Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ягодиц и ног: Программа тренировок для девушек и женщин (коррекция фигуры с акцентом на ягодицы) от Николая Сергеева

Posted on by alexxlab

Содержание

Программы тренировок

Программа тренировок для ног и ягодиц Тренировки на ноги и пресс видео с помощью которых Вы можете начать тренироваться в тренажерном зале также расписанная программа. Программа тренировок для…

Тренировка на улице для девушек Упражнения и тренировки для улицы на пресс и ягодицы видео которые легко выполнять дома так и на улице Вам не понадобиться дополнительное оборудование лишь…

Программа тренировок для начинающих Кто начал свои первые шаги в тренажерном зале рекомендуется перед тем как начать выполнять программу тренировок проконсультироваться с тренером врачом которые Вам подскажут как…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются…

Тренировка девушек для похудения живота и боков И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы…

Программа тренировок для девушек фитнес дома Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома…

Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls) Самая сложная задача для девушки это накачать руки  так как руки это маленькие группы мышц которые нужно правильно тренировать…

Мышцы брюшного пресса в области живота имеют свойство очень быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Именно по этой причине, для эффективных тренировок не только в домашних условиях, в комплекс тренировочных упражнений необходимо вносить изменения.

▶▷▶▷ программа тренировок на бедра дома

▶▷▶▷ программа тренировок на бедра дома
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

программа тренировок на бедра дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра 2ladiesru/uprazhneniya/fitnes/trenirovki-doma Cached Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и Программа Тренировок На Бедра Дома — Image Results More Программа Тренировок На Бедра Дома images Как заниматься дома: программа тренировок на неделю lifehackerru/programma-trenirovok-doma Cached Как заниматься дома : программа тренировок на неделю программа тренировок на неделю УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА wwwyoutubecom/watch?v=VgTH0PGp7g8 Cached УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА Фитнес Дома Хочешь эффективные упражнения и Программы тренировок дома — DailyFit dailyfitru/trenirovki/programmy-trenirovok-doma Cached Программы тренировок дома тренировок построена на сериях из 5 упражнений программа Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached 4х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Суперсет: Выпады 3х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении 3х10 Тренировки для похудения дома для девушек на все группы мышц nadietunet/weight-loss/training/trenirovki-doma Cached Тренировки для девушек дома для похудения Упражнения на все группы мышц Техника их выполнения, тренировочная программа , график на неделю Программа тренировок на ноги с гантелями дома bestfit/trenirovki/programma-trenirovok-na-nogi Cached Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
  • Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри трени
  • ровка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-201
  • в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая … Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела — внешней и внутренней линией бедра. …тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер… Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома? 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию! Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра. «Прилив энергии» — повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» — коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др. «Движения без боли» — устранение болей в позвоночнике и суставах.

наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота

что степперы отлично помогают бороться с лишним весом

  • smarter
  • smarter
  • поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же

Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри тренировка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая … Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела — внешней и внутренней линией бедра. …тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер… Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома? 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию! Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра. «Прилив энергии» — повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» — коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др. «Движения без боли» — устранение болей в позвоночнике и суставах.

Тренинг ягодичных мышц и ног для девушек — Рамблер/женский

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений. Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Блок похожие статьи

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Другие материалы по теме:

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

Что думает о тебе твой тренер?

▶▷▶▷ программы для тренировок в тренажерном зале для девушек ноги ягодицы

▶▷▶▷ программы для тренировок в тренажерном зале для девушек ноги ягодицы
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:07-03-2019

программы для тренировок в тренажерном зале для девушек ноги ягодицы — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек bodysportalru/programmy-trenirovok/6 Cached Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы fitbreakru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya Cached В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу Программы Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Девушек Ноги Ягодицы — Image Results More Программы Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Девушек Ноги Ягодицы images Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами Различные тяги Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу Подборка упражнений для ягодиц в тренажерном зале девушкам bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Девушки включают в основной комплекс 1 базовое и 2 изолирующих упражнения для ягодиц для тренировок в зале и через месяц любуемся накаченной попой Тренировка ягодиц для девушек в зале и дома sportivscom/trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Плюс данного упражнения заключается в изолированной нагрузке ягодиц, а также то что его можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале 2 Жим ногами для ягодиц Упражнение помогает прокачать ягодицы и бицепс бедра Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на tonustelanet/training/exercise/krugovayahtml Cached Особенности круговых тренировок Примеры программ круговых тренировок в тренажерном зале для девушек начального, среднего и продвинутого уровня Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru/programma-trenirovok-dlya-yagodic Cached Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на progreesru › Тренировки Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер Основные правила и рекомендации Программа для опытных женщин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 30,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — тест-драйвы машин Недвижимость — ремонт маленькой кухни Такси — для тех
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — тест-драйвы машин Недвижимость — ремонт маленькой кухни Такси — для тех

  • а также то что его можно делать как в домашних условиях
  • влияющих на тренировку этой группы мышц
  • среднего и продвинутого уровня Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru/programma-trenirovok-dlya-yagodic Cached Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на progreesru › Тренировки Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер Основные правила и рекомендации Программа для опытных женщин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — тест-драйвы машин Недвижимость — ремонт маленькой кухни Такси — для тех, кому срочно Работа — шлифовщик Формы — сбор отзывов и заявок Видео — как помыть кота Компания About © Яндекс «static»:»22032″

Четырехдневный сплит для девушек, сплит-программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц и ног — AtletIQ.com

Каждая тренировка предложенной программы включает дополняющие друг друга базовые и изолирующие упражнения, с целью нагрузить рабочие мышцы под разным углом для задействования максимального количества мышечных волокон.

Схема программы предполагает разделение тренировочной недели на 4 рабочих дня и 3 — восстановительных. Первый день тренировки будет включать упражнения на проработку дельтовидных мышц и груди. 

Вторая тренировка посвящена развитию мышечного корсета и заглавной цели — прокачке нижней части корпуса. «День ног» откроют упражнения для мышечного корсета, что подготовит корпус к выполнению приседов и выпадов с отягощением.

Мышцам спины и задней дельтовидной мышце будет уделено внимание в третий тренировочный день. Так как в первых упражнения на спину задняя дельтовидная является вспомогательной мышцей, предусмотрено выполнение дополнительного изолирующего упражнения для ее тотальной загрузки — разведение гантелей сидя в наклоне.

Завершит тренировочную неделю — целевая проработка мышц кора, спины и нижней части корпуса, включая икроножную мышцу.

В базовых упражнениях рабочие веса подбираются таким образом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений за один подход — это классический метод, применяемый для стимуляции гипертрофии. 

Как правило, эти упражнения стоят в самом начале работы на целевые мышцы, так как они еще полны сил и не утомлены.

«Базовую» основу комплекса в разрезе усиленного тренинга нижней части корпуса составляют приседы и выпады со штангой. 

Примечательно: техника выполнения приседаний в данной программе отличается от классического варианта шириной постановки стоп, что оптимально подходит для женского тренинга. 

Включение в тренировку так называемых плие-приседов позволяет загрузить большей частью бицепс бедра, внутреннюю его часть и ягодицы, тогда как стандартные приседания преимущественно включают в работу четырехглавую мышцу. 

Выполнение этого типично пауэрлифтерского упражнения в сравнении с классикой считается усложненным и требует от спортсменки отработанных технических навыков.

Остальные упражнения на эти мышечные группы, а именно: жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, махи ногой на нижнем блоке, являются вспомогательными и отнесены к категории изолирующей классики. Рабочий вес в односуставных упражнениях снижается до минимального предела в разрезе заданного количества повторений в подходе — от 15 и выше.

Многоповторный режим тренинга станет отличным подспорьем в цели сжигания жира, а непродолжительный отдых между сетами (от 80 до 120 секунд) только повысит расход калорий.

Отдельное внимание будет сосредоточено на укреплении мышечного корсета — выполнении формирующих упражнений на эту область позволяет «безболезненно» адаптироваться к работе с весом, предотвращая травмы, и играет ключевую роль в формировании изящной женской талии. 

С этой целью в тренировочный комплекс включены «парные» упражнения для мышц-антагонистов: скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса и гиперэкстензии — для тренировки прямых мышц спины. Для большей отдачи в момент выполнения упражнения рекомендуется удерживать напряженными мышцы пресса.

Выполнение гиперестезий опосредованно стимулирует также развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер, нагружая их статически.

В данном комплексе оптимальная результативность достигается не за счет возрастающей нагрузки на мышцы кора, а за счет качественной их проработки. 

С целью экономии времени и распределения приоритетов (акцент тренировочной программы — мышцы ног и ягодицы) применяется наиболее эффективное упражнение — скручивания, но с большим количеством повторений и до отказа. В гиперэкстензиях же стандарт — 3 подхода по 15 повторений.

За счет периодического изменения темпа выполнения различных упражнений общая интенсивность тренировки повышается, а мышцы при этом испытывают нагрузку рабочих весов иначе, так как приходится увеличить время негативной фазы и контролировать этот отрезок движения. 

Таким образом, занимающийся атлет тратит больше сил не на то, чтобы выполнить преодолевающую фазу, а на контроль и сопротивление уступающей фазы.

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

Лучшее упражнение для увеличения ягодиц для женщин | by Gym Plan

Разоблачая добычу

Многие женщины отправляются в фитнес-путешествие в поисках отличной задницы и потрясающей пары ног. Всегда есть противоречивые советы о том, какое именно является лучшим упражнением для ягодичных мышц. У вас есть нынешние суперзвезды фитнес-моделей, такие как Джен Селтер и Мишель Левин, которые прокладывают путь в игре с добычей. Большая, круглая, задорная попка — вещь прекрасная, и почти каждая женщина готова умереть за это, но это нелегко, поэтому попробуйте следовать этим советам в качестве хорошего начала…

  1. Всегда выбирайте упражнения, исходя из того, что форма (и жировые отложения), в которой вы сейчас находитесь.Множество классных «упражнений на задницу» известны как «формирующие» упражнения в отличие от «строительных» упражнений, то есть все, в чем вы изолируете ягодичные мышцы в целом, например, отдача троса, приведение / отведение лежа, подъем бедра и т. Д., Является хорошим формированием. упражнения; однако, если у вас много жира в области ягодиц, эти упражнения не принесут дивидендов, пока жир не упадет. Если это так, неплохо было бы поработать над некоторыми схемами метаболической подготовки, чтобы увеличить свой двигатель сжигания калорий.Это снизит количество жира в вашем теле, а тонус мышц будет лучше проявляться, то есть ваши упражнения по коррекции фигуры будут видны, а не прячутся под жиром!
  2. Всегда делайте «строительные» упражнения, чтобы вырастить большую, задорную, круглую задницу, которая хорошо видна в ваших узких джинсах. В конце концов, никому не нравится плоская задница. Таким образом, с «строительными» упражнениями вы хотите обратить внимание на такие упражнения, как приседания, выпады с отягощением, подъемы с отягощением, жимы ногами. Также используйте некоторые взрывные движения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком.
  3. У вас есть , чтобы начать приседания ТЯЖЕЛЫЙ и НИЗКИЙ . Фитнес-модели, которыми вы одержимы, не вырастили эту задницу из-за того, что они повторяли маленькие розовые гантели. Они приседают тяжело и часто. То же самое и с другими вашими строительными упражнениями, упомянутыми выше. Так что будьте изобретательны с вашим повторением и устанавливайте диапазоны. Почему бы не попробовать день с низкими подходами и большим количеством повторений? Позже на неделе попробуйте средний диапазон подходов с меньшим количеством повторений, чтобы по-настоящему работать с большими весами и нарастить ягодичные мышцы.Наращенные ягодичные мышцы = задница, которая показывает! Глубина приседания задействует бедра больше, чем параллельное приседание. Так что чаще работайте над растяжкой и вытирайте пол своей задницей.
  4. Комбинируйте упражнения на формирование и наращивание, когда ваш жир на уровне , хорошо, , и вы не будете разочарованы результатами.

Итак, что я думаю о лучшем упражнении для наращивания задницы для женщин?

Все просто.

Становая тяга сумо и приседания сумо

Приседания — король строителей задницы, нет «если» или задниц об этом! Широко поставив ногу, вы лучше задействуете бедра и станете лучше растягиваться / сокращаться во время подъема.С другой стороны, становая тяга сумо — отличный подъем, нацеленный на заднюю цепь тела (задний конец). При правильном выполнении становая тяга сумо является фантастическим движением для реального воздействия на ягодичные мышцы, поскольку сжатие в подъеме очень тяжелое. Еще одно дополнительное преимущество широко расставленных ног состоит в том, что вы также будете ориентированы на внутреннюю поверхность бедер (сколько девушек ненавидят свою внутреннюю поверхность бедер?). Это упражнение также относится к категории «строительных» упражнений, подобных упомянутым выше. Так что, в общем, лет задница вырастет… !

Советы по технике становой тяги сумо t

Начните с того, что перекладина касается ваших голеней, ступни намного шире плеч, а пальцы слегка развернуты наружу.Возьмитесь за перекладину на внутренней стороне ног, присядьте глубоко, чтобы начать с прямой спины (грудь высоко поднята). Сила через ноги, удерживая спину и руки прямыми, по мере подъема начинайте действительно сжимать ягодицы как можно сильнее, удерживайте движение вверху в течение нескольких секунд, медленно опускайтесь и повторяйте!

Советы по технике выполнения приседаний сумо

Положите штангу на спину, отклоните лопатки назад, убедитесь, что ступни шире плеч и слегка повернуты наружу.Отведите бедра назад, чтобы начать движение, затем опускайтесь, пока не присядете на корточки глубиной , убедитесь, что ваши колени слегка расширены наружу, а не прямо вперед. Держите вес на пятках, проезжая через них и сжимая ягодицы как можно сильнее на пике жизни. Для дополнительной дополнительной мощности — удерживайте присед на самом низком уровне в течение 3 секунд перед включением.

Дополнительное упражнение, которое идеально сочетается с сумо… Тяга бедра со штангой. Положите лопатки на скамью позади себя и удобно положите штангу на колени.Под контролем опустите бедра, затем резко поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы. Опять же, попробуйте подходы с разным повторением и весом для получения максимальной пользы и не бойтесь выполнять такие упражнения… ягодицы мощные!

Так как насчет тренировок Fit Gurus, которые включают эти упражнения?

Они помогут тебе построить идеальную задницу!

Полная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ.Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Твои ноги несут тебя практически всю жизнь. Будет справедливо, если мы снова инвестируем в такой ценный актив.

Кроме того, проработка нижней части тела может помочь в моделировании ног, придавая вашему телу симметрию.

Эту тренировку для ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.

Это комплексная программа тренировки. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц нижней части тела будет напряжена и болезненна к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три основных упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный ожог. Вы не только быстрее покроете время с помощью этих движений, но и проработаете эти основные группы мышц более глубоко.

Эту тренировку для ног женщинам можно выполнять и дома. Движения не требуют много места, вам понадобится всего лишь пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать свои собственные из бутылок с водой, молочников или консервов.

реверанс выпад

Проработанные мышцы: Четырехглавая, ягодичная, средняя ягодичная мышца и отводящие бедра.

Наборы: 3

Повторы: 10–12

Пошаговая инструкция:

  • Поставьте ступни на ширине плеч
  • Опустите руки по бокам
  • Теперь сделайте выпад боком. Подтолкните правое колено вниз, при этом правую ногу заведите за левую ногу
  • Руки опущены в стороны
  • Затем вернитесь в исходное положение и надавите левым коленом вниз, при этом левое колено заведено за правое колено.
  • Это одно повторение
Становая тяга гантелей до приседаний

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие бедра и основные мышцы

Наборы: 3

Повторы: 8-10

Пошаговая инструкция:

  • Начните с стойки на ширине плеч
  • Далее примите положение становой тяги
  • Держите гантель по бокам ладонями наружу
  • Теперь согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище.
  • Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы спускаетесь
  • Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
  • Затем вернитесь в положение стоя
  • Опуститесь на корточки
  • Задержитесь на мгновение перед тем, как встать и перейти в становую тягу еще раз
Приседания с гантелями с выпадами

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборы: 3

Представители: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

  • Начните с стойки на ширине плеч
  • Держите гантели обеими руками
  • Держа спину прямо, опуститься вниз
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно приседание перед переходом в выпад
  • Сделав два приседа, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
  • Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
  • Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
  • 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению
Сумо приседания с гантелями

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Наборы: 3

Представители: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

  • Начните с стойки шире плеч, при этом ступни должны быть направлены наружу
  • Взять гантель обеими руками
  • Теперь опуститесь на корточки
  • Обязательно вытолкните грудь и задействуйте лопатку
  • Держите голову прямо, глаза вперед
  • Опуститесь, пока гантель не оторвется от пола
Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины и ядро ​​

Наборы: 3

Повторы: 8-10

Пошаговая инструкция:

  • Начните с позиции на ширине плеч
  • Теперь возьмите по гантели в каждую руку
  • Опуститесь вниз, зафиксировав ядро ​​
  • Во избежание травм следите за тем, чтобы спина была прямой.
  • Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени

Магазин одежды для фитнеса

Какие мышцы работают при тренировке нижней части тела у женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вы также получаете поддержку от erector spinae, группы мышц и сухожилий, проходящих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, корпуса и похитителей.

Какие преимущества тренировки ног для женщин?

  • Повышает функциональную силу
  • Помогает укрепить сердечник
  • Общая сила тела увеличивается
  • Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
  • Обеспечивает устойчивость кузова
  • Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
  • Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки
Делает вас сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с повышения вашей функциональной силы.Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Ваша нижняя часть тела имеет более крупные мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Практически все виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Следовательно, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваше ядро ​​и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также прорабатывают бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей по мере взросления. С другой стороны, выпады и приседания прорабатывают ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, обычную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, которые предотвращают травмы, помогают поднимать тяжелее и повышают вашу функциональную силу.

Хорошо для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией.Этот синдром возникает, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, он также часто встречается у физически неактивных людей.

Один из лучших способов предотвратить саркопению и управлять ею — заниматься спортом. Тренировки для нижней части тела стимулируют гормоны, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние поражает ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани тоже живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее во время тренировок.

Упражнения, работающие против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и силовые упражнения, оптимальны для восстановления здоровья костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие, и для их функционирования требуется больше калорий. Чем больше мышца, тем больше энергии нужно для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца.Следовательно, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы послать к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

Наконец, после тренировки вы продолжите сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходной норме отдыха. Исследования показали, что уровень остаточного ожога является максимальным сразу после тренировки и может длиться до 38 часов.

Создавайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин может помочь укрепить силы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир.Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин обязательна, чтобы тонизировать и моделировать нижнюю часть тела.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большую ягодичную мышцу. Эти области играют ключевую роль в работе нижней части тела.

Симметрия эстетична. Хотя многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и туловище; ногами часто пренебрегают. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.

Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и преданность делу в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело.Тренировка на нижнюю часть тела может помочь предотвратить это.

Ключевые вынос

Эта тренировка нагружает все ключевые области ваших ног от квадрицепсов до ягодиц и икр.

Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.

В целом, это эффективная программа для набора массы, тонизирования нижней части тела и укрепления всего тела.

Подробнее

Оптимальная 3-дневная тренировка для ягодиц

Получите максимум удовольствия от трехдневных выходных и воспользуйтесь возможностью нарастить ягодичные мышцы с помощью этой изнурительной, но полезной трехдневной тренировки.

Достаточно взглянуть на фитнес-личностей и любителей в Instagram, чтобы увидеть, насколько одной из самых желанных вещей среди девушек в настоящее время является рост ягодиц. В социальных сетях полно фотографий, связанных с «добычей», и в этой статье мы узнаем, как вы тоже можете увеличить свои ягодицы и присоединиться к этой тенденции!

Как получить большую задницу

Самое главное — действительно сосредоточиться на рассматриваемой группе мышц. Для достижения максимального роста вы должны уделять достаточно времени тренировкам мышцам, которые вы хотите развить, и выделить достаточно времени для отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться должным образом.

Развитие частей тела, которые отстают от остальной части вашего тела, можно проводить, воздействуя на эту область 2–3 раза в неделю. Использование различных углов, разного количества повторений и подходов, а также сокращенное и увеличенное время под напряжением действительно поможет стимулировать рост в этих труднодоступных местах.

Вы можете прорабатывать ягодичные мышцы, используя изолированные движения, такие как вытягивание скакалки и обратное гиперэкстензирование, наряду с крупными комплексными движениями, такими как приседания или становая тяга.

Большая ягодичная мышца

Ягодичные мышцы состоят из ягодичных мышц , средней, и минимальной, , , которые лежат под большой ягодичной мышцей. Большая ягодичная мышца движется по-другому по отношению к двум другим частям мышц, поскольку стимулируется разгибанием бедра.

В отличие от этого, средняя и минимальная ягодичные мышцы стимулируются отведением ноги. Чтобы убедиться, что все перечисленные мышцы работают эффективно, важно, чтобы ваша программа тренировок включала все различные движения, необходимые для стимуляции всех групп мышц, составляющих вашу задницу.Важно не сосредотачиваться только на одной части ягодиц, а не на всем остальном, так как это приведет к мышечному дисбалансу.

Упражнения для

большой ягодичной мышцы:

? Становая тяга

? Румынская становая тяга

? Канатные протяжки

? Доброе утро

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц:

? Выпады с ходьбой

? Высокие ступени

? Кабельные ножки

Эти движения гораздо более изолированы и меньше влияют на суставы ягодичных мышц, например, на нижнюю часть спины.Поэтому рекомендуется в начале тренировки уделять приоритетное внимание движениям, таким как становая тяга, как лучшему способу тренировки для развития ягодичных мышц.

Тренировка попки

План развития ягодичных мышц, день 1
Заказать Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Становая тяга 5 5 3010 120 с
B1 Бедренные мосты со штангой 5 8 30X0 10 с
B2 Выпады с гантелями в ходьбе 5 8 2020 90-е годы
C1 Разгибание спины 5 10 3110 10 с
C2 Кабель отдачи 5 10 3110 90-е годы

План развития ягодичных мышц, день 2
Заказать Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Glute Ham Raise 4 8 3010 10 с
A2 Приседания с гантелями в широкой стойке 4 8 4110 60-е годы
B1 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
B2 Гиперэкстензия обратная 4 10 3110 60-е годы
C1 Задержка в положении на корточках (обвязанная вокруг колен) Каждая нога, двигающаяся в стороны в течение 3 секунд, удерживает 4 12 хххх 10 с
C2 Жим широкими и высокими ногами 4 12 3110 60-е годы

План развития ягодичных мышц, день 3
Заказать Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Разгибание спины 4 8 3010 10 с
A2 Гиперэкстензия обратная 4 8 4110 60-е годы
A3 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
A4 Приседания с широкой стойкой с гантелями 4 10 3110 60-е годы
A5 Жим широкими и высокими ногами 4 12 3010 10 с
A6 Выпады с гантелями в ходьбе 4 12 3110 60-е годы

Теперь, очевидно, убедитесь, что вы выделяете несколько дней отдыха между каждыми ежедневными тренировками ягодиц.Убедитесь, что вы не пренебрегаете верхней частью тела!

Восстановление

При ежедневных тренировках важно думать о своем восстановлении. Установите время для тренировки , а затем придерживайтесь его. Если вы собираетесь тренироваться в 11 утра, то тренируйтесь в 11 утра каждый день в течение 3 дней, чтобы дать себе 24 часа на восстановление между тренировками.

Если вы тренируетесь в 21:00 в субботу, а затем в 9:00 в воскресенье, у вас не будет достаточно времени для полного восстановления перед следующей тренировкой.

Вам также необходимо принять во внимание ваш Nutrition . Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка , , чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Почему бы не попробовать Active Women Diet Blend , который содержит 20 г, белка на порцию и только 96 калорий, !

Посмотрите наше видео о том, как делать выпады и лучшие варианты!

Take Home Сообщение

Вот и все, вся необходимая информация о том, как наращивать ягодицы.Следуя этому совету и плану тренировок, наряду с правильным питанием, скоро вы тоже сможете присоединиться к сообществу Instagram, используя хэштеги #instabooty или #bootybuilder. Удачи!

Сохранить

Тренировка ягодичных мышц: эти упражнения помогут вам быстро вырастить ягодичные мышцы!

Ищете тренировку, которая поможет придать вашим ногам четкие очертания и рельефную ягодицу? Не говоря уже о помощи в повышении спортивных результатов и предотвращении болей в коленях и спине?

Мы делимся 8 отличными упражнениями для ягодиц, которые можно включить в ваш тренировочный распорядок, которые позволят выполнить все вышеперечисленное! А если вы предпочитаете тренировку для конкретных ягодиц, мы попросили влиятельного человека в фитнесе @beth_fitnessuk поделиться своим распорядком с PureGym Insider @emilypuregym — и мы включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.

Щелкните ссылки ниже, чтобы перейти к каждому разделу:

8 лучших упражнений для роста ягодиц

К сожалению, рост ягодиц не происходит в одночасье! Добавление упражнений, ориентированных на ягодицы, к вашим еженедельным тренировкам поможет быстрее вырастить ягодичные мышцы, и многие люди заметят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять к ней дополнительный стимул, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете свой вес или количество повторений каждую неделю, и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если вам нужно увидеть, как выглядит упражнение.

Тренировка ягодиц от Бетани Томлинсон

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку, и просмотрите полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить его на потом для следующей тренировки ног.

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

Тяга бедра со штангой — 4х10-12 повторений

Разработано, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодиц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления мышц нижней части спины и ног.

Для этого вам понадобятся штанга, скамья и гантели. Положив верхнюю часть спины на скамью, отжимайтесь, создавая угол 90 градусов от ступни до колена. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете и прижимаете подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы — 4х10 повторений

Это упражнение является отличным упражнением на кондиционирование и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет вашу поясницу.

Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Продвигаясь через пятку стопы, поднимите вторую ногу на скамейку. Это 1 повторение, цель — 4 подхода по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте вес, положив штангу на спину или держа по гантели в каждой руке.

сплит-приседания — 3х10 повторений

Отличное функциональное движение, которое позволяет развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение отлично подходит для увеличения размеров квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы почувствовать это ягодицами. Убедитесь, что вы сидите красиво и низко, но старайтесь не касаться коленями пола. На этот раз мы сделаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Выпады с ходьбой — 3х10 повторений

Это упражнение позволяет сконцентрироваться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонизирования мышц, а также поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

Сделайте шаг вперед и примите красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь вниз, снова избегайте касания коленями пола и сжимайте их по пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 раунда по 10 повторений на каждую ногу.

Полосатые откаты — 3 подхода до отказа

Откат улучшит вашу мышечную силу и тонус, помогая создать скульптурные ноги. Они также улучшают стабильность ядра!

Это упражнение отлично подходит в качестве финишера.Поместите тяжелую повязку чуть выше колена и примите положение планки, прижав колени к земле. Прежде всего, вы хотите вывести ногу за спину, а затем в сторону. Это упражнение с большим числом повторений, продолжающееся до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза.

На этом тренировка завершена. Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

Женский тренажерный зал для ног | Фокус: GLute и подколенные сухожилия

Это отличная тренировка для женщин (и парни могут с ней справиться, просто отрегулируйте вес по своему усмотрению.Для более продвинутых атлетов вы всегда можете добавить больше подходов или сократить периоды отдыха между подходами). Тренировка представляет собой классическую программу для верхней части ног с большим упором на ягодичные области (попа / ягодицы, подколенные сухожилия). Это поможет придать вам твердость и округлость.

Загрузите распечатанный журнал тренировки женских ног в тренажерном зале здесь:

Разминка:

  • Прыжки / бег на 5 минут для разминки.

Упражнение 1:

Наборов: 4
Повторений: 20, 15, 12, 8
Увеличение веса в каждом подходе

Упражнение 2: (Необязательно)

Наборов: 3
Повторений: 15, 12, 10
Увеличение веса в каждом подходе

Упражнение 3:

Наборов: 4
Повторений: 12, 10, 8, 6
Увеличение веса в каждом подходе

Упражнение 4:

  • Жим ногами (ступни расположены высоко на тренажере)

Наборов: 4
Повторений: 12, 10, 8, 6
Увеличение веса в каждом подходе

Упражнение 5:

  • Мостик (необязательно, чтобы увеличить вес на коленях)

Суперсет с

  • Тяга на прямых ногах

Подходов: 4
Повторений: 15, 15, 10, 10
Увеличение веса в каждом подходе или во втором подходе

Упражнение 6:

  • Выпады при ходьбе с отдачей (опционально для увеличения веса спины)

Наборов: 3
Повторений: 12, 10, 8
(увеличение веса в каждом подходе)