Программа тренировок для новичка эктоморфа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.

Тренировка для бодибилдера эктоморфа (10-8-6-15)

Название программы тренировок для эктоморфов говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.

Пример тренировки для эктоморфа

Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты. Тренироваться 3 раза в неделю, это оптимальный вариант для эктоморфа.

Вот примерный список упражнений, из которых может состоять тренировка эктоморфа:
Тренинг, Схема повторов, Отдых

Один день

Приседание со штангой
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Жим штанги лежа

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Тяга штанги в наклоне
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Махи через стороны стоя
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Французский жим лежа
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении силовых упражнений, но и правильно подбирать сами силовые упражнения.

Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перегрева мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.

 Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих атлетов и эктоморфов.

Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае силовых тренировок для эктоморфов — силовые тренировки должны быть достаточно частыми и регулярными.

Напоследок: да, эктоморфу стать настоящим «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам, выполнять программу тренировок для эктоморфа и запастись терпением! Пусть Программа тренировок для эктоморфа Вам поможет.

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим штанги лежа  3х6-8
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

• Становая тяга 2х5
• Армейский жим 3х6-8
• Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Мышцы и тренировки (Базовая программа на массу)

Считается, что впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара(1), Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера США, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.

Согласно опыту автора, на рост мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Что такое базовая программа?

По своей сути, «5х5» — типичная лифтерская программа, направленная в первую очередь на увеличение силы. Но очевидно, что если увеличивается сила мышц, то вместе с этим увеличивается размер мышечного волокна и окружающей его саркоплазмы.

В отличии от тренинга на пампинг с его большим количеством подходов и повторений, базовая программа прежде всего вызывает рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, структура волокна получается более плотной и упругой.
Описание программы на массу

Базовой программой на массу является любая программа тренировок, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут).

Чаще всего при базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку (комплексная тренировка), поэтому упражнения, используемые в программе, должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп.

Научный факт:

Скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг. в месяц при правильных тренировках и питании(3).

Почему базовая программа работает?

Во-первых, при выполнении упражнений с максимальным весом организм получает мощный сигнал для синтеза новой мышечной ткани; во-вторых, в качестве энергии используются АТР и креатин фосфат (да, это тот самый креатин), а не гликоген, как при пампинге(4).

Энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Но важно, что для этого требуется усиленное питание до и после тренировки.
Как быстро накачать мышцы?

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом или пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.

Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке. При соблюдении правил питания прибавка в мышечной массе у новичков может составлять до 3-5 кг. в первые несколько месяцов тренировок.

Читайте также:

Какие тренировки включают в работу быстрые мышечных волокон, а какие — медленные, и в чем заключаются отличия этих типов?

Программа из базовых упражнений

Причина, по которой используются только становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу — вовлечение большого количества мышечных групп при выполнении упражнений. Плюс, эти упражнения стимулируют выработку тестостерона.

Изолирующие упражнения больше подходят для проработки отдельных мышечных пучков профессионалами, но не для создания мышечной базы новичками. В добавок к этому, выполнение изолирующих упражнений с большим весом травмоопастно.
Минусы базовой программы тренировок

Чем больше становится рабочий вес, тем повышается риск травм суставов и связок, а у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже со средними весами. По большому счету, работа с весом выше 100 кг. допустима лишь со страховкой или с тренером.

Кроме этого, тренинг с большим весом дает нагрузку не только на мышцы, но и на нервную систему. И если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе может потребоваться неделя. В итоге, такая программа сильно выматывает организм(4).

***

Этим материалом FitSeven возобновляет серию публикаций, посвященных базовой программе для роста мышц. Читайте наш новый раздел «Гид новичка», в котором мы будем давать еженедельные советы по набору мышечной массы для тех, кто только начал силовые тренировки.

Читать дальше:    Гид новичка: 1 неделя                                                                                        

С
ерия материалов для новичков-эктоморфов, имеющих проблемы с набором массы. Соблюдая наши советы, вы сможете набрать до 7 кг мышц за первые месяцы программы.
Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Если вам уже исполнилось 18 лет, вы всегда были худым, но вам хочется создать спортивное и мускулистое тело — FitSeven поможет вам начать тренировки. При соблюдении наших советов вы имеете все шансы набрать 5-7 кг мышц за первые полгода программы.

Мы научим вас тренировкам, расскажем, как правильно питаться, объясним, что нужно для роста мышц. По завершению нашего цикла вы станете «продвинутым» тренирующимся, и будете понимать, что большинство людей в зале тренируются неправильно.

Можно ли тренироваться до 18 лет?

Как мы уже упоминали, подросткам до 18 лет не рекомендуются упражнения, в результате выполнения которых на позвоночник оказывается вертикальная нагрузка: приседания со штангой, жим штанги стоя или даже подъем штанги на бицепс.

Выполнение тяжелых упражнений может как остановить рост подростка, так и стать причиной травмы, поскольку кости еще не до конца сформировались. Отметим, что в ряде стран запрещено посещение спортивных залов подростками младше 18 лет.
Генетика и соматотипы

Телосложения большинства людей можно разделить на три типа: худые от природы, полные от природы и спортивные от природы. Само понятие телосложение носит название «соматотип», а вышеназванные типы — эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.

В серии наших материалов мы будем рассматривать эктоморфов — тех, у кого имеются проблемы с набором как веса тела, так и мышечной массы. Плюс такого телосложения в том, что именно эндоморфам проще всего создать гармонично развитую фигуру.

Интересный факт:

Теория соматотипов была впервые описана в книге «Atlas of Men» американским психологом Уильямом Шелдоном в 1954 году.

Как определить свой соматотип?

Самый простой способ определения соматотипа состоит в измерении обхвата запястья по косточке: у эктоморфа запястье меньше 17,8 см, у мезоморфа – от 17,8 до 19 см, у эндоморфа – больше 19 см (цифры актуальны при росте от 160 см).

Вы можете оценить запястье и без линейки, а просто попытаться обхватить его большим и указательным пальцами другой руки – эктоморф легко соединит пальцы, мезоморф с некоторым трудом, а у эндоморфа просто не получится этого сделать.
Как набрать вес самым худым?

Основная проблема в наборе массы у эктоморфов состоит в том, что организм таких людей не приспособлен аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Эктоморфы не привыкли много есть, и обычно они не покрывают даже суточную норму калорий. Важно, что для роста мышц дневная калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а на каждый килограмм массы тела приходилось бы как минимум 1.5 г белка.
Ошибки новичков

Придя в зал, новичок чаще всего не знает, как начать тренироваться, и начинает повторять то, что делает большинство — тренировки на тренажерах по 10-12 разных упражнений за занятие, тренируясь по схеме пн-спина, ср-ноги, пт-грудь или подобной.

Проблема в том, что такая схема тренировок абсолютно не эффективна для новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти упражнений, наибольшим образом влияющих на метаболизм.               Диета для роста мышц                                                                                                                       П
очему стратегия «ешь все подряд, затем худей» устарела, и как правильно набирать сухую мышечную массу? Рекомендации по питанию и спортивным добавкам.
Правильное питание для роста мышц

FitSeven упоминал, что в случае излишней калорийности питания организм легко синтезирует новые жировые клетки, но вот отмирание этих клеток практически невозможно. Потолстев один раз, в будущем вам всегда придется бороться с лишним весом.

Именно по этой причине традиционный подход набора мышечной массы — «ешь все подряд, набирай мышцы, а потом сушись» — устарел. Если вы хотите сухое и рельефное тело, вам нужно тщательно следить не только за калориями, но и за составом рациона.

Цикл на массу или цикл на сушку?

Существуют два ярко выраженных типа тренирующихся — одни боятся набрать лишний грамм жира, недоедают и перегружают себя бегом и другими спортивными активностями, в результате чего практически не набирают мышечной массы, к которой стремятся.

Другая крайность: активное поглощение любой еды и агрессивный набор массы, причем не важно какой — жировой или мышечной. По сути, такие тренирующиеся тоже загоняют себя в тупик, поскольку избавиться от набранного жира без потери мышц будет сложно.
Как накачаться и похудеть одновременно?

Набор мышц и избавление от жира — два принципиально разных физиологических процесса, и они не могут быть реализованы одновременно по целому ряду причин. Набирая мышцы, вы всегда набираете жир, а теряя жир, вы всегда теряете и мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете немного жира. Но это совсем не значит, что вам необходимо набирать десятки килограммов жира — современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.
Как быстро растут мышцы?

Лайл МакДоналд утверждает(1), что при идеальных условиях средний набор чистой мышечной массы составляет 250 гр. в неделю. Конечно, это совсем не те огромные цифры, которые обещает реклама спортивных добавок, но это целых 12 кг. мышц за год.

Набрать больше четверти килограмма мышц за неделю удается лишь людям с исключительной генетикой — в большинстве случаев если кто-то заявляет, что ему это удалось, причиной является либо задержка воды в организме, либо набор жировой массы.
Стратегия «сухого» набора

Первое правило набора мышечной массы — увеличение калорийности питания примерно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мышц.

Второе правило — оптимальное соотношение белков и жиров. Вы должны потреблять примерно 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела, а на жиры должно приходиться 25% от потребляемых за сутки калорий. Остальные калории — углеводы.        

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

• Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
• Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
• Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
• Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

• Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
• Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
• Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
• Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
• Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

• Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
• Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
• Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена. 

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

• Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
• Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
• Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
• Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
• Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

• Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
• Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
• Разведение гантелей лежа. 3х10.
• Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

• Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
• Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
• Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
• Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
• Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
• Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
• Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
• Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

• Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
• Тяга гантели к поясу. 3х10.
• Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
• Шраги с гантелями. 3х10.
• Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

• Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
• Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
• «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
• Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
• Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Бодибилдинг  программы тренировок для начинающих должны помочь неопытным, но горящим желанием новичкам, то есть тем, кто решил привести своё неидеальное тело в порядок, набрать мышечную массу и обрести красивую мускулатуру. Поставьте перед собой реальную цель, например, набрать 3-4 кг мышц за месяц. Для тех, кто только начинает познавать бодибилдинг, это вполне реально даже без использования специальных добавок.

Начинающий бодибилдер сначала должен приучить свой организм к постоянной тяжелой работе, укрепить связки и суставы, а также обрести мышечную силу необходимую для поднятия тяжестей. Чтобы добиться перечисленных показателей, новичку необходимо на начальном этапе пользоваться базовыми упражнениями. Поэтому программы тренировок по бодибилдингу для начинающих должны обязательно включать такие упражнения.

Очень внимательно бодибилдеру-новичку нужно следить за восстановлением. Каждому из нас природой заложены свои генетические данные. Кто-то предрасположен к ускоренному восстановлению, а кто-то вынужден ждать, когда мышцы будут готовы к следующей тренировке. Поэтому не стоит нагружать себя слишком часто, если вы ещё не отдохнули, это никогда не приведет вас к успеху, а скорее к застою. Бодибилдинг программы тренировок для начинающих рассчитываются на два, максимум три дня в неделю.

Перед тем как приступить к походам в тренажерный зал необходимо трезво взглянуть на состояние здоровья, быть может бодибилдинг вовсе не для вас. Обязательно пройдите полное медицинское обследование, для выявления скрытых заболеваний, если они имеются. Ведь приступив к тренировкам, все можно только усугубить и тогда никакие бодибилдинг программы уже не помогут.

Если со здоровьем все в порядке, идем дальше. Тренировка новичка должна быть короткой по времени — не более 45 минут. Лучше будет внимание интенсивности. Но не стоит первое время доходить до мышечного отказа, нужно научиться сперва чувствовать мышцы, то какую работу они выполняют, какое движение совершают. Первые две-три недели займитесь именно этим, вес не будет иметь никакого значения — можете использовать пустой гриф. Программы тренировок по бодибилдингу для начинающих исключают работу с максимальными весами.

Начальный этап подготовки служит больше для укрепления мышц, чем для взятия больших весов. В бодибилдинге главное правильная техника исполнения упражнения, а уже потом рабочий вес. Нужно и важно это понимать. Как только будет виден результат в технике, можно сразу начинать постепенно увеличивать нагрузку. Это тоже нужно делать с умом, от тренировки к тренировке и в зависимости от прибавки сил прибавлять к весу снаряда от 2 до 5 кг.

В заключении хочется добавить, что нужно серьёзно относиться к тренировочному режиму, правильно питаться, высыпаться и следить за состоянием здоровья. В случае появления продолжительных болей в мышцах обратиться к врачу. Чтобы не допускать травм, обязательно выполняйте разогревающую разминку перед тренировкой. Можно воспользоваться скакалкой, беговой дорожкой или велотренажером. Хорошая разминка длится от 5 до 15 минут.

      Бодибилдинг программа тренировок для начинающих

Понедельник

—  Приседания со штангой на плечах      3х10

—  Подъем на носки стоя      3х10

—  Скручивания       3х20

—  Боковые наклоны в сторону     3х20

Среда

—  Жим лежа на горизонтальной скамье      3х10

—  Жим гантелей сидя с груди      3х10

—  Отжимания на брусьях      3х10

—  Скручивания         3х20

—  Боковые наклоны в сторону     3х20

Пятница

—  Становая тяга      3х10

—  Тяга штанги в наклоне     3х10

—  Подъем штанги на бицепс стоя      2х10

—  Подъем коленей в висе      3х15

План тренировки эктоморфа для худых парней

Вы должны быть уверены, что не травмируетесь во время тренировки. Растяжка и разминка определенно снижают риск получения травм, но это не единственные шаги, которые вы можете предпринять.

Если вы собираетесь попробовать незнакомое упражнение, вам следует попросить кого-нибудь в тренажерном зале за помощью или советом. Некоторые упражнения могут повредить вам, если вы сделаете их неправильно. Приседания — отличный тому пример; если вы слишком сильно наклонитесь вперед, а затем резко оттолкнетесь, отталкиваясь, вы можете выбросить спину.Я не собираюсь объяснять правильную форму в этом разделе, но я могу сделать это в другой раз.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести подъемный ремень. Это всегда будет полезно, независимо от того, какой вес вы поднимаете. Он защитит вашу нижнюю часть спины, которая является наиболее частым местом подъема травм.

Если эктоморф получил травму

Если вы получили травму во время подъема, необходимо немедленно остановиться и оценить ущерб. Боль сильная, можете ли вы пошевелить конечностью? Вам кажется, что вы что-то порвали или сломали? Если кажется, что это легкая травма, то, вероятно, так оно и есть. В любом случае вам следует прекратить поднимать эту часть тела (и полностью, если это не легкая травма).

Если вам кажется, что вы ранены или получили легкую травму, но боль не проходит в течение многих дней, вам следует обратиться к врачу. Все могло быть хуже, чем ты думаешь. При тяжелых травмах с мгновенным отеком и болью следует немедленно обратиться к врачу. Убедитесь, что вас водит кто-то другой; всегда есть шанс впасть в шок.

Следуйте методу RICE при любой незначительной травме

R: Остальное.Это делается для того, чтобы вы не создавали дополнительную нагрузку на травму и не усугубляли ее. Это также восходит к идее, что ваше тело восстанавливает себя более эффективно во время отдыха.

I: Лед уменьшает боль и отек. Чрезмерная воспалительная реакция может вызвать дополнительное повреждение тканей, поэтому лед важен; однако не оставляйте его на слишком долгое время, потому что вы можете убить кожу.

C: Сжатие также уменьшает набухание. Это очень важный шаг.Лучше всего это сделать с помощью повязки.

E: Elevation дополнительно уменьшает отек, позволяя жидкости вытекать из поврежденной области. поднимите травмированную конечность так, чтобы она находилась над центром масс.

Обычно вы можете вернуться к лифтингу в течение 48 часов или после того, как боль утихнет. Некоторым людям нравится поднимать тяжести, пока еще есть травмы, потому что они думают, что кровоток поможет выздоровлению. Я не полностью согласен с этим и не рекомендую, особенно при свежих травмах.Я видел эту работу для хронических травм, но это не тема для обсуждения.

Помните, эктоморфы более склонны к травмам

Как я уже говорил, у эктоморфов меньший размер корпуса, что делает их более склонными к травмам при работе с тяжеловесами. Из-за общей хрупкости их соединительной ткани правильная форма важна, чтобы избежать несчастного случая, который может свести на нет весь прогресс в тренировках / бодибилдинге.

В этой статье ec tomorph workout вы узнаете 4 простых совета, которые помогут вам набрать силу, массу и размер мышц, даже если в прошлом вы были разочарованы.Это действительно может быть очень раздражающим, когда вы оглядываете зал в тренажерном зале и видите, что люди, с которыми вы начали тренироваться, все начинают набухать, в то время как вы можете быть таким же худым, как и в начале.

Это обычное явление для многих эктоморфов. Достаточно сложно просто набрать вес, но нарастить мышцы еще труднее. Большинство людей не осознают, что ectomo rph тренировки и программы силовых тренировок могут полностью отличаться от обычных тренировок.

Поскольку у эктоморфов чрезвычайно высокий уровень метаболизма и мало жира, который нужно превращать в мышцы, вам необходимо соблюдать распорядок дня, созданный специально для вашего типа телосложения. Вот четыре совета, которым вам нужно следовать, чтобы развить такие же мышцы, как у ваших сверстников.

Совет по тренировке для эктоморфа № 1

Этот шаг имеет решающее значение для наращивания больших мышц. Ecto morph тренировка не может быть такой же продолжительной, как у большинства других людей, поэтому вам нужно будет концентрироваться на проработке всего тела на каждой тренировке.

Некоторые комплексные упражнения, которые вам следует выполнять, включают:

• Выпады
• Тяга гантелей
• отжиманий
• Жим от плеч
• Отжимания
• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Вертикальные ряды

Совет по тренировке для эктоморфа №2: отдыхайте!

Поскольку эктоморфы находятся в невыгодном положении, вы можете почувствовать необходимость работать больше и тренироваться дольше, чем ваши друзья по спортзалу. Если вы так думаете, то этот совет полностью изменит ваш образ жизни.

Эффективная ectomo rph тренировка и силовые тренировки требуют, чтобы вы тренировались только три дня в неделю. Когда вы делаете тренировку, она должна длиться всего час. Увеличьте интенсивность настолько, чтобы к концу часа вы полностью устали. Вам нужно будет делать день отдыха между тренировками в тренажерном зале для правильного восстановления и наращивания мышечной массы.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: ​​увеличивайте интенсивность

Ключом к успешной одночасовой тренировке ecto morph является увеличение количества повторений, которые вы выполняете.Это должно быть нелегкое время; вам нужно бороться до конца ваших подходов для достижения наилучших результатов.

Большое количество повторений с небольшим весом вам абсолютно ничего не даст. Старайтесь делать от шести до десяти повторений и трех подходов. Вы должны бороться или быть неспособными завершить последний сет.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: потребляйте эти калории

Скорее всего, вы не получаете достаточно еды. Эктоморфам необходимо не менее 3600 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Но не ешьте все сразу.Распределите эти калории между пятью и шестью приемами пищи с максимальным потреблением калорий по утрам. Обязательно ешьте здоровую пищу и избегайте любых обработанных продуктов.

Единственный способ создать хорошую тренировку для эктоморфа и программу силовых тренировок — это принять во внимание приведенные выше советы.

9-недельная тренировка для эктоморфа

Разместите свои комментарии?

9-недельная тренировка для эктоморфа для массы

9 часов назад 9-недельная тренировка для эктоморфа для массы Следующая тренировка для эктоморфа для массы, которой я собираюсь поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.Он эксперт по бодибилдингу, автор ряда статей на bodybuilding.com.

Веб-сайт: Ectomorphworkout.org

Категория : Используйте слова в предложении

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения…

8 часов назад Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как имеющий плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию.Этих людей часто называют худыми или худыми, и у них проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого, чем обычно, метаболизма (например, […]

Расчетное время чтения: 8 минут

Веб-сайт: Liftvault.com

Категория : использовать в предложении

Программа тренировки эктоморфа: наращивание мышечной массы для

Just Now Обычно я рекомендую, чтобы эктоморфов выполняли упражнения три раза в неделю .Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения.

Расчетное время чтения: 5 минут

Веб-сайт: Stack.com

Категория : Используйте для предложения

9-недельная тренировка с собственным весом для увеличения силы и мышц

Только сейчас 9 — неделя Прогрессивная масса тела Тренировка Фаза 1: недель 1-3. Эта фаза знакомит вас с основными упражнениями с собственным весом и постепенно увеличивает ваш объем каждые недель . Выполните следующую процедуру трижды в неделю в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Веб-сайт: Muscleandstrength.com

Категория : Используйте слова в предложении

План тренировки эктоморфа: программа тренировки с отягощениями для начинающих

4 часа назад Тренируйте каждую мышцу 2–3 раза в неделю .Большинство исследований показывают, что быстрее всего мы можем нарастить мышцы, тренируя все мышцы 2–3 раза за недель (исследование). Это потому, что тренировка стимулирует примерно 48 часов роста мышц, а это означает, что мы можем стимулировать новую волну роста каждый второй день — три раза в неделю .

Обзоры: 182

Расчетное время чтения: 6 минут

Веб-сайт: Bonytobeastly.com

Категория : Используйте слова в предложении

8000 8000 Ectineomorph Workout Routine часов назад Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в значительной степени, особенно во время становой тяги.Хотя здесь отражено 4 дня, сделайте только 3 тренировок на каждую неделю . например неделя 1: тренировка 1, 2,3. неделя 2: тренировка 4,1,2. неделя 3: тренировка 3,4,1. неделя 4: тренировка 2,3,4.

Веб-сайт: Ectomorphworkout.org

Категория : Используйте слова в предложении

План тренировки для эктоморфа Как выполнять упражнения для вашего типа телосложения

6 часов назад Где сильный мезоморф может тренировать шесть дней неделя не то что бы как намек на проблему, эктоморфы быстро сгорели бы на такой программе. Как часто: Ectos следует ограничить свои тренировки 4, а лучше 3 тренировками неделей . Ectomorphs будет достаточно сложно набрать мышечную массу, не пытаясь бороться с перетренированностью. Отдыхать.

Веб-сайт: Wellnessed.com

Категория : Использовать в предложении

План тренировки для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка» -…

7 часов назад Поэтому типичный клиент эктоморфа будет иметь программу тренировки , подобную этой: План тренировки для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка» ».Основное внимание уделяется тренировкам по поднятию тяжестей. День 1: день №1 для ног (квадроцикл) + 20 мин HIIT. День 2: спина + ядро. День 3: Плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро. День 4: День ног (подколенные сухожилия / ягодицы

Веб-сайт: Sisinshape. com

Категория : Используйте слова в предложении

6 недель тренировки эктоморфа

9 часов назад Ectomorph Наборы тренировок: Недели 1-2: 3х15, отдых 30 секунд. Недели 3-4: 4х10, отдых 60 секунд. недель 5-6: 5 × 5, отдых 90 сек. Если у вас есть только короткий период, например 6 недель для наращивания мышечной массы, попробуйте эту программу тренировки и придерживайтесь ее.

Веб-сайт: Ectomorphworkout.org

Категория : Используйте слова в предложении

Программа наращивания мышечной массы Дуга для эктоморфов

Только сейчас Эктоморф — счастливый тип телосложения, у которого нет много жира, но им не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день.Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей потребуется поэтапно повышать уровень калорий, пока не будет добавлен фунт массы тела за недель .

Веб-сайт: Muscleandstrength.com

Категория : Используйте в предложении

Программа тренировки груди эктоморфа

9 часов назад Эктоморф груди тренировка программа — для начинающих. Сделайте один раз неделя . Жим гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита: 3 подхода x 15-12-10 Жим гантелей на горизонтальной плоскости: 2 подхода x 10 Жим гантелей лежа на толстой скамье: 2 подхода x 10. Ectomorph Chest Workout Routine — Intermediate. Неделя 1

Веб-сайт: Ectomorphworkout.org

Категория : Используйте слова в предложении

От худого к мускулистому: 5 основных диет и тренировок для эктоморфа

5 часов назад Эктоморфы обычно отвечают Лучше всего краткие, интенсивные тренировки с достаточным восстановлением между тренировками . В том маловероятном случае, если вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира в процессе набора массы, сократите потребление калорий примерно на 10% и подумайте о добавлении небольшого количества кардио после тренировки с отягощениями .

Веб-сайт: Transparentlabs.com

Категория : Используйте в предложении

Тренировка эктоморфа — это действительно все о выигрыше

6 часов назад Когда дело доходит до силовых тренировок тренировок , Эктоморфы должны стремиться к тренировкам 3-4 раза в неделю . Больше не всегда лучше. На самом деле, когда вы только начинаете, последовательность — это самое важное. Слишком тяжелые или частые тренировки не приносят пользы.Вы действительно можете уменьшить свои способности к тренировкам с отягощениями, не говоря уже о серьезном риске. Как набрать вес, как

7 часов назад Имея это в виду, вы должны позволить 24-72 часа между тренировками . И ограничьте тренировки 3-5 днями на неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.Должны ли эктоморфы делать кардио? Эктоморфы , как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению. Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность.

Веб-сайт: Bodybuildingmealplan.com

Категория : Использование и в предложении

Советы по программе тренировок и занятиям для эктоморфа Полная

7 часов назад Эктоморфы не могут тренироваться, как на стероидах, потому что у них нет возможностей восстановления, которые дают вам стероиды.Я всегда говорю: «Делайте тренировки короткими и тяжелыми. Чем меньше сожжено калорий, тем больше мышц заработано ». Я получил наилучшие результаты с простой тренировкой всего тела 3 раза по неделя .

Сайт: Fullexercise.com

Категория : Использование в предложении

Эктоморфная тренировка 4-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы

5 часов назад Если у вас возникли проблемы с выполнением всех серий В программе тренировки для эктоморфа вы можете убрать серию любых незначительных движений для мышечного комплекса вначале и постепенно добавлять их в следующие 4-6 недель тренировки .Если эта статья Ectomorph Workout — 4-дневный тренировочный сплит была вам полезна, воспользуйтесь публикацией в соцсетях

Веб-сайт: Fitnessmonster.net

Категория : Используйте день в предложении

Ectomorph План тренировки: 20 фунтов мышц за 90 дней (3X

6 часов назад Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по диете для эктоморфа и для эктоморфа , которые помогли мне набрать более 50 фунтов массы. (20 фунтов в первые 3 месяца!). (20 фунтов в первые 3 месяца!). Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку кто-то помог мне, я считаю своим долгом отдать и помочь вам.

Веб-сайт: Themaleproject.com

Категория : Использование в предложении

Тренировки для эктоморфов: упражнения по изменению игры для

6 часов назад тренировок для упражнений эктоморфов в диапазоне от аэробной силы обучение тренировок .План тренировки для эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки. Чтобы получить больше пользы от этих тренировок , вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением.

Веб-сайт: Betterme.world

Категория : Используйте слова в предложении

Тренировка гипертрофии для эктоморфа: Разработка программ и

1 час назад Эктоморф должен тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справиться с большим объемом тренировок , поэтому его объем должен быть распределен на неделю . Трижды неделя лучше всего. Твердый подход к тренировке Ectomorph . Существует программа, которая (после настройки) выполняет все рекомендации по обучению, перечисленные выше. Это не новая программа.

Веб-сайт: Bodybuilding.com

Категория : Используйте слова в предложении

Ectomorph Workout & Diet And The SkinnyFat Hardgainer

3 часа назад The ​​Best Hardgainer / Ectomorph Workout Routine.После того, как я усердно следовал плану «Быстрый путь к размеру» и ел все, что было видно в течение 9 недель , я не набрал ни фунта, а только прибавил 0,25 дюйма в груди. Я был измотан и все время болело. Пришлось попробовать что-то новое.

Веб-сайт: Aworkoutroutine. com

Категория : Используйте слова в предложении

Программа тренировки для начинающих Ectomorph Workout

1 час назад Привет, я тренируюсь на 10 тысяч 5 недель с этого момента я знаю, что это не поможет с моей тренировкой для эктоморфа , но я начинаю начальную тренировку … Итак, моя неделя выглядит так: пн, среда и пятница, я тренируюсь на 10 км, вт чт и сел, я делаю начальную тренировку минус работа с ногами, это нормально, если я…

Веб-сайт: Ectomorphworkout.org

Категория : Используйте слова в предложении

Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения эктоморф

Только сейчас Нам всем нужно сочетание силовых, аэробных и подвижных упражнений. Но если у вас длинное худощавое телосложение эктоморф , вот что вам следует знать…

Веб-сайт: Everydayhealth. com

Категория : используйте в предложении

Эктоморф План тренировки Упражнение .com

2 часа назад План Ectomorph Workout занимает 4 недель , требует 4 дня на недель и требует среднего уровня навыков. Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы внедрить программу тренировки для эктоморфа в свой тренировочный режим, который специально ориентирован на тип телосложения эктоморф . Эктоморфы от природы очень худые и поджарые…

Website: Exercise.com

Категория : Используйте слова в предложении

Как установить вес Тренинг для вашего типа телосложения: Ectomorph

Just Now Более частые тренировки . Поскольку они быстрее восстанавливаются, эктоморфу нужно тренироваться на больше, чем другим типам телосложения. Эктоморфы могут даже пройти 3-4 тренировки всего тела и неделя .

Веб-сайт: Msn.com

Категория : Использовать в предложении

План тренировки и диеты для эктоморфа: наращивание мышц

1 час назад Программа Ectomorph Workout .Во-первых, эктоморфов не нужно тренироваться так часто, как другие первичные соматотипы, такие как мезо- и эндоморфы. Это потому, что эктоморфов имеют более быстрый метаболизм и инсулинорезистентность, поэтому им нужно есть больше калорий, чтобы…

Веб-сайт: Spotmebro.com

Категория : Используйте слова в предложении

Что такое некоторые домашние упражнения для эктоморфа для обретения тела

Только сейчас Ответ (1 из 2): Эктоморф , как правило, действительно хорош и лучше всех подходит для тренировок на выносливость, поэтому, естественно, в большинстве случаев они тяжелой атлетике предпочитаю кардиоупражнения. Таким образом, в другом случае, чтобы набрать вес для эктоморфа , выполняя некоторые домашние упражнения, он / она должен уравновесить оба

Веб-сайт: Quora.com

Категория : Используйте некоторые из них в предложении

Трансформация эктоморфа , Тощий до БОЛЬШОГО!

5 часов назад Эктоморф Превращение. Что ж, день, наконец, настал. Вчера я закончил программу «Стартовая сила» Марка Риппето. Было 24 занятия, 3 дня по неделя интенсивной работы с отягощениями.

Веб-сайт: Thenuwavefitness.com

Категория : Использовать в предложении

Хардгейнерская диета: как набирают вес эктоморфы (2021) Поднимите

Только сейчас Эктоморф План диеты. Пренебрежение диетой и восстановлением будет самым простым способом не набрать мышечную массу. Один из наиболее важных аспектов тренировок для худощавого человека — это диета и план питания. Идеальная программа тренировки не может заменить неадекватную диету.И то, и другое важно для успеха, но зачастую о диете забывают или пренебрегают ею. Сделайте это на своем

Веб-сайт: Liftvault.com

Категория : Используйте слова в предложении

План тренировки на 9 недель Kayaworkout.co

3 часа назад Программа Walk To Run Безопасное обучение в 8 Недели Musclemag s 9 недель план наращивания мышечной массы 9 недель полумарафонский график тренировок накачивает железо 9 способы планирования тренировки на месяц jlfitnessmiami 10 недель программа наращивания мышечной массы.Что люди ищут в этом блоге: План тренировки на 9 недель ; 9-недельная тренировка Планируйте разорвать

Веб-сайт: Kayaworkout. co

Категория : Используйте слова в предложении

Какой у вас тип телосложения Тренировка эктоморфа YouTube

3 часа назад Худые люди находят это очень сложно набрать вес , как ни старайся. Тем не менее, все усилия, которые они прилагают, чтобы набрать вес , должны быть каналом

Веб-сайт: Youtube.com

Категория : Используйте слова в предложении

Программы тренировок для гипертрофии и стандартные таблицы (2021

7 часов назад German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликвином, чтобы потрясти мышцы с помощью значительное увеличение объема за счет подходов 10 × 10. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель , и состоит из трех различных тренировок , выполняется пять дней на недель .

Веб-сайт: Liftvault.com

Категория : Используйте слова в предложении

Дилемма эктоморфа Мышцы и фитнес

3 часа назад Эктоморф Советы по тренировкам. Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным. Тренируйтесь, используя не менее 9 + сетов на каждую часть тела.Обычные рецепты: 9 -12 упражнений для

Веб-сайт: Muscleandfitness.com

Категория : Используйте слова в предложении

Полное руководство для эктоморфа по увеличению веса и мышечной массы

4 ч. назад Цель эктоморфа — быть анаболиком. Анаболическое средство для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы избежать катаболической реакции, не следует употреблять кофеин. Кофеин обычно содержится в добавках до тренировки , энергетических напитках и кофе. Ectomorph Diet Hacks. Как эктоморф , чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны калории.

Веб-сайт: Proteinfactory.com

Категория : Используйте слова в предложении

Программа тренировки MassBuilding Ectomorph для мужчин (Gain

3 часа назад Ectomorph workout программа для мужчин — если вы ищите тренировку для эктоморфа для мужчин, тогда не смотрите дальше! В этом видео я показываю 3 эктоморф w

Веб-сайт: Youtube.com

Категория : Используйте в предложении

Содержание

3 часа назад Ectomorph Mass Program • Ваша основная цель — увеличить вес, который вы поднимаете / количество повторений, выполненных за каждую тренировку ! Фаза нагрузки (4-8 недель ) Толкайте A — Понедельник Тяга A — Вторник Жим лежа 3 X 4-8 Тяга в наклоне 3 X 4-8 Армейский жим 3 X 4-8 Тяга вниз 3 X 4-8 Узким хватом Скамья 3 X 4-8 DB Шраги 3 X 4-8 Приседания 3 X 4-8 DB Сгибание 3 X 4-8

Website: Anasci. org

Категория : Использование в предложении

Тип телосложения эктоморфа Как есть и тренироваться Блог ACE

9 часов назад То, что у вас тип телосложения эктоморф , не означает, что вы должны использовать это как оправдание есть все, включая нездоровую пищу. До и после тренировки Питание. Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро перевариваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.

Веб-сайт: Acefitness.org

Категория : Использовать в предложении

12 НЕДЕЛИ ECTOMORPH ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

4 часа назад Наращивание мышечной массы дома ВОЗМОЖНО при целевых тренировках для . Этот домашний план предусматривает в общей сложности 3 программы по 4 недель тренировок, программ, включая тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки и кардио, всего 12 недель из тренировок . Ваши тренировки будут меняться каждые 4 недель следующим образом: недель 1-4, 5-8 и 9 …

Веб-сайт: Gaugegirltraining.com

Категория : Используйте слова в предложение

Для эктоморфа, сколько дней он должен набирать вес

2 часа назад Ответ (1 из 6): Вы не упомянули, какова ваша цель; так что я предполагаю, что вы хотите нарастить мышцы и набрать массу. Сказав это, позвольте мне перефразировать ваш вопрос: «Каков оптимальный способ построить мускулистое телосложение»? Считая себя эктоморфом , вы предлагаете y

Веб-сайт: Quora.com

Категория : Используйте как в предложении

Три разных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и

2 часа назад Вы можете тренироваться сколько угодно, даже 7 дней в неделю приемлемо, если вы готовы к нему. У некоторых из вас может быть комбинация двух типов телосложения. Например, ваша верхняя часть тела может быть мезоморфной, а нижняя часть — эндоморфной. Определите свою комбинацию и ешьте и тренировки соответственно, попробовав комбинацию тренировки и советы по диете.

Веб-сайт: Curejoyinc.com

Категория : Используйте слова в предложении

Преобразование эктоморфа 3-месячное обновление тренировки YouTube

3 часа назад В октябре 2013 года я решил, что хватит, и был полон решимости прийти в форму. Я эктоморф , мне всегда было сложно набрать вес. У меня

Веб-сайт: Youtube.com

Категория : Используйте слова в предложении

Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

4 часа назад Эктоморф , эндоморф и Типы телосложения мезоморфа — диета и тренировка (2019, средний.com) Эктоморф , эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk) Влияние ограничения сна на уровень тестостерона в течение 1 недели на уровень тестостерона в…

Веб-сайт: Hosttif.com

Категория : Используйте слова в предложении

План тренировки Ectomorph Pdf ~ Планировщик тренировок для печати

6 часов назад 31 Начинающий Ectomorph Workout Routines. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.8 недель тренировка Эктоморф Программа. Каждая тренировка не должна длиться более часа, и вам необходимо обеспечить достаточно времени для восстановления между ними. При желании упражнения можно менять местами из приведенного выше списка для каждой группы мышц. План питания 1 600 утра Завтрак.

Веб-сайт: Workout-printable-planner.blogspot.com

Категория : Используйте слова в предложении

12-недельный план тренировок Ectomorph Intermediate Gym

7 часов назад Этот план тренировок 12 недель Рекомендуется для эктоморфов , которые знакомы с силовыми тренировками, регулярно занимаются в тренажерном зале от 6 месяцев до года и нуждаются в новом испытании.Цель этих тренировок — уменьшить жировые отложения, повысить тонус и придать мышечной массе четкость. Всего в программе 3 тренировок, программ, которые должны выполняться в течение 4 недель, программ одновременно. Это

Веб-сайт: Gaugegirltraining.com

Категория : Используйте слова в предложении

Программа тренировок AthleanX для хардгейнеров (эктоморфы

3 часа назад) ваши собственные тренировки , кроме того, существует структурированная стратегия питания, которая поможет вам увидеть максимальный эффект от тренировок .Тренировка в понедельник была переработкой некоторых старых любимых упражнений, например, сжимания пластин (одно из лучших упражнений с накачкой туловища) и отжиманий человека-паука.

Веб-сайт: Powerandbulk.com

Категория : Используйте программу в предложении

Ectomorphworkout.org

4 часа назад Ectomorphworkout.org Дата создания: 01.01.1970 Слева неизвестна. Зарегистрируйте магазин доменов у поставщика WEBSITEWELCOME.COM с IP-адресом 192.185.48.218

Веб-сайт: Site-stats.org

Категория : Используйте слова в предложении

План тренировки для эктоморфа | Как выполнять упражнения для вашего типа телосложения

Тело любого человека можно разделить на три категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти термины используются для описания ваших основных физических характеристик и связаны с тем, как ваше тело будет адаптироваться к упражнениям. Эти характеристики нельзя изменить, а это просто означает, что вы застряли в руке, которую боги нанесли вам!

Очень немногие люди обладают чистым телосложением и на самом деле представляют собой комбинацию всех трех.Если у вас стройные руки и ноги, но есть склонность к полноте вокруг середины, вы эктоморф / эндоморф. Однако если у вас большие мускулистые руки, но, несмотря на множество приседаний, худые ноги, вы вполне можете быть мезоморфом / эктоморфом.

Эктоморфы от природы стройны. Узкие бедра и плечи, маленькие суставы и не слишком мускулистые, эктоморфов часто называют хардгейнерами из-за присущих им трудностей с добавлением мускулов к их стройной фигуре. Длинные рычаги усугубляют эту проблему и делают некоторые упражнения необычно сложными.

Эктоморфы обычно лучше подходят для занятий спортом на выносливость, чем эндоморфы и мезоморфы, но это не значит, что они не могут набрать мышечную массу при правильной программе тренировок и диете.

Эктоморфы в основном занимаются силовыми тренировками. Эктоморфы, которые также хотят похудеть, должны включать кардио-упражнения средней и высокой интенсивности для похудения (например, бег). Чтобы сочетать сжигание жира и силовые тренировки, увеличивайте сопротивление или наклон на кардиотренажерах в тренажерном зале или ищите холмы, если бегаете на открытом воздухе.Эктоморфы, стремящиеся только набрать вес, должны в это время поддерживать кардио-упражнения на здоровом минимуме (умеренная интенсивность в течение 30 минут).

Силовые тренировки для эктоморфов

Узкие плечи и бедра, длинные руки и неглубокая грудь означают, что большинство эктоморфов не идеально подходят для таких упражнений, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы над головой. Их длинные рычаги означают, что, даже если бы они весили так же, как эндо или мезо, они, вероятно, не были бы такими сильными.

Значит ли это, что эктос не следует выполнять в этих упражнениях? Точно нет.Хотя эти длинные уровни могут означать, что большинство эктосов никогда не будут соответствовать весу, который поднимают их более одаренные от природы собратья, эти комплексные упражнения по-прежнему будут очень эффективными для типичного хардгейнера. На самом деле , потому что эти упражнения тяжелые, они принесут больше пользы!

Для того, чтобы эктоморф набрал мышечную массу, он должен специально тренироваться, чтобы набрать силу, — это классические комплексные подъемы приседаний, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания и жимы над головой. Эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц, поэтому они эффективно используют время и энергию тренировки, а также способствуют выработке каскада анаболических гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Хотя эти упражнения может быть трудно освоить на начальном этапе из-за длинных конечностей и неудобных рычагов, с некоторыми простыми модификациями, такими как более широкое размещение стопы в приседаниях, более широкое размещение рук в жимах лежа и стойка сумо для становой тяги, эти упражнения можно выполнять. относительно комфортный и очень производительный.

Упражнения со штангой и гантелями великолепны, так как позволяют использовать полный диапазон движений. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше будет мышечный рост.

Сократите изолирующие упражнения, которые нацелены только на отдельные мышцы.Эта тактика не приведет к необходимой вам стимуляции мышц всего тела. Вместо этого выполняйте основные комплексные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяги со штангой в наклоне.

Стратегия тренировки для эктоморфа

Эктоморфу необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить вашу мышечную массу. В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать тренировку с хорошо продуманного плана. Вам нужно интенсивно работать с тяжелыми весами и малым количеством повторений.

Что касается подходов и повторений, типичные рекомендации по наращиванию мышечной массы — от шести до 12 повторений в подходе, но большинству эктоморфов было бы полезно сосредоточиться на нижней части шкалы и использовать 4-8 повторений большую часть времени.

Подходов и повторений: Вы, вероятно, получите наибольшую пользу, если будете тренироваться с тяжелыми весами. Поэтому наращивайте мышцы с помощью 2–4 подходов по 4–8 повторений, используя вес от умеренного до тяжелого для каждой основной группы мышц. Делайте более длительные перерывы между подходами (2-3 мин).Это позволит вам снова интенсивно поднимать мышцы в следующем подходе.

Что касается объема, эктоморфы склонны к перетренированности. Иными словами, слишком легко делать слишком много упражнений и в конечном итоге сводить на нет большую часть пользы от тренировок, тратя слишком много энергии и перегружая «банк восстановления».

Как: Это означает, что тренировки должны быть ограничены 1 часом или меньше, и 80% этого времени следует посвятить вышеупомянутым комплексным упражнениям на кора, а оставшиеся 20% необходимо потратить на небольшую горстку изолирующих упражнений.Когда дело доходит до выбора упражнений; для эктоморфов лучше.

Как часто следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы получат большую пользу от коротких, но интенсивных тренировок, которые выполняются относительно нечасто. Если сильный мезоморф может тренироваться шесть дней в неделю без малейшего намека на проблему, то эктоморфы быстро выгорят на такой программе.

Как часто: Ectos должны ограничить свои тренировки 4, а лучше 3 тренировками в неделю.Эктоморфам будет достаточно сложно нарастить мышцы, не пытаясь бороться с перетренированностью.

Остальное. Выполнение тренировок с тяжелым весом является интенсивным и утомительным для вашего тела. Вам необходимо убедиться, что вы отдыхаете и полностью восстанавливаетесь между занятиями. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям нарастить мышцы. Постоянные разрывы мышцы во время тренировок не позволяют ей зажить.

Более того, дополнительное упражнение сожжет калории, необходимые для роста той же мышцы.Это приводит к тому, что ваше лишенное энергии тело потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не тренируйте группу мышц два раза в неделю.

Пример плана тренировок для эктоморфа

Рассмотрите возможность выполнения раздельной программы, при которой вы прорабатываете одни части тела в один день, а затем другие в следующий. Вы также можете попробовать уроки скульптуры тела. Как только вы будете довольны размером своих мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.

Понедельник — грудь, плечи и трицепсы
Среда — спина, бицепсы, пресс
Пятница — ноги и икры

Или

Понедельник — грудь и бицепсы
Среда — ноги и плечи
Пятница — спина и трицепсы

Или

Понедельник — грудь и спина
Среда — ноги и икры
Пятница — плечи и руки

Из-за сокращенной частоты тренировок и преднамеренно коротких, но интенсивных тренировок у эктоморфов остается достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок и расти, расти , расти!

Помимо силовых тренировок и минимального количества кардио для здоровья, эктоморфы, стремящиеся набрать вес, должны стараться быть как можно более ленивыми, чтобы получить как можно больше энергии для роста мышц.По сути, если эктоморф не набирает мышечную массу, он либо слишком много делает вне тренажерного зала, либо не ест достаточно, либо, что более вероятно, немного и того и другого.

В отличие от генетически одаренных мезоморфов, эктоморфы должны очень много работать, чтобы нарастить заметное количество мускулов. Это не значит, что этого не может быть — просто это занимает больше времени и требует более внимательного подхода.

Решения для худого жирного эктоморфа, часть III — Программирование и обучение

Следующее предложение сэкономит вам сотни долларов и обойдется мне в нынешних и будущих клиентах: с точки зрения физического развития программы не имеют значения.Или они имеют значение, но не в той степени, в которой вы верите. Практически в любой уважаемой программе есть приседания, жимы, тяги с пола и гребля. Сногсшибательная штука, не так ли?

Вы Никогда, , не найдете программу, в результате которой увеличивается секретный набор упражнений или секретная последовательность упражнений. Нет никаких упражнений со Святым Граалем. Нет программ Святого Грааля. Так что хватит искать . Результаты приходят в результате последовательного обучения.Вот и все.

И все же нас постоянно вводят в заблуждение. Нам говорят, что приседания увеличивают руки. А становая тяга делает практически все. Чтобы ничего не упустить из этих важных упражнений, но для всестороннего развития — чего ищут большинство худых жирных эктоморфов — вы должны принять тщеславие. Если вы хотите большие руки, вам нужно согнуть их. Конечно, вы можете подтягиваться и тянуться, и со временем ваши руки будут расти. Но вы никогда не добьетесь того роста, который был бы в противном случае, с помощью изолирующих упражнений. Это похоже на математику. Зачем делать деление в столбик вручную, если вы можете использовать калькулятор и получить ответ намного быстрее? Итак, это не треп на корточках.Я приседаю. У меня всегда есть. И буду, пока не смогу. Но есть еще кое-что, что нужно учитывать для хорошо округленного телосложения.

Программирование

Все хотят знать, какую программу использовать. Но программы — это яд. Они приводят к скачкообразному изменению программы — наихудшему поведению , которое может принять любой стажер. Прогресс — главный мотиватор. И прогресс достигается благодаря тому, что достаточно последовательно выполнять несколько упражнений, чтобы добиться в них хорошего результата. Выполнение тяги со штангой в течение двух недель с последующим переключением на тягу гантелей, а затем переключение обратно на тягу со штангой перед попыткой выполнения тяги по дуге после перехода в перевернутую тягу после выполнения тяги в тренажере с опорой на грудь делает прогресс невозможным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на программе, сосредоточьтесь на том, чтобы в каждой тренировке сосредоточиться, поднимая с подобием сердца, и развивая достойную интенсивность, заставляя целевые мышцы выполнять приличный диапазон движений. Делайте это регулярно, и вы не проиграете.

Скорость набора мышечной массы

Худые и толстые эктоморфы должны смириться со своим телом. Мы никогда не будем Невероятным Халком. Но это никого не должно отговаривать от достижения максимального потенциала.Кейси Батт создал довольно точный калькулятор максимального мышечного потенциала.

Не используйте его.

Фиксация на нем приводит к недугу. По правде говоря, это не имеет значения. Что, однако, должно, так это стремление к всегда улучшать , независимо от того, где произвольные числа оценивают неудачу. Тем не менее, насколько быстро могут быть синтезированы мышцы, является важным понятием.

Мой кумир, Джон Колл (Дзуджимуфу), с 2001 года претерпел огромные физические изменения.Я хотел узнать его секрет набора мышечной массы, поэтому спросил его. Его ответ был ошеломляющим.

На это ушли годы. 2002 Мне было 155. 2003: 165. 2004: 170. 2006: 185. 2007: 200. 2008: 215 (когда я перестал обманывать и начал есть безумное количество еды). Теперь мне снова 205. Я никогда не набирала «много» жира, нет. Но кое-что я, конечно, приобрел.

Ага. Не было секрета . Если только вы не считаете, что оставаться достаточно преданным своему делу, чтобы тренироваться постоянно в течение пяти лет, секрет.Теперь Джон набрал пятнадцать фунтов за несколько лет, что обнадеживает. Но отказ от ответственности заключается в следующем: Джон — самый преданный человек, которого я знаю. Мои празднования дня рождения состоят из торта, печенья, алкоголя и других грешных удовольствий. Джон, с другой стороны, отмечает кружком креветок.

Для нас, простых людей, десять фунтов мышечной массы в сыром виде за год — это просто впечатляющих . Это равняется менее чем на один фунт мышечной массы, набранной в месяц . Новички прибавят немного больше — от пятнадцати до двадцати фунтов, а опытные лифтеры добавят немного меньше — пять фунтов.И хотя это звучит хорошо, на высокой (эр) рамке это едва заметно.

Недавно я работал с игроком в лакросс из колледжа, который хотел прибавить в размерах в межсезонье. При 6 футов 2 дюйма и 180 фунтах я не винил его в желании стать больше. Летом мы набрали 15 фунтов на него, и когда он вошел в дверь в первый день тренировки, тренер посмотрел на него и сказал: «Я думал, что сказал тебе поправиться».

Этот ребенок поправился от 180 до 195 фунтов, при этом у него было всего три фунта, и его собственный тренер не заметил этого, пока он не поднялся на весы.

Конечно, это отчасти проблема высоты; если бы парень ростом 5 футов 8 дюймов набрал пятнадцать фунтов, это было бы намного очевиднее. Но я хочу сказать, что большинство людей не набирают пятнадцать фунтов за лето; они прибавляют пять к десяти, максимум. А поскольку он распространяется по всему их телу, никто этого особо не замечает.

— Джон Романиелло

Причины неудач у худых людей с ожирением

Худые жиры терпят неудачу, потому что либо ожидают результатов слишком быстро, либо следуют программе, не соответствующей их тщеславию (выполнение программы специализации приседаний, когда им нужны большие руки).Это приводит либо к скачкообразному изменению программы, либо к увеличению объема. (С таким же успехом можно ударить детенышей тюленя.) Набухание — это времяпрепровождение, в котором тощие толстые эктоморфы пытаются набрать 50 фунтов мышечной массы за шесть недель, что приводит к огромному набору жира, восьми неделям стрижки и возвращению к исходной точке.

Но вся эта серия поведенческих реакций переходит в тусклый прогресс и попадает в ловушку уловок.

Создание мышц

Поднятие тяжестей — сигналы для создания мышц как механизма выживания.Штанга — хищник. Бросьте присоску себе на спину или выше горла, и тело будет заботиться только о , а не о том, чтобы его раздавили . Он отвечает, становясь сильнее. При наличии правильного сигнала мышца растет, потому что более крупные мышцы дают возможность для более сильных мышц.

Мы знаем, какие упражнения нагружают определенные мышцы. Мы знаем, что жимы под наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Мы знаем, что ряды создают большую спину. Мы знаем, что подтягивания очень полезны для верхней части тела. Мы знаем, что сгибания рук прорабатывают бицепсы.И так далее. Итак, чтобы нарастить мышцы, нам просто нужно выбрать несколько упражнений и постоянно расширять границы нашего текущего уровня адаптации.

Восстановление и частота

Частота тренировок зависит от восстановления. Чем сильнее стрессор, тем быстрее должно быть восстановление. Мартин Беркхан использует тренировку по обратной пирамиде, которая состоит из максимальных возможностей каждой тренировки. Вот почему он тренируется только три дня в неделю. Бодибилдеры, с другой стороны, тренируются чаще, потому что они часто используют более низкие нагрузки и нагружают мышцы на локальном уровне.Когда пауэрлифтер жим лежа, он использует все свое тело, чтобы толкать вес. Это систематически вызывает стресс. Бодибилдер, напротив, хочет, чтобы грудь выполняла большую часть работы. Таким образом, они локализуют напряжение в груди. Поскольку стресс не так распространен, они могут тренироваться чаще. Это также объясняет, почему некоторые бодибилдеры не так сильны, как показывает их размер. Они сознательно пренебрегают использованием на больше мышечной массы, потому что они хотят, чтобы работали только целевые мышцы ().Меньшая работа мышц означает меньший подъем веса.

Если тренировка пять или шесть дней может дать результат , это не оптимальный для худощавого толстяка. Не из-за восстановления, а потому, что баланс между «набуханием» и «сокращением» требует колебаний в потреблении питательных веществ и калорий. Увеличение абсолютной мышечной массы отличается от максимального увеличения мышечной массы при минимизации вероятности стать Полой Дин.

Нет причин тренироваться с точки зрения мускулов, если вы не оптимизируете результирующий рост.Мы хотим расти в дни тренировок и терять или минимизировать набор жира в выходные. Слишком частые тренировки нарушают этот баланс. Итак, вы можете тренироваться шесть дней в неделю, но вы будете расти шесть дней в неделю. Для большинства худых толстых эктоморфов идеально подходят три или четыре тренировки в неделю, потому что это означает, что три или четыре дня вы работаете над наращиванием мышечной массы, а три или четыре дня вы работаете над потерей или минимизацией набора жира.

Методы и прогресс

Начальный уровень силы не имеет значения, так что не стесняйтесь.Все дело в медленном прогрессе, последовательности и небольших победах с течением времени. Если каждую неделю в году вы добавляете одно повторение к количеству подтягиваний, которые вы могли бы сделать, в конце года вы выполняли бы пятьдесят два дополнительных повторения. Теперь , это прогресс.

Для абсолютного новичка прогресс должен быть линейным. Используя в качестве примера приседания, сходите в тренажерный зал и найдите вес, с которым вы сможете сделать десять повторений без особой усталости. На следующей неделе сделайте ту же разминку, но прибавьте пять или десять фунтов к весу, который вы делали на прошлой неделе.Через неделю еще пять или десять фунтов. Наступит момент, когда прибавить десять фунтов станет сложно. Сделайте пятифунтовый прыжок, прежде чем потерпите неудачу. Для подъема верхней части тела используйте исключительно пятифунтовые прыжки.