Программа тренировок для девушек в домашних условиях для пресса: Страница не найдена — Cross.Expert

Как качественно приседать в домашних условиях и качать ноги с помощью гантелей, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода >>>

2 упражнение — это выпады с гантелями и вам девчата нужно будет выполнить 3 подхода на 10 повторений для каждой ноги(поочередно или сначала одну ногу, а потом на вторую — на ваше усмотрение, но советую менять выполнение частенько) и с отдыхом между подходами 2 минуты… Если делать как на видео, то нагрузка будет и на ноги и на ягодицы + спина, плечи и руки

Как качественно делать выпады в домашних условиях и самое главное подтянуть ягодицы, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода. Нагрузка ложится в основном на ягодичные мышцы и бёдра и это лучшее упражнения для ягодиц >>>

3 упражнение — это самое любимое моё упражнение, которое я ещё придумал в 15 лет, когда хотел качать ноги, а не было снарядов для этого и самое что интересное, выполняя это упражнение вы в статике укрепляете абсолютно все мышцы ног и попу, и это просто супер… а упражнение называется — Удержание прямой ноги на время под углом стоя — нужно будет выполнить 3 подхода с удержанием ноги 30-60 секунд(обязательно подберите тот вес, с которым вы сможете удерживать его не менее 30 секунд) с отдыхом 2 минуты между подходами… Если не верите мне, что упражнение укрепляет все мышцы, то когда будите выполнять упражнение, дотроньтесь до ягодичной мышцы опорной ноги и мышцы на ней будут как камень и это означает, что ягодичные мышцы получили колоссальную нагрузку и так же задняя поверхность бедра, а на вытянутой ноге, под углом, передняя поверхность бедра И ЕЩЁ ОДИН НЮАНС , ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ РАБОТАЕТ И ПРЕСС — МЫШЦЫ ЖИВОТА

Как качественно делать упражнение, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода и запомните время удержания — 30-60 секунд >>>

Теперь распишем:

Функциональная тренировка(разминка) — 2-3 и более круга.

1 упражнение — 15 повторений * 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
2 упражнение —  10 повторений на каждую ногу * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.
3 упражнение —  удержание на 30-60 секунд * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.

Каждую тренировку меняйте местами 2 и 3 упражнение, 1 упражнения всегда останется на первом месте.

Примечание:

* Когда вы почувствуете, что можете делать в 1 и 2 упражнении с заданным весом на данное количество повторений и с тем же отдыхом легко, то прибавляйте вес к гантелям и так далее, пока не достигните своего идеала и потом уже можете укреплять тем весом, на котором вы получите идеальную попу и ноги;
* Когда вы почувствуете в 3 упражнении лёгкость удержания веса на 60 секунд в 3 подходах с данным отдыхом, то повышайте вес груза и начинайте опять с 30 секунд, доходя до 60 и так далее;
* Обязательно изучите и приведите в норму( только постепенно) своё питание, пройдя по ссылке —  КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ БЕЗ ДИЕТ или в лучшем случае, вы будете с тем же жирком, но с мышцами…

*** Выполняйте тренировки на пресс 3 раза в неделю и тренировки на ноги и ягодицы с разминкой тоже 3 раза в неделю, и таким образом можете распределить так(пример):

понедельник, среда, пятница — тренировка пресса
вторник, четверг, суббота — тренировка ягодиц и бёдер

ЖЕЛАЮ НАШИМ МИЛЫМ ДАМАМ УСПЕХОВ, В ЭТОМ НЕЛЁГКОМ ПУТИ

Но не стремитесь сделать это за месяц или два, на это нужны месяцы, а иногда и годы, особенно тем, кто сильно себя запустил…

Верьте в себя и всё получится !

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Упражнения на пресс дома. Программа тренировки пресса в домашних условиях

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

• верхний пресс — скручивания;
• нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
• косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

• Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
• Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
• Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
• Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
• Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
• Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
• На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

• Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
• Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
• Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
• Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек

Хватит, пора заняться собой серьезно. Не нужно искать отговорки и оправдания своей лени и не желанию действовать. Хочется иметь красивую фигуру и подтянутый живот, а может даже накачанный пресс, тогда пора взять все в свои руки.

Ну да, конечно многие тут же начнут говорить: «У меня нет на это времени»; « а у меня денег нет на тренажерный зал»; «Ой, а я вообще склонна к полноте, никакие тренировки не помогают».

На все эти причины ответ один — прекратите заниматься самообманом. Почему самообман? Потому что большинство верят в придуманные собой же причины, но на самом деле все решаемо, главное желание. Заняться спортом и собой можно в домашних условиях и тратить на это немного времени.

Если все-таки дряблый и нависший над брюками животик надоел настолько, что вы уже готовы перешагнуть через лень и кучу отговорок, то пора подобрать подходящую программу тренировок в домашних условиях.

Содержание статьи:

Правильное питание — первый шаг к успеху

Программу рассмотрим чуть позже, а для начала нужно отметить, что начав заниматься своей фигурой, придется не только регулярно выполнять упражнения в домашних условиях, но и ограничить себя в некоторых продуктах и начать питаться правильно (ну или хотя бы отчасти правильно).

Можно сколько угодно изводить себя тренировками и кучей разных упражнений, но результат не будет заметен, потому что до пресса еще далеко, он надежно скрыт жирком. Правильное питание в комплексе с занятиями спортом поможет решить проблему выпирающего животика. Частое употребление мучного, жирной пищи, а так же спиртного приводит к отложению лишних сантиметров на талии.

Упражнения на пресс не столько сжигают накопленный жир на талии, а сколько укрепляют мышцы и придают им рельефность, так что диета и правильное питание необходимы в любом случае.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Что же теперь пора поговорить о самой программе тренировок. Сначала немного о мышцах живота. Существует такое понятие верхний и нижний пресс, по сути это неверно, потому что есть лишь основные прямые мышцы, а деление их это всего лишь условность. Потому составляя программу упражнений для занятий в домашних условиях, не будет деления отдельно для верхнего и нижнего пресса. Так же следует помнить о косых мышцах, для них есть другие специальные упражнения.

Итак, упражнения нужно выполнять в порядке, в котором они будут представлены, а так же регулярно (от 2 до 4 раз в неделю).

Разминка

Для начала нужно разогреть мышцы. Для этого:

• ноги на ширине плеч
• колени полусогнуты
• руки держите прямо (как на фото)

Делайте по 8 поворотов корпусом в каждую сторону. Бедра закреплены и не поворачиваются, напрягайте мышцы живота во время каждого поворота. После расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпусом.

В мышцах появится тепло и напряженность.

Скручивания

Лежа на полу, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Начинайте поднимать прямые ноги вверх, до угла в 45 градусов, после сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к животу, затем отрываете ягодицы от пола, и колени подтягиваете к голове. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке. Колени от головы, выпрямили ноги и опустили на пол. Упражнение повторить 8 раз  небыстрым темпом. После вытянуться на полу закинув руки вверх и растянуть все мышцы. Почувствуется расслабление. Повторить упражнение еще два раза (2 подхода) с промежутками для расслабления мышц.

Это упражнение максимально воздействует на пресс, потому новичкам следует ограничиться только им, добавив приседания и отжимания от пола. Количество их выбираете по собственным силам. Постепенно, следуя собственным ощущениям можно добавлять другие упражнения.

Косое скручивание

Это упражнение воздействует на косые мышцы пресса. Все так же лежа на полу, руки завести за голову (при этом они лишь слегка касаются головы). Отрывая одно плечо от пола, одновременно с ним сгибаете противоположное колено, соединяя его с локтем. То есть, колено правой ноги соединяется с левым локтем и наоборот, левое колено с правым локтем. Делайте, сгибания считая до 8, получится по 4 сгибания на каждую сторону после растянуться на полу, расслабляя мышцы. Сделать, еще два подхода считая до 8, выполнять не слишком быстро.

Лодочка

Лежа на полу, руки завести за голову полностью вытянувшись. Одновременно поднимайте прямые ноги и корпус тела (получится скручивание в области пресса) руками нужно коснуться ног примерно в области колен. Такое упражнение нужно выполнять плавно и не быстро, но ритмично. Благодаря тому, что в исходном положении растянуты все мышцы, то сгибание из такого положения дает хороший результат из-за полного изменения положений (растянутое — сжатое).

Повторение таких тренировок регулярно и каждую неделю быстро даст хороший результат несмотря на то что все делается самостоятельно и в домашних условиях. Много времени они не займут, а подойдут они и парням, и девушкам. На следующий день после тренировок должны болеть мышцы пресса. Не пугайтесь это хороший знак, значит, выполняемые действия были не напрасные. Постепенно боль из мышц будет уходить и с последующими тренировками становиться все меньше. Любите себя и свое тело, заботясь о нем и его красоте.

Как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях

Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.

Живот – место, где жир очень быстро накапливается и очень долго убирается.

Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

1. Ухоженный внешний вид
2. Подтянутое и стройное тело
3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
4. Плоский живот у девушек
5. Накаченные кубики у мужчин
6. Внимание со стороны окружающих
7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Пресс тренируется на кухне! Поясню: для красивого накаченного пресса одних упражнений маловато, еще необходимо уменьшить жировую прослойку на животе, а это делается только при правильном питании и при диете! Никак иначе!

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и .

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот. И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок. Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Важно помнить, что перед каждым занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Также не следует качать пресс на полный желудок. Нужно тренироваться в закрытой комнате без сквозняков. Иначе можно застудить почки.

Упражнения:

№1. Классические.
Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног.
Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед.
Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика.
Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться и за одну тренировку выполнять двойную норму упражнений. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и способно навредить неподготовленным мышцам. В идеале выполняйте 1-2 легких упражнения вначале для разогрева и затем 1-2 тяжелых, чтобы проработать мышцы пресса.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс мужчинам дома

Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.

Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами. Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий. Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.

Тренировки также желательно проводить 3-4 раза в неделю (для более продвинутых спортсменов можно и чаще, но всегда должны быть дни отдыха). Для лучшего результата рекомендуется соблюдать особый рацион питания. В нем должны отсутствовать все продукты, приготовленные на животном масле.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:

№1. Классическое.
Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.

№2. Березка на пресс.
Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.

№3 Велосипед.
Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.

№4. Для нижней части пресса.
Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.

Заключение

Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.

После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.

Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Эффективно заниматься и получать результат от тренировок необязательно, посещать спортзал и тратить его на это время! Спортзал всегда можно заменить, если у вас мало времени и нет возможности посещать спортзал или вы стесняетесь, тогда действительно можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом. Главное знать базу упражнений, с которой можно тренироваться!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Сегодня в этой статье мы обсудим упражнения для пресса, которые можно с легкостью выполнять дома, в спортзале и даже на улице, главное, что нам нужно это желание, спортивная удобная форма, вода и фитнес-коврик. так что вы можете лечь и начать делать упражнения на пресс и фон, чтобы включить приятную музыку на свой вкус.

В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые выполняются в положении лежа и вам не нужно вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие давили пресс на кушетке, кресле, стуле, с каждым годом профессионалы фитнеса придумывают все больше и больше упражнений для мышц живота, чтобы получить нагрузку в полноценном режиме, а упражнения были простыми, как и раньше !

Например, до того, как пресс качали только с помощью жгута, это был основной снаряд, куда все ходили и тренировали брюшной пресс, и в спортзале, где была одна скамья для жима, и все для этого упражнения заканчивалось без всяких изобретений. что-нибудь новое!

И вот настал 21 век, когда кресла-качалки превратились в фитнес-залы и профессиональные студии кросс-класса, где можно делать около 100 различных упражнений на разных тренажерах с собственным весом, появились дополнительные веса для жима фитбола, медбола, различные планки для турников и другого оборудования, с помощью которых можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Итак, разберем упражнения для пресса в домашних условиях, которые можно выполнять в положении лежа для девушек, женщин, мужчин.

• Сгибание туловища лежа на коврике фото

Исходное положение — лежа на тыльной стороне руки за головой, затем необходимо поднять и оторвать лезвия от коврика, затем вернуться в исходное положение.

• Заклепка с изображением

Исходное положение лежа на коврике, вытяните руки из стопы и затем одновременно поднимите ноги руки и соединитесь с верхом, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сгибание туловища со скручиванием фото.Исходное положение лежа на тыльной стороне руки за головой, затем скручивание выжимаем на противоположную ногу, затем возвращаемся в исходное положение.

• Фотография велосипеда

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой, затем подтянуть ноги к телу по диагонали, по очереди касаясь рук.

• Подтягивание ног к груди фото

Исходное положение лежа на полу руками под тазом, затем подтянуть ноги к груди и вернуться в исходное положение.

• Махи поднимала и опускала ножницами фото

Исходное положение сидя с опорой на руки на выпрямленных ногах, затем начинайте махать ногами поочередно вверх и вниз руками, не отрываясь и сохраняя равновесие.

• Фото доски

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямляется на носках и после этого необходимо держать туловище параллельно полу упражнению в полностью статичном состоянии, поэтому необходимо держать туловище концентрически и не сгибать его. поясница.

• Т-образная штанга фото

Исходное положение на опоре на одну руку и ногу — удерживать тело в устойчивом состоянии, не сгибая поясницу. Потом поменяйте сторону.

• Велосипед в упоре для рук на руках Фото

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямляется на носках и затем начинается поочередное подтягивание ног к груди, выполняя имитацию бега.

• Свеча, фото

Исходное положение лежа на полу, ноги вытянуты вверх, руки прижаты к полу ладонями, затем необходимо подтянуть ноги вверх и поднять таз, затем медленно опуститься.

Программа тренировок по накачке пресса в кубики и созданию пресса с тиснением для парней и девушек для тренажерного зала

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа 3п — 8п

• Ремешок 2 пол. — 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3ф — 8п

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п

2 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p — 10p

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3p — 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• 3 часа — 1 мин

3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3 — 8р

• Сгиб туловища лежа 3п — 8п

• Доска 2p — 1мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п 4 нед.

Понедельник • Скручивания в кроссовере 3–10 очков

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный ремешок, 3 ремня — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамейке 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3п — 10п

• Загиб туловища в 3п — 10п

• Ремешок 3н — 1 мин.

Упражнения на пресс для девочек.Программа обучения. Самые эффективные упражнения для пресса для девочек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, нужно учитывать множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс — это силовые нагрузки, их задача — увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Калорийность при таких нагрузках слишком мала для похудения.

Фитнес-тренеры не устают говорить женщинам, что «пресс делается на кухне»; Привычки здорового питания справятся с лишним весом намного быстрее, чем подъем туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко накапливать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не хватит. Как бы ни накачивались мышцы живота, но даже тонкий слой подкожно-жировой клетчатки их полностью скроет.

Помогите женщинам в этом непростом бизнесе кардионагрузки — тренировки на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц.Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах часто предлагают вместо разминки специальные кардиотренировки, это позволяет организму подготовиться к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Могут ли женщины качать мышцы живота?

Женщинам нужно тренировать пресс! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые пестрят ужасными историями об отсутствии талии, мышечных разрывах и выпадении органов. Здравый смысл подсказывает, что тело женщины — это не мешок с продуктами, из которого что-то «выпадает», а отсутствие талии и повреждение мышечных волокон — результат бездумных и недостаточно интенсивных тренировок.

Abs очень важен, он относится к мышцам кора — помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть гибким, чтобы возможны изгибы и повороты, и жестким, чтобы защищать органы брюшной полости и поддерживать позвоночник.

Если женщина планирует материнство, то сильные мышцы живота облегчат течение беременности — нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление организма после родов пройдет быстрее.

Особенности «объемного» тренинга для женщин

Если цель тренировки — рельефные кубики на животе, то говорят об «объемной» тренировке; его задача — увеличить количество мышечной массы … Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо натренированный пресс не будет покрыт узором из кубиков, если не прибавить к нему массы.

Мужчины при работе на объем используют большие веса (тяжелый спортивный инвентарь) с небольшим количеством повторений (8-12).Для женщин эта схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам нужно прибавлять мышечной массы большое количество повторений (до 80-100).

Еще одна особенность «объемных» тренировок — большой перерыв между тренировками пресса — около трех дней. Вот сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться и набрать массу. Если женщина тренируется для увеличения силы живота без увеличения объема, то планируйте 3-4 занятия в неделю.

Будет ли потеряна талия, если накачать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило распространяется не на всех.Есть женщины, у которых структура мышц живота такова, что никакая «накачка» не испортит узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемные» тренировки в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторений.

Мышцы живота и менструальный цикл

Столь деликатная особенность женского тела обязательно стоит учитывать при организации тренировок.

• Наибольшая работоспособность приходится на период между менструацией и овуляцией, организм хорошо реагирует на силовые нагрузки.
• 2–3 дня овуляции, работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение на высокой скорости.
• На самом деле менструация — самый неоднозначный период цикла.Если эти дни превращаются в пытки с болью и мерзким настроением, то следует исключить любые тренировки. Если самочувствие женщины позволяет, то кардионагрузки разрешены, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: качать нижний пресс категорически нельзя и нельзя выполнять упражнения, при которых таз и / или ноги поднимаются над животом.

Как быстро накачать пресс девушке?

Ни в коем случае. Для достижения видимых результатов потребуется как минимум месяц регулярных тренировок.При избыточном весе пресс не будет виден до тех пор, пока общее количество жира в теле женщины не упадет до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые будут рисовать кубики на пресс за неделю. А излишне интенсивные тренировки принесут не только травмы, но и упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — это те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет ощущение приятной усталости, допускаются мышечные боли, которые проходят через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполняйте в двух подходах по 15-20 раз, штангу — в двух подходах по одной минуте. Между подходами не должно быть более двух минут перерыва. Не забывайте о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным и уменьшит травмы.

• Скручивание. Вам нужно будет лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях.Руки лучше положить на затылок, если это слишком сложно, допускается перекрещивание через грудь. На выдохе нужно подтянуть грудь к тазу, округлив спину, и попытаться задержаться в этом положении несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не путайте это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручиваниях не должна отрываться от пола. Эта техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы.Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытяните вдоль тела, ладони спрячьте под ягодицы. Необходимо поднять ноги над полом на 10-20 см и скрестить ноги. Нижняя часть спины должна оставаться расслабленной. С помощью этой тренировки можно проработать прямую мышцу и внешние косые мышцы живота.

• Поднимает ноги. Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытянуты вдоль тела. Ноги приподняты над полом на 10-20 см.Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ноги не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, которое можно усложнить, привязав к ногам небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам повысить выносливость, его разрешено выполнять во время менструации. Исходное положение: лежа на локтях, нужно распрямить корпус и напрячь мышцы живота.В таком положении требуется застыть на одну минуту.

Очень важно правильно выполнять упражнения, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться в видео, на примере разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает быть сложной, 30 повторений в каждом упражнении выполняются без усилий — пора использовать более сложный тренировочный набор.

Комплекс упражнений для женщин со стажем тренировок

Не бойтесь работать с отягощениями, упражнения для пресса с гантелями очень эффективны, доступны как в спортзале, так и дома; женщинам и девушкам работа с дополнительным весом помогает усложнять занятия и не грозит увеличением мышечной массы.Упражнения с гимнастическим колесом для пресса приносят отличный результат, они подходят женщинам, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут ходить в тренажерный зал.

Этот комплекс предлагает 6 упражнений, их нужно выполнять в трех подходах по 16-20 раз, кроме последнего, его нужно делать 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами — 30 секунд, между упражнениями — не более двух минут.

• Сидя на наклонной скамье поднимается.Ступни зафиксировать за роликами, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклоните спину в положение, параллельное полу, вернитесь в исходное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения нужно держаться руками за перекладину. На выдохе поднимите ноги к перекладине, как бы складываясь пополам. Если нагрузка слишком тяжелая, можно поднять ноги в положение параллельно полу.Женщинам сложнее проработать нижнюю часть живота, чем мужчинам, и это упражнение является одним из самых эффективных для нижней части прямой мышцы живота.

• Жим гимнастическим валиком. Исходное положение: на коленях, ладонями обхватив ручки гимнастического валика. Вам нужно опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Есть несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складывается. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой … На вдохе вернуться в исходное положение. На следующем выдохе подтяните левую руку друг к другу и правую ногу, на выдохе вернитесь. На третьем выдохе подтяните оба локтя и оба колена друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Сгибания гантелей. Встаньте прямо, возьмите в руки небольшую гантель, ноги расставьте на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вправо, пытаясь дотянуться вниз правой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе наклонитесь влево. Сложность этого упражнения в правильной технике — во время тренировки мышцы живота должны быть напряженными и ощутимыми.

• Планка с гантелями.Вам нужно будет принять положение планки с правой стороны — упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги выпрямлены. На выдохе подтяните левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернитесь в исходное положение. После 10 повторений смените положение на левую планку и выполните 10 повторений правым локтем и коленом.

Как накачать девушке пресс? Конечно, нужно делать специальные упражнения на пресс.В этом материале смотрите упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота.

Время идет, а вопрос «как накачать пресс» по-прежнему остается одним из самых популярных. Просто существует огромное количество разнообразных упражнений для мышц живота и «неподготовленному» человеку довольно сложно разобраться, что им нужно. В этой статье я постараюсь решить эту проблему.

Основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса я уже описывал в статье «Как получить рельефный пресс».Надеюсь, что вы тоже его прочитаете, а потому я не буду повторяться в этом материале и сосредоточусь на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

Во-первых, они безопасны. Что я имею в виду? Любое упражнение должно соответствовать вашему уровню физической подготовки. Нет смысла пытаться накачать пресс, например, довольно известным роликом или прикатывающим колесом, если простейшие скручивания вам доставляют трудности. Потому что вы не сможете сделать это правильно, и другие области будут подвергаться сильной нагрузке, в данном случае нижняя часть спины.И любое упражнение в большинстве случаев эффективно, если вам его усердно дают. Это значит, что если самый простой вид скручивания вам сейчас достаточно сложен, он будет эффективен именно на этом этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я недаром употребила слово «красивый», ведь очень легко «увлечься процессом» и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужской торс.Чтобы этого не случилось, дам вам несколько советов:

1) Включите в свою тренировку поровну упражнения, которые сосредоточены на всех областях пресса: верхних, нижних и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с поворотом туловища вправо или влево) в большинстве случаев выполнять с собственным весом, чтобы не расширять талию. Те. конечно, если пару раз в месяц выполнять, например, упражнение Russian Twist с мячом, ничего страшного не произойдет, но если вы будете делать это на каждой тренировке, то, скорее всего, вы сильно разовьете косые мышцы живота. и остаться без талии

3) не слишком часто делайте упражнения, в которых нужно поднимать туловище, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения сформировать более глубокий рисунок мышц, если это можно выразить.Но это не значит, что не используйте его вообще! Мне очень нравится система, в которой за одну тренировку можно сделать два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а в следующих трех упражнениях на коврике с собственным весом. Комбинируя эти тренировки, вы получаете четко очерченный скульптурный пресс. Отслеживая эффект, вы можете больше тренироваться на коврике или на наклонной скамье.

4) замените упражнение на более сложное, когда оно стало слишком легким для выполнения — это обеспечит ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — мышцам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вырасти

Упражнения пресса для девушек и мужчин: в чем разница?

В принципе разницы нет, потому что наши мышцы устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу одними и теми же упражнениями.Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить «не накачанный» пресс и, как мы уже выяснили выше, не расширяют талию. А потому девушкам стоит меньше делать упражнений на пресс с дополнительными весами. И конечно, некоторые упражнения могут быть банально слишком сложными для женщин просто из-за того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Я бы хотел ответить «никак», но это не совсем так. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через полтора месяца появляются очертания верхней части живота.Но это только при условии, что на животе достаточно подкожного жира. В противном случае ваш пресс просто не будет виден, потому что жир «прячется» над мышцами. Соответственно, если у вас есть лишний вес, то вам нужно «связать» питание с дефицитом калорий и аэробными упражнениями (кардио). Что ж, в этом случае, чтобы пресс был виден, конечно, потребуется больше времени.

Далее я дам несколько самых «рабочих», на мой взгляд, упражнений на пресс для девушек, которые подойдут большинству из вас.Упражнения будут разделены на группы, в зависимости от области, на которой они больше ориентированы на нагрузку.

И все же, во избежание недоразумений, поясню, что хотя мы обычно говорим «верхний пресс» и «нижний пресс», у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полноценно. Просто некоторые упражнения переносят нагрузку больше на верхнюю или нижнюю области, и поэтому в повседневной речи ее «разделили» на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девочек

Здесь и далее упражнения приведены в порядке возрастания сложности.Соответственно, вы можете выбрать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно прочитать описание техники выполнения упражнения.

Существует множество видов упражнений, которые позволяют не только похудеть, но и привести тело в идеальное состояние, но некоторые из них пользуются высочайшей популярностью. Одним из таких упражнений можно назвать скручивания живота для девушек и женщин. Практически каждый, кто решил позаботиться о своем здоровье и заняться физическими упражнениями, практически с первых тренировок начинает выполнять кранчи.

Как влияет скручивающий мышечный корсет на пресс у девушек?

Прежде чем подробно описывать технику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда механизм действия прояснится быстрее и будет больше шансов правильного исполнения в самом начале пути к гармонии и точеной фигуре. При выполнении кранчей, или, как это называют профессионалы, брюшного пресса, основной рабочей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние всем известных 6 кубиков на пресс, к которым большинство людей, решивших приступить к занятиям, стремятся избавиться от видимых дефектов тела в этом месте.

Кроме того, кранч-тренировка позволяет значительно укрепить остальной мышечный корсет, расположенный на животе, отдельно задействованы основные мышцы (они становятся намного сильнее).

Невозможно переоценить важность тренировок и правильного состояния мышц живота, так как они являются одним из важнейших стабилизаторов человеческого тела и играют важную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца живота, расположенная на животе, позволяет сближаться, или, как ее еще называют, сводить верхнюю часть тела к нижней точно в процессе скручивания. Также они активно участвуют в этом процессе:

1. Большая грудная, называемая грудной.
2. Внутренние и внешние косые мышцы.
3. Поперечные мышцы брюшного пресса.

По своей сути выполнение скручиваний живота — это движение грудной клетки по направлению к тазу.В этот момент в обязательном порядке для достижения желаемого результата необходимо округлить позвоночник.

Процесс не затрагивает бедра, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины, обязательно неподвижна. Такая техника скручиваний позволяет оказывать изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц, участвующих в тренировочном процессе

Для того, чтобы понять, какого результата (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть задействованные мышцы живота и перечисленные выше в процессе.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и стройностью. У мужчин и женщин он начинается от середины груди и заканчивается лобковой областью. Заблуждение, что она разделена на несколько частей, под которыми многие подразумевают нижний и верхний кубики, прямая мышца — целая и неделимая.

Начинает работать только в тот момент, когда человек наклоняется вперед и грудь устремляется в область таза. По своей роли в скручиваниях живота она занимает лидирующую позицию, потому что больше всего напрягается.

За толщину талии отвечают внешние и внутренние косые мышцы живота, без работы в этих областях даже при наличии генетической предрасположенности увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. К скручивающему движению обычно добавляют скручивание, чтобы усилить его.

Простые упражнения для пресса

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются сгибания влево и вправо, выполняемые в положении стоя с зафиксированным на месте тазом.Что с отдельными поворотами, что при добавлении к скручиванию, когда активизируется внутренняя косая мышца, автоматически включается в работу внешняя косая мышца, расположенная с другой стороны талии.

Следующая группа мышц, которая также задействована при выполнении упражнений на пресс как у девушек, так и у мужчин, — это поперечные мышцы живота. Эта группа мышц состоит как бы из множества волокон, разбросанных по нижней части этой области.

Чтобы почувствовать их работу, достаточно сделать максимально глубокий вдох и, соответственно, выдохнуть.Поперечные мышцы позволяют при необходимости выполнять искусственный выдох, а также несут ответственность за удержание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет какие-либо скручивающие упражнения.

Плюсы упражнения

Упражнения на скручивание могут принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение силы всех групп мышц брюшного пресса.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в этой области, которую также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении повышается уровень жесткости и устойчивости при выполнении других видов упражнений.
4. Со временем осанка людей заметно улучшается даже при больших проблемах в этом направлении.
5. Упражнения на скручивание пресса имеют довольно большое количество вариантов, поэтому каждый может выбрать наиболее комфортное для себя лично.
6. Чтобы тренироваться таким образом, необязательно посещать спортзал и тратить на него большие суммы денег.Скручивания пресса подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описания преимуществ выполнения этого упражнения становится понятно, почему обязательно включать его в любой вид тренировки, даже для новичков. Поскольку его реализация на прессе для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как это сделать правильно? Техника исполнения

Однако для достижения описанных выше результатов недостаточно знать структуру работы скручивания, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения.В противном случае возможен не очень хороший или даже нулевой результат.

Несмотря на свою распространенность и кажущуюся простоту, многие при этом допускают ошибки. Поэтому знание элементарных правил выполнения скручиваний живота вовсе не будет лишней информацией.

• Первый шаг — принять лежачее положение на твердой, не изгибающейся поверхности. Только верхняя часть туловища и таз сохраняют вертикальное положение, ноги должны иметь форму домика, для этого колени согнуты под углом 90 градусов.
• Также можно разместить их на специальной скамейке. Руки заведены за голову, при этом зажимать их в замок не желательно, а локти разводят максимально в стороны. Обязательное условие — жесткая фиксация участка позвоночника на поверхности.
• После принятия положения, описанного выше, делается глубокий вдох, на выдохе верхняя часть спины максимально приближается к тазу. Обязательно следите за тем, чтобы спина была округлой, а не просто отрывалась от пола и поднималась на колени.
• После достижения наивысшей точки необходимо сохранять принятую позицию в среднем 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в исходное положение. Производить его нужно медленно, без резких рывков.
• В зависимости от уровня подготовки количество выполнений колеблется, так как новичкам довольно сложно освоить сразу несколько подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно увеличивая это количество. В процессе тренировки мышц, чтобы добиться более наглядного результата, в будущем возможно использование гантелей в виде блина.

Некоторые нюансы правильного исполнения

Как и любое другое упражнение, скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие пункты:

1. Не следует сцеплять руки вместе на затылке, как упоминалось ранее, так как это может привести к напряжению шейных мышц и некоторой помощи туловищу, что значительно снизит эффективность.
2. Чтобы не просто сгибать и разгибать спину, можно представить, что в процессе выполнения друг к другу сближаются две точки, одна из которых расположена сверху, а другая ниже живота.
3. Не рекомендуется задерживать дыхание или прилагать большие усилия для вдоха и выдоха.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Следует избегать резких движений, так как это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани.Особенно, если тренировки находятся на собственном начальном этапе и до этого они вообще не проводились, либо был большой перерыв.
6. После первого подхода, при правильном его выполнении, должно появиться ощущение жжения в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться груди.
8. Даже в последнем сложнейшем подходе необходимо сохранять плавный спуск вниз, а не просто бросаться на пол, желая как можно скорее отдохнуть.
9. Мышцами ног нельзя помочь телу.
10. Выбирая вариант реализации, когда ноги ставятся на любую поверхность, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что мышцы-сгибатели, расположенные на бедре, также обязательно участвуют в таком процессе. И соответственно немного снижается нагрузка на мышечный корсет живота. Это, в свою очередь, может отсрочить получение желаемого результата.

Рекомендуем вам также прочитать о таком упражнении, как — Русский твист. Это поможет вам укрепить пресс и прокачать его еще эффективнее.Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до новых встреч.

Abs — яркое доказательство отличной физической формы. Кроме того, сохранение и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость тела и даже осанка.

Для девушки особенно важны гибкий гордый стан и тонкая талия. Чтобы с максимальной пользой потратить энергию на проработку красивого пресса, сначала нужно разобраться в структуре, функционировании и принципах тренировки этой мышечной области, а затем перейти к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс кубиками или просто убрать живот дома или в спортзале.

Брюшная полость человека ограничена снаружи мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц — внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота — Это длинная ленточная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и простирающаяся до тазовых костей.Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль его разделен на две равные полосы так называемой белой линией живота, а в трех местах он разделен пучками сухожилий, образуя так называемые «Кубики» … В зависимости от того, в какой части живота. тело остается неподвижным, эта мышца перемещает противоположную: скручивает позвоночник, подтягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы располагаются наискосок брюшной стенки, с одного края прикрепляются к основанию нижних ребер, а с другой — на белой линии и костей таза.

Помимо тех же двигательных функций, что и в прямой мышце, косых мышц отвечают за поворот тела в стороны .

Поперечная мышца живота чаще всего используется для поддержки внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, он служит для втягивания живота и участвует в наклонах тела в стороны.

Цели прокачки пресса для девочек

Укрепление и укрепление мышц живота для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение окружности талии … Тонкая талия создает более резкий изгиб от плеча через талию к бедрам, что обычно ассоциируется с концепцией женственной фигуры. Именно эта линия образует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота … Даже при небольшой окружности талии живот может быть выпуклым или опущенным. Это не только противоречит существующим эстетическим канонам, но и говорит о слабости мышц живота, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен во время беременности и после родов … Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и тяжесть травм во время родов и намного быстрее вернуть живот в форму после рождения ребенка.

Особые зоны

Помимо того, что в комплексе важна пресса, девушки часто жалуются на проблемные места, над которыми, по их мнению, нужно работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и поясница с боков.

1. Нижний пресс … Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимый живот представляет собой единственную прямую брюшную мышцу.

   При любом упражнении эта мышца задействуется полностью, разница заключается в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков «нарисовать» сложнее всего, упражнений для нижнего пресса обычно называют самыми сложными для девушек: подвешивание ног на перекладине или с опоры на брусьях. , обратное скручивание.

2. Бока очерчены косыми мышцами живота , их необходимо использовать для того, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и загибы. Однако стоит помнить, что мышцы живота ничем не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению. , поэтому гантели для девочек при выполнении упражнений для бокового жима опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Прессы насосные

В первую очередь нужно определиться с целью, которая будет служить для прокачки женского пресса:

1. Удалите излишки жира на животе.
2. Углубить рельеф.

Избыточный жир на животе — показатель недостатка питания и плохой физической формы организма в целом.

Способность сжигать жир локально — это миф. .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановиться после серьезной нагрузки, и при условии, что запасов гликогена в мышцах и истощены запасов глюкозы в крови.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки или после получаса интенсивных аэробных упражнений. Причем этот процесс происходит по всему телу: невозможно указать организму место, откуда нужно взять лишнее .

Сжигание жира на животе возможно только путем корректировки диеты в сочетании с тренировками для всего тела.

Если нужно накачать кубики, методика аналогична методике работы с любой другой группой мышц: выбрано нескольких упражнений, в каждом будет 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, в 20 повторениях можно не почувствовать усталость, и в этом случае используются отягощения … В руки берут гантель или другой утяжелитель, вес которого составляет Достаточно сделать последние 2-3 повтора «заброшенными», с последнего усилия.

Знание моторных функций мышц, о которых говорилось ранее, позволяет сделать важных заметок :

1. Скручивание наиболее полезно для пресса., а не поднятие всего тела. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, при этом нижняя часть спины остается прижатой, при этом вы пытаетесь «свернуться в рулон», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения следует выполнять медленно и под контролем. , чтобы вы могли чувствовать пресс и предотвращать задействование или инерцию других мышц.

Пример программы накачки с схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса, как и по отношению к другим мышцам, являются так называемые базовые упражнения , которые наиболее полно задействуют рабочую группу мышц и требуют наибольших затрат энергии.

Как накачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из положения лежа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и приподнять так, чтобы бедра были строго вертикальными.

Начните с напряжения пресса, скручивания нижней части позвоночника, пытаясь дотянуться до груди коленями и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опуститесь обратно. Убедитесь, что работают мышцы живота. , а не мышцы ног, выполняйте движения медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно выполнять на брусьях, опираясь локтями и предплечьями на опорные подушки и держась за специальные ручки, или из положения виса на турнике. Второй посложнее, но эффективнее. .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц брюшного пресса скручиваем поясницу, вытягивая сомкнутые прямые ноги параллельно полу.Если вам сложно поднять прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте раскачивания и инерции.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть быстрее? Узнай:

Классические кранчи

Полезно добавить изолированные для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение на верхний пресс для девочек, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Лежа на полу, опираясь на пол ступнями согнутых ног, заведите руки за голову. Убедитесь, что ваша шея не напрягается, локти не прижимаются к голове. .

Поверните позвоночник, приподняв грудной отдел вверх, поясничный отдел остается прижатым к полу. Осознанным движением опускайтесь, не падая на лопатки.

Скручивания

Они начинаются из той же исходной позиции, выполняются аналогичным образом, но при подъеме поворачивают корпус, пытаясь дотянуться до правого колена левым локтем, и наоборот.Меняйте сторону поворота для каждого повторения.

Если вы чувствуете, что мышцы живота «горят» и болят, значит, техника правильная.

Вакуум

Упражнение направлено на проработку поперечных мышц живота. Встав на четвереньки, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните и втяните живот, чтобы он втянулся как можно глубже.

Идеально — практически потянуло под нервюры. Удерживайте это в течение 20 секунд. , затем расслабьтесь отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в тренажерном зале — о более эффективных упражнениях для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс — чрезвычайно важная группа мышц для девушек … Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, нужно обратить внимание на два момента: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Следовательно, упражнения для пресса должны быть включены в вашу программу тренировок не реже одного раза в неделю. Но не забывайте: мышцам живота нужно время, чтобы восстановиться.

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных сегодня популярны худощавые и спортивные девушки.

Но пресса — одна из важнейших проблем для представительниц прекрасного пола.

У девочек проблемная область живота, вторая после ягодиц.