Программа тренировок для девушек в тренажерном зале убрать бока – какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу

Убрать живот в тренажерном зале девушке

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как убрать бока

1. Итак, прежде чем мы приступим к силовым упражнениям, нужно исчерпать запасы гликогена. Это нам нужно для того, чтоб в дальнейшем мышцы не росли. Но в целом можно не переживать, так как у женщин не могут вырасти огромные мышцы без мужских гормонов. В первую очередь мы идем на беговую дорожку, или на стадион, где бежим 20-30 минут в среднем темпе. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то отличным вариантом будет беговая дорожка, а если на спортивной площадке, то возможно рядом есть стадион, и можно пробежать вокруг стадиона. Так же, отлично подходят для пробежки парки и леса с тропами.

2. После того как мы пробежались, можно начинать выполнять силовые упражнения, и первое упражнение — гиперэкстензии. Выполняем упражнение до отказа. Опять же, если тренировки проходят в зале, то делаем упражнение на римском стуле, а если на спортивной площадке, и там нет стула, то можно вполне обойтись параллельными брусьями.

3. Далее делаем упражнение для бицепсов бедер, — сгибание ног в тренажере. Если тренировки проходят на улице, то можно испробовать для этого упражнения резиновый жгут. Выполняем сгибания сразу двумя ногами.

4. После выполнения упражнения двумя ногами, уменьшаем вес на тренажере, или делаем сопротивление жгута меньше, и выполняем сгибания сначала одной ногой, потом второй до отказа.

5. После выполнения сгибаний идем снова на гиперэкстензии. Не забывайте, что опускаться нужно полностью, а подниматься как можно выше.

6. Следующее упражнением – пресс на наклонной скамье со скручиваниями туловища. Данное упражнение прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота. Поднимаемся, скручивая туловище, и возвращаемся назад, после чего повторяем на вторую сторону. Делаем по 15 повторений на сторону.

7. Дальше мы делаем жим ногами, — поочередно сначала одной потом второй ногой. Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами, но в целом, тренажер можно заменить резиновым жгутом. В среднем делаем по 20 повторений на одну ногу.

8. После следует мертвая тяга. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бицепсы бедер. Делаем около 20-30 повторений, — зависит от веса. Упражнение можно выполнять как со штангой, так с гантелями и резиновым жгутом.

9. Следующее упражнение довольно интересное. Это поднятие таза лежа, но с небольшими дополнениями. Ложимся на пол, ставим ноги на какую-то возвышенность, — это стартовое положение. Поднимаем таз, и сводим колени. Далее разводим колени и опускаем таз на пол. Делаем 50 повторений.

10. Вот и все, теперь нам нужно растянуться, и тренировку можно заканчивать. Садимся на пол, раздвигаем ноги и тянемся к одной, после чего ко второй стопе. Уделите растяжке около 5 минут. Теперь вы знаете, какие нужно выполнять упражнения, чтоб убрать бока.

Избавиться от живота в тренажерном зале

Как убрать живот в тренажерном зале

Многие люди сталкиваются с такой распространенной проблемой как объемный живот. И вроде бы и грудь подкачана, и руки, да и ноги не хуже, а вот именно живот почему-то не спадает, хотя упражнения на пресс выполняются регулярно. И что самое характерное и забавное в такой ситуации, это то, что количество повторений и подходов постоянно увеличиваются, а осязаемого результата нет.

Как убрать живот в тренажерном зале. Для начала необходимо понять, что сбросить лишние килограммы в области живота не получится, ограничившись лишь упражнениями на пресс (скручивания. повороты, наклоны).

Помимо этого, необходимо заставить свой организм усиленно сжигать жировые отложения в животе – начать бегать (не по 5 минут при разминке, а по 30 минимум за тренировку), использовать орбитреки, велотренажеры.

Так же нужно увеличить число аэробных упражнений. Благодаря ним можно сбрасывать по полкилограмма за тренировку, при этом параллельно улучшая свою выносливость, силу, рельефность тела.

А значит нужно обильно потеть на тренировках, чтобы избавится от него, включая в свою программу упражнения, где задействован пресс.

Немаловажным фактором красивого и рельефного живота с кубиками является и правильное питание, четкая диета, позволяющая следить за выпуклостью живота (объемом желудка) и рельефностью прямых мышц живота.

Если постоянно принимать жирную пищу, то весьма закономерно будет и наблюдать пару лишних килограмм у себя спереди.

Обратите Внимание!

Правильное, здоровое питание и аэробные нагрузки позволят быстро привести в порядок состояние живота и уменьшить объем желудка (а, следовательно, его выпуклость).

Идеальным дополнением ко всему вышесказанному будут, естественно, упражнения на пресс – скручивания (можно с утяжелениями), наклоны и всевозможные сгибания-разгибания туловища.

После того, как необходимый результат достигнут, можно полностью исключить, или минимизировать аэробные упражнения в своей программе и увеличить силовые.

Для поддержания красивого живота достаточно будет придерживаться необходимой диеты и прорабатывать его два раза в неделю по 3 – 4 подхода с 25 – 30 повторениями.

Питание

Существует много информации о том, каких диет стоит придерживаться, чтобы быстро убрать живот мужчине

Тут не столь важно строгое их соблюдение, сколько принцип правильного питания с ограничением определенных продуктов, способствующих жировым отложениям

Многочисленные исследования говорят о том, что если часть углеводов заменить белком, вес теряется быстрее, чем при регулярных тренировках с питанием углеводной пищей. К тому же белковые диеты эффективно борются с проблемами обмена веществ и предупреждают диабет. Такие диеты, совмещенные с регулярными упражнениями, дают лучшие результаты в борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин.

Пиво и алкоголь нарушают микрофлору кишечника, вызывают брожение, в результате чего появляются вздутие и метеоризм. Их потребление ограничивают до минимума, заменяя на кисломолочные продукты: йогурты, кефир, ряженку, улучшающих и нормализующих микрофлору.

При организации правильного питания предпочтение отдают продуктам богатым клетчаткой:

• цельнозерновые продукты;
• свежие овощи;
• сухофрукты;
• орехи;
• зелень;
• фрукты;
• зеленый горошек, другие бобовые.

Максимально ускорить обмен веществ позволяет достаточное употребление жидкости.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев

Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом активированного угля для очищения организма. Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов

Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу

Основные правила для занятий дома:

1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
2. Следите за дыханием во время занятий.
3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Почему толстеет живот

Ученые выделяют несколько типов ожирения. У одних жирок откладывается на руках, плечах и на спине, формируя «елочку» из складок. У кого-то под «жировым ударом» находятся бедра, ягодицы и ноги. Одним из самых распространенных типов ожирения является нарастание жировой прослойки на животе, боках и нижней части спины. Живот можно убрать только в том случае, если вы выясните причину его появления и роста.

Женщины больше подвластны образованию жира, это физиологическая особенность, задуманная матушкой-природой. Висцеральный и подкожный жир необходимы организму для вынашивания ребенка и развития плода. Но не забывайте: нужно знать меру. Жирок на талии откладывается у девушек от чрезмерного употребления быстрых углеводов: булочек, баранок, конфет и других сладостей. На втором месте в списке запрещенных продуктов – «junk food» (современное название вредной пищи). К ней относятся чипсы, орешки, сухарики, пицца и др. Высокое содержание жиров и соли – прекрасное сочетание для формирования жировой прослойки.

Для мужчин наибольшую опасность представляет пища, содержащая много животных жиров: шашлыки, стейки, копчености, сало. Риск представляет чрезмерное употребление пива, особенно в сочетании с солеными закусками. Дело не только в высокой калорийности пенного напитка, но и в высоком содержании эстрогенов. Если в организме начинают преобладать эстрогены, а не андрогены, убрать живот мужчине будет крайне сложно.

Избавиться от живота поможет в первую очередь сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение растительной пище, откажитесь от сладких газированных напитков и алкоголя. Попробуйте частично отказаться от мяса. Замените его рыбой или птицей. Забудьте о жареной картошке: она находится в «топе» блюд, от которых растет живот. После пересмотра своего рациона нужно помочь организму физическими нагрузками. Упражнения помогут достичь более заметного результата.

Убираем бока в тренажерном зале

• 02 июня 2015 в 14:45:26
• 6795

Убираем бока в тренажерном зале. Насущная проблема, волнующая многих, вне зависимости от пола – это свисающие бока. У большинства людей лишние килограммы откладываются в области поясницы и талии. Даже худенькие, стройные барышни часто жалуются, что у них по бокам из штанов свисают бока. Сегодня вы узнаете, как убрать бока в тренажерке.

Для решения данной проблемы в сжатые сроки, нужно подключать регулярные физические нагрузки и сбалансированные диеты. Лучшим другом тонкой талии можно назвать обруч. Этот снаряд непременно присутствует в каждом тренажерном зале. Самыми популярными и наиболее эффективными на сегодня являются обручи, оснащенные массажными роликами.

Занятия с обручем нужно проводить каждый день, как минимум по 20 – 30 минут. Кроме того неплохой способ убрать бока в спортзале – это использование диска «Здоровье», с помощью данного приспособления можно избавиться от ненавистных боков и потерять несколько сантиметров в талии. Занятия на таком тренажере также должны быть ежедневными, не менее 20 минут.

Обруч и диск могут стать прекрасной разминкой, после которой уже можно переходить к основному комплексу упражнений.

Основные эффективные упражнения, которые помогут убрать бока в спортзале.

Обрати Внимание!

Описанные ниже упражнения направлены на проработку косых мышц пресса и живота. Каждое нужно выполнять по три подхода. 1.    Итак, стоя расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Наклоняйтесь поочередно из стороны в сторону, при этом руки должны скользить по туловищу.

В каждую сторону нужно сделать не меньше 50 наклонов. 2.    Примите ту же исходную позицию, только руки с гантелями выпрямите перед грудью. По очереди разворачивайте туловище назад в каждую сторону. Полностью зафиксируйте ноги и таз. Всего нужно сделать 100 поворотов (в обе стороны). 3.    Скручивания.

  Данное классическое упражнение прорабатывает мышцы пресса, в работу напрямую не включают бока, однако, если у вас не будет сильного пресса, то вы не сможете добиться красивой и тонкой талии. Выполняйте скручивания лежа на полу, можете согнуть ноги либо положить их на какую-либо возвышенность, чтобы угол в колене был 90 градусов.

Соедините руки за головой и плавно поднимайте корпус. Сделайте не меньше 30 повторений. 4.    Эффективным упражнением для избавления от боков являются боковые скручивания. Займите аналогичное исходное положение и тянитесь правым локтем к противоположному, то есть левому колену, а потом наоборот.

В каждую стороны сделайте по 30 боковых скручиваний.

Простые правила, способствующие избавлению от боков.

Съедайте не меньше пяти порций овощей/фруктов в сутки, тогда бока начнут постепенно уходить. •    Ограничьте себя в потреблении жареных продуктов, сладостей и мучного, поскольку данные продукты откладываются именно на животе и боках. •    Выпивайте не меньше 1,5 литров негазированной чистой воды, что позволит вам очистить кишечник и усилить метаболизм.

•    Старайтесь соблюдать диету для боков и живота. •    Непременно выполняйте изолированные упражнения, прорабатывающие живот и бока, включающие в работу эти мышцы, что поможет сжечь жир. •    Включите в свою программу аэробные упражнения, которые делайте регулярно.

•    Старайтесь, что количество потребляемых вами калорий было меньше (или хотя бы равно) количеству расходуемых калорий.

Диетическое питание, или Долой жир с живота

Основы диет должен знать каждый, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом, или просто следите за своей фигурой. Особенно это актуально для тех, кто физиологически предрасположен к набору лишних килограммов. Существует несколько видов диет, о которых я расскажу чуть позже, но все они базируются на трёх китах:

— Правильное питание. Что это значит? Объясняю: никакой химии в еде. Если вы хотите похудеть и готовы идти к цели, то вам необходимо перестать употреблять фаст фуды, большую часть полуфабрикатов, газировки, чипсы и прочую «пластиковую» пищу. Прежде всего, потому, что в ней содержится много жиров и углеводов, и уже во вторую очередь из-за их явного химического (эмульгаторы, красители, окислители и проч.) происхождения.

— Пейте больше воды. Как многие любят сейчас говорить, человек это прежде всего вертикальная лужа, и руководствуясь этим принципом несложно понять наш организм, делающий запасы на чёрный день. Выпивая примерно два литра (чистой!!!) воды в сутки вы полностью удовлетворяете в ней потребности своего тела и как следствие, оно будет накапливать на 20-25% меньше жира.

— Режим

Неважно, питаетесь вы на массу или сушитесь, ваше питание должно состоять из 4-5 приёмов пищи. Для того, чтоб подстегнуть обмен веществ в организме просто необходимо заставлять свою пищеварительную систему без устали работать, причём приёмы пищи должны в примерном процентном соотношении составлять: 30-25-20-15-10% (от общей потребности организма в пище) от завтрака и до ужина

Я не хочу сказать, что придерживаясь этих правил, вы перестанете задавать себе вопрос «как убрать жир на животе» и сбросите 10 кило за неделю, это сказки, но вот то, что вы начнёте худеть на 5-7 кг в месяц до оптимального веса, это я могу гарантировать. А это, согласитесь, в долгосрочной перспективе дорогого стоит.

Как убрать жир с боков и живота мужчине видео

Следует понимать, что быстро и легко избавиться от ненавистного жира на боках нельзя. Все адекватные методики, которые гарантируют стойкий эффект, не дадут моментальный результат.

Поэтому запаситесь терпением и действуйте, основываясь на грамотных представлениях о том, как убрать бока мужчине.

Упражнения, видео, фотографии, которые вы найдете в нашей статье, помогут вам справиться на «отлично»!

Как убрать бока на спине мужчине: видеоурок, рекомендации

Чтобы избавиться от лишнего веса в районе живота, в первую очередь нужно произвести чистку кишечника. Выпивайте достаточно воды в день (2 л), пейте кефир, йогурты, следите за стулом. Утро начинайте со стакана чистой воды. Включайте в свой рацион те продукты, которые значительно улучшаю перистальтику. Это:

• цитрусовые;
• томаты;
• груши;
• огурцы.

Не избегайте физических нагрузок, которые так необходимы. Среди самых эффективных можно выделить несколько. Наши советы помогут вам отыскать ответ на вопрос: как убрать бока на спине мужчине. Видеоурок, представленный в статье, наглядно продемонстрирует эффективные упражнения.

• Скручивание туловища на фитболе дают отличные результаты. Обопритесь поясницей на шар, приподнимайтесь рывками вверх. Делайте, что называется, «до отказа».
• Лягте ровно на бок, подайтесь туловищем вверх. Зафиксируйтесь в данном положении. Равномерно дышите.
• Осуществляем повороты в разные стороны. Можно подключать грузики, гриф от штанги и пр.

Как убрать жир с боков в домашних условиях мужчине (видео)

Если вы не знаете, как убрать жир с боков и живота мужчине, видео, которое вы найдете в статье, продемонстрирует вам, как правильно выполнять эффективные упражнения.

Помните также о том, что одними из наиболее качественных упражнений для борьбы с лишними сантиметрами на животе являются упражнения на пресс. Именно с «пресса» стоит начинать борьбу с жиром на боках, животе.

Это Важно!

Обычно при скручивании туловища мы занимаем позицию лежа, сгибаем ноги, руки удерживаем на затылке. Локти должны «смотреть» ровно, подбородок – направлен в потолок. Поднимайте туловище максимально высоко и следите за дыханием. При выходе не ложитесь на спину полностью.

Не стоит слишком расслабляться и делать большие паузы между подходами, ведь это отвлекает и слишком негативно сказывается на тренировке. Во время упражнений следите за дыханием, сердечным ритмом. Будьте внимательны к своему состоянию.

Убрать жир с боков мужчине в спортзале (видео)

• Наклоны в стороны с утяжелением – это очень эффективное упражнение, которое поможет избавиться от жировых складок по бокам.
• Также необходимо осуществлять подъемы корпуса из положения «лежа» с согнутыми прямыми ногами, применяя скручивание с согнутыми коленками. Таким образом, можно прекрасно прокачать косые мышцы.
• Отличный вариант – вращение туловища по сторонам параллельно полу с грифом штанги за спиной.
• Жим штанги из положения стоя с расставленными ногами осуществляют вместе с медленными приседаниями.
• Можно повисеть на перекладине с ногами, прижатыми к животу. Также следует осуществлять повороты туловища в разные стороны. Работает спина и косые мышцы живота.

Все упражнения следует проводить регулярно, два или три раза в неделю по несколько подходов с нагрузкой по определенному количеству раз, которое оптимально конкретно для вас. Не нужно делать что-то через силу, если у вас не получается, то остановитесь, сделайте паузу.

Очень важно следить за ритмом дыхания, не сбиваться, оно должно быть ровным

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

(7 4,29 из 5)Загрузка…

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей.

Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе

На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки»

С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Обрати Внимание!

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь».

Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело

И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

Можно ли убрать живот дома и в тренажерном зале

В большинстве случаев живот увеличивается вследствие пристрастия к алкогольным напиткам, в частности к пиву, а также из-за неправильного режима питания и малоподвижного образа жизни.

Женщины также часто сталкиваются с данной проблемой после рождения ребенка.

Далее в статье постараемся выяснить, можно ли убрать живот и добиться стройной талии своими силами, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Как убрать живот в домашних условиях?

В условиях сегодняшних реалий, когда сумасшедший темп жизни многим не дает расслабиться и выделить время на посещение спортивного зала, чтобы с помощью тренажеров убрать живот, ничего не остается, как заняться своим телом и здоровьем в домашних условиях.

Бег – эффективное средство в борьбе с лишним весом.

Чтобы сделать ежедневные пробежки максимально эффективными, нужно надевать теплую комфортную одежду, которая обеспечит более интенсивное сжигание калорий и ускорение обмена веществ.

Постепенно наращивая нагрузку, специалисты рекомендуют через некоторое время взять в руки гантели 0,5-1 килограмм, которые помогут сделать беговые тренировки еще эффективнее.

Упражнение “велосипед” – одна из разновидностей упражнений, направленных на укрепление мышц пресса. Данное упражнение выполняется в положении лежа на спине со слегка приподнятой головой и наклоненным подбородком. Ноги в воздухе имитируют кручение воображаемых педалей велосипеда, тем самым обеспечивая нагрузку на мышцы пресса.

Предварительно натерев область талии и живота кремом для похудения, выполняйте упражнения с обручем. Это не менее эффективный способ избавиться от жировых отложений.

Отвечая на вопрос: “Можно ли убрать живот в домашних условиях?”, нельзя не отметить важность правильного питания. Полностью пересмотрите свой рацион, откажитесь от жареной и жирной пищи, белого хлеба, сахара и соли

Замените сладости медом и сухофруктами, а блюда старайтесь готовить на пару, варить или запекать с добавлением минимального количества масла.

Самое Важное!

Среди дополнительных физических нагрузок можно выделить пешие прогулки и подъем по лестнице (отказ от использования лифта). Если вам нужно заглянуть в магазин, находящийся неподалеку, не стоит с этой целью использовать транспортное средство.

Итак, отвечая на вопрос: “Можно ли убрать живот в домашних условиях?”, мы смело утверждаем: “Можно!”. Для этого достаточно вести активный образ жизни и придерживаться правильного питания.

Как убрать живот в тренажерном зале?

Перед посещением спортивного комплекса следует выяснить, какие тренажеры убирают живот, а также с какой интенсивностью следует тренироваться, чтобы добиться поставленной цели. Спортивный зал предлагает более обширное разнообразие тренажеров, убирающих живот, которые помогут быстро и результативно решить проблему лишнего веса и жировых отложений.

Итак, рассуждая над вопросом: “Какие тренажеры убирают живот?”, обязательно следует отметить беговую дорожку, которая, по сути, заменяет вышеописанные пробежки на улице. Кроме того в тренажерном зале можно найти другой специализированный инвентарь, работа на котором позволит избавиться от выступающего живота и укрепить мышцы пресса.

Можно ли убрать живот в тренажерном зале? Конечно! И один из главных ваших помощников – велотренажер, который приобрести себе может позволить далеко не каждый.

Тренажерный зал предоставляет уникальную возможность воспользоваться разнообразным дорогостоящим инвентарем на оптимальных условиях.

Кроме того деньги, заплаченные за абонемент, станут прекрасным стимулом для регулярного посещения тренировок.

С чего начать

Перед тем, как назначить себе занятия и группы упражнений, чтобы убрать живот, следует разобраться в причинах жировых отложений. У мужчин, чаще всего, причинами служат:

• неправильное питание, неправильный набор продуктов;
• отсутствие физических нагрузок;
• изменение гормонального фона;
• проблемы с пищеварением;
• заболевания внутренних органов.

Чтобы убрать живот максимально быстро, кроме занятий в спортзале, потребуется:

• пересмотреть питание, составить правильный рацион;
• не переедать;
• отказаться от перекусов;
• вести активный образ жизни, больше бывать на свежем воздухе, назначить себе утренние или вечерние пробежки.

trenirofka.ru

Как убрать бока? Все, что нужно знать.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам 🙂 в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• шея;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%), то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим…

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка :). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Содержание статьи:

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Продукт	Вид
Овощи	Салат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
Мясо	Курица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
Рыба	Любая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продукты	Творог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
Фрукты	Грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
Ягоды	Малина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
Орехи	Грецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

• скручивание;
• косое скручивание;
• обратное скручивание;
• боковое скручивание;
• скручивание с поднятыми ногами;
• наклоны в стороны;
• поднятие ног;
• выпады с поворотами;
• «вакуум»;
• ходьба.

1. Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
2. Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
3. Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
4. Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
5. Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
6. Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
7. Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
8. Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.

   Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

9. «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
10. Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

• бег на дорожке;
• эллипс;
• велотренажер;
• приседания со штангой;
• «мертвая тяга»;
• жим штанги в лежачем положении;
• тяга нижнего блока вниз;
• упражнения с гантелями;
• «римский стул».

1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

• зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
• присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
• шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
• принять изначальную позу;
• повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

• улучшение эластичности и подвижности суставов;
• снижение вероятности травм;
• предупреждение застоя в тренировках;
• ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
• стимуляция роста новых мышечных тканей;
• улучшение гибкости и подвижности;
• нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

ladysdream.ru

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

• Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
• Гормональный дисбаланс.
• Частые стрессы и нервное напряжение.
• Малоактивный образ жизни.
• Вредные привычки.
• Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

• Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

• Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
• Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

• Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

• Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

• Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч.  Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется  и для другой стороны.

• Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

• Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
• Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
• Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
• «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
• Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
• Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
• Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке,  орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

• Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
• Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
• Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.
  

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

www.fitnessera.ru

Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

• Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
• Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
• Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
• Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
• Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
• Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
• Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
• Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
• Перед началом занятий нужно проводить разминку.
• Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
• Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
• В области живота должно ощущаться жжение.
• Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
• Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
• Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

• хлеб грубого помола;
• зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
• крупы;
• куриные яйца;
• сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

• куриная грудка и филе индейки;
• креветки, кальмары;
• треска, горбуша;
• обезжиренный творог;
• куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

• оливковое и льняное масло;
• авокадо;
• орехи;
• рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

• Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
• Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

• Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

• Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
• Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

• Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
• Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
• Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
• Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
• Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
• Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

fb.ru

Как убрать живот в тренажерном зале девушкам

Содержание статьи:

Перед тем как попытаться убрать живот в спортзале, необходимо пройти полное обследование, которое даст точную картину состояния здоровья. Отсюда же можно узнать о возможных противопоказаниях и рекомендации по фитнесу. Большинство упражнений недопустимо для проведения в домашних условиях, так как контролировать ситуацию должен специалист.

Как происходит сжигание жира

Для восстановления красивой формы своей фигуры и дальнейшего ее сохранения, важно понимать, как происходит процесс сжигания жира. В течение всей жизни человеческий организм накапливает жировые клетки. Чем больше вредных продуктов, тем выше вероятность излишков липидов.

Физическая активность способствует быстрому уменьшению калорий и накопленных жиров. Однако слишком большое их количество упорно противостоит сжиганию, поэтому наблюдается ожирение, появляются обвисший живот и бока, толстеют бедра.

Чтобы не стать жертвой дистрофии и не садится на строжайшие диеты, нужно лишь правильно организовать свою физическую активность. Тренировки на выносливость еще никому не приносили успеха. Поэтому целесообразно выполнять упражнения для похудения живота в спортзале для женщин, которые посоветует тренер.

Только упорство и правильное распределение нагрузки дает эффект при сжигании жировых клеток в организме.

Организация тренировки

Чтобы убрать лишние килограммы, важно правильно и рационально использовать свободное время, придерживаться рекомендаций специалистов и хорошо питаться. Главным условием считается поэтапная программа тренировки мышечной массы.

Разминка

Ни в коем случае не стоит начинать выполнять упражнения для похудения живота в тренажерном зале для женщин без предварительной разминки, которая также имеет огромную пользу. В результате правильно выполненной подготовки мышцы лучше поддаются тренировке, кожа и мускулы перестают обвисать.

• Разогрев мышц, связок и сухожилий происходит гораздо активнее, в результате снижается риск получения растяжений, переломов и разрывов.
• Нормализуется сердечный ритм и прилив крови к тренируемым женским зонам. Это необходимо не только в случае кардио-тренировок, но при обычных упражнениях для подтяжки.
• Во время разогрева нормализуется выброс адреналина в кровь. Это позволяет легче справляться с физическими нагрузками.
• Когда происходит подготовка мышц, вырабатываются гормоны, которые активизируют запас энергии.

Любой спорт является стрессом для организма, поэтому предварительная подготовка поможет улучшить восприимчивость мышечной массы к нагрузкам, нормализует внимание и координацию.

Комплекс эффективных упражнений для плоского живота

При отсутствии проблем со здоровьем лучше всего заниматься кардио-тренировками. Они помогают убрать живот в тренажерном зале женщине намного эффективнее. Особенности таких упражнений в том, что они выполняются по 30 секунд с интервалом отдыха в полминуты.

• Занятие на степпере. Во время движения происходит работа всех мышц, в том числе пресса. Работа над собой осуществляется в течение получаса.
• Использование велотренажера с постепенным увеличением массы. В этот момент участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота. Длительность занятия от 30 до 60 минут, в зависимости от выносливости.
• Орбитрек полноценно заменяет горнолыжные прогулки. Задействуются мышцы живота. Через 5-7 занятий будет виден первый результат.

Помимо упражнений на тренажерах следует выполнять комплекс занятий с ковриком. Это необходимо для полноценного эффекта.

• Касание локтем колена в положении стоя. Скручивание производится только с прямой спиной. Лучше делать это упражнение по 15-20 повторений на каждую сторону.
• Подъем прямой ноги на уровень пояса в положении стоя. Упражнение выполняется медленно в два подхода по 10 повторений.
• Наклоны с гантелью к левой ноге, к правой и в середину. На каждую сторону нужно выполнить по 10 наклонов с промежутком между подходами 60 секунд. Это помогает тренировать нижние мышцы живота.
• Упражнение «Супермен». Необходимо лечь животом на коврик и выполнить 10 прогибов к верху, приподнимая бедра и грудь, чувствуя, как напрягается центр брюшных мышц.
• Упражнение «Баланс». Становимся на колени, ладонями рук опираемся на пол, голова смотрит вниз. Затем одновременно выполняем поднятие левой руки и правой ноги вверх. Удерживаем 4 секунды и опускаем. Повторяем с противоположными конечностями. Делаем перерыв в 30 секунд и выполняем второй подход. Количество подъемов на каждую сторону должно быть не менее 10.
• Ложимся на спину, бедра поворачиваем в правую сторону, а грудь в левую. Выполняем три косых скручивания для каждой стороны. В процессе упражнения мышцы должны гореть.
• В конце выполняем планку. Для этого становимся на локти и носочки, удерживаем спину горизонтально в течение 30 секунд. Такие упражнения подходят также мужчинам разного возраста.

Выполнять все упражнения необходимо внимательно, при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Тогда эффект будет заметен.

Правильное дыхание во время тренировок

Немаловажным условием в попытке похудеть с помощью физических нагрузок является правильное дыхание, которое позволит насыщать организм кислородом. Если равномерно дышать, удается нормализовать ритм и выносливость при выполнении каждого упражнения.

1. Выберите изначально позу, необходимую для упражнения. Дождитесь восстановления дыхания.
2. Сделайте глубокий вдох на выполнение действия и выдох при возвращении в исходное положение.

Ни в коем случае не нужно переводить дыхание, это сказывается на результате тренировок. Обычно при неправильной работе дыхательной системы в процессе выполнения упражнений для живота организм быстро устает.

Очень полезны дыхательные упражнения для пресса: сделайте максимальный выдох и создайте вакуум в брюшной полости. Задержите дыхание и выдержите такое положение столько, сколько сможете. Повторяйте в любое время: сидя за компьютером, готовя обед, занимаясь домашними делами.

Как правильно питаться между тренировками

Во время похудения необходимо соблюдать определенную диету и некоторые правила питания.

1. Чтобы обеспечить свой организм углеводами, которые помогут восстанавливать энергию, необходимо включить в рацион достаточное количество злаков, фруктов и овощей.
2. Необходимо соблюдать режим питания. Желательно, чтобы все приемы пищи были в одно и то же время. Так организму будет легче приспособиться к правильной переработке пищи.
3. Рекомендован дробный, но частый прием пищи. Лучше питаться каждые 3 часа.
4. Соотношение калорий неодинаковое. В организм должно поступать меньшее количество микроэлементов, чем было потрачено.
5. Перед тренировкой лучшим источником питания будут легкая каша, овощной салат и фрукты.
6. Для поддержания формы талии необходимо, чтобы суточная норма белков составляла 10-25 %, жиров — 20-35%, углеводов — 45-65%.

Во время тренировок по 1 г белков и углеводов расщепляется при выведении 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Поэтому придется исключить часть продуктов из рациона.

Чтобы убрать живот в тренажёрном зале, девушкам необходимо соблюдать режим питания, обязательно контролировать количество поступающих калорий и потраченных. При правильном расчете БЖУ и организации регулярных тренировках удается добиться стройности фигуры. При этом соблюдать здоровый рацион нужно постоянно.

nogostop.ru

упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

В отличие от мужчин, представительницы слабого пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь стресс, возраст, рождение детей всегда приводят к потере стройности. Зачастую женщины избавляются от лишнего жира на животе, но ненавистные «ушки» остаются. Поэтому на пути к стройной фигуре девушки часто задаются вопросом, как убрать жировые отложения в боках на талии.

Содержание статьи:

Почему на талии появляются бока?

Основные причины появления боков:

• нерегулярный прием пищи;
• переедание;
• нарушение гормонального фона;
• беременность;
• отсутствие спорта;
• частое употребление алкогольных напитков;
• нарушение режима сна и отдыха;
• курение.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

• Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
• Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.
• Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
• Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
• Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

• Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
• Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
• Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
• Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
• Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

• хронические заболевания органов ЖКТ;
• межпозвонковая грыжа;
• сколиоз;
• гипертония.

Упражнения с весом

Как убрать бока на талии женщине, используя отягощения, может показать только опытный тренер. Выполнять такие упражнения в домашних условиях нельзя. В противном случае можно получить травму. Поэтому следует ознакомиться с примерами таким упражнений, но делать их под контролем специалиста.

Одним из видов тренировки, который подойдет для избавления от скопившегося на боках жира является становая тяга. Для выполнения данного упражнения встать прямо.  При этом носки должны быть разведены. Далее надо присесть, держа спину ровно, поднять штангу и медленно ее опустить.

Второе упражнение более простое. Для его выполнения понадобятся две гантели с весом по 2 кг. Их необходимо взять в каждую руку, встать прямо. Далее нужно медленно наклоняться в правый бок, опуская правую руку.

При этом сжатые в ладони гантели нельзя отрывать от тела. Таким образом, чтобы правая рука скользила по ногам вниз от бедер, а другая – вверх. После те же движения нужно повторить с левой стороны. Со временем вес гантелей должен быть увеличен.

Противопоказания к тренировкам с отягощениями:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• невралгия;
• мочекаменная болезнь;
• холецистит.

Кроме этого, силовые тренировки запрещены людям, перенесшим в течение года любые операции.

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как правильно бегать чтобы убрать бока на талии женщины

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Понедельник	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Вторник	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Среда	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.
Четверг	бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз;
Пятница	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Суббота	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Воскресение	бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.

Важно отметить, что переходить к такой схеме тренировок следует постепенно. В таблице предполагается два дня тренировок в спортивном зале – вторник и пятница.

Упражнения после родов

Как убрать бока на талии женщине после родов и когда начинать тренировки, должен подсказать акушер-гинеколог. Стандартно считается, что до достижения младенцем двухмесячного возраста маме запрещены любые физические нагрузки.

Когда данный срок истечет, следует постепенно начинать с легкой гимнастики, которая включает в себя выполнение следующего алгоритма действий:

• Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях. Следует сделать вдох и сжать мышцы на животе, затем выдохнуть и расслабиться. Необходимо выполнить 5 подходов.
• Исходное положение: лечь на левый бок. Следует делать махи правой ногой вверх, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз. После упражнение повторить на правом боку.
• Данное упражнение похоже на предыдущее, только махи нужно совершать, сгибая ногу в колене и касаясь носками пола. Следует выполнять по 2 подхода по 3 раза с каждой стороны.
• Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Далее необходимо приподнять поясницу так, чтобы грудь, поясница и колени образовали прямую линию. После снова вернуться в прежнюю позицию.

Когда организм привыкнет к такому комплексу упражнений, можно будет постепенно добавлять велосипед, скручивания и переходить на полноценную тренировку.

Как убрать бока при помощи диеты

Физические нагрузки играют большую роль во время снижения веса. Однако результата можно достичь намного быстрее, если провести корректировку в процессе питания.

Важно отметить, что стоит отказаться от модных монодиет, в которых требуется голодание и преобладание в рационе определенного продукта.

Такие методы могут принести вред здоровью. Лучше придерживаться правильного питания.

К нему относятся:

• завтрак, который должен быть самым плотным приемом пищи;
• употребление углеводов исключительно утром;
• преобладание в рационе овощей.

Также не стоит забывать про методы, которые способствуют снижению аппетита, среди них можно выделить:

• достаточное употребление воды;
• дробное питание;
• исключение острых приправ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо знать, какие продукты следует включить в свой рацион, а от каких следует отказаться.

К пище, которую следует употреблять, можно отнести:

• сложные углеводы: овсяная, перловая, рисовая, гречневая, пшеничные крупы;
• белки: яйца и отварное куриное мясо;
• жиры: растительные масла.

Список продуктов, которые способствуют отложению жира:

• жирное мясо;
• колбасные изделия;
• мучные и кондитерские продукты;
• макароны из нетвердых сортов пшеницы;
• газированные напитки.

Кроме того, важно исключить все жареное и консервированное.

Обертывание

Различают холодное и горячее виды обертывания. В первом случае оно более эффективное, ведь организм затратит большее количество энергии для согрева. Кроме того, прибегая именно к холодному способу можно подтянуть кожу. Горячее обертывание подойдет для тех, кто хочет избавиться еще и от целлюлита. Кроме того, оно доставляет более приятные ощущения, чем холодное.

Обертывание не является очень эффективным способом, с помощью которого можно добиться наилучшего результата. Его обязательно следует использовать в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.

Такой косметический метод подойдет для тех девушек, у которых отсутствуют следующие противопоказания:

• беременность и период лактации;
• заболевания кожного покрова;
• гипертония;
• сердечнососудистые заболевания.

Перед процедурой следует убедиться, что компоненты, которые будут использованы во время обертывания не вызывают аллергической реакции.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

• вакуумный;
• прессотерапия;
• шариковый;
• лимфодренажный.

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.

Аппаратная косметология

К эффективным способам аппаратной косметологии для удаления жира в конкретном участке тела, в том числе боков следует отнести:

• мезотерапия;
• криотерапия;
• озонотерапия.

Во время мезотерапии под кожу вводят специальные инъекции, которые включают в себя жиросжигающие компоненты. После процедуры все вещества, которые подвернулись распаду, выводятся организмом самостоятельно. Результативность процедуры можно заметить  уже через 3 недели. Количество сеансов должен определять специалист.

Криотерапия заключается в использовании жидкого азота. Его используют либо исключительно на конкретную зону, в таком случае процедуру называют криомассажем, либо на все тело. В последнем случае сеанс подразумевает погружение в специальную криосауну. Один курс обычно составляет около 15 процедур.

В отличие от предыдущего вида аппаратной косметологии, озонотерапия включает в себя еще и воздействие кислорода. Помимо этого данная смесь вводиться в виде инъекций, которые расщепляют подкожный жир. Один курс может включать до 10 сеансов. Их количество зависит от объема работы.

Сохранение мотивации

Мотивация играет особую роль в достижении желаемого результата. Одним из методов ее сохранения является совместное похудение. Для этого необходимо найти среди знакомых тех, кто тоже преследует такую цель.

Кроме того, чтобы не растратить в процессе достижения желанной фигуры  силу воли, следует рассказать о планах большому количеству людей. Такой трюк заставит даже самую ленивую девушку идти к своей цели, ведь в противном случае будет стыдно перед знакомыми.

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

• Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
• Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
• Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео про то, как убрать бока

8 способов уменьшить бока и живот:

ladysdream.ru