Программа тренировок для эктоморфа в тренажерном зале: Комплекс упражнений для эктоморфа на массу. Трехдневный сплит на массу. Тренировочная программа эктоморфа

Программа тренировки для эндоморфа — Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16.12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.

▶▷▶▷ готовая программа для тренировок на 3 дня

▶▷▶▷ готовая программа для тренировок на 3 дня

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

готовая программа для тренировок на 3 дня — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Готовая программа тренировки для начинающего • Strong and Slim strongandslimru/training-programs/for-beginners/ Cached Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала МЕТОДИКА «Ясон» — трехдневный сплит — Duration: 17:57 Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном bodymasterru/training/program/obshchie Cached Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, стоит начать с тренировок на массу Узнайте, как составить программу для наращивания мышц Готовая программа на 3 дня в неделю с видео Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Программа тренировок Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю) Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Программа тренировок на 3 дня sportmashinacom/?cnt=articlesitem=545 Cached Программа тренировок на массу упражнения из йоги для похудения Программа тренировок на 3 дня Спорт объединяет, не ленись — поделитесь! ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок для похудения Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на ­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре Программа тренировок для девушек в тренажерном зале gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Cached Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление Программа похудения в домашних условиях для девушек diety-uprazhneniyaru › Упражнения Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю Тренировка для первого дня : 1 Классические приседания – 4 по 10-20 раз 2 Выпады – 3 по 10-20 раз 3 Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз 4 План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Полная программа на 3 дня При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело День, группа мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• 3-6 : NO-Burst или подобный креатиновый комплекс — по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по
• инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. …и шеи, по 3
• ичаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. …и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3… Кроме того, физическая нагрузка — великолепный способ снять напряжение после долгого рабочего дня, или же напротив — зарядиться положительной энергией до вечера. quot;Мультитранquot; — онлайн-словари и продажа словарей для Windows, Интранет, Pocket PC, Linux, OS Symbian. Английский, русский, немецкий, французский, итальянский, испанский, нидерландский, латышский, эстонский, 900 предметных областей, 8.000.000 терминов. Термины по тематике Электронная почта , содержащие программа : все формы … Но вместе с тем на каждую цель есть 1 — 3 подходящих метода. Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. Если принадлежите к quot;совамquot; — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна. Продажа аминокислот, жиросжигателей, протеина, средств для суставов и связок, косметики для выступлений. Стоимость доставки, способы оплаты. Дневник тренировок. Давайте вместе худеть Моя попытка ПП#1 день 7. Тест на беременность Дни овуляции. Где найти программу тренировок? подскажите) нашла задания на несколько дней и всё) Всевозможные энергетические напитки, суперскоростные скакалки, отягощающие пояса, утяжеляющие жилеты, саппорты, даже специальные обручальные кольца из резины, которые можно носить на тренировку. Кроссфит рассчитан на короткие, но интенсивные программы, которые можно…

немецкий

по 3/4 см к обхвату груди

• на ­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра
• вне зависимости от будущих целей тренировок Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала МЕТОДИКА «Ясон» — трехдневный сплит — Duration: 17:57 Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном bodymasterru/training/program/obshchie Cached Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура
• стоит начать с тренировок на массу Узнайте

готовая программа для тренировок на 3 дня — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Новости Видео Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 060 000 (0,53 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на набор мышечной массы Основы и важные нюансы нюансы при ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю , а также советы по питанию, добавками и секреты для ‎ 3-х дневная программа · ‎ Питание на массу · ‎ Рекомендованные добавки Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Готовая программа на 3 дня в неделю с видео Тренировки Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Видео 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 7:47 3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН your fit YouTube — 12 июн 2017 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г Все результаты Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для Для начинающих ( 3 -4 либо 2 тренировки в неделю ) ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) Программа тренировок для эктоморфа 8 Недель 3 Дня в неделю 01:00 Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с учетом телосложения и Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Смотреть ролик Главная · Программы тренировок ; Программа тренировок для набора мышечной массы 8 Недель 3 Дня в неделю 01:20 Час в день Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru › Программы тренировок Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале Не найдено: готовая Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю » надо высчитывать в сухой крупе, или вы имеете ввиду 50-100 гр готовой вареной каши Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа Прекрасно подойдет сплит на три дня Эктоморфу требуется Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎16 голосов Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа выглядит План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и Программа тренировок на 3 дня sportmashinacom/?cnt=articlesitem=545 Сохраненная копия Похожие Эффективная программа на три тренировки в неделю видов спорта с уже готовыми программами тренировок , которые направлены на определённое Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Второй месяц тренировок будем строить таким образом Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня Очень часто, записавшись в тренажерный зал, Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Устраивайте тренировки три раза в неделю Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — «Тело к лету» — пример готовой программы тренировок на 12 недель, Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, Готовая программа тренировки для начинающего • Strong and Slim strongandslimru › Программы тренировок › Для новичков Сохраненная копия 14 мар 2016 г — Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в Тренировочная программа для начинающих — SportWiki sportwikito/Тренировочная_программа_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого Оптимальная частота 3 -4 раза в неделю , в зависимости от ▷ ▷ программа для тренировки в тренажерном зале на 3 дня массу wwwkosfostorkr//programma-dlia-trenirovki-v-trenazhernom-zale-na-3-dnia-mas Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа для тренировки в тренажерном зале на 3 дня массу мышц Готовая программа на 3 дня в неделю с видео Программа Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале — Предлагаем тебе готовую программу , чтобы уже завтра Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю Возможен выбор из двух Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю , например в понедельник, среду и Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия 6 февр 2015 г — Также вы получите готовые программы тренировок занятия 2- 3 раза в неделю ;; схема работы – работа на все тело без разделения Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Весна близко! Самое время взять себя в руки и подкорректировать все проблемные зоны Поможет наш план тренировок на 21 день , Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut Сохраненная копия 20 дек 2015 г — Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю ( или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь Программа на силу и массу — тренировочный сплит — Fit4Power Сохраненная копия В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Сплит тренировка, программы для девушек и мужчин — StyleFitness wwwstylefitnessru › Тренировки › Как начать тренировки Сохраненная копия 30 мар 2017 г — Поэтому в бодибилдинге преобладают сплит программы , в то время как Сплит подходит для тренировок 2 раза в неделю Все мышцы Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю — GymLexcom gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — теория и практика для обретения стройной фигуры Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю Принцип программы тренировок на три дня в неделю Он позволяет программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для pwr-techru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-3-raza-v-nedeliu-dlia-mu Сохраненная копия 7 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для Готовая программа на 3 дня в неделю с видео Набор мышечной Fitness: 100 готовых тренировок Можно ли накачать тушку Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 25 февр 2013 г — Лучше заниматься раз-два в неделю , но из года в год, чем за два с фото, видео и аудиоподдержкой), содержит сотню готовых тренировок , Кстати, Fitness не просто предлагает программу , но и проводит с Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без Программа тренировок в тренажерном зале — Gymsru gymsru/blog/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Сохраненная копия Вариант 2 – воспользоваться уже готовой программой тренировок , представленной Заниматься в тренажерном зале необходимо 3 раза в неделю Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день ) 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Эффективную программу тренировок в тренажерном зале ищи на beautyua! Предлагаем тебе готовую программу , чтобы уже завтра ты Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ НА РАЛЬЕФ | ВКонтакте Сохраненная копия Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Для начала тренировок 2 — 3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Кому лень читать – сразу представляю готовую таблицу Вот и выйдет, что 5-10 минут уже не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь) Первые 3 дня наблюдается боль в мышцах Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия программы занятий Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2– 3 раза в неделю , работа на тренировку всего тела Как накачаться дома — Программа для тренировок дома — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 11 янв 2013 г — Начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три : просто С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2- 3 раза в неделю , проходясь по Можете качать грудные по готовой программе для груди Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, Заниматься следует через 1-2 дня , оптимальный вариант – через день в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс Вместе с готовая программа для тренировок на 3 дня часто ищут программа тренировок на массу 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю дома программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

3-6 : NO-Burst или подобный креатиновый комплекс — по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. …и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3… Кроме того, физическая нагрузка — великолепный способ снять напряжение после долгого рабочего дня, или же напротив — зарядиться положительной энергией до вечера. quot;Мультитранquot; — онлайн-словари и продажа словарей для Windows, Интранет, Pocket PC, Linux, OS Symbian. Английский, русский, немецкий, французский, итальянский, испанский, нидерландский, латышский, эстонский, 900 предметных областей, 8.000.000 терминов. Термины по тематике Электронная почта , содержащие программа : все формы … Но вместе с тем на каждую цель есть 1 — 3 подходящих метода. Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. Если принадлежите к quot;совамquot; — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна. Продажа аминокислот, жиросжигателей, протеина, средств для суставов и связок, косметики для выступлений. Стоимость доставки, способы оплаты. Дневник тренировок. Давайте вместе худеть Моя попытка ПП#1 день 7. Тест на беременность Дни овуляции. Где найти программу тренировок? подскажите) нашла задания на несколько дней и всё) Всевозможные энергетические напитки, суперскоростные скакалки, отягощающие пояса, утяжеляющие жилеты, саппорты, даже специальные обручальные кольца из резины, которые можно носить на тренировку. Кроссфит рассчитан на короткие, но интенсивные программы, которые можно…

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения — подборка упражнений + готовый план

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 550
Источник: http://s-body.com/trenirovki/luchshie-programmy-trenirovki-trenazhernom-zale-nachinayushhix.html

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 4314
Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Программы тренировок в тренажерном зале: разрабатывай план и иди к цели

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 553
Источник: https://iq-body.ru/programs

Программы тренировок для набора массы

	Программа тренировок на массу Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…
	Тренировка эктоморфа Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…
	Трехдневный сплит Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…
	Базовая программа тренировок Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 2315
Источник: https://fit4power.ru/programm

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1038
Источник: http://s-body.com/trenirovki/luchshie-programmy-trenirovki-trenazhernom-zale-nachinayushhix.html

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2880
Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для слабого пола, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для самцов, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для М будет сильно отличаться от плана занятий для Ж. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. Рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Для Вашего удобства мы создали отдельные разделы:
— тренировки в зале для мужчин;
— программы тренировок в тренажерном зале для женщин;
— тренировки дома для мужчин и в домашних условиях для женщин.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1384
Источник: https://iq-body.ru/programs

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• приседания со штангой на плечах — 4х8
• жим лежа — 4х6-8
• разгибания ног в тренажере — 3х10
• разводки лежа — 3х10
• пресс

Среда

• жим стоя — 4х8
• становая тяга — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• подъем на носки с гантелей — 3х12
• гиперэкстензии — 3х12 пресс

Пятница

• жим лежа узким хватом — 4х8
• трицепс на блоке — 3х10
• бицепс со штангой стоя — 3х10
• бицепс с гантелями — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 1872
Источник: https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov/

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 600
Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1254
Источник: https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov/

Кол-во блоков: 14 | Общее кол-во символов: 16760
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

1. https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 7794 (47%)
2. https://fit4power.ru/programm: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 2315 (14%)
3. https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov/: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 3126 (19%)
4. https://iq-body.ru/programs: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 1937 (12%)
5. http://s-body.com/trenirovki/luchshie-programmy-trenirovki-trenazhernom-zale-nachinayushhix.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 1588 (9%)

Программа тренировок из базовых упражнений для эктоморфа. Секреты правильного тренинга худощавых парней (эктоморфов), или Как накачаться худому

В зависимости от типа телосложения, всех людей принято разделять на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. К последней категории относятся худощавые мужчины и женщины, обладающие тонкими узкими костями и не слишком выраженными мускулами. Тренировка эктоморфа на массу одна из самых популярных тем в спорте.

Нижняя часть тела у таких людей, как правило, длиннее верхней, плечи узкие, живота нет. Однако, тренируясь с помощью правильно подобранных упражнений и с умом составленной программы на массу для эктоморфа, даже при таком типе телосложения можно добиться хорошего результата.

Различные виды эктоморфов незначительно отличаются друг от друга. Поэтому тренировка эктоморфа на массу проходит по одинаковым схемам. Но будьте осторожны с суставами. А кроме того, помните, что вы должны избегать аэробных нагрузок.

Желательно строить свою программу на массу для эктоморфа вокруг базовых и силовых упражнений, способных задействовать разные группы мышц. Кроме того, достаточно эффективными для вас будут сплиты.

Программа на массу для эктоморфа

Идеальным вариантом для человека такого телосложения станет классический сплит, рассчитанный на три дня. В данном случае вы можете ориентироваться на следующую тренировку эктоморфа на массу.

1. Упражнения для эктоморфа крайне тяжелые и зачастую требуют помощи напарника. В понедельник уделите внимание мышцам груди и трицепсам. Нагрузить их по максимуму помогут:

• Французский жим;
• Жим лежа;
• Полуверы с отягощением;
• Жим груза вверх под углом 45 градусов;
• Отжимания от брусьев.

1. В среду тщательно прокачайте спину и бицепсы. Справиться с этой задачей вам помогут:

• Подъемы штанги за счет сгибания рук;
• Становая тяга;
• Попеременные сгибания рук с отягощением;
• Подтягивания;
• Тяга в наклонном положении.

1. В пятницу уделите внимание мышцам нижних конечностей, а также плечевого пояса. Для этого необходимо выполнять:

• Выпады с отягощением;
• Жим ногами;
• Приседания с отягощением;
• Тягу к груди;
• Жим сидя.

Упражнения для эктоморфа: от А до Я

Мужчине эктоморфу не нужно делать большого количества подходов и повторений каждого движения. Вы должны работать с максимальными нагрузками, но медленно и в полную силу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения для эктоморфа.

Причем в одном подходе должно быть не более четырех повторений. Что же касается перерывов между ними, то оптимальная продолжительность будет составлять 3 – 4 минуты. Мужчина эктоморф обычно обладает не большой силой на раннем этапе тренировок, поэтому не стесняйтесь работать с маленькими весами.

Периодически характер упражнений, которые вы выполняете для набора массы или развития силы, необходимо менять. Например, на одной неделе вы можете выполнять жимы и тяги со штангой, а на другой – с гантелями.

Кроме того, можно заменить жим лежа отжиманием на брусьях и т.д. Не позволяйте телу привыкать к одним и тем же нагрузкам. Чтобы мышцы увеличивались в размерах, тренинг эктоморфа должны быть разнообразным. И конечно, огромное значение имеет правильное питание, подразумевающее потребление большого количества животных белков и сложных углеводов.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф — особый человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще — это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф — тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа — это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45-60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие для ног — это и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1-2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6-8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3-3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25-30% — белки и 20-25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

К ак тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Генетика эктоморфа

Д анный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Э ктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Ц еленаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

И так, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

День 1(понедельник). Грудь и бицепс
1. жим лежа — 4х8;
2. жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
3. подъемы на бицепс — 4х12.

День 2(среда). Тренировка на ноги
1. приседания со штангой — 5х8;
2. подъем на носки 3х 20;
3. румынская тяга 4х 12 раз.

День 3(пятница). Спина и трицепс
1. становая тяга — 4х12;
2. жим узким хватом — 4х12;
3. подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.

День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
1. армейский жим 4х12;
2. жим ногами 4х15;
3. тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Б ольшие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
1. молоко 250 мл;
2. овсяные хлопья 100г;
3. изюм 60 г;
4. оливковое масло ч. ложка.

Завтрак 2 (09:30)
1. гречка 100 г;
2. куриные грудки 150 г;
3. оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00
1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
2. макароны 100 г.

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
1. творог 150 г;
2. мед 2ст.ложки;
3. хлеб несколько кусков.

Еда после тренировки
1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
2. куриные грудки – 100 г.

Ужин 21:00
1. мюсли 100г;
2. молоко 500г.

Т аким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие методисты силового тренинга считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент посетителей тренажерных залов легко и без проблем прибавляют в мышечной массе, остальные чаще всего вынуждены топтаться годами вокруг дополнительных лишних килограммов мышц. Кому то очень легко набирать мышечную массу, расти, прибавлять силовые показатели, а для кого-то это очень большая проблема .

Чаще всего у человека, у которого все есть (генетическая предрасположенность), он особо не стремится достичь каких либо показателей, потому что они для него не интересны. Лишь труднодоступное по настоящему притягивает, именно из людей, которые не обладают хорошей генетикой для конкретного вида спорта и получаются чемпионы в этом виде спорта. Таким людям очень страстно хочется получить нужный результат, которого у них от природы нет, и который им достигается очень сложно.

Генетически все люди разные, но это не значит что один человек хуже другого, каждой характеристике, каждому качеству есть свое место и время. Вы должны понимать, что если мы хотим нарастить мышечную массу и достичь каких то выдающихся силовых показателей – то одним людям это будет делать проще, а другим сложнее.

Если вы классический хардгейнер – эктоморф, то чаще всего у вас достаточно тонкие кости, много медленных анаэробных волокон, низкий процент жира в теле. Это недостатки для проявления максимально возможной силы, но в этом есть и ряд преимуществ:

1. Низкий процент жира – когда вы нарастите определенную мышечную массу, ваше тело будет смотреться гораздо лучше, чем у человека со средней генетикой.
2. Тонкие кости – добавляют эстетичности, когда человек имеет очень толстую косную структуру он похож на танка (бесформенный квадрат). Когда человек имеет достаточно тонкие кости это создает более эстетическое телосложение в целом.
3. Выносливость – способность к выносливой работе, благодаря тому, что в их мышцах гораздо больше выносливых волокон. Такие люди не будут утомляться от длительного бега, какой то длительной мышечной работы.

Почти у любого человека, если спросить – Хардгейнер ли он? Он ответит – конечно хардгейнер, я так медленно расту, поэтому у меня генетика плохая . Человек сдался и ищет себе оправдание, на самом деле сказать хардгейнер ли вы можно сказать после определенных тестов, и после того как за вами понаблюдает достаточно квалифицированный тренер.

Существует 3 основных критерия по выявлению хардгейнера

1. Если взять запястье человека и постараться обхватить его большим и средним пальцем руки, то мы можем коснуться пальцами друг друга, а можем не коснуться, то скорее всего у вас нету предрасположенности к силовому тренингу.
2. Длинна мышц, если мы согнем руку то от того места где заканчивается наш бицепс до начала предплечья у нас может быть место, а может его не быть. Причем место может быть различное по размеру. Если вы можете вставить 1 палец, то это среднее телосложение, если бы палец нельзя было вставить, то это говорит о том, что очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта.
3. Содержание подкожного жира в теле человека. Если у человека избытки подкожного жира, то он достаточно хорошо будет реагировать на силовой тренинг. Человек, у которого подкожного жира меньше, чаще всего, реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот человек, у которого жира больше.

Если вы тренируетесь по классическим культуристическим схемам от 4 раз в неделю, и при всем при этом для вас проблема хотя бы раз в две недели прибавлять на один, два килограмма веса в рабочих упражнениях, то, скорее всего что-то хардгейнерское в вас есть. И если вы будете продолжать в том же духе, то можете достичь такого состояния, когда вообще весь ваш прогресс остановится полностью. Вы будете постепенно истощать ваш организм той нагрузкой, которую он не в состоянии переварить и, в конце концов, у вас наступит перетренированность.

Перетренированность – это когда падают все функции вашего организма. Есть ряд призраков перетренированности:

• Плохой сон, плохой аппетит
• На тренировке вы не можете увеличивать веса, а часто не можете работать даже с привычными для вас весами.
• В течение сна у вас может быть потливость
• Головная боль, кровь из носа, спонтанные головокружения
• Приступы слабости в течение отдыха и учащенное сердцебиение

Эти признаки говорят о том, что у вас очень много нагрузки в тренажерном зале и эту нагрузку ваше тело не в состоянии переварить.

Какие возможные лечения перетренированности

Полный покой минимум на неделю, две. После отдыха вы возвращаетесь в тренажерный зал и начинаете с очень маленьких легких нагрузок, уменьшаете тренировочные веса в 2 раза, а количество повторений не увеличивайте и постепенно начинайте втягиваться в обычную нагрузку. Сократить общий объем тренировки, часто новички приходят и делают по 3-4 упражнения на 1 мышечную группу, по 4 рабочих подхода, не мысленное количество повторений. Такой объем работы может позволить себе только хорошо подготовленный спортсмен на анаболических стероидах, и у которого есть предрасположенность к силовой работе.

Как же должен тренироваться хардгейнер

Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме или же меньше тренировочных дней и меньше объем занятий. В таких условиях человек не может позволить себе делать что угодно в тренажерном зале. Вы не имеете права на ошибку, вы должны делать только то, что эффективно хорошо работает – тяжелые базовые упражнения: жимы для груди, тяги штанги для спины, упражнения на брусьях, приседания, становая тяга, жимы стоя. Эти упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. 1 мышечная группа работает 1 раз в неделю .

Программа тренировки хардгейнера

Пн. Ноги – 2-3 рабочих подхода

Ср. Спина+Бицепс – 2-3 рабочих подхода

Пт. Грудь+Дельты+Трицепс – 2-3 рабочих подхода

ПН. (НОГИ)

• – 3 разминочных + 2-3×6-15 рабочих
• – 2 разминочных + 2-3×6-10 рабочих
• – 3xмакс

СР. (СПИНА+БИЦЕПС)

• –
• – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих
• –

ПТ. (ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС)

• – 3 разминочных + 3×6-10 рабочих
• – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих
• Отжимания на брусьях – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих

Когда ваш прогресс остановился что делать?

Когда ваш прогресс полностью остановился, когда у вас нет возможности добавлять на последующих тренировках веса в упражнениях, это значит что пришло время подумать о циклировании нагрузки или о периодизации.

В чем смысл циклированной нагрузки?

В том, что вы движетесь наподобие волны, т.е. какое то время вы работаете на силу, стараетесь добавлять тренировочные веса, а потом у вас наступает период контролируемого спада – это когда вы снижаете веса и делаете шаг назад. Подобных шаг назад позволяет вам сделать разгон и после этого выполнить два шага вперед. Если вы сможете через себя переступить и тренироваться таким образом, то прогресс вам будет гарантирован.

Восстановление и отдых у хардгейнера

Хардгейнер очень часто обладает быстрым обменом веществ и соответственно для него очень важно правильно восстанавливаться и правильно питаться.

• Калорийность у хардгейнера должна быть существенно больше той, которую он тратит каждый день.
• В рационе должно быть очень много сложных углеводов и достаточное количество животных белков (не растительных) – мясо, рыба, молочка, яйца.
• Питаться нужно часто маленькими порциями от 6 до 12 раз
• Спать нужно минимум 10 часов в сутки
• Используйте различные добавки, казеин на ночь, утром быстрые белки или аминокислоты.

Видеоролик программы тренировок хардгейнера (эктоморфа)

Приветствую Вас, уважаемые читатели сайт! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением — эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок. Существуют три основных : эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы. Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы. Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ , что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения. Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий. Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха. Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений . Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей. Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения. Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений — уменьшаться). Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель. Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность. Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты. Грудь/Трицепс Жим штанги лежа Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх Пуловеры Отжимания на брусьях Французский жим лежа Спина/Бицепс Становая тяга Подтягивания Тяга гантели в наклоне Подъемы штанги на бицепс Попеременное сгибание рук с гантелями Ноги/Плечи Приседания со штангой Жим ногами в тренажере Выпады Жим гантелей сидя Тяга штанги вертикально к груди Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы Упражнение Подходы Повторения День 1 — Грудь/Трицепс Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения* ) Жим штанги лежа 3 12, 10, 8 4 12, 10, 8, 8 Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх 4 8-10 Разгибание рук на блоке 4 12, 10, 10, 8 Французский жим лежа 3 8-10 День 2 — Спина/Бицепс Становая тяга 4 10, 10, 8, 8 Тяга вниз на блоке широким хватом 4 12, 10, 8, 8 Тяга штанги в наклоне 4 12, 10, 8, 8 Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу** ) 4 12, 10, 8, 8 Концентрированные сгибания на бицепс 4 8-10 День 3 — Ноги/Плечи Приседания со штангой 4 12, 10, 10, 8 Выпады с гантелями 4 8-10 Подъемы на носки 4 12-20 Жим сидя (чередуем гантели и штангу** ) 5 8-10 Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере ) 4 8-10 *Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд. **Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд. Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса

    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

• овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
• или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

• гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  
• на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

• макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
• сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

• рис – 100гр + овощи;
• 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

• 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
• вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

• 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

• 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

•  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

•   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

• 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

• 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

• 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

• 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

• 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?

Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное — действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.

1

Ключевые моменты тренинга

Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.

Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:

• кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
• жира на теле очень мало;
• обменные процессы протекают быстро;
• ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
• показатели силы очень низкие.

Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.

Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.

Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Важные правила

Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.

Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.

Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное — не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.

Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.

Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.

Накачаться дома: программа тренировок без железа

3

Программа для тренажерного зала

Качаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:

1. 1. Понедельник — тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.

Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала — жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.

Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше — разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов — 10 повторов и 2 сета.

2. 1. Вторник — разработка спины и бицепса.

Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.

Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов — всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.

3. 1. Четверг — разработка задней части бедра и квадрицепса.

Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.

После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов — 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз — 10 штук.

4. 1. Пятница — проработка икр и плечевого пояса.

Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов — 8, а сетов — 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч — это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.

После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Заключение по теме

Обычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное — это регулярные тренировки.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

• в организме постоянно низкий уровень жира;
• человек обладает недостаточным весом;
• содержание мышечной массы низкое;
• кости имеют тонкую структуру;
• метаболизм находится на высоком уровне;
• эктоморфы обычно физически слабы.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Что есть для роста мышц?

Пища пище — рознь, так что не стоит употреблять вредную еду или напитки только для того, чтобы получить много калорий. Избыток сахара или жира ничуть не поможет вам набрать мышечную массу, а лишь приведет к проблемам со здоровьем. Основные правила питания заключаются в том, чтобы не употреблять пустые калории и питаться небольшими порциями через непродолжительные промежутки времени (несколько часов). Важно учесть то, что общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 2500 ккал.

Набор массы для эктоморфа

Как уже было сказано выше, если вы худощавы, хотя хорошо питаетесь и даже позволяете себе фаст-фуд, это говорит об ускоренном метаболизме. Иными словами, ваш организм сжигает калории столь стремительно, что они просто не успевают превратиться в жировую ткань. С одной стороны, это хорошо, особенно если вы несильно налегаете на спорт и ограничиваетесь фитнесом, или занимаетесь легкоатлетическими дисциплинами. А вот для бодибилдера это плохо, поскольку тут в главу угла поставлена мышечная масса. В связи с этим худым эктоморфам нужен особый подход к питанию и тренировкам.

Питание эктоморфа для набора массы

Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем «сжигает» организм в течение дня. Важно чтобы этот «лишний» объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых. В пище увеличиваем количество сложных углеводов — это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния «аль денте» (если продержать еще несколько минут на огне — сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках). В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация — это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий для эктоморфа

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок для эктоморфа

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Проработка мускулатуры эктоморфа

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов при тренировке эктоморфа

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения эктоморфа

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Полезные советы для мужчин с эктоморфным телосложением

Тренировочный процесс

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

Начинать занятие необходимо со «стрейтчинга» – тщательной разминки, предназначенной для всех групп мышц и укрепляющей структуру связок. Для постепенного развития организма подойдет базовый комплекс силовых упражнений:

Становая тяга.

Жим стоя.

Присед со штангой.

Отжимания в положении лежа.

Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.
Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

Программа тренировок эктоморфа

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

Популярные статьи для похудения и здоровья

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

Программа тренировок эктоморфа: таблица

Почему эктоморфы нуждаются в хорошей программе тренировок, чтобы нарастить мышцы

Есть целый ряд причин, по которым людям сложно нарастить мышцы. В течение следующих двух недель я буду рассматривать каждый из них индивидуально, чтобы получить более подробные сведения. Так что следите за этими статьями по мере их появления.

На сегодня я хотел бы сосредоточиться на —

Программирование

Эктоморфы изо всех сил пытаются поправиться. Обычно они худые парни в спортзале, которые клянутся, что испробовали лучшие из лучших программ тренировок.Верно, могли. Но хорошая тренировка не столько в программе, сколько в том, как вы к ней подходите.

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет. НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцу (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов.Если мы это знаем, тогда мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти. Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день груди, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество подходов на каждую мышцу для стимуляции роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете правильно восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Для большинства лифтеров этот диапазон будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю. Не рассматривайте это как оправдание чрезмерной громкости.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами. Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше. В каждом подходе должно быть 1-2 повторения (количество повторений в резерве). Вы выполняете упражнение, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, а затем ваша форма рухнет.Это гарантирует, что вы толкаете его достаточно сильно и выбрали правильный вес.

Вывод — начните с 10 подходов на мышцу в неделю. Разделите его на количество дней, которые вы тренируете (это касается повторной частоты). Добавляйте 1-2 подхода в неделю и посмотрите, сможете ли вы улучшить количество повторений или вес по сравнению с прошлой неделей. Если не можете, верните наборы обратно. Через 4-6 недель сделайте неделю разгрузки, чтобы дать организму возможность наверстать упущенное и адаптироваться к этому добавленному объему.

Прогресс

Мы можем улучшить только то, что измеряется! Используйте любой предпочтительный метод отслеживания, чтобы еженедельно видеть, что ваши дела со временем становятся лучше. Вы можете обнаружить, что несколько недель проходят без особого прогресса. Там люди обычно падают. Это заставит вас быть ответственным за то, чтобы вы, в конце концов, преодолели свое плато или пересмотрели свой план атаки.

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Сосредоточение внимания на стимуляции мышц достаточное количество раз в неделю, поиск необходимого объема и интенсивности, а также правильные способы обеспечения прогресса от недели к неделе путем отслеживания — все это наиболее важные принципы наиболее эффективной программы тренировок. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, вы просто замедляете скорость своего роста. Я гарантирую, что через год вы обнаружите, что стали сильнее и крупнее, чем когда-либо в вашей спортивной карьере.

Какая лучшая стратегия тренировки эктоморфа?

Вопрос: Я надеялся, что вы дадите мне несколько советов по тренировкам эктоморфа и советов по тренировкам.Я просмотрел вашу статью о различных типах телосложения и был заинтригован, обнаружив, что соматотип эктоморфа точно описывает как мою личность, так и мой тип телосложения.

Что касается тяжелой атлетики, как этот тип телосложения влияет на то, как я должен тренироваться (например, количество повторений и т. Д.)?

— Джастин (Аделаида, Южная Австралия)

Ответ: Спасибо за вопрос, Джастин. Я определенно могу дать вам несколько полезных советов и стратегий тренировки эктоморфа.

Знание своего типа телосложения, безусловно, может помочь в поиске эффективной стратегии тренировок, но может сделать это лишь в определенной степени…

… Итак, прежде чем я передам вам свои золотые самородки мудрости в обучении эктоморфу, позвольте мне сначала подчеркнуть этот момент:

Вы не заметите каких-либо заметных улучшений в своем прогрессе, , если только у вас уже нет базовых практик тяжелой атлетики и бодибилдинга.

Типичный эктоморф
Изображение предоставлено: austinanomic

Так что, если вы не изучали основы, прекратите читать эту страницу и вместо этого нажмите две ссылки выше — Прочтите их, запомните их и примените информацию, найденную в них.

Если вы религиозно делали все основы и все еще пытаетесь набрать мышечную массу, то читайте дальше…

… Все советы по тренировкам в приведенном ниже маркированном списке основаны на знании того, что эктоморфы обычно плохо восстанавливаются и сжигают калории слишком быстро.

Таким образом, каждый совет по тренировке направлен на решение этих проблем путем минимизации повреждения мышц при максимальном времени восстановления, а также путем ограничения расхода калорий.

А теперь, без лишних слов, вот мои главные советы и рекомендации по тренировкам эктоморфа:

• Поднимайте не чаще 3 раз в неделю.
• Сделайте упражнение с разделением верхней / нижней части тела.
• Сосредоточьте 100% своего времени и энергии на сложных комплексных упражнениях.
• Не допускайте отказа, если только это не произойдет во время последнего подхода упражнения.
• Постарайтесь ограничить продолжительность тренировок до 45 минут.
• Сведите к минимуму свою сердечно-сосудистую активность, особенно интенсивную кардио.
• Невозможно определить оптимальный диапазон повторений при эктосакте, но если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что около 3–8.

Если вы действительно полноценный эктоморф, то совет вам обязательно поможет.

Однако правда в том, что большинство самопровозглашенных эктоморфных «хардгейнеров» на самом деле , а не хардгейнеры. На самом деле они худые, потому что мало едят.

Я могу звучать как сломанный проигрыватель, но многим (хотя и не всем) людям нужно, чтобы эта точка неоднократно вбивалась им в голову:

Диета — король! Если у вас проблемы с набором веса, вы должны поесть, поесть, а потом съесть еще! Если это не сработает, продолжайте есть, пока не начнете наращивать мышцы.

И на этом я завершу эту страницу. Удачи в достижении ваших целей.

Ешь, тренируйся и будь терпеливым,
Алекс

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это может быть как-то связано с тем, как ваше естественное телосложение по-разному реагирует на диету и упражнения. Ваш конкретный тип телосложения может определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть для тренировок, — говорит Мэтт Гудолл, личный тренер в F45 Harrogate, Bazaar .

Здесь он объясняет, как думать как физик; определение того, к какому типу телосложения ваш тип тела может быть предрасположен, и, следовательно, к тренировкам, на которые он будет лучше всего реагировать. К профессионалам:

Типы телосложения эктоморфа:

Getty Images

Как эктоморф, вы будете худощавым и длинным, и вам будет сложно нарастить мышцы. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на силовых тренировках, включающих основные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Эктоморфы, желающие нарастить мышечную массу, должны выбрать программу высокой интенсивности, которая включает в себя огромную нагрузку на мышцы для стимулирования роста. Старайтесь проводить три или четыре занятия в неделю, что даст вам дни восстановления, чтобы мышцы могли восстанавливаться и наращиваться. При такой интенсивности слишком много занятий в неделю также приведет к ускорению метаболизма, что контрпродуктивно для программы. Изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, следует использовать в качестве дополнительных упражнений к основным сложным движениям.

Кроме того, важно обеспечить, чтобы в вашем рационе было необходимое количество белка (2 г / кг массы тела в день) для оптимального роста и восстановления мышц.

Мезоморф телосложение:

Getty Images

Как мезоморф, вы будете мускулистыми и хорошо сложенными, с атлетической формой тела, и вам не придется жить и спать в тренажерном зале. Ваш тип телосложения имеет тенденцию легко наращивать новые мышцы, и вы не накапливаете жир, как эндоморфы (см. Ниже).

Ваше тело будет хорошо реагировать на большинство типов тренировок, но спортивная программа, которая включает спринты, интервальную работу и некоторые упражнения с отягощениями, будет поддерживать ваше тело в отличной форме. Для мезоморфа тренировки на сопротивление превосходны, поскольку они включают в себя ловкость, силу, мощь и выносливость. Тем, кто хочет нарастить мышцы, стать быстрее и сильнее, я бы посоветовал тренироваться с тяжелыми весами до четырех раз в неделю, а также интервальные тренировки два раза в неделю, чтобы удерживать жир в организме.

Для оптимального здоровья и работоспособности мезоморфы должны стремиться потреблять во время еды 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. При этом мезоморфы не должны воспринимать свой тип телосложения как должное и должны хорошо питаться и тренироваться, чтобы оставаться в наилучшей физической форме.

Эндоморф телосложение:

Getty Images

Как эндоморфа, вас могут охарактеризовать как «грушевидного» с относительно большим количеством телесного жира, который обычно больше накапливается в нижней части тела.Для этого типа телосложения может быть сложнее перенести вес, и в целом вам придется много работать, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы поддерживать более сбалансированное телосложение и развивать мышечную массу, откажитесь от беговой дорожки и сосредоточьтесь на интервальных тренировках. Классы функциональных тренировок высокой интенсивности, такие как F45 (которые включают тренировки с отягощениями и кардиотренировки), идеально подходят для эндоморфов и должны проводиться три раза в неделю вместе с 1-2 тренировками на гипертрофию (метод, специально разработанный для роста мышц), которые инициируют избыточный эффект пост-потребления кислорода, приводящий к более высокому общему сжиганию калорий после тренировки.

В отношении диеты избегайте рафинированных углеводов и сахара, таких как белый хлеб и пирожные, пейте много зеленого чая, который помогает метаболизировать жир, и воспользуйтесь нежирным белком и овощами с высоким содержанием воды, которые заставят вас чувствовать себя сытым без лишних калорий. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Ectomorph Workout — действительно ли все дело в выигрыше?

Вы смотрите в зеркало и видите стройную фигуру с длинными конечностями? Если да, то, скорее всего, вы эктоморф.

Из-за своей генетики эктоморфы обычно с трудом набирают мышечную массу. Если вы ели всевозможные продукты и активно тренировались, но не добились желаемых результатов, возможно, вам нужно оптимизировать свой распорядок дня.

Эффективный режим тренировки эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться успеха.

Эта статья даст вам представление о том, что вы можете сделать для достижения целей своего тела как эктоморф.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

---

Целью хорошей тренировки для эктоморфа должно быть повышение уровня тестостерона, поскольку это гормон, поддерживающий рост мышц. Для этого идеально подходят силовые тренировки.

Многосуставные упражнения, такие как жим лежа и становая тяга, — ваш лучший выбор. Каждая тренировка не должна длиться более часа, и вам необходимо обеспечить достаточно времени для восстановления между тренировками.

При правильном плане питания это принесет желаемые результаты.

Составные многосуставные подъемники должны быть вашей отправной точкой. Также можно добавить изолирующие упражнения, такие как пилатес или односуставные упражнения.

После того, как у вас появится некоторый опыт, подумайте о замене силовых тренировок тренировками для всего тела, которые включают в себя ряд сложных мышечных упражнений, таких как толчки и махи гирями.

Имейте в виду, что кардио никогда не было приоритетом для эктоморфов.Из-за высокого метаболизма у большинства эктоморфов о кардиотренировках действительно нужно думать в последнюю очередь, с дополнительным упором на силовые тренировки.

Как часто следует тренироваться эктоморфам?

---

Когда дело доходит до силовых тренировок, эктоморфы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Больше не всегда лучше. На самом деле, когда вы только начинаете, последовательность — это самое важное.

Слишком много или слишком частая тренировка бесполезна. Вы действительно можете снизить свои способности к тренировкам с отягощениями, не говоря уже о риске серьезных травм из-за перенапряжения.

Вы также должны давать себе несколько минут отдыха между повторениями. Это помогает восстанавливать мышцы, поэтому не выкладывайтесь в тренажерном зале.

Когда дело доходит до кардио, лучше всего заниматься чем-нибудь с малой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Вам не нужно проводить час на беговой дорожке. Идеально завершите силовую тренировку простыми 10-20-минутными легкими кардио.

Может ли эктоморф нарастить мышцы?

Вы можете сделать свою жизнь прекрасной.Нет короткого пути, нет рыцаря в сияющих доспехах, который придет тебе на помощь.

Потребуется много тяжелой работы и самоотверженности, но эктоморфы определенно способны набрать необходимую им мышечную массу.

Что наиболее важно, так это сохранять мотивацию на протяжении всего процесса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни, к которому стремитесь.

Как сформировать правильные привычки питания

Помимо разработки правильной стратегии тренировок, вам также необходимо уделять пристальное внимание своему питанию.Эктоморфам необходимо придерживаться очень специфической диеты, если они хотят подпитывать свое тело для набора мышечной массы.

Когда дело доходит до количества потребляемых калорий, не существует универсального ответа. Вместо этого вы можете просто потреблять больше калорий, чем тратите. Вы можете рассчитать это, взглянув на среднюю потерю калорий на каждой тренировке, которую вы выполняете, и добавив калории, которые вы теряете пассивно в течение дня.

Что касается калорийности, эктоморфам нужно много углеводов.Около половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из углеводов, а остальные 50% должны быть поровну разделены между белками и жирами.

Вы также должны стремиться есть каждые 2-4 часа. Частые приемы пищи обеспечат энергетический баланс и поддержат ваши силовые тренировки.

Правильное питание до и после тренировки также очень важно. Обязательно ешьте за 30-60 минут до и после каждой тренировки.

После того, как вы закончите, примите пищу с соотношением углеводов к белку 4: 1, так как это поможет вам нарастить мышечные волокна.

Могут ли эктоморфы стать большими?

---

Некоторые люди полагают, что из-за того, что эктоморфы имеют такое стройное, скульптурное телосложение, им трудно нарастить объемные мышцы.

Но при строгих тренировках и питании набор веса и мышечной массы вполне в ваших силах.

Следует также отметить, что с возрастом эктоморфы (как и у всех типов телосложения!) Их метаболизм замедляется.

По мере того, как вы становитесь старше, набирать вес становится все проще.Но есть большая разница между здоровым и нездоровым набором веса.

Известные эктоморфы Кейт Мосс и Брэд Питт с возрастом стали менее эктоморфными. Это отличный пример того, как стареет тело независимо от типа телосложения.

Вот почему так важно поддерживать здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать жить жизнью и телом своей мечты.

Заключительные мысли

Разработав строгий режим тренировок и правильно питаясь, эктоморфы могут использовать свои генетические способности в своих интересах и построить здоровый образ жизни, к которому они стремятся.Физические упражнения важны, но соответствующая диета для эктоморфа также играет важную роль.

Важно не ожидать результатов в одночасье. Сосредоточьтесь на долгосрочном удовлетворении и помните, что каждый шаг на этом пути — это шаг к лучшей и более здоровой жизни.

Чем дольше вы будете придерживаться этого, тем более прочным он станет. И вы будете пользоваться плодами здорового образа жизни еще долгие годы.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по наращиванию мышечной массы для ваших собратьев-эктоморфов? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Тренировка для наращивания мышц, которую можно обойтись без веса | PickTheBrain | Мотивация и самосовершенствованиеPick the Brain

Если вы хотите нарастить мышцы, упражнения со штангой — самый простой способ. Проблема: вам нужны веса. Не каждый может позволить себе дорогое абонемент в спортзал или купить домашний спортзал. Может быть, вы не чувствуете потребности в росте, но все же хотите нарастить немного мускулов и привести в тонус то, что у вас уже есть.К счастью, есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно использовать для моделирования своего тела. Вот тренировка для наращивания мышц, которую можно выполнять без веса:

Упражнения с собственным весом

Вашему телу нужен повод для наращивания мышечной массы. Причина в стрессе. Упражнения нагружают ваше тело и заставляют его наращивать мышцы. У вас нет доступа к весам, поэтому вы будете использовать упражнения с собственным весом:

• Подтягивания. Наращивает мышцы спины и рук. Ручки для подтягивания дверного проема или любая поверхность, на которую можно повесить работу.Если вы не можете сделать одно повторение с правильной техникой подтягивания: используйте импульс, попросите кого-нибудь помочь вам или воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам на пути вверх.
• Отжимания. Наращивайте мышцы груди, плеч и рук. Используйте полный диапазон движений: руки зафиксированы на пути вверх, нос упирается в пол при спуске. Если вы не можете сделать одно отжимание, поставьте колени на пол. Когда станет легко, переключитесь на обычные отжимания.
• Приседания. Наращивайте мышцы ног. Руки заведите за голову и согните в коленях.Держите пятки на полу, выталкивайте колени, смотрите вперед и сжимайте ягодицы по пути вверх. Растягивайте подколенные сухожилия 3 раза в неделю, если вы не можете приседать ниже параллельного.

Программа обучения

SimpleFit.org предлагает тренировку 3 дня в неделю, основанную на вышеупомянутых упражнениях. Это занимает менее 90 минут в неделю. Легко совместить с работой, бизнесом, отношениями и хобби. Щелкните здесь, чтобы просмотреть программу и ответы на часто задаваемые вопросы.

Прогресс

Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить мышцы.Выполнение 100 повторений упражнения развивает выносливость, а не силу. Переключитесь на более сложные упражнения, когда сможете сделать более 20 подтягиваний, отжиманий или приседаний.

• Кольца . Отжиматься и подтягиваться с кольцами сложнее: вам нужно стабилизировать кольца во время выполнения упражнений.
• Отжимания на одной руке. Начните с отжиманий на одной руке на наклонной скамье: одна рука на высоком ящике. Уменьшайте высоту по мере того, как становитесь сильнее, пока не сможете выполнять их на полу. Затем переключитесь на отжимания на одной руке с приподнятыми ногами: ступни на ящик, постепенно увеличивая высоту.
• Подтягивания на одной руке. Подтягивания одной рукой. Сложно освоить. Прочтите статью о навыках зверя, чтобы узнать об их технике.
• Приседания на одной ноге. Начните с приседаний на ящик на одной ноге: опуститесь на ящик. Начните с высокого ящика и постепенно уменьшайте высоту. Переключитесь на приседания на одной ноге, как только сможете выполнять их из очень низкого ящика.
• Внешнее сопротивление. Вы можете считать это весами, но я все равно добавляю их. При выполнении упражнений надевайте рюкзак, наполненный бутылками с водой или книгами.Носите утяжеленный жилет. Во время выполнения упражнений обвяжите верхнюю часть тела цепями. Используйте регулируемые утяжелители для щиколотки / запястья. Используйте ремень, цепь, карабин и грузики.

Питание

Для наращивания силы и мускулов вам необходимо твердое питание. Ешьте как минимум свой вес в фунтах x 18 ккал. Выбирайте эти продукты:

• Белок . 1 г / фунт в день. Мясо, птица, рыба, яйца, сыворотка и др.
• Жир . Сбалансируйте потребление омега-3, 6 и 9.
• Овощи . Все виды, особенно зеленые волокнистые овощи.
• Фрукты . Тоже все виды. Ешьте овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
• Вода . 1 литр на 1000 израсходованных калорий.
• Цельнозерновые углеводы. Овес, рис, макаронные изделия, хлеб,….

Мехди — автор StrongLifts.com, блога, который поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир с помощью силовых тренировок . Популярные статьи включают Программа силовых тренировок для начинающих и Анаболическая диета . Изображение предоставлено: сержант. Гуч

---

ПОЛУЧИТЕ КНИГУ ОТ

ЭРИНА ФАЛКОНЕРА! Эрин показывает перегруженным, перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы они могли достичь большего. Традиционные книги по продуктивности, написанные мужчинами, почти не затрагивают клубок культурного давления, которое женщины испытывают, когда обращаются к списку дел. Как получить дерьмо научит вас, как сосредоточиться на трех сферах вашей жизни, в которых вы хотите преуспеть, а затем покажет, как снять нагрузку, передать на аутсорсинг или просто перестать наплевать на прочее.

Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа

Итак, вы, наверное, слышали о типах телосложения. Если нет, а к слову эктоморф у вас есть вопросы, то я постараюсь «разобраться во всем сами».

Существует три типа телосложения: эктоморф (худощавый и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа) .

Как правило, нет чистых типов телосложения, только наиболее выраженные.Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.
Содержание статьи:

1. Телосложение «эктоморф»
2. Основные отличия
3. Эффективная программа тренировки мышечной массы

Телосложение «эктоморф»

Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью. Мускулатура тонкая, но удлиненная. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфам потребуется больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

Ectomorph

А в целом разница заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь пояснить более конкретно. Если вы хотите получить большие бицепсы, прочтите эту статью о тренировках на бицепс в тренажерном зале и дома.

Основные отличия

В любом человеке есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна. Так что у эктоморфов преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна.Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это оригинальные спринтеры, использующие взрывную силу, но для бега на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

Типы телосложения

Сразу хочу отметить, что для программы тренировок в зале для эктоморфа необходимо строго соблюдать время отдыха между подходами и упражнениями, то есть точно по таймеру.

Каждый урок нужно строить так, чтобы он длился не более часа. Даже на более продвинутом этапе вы можете увеличить время тренировки до часа 15 минут.Хотя, думаю, эктоморфы сразу поймут, что силы уже на исходе, а продолжать тренировки бесполезно.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то нужно сильно поесть. Нет, это не значит есть все. Просто увеличьте количество белковой пищи в своем рационе.

Отдых (сон) также должен быть не менее 8 часов в день, а еще лучше использовать и короткий дневной сон.

Частота тренировок может быть до 4 раз в неделю, но при условии, что они продолжаются не более часа.

В сравнении с другими видами, ставки эктоморфов различаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировки мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании вы можете тренироваться до трех дней, меняя приседания со штангой и делая тягу каждую неделю.

Прокачанный эктоморф

Отдых между подходами 1,5 — 2 минуты, не более. Между упражнениями — 2,5 — 3 минуты.Рабочий вес должен составлять 79% от максимального (максимум 1 PM-повторение). Дайте первую тренировку для расчета максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

По прошествии 3 месяцев работы по этой программе ее можно дополнить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

1. Жим лежа широким хватом : всего 4 подхода / первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном (на наклоне) : 4/10; 9; 8; 7.
3. Гантель лежа (проводка) : 3/10; 10; 10.
4. Жим штанги узким хватом : 4/10; 10; 9; 8.
5. Сгибание-разгибание рук на брусьях (отжимания) : 2 — 3/15; 15; (12).
6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере : 2/10; 10.

2-я тренировка

1. Становая тяга классическая : 4/8; 8; 6; 6.
2. Наклоны вперед со штангой на плечах : 3/10; 9; 8.
3. Сгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Подъем на носки стоя : 3/15; 15; 15.
5. Подъем на носки сидя : 2/12; 12.

3-я тренировка

1. Наклон тяги : 4/12; 12; 10; 10.
2. Подъем на перекладине или тяга верхнего блока (если подтягиваться тяжело, воспользуйтесь симулятором гравитрона) : 4 / макс.(каждый подход по максимуму).
3. Тяга нижнего блока : 2/12; 12.
4. Гантели тяги одной рукой, стоя в наклоне : 2/8; 8.
5. Сгибание рук со штангой : 2/10; 8.
6. «Молоток» с гантелями; 2/10; 8.
7. Концентрированное сгибание руки : 2/8; 8.

4-е занятие

1. Приседания со штангой : 4/10; 9; 8; 8.
2. Жим ногами в халате: 3/8; 7; 6.
3. Разгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Армейский жим штанги : 4/10; 10/9; 8.
5. Борьба Арнольда : 3/8; 8; 8.
6. Шрайки со штангой : 3/10; 9; 8.
7. Подъем гантели в стороны : 2/12; 10.
8. Следите за самочувствием, но вы можете добавить подъем гантелей по бокам на склоне.

План тренировки для эктоморфа для новичков

Привет, новички — Сегодня мы собираемся обсудить, как вам следует приступить к тренировкам в тренажерном зале.Тренировка эктоморфа будет отличаться от тренировок мезоморфа или эндоморфа. Это также зависит от ваших целей. Поскольку вы находитесь на этом сайте, я исхожу из того, что вы здесь, чтобы улучшить свое телосложение — прежде всего, а также нарастить силу на этом пути.

С учетом сказанного, давайте начнем изучать, как максимизировать наши усилия для достижения «гипертрофии». Что это такое? В очень упрощенном определении гипертрофия (произносится как hi-PER-tro-fee. Не гипертрофия) — это результат увеличения размера мышцы или органа из-за обширного роста клеток, составляющих эту мышцу / орган. .Конечно, с помощью тренировок и диеты.

Средняя неделя в тренажерном зале для новичка-эктоморфа должна выглядеть примерно так:

День 1 — Грудь / Трицепс

• Жим штанги или гантелей (4 подхода по 10-12 повторений)

• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)

• Мышки с гантелями (2-3 подхода по 10-12 повторений)

• Отжимания (4 подхода по 10-12 повторений)

• Skull Crushers (3 подхода по 10-12 повторений)

• Откидывание гантелей в наклоне

День 2 — Ноги

• Приседания со штангой (4 подхода по 10-12 повторений)

• Сгибания подколенных сухожилий (3 подхода по 10-12 повторений)

• Разгибания ног (3 подхода по 10-12 повторений)

• Подъемы на носки (4 подхода по 16-20)

День 3 — Спина / Бицепс

• Тяга вниз или подтягивания широким хватом (4 подхода по 8-10)

• Тяга Т-образной штанги или тренажер (4 подхода по 8-10)

• Разгибания поясницы (4 подхода до отказа)

• Сгибания рук со штангой стоя (4 подхода по 10-12)

• Сгибания рук с гантелями стоя (4 подхода по 10-12)

День 4 — Плечи / пресс

• Жим штанги над головой (4 подхода по 10-12)

• Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 12-15)

• Подъемы гантелей вперед (3 подхода по 12-15)

• Тяга в вертикальном положении (3 подхода по 8-10)

• Скручивания лежа (4 подхода до отказа)

• Air Sprints (4 подхода до отказа)

• Боковые изгибы (4 комплекта до отказа)

День 5 — Отдых

День 6 — Кардио (по желанию) / пресс

• Ходьба (не бег) на беговой дорожке в течение 30-60 минут

• Скручивания лежа (4 подхода до отказа)

• Air Sprints (4 подхода до отказа)

• Боковые изгибы (4 комплекта до отказа)

День 7 — Отдых

Хотя вышеуказанная кардио-сессия является необязательной, позвольте мне подчеркнуть, насколько важно, чтобы в кардио-день вы «не бегали»! Просто ХОДИТЕ по беговой дорожке или на улице.Любая интенсивность сердечно-сосудистой системы выше средней, вероятно, приведет к сжиганию ваших мышц, чтобы восстановить дополнительные калории. Каким бы слабым это ни казалось, ходьба на беговой дорожке на улице (желательно) в течение часа — это ИДЕАЛЬНЫЙ метод сжигания жира с помощью физических нагрузок для эктоморфа, при этом сохраняя свои мышцы.

Раньше я тратил около 45 минут на интенсивные кардио и аэробику в течение нескольких месяцев. Хотя он растопил жир с моего тела за считанные недели, я также заметил, что потерял несколько серьезных мышц.Я чувствовал себя и выглядел худее, чем раньше. Наша задача как эктоморфов — сохранять мышцы и наращивать их. Я обещаю, что медленно и уверенно вы выиграете эту гонку!

План тренировки для эктоморфа для начинающих

, автор — Эли Георгарас | 16 сентября 2014 г.

.