Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца
Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».
Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.
Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.
И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.
Содержание статьи
Рекомендации опытных спортсменовШвед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.
Силовая тренировка состоит из таких принципов:
- Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
- Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
- Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
- Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
- Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.
Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:
- «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
- Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
- Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.
Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:
- Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
- Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
- Упражнения для укрепления ног.
Спортсмены тренируются с ускорением.
Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):
- Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
- Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
- Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
- Жим стоя (армейский) (3 х 10).
- Отжимание на брусьях (3 х 10).
- Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.
Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):
- Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
- Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
- Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
- Подтягивание на перекладине (3 х 10).
- В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
Тренинг № 3 (укрепление ног):
- Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
- Рывки с выпадами (3 х 10).
- В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
- Стоя, подъем на носках (3 х 10).
- Приседания (3 х 10).
- «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.
Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.
Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.
При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.
Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.
Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.
Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.
Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz.ru/training
Правильное питание. Здоровое питание
Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….
Какие цели поможет реализовать здоровое питание?
Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.
Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.
А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.
Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.
То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.
Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.
Проблемы питания
Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.
Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:
- Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
- Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
- Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов.
- Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
- Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.
В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.
Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.
Как правильно питаться?
Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.
Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона
Также целесообразно интересоваться:
- какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
- на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
- какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
- режим питания и почему он важен;
- что такое БАД, их виды, применение и т.д.
Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.
Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера
Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей
Правильное питание. Здоровое питание
Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….
Какие цели поможет реализовать здоровое питание?
Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.
Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.
А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.
Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.
То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.
Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря,
Проблемы питания
Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.
Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:
- Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
- Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
- Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
- Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
- Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.
В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.
Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.
Как правильно питаться?
Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.
Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.
Также целесообразно интересоваться:
- какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
- на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
- какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
- режим питания и почему он важен;
- что такое БАД, их виды, применение и т.д.
Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.
Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера
Рекомендуем к прочтению:
Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей
Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)
Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.
Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.
Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн — тяжеловес!
Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.
Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.
Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.
Тройная тренировкаКак уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая «дыхалка» не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.
Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.
В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!
Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым — это может влиять на кардио — чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.
Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.
Для «Большой четверки» (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 — во втором, 1 — в последнем.
Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.
Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет — тем дольше отдых.
Программа тренировок Кейна Веласкеса- Тренировка всего тела:
- Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
- Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
- Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
- Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты
- Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
- Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
- Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
- Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
- Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
- Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
- Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.
Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга — Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.
Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут — это делается чтобы каждый новый соперник был «свежим», чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.
После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и
Понедельник, среда, пятница:
Утро: Силовая тренировка
День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)
Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)
Вторник, четверг:
Утро: Тренировка с гирями
День: Борьба и джиу-джитсу
Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.
Суббота, Воскресенье:
Отдых
План питания Кейна Веласкеса1 Прием пищи: яичные белки и овсянка
2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды
3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.
4 Прием пищи: Такой же как №3
5 Прием пищи: Такой же как №2
ЗдоровьеНеважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.
Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.
Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ — стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.
Программа тренировок для начинающего бойца смешанных единоборств
11 Февраль 2020 1193
Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений, рекомендованных Тарасом Кияшко, тренером Александра Волкова, помогающих подготовиться к занятиям по ММА.
Фото mhealth.ru
Разминка
Для разминки выполняйте базовые упражнения, задействующие все группы мышц (отжимания от пола, подтягивания, приседания с выпрыгиванием и т.п.). Каждое упражнение следует делать по 10 повторений, от 5 до 10 кругов, в комфортном режиме и без перерывов.
Основной комплекс
Комплекс должен затрагивать от 4 до 6 мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным напряжением мышц. Тренировка может включать от 3 до 5 кругов, в каждом круге — от 4 до 10 упражнений, каждое из которых выполняется 3 раза подряд. 30-45 секунд отводится на движение, 30 секунд — на отдых.
1. Отжимания
Это упражнение можно делать как в упоре лежа, так и с колен. Руки сгибаются так, чтобы локтевой сустав образовал прямой угол, а тело опускалось практически до пола.
2. Приседания
Сгибать ноги следует так, чтобы между бедром и голенью был угол в диапазоне 15-90 градусов. Не фиксируется ни начальная, ни конечная точка, а тело движется плавно и без остановок.
3. Пресс
Во время этого упражнения мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, при этом не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.
4. Подтягивания
Лучше подтягиваться на турнике, позволяющем спортсмену спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя прямой угол между предплечьем и плечом.
5. Выпады
Здесь следует обратить особое внимание на темп: нужно поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так 3 раза.
6. Подъем рук
Разработать плечи поможет подъем рук через стороны. Для этого разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Можно использовать гантели.
7. Подъем на носки
Потребуется мысками встать на возвышенность (ступеньку и т.п.), касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно подниматесь и снова опускайтесь на пол.
8. Планка
Упражнение выполняется в упоре на предплечьях (торс, бедра, живот и грудь находятся параллельно полу). Соедините стопы и колени и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Позицию надо удерживать 30 секунд.
Подготовил: Дмитрий Захаров
Источник: mhealth.ru
Микс файт (ММА) — тренировки для опытных бойцов.
В клубе Алмаз проводятся профессиональные тренировки по ММА (Микс файт). На этих занятиях тренеры клуба, сами будучи действующими профессиональными бойцами ММА, проводят обучение на продвинутом уровне для тех, кто уже давно не новичок.
Форматы обучения в продвинутых группах ММА.
ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ ФОРМАТ
Это тренировки в режиме «для себя». Когда у Вас есть опыт в единоборствах, но Вы не ставите себе цель выступления на турнирах и соревнованиях. Вы тренируетесь вместе с теми, кто занимается на профессиональном уровне, но делаете это в своем темпе без специальной подготовки к турнирам.
Преимуществом этого формата является то, что здесь можно заниматься практически в любом возрасте и сколь угодно долго.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть.
Тренировки ММА — профессиональный формат.
Особенности тренировок в данном типе подготовки.
Усиленная программа. Тренировки по ММА проводятся 4 раза в неделю, а также приветствуется дополнительная самостоятельная работа.
Индивидуальная программа. Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма под каждого бойца с учетом целей и задач, а также исходя из подготовки к тому либо иному турниру.
Обмен опытом с другими проф бойцами. Также в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом.
Допуск в эту группу только после собеседования с тренером.
Бойцы, имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, вплоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.
Победы наших бойцов
|
ALMAZ FIGHT TEAM — профессиональная команда по ММА.
В данном формате проходит продвижение уже состоявшихся бойцов, которые либо уже имеют опыт в профессиональных боях по ММА, либо достигли Чемпионских высот в любительских смешанных единоборствах. Здесь идет речь о помощи в профессиональном продвижении на турнирах по ММА различного уровня.
BattleBeetleManagement
Организацию проф поединков осуществляет спортивное агентство Battle-Beetle-Management. В лице основателя агенства, а по совместительству главного тренера команды «ALMAZ FIGHT TEAM» Кирилла Семенцова.
В чем кардинальное преимущество тренировок в продвинутых группах ММА?
Главное преимущество данного формата — это сильные спарринг партнеры. Это очень важный фактор эффективности обучения в ММА. Согласитесь, если в группе Вы самый сильный, а вокруг Вас одни новички, то Вам вырасти как бойцу будет очень сложно! В нашем же клубе новички тренируются в отдельных группах и по отдельной программе «мма для начинающих».
Система «Учебных турниров по ММА».
Для тех, кто еще не обладает достаточным опытом занятий ММА, чтобы выступать на турнирах по микс файт, у нас создана специальная система подготовки. Мы устраиваем учебные бои в клетке по щадящим правилам.Для этих целей начинающие выступают в усиленной экипировке. Это позволяет преодолевать страх и волнение за свою безопасность. И действительно — такой подход дает отличные результаты
мма в спб. Вероятность получить травму сводится практически к нулю. Но зато новые бойцы получают реальный боевой опыт по микс файт!
Возможности профессионального роста в ММА.
Помимо сильного тренерского состава нашего клуба, у нас есть специальные возможности продвижения бойцов на профессиональном уровне. За это направление у нас отвечает Кирилл Семенцов, который является еще и промоутером бойцов по ММА.
Вообще в современной действительности только лишь обладать высоким уровнем в ММА не достаточно. Требуется специальное продвижение, чтобы тебя хотя бы заметили и дали шанс проявить себя в клетке.Сейчас за каждым бойцом серьезного уровня стоит не менее серьезный менеджер. В нашем случае вопрос с менеджером закрыт. Кирилл Семенцов имеет богатый опыт продвижения бойцов, в том числе и на международной арене. К послужному списку Кирилла как менеджера можно отнести работу с известным сообществом «Борцовский клуб», а также его деятельность в США, где он какое-то время жил, тренировался и выступал.
Тренеры клуба Алмаз по микс файт (ММА)
Кирилл Семенцов:ДОСТИЖЕНИЯ
Главный тренер профессиональной команды по ММА «ALMAZ FIGHT TEAM»
Мастер спорта по Панкратиону
Мастер спорта по Боевому Самбо
Мастер спорта по Рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству
Серебряный Призер Чемпионата России по рукопашному бою
Профессиональный боец ММА — (рекорд 3:0)
Член Сборной России по Универсальному бою
Высшее педагогическое образование
Менеджер профессиональных бойцов ММА
Александр Яковенко
ДОСТИЖЕНИЯ
Действующий профессиональный боец ММА
Мастер спорта по самбо.
Мастер спорта по рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству.
КМС по смешанным единоборствам.
Чемпион Санкт-Петербурга по Панкратиону
2-х кратный Чемпион Санкт-Петербурга по рукопашному бою
Серебряный призер Чемпионата России по рукопашному бою
Высшее тренерское образование
Наши адреса
Клуб ММА м. Невский пр-т
Адрес клуба: Конюшенная площадь 2 «В»
Важно: Зал находится внутри большого здания, для Вашего удобства, посмотрите видео как нас найти!
Клуб ММА м. Комендантский пр-т.
Адрес клуба: ул. Ильюшина 5, корп 2
Расценки на тренировки по ММА в основных группах
✓ тренировки по ММА в молодежных группах
Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*
Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*
✓ Тренировки по мма в группах для опытных
Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*
Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*
✓ Персональные тренировки с действующими бойцами ММА
от 1800 р за тренировку.*
Запишись на первую тренировку!
Записаться!
Или позвоните по телефону:
(921) 993 55 53
Программа тренировок для развития силы и анаэробной выносливости
1. Программа тренировок для развития силы и анаэробной выносливости
Совмещение единоборств и «железа»«Крепкой костью,
Сильной плотью»
2. Введение
Доброе время суток дорогие любители анаболизма!Если вы читаете этот материал, значит вы
заинтересовались данной тематикой, а тематика у нас
достаточно обширная, одновременно интересная. Речь
идёт о совмещение силовых видов спорта и
единоборств(в данном случае ММА). Тема эта очень
актуальная, многие её обсуждают, кто-то критикует, ктото соглашается, но в практике всё равно находят
разногласия в тренировках. В данном материале вы
узнаете, как «заточить» ваши мышцы под единоборства,
быть не только большими, но и сильными и
выносливыми.
Можно ли качаться бойцу? Ответ — ДА! Бойцу не можно,
а нужно качаться, только качаться нужно немного по
другому, сразу говорю схемы тренировок культуристов
для бойца ММА строго запрещены, потому что задача
бодибилдеров — телостроительство, физическая
качества культуристов не интересуют никого, этот спорт,
если можно это спортом назвать, исключительно
работает над увеличением мышечных объёмов и
сжиганием подкожного жира. Поэтому бодибилдинг и
фитнес никак не подойдут бойцу, так как занимаясь по
таким схемам, боец закрепощает тело, он становится
менее выносливым и медленным. Тренировка бойцов с
железом должна давать такую же нагрузку, как и во
время боя: высокая интенсивность, высокая
продолжительность.
3. «Что развиваем, то и получаем»
Целенаправленный тренинг с отягощениямипозволяет выковать стальную мускулатуру, а
боевые искусства вырабатывают гибкость и
выносливость — а стало быть, эти две
спортивные дисциплины удачно дополняют
друг друга; так, во всяком случае, считает
известный актер и специалист по боевым
искусствам Джеймс Лью. «Слабость
бодибилдеров в том, что они совсем не
работают над мышечной координацией и
гибкостью, — считает Лью. — За пределами
спортзала они зачастую выглядят
медлительными неуклюжими увальнями. С
другой стороны, фанаты боевых искусств,
пренебрегающие «железом», рискуют остаться
с голой техникой, не подкрепленной
физической мощью».
5. Физические качества бойца 1. Скорость.
Естественно, для бойца практически главным качеством являетсяскорость! Как говорят, скорость убивает. Если скорость одного бойца
значительно превосходит скорость другого бойца, то его
доминирование над соперником будет очевидным.
Так же не менее важна «взрывная» скорость. То есть то, с какой
скоростью мышцы активизируются. «Взрыв» вызывается нашей
центральной нервной системой. Взрывная скорость не менее важна,
потому что ее наличие позволяет мгновенно активизировать мышцы
из состояния покоя в движение. Когда взрывная скорость высока, то
противник просто не успевает «отследить» начало удара.
Скоростные способности спортсменов высшей квалификации
следует представить как способность в короткие промежутки
времени (иначе: быстро, мгновенно, «взрывно») преодолевать
внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений, силы.
Тренировочные занятия, направленные на развитие скорости,
невозможны без развития качества силы (мощности), которая
является одной из наиболее важных ее составляющих. Это
находится в соответствии с принципом специфичности спортивной
тренировки.
Относительно кратковременные физические нагрузки с
отягощениями либо спринт, которые требуют проявления высокого
уровня анаэробного метаболизма, вызывают специфические
изменения в системах энергообеспечения, улучшают спринтерские
способности. К спринтерским качествам относят увеличение
максимальной мощности мышечных сокращений за короткий
промежуток времени, а также увеличение продолжительности
высокоинтенсивной работы.
Мощный боец, обладающий взрывной силой, высокой скоростью и
отменной координацией – это реальная проблема для любого
соперника. Но сохранить свою мощь на протяжении всего поединка
под силу не каждому.
6. Физические качества бойца 2. Выносливость
Выносливость – это специфическая способность организмапротивостоять утомлению. Она характеризуется выполнением
движений на протяжении определенного периода времени без
снижения их темпа и эффективности. Выносливость также
характеризуют аэробная и анаэробная производительности
организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее
источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы
гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия
производится организмом в очень ограниченных количествах и
используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при
деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы
фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться
аэробная энергия.
Аэробная выносливость эффективно тренируется
общеразвивающими упражнениями, такими как бег, плавание, а
также спортивными играми. Также хорошим упражнением для
развития аэробной производительности является работа со
скакалкой. Прыжки на скакалке, как правило, включаются в
разминочную часть занятия, но этому упражнению может
посвящаться и дополнительное время в конце тренировки. В
качестве разминки на скакалке работают два – три 2-х – 3-х минутных
раунда с двадцати – тридцатисекундными перерывами,
заполненными малоинтенсивными упражнениями. Работая же на ней
в конце тренировки, этому упражнению посвящают пять – шесть
раундов. При этом прыжки выполняются в рваном ритме, с
периодическими ускорениями
Исходя из того, что аэробная и анаэробная энергии обеспечиваются
разными механизмами, они не связаны между собой, служат для
разных целей, то и развиваются они, соответственно, разными
методами. Аэробная и анаэробная производительность организма
являются базисом для развития специальной выносливости, т.к. в
процессе поединка задействуются как анаэробный, так и аэробный
процессы. Специальная выносливость развивается при помощи
имитационных упражнений, при работе на снарядах, а также в
учебных, условных и вольных поединках.
7. Физические качества бойца 3. Сила
Физическая сила человека — это способность двигать груз, преодолеваясопротивление. Грузом может быть чье-то тело, лопата со снегом, гантель с
дисками или любые другие предметы. Сопротивлением обычно выступает сила
притяжения Земли, которую невозможно отделить от груза, потому что вес груза
определяется как количество силы, которое необходимо, чтобы оторвать этот груз
от центра Земли. Есть и другие формы сопротивления, не связанные с силой
притяжения, такие, как, например, упругое сопротивление, которое можно
преодолеть, растягивая пружину, или сопротивление трения, которое
преодолевается, когда везешь сани.
Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых
важен для того или иного вида спорта и спортсменов. Типы силы можно различать
по качеству силы, кривой силы-времени, типу мышечной деятельности, массе тела
спортсмена и степени специфичности.
Максимальная сила — это предельная сила, которую может выработать во время
сокращения нервно-мышечная система. Это качество повышается посредством
сочетания структурной адаптации (гипертрофии) и, по большей части, нервной
адаптации (в основном в виде улучшения межмышечной и внутримышечной
координации). Максимальная сила определяется самой тяжелой нагрузкой,
которую спортсмен способен поднять за одну попытку, и выражается 100процентным максимумом. В целях тренировки спортсмены должны знать уровень
своей максимальной силы применительно к самым важным (фундаментальным)
упражнениям, поскольку это дает базу для расчета нагрузки почти для каждого
этапа силовой тренировки.
Мощность — это продукт двух способностей: силы и скорости — и сама по себе
является способностью применять максимальную силу за кратчайший период
времени. В отличие от пауэрлифтинга, где спортсмены выражают (максимальную)
силу без лимита времени, спортсмены в других видах спорта сталкиваются с
временными ограничениями, в рамках которых они должны выработать
максимальную возможную силу. Примерами являются удары ноги бегущих
спортсменов в индивидуальном и командном видах спорта, удары рукой и ногой в
боевых видах спорта, а также свинг и бросок в бейсболе. Мощность тренируется
методами, усиливающими быстрое выражение силы, таким образом улучшая
расход тепловой энергии активных двигательных единиц. Мощность можно
увеличить только посредством использования специфических методов после этапа
тренировки максимальной силы.
8. Минусы о неповоротливых качках часть 1
Бедные качки — куда не погляди, все стараются поливать ихговном, находят какие-то негативные аргументы в сторону
мясистых бедолаг. Первый аргумент людей далёких от спорта, это
конечно же «Вы бля качки, у вас писька не стоит». Типичная фраза
алкаша Коли из двора, можно подумать у него вооще хуй зассох от
алкоголя и зубы как древнеримские руины. Так, немного отошли
от темы, всё таки волнует людишек почему качки вроде бы
выглядят сильными визуально, но на деле не показывают
достойному своей внешности силовые показатели. Многие скажут
что это просто дутые мышцы, напичканные фармой и
стероидами. Отчасти это так, но это далеко не главный фактор
небольшой силы культуристов, ответ на этот вопрос нужно искать
в их тренировках. Есть такая фраза одного русско-язычного
блогера белорусского происхождения Дениса Борисова — «Что
тренируем, то и получаем». В начале этой книги я упомянул, что
культуристы тренируют ся на увеличение мышечных тканей, а не
развития какой-то функции. Когда они выступают на сцене, судьи
оценивают их форму, им до лампочки как они тренировались,
сколько поднимали, их задача выбрать самую лучшую форму:
Эстетика, масса, рельефность, пропорции — судьи обращают
внимания всего на эти 4 критерия, по которой они выбирают
победителя. Так вот если смотреть на тренировки бойцов
смешанных единоборств и сравнивать с тренировками
бодибилдеров, сразу видно почему качки проигрывают бойцам
которые в 2 раза легче их. Во первых это техника. Мышцы бойцов
заточены автоматически выполнять различные приёмы, выседы,
перевороты, тейкдауны. Они нарабатывают эти навыки сотни раз
на тренировках, а качки без техники просто мешки для битья.
Конечно если качок ранее занимался борьбой, будет хоть помнить
о части базы, хотя без наработки, навыки теряются, мышечная
память постепенно снижается.
9. Минусы о неповоротливых качках часть 2
Проблема качков с выносливостью. Это одна из главнейшихпроблем качков, все знают, а кто не знает напомню, что качки
ненавидят кардио нагрузки, потому что они усиляют катаболизм
при котором мышцы разрушаются для получения
дополнительной энергии в мышечные клетки, расщепляясь в
виде кетонов. При очень интенсивных нагрузках, мышцы тратят
огромное количество энергии, Энергия в мышцах бывает разной и
включает в определённой стадии физического движения,
существуют 3 типа энергообеспечения мышц: 1) Молекула АТФ; 2)
Креатино-фосфат; 3) Аэробное закисление. При истощении одного
типа энергообеспечения, сразу включаются в работу следующие
типы. В единоборствах в работу включаются все типы
энергообеспечения, пример при начале поединка бойцы полны
сил, при первом контакте, борьбе, от 10-30 секунд усилия работает
энергия АТФ, в этот период наши силовые показатели на
достаточно высоком уровне, после истечения 30 секунд
интенсивного боя, в работу включаются креатин и гликоген,
мышцы на этот раз не так сильны как в начале боя когда энергия
бралась с АТФ, но благодаря креатино-фосфату, наши мышцы в
состоянии работать со средней интенсивностью
продолжительностью до 4 минут, как раз доходя до 5-раундового
боя в октагоне. Но вы очень часто замечали что в конце поединка
бойцы чуть ли не падают из-за истощения организма, как раз в
этот период включается последний тип энергообеспечения Аэробное окисление мышц — забитость. В это время мышцы
заполняются молочной кислотой, происходит небольшое сжение в
мышцах, мышцы становятся очень слабыми, боец не может даже
поднять руки из-за нехватки энергии. Поэтому тренировка
выносливости очень важна для любого спортсмена, потому что от
выносливости зависит многие жизненные ситуации (убежать от
опасности, спасти кого-то и тд.)
10. Минусы о неповоротливых качках часть 3
Потенциал силовой выносливости мышц и их размер. Я оченьчасто наблюдаю над боями профессионалов, особенно бойцов с
развитой мускулатурой и замечал что некоторые качки-боевички
бывают выносливее своих соперников с обвисшими животами.
Давным давно я наткнулся на документальный фильм о
физиологии скелетных мышц человека, в нём говорилось что чем
больше была масса мышц, тем она была сильнее и выносливее,
но это была только теория. Рассмотрим эту дичь с научной точки
зрения. Помните 2-ой тип энергообеспечения о котором я говорил
ранее, дело в том что размер мышц на прямую влияет на
содержание в нём количества креатина и гликогена,
следовательно в мышце будет больше энергии. Также хочу
напомнить, что за выносливость в большей степени отвечают
митохондрии в мышечных волокнах. Митохондрии являются
своего рода оболочкой для запасов креатина и гликогена, при
длительных тренировках, митохондрии передают энергию в
каждое мышечной волокно, частично дополняя наши мышцы
энергией. Поэтому количество митохондрий нужно увеличивать
для того чтобы синтезировать больше энергии, у качков есть
скрытый потенциал их мышечной массы, но из-за того что качки
не тренируют выносливость, митохондрии постепенно отмирают
и выносливость мышц падает. Делаем вывод: Чем больше масса
мышц, тем больше митохондрий можно создать в этих мышцах,
следовательно больше энергии для поддержания выносливости.
Если качок будет уделять время развития выносливости своих
мышц, за пол года он может стать в 2 раза выносливее, а то и в 3
раза. Но есть и минус массы, дело в том что в поединке мышца
работает на максимум, поэтому для совершения усилия будет
тратиться большое количество энергии и выносливость может
быстрее падать, даже если она натренирована.
11. Минусы о неповоротливых качках часть 4
Ну и ещё одна проблема — это закрепощённость тела. Ну чтожэтот минус является вторым по значимости после выносливости.
Давайте разберёмся, почему мышечная масса закрепощает тело؟
Достаточно опытные спортсмены посещающие тренажёрный зал
когда слышали о таком термине как «фасций», так вот фасций это
наружная оболочка наших мышц, по простому «сумка» где
находятся сама мышца, фасция очень эластична. Сейчас я отвечу
в чём фишка неэластичности мышцы. Когда мы тренируем нащи
мышцы, они увеличиваясь в объёме плотно прижимают о стенки
фасции, прикол в том что силовые тренировки особо не
растягивают фасции, из-за это фасций начинает сжимать мышцу,
поэтому опытные тренера советуют после силовых тренировок
растягивать мышцы, задача растянуть фасцию которая будет
высвобождать наши мышцы от сильного сжатия. Кстати при
растяжке в конце тренировки, увеличивать мышечную массу
будет намного проще, так как мышцы в свободной фасцие будет
легче расти в объёме.
Ещё один фактор влияющий на гибкость мышцы – это их
гипертонус. Когда наши мышцы постоянно находятся под
воздействием нагрузки, мышца становится твёрже и начинает
грубо говоря сужаться. Человек который использует большие
отягощения и выполняет упражнения не в полную амплитуду
движения, рискует получить гипертонус мышц, которые будут
ограничивать его движения, тоесть закрепощать тело, атлет
становится как неповоротливый тюлень, который не может
самостоятельно даже футболку снять. Как я говорил ранее
лучший способ сделать мышцы эластичными и гибкими, это
растяжка причём статическая, всегда растягивайте мышцы после
силового цикла, ваши мышцы расслабятся, нагрузка снизится,
гипертонус будет спадать, но как мы видим многим качками до
лампочки данные методы, поэтому ходят как с «синдромом
широкой спины». Растяжка в единоборствах очень важна, это
влияет на скорость выполнения разнообразных движений.
12. В чём особенность программы
Суть программы вы поняли по названию, по данной программеатлет может развивать функционал который поможет ему в
будущем в поединках по единоборствам: борьбе, смешанных
единоборствах. Сразу хочу отметить что программа рассчитана
для борцов нежели ударников, так как силовые тренировки более
предпочтительны борцам, так что если вы любитель «настучать
по кочерыжке» это прога не для вас). Эту программу я создал
недавно, заранее я опробовал её на себе и на моём родственнике
Лёхе, мы оба занимались по этой системе, и что хочу сказать что
оба мы здорово с прогрессировали в силовых показателях и
выносливости. В качестве развития мы выбрали канат, по
кроссфиту есть такие нормативы как и в жиме лёжа: КМС, МС,
МСМК. По нашей весовой категории мы решили попробовать
выполнить норматив КМС — лазания по канату без участия ног с
весом 16 кг, по нашей весовой категории. Мой напарник выполнил
этот норматив за 2 недели, раньше мы начинали с 5 кг, за 2 недели
дошли до КМС, значит моя программа отлично работает. Я не
копировал с интернета методики тренировок, полностью
программу я создавал сам, пробуя различные схемы тренировок
на себе в течении 3-4 лет и накопившись опыта, объединил схемы
из различных силовых видов спорта. Скоро мы перейдём к
практике, я подробно опишу сколько упражнений, подходов,
повторений нужно выполнять, но это чуть позже, сейчас ещё
немного о программе.
13. Польза от программы
Если рассматривать широко, то пользы от программы может бытьуйма:
Первое это конечно же здоровье, потому что программа развивает
в некоторой степени и сердечно-сосудистую систему, и отличается
от программ силовиков тем что, качки задыхаются от того что их
сердце не натренировано, ему сложнее гонять кровь по большому
организму, поэтому тренировка сердца очень важна.
Второе положительное качество данной программы – это развитие
силовых способностей организма. Ответьте мне на вопрос, какой
мужик не хочет быть физически сильным (пидорасам и петухам
этот вопрос не касается)? Каждый мужчина хочет показать перед
девушками своё эго и это хорошо, ведь доминирование
вырабатывает биологический гормон серотонин, который даёт
нам ощущение самого сильного, самого лучшего среди всех. Как
сказал Карелин, главное достоинство мужчины – сила!
Третье качество – выносливость. Все знают что без выносливости
боец как «какашка в прорубе», не сможет быть достаточно
производительным, поэтому развитие выносливости мы будем
уделять много времени.
14. Практическая часть 1 Нагрузка
И так мы перешли к самой сути программы и первое что я хочуотметить это интенсивность нагрузки на ваши мышцы во время
выполнения упражнения:
Тренироваться нужно с БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ, для того чтобы
ваши мышцы смогли показывать большую силу в боях, для
это вес отягощения берётся 80-95% от одноповторного
максимума. Для тех кому не понятно, объясню на примере
повторений, вес должен быть таким чтобы за 1 подход вы
выполнили не больше 5-6 повторений. Это даст некий стимул
что в перспективе повлияет на рост силовых показателей,
мышцы начнут адаптироваться под данную нагрузку и вы
почувствуйте что стали сильнее. Записывай в свой дневник
тренировок свои силовые показатели по любому силовому
упражнению и через каждую неделю попробуй побить свой
рекорд подняв больший вес чем на предыдущей тренировке.
Это задаст некую мотивацию, каждый побитый рекорд будет
доставлять вам удовольствие и вы будете знать что вы стали
лучше чем прежде.
ОЧЕНЬ ВАЖНО перед силовыми тренировками тщательно
разомнитесь, разогрейте тело, подготовьте свои суставы к
большим нагрузкам, перед силовой тренировкой сделайте
пару разминочных подходов с маленьким весом, разминка
очень важна, если вы плохо разогреетесь, вы получите
серьёзные травмы и вам придётся очень долго
восстанавливаться и бросить тренировки, поэтому никогда не
игнорируйте разминку, об это говорят почти все специалисты,
но больше людей не слушают и в результате получают
травмы.
15. Практическая часть 2 Время отдыха
Время отдыха – это главная фишка моей программы,так как она напрямую влияет на силовую
выносливость мышц. Разберём как всегда на примере
поединка ММА: В бою мы всегда интенсивно
работаем без отдыха, наша задача быть максимально
производительным, выигрывает тот боец, который
выносливее соперника. Увидев видео тренировки
бойца UFC Тайрона Вудли с Сити Флетчером, где они
делают жим лёжа на выносливость показалось мне
немного неэффективной схемой, потому что они
начиная с больших весов постепенно уменьшали его,
а в бою не так, в бою мы работаем на максимум всё
время в течении поединка, а в видео нагрузка
уменьшается, это неправильно.
Перейдём к программе. Отдых между подходами
должен быть не более 30 СЕКУНД, за это время
мы не успеваем восстановиться полностью, зато
вырабатывается нужная в бою выносливость,
причём веса должны быть такие же большие
чтобы мы могли выполнить не более 5-6
повторений в подходе. Про подходы и повторения в
следующем слайде.
16. Практическая часть 3 Повторения и подходы
На счёт повторений я ранее сказал что повторений впоходе не должно быть больше 5-6. Берём такой
вес с которым мы можем выполнить не более 5-6
повторений в подходе.
На счёт подходов. Число подходов в упражнении
должно быть столько, пока ваши мышцы ЕЛЕ
выполнят одно повторение в подходе, то есть мы
делаем столько подходов пока мышцы не в силах
будут поднять вес, в этом 3 фишка моей
программы.
В итоге ещё раз кратко объясню всё вместе:
1) Используем большие веса 80-95% от 1ПМ
2)Отдыхаем между подходами не больше 30 секунд
3) Берём такой вес чтобы мы могли выполнить не
более 5-6 повторений в подходе. Подходов в
упражнении не ограничено, работаем столько
подходов пока наши мышцы с трудом выполнят одно
повторение.
17. Практическая часть 4 Универсальность упражнений
На счёт упражнений, сразу скажу программауниверсальная, по этой программе можно
тренироваться и по воркауту и пауэрлифтингу, в
любых силовых дисциплинах, главное
придерживаться 3 правил которые я перечислил в
предыдущем слайде.
Главный принцип силового развития атлета – это
базовые упражнение, то есть многосуставные, в
которым в работу включаются несколько групп мышц,
благодаря этому наш организм начинает
адаптироваться и становиться сильнее, поэтому
упражнения должны носить сугубо базовый характер:
такие упражнения как подтягивания и отжимания на
брусьях, жим штанги лёжа, приседания со штангой и
становая тяга.
18. Практическая часть 5 Сколько раз в неделю заниматься
На это вопрос сложно дать ответ, так как каждыйспортсмен по разному восстанавливается, кто-то
быстрее, кто-то медленнее. Скажу сразу, что
отдыхать вы должны до тех пор, пока ваши мышцы
полностью не восстановиться, в районе 3-4 дней, то
есть где-то 2 раза в неделю, например первая
тренировка – понедельник, вторая тренировка –
пятница. Многие скажут мышцы надо тренировать 1
раз в неделю, я с этим не согласен, потому что это
схема культуристов, при тренировке бодибилдеров их
мышцы разрушаются, для восстановления уходит
много времени, а по моей программе, вы
тренируетесь на силу, мышцы грубо говоря не
успевают разрушаться, поэтому они быстрее
восстановятся, так что 2 раза в неделю будет
эффективнее.
19. Заключение
Вывод: Вот и вся моя программа, я очень рад чтонаконец закончил её и смогу выложить в мою группу
ВК «Крепкой костью, сильной плотью» название
аналогичное программе. Программа совершенно
бесплатна и находится в открытом доступе, потому
что я знаю что большинства пацанам, она будет не
интересна, так как кроме как бухать, они особо ничего
не умеют. Многие будут сомневаться в
эффективности этой схемы тренировок, ну это их
дело, я бы на вашем месте попробовал хотя бы
месяц позаниматься, эффект придёт быстро, отвечаю
ежжи!))
Ну что ж желаю вам бицухи побольше и письки до
небес, ато заебали пидорасы говном качков поливать,
типо «писька не стоит», эх уебал бы их. Всем удачи,
занимайтесь спортом и ебите баб по чаще, кстати
предохраняйтесь, ато мало ли будете как Сергей
Мокрушин: засунул в дырку и сейчас по уши в
дерьме, думайте головой а не хуём, всем акечапуч!!
Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок
Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и стройное тело профессионального боксера.
Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды.Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.
Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему. В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.
Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для развития силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.
Как выполнять этот план тренировки:
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Таким образом, вы сделаете один подход А, отдых, затем один подход В, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше. к следующему.
Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет выполнить все предписанные повторения для данного подхода.
Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.
Тренировок:
Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III
Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI
Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX
Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Тренировка XII
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Высокоинтенсивная тренировка ММА для развития силы и мышечной выносливости
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за одно занятие с упором на силу и выносливость.И это не просто физическая выносливость. Этот распорядок требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, что разовьет психологическую стойкость, необходимую для того, чтобы выдержать жестокий бой ММА.
Как это сделать
Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора упражнений на силу хвата. Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции.Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.
Станционная тренировка предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою.
Разминка
Начинается с динамической разминки.
После завершите 25-метровый спринт, вернитесь назад, чтобы начать восстанавливаться. Повторяйте 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и разбудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.
Схема тренировки
Повторяйте каждую станцию в течение 5 минут с минимальным отдыхом.Делайте 60-секундный перерыв между каждой станцией.
Станция 2: Упражнение 1 — это бёрпи с тяжелым мешком (штурмуйте мешок различными комбинациями ударов руками и ногами, когда вы подпрыгиваете). Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.
Станция 3: Упражнение 5 — это планка «Джек» (держите ягодицу вниз, когда вы прыгаете ногами в положение планки и выходите из него).
Grip Work
Сила захвата увеличивает возможности бойца во время подачи ударов и борьбы, а также добавляет впечатляющую силу к силе удара.
Упражнение 2 — подтягивания с гантелями. Держите теннисные мячи ладонями напротив перекладины. Они заставят вас усилить хват и накачать мышцы рук, когда вы выполняете подтягивания.
Упражнение 3 — защемление пластины. Держите две тарелки (25 или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или гуляя взад и вперед.
Как тренироваться как крутой ММА
Успешные бойцы ММА — одни из самых сильных спортсменов в мире.Чтобы побеждать в боях или даже пройти через один или два раунда, бойцы должны обладать огромным набором способностей. Спортсмены ММА должны не только быть разносторонними, высококвалифицированными мастерами боевых искусств, но и обладать невероятной выносливостью, силой и мощью.
Если вы когда-нибудь захотите зайти в клетку и посмотреть, есть ли у вас то, что нужно, вам нужно потренироваться для этого. Даже если вы не планируете заходить в клетку, вы можете стать стройнее, злее и круче, включив тренировки по ММА в свой фитнес-режим.
При любом сценарии, вот советы и план упражнений, которым вам нужно следовать, прежде чем вы решите соревноваться!
1. Сосредоточьтесь на своей дисциплине
Вы не можете просто пинать и бить тяжелую грушу пару недель и думать, что добьетесь успеха в бою. Соревновательные бойцы ММА, по определению, превосходные мастера брака. Залы ММА обычно предлагают уроки боевых искусств, таких как бразильское джиу-джитсу, муай-тай или тхэквондо, наряду с техникой спарринга и боксом.
Если рядом с вами нет спортзала ММА, начните заниматься определенным боевым искусством.Выберите тот, который поможет вам научиться блокировать, пинать и бить. Хорошие спортсмены ММА также умеют защищаться и атаковать своего противника, когда бой переходит в землю, поэтому вы также можете изучить дзюдо или бразильское джиу-джитсу.
В любом случае, получите инструкции от эксперта и изучите правильную технику.
2. Повысьте выносливость
Чтобы сражаться и сражаться хорошо, вам нужно поддерживать силу на протяжении каждого раунда. Обладать способностью наносить удары руками или ногами неоднократно в течение 3-5 минут — непростая задача.Тренировка на силовую выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся взрывные движения с максимальным усилием, сложна, но необходима для вашего успеха на ринге.
Тренируйте силовую выносливость, выполняя взрывные упражнения с умеренной нагрузкой примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), отдыхая 30 секунд и повторяя 5 раундов. Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Но важно помнить, что ваши интервалы должны быть не менее 30 секунд. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти хотя бы один трехминутный раунд!
Я также рекомендую увеличить аэробную выносливость.Тренируйте мышцы для более эффективного использования энергии, выполняя длительные пробежки или увеличивая продолжительность тренировок сердечно-сосудистой системы.
3. Выполните плиометрику
Плиометрические тренировки отлично подходят для ММА, потому что они помогут увеличить вашу взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут менять направление почти мгновенно и наносить сильный удар, взрываясь бедрами.
Для достижения наилучших результатов попробуйте 2-3 занятия в неделю вместе с режимом тренировок с отягощениями.Просто убедитесь, что вы отдыхаете около 48 часов между тренировками на плио, чтобы полностью восстановиться. Некоторые отличные плиометрические упражнения для бойцов ММА включают плио-отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с прыжком, прыжки в прыжке и прыжки в высоту.
Лучшая практика для выполнения плио — хорошо разминаться перед тем, как выполнять их. Также разумно делать их на более мягкой поверхности, например, на коврике или газоне. Прыжки по бетону могут быть очень тяжелыми для спины и колен.
4. Обучите ядро
Тренировка кора — это гораздо больше, чем просто разгибания поясницы и приседания.Сила ваших ударов ногами, кулаками и бросками зависит от силы вашего кора. Вот почему тренировки ММА должны быть заполнены упражнениями на укрепление кора.
Ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела — они могут увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе с помощью силовых тренировок. Выполнение тысяч скручиваний с собственным весом может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее и эффективнее использовать меньшее количество повторений с большим весом.
5. Откажитесь от сплита по бодибилдингу
Для бойца размер и форма ваших бицепсов не имеют ни малейшего значения.Вместо тренировки эстетики вы будете работать над своей производительностью. Если вы станете лучшим атлетом и более сильным борцом, ваши тренировки должны включать в себя многосуставные упражнения, такие как приседания на спине и подтягивания.
Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно иметь отношение к тому, что вы собираетесь делать на коврике. Если упражнение не имитирует связанные движения, замените его упражнением, которое имитирует.
Например, сгибания ног не так полезны, как становая тяга с прямыми ногами, потому что становая тяга помогает увеличить силу ваших тейкдаунов.Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить мощность ваших ударов.
«Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить силу ваших ударов».
План тренировок по ММА
Этот план упражнений предназначен для предсезонных тренировок, когда вам необходимо развить силу, скорость и мощь. Придерживайтесь этого плана в течение 4-6 недель, прежде чем менять какие-либо упражнения, подходы или повторения.Изменяйте эту программу тренировки только в том случае, если вы считаете ее слишком сложной или слишком легкой.
Поддержите свою тяжелую работу в тренажерном зале, употребляя здоровую пищу с большим количеством белка. Нет более простого способа испортить свой прогресс, чем не относиться к питанию серьезно.
1
Беговая дорожкаСпринт.
10 подходов по 30 сек. работа (45 сек отдых)
+ 6 больше упражнений
1
2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.между сетами)
+ 6 больше упражнений
1
Жим штанги лежа — средний хват5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек между подходами)
+ 5 больше упражнений
1
Тяга тяжелой сумкис боксом.
8 подходов по 60 сек. (отдых 60 сек между подходами)
+ 5 больше упражнений
Дни 6 и 7: Техника боевых искусств
Расписание тренировок ММА— Программа тренировок бойцов
, Кори Бизли
Составление расписания тренировок ММА может немного сбить с толку.
Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, силовая и физическая подготовка и т. Д. Есть много вещей, которые нужно включить. Не говоря уже о работе, семье и остальной части вашей жизни. Чтобы оставаться эффективными, мы должны иметь план атаки, придерживаться этого плана и адаптироваться по ходу дела.
Самая большая проблема, которую я вижу в наши дни, заключается в том, что люди тренируются слишком много и слишком интенсивно. Они хотят кататься, бороться и бороться почти каждый день. Это очень распространено и приводит к выгоранию, плохой работе и травмам.
Такой менталитет «иди тяжело или иди домой» контрпродуктивен.
На мой взгляд, людям нужно время, чтобы:
- повысить квалификацию (бурение)
- стать сильным и спортивным (сила и кондиционирование)
- Испытайте себя против других (живые ситуации, спарринг, соревнования)
Чтобы настроить это, вам нужно будет обсудить это со своим тренером, вашей командой и выяснить, что лучше всего подойдет для вашей ситуации.Интенсивность и продолжительность тренировки должны варьироваться в течение недели. Опять же, есть много способов изложить это, но основной упор делается на избежание перетренированности, улучшение навыков и создание лучших спортсменов.
В разных школах тренировки, тренировки и спарринги проводятся в разные дни, поэтому следующий пример предназначен просто для обучения и представляет собой примерную неделю.
Расписание тренировок ММА
Понедельник
AM — Сверление / Техника
PM — Рукавицы / прокладки / интервалы между сумками
Вторник
AM — живые ситуации, роллинг или спарринг
PM — Сила и кондиционирование
- Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10 мин.
- Динамическая разминка — 10 мин.
- Силовая работа — 30-40 минут
* Наша «работа» меняется в зависимости от наших временных рамок и уровня способностей каждого спортсмена.Если до конца осталось 12 недель, наша основная цель — исправить дисбаланс и стать как можно сильнее. Если до 4-6 недель, мы делаем упор на повышение силовой выносливости. 4 недели или меньше, и мы переходим к более конкретной спортивной работе.
Среда
AM — Тренировка джиу-джитсу / борьба
PM — интервалы между перчатками / подушечками / сумками или выключено
Четверг
AM — живые ситуации, роллинг или спарринг
PM — Сила и кондиционирование
- Рулон пены, срабатывание триггерной точки — 5-10 мин.
- Динамическая разминка — 10 мин.
- Силовая работа — 30-40 минут
Пятница
AM — Упражнение / Техника или кардио низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, велосипед или подобное)
PM — ВЫКЛ
Суббота
AM — живые ситуации, роллинг или спарринг
PM — ВЫКЛ
Воскресенье
ВЫКЛ.
Это всего лишь один пример того, как распланировать свою неделю.Существует множество школ мысли и множество способов изменить свой график. Главное, что нужно учитывать, — это то, как каждое занятие нагружает ваше тело. Борьба, катание вживую или спарринги сказываются на вашей системе, и их следует проводить экономно в течение недели. Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться между этими интенсивными сеансами. При этом мы можем потратить это время на изучение новых методов, отработку навыков и улучшение наших навыков между этими занятиями.
Чтобы подобрать идеальное расписание для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, но это того стоит.Составление четкого графика позволит вам усердно тренироваться, добиться прогресса и избежать перетренированности и травм. Поговорите со своими тренерами, задайте вопросы, прислушайтесь к своему телу и постарайтесь улучшить свое питание, сон и восстановление.
Нажмите здесь, чтобы загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Fighters FIVE
Планы тренировок Rampage Jackson и Wanderlei Silva MMA
Можно сказать, что Куинтон «Рэмпейдж» Джексон и Вандерлей Сильва, две легенды борьбы, хорошо знакомы.
У этих двоих есть одно из главных соперников во всех смешанных боевых искусствах (ММА), их горячая вражда началась 15 лет назад и растянулась на три боя и столько же промоушенов.
Силва использовал серию ударов коленом, чтобы выиграть первые два боя техническим нокаутом (TKO) в ноябре 2003 года и нокаутом (KO) в октябре 2004 года, прежде чем Джексон нанес жестокий левый хук, чтобы усыпить своего соперника в декабре 2008 года.
Теперь, когда легендарные бойцы, подписавшие контракт с Bellator MMA, готовятся к новому столкновению спустя почти десять лет, возможно, в последний раз 29 сентября, каждый боец не просто клянется в очередной насильственной победе.Они также болтают об уровне физической подготовки друг друга в рамках своих пустых разговоров.
Пара поговорила с Menshealth.com в Нью-Йорке во вторник после того, как Bellator провела мероприятие, на котором объявила о подписании девятизначного многолетнего соглашения с сервисом подписки на спортивные трансляции DAZN. В рамках этого партнерства DAZN будет транслировать 22 ежегодных мероприятия Bellator, начиная с мега-боя Джексона и Сильвы, который состоится 29 сентября в SAP Center в Сан-Хосе, штат Калифорния. (Думайте о DAZN it как о Netflix для спорта, хотя генеральный директор компании Джеймс Раштон еще не объявил ежемесячную цену.Тем не менее, для UFC этого достаточно, чтобы однозначно вскинуть бровь).
Джексон (слева) и Сильва (справа) встречаются на турнире Bellator MMA.DAZN / Дэйв Котинский Getty Images
«Я буду использовать свою скорость, потому что такой большой парень не может быть быстрым… и он не может драться так долго», — сказал 41-летний Сильва Menshealth.com на мероприятии. «Моя физическая подготовка и скорость будут хорошими способами выиграть этот бой».
40-летний Джексон вообще не верит в бахвальство Сильвы.
«Он не будет так быстр, как раньше», — сказал Джексон в ответ. «Меня не слишком беспокоит его скорость. К тому же, если он попытается увеличить свою скорость, ему откажут газа. С возрастом ваша скорость — это первое, что нужно сделать. Власть — это последнее, что нужно уйти. У меня все еще есть сила ».
Но Джексон (37-13 с 16 нокаутом и 7 подач) и Сильва (35-13 с 25 нокаутом и 3 подачей) — гораздо больше, чем просто болтуны. Мы спросили бойцов об их упражнениях, которые они будут использовать в своих тренировочных лагерях, чтобы улучшить свою силу и физическую форму, и как эти движения соотносятся непосредственно с клеткой во время боя.
Что самое лучшее, все эти упражнения являются базовыми. Однако количество повторений, приложенных к ним … что ж, удачи с ними, потому что вам, возможно, придется постучать, прежде чем вы сможете закончить. Имея это в виду, не забудьте настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Напрягайте себя, но не перенапрягайтесь и не подвергайте себя опасности. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений в тренажерном зале, и вы поймете, насколько сложно на самом деле подготовиться к бою ММА — без реальной практики боевых искусств и, конечно же, спарринга.Для этого найдите себе хорошего тренера и сильно бейте по матам.
Тренировки
Куинтон «Рэмпейдж» Джексон
Джексон наносит удар Сильве во время их последнего матча в 2008 году.Джон П. Копалофф Getty Images
Приседания с прыжком
3 подхода по 10-30 повторений
Мужское здоровье
Джексон говорит, что он чувствует, что у него есть сила нокаутировать своих спарринг-противников каждый раз, когда он выполняет приседания с прыжком в рамках своего тренировочного лагеря.«Многие люди этого не знают, но большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Видишь ли, мои ноги действительно большие, — сказал Джексон, хлопая по своим похожим на туловище квадрицепсам. «Приседания с прыжком — ключ к успеху».
Джексон сказал, что он воздерживался от упражнений в течение последних нескольких лет, чтобы сохранить колени свежими, но не может позволить себе избегать их во время тренировок с таким сильным тяжеловесом, как Сильва. Джексон рекомендует начинать с трех подходов по 10 повторений и доводить их до 30 повторений.
Отжимания
От 100 до 200 повторений (от 4 до 8 подходов по 25 повторений)
Мужское здоровье
Профессиональный бой в течение 18 лет сделал 40-летнего Джексона более умным в своих тренировках. Со временем «Рэмпейдж» понял, что ему не обойтись без базовых движений, таких как отжимания. Он делает их массу, записывая от 100 до 200 за тренировку по 25 повторений. Джексон нашел их полезными, чтобы придать ему силы к концу боя.«По какой-то причине действительно важно поднимать собственный вес», — говорит Джексон. «Вы хотите, чтобы кондиционирующая сила была там, где вы сильны на протяжении всего боя. Вы не просто хотите быть сильным вначале. Вы хотите быть сильным даже в конце боя ».
Скакалка
От 3 до 10 раундов по пять минут
Мужское здоровье
Как ветеран-боец, Джексон весом 6-1 265 фунтов должен сделать болезненное признание.«По какой-то причине я не умею прыгать через скакалку», — заявил он. Возможно, ему мешает объем, так как его тренер будет заставлять его делать от трех пятиминутных раундов до 10 пятиминутных раундов, «в зависимости от того, насколько он зол на меня». Для сравнения: титульный матч Bellator длится пять пятиминутных раундов (обычные матчи — три раунда), поэтому 10 пятиминутных раундов прыжков через скакалку вдвое превышают время боя. Очевидно, прыжки со скакалкой помогают бойцам улучшить физическую форму, но Джексон считает, что старинный метод тренировок также улучшил его ловкость и работу ног.
Прогулка по беговой дорожке под наклоном
Установите 15-процентный наклон в течение 45 минут
Возможно, вы не думаете, что ходьба будет иметь большое значение для вас в отделе физической подготовки, но 15-процентный уклон является максимальным для большинства модели беговых дорожек, что значительно усложняет прогулку по парку. Джексон сказал, что он стремится довести частоту сердечных сокращений до 130 ударов в минуту (ударов в минуту) во время ходьбы на беговой дорожке, чтобы улучшить свою подготовку к бою.
Ролик для пресса со штангой и подъем коленей в висе
135 фунтов, 25 повторений; 75 повторений (по 25 на каждую сторону)
Поворот Джексона на этом колесе пресса добавляет вместо этого тяжелые веса и штангу.Он загружает штангу по 45 фунтов с каждой стороны (если у вас закругленные пластины) и выполняет перекатывание 25 раз в день, уделяя особое внимание поддержанию тугой сердцевины. Джексон сказал, что он дополняет это упражнение 75 подъемами на колени: 25 прямо, 25 слева и 25 справа.
По словам Джексона, тренировка и укрепление кора особенно связаны с клеткой, когда он находится на земле. «В бразильском джиу-джитсу, если кто-то лежит на тебе сверху, и тебе нужно встать, твое ядро устает», — признал он.«Если я не работал над своим стержнем, мне труднее встать со спины, потому что он устает. Вы устаете, и требуется много сил, чтобы делать определенные движения и выходить из строя. Вот почему так важно сильное ядро ». Кроме того, Джексон говорит: «Кажется, я читал в Men’s Health , что если у вас [сильный] пресс, вы проживете дольше и все такое». (Он прав! Мы так и сказали.)
Wanderlei Silva
Сильва наносит удар в охрану Джексона в 2008 году.Джон П. Копалофф Getty Images
Отжимания
Пять сетов по 20 повторений
Мужское здоровье
Не смотрите сейчас, но у Джексона и Сильвы одинаковый режим отжиманий. Но в то время как Джексон нокаутирует их, чтобы улучшить свою силу в конце боя, Сильва включает их в свои тренировки по другой причине. «Чтобы подтолкнуть парня», — говорит он. «Чтобы создать пространство.«Это созданное пространство может иметь решающее значение, когда бойцы запутываются в клетке, потому что этого заработанного расстояния может быть достаточно для Силвы, чтобы нанести сильный удар или нанести удар коленями.
Домкраты
2 подхода по 100 повторений
Мужское здоровье
Есть бесчисленное множество способов тренировать свои кардио-уровни во время подготовки к большой битве. Сильва называет прыжки с трамплина одним из основных элементов своей программы, стремясь делать 200 повторений за тренировку … и, вероятно, это большая лужа пота.Ключ к прыжкам Сильвы? «На ходу делайте все быстрее, — сказал он, — и увеличивайте свои кардиотренировки».
Скручивания
5 подходов по 30 повторений
Мужское здоровье
При 5-10 весах 230 фунтов, основа силы Сильвы — это его ядро. «Очень важно иметь сильное ядро, чтобы получать удар, сбивать парня с ног и лежать на земле, вы используете свое ядро, чтобы подняться, чтобы создать пространство и встать в [свою стойку]», — сказал он.
Он стремится выполнять 150 скручиваний в день, чтобы убедиться, что его ядро готово к бою, особенно если он собирается пройти полную 25-минутную дистанцию.
Приседания со спиной
4 подхода по 12 повторений
Мужское здоровье
Джексон и Сильва — горячие соперники, но их аргументы в пользу включения какой-либо формы приседаний в свой тренировочный режим одинаковы. «Сила ударов исходит от ваших ног», — подтвердил Сильва.
Сильва сказал, что он приседает около 225 фунтов на четыре подхода по 12 повторений в каждом, но вы должны найти вес, который вам удобен, чтобы выполнять эти повторения, чтобы укрепить ноги в своем собственном темпе.
Шейные упоры
Всего 100 повторений
Наличие прочной челюсти, способной выдержать наказание, жизненно важно для бойцов. Как и твердая шея, которая удерживает эту челюсть. «Вы должны уметь выдерживать удар», — сказал Сильва. «Сильная шея действительно важна.»
Вот почему Сильва клянется« вверх ногами ». Чтобы выполнить упражнение, возьмитесь за скамейку с отягощениями и лягте на спину так, чтобы с нее свешивалась голова. Затем используйте шею, чтобы поднять голову, пока ваш подбородок не коснется его груди, делая паузу, чтобы сжать мышцы. Затем лягте лицом вниз и повторите еще 25 повторений, на этот раз поднимая шею как можно выше. Лягте на левое плечо и повторите, затем на правое плечо.
Если вас интересуют ММА…
Джексон порекомендовал начать с занятий по кикбоксингу по тайскому боксу.«Большинство боев начинается с ног», — сказал он. «Это очень практично. У тебя кулаки, локти, колени, пинки. На мой взгляд, это лучшая форма самообороны в боевых искусствах ».
Силва не очень заботится о том, какую именно дисциплину боевых искусств вы выберете (большинство бойцов используют комбинацию тайского бокса, бразильского джиу-джитсу, дзюдо и других). Его лучший совет? Укрепление рутины, которой вы неукоснительно следуете. «Постарайтесь найти хороший тренажерный зал, составьте расписание или посещайте занятия каждый день, — посоветовал он, — и сделайте это привычкой.”
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Силовая тренировка для ММА | Элитный учебный центр
Часто друзья и ученики спрашивают меня, должны ли они выполнять силовую тренировку для MMA помимо спарринга, перекатывания, ударов по подушкам и т. Д.Мой ответ всегда положительный. Следующий вопрос всегда: «Какая тренировка с отягощениями лучше всего подходит для ММА?». Итак, вот простая, но эффективная программа тренировки с отягощениями для смешанных единоборств MMA . Эта программа не только отлично подходит для силовых тренировок для MMA , но также дополнит вашу техническую подготовку по кикбоксингу тайского бокса, крав-мага, бразильскому джиу-джитсу и кали. Силовые тренировки в целом важны для здоровья и фитнеса. Когда вы станете сильнее и включите в свою физическую активность отличные упражнения с поднятием тяжестей, это принесет пользу всем сферам вашей жизни (психическому и физическому).
Есть 3 силовые тренировки, между которыми требуется отдых не менее 1 дня. Например, вы можете выполнять тренировку 1 в понедельник, отдых во вторник, тренировку 2 в среду, отдых в четверг и тренировку 3 в пятницу.
Тренировка 1
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
рядов — 3 подхода по 5 повторений
Тренировка 2
Становая тяга — 3 подхода по 3 подхода
Жим милитари — 3 комплекта по 5 шт.
Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 3
Подъемы — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа, жим на наклонной скамье или отжимания — 3 подхода по 5 повторений
Power Cleans или Power Snatches — 5 подходов по 3 шт.
Это отличная программа силовых тренировок для ММА, но ее можно настроить, изменить или полностью переделать, чтобы она соответствовала вашим целям в фитнесе и боевых искусствах.Обычно 3 тренировки разделяют на день толкания (грудь), день тяги (спина) и, конечно же, день ног. Вышеупомянутая тренировка смешивает группы мышц, поэтому вы не будете полностью разрушены и не сможете тренироваться на следующий день.
Роберт Ричардсон (он же Бобби Рич)
Elite Training Center
1628 South Pacific Coast Highway,
Redondo Beach, CA
(310) 543-1600
www.elitetrainingcenter.net
*
Силовые тренировки для ММА
Силовые тренировки для ММА
Силовые тренировки для бойцов — RossTraining.com
Росс Энамайт — Опубликовано в 2006 г.
Несколько лет назад я сделал краткий обзор силовых тренировок для боксеров. Это было основное резюме, которое, к сожалению, неправильно цитировалось и часто неверно истолковывалось. Из-за продолжающейся путаницы я создал эту статью, чтобы затронуть несколько важных тем.Есть те, кто продолжает презирать мысль о силовых тренировках для соревнующихся бойцов. Эта статья прольет свет на эту часто обсуждаемую тему. Представленный здесь материал не относится к какому-либо боевому стилю. В центре внимания этой статьи — силовая тренировка спортсмена-единоборца.
А теперь перейдем к 15 связанным мыслям…
1. Силовые тренировки
Обратите внимание, что в этой статье говорится о силовых тренировках, а не о тренировках с отягощениями. Между этими двумя фразами есть разница.Силовые тренировки включают в себя упражнения с отягощениями для увеличения силы. Сопротивление может исходить из нескольких источников, таких как вес тела (например, подтягивания), свободный вес, медицинские мячи, необычные предметы (например, мешки с песком) и ленты сопротивления. Каждый инструмент — это просто средство для достижения цели. Никакой инструмент не гарантирует результатов. Нет инструмента лучше или хуже другого. Каждый инструмент имеет ценность при правильном использовании.
Многие тренеры старой школы не одобряют использование свободных весов, но поощряют упражнения с собственным весом.Однако это нелогичный образ мышления, поскольку каждая форма обучения может давать одинаковые результаты. Свободные веса не лучше и не хуже упражнений с собственным весом. Многие бойцы придерживаются свободных весов, а другие предпочитают традиционные методы, такие как упражнения с собственным весом. По обе стороны забора были успешные бойцы. Отрицание этого факта — не что иное, как невежество.
Инструмент — просто средство для достижения цели.
2. Силовые тренировки — это НЕ Бодибилдинг
Многие тренеры старой школы съеживаются при мысли о поднятии тяжестей, поскольку их интерпретация этой фразы сродни бодибилдингу.Фраза «поднятие тяжестей» заставляет автоматически представить себе крупных мускулистых бодибилдеров.
Давайте проясним одну вещь…
Боец не должен заниматься бодибилдингом. Бодибилдинг подчеркивает эстетику. В упражнении представлены различные группы мышц перед судейской коллегией. Не стоит беспокоиться о таких спортивных качествах, как скорость, мощность и выносливость. Спортсмен тренируется для функциональности. Боец не будет набирать очки в судейской карточке, создав симметричную пару грудных мышц.Сравнивать силовые тренировки бойца с бодибилдингом — все равно что сравнивать свежий апельсин с искусственным яблоком.
Обратите внимание, что это не удар по бодибилдингу. Бодибилдинг — это просто не идеальный силовой режим для соревнующегося бойца.
3. Что такое сила?
Многие критики силовых тренировок бойцов не понимают существующих многочисленных силовых качеств. Сила обычно описывается как способность оказывать силу против сопротивления .Однако этого простого определения недостаточно. Вместо этого мы должны исследовать более конкретные силовые качества.
Максимальная сила — Максимальная сила определяется как количество силы, которое можно приложить при произвольном усилии. Максимальная сила развивается путем подъема тяжелых грузов или с помощью методов с собственным весом, таких как изометрия и использование напряженных движений повторения за повторением.
Explosive Strength — Взрывная сила определяется как способность выражать значительное напряжение за минимальное время.
Владимир Зациорский, уважаемый спортивный биомеханик и бывший консультант олимпийских команд Советского Союза по силовой и физической подготовке, конкретно заявил:
«Способность создавать максимальные силы за минимальное время называется взрывной силой. Сильные люди не обязательно обладают взрывной силой ». (1)
Очевидно, что развитие одного качества прочности (например, максимальной силы) не гарантирует развитие другого (например, взрывной силы).Эта информация может стать неожиданностью для многих спортсменов, которые сосредоточивают всю свою силовую работу на одном конкретном силовом качестве (например, спортсмен, который поднимает тяжелые грузы только для развития максимальной силы).
Взрывная сила — важнейшее качество силы для всех конкурентоспособных спортсменов.
Сила скорости — Сила скорости определяется как способность быстро выполнить движение без нагрузки или движение против относительно небольшого внешнего сопротивления. Например, работа с перфоратором против тяжелого мешка приравнивается к оказанию относительно небольшого внешнего сопротивления, поскольку вес перчатки незначителен.
Для получения дополнительной информации о сверлах для перфорации перейдите по ссылке ниже:
Усиление тяжелой сумки
Сила скорости также очень важна для бойцов. К сожалению, многие спортсмены тренируются неправильно, поэтому жертвуют этим качеством силы. Например, всемирно известный спортивный ученый Юрий Верхошанский и его коллеги установили, что:
«Чрезмерная тренировка максимальной силы может ухудшить скоростно-силовые и технические навыки боксеров». (2)
Силовая выносливость — Силовая выносливость определяется как способность эффективно поддерживать мышечное функционирование в условиях продолжительной работы.Силовая выносливость — жизненно важное качество силы для любого спортсмена. Сила и скорость бесполезны без выносливости, необходимой для применения этих физических атрибутов на протяжении всего соревнования.
И вопреки мнению многих, свободные веса можно эффективно использовать для повышения выносливости бойца. Например, эта программа предлагает высокоскоростную тренировку, идеально подходящую для любого спортсмена-единоборца.
4. Многогранная конкуренция
Спортивные единоборства имеют многогранный характер.Нужно быть разносторонним в силовой подготовке. Недостаточно развить одно качество за счет всех остальных. Боец требует уникального сочетания каждого качества силы.
5. Основы анатомии и физиологии
Прочитав, что превышение максимальной силы может ухудшить скоростную силу, вы можете сначала предположить, что поднятие тяжестей вредно для бойцов. Однако это не так.
Многие тренеры старой школы считают, что тяжелые веса приводят к избыточной массе и снижению скорости.Это миф. Хотя чрезмерное развитие максимальной силы может создать проблемы, это качество силы по-прежнему важно (если тренировать умеренно).
Чтобы понять важность тренировки максимальной силы, важно сначала понять, как функционирует тело. Как только вы поймете свое тело, вы не сможете оспаривать важность максимальной силовой тренировки.
Во-первых, мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы. Двигательная единица содержит сотни мышечных волокон и один нерв, который передает сигнал мышечным волокнам.Все мышечные волокна, содержащиеся в двигательной единице, относятся к одному типу (быстрое или медленное сокращение). Когда передается сигнал на сокращение моторной единицы, все волокна в этой моторной единице сокращаются.
Тренируясь для развития силы, мы должны работать с быстро сокращающимися мышечными волокнами. К сожалению, не все двигательные агрегаты активируются сразу. Упражнения низкой интенсивности не активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Если упражнение не стимулирует быстро сокращающуюся двигательную единицу, мышечные волокна, содержащиеся в ней, не будут адаптироваться к тренировке.По сути, если моторная единица не задействована, никакой реакции не происходит.
Таким образом, если вы поднимаете только очень легкие грузы, вы не сможете адекватно воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. При поднятии тяжелых грузов (тренировка максимальной силы) активизируется высокий процент двигательных единиц. Во время таких интенсивных нагрузок задействуются быстро сокращающиеся двигательные единицы. По этой причине тренировка на максимальную силу считается лучшим методом улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации.
Итак, хотя чрезмерная тренировка максимальной силы может привести к проблемам, это качество силы нельзя игнорировать.Благодаря правильному составлению программы тренировка максимальной силы может быть использована для увеличения силового потенциала любого спортсмена (т. Е. Улучшения вашей способности принимать участие в тренировке и, следовательно, задействовать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна).
6. А как насчет скорости?
Многие читают о тренировках с тяжелыми весами и ошибочно полагают, что такие методы негативно влияют на скорость. Один распространенный миф предполагает, что тренировки с тяжелыми весами приведут к ненужной массе, что, следовательно, уменьшит диапазон движений и скорость развития.Это совершенно неверно.
Представьте себе сильного футболиста, который пробегает 40 ярдов менее чем за 5 секунд. Ясно, что силовые тренировки не влияют на его скорость. А как насчет 100-метрового спринтера, который преодолевает это расстояние менее чем за 10 секунд? Силовые тренировки также не влияют на его скоростной потенциал.
Когда вы поймете, как функционирует тело, вы быстро поймете, что силовая программа, разработанная для повышения эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон, не повредит скоростному потенциалу.Напротив, правильная программа может помочь ускорить производство.
Как сказано в, пожалуй, лучшем переводе русского текста Юрия Верхошанского, Специальная силовая тренировка — Практическое руководство для тренеров :
«При использовании эффективной методики упражнения с сопротивлением способствуют не только увеличению скорости движения, но и совершенствованию координации, двигательной реакции, скорости и частоты движений, способности расслаблять мышцы, развитию местной мышечной выносливости и увеличению максимальная анаэробная емкость.”(3)
7. Как насчет гибкости?
Другой распространенный миф, связанный с силовыми тренировками, связан с гибкостью и диапазоном движений. Многие тренеры считают, что свободные веса снижают гибкость. Это совершенно неверно.
Правильная силовая программа увеличит диапазон движений. Тем, кто не согласен, я прошу провести этот простой эксперимент. Выполните приседания со штангой над головой, и вы увидите, насколько гибкость можно развить при правильном выборе упражнений.
См. Ссылку ниже для демонстрации приседаний со штангой над головой.
Приседания со штангой над головой
Олимпийские атлетытакже являются прекрасным примером силы и гибкости. Два соревновательных олимпийских упражнения (рывок и толчок) требуют этих двух физических качеств. Лица, занимающиеся олимпийской тяжелой атлетикой, являются одними из самых сильных спортсменов в мире. Эти мужчины и женщины не обладают мускулистым телосложением, характерным для бодибилдинга. Эти люди сильные, гибкие и чрезвычайно спортивные.
Другой пример — гибкость гимнастки. Эти атлеты обладают огромной силой, но при этом остаются такими же гибкими, как любой атлет в мире. Ясно, что силовая работа этих гимнасток не повлияла на их диапазон движений.
Бесспорно тот факт, что силу можно развивать без ущерба диапазону движений и гибкости.
8. Что насчет навалом?
Многие тренеры избегают силовых тренировок, опасаясь, что работа приведет к ненужному приросту массы.Ведь спортсмены-единоборцы соревнуются в определенных весовых категориях. Зачем спортсмену стремиться набирать массу, если он уже изо всех сил пытается набрать вес (как это делают многие)?
Еще раз повторю, что силовые тренировки не приведут к увеличению массы, если спортсмен использует правильную программу, уделяя при этом особое внимание своему питанию. Пища, которую вы потребляете, является настоящей причиной увеличения (или потери) веса.
Следующая цитата из окончательного текста Supertraining проливает свет на эту тему:
«Сила в первую очередь зависит не от размера мускулов, а от одной из соответствующих мускулов, сильно сокращаемых за счет эффективной нервной стимуляции.”(4)
Если вы хотите набраться сил, вы должны нацеливаться на нервную систему. Это можно эффективно сделать без увеличения веса. Мы можем вернуться к олимпийскому тяжелоатлету в качестве другого прекрасного примера. Эти спортсмены соревнуются в определенных весовых категориях. Они способны набирать силу, не прибавляя в весе.
Нервная система — верный показатель силы, а не объемные мускулы.
9. Нет гарантий
Как было сказано ранее (но стоит повторить), развитие одного качества прочности не гарантирует развитие другого.Отчетливые прочностные характеристики часто не связаны между собой. Можно обладать огромной силой в одной форме (например, максимальная сила), но не обладать в других областях (например, скорость-сила).
Урок, который нужно усвоить, очень прост. Не кладите все яйца в одну корзину. Полный спортсмен должен следовать полному плану. При создании программы необходимо учитывать каждое качество силы.
10. Прекратите поиски волшебного плана
Если бы у меня был никель за каждое электронное письмо, начинающееся со следующей строки, я был бы богатым человеком:
«Росс, я боец.Как мне поднимать тяжести? Сколько подходов и повторений? »
Люди, которые пишут такие электронные письма, ищут один волшебный план. Это как будто есть одна скрытая от масс силовая тренировка, которой должны следовать все спортсмены-единоборцы.
Такого плана не существует и никогда не будет. У разных спортсменов разные потребности. У разных спортсменов разные сильные и слабые стороны. Тот факт, что два спортсмена соревнуются в одном и том же виде спорта, не означает, что эти два человека должны работать по точному плану.
Представьте себе мощный взрывной перфоратор. Он очень силен внутри, обладает огромной силой, но часто у него заканчивается газ. Этот боец нуждается в улучшенной силовой выносливости, а также в увеличении времени, затрачиваемого на подготовку двух анаэробных энергетических систем (гликолитической и АТФ-ПК).
Теперь рассмотрим боксера в чистом виде, который может эффективно боксировать на внешней стороне, но его легко мускулировать против канатов. Он не может выдержать напор агрессивного внутреннего бойца.Ему не хватает сил, чтобы выбраться из этих ситуаций (и избежать их). У этого бойца потребности сильно отличаются от потребностей ранее упомянутого человека. Ясно, что не существует универсального подхода к силовым тренировкам.
Кроме того, многие силовые программы разработаны для опытных (хорошо подготовленных) спортсменов, которые уже знакомы с силовыми тренировками. Примерный план может предлагать тренировку с 90% от вашего одноповторного максимума для эффективного развития максимальной силы. Но что происходит, когда боец без опыта силовых тренировок пытается выполнить такую тренировку? Он просит травмы.Он конструктивно не подготовлен к интенсивности такой большой нагрузки. Сначала он должен работать с менее интенсивной нагрузкой, чтобы развить прочную основу (например, подготовить сухожилия, связки и т. Д.). По этой причине нельзя просто искать общий план развития силы. План должен быть адаптирован к индивидууму.
11. Тренируйтесь, чтобы побеждать, а не проигрывать
Силовая программа предназначена для улучшения результатов спортсмена. Силовая программа не должна лишать бойца его энергии, следовательно, жертвовать более важными тренировочными целями, такими как отработка навыков и кондиционирование.Силовые тренировки не должны оставлять спортсмена болезненным на несколько дней, когда он не может нормально функционировать во время спаррингов и других занятий, основанных на навыках. Штанги и штанги для подтягивания не дают ответных ударов. Вы не научитесь драться в тренажерном зале. Силовая тренировка — это лишь небольшое дополнение к более полному тренировочному плану.
Силовые тренировки должны быть краткими, с упором на качество, а не на количество. У бойца нет времени (или энергии) на силовые тренировки в марафоне. Кроме того, при тренировке силовых качеств, таких как максимальная сила и взрывная сила, спортсмен должен избегать тренировок до отказа.Атлет, который постоянно тренируется до отказа, будет изо всех сил пытаться восстановиться между тренировками. Помните, что цель силовой тренировки — увеличить силу и мощь, не сжигая спортсмена. Если ваша силовая программа утомляет вас и мешает спортивным тренировкам, это НЕ способствует вашему совершенствованию.
Можно лучше понять эту концепцию, рассмотрев важность центральной нервной системы в отношении выработки силы. ЦНС утомляется любым интенсивным усилием (с точки зрения приложения максимальной силы).Часто бывает полезно представить себе центральную нервную систему в качестве вашего центра управления. Он посылает нервный импульс вашим мышцам. Этот импульс заставляет мышцу сокращаться. Ваша способность генерировать силу (сколько силы) зависит от электрической активации, посылаемой ЦНС (например, количество задействованных двигательных единиц). По мере увеличения усталости ваша способность привлекать мощные двигательные единицы будет уменьшаться.
Тюдор Бомпа (5) описывает усталость как способ тела защитить себя от повреждения сократительного механизма мышцы.Нервные клетки задействованы в состоянии торможения как защитный механизм.
Что касается источника усталости, так это нервного прикрепления к мышечному волокну. Эта насадка передает нервный импульс мышце (этот импульс заставляет мышцу сокращаться). По мере того, как вы продолжаете работать, происходит усиленное высвобождение химических передатчиков из нервных окончаний, что считается одной из причин усталости.
Если вы постоянно тренируетесь до полного отказа, ЦНС естественным образом утомляется.Он больше не может набирать (активировать) мощные двигательные единицы. По этой причине вам следует избегать регулярных тренировок до отказа. Цель тренировки не в том, чтобы полностью истощить ЦНС. У бойца есть более важные дела, такие как отработка навыков и кондиционирование.
Рассмотрим автомобильный двигатель для реального примера. Если вы позволяете машине перегреваться каждый раз, когда едете, вы в конечном итоге взорвете двигатель. Вы не можете постоянно двигаться на полной скорости без износа двигателя.Эта простая аналогия применима и к телу. Тренируйтесь для увеличения силы, а не для отказа.
12. Дополнение, а не замена
Как упоминалось ранее, но стоит повторить, силовые тренировки — это небольшое дополнение к гораздо более разнообразной тренировочной программе. Большую часть времени боец должен тратить на подготовку к его конкретному виду спорта. Примеры включают спарринг, удары по мешку, индивидуальную работу с тренером, упражнения с партнером, тренировки на выносливость и т. Д.
Силовые тренировки — лишь небольшой кусочек головоломки.Большинству бойцов не требуется более 2–3 коротких силовых тренировок в неделю. Опять же, внимание всегда уделяется качеству, а не количеству.
13. Забудьте об инструменте
Многие тренеры презирают тренировки со свободным весом, но при этом проповедуют важность упражнений с собственным весом. Другие считают упражнения с собственным весом ограниченными и неэффективными, поэтому ограничивают свой тренировочный арсенал работой с отягощениями.
Не попадитесь в эту ограниченную ловушку. Оставайтесь открытыми для новых идей и новых методов обучения.Многие бойцы преуспели только в упражнениях с собственным весом. Другие успешно внедрили тренировки с отягощениями.
О чем это нам говорит?
Ответ прост. Оба метода могут оказаться полезными при правильном использовании. Рассмотрим недавнюю схватку между Бернардом Хопкинсом и Антонио Тарвером. Выступление Бернарда ясно продемонстрировало потенциал правильно разработанной силовой программы. Бернард Хопкинс поднялся на 15 фунтов и встретился с Тарвером в полутяжелом весе. Несмотря на прибавленную массу, Бернард оказался более сильным и активным бойцом, чем в последних поединках.Его новообретенное телосложение не мешало его выступлению.
Бернхард Хопкинс положил конец архаичным высказываниям вроде «Гиря мешает выносливости» или «Гиря мешает скорости». Его доминирующее выступление на национальном телевидении развеяло все мифы о том, что силовые тренировки не могут быть успешно реализованы в тренировочной программе бойца.
14. «Вес плохой»
Я часто слышал, как тренеры по игре в бой говорят, что веса плохие. Но что составляет вес? Считается ли размахивание кувалдой во время тренировки с отягощениями как силовая тренировка? Считаются ли наклонные приседания с добавленным весом силовой тренировкой? Как насчет подтягиваний в жилете с утяжелением?
Где провести черту?
Урок, который нужно усвоить, прост.Не зацикливайтесь на инструменте (свободные веса) или его отсутствии (собственном весе). Ставьте перед собой конкретные задачи и выбирайте наиболее подходящие и легкодоступные методы. Например, можно использовать плиометрические отжимания для развития взрывной силы верхней части тела. Другой спортсмен может использовать свободные веса посредством динамического усилия (т. Е. Поднимать немаксимальную нагрузку с наивысшей достижимой скоростью). Каждое движение увеличит взрывную силу спортсмена. Не тратьте время на споры о том, какой метод правильный, а какой нет.Включите разнообразие в свой план.
Одна из моих любимых цитат исходит от Луи Симмонса (6) из знаменитого Вестсайдского клуба штанги. По его словам:
«Когда лифтеры неоднократно используют один и тот же простой метод тренировки для повышения уровня своей силы, они в конечном итоге останавливаются. Подобно ученому, который должен использовать множество источников информации для достижения более высокого уровня знаний, лифтер должен использовать новые и более сложные упражнения, чтобы повысить свои стандарты ».
Учитесь на этих словах.Не сосредотачивайтесь на одном упражнении или методике. Включите разнообразие в свою силовую программу, чтобы добиться наилучших (долгосрочных) результатов.
15. Упражнения с собственным весом превосходны
Да будет известно, что упражнения с собственным весом можно использовать для эффективного развития КАЖДОГО качества силы. Хотя большая часть этой статьи ссылается на свободные веса, многие чемпионы мира становились чемпионами мира, даже не касаясь свободных весов.
Не позволяйте никому убеждать вас, что упражнения с собственным весом неэффективны.Упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными и эффективными, как и любой другой метод тренировок. Простая демонстрация гимнастики — живое доказательство этого утверждения. Есть движения с собственным весом, идеально подходящие для кондиционирования, взрывной силы и максимальной силы. Опять же, выбранный вами способ — это просто средство для достижения цели.
Возможные проблемы с силовыми тренировками
На данный момент мы установили, что силовые тренировки могут быть полезны. К сожалению, это не всегда так.Есть несколько потенциальных проблем, связанных с силовыми тренировками.
Многие спортсмены зацикливаются на номерах тренажерных залов. Они уделяют слишком много внимания тренажерному залу. Вместо того, чтобы совершенствоваться как боец, их внимание смещается в сторону совершенствования как тяжелоатлетов. Их больше интересует поднять еще 10 фунтов, а не наносить еще 10 ударов за раунд.
Вы не научитесь драться в тренажерном зале. Вы не заработаете никаких очков с судьями, демонстрируя впечатляющий жим лежа.Независимо от того, что вы делаете на тренировках, это должно способствовать вашему совершенствованию как спортсмена. Если ваша силовая программа не дает конкретных результатов, она не стоит вашего времени и энергии. Помните, цель любого единоборства — победить противника, а не поднять большую нагрузку в тренажерном зале.
Сводка
При правильном составлении программы силовые тренировки могут стать ценным дополнением к тренировочному плану спортсмена-единоборца. Ниже я перечислил несколько полезных советов (конечно, не исчерпывающий список):
- Тренируйте тело как единое целое, а не набор мелких деталей
- Сосредоточьте большую часть своего времени на сложных движениях
- Развивайте сильное ядро
- Добавьте разнообразия в свою программу тренировки силы
- Не ограничивайтесь одной модальностью
- Целевые множественные сильные качества
- Избегайте неудач, тренируясь для чистой силы
- Никогда не жертвуйте навыками и физической подготовкой ради силовой работы
- Внимание к качеству важнее количества
- Делайте силовые тренировки короткими, 2–3 дня в неделю
Как тренер, человек должен адаптировать силовые тренировки к потребностям спортсмена.Каждый спортсмен поднимается на тарелку с разным набором навыков. По этой причине работа тренера состоит в том, чтобы определить области, нуждающиеся в улучшении, а затем настроить тренировку в соответствии с ЭТИМИ потребностями, а не в соответствии с общей моделью. Если бы такая модель существовала, не было бы необходимости в специалистах по силовой и физической подготовке. Все спортсмены следовали точному плану. Такого общего плана не существует, поэтому не навязывайте его своим спортсменам.
Они заслуживают лучшего.
Цитируемые работы
1.Зациорский В.М. (1995). Наука и практика силовых тренировок. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
2.) Верхошанский Ю.В. (1986) Основы специальной силовой тренировки в спорте. Спортивный пресс, Ливония, Мичиган. (Оригинальная работа опубликована в 1977 г., Москва, Россия: Физкультура и Сповт).
3.) Верхошанский Ю.В. (2006) Специальные силовые тренировки — Практическое пособие для тренеров. Ultimate Athlete Concepts, Мичиган, США.
4.) Сифф, М. (2003).