Программа тренировок для бега на 3 км – Программа беговых тренировок для подготовки к вашему первому марафону

Подготовка к забегу на 10 км: тренировочный план и советы тренера

	Пн	Вт	Ср	Чт	Птн	Сб	Вскр
1-я неделя	Темповая тренировка: легкий бег 1 км 3 км с темпом на 10 км легкий бег 1 км			Интервальная тренировка: 8 раз по 400 м, отдых между интервалами – 30 сек	Тренинг		Длинный забег – 6 км с темпом на 21 км
2-я неделя	Темповая тренировка: 1,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км		Интервальная тренировка: 5 раз по 800 м, отдых – 30 сек	Тренинг		Длинный забег – 8 км в легком комфортном темпе
3-я неделя		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км		Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 1 раз по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой			Длинный забег – 8 км с темпом на 21 км
4-я неделя	Темповая тренировка: 3 км с темпом на 5 км легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 км		Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м трусцой	Тренинг		Длинный забег – 10 км в легком комфортном темпе
5-я неделя		Темповая тренировка: 6,5 км с темпом на 10 км		Интервальная тренировка: 4 раза по 1000 м, отдых – 30 сек	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 15 сек
6-я неделя	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км		Интервальная тренировка: «лесенка вниз» 1600 м – 1200 м – 800 м – 400 м, отдых – 400 м трусцой	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км
7-я неделя		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км		Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 200 м трусцой	Тренинг		Длинный забег – 10 км с темпом на 10 км + 20 сек
8-я неделя	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км		Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек	Тренинг		Длинный забег – 15 км с темпом на 21 км
9-я неделя		Темповая тренировка: Легкий бег 2 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км		Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 400 м трусцой	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 10 км + 20 сек
10-я неделя	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км		Интервальная тренировка: 5 раза по 1000 м, отдых – 400 м трусцой	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 10 км + 15 сек
11-я неделя		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км
12-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 60 сек		Тренинг	Легкий бег 5 км		Старт!

Программа беговых тренировок для подготовки к вашему первому марафону

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе.

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Программа беговых тренировок — неделя 1

Пн Бег 3 км
Вт Бег 1,5 км
Ср Бег 1,5 км
Чт Бег 3 км
Пт Бег 1,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 5 км

Программа бега — неделя 2

Пн Бег 1,5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
Ср Бег 3 км
Чт Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
Пт Бег 3 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 6,5 км

Неделя 3

Пн Бег 3 км
Вт Интервалы бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 5 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пт Бег 3 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 8 км

Неделя 4

Пн Бег 3 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 3 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 9,5 км

Неделя 5

Пн Бег 3 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Ср Бег 5 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 6,5 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 13 км

Неделя 7

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 6,5 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 6,5 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 16 км

Неделя 9

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 19 км

Неделя 11

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 21 км

Неделя 12

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).

Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 16 км

Неделя 17

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Ср Бег 8 км
Чт Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 6,5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 29 км

Неделя 18

Пн Бег 5 км
Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
Ср Бег 6,5 км
Чт Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

Пн Бег 5 км

Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 6,5 км
Чт Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
Пт Бег 5 км
Сб Отдых
Вс Длинная пробежка 16 км

Программа — неделя 20

Пн Бег 3 км
Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
Ср Бег 5 км
Чт Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.

Пт Бег 3 км
Сб Бег 1,5 км
Вс День соревнований

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

1-я неделя		Интервальная тренировка: 12 раз по 400 м, отдых между интервалами – 90 сек		Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 23 сек
2-я неделя	Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 1200 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м бега трусцой		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек
3-я неделя		Интервальная тренировка: 6 раза по 800 м, отдых – 90 сек		Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км в легком комфортном темпе
4-я неделя	Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек
5-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 60 сек		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 18 км с темпом на 21 км + 19 сек
6-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м, 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
7-я неделя		Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 19 сек
8-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек
9-я неделя		Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек		Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 21 км + 19 сек
10-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
11-я неделя		Интервальная тренировка: 1000 м – 2000 м – 1000 м – 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 22 км с темпом на 21 км + 19 сек
12-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 10 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
13-я неделя		Интервальная тренировка: 10 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 25 км с темпом на 21 км + 19 сек
14-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 13 сек
15-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек
16-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 5 км, привычные разминку и заминку сокращаем до минимума	Тренинг		Полумарафон!