Разминка перед бегом: основные правила
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:
Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.
Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).
Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.
Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.
Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.
Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.
В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.
Всё о Базовых Беговых Тренировках от Грега МакМиллана
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookЭту очень важную тему я уже давно хотел представить у себя в блоге и как только прочёл статью о базовых тренировках на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана, (с достижениями которого можно ознакомиться на его личной странице) понял, что лучше просто не напишу.
В этой статье очень много крутой информации, полезной и новичкам и более опытным бегунам. Если вы знаете английский — можете прочесть оригинал этой статьи — «What is “Base” Training?«. А если нет — садитесь поудобней и оставайтесь тут. Здесь есть что почитать 🙂
Для того, чтобы хотя бы раз столкнуться с термином “базовые тренировки”, не нужно быть супер опытным бегуном. Тренеры и бегуны со стажем постоянно советуют развивать “аэробную базу”. Что же это за “база” и как её развивать?
Немного истории
В тридцатых, сороковых и пятидесятых годах основными беговыми тренировками были повторения, знакомые нам как интервальные тренировки.
В Скандинавии в это время бегуны занимались “фартлеком”. Фартлек — это игра со скоростью, то есть бегуны на протяжении какой-то дистанции попеременно то ускоряются, то замедляются (подробнее об этом). Типичная тренировка этого типа в беговых планах обычно формулируется просто как “один час фартлека”. Четкой структуры у таких пробежек не было, поэтому бегуны могли бежать так быстро и так долго, как хотели с каждым интервалом, а потом замедлялись и начинали заново.
Немцы, в свою очередь, подходили к таким тренировкам более структурировано и опирались на показатели пульса, чтобы определить, когда бегуну можно начинать следующий интервал. Бегуны достигали желаемого темпа, проверяли пульс во время восстановительного интервала и начинали следующий интервал, когда пульс падал до нужного значения. На таких тренировках в основном фокусировались на восстановительном “интервале”, и, в итоге, это слово прижилось и стало названием такого вида тренировок — «интервальная тренировка». Бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 повторений по 400 м, и делали такие пробежки почти каждый день (а иногда и дважды в день).
В Британии бегуны и тренеры тоже проводили интервальные тренировки, но в тренде там были более быстрые и менее частые интервалы, чем у немцев и скандинавов. Роджер Баннистер, первый человек, сумевший преодолеть милю за меньше чем четыре минуты (24.14 км/ч, 2:29.13 / километр или 14.91 секунд на 100 метров), делал 10 повторений по 400 метров, где каждые 400 метров он старался бежать именно с такой скоростью.
Памятная табличка рекорда Роджера БаннистераА в США, тренер венгерского происхождения, Михай Иглай, делал из бегунов чемпионов, заставляя их делать много коротких интервалов. Действительно много! Ниже — пример тренировки Боба Шула (олимпийское золото в 1964 на 5000 м.), тренером которого был Иглай. Заметьте, кроме тренировок, указанных в плане, Шул делал разогревы, заминки, а также восстановительные тренировки.
Стоит отметить, что интервалы не бежались в темпе полноценного спринта. Для того, чтобы делать такое огромное количество интервалов, необходимо было правильно распределять энергию.
| День | Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| Первая половина дня | 32 x 100м | 32 x 100-150м | 40 x 100м | 32 x 100- 150м | 50 мин трусца | 40 мин трусца | 10 x 100м |
| 3 x 800м | |||||||
| 4 x 300м | |||||||
| 14 x 100м | |||||||
| Вторая половина дня | 10 x 100м | 15 x 100м | 15 x 100м | 15 x 100м | 15 x 100м | 15 x 100м | Отдых |
| 20 x 300м | 3 x 800м | 5 x 400м | 16 x 400м | 4 x 800м | 10 x 300м | ||
| 2 x 800м | 12 x 200м | 2 x 800м | 3 x 800м | 12 x 150м | 2 x 800м | ||
| 6 x 200м | 3 x 800м | 15 x 100м | 8 x 150м | 3 x 300м | 4 x 400м | ||
| 20 x 100м | 5 x 200м | 2 x 800м | 3 x 200м | 10 x 100м | 10 x 100м | ||
| 20 x 100м | 20 x 100м | 10 x 100м |
По сравнению с сегодняшними программами, такая нагрузка может показаться полным безумием. Но не стоит забывать, что количество бегунов, готовящихся к гонкам, марафонам и полумарафонам, было значительно меньше. Такие тренировки в основном использовали в старших школах, университетах и иногда при подготовке к Олимпийским Играм.
В то время считалось: чем больше интервалов, тем лучше.
Артур Лидьярд
Артур ЛидьярдВ шестидесятых новозеландские спортсмены прямо-таки покорили Олимпийские Игры. Они брали медали на всех дистанциях, от 800 метров до марафона. Что самое удивительное, все они были из одного города и готовил их один и тот же тренер. Естественно, всем было интересно узнать, как же они готовились.
Их тренер, Артур Лидьярд, и сам был не против поделиться. Лидьярд был убежден (после того, как поэкспериментировал на себе), что если перед интервальными тренировками наращивать аэробную базу (в паре с бегом по склонам, чтобы накачать ноги), можно улучшить результативность интервальной части тренировок. Это позволяло бежать быстрее во время гонок и, что самое важное, позволяло вовремя достигать пика, чем и прославились его бегуны.
Концептуальная модель его тренировочной философии выглядела как пирамида. И да, “база” этой пирамиды — период аэробного развития. Таким образом в лексикон бегунов и попал термин “аэробная база”.
Лидьярд считал, что бегун может достичь высшего пика, если он будет развивать свою аэробную базу перед тем, как заниматься непосредственно подготовкой к соревнованиям. Этот же подход сейчас используется в огромном количестве беговых программ. Чем больше база, тем выше пик.
Цели базовых тренировок
- Развитие аэробной производительности
- Улучшение мышечно-скелетной выносливости
- Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы углеводов и гликогена
- Улучшение выносливости быстрых мышечных волокон
- Неутомимое ментальное состояние
Цель №1: Аэробная производительность
Слово “аэробный” означает “насыщенный кислородом”.
Одна из основных целей базовых тренировок — улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии производится (и чем быстрее вы можете бежать) используя аэробные запасы энергии, тем лучшие результаты вы можете давать на гонках.
В базовой фазе улучшаются как ваша способность потреблять и использовать кислород (это называется VO2max), так и эффективность его использования (“экономичность бега”). У бегунов-новичков VO2max развивается гораздо интенсивнее, чем у бегунов с опытом, а вот развитие экономичности бега почти одинакова для бегунов любого уровня.
Развитие VO2max и экономичности бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем ваше тело может ее выводить (это называется “анаэробный порог”). Уровень анаэробного порога коррелирует с показателями на гонках: чем он выше, тем лучше ваш результат.
Есть два этапа улучшения вашей аэробной системы. Когда вы только начинаете бегать (или начинаете заново после долгого перерыва), ваш организм посылает больше эритроцитов в кровь. Вы наверняка знаете, что эритроциты переносят кислород по организму, поэтому очевидно, что такая адаптация сама по себе крайне полезна. Кроме этого, левый желудочек сердца (тот, который выкачивает кровь в тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выкачивать больше крови за один удар. Больше крови значит больше кислорода. Больше кислорода — лучший результат. Для бегунов это изменение означает, что их пульс в состоянии покоя становится ниже. С каждым ударом сердце подаёт больше крови, поэтому для одного и того же объема нужно меньше ударов. Есть еще несколько изменений, через которые проходит тело во время базовых тренировок, но эти — самые основные.
Со временем, в вашем организме будут происходить и другие структурные изменения, которые будут улучшать вашу аэробную систему. Сначала в вашем теле появится больше капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры — самые маленькие артерии в наших телах, и чем их больше, тем больше крови получают наши мышцы. Опять же, чем больше крови, тем больше кислорода. Базовые тренировки обеспечивают нашим мышцам целую сеть капилляров.
К тому же, в самих мышечных клетках появляется больше митохондрий. Митохондрии — органеллы внутри мышечных клеток, в которых вырабатывается энергия, полученная аэробным путем. Больше митохондрий — больше энергии. Они также увеличиваются, благодаря чему могут вырабатывать еще больше энергии. Мало того, они еще и перемещаются ближе к стенке клетки, чтобы кислород перемещался внутрь клетки (и, таким образом, в митохондрию) еще быстрее. Круто, правда?
Все эти изменения обеспечивают улучшенную способность использовать кислород. Ваш VO2max увеличивается, улучшается экономичность бега и ваша способность откладывать выработку молочной кислоты (то есть, аэробный порог) позволяет повысить темп. Всё это улучшает ваши беговые характеристики.
И, что самое важное для бегуна, эти адаптации означают, что на скоростных тренировках вы можете бежать быстрее и быстрее восстанавливаться в восстановительных интервалах и после тренировок. Именно поэтому тренеры, взяв пару подсказок у Лидьярда, предпочитают, чтобы у бегунов была хорошая аэробная база. Спортсмены могут извлекать больше пользы от подготовки к дистанциям и соревнованиям и, соответственно, давать лучшие результаты.
Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.
Последнее, что стоить отметить — на поздней стадии изменений вы, по сути, заново перестраиваете свое тело. Иными словами, вы создаете абсолютно новые структуры в своем организме, что требует времени и терпения. Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.
Цель №2: Мышечно-скелетная выносливость
Бегуны часто травмируются именно потому, что их мышечно-скелетные системы просто не выдерживают нагрузку, поэтому еще одна цель базовых тренировок — предотвращение травм.
Это работает так:
Во-первых, постоянные, частые нагрузки по базовому плану приучают мышечно-скелетную систему к нагрузкам, связанным с бегом. А учитывая, что бег по этому плану не очень интенсивный, у ваших мышц, сухожилий, связок и костей будет достаточно времени, чтобы восстановиться и адаптироваться.
Во-вторых, базовые тренировки включают в себя еженедельные длительные пробежки и часто одну-две относительно длительных пробежек среди недели. В оригинальном плане Лидьярда для опытных бегунов целью было делать три длительные пробежки в неделю. Под “длительными пробежками” он подразумевал тренировки от 90 минут (об этом попозже). Суть в том, что в базовых тренировках регулярные длительные пробежки (те, которые проводят в основном на выходных) с относительно длительными в течение недели обеспечивают большую нагрузку на ноги, прокачивая выносливость.
Со временем, ноги становятся сильнее, в результате чего длительные пробежки становятся легче и вы становитесь выносливее. Если вы делали скоростные тренировки, то вам наверняка знакомо чувство, когда ноги начинают сдаваться ближе к концу. Благодаря базовым тренировкам, ваши ноги будут уставать медленнее и вы сможете получить больше пользы от скоростных тренировок.
Это очень важный момент, поэтому его стоит повторить. Базовые тренировки предназначены для того, чтобы лучше справляться с подготовкой к соревнованиям и дистанциям и давать на них лучшие результаты. Возможно, это кажется странным, но, надеюсь, вы уже прослеживаете суть процесса, описанного Лидьярдом, который я формулирую так: “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей”. Суть в том, чтобы развивать свою базу и тренироваться быстрее и лучше.
Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей
К тому же, Лидьярд проводил базовые тренировки для своих бегунов на холмистых местностях, чтобы лучше подготовить мышцы ног. Я даже слышал, что в Японии профессиональные команды бегунов заставляют молодых спортсменов носить загруженные рюкзаки и ходить в многочасовые походы по горам для того, чтобы развивать силу ног, готовя их к тренировкам перед гонками. По сути, это тренировки к тренировкам.
Кстати о небеговых упражнениях: большинство бегунов также используют базовые тренировки в качестве преабилитации (комплекс мероприятий по подготовке организма к предстоящему воздействию), прокачивая мышцы туловища, силовые тренировки, тренировки для улучшения подвижности суставов (mobility training), растяжку и т.д. Опять же, суть в том, что вы выделяете тренировку на то, чтобы улучшить выносливость ног и избежать травм, и, в итоге, давать лучшие результаты на тренировках и соревнованиях. Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку.
Цель №3: Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы гликогена
Основную часть энергии для длительного бега мы берем из двух кислородозависимых (то есть аэробных) систем. Одна система берет энергию из наших жировых запасов (это самая эффективная система для длительного бега), а вторая использует углеводы. Учитывая, что жир наиболее эффективен (то есть мы получаем больше всего энергии с наименьшим количеством негативных последствий), организм бегуна должен развивать способность использовать жир в качестве топлива. Такая адаптация крайне необходима.
Лучшее сжигание жира обеспечивается постоянными тренировками (помните аэробные адаптации, о которых шла речь выше?) и длинными забегами, особенно забегами от 90 минут. Именно в этот момент, где-то после 90 минут, запасы углеводов начинают заканчиваться и телу приходится использовать больше запасов жира, конвертируя их в энергию. Таким образом, значительная часть базовых тренировок посвящена тому, чтобы сжигать запасы углеводов (гликогена) и заставлять организм использовать жир. Именно поэтому бегуны Лидьярда старались делать по три пробежки в неделю, которые длились не меньше 90 минут.
Еще один положительный аспект сжигания запасов гликогена заключается в том, что это стимулирует тело увеличивать запасы на будущее. По сути, тело говорит: “Ладно, если ты и дальше будешь сжигать все мои запасы углеводов, я просто возьму и увеличу топливный бак!”. В результате мы имеем больший запас гликогена и, опять же, это крайне важно для того, чтобы быстрее тренироваться и выдавать лучшие результаты на соревнованиях.
Мне кажется, довольно очевидно, что больший запас топлива будет крайне полезен для бегунов на больших дистанциях, например, на полумарафонах и марафонах, ведь это помогает отложить или вообще избежать той самой “марафонской стены”, которой боятся все бегуны.
Это, к тому же, еще и очень важно для интервальных тренировок. Когда вы делаете скоростные работы (для большинства бегунов они проходят в темпе как на 5 км. дистанции — прим. тут речь про калькулятор темпа Макмиллана, который рассчитывает максимальный темп для определённых дистанций), тело генерирует все больше и больше энергии анаэробно (вдобавок к энергии, полученной аэробно), чтобы обеспечить энергию, необходимую для бега в этом темпе. Основное топливо при анаэробной генерации энергии — углеводы. Поэтому, если с помощью базовых тренировок вы увеличили свои запасы углеводов, во время тренировок на скорость вы сможете пробежать больше, прежде чем запасы закончатся.
Это становится очевидно, когда спортсмены замечают, что могут делать больший объем скоростных тренировок. Они не устают на них так быстро, и, соответственно, сильнее мотивированы. То есть, базовые тренировки помогают вам со скоростными тренировками.
Цель №4: Задействование быстрых мышечных волокон
Возможно, вы слышали, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Новые исследования, правда, показывают, что четкое разделение на две категории проводить не совсем корректно. Если говорить в целом, медленные мышечные волокна, из которых состоит большинство наших мышц, хорошо работают на выносливость. Ну а быстрые, как ни странно, хорошо работают на скорость.
Одну из самых интересных своих идей Лидьярд озвучил, когда у него спросили, зачем вообще бегуну-спринтеру (800 м.) делать длинные пробежки. Идея заключалась в том, что к концу длинной пробежки медленные волокна, которые выполняли всю тяжелую работу, начинают уставать. В этот момент тело начинает задействовать все больше быстрых волокон, чтобы помочь медленным справиться с задачей. В итоге, длинные пробежки развивают быстрые волокна. Быстрые волокна, которые обычно быстро устают, становятся выносливее.
Исследования это подтвердили. Биопсия мышц великих восточноафриканских бегунов показывают, что их быстрые волокна практически настолько же выносливы, как и медленные. И, судя по результатам этих бегунов, длительное использование быстрых волокон дает впечатляющие результаты!
Цель №5: Неутомимое ментальное состояние
Конечная цель базовых тренировок — то, что Лидьярд называл “неутомимым состоянием”. Под этим он подразумевал такую сильную привычку к бегу, при котором ментальное состояние становится гораздо более устойчивым к дискомфорту. Возможно, вы помните, как начинали бегать: первые пробежки проходили с сильным желанием остановиться и забросить это дело. Мозг посылал сигналы усталости просто потому, что не привык к беговым нагрузкам.
В тему: как отличить опасную и безопасную боль?
Но где-то через месяц пробежки начали доставлять удовольствие. Вы все еще уставали, но мозг уже не кричал, что пора остановиться. И, со временем, вы могли выдерживать все большие дистанции и даже получать от них удовольствие.
Именно это и обеспечивают базовые тренировки: они тренируют мозг не жаловаться без повода и выдерживать нагрузки. И да, это хорошо как раз по той причине, которая является основой для базовых тренировок: ментальная выносливость позволяет не сдаваться и давать лучшие показатели на скоростных тренировках и при подготовке к соревнованиям. Базовые тренировки облегчают и улучшают качество скоростных.
Как выполнять базовые тренировки в беге?
Теперь, когда вы знаете, в чем заключается задача, время поговорить о конкретных тренировках базовой фазы. На эту тему есть очень много дезинформации, например:
“Надо бегать по 100 миль (160 км.) в неделю”
“Нужно делать только длинные, медленные пробежки”
Я ездил с Лидьярдом в его последний тур по Штатам, поэтому у меня была возможность узнать побольше о нем и о его тренировочной системе. Как и большинство общих утверждений, вышеупомянутые мнения имеют мало общего с действительностью, и мифы о тренировках Лидьярда часто используются без полного понимания всей системы.
Дело в том, что базовая фаза для всех бегунов разная. Да, конечно, принципы и цели одинаковые, но непосредственный километраж зависит от потребностей бегуна.
Например, профессиональные бегуны под тренерством Лидьярда в базовой фазе бегали так:
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| 60 минут | 60-90 минут | 60 минут | 60-90 минут | 30 минут | 60 минут | 120 минут |
По вторникам и четвергам бегуны могли выбирать время из промежутка, чтобы они могли подстраивать тренировку под свои ощущения. Хорошо себя чувствуешь? Беги дольше. Не очень хорошо? Беги меньше.
Для новичков базовая неделя Лидьярда выглядит так:
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| 15-30 минут | 30-60 минут | 15-45 минут | 30-45 минут | Отдых или 30 минут | 15-45 минут | 30-60 минут |
А для бегуна поопытнее — так:
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| 30-45 минут | 60-75 минут | 30-45 минут | 60-75 минут | 30-45 минут | 45-60 минут | 90 минут |
Вариации на тему
Два примера выше — для бегунов, которые тренируются 6-7 дней в неделю. Для тех, кто бегает реже, пример базового плана средней сложности выглядит так:
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| Отдых или Альтернативная тренировка | 60-75 минут | Альтернативная тренировка или 30-45 минут | 60-75 минут | Альтернативная тренировка или 30-45 минут | 45-60 минут | 90 минут |
В этом плане четыре обязательные тренировки, две на усмотрение бегуна и один выходной.
Как видите, базовые тренировки легко подстраивать к нужной бегуну нагрузке. Вся суть тренировок Лидьярда — “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы сделать тренировку”. Не надо пытаться сделать больше, чем вы объективно можете, а к большим нагрузкам следует подходить постепенно, с учетом опыта, истории травм, того, как быстро вы восстанавливаетесь и вашего распорядка.
Хотелось бы еще раз акцентировать на этом внимание потому, что я совершил эту самую ошибку и попытался сделать все и сразу, когда еще в школе впервые прочитал книгу Лидьярда. Вся система строится на том, что вы делаете тренировки, которые можете в своем нынешнем состоянии и медленно, но верно увеличиваете нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Иными словами, не совершайте моих ошибок и не делайте этот скачок с 40 миль (65 км.) в неделю до 100 (160 км.). Как вы уже, наверное, догадались, травмировался я очень быстро. Когда я рассказал ему эту историю про то, как я прочитал его книгу и решил, что должен бегать 100 миль (160 км.) в неделю, Лидьярд просто посмеялся и покачал головой.
Таким образом, базовые тренировки — это не какие-то определенные значения для всех бегунов. Они просто берут за исходную позицию ваш нынешний ритм и, если вы делали перерыв, постепенно возвращают вас к прошлым нагрузкам, а для бегунов, которые делают уже свой второй, третий или четвертый базовый план, открывает новые уровни.
Кроме того, суть еще и в увеличении объема длительных и относительно длительных тренировок для прокачки выносливости. Как я уже упоминал, у бегунов Лидьярда была цель — делать 3 пробежки минимум по 90 минут, вдобавок к другим типам тренировок, чтобы заполнить тренировочную неделю. Для опытных бегунов в этом нет ничего сложного, а некоторым понадобится несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Повторюсь, три пробежки по 90 минут в неделю — несложная задача для опытных бегунов, но большинству придется очень постепенно идти к этому уровню.
Основываясь на примере плана средней сложности, который мы уже продемонстрировали, вот так может выглядеть первый еженедельный базовый план:
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| Отдых или Альтернативная тренировка | 60-75 минут | Альтернативная тренировка или 30-45 минут | 60-75 минут | Альтернативная тренировка или 30-45 минут | 45-60 минут | 90 минут |
А уже в следующем базовом плане можно увеличить длительные пробежки с относительно длинными посреди недели вот так:
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | |
| Отдых или Альтернативная тренировка | 70-80 минут | Альтернативная тренировка или 30-45 минут | 75-90 минут | Альтернативная тренировка или 30-45 минут | 40-60 минут | 90-105 минут | |
Как видите, принципы базовых тренировок довольно легко применимы к любому бегуну. Просто надо помнить, что нагрузки следует увеличивать постепенно, надо быть терпеливым и ориентироваться на здравый смысл. Учитывая, что базовую фазу рекомендуют делать как минимум раз в год, вам может понадобиться от двух до четырех базовых планов, чтобы достичь хорошего уровня.
Две фазы правильной базы
После личного общения с Лидьярдом, бегунами, которых он тренировал и экспериментов со своими бегунами, я начал разделять базовые тренировки на две части: дистанционная база (которую я продемонстрировал в примерах планов) и воркаут-база. Вот о чем речь:
Дистанционная база (первые 4-8 недель базовой тренировки)
Дистанционная база — первая часть базовой тренировки. В ней бегуны или возвращаются к прежним показателям нагрузки/дистанции, или же добиваются нового уровня. В качестве примера можно взять бегуна из школьной команды, который закончил сезон кросс-кантри (вид бега по пересеченной местности), или же взрослого бегуна, который пробежал марафон за свое целевое время. Оба наверняка взяли какое-то время на отдых и готовы возвращаться к тренировкам. База — первая часть их тренировок.
Упор в первой, дистанционной части базы, как вы могли догадаться, на чистый километраж. Суть в том, чтобы просто делать дистанции в легком темпе и возвращаться к той форме, в которой вы были перед концом прошлого тренировочного цикла.
Например, бегун, который обычно бегает по 40 миль (65 км.) в неделю не должен снова начинать бегать со своей полной нагрузки, если он сделал перерыв после большой гонки. Гораздо предпочтительнее выделить несколько недель на то, чтобы вернуться в форму. Это позволяет предотвращать травмы и дает настроиться как физически, так и ментально перед началом тренировок к следующим соревнованиям.
Вот пример того, как бегун может вернуться к нагрузке в 40 миль (65 км.) во время дистанционной фазы:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 (снижение нагрузки)* | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 (снижение нагрузки) |
| 15-20 миль (24-32 км) | 25-30 миль (40-48 км) | 35-40 миль (56-64 км) | 25-30 миль (40-48 км) | 35-40 миль (56-64 км) | 40 миль (64 км) | 40 миль (64 км) | 30 миль (48 км) |
*Важное замечание: каждые 3-4 недели выделяйте себе неделю с уменьшенной нагрузкой. Неделя с нагрузкой уменьшенной на 15-25% позволяет мышечно-скелетной системе и вашему ментальному состоянию оклематься и быть готовым к следующему сегменту тренировок. Такая неделя для бегунов бывает прямо-таки спасительной, а у моих бегунов благодаря этому значительно снизилось количество травм.
Вы наверняка думаете: “А я слышал, что нагрузку надо увеличивать только на 10% от недели к неделе”. Это хорошее правило для бегунов, которые стараются осилить новые нагрузки, но бегуны, которые восстанавливаются к прежней форме после запланированного перерыва, могут увеличивать нагрузки быстрее. (Для бегуна из примера пониже, который пытается увеличить нагрузку с 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% вполне подходит).
Еще одно применение базовой фазы — увеличение нагрузки на тренировках. Базовую фазу можно использовать как время для экспериментов с дистанциями без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.
Допустим, наш бегун сделал 2-3 цикла с полной нагрузкой в 40 (65 км) миль в неделю и уже готов переходить на следующий уровень (скажем, 60 миль (96 км) в неделю). Несколько недель, отведенных на дистанционную базу, позволят ему постепенно добавлять объем каждую неделю, пока он не достигнет отметки в 60 миль (96 км). После этого крайне желательно вернуть в план быстрые пробежки (воркаут-база, см. ниже) и внимательно следить за ощущениями. Следует быть готовым к тому, что после увеличения нагрузки может понадобиться снизить ее обратно, в случае, если тело начинает жаловаться.
Вот пример того, как можно поднять нагрузку с 40 до 60 миль в неделю в дистанционной базе. С учетом того, что это новая нагрузка, рекомендую устраивать неделю со сниженной нагрузкой каждые три недели (а не 4), чтобы у тела была возможность адаптироваться.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 (снижение нагрузки) | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 (снижение нагрузки) | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 40-45 миль (64-72 км) | 45-50 миль (72-80 км) | 35-40 миль (56-64 км) | 45-50 миль (72-80 км) | 50-55 миль (80-88 км) | 35-40 миль (56-64 км) | 55-60 миль (88-96 км) | 55-60 миль |
При этом желательно фокусироваться на увеличении дистанций посреди недели и на выходных. Например, если до этого вы пробегали две дистанции на 75 минут посреди недели и 90 минут на выходных, вы можете потратить несколько недель на то, чтобы увеличить пробежки посреди недели до 90 минут и пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это просто пример, но, надеюсь, вы видите, в чем тут система. Начинайте с того, что можете сейчас. Постепенно увеличивайте нагрузку и фокусируйтесь на целях базовой фазы.
Само собой, будьте терпеливыми и обращайте внимание на состояние своего тела. Любые боли — показатель того, что вы прогрессируете слишком быстро, и вам стоит дать телу восстановиться. Обращайте на это внимание и снижайте интенсивность набора дистанции.
Воркаут-база (последние 4-8 недель базовой тренировки)
Вторая фаза базового плана называется “воркаут-база”. Опять же, по принципу тренировки к тренировкам, воркаут-база — способ подготовиться к быстрым пробежкам, которые обычно следуют за базовым планом. Телу все-таки нелегко перестроиться под интенсивный бег после после легких пробежек в дистанционной базе. Гораздо лучше подготовить тело заранее, чтобы быстрые пробежки было легче включить в тренировочный план.
Для меня это обозначает работу над тремя показателями:
- Развитие скорости ног
- Максимальное развитие аэробной мощности
- Тестирование своей аэробной мощности и ментальной закалки
Развитие скорости ног
После того, как вы закончили с дистанционной базой (что может занять от 4 до 12 недель), стоит внести в тренировочный план упражнения на скорость ног. Один-два раза в неделю рекомендуется бегать быстрые, короткие “отрезки”, чтобы улучшать свою нейромышечную систему и помочь ногам адаптироваться к быстрому бегу.
Возможно, вы уже что-то слышали про “отрезки”. Отрезки помогают улучшить технику быстрого бега, приучая ноги к быстрому движению. При таких тренировках мы пытаемся развивать только нейромышечную систему, поэтому они такие короткие. Они длятся всего 50-200 м потому, что, в отличии от спринтовых интервалов, мы не хотим, чтобы с каждым отрезком накапливалась молочная кислота. Это мешает нервной системе и не дает нейромышечной системе адаптироваться.
Соответственно, после каждого отрезка стоит бежать трусцой/идти как минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к следующему отрезку. Распространенная ошибка — плохое восстановление после отрезка. Пользуйтесь длительными восстановлениями, это позволит вам больше вкладываться в каждый отрезок и развивать свою скорость.
Как вы можете себе представить, темп в отрезках очень быстрый, но не максимальный. Бегите быстро, но держите себя под контролем и следите за техникой бега (это, кстати, отличная возможность попрактиковаться в быстром беге с правильной техникой). Вы будете поражены тем, насколько легче вам будет на первых пробежках после базового плана и тем, насколько лучше вы сможете переходить на спринт под конец гонки.
Такие отрезки можно включать в середину пробежки или начинать их под конец. Бегите быстро от 10 до 25 секунд, потом трусцой от 30 секунд до полутора минут до того, как начнете следующий отрезок. Начинайте с четырех отрезков и увеличивайте до 10-20. Делайте отрезки от 1 до 3 раз в воркаут-фазе.
ПРИМЕЧАНИЕ: Отрезки не должны вас выматывать. Это просто короткие периоды ускорения, которые постепенно готовят тело к быстрому бегу.
Мы с моими бегунами-профи проводили от 8 до 12 недель в воркаут-фазе. Один-два раза в неделю мы добавляли отрезки к дистанционному базовому плану. На стадионе мы делали упражнения, которые заключались в том, что мы делали отрезки на прямой и бежали трусцой на поворотах, чтобы восстановиться. Мы начинали с 8 кругов и увеличивали до 12.
Вот хорошая последовательность тренировок на скорость ног в воркаут базе:
Воркаут База, Неделя 1
Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах
Воркаут База, Неделя 2
20-30 минут разминки + отрезки: 10-15 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминка
Воркаут База, Неделя 3
20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки
Воркаут База, Неделя 4
20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки
Как видите, ничего особо изощренного, но если вы включите эти упражнения на скорость ног после дистанционной фазы раз в неделю (или два, если вы уже продвинутый бегун), вы удивитесь тому, насколько лучше вы готовы к быстрому бегу.
Максимальное развитие аэробной мощности
Я уже упоминал о том, что базовые тренировки улучшают аэробную мощность, но есть одно упражнение, которое я использую во второй (воркаут) фазе — пробежки в устойчивом состоянии (steady state runs). Это продолжительная пробежка в гоночном темпе, между темпом на 1:15:00 и 2:30:00, то есть между темпом на полумарафоне (21 км) и на 20 миль (32 км) для большинства.
Для большинства бегунов, бег в устойчивом состоянии ощущается как “легко-средний”. Если легкая пробежка ощущается (неожиданно) “легкой”, а темповая — “средне-тяжелой”, то бег в устойчивом состоянии где-то между ними.
Я обычно даю бегунам в воркаут фазе такую пробежку на 20-30 минут и увеличиваю до 50-60 минут (иногда и дольше для более продвинутых бегунов). Большинству бегунов обычно подходит добавление 10-20 минут в неделю, но, как всегда, бегун (или тренер) должны подстраиваться под то, как тело реагирует на тренировки.
Вот пример еженедельной прогрессии объема пробежек в устойчивом состоянии в воркаут-фазе базовых тренировок:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Устойчиво: 20-30 минут | Устойчиво: 30-40 минут | Устойчиво: 40-50 минут | Устойчиво: 50-60 минут |
Проверка формы
Некоторым бегунам я даю тест на форму каждые 3-6 недель в воркаут-фазе. Это довольно неплохой способ разнообразить тренировки и проверить аэробную форму. Этим тестом может быть все что угодно, главное, чтобы он затрагивал ваш VO2max.
Своим бегунам-профи я даю 4-6 интервалов по 5 минут с тремя минутами на восстановительный бег трусцой. Это типичная тренировка Джо Виджила (еще один мой ментор) и отличный способ проверить чью-то форму.
Это может быть пробежка как на дистанцию (как у моих профи, которые бегают милевые (1,6 км.) интервалы), так и на время (как у моих не-профи, с которыми мы бежим в стиле фартлека, с интервалами по 5 минут с 2-3 минутами на бег трусцой).
Учитывая, что суть в проверке формы, я даю бегунам затрачивать усилия на их усмотрение, вместо того, чтобы задавать им конкретный темп. Именно поэтому в качестве теста я иногда даю возможность пробежать 3 км-5 км гонку.
Что бы вы ни выбрали, проверка формы каждые 4 недели (желательно в конце недели со сниженной нагрузкой, чтобы бегун был свежий) — отличный способ отслеживать прогресс. Вполне часто даже опытные бегуны начинают замечать улучшение в 5-10 секунд на милю от теста к тесту. Вы вполне можете себе представить, насколько это мотивирует.
Последнее замечание про воркаут-фазу: в ней вы можете давать очень хорошие показатели на гонках. Многие бегуны удивляются, что после “только лишь” упражнений на скорость ног, они уже могут бежать гораздо быстрее. Это еще раз демонстрирует, что была проделана работа над всеми основами, огромная часть вашего потенциала уже раскрыта.
Когда делать базовый план
По моему опыту, лучшее время для базового плана — после того, как вы отдохнули от своего прошлого сезона или пиковой гонки. Например, бегун из школьной команды, который закончил свой весенний трековый сезон, может сделать базовый план летом, в подготовке к осеннему сезону кросс-кантри. Таким же образом, марафонец, который пробежал осенний марафон, может сделать базовый план зимой в подготовке к тренировкам к весеннему полумарафону.
Главное, что как минимум раз в год (хотя для большинства бегунов, я считаю, предпочтительнее два) надо выделить 4-12 недель и поработать над своей базой. Из года в год вы будете замечать, что становитесь все сильнее. Поговорите с опытными бегунами и большинство вам скажут, что так и делают. Они выделяют 4, 8, 12 недель на базу и переходят к подготовке к соревнованиям.
Заключение
Надеюсь, вы увидели, в чем ценность базового плана. Я замечаю, что многие бегуны и тренеры не делают его правильно, так как это не самый интересный вид тренировок. Сейчас “оверкоучинг” (напр. подготовка к марафону за два месяца) в беге — огромная проблема. Тренеры постоянно ищут своим бегунам тренировки повеселее и поинтереснее. Или же они руководят большими еженедельными тренировками бегового клуба, и им неловко заставлять бегунов просто бежать час в легком темпе. Хотя я считаю, что именно это помогает бегунам выходить на новые уровни.
По моему опыту, у бегунов, которые делают правильные базовые тренировки раз-два в год, карьеры длиннее и успешнее чем у тех, кто круглый год делает просто гоночные тренировки. Я советую вам посмотреть на свой тренировочный год и подумать, когда вы сможете поработать над своей базой. Базовые тренировки несложные, но, как и полагал Лидьярд, они очень хорошо готовят бегунов и к тренировкам, и к соревнованиям.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
Похожеенужна программа тренировок бега на 3км и 100м — Спрашивалка
Ну, найти надо расстояние в 3 км, не важно сплошная прямая или круги, главное дистанция. Научится бежать в среднем темпе, причем не испытывая дискомфорта и на последних 200-300 метрах ускорение. Круг, а 400 м, где-то 1.35 минуты, выбери свой средний темп. Если не куришь, то за месяц можно выйти на 12 минут. На ноги бы посоветовал растяжку делать, можешь получить травму колена из-за своего веса.
Насчет тренировки : Бегай, 3-4 раза в неделю. День отдыха обязательно, после тренироваться. Если планируешь совмещать с лифтингом, то акцентируются на беге, делай его первым всегда, а силовых лучше всего перейти на поддерживающий режим, результаты сохраняться. В неделю : бегая в день тренировки по 5 км, бегай трусцой (технично) , на ускорениях, разнообразие, все скажется потом в лучшую сторону. «волчий скок» на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь — итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300.
Лыжи помогут как аэробная нагрузка, но это надо сопоставлять с тем же бегом, чтобы были схожести по нагрузкам, но только на аэробной нагрузки, нельзя занимаясь лыжами делать рекорды в беге, это понятно.
Рекомендации : Бегать больше назначенной дистанции вместо 3 км, 5 км.
Отдельно прорабатывать 1 км на технику дыхания.
Перед бегом 20,30,50 раз приседаний. Выбери сам число.
В конце недельки попробуешь на 3 км, засекая время.. .
=======================================
План тренировок марафонца. Марафон для начинающих
http://slovpak.ucoz. ru/publ/vsjo_o_bege/o_bege/plan_trenirovok_marafonca_marafon_dlja_nachinajushhikh/22-1-0-425
=======================================
Как построить тренировку молодого бегуна http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=278
=======================================
Тренировка рывка на 100 м — Спринтерские тренировки
Тренировка в беге на 100 метров — одна из наиболее популярных тем для обсуждения в дисциплинах, посвященных спортивным тренировкам, силовой и кондиционной подготовке, а также профилактике травм. Это в значительной степени связано с тем, что забег на 100 метров — это гонка, в которой обычно решается, кто считается самым быстрым человеком на земле.
Тренировка для бега на 100 метров
Учитывая, что бег на 100 метров длится всего 9-10 секунд на самых высоких уровнях соревнований, у спринтеров на 100 метров мало места для ошибки.Из-за этого тренировки по бегу на 100 метров должны выполняться в течение года, чтобы подготовиться к соревнованиям.
Спринтерские тренировки для бега на 100 метров помогают спортсменам по-разному, в том числе:
- Развитие скорости, мощности и выносливости, необходимых для спринта с максимальным усилием на 100 метров.
- Репетиция гонки и каждой из ее частей — например, фазы ускорения, фазы максимальной скорости и фазы выносливости и замедления.
- Предотвращение травм за счет развития тканей тела в соответствии с требованиями бега на максимальную интенсивность.
Спринтерские тренировки для бега на 100 метров включают в себя различные методы обучения, в том числе:
Чтобы дать вам представление о том, как на самом деле выглядят эти различные типы тренировок, ниже приведены некоторые примеры тренировок на короткие дистанции, которые можно использовать для данного конкретного случая. цель.
Тренировка ускорения для бега на 100 метров
Ускорение важно для бега на 100 метров, и некоторые утверждают, что это самый важный аспект всей гонки. Хотя люди могут спорить о том, что является наиболее важным, несомненно, верно то, что ускорение является неотъемлемым аспектом спринтерского бега на 100 метров.
Поскольку вы должны ускоряться для достижения максимальной скорости (максимальной скорости), спортсмены тренируются с ускоренными тренировками, чтобы развить физические качества и навыки, необходимые для эффективного ускорения на как можно более длинном расстоянии и с максимально возможной скоростью с усилием. чтобы выиграть забег на 100 метров.
Ускорение требует высоких уровней выработки силы
Для достижения высоких темпов ускорения, которые сохраняются при больших пропорциях 100-метрового рывка, спортсменам необходимо развивать большие силы на высоких скоростях и ориентировать эти силы в горизонтальном направлении.
Элитных спринтеров часто изображают выходящими из блоков, стартующими под низкими углами. Хотя они много раз практиковали ускоренный спринт, основная причина того, что эти спортсмены могут достигать малых углов проецирования блоков, заключается в том, что они могут создавать огромные силы за небольшой промежуток времени.
Быстрое движение вперед и вверх позволяет элитному спринтеру взлетать горизонтально по воздуху без того, чтобы его тянуло вниз под действием силы тяжести перед следующим шагом.Напротив, более слабые спортсмены не обладают способностями к выработке силы, чтобы обеспечить низкие углы старта блока и горизонтально ориентированные позы во время ускорения. Эти спортсмены могут пробовать все, что они хотят, чтобы получить низкие углы проецирования во время раннего ускорения, но они смогут достичь этих углов только тогда, когда будут способны создавать силы, требуемые законами физики.
Для ускорения требуются особые навыки и возможности подготовки
Помимо необходимости для спринтеров создавать высокие уровни силы за короткие промежутки времени, спортсмены-спринтеры должны выполнять спринтерские тренировки, которые развивают навыки и определенную форму, необходимые для спринта с максимальными усилиями. .
Ускоренный спринт состоит из серии шагов, каждый из которых увеличивает горизонтальную скорость до достижения максимальной скорости. Спринтеры должны контролировать свой подъем позы, положение стопы на земле, время, проведенное на земле, и общий ритм спринта.
Поскольку спринт проходит с максимальной интенсивностью, важно не только иметь необходимую силу и навыки, но также и уровень физической подготовки, который позволяет спортсмену тренироваться с повторяющимися спринтами на высоких скоростях.Выполняя тренировки на выносливость для спринтеров, спортсмены могут улучшить свои тренировочные способности, а также свои способности к соревнованиям.
Раньше в этом году спортсменам нужно будет больше сосредоточиться на работоспособности с помощью тренировок на спринтерский спринт, тогда как позже в этом году акцент может сместиться на конкретное развитие, которым в случае ускорения будет тренировка ускоренного развития.
Отслеживание тренировок для ускорения
Пример тренировки на ускорение, которая будет проводиться в начале года, будет выглядеть примерно так:
Напротив, пример тренировки на развитие ускорения, проводимой позже в Год тренировки будет выглядеть примерно так:
- Track Warmup
- 2x30m, 2x40m, 2x50m
- 2:30 минут отдыха между спринтами.
- Отдых 5 минут между подходами.
- Упражнения для прямых ног 4×40 м
- Отдых 60 секунд между упражнениями.
Развивающая тренировка с ускорением, в которой используются спринты с сопротивлением, может выполняться несколькими способами.
Пример 1:
- 1. Разминка на треке
- 6x Контрасты спринтов с сопротивлением / без сопротивления
- 2a. Горизонтальное сопротивление 30 м (с использованием тяжелых сопротивлений, таких как 50-80% собственного веса, на санях, парашюте или Exergenie)
- 2b.Без сопротивления 30 м.
- 90 секунд отдыха между спринтами, 3 минуты между подходами.
Пример 2:
- 1. Разминка на треке
- 4х контраста спринта с сопротивлением / без сопротивления
- 2a. 2x спринта на 30 м с вертикальным сопротивлением (с использованием жилета с отягощением при массе тела 4-8%)
- 2b. 1x 40 м спринт без сопротивления
- 90 секунд отдыха между спринтами, 4 минуты между подходами.
Силовая и силовая тренировка для ускорения
Для ускорения упражнения, используемые в тренажерном зале, должны быть адаптированы для развития способности тела создавать большие силы с высокой скоростью, предпочтительно в горизонтальных направлениях, раздельных стойках или сочетание того и другого.Кроме того, атлет должен тренировать подколенные сухожилия, используя эксцентрические и эластичные упражнения с доминированием коленей и бедер, нацеленные на подколенные сухожилия.
Тренировка силы и развития мощности для спринтеров может выглядеть так:
- 1a. Power Cleans — 5×2 @ 80%
- 1б. Прыжок в глубину — 5×2
- 2a. Реактивное сплит-приседание — 4×2 на каждую сторону с натяжением ленты 60% + 100 фунтов
- 2b. Прыжок на ящик с раздельной стойкой — 4×2 на каждую сторону
- 3a. Эксцентрический RDL — 4×5 @ 65% (более быстрый темп)
- 3b.Удар сгибателя бедра с лентой — 4×8 (Быстрая перемотка вперед, медленное назад)
Чтобы узнать больше о силовой тренировке для ускорения, посмотрите следующее видео:
Тренировка на 100 метров
Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный.Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.
Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Обзор программы обучения
Сезонный тренировочный план состоит из шести этапов, каждый из которых Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Нагрузка в первую три недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкий, средний, жесткий) а четвертая неделя включает активное восстановление и тесты для контроля тренировок. прогресс.Четырехнедельные циклы нацелены на:
- Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
- Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
- Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
- Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
- Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недель)
- и так далее
Помните, что программа тренировок предназначена для спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения.
Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению. программы.
Развитие энергетических систем (100м)
В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) [1] , указаны типы тренировочных объемов, которые могут быть использованы для развития энергетических систем 100-метрового спринтера и могут быть использованы в качестве руководства при составлении тренировочных программ.
| Тип обучения | Компонент | Расстояние | % ПБ | Recovery Rep / Set | Общее расстояние |
| Расширенный темп | Аэробная нагрузка | > 200 м | <70% | <45 дюймов / <2 ' | 1400-3000 |
| Расширенный темп | Аэробная сила | > 100 м | 70-80% | 30-90 дюймов / 2-3 ‘ | 1400-1800 |
| Интенсивный темп | Молочная емкость | > 80 м | 80-90% | 30 дюймов -5 футов / 3 футов 10 футов | 800-1800 |
| Скорость | Анаэробная сила | 20-80 м | 90-95% | 3-5 футов / 6-8 футов | 300-800 |
| Скорость | Алактическая сила | 20-80 м | 95-100% | 3-5 футов / 6-8 футов | 300-500 |
| Скорость | Анаэробная емкость | 30-80 м | 90-95% | 1-2 ‘/ 5-7’ | 300-800 |
| Скорость | Алактическая сила | 30-80 м | 95-100% | 2-3 ‘/ 7-19’ | 300-800 |
| Скоростная выносливость | Гликолитическая способность | <80 м | 90-95% | 1 ‘/ 3-4’ | 300-800 |
| Speed Endurance | Гликолитическая сила | <80 м | 95-100% | 1 ‘/ 4’ | 300-800 |
| Speed Endurance | Анаэробная емкость | 80-150 м | 90-95% | 5 футов 6 футов | 300-900 |
| Speed Endurance | Молочная сила | 80-150 м | 95-100% | 6′-10 ‘ | 300-600 |
| Special Endurance I | Анаэробная емкость | 150-300 м | 90-95% | 10′-12 ‘ | 600-900 |
| Special Endurance I | Анаэробная сила | 150-300 м | 95-100% | 12′-15 ‘ | 300-900 |
| Special Endurance II | Молочная емкость | 300-600 м | 90-95% | 15′-20 ‘ | 600-900 |
| Special Endurance II | Молочная сила | 300-600 м | 95-100% | 15′-20 ‘ | 300-600 |
Пример плана обучения и программ
Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, следующие:
- План обучения — Общие обзор сезона по фазам
- Этап 1 — Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовой техники
- Этап 2 — Разработка специальная физическая подготовка и высокие технические навыки
- Phase 3 — Competition стаж — достижение квалификационных времен на основной конкурс
- Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
- Этап 5 — Соревновательный опыт и достижение наружные объективы
- Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон
Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для крупных соревнований в фазе пять.
Учебная деятельность
Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.
Темп тренировки
Время для спортсменов мужского и женского пола в финале 100 метров Олимпийских игр 1992 года означает, что первые 20 метров забега взял ок.30% их гоночного времени, а оставшееся время было равномерным распространяются на оставшиеся 80 метров.
Так как 20 метров равны 30% (0,3), то оставшиеся 80 метров равны 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равно 0,7, то один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих алгоритм:
- Время = (0.00875tpb x (расстояние-20)) + 0,3tpb
В примере программы тренировки на 100 метров усилие спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 х 60 метров при 80% от 100 метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время? должен ли он / она пробежать 60 метров?
- 100% времени темпа = 0,00875 x 10,7 x (60-20) + 0.3 х 10,7
- Время темпа 100% = 6,96 секунды
- 80% времени темпа = 6,96 x 100 ÷ 80 = 8,7 секунды
Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7. секунд.
Оценочные тесты
Следующие оценочные тесты можно использовать для мониторинга спринта. развития спортсмена:
Предикторы времени спринта
По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта.Доступные предикторы времени спринта:
- Предскажите ваши 30 м, 60 м, 80 м, 100 м, 120 м, 150 м, 200 м и 250 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояния
- Предскажите ваши 150 м, 200 м, 300 м, 400 м, 500 м и 600 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояний
Правила соревнований
С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:
Список литературы
ВИНКЛЕР, Г, ГАМБЕТТА, В.(1987) Классификации энергетических систем для спринтерской тренировки. Техника следа . 100, стр. 3193-3195
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 100 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/tp100.htm [Доступ
Как пробежать 100 метров быстрее: полное руководство для спринтеров
100 м — это гонка силы и взрывоопасности.Научиться эффективно бегать на короткие дистанции — нелегкая задача. Лучшие спринтеры могут преодолеть дистанцию менее чем за 10 секунд.
Достичь времен лучших спортсменов мира невероятно сложно. Для достижения успеха недостаточно быть естественной быстрой. Требуются специальное обучение и особая практика.
Но не сомневайтесь, это руководство расскажет вам, как бегать на 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.
100 м Тренировочная РазминкаЦель во время разминки — ускорить сокращение мышц и помочь подготовиться к тренировке.Вы должны убедиться, что у вас много кровотока, чтобы кислород доставлялся к активным мышцам, сокращающимся во время движения.
Программа разминки:
- 5 минут кардио — Начните разминку с 5 минут легких кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег по беговой дорожке, но кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т. Д.) тоже подойдут.
- Упражнения на динамическую растяжку и подвижность — Избегайте статического растяжения, когда мышцы холодные.Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.
- Технические упражнения — При правильном выполнении технические упражнения могут обеспечить прямую передачу вашего ускорения и максимальной скорости спринта.
- Ускорения — Выполните 3-4 ускорения, двигаясь от линии старта на 20/30/40/50 м. Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.
Большая часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов.100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому вам следует убедиться, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем пробежки на расстояние более 400 м после окончания предсезонной подготовки.
Интенсивность и объем вашей тренировки могут быть разными. Вы хотите, чтобы объем тренировок соответствовал интенсивности мероприятия. Обычно это означает выполнение спринтов с высокой интенсивностью (минимум 90%) с полным или близким к полному восстановлением между подходами.
Если наши спортсмены бегут на 90% или более, у них будет полное или близкое к полному восстановление.
Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировок у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% с более короткими периодами отдыха.
Силовые тренировкиСиловые тренировки — важный аспект тренировки, используемый для максимизации вашего спринтерского потенциала.
Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящие из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.
Подготовка к соревнованиямВо-первых, давайте разберемся, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к дню гонки. Правильное решение может иметь решающее значение на финише.
Подготовка к гонке- Получите достаточное количество сна в ночь перед гонкой
- Хорошо позавтракайте перед гонкой (обед / перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки / гонок)
- Оставайтесь гидратированными
Я предлагаю вам начать разминку за 45 минут — 1 час до запланированного времени старта вашей гонки.В дни мероприятий часто приходится ждать, так что вы будете вовремя подготовлены физически и морально.
Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и добраться до зоны ожидания спортсмена.
Ваша фактическая разминка должна быть такой же, как и разминка, которую вы выполняете во время тренировки, за вычетом технических упражнений.
Настройка стартовых блоковКогда вы настраиваете свои стартовые блоки, вы хотите, чтобы ваши настройки каждый раз были одинаковыми.Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность — ключ к успеху.
Как найти положение педали:
- Используйте длину 2 фута от стартовой линии для передней педали.
- Используйте длину 3 фута от стартовой линии для педали спины.
- Поместите блоки под углом примерно 45 градусов.
Примечание: Это руководство. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировке и придерживайтесь того, что вам больше нравится.
Если вы не знаете, где поставить ступню, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая ступня входит в переднюю педаль.
Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.
Программа перед гонкойПосле того, как блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли то же самое. Они делают пару ускорений от блоков (2-3) и увеличивают расстояние каждого ускорения примерно с 10-30 метров.
У каждого спортсмена есть свой распорядок дня, который помогает ему расслабиться и получить нужную зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. Д.
Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Это будет развиваться из-за гоночного опыта. Важно успокоить нервы и расслабиться.
Как пробежать 100 мМы можем разделить гонку на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете уменьшать эти цифры на часах.
На вашей отметкеБлочные запуски могут быть немного сложными в исполнении, особенно если у вас нет опыта. Вот почему так важна практика во время тренировок.
Чтобы попасть в блоки, встаньте впереди на четвереньках и свернитесь в них, как пружина, ожидающая лопнуть.
Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.
Поместите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией.Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы войдете в заданное положение.
Когда судья скажет «Готово», поднимите бедра и слегка вытянитесь в коленях. Встаньте в положение, при котором ваши бедра выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.
Не наклоняйтесь вперед, чтобы выйти за черту. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки.Вам нужно, чтобы ваши ноги были напряжены, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.
Фаза разгонаЭта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного нажатия на заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед.
Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре по завершении движения, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от земли.Вы должны провести прямую линию от ступни, которая находилась в передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.
Ваш COM (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, пока вы едете низко. Будьте агрессивны, выходя из блоков, и на каждом шаге резко упирайтесь ногами в землю. В то же время вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.
Постарайтесь не перетягиваться во время первого шага от блоков.Это только приведет к более быстрому замедлению. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.
Примечание: Это часто происходит из-за неправильного положения в блоках или из-за слишком быстрой попытки спортсмена встать прямо.
Переходная фазаВо время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Постарайтесь увеличивать длину своего шага с каждым шагом.
Следующая задача — эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на протяжении первых 30-50 метров.
Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом преодолеть силу, создаваемую вашими шагами. Не вставайте слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.
Фаза скольженияФаза скольжения начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и форму бега, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.
Постарайтесь расслабиться. Это означает отсутствие сутулости в плечах или сжимания челюсти. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только минимальное время. Вот почему правильное ускорение может сделать или сломать вашу гонку
.Замедление неизбежно, но хорошая техника спринта может помочь сохранить максимальную скорость.
Собираем фазы 100м вместе Шаблоны для тренировок на 100 метров Sprinter Примеры обучения Спринт на 100 м: неделя 1День 1: 4 х 6 х 60 м спиной к спине с 5-минутным восстановлением.
День 2: Силовая тренировка.
День 3: 3 x 110 м / 90 м / 70 м / 50 м с 7-минутным восстановлением.
Спринт на 100 м: неделя 2День 1: 3 х 5 пробежек на 80-метровой обвязке с 6-минутным восстановлением.
День 2: Силовая тренировка.
День 3: 3 х 60 м / 80 м / 100 м / 120 м с обратным ходом с восстановлением 6/8 минут.
Спринт на 100 м: неделя 3День 1: 4 x 40 м / 3 x 60 м / 2 x 80 м / 1 x 100 м с восстановлением 5/7/9 минут.Первый набор из блоков.
День 2: Силовая тренировка.
День 3: 40м / 70м / 100м / 70м / 40м x 2 с 6-минутным восстановлением.
Программа тренировок и диета —
Усэйн Болт проводит 90 минут в тренажерном зале каждый день, выполняя тренировки, направленные на повышение его скорости и ловкости при сохранении спортивного тела.
Он концентрируется на упражнениях на кора, чтобы укрепить свои слабые мышцы кора.
Кроме того, эти упражнения помогают увеличить силу и взрывную силу мышц, а также увеличить гибкость для растяжки шага.
В спортзале…
- Подъемы ног (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
- Боковые подметания (3 подхода с отдыхом 30 секунд)
- Обратные скручивания (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
- Боковые планки (3 комплекта с упором 30 секунд)
- Bunny Hops (сетов: 5, повторений: 20)
- Прыжки на ящик (подходов: 4, повторений: 8)
- Bounding (сетов: 3, повторений: 10)
- Кабельные коленные повороты (подходы: 3, повторения: 10)
- Подъемы ног в висе (подходов: 3, повторений: 10)
Тренировка 1
- Прыжок на ящик с ударом набивным мячом (подходов: 4, повторений: 5)
- Доброе утро (подходов: 4, повторений: 8)
- Выпады со штангой (сетов: 3, повторений: 10)
- Толчок на санках (сетов: 3, повторений: 20)
- Упражнения со штангой и минами (подходов: 3, повторений: 20)
Тренировка 2
- Power Clean (подходов: 5, повторений: 3)
- Взрывные подъемы со штангой (подходов: 4, повторений: 6-8)
- Румынская становая тяга (сетов: 4, повторений: 10)
- Катание на санях (сетов: 3, повторений: 20)
- Упражнение для пресса со штангой (сетов: 3, повторений: 10)
На рельсах…
Чтобы подготовиться к спринтерским забегам на 100-200 м, Усэйн Болт делит скорость на пять этапов, включая следующие упражнения:
- Стартовые блоки : Пример тренировки: старт 10 × 2 точки на 10-20 м (отдых: 2 минуты), старт 6 × 3 точки на 10-20 м (отдых: 3 минуты), старт блока 4 × 2 для 10- 30 м (отдых 5мин)
- Acceleration : Пример тренировки: 10 × 20 м с грузовым жилетом (4 минуты восстановления), 5 × 15 м 2-точечный старт с силовыми санями (5 минут восстановления)
- Максимальная конечная скорость : Пример тренировки: ускорение 5 × 30 м, 75-процентная скорость на 15-20 м, спринт на 10-15 м (отдых: 4-5 минут)
- Замедление : Пример тренировки: 2 × 100 м (2-3 повторения), 95 процентов темпа на 200 м (отдых: 2-3 минуты между повторениями, 5-8 минут между подходами)
- Скоростная выносливость: Пример тренировки: 6-8×150 м, 80-90% темпа на 200 м (отдых: 3-4 минуты)
Диета…
Поскольку золотой медалист Ямайки любит куриные крылышки и наггетсы, его личный повар следит за тем, чтобы тело Усейна оставалось в тонусе и спортивным.
Его диета включает батат, суперпродукт, который помогает повысить энергию и борется с воспалением мышц.
Более того, он старается не отказываться от привычки к фастфуду.
Его типичный ежедневный прием пищи приведен ниже
- Завтрак : Ямайское блюдо, содержащее аки, соленую рыбу, желтый батат, картофель и приготовленный банан
- Обед : Куриная грудка, паста
- Ужин : Рис с горошком, свинина
, Джеймс Голд (Рожденный для тренировки)
Бег по трекудля начинающих | Тренировки на треке
Если в последний раз вы использовали трек на уроках физкультуры в средней школе, вы не одиноки — но вы упускаете из виду.Опытные бегуны направляются к трассе для скоростной работы благодаря ровной поверхности и отсутствию препятствий. И эти тренировки могут помочь вам развить силу и эффективность, чтобы вы стали более мощным бегуном на овале и вне его.
«Поверхность резиновой гусеницы заставляет землю ощущаться как трамплин, в конечном итоге возвращая бегунам энергию, которую можно использовать для увеличения скорости», — говорит Мехель Льюис Фриман , олимпиец по легкой атлетике, основатель и директор TrackGirlz .«Это также значительно более щадит ваши мышцы и суставы, чем бег по твердой поверхности», такой как тротуар или даже беговая дорожка.
Расстояние в 400 метров вокруг овала также упрощает настройку скоростных тренировок, что позволяет улавливать момент. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, куда вы идете, вы можете думать о своем шаге, своей эффективности и своей общей скорости», — говорит Жасмин Неси, сертифицированный тренер USATF, тренер Mile High Run Club и соучредитель РУНГРЛ .Бег по треку также может помочь вам привыкнуть к ритму без помощи бегового полотна под ногами.
Преимущества гусеницы выходят далеко за рамки ваших личных качеств. На большинстве тренировок, организованных беговыми клубами, атмосфера остается социальной и поддерживающей. Трасса — отличное место для знакомства с новыми приятелями по бегу — тех, кто поможет вам выбраться за дверь в эпических условиях или выдержать длительную пробежку. Кроме того, на групповой тренировке вы, вероятно, будете работать усерднее, чем в одиночку, и с меньшей вероятностью сдадитесь, когда дела станут тяжелыми.Другие бегуны на тренировке могут заметить неаккуратную форму, которая может замедлять вас.
Но если вы привыкли бегать на месте, из точки и обратно или из точки A в точку B, бег по кругу может быть трудным для понимания без тренера, который будет направлять вас. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать тренировку на треке самостоятельно.
Track MathБольшинство овалов трека имеют радиус 400 метров, как измерено на дорожке 1; это чуть меньше четверти мили.Прямые участки называются прямыми, а места, где прямая дорога начинает разворачиваться, называются кривой или поворотом. Один полный оборот по трассе — один круг. Имея это в виду, вот некоторые другие базовые измерения, которые полезно знать:
- 100 метров: длина одного прямого маршрута
- 800 метров: примерно 1/2 мили или 2 круга вокруг трассы
- 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга по трассе
Используя эту математику, вы можете рассчитать дальнейшие расстояния: если четыре круга по трассе равны одной миле, восемь кругов — две мили, 10 кругов — две с половиной мили и т. Д. .
Если у вас есть все полосы движения, вы должны знать, что внешняя полоса на 40-50 метров длиннее внутренней. Вот почему некоторые гонки проходят в шахматном порядке.
В мире автогонок «спринтерские забеги включают в себя бег на 100 метров, который выполняется сразу же; 200 метров, которые начинаются на повороте и заканчиваются в конце прямой; и одинарный круг на 400 метров, одна из самых сложных спринтерских гонок из-за необходимой скорости и выносливости », — говорит Фриман.
Track LingoЕсли вы регулярно бегаете, большинство этих терминов, вероятно, вам знакомо. Но они особенно важны, когда речь идет о отслеживании тренировок, которые, как правило, более структурированы, чем более длительные, устойчивые тренировки.
Интервалы: «Интервал — это период повышенных усилий», — говорит Неси. Они идут рука об руку с усилиями по выздоровлению. «Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень производительности в каждом интервале», — добавляет Дженнифер Форрестер , бывший старший спринтер и содиректор TrackGirlz.
Восстановление: Период восстановления позволяет вам перевести дыхание, сбросить настройки и перефокусироваться, чтобы вы могли прилагать постоянные усилия в интервальных усилиях. «Уровень воспринимаемой вами нагрузки в период восстановления должен снизиться до 5 из 10, или 50 процентов от вашего интервального усилия», — говорит Неси. «Если вы не восстанавливаетесь достаточно долго, вы будете сопротивляться усталости на протяжении всей тренировки вместо того, чтобы развивать скорость и силу», — добавляет Фриман. «Сохраняйте восстановление от двух до трех минут для бега на 100 и 200 метров и от четырех до пяти минут для усилий на 400 метров.«
Повторы: Это отрезки одного и того же расстояния, выполненные заданное количество раз с периодами восстановления между ними, — говорит Форрестер. Если вы хотите развить выносливость, вы можете сократить время восстановления между повторениями.
Спринт: Спринт — это всесторонние усилия на полной скорости на короткое расстояние, — говорит Неси. Большинство спринтерских тренировок длятся не более 20–60 секунд или от 50 до 200 метров; или 400 метров, если вы справитесь с этим менее чем за минуту.
Шагов: Шагов — это суперкороткие спринты — может быть, на 50 или половину пути, — говорит Неси, — с почти максимальным усилием. «Мне нравятся они на разминке, чтобы набирать обороты», — объясняет она. «Но вы также можете выполнять их в качестве завершающих тренировок».
Наращивание: «Наращивание увеличивает частоту сердечных сокращений и вращение ног по мере того, как вы увеличиваете свои усилия на расстоянии», — объясняет Форрестер. «Они готовят твои ноги к тяжелому бегу». После разминки бегите 30 метров на половине своей максимальной скорости, 30 метров на 75 процентов и последние 30 метров на 90 процентов полной скорости, а затем постепенно снижайте скорость, переходя между ходьбой или бегом трусцой.
Разделение: Вы знаете, что такое разделение на милю во время длительного пробега, верно? На трассе то же самое, только меняется расстояние. «Если вы бежите 400 или один круг, вы должны проверить свои часы после первого круга, а затем постараться сопоставить или улучшить это промежуточное время на следующих кругах», — говорит Неси.
Правила трекаВ некотором смысле тренировки по треку ничем не отличаются от любых других тренировок: вы хотите планировать заранее, чтобы вы могли мысленно подготовиться к эффективной тренировке и точно знать, какую тренировку вы планируете проводить (идеи можно найти здесь ).
Вы также должны всегда записывать свои тренировки с надлежащей разминкой и восстановлением. Перед тренировкой на беговой дорожке бегайте в легком темпе в течение 10–15 минут. В конце разминки сделайте несколько шагов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к скоростной работе. Ослабьтесь, бегая трусцой или ходите пешком, чтобы снизить пульс.
В остальном бег по трассе — это совершенно другое ощущение, чем бег по дороге. Убедитесь, что вы понимаете «неписаные» правила, которых придерживаются другие бегуны, чтобы вы не стали причиной несчастных случаев (или не выглядели как новичок).
Бег против часовой стрелки: На трассе бегуны бегут против часовой стрелки, говорит Форрестер. (Только левые повороты!) Сейчас не время идти против течения. И когда вы выходите на трассу или сходите с нее, «обязательно ищите бегунов в обе стороны», чтобы избежать столкновений, добавляет она.
Очистить пер. 1. «Эта полоса обычно предназначена для самых быстрых бегунов», — говорит Форрестер. В противном случае более быстрые бегуны остаются слева, а более медленные — справа. «Внутренние дорожки обычно зарезервированы для тех, кто работает над скоростью, в то время как темповые пробежки, разминки и перезарядки должны выполняться на внешних дорожках», — добавляет она.(Кстати: если кто-то кричит «ДОРОГА!», Это означает расчистить путь — поэтому, если вас обгоняют, немедленно отойдите с дороги, — предупреждает Форрестер.)
Оставьте наушники дома . Когда вы приближаетесь к бегунам, которые выкладываются на все 100 процентов в ограниченном пространстве, полезно знать, что происходит вокруг вас. Если вы не можете работать без музыки, «полезно оставить один наушник вне дома», — говорит Неси.
Примеры тренировок на трекеЕсли вы новичок в беге, повторения на 100, 200 или 400 метров могут помочь развить хорошую базу скорости и выносливости, — говорит Фриман.По словам Фримена, соотношение интервала к восстановлению должно быть 1: 1, т.е. вы должны пройти то же расстояние, что и пробежали, а затем повторить интервал спринта (поэтому, если вы пробежали один круг, пройдите полный круг по внешним дорожкам для полного восстановления).
«Помните, ваш темп зависит от вашего уровня физической подготовки, — добавляет она, — поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на интенсивности: ваши усилия должны быть примерно 6 или 7 из 10». Чем удобнее вы себя чувствуете, тем больше вы можете увеличить интенсивность или сократить время восстановления.Попробуйте любую из этих интервальных тренировок для новичков:
100 метров повторений
- Разминка
- Усиленный бег на 100 метров (1 сразу)
- Восстановление бегом или ходьбой 100 метров
- Повторить 6-8 раз
- Охлаждение
200 метров повторений
- Разминка
- Усиленный бег на 200 метров (½ трека или 1 поворот + 1 прямой)
- Восстановление бегом или ходьбой на 200 метров, оставшаяся часть круга
- Повторите от 6 до 8 раз
- Охлаждение
400 метров повторений
- Разминка
- Усиленный бег на 400 метров (1 круг по трассе)
- Восстановление бегом или ходьбой 400 метров, 1 круг
- Повторить 6 раз
- Охлаждение
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Идеально на 100 метров — как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования
«Слушай пистолет»
Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как занимают стартовые позиции.
«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. «Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете делать ничего другого, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт. В нашем спорте это одно и то же.
Раньше правила заключались в том, что можно один раз фальстарт и дать второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вы даже можете быть дисквалифицированы, если начнете слишком рано после выстрела.Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом. И вы сделали.
«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», — говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете.»
«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».
Помимо прислушивания к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
И затем они должны среагировать на пистолет.
Планы тренировок на 800 метров — Colorado Track Club
Анаэробная энергетическая системаАнаэробная энергетическая система может быть подразделена на следующие системы:
Анаэробный гликолитический — без кислорода, эффективен для меньшего чем 2 минуты. Важно для бегунов на длинные дистанции, таких как бегуны на 200, 400 и 800 метров. Также играет роль в успехе на 100 метров.
Анаэробный алактический — без кислорода, действует около 8 секунд.Взрывные спринты, такие как 40-ярдовый рывок в НФЛ и большая часть 100-метрового спринта.
Ученые и опытные тренеры количественно определили / оценили, что бегуны с высокими достижениями на 800 м используют следующее распределение энергетической системы, чтобы преуспеть:
Это хорошо оценки . Некоторые люди могут предположить, что это разделение 40/60 в любом направлении. Наверняка, как только новый тренер или спортсмен решит, что они вычислили бег на 800 метров, появится спортсмен, который нарушит их стереотипы / прогностическую модель.Разделение 50% — 44% — 6% мне кажется разумным .
Реальность, которую мы видим в этом мероприятии, такова, что каждая энергетическая система важна, но слабость может быть преодолена, если спортсмен исключительный в одной из энергетических систем. В колледже у нас было два разных спортсмена, которые не участвовали в беге на 800 м — оба были бегунами на дистанции менее 4 часов и бегунами кросс-кантри. Когда они спустились на 800 м, они смогли пробежать 1:48 — самый быстрый результат в нашей талантливой команде.У них была исключительная средняя выносливость, что позволило им преуспеть в соревнованиях. Тем не менее, в NCAA есть много бегунов с типом 400/800, которые могут бежать ближе к 1: 46,5 из-за исключительной скорости.
Дополнения : Если вы планируете оставаться в беге и прогрессировать в беге на 800 метров, вам необходимо развить свое понимание упражнений, основной работы и силовых тренировок. Чтобы управлять всеми этими дисциплинами, может потребоваться около двух лет последовательной работы — я призываю тренеров и молодых спортсменов уделять время преподаванию / обучению в старшей школе.Очень небольшой процент хороших бегунов на 800 метров из колледжа делает это, не имея круглогодичных тренировок в тренажерном зале.
Типы бегунов на 800 мСпортсмен типа I: У бегуна на 800 м отличная / респектабельная скорость на 400 или 200 м?
Спортсмен типа II: Может ли спортсмен подняться до 1500 или мили и добиться успеха?
Спортсмен типа III: Является ли спортсмен посредственным на 400 и 1500 м, но очень хорошим на 800 м?
Подумайте над тремя приведенными выше вопросами.Если на любой из вопросов ответ «определенно да», то подход к обучению может быть совершенно другим. Многим из нас нравится бег на 800 м — именно потому, что это мероприятие, которое подчеркивает разные способности и тактику.
Человек с исключительными способностями на 400 или 200 метров будет тренироваться, чтобы извлечь выгоду из своей скорости и развить достаточно выносливости / выносливости, чтобы пройти через гонку. Этот человек, вероятно, не проявляет никакого интереса к гонкам на 1500 метров.Этот человек может выиграть 800 метров на студенческом уровне.
Человек, который также конкурентоспособен в беге на 1500 метров, скорее всего, извлечет выгоду из своей выносливости на средние дистанции и проработает достаточно , чтобы ограничить недостаток элитных способностей к спринту. Этот человек может выиграть 800 м на студенческом уровне, но вы не увидите его так часто, как бегун типа I или типа III.
Человек, который хорош как на 400 м, так и на 1500 м, будет стремиться сочетать обе способности до точного уровня, чтобы максимизировать производительность.Этот человек может выиграть 800 метров на студенческом уровне.
Спортсмен, который начинает гонку медленнее, имеет дополнительный риск, связанный со сменой полосы движения и скоплением людей (тактика), который можно преодолеть с опытом.
Спортсмен, который слишком быстро стартует, может увядать на наших глазах всего за 35 метров, пройдя мимо пяти человек за последние несколько шагов. Это отличное мероприятие!
Бегуны средней школы : Тот факт, что вы самый быстрый бегун на 400, 200 или 1500 метров в вашей школе, не означает, что вы «быстрые».«Посмотрите рейтинги на Milesplit или TFRRS.org, чтобы увидеть свой рейтинг в 400 или 1500. Вы можете быть хорошим спортсменом в школе медленных . Для бегунов-мужчин HS, которые являются самыми быстрыми в своей школе, но пробегают 800 м примерно за 2:05 (или медленнее), посмотрите рейтинг TFRRS.Org для женщин-спортсменок в бегах на 400 и 1500 метров, чтобы узнать, где вы бы заняли свое место. Это может помочь вам определить ваши настоящие сильные стороны.
Изучите свои слабости : Убедитесь, что вы не ошиблись в оценке своих сильных и слабых сторон, не посвятив два полных сезона (по 6 месяцев каждый) работе над своими способностями.Многие бегуны HS или общественные бегуны ложно склоняются к тому, чтобы объявить себя спринтером или бегуном на выносливость.
В HS у многих спринтеров нет желания выполнять сложную работу на выносливость, которую, по их мнению, выполняет команда на дистанции. Так как они проигрывают всего на 1-3 секунды на 200 м, они воспринимают они хорошо … на спринте, по сравнению с проигрышем на 60-90 секунд на миле товарищу по команде.
Точно так же некоторые люди очень слабо развиты в деятельности, основанной на координации, и предпочитают просто бегать трусцой , потому что это кажется более естественным / комфортным. С помощью некоторых упражнений и работы ног этот спортсмен может значительно улучшить спринтерские способности и выносливость.
Каждый из этих спортсменов может преуспеть в восприятии слабости, если они будут стремиться к всестороннему развитию в течение длительного периода времени (полный 6-месячный тренировочный цикл).Таким образом, я медленно доверяю неопытному бегуну, пока не смогу потратить около года, наблюдая за несколькими конкретными тренировками, чтобы развить их кажущуюся слабость.
Объем РекомендацииДля меня ОБЪЕМ — это количество пробега или время бега, которое необходимо для того, чтобы большинства бегунов были очень успешными в этом мероприятии. Всегда есть исключения, но мои рекомендации основаны на моих наблюдениях за тысячами бегунов, а не на исключении.Я включаю упражнения на разминку как пробег.
Бегун типа I на 800 м (на основе скорости) Пробег / объем
Средняя школа : 18–30 миль в неделю, 32–46 недель в году.
Этот спортсмен, вероятно, занимается другим видом спорта, который в основном достигает аналогичного пробега во время тренировок и игр (он / она не пробегает еще 18 миль в неделю вне тренировок). На ум приходят атлетический баскетбольный мяч с маленьким форвардом или защитником, или высокоскоростной широкий приемник.
Этот спортсмен, вероятно, имеет некоторый опыт или способности в тренажерном зале, возможно, из других видов спорта.
Новый бегунок HS должен позволить несколько месяцев работы добраться до этих объемов. Если спортсмен имеет значительный спортивный опыт в других видах спорта, он / она может достичь этих объемов в своем 1-м сезоне. Следите за признаками травм, вызванных чрезмерным использованием.
Колледж: 28-45 миль в неделю, 38-47 недель в году.
Этот спортсмен, вероятно, сейчас является одним из спортсменов, и ему, как правило, придется уделять больше внимания трассе, чтобы оставаться конкурентоспособными.
Время 1:56 / 2:13 (мальчики / девочки) в старшей школе уже не достаточно для достижения успеха на следующем уровне.
Тренажерный зал, вероятно, очень важен для этого спортсмена.
Бегун типа II на 800 м (на основе средней продолжительности) Пробег / объем
Средняя школа : 25-45 миль в неделю, 34-46 недель в году.
Этот спортсмен может хорошо бегать по пересеченной местности, баскетболу или футболу — накапливая аэробную базу / километраж, необходимый для создания мощного аэробного подхода к бегу на 800 м.
Можно использовать тренажерный зал, но он не является центром внимания — спортсмен восполняет недостаток силовых тренировок дополнительным пробегом.
Новый бегунок HS должен позволить по крайней мере два сезона работы добраться до этих объемов. Если у спортсмена есть значительный спортивный опыт в других видах спорта, он / она может достичь этих объемов в своем первом сезоне, но 45 миль могут оказаться большим трудом для некоторых молодых людей.Следите за признаками травм, вызванных чрезмерным использованием.
Колледж : 33-60 миль в неделю, 37-47 недель в году.
Этот спортсмен может бегать по пересеченной местности, но в основном для достижения аэробной базы, необходимой для достижения успеха на 800 или 1500 метров.
Помещение для веса имеет большее значение, чем когда атлет был в HS.
Бегун типа III на 800 м: Этот атлет, вероятно, преуспеет в различных видах спорта в старшей школе и будет экспериментировать с разными объемами тренировок.В колледже спортсмен не идеально подходит для тех, кто занимается скоростью или выносливостью, но он / она преуспеет в беге на 800 м и найдет свою нишу в команде.
Для меня ИНТЕНСИВНОСТЬ относится к типам темпа, которые спортсмен выполняет в течение своей тренировочной недели, проценту объема бега с этими разными темпами и количеству обеспечиваемого восстановления / легкого бега. Я также назову эту идею плотностью обучения (мой термин).
Типы темпа: Спортсменам и тренерам не нужно называть эти темпы собственными именами, но подавляющее большинство участников экспериментируют и находят способы улучшить свою физическую форму, работая с этими скоростями:
Максимальная скорость — Темп гонки на 100 м : Максимальная скорость спортсмена, измеренная на отметке 40-55 м в спринте на 100 метров.Мы часто измеряем это с помощью Flying 30 Sprint. Мы тестируем максимальную скорость и заботимся о ней, потому что это измерение взрывной активности, подвижности и физической формы при беге. Это также относительно важно для бегуна на 800 м типа II, даже если он / она не может держаться вместе со спринтерами. Стоит учесть, что мы (CTC) заботимся о максимальной скорости для всех бегунов на 5000 м и ниже.
Темпы бега на 200–300 м : Эти темпы редко используются в беге на 800 м, даже для людей типа I, потому что они блокируют ноги задолго до финиша.Эти темпы используются в тренировках для развития скоростной выносливости. Вы можете увидеть, как они используются в повторениях 120-180 м с едва достаточным отдыхом или 3×300 @ 99% усилий с 15-минутным отдыхом между каждым. Координация и упражнения становятся важными для того, чтобы спортсмен мог бегать без травм в таком темпе.
Гоночные темпы 400–500 м : Эти темпы используются на ранних этапах гонки 800, чтобы опередить стаю / выйти из зоны движения. Используется при тренировках в таких тренировках, как спринт-спринт-спринт на 250 м.Это трудный темп для тренировок, потому что он может быстро сжечь спортсмена.
Беговые темпы 800–1600 м : Используется в тренировках для повторений на 200 м или аналогичной работы. Специалисты на 800 м могут выполнять эти повторы в темпе 1600 м в межсезонье с продолжительным отдыхом, например, еженедельно 8-12 x 200 м в темпе мили с отдыхом 2:30. По мере приближения сезона период отдыха может быть сокращен еженедельно, а скорость может приблизиться к темпу бега на 800 или 1200 метров.
Прочтите Winning Running (Coe), Athletics (Wells Cerutty) и Better Training for Distance Runners (Martin / Coe), чтобы расширить свое понимание развития силы и скорости на олимпийском уровне.
Шаги : Шаги — это быстрые бега на короткие дистанции, которые многие спортсмены делают несколько раз в неделю — обычно во время разминки или в конце тренировки. Шаги полезны для развития нервно-мышечной координации. Шаги также укрепляют ноги в течение месяцев и лет. Вот как мы назначаем и определяем шаги.
Vo2Max Pace : Измерение / отражение аэробной мощности. Это диапазон работы, который большинство тренеров выбирают между 8-15-минутным темпом бега.Например, может быть трудно установить точный темп в 10-минутном беге для бегуна типа I на 800 м. Этот человек может ненавидеть / бояться гонки на 3200 метров на время. Бегун типа II на 800 м, однако, получит большую пользу от этих тренировок. Следите за бегуном типа I во время этих тренировок — они могут не быстро восстановиться и поставить под угрозу предстоящие тренировочные дни. У нас есть три ОТЛИЧНЫХ СТАТЬИ , которые подробно объясняют концепции VO2Max. Начните с VO2Max # 1, затем прочтите # 2, затем прочтите # 3.
Порог лактата : Также называется Анаэробный Порог . Также называется Tempo Run . Этот привередливый темп представляет собой переломный момент в беге, когда организм просто способен поддерживать метаболизм. Темп составляет примерно 45-60 минут в гоночном темпе (гоночный темп 15-20 км, , может быть, ). Во время бега организм медленно разрушается, но способен выводить продукты жизнедеятельности ровно настолько, чтобы поддерживать темп.У нас есть три ОТЛИЧНЫХ СТАТЬЕЙ , которые посвящены тренировкам в таком темпе. Начните с порога лактата # 1, затем прочтите # 2, затем прочтите # 3.
Средний — более тяжелый аэробный бег : все эти темпы медленнее, чем темпы с лактатным порогом. Шаги несложные… пока не попробуешь выдержать их 50–120 минут. Еженедельная длинная пробежка может попасть в эту категорию. Дополнительные 4 мили в конце тренировки также могут соответствовать описанию.
Пороговый аэробный бег : это более медленный / легкий темп, при котором частота пульса составляет около 140–145 ударов в минуту. Это базовый аэробный пробег, который спортсмен мог бы выполнять в течение «дней» аэробно, если бы только мышцы могли функционировать так долго, а источники глюкозы и жировой энергии оставались эффективными. Этот забег полезен для большинства спортсменов в плане повышения аэробной системы / выносливости. Минимальная продолжительность бега должна составлять около 45 минут, но периодический бег продолжительностью до 90 минут полезен для бегуна на 800 метров.
Прочтите Высокоинтеллектуальная тренировка (Ливингстон), Без ошибок, без барабанов (Снелл) или Бег к вершине (Лидиярд), чтобы расширить ваше понимание аэробного развития на олимпийском уровне.
Еженедельное расписание
У спортсмена есть расписание, которое помогает ему добавлять и распределять различные интенсивности каждую неделю, включая тренажерный зал, шаги, упражнения и базовую работу.Мы часто используем 14-дневный график. Вот как может выглядеть примерное расписание.
Измерение усилияМы можем измерить интенсивность по темпу бега, сердцебиению в минуту, содержанию молочной кислоты в крови или расчетному / относительному воспринимаемому усилию.
Методы не точные и не применимы ко всем бегунам. Вероятно, поэтому некоторые бегуны преуспевают, когда меняют тренировочную программу или тренера.
Темп (темп гонки) Интенсивность: обсуждалось выше.
Сердцебиение в минуту (BPM): изучите концепции здесь.
«Молочная кислота» присутствует в крови (не совсем точный термин): Изучите концепции здесь.
Номинальное воспринимаемое напряжение (некоторые называют это относительным воспринимаемым напряжением): изучите концепции здесь.
Сезоны обучения : Я предполагаю 2 периода обучения по 6 месяцев в год.Ничего страшного, если один блок сократится до 16 недель.
Этот подход не работает для колледжей, где бегуны на 800 метров соревнуются в чемпионатах лиги в помещении в конце февраля, а затем в лигах на открытом воздухе в начале мая. — примерно через 10 недель.
Что касается Pro / Semi-Pro, у нас есть спортсмены, соревнующиеся в разных странах, в помещении и на улице. Мы можем устроиться на 6-месячный тренировочный блок, который поможет с предсказуемым ежегодным наращиванием или увеличением объема.
Это всего лишь примерный график, который может помочь неопытному бегуну или новому тренеру рассмотреть типы тренировок в разные моменты сезона.
Вот макрообзор 6-месячного (или 26-недельного) периода обучения
Добавки и питание : Поймите требования USADA / WADA — изучите все части веб-сайта, если вы вдохновляющий профессионал. На веб-сайте есть полезная информация, которая также касается питания. Я рекомендую книгу Racing Weight (Fitzgerald) в качестве отправной точки — хорошую книгу о составе тела и питании.
1-2 недели : Спортсмен отключен.Можно бегать только 2-3 раза в неделю с некоторыми кросс-тренировками. Посещение семьи и друзей, отпуск и т. Д.
3–9 недель : 7 недель общего фитнеса и пробега. Подготовьте тело и нервную систему к сложной работе в последующие недели.
Бегуны типа I на 800 м будут проводить 3 ЛЕГКИХ скоростных занятия в неделю (из 12-13 тренировок в неделю). Это сеансы с меньшим объемом и / или более интенсивным отдыхом. Спортсмену не следует выходить из сессии несчастным. РПЭ 5-7.Вы не ожидаете сильного накопления кислоты в это время сезона.
Бегуны типа II на 800 м будут проводить 2 скоростных занятия в неделю (из 12-13 тренировок в неделю).
Оба типа еженедельно выполняют работу с максимальной скоростью в рамках одного из сеансов скорости. Это может выглядеть как муха 6 x 30 м, муха 2 x 50 м, муха 1 x 60 м. Полная скорость.
Другой скоростной сеанс может быть 12 x 200 с 2:00 отдыхом. Темп может быть 32/35 (мужчины / женщины) в течение этих недель, но он будет постепенно увеличиваться по мере приближения соревновательного сезона.Это будет для бегунов 1:52 / 2:08.
Другая скоростная сессия может включать короткие подъемы на высокой скорости (не максимальной) с большим количеством отдыха.
Еженедельный пробег с анаэробным порогом минимум 20 минут.
Уделите немного внимания работе с темпами VO2. Низкая громкость. RPE 5.
Еженедельный более продолжительный, легкий пробег. Я предпочитаю умеренно сложные длинные дистанции, но они могут испортить бег на 800 метров. Есть некоторые БОЛЬШИЕ бегуны на 800 м, которые очень мало используют или уделяют мало внимания традиционным длинным бегам.Есть также бывшие обладатели мировых рекордов, которые добавили соревновательный марафон в свой тренировочный режим в сезон! Я думаю, что он пробежал 2:43, включая некоторое время сидя …
Значительные кросс-тренировки и веса: большие объемы подходов и повторений и меньшие веса.
Добавьте несколько упражнений с собственным весом в конце тренировки, примерно 3 раза в неделю. Это будет длиться все 26 недель.
Качественные еженедельные занятия, посвященные упражнениям и технике.Узнайте о важности развития нервно-мышечной координации и включите это в свою программу на весь год. Бегуны типа I и типа III на 800 м преуспеют в тренировках с отягощениями и выполнении упражнений. Он также понадобится большинству бегунов типа II, но вы найдете несколько исключений — людей, которые доминируют с огромной аэробной силой.
Недели 8–21 : Работа с умеренным и тяжелым темпом VO2 (5K и 3K)
Продолжайте большую часть предыдущей работы и переходите к более сложным скоростным сессиям.Если вы начали свои 200 в начале сезона как 12 x 200 при 32/35, вы должны быть ближе к 12 x 200 при 29/32 к 10-й неделе. Составьте план и продолжайте медленно прогрессировать. Увеличьте отдых, если спортсмен чувствует себя несчастным.
Дней максимальной скорости (Продолжение)
Это период аэробного развития, когда работа с более тяжелым темпом VO2 будет наиболее ценной.
Эта работа по VO2 будет прекращена в течение последних 6 недель сезона, но сейчас она должна быть в центре внимания.
Если бегун типа I испытывает трудности с VO2 и темпом работы на одной неделе, подумайте о корректировке.
Бегун Типа II, вероятно, выиграет в этот период.
Начните в темпе 5 км и постепенно переходите к работе в темпе 3 км к 19 неделе.
Примеры 8 x 800, 6 x 1000 с отдыхом 1: 1.
Сеансы Hill в этот период могут становиться все длиннее и медленнее. 6 х 300 или 5 х 400 метров с усилием 93%.Например, средний отдых. Атлет должен иметь аэробное состояние, но не разрушаться. В ногах должны быть мышцы, способные справляться с работой — уставшие, но не разрушенные.
Силовые тренировки интенсивные и важные на этом этапе. Меньший объем подходов и повторений и большой вес. Дайте время на восстановление после силовых тренировок.
Добавьте несколько гонок на длинные дистанции. 3000 м, 1500 м, миля и т. Д. Пробежать 5000 метров на 15 неделе, может быть, не ради времени, но очень тяжело.Это гонки с низким уровнем умственного напряжения для спортсмена. Никаких ожиданий — просто работай усердно.
Сделайте легкие дни ЛЕГКИМИ!
Недели 17-19 : Предварительные соревнования, гонки на время, введение в тяжелую анаэробную скоростную работу.
Вы очень быстро начнете делать что-то вроде 3 x 300. С 10-15 минутными перерывами. Некоторые более отвратительные тренировки в гору: например, 8 x 400 при 93%.
Поддерживайте работу VO2 и Tempo.
500, 400, 300, 200 в темпе на 800 м с достаточным отдыхом между ними. Начните управлять своим темпом, не разрушая себя — техническое мастерство.
Сделайте легкие дни ЛЕГКИМИ!
Недели 10-17, вероятно, являются одними из самых высоких объемов в сезоне. Феномен выносливости (Тип II), вероятно, будет поддерживать высокий пробег ближе к 17-й неделе. Человек с более сильными способностями на 400 м (Тип 1) может выбрать максимальную тренировку ближе к 10-й неделе.По истечении этого периода объемы немного снижаются, а интенсивность продолжает расти.
20-26 недель : 7 недель соревнований типа Чемпионат / Тур. Пытаюсь продвинуться или пройти квалификацию. Тяжелые анаэробные тренировки и гонки.
Теперь вы постепенно отказываетесь от работы с VO2 и работы с темпом. Бегун типа II может продержаться на этих тренировках примерно на 10-14 дней дольше, чем бегун типа I. Оба спортсмена могут продолжать выполнять их, но общий объем уже не будет таким требовательным, как был.Бегун Типа I, вероятно, знает, какой режим лучше всего подходит для них — Темп или VO2 — придерживайтесь выбранной тренировки и быстрее сокращайте другую.
Вы получаете результат после тренировок, таких как тест на метрическую милю для спринтеров: 5 x 300 на беговой дорожке с 15-минутным восстановлением, сложите все время вместе, чтобы получить время мили спринтера.
Попытка PR на 600 м на 23 неделе может быть хорошей.
3 x 500 при темпе забега 800 м с 8-минутным отдыхом будет очень сложной тренировкой.1 x 600 м в темпе гонки 800 м, затем прибавьте около 200. Изучите специальные тренировки на выносливость и составьте план.
По сути, вы получаете несколько сложных длительных спринтерских тренировок, чтобы спортсмен привык к боли на 800 м. Также важно поработать / проанализировать тактические ситуации — помочь бегуну определить ситуации, в которых происходит попадание в коробку, когда нужно выбраться из нее, а когда вырваться наружу.