Программа тренировок для девушек три раза в неделю: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

 

 

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

 

 

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

 

 

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

 

 

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

 

 

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

 

 

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

 

 

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Программа тренировок на 4 раза в неделю на массу.

Рекомендации по проведению тренировок для роста мышц

Если вы правильно составили свой тренировочный процесс, то вопрос о том, как часто делать тренировки не возникнет. Дело в том, что занятия с любой частотой могут быть эффективными, если использовать правильный объем. Для качественно прокачки мускулов идеальным недельным объемом работ для каждой мускульной группы для большинства атлетов является 12 сетов. Безусловно, это усредненное значение и вам стоит определить эффективный объем для себя в индивидуальном порядке. Сейчас важно, чтобы вы поняли саму суть.

1. Если вы тренируете каждую мускульную группу только раз в неделю, то вам необходимо делать все 12 сетов, так как частота занятий мала, то придется использовать сразу весь объем.
2. При трехразовых тренировках каждой мускульной группы, на каждом занятии вам следует выполнять по 4 сета, что в результате и даст недельный тренировочный объем, равный 12 сетам.
3. Если же тренировки у вас двухразовые, то каждая мускульная группа на одном занятии должна прокачиваться в шести сетах.

Заметим, что 12 сетов в неделю является достаточным объемом для больших мускульных групп. Для малых вполне достаточно будет и половины данного объема.

Говоря о том, как часто делать тренировки, необходимо учитывать и тренировочный стаж спортсмена. Начинающим атлетам, которые тренируются менее восьми месяцев, отлично подойдет трехдневный сплит.

Если вы прошли эту стадию и тренируетесь более восьми месяцев, то стоит перейти на двухразовые занятия в течение недели. Мы рекомендуем вам в этой ситуации разделить тело на верхнюю и нижнюю половины.

У многих людей не хватает времени, чтобы посещать зал хотя бы дважды на протяжении недели. В результате им приходится довольствоваться одной тренировкой. Если вы все будет делать правильно, то и такая стратегия будет эффективной, но определенно не лучшей. В большей степени такая частота занятий подходит для поддержания мускульного тонуса. Если вы хотите прогрессировать быстрее, то постарайтесь найти время для двух тренировок в неделю.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

1. Проработка мышц груди.
2. Проработка спины.
3. Тренировка для ног
4. Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Правила и особенности

На генетическом уровне заложены пропорции эстрогена к тестостерону, где организм оставляет основные отложения жира, а также какие виды волокон мышц будут преобладать у человека. На перечисленные факторы также воздействует тип телосложения.

Женское тело классифицируется по 3 типам:

• мезоморфы всегда будут мускулистыми;
• эктоморфы характеризуются тонким скелетом, с низким объемом мышц и жира;
• эндоморфы обладают объемным и плотным телом, у которого жировая и мышечная ткани будут в равных пропорциях.

Мезоморфы, в отличие от эктоморфов, более быстро отвечают на силовые упражнения, нацеленные на набор мышечной массы. Однако при этом они могут придерживаться одинаковой схемы питания и тренировки.

Чтобы у эндоморфов был виден результат в изменении форм либо размеров мышц после выполнения силовых упражнений, им требуется потерять большой процент жировой ткани.

У эктоморфов мышечная масса несильно наращивается. Однако они становятся более сильными.

Главным принципом силовых упражнений считается работа до полного отказа мышц. Благодаря этому они увеличиваются в размере. Чтобы худая девушка быстро набрала массу в спортивном зале либо дома, ей нужно задействовать тяжелые весы, выполняя мало повторов, от 8 и до 12. Для повышения выносливости требуется применять легкие веса, выполняя много повторов, больше 15. Однако в таком режиме мышцы будут не расти, а уменьшаться в размере.
Для постановки цели и времени ожидания эффекта требуется определиться с типом телосложения и реакцией организма на нагрузку. При этом нужно избегать сравнения личных результатов с другими, поскольку у каждого организм индивидуален. Рекомендуется сосредоточиться на выборе занятий, которые способствуют лучшему ощущению мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек состоит из следующих правил:

• желательно заниматься спортом через день, оставляя несколько дней для отдыха;
• запрещается тренироваться больше 1 часа 30 мин., чтобы не перегрузить организм долгой и чрезмерной нагрузкой;
• кушать необходимо за 2 часа до занятия спортом;
• между подходами необходимо выполнить перерыв на 2 мин.;
• нежелательно использовать очень легкие веса;
• нельзя тренироваться больше 3-4 раз в течение 7 дней;
• подходов должно быть не больше 12;
• требуется правильно проделывать все упражнения, концентрируя внимание на работе мышц, пока не будет ощущаться жжение.

При занятии спортом необходимо придерживаться техники безопасности:

• Перед походом в спортивный зал требуется подобрать комфортную обувь и форму. Одежда должна быть пошита из натуральных тканей, при этом она не должна сковывать движения. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошее сцепление. Невысокий подъем пятки способствует правильному распределению нагрузки, уменьшая давление на суставы.
• Перед тренировкой требуется выполнить разминку, чтобы защитить суставы от травм. В данном случае можно выполнить пробежку либо позаниматься на велотренажере в течение 7 мин.
• С технической стороны упражнения требуется выполнять правильно. В противном случае при наличии проблем с суставами либо позвоночником может появиться травма.

Правильная тренировка

От качества выполнения упражнений зависит эффективность и достижение результата. Для начала нужно сделать разминку, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Это делается без отягощения, но в максимальном темпе, чтобы мускулатура разогрелась.

К активным вариантам упражнений относятся махи, вращения в стороны, скакалка и велосипед. Можно использовать кардио. Главная цель — подготовить тело к активной нагрузке и силовым упражнениям, разогреть суставы и комплексно проработать мягкие ткани.

4-дневная программа тренировок должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, чтобы процесс сжигания жира был активизирован и улучшилась пластичность и гибкость тела. В заминку включаются упражнения успокаивающего типа, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Поскольку за время выполнения упражнений сжигается много калорий, после тренировки нужно есть простые углеводы и быстрые белки.

Как избежать перетренированности?

Это не менее важная тема в сравнении с тем, как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении, то это может говорить о том, что вы близки к перетренированности.

В рассмотренном нами выше примере так и случилось, ведь билдер заметил, что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация, то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.

Советуем почитать: Что можно есть на сушке тела девушкам список продуктов

1. Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться, чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
2. Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес, то должно увеличиться число повторов, либо время статического удержания снаряда.
3. Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности, которая измеряется единицами времени. Говоря проще, если вам сегодня для проведения занятия, выполняемого несколько дней назад, потребовалось больше времени, то интенсивность упала.

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по сплит программе, вам будет достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и ваши тренировки не будут приносить должного результата. В зависимости от ваших целей можно добавить 1-2 кардиотренировки или оставить только силовые. Подробнее ознакомиться с особенностями сплит-тренировок вам поможет статья Основные правила сплит-тренировок.

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Читать также: 3 тренировочные программы full body для мышечного роста.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

Читать также: Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

Читать также: Тренировка Full Body с гантелями.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru › Статьи Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей! Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю images Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Программа тренировок 2 раза в неделю 29092015 Занятия бодибилдингом 15 В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/programmy Cached Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День #1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня ) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom rusbodycom › Форум › Тренировки Тренировки ; Программа тренеровок на 2 дня в неделю она рассчитана на 2 -3 дня в неделю ! если Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю , но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 29,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• поэтому
• а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим
• представленная ниже

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 620 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎5 голосов В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме Это оптимальный график для достижения данной цели ‎ Поддержать форму · ‎ Почему не стоит Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 29 сент 2015 г — В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу , подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г — Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю программу , если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю — Iron-Health wwwiron-healthru/programmy/programmy-trenirovok-v-zale-na-2-raza-v-nedelyu Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,3 — ‎7 голосов Шесть тренировочных программы для занятий в зале , рассчитанных на 2 тренировки в неделю Тренировка на массу 2 раза в неделю — программа — TutKnowru Сохраненная копия Программа тренировок на массу 2 раза в неделю Когда вы начнете посещать зал , то в первую очередь необходимо уделить внимание общей Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 29 июн 2018 г — Главная » Программы тренировок » Как накачаться мышцы и что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю Видео 5:24 Тренировки мышечной группы 2 раза в неделю your fit YouTube — 16 дек 2016 г 7:51 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube — 6 апр 2017 г 4:55 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube — 6 апр 2017 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для мужчин три раза в неделю произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г — 2 -й день – Грудь плечи, руки Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале , придерживайтесь её хотя бы Программы тренировок Двухдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программы — День , группа мышц, Упражнение, сеты/повторы 1-й, ноги и грудь Тренировки проводят 1– 2 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается Программа для тренажерного зала для мужчин, рассчитанная на 2 раза в неделю , при наборе массы может состоять из следующих примерных упражнений День 1 День 2 Рывок штанги Гиперэкстензия Тяга штанги к пояснице в наклоне Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Правильное питание для похудения: меню на неделю /на день Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Каждое упражнение в 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой выпады с Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого ДЕНЬ 1 Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю , чтобы Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Устраивайте тренировки три раза в неделю Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2 ,5 или 5 кг Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎16 голосов 6 февр 2015 г — Также вы получите готовые программы тренировок который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без программы – 2 -3 месяца;; два последовательных дня отдыха в конце недели Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10 Сохраненная копия 14 февр 2012 г — Программа для тех, у кого есть только два дня в неделю на занятия в тренажерном зале Рассчитана на выполнение комплекса в Программа тренировки для девушки в тренажерный зал на 2 раза bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 9 июл 2014 г — Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю программа тренировок для женщин дважды в неделю Здравствуйте Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день , но не меньше 2 раз в неделю для Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю ▶ 35:14 28 мар 2017 г Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю для новичков и бывалых Ссылка на 2 часть программы Ясон: Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать » 2 -3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц » На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже Составить программу тренировок бесплатно Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Дня в неделю 01:00 необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю ; Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2 — 2 ,5 месяца Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для тренажерного зала 2 -3 раза в неделю , с чередованием программы занятий Базовая программа тренировок для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г — Базовую программа тренировок , которой может главные мышечные группы за два дня , повторяя сплит дважды в неделю ) ориентирован которую вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса День 2 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс упражнений занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день день или два раза в день , комбинируя различные типы нагрузок Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): 2 Интересно Ваше мнение , можно ли так в один день : кардио — утром, силовая — вечером, или всё же лучше после Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три 20 нояб 2015 г — Моя программа тренировок для набора мышечной массы и (три дня в неделю ) Правила посещения тренажерного зала : ходите на занятия Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10 Программа тренировки 2 дня в неделю | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия Похожие 28 нояб 2011 г — Программа тренировки 2 дня в неделю Так как на турник я и дальше буду ходить, на время в спорт зале есть только на выходных(по Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь Всем добрый тренировок в зал По три тренировки в неделю 424 дня назад Вот такую программу в зале мне расписали пока что на два дня 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала Просто проверь: изменились ли за последние два -три месяца твои рабочие веса выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Способность составить свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Здарова, смотри если 2 — 3 дня это не такой большой разрыв Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 338 отзывов 21 сент 2018 г — Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных Специалисты советуют начинающим заниматься 2 -3 раза в неделю программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и Сохраненная копия Программа тренировок на неделю (сплит в тренажерном зале ) бывают разными При правильном спортивном питании и систематических занятиях 2 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тренировки должны проходить 2 –3 раза в неделю с промежутком в 1– 2 дня Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков Количество повторений Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в Сохраненная копия 22 сент 2013 г — Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в неделю Ура, свершилось! В четверг мы сходили на пробное занятие в Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия Подскажите пожалуйста типовые программы тренеровок на 2 занятия в неделю Цель постепенное увелечение мышечной массы тоесть в Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к: Увеличению Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день Двухдневная сплит-программа тренировок: базовая программа Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Опытный 23 дня 12 тренировок 50 минут Двухдневный тренировочный режим является причинам, заниматься в тренажерном зале больше двух раз в неделю Базовая двухдневная программа тренировка 2 Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;; 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале Второй день : грудные и плечевые мышцы, мышцы рук Как накачать плечи правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Вместе с программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю часто ищут программа тренировок 2 раза в неделю для новичков программа тренировок 2 раза в неделю для девушек программа тренировок 2 раза в неделю на рельеф тренировки 2 раза в неделю достаточно программа тренировок 2 раза в неделю для похудения двухдневная программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю для похудения силовые тренировки 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.

Watch this video on YouTube

▶▷▶▷ программа тренировок одно занятие в неделю

▶▷▶▷ программа тренировок одно занятие в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

программа тренировок одно занятие в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Суть программы тренировок на три дня в неделю в тренажерном зале заключается в соединении проработки двух групп мышц в одно целое Грудь качаем вместе с бицепсами Плечи с трицепсом Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и builderbodyru/programma-trenirovok-fulbodi Cached Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие Программа Тренировок Одно Занятие В Неделю — Image Results More Программа Тренировок Одно Занятие В Неделю images Программа тренировок на неделю: режим занятий и отдыха gerculesfit/sport/trenirovki/programmy Cached Количество тренировок в неделю : 4-5 за одно занятие – остановитесь на минимальном числе POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут 2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Количество их варьируется исходя из частоты тренировок Если в зал ходят дважды в неделю , достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие Этого хватит, чтобы поддерживать форму Программа тренировок для девушек в тренажерном зале nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Чаще всего выбирается программа , предполагающая занятия три раза в неделю Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Они предполагают проработку всего тела за одно занятие Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки Программа тренировки в — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-dlya-zanyatij-v Cached Набор упражнений рассчитан на одно занятие , которое необходимо повторять через день в течение 2-3 недель В дальнейшем вам будет необходимо поделить ваше тело на несколько частей (визуально Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное gigamassru/programmy-trenirovok/pauerlifting-dlya Cached Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели Периодичность занятий – 3 раза в неделю За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге Базовая программа тренировки 3 раза в неделю fiteriaru/statji/effektivnaya-programma Cached Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Интенсивность занятий: Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по ш
• кале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). На мышцы, с разработки которых начинают тренировку… Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и
• енировку… Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Обучение и тренировка — две стороны единого педагогического процесса. Формы проведения занятий разнообразны: фронтальная (работа со всеми одновременно), групповая (разделение детей на группы для выполнения определённой работы). Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку. Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно то, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Похудение , упражнения , фитнес , худеем каждую неделю , бег , тренировки. Особо эффективно сочетание кардио и силовых тренировок, т.к. данная комбинация повышает гарантии на требуемый результат. …движениях, которые для вас нежелательны, и следуйте его дальнейшим инструкциям по формированию программы тренировок. Пробежки, йога, силовые тренировки, цигун, единоборства, зумба — это далеко не полный список видов активности, которые могут предложить московские парки. Лето — прекрасное время для занятий спортом на свежем воздухе. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки… Во время тренировок, за счет более частого дыхания, организм обогащается кислородом и улучшается самочувствие. Если вы любите танцевать, то обратите внимание на тренировки под названием Dance Class (данс класс) — занятия с различными элементами танца.

чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Похудение

за счет более частого дыхания

• предполагающая занятия три раза в неделю Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Они предполагают проработку всего тела за одно занятие Весь комплекс упражнений составляет один круг
• правильное gigamassru/programmy-trenirovok/pauerlifting-dlya Cached Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели Периодичность занятий – 3 раза в неделю За одно занятие прибавляем в весе по 2
• предполагающая занятия три раза в неделю Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Они предполагают проработку всего тела за одно занятие Весь комплекс упражнений составляет один круг

программа тренировок одно занятие в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 18 000 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора Сохраненная копия 12 дек 2018 г — Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие Как составить программу тренировок: инструкция для девушек Сохраненная копия 9 июл 2018 г — Советы, которые помогут составить программу тренировок для то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, Программа тренировки всего тела для начинающих | Бодибилдинг Сохраненная копия Похожие 2 февр 2016 г — Для обычной тренировки всего тела за одно занятие лучше всего использовать Лучше всего подойдут тренировки 2-3 раза в неделю Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия И в заключение можно сказать только одно : чтобы занятия оказались Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек При этом разница будет POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на POWER-FITNESSRU Программа тренировок 1 раз в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю , В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — И составим примерную программу на неделю в тренажерном зале и Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом Протяжка Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется Программы тренировок от новичков до атлетов со стажем Сохраненная копия Данная программа тренировок на силу в становой тяге, рассчитанная на одно занятие в неделю , последовательно подготовит вас для увеличения Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса 11 дек 2018 г — Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных): Упражнение для ног всего одно – это приседания, тк нижняя часть тела Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎12 голосов 10 дек 2016 г — Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие Это позволяет прокачивать одну мышечную шгуппу 2-3 раза в неделю Программы тренировок для похудения: советы для девушек bodycampru/wiki/fitness/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие 21 янв 2015 г — Как построить программу тренировок для девушек, чтобы похудеть После месяца может быть полноценная программа из 4-5 занятий в неделю Желательно чтобы занятия всегда были в одно и то же время Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 402 отзыва 21 сент 2018 г — Примеры программ тренировок и подбор упражнений для цели, возраст, тип телосложения, рацион, временя занятий и другие факторы Специалисты советуют начинающим заниматься 2-3 раза в неделю В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели План тренировки — фитнес программа для похудения в wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 3 июн 2015 г — Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Три программы тренировок на два дня в неделю : для похудения, на Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит гибкость ) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий Одно дело бухнуть штангу на пол, сделав десятый повтор становой тяги весом Занятия в тренажерном зале для женщин с тренером Сохраненная копия Выбери подходящую программу занятий исходя из своей цели Как мы составляем программы тренировок ? -4-5основных тренировок в неделю Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать Сохраненная копия От выбора цели зависит выбор программы тренировок Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам Джефф Бауэр : тренировка два раза в день Спортивный журнал wwwdvjournalru/702-dzheff-bauer-dvojnoj-rezultat/ Сохраненная копия Похожие 3 июн 2018 г — Немногие в состоянии за одно занятие выполнить комплекс упражнений для Пример программы раздельной тренировки на неделю План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Похожие 5 янв 2011 г — План тренировок для новичков — мужчины Подберите вес для упражнений к этой программе Тренировок в неделю , 2, 3, 4 Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины Специалист по фейсбилдингу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Для начинающих занятия пилатес: советы и программа тренировок sportmanezhru/pilates-dlya-nachinayushchikhhtml Сохраненная копия Похожие Увидимся на тренировке ! для начинающих 2-3 раза в неделю , со временем это количество можно Тренировки важно проводить каждый раз в одно время дня — так вы легче Эффективная программа занятий для новичков Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра Распределение тренировок по дням Библия триатлета Сохраненная копия Если еженедельный объем ваших тренировочных занятий велик и вы занимаетесь Если вы проводите по три тренировки в неделю по тому или иному виду спорта, Программы тренировок Мы включили сюда несколько основных Распределение тренировок по дням · Одно занятие в день или два? Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это Программа тренировок в Ваше занятие в тренажерном Выпады — одно из лучших Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок , которые должны быть Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Программа занятий с гантелями в домашних условиях для мужчин Трех тренировок в неделю — вполне достаточно Ниже мы Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс Трехразовая тренировка в неделю — программа на гипертрофию Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов 16 дек 2015 г — Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц, 3 тренировки в неделю и проработка всего тела в одно занятие Тренировка «Похудей за 2 недели» Сохраненная копия 24 июн 2015 г — А в награду похудеть за 2 недели – и отправиться на пляж Как тебе такой план: начать заниматься по программе топ-тренера Криса Пауэлла этих интервальных тренировок – потрать на занятие до 20 минут 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий Full body Тренировка всего тела за одно занятие | Все о фитнесе fitmaniaby/fitness-life/all-fitness/full-body-trenirovka-za-odno-zanyatiehtml Сохраненная копия Похожие Проработка всего тела за одну тренировку часто называется базовой до 2-3 за неделю ;; при достаточном разнообразии тренировочной программы , — Уличная программа тренировок на неделю — Bazoru Сохраненная копия Похожие 27 авг 2013 г — Программа включает в себя ежедневные занятия однако эта программа , состоящая из 6 тренировок по дням недели и воскресенье в Силовая тренировка и занятия АйкидоСила и разум longswordru/2014/03/silovaya-trenirovka-i-zanyatiya-ajkido/ Сохраненная копия Программа рассчитана на одно посещение тренажерного зала в неделю среда – пятница) и добавляете одно занятие с отягощением в неделю Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-reliefhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Основные моменты и схема занятий — Одно занятие не должно превышать по времени 1 с тренировками в первую же неделю Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до Ходил одно время в зал с другом Плавание — план тренировок на неделю — TRILIFE Сохраненная копия Похожие 28 янв 2013 г — 20 сообщений — ‎3 автора Хочу как-то организовать системные тренировки , чтобы так что возьмите пару занятий там и программу подскажут, вам в любом случае надо Возьмите хотя бы одно занятие , можно еще дальше пойти просто Фитнес-гид — ALEX FITNESS Сохраненная копия Занятия спортом зимой не только приносят целую кучу положительных эмоций, но и Бег — одно из лучших и при этом простых кардиоупражнений Но даже Как составить программу тренировок ? Как похудеть за один месяц Кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам › Полезности для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎27 голосов А также составили программу кроссфит тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний Если нет, то заменять одно другим Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия ) Программа тренировок для девушек: лучшие комплексы › Спорт › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 23 нояб 2018 г — Читайте об особенностях программ тренировок для девушек План функциональных занятий для женщин на все тело на месяц : на Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кто-то выбирает диеты, кому-то больше по душе тренировки в спортзале, а есть среди Новичкам рекомендуется не более одного занятия в неделю Еще одно важное в кроссфите упражнение – отжимания Персональные тренировки: стоит ли вам платить за — Росконтроль Сохраненная копия Похожие В большинстве клубов не одобряются занятия со своим «личным» тренером что дежурный тренер будет составлять для вас программу тренировок или Я вот думаю, хватит ли мне для разгона 3 месяца по 2 занятия в неделю ? Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Записаться на эффективные сплит- тренировки можно в фитнес-клуб Gold`s Gym вопросом: почему после 12–16 месяцев занятий перестала расти мышечная масса лишь одно — мышцам не хватает нагрузки, получаемой в течение тренировки , Таким образом, вся сплит- программа занимает неделю НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 1 Сохраненная копия 1 месяц занятий кросс-тренингом Тренер Domyos Джимми рекомендует полную начальную программу тренировок по кросс-тренингу Тренировки ВЫНОСЛИВОСТЬ: ПРОГРЕСС ЗА 5 ЗАНЯТИЙ | Domyos by Decathlon Сохраненная копия Похожие Если вы разобьете тренировку на развитие выносливости на несколько частей, Затем добавьте одно занятие , разделенное на части, в неделю Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Похожие Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу Тренироваться 3 раза в неделю , выполняя приведенные занятия через раз Так у вас Вместе с программа тренировок одно занятие в неделю часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок дома составить программу тренировок онлайн как составить программу тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Интенсивность занятий: Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). На мышцы, с разработки которых начинают тренировку… Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Обучение и тренировка — две стороны единого педагогического процесса. Формы проведения занятий разнообразны: фронтальная (работа со всеми одновременно), групповая (разделение детей на группы для выполнения определённой работы). Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку. Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно то, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Похудение , упражнения , фитнес , худеем каждую неделю , бег , тренировки. Особо эффективно сочетание кардио и силовых тренировок, т.к. данная комбинация повышает гарантии на требуемый результат. …движениях, которые для вас нежелательны, и следуйте его дальнейшим инструкциям по формированию программы тренировок. Пробежки, йога, силовые тренировки, цигун, единоборства, зумба — это далеко не полный список видов активности, которые могут предложить московские парки. Лето — прекрасное время для занятий спортом на свежем воздухе. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки… Во время тренировок, за счет более частого дыхания, организм обогащается кислородом и улучшается самочувствие. Если вы любите танцевать, то обратите внимание на тренировки под названием Dance Class (данс класс) — занятия с различными элементами танца.

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	16-03-2019

2 программа тренировок в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Правила тренировок для мужчин при похудении заниматься дома или в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Лучшие силовые упражнения для женщин: программа тренировок в тренажерном зале и домашних условиях 0 841 Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно? 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для — Image Results More 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для images Программа тренировок в тренажерном зале для девушек effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ягодичные мышцы с фотографиями выполнения всех упражнений, включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Данная программа тренировок в Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 43,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• КХЛ: СКА — ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта
• biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: Lara.dieto
• Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка — тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д. 21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android

танцевальные классы

• поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило
• программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так
• включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2 программа тренировок в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 560 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Реклама программа для тренажерный зал | Рост продаж и удержания‎ Реклама wwwperfectgymcom/ ‎ 8 (499) 110-64-82 Эффективное управление клиентской базой, маркетинг и продажи, отчетность, аналитика 1000+ довольных клиентов Ваше мобильное приложение Доверие лидеров рынка Легко использовать Сделано для бизнеса Расписание/бронирование Бронироваие CRM система Результаты поиска Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — 2 Подъёмы ног на пресс Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы ног на пресс Это упражнение обеспечивает нагрузку 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта ‎ Фитнес Старт — программа · ‎ Хит Программа тренировок · ‎ Набор массы POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и девушек Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Видео 11:28 Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть Юрий Спасокукоцкий YouTube — 24 окт 2016 г 12:35 Программа для тренажерного зала Часть 2 Еще есть Часть 1 Denis Gusev YouTube — 15 июл 2013 г 10:00 Тренировка в фитнес зале 2 раза в неделю для девушек Фитнес Fitness Pulse YouTube — 11 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Как тренироваться правильно Примерный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю Общие рекомендации Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Круговая тренировка на пресс — 2 -3 упражнения без перерывов, затем Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, После адаптации — через 2 -4 месяца переходят на более Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса 25 мар 2017 г — План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП Программа тренировок для тренажёрного зала — Trenergoldru wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Похожие Программа тренировок Что вам нужно знать для продуктивных тренировок: Когда Вы впервые в тренажёрном зале программа тренировок 2 день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия Существует множество программ физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек Однако выбирая вариант, идеально Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 2 1 Выполните 2 -3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий , которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале Основные рекомендации для мужчин и женщин Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Свободные веса для тебя только гантели первые 2 месяца — от 5 до 16 кг Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Программа в Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 Жим гантелей 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г — Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки После каждой такой тренировки в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу день — 2 день Любое кардио до 30 минут Гиперэкстензия Присед с гантелями Выпады с блинами (или гантелями),; Жим ногами лежа Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Блок 2 : неделя 2 — Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — 2 Определите приоритеты Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Решила Не стоит бояться «перекачаться»: за 2 −3 тренировки в неделю Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал — Rutube Похожие ▶ 26:38 15 мар 2016 г Тренажерный зал просмотров видео 12162 Программа Тренажерный зал видео онлайн бесплатно на Rutube Тренировка № 2 (среда) Программа Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Три программы тренировок на два дня в неделю: для похудения, на массу, В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2 -3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно Старайтесь делать только базовые упражнения Например Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — 1 день тренировок 2 день тренировок 3 день тренировок Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Нашел? Бери у него хотя бы 2 -3 тренировки в месяц Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Перейти к разделу Советы по составлению базы — Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале , уделяйте больше внимания отдыху и Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 — Klepki Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 Часть 2 2302 2014, Автор: Влад Реклама: Программа тренировок на неделю в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Отжимания на брусьях 2 -3х15 — Занимаясь в тренажерном зале , помните, что весь Со временем постоянные тренировки Программа тренировок для подростка в зале — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для подростков Большие мускулы Посещать тренажерку следует 2 -3 раза в неделю Здесь можно Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа с максимальным усилием 2 -3 раза и более соответственно Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Фитнес Сохраненная копия 26 дек 2018 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале powersquatru//278-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhjornom-zale Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎2 голоса 18 февр 2016 г — Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для porfirionru/programmi-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Программа тренировок , предназначенная для тренажерного зала для мужчин и женщин День 2 -й программы тренировок в тренажерном зале : 1 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): Приседания со штангой Упражнения в тренажерном зале для новичков и советы опытных › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 янв 2019 г — Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих спортом для новичков — это 1 день тренировки и 2 дня отдыха Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Сохраненная копия Консультация на тему — Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Здравствуйте! Делайте 2 раза в неделю круговую тренировку на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 6 нояб 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале , чтобы из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале если вы готовы меняться и ставите конкретные цели! 1 из 2 базовых упражнений и написали индивидуальную программу Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале Кроссфит представляет Запрыгивание на ящик высотой 60 см, 2 /13 Подтягивания Программа тренировки в тренажерном зале для девушек начальная Сохраненная копия RU Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек 2 /3/4 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса 11 дек 2018 г — Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов: Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в Второй вариант: Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2 -4 Программа тренировок в тренажерном зале на массу Сохраненная копия 6 апр 2017 г — Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале , и как она составляется День 2 (ноги + грудь + трицепс + задние дельты): План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 21 февр 2016 г — План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в 2 Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, Картинки по запросу 2 программа тренировок в тренажерном зале для Другие картинки по запросу «2 программа тренировок в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с 2 программа тренировок в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

КХЛ: СКА — ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка — тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира

В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин. В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивную 3-дневную программу тренировок для женщин , чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!

Вот 5-дневный план тренировок:

Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: , таким образом, укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировок.В рамках программы интенсивных 3-дневных женских тренировок мы будем делать упор на комплексные упражнения, чтобы стать сильнее и сжечь жир. Помните, что нужно тонировать все тело , если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

• 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

Во время 5-дневной программы тренировок для женщин, , мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы. Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы добиться от этого наилучшего результата.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно сделать 8-12 повторений для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они были четко очерчены. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не получите такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями. Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько упражнений подряд, оно составит 1:15 минуты.
Предполагается, что эта программа тренировки будет интенсивной , так что давайте продолжим!

Программа интенсивных тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, включая 1 день, включая сеанс HIIT .Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений …

Увеличение интенсивности этой тренировки

По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок на .

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной женской тренировки , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета № 1 и S2 для суперсета № 2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

• Понедельник: ноги и ягодицы
  • Разминочные приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Откат ягодиц: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений

• Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio
  • S1 Разминка в прыжке с трамплина: 2 подхода по 10 повторений
  • S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений
  • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 (Колено) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
  • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Пятница: ноги, ягодицы и икры
  • Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Обратные выпады: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

Вот 3-дневный план тренировок:

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы улучшить тонус, избавиться от жира и укрепить вашу уверенность в тренажерном зале.

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру.И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего, что работало бы.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что включает эта программа?

Цель:	Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на:	Начальный уровень женщин
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, вес тела, тренажеры

---

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте о том, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия здоровья и красоты цепляется за помешательство за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

На самом деле, с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

Вот здесь и появляется этот план.

---

Программа тренировок для всего тела для похудания

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардиотренировок. А если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестнице могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки являются лучшими для моделирования стройного тела.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать свой план.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, пригодной для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы видеть тренировки более похожими на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

• Наберитесь терпения — за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

• Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Использовать прогрессивную перегрузку

Когда вы овладеете формой и техникой каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не добьетесь прогресса. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

• После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для поджарых кривых

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас худых изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардио не может создать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

---

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите трехдневную программу тренировок для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — план тренировок для тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс. следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно ягодицам — план тренировок в спортзале для больших ягодиц .

Номер	День 1	День 2	День 3
1	Приседания с кубком	Сгибание ног лежа	DB Подъем на носки стоя
2	DB Жим от плеча	Задний выступ	DB Трицепс отдача
3	Сгибание мышц пресса	Жим лежа на горизонтальной скамье	Тяга на ширину
4	Сплит-присед	DB Румынская становая тяга	Подъемы DB
5	DB боковой подъем	DB изгиб молотка	DB узкий пресс
6	Цикл скручивания	Отжимания (полностью или на коленях0	Боковой выпад DB

Просмотры сообщений: 16 792

Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировок — полдела.В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить их на то и другое). Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.

Хорошие новости? Вы все еще можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, C.S.C.S., основатель TS Fitness.

И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, чем вы занимаетесь вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты у наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд — это нормально, если вы должны, добавляет он, просто не натягивайте все три). вместе).Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», — говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха происходит волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, — говорит Тамир. Но постарайтесь поменять середину дня — пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, — говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.

Если вы можете хотя бы пройти несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы — золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированную комбинацию подвижности всего тела, плиометрические упражнения, силовые тренировки и интервальные тренировки», — говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения ваших общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.

Тамир разработал идеальный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ — и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом.Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните разминку в течение пяти минут.

Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке — хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличит диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения. Упражнения на подвижность (например, кивки шеей и круги плечами) помогают «перемещать суставы, чтобы освободить больше места, чтобы они могли двигаться свободно без ограничений», — добавляет он.

21 день тренировок и тренировок: трехнедельный план тренировок

Добро пожаловать в февраль — месяц, когда умирают потеря веса и фитнес-решения. (Нет, серьезно — 7 февраля на самом деле известно как «фитнес-скала», потому что это день, когда большинство людей полностью отказываются от своих планов по фитнесу.) Вот хорошие новости: мы придумали 21-дневную форму. составьте план тренировок, который вам так понравится, что вы не захотите отказываться от него.

Вот как это работает. Каждую неделю вы будете выполнять шесть тренировок (ни одна из них не длится больше получаса!):
— Две процедуры тонизирования всего тела
— Две интервальные тренировки по сжиганию жира
— Две сессии легкого восстановления

Посмотрите это видео, чтобы получить общий план, а также увидеть демонстрации того, как выполнять каждое движение по коррекции фигуры.Полный список всех движений, повторений и подходов см. Ниже.

Подробнее: Чтобы узнать больше о тренировках, готовых к бикини, узнайте, как поднять, придать форму, придать тонус за 30 минут или меньше!

Процедуры тонизирования всего тела — 2 раза в неделю
Повторения: 12-15 за ход
Подходы: 1 подход в течение недели 1, 2 подхода в течение недели 2 и 3

Движения:
Планка с попеременным подъемом ног
Чоп по дереву с эспандером
Приседания с гантелями и жим над головой
Румынская становая тяга
Тяга в наклоне
Динамический выпад

Интервалы сжигания жира — 2 раза в неделю
Сделайте следующие три движения подряд без отдыха между ними.Это 1 интервал.
Отдых от одной до двух минут между интервалами.
Выполните столько повторений каждого движения, сколько сможете, за предписанный промежуток времени.

Неделя 1: 20 секунд на движение, 5 интервалов
Неделя 2: 30 секунд на движение, 6 интервалов
Неделя 3: 40 секунд на движение, 7 интервалов

Ходы:
Альпинист
Боковое смещение
Приседания с прыжком

Улучшение результатов восстановления — 2 раза в неделю
Сделайте следующие три хода в указанном порядке.Повторите два-три раза.

Движения:
Растяжка сгибателей бедра
Двойное разгибание бедра
Растяжка груди стоя
Подъем на полу в I-положении

Больше от Women’s Health
Планы тренировок для каждой фитнес-цели
10 упражнений на пресс лучше, чем скручивания
Похудей на 10 фунтов за 6 недель

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки. Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас.Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибание ног (одна нога)	2 набора	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 набора	12 повторений
Концентрация Curl	2 набора	12 повторений
Обратное сгибание запястья	2 набора	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	К отказу

Процедура № 2

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 набора	12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке	2 набора	8-12 повторений
За шеей	3 набора	12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива	2 набора	8-12 повторений
Тяга штанги	2 набора	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 набора	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 набора	15-20 повторений
Разгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Подъем теленка осла	3 набора	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс	3 набора	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 набора	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 набора	8-12 повторений
Концентрация Curl	2 набора	8-12 повторений
Отжимания	3 набора	10,8,4-6 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 набора	8-12 повторений
Разгибания на трицепс с тросом	2 набора	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	8-12 повторений
Сгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Настольные прессы	3 набора	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	2 набора	8-12 повторений
Нажимные шкивы	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15
Подъемы на носки стоя	3 набора	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 набора	20-30 повторений
Ножные прессы	4 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Становая тяга	2 набора	6-10 повторений
Тяга к шине	4 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Гантель	3 набора	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 набора	10-15 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15 повторений
Обратные сгибания запястья	2 набора	10-15
Подъем на носки сидя	4 комплекта	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Подъемы ног	2 набора	20-30 повторений
Приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Становая тяга	3 набора	6-10 повторений
Тяга штанги	3 набора	8-12 повторений
Тяга к шине	2 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 набора	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 набора	8-12 повторений
Трицепс лежа	3 набора	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	3 набора	10-15 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 набора	10-12 повторений
Подтягивания	3 набора	10-12 повторений
Прессы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 набора	15-20 повторений
Ножные прессы	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Тяга к шине	3 набора	10-12 повторений
Прессы фронтовые военные	3 набора	12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Плоский жим гантелей	3 набора	10-12 повторений
Тяга сидящего шкива	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 набора	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Ножные прессы	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Отжимания	3 набора	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Песы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутых ног	2 набора	15-20 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Плоский жим гантелей	3 набора	10-12 повторений
Тяга штанги	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей	3 набора	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 набора	10-12 повторений
Кудри Preacher Curls	3 набора	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	2 набора	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 набора	10-12 повторений
Подтягивания	2 набора	10-12 повторений
Жим от плеч	2 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	10-12 повторений
Скручивания	2 набора	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 набора	5-6 повторений
Наклонная скамья	2 набора	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 набора	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 набора	8-10 повторений
Обратный боковой подъем (на наклонной скамье)	2 набора	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Разгибание на трицепс лежа	2 набора	10 повторений
Отдача гантелей	2 набора	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой	2 набора	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Preacher)	2 набора	8 повторений
Сидеть	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 набора	8-10 повторений
Тяга сидя	2 набора	10 повторений
Тяга вниз назад	2 набора	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 набора	8 повторений
Приседания	2 набора	10 повторений
Разгибание ног	2 набора	8-10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия	2 набора	8-10 повторений
Подъем на носки	3 набора	10-12 повторений
Сидеть	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 набора	8-10 повторений
Наклонная скамья	2 набора	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 набора	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 набора	8-10 повторений
Сидеть	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	4 комплекта	10 повторений
Жим ногами	4 комплекта	6-10 повторений
Выпады	3 набора	12 повторений
Разгибание ног	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	4 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Приседания, наклон	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 комплекта	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Мухи плоские	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга к груди	4 комплекта	10 повторений
Тяга в наклоне, чередование рычагов	4 комплекта	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 комплекта	6-10 повторений
Военная пресса	3 набора	12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы	4 комплекта	10 повторений
Подъем плеч	4 комплекта	12 повторений
При наклоне	4 комплекта	12 повторений
Вертикальный ряд	4 комплекта	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 комплекта	12 повторений
Концентрация Curl	4 комплекта	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное	4 комплекта	8-12 повторений
Проповедник Curl	4 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 комплекта	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 комплекта	18 повторений
Отжимание на трицепс	4 комплекта	12 повторений
Трицепс назад	4 комплекта	15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья	4 комплекта	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 набора	10-12 повторений
Разгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Сгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 набора	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 набора	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 набора	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 набора	10-12 повторений
Военная пресса	3 набора	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 набора	10-12 повторений
Разрушители черепов	3 набора	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 набора	10-12 повторений
Тяга сидя	3 набора	10-12 повторений
Боковые тяги	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	К отказу
СРЕДА
Разгибание ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибание запястья	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа

Процедура № 16

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания рук	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	К отказу
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Обратные сгибания запястья	2 набора	15-20 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа

Процедура № 17

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 набора	12-15 повторений
Разгибание ног	2 набора	12 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 набора	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания рук	2 набора	20 повторений
Подъемы ног сидя	2 набора	К отказу
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей	2 набора	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Кабель в вертикальном ряду	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Откаты	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа

Процедура № 18

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Выпады в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	15-20 повторений
Разгибания спины	2 набора	12-15 повторений
Тяга широчайших назад	2 набора	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев	2 набора	До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки	2 набора	12-15 повторений
Жим лежа	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 набора	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс	2 набора	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 набора	К отказу
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибание одной ноги	2 набора	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 набора	12 повторений
Концентрация Curl	2 набора	12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	К отказу

Процедура № 19

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12-15 повторений
Кабельные накладки	3 набора	10-12 повторений
Отжимания	2 набора	8 повторений
Жим за шею	3 набора	8-12 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении	3 набора	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	3 набора	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 набора	До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита	3 набора	10-15 повторений
Разгибания ног	3 набора	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 набора	10 повторений
Выпады с гантелями	2 набора	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	12 повторений
Т-образный ряд	3 набора	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 набора	10 повторений
Разгибания спины	2 набора	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 набора	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 набора	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 набора	10 повторений
Сгибания рук с гантелями	3 набора	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 набора	К отказу
Скручивания кабеля	2 набора	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей	3 набора	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Мухи	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 набора	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	10 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10 повторений
Откаты	2 набора	10 повторений
Скручивания	3 набора	К отказу
Подъем ног для подвешивания в сторону	2 комплекта	До отказа

Абсолютно лучшие трехдневные сплиты

26 июня 2021 г.

Многие люди думают, что чем больше времени проводят в тренажерном зале, тем лучше.Это, конечно, неправда. Один из важнейших аспектов фитнеса — ОТДЫХ. Вот почему так эффективны трехдневные тренировки. С трехдневным разделением тренировок вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете максимизировать как интенсивность тренировок, так и восстановить свое тело, получая отличные результаты как для гипертрофии, так и для силы, без необходимости проводить так много времени в тренажерном зале.

Чтобы внести ясность, мы не говорим, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный, но для многих людей трехдневная программа тренировок будет лучше.

В этом руководстве мы собираемся обсудить, кто преуспеет при трехдневной тренировке, и научим вас, как именно составлять успешный трехдневный план тренировки.

Примечание: у нас также есть полные трехдневные сплит-программы тренировок, разработанные для вас, если вы просто хотите следовать плану и атаковать! Они одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 3 ДНЯ?

Трехдневный сплит — это режим тренировки, который включает три тренировки в неделю в разные дни.

Итак, 3 тренировки, 3 разных дня каждую неделю.

Как правило, при трехдневной тренировке между каждой тренировкой будет выходной день, а также один двухдневный перерыв в течение недели.

Например:

П, П, П
Вт, Чт, Сб

Хотя такая структура лучше всего, так как промежуточные дни отдыха позволяют оптимизировать восстановление и интенсивность тренировок, дни тренировок можно организовать как угодно.

Например:

Пн, Вт, Вт
Пт, Сб, Вс
Пн, Вт, Чт

…и так далее.

Опять же, на самом деле нет никаких правил, в какие дни недели размещать тренировки, так как это зависит от вашего расписания, но передовая практика предполагает, что вы должны брать дни отдыха между тренировками. Это дает вашей нервной системе и мышцам-синергистам больше времени для восстановления, таким образом максимизируя энергию в дни тренировок и способствуя гипертрофии мышц.

3 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ РАЗДЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ:

Теперь давайте обсудим различные виды трехдневных тренировок, потому что у вас есть несколько интересных вариантов на выбор.

Существуют различные программы тренировок, которые подходят для трехдневного сплита, но мы выбрали только четыре, которые мы считаем наиболее эффективными.

1. Push Pull Leg 3-х дневный шпагат
2. Классический культурист, 3-х дневный сплит
3. Верхний нижний трехдневный шпагат
4. Трёхдневный сплит для всего тела

Давайте посмотрим, как каждый из них будет выглядеть, а затем мы дадим вам примеры полностью разработанных программ для каждого из них.

Push Pull Leg 3-х дневный разрез

Сессия 1: Толкать
Сессия 2: Тянуть
Сессия 3: Ноги

Это можно делать в любой день недели, но в идеале вы хотите иметь один день отдыха между днями толчка и тяги и два дня отдыха после ног. то есть понедельник, среда, пятница — ваши тренировочные дни.

Дни отжима включают в себя грудь, плечи и трицепсы; Дни тренировки включают спину и бицепсы; Дни для ног включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Классический культурист, 3-х дневный сплит

Сессия 1: грудь, трицепсы
Сессия 2: спина, бицепсы
Сессия 3: ноги, плечи

В этом упражнении три самые большие группы мышц помещаются в отдельные дни, а меньшие группы мышц их дополняют. Вообще говоря, описанное выше — лучший способ разделить группы мышц. Однако, если у вас есть определенные мышцы, которые отстают и требуют большего внимания (например, ваши плечи или ноги), вы можете структурировать шпагат по-разному.

Например:

Сессия 1: грудь, спина, бицепс
Сессия 2: плечи, трицепсы
Сессия 3: ноги

Как и в случае с упражнением «Толкай-толчок», лучше всего иметь один день отдыха между днями тренировки верхней части тела и два дня после дня ног, так как обычно тренировки ног являются наиболее тяжелыми для организма.

Верхний нижний трехдневный шпагат

Верхнее нижнее трехдневное разделение потребует двухнедельного обзора, чтобы увидеть, как оно работает.

Неделя 1
Сессия 1: Верхняя
Сессия 2: Нижняя
Сессия 3: Верхняя

Неделя 2
Сессия 4: Нижняя
Сессия 5: Верхняя
Сессия 6: Нижняя

А потом повторяется.Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела. Таким образом, ваш тренировочный цикл должен заканчиваться на неделе, в которой есть два дня для нижней части тела.

Что касается дней отдыха, в идеале у вас должен быть один день отдыха между двумя занятиями и два дня отдыха между одним из занятий каждую неделю. то есть Вт, Чт, Сб или Пн, Ср, Пт — тренировочные дни.

Это трехдневный сплит — это круто, потому что он увеличивает частоту работы ваших групп мышц.

Дни для верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни для нижней части тела включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Связано: Полная верхняя нижняя разделительная направляющая

3-х дневный сплит на все тело

Как следует из названия, сплит-тренировка всего тела включает в себя тренировки всего тела для каждой из трех сессий.

Сессия 1: Полное тело
Сессия 2: Полное тело
Сессия 3: Полное тело

Как и в других группах, в идеале между тренировками должны быть дни отдыха.

Теперь каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения, так что вы сможете выполнять все наиболее важные комплексные упражнения, чтобы воздействовать на все группы мышц одинаково и под разными углами (а также это позволит вам продлить тренировку около 60 минут, то есть Лучший).

Вы поймете, что мы имеем в виду, так как мы дадим вам образец распорядка, которому вы можете следовать ниже.

Но сначала давайте рассмотрим, какие трехдневные интервалы лучше всего подходят для роста, силы и потери жира …

ЧТО НАСчет CORE?

Ваше ядро ​​будет хорошо проработано с большими комплексными подъемниками. Тем не менее, вы должны выполнять как минимум одно конкретное упражнение на каждой тренировке, выполняя каждую тренировку в разных плоскостях движения. Например, один сеанс подъема ноги (сагиттальная плоскость), один сеанс боковых планок (фронтальная плоскость), один сеанс сантиметров (поперечная плоскость).

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио не требуется, но если у вас есть цели в области сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжечь больше калорий, кардио, например, бег, плавание и езда на велосипеде, отлично. Если вы действительно проявляете инициативу в этом отношении, вы можете проводить 2-3 кардио-тренировки по 30-40 минут каждую неделю, которые можно проводить по утрам, после тренировки или в дни отдыха.

Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучшие трехдневные шпагаты для наращивания мышечной массы — это шпагаты Push Pull Leg и Classic Bodybuilder, поскольку они обеспечивают больший объем ваших групп мышц за тренировку.

Тем не менее, как истинный новичок, сплит на все тело и верхний / нижний будет лучше всего для наращивания мышечной массы (хотя все трехдневные сплиты будут хороши для новичка), так как вам не понадобится столько объема для каждого группы мышц за тренировку и более высокая частота ударов по группам мышц будут лучше всего для роста мышц. В этом прелесть достижений новичков, это намного проще.

Связано: Как нарастить мышцы

Какой трехдневный сплит является лучшим для силы?

Все шпагаты могут быть хороши для наращивания силы, но PPL, классический бодибилдерский шпагат и верхний / нижний шпагаты, вероятно, будут лучшими.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свои тренировки на больших комплексных упражнениях и сосредоточиться на увеличении весовых нагрузок этих подъемов в течение вашего тренировочного цикла.

Сила приходит от выполнения сложных сложных упражнений (и гипертрофия тоже будет пересекаться). Вот на чем вы должны сосредоточить большую часть своего внимания.

Тем не менее, ваш план силовых тренировок может также включать дополнительные упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами для подколенного сухожилия и ягодиц и выпады для квадрицепсов и ягодиц.На изолирующих упражнениях особого внимания не будет, так как они не сильно помогают с общей силой (хотя могут, если некоторые более мелкие группы мышц отстают).

В основном, для силовых тренировок вы делаете упор на большие комплексные подъемы и вспомогательные подъемы, которые помогают с этими большими комплексными подъемами.

Связано: как стать сильнее

Какой трехдневный шпагат лучше всего подходит для похудания?

Лучшим трехдневным разделением для похудания является разделение на верхнюю / нижнюю часть тела и разделение на все тело, потому что такие тренировки максимизируют сжигание калорий.

Тем не менее, потеря веса сводится к диете, так как даже если вы сжигаете много калорий с отягощениями и кардиотренировками, вы все равно можете съесть это количество калорий за один присест.

Для справки, интенсивная тренировка с отягощениями сожжет около 180-250 калорий, а 30 минут устойчивого бега сожгут около 250-300 калорий … В традиционном салате из кочерыжек 623 калории.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Таким образом, при правильной диете вы можете терять жир с помощью любого из разделов. То же самое и с наращиванием мышечной массы. Если вы едите в избытке с достаточным количеством белка, вы можете нарастить мышцы с помощью любого из трехдневных планов тренировок.

Лучший трехдневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

Большинство людей хотят нарастить мышечную массу и силу, при этом максимально сберегая жир. Все планы могут сделать это, если использовать правильную интенсивность. Новички действительно могут сделать любой из шпагатов и увидеть отличные результаты.Тем не менее, для учеников среднего и продвинутого уровня мы рекомендуем Push Pull Legs или Classic Bodybuilder для хорошего сочетания гипертрофии и увеличения силы.

ПОЛНЫЕ 3-ДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛЕННЫЕ МАРШРУТЫ ДЛЯ СЛЕЖЕНИЯ

Вот полные процедуры для каждого из четырех вариантов трехдневного сплита. Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой и разогревающие подходы, чтобы работать с вашим рабочим весом.

Push Pull Legs 3-х дневный разрез

Пн: Нажать	Вт: Отдых	Ср: тянуть	Чт: Отдых	Пт: Ноги	Сб и Вс: Отдых
Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений		Подтягивания: 3-4 подхода по 8-15 повторений		Приседания со спиной: 4 подхода по 5-8 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений		Тяга в наклоне: 3-4 подхода по 6-10 повторений		Становая тяга: 4 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга по Кроку: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону		Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Подъем ГУ в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений		Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений		RDL: 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания на трицепс: 3 подхода по 12-20 повторений		Муха на дельтаплане сзади: 3 подхода по 15-20 повторений		Сгибание ног x разгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
Жим лежа на трицепсе: 3 подхода по 12-20 повторений		Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 12-20 повторений		Подъемы на носки: 3-4 подхода по 12-20 повторений

Примечания:

• Чередуйте первые два упражнения на все три дня каждую неделю… т.е. неделя 2, жим над головой — первый, жим лежа — второй; вначале наклоняясь над рядами, во вторую — подтягивания; Сначала становая тяга, затем приседания.
• Выберите одно базовое упражнение для выполнения после каждой тренировки (выполните 3-4 сложных подхода).

Классический культурист, 3-х дневный сплит

Пн: грудь и трицепс	Вт: Отдых	Ср: спина и бицепс	Чт: Отдых	Пт: ноги и плечи	Сб и Вс: Отдых
Жим лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений		Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений		Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений
Летать на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений		Приседания со спиной: 3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-12 повторений		Выпады на гантелях x ПДГ: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом
Параллельные отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений		Подтягивания лицом: 3 подхода по 10-15 повторений		Жим сидя над головой: 3-4 подхода по 8-15 повторений
Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10-15 повторений		Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений		Подъем в стороны: 3 подхода по 12-20 повторений
Крушители черепа: 3 подхода по 10-15 повторений		Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках: 3 подхода по 10 повторений в каждом		Подъемы на передние ноги x Задние дельты: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом

Примечания:

• Чередование становой тяги и приседаний со штангой и повторений каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут приседания на спину по 5-8 повторений, а во вторую — становая тяга по 6-10 повторений.
• Выберите одно базовое упражнение для выполнения после каждой тренировки из 3-4 подходов.

Верхний нижний трехдневный шпагат

Верхний A	Нижний A	Верхний B	Нижний B
Жим лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений	Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений	Приседания со спиной: 3-4 подхода по 5-8 повторений
Жим сидя над головой: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений	Военный жим: 3-4 подхода по 6-10 повторений	RDL: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений	Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений	Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону	Тяга по Кроку: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону	Тяги бедрами: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений	Разгибания ног x Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом	Подъемы в стороны: 3 подхода по 12-20 повторений	Жим одной ногой: 3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса: 3 подхода по 12-15 повторений	Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений	Параллельные отжимания: 3 подхода x максимальное количество повторений	Подъем на носки сидя: 3 подхода по 12-20 повторений
Планка: 3 подхода по 30-60 сек.	Боковая планка: 3 подхода по 30-60 секунд	Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений	Дровосек: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Неделя 1:
M — Верхний A
Tu — Отдых
W — Нижний A
Th — Отдых
F — Верхний B
Sa и Su — Отдых
Неделя 2:
M — Нижний B
Вт — Отдых
W — Верхний A
Th — Отдых
F — Нижний A
Сб и Вс — Отдых
Неделя 3:
M — Верхний B
Вт — Отдых
W — Нижний B
Th — Отдых
F — Верхний A
Сб и Вс — Отдых
Неделя 4:
M — Нижний A
Вт — Отдых
W — Верхний B
Th — Отдых
F — Нижний B
Сб и Вс — Отдых
— Затем повторите с верх

Это означает, что ваш тренировочный цикл по этому плану должен длиться 4, 8 или 12 недель, так как все возвращается на круги своя каждые 4 недели.

Трёхдневный сплит для всего тела

Понедельник	Вт: Отдых	Среда	Чт: Отдых	Пятница	Сб и Вс: Отдых
Приседания со спиной: 3 подхода по 6-10 повторений		Жим над головой: 3 подхода по 8-12 повторений		Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений		Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений		Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений		Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений		Отжимания Пареллеля: 3 подхода x максимальное количество повторений		RDL: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс x Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом		Hammer Curl x Tricep Extension: 3 подхода по 12-15 повторений в каждом		Алмазные отжимания x перевернутые тяги: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Доски: 3 комплекта x 30-60 сек		Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений		Прогулка фермера одной рукой: 3 подхода по 20-50 метров с каждой стороны

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕХДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ?

Трехдневный сплит тренировок может быть эффективным для любой тренировочной цели, если тренировки структурированы правильно и вы используете соответствующую интенсивность.

Как и любой другой тренировочный сплит, большая часть эффективности определяется не только тем, что вы делаете в зале , но и тем, что вы делаете из зала. Если вы тренируетесь усердно и умно, правильно питаетесь и правильно спите, вы можете увидеть отличные результаты всего за 3 дня тренировок в неделю.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью трехдневного сплита?

Да. Трехдневный сплит хорош для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимально увеличить интенсивность тренировок и восстановление.

Восстановление, возможно, самый важный аспект наращивания мышечной массы. Как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале, если вы не позволите себе должным образом восстановиться, вы не увидите хороших результатов.

Вообще говоря, 3 дня подъема тяжестей в неделю — это минимальное количество дней, когда результаты для наращивания мышечной массы по-прежнему хороши (противоположная сторона спектра, максимум 6 дней).

Вопреки тому, во что думают некоторые люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, меньше может быть лучше.Вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале, чтобы стать большим. Фактически, для большинства людей они увидят гораздо лучшие результаты гипертрофии, тренируясь 3 или 4 дня в неделю, потому что это гарантирует, что они могут упорно тренироваться и полностью восстанавливаться. Когда вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, особенно как начинающий или атлет среднего уровня, ваш прогресс быстро замедляется, потому что вы не даете достаточно времени для восстановления.

В целом, тренировки 3 дня в неделю позволяют вам сразить каждую тренировку, потому что вы полностью восстановитесь с высокой энергией.Это делает эти 3 дня очень продуктивными для разрушения мышц, а 4 дня выходных — очень продуктивными для наращивания мышц.

Примечание: помните, чтобы трехдневный сплит тренировок был эффективным для роста мышц, вам НЕОБХОДИМО тренироваться с высокой интенсивностью и убивать эти три тренировки каждую неделю. Вам нужно тренироваться всего 3 дня, так что выкладывайтесь на все эти тренировки.

3-дневный шпагат лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, силы или похудания? Почему?

Трёхдневные тренировки лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее, но для этого необходима правильная диета.Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка в сочетании с хорошими тренировками, направленными на прогрессирующую перегрузку для увеличения силы и размера. Более того, вам необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки (если вы тренируетесь 4-6 дней в неделю, увеличьте это количество до 8-9 часов в сутки).

Более того, трехдневные тренировки отлично подходят для прогрессирующих перегрузок. Вы должны иметь возможность улучшать количество повторений и весовую нагрузку каждую неделю. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы и нервная система полностью восстановятся перед следующей тренировкой.Когда вы восстанавливаетесь до 100%, прогрессирующую перегрузку намного сложнее. И если вы не знаете, прогрессирующая перегрузка необходима для наращивания мышечной массы и силы с течением времени.

Подходит ли трехдневный шпагат для срезания и сжигания жира?

Чтобы похудеть и похудеть, нужно питаться дефицитно. Технически это можно сделать, даже не работая. Тем не менее, тренировки идеальны, потому что вы можете поддерживать мышцы, теряя вес, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Сочетание потери жира и сохранения мышечной массы гарантирует, что ваш метаболизм останется на высоком уровне, и вы станете машиной для сжигания жира.Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

С учетом всего сказанного, если ваша цель — похудеть, ваш трехдневный сплит должен быть дополнен большим количеством кардио. В то время как силовые тренировки сжигают калории, они не сравнятся с кардио (или ВИИТ), когда дело доходит до сжигания калорий. Даже если вы выполняете тренировки, предполагающие низкий отдых между подходами.

По нашему мнению, 3 дня в неделю + кардио и HIIT подойдут большинству людей, которые хотят похудеть.Вы можете выполнять тренировки всего тела или в стиле PPL и 30-40 минут кардио 3 дня в неделю (то есть после тренировки или утром), а затем еще 2 дня HIIT-тренировки. Итак, технически это 5 дней тренировок в неделю, всего 2 не будут тяжелой атлетикой. Это ни в коем случае не легкий график тренировок, но он поможет убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, без необходимости кардинально менять свой рацион. С HIIT вы получите хороший набор мышечных волокон для поддержания и, что более важно, эффект дожигания (EPOC), который заставит вас сжигать большее количество калорий еще долгое время после окончания тренировки.

Примечание: если вы занимаетесь ВИИТ, делайте дни отдыха после ВИИТ, поскольку они очень утомительны для нервной системы.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕХДНЕВНОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ:

Вот преимущества трехдневного сплита по тяжелой атлетике:

1. Максимизирует восстановление: Эффект восстановления намного больше при трехдневном сплите, чем при 4-дневном, 5-дневном или 6-дневном сплите, что перевешивает некоторые преимущества других высокочастотных сплитов.Помните, что успехи происходят во время восстановления, а не во время тренировки.
2. Максимальная интенсивность: Чем больше эффект восстановления, тем интенсивнее тренировки. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы будете чувствовать, что все эти 3 дня находитесь в режиме «зверюга». Тренировка с более высокой частотой часто приводит к чувству выгорания, и вы будете получать тренировки то тут, то там, что чувствуете, что вы просто выполняете движения. Используя 3 дня в неделю, вы должны стабильно тренироваться, неделя за неделей.
3. Легко управляемый: Не у всех есть время ходить в спортзал 5 или 6 дней в неделю. Это серьезное обязательство, которое не согласуется с графиком работы и личной жизни большинства людей. Но на самом деле каждый может выделить время всего на 3 дня тренировок в неделю. Если вы не можете этого сделать, то вам действительно нужно посмотреть, что делает вас «слишком занятым».
4. Сорт : Это двоякое преимущество. Во-первых, у вас есть много вариантов структурирования трехдневного сплита, как вы видели выше.Таким образом, вы можете продолжить трехдневный сплит круглый год, продолжая при этом менять свой распорядок дня. Во-вторых, 3 дня в неделю — это как раз достаточное количество дней, чтобы по-прежнему выполнять множество разнообразных упражнений, позволяющих воздействовать на каждую группу мышц с разных углов и переменных тренировок.
5. Другие виды деятельности: Для некоторых лифтеров тренировка — их главное (или даже единственное) физическое хобби, но не для всех. Вы можете заниматься спортом или заниматься другими делами, которые вам нравятся каждую неделю. С трехдневным перерывом вы можете управлять всеми своими занятиями и хобби.Вы можете заниматься спортом три раза в неделю, но при этом сохранять энергию, чтобы заниматься спортом один или два раза в неделю, или бегать, плавать, ездить на велосипеде или что угодно в те дни, когда вы не тренируетесь.

Недостатки трехдневного сплита:

Как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Например …

Тренировка мышечных групп один раз в неделю: При трехдневном сплите вы обычно будете тренировать мышечные группы только один раз в неделю. Многие исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.Итак, когда вы получаете большой эффект восстановления и интенсивности, вы жертвуете эффектом более высокой частоты. Тем не менее, вы можете выполнять трехдневный сплит на верхнюю и нижнюю части и с частотой воздействовать на каждую группу мышц примерно 1,5 раза в неделю. Вы также можете сделать сплит всего тела и воздействовать на каждую группу мышц три раза в неделю, но у вас не будет большого объема на каждой тренировке, чтобы действительно сломать мышцы, если вы более продвинутый лифтер. Так что, на самом деле, эти два трехдневных сплита, которые позволяют выполнять большую частоту, но при этом меньший объем, на самом деле были бы идеальными только для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня.

Не подходит для контроля веса: Если вы тренируетесь три раза в неделю и не занимаетесь какими-либо дополнительными видами кардио или спортом, ваш расход калорий может быть недостаточно высоким, чтобы контролировать ваши цели по снижению веса. Это действительно зависит от вашей диеты и ваших целей, но это нужно учитывать.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 3 ДНЯ?

В целом, трехдневный сплит может подойти всем и каждому, как мужчинам, так и женщинам. Тем не менее, мы обычно рекомендуем его новичкам и спортсменам старшего возраста (т.е. 35+ лет), а также людям с плотным графиком, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

Новички увидят отличные результаты всего 3 дня в неделю. Даже атлеты среднего уровня будут.

Старшим лифтерам обычно требуется больше времени для восстановления, и им нужно сделать это еще более приоритетным. Это просто природа старения, и под старостью мы даже не имеем в виду стариков. Когда вам исполнится 30 или 40 лет, вы можете обнаружить, что перетренироваться намного легче, чем в 20 лет. Итак, трехдневный перерыв отлично подходит для тех, кому нужно больше времени для восстановления.

Люди с плотным графиком могут поддерживать сплит с высокой интенсивностью, имея при этом достаточно времени для других дел, происходящих в их жизни.

Единственные люди, которым мы действительно не рекомендуем трехдневный сплит, — это продвинутые атлеты и очень серьезные атлеты, которым нужен больший объем. Трех дней может быть просто недостаточно для получения результатов, которые нужны продвинутому лифтеру. Кроме того, продвинутые лифтеры имеют большой опыт в построении эффективных тренировок и диет, которые позволяют им достаточно восстанавливаться между тренировками.

Примечание: Тот факт, что вы большой, не означает, что вам нужно тренироваться чаще. На самом деле, более крупным мышцам требуется больше времени для восстановления. Таким образом, многие мускулистые люди действительно увидят лучшие результаты при трех- или четырехдневном сплите, если они смогут получить достаточный объем на тренировках.

ВОПРОСЫ, ЧТО НЕОБХОДИМО УЧИТЬ, ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ ВАШЕГО ОБУЧЕНИЯ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах.

• Стаж обучения
• Голы
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабые стороны
• Ваше предпочтение

Это должно помочь вам определить, подходит ли вам трехдневный сплит.

ЧТО ТАКОЕ «ИСКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ» 3-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА, РАЗДЕЛЕННАЯ?

Это действительно зависит от ваших целей, но в целом лучший трехдневный сплит — это сплит-толчок. Это один из самых эффективных и действенных разделов тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке, а это означает, что между тренировками будет минимальное перекрытие. Это способствует восстановлению групп мышц намного лучше, чем многие другие сплиты.

Если у вас есть некоторый опыт в тяжелой атлетике и вы хотите сделать трехдневный сплит, мы рекомендуем начать со сплита PPL.

Если вы новичок в классе full , начните с полного сплита в течение 4-12 недель.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 3 ДНЯ СПЛИТА:

Поскольку у вас ограниченное количество дней и, следовательно, общий недельный объем, вам нужно будет выбрать наилучшие упражнения для вашего плана тренировки.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять независимо от того, какой трехдневный сплит вы выберете …

ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:

Возможно, у вас нет доступа к штанге или вы не готовы использовать штангу для некоторых из этих упражнений.Однако вы все равно можете выполнять вышеуказанные упражнения с гантелями или гирями. Вы даже можете делать их с помощью лент сопротивления.

Конечно, штанги — самый идеальный вариант, поскольку они позволяют использовать самый тяжелый вес, что является очень важным аспектом для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее, вы все равно можете получить эффективную тренировку без штанги и пластин.

Предполагая, что у вас будет доступ к тренажерному залу, новички должны использовать гантели, пока не будут готовы к поднятию штанги (то есть приседаниям с кубком, а не приседаниям со штангой на спине).Если вам комфортно выполнять упражнения со штангой, то просто начните со штанги для сложных упражнений, описанных выше.

Итак, просто повторюсь, основными подъемами в вашем плане тренировок должны быть или в конечном итоге быть:

Приседания со штангой на спине
Становая тяга со штангой
Жим штанги лежа
Военный жим стоя
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания и подтягивания

Затем у вас будут дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять после основных упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

• Румынская становая тяга
• Тяги бедра со штангой
• Доброе утро
• Выпады
• Сплит-приседания
• Варварские сплит-приседания
• Жим ногами
• Параллельные отжимания
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Вариации строк
• Вертикальные ряды
• Тяги для стойки
• Тяга к минимуму

Хотя это далеко не все, и вам не нужно выбирать все из них для своего плана тренировки, это одни из лучших вариантов сложных упражнений, которые оттачивают определенные группы мышц…

Не стесняйтесь менять упражнения в наших трехдневных планах тренировок на любое из этих упражнений.

Что касается изолирующих упражнений, то вот одни из лучших …

УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ:

• Варианты грудных мух
• Подъемы в стороны
• Флайсинг на заднюю дельту
• Гиперэкстензия
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подъем на носки
• Вариации локонов
• Варианты разгибаний и отжиманий на трицепс

Ваш план может включать несколько изолирующих упражнений.Но помните, вы получите гораздо лучшие результаты с трехдневным сплитом, если будете больше сосредотачиваться на сложных упражнениях. Сложные движения просто дадут вам большую отдачу от затраченных средств.

Изолирующие упражнения следует сохранять до конца тренировок, чтобы истощить меньшие группы мышц, которые не получили достаточной работы от сложных упражнений.

Например, в день ног вы можете закончить подъемом на носки, если ваши икры отстают, потому что икры определенно недостаточно проработаны, чтобы расти после сложных упражнений для ног.То же самое относится ко многим мышцам, таким как боковые дельты, бицепсы, трицепсы и т. Д.

А как насчет основных упражнений?

Основные упражнения будут помещены в категорию изоляции. Вам не нужно уделять слишком много внимания корпусу, потому что ваш корпус тренируется всеми вашими сложными комплексными движениями.

Тем не менее, вы должны выполнять одно или два основных упражнения в конце каждой тренировки.

Лучшие упражнения для кора:

Вышеупомянутое укрепит ваше ядро ​​во всех плоскостях движения.

ИЕРАРХИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

Ваши тренировки должны выполняться в таком порядке …

1. Подъемники магистральные
2. Меньший составной лифт
3. Изоляционные упражнения

Вам потребуется больше энергии для сложных подъемников, поэтому они на первом месте.

Вы можете убедиться в этом, посмотрев на наши примеры подпрограмм в начале этого руководства.

Обратите внимание на то, как мы структурировали образцы наших трехдневных стандартных тренировок.Вы можете увидеть, как в каждом трехдневном сплите было разное количество основных подъемов и изолирующих упражнений. Это связано с тем, что сплиты, такие как PPL и классический бодибилдер, имеют только одну или две основные группы мышц за тренировку, тогда как сплиты, такие как верхняя нижняя часть и все тело, имеют несколько больших групп мышц за тренировку. Это означает, что на этом сеансе будет меньше изолирующих упражнений, поскольку комплексные упражнения позволят прорабатывать все тело (или верхнюю и нижнюю части тела), не проводя часы в тренажерном зале, как это было бы с более мелкими и целенаправленными движениями.

ДИАПАЗОНЫ, ВЕСОВАЯ НАГРУЗКА, ВРЕМЯ ОТДЫХА:

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы работали с широким диапазоном повторений, чтобы развить силу, размер и выносливость. И сила, и выносливость очень помогут в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Вообще говоря, для трехдневного сплита вы должны работать в диапазоне 6-20 повторений, в зависимости от упражнения.

Вы получите хороший кроссовер силы и гипертрофии в диапазоне 6-15 повторений и хороший кроссовер гипертрофии и выносливости в диапазоне 12-20 повторений.Таким образом, вы действительно можете тренироваться на все три (размер, сила, выносливость) за одну тренировку. Более того, это позволит вам воздействовать как на медленные, так и на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстрые сокращения лучше всего реагируют на тяжелые нагрузки при меньшем количестве повторений, а медленные — на более высокие.

В целом, 6-20 повторений идеально подходят, если ваша главная цель — гипертрофия, поскольку вы будете работать над увеличением, несмотря ни на что. Убить трех зайцев одним выстрелом.

Крупногабаритные лифты:

Ваши большие движения появятся в начале тренировки.Для этих упражнений вам понадобится больше всего энергии и силы.

Сосредоточьтесь на 4-5 подходах по 6-10 повторений, используя нагрузки 80-90% от вашего 1ПМ.

Удерживайте время отдыха около 90–120 секунд.

Каждая тренировка будет включать как минимум 1 или 2 из этих упражнений (как вы можете видеть из наших примеров программ в начале этого руководства).

Дополнительное сложное движение:

Ваши «маленькие» вспомогательные подъемники придут после больших подъемников.

Для этих упражнений выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений, используя 65-80% вашего 1ПМ.

Удерживайте время отдыха около 60-90 секунд.

Упражнения по изоляции принадлежностей:

В изолирующих упражнениях вы можете работать с 8-20 повторениями. В идеале вы хотите использовать весовую нагрузку, которая приведет вас почти к отказу в каждом подходе. Достаточно 2-3 подходов для изолирующих упражнений.

Сохраняйте время отдыха около 60 секунд.

Следуя приведенному выше совету, у вас должно быть достаточно еженедельного объема, чтобы увидеть хорошие улучшения в силе, размере и выносливости.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА:

Если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы будете адекватно нагружать свои мышцы каждую неделю, чтобы они были вынуждены продолжать адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Есть много способов прогрессирующей перегрузки:

• Увеличить вес нагрузки
• Увеличение повторений
• Наборы увеличивающие
• Уменьшение остатка
• Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
• Упражнения на прогрессирование

Для одного цикла тренировки с отягощениями (например, 4-12 недель) лучше всего сосредоточиться на увеличении количества повторений, увеличении весовой нагрузки и увеличении подходов (также называемых объемом).

Примечание. Если диапазон ваших движений не оптимален, это должно быть первым.

Но если у вас хороший диапазон движений, сначала увеличивайте количество повторений, затем увеличивайте весовую нагрузку, а затем увеличивайте объем.

т.е.Если программа предусматривает 3-4 подхода по 6-10 повторений, то вы можете проработать до 10 повторений с одной и той же весовой нагрузкой, а когда вы достигнете 10 повторений во всех подходах, немного увеличьте весовую нагрузку. Оттуда вы также можете добавить еще один набор, когда почувствуете себя готовым.

После тренировочного цикла у вас будет недельный перерыв или период разгрузки. Как только вы приступите к следующему плану тренировок, вы можете использовать другие формы прогрессивной перегрузки в зависимости от ваших целей. Вы можете увеличить объем, уменьшить отдых и попробовать новые, более сложные упражнения.

Связано: Руководство по прогрессивной перегрузке

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН СЛЕДИТ НА 3 ДНЯ СПЛИТА, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

В идеале вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель. После этого возьмите разгрузочную неделю. Обычно мы рекомендуем взять перерыв на неделю, чтобы наверстать упущенное, но с трехдневным перерывом, способствующим восстановлению, вам может не понадобиться целая неделя.

В течение недели разгрузки вы можете выполнять тренировки всего тела или свой текущий распорядок со значительно меньшей интенсивностью (более длительный отдых, снижение скорости, меньшие весовые нагрузки).Вы также можете просто выполнять тренировки с собственным весом.

Этот период разгрузки важен для предотвращения плато. Нельзя постоянно тренироваться по восходящей траектории. Прогресс никогда не будет абсолютно линейным, даже если у вас не было периода разгрузки. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать эту тактику между каждым тренировочным циклом.

После периода разгрузки начните новый тренировочный цикл. Ваш следующий план может быть таким же (например, если вы сейчас выполняете PPL, вы можете снова выполнить PPL), но, возможно, вы измените некоторые переменные, такие как порядок ваших упражнений, переключение дополнительных движений, уменьшение времени отдыха, увеличение объем и т. д.Это зависит от ваших целей. Но как только вы составите план, который работает, придерживайтесь его на протяжении всего тренировочного цикла для достижения наилучших результатов.

Для новичков вы увидите отличные результаты всего за один тренировочный цикл. Однако вам нужно будет придерживаться этой периодизации тренировок, разгрузки, тренировки, разгрузки в течение некоторого времени, чтобы достичь желаемого тела мечты. Для одних это может занять 6 месяцев, для других — годы. Но даже если вы всегда будете выполнять трехдневную тренировку, вы сможете достичь своих целей.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 3-ДНЕВНОМ СПЛИТЕ?

Тренировки для 3-дневного сплита могут быть немного дольше, чем для 4-дневного, 5-дневного или 6-дневного сплита, потому что вам нужно добавить немного больше объема в свои тренировки. Тем не менее, это не означает, что вы должны быть в тренажерном зале в течение 2 часов.

В среднем тренировки должны занимать у вас около 60 минут, плюс время, необходимое для разогрева и остывания. Это не включает кардио.

СОН, ПИТАНИЕ, УВЛАЖНЕНИЕ:

Очень важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько и тренировкам.

Сон — высыпайтесь. В идеале 8 часов в сутки. Если у вас проблемы с 8-часовым сном, отнеситесь к этому серьезно. Сон поможет укрепить вашу иммунную систему, и это время, когда ваши мышцы восстанавливаются. Следуйте лучшим практикам для хорошего сна, например, избегайте синего света перед сном, затемняйте комнату, успокаивайте свой разум, избегайте кофеина в конце дня и т. Д.

Nutrition — Вам понадобится здоровое сбалансированное питание.Вы можете посмотреть наше руководство по наращиванию массы и сокращению , поскольку это больше касается макросов, основанных на цели, но в целом вы хотите съесть около 0,75-1 грамма белка на фунт вашего веса, 2-3,5 грамма белка. углеводов на фунт массы тела и 0,3–5 грамма здорового жира на фунт массы тела. Примечание: если вы режете, вам нужно будет изменить макросы, уменьшив количество углеводов и увеличив количество белка.

Hydration — Пейте много воды. Вам понадобится больше, чем если бы вы не тренировались.Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится 75 унций (2,2 литра). Это, опять же, минимум.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ?

Мы рекомендуем несколько добавок. Это добавки, которые доказали свою эффективность.

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Протеиновый порошок: Протеиновый порошок прост.Это простой способ восполнить ежедневную потребность в белке. Если вы не получаете достаточного количества обычной еды, вы можете быстро съесть протеиновый коктейль, чтобы обеспечить дневной уровень.

Креатин : Креатин — одна из наиболее изученных и проверенных добавок. Исследования показывают, что это одна из немногих добавок (помимо протеина), которая действительно поддерживает спортивные результаты. Креатин поможет вам улучшить силу, восстановление и мышечную массу.

Кофеин: Всем известно, что кофеин действует.Если вам нужно немного поднять настроение перед тренировкой, вы можете выпить кофе или приготовить предтренировочный микс. Совершенно нормально.

Мелатонин: Если у вас проблемы с засыпанием ночью, примите немного мелатонина. Это должно помочь вам правильно поспать. В приеме мелатонина нет абсолютно ничего плохого. Это никоим образом не повлияет на вашу естественную выработку, когда вы перестанете принимать его, и это не вызывает привыкания. Не стесняйтесь исследовать это. Это ни в коем случае не полностью меняет правила игры, но помогает многим людям закрыть глаза!

Связано: Действительно ли перед тренировкой без стимуляторов работают?

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕМ ВЕСА НА 3 ДНЯ?

До сих пор мы обсуждали только силовые тренировки.Поскольку большинство читателей приходят к этому руководству с учетом силовых тренировок, но предположим, что вы хотите заниматься только тренировкой с собственным весом, или вы просто хотите проводить тренировочный цикл, состоящий из тренировок с собственным весом каждый год (например, вы занимаетесь 6 месяцев тренировок с отягощениями, 3 месяца легкой атлетикой, и 3 месяца собственного веса), то применим этот вопрос.

Вы можете сделать трехдневный сплит с собственным весом. Вы можете использовать все те же шпагаты, о которых мы упоминали, вы просто будете выполнять упражнения с собственным весом, и ваша прогрессирующая перегрузка будет сосредоточена на уменьшении количества отдыха, увеличении объема и увеличении интенсивности (более сложные упражнения, более медленный темп, взрывной темп, диапазон движений и т. Д.)

То, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете делать больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема (повторений и подходов). Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы приближались к отказу. Форматируйте тренировки так же, как если бы вы делили трехдневный сплит.

Вы также можете использовать интересные протоколы, такие как схемы тренировок и AMRAP.

Главное, делать лучшие упражнения с собственным весом, а именно:

Сундук:

• Стандартные отжимания
• Отжимания широким хватом
• Отжимания узким хватом
• Бриллиантовые отжимания
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания с отклонением от груди
• Отжимания
• Полосы сопротивления Flys (если у вас есть ленты сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления вашим отжиманиям и отжиманиям)

Связано: 21 упражнения на грудь с собственным весом

Назад:

• Подтяжки
• Подбородки
• Подтягивания нейтральным хватом
• Обратные ряды (сверху и снизу)
• Супермен

Связано: 7 Упражнения для спины с собственным весом

Плечи:

• Отжимания с щукой
• Отжимания с приподнятыми пиками
• Настенные прогулки
• Подставка для рук вмещает

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом

Оружие

Бицепс:

• Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
• Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
• Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

• Бриллиантовые отжимания
• Отжимания на трицепс
• Разгибание трицепса

Ноги:

• Воздушные приседания
• Приседания с прыжком
• Прыжки с выпадом
• Прыжки с группировкой
• Спринты
• Бедренные мосты / ягодичные мосты
• Подколенные сухожилия
• Реверанс выпады
• Боковые выпады
• Подъемы на носки на одной ноге
• Прыжки на теленка

Связано: 26 Упражнения для ног с собственным весом

Ядро:

• Подъем ног (висящий, если можете, также лежа)
• Планка (высокая и низкая)
• Боковая доска
• Все варианты планок (планка вверх-вниз, похлопывание по плечу, альпинисты, от колен до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

СОВЕТЫ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА:

• Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д. — все это может помочь улучшить ваши упражнения.
• Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири — самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о трехдневном разделении? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время.Нам нравится получать известия от наших читателей!

Другие группы обучения:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Трехдневная тренировка с отягощениями для женщин

Боковой подъем — одно из упражнений на верхнюю часть тела в трехдневной тренировке с отягощениями для женщин.

Кредит изображения: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Если вся ваша тренировка проводится на кардиотренажере — и вы не видите результатов — возможно, пришло время добавить веса к тренировке.

Трехдневный план тренировок с отягощениями — отличный способ легко освоить новый распорядок дня и при этом соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для кардио- и силовых тренировок. Холли Перкинс, персональный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы стать стройнее», и Меган Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, создали идеальную трехдневную программу силовых тренировок для женщин.

Подробнее: Начало упражнения с поднятием тяжестей для женщин

День первый: бег на беговой дорожке HIIT и верхняя часть тела

Запрограммированная Takacs часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к следующей силовой тренировке. «ВИИТ-бег отлично подходит для развития скорости и выносливости, а также ускоряет время, — говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и старайтесь приземлиться ударом средней частью стопы (не пяткой к носку) под бедра.«

Что касается силовых упражнений Перкинс, она уделяет первоочередное внимание работе со всеми основными мышцами верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для толкания и тяги на одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один силовой день в неделю», — говорит Перкинс. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

• Минуты 0–4: бег трусцой в легком темпе в течение трех минут, затем ходьба в течение одной минуты.
• Минуты 4-13: бег трусцой в течение одной минуты с 30-процентным усилием, а затем двухминутный бег с 50-процентным усилием.Повторите этот шаг трижды.
• Минуты 13-14: Шагайте в устойчивом темпе в течение одной минуты.
• Минут: 14-20: 1 минута ходьбы и 1 минута спринта с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.

1. Тяга вниз обратным хватом

1. Сядьте на тренажер верхнего вытягивания и при необходимости отрегулируйте сиденье. Начните с комфортного тяжелого веса.
2. Возьмитесь за гриф нижним хватом.
3. На выдохе потяните штангу вниз примерно до уровня груди.
4. Когда вы подносите штангу к груди, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, сократив широчайшие (мышцы, расположенные вдоль средней части спины).
5. Вдохните и поднимите штангу вверх, разводя руки.

«Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», — говорит Перкинс. «Не говоря уже о том, что это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».

1. Лягте на скамью с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и продолжайте по мере необходимости.
2. Вытяните гантели прямо вверх в нейтральном положении параллельно вашему телу.
3. Слегка согнув руки, вытяните гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. На выдохе подумайте о том, чтобы сжать подмышки и грудь, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя согнутые руки.

Перкинс говорит, что этот прием сделает ваши руки скульптурными и улучшит силу жима верхней части тела.

1. Начните стоя с двумя гантелями в руках.
2. На выдохе поднимите руки прямо в положение «Т».
3. Подумайте о том, чтобы сжать плечи и сжать их в верхней части буквы «Т».
4. На вдохе опустите руки в стороны, сохраняя при этом максимально возможное напряжение в дельтах.

День второй: 10-минутная ходьба на наклонной скамье + тренировка нижней части тела

День второй начинается с ходьбы под углом, за которой следует силовая тренировка нижней части тела.По словам Перкинса, тренировки на нижнюю часть тела создают основу, которая двигает вас в течение всего дня, стимулируя ваши действия и занятия спортом. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

Подробнее: Привычки к тренировкам в день ног, которые нельзя пропускать

• Минуты 0-2: Увеличение наклона до 4,0
• Минуты 2-4: Увеличение наклона до 6,0
• Минуты 4-6: Увеличение наклона до 8,0
• Минуты 6-8: Увеличение наклона до 10,0
• Минуты 8-10: Увеличьте наклон до 12.0

«Мне нравится делать наклонную ходьбу перед силовой работой на нижнюю часть тела», — говорит Такач. «Это помогает разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм».

1. Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Держа гирю или гантель на уровне груди, снова сядьте бедрами в приседание, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
3. Надавив пятками, вернитесь в положение стоя.

Перкинс предпочитает этот вариант приседаний традиционным приседаниям со штангой на спине. «Это гораздо более естественный паттерн движений для женщин, поскольку у нас широкие и открытые бедра», — говорит она.

1. Встаньте, выпрямите правую ногу на несколько футов назад и согните левое колено на 90 градусов.
2. Согните правую ногу так, чтобы колено зависло над землей, прежде чем снова выпрямить ее.
3. Будьте осторожны, не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.

Такач рекомендует выполнять это упражнение по 10 повторений на каждую ногу.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмите две гантели средней сложности.
2. Согните бедра на шарнире, отведите их назад и слегка согните в коленях, сохраняя спину слегка изогнутой.
3. В то же время медленно опустите гантели к земле, удерживая их близко к телу.
4. Как только гантели немного зависнут над землей, вернитесь в положение стоя.

Perkins говорит, что нужно помнить о своей спине: она должна быть слегка изогнутой, а не плоской.

День третий: все тело и кардио

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сочетать силовые и кардио-упражнения одновременно. «Этот день отлично подходит для улучшения вашей физической формы», — говорит Перкинс. Повторяйте каждое движение как можно больше раз в течение 40 секунд, а затем отдыхайте от 20 до 30 секунд. Повторите движения в течение двух или трех раундов.

1. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, отведите ягодицу назад и сядьте на корточки.
2. На выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.

1. Начните в положении отжимания, положив руки на землю на расстоянии плеч.
2. Выровняйте руки и плечи, избегайте провисания бедер и не прогиба их.
3. На выдохе подтяните правое колено к правой руке, сохраняя форму планки.
4. Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

1. Встаньте, слегка согнув колени.
2. Размахните руками за спину и, используя импульс замаха, подпрыгните на несколько футов в сторону, удерживая ноги вместе.
3. Быстро отскочите и повторите это движение, отпрыгивая назад. Прыгайте вперед и назад в хорошей форме как можно быстрее.

1. Лягте на землю с поднятыми коленями, ступнями на землю и руками по бокам.
2. На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и давя пятками.
3. Опустить спину вниз и повторить.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

Разделение верхней и нижней части тела

Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но при этом хотите проработать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовой тренировки, выберите разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

В этом типе тренировки вы прорабатываете основные мышцы верхней части тела, а затем основные группы мышц нижней части тела.Пример: выполните несколько подходов жимов от плеч, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс для верхней части тела, затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.

Tip

Чередуйте упражнения, чтобы не выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю.

Ориентация на определенные группы мышц

Еще один способ разделить силовую тренировку на три отдельных тренировочных дня — настроить каждый тренировочный день на разные группы мышц. Например, один день — это плечи и бицепсы, второй — ноги и спина, а третий — грудь и трицепсы.

Подобное разделение вашей программы силовых тренировок позволяет вам более точно нацеливаться на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке на желаемой мышце, так что вы действительно ее нарастите.

Сеты и повторения

Количество подходов и повторений зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в двух-трех подходах.Выбирайте такой вес, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.