Программа тренировок для начинающих для женщин: что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах.

Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли.

Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

• берпи
• становая тяга
• подтягивания
• отжимания
• приседания
• прыжки на скакалке
• жимовой швунг
• планка
• сит-ап
• мах гирей
• стойка на руках
• запрыгивания на тумбу
• выпады
• фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

Программа тренировок для начинающих девушек – Medaboutme.ru

Девушки, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, могут воспользоваться уже готовым недельным планом тренировок, включающим кардионагрузки и силовые упражнения. Специальная семидневная программа создана для женщин, которые стремятся развить силу и выносливость мышц и улучшить свою физическую подготовку в целом. Спортивного инвентаря для работы по этой программе требуется минимальное количество, поэтому заниматься можно и в домашних условиях. Поклоннице ЗОЖ понадобится набор гантелей, гимнастический мяч и степ-платформа.

Режим тренировок

Программа занятий представляет собой семидневный тренировочный цикл, в котором дни силовых тренингов чередуются с днями кардионагрузок. Заниматься придется ежедневно, поскольку в целом интенсивность программы невысокая. Но пропуск одного дня никак не отразится на целостности тренировочной схемы. Нужно просто переходить к следующему дню, не прерывая 7-дневный цикл.

Первым днем занятий не обязательно должен быть понедельник. Желательно так распланировать свои тренировки, чтобы седьмой день цикла приходился на выходной, ведь согласно плану в этот день занятие проходит на свежем воздухе. Но при желании и этот тренинг можно провести не выходя из дома.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в первый день занятий

Для силовых упражнений отводят первый, третий и пятый дни тренировочного цикла. Все упражнения, если не указано иное, выполняют в 3 подхода по 20 повторений. Между подходами делают непродолжительный перерыв для отдыха.

На первой тренировке последовательно выполняют 7 упражнений с гантелями: приседания, жим лежа, пуловер лежа на скамье, разведение рук стоя (по 15 повторов), подъем на бицепс хватом «молоток», французский жим стоя, подъем на носки с помощью подставки (2 сета по 30 повторений). В конце тренировки выполняют гиперэкстензию на фитболе и скручивания.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в третий день занятий

В третий тренировочный день также работают с гантелями, выполняя одно за другим следующие упражнения: сведение рук лежа, тяга в наклоне, жим сидя, подъем на бицепс стоя, отведения рук с отягощением назад в наклоне (по 15 повторов в сете), выпады. Затем переходят к упражнению «мостик» – подъем таза лежа на полу. В завершение тренировки выполняют подъем на носки с отягощением в положении сидя (2 сета по 30 повторов) и подъем ног лежа.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в пятый день занятий

Пятый тренировочный день открывают сисси-приседы. Дальше проводят сгибания ног в тренажере лежа (1 сет, 60 повторов) и поднимаются на носки с гантелями с помощью подставки (2 подхода по 30 повторов). Сгибания ног в тренажере можно выполнять и в домашних условиях, если удерживать груз ступнями ног. Потом идут обычные отжимания и отжимания от скамьи из-за спины – в каждом упражнении делают 2 подхода по 15 повторов. После этого берут гантели и выполняют сначала пуловер лежа на скамье, потом разведение рук сидя в наклоне (3 сета по 15 повторений). Заключительные упражнения этого дня: концентрированные сгибания на бицепс в положении сидя, французский жим лежа и косые скручивания.

Аэробные тренировки

Второй, четвертый и шестой дни посвящены аэробным нагрузкам (кардио). Здесь используют степ-платформу или велотренажер. Шагают в произвольном темпе вверх-вниз, пока есть силы. Каждую неделю продлевают занятие на пять минут, пока продолжительность тренировки не станет равна сорока пяти минутам.

В седьмой день цикла совершают пешую прогулку или поездку на велосипеде. На это занятие отводят примерно шестьдесят минут.

В тренировочном графике нужно предусмотреть перерывы на отдых. Рекомендовано устраивать недельные паузы пять раз в год. Их расставляют в произвольном порядке, обычно приурочивая к праздникам или важным событиям в жизни.

▶▷▶▷ программа тренировок для начинающих дома для мужчин

▶▷▶▷ программа тренировок для начинающих дома для мужчин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки дома: программа для мужчин tutknowru › Боди-фитнес Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин , выполняемых в домашних условиях Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин — Image Results More Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин images Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок №1 (без спортинвентаря) Приступим к делу Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования Неделя 1-3 Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин , базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 wwwyoutubecom/watch?v=GU29gU2yYRU Cached Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок дома для мужчин Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Фитнес дома Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих тренировок для мужчин Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг ( для мужчин ) и от Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• базовый инвентарь (гантели
• который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества
• турник)

программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 300 000 (0,71 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎63 голоса 18 февр 2016 г — Как накачать мышцы дома Принципы домашних занятий Программа трехдневных тренировок для разных групп мышц Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 Сохраненная копия 9 июл 2017 г — Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎81 голос Как нарастить мышечную массу мужчине в домашних условиях? Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома ! Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 11 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг дома Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на ‎ Понедельник · ‎ Среда · ‎ Выпады с прыжком · ‎ Пятница Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Для начала несколько весомых аргументов, стимулирующих начинающих бодибилдеров на тренировки всего тела дома и в фитнес-зале Подъем Тренировки дома: программа для мужчин — TutKnowru Сохраненная копия Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin Сохраненная копия Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин Есть разные комплексы, направленные на проработку разных Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Тренировка дома для начинающих : общие правила В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на Видео 8:42 Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 4:33 Программа тренировок дома Archo Morris YouTube — 25 окт 2016 г 10:04 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на Твой Тренер YouTube — 11 июл 2017 г Все результаты Программа тренировки для начинающих — Активный образ жизни Сохраненная копия 18 сент 2012 г — Вот программа тренировки для начинающих , которая поможет вам начать заниматься дома Эту программу без тренажеров и снарядов Программы тренировок дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие Сплит-тренировка для дома или спортзала Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы Подходит как для Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца Сохраненная копия 10 мар 2018 г — Программа тренировок дома : Махи гантелями стоя Если у вас нет Домашние тренировки для начинающих : Отжимания от опоры Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎6 голосов 2 янв 2014 г — ➋Видео и фото — программа тренировки для мужчин и девушек ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома , для начинающих ? Программы тренировок Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎12 голосов Особенности кроссфит тренировок дома для мужчин Наиболее эффективные crossfit упражнения и комплексные программы тренировок в домашних Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Перейти к разделу Программа тренировок дома для мужчин — помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин , приведённая ниже Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома Сохраненная копия Похожие 14 янв 2011 г — Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома Этот план — для мужчин Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться Программа тренировок для мужчин дома — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/skhema-trenirovki-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия 26 февр 2017 г — Тренировки в домашних условиях для мужчин могут быть не менее эффективными, чем в Программа тренировок для мужчин дома Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря Тренировка дома для мужчин Программа тренировок для набора Сохраненная копия Узнайте как тренироваться в домашних условиях Правильная программа тренировок для набора массы на нашем сайте Полезные советы и видео Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — прокачай свое Сохраненная копия Тренировки дома , программа тренировок дома , тренировки в домашних условиях Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Тренировки дома: программа для мужчин на неделю — Я и Фитнес Сохраненная копия 8 окт 2017 г — Лучшая программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Программа тренировок для начинающих , правила ее составления для получения Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома , а не в Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎6 голосов 16 дек 2017 г — Чтобы менять результаты фитнес тренировки дома необходимо изменять Программа фитнес тренировок для новичков Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, Приложения в Google Play – Тренировки для Дома – Никакого Сохраненная копия «Тренировки для дома » – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы Занимаясь всего несколько минут в день, 14 упражнений для начинающих: открой для себя фитнес Сохраненная копия Хочешь тренироваться после работы дома ? Мы составили список основных упражнений, которые помогут тебе держаться в форме при любых Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео Сохраненная копия 26 мар 2017 г — Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих Программы на все группы мышц дома с видео · Функциональный тренинг Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о сушке тела для мужчин : программа питания + тренировки Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена Тренировки для мужчин в домашних условиях — Figuradoma figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Спортивный инвентарь для занятий дома — Каждая программа спортивных линейка веса для мужчин , тренирующихся дома Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих можно с успехом выполнять, не выходя из дома , достаточно разнообразное Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин : программа , упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Кроссфит Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Отличная программа упражнений для мужчин , которые хотят заниматься которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО) — Живи Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Любая программа тренировок , для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки Это могут быть варианты зарядки, бег Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома , на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так: Тренировки мужчин после 40 лет — Лев Гончаров › › Любительский спорт Сохраненная копия Составить программу силовых тренировок Тренировки для начинающих после 40 лет По статистике Программа тренировок мужчин после 40 лет Обычно Например, у меня дома валяется штанга весом 6 кг Начать с такой Жиросжигающая тренировка дома: 8 упражнений по 30 секунд › Движение › Тренировки Сохраненная копия 14 апр 2017 г — Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную Программы — FitSeven Сохраненная копия Программа тренировок КроссФит для начинающих Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома Все о том, как набрать Программа тренировок в домашних условиях — Силовой тренинг s-bodycom › Новости питания, тренировок и похудения Сохраненная копия Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с Программа тренировок с гантелями дома… — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин ) и от Основой тренировок для начинающих должны стать базовые Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие После начала регулярных тренировок по этой программе , рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть Как и начинающие , так и Лучшая программа тренировок дома для мужчин — Рамблер/женский Сохраненная копия 15 сент 2018 г — Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов С ее помощью можно подготовить организм, задать Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — дома Подходит как для начинающих , так и продвинутых спортсменов наличие программы тренировок с возможностью настройки Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Как научиться самим составлять программу тренировок дома fitnessomaniyaru/kak-nauchitsya-samim-sostavlyat-programmu-trenirovok-doma-pos Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 7 июн 2016 г — Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома — AdMe Сохраненная копия Похожие Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно Приложение может работать офлайн Тренировки дома | Программа тренировок в домашних условиях powersquatru/fitnes/233-trenirovki-doma Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎8 голосов 6 апр 2015 г — Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Сплит- тренировка помогает развить различные группы мышц без перегрузки организма Записаться на эффективные сплит- тренировки можно в 3-ех дневная программа тренировок для начинающих — Фитнес дома wwwfitness4homeru//3-ex-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix Сохраненная копия Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем Вместе с программа тренировок для начинающих дома для мужчин часто ищут программа тренировок дома для мужчин без инвентаря программа тренировок в домашних условиях для начинающих ежедневные тренировки дома для мужчин программа тренировок дома для мужчин с гантелями программа тренировок дома для мужчин для похудения программа тренировок дома для мужчин на неделю программа тренировок дома для девушек тренировка дома для мужчин видео скачать Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа тренировок для женщин — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 5k.

Надеюсь, вы уже записались в тренажерный или фитнес зал недалеко от своего дома, ведь мы продолжаем нашу силовую программу тренировок для женщин начинающих заниматься с утяжелением и тренажерами для силовых видов спорта. Возможно, вы уже даже провели первую тренировку по нашей программе тренировок для девушек новичков, которую мы уже описывали в предыдущей части этого рассказа.

Если это первая статья, которую вы читаете на нашем портале, лучше начните с первой части, ведь программа тренировок для женщин по бодибилдингу и силовому фитнесу рассчитана на 3 тренировочных дня, а сегодня мы обсуждаем второй день.

В прошлый раз мы тренировали исключительно спину и грудные мышцы, а сегодня настал черед тренировать ноги.

Эта часть тренировочной программы одна из самых важных, так как красивые и стройные ноги это визитная карточка любой спортивной и сексуальной женщины. Надо помогать девушкам делать их максимально красивыми и привлекательными на радость окружающим.

Бодибилдинг программа тренировок для женщин

День второй. Тренируем Ноги.

Начинаем тренировку мы естественно так же с разминки. Это обязательная часть, так как большая половина травм во время тренировок с утяжелением, да и просто занятий спортом, происходят именно из-за недостаточной разминки.

Тем более девушкам следует поберечь свое, пока еще мало тренированное хрупкое тело, и всеми способами избегать лишних травм.

Бодибилдинг разминка для женщин

Вообще каждый день нашей женской программы тренировок надо первым делом начинать с разминки, перед началом основной тренировки.

Программу разминки возьмите из предыдущей статьи, хотя через какое-то время мы еще будем давать отдельные варианты разминки при занятиях бодибилдингом. Ну а пока перейдем к основной части программы.

Силовая тренировка для женщин (программа)

— Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 раз.

Вес берем такой, что бы остались силы на дальнейшую тренировку. Работа с «отказами», и сильным переутомлением, тем более для начинающих на этом первом этапе программы силовых тренировок для женщин не допускается, все нагрузки должны быть в меру.

Техника выполнения приседания со штангой: Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны.

Подходим к штанге (штанга должна лежать на специальных стойках). Опускаем штангу на трапециевидные мышцы (на плечи). Хват чуть шире плеч. Спина ровно, смотрим вперед. Начинаем приседать. Приседания происходят медленно.

При выполнении приседаний ягодицы двигаются назад, представьте, что вы садитесь на стул, торс слегка подается вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, после чего начинайте вставать. При подъеме старайтесь не отрывать пяток от пола.

Программа тренировок для женщин для похудения

Для быстрого похудения в нашей женкой программе тренировок для похудения как я уже говорил в прошлый раз, можно немного ограничить употребление воды во время тренировки, и даже по желанию увеличить количество повторов упражнений, это подсушит ваше тело и оно приобретет больше спортивного рельефа.

— Выпады на месте 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения выпадов: возьми в руки две гантели, стань прямо, ступни находятся параллельно друг другу.

Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Подбородок приподнят – это исходное положение. Выполните широкий шаг вперед одной ногой, переместив при этом вес на эту ногу. Совершите приседание и затем вернитесь в исходное положение.

— Приседания с гантелями 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения: Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но точно не шире плеч.

Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В идеале так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

— Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение: сесть в тренажер, плотно прижав поясницу к спинке. Взяться руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера (так легче держать спину ровной и неподвижной).

Нет спинки и опорных рукоятей не беда, не все тренажеры в спортивном зале идеальны и предназначены специально для женского бодибилдинга.

Опираемся руками о сиденье тренажера (руки за спиной на небольшом расстоянии), спина ровная. Затем расслабь ступни и слегка разогни ноги в коленях так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение.

Техника выполнения разгибания ног на тренажере: глубокий вдох, задержать дыхание, и полностью выпрямить ноги. Выдохни. На пару секунд остановитесь. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.

— Сгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения сгибания ног на тренажере: При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет избежать травм.

Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3-5 сантиметров от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Бодибилдинг для женщин

— Мертвая тяга 4 подхода по 15-20 раз.

Для только начинающих женщин лучше ограничится 10-15 раз выполнения этого непростого упражнения. В бодибилдинге для женщин новичков, не старайтесь похудеть или накачаться за одну тренировку, нагрузку лучше наращивать постепенно, когда вы почувствуете в себе силы.

Техника выполнения мертвой тяги: гриф с небольшим весом расположите в 1 см от голени. Ступни при этом поставьте в параллельном друг к другу положении. Между ними расстояние подбирается практическим образом. Руки на ширине плеч.

Поставьте ноги вместе и выполняйте упражнение. Надо хорошо чувствовать, как растягивается задняя тазобедренная поверхность, возможно немного до боли. Затем немного увеличить расстояние между голеностопами чтобы определить, при каком расстоянии мышцы сильнее всего болят.

Далее всегда ставьте ступни именно так. Чаще всего этот промежуток равен 10-20 сантиметрам. Нагнись за штангой, не округляя спину. Для этого нужно прогнуть поясницу и все время ее так держать. Ноги в коленях чуть согнуты.

Как сильно нужно сгибать ноги, опять определяем практически. Сначала совсем чуть-чуть, следующий раз – чуть больше. Определите, при каком варианте чувствуете максимальную боль. Важно, что ноги на протяжении всего выполнения остаются в одном положении и не перемещаются, ноги слегка согнуты.

При опускании переносим вес тела и отягощения на пятки, а также выдвигаем таз назад. Штангу ведем как можно ближе к ногам, но не царапать их. Примерно на середине голеней останавливаемся, затем начинаем обратное движение.

Бодибилдинг для начинающих (женщины)

— Обратная гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: Лечь на приподнятую горизонтальную скамью, так чтобы ноги свисали вниз. Сами ноги едва согнуты в коленях, взгляд направлен перед собой. Плавно поднять ноги до уровня тела и задержать на секунду. Опустить ноги и принять исходную позицию.

— Подъем на носках сидя 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема на носках сидя: сесть на скамью тренажера и разместить ноги под валиками упоров. Поставить носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Вы готовы к выполнению упражнения.

На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх.

— Подъем на носках стоя 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема на носках стоя: поднимитесь на тренажер и поставьте плечи над опорными валиками. Разместите ступни на платформе таким образом, чтобы пятки выходили за край. Тем самым обеспечив максимальную амплитуду движения. Носки обуви должны стоять параллельно друг другу или немного разведенными в стороны.

Полностью выпрямляем торс и ноги. Таз, пятки и плечи занимают одну вертикальную плоскость. Разгибая голень, постепенно опуститесь на пятках. Конечная точка будет, когда почувствуете, что икроножные мышцы и ахилловы сухожилия максимально растянуты.

Вдохните воздух и в тот же момент напрягите икроножные мышцы, для того чтобы выпрямиться на носках повыше. Движение должно быть мощным. Заняв верхнюю позицию, немного задержитесь, вместе с тем постарайтесь напрячь икры как можно сильнее. Немного расслабьтесь и плавно вернитесь в исходное положение.

Все на этом силовая программа тренировок для женщин начинающих тренироваться в спортивном зале второго дня закончена. В следующей статье о женском бодибилдинге, читайте последнюю часть женской программы тренировок для похудения и стройности, в которой мы будем тренировать преимущественно руки, чтобы сделать женское тело максимально красивым и гармонично развитым. Также рекомендую ознакомиться со статей о тренировках и выборе боевых искусств для женщин.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка мышц и силы для начинающих для женщин — от косточки до бомбы

Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы», но как мне на самом деле начать работу с ?

В этом посте мы научим вас поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому вы сможете следовать в течение первых нескольких недель.Если вы сочетаете это с хорошей диетой для наращивания мышц, вы можете начать наращивать мышцы прямо сейчас.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для новичков

Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренировок всего 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Вам также не нужно делать так много разных упражнений. Фактически, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в четырех сложных упражнениях . Это приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Эти четыре упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, они отлично подходят для развития общей силы, и по мере того, как вы становитесь сильнее, их можно загружать все тяжелее. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю дивана, вы делаете становую тягу. Если вы хотите кого-то подтолкнуть, сделайте отжимание. А если нужно на что-то залезть, это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильны во всем.

Проблема в том, что самые популярные версии этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычные тяги со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют довольно большой практики. Некоторые новичков могут сделать их сразу, но обычно у них есть спортивное образование и есть кто-то, кто их тренирует лично. Но не обязательно начинать с сложных вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в тренажерном зале. Тренер не требуется. И эти простые варианты так же хороши для наращивания мышечной массы.

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

1. Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы.Вы можете делать это с гантелями, гирями или гирями.
2. Становая тяга сумо с гантелями проработает все мышцы бедер, хват (предплечья) и все мышцы спины. И это, пожалуй, лучший в мире подъемник для наращивания ягодиц больше и крепче. Вы можете делать это с гантелями. Если у вас есть только штанга, вы можете выполнять румынскую становую тягу.
3. Отжимания с приподнятыми ногами проработают трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это на скамейке или кушетке.
4. Тяга гантелей проработает большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, то вместо этого можно сделать тягу со штангой.

Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов даже в качестве продвинутого подъемника. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя приседания с кубком. Просто она будет использовать 100-фунтовые гантели вместо 30-фунтовых. Но после нескольких недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появится сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариаций: приседаний на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным верхом.

А пока вы можете начать всего с четырех подъемников. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Четыре сложных сложных упражнения — видеоуроки

Приседания с кубком

Марко и Симона учат приседать с кубком. Это отличный подъемник для наращивания квадрицепсов и ягодиц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться чему-то новому. Вам не обязательно быть идеальным в первый же день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и стремительно. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, спускаясь вниз, они удерживают вес медленно и под контролем. Этот «темп» подъема — стремительный подъем и затем контролируемое опускание — идеален для набора как размера, так и силы мышц.

Становая тяга сумо с гантелями

Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями.Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

Когда вы станете сильнее в становой тяге сумо с гантелями, вы можете вместо этого выполнять румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для новичков, и, возможно, это лучший подъем для наращивания бедер и ягодиц.Это также замечательно для развития общей силы.

Отжимания

Вот отжимание. Это отличное упражнение для новичков для набора размера и силы мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

Когда вы научитесь делать 20 отжиманий на полу — немалый подвиг! — при желании можно переходить к жиму лежа . Единственное реальное преимущество жима лежа перед отжиманиями в том, что его легче постепенно увеличивать. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на продвинутые варианты, такие как отжимания с дефицитом.

Тяга гантелей

Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для новичков для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он задействует, — это широчайшие, трапеции и задние дельты. Однако это также неплохо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

Когда вы научитесь выполнять эти тяги, вы можете приступить к упражнению с опущенным подтягиванием. И оттуда вы можете перейти к подтягиванию полностью.

Объединение программы тренировки

тренировки

Тренировка очень проста, и мы сразу же рассмотрим инструкции. Вот он:

1. Приседания с кубком: 2 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга сумо с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания с поднятыми ногами: 2 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP).
4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

Выполняя тренировку, меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, как довести упражнение до отказа. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это также хорошо, как и в 10 повторениях. От 4 до 40 повторений вы нарастите мышцы. 10 повторений — это просто стандарт.

Видео демонстрация

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как выполнять четыре основных упражнения для новичков, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

Ритта использует гирю, потому что это то, что у нее есть дома.Если у вас есть гантели, это даже лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там есть все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем купить регулируемые гантели, такие как IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

Используйте средний диапазон повторений

Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте более легкий вес или более легкий вариант (например, выполняйте отжимания с большим наклоном).Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам набрать размер и силу мышц, а не адаптировать выносливость. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений.

Остановите, просто избегая неудачи

В идеале вы должны прекратить сет, когда вот-вот потерпите неудачу. Но как новичку трудно понять, насколько сильно вы напрягаете себя. Если вы не уверены, приближаетесь ли вы к неудачам в своих подходах, попробуйте делать больше. Попробуйте подтолкнуть себя до упора, пока ваши мышцы не откажутся. Так вы узнаете, на что это похоже. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух наборов, затем добавьте еще

Начните с пары подходов, а затем двигайтесь вверх. Мы рекомендуем делать два подхода каждого упражнения в первую неделю.Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильных болей в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все пойдет хорошо, и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один набор на следующей неделе. Вы можете делать примерно 3–6 подходов за упражнение. Большинству людей лучше всего подходят 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись всего к двум подходам на упражнение.

Делайте три тренировки в неделю

Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. По истечении этих 2–3 дней ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы должны быть готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть на сильнее . Вы должны уметь поднимать больше веса или делать больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка на пару дней стимулирует рост мышц, тренировки каждые второй или третий день работают очень хорошо. Вот хороший график по умолчанию, но вы можете его изменить:

.

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка (даже если болит)
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка (даже если болит)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых (и полное восстановление)

Отдых 1-2 минуты между подходами

Как долго вы отдыхаете между подходами, не имеет большого значения.Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц в таком же объеме. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, и убедитесь, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает вашу работоспособность. Мы хотим бросить вызов вашим мускулам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдохнуть всего пару минут — сделать тренировки короткими и насыщенными. Но если вам нужно больше отдыха или если вы прервали тренировку на полпути, нет проблем.Просто продолжайте с того места, где остановились.

Если вы хотите ускорить тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете. Сделайте набор отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте подход приседаний, отдохните минуту, затем сделайте второй подход отжиманий, а затем сделайте второй подход приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но вы делаете еще одно упражнение в течение периода отдыха.

Добавьте изолирующие лифты — если хотите

Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вы хотите увеличить ягодицы, не проблема. Вы уже делаете приседания и становую тягу, и этого достаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько дополнительных толчков от бедра или ягодичных мостиков в конце тренировки.

Боритесь, чтобы превзойти себя на каждой тренировке

Мы уже упоминали об этом ранее, но это достаточно важно, чтобы его стоит повторить. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее. Вы можете сделать это, подняв больше веса (например,грамм. выбор гантели на пять фунтов тяжелее), увеличение количества повторений (например, выполнение одного дополнительного повторения во втором подходе) или использование более широкого диапазона движений (например, переключение с отжиманий на отжимания с недостаточным количеством отжиманий). Это называется прогрессивной перегрузкой .

На каждой тренировке боритесь, чтобы превзойти себя. Это не значит, что вы потерпите неудачу, но иногда такое бывает. Иногда вы добавляете немного веса, у вас не будет достаточно сил, чтобы выполнить все ваши повторения, и вы проиграете. Это нормально.Попытайся в следующий раз превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

Если со временем вы становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно много тренируетесь, едите достаточно еды, потребляете достаточное количество белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий и белка!

Тренировка — лучшее место для начала. Беспокойство о тренировке до , когда вы беспокоитесь о своей диете.Но как только вы закончите первую тренировку, самое время начать есть для роста.

Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

Подробнее, у нас есть статья о том, как есть для роста мышц.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин.Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Когда мы болтаем с новыми участниками о поднятии тяжестей, мы часто слышим: «Я не знаю, с чего начать».И нам нравится видеть их лица, когда они видят, насколько простым (и эффективным) это может быть, когда их неуверенность исчезнет. Несмотря на растущую популярность, весовая категория чаще всего пугает женщин. Если вы одна из них, то это руководство по силовым тренировкам для женщин для начинающих должно пролить свет и помочь вам начать работу…

Почему женщинам следует поднимать тяжести?

Силовые тренировки больше не являются резервом Шварценеггера, они ворвались в фитнес-центр, как прыжок со звездой с наддувом.Преимущества выходят далеко за рамки простого увеличения силы:

● Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм и сжигает больше жира. Больше мышц = больше сожженных калорий.

● Силовые тренировки помогают снять стресс. Это может проявляться в улучшении сна, уменьшении беспокойства, улучшении настроения и повышении уверенности в себе. Да всем пожалуйста.

● Вы укрепите мышцы кора и уменьшите боль в спине.

● Оставаясь сильным, ты можешь оставаться молодым. Здоровье сердца, артериальное давление, холестерин и плотность костей улучшаются при силовых тренировках.

● Этот вид тренировок также предотвращает травмы благодаря сильным мышцам, костям и соединительной ткани, способным выдерживать большую нагрузку.

Руководство по силовым тренировкам для женщин: простые советы для начала работы

В Holmes Place мы стараемся упростить вещи. Благодаря этим методам для ускорения силовых тренировок силовая скамья скоро станет вашим новым лучшим другом.

1. Всегда сначала разминайтесь

Пять минут кардио разогреют ваши мышцы и уменьшат вероятность их травмирования во время силовой тренировки.Попробуйте следующее:

— Домкраты для прыжков (1 минута)

— Альпинисты (30 секунд)

— Большие круги над головой (15 секунд, повторите в обратном направлении еще 15 секунд)

— Перекрестное касание и досягаемость ( 15 секунд с каждой стороны)

— Попеременные боковые выпады (по 15 секунд с каждой стороны)

— Круговые движения бедрами (30 секунд)

— Приседания с отдачей (30 секунд)

— Челночные бега (1 минута)

2.Освоитесь с этими двумя основными (но важными) движениями

Два сложных движения, о которых вы, несомненно, слышали, но не совсем уверены, как их выполнять: приседания и становая тяга (не только для мужчин — они великолепные штангисты) для женщин). Прелесть этих движений в том, что вы можете стимулировать несколько мышц за один раз, используя в качестве силы собственный вес. Выполнение этих сложных движений в первую очередь позволит вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы, когда вы начнете использовать веса и другие инструменты для силовых тренировок.Наши личные тренеры могут помочь вам в этом — начните виртуально с нашего специального обучающего видео по приседаниям.

3. Принесите гантели

Соедините эти изящные веса с основными движениями собственного веса, чтобы придать дополнительный уровень сопротивления вашей тренировке. Они идеально подходят для новичков, так как вы можете легко масштабировать их по мере продвижения. Начните с веса, который вам кажется управляемым — главное — бросить вызов, но не перенапрягать себя. Цифры не важны, важна форма.

СОВЕТ НАЧИНАЮЩЕГО: Чтобы выбрать правильный вес для силовых тренировок, начните с легкого веса (скажем, 2 кг), затем продолжайте набирать вес, пока не сможете сделать 12 повторений, но убедитесь, что последние несколько вызов.Например, если вы перейдете к гантелям весом 5 кг и сможете выполнить 12 жимов от плеч (но хотите уступить примерно к восьмому повторению), вы окажетесь в выигрыше.

Затем попробуйте следующее упражнение с гантелями для своей первой тренировки. Выполните один подход по 12 повторений в каждом, делая между ними короткие паузы для восстановления:

1. Жим от плеч стоя

2. Тяга в наклоне

3. Приседания с гантелями

4. Боковое поднятие

5.Прогулка фермера

6. Становая тяга с гантелями

7. Приседания с жимом над головой

Как и все в фитнесе (и в жизни), вы можете быстрее достичь своих целей, немного работая в команде. Станьте партнером одного из наших личных тренеров, и они избавят вас от страха в силовых тренировках, создавая индивидуальные тренировки для удовлетворения ваших потребностей и сохраняя вашу мотивацию на всем пути (это означает, что вы не можете использовать скамейку с отягощениями в качестве места для прокрутки Instagram). .Узнайте, как вы можете воспользоваться нашими услугами по индивидуальному обучению здесь.

Женский справочник по тяжелой атлетике

В то время как одни советы по тяжелой атлетике универсальны, другие — нет, особенно когда речь идет о тренировках женщин и мужчин. Например, физиология, анатомия и гормоны могут различаться у женщин и мужчин, и это может повлиять на то, как следует планировать тренировки для женщин.

Исторически сложилось так, что тренировки, созданные для женщин, как правило, были сосредоточены на использовании более легких весов с большим диапазоном повторений.Точно так же неуместный страх стать «громоздкими» или «слишком мускулистыми» побудил многих женщин избегать подъема тяжестей, лишив их силы и силы, которые могут принести им пользу на всю жизнь.

Возможно, нам следует заменить страх «стать громоздким» здоровым беспокойством о потере мышечной массы. После 30 лет женщины теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие, и этот показатель потери еще выше после 60 лет. Меньшее количество мышц увеличивает риск падений и травм, особенно с возрастом, что является еще одним Причина, по которой мышечные тренировки так важны, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу и силу с возрастом.

Гормональные различия

В отличие от мужчин, у которых гормоны обычно остаются стабильными, женские гормоны цикличны в течение месяца в зависимости от фазы их менструального цикла (если она у них есть).

Месячный цикл менструации разбит на четыре недели. Первая половина цикла называется фолликулярной фазой и длится около 14 дней. На этом этапе тренировочный опыт одинаков как для женщин, так и для мужчин из-за гормонального фона.Начинается в первый день кровотечения.

Однако в лютеиновой фазе, которая также длится около 14 дней, присутствует более высокое содержание гормонов. Это делает химический состав женщины более катаболическим по своей природе, а это означает, что женщине может быть сложнее повысить интенсивность тренировок. Это связано с тем, что восстановление может занять больше времени, часто нарушается сон, а уровень энергии может быть ниже в целом от овуляции до конца лютеиновой фазы.

Во время лютеиновой фазы, в зависимости от вашей личной реакции на упражнения, вам может быть полезно уменьшить объем тренировок и, возможно, даже сократить количество дней интенсивных тренировок.

Несмотря на то, что тренировочный объем и интенсивность, возможно, придется уменьшить в последние две недели цикла, исследования показывают, что мышечная тренировка в течение первых двух недель цикла может привести к «большему приросту мышечной массы, чем обычные тренировки». Поэтому уделяйте пристальное внимание включению мышечных тренировок в свою программу на протяжении всего месячного цикла, но особенно в первые две недели. Это может означать, что вы тренируетесь чаще или с большим объемом в течение первых двух недель (скажем, три-четыре раза в неделю), а затем подумайте о сокращении до двух-трех раз в неделю в течение оставшихся двух недель менструального цикла.

Физические различия

Q-угол, который представляет собой измерение угла между длинными осями бедренной кости и большеберцовой кости, у женщин часто больше, чем у мужчин, потому что у женщин часто более широкие бедра. Это одна из причин, почему женщины более подвержены травмам колена. Например, на женщин студенческого возраста приходится в два-шесть раз больше травм колена, чем на мужчин.

Дополнительные различия в обучении

Из-за этих различий между полами вам важно сосредоточиться на устойчивости в коленях и пояснице. , чтобы снизить риск травм.Хорошо продуманная программа тренировки мышц должна быть сосредоточена на основных функциональных движениях, таких как приседания, становая тяга, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга, вертикальный толчок, вертикальная тяга и вращательные движения.

Старайтесь проводить от двух до четырех дней мышечных тренировок в неделю , в зависимости от ваших целей, уровня энергии и гормонального цикла. Если вы тренируетесь два дня в неделю, выполняйте программу для всего тела, которая включает в себя приседания плюс упражнения на толкание верхней части тела (например, жим лежа или над головой) в один день, а также становую тягу и упражнения на тягу верхней части тела (например, подтягивания или тяги. ) на второй день.

Если вы тренируетесь три-четыре дня в неделю, постарайтесь в эти дни делать сплит нижней и верхней части тела . Сосредоточьтесь на приседаниях для нижней части тела и квадроцентрических движениях (таких как испанские приседания и разгибания ног) в один день и на толчках и / или подтягиваниях верхней части тела на следующий день (например, жим лежа, подтягивания, тяги, жимы над головой, Арнольд прессует и т. Д.). Закончите становой тягой и большим количеством движений, ориентированных на ягодичные и подколенные сухожилия (например, толчки бедрами или ягодицами, становая тяга на одной ноге и ходовые выпады с наклоном вперед) на третий день, толкая или подтягивая верхнюю часть тела в четвертый и последний день (не делайте этого). не повторять предыдущий день работы над верхней частью тела, выполненной ранее на неделе).

Независимо от того, сколько дней вы тренируетесь, каждый день должен включать в себя некоторую форму основной работы, которая вращается вокруг обшивки , более тяжелых переноски (например, чемодан или фермерская переноска), а также некоторую вахтовую работу (например, русские скручивания или полосатые отбивные ) . Для диапазона повторений (повторений), чтобы максимизировать силу, стремитесь делать 5-10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Интервалы отдыха между подходами должны составлять не менее 1-2 минут, чтобы оптимизировать восстановление к следующему подходу.

Хотя между полами могут быть физиологические различия, нет необходимости радикально менять свои тренировки. Вместо этого обратите внимание на любые колебания своей энергии в течение месяца и уменьшите любой потенциальный риск травм, укрепив плечи и колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать более тяжелые веса (сохраняя при этом хорошую форму), подталкивайте себя соответствующим образом, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и помните, что эта силовая работа значительно улучшит ваше долголетие и общее состояние здоровья.

Пять простых программ упражнений для начинающих

Сообщение написано Лео Бабаута. Подпишись на меня в Твиттере.

Я регулярно занимаюсь спортом в течение нескольких лет, и мое здоровье значительно улучшилось, и всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, с чего начать, я говорю им , просто двигайтесь !

Старайтесь двигаться каждый день — будь то ходьба, бег, силовые тренировки, спорт, бег с детьми, плавание, гребля или все, что вам подходит.Если вы сможете это сделать, со временем вы станете здоровее и крепче.

И это требует времени. Любая программа упражнений, обещающая результат через неделю, три или даже месяц, либо лжет вам, либо не стоит того — вы просто вернете результат за короткий промежуток времени, потому что вы не изменили свой образ жизни или привычки. . Так что нет, вы не увидите быстрых результатов, если будете активны, но вы увидите долгосрочные результаты, если будете придерживаться этого. Получайте удовольствие по пути, и все будет отлично.

И то, что вы едите, не менее важно.Со временем внесите небольшие изменения в свой рацион — пейте воду вместо газировки или ешьте более постные куски мяса (или станьте вегетарианцем), исключите жареную пищу, ешьте больше фруктов и овощей, исключите обработанные зерна, подобные изменения — и вы » буду на правильном пути к тому, чтобы вылечить их образ жизни и улучшить вашу физическую форму.

Но этих общих рекомендаций никогда не бывает достаточно. Людям нужны конкретные программы. И хотя я ни в коем случае не являюсь сертифицированным тренером или экспертом, я нашел несколько простых программ упражнений, которые работают для меня и других людей, которых я знаю, и могу порекомендовать их.Как всегда, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

И последнее замечание: не торопитесь. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к упражнению, и если вы переборщите, вы можете травмироваться или выгореть, и ни то, ни другое не годится, если вы пытаетесь придерживаться этого надолго. Прогрессируйте постепенно, небольшими шагами, и вы не получите травм и увидите отличные долгосрочные результаты.

Программа 1: Интервалы для начинающих

Интервалы — отличный способ интенсивно тренироваться, не переусердствуя.И они могут быть очень интересными, если постоянное кардио утомляет вас до слез.

Начните с некоторого устойчивого кардио, хотя бы в течение месяца, пока вы привыкните больше двигаться. Ходьба — отличный способ начать, особенно если вы некоторое время не занимались спортом и / или у вас довольно большой вес. Если вы в хорошей форме и не слишком много лишних килограммов, начните с медленного легкого бега трусцой.

Примерно через месяц, если вы будете делать это хотя бы 3 раза в неделю (4-5 — еще лучше, но не у всех есть время), вы можете добавить несколько легких интервалов.Прежде чем начинать интервалы, сначала сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы предотвратить травму и позволить сердцу приспособиться к учащению биений. Начинающим пешеходам просто увеличьте темп на 30-60 секунд, а затем ходите в обычном темпе 1-2 минуты, чтобы восстановиться. Поначалу не переусердствуйте. Вы можете повторить это 3-5 раз во время обычной прогулки.

Для людей в немного лучшей форме попробуйте интервалы ходьбы / бега. Снова сделайте разминку в течение 5 минут, затем бегайте трусцой в течение 30-60 секунд, а затем 1-2 минуты ходите для восстановления.Повторить 3-5 раз, а затем остыть.

Для тех, кто находится в еще лучшей форме, делайте пробежки / бег с интервалами, когда вы бегаете трусцой медленно, увеличивайте темп до устойчивого бега (не спринтерского и не слишком быстрого) в течение 30-60 секунд, а затем возвращайтесь к медленному бегу на 1- 2 минуты восстановления. Снова повторить 3-5 раз.

После этой тренировки в течение 1-2 недель медленно увеличивайте интервалы, пока не дойдете до 6-8. Когда вы к этому привыкнете, постепенно увеличивайте продолжительность интервалов. Вместо 30-60 секунд делайте 60-90 секунд.Через пару недель более длительных интервалов увеличьте их интенсивность — сделайте более быструю прогулку, или бег трусцой вместо ходьбы, или более быстрый бег, в зависимости от того, что вы делали до сих пор.

Интервалы

— отличный способ сжечь калории и жир (при условии, что вы едите достаточно здоровую пищу и не переедаете), укрепить мышцы ног и корпус и просто поправиться в целом.

Программа 2: Спорт

Это одна из самых простых программ в этом списке, а также одна из самых увлекательных.В основном: займитесь спортом, который вам нравится, или даже новым видом спорта, которым вы никогда раньше не занимались, несколько раз в неделю. Опять же, идея состоит в том, чтобы просто двигаться и получать удовольствие во время движения.

Это может быть любой вид спорта, в котором вы много двигаетесь (гольф, боулинг, дартс и тому подобное — это здорово, но не в счет) — просто выберите вид спорта для начала и попробуйте. Если вы уже любите спорт, но давно в него не играли, займитесь им — важно, чтобы это доставляло вам удовольствие. Делайте это 3-4 раза в неделю.Или попробуйте новый вид спорта — если вы всегда хотели попробовать себя в футболе, регби, гребле / гребле или езде на велосипеде, сделайте это прямо сейчас! Найдите кого-нибудь, кто знает, как в нее играть, или присоединитесь к клубу или группе, которая покажет вам, как это делается, и попробуйте! Поначалу это может быть сложно, но не торопитесь, когда вы начинаете и действительно пытаетесь изучить правила и навыки. Думайте об этом как о забавном испытании. Возможно, вы будете немного болеть, когда только начнете.

Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте до 45-60 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю.По возможности старайтесь делать это 4-5 дней в неделю.

Примерно через месяц занятий одним видом спорта переключитесь на другой, чтобы он был интересным и интересным. Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев. После того, как вы попробовали хотя бы 3 вида спорта, начните их смешивать — займитесь баскетболом в понедельник, например, затем футболом, затем плаванием, затем греблей — все, что вам нравится, что вам нравится, все, что нужно, чтобы оставаться активным. Чем больше перемешаешь, тем лучше.

Программа 3: Цепи

Это довольно традиционная программа, но тем не менее отличная.В основном: вы делаете одно упражнение, за ним другое и еще одно и так далее, пока не выполните всю схему упражнений, отдыхаете пару минут, затем повторяете всю схему. Упражнения могут быть силовыми, кардио или комбинированными. Формат схемы сохраняет интересность и поддерживает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше жира, чем если бы вы отдыхали между упражнениями.

Новичкам не забывайте начинать медленно — с такой программой легко переборщить. Я рекомендую вам начинать с 4-5 упражнений и вначале отдыхать по 10-30 секунд между каждым.Позже вы можете сократить период отдыха до тех пор, пока не будете отдыхать не между упражнениями, а только между кругами.

Для начала выберите 4-5 упражнений, таких как: приседания с собственным весом, отжимания, отжимания (при необходимости их можно делать у стены, а не на земле), приседания с прыжком (приседания с прыжком вверх), бёрпи (в основном приседания с прыжком в сочетании с отжиманиями), отжимания, выпады, боковые выпады, скалолазание, подтягивания, скакалка, бег на месте, велосипедные скручивания. Некоторые из них сложны, поэтому, если у вас возникнут проблемы с ними, начните с более простых или модифицированных версий, чтобы они не были такими сложными.Поищите на YouTube, если не знаете, как правильно выполнять упражнения.

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения, отдыхайте 10-30 секунд, выполняйте следующее упражнение и так далее, пока не выполните все 4-5 выбранных упражнений. Отдохните 2 минуты и повторите.

При первом запуске просто сделайте 2 контура. Затем через неделю или две добавьте третий контур, а затем еще через неделю или две добавьте четвертый. Когда вы привыкнете к этому, добавляйте дополнительные упражнения (не стесняйтесь менять их, когда захотите).Постепенно сокращайте период отдыха между упражнениями до тех пор, пока вы совсем не перестанете отдыхать во время цикла — только между упражнениями.

Программа 4: Crossfit Light

Одной из моих любимых программ упражнений является кроссфит, потому что это комплексная программа, ориентированная на все ваше тело и все части фитнеса. Если вы занимаетесь кроссфитом, вы будете в форме для чего угодно: от спорта до армии, правоохранительных органов и любых физических проблем, о которых вы только можете подумать.

Однако кроссфит не для новичков.Это тяжело. Если вы уже в хорошей форме, вам следует начать кроссфит с выполнения модифицированной версии их тренировки дня (WOD), которая ежедневно публикуется на главном веб-сайте. Изменено, что означает более легкую версию. Через несколько месяцев вы должны попытаться перейти к полной версии WOD.

Однако начинающим следует начинать с еще более простой версии — назовем ее Crossfit Light. Такой программы нет, но она в основном модифицирует WOD, чтобы новички могли делать это, не убивая себя.Пример WOD за прошедшую неделю:

Среда

• Обычный WOD: толчок толчком 1-1-1-1-1-1-1 повторение (только одно повторение, настолько тяжелое, насколько вы можете, отдых, затем повторите еще 6 раз)
• Light WOD: Толкающий толчок с легкими гантелями, 10 повторений, 3 подхода

Четверг

• Обычный: Выпад при ходьбе на 100 футов; 21 Подтягивания; 21 приседание (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество подтягиваний / приседаний на 3 в каждой схеме)
• Light: Шагающий выпад 8 шагов; 1 или 2 подтягивания в прыжке, 5-10 приседаний (повторить схему 3 раза)

Пятница

• Обычный: 21 разгибание бедра и спины; Бег 400 метров (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество разгибаний бедра и спины на 3 в каждом круге)
• Light: Супермен, 10 повторений; бег трусцой или ходьба 100-200 метров (повторить схему 3 раза)

Суббота — Отдых

Воскресенье

• Обычный: «Елена» — три раунда на время: бег на 400 метров, гиря на 1 1/2 пуда, 21 мах (или мах гантелей 55 фунтов), 12 подтягиваний
• Light: три раунда (не торопитесь) бега трусцой или ходьбы на 100-200 метров, 10 махов гантелями (с любым весом, который вам удобен), 3-5 подтягиваний для прыжков

Понедельник

• Обычный: становая тяга 1-1-1-1-1-1-1 повторение (с максимальной нагрузкой на 1 повторение, отдых, повторить еще 6 раз)
• Легкий: становая тяга с легкими гантелями 10 раз, повторить 3 подхода

Итак, вы можете видеть, что легкая тренировка намного проще и расслабленнее, чем интенсивная.Опять же, это только для начала — вы захотите усложнить задачу по мере продвижения.

Программа 5: Легкий триатлон

Когда в прошлом году я тренировался по триатлону, я чувствовал себя лучше, чем когда-либо прежде, потому что я тренировался по трем видам спорта (бег, езда на велосипеде, плавание). Мое тело получило потрясающую разностороннюю тренировку. Однако, если вы полный новичок, вам лучше начать с легкостью, чем обычно.

Итак, вы можете начать с трех видов спорта — например, ходьбы / бега, плавания или гребли, а также езды на велосипеде или велотренажера.Замените тот вид спорта / упражнения, который вам больше подходит.

Начните с занятий каждым видом спорта один раз в неделю (для начала 15-20 минут в день) и постепенно увеличивайте со временем, пока вы не будете заниматься каждым видом спорта два раза в неделю. Затем увеличивайте продолжительность упражнений до 30 минут в день.

В конце концов, попробуйте заняться тремя настоящими видами спорта триатлона, так как они имеют потрясающую пользу для здоровья, особенно если вы смешиваете их вот так.