Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.
Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь — качать силу ног.
Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.
Стратегия «легко/тяжело»
На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день.
Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.
Тренировка 1 (легкая)
Это так называемый «день отдыха». Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса. Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни «легкого» тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть «отказным», останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.
Тренировка 2 (тяжелая)
Через 3 дня после «легкой» начинайте выполнять «тяжелую программу». Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в «легкий день» 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.
Прогрессия
На следующей неделе вы вновь начнете с «легкой тренировки». А в «тяжелый день» вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий «тяжелый тренинг», еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.
Чего ожидать?
После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в «тяжелый день», что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.
Ну и наконец сама программа накачки силы ног:
Тренировка 1 | Тренировка 2 | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
Недели | Сеты | Повторы | Вес | Сеты | Повторы | Вес |
Неделя 1 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 8 | 100+10 |
Неделя 2 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 7 | 100+20 |
3 | 10-12 | 100 | 3 | 5-6 | 100+30 | |
Неделя 4 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 4-5 | 100+40 |
Неделя 5 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 3 | 100+50 |
Неделя 6 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 2-3 | 100+60 |
Тренировка 1 — отдых между сетами — 30-45 секунд;
Тренировка 2 — отдых до 3 минут между подходами.
Программа тренировки ног Air Allert
Комплекс упражнений для увеличения прыгучести (высоты прыжка и выносливости ног).
Список упражнений 1. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
2. Подъемы на носкахВстаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
3. Степ-апыПоставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
4. Прыжки в полуприседеВстаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
5. ВыжиганияУпражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения упражнений для тренировки ног
- Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
- Растяжка
- Прыжки в высоту
- Подъемы на носках
- Степ-апы
- Прыжки в полуприседе
- Выжигания
- Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
Программа тренировок «Стройные ноги и упругие ягодицы» от Полины Чекиной.
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Подписка дает доступ ко всем программам?
Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.
Как работает подписка?
Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.
Как можно оплатить подписку?
Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Как отменить подписку?
Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.
Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?
Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.
У меня есть промокод, где его применить?
Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.
Как часто появляются новые программы?
На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.
В чем особенность тренировок FitStars?
Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.
Почему или что такое FitStars?
FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!
Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Ноги, это самая большая мышечная группа нашего тела, наша основа и база. Если представить, что наше тело, это дерево, то ноги, его корни. Если корни будут слабыми и хилыми, какое будет дерево?
Вполне логично и разумно будет уделить этой группе мышц много внимания и выделить для тренировки мышц ног отдельный день.
Основным базовым мощным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания. Оно отлично растит не только массу ног, но и всего тела, усиливая выработку тестостерона. По праву, приседания со штангой считаются упражнением номер один в тренировке на массу. С этого упражнения обязательно нужно начинать новичкам, и использовать в своих тренировках продвинутым атлетам. Без приседаний невозможно накачать сколько нибудь достойные ноги.
Основной ошибкой в данном упражнении является погоня за большими весами, особенно среди неопытных спортсменов.
Часто можно наблюдать такую картину: человек навесил на штангу явно большой для него вес. Подсел под нее, кое как выпрямился. Сделал несколько каких то полуприседов, которые даже повторами не назовешь, затем кряхтя поставил штангу на стойку и довольный сел отдыхать, типа он «качнул» ноги. Это онанизм, а не приседания. От такого выполнения приседаний не будет расти ничего, кроме самомнения такого атлета.
Если попросить его присесть нормально, до 90 градусов или ниже с этим же весом, то придется поднимать его с пола, на котором он окажется, вместе со штангой. Которую он еще наверняка и уронит. Такие горе-качки все делают вполовину. Результат у них будет никакой от таких тренировок.
Необходимо подобрать под себя такой вес, что бы можно было выполнит 6-8 хороших полных повторений. Только тогда, тренировка мышц ног принесет нужный результат.
Не нужно гнаться за атлетами в зале, которые правильно приседают с большими весами. Сначала потренируйтесь столько, сколько тренируются они. К большим весам в приседаниях идут не один год. Здесь важна и техника, и сила спины и сила ног.
Выполняя приседания, нужно сгибать ноги не менее, чем на 90 градусов. Можете приседать и ниже, но при низких приседаниях может вырасти большой зад. Поэтому низкие приседания часто выполняют девушки. Они прокачивают свою попу.
Приседания базовое упражнение, выполнять в одном подходе нужно от 6 до 10 повторений. Для новичков достаточно одного этого упражнения для набора массы мышц ног, при условии постоянного увеличения нагрузки.
Приседания со штангой на груди
Это разновидность приседаний со штангой. В данном упражнении, большую нагрузку берет на себя передняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра).
Это очень хорошо чувствуется при первом же выполнении повторения. Штанга удерживается на груди и передних дельтах. Если у вас нет ни того, ни другого, не делайте это упражнение, пока хорошенько не накачаетесь. Удерживать гриф на скрещенных руках, без помощи плеч и грудных ой как нелегко. К тому же, в данном упражнении сложнее удерживать равновесие, и без тренировки, вы рискуете упасть, вызвав смех окружающих или скорую помощь.
Безопасно это упражнение можно выполнять в машине Смита, но повторюсь, новичкам оно не надо. Сначала накачайте ноги базовыми приседаниями, а потом делайте с этой массой что хотите, при помощи других упражнений.
Жим ногами
Это упражнение иногда представляют, как замену приседаниям, но нет. С помощью жима ногами нельзя нарастить сколь нибудь приличную массу ног.
Вариант замена приседаний жимом ногами подходит только если у вас проблемы со спиной или суставами. Я занимался в одном зале с человеком, у которого в результате аварии была повреждена одна нога, и она плохо работала. Так вот он делал жим в станке одной здоровой ногой.
В жимах ногами хорошо тренируется сила, так как есть возможность использовать значительные веса, с которыми вы может быть, никогда не сможете приседать. Для сравнения, 200 кг в жиме ногами, это не очень много и если вы атлет среднего уровня, то наверняка жмете и больше. А слабо приседать с 200 кг?
Гакк-приседания
Еще одна разновидность приседаний, связанная со сложной техникой выполнения и акцентом на квадрицепс.
Существует специальная гакк-машина для приседаний. Как говорится: » все гениальное просто!». Не нужно изобретать велосипед. Все методики тренировок придумали уже давно, и не надо метаться в поисках чудо программ. Атлеты высокого уровня используют все многообразие упражнений для всесторонней проработки своих огромных мышц. Если вы не профессионал, и не обладаете габаритами чемпиона, не надо изъебываться, пробуя всевозможные варианты приседаний, в надежде найти волшебное упражнение.
Если будете постоянно работать над собой и правильно тренироваться, накачаете мышцы ног обычными приседаниями.
Сгибания и разгибания ног в станке
Этими упражнениями массу ног не набрать.Профи используют их для прорисовки мышц и создания рельефа.
Проведем аналогию: квадрицепс-это трицепс, бицепс бедра-это бицепс. Накачаете вы трицепс разгибаниями на блоке? Нет, вот так и с разгибаниями ног в станке.А бицепс сгибаниями со штангой как раз и накачивается, значит на сгибаниях можно сделать больший акцент.
Эти два упражнения прекрасно подойдут для добивания мышц ног после тяжелых приседаний. Можно делать каждое упражнение по отдельности, а можно суперсетом. Но не забывайте, что вам потом еще домой идти после тренировки.
Комбинируя эти упражнения на одной тренировке, вы сможете накачать классные ноги, если будете тяжело работать на тренировке.
Если у вас тренировка мышц ног выделена в отдельный день
Если тренировка мышц ног в один день с другой группой мышц
Или
Вроде все о тренировке мышц ног. Ах, нет. Забыл упомянуть голени…
Ну что вам сказать про мышцы голени друзья мои? Если вы не собираетесь на соревнования, мой вам совет-забейте.
Голень очень сложная для прокачки мышца. Сами подумайте, она работает постоянно в течении всего дня, пока вы на ногах Удивить ее чем то, сложно. Схема 3 подхода по 6 повторов здесь не покатит. Для проработки голени требуется огромное количество подходов и повторений.
Единственное упражнение для мышц голени, это подъем на пальцы ног с весом или в станке.
Если не собираетесь выступать, забейте и забудьте. Размер вашего бицепса гораздо более важен, а размер голени никого не интересует.
Еще статьи в тему:
Программа 12-недельной специализации по ногам для роста ваших колес
РазмещеноДля целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела. Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка ног для набора массы может сделать или сломать части тела для любого честолюбивого спортсмена.
К сожалению, для многих полное развитие мышцы ноги реализуется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулистости верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на наращивание массивных нижних конечностей.Эта статья расскажет вам, , как нарастить мышцы ног и как увеличить ноги .
Нет боли — нет результата: как сделать ноги больше
В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимальных результатов. Вызывающие рвоту тренировки нога тренировки не редкость для тех, кто знает, как настроить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным для таких серьезных атлетов.Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту. Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего числа мышечных волокон.
Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа.Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в том, что на каждой тренировке ног вы пользуетесь BYOVB (приносите собственное ведро с рвотой).
Упражнение для четырехглавой мышцы ног в бодибилдинге
Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз. Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружная четвертичная мышца), медиальной широкой мышцы бедра (внутренней слезной мышцы около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно, являются , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела.За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать, чтобы полностью исчерпать все волокна квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этой впечатляющей сборки. мышц
Тренировка ног для бодибилдера №1: приседания
Многие великие спортсменов, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. В самом деле, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов.Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.
Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с перекладиной на передние дельты, стиль приседаний спереди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это идеальное упражнение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов.Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы во время подъема, не достигая полного локаута. Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.
Тренировка ног для бодибилдера №2: Выпады с ходьбой
Хотя они часто рассматриваются как формирующие движения (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), выпады при ходьбе также могут быть отличным инструментом для построения квадрицепсов и ягодиц.При выполнении либо со штангой, либо с удержанием двух гантелей ключ к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада — это приседать на низком уровне в каждом повторении перед тем, как полностью перевести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.
Bodybuiler Leg Workout # 3: Extensions
Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимального одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног — верный признак того, что процесс роста получил сигнал.Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Попробуйте разогнать одну ногу, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.
Подколенные сухожилия, бодибилдинг, тренировка ног
При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра. К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре подходов сгибаний ног после их более интенсивных тренировок в приседаниях.В прилагаемой к статье программе подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.
Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибание бедра.
Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.
Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:
Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибание рук на одной ноге стоя
Одновременная работа подколенных сухожилий может создавать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для тех, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие упражнения, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал усерднее, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.
Тренировка ног для бодибилдинга №2: становая тяга
Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное упражнение для развития ягодичных мышц, что способствует лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить соединение; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать самый впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми коленями (удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.
Дневная тренировка для ног, бодибилдинг для телят
Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая образует основную часть икры, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцей и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многие годы тренировки их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно хилые.
В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, телятам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и при больших весах и при меньшем количестве повторений — a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении — со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивость, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.
Тренировка ног №1: подъем на носки стоя
Король движений на носки — универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за добавление большей массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире ширины плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.
Тренировка ног №2: подъем на носки сидя
В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Чтобы выполнить: с подушечками тренажера, опирающимися на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.
План специализации ног
Примечание: выберите вес (исходя из вашего максимального количества повторений), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в этом.
s / w = Суперсет с
Понедельник: Обычный день тренировки ног бодибилдера 1
- Приседания (стойка средней ширины): 1 подход по 20-30 повторений
- Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
- Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
- Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
- Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
- Становая тяга: 4 подхода по 8-12
- Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
- Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)
Вторник: грудь и трицепсы
Программа по выбору
среда: выходной
, четверг: спина и бицепсы
Программа по выбору
, пятница: программа тренировки ног бодибилдера, день 2
- Становая тяга: 2 подхода по 8-12
- Становая тяга с / под сгибание одной ногой стоя: 2 подхода по 8-12
- Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
- Подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (каждое движение)
- Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12
- Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12
- Выпады при ходьбе (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (каждое движение)
Суббота: плечи и пресс
Воскресенье: выходной
Тренировка одной ноги: 5 упражнений и план тренировок
Когда вы думаете об упражнениях для нижней части тела, на ум приходят приседания, жимы ногами, становая тяга, выпады, разгибания ног и сгибание ног, потому что они наиболее часто используются. Так и должно быть, потому что все они отличные ходы, которые приносят результаты. <сильный ”> Однако все эти движения, кроме одного (выпады), являются двусторонними упражнениями — они предполагают одновременное использование обеих ног.
Тренировка двух ног эффективна и, безусловно, должна быть частью комплексной программы тренировки нижней части тела. Но у всех нас одна нога (то есть одна сторона) не так сильна или развита, как другая. И упражнения, ориентированные на одну ногу (а не на две ноги), являются наиболее оптимальным способом сосредоточиться на улучшении мышечного баланса. Не говоря уже о том, что они также являются эффективным способом добавить новый тренировочный стимул и разнообразие упражнений к тренировкам нижней части тела.
Ниже перечислены пять упражнений для нижней части тела — четыре продвинутых упражнения для одной ноги и одно очень крутое комбинированное упражнение для двух ног. Упражнения для нижней части тела можно разделить на доминирующие для бедра (например, RDL) или на колени (например, приседания). Два из перечисленных ниже упражнений на одну ногу являются с преобладанием бедра, а два других — с преобладанием коленей.Подводя итог, заключительное упражнение для двух ног представляет собой комбинацию двух совместных действий: доминирования бедра и доминирования колен.
Доминирование колена: Обратные выпады со штангой из-за дефицитаСтоя на платформе (то есть из-за дефицита) увеличивает диапазон движений, что увеличивает тренировочный стимул для нижней части тела.
Как это делается: Положите штангу на плечи и встаньте на платформу для аэробики или на плиту весом 45 фунтов. Сделайте шаг назад правой ногой и примите положение выпада, позволяя заднему колену слегка коснуться пола.Затем измените движение, вернувшись на платформу. Каждый раз меняйте ноги.
Доминирование колена: Приседания с вытяжкой на одной ноге
Как это делается: Встаньте перед платформой для аэробики на левой ноге, согнув правое колено и зависнув над платформой позади вас. Медленно присядьте, удерживая опорную ногу ровно. Слегка постучите коленом по платформе перед тем, как поменять движение. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.
Выполняя упражнение с собственным весом, вытяните руки перед собой в качестве противовеса.
При выполнении упражнений с гантелями держите по одной на каждом плече в положении стойки так, чтобы они были параллельны друг другу. Один конец каждой гантели должен лежать на каждом плече.
Доминирование бедра: Румынская становая тяга на одной ноге со штангой (RDL)
Выполнение одиночных RDL со штангой сложнее, чем использование одиночной гантели из-за ширины штанги, которая вызывает большее смещение веса, которое вы должны контролировать.
Как это делается: Встаньте прямо, балансируя на левой ноге, удерживая штангу перед бедрами. Поверните вперед бедра, удерживая левое колено согнутым под углом 15-20 градусов, пока туловище и задняя нога не станут примерно параллельны полу, прежде чем вы начнете движение в обратном направлении. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.
Примечание: Видео ниже не только демонстрирует RDL со штангой на одной ноге, но также показывает, как использовать один из протоколов тройной угрозы, которые мы разработали в Performance U.
Доминирование бедра: Толчки бедром одной ногой (с приподнятым плечом и бедром)
Популяризованный моим большим другом Бретом Контрерасом, это отличное упражнение для улучшения формы и функции ваших ягодиц.
Как это делается: Сядьте на пол, положив середину спины и плечи на скамейку или ящик, а пятки — на другую скамейку или ящик или на такую же высоту. Согнув колени под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух и направьте бедра к небу как можно дальше, не сгибая нижнюю часть спины, так что ваше тело принимает плоское положение, подобное столешнице.Медленно опустите бедра обратно на пол и повторите все повторения с той же ногой, прежде чем сменить сторону.
Комбо: Приседания с гантелями (на двух ногах) + RDL
Это упражнение состоит из двух отличных движений и объединяет их в одно отличное упражнение, которое мы любим ставить в конце комплексной тренировки нижней части тела.
Как это делается: Держите пару гантелей по бокам и выполняйте приседания, откинувшись назад на бедра и согнувшись в основном в коленях.Как только вы вернетесь в верхнюю позицию (положение стоя), переместите гантели перед бедрами и выполните RDL, слегка согнув колени (15-20 градусов) и наклонившись вперед в бедрах, пока ваш торс не станет параллельным полу. Одно приседание + одна RDL = одно повторение!
Как вы увидите на видео ниже: обязательно сохраняйте лордодический изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения.
Примечание: Если у вас нет сильного захвата, вы можете использовать для этого бинты на запястья, чтобы ваш хват не ограничивал вес, который вы используете, и не влиял на интенсивность или нагрузку на ноги. опыт.
План тренировки нижней части тела
Теперь, когда вы знаете, как безопасно выполнять каждое из описанных выше упражнений, вот как объединить эти упражнения в комплексный план тренировки нижней части тела , который вы можете сразу использовать:
- Обратные выпады со штангой с дефицитом: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
- Приседания с коленом на одной ноге: 2-3 подхода по 10-14 повторений на каждую ногу
- Румынская становая тяга на одной ноге со штангой (RDL): 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
- Тяга бедра одной ногой: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
- Приседания с гантелями (две ноги) + комбо RDL: 2-3 подхода по 8-10 повторений
Chloe Ting — Slim Thigh Challenge 2020
+ —
Действительно ли я стану стройнее?
Нет никаких гарантий.Программа предназначена для того, чтобы привести в тонус ваши ноги, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например, диету).
+ —
Как избежать громоздких ног?
Во-первых, нет ничего плохого в громоздких ногах или больших бедрах! Они по-своему красивы, и некоторые предпочитают их.Если вы хотите, чтобы ноги не стали более мускулистыми, воздерживайтесь от высокоинтенсивных / тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжком или прыжки в группировке — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычное приседание.
+ —
У меня будут громоздкие ноги? Станут ли мои бедра меньше?
Вряд ли ваши ноги станут больше.Жирные мышцы, а не их мышцы, обычно увеличивают наши ноги. Если вы потеряете немного жира и проработаете мышцы нижней части тела, ваши ноги станут стройнее и четче. Однако генетика играет огромную роль в определении того, как жир распространяется по нашему телу и как наши тела реагируют на упражнения.
+ —
Сколько видео я должен снимать каждый день?
Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.
При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.
+ —
Должен ли я следить за видео в определенном порядке?
Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.
+ —
Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?
Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.
+ —
Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?
Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.
+ —
Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?
Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!
Лучшая тренировка для ног в регби
ПРОГРАММАНЕДЕЛЯ 1 — ДЕНЬ 1
10 подходов из 3 приседаний @ 80% 1 повтор + 3 прыжка на бокс 3 минуты
Время: 40 минут — количество повторений: 30
Время и темпЭто немного запутано, не так ли? Давайте разберемся.Первое, что нужно понять, это то, что общее время тренировки составляет 40 минут. Это включает в себя разминку и заминку. Что еще занимает 40 минут? Правильно, одна половина регби. Цель этой тренировки ног в регби — воспроизвести силу, которую вы использовали бы во время игры в регби. Так что время важно. Если вы отводите на тренировку более 40 минут, скорее всего, вы слишком много отдыхаете между подходами. Чтобы поддерживать темп во время тренировки ног, вам нужно начинать новый подход каждые 3 минуты.Это дает вам постоянные периоды отдыха и заставляет вас работать в течение 30 минут усилий. Это также дает вам много отдыха.
НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА . Легко оправдать это, сказав, что вы добьетесь более качественного приседания с более длительными периодами отдыха. Но помните, мы пытаемся воспроизвести игру в регби, а не приседания. Если вы испытываете трудности во время последних двух подходов, немного уменьшите вес, чтобы поддерживать правильную форму приседа.Опять же, не сокращайте время отдыха. Возвращайся туда и поднимайся.
Вес, подходы и 1 повтор в минутуВо время этой тренировки ног мы будем работать с 80% вашего максимального веса приседаний. Мы называем это вашим 1ПМ (одно повторение максимум). Например, если ваш лучший присед (1ПМ) составляет 315 фунтов, то во время этой программы вы будете работать с 255 фунтами. Работа с этим весом должна быть трудной, но не подавляющей. Ключевым моментом здесь является то, что вы не пытаетесь сделать 8 повторений. Вам нужно сделать всего 3 повторения в каждом подходе.И вы будете много отдыхать между подходами.
Ключ к этой тренировке — действительно избегать усталости во время каждого подхода. Да, вы будете уставать во время тренировки. Но ваше третье повторение в каждом подходе должно быть по крайней мере таким же сильным, как и первое, с твердой техникой. В более длинных подходах (6-8+) ваша техника выходит за рамки, и вы начинаете пытаться бороться со штангой. Преимущество укороченных подходов состоит в том, что вы будете выполнять больше качественных приседаний. Это хорошо, к вашему сведению.
НЕДЕЛЯ 1 — ДЕНЬ 2
10 подходов из 2х приседаний с 90% 1ПМ + 2Х прыжка с боксом на 3 минуты
Время: 40 минут — Повторений: 20
Кривая сила-скоростьВы выздоровели после тренировки в день 1 и пора переходить ко 2-му дню. Надеюсь, вы сделали хотя бы двухдневный отдых между двумя тренировками для ног. В этот момент вам может быть интересно, почему вас просят сделать подходы всего по 2 повторения. Чтобы лучше понять, почему мы разработали нашу тренировку для ног в регби таким образом, возможно, стоит перейти на веб-сайт ренегатов регби и прочитать их статью о кривой силы-скорости в регби.
Тренировка дня 1 была сосредоточена на участке кривой сила-скорость, который идеально подходит для складывания, захвата и разбивания снастей. Во второй день мы будем работать на участке кривой максимальной силы. Это тренировочная зона, которая поможет вам в схватке и борьбе за мяч в контакте. Это также важная тренировочная зона для умственной деятельности. Тот факт, что мы снова и снова заставляем вас работать с максимальными усилиями, является умственным препятствием, которое, если вы его пройдете, сделает вас умственно более сильным игроком в регби.
Давайте возьмем совет непосредственно от регби-ренегата:
… работа до двух-пяти повторений максимума с последующим, возможно, прыжковым вариантом. Выполнение подъемов с тяжелыми грузами — одна из лучших вещей, которую может сделать игрок в регби, так как это требует большой умственной сосредоточенности, психологической стойкости и соревновательного драйва, которые необходимы для успеха не только на игровом поле, но и также в жизни.
Вытолкните их и глубоко вдохнитеЕсли вы следили за часами в течение дня 1, вы заметили, что выполнение одного подхода из 3 приседаний и 3 прыжков на ящик занимает ~ 60 секунд.Это ваше целевое время для каждого подхода, которое дает вам как минимум две минуты отдыха. Во второй день каждый подход займет у вас около 45 секунд. Поскольку вам нужно начать снова в течение двух минут, у вас будет около 75 секунд для отдыха. Это не так уж и много, не так ли?
К счастью, это хорошо. Самый длинный перерыв в регби составляет около 90 секунд. Это время, необходимое для того, чтобы провести попытку + преобразование + удар ИЛИ схватку / лайн-аут. Помните, мы не тренируемся приседать, мы тренируемся, чтобы стать более сильными игроками в регби.Примите отсутствие отдыха. Практикуйте глубокое дыхание. Практикуйтесь в восстановлении. Старайтесь сохранять остроту ума и выполнять несколько рабочих усилий по 40 минут за раз.
НЕДЕЛЯ 2 — ДЕНЬ 1
10 подходов из 3х передних приседаний @ 80% 1ПМ + 3Х ОДИНОЧНЫЕ НОГИ НА 3 МИН
Время: 40 минут — Повторений: 30
Сохранение стабильностиЕсть много чего сказать для простого приседания на спине. Это позволяет вам перемещать наибольший вес в любом упражнении на толчок (в противном случае нам нужно решить более серьезные проблемы), что отлично подходит для развития грубой силы.Но на второй неделе мы изменим ситуацию и перейдем к приседаниям на груди, чтобы прорабатывать немного другие группы мышц и практиковать другое положение тела. Основное преимущество, которое вы можете получить от включения фронтальных приседаний в тренировку ног в регби, чтобы заставить мышцы-стабилизаторы поддерживать ваш подъем.
Во время переднего приседания мышцы бедер, косых мышц и задней цепи будут сокращаться в течение длительного периода времени (около 20 секунд). Время под напряжением имеет решающее значение для развития силы корпуса, и это один из лучших способов получить его с помощью функциональных движений.Сила корпуса важна для регби. Да, мы проводим день силовых ног, но это не значит, что мы не можем одновременно работать над дополнительными группами мышц.
Фронтальные приседания требуют психологической подготовкиЭто, наверное, само собой разумеющееся. Но делать много подходов приседаний на груди действительно сложно. Перед тем, как пойти в спортзал, выделите несколько минут, чтобы мысленно подготовиться к тому, что вот-вот произойдет. Дни приседаний на груди — один из немногих случаев, когда в тренажерном зале могут быть полезны когнитивные усилители.Вам понадобится сосредоточенность, внимание и ясность ума, чтобы пройти следующие два занятия. На самом деле, держитесь подальше от Instagram, просто положите телефон обратно в спортивную сумку.
НЕДЕЛЯ 2 — ДЕНЬ 2
10 подходов из 2х передних приседаний с 90% 1ПМ + 2Х ОДИНОЧНЫЕ НОГИ НА 3 МИН
Время: 40 мин — Повторений: 20
Психические подсказки и краткосрочная фокусировкаКак Вы вообще подходите к тренировке ног в регби таким образом? Как ни крути, 15 наборов — это много. Лучший способ подойти к этому занятию — вообще не думать о наборах.Помните, что ваш период усилий по-прежнему составляет всего 30 минут. И вы по-прежнему делаете всего 30 повторений. Ничего не изменилось по сравнению с тремя другими тренировками ног, которые мы здесь сделали. Вы просто немного меняете темп. Это то, что мы говорим себе перед тем, как подойти к штанге на 2-й неделе, день 2 для заключительной тренировки приседаний на груди.
Кратковременная сосредоточенность тоже поможет вам. Мы стараемся разбить тренировку на 5 блоков по 3 подхода. В первом блоке вы действительно просто разминаетесь, работаете над своим дыханием и пытаетесь зафиксировать свою форму.Последний блок, ты держишься. И все, что между ними? Что ж, это займет всего 18 минут, и любой может пройти 18-минутную тренировку ног.
Одиночные ноги к успехуКогда вы делаете большой шаг в этой тренировке ног в регби, ваше отношение к ней меняется. Сначала вы будете делать упор на приседания со штангой на груди, а прыжки на ящик на одной ноге будут продолжением вашего периода отдыха. Это нормально, когда вы запустите программу. Но по мере того, как ваше приседание на груди улучшится, вы начнете воспринимать двухповторные подходы как кусок пирога и будете готовы бросить вызов себе, выполняя все более сложные прыжки.
Как и приседания со штангой спереди, вариация прыжка на ящик на одной ноге задействует второстепенные группы мышц, которые не затрагиваются при стандартном прыжке на ящик. В переднем приседании вы работаете над стабилизацией мышц за счет медленного сокращения, которое дает стабилизирующей мышце отличное время под напряжением. Выполняя прыжки на ящик на одной ноге, вы резко прорабатываете те же самые мышцы и приземляетесь в согнутом положении. В частности, приземление в сочетании с полным выпрямлением спины в положение стоя отлично подходит для вашего равновесия и контроля над телом.Как мы подчеркивали выше, всегда возвращайтесь в положение стоя.
Что такое день ног в спортзале? (И почему люди его пропускают?)
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
День ног в тренажерном зале стал настолько известным, что по сути превратился в мем.
«День ног, чувак!» … «Не пропускай день ног!» … «Я умер после дня ног!»
И так далее и так далее.
Тем не менее, если вы новичок в тренировках и тренажерном зале, вам может быть интересно:
Что такое день ног? И почему люди говорят о «дне без ног»?
День для ног — (обычно) один день в неделю, в зависимости от того, какую программу тренировки вы выполняете, где вы в основном тренируете ноги.В день для ног вы обычно выполняете несколько упражнений для ног, например:
Для большинства программ довольно часто используется день для ног где-то в середине недели. Например, среда — очень популярный день для тренировки ног. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, это даст вам много отдыха между тренировками верхней части тела с понедельника по пятницу.
Но некоторые программы воздействуют на все ваше тело на каждой тренировке (это называется тренировкой всего тела) или воздействуют на ноги несколько раз в неделю. Все это зависит.
Объяснение дня ног (и какие упражнения делать в день ног)
Чтобы понять день ног, вы должны понимать искусство и науку построения программы тренировки.
Один из ключевых фундаментальных научных достижений, которые необходимо понять, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в следующем:
Без помощи лекарств и стероидов наши мышцы восстанавливаются, восстанавливаются и в конечном итоге растут после силовых тренировок в течение примерно 36 лет. -48 часов после тренировки.
Это означает, что да, отдых после тренировки на самом деле очень важен.
Вот и все выгоды!
Таким образом, большинство хороших программ тренировок, построенных с какой-либо мыслью, очень редко заставят вас задействовать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд.Даже тренировка одной и той же группы мышц через день подтолкнет вас.
В конце концов, если ваши мышцы все еще восстанавливаются, подъем снова будет только:
- Помешает вашему восстановлению
- Заставит вас ходить в спортзал с силой менее 100%
Отсюда вам нужно знать, что большинство (не все) программы тренировок делят тренировки на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела.
Это может принимать множество различных форм, таких как PPL (толчок, тяга, ноги), PHUL (силовая гипертрофия верхней части нижней части) или просто базовые шпагаты, такие как руки, грудь и плечи, ноги и т. Д.
Можете ли вы тренировать все группы мышц одновременно? Абсолютно! Многие люди клянутся этим для повышения выносливости и работоспособности.
Но БОЛЬШИНСТВО программ тренировок будет иметь отдельный день для ног, чтобы вы могли выполнять их со 100% интенсивностью.
(Тренировки ног очень утомительны.)
День ног также дает вашим рукам, груди, плечам и спине немного отдыха от прямого удара.
Какие упражнения подходят для дня ног?Очень сложно превзойти приседания со штангой на спине, когда дело касается тренировки ног на массу.
Но обычно (опять же, в зависимости от программы, которую вы выполняете) в день ног вы выполняете несколько сложных сложных движений, таких как:
, за которым следует некоторая изолирующая работа на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это может выглядеть так:
- Разгибание ног
- Жим ногами
- Сгибание ног
- Подъем на носки
- И т. Д.
Но это только царапина на поверхности.
Программы тренировок, которые я использовал (вот моя любимая для быстрого наращивания мышечной массы), как правило, отдают предпочтение движениям на одной ноге, например:
- Болгарские сплит-приседания
- Выпады
- Обратные выпады
- Приседания с пистолетом
- И многое другое
Почему все хотят пропустить день ног?
Потому что это чертовски сложно!
Подумайте об этом…
Ваши ноги — одна из самых мощных частей вашего тела.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые могут переносить серьезный вес.
Так что работать ногами до изнеможения может быть ЖЕСТКИМ и очень утомительным занятием.
Работа с очень тяжелыми грузами также истощает вашу нервную систему.
Люди пропускают день ног, потому что это действительно очень сложно, если вы все делаете правильно.
(Я почти никогда не задыхаюсь, делая такие вещи, как жим лежа, жим над головой или сгибание бицепса. Но когда я тренируюсь на ногах до отказа, я чувствую, что вот-вот рухну и умру.)
Кроме того, ноги — менее привлекательная группа мышц, чем грудь, плечи и руки.
Так что иногда вы можете избежать неприятностей, если потренируете ноги наполовину.
Пока не наступит сезон шорт…
И последняя причина, по которой люди любят пропускать день ног?
Несколько дней после этого тебе будет чертовски больно!
Почему день ног заставляет вас так болеть?
Боль после дня ног — это обряд в спортзале.
В какой-то момент каждый имеет дело с этим!
Но почему тренировки ног вызывают у вас такую боль на следующий день?
К счастью, у меня есть целая статья на эту тему: почему у вас болят ноги после рабочего дня и что с этим делать.
Но вот краткий ответ:
У ваших ног большие мышцы, которым нужно много ресурсов и отдыха для восстановления:Меньшая группа мышц, такая как бицепс, может быстро восстановиться, потому что это не требует так много ресурсов. или столько же времени на ремонт повреждений, нанесенных в спортзале.
С другой стороны, квадрицепсы — одна из самых больших мышц вашего тела! Им нужно много времени, отдыха, калорий, белков, гидратации и многого другого, чтобы помочь вам снова встать на ноги (иногда буквально).
Вот почему очень часто после дня ног практически невозможно ходить из-за болезненных ощущений.
Ваши ноги могут поднимать тяжелые весаСкорее всего, ваши самые сильные движения — это движения ног или нижней части тела.
Обычно люди могут приседать вдвое больше, чем, например, жим, а в становой тяге даже больше.
Это тяжелые, тяжелые нагрузки, которые действительно утомляют ваши мышцы и нервную систему.
Требуется время, чтобы восстановиться после такой работы.
Вы используете ноги для множества вещей!Я убежден, что болезненные ощущения в ногах чуть более заметны, чем болезненные ощущения в других частях вашего тела, потому что ваши ноги очень важны для вашей повседневной жизни.
Например, вам не часто приходится убирать руки и грудь в положение глубокого жима лежа ежедневно.
(В следующий раз, после дня жима, попробуйте, и держу пари, вы почувствуете легкую нежность.)
Но ваши ноги?
Вы приседаете, наклоняетесь, наклоняетесь, ходите, бегаете и бегаете трусцой почти каждый день.
Если у вас болят ноги, можете поспорить, вы это почувствуете.
Чтобы получить несколько полезных советов о том, как предотвратить дневную болезненность ног и справиться с ней, ознакомьтесь со статьей, на которую я ссылался выше! Это все мои лучшие советы.
Можно ли вообще пропустить день ног?
Я бы не стал делать из этого привычку.
Даже если вас устраивает то, что у вас нет огромных мускулистых ног, есть несколько причин, по которым тренировки для ног действительно важны.
Согласно MensHealth, силовые тренировки в ногах могут:
- Наращивать мышцы (да)
- Развивать функциональную силу (думать, собирать вещи)
- Предотвращать травмы (наращивать силу вокруг суставов и сухожилий)
- Развивать взрывную силу и атлетизм
Лучше научиться справляться с болью и страданиями, чем упустить все преимущества дня для ног.
Узнайте больше о том, что делать, если вы ненавидите «День ног».
Заключение
Посмотрите. День ног просто отстой.
Это тяжело, утомительно и от этого болит.
Но это также очень важно для набора мышечной массы, развития общей и основной силы, а также для получения хорошо развитого телосложения.
Итак, теперь вы знаете легенду о дне ног, почему люди его ненавидят, почему люди пропускают день ног и, самое главное, почему вы не должны этого делать.
Если вы ищете программу подъема, которая поможет вам развить спортивные ноги с правильными пропорциями, не приседая до посинения, ознакомьтесь с одной из моих любимых программ наращивания мышечной массы для мужчин.
Надеюсь, это помогло, ребята!
(Вы также можете ознакомиться с моим полным руководством по дополнительной терминологии в тренажерном зале.)
Тренировка плечевого сустава для наращивания мышц
Важность сбалансированного обучения
Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший плотный пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал. Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц.Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.
Тренировка плечевого суставаЭта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд).Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:
Упражнения для плечПлечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:
Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке над уровнем плеч, согнув локти.Вытяните руки вверх, отталкивая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.
Жим над головой Twist On
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь.Это одно повторение.
Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одна репутация для вас.
Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
Вы можете делать фронт-рейз одной или двумя руками за раз.Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).
Встаньте в том же исходном положении, что и для подъемов вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
План тренировки плеча: часть плеча
- 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
- 8 повторений скручивания жима над головой (два подхода)
- 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
- 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
- 8 повторений тяги стоя (три подхода)
Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.
Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений
Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.
Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встанете на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не станут прямой линией со спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).
Для этого упражнения стойте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).
План тренировки плеча и ноги: часть ноги
- 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
- 10 повторений плие приседаний с гантелями (три подхода)
- 10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
- 10 повторений мостика (четыре подхода)
- 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)
Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
- Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
- Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
- Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
- Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
- Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)