Программа тренировок для девушек для идеального тела: Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

3 подхода по 5 повторений на каждое из следующих действий:

Чтобы определить правильный вес, просто выберите вес, который вы можете поднять примерно 5-6 раз.Если вы можете сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.

Опять же, я сказал , по крайней мере, два дня в месяц. Это минимум. Говоря в целом, мои клиентки интенсивно тренируются не реже одного раза в неделю; кроме того, есть много женщин, которые тренируются почти исключительно с максимальным весом (3-5 повторений). Итак, еще раз: не бойтесь поднимать тяжелые

3) Сесть и спринт?

За последние несколько лет мы пытались развенчать у людей представление о том, что если они хотят избавиться от жира на животе, им нужно делать упражнения для живота.В индустрии фитнеса у нас есть довольно устоявшееся убеждение, что невозможно «точечно» уменьшить жир.

Итак, если вы пытаетесь уменьшить размер бедер и бедер, ваша потеря жира будет происходить отовсюду, и вам просто нужно позволить своему телу определить, насколько заметное уменьшение происходит.

Что, если эта оценка верна лишь частично? Я утверждаю, что вполне может быть.

Несколько лет назад я посетил семинар, проводимый доктором Джоном Берарди, экспертом в области спортивного питания.Он также является всемирно известным тренером, который работает с некоторыми из самых элитных спортсменов. Во время семинара Берарди сделал замечание о некоторых олимпийских спортсменах, которых тренировал; у него было интересных открытия относительно потери жира.

Как выяснилось, когда он заставил этих спортсменок (все женщины) выполнить высокоинтенсивных спринтерских тренировки на велотренажере, было « непропорционально высокое » потери жира в нижней части тела . JB и я обсуждали это, и, хотя у него было много данных, подтверждающих это, никаких исследований не проводилось.Вместо этого у нас просто был интересный факт.

Это было около 8 лет назад, и за это время у меня было много возможностей включить спринты на велотренажере в большое количество моих программ; обычно для женщин, которые обнаружили, что избавиться от жира в нижней части тела сложно. И знаешь, что? ОНО РАБОТАЕТ.

Но почему? Что делает велотренажер таким особенным?

Если честно, я понятия не имею. Вообще-то… по крайней мере, ни на чем, что я могу основывать на чем-либо, кроме бездельника и черной магии.Я скажу, однако, что мне кажется, что выполнение спринтов на время, которые вы становитесь более эффективными и можете выполнять с большим сопротивлением с течением времени … кажется ОЧЕНЬ похожим на «кардио-версию» моего типа тренировки на основе плотности , которая как мы все знаем, он очень эффективен для снижения уровня жира в нижней части тела (в основном потому, что помогает при гормональной оптимизации ).

Все, что я знаю, это работает — хотя я должен отметить, что, судя по тому, что я видел, существует некоторая опасность потери некоторой мышечной массы на ноге вместе с жиром.Для большинства это приемлемый риск, а для остальных — неожиданная польза.

В конце концов, большинство моих клиенток говорили: «У меня слишком много жира в нижней части тела». У меня никогда не было , и кто-то сказал: «Ну и дела, Роман, я бы хотел, чтобы у меня было намного больше мышц в ногах, и я не хочу делать что-либо, что может поставить под угрозу развитие моей нижней части тела, даже если это». поможет мне избавиться от жира на бедрах ».

Этого просто не бывает. Огромные ноги — это не то, о чем обычно просят меня женщины, когда хотят создать свою версию сексуального тела.

Опять же, у меня нет исследования, подтверждающего то, как это работает, или , но у меня есть 8-летний собственный опыт работы с клиентами, подтверждающий тот факт, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает. Если вы боретесь с этой частью тела и у вас есть доступ к оборудованию, вы ДОЛЖНЫ попробовать.

4) Лучше меньше, да лучше. Или больше значит меньше? Или, может быть, больше в меньшем. Ой, да ладно тебе, давай быстрее

Как я уже говорил, существует множество факторов, в которые мы можем внести изменения, чтобы достичь цели создания сексуального женского тела.

Переменные, такие как частота тренировок, схемы подходов и повторений, а также вышеупомянутые объем и нагрузка (вес) — это наиболее часто используемые аспекты тренировки. Тем не менее, одна из переменных , о которой вы мало что слышали, о также поддается достижению некоторых из лучших результатов .

Я говорю о плотности обучения . Что касается тренировок, то плотность можно описать как количество работы, которую вы выполняете за определенный период времени. Плотность на самом деле является одной из самых простых переменных, которыми можно манипулировать для достижения прогресса: просто сделайте больше, за меньше времени.

Выполнение большего объема работы за меньшее время имеет ряд невероятных преимуществ: увеличение скорости сжигания жира, аэробные и анаэробные тренировки и повышение работоспособности. Со временем увеличение плотности сделает вас сильнее, стройнее, стройнее и БОЛЬШЕ способных работать. Это распространяется почти на любой другой тип тренировок и будет иметь значение для ускоренного прогресса в дальнейшем.

Один из самых простых способов увеличить плотность — сократить периоды отдыха.Если вы обычно отдыхаете 45 секунд между подходами, попробуйте сократить их до 35 или меньше. В течение 45-минутной тренировки это складывается, и вы заметите, что чувствуете совершенно другой стимул.

Конечно, мой любимый способ манипулировать плотностью — это структурировать подходы по ВРЕМЕНИ, а не по REPS. Если вы собираетесь приседать, а не просто делать 15 повторений, выполняйте приседания в течение 30 секунд и посмотрите, сколько повторений вы получите . В следующем подходе постарайтесь превзойти предыдущее количество повторений; сохраняю хорошую форму, но стараюсь в увеличении скорости.Конечно, со временем вы достигнете максимума и сможете улучшить его, увеличив время или вес.

Эти методы обеспечивают отличную потерю жира, но из-за повышенной работоспособности часто также помогают повысить нейрогенный и миогенный мышечный тонус: так, увеличение плотности тренировки может увеличить плотность тела .

Вы станете стройнее, крепче и сексуальнее — на быстрее .

5) Сосредоточьтесь на своем

Что ж, мы дошли до этого, и я не стал слишком графичным.Ой. Слушай, я парень с задницей, мне нравятся задницы. Это моё дело. Мне нравится, когда у девушки красивая, стройная, спортивная попка . Я не уверена, объективирую ли я женщин или просто честно (или и то, и другое).

В любом случае, эта статья предназначена для того, чтобы помочь женщинам построить сексуальные тела, и для меня нет ничего сексуальнее , чем хорошая задница. Не согласны? Что ж, тогда напишите свою статью. Это мое шоу, поэтому я говорю, что мы говорим о задницах.

Или, по крайней мере, обучить их.

Вы уже знаете два лучших упражнения для ягодиц: приседания и выпады. Вот быстрый способ сделать их более эффективными (по крайней мере, для вашей задницы)

Приседания с широкой стойкой с вытянутыми пальцами ног уделяют больше внимания ягодицам ; Обязательно сосредоточьтесь на сгибании и сжатии во время выполнения движения. Я не собираюсь писать здесь анекдоты — это слишком просто.

Для выпадов возвращайтесь назад, а не вперед. Хотя я не хочу поощрять слишком много фаворитизма или разжигать огонь, отпугивающий женщин от тренировок, следует сказать, что есть определенные упражнения, в которых СЛИШКОМ много внимания уделяется некоторым мышцам. Для женщин, которые хотят иметь стройные ноги и красивую попу без наращивания квадрицепсов, часто бывает хорошей идеей использовать обратные выпады вместо выпадов вперед.

Выпады вперед делают больший упор на четырехглавую мышцу у основания колена, особенно на медиальную широкую мышцу бедра, особенно на эксцентрический упор.Подумайте об этом: когда вы делаете выпад вперед, ваша ведущая нога должна «ловить» весь вес вашего тела и останавливаться / поглощать ваш импульс, а мышцы вокруг колена будут делать большую часть работы.

И наоборот, , когда вы делаете выпад назад, ваши ягодицы получают намного больше работы (как на движущейся, так и на неподвижной ноге), а часть квадрицепсов, идущая вверх и вниз по длине бедренной кости (rectus femoris), получает нагрузку. немного больше работы.

В целом, вы разовьете сильные, стройные ноги, и вам не придется слишком «беспокоиться» о развитии квадрицепсов.Конечно, я должен упомянуть, что большую часть времени это сосредоточено на мелочах, но есть те, кому легче нарастить мышцы бедер, так что для некоторых это актуально. (Кстати, эти люди преуспеют в велосипедных спринтах, упомянутых выше.)

6) Будь Венерой

Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с точки зрения эволюции .На самом деле, эти вещи настолько навсегда врезались в коллективное сознание нашего вида, что на наше определение того, что делает «хорошее тело», в большой степени они влияют.

Наши предки подсознательно приписывали желательные черты, такие как материнство, продуктивность и плодовитость, соответствующим физическим характеристикам. Определенные физические черты — это то, что мы называем квалификаторами спаривания , что означает, что с эволюционной точки зрения эти черты привлекательны для представителей противоположного пола из-за того, что они подразумевают.

Подобно тому, как мужчина с широкими плечами мгновенно проецирует образ силы в нашем подсознании, женщина с узкой талией и красивыми бедрами заставляет нас (особенно мужчин) больше привлекать эту женщину, потому что она построена таким образом, что подразумевает плодородие. Эволюционно это часть сексуального женского тела.

Самое классное в этом то, что, хотя наше восприятие того, что является сексуальным, меняется в обществе, из-за того, как эти квалификаторы работают с точки зрения привлекательности, основаны на неизменных соотношениях, они по-прежнему актуальны.

Например, по сегодняшним меркам Мэрилин Монро может считаться «тяжелой» — но мы все еще видим ее привлекательность — и можем найти сопоставимую красоту в современных женщинах-знаменитостях. Ее по-прежнему считали одной из самых красивых женщин, даже несмотря на то, что красота в каждой культуре меняется.

Причина этого — золотое сечение , которое в данном случае будет относиться к сравнениям бедер и плеч и сравнения бедер и талии. Что касается женщин, мы хотим, чтобы спортивные плечи сужались до тонкой талии, а затем переходили в сексуальные бедра.Это то, что называется Фактором Венеры.

Подобно тому, как Мэрилин была «идеальной» в возрасте 36-24-36 лет, наш нынешний стандарт более гибкой сексуальности — число вроде 34,5-23-34,5 было бы более привлекательным. Общность этих чисел — , отношение талии к бедрам и плечам (1: 1,5) .

Очевидно, что это еще не все, но это хороший пример. Если вы действительно хотите иметь сексуальное женское тело — в истинно эволюционном и репродуктивном смысле этого слова — тренируйтесь так, чтобы это помогло вам развить тело, которое попадает в эти соотношения.

Это означает, что нужно тратить больше времени на создание сильных и сексуальных плеч с помощью таких упражнений, как жим пресса и подъем в стороны, а также меньше беспокоиться о том, чтобы уменьшить размер ягодиц и сосредоточиться на силовых, многосуставных движениях, которые улучшат его форму .

Готовы ли вы построить

Я тебя прикрыл. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам свое руководство, 5 принципов радикального сжигания жира , абсолютно бесплатно.Я прямо сейчас дам вам рецепт невероятной сексуальности.

Я проведу вас шаг за шагом через процесс сексификации для похудания — просто следуйте моему примеру. Я буду Дамблдором для вашего Гарри Поттера, Мерлином для вашего Артура, Региной Джордж для вашего Кэди Херон, Райаном Гослингом для вашего Стива Карелла.

Итак: готовы ли вы изучить пути Силы? Конечно же. Для начала предлагаю познакомить вас со своим руководством, 5 принципов радикального сжигания жира, , которое вы можете скачать в качестве подарка вам.

Просто отправьте электронное письмо в форму выше, и я покажу вам, как вы тоже можете стать объектом интенсивного восхищения.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Женский гид по трансформации тела

В Интернете ходит много информации о том, как женщинам следует тренироваться, чтобы получить такую ​​фигуру. Многие из них действительно великолепны. Тем не менее, очень точные и исчерпывающие объяснения, как тренироваться, как есть и как принимать добавки.

Чтобы помочь вам избавиться от всей этой ерунды, давайте приступим непосредственно к делу.Вот программа по фигурному катанию, которая создана для достижения результатов — хотите ли вы выступать в качестве фигуриста или просто выглядеть и чувствовать себя таковым.

Упражнение

Мне нравится эта цитата:

«Движение — это лекарство от изменения физического, эмоционального и психического состояния человека».

Действительно, недавние исследования показали, что упражнения более эффективны при лечении депрессии, чем антидепрессанты! Кроме того, все мы знаем, что упражнения помогают нам похудеть и нарастить мышечную массу.Хм … упражнения помогают изменить форму тела, поднять настроение и обострить ум. Я продана!

Самый большой вопрос, который я задаю по поводу упражнений: «Какие упражнения мне следует делать, если я хочу, чтобы эта фигура выглядела как атлет?» Ну, для начала, любое упражнение лучше, чем ничего. Лучшее упражнение — это то, что вы действительно будете делать. Но если вы хотите по-настоящему изменить свое тело, вам нужно будет выполнять в основном упражнения высокой интенсивности.

Лучше всего работают два типа упражнений высокой интенсивности.

1. Силовые тренировки
2. Интервальная тренировка высокой интенсивности / кондиционная тренировка

Силовые тренировки

В то время как большинство женщин думают о силовых тренировках как о чем-то, предназначенном только для бодибилдеров и силачей, ничто не может быть дальше от истины.Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале с отягощениями, а также с гантелями, мешками с песком, старыми тракторными шинами, лентами для упражнений или даже с собственным весом. И все это можно сделать дома, в местном парке или в общественном центре. Настоящий ключ — бросить вызов вашему телу с помощью шести основных моделей движения:

• Толкание
• Тянуть
• Скручивание
• Приседание
• Гибка
• Стремительное

Вот пример программы силовых тренировок, которая подойдет большинству женщин, независимо от их уровня.

Тренировка 1

Разминка — 2 минуты гребли

Разминка

Угловой пресс

Угловой ряд

Пресс качели

Подтягивания

Обход машины

Тяга на кабеле сидя

Тренировка 2

Разминка — 2 минуты гребли

* AMAP = Как можно больше ** ALAP = Как можно дольше

Разминка

Трехугольный выпад

Становая тяга гантелей на одной ноге

Пистолетный присед

Развертывание Ab

Доска с утяжелением

Тренировка 3

Разминка — 2 минуты гребли

Рывок гантелей

Гантель вертикальная тяга

Гантель железный крест

Тяга гантелей отступника

Гантель Т-отжимания

Кондиционирующие работы

Помимо силовых упражнений, вам следует также включить некоторые упражнения на кондиционирование, часто называемые кардио.Хотя большинство людей думает о длинных пробежках, поездках на велосипеде или лестнице, этот тип упражнений не так уж и эффективен. Действительно, интервальные упражнения высокой интенсивности, в которых вы действительно много работаете в течение 20-90 секунд, отдыхаете, снова усердно работаете, снова отдыхаете, оказались наиболее эффективной формой тренировочной работы.

Вот два видео, демонстрирующих одну из моих любимых форм тренировок: интервальные схемы.

Контур № 1

Контур № 2

Контур № 3

Хотя в этих видеороликах наша модель Аманда выполняет 10 секунд работы и 10 секунд отдыха, это только для иллюстративных целей.Обычно она выполняет 30 секунд работы, а затем 30 секунд отдыхает на первом и последнем кругах. И она выполняет 40 секунд работы, а затем отдыхает 40 секунд на второй круг. Она также сделает от 6 до 12 раундов, в зависимости от работы: время отдыха.

Итак, тренировка может выглядеть так:

Перевернутая шина — 40 с
Опора — 40 с
Подбрасывание мяча — 40 с
Опора — 40 с
Удар мяча — 40 с
Опора — 40 с
KB качели — 40 с
Опора — 40 с
Подтягивание кольца — 40 с
Остальное — 40с

Это 1 раунд и занимает около 6 минут.Она повторяла это примерно 6 раз в течение 36-минутной тренировки.

Вот еще одна замечательная форма тренировок: спринт 20:10.

20:10 спринт на беговой дорожке

1. Сначала Аманда делает 5-минутную разминку.
2. Затем она устанавливает на беговой дорожке наклон 15% и скорость 8 миль в час.
3. Потом она бежит 20 секунд.
4. Затем она восстанавливается на 10 секунд (спрыгивает, пока беговая дорожка все еще работает).
5. Опять 20 секунд бега.
6. И 10 секунд восстановления.

Обычно она продолжает это в течение 5 минут. Затем она отдыхает 5 минут. И делает это снова и снова. В общей сложности это 15-минутная тренировка. И хотите верьте, хотите нет, но эта тренировка намного эффективнее для сжигания жира и улучшения ее физического состояния, чем 45-60 минут ходьбы или бега трусцой!

Итак, моя рекомендация: в дополнение к 3 тренировкам с отягощениями в неделю добавьте 1 круговую тренировку и 1 спринт, по крайней мере, сначала.В конце концов, если вы заинтересованы в том, чтобы стать действительно стройным — например, в соревнованиях, — вы можете добавить больше. Но пока это должно быть сделано.

Другое упражнение

Вы, вероятно, думаете о своем времени тренировки как об отдельных тренировках, например «60 минут трижды в неделю». Я призываю вас думать об этом с точки зрения общего времени в неделю.

Исследование, которое я провел совместно с Университетом Вайоминга, показало, что 5 часов в неделю — это волшебное число. Что-то меньшее не дает результатов, тогда как 5 и более часов упражнений дают отличные результаты.

На данный момент мы собрали около 3 и ¼ часов упражнений с тремя 45-минутными тренировками с отягощениями, одним 45-минутным круговым сеансом и одним 15-минутным спринтерским сеансом. Чтобы достичь 5-часового порога и помочь вам восстановиться после этой высокоинтенсивной работы, завершите неделю кардио-работой с очень низкой интенсивностью: ходите вокруг блока. Прокатитесь на велосипеде. Я имею в виду именно такие вещи. Йога более низкой интенсивности тоже имеет значение. 30 минут 3 раза в неделю должны помочь.

Полная программа может выглядеть примерно так:

Питание

Как упражнения — лекарство, так и еда.И так же, как можно вырыть могилу собственным ножом и вилкой, можно также предотвратить и лечить болезни, а также улучшить свое тело с помощью посуды.

К сожалению, большинство людей никогда не очень откровенно говорят о том, что делают их ножи и вилки. Фактически, обычно используется подход, не говорящий зла, не видящий зла, не слышащий зла. Если бы я получал пятак за каждый раз, когда я слышал одну из этих строк, я был бы очень богатым парнем.

«Я очень хорошо ем…»

Но…

«… У меня все еще лишний вес на 20 фунтов.”

«Моя диета идеальна…»

Но…

«… Я часто чувствую себя вялым и у меня мало энергии».

«Я выбираю правильное питание…»

Но…

«… У меня высокое кровяное давление, уровень холестерина и диабет II типа».

Очевидно, это все ложь. Если бы вы хорошо питались, если бы ваша диета была идеальной или если бы вы сделали правильный выбор в отношении питания, это не было бы проблемой. Итак, лучший способ начать улучшать свой рацион — это следовать этим пяти правилам:

1.

Исследования показали, что люди, которые чаще едят, как правило, лучше контролируют уровень сахара в крови, имеют более низкую выработку гормонов стресса, меньше жира и больше мускулов. Но их еда должна быть правильной.

2.

Идеальное количество белка в день для тренирующегося — 1 грамм на фунт веса тела.Для женщины весом 140 фунтов это будет 140 г белка. Получение этого количества означает потребление некоторого количества белка каждый раз, когда вы перекусываете или едите.

3.

Идеальное количество овощей в день — около 8 порций. Теперь не обязательно есть все. Но получить все эти порции довольно сложно, если вы не добавляете в каждый прием пищи несколько приготовленных, сырых, соков или смешанных овощей.

4.

Наши продукты питания сегодня содержат неправильный баланс жиров. Чтобы снизить потребление жиров до нормального уровня, нам необходимо ежедневно употреблять такие продукты, как оливковое масло, авокадо, льняное масло, рыбий жир, сырые орехи и т. Д.

5.

Углеводы — вам не враг. Но их следует контролировать, особенно для женщин, поскольку их легко перекусить. Лучшая стратегия контроля углеводов — есть в основном цельнозерновые углеводы (например, амарант, киноа, цельнозерновой овес и т. Д.).) и сохранить их до окончания тренировки. Поскольку упражнения повышают способность нашего организма эффективно усваивать углеводы, идеальное время, чтобы съесть цельнозерновые продукты, — это первые несколько часов после тренировки.

Эти «правила» — отличное начало. Но в одиночку им не справиться. На самом деле, есть еще два секрета, которые помогут вам построить отличное телосложение.

Другие идеи еды

Первый урок, который мы можем извлечь из опыта жителей Окинавы, называется хара хачи бу .На Окинаве частота сердечных заболеваний и инсультов ниже, чем в Северной Америке. Так же как и показатели холестерина, гомоцистеина и артериального давления. Уровень рака ниже, особенно рака груди, толстой кишки, яичников и простаты. Переломы бедра встречаются ниже, слабоумие — редко. К тому же окинавцы живут дольше.

В чем их секрет? Хара хачи бу. В грубом переводе это означает, что вы едите только до тех пор, пока не насытитесь на 80%. И не более того. Это не диетическая рекомендация. Скорее, это часть их культуры.Любой, кто набивает себе еду, считается обжорой. В конце концов, многие эксперты считают, что эта культурная практика в сочетании с окинавской диетой, богатой фруктами и овощами, рыбой и бобовыми, является секретом их успеха.

Еще одна вещь, которая поможет вам выглядеть лучше всего? Если у вас есть партнер-мужчина, убедитесь, что размер его порций не влияет на вашу. Если вы живете и / или обедаете с партнером-мужчиной, скорее всего, вы автоматически переедаете просто потому, что вы двое едите вместе.

Подумайте об ужинах вне дома.Вам подали одинаковые порции. И все же вы, скорее всего, не того же размера. Вы действительно думаете, что вам нужно съесть столько же, сколько он? Думаю, только если вы хотите весить столько же, сколько он. То же самое и с едой дома. Готов поспорить, вы подаете еду на тарелке одинакового размера для вас обоих. Это еще один рецепт переедания.

Чтобы помочь предотвратить влияние его порций на ваши, вы должны немедленно принять несколько стратегий.

Во-первых, в ресторанах поинтересуйтесь, подойдут ли они для зелья небольшого размера.У него нормальный размер, у тебя — меньший. А если это не сработает, вот что делает моя леди. Она заказывает то, что хочет. Затем она приказывает серверу разделить его на две части, а одну половину сложить на потом. Таким образом, она получает двухразовое питание по цене одного.

Затем, дома, убедитесь, что у вас есть две тарелки разного размера: одна большая для него. И один маленький для вас. Затем вы можете заполнить обе тарелки, ни одна из них не выглядит грустной и пустой, и каждый из вас съедает соответствующую порцию.

Дополнения

Многие эксперты считают, что добавки не нужны, когда диета завершена.К сожалению, в Северной Америке диета почти никогда не бывает полноценной. Можете ли вы поверить, что 68% населения испытывают дефицит кальция, 90% хрома, 75% магния, 80% витамина B6 и 95% жиров омега-3?

На самом деле, согласно недавнему исследованию, даже диеты спортсменов не соответствовали требованиям. В рамках этого проекта диеты 70 спортсменов были проанализированы на предмет потребления витаминов и минералов, и ни один из них не соответствовал рекомендуемой дневной норме. Всем им не хватало от 3 до 15 питательных веществ.

Помимо этого, другие исследования показали следующее:

• Менее 3% мужчин и 5% женщин получают минимальное количество фруктов и овощей в день (3-5 порций).
• В среднем женщины получают только 80 г белка в день (когда их потребности ближе к 120-140 г), а мужчины получают только 120 г белка в день (когда их потребности ближе к 170-190 г).

Я определенно не из тех, кто активно продвигает пищевые добавки. Однако из-за перечисленных выше недостатков людям необходимо либо значительно улучшить потребление пищи, либо начать дополнять свой рацион такими вещами, как:

1. Протеиновые добавки (ссылка на нашу страницу с добавками): 1-2 мерные ложки в день хорошо подходят для женщин

2. Добавки рыбьего жира (ссылка на нашу страницу добавок): 4-6 капсул в день типично для моих клиентов-женщин

3. Хороший мультивитамин широкого спектра действия (ссылка на нашу страницу о добавках): 1-3 капсулы в зависимости от активности

Также для женщин я рекомендую следующие

4. Аминокислоты с разветвленной цепью (ссылка на нашу страницу с добавками): Я предпочитаю, чтобы мои клиентки пили напиток BCAA во время упражнений, чтобы повысить производительность и более полное восстановление.

5. Улучшение сна : Хотя это не является обязательным требованием, я обнаружил, что многим женщинам, которые начинают усиленно тренироваться, трудно засыпать и / или спать всю ночь. Фосфатидилсерин может немного помочь в зависимости от обстоятельств.

Это некоторые из моих лучших стратегий, помогающих привести женщин в отличную форму. Поверьте, эти стратегии работают фантастически, если их постоянно применять.

А чтобы узнать больше о питании и добавках, в PN V3 есть все, что вам нужно знать.Вы можете получить себе копию по специальной сниженной цене прямо здесь: Precision Nutrition V3

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШКИ | by John Smiths

Хотите идеального тела? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемую форму и похудеть.

Все девушки хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Но когда дело доходит до тренировок, они не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А потом, не добившись желаемого результата, с разочарованием отказываются от тренировок.

В первую очередь, исходя из распорядка дня, определитесь, где вам удобнее заниматься — в спортзале или дома.

Далее, чтобы не пополнять ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Решите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировки.

Чтобы каждая группа мышц получила достаточно времени для восстановления, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы неохотно смотрели в сторону спорта и никогда этого не делали. Ваше тело, вероятно, еще не готово к интенсивным упражнениям. Лучше всего распределить нагрузку так, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, делая упражнения на растяжку и укрепление для пресса и спины, а во второй — верхнюю часть тела.

После того, как вы укрепите свое тело (или если вы уже соприкоснулись со спортом и теперь думаете, что справитесь с полноценными тренировками), попробуйте в первый день встряхнуть ногами, во второй день — мышцами груди и трицепса, а на третьем оставим мышцы спины и двуглавой мышцы. Таким образом, в каждый из этих дней вы будете сосредоточены только на одной группе мышц.

При составлении силовой программы отдавайте предпочтение базовым тренировкам: становая тяга, приседания, подтягивания и т. Д. Такие упражнения являются многосуставными и обладают колоссальным анаболическим эффектом, проявляющимся как в увеличении мышечной массы и силы, так и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, говорящим о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, негативных последствий не будет, а силовые тренировки просто необходимы для построения красивой фигуры.

Многие ошибочно полагают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в тренажерном зале, пытаясь нагружать как можно больше групп мышц за одну тренировку. От такого безумия не будет толку, потому что организм не успеет восстановиться.Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

На самом деле мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь накачать все сразу за один день, лучше тщательно проработать отдельные группы мышц.

Кардио — важная часть тренировки, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Этот вид нагрузки помогает улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы и благотворно влияет на восстановление мышц после тренировки. Но к кардио, как и к силовым тренировкам, нужно подходить с умом.

Не устраивайте слишком продолжительные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к истощению организма и даже к проблемам с сердцем. Этот тип упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения не участвуют в процессе.

Для того, чтобы определить интенсивность тренировки, сначала необходимо ознакомиться с тем, что такое кардионагрузки. Они бывают двух типов: равномерно интенсивные (по-английски stable-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивное кардио — это, например, бег, езда на велосипеде или плавание на длинные дистанции без рывков и ускорения. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваше тело восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления также зависит от того, сколько времени вы тратите на тренировки. Лучше всего уделять таким упражнениям 30 минут утром и вечером, но если вы тренируетесь утром 60 минут, такой нагрузки хватит на весь день.

HIIT-тренировка разделена на несколько чередующихся интервалов, из которых первый является высокоинтенсивным, а второй — более спокойным.Например, 30 секунд самого быстрого бега заменяются минутой ходьбы и т. Д. 15–20 минут таких нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется около 48 часов на восстановление. В дни отдыха HIIT будут полезны упражнения низкой интенсивности, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять слишком много внимания упражнениям, лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным тренировкам. По эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу так, чтобы в каждый тренировочный день были силовые упражнения для отдельной группы мышц и кардио с равномерной интенсивностью. Один день в неделю уделяйте упражнениям высокой интенсивности.

Комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желаемую форму, избавит от ненавистного жира, а также повысит выносливость.

При этом не забывайте о высокобелковой диете, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если у вас нет времени на спортзал (или, например, вы считаете это слишком дорогим удовольствием), вы легко можете делать упражнения с собственным весом и дома.Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

Для достижения отличных результатов продолжительность обучения не должна превышать 1 часа. Поверьте, этого более чем достаточно, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не растягивайте тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Резко падает продуктивность слишком продолжительных занятий.

Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Если использовать время с пользой и организовать тренировочный процесс в соответствии с рекомендациями, указанными в этой статье, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

Бодибилдинг для женщин: оптимальная программа силовых тренировок для идеального женского тела (бодибилдинг для женщин, силовые тренировки для женщин, женский фитнес, … для женщин, программы бодибилдинга для женщин)

Откройте для себя проверенные шаги и стратегии, как Чтобы избавиться от жира, подтянуть мышцы и придать оптимальную форму женскому телу, было создано для

Вы скоро откроете для себя чудо бодибилдинга для женщин и узнаете проверенные шаги и стратегии, как тренироваться, тренироваться, есть и отдыхать для достижения оптимального женского телосложения.

«Бодибилдинг для женщин» содержит проверенные шаги и стратегии, как избавиться от жира, тонизировать мышцы и получить оптимальную форму, для которой создано ваше женское тело, чтобы вы могли двигаться к цели сохранения этой идеальной женской формы.

Эта книга «Бодибилдинг для женщин» специально создана для женщин, которые не просто хотят похудеть — они хотят быть в форме! Ниже приведены пошаговые инструкции о том, как перейти от худого к подтянутому или от пухлого к подтянутому, используя проверенные временем методы, силу воли и настойчивость.

В разделе «Бодибилдинг для женщин» мы поговорим о циклах бодибилдинга, специальной диете, необходимой для увеличения и сокращения массы тела, а также о мерах безопасности, необходимых для сведения к минимуму травм.К концу этой электронной книги вы точно узнаете, что делать и что есть, чтобы достичь своей идеальной женской формы и сохранить ее!

Вот предварительный обзор того, что вы узнаете …

• Определение совершенства и этапов
• Бодибилдинг для женщин: ЦЕЛИ
• Фазы бодибилдинга для женщин
• Бодибилдинг для женщин: потребление продуктов
• Бодибилдинг для женщин: Диета на основе набора массы
• Бодибилдинг для женщин: диета на этапе сокращения
• План питания для начинающих для набора массы
• Диета для бодибилдинга для женщин
• Бодибилдинг для женщин: набор и сокращение кардио
• Бодибилдинг для женщин: интервальные тренировки высокой интенсивности
• Силовые тренировки для мышц Разработка
• Меры безопасности
• Растяжка и разминка
• Бодибилдинг для женщин: гидратация
• Бодибилдинг для женщин и мужчин
• Многое, многое другое!

Теги: бодибилдинг, бодибилдинг для женщин, питание для бодибилдинга, диета для бодибилдинга, программы бодибилдинга, тренировки по бодибилдингу, бодибилдинг старше 50, добавки для бодибилдинга, энциклопедия бодибилдинга, бодибилдинг веганский, бодибилдинг для начинающих, бодибилдинг для начинающих, бодибилдинг для гантелей, бодибилдинг для рук, бодибилдинг анатомия, библия по бодибилдингу, кулинарная книга по бодибилдингу, соревнования по бодибилдингу, схема бодибилдинга, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу, диетическое питание для бодибилдинга, упражнения по бодибилдингу, золотая жила бодибилдинга, толстовка с капюшоном для бодибилдинга, приготовление сока для бодибилдинга, разжигание бодибилдинга, ланч-бокс для бодибилдинга, питание для бодибилдинга, масса бодибилдинга, журналы по бодибилдингу , программы по бодибилдингу, раскрытие бодибилдинга, стероиды для бодибилдинга, тренировки по бодибилдингу, нижнее белье для бодибилдинга, женщины для бодибилдинга, бикини для женщин для бодибилдинга, мир бодибилдинга, программы тренировок по бодибилдингу, йога для бодибилдинга, толстовка на молнии для бодибилдинга, силовые тренировки, силовые тренировки для женщины, программы силовых тренировок, женский фитнес

20 Советы для женщин «Постройте идеальное тело» — Tiger Fitness

# 1 — Ешьте чисто

# 2 — Ешь, не умирай с голоду

# 3 — Ешьте здоровые углеводы

# 4 — Ешьте белок

# 5 — Ешьте здоровые жиры

# 6 — Протеиновый порошок и вздутие живота

# 7 — До и после кормления

# 8 — не переусердствуйте с кардио

не бойтесь прибавлять в весе штанге. Наращивание мышц требует силы, бросьте себе вызов, чтобы набрать больше веса или сделать дополнительное повторение.

# 9 — Кардио и потеря веса

# 10 — Кардио и наращивание мышц

№ 11 — Тренировка с отягощениями

# 12 — Составьте план

# 13 — Ограничьте свое обучение

Поддержите диету для похудания с помощью качественных поливитаминов, йохимбина HCL и фактора снижения MTS.

# 14 — Поезд умный

# 15 — Постройте прочный фундамент

# 16 — Составные движения

№ 17 — Изолирующие упражнения

# 18 — Слушайте свое тело

# 19 — Обеспечить достаточный отдых

# 20 — Подтолкнуть себя

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ходили в спортзал, чтобы чувствовать себя великолепно, жить дольше, соревноваться с друзьями, снимать стресс и, конечно же, чертовски хорошо проводить время, играя гигантские куски стали, не помешает то, что тренировки тоже заставляют нас выглядеть чертовски хорошо. Это означает, что, если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», — даже с жесткими спортивными крысами. есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в The Fighter ), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см .: Брэд Питт в Fight Club ) и гигантский размах крыльев хорошо- резная верхняя часть спины (см .: Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти). Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится телосложение, которому позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Вспомните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части тела. «Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой, чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов — это ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? Первым делом нужно привести в порядок свои математические расчеты, а это значит, что нужно рассчитать общее количество потребляемых калорий, — говорит спортивный диетолог и силовой тренер Си Джей Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель — получать примерно от 8 до 12 калорий на фунт всей вашей массы тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить.(И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с нижнего предела и посмотреть, как все пойдет.) Итак, если вы весите 200 фунтов и хотите похудеть, при 10 калориях на фунт вы получаете примерно 2000 калорий на один фунт. -дневная диета.

Что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», — говорит Мерфи. Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разные ценности, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на грани, а мы этого хотим.В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы для питания ваших тренировок. Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо.(Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них. Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», — говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки.Кроме того, отложите большую часть дневных углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Цикл углеводов — не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», — говорит Мерфи. «Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться».

Цель № 2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь — один из самых старых и проверенных временем способов сделать это.Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Скамья действительно прорабатывает грудную клетку, — говорит Мерфи, — но она также задействует ряд связанных мышц, таких как, среди прочего, дельтовидные мышцы и трицепсы». С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» ​​в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предложил сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы.«Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, который позволяет от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них, пока не добьетесь одного повторения до отказа.)

Затем приступаем к размаху. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепных махах, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плечах.) С помощью резинок вы можете обернуть их вокруг каждой руки и за спиной, прежде чем поднимать гантели. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц». Они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на стабилизацию широчайших и пресса, если выполняются с правильной техникой. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов.)

Но чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте выполнять упражнения с подвесным тренажером, в которых используется напряжение всего тела.«Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, — говорит Мерфи, — что создает совершенно новый стимул, заставляющий вашу нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха. Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель № 3: Подкова для трицепса

Новости: хотя бицепсы — это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть плеч.Вырастить большие руки и — что еще более впечатляюще — вырезать детализированную подкову для трицепса — означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них». Добавьте эти три упражнения в свой распорядок не реже двух раз в неделю — в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое затрагивает «длинную головку» вашего трицепса, — это французский жим со штангой EZ-curl.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, сохраняя при этом спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений. Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс — лучший выбор Брайанта для удара по этой глубокой части трицепса.Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы попасть в боковую голову, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса. «Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, — говорит Брайант, — и работая над ней, чрезвычайно важно получить такой вид.«Любое движение, которое толкает вес вниз, поражает боковую головку, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги примерно на уровне груди, прижмите локти к телу, а предплечья направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными. Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес — и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель № 4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

Чтобы по-настоящему дополнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, К.P.T., соберите эту отдельную тренировку, которую вы должны добавить в свой распорядок два дня в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированного до наиболее динамичного — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, которые помогут убедиться, что вы все делаете правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда являются опорной точкой; 4) Начните свет и делайте небольшие шаги вперед.

Первое: тяга штанги бедрами, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать другие суставы для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите заряженную штангу себе на колени. Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка — с более развернутыми пальцами ног — для лучшей активации ягодиц.Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Завершите упражнение подъемом с гантелями, который еще сильнее прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только хорошо выглядит, — говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., силач из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку. Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины с помощью некоторых из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины.Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них будет отличным финишером в день спины», — говорит он, — «или попробуйте соединить их с тягами саней и толканием машин, чтобы сделать свою собственную субботу для силача».

Первый — прогулка фермера, силач Основа, которая работает на все тело, развивает мощные ноги и бедра, увеличивает силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делает вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке — хорошая отправная точка) и делайте это.«Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и ваши легкие, как мешок с песком на расстояние», — говорит Джонстон. «Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не уронив его. Очень просто.»

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движения. Для этого настройтесь так же, как и в обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом.Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель № 6: V-образный вырез пресса

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать эти V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их пресса и исчезают в их штанах, девушки жаждали их, а парни охотились за ними. Однако даже если у вас есть пресс с шестью кубиками, сам V очень сложно лепить по одной простой причине — это не мышцы. «V образуется паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить.«У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира. «Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, — говорит Джордж, — важнее всего есть чистая пища, чтобы вы могли добиться действительно низкого уровня жира в организме». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать его и сделать его более четким.

[RELATED7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросиком, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение туловища набивного мяча сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и — бонус — может выполняться где угодно, без каких-либо машин. и, наконец, ветряная мельница с гирями, охватывающая весь ствол. В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, стараясь отдыхать между ними, чтобы увеличить свои шансы на V-образный вырез.

Цель № 7: Большие бицепсы

Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста, говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите хорошо выглядеть на пляже. Вот три приема, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый — это подтягивание полотенца.Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

«Сгибания рук с молоточком также являются отличным упражнением для увеличения бицепсов», — говорит Мерфи. «Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча — или на самой двуглавой мышце — но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания воздействуют на плечевую мышцу в частности.Чем больше плечевая мышца, тем сильнее подталкивает бицепсы, заставляя их казаться больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, нажимая на каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.

Наконец, поработайте в сгибаниях со штангой со штангой. «Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с штанга с утяжелением.

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель № 8: каплевидная мышца нижних квадратов

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, — самая впечатляющая мышца ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая при раскачивании шорт. Расположенный в нижней части квадрицепса полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы.«Если вы разовьете квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезу». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакого усилия через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете работать над квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и при обычных приседаниях, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин. Согните ноги в коленях и контролируемо опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдеринговые плечи

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидов и трапеций.«Круглые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», — говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день. «Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех углов и повышают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю вполне достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки — простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе до тех пор, пока вы не перестанете выполнять три повторения в идеальной форме. Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов на эту длину и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход. Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

Наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21s, при котором плечи ударяются под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц.Для этого выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон.