Программа тренировок в домашних условиях | Алишер Вахидов
Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.
Стать стройнее без тренажерного залаРегулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.
Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.
В нее входит:
- кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
- силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.
Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.
Примерная программа выглядит так:
- Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
- Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
- Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
- Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
- Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Программа для накачивания мышц в домашних условияхНакачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.
Программа выглядит так:
- 10 подтягиваний широким и узким хватом.
- 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
- Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
- 12 подтягиваний обратным хватом.
- 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
- 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
- 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.
Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.
В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.
Набор мышечной массы в домашних условияхЧтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.
В первый день выполнять упражнения для рук и спины:
- отжимания от пола 8 раз;
- отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
- отжимания между двух опор 8-12 раз;
- подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
- подтягивание обратным хватом до 8 раз.
- необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.
Во второй день выполняется комплекс для ног:
- спринт;
- приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
- выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
- подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
- сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.
Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:
- отжимания на одной руке от пола;
- подтягивания на турнике широким хватом за головой;
- вертикальные отжимания;
- тыльные отжимания;
- подтягивания обратным хватом;
- отжимания на брусьях;
- отжимания с узкой постановкой кистей;
- подъемы на носок одной ноги.
Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, домашние тренировки делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.
Силовые тренировки в домашних условияхСиловые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.
Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:
- новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
- проводить тренировку по принципу круговой;
- отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
- повторять каждое упражнение до 12 раз;
- чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
- увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.
Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.
Программа домашней тренировки на силу с гантелями:
- приседания с жимом вверх;
- тяга гантелей к груди;
- выпады назад;
- разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
- тяга корпусом;
- отжимания классические или с колен;
- становая тяга;
- опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
- скручивания туловища в положении лежа;
- «ножницы»;
- подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.
Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.
Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.
Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
как составить эффективный план для похудения
Опубликовано: 27.11.2018Время на чтение: 2 минуты1562
Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом ваших физических особенностей, даст рекомендации по питанию (от ежедневного рациона зависит 80% результата и лишь 20% — от самих тренировок), а также научит правильно пользоваться тренажерами и спортивным инвентарем. Почему программа тренировок должна быть индивидуальной – расскажем в нашей статье.
Спорт и сбалансированное питание – залог здорового, подтянутого тела. Если вы решили привести себя в хорошую физическую форму и планируете начать заниматься спортом, то для достижения максимального результата рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.
Именно квалифицированный тренер поможет составить план тренировок, подходящий именно вам и нацеленный на достижения ваших личных спортивных целей. Тренер учтет ваши противопоказания, состояние здоровья и первоначальный уровень подготовки и подготовит комплекс упражнений, исключающий возможность получения травм и физического перенапряжения.
Распространенная ошибка новичков — составлять программу самостоятельно, без консультации тренера и упражняться без какого-либо плана. Бессистемные упражнения не принесут результата, а периодические кратковременные подходы к тренажерам без руководства специалиста не помогут похудеть и добиться красивого рельефа, а скорее приведут к негативным последствиям: травмам суставов и мышц.
Грамотный план тренировки способствует проработке необходимых именно вам групп мышц, а если вы хотите распрощаться с лишними килограммами, то в комплекс будут включены аэробные и анаэробные нагрузки для скорейшего сжигания жира, повышения выносливости и силы. Не забывайте, что одних тренажеров в погоне за фигурой мечты недостаточно, для похудения и проработки мышц важна работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой.
Самостоятельно подобрать такие упражнения вряд ли получится, здесь нужен индивидуальный подход с учетом вашего веса, пола и физической подготовки.
Чтобы занятия спортом были эффективны и приносили удовольствие, позаботьтесь об отдыхе в промежутках между тренировками – организму необходимо восстанавливаться и набираться сил для новых достижений. В противном случае, усталость и гипертонус мышц, полученные во время последних интенсивных занятий, вызывают апатию и сонливость и не позволят вам качественно тренироваться.
Помочь организму восстановить силы после тренировок, сразу после занятий сможет коктейль 24 Восстановление силы от Herbalife. Напиток способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок, наращиванию мышечной массы, содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом, а также белок, необходимый организму в период тренировок.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-11-27
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
описание, план спортивной программы, список упражнений для домашнего исполнения
Каждый человек знает, что правильное питание и регулярные занятия спортом являются залогом прекрасной физической формы. Именно этих двух правил придерживаются все спортсмены, а также те, кто стремится стать счастливым обладателем красивой фигуры. Но в силу разных обстоятельств, далеко не каждый человек может посещать тренажерный зал. В таком случае единственным выходом из ситуации можно считать универсальные тренировки дома.
Краткое описание
Стандартная система тренировок в домашних условиях выгодно отличается тем, что человеку нужно определенное количество вспомогательного инвентаря. Это является сдерживающим фактором итогового количества выполняемых упражнений, т. к. человек не может периодически наращивать нагрузку. Но далеко не все граждане обладают достаточным свободным местом и материальным капиталом, чтобы оборудовать в своем доме отдельную комнату под тренажерный зал.
Эксперты отмечают: чтобы приступить к эффективным тренировкам мышц, необходимо приобрести довольно дорогостоящий агрегат. При этом чем дороже тренажер, тем меньше от него пользы. Лучше всего пользователю присмотреться к самым эффективным и доступным снарядам. Женщинам пригодятся разборные гантели, а также обычная скакалка. Но вот сильных мужчин этот набор не удивит, так как для них идеально подойдут брусья, перекладины, а также скамья для жима лежа.
Лучше всего домашний спортивный угол укомплектовать штангой с полным комплектом блинов, а также стойками для приседания. Но такую покупку можно отложить до лучших времен. На начальном этапе тренировок вполне хватит стандартной скамьи и гантелей. Хороший результат во многом зависит не только от приобретенных приспособлений, но и от личной мотивации. Во время занятий в спортивном зале на интуитивном уровне человек сравнивает себя с другими, стремясь добиться более впечатляющих результатов.
Но вот в домашних условиях при отсутствии серьезного желания тренировки могут быть нерегулярными, что только отстрочит наступление желаемого результата. Только настоящее желание изменить внешность позволит улучшить внешние данные.
Основные преимущества
Домашняя программа тренировок позволяет организовать вполне эффективные спортивные занятия для похудения.
Стандартная схема с упражнениями обладает следующими преимуществами:
- Тренироваться можно в домашних условиях, в любое удобное время.
- Тренировка позволяет не только похудеть, но и подтянуть тело.
- В наличии необходимо иметь минимальный перечень инвентаря.
- Занятия идеально подходят новичкам, а также тем, кто долго не посещал тренажерный зал.
- Упражнения помогают подтянуть мышцы и справиться с проблемными участками.
- В программу включены упражнения для тренировки всех групп мышц.
- Основной процент физических нагрузок относится к низкоударной категории.
Но прежде чем приступать к основному перечню упражнений, нужно подробно изучить все правила и рекомендации. За счет этого итоговая тренировка будет максимально качественной и эффективной.
Характерные особенности
В домашние тренинги обязательно включена традиционная скакалка, которая является лучшим кардиотренажером. Ни один современный агрегат не сможет соревноваться с эффективностью этого приспособления. Обычные прыжки на скакалке прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают держать все мышцы в тонусе. Кроме того, в арсенале домашнего спортсмена обязательно должны присутствовать многофункциональные приседания. Такая категория физических нагрузок позволяет тренировать ноги, а также стимулировать выброс тестостерона. За счет этого можно отметить стремительный рост мышечной массы.
В тренировки обязательно нужно включить упражнения на мышцы плечевого пояса. Самым распространенным упражнением является отжимание от пола. Это прекрасная альтернатива упражнениям на брусьях и жиму лежа. Накачать спину можно благодаря турнику (если он есть дома). Специалисты рекомендуют обзавестись таким агрегатом, так как во время регулярных тренировок можно накачать руки и пресс.
Базовые правила
Если человек решил бороться с лишним весом в домашних условиях, тогда ему обязательно пригодится план стандартных упражнений, который поможет держать тело в тонусе.
Но прежде чем приступить к тренировке,
- Любое полноценное занятие спортом должно начинаться с разминки. Во время нее человек обязан разогреть мышцы.
- Заниматься нужно исключительно в кроссовках. Если упражнения выполнять босиком, то человеку будет сложно избежать проблем с суставами.
- Последний прием пищи должен происходить максимум за 60 минут до предполагаемой тренировки, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после физических нагрузок можно съесть 100 − 150 грамм творога с небольшим количеством фруктов.
- В течение всего занятия можно пить воду маленькими глотками.
- Новичкам нужно выполнять базовые упражнения в два подхода по 7 − 10 повторений. Если изначально сложно выдержать ритм, то длительность программы можно сократить на 5 минут.
- Комфортнее выполнять упражнения в том случае, если под рукой есть таймер. На одно упражнение должно уходить 25 − 40 секунд.
- В стандартной программе присутствуют силовые нагрузки на разные стороны (подъемы ног, выпады). Такие упражнения можно смело разделить на два круга.
- Продолжительность тренировки составляет 30 минут (без учета разминки). Итоговый курс всегда можно корректировать на свое усмотрение.
- Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели. Если их нет в наличии, тогда можно заполнить пластиковые бутылки песком или же водой.
Повышение нагрузки
Этот параметр каждый человек может корректировать на свое усмотрение. Увеличивать нагрузки можно за счет дополнительного отягощения, но в домашних условиях редко у кого есть возможность использовать гантели и штанги. Именно поэтому можно просто скорректировать общее количество упражнений. Многие эксперты предпочитают использовать многофункциональный сплит, который представлен группой тренировок по определенным мышечным группам.
Повысить итоговую нагрузку можно за счет скорости, задействовав при этом разные группы мышц. Чем быстрее спортсмен будет выполнять упражнения, тем больше будут нагружаться проблемные тканевые волокна. Для достижения наилучшего результата приседания можно усложнить хлопками.
Если же человек хочет тренировать белые мышечные волокна, тогда физические упражнения должны выполняться максимально медленно. При этом должно возникать ощущение характерного сокращения мышц. Эксперты рекомендуют совмещать несколько видов тренировки, чтобы в итоге добиться максимально положительного результата.
Наращивание мышц
Накачать красивые мышцы можно не только при помощи спортивных снарядов. Использование собственного веса позволяет добиться потрясающего результата.
Итоговый эффект во многом зависит от правильно подобранной программы.
Эксперты отмечают, что определенный план тренировок дома позволяет избавиться от жира и поддержать мускульный тонус:
- Отжимания между стульями. Все движения соответствуют классическим, но ноги должны стоять на возвышении. Во время тренировки вся нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
- Подтягивания обратным хватом. Отличное упражнение, которое позволяет проработать широкие мышцы спины. Хват должен быть обратным (ладони направлены на спортсмена). Тренировка способствует стремительному нарастанию бицепса. Со временем можно будет использовать дополнительное отягощение.
- Приседания. Если человек активно работает со своим весом, то опускаться необходимо максимально низко. Тренировка способствует прорабатыванию мускул ягодиц и квадрицепс.
- Подъем на носки. Отлично развивает икроножные мускулы. Для усложнения можно задействовать гантели, а также другой вид отягощений.
- Выпады. Хорошее упражнение для укрепления мышц ног.
Проверенная программа для новичков
Накачать красивые мускулы без посещения тренажерного зала вполне возможно. Главное — знать, какую программу использовать, и перебороть собственную лень. Сегодня существует большое количество различных упражнений, которые позволяют привести тело в хорошую форму, находясь дома. Каждой тренировке обязательно должна предшествовать качественная разминка. На финальном этапе можно выполнить растяжку, чтобы снять с мышц напряжение.
Программа для новичков выглядит следующим образом:
- Взрывной тип отжиманий. На подъеме необходимо аккуратно оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони не касались поверхности в течение нескольких секунд (10 повторений).
- Подтягивания узким и широким хватом (9 раз).
- Приседания на одной ноге с упором на ближайшую устойчивую поверхность. Правую ногу можно забросить на сидение стула, а левую немного подать вперед. Спортсмен должен присесть и плавно встать. Для каждой ноги необходимо выполнить по 7 − 10 повторений.
- Подтягивания обратным хватом (один подход — 15 раз).
- Подъем ног на турнике. Конечности необходимо подтянуть к груди, без лишних раскачиваний. (15 повторений).
- Отжимания на руках. Выполняются стоя у стены головой вниз (максимум 5 − 7 раз за один подход).
- Обратные отжимания на стульях. Нужно упереться в сиденье ногами и руками. Эти манипуляции следует выполнять максимально аккуратно, опускаясь до упора (5 − 10 раз).
После всех этих упражнений спортсмену необходимо передохнуть, чтобы немного восстановить свои силы. Потом нужно повторить действия еще по 3 − 5 раз. Чтобы уже через месяц заметить хороший результат, нужно заниматься через день. Спортсмену необходимо включить в свой распорядок обязательную пробежку, а также растяжку.
Если в квартире нет турника, тогда его можно найти на уличной площадке. Чтобы повысить итоговую выносливость, в спортивную программу можно включить кардионагрузку. Итоговое количество повторов должно увеличиваться постепенно, чтобы не перегружать организм.
Базовая программа
На первом этапе обязательно выполняется разминка в течение 20 минут.
Это делается для того, чтобы связки и мышцы хорошо разогрелись и подготовились к предстоящей тренировке. Только после этого можно приступать к выполнению физических нормативов.
Список упражнений для тренировки дома выглядит так:
- Стандартные приседания с максимальным количеством повторений. На начальном этапе вполне хватит трех повторений. Основная нагрузка припадает на ноги и ягодицы.
- Жим гантелей вверх в положении стоя. За один подход необходимо выполнить 20 повторений. Регулярные тренировки помогут сформировать красивую линию плеч и формирования трицепса.
- Классические отжимания (можно с опоры или колен). Итоговое количество повторений зависит от возможностей человека. Тренируется весь плечевой пояс, а также часть спины.
Во время первых спортивных занятий нужно делать небольшой отдых после каждого упражнения, чтобы восстановить нормальное дыхание. Постепенно эти периоды можно сокращать, чтобы в итоге они не превышали положенных 60 секунд. Изначально хватит одного занятия в неделю, а также регулярных прогулок на свежем воздухе. Подготовленные спортсмены могут тренироваться через день.
Оцените статью:(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Поделитесь с друзьями!Тренировки для начинающих в домашних условиях
Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.
Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.
Где лучше, дома или в тренажерном зале
Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.
Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.
Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.
Как составить программу для новичка – особенности
Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.
На первых тренировках нельзя работать на максимум.
В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.
Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.
Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.
Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.
Принцип прогрессии
Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.
Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.
Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.
Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.
Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.
Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.
Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».
Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.
Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.
Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать
Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.
Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.
Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.
Тренировки с собственным весом
Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.
Тренировки с собственным весом для женщин
Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.
Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.
Тренировки с собственным весом для мужчин
У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).
Тренировки для начинающих – упражнения для дома
Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.
Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.
Программа тренировок с собственным весом, для начинающих
Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.
Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.
Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.
Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.
Первый месяц1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.
1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.
1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.
1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.
Лучшие упражнения с собственным весом
Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.
Отжимания
Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.
Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.
Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).
Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.
Приседания и выпады
Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».
классический выпад с шагом впередСкручивания и полумост
Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).
Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.
полумостГиперэкстензия
Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.
Эспандер
Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.
Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.
Подтягивания
Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.
Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.
Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.
Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.
Резюмируем
Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.
Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.
Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы для начинающих — Outlive
Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, но при этом отлично выглядеть — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы. Даже если:
- у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир.
- вы худой и хотите набрать мышечной массы.
- вы худой и хотите стать на стройнее и крупнее одновременно.
- вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
- вы женщина, которая хочет получить подтянутого женственного телосложения за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
- вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что оба могут воспользоваться преимуществами , одновременно занимаясь чем-то веселым.
Мужские и женские тренировки рассчитаны на то, чтобы вы смогли добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти поблизости, например, рюкзак или большую сумку.
Что внутри:
Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для женщин
Дополнительная глава: Следующие шаги
Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для наращивания мышц для новичков.Вот почему:
Вы новичок в этом деле
Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.
Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.
Многие «рекомендуемые» упражнения для начинающих на самом деле предназначены для спортсменов
Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют Start Strength, программу, разработанную для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Он разработан Марком Риппето, опытным олимпийским тренером по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкие и тяжелые упражнения с сопротивлением.)
CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и избыточный для новичков.
Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть много удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировок — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже интересно смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу растущего числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и стать здоровее без риска травм.
С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки
Итак, новичок решает сделать что-нибудь в домашних условиях по маршруту «Сделай сам».На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатные тренировки, найденные на Pinterest, невелики.
Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:
- Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, если вы потренируете сердце и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
- Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, отягощений, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. Когда вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так вы добьетесь значительного прогресса в первую неделю. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших результатов в спорте. Но если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
- Плохо запрограммировано, и вы рискуете получить травму. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 скручиваний на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
- Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. Кроме того, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.
Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.
Но лучший способ помочь им — это не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.
Наилучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (тем более, что новички, как правило, и более слабые и немного несогласованные сначала.)
Тренировки дома для мужчин
Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не увеличится.
Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.
Домашние тренировки для женщин
Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную работу с грудью и руками.
Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые, подтянутые руки, но это совсем другое.)
Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.
Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодичные мышцы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)
Домашние тренировки для молодых мам
Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разъединяется (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.
Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)
Домашние тренировки для лиц старше 50 лет
Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить его, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.
Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, что получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субпродуктов, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть и другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться добавка креатина (исследование).
Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например, с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.
Домашние тренировки для подростков
Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).
Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.
Если вы подросток, вам также нужно получить разрешение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.
Однажды летом мой деловой партнер Шейн, будучи подростком, начал заниматься спортом, живя со своими бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.
Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то еще знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде, когда вы трансформируетесь.
Каковы ваши цели?
Я худой, хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы
Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит построить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и есть достаточно, чтобы набрать вес, вероятно, будет сложнее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)
Основные сведения о питании:
- Съесть 0.8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
- Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накопить большую часть своего избытка калорий до и после тренировки, чтобы получить еще меньше веса (лучшее распределение питательных веществ).
Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать силу тяжести и пару трюков (внизу).
Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.
И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно повсюду набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.
ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, воспринимайте это как поощрение, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных приростов естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень-очень быстро (это называется набором новичков).
Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробную информацию о вашем типе телосложения.
У меня избыточный вес, хочу стать стройнее и сжечь жир
Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, соблюдая диету с высоким содержанием белка и занимаясь силовыми тренировками.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и увеличение веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)
Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перекомпоновкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:
- Тренировка с отягощениями сжигает калории, когда вы ее выполняете.
- Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после того, как вы отработали , увеличив метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить проработанные мышцы. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
- Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного повысить ваш метаболизм.
Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:
- Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому необходимо сжигать жир, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, индуцированного диетой.
- Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
- Цельные необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
- Они заваливают вас еще больше. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
- Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
- Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает чувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов получить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
- Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, когда вода немного наполняет вас без добавления калорий.
- Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин, а также перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, необходимых для завтрака.Единственное, о чем следует помнить, — это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
- Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
- Ешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…
Потребление большого количества белка будет:
- Увеличьте метаболизм
- Помогает контролировать тягу к еде, так как белок очень насыщает его
- Помогите вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды
- Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И не только улучшение самочувствия имеет свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжить тренировку, поддерживая сильную потерю жира.)
- Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий
Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам в достижении ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.
По мере того, как вы продолжите худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.
Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высыпаться, и он реагирует на больше физических упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить количество калорий, тренироваться для пресса и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)
Я хочу получить шесть кубиков пресса
Если вам нужен большой пресс (прямые мышцы живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и работать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вам нужно будет добавлять по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.
Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:
- Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь сделать отжимание и планку. Начинающим стоит начать здесь.
- Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
- RKC Plank. Поднимите локти немного вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
- Утяжеленная доска RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
- Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
- Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.
Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.
Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъем ног в висе, когда вы подносите колено к груди.
Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему
Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.
Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия является прямой валютой, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.
Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.
- Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробный)
- Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).
Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.
Как анаэробные, так и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.
Как я узнаю, что это анаэробное или аэробное упражнение?
В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.
Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.
Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными , обычно являются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бежал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они достигли последних метров и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.
Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.
Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.
Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.
Начните с тренировки с отягощениями как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас
Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышечной массы, потому что оно должно становиться сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдерживать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.
Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они это уже освоили и им нужно выполнять более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.
Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.
Используйте схемы в своей тренировке, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами
Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, делая круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно кто-то, кто делает отжимания, выполняет один подход, отдыхает несколько минут, а затем выполняет еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать столько повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.
Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и несколько мышц-стабилизаторов. Пока тренируются ноги, восстанавливается грудь.
Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая своим телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в вашей груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.
Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых простых кардио-упражнений. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать разговор — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.
А как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете небольшой отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы сделаете упражнение менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.
Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле нет никакой разницы.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).
Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были аналогичными, но люди теряли немного больше жира с помощью HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).
Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.
Мы находим, что люди добиваются большего успеха, когда сначала создают хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к HIIT-тренировкам.
Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится в течение часа заниматься кардио-упражнениями низкой интенсивности, слушая подкаст. Он предпочитает заниматься чем-то более неспешным и увлекательным и не против тратить время, поскольку одновременно может учиться. Но что касается меня, я предпочитаю проводить интенсивные, но быстрые тренировки HIIT, чтобы сэкономить время.Тот факт, что HIIT может лучше повышать VO2 max и немного лучше сжигать жир, является приятным бонусом.
А как насчет художественной гимнастики как тренировки?
Художественная гимнастика — это упражнения в гимнастическом стиле, цель которых, как правило, заключается в улучшении и более атлетическом движении. Хотя они могут подтолкнуть ваше тело к наращиванию мышц, а движение сжигает калории, чтобы помочь с потерей жира, есть гораздо лучшие варианты.
Когда люди начинают заниматься художественной гимнастикой, их первым шагом является обучение координации, развитие стабилизирующей силы и т. Д.Не совсем лучший тип тренировок для наращивания мышц, сжигания калорий или даже для здоровья сердца. Это больше похоже на занятия спортом или танцы (что по-своему круто).
Обычно многие люди переходят к художественной гимнастике после того, как достигли поставленных целей в плане роста и стройности. Это очень увлекательный способ продолжить прогресс, изучая впечатляющие упражнения, такие как планче, мускулатура и флагштоки. Но это не совсем подходит для новичков, которые пытаются нарастить мышцы или стать стройнее.Но если вы хотите больше таких тренировок, мы большие поклонники GymnasticBodies.com.
Что мне делать дома утром, днем или ночью?
Джеймс Кригер, ученый со степенью магистра в области диетологии и физических упражнений, говорит, что после изучения всех исследований для новичков не имеет значения, когда вы тренируетесь. (У продвинутых лифтеров может быть небольшое преимущество в послеобеденных тренировках, обзор платежеспособности.)
Что действительно важно, так это то, что вы тренируетесь, и ваша последовательность.Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям.
Так вам больше подходит утренняя тренировка? Большой. Просто потратьте еще несколько минут на разогрев и съешьте что-нибудь легкое с протеином (нам нравится банан и протеиновый коктейль).
Если вам лучше всего подходит полдень, вероятно, вы уже разогрелись и съели хорошую твердую пищу. Вы хорошо настроены, и это довольно идеально.
Если вечером лучше всего подходит вечер, не забудьте закончить упражнение по крайней мере за час до того, как вы спите.Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, не начинайте тренироваться в 22:00.
Если вы полностью контролируете свое расписание, попробуйте заниматься спортом дома, но на улице, на заднем дворе, на солнышке. Например, выполняйте кардиотренировки на улице, гуляя или бегая трусцой. Некоторые люди выносят гири на задний двор и т. Д.
Как часто нужно тренироваться новичку?
Это сложный вопрос, и окончательный ответ все еще уточняется исследованиями.До сих пор было проведено несколько заметных анализов исследования с небольшими различиями (исследование доктора Шенфельда, Stronger by Science, James Krieger Review)
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что вы можете нарастить столько же мышц всего за 2 тренировки в неделю, при условии, что общий объем работы (объем), который вы выполняете, остается неизменным.
Однако разделение работы на большее количество дней может помочь нарастить мышечную массу, особенно если у вас плохая работоспособность (плохая физическая форма.)
Вдобавок ко всему, это сделает ваши тренировки более приятными, терпимыми и снимет физическое напряжение, связанное с тренировками в течение недели. Тебе, наверное, станет лучше, потому что ты не выдержишь такого избиения в один прекрасный день.
Итак, общая рекомендация: начинать с 3 дней в неделю , стараясь каждый день делать небольшую тренировку. Это позволит вам хорошо тренироваться каждые пару дней с одним днем отдыха между ними.
Но если вы готовы попробовать, вы можете даже попробовать , тренируясь 5 или 6 дней в неделю .Причина в том, что ваши фактические тренировки могут быть короче (поскольку объем работы будет распределен в течение недели), было бы легче выполнять больше общей работы, поскольку она распределена, это позволяет вашим представителям «быть более качественным». улучшая свои результаты, и это может помочь вам закрепить вашу новую привычку к упражнениям, поскольку вы каждый день выделяете для нее место. (Подробнее о частоте тренировок читайте здесь.)
У каждого человека будут свои предпочтения относительно того, сколько раз они хотят тренироваться.Некоторым людям нравится ясность ума и лучшая память, которые приходят с тренировками.
Для новичков мы предпочитаем, чтобы тренировки были короткими и увлекательными, и мы помогаем им выделить определенное время в течение дня, чтобы сформировать привычку. Поэтому мы рекомендуем им найти время, в которое они будут вкладывать 15-20 минут в свой день и делать это 5 дней в неделю (и полностью отдыхать по выходным).
Где нужно заниматься дома?
Для новичка без оборудования вы можете тренироваться в гостиной или на заднем дворе.
Но если у вас есть выбор, и вы живете в районе с чистым воздухом и на улице достаточно тепло, было бы здорово выйти во двор на солнечный свет и потренироваться. Таким образом, вы также получите следующие преимущества:
- Вы будете больше двигаться, и это будет более естественно. Например, в этом исследовании люди ходили быстрее и говорили, что на улице им было меньше трудностей, чем при ходьбе внутри. (этюд)
- Так будет лучше для здоровья (умственного и общего). Находясь на улице в зеленой зоне, вы чувствуете себя лучше. Исследователи считают, что это может снизить стресс. (этюд)
- Вы почувствуете себя более бодрым, вы будете спокойнее, а затем будете лучше спать по ночам. Яркий свет способствует выработке мелатонина, который позволяет заснуть ночью. Яркий свет также способствует выработке серотонина, что создает позитивное и спокойное настроение (статья). Количество яркого света, которое вы получаете внутри, даже близко не соответствует количеству яркого света на улице.
- У вас будет более качественный воздух (возможно.) Воздух в помещении быстро застаивается. Без циркуляции свежего воздуха уровень углекислого газа будет медленно увеличиваться, снижая относительное количество кислорода. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получите больше кислорода на свежем воздухе. Очевидно, вы должны руководствоваться своим суждением в зависимости от того, где вы живете, и текущих климатических условий. (Однажды я получил электронное письмо от австралийца, в котором говорилось, что он не может выходить на улицу из-за лесных пожаров вокруг него, которые ухудшают качество наружного воздуха.)
- Ваше тело получит и другие преимущества для здоровья от солнечного света. Инфракрасные лучи солнца имеют самое высокое отношение к ультрафиолетовому излучению рано утром и днем, помогают нашему организму подготовиться к новому дню и восстановиться в конце дня. Более суровое полуденное солнце дает нам витамин D, но следует проявлять осторожность, чтобы не обжечься. Солнечный свет несправедливо демонизируют за его связь с раком кожи. Но до тех пор, пока вы не горите (помогает более интенсивное инфракрасное излучение в начале дня), солнечный свет лучше защищает от многих заболеваний, которые встречаются гораздо чаще.(статья, статья) Он снижает кровяное давление, а также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Позже многие люди решают построить небольшой, но функциональный домашний спортзал в гараже (зимой может понадобиться обогреватель).
Как начать как новичок
Выберите день для начала тренировки (не сегодня), зафиксируйте и установите последствия
Мы переоцениваем, сколько времени и энергии у нас есть в будущем. Кроме того, мы видим будущую версию себя больше как незнакомца, а не как мы.И мы можем использовать это в наших интересах.
Мы можем дать им, будущему «я», бремя выполнения реальной работы на первой тренировке.
Ваша задача сегодня — выбрать день для начала, например, предстоящий понедельник, а затем установить последствия для себя в будущем.
Зачем нужны сиюминутные последствия
Проблема отсутствия тренировок в том, что нет реальных последствий — по крайней мере, не сегодня. Недостатки отсутствия тренировок исчезнут в будущем.
Плюс ко всему, когда вы тренируетесь, это требует времени и энергии, и вы можете болеть еще пару дней, пока ваше тело не приспособится к этому.Так что есть много краткосрочных недостатков. Так что вам нужно будет сопоставить краткосрочные последствия.
Все эти удивительные преимущества?
Становиться сильнее, стройнее, энергичнее, острее мысли, лучше выглядеть, уменьшать боль, жить лучше… все это приходит, когда вы преодолеете первоначальные краткосрочные недостатки.
Итак, допустим, вы хотите начать через несколько дней, в понедельник. Вы хотите сделать это как можно более реальным и определенным. Итак, вы говорите, что будете выполнять упражнения сразу же, как только вернетесь домой в 16:00.
А последствия? Если вы не потренируетесь в понедельник, вы должны своему лучшему другу 20 долларов.
В идеале вы даже должны установить 30-дневную ответственность (так называемый контракт Улисса). Скажите своему приятелю, что вы хотите тренироваться 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть двенадцать занятий. Допустим, вы допустите одну ошибку. Итак, за 4 недели вы выполните 11 тренировок. Дайте им 50 долларов (или сколько бы вам не пришлось потерять), и пусть они вернут их вам, если вам это удастся.
Если вы больше любите пряник (а не кнут), то можете добавить награду.Мы по-прежнему рекомендуем устанавливать отрицательные последствия, чтобы гарантировать достижение своей цели, поскольку они более действенны, чем положительное подкрепление, но вы можете сделать и то, и другое.
На каждой тренировке вы делаете то, что вам абсолютно нравится, например, после нее смотрите фильм. Или, может быть, вы позволите себе выпить третий кофе во время тренировки. Подумайте об этом: что вам нравится в мелочах, которые можно связать с каждой успешной тренировкой?
Выберите режим тренировок для дома и придерживайтесь его в течение 30 дней
Вот на что обращать внимание, если вам нужен распорядок тренировки:
- Программа для начинающих. Это означает, что в нем используются упражнения для новичков, которые проще выполнить и сложнее испортить, и это не чрезмерный объем работы (из-за этого вам будет намного больнее, чем нужно).
- Программа имеет правильное развитие для новичка (периодизация). , который будет продолжать бросать вызов вашему телу, потому что ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы в него бросаете. Например, это означает, что на второй неделе может быть больше подходов, повторений или как-то усложнить упражнение.
- Тренировки тренируют тело по 6 основным движениям:
- Есть толчок. Как отжимания, жим гантелей, жим от плеч и т. Д. Это в основном проработает грудь (грудные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).
- Есть тяга. Это может быть что-то вроде тяги с отягощением или подтягиваний. В основном это проработает вашу спину (например, широчайшие), переднюю часть рук (бицепс) и заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы)
- Присед. Это когда ваши колени больше всего двигаются, и вы приседаете между ног, как приседание с кубком.В основном это проработает ваши ягодицы и переднюю часть ног (квадрицепсы).
- Петля бедренная. Это когда бедра делают больше всего движений (меньше колен), а ваши бедра отстреливаются назад. Примером может служить румынская становая тяга с отягощением. В основном это будет воздействовать на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы-стабилизаторы нижней части спины (выпрямители позвоночника, помогают с осанкой и устраняют боль в спине).
- Есть переноска. Переноска решит многие проблемы с телом и осанкой.Они помогают людям вернуть право собственности на свою жизнь, делая их сильнее практически во всем. Трудно сделать правильную переноску для фермеров без тяжелых грузов, поэтому у нас есть несколько решений в нашей бесплатной загрузке.
- Есть упражнение на переднюю часть корпуса. Что-то, что препятствует движению (изометрическое), защитит вашу спину, обучая ее устойчивости и жесткости. Примером этого может быть передняя доска. Вы можете добавить упражнение, в котором ядро движется для увеличения размера пресса, например, McGill Curl-Up, которое похоже на сжатие, которое не разрушит вашу спину (у нас есть ссылка на видео, если вы используете бесплатный знак вверх.Эти основные упражнения в основном прорабатывают переднюю часть корпуса, такую как пресс (прямая мышца живота), косые мышцы живота, так как задняя часть корпуса будет много работать с шарниром и другими движениями.
Вот чего следует избегать:
- Движение с высоким риском и небольшой отдачей. Например, вам не нужно делать двухминутные длинные планки, скручивания или приседания. Они не нужны для основной силы и не помогут сжечь жир на животе. (Основной способ избавиться от жира на животе и похудеть — это аэробная работа, такая как быстрая ходьба и общая потеря жира, в основном за счет питания.)
- Упражнения, которые слишком сложны для вашей силы или координации — это подвергает вас риску травмы. Например, у многих женщин пока нет сил отжиматься. Они все еще пытаются их выполнять, но с такой формой, которая повредит поясницу. Им следует начать с планки для отжиманий, чтобы в первую очередь заняться основной работой. Отжимания — это действительно подвижная планка, и если вы не можете крепко удерживать корпус, то отжимания не пройдут слишком хорошо. Если они хотят попрактиковаться в отжиманиях, они могут сначала отжиматься на кухне или отжиматься от стены.Вот хорошая статья для женщин, которые пытаются начать отжиматься.
- Все, что требует более 30-40 повторений или очень длинных удержаний. Причина первая: вы находитесь на территории выносливости / кардио. 50 приседаний — это просто ад, и они не помогут вам в достижении ваших целей, потому что это в основном работает для вашего сердца. Это нормально, но если вы хотите стать сильнее, мускулистее и даже стройнее, вам нужно будет делать что-то, что будет напрягать ваши мышцы, а не только сердце. Значит, он должен быть достаточно тяжелым.Вторая причина: травмы часто случаются из-за отказа в выносливости. Вы более склонны навредить себе, выполняя 50 приседаний с собственным весом до полного изнеможения, чем когда берете мешок с картошкой и делаете с ним 10 повторений. (Не волнуйтесь — вы все еще можете работать с сердцем, выполняя правильно спаренные схемы.)
Вот почему вам нужно проявить благосклонность, когда дело доходит до упражнения
.Дэн Джон, уважаемый тренер по силовым упражнениям, говорит, что он не беспокоится о подмигивании ягодиц, пока кто-то не сделает свое 10-тысячное приседание (если вы не знаете, что такое подмигивание ягодиц, ничего страшного, давайте побеспокоимся через несколько месяцев!) .Иногда нам не нужно больше думать о нашей форме нашим сознанием. Нам просто нужно физически практиковать движение, спать и позволить нашему мозгу перенастроить движение.
Посмотрите видео о том, как выполнять правильную технику, а затем постарайтесь сделать это наилучшим образом. Пока ничего не болит, вы в хорошем состоянии. Иди спать, и тебе станет немного лучше. Продолжайте повторять это, и ваша форма со временем улучшится.
Лучшие мужские 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков дома:
Загрузите PDF-файл, чтобы получить все 4 недели бесплатно — регистрироваться не нужно.Но если вы хотите подписаться на нашу новостную рассылку, вы также можете получить редактируемую таблицу Google (или загрузить как Excel), выбрать из списка запрограммированных альтернативных упражнений, ссылки на наши любимые видео, чтобы узнать об упражнениях, и мы проведем вас через тренировки для начинающих. Просто прокрутите немного вниз, чтобы увидеть форму регистрации.
Лучшие 30-дневные домашние тренировки для начинающих женщин с собственным весом:
Бесплатный бонус: получите программу тренировок в таблице Google, альтернативные упражнения и наши любимые видео.
Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите:
- ссылка на 30-дневный план тренировок в виде таблицы Google. Если у вас нет учетной записи Google, вы можете загрузить ее в виде файла Excel. Легче использовать электронную таблицу, вы можете записывать своих повторений и отмечать подходы по мере их выполнения.
- ссылки на наши любимые видео, обучающие каждому упражнению в правильной форме.
- Выберите одно из множества упражнений с помощью раскрывающегося списка. Например, мы начинаем с планки отжиманий. Если вы уже можете это сделать, вы можете выбрать переднюю доску. Все еще слишком просто? Попробуйте трехточечную переднюю планку или планку с длинными рычагами.Кроме того, у нас есть 14 упражнений «голливудской» схемы на выбор (включая одно упражнение для пресса, которое безопасно даже для людей с больной спиной).
- мы расскажем вам о тренировках. Мы объясним, как и почему тренировка запрограммирована таким образом, что означает AMRAP, как выполнять схемы, как долго отдыхать и т. Д.
Убедитесь в этом сами. Вы можете зарегистрироваться и сразу же получить доступ к тренировке, отправленной вам по электронной почте:
Советы для профессионалов:
- Каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы приблизиться к отказу. Это означает, что вы можете попробовать выполнить упражнение до отказа, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Затем, как только вы это узнаете, постарайтесь избежать неудачи на пару повторений. Вы же не хотите терпеть поражение в каждом упражнении и каждом подходе. Избегайте одного или двух повторений до отказа, это предотвратит сильную болезненность и снизит вероятность травм, при этом при этом вы будете достаточно тяжелыми для достижения результатов. Новое исследование показывает, что переход к грани отказа с помощью легких упражнений с собственным весом может быть необходим для «полного набора мышц» по сравнению с традиционной тяжелой тяжелой атлетикой с низким числом повторений.
- Чтобы сделать упражнения тяжелее, не покупая тренажерный зал, попробуйте использовать рюкзак или хлопковую сумку и загрузите в нее самые тяжелые вещи в доме. Я взял небольшую сумку и поместил в нее 7 книг в твердом переплете, и она весила около 3 кг / 6 фунтов. Я успешно загрузил в хлопковую сумку 80 фунтов железных пластин, но она все еще не сломалась. Другой вариант — купить два кувшина с водой объемом 4 л. Каждый кувшин весит около 4 кг / 8 фунтов, что идеально подходит для начала сгибания рук, подъема плеч и многого другого.С большой сумкой вы сможете уложить туда два кувшина для воды, чтобы получить вес до 16 фунтов. Возможно, вам придется связать ручки, чтобы сделать сумку короче, чтобы она не касалась земли при выполнении тяг.
- Выполняйте подъемную часть упражнения как можно быстрее и стремительнее. Это генерирует энергию и стимулирует вашу центральную нервную систему.
- Контролировать упражнение на спуске. Большая часть напряжения вашего тела для адаптации — это способность контролировать вес, поэтому не падайте быстро, а контролируйте опускание в течение 2-3 секунд.
- Попробуйте это, если серьезно относитесь к результатам: выпейте 1-2 ложки протеинового порошка, смешанного с водой, прямо перед тренировкой. Даже не меняя большую часть своего рациона, это поможет предотвратить болезненность, потребляя больше белка для правильного восстановления, и может помочь вам стать стройнее и мускулистее в то же время, что и новичок. Сыворотка — это самый дешевый, проверенный и более эффективный протеиновый порошок. Я лично использую порошок изолята сыворотки. Но если вам нужна помощь в принятии решения, посмотрите нашу статью о протеиновом порошке здесь.
Этот распорядок поможет вашему телу стать сильнее и нарастить мышцы. Затем вы будете контролировать свое питание, чтобы стать стройнее (если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир) или если вы хотите стать больше (если вы худой и хотите нарастить больше мышц).
Интересно, каковы будут следующие шаги?
Вот реальность … пока вы регулярно выполняете эти домашние тренировки и потребляете достаточно белка, вы станете сильнее и будете довольно быстро прогрессировать.(Если вы становитесь слабее и безумно болезненны, вы не едите достаточно белка и / или не восстанавливаетесь должным образом. Попробуйте купить протеиновый порошок, спите 7–9 часов каждую ночь и добавьте один день отдыхайте в перерывах между днями.)
На самом деле, вы можете быть шокированы тем, насколько сильным вы станете за такое короткое время. Скоро будет достаточно использования силы тяжести с собственным весом для сопротивления.
Как только вы начнете делать больше 20–30 повторений в одном подходе, вам будет труднее достичь истинного отказа, поскольку подходы с большим количеством повторений станут очень болезненными.Скорее всего, вы захотите набрать настоящий вес, чтобы он снова стал тяжелее.
Тебе нужно утяжелить, чтобы твое тело продолжало работать.
Если вам не бросают вызов, вы больше не будете адаптироваться.
Сделать 30 отжиманий с собственным весом? Купите несколько утяжелителей, например 10-фунтовая тарелка, и положите их на спину. Скорее всего, вы сможете сделать только 10 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений с этим, добавьте 25-фунтовую тарелку и повторите процесс снова.
Вместо 30 приседаний с собственным весом возьмите 15-фунтовую гирю и выполняйте приседания с кубиками, близкие к отказу.(Возможно, вы сделаете 8 повторений и постепенно начнете наращивать их.)
Так люди постепенно начинают строить домашний спортзал.
Ваша первая покупка домашнего спортзала
Если вы мужчина, первое, что вам захочется купить, это:
- Штанга для подтягивания / подтягивания, которую вы надежно закрепите в стене гаража. Подтягивание — одно из лучших упражнений для наращивания мужественности и широкой спины. Кроме того, это также поможет вам проработать мышцы кора с подтягиванием (если сделать это правильно, это может быть лучшее упражнение на ядро , см. Здесь.) и вы можете делать подъемы ног в висе.
- Олимпийская гиря на 5, 10 и 25 фунтов для отжиманий с отягощениями. Начните с 5 фунтов на спине, затем, когда будете готовы, переходите к 10 фунтам. Затем вы можете использовать рюкзак, загрузить в него 5 и 10, положить его на спину и сделать 15. Затем используйте 25-фунтовый диск, а затем снова используйте трюк с рюкзаком, чтобы увеличить вес, вплоть до 40 фунтов!
Если вы женщина, вам наверняка захочется:
- Несколько петель мини-полосы с разными уровнями сопротивления. Они очень удобны для упражнений на изоляцию ягодиц, таких как прогулки с мини-группой и раскладушки, и стоят довольно дешево.
- Средняя гиря (30–40 фунтов) для приседаний с кубком. Это позволит вам развиваться в нижней части тела, например в бедрах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), корпусе и ягодицах.
- Тяжелая гиря (50–75 фунтов) для становой тяги с гирями в сумо и ягодичных мостиков с отягощением. Ваша нижняя часть тела невероятно сильна, поэтому вы можете довольно быстро перерасти даже 75-фунтовую гирю.В случае ягодичного моста с отягощением вы можете переключиться на ягодичный мост с отягощением на одной ноге, чтобы снова начать прогрессию.
Ваша покупка второго домашнего спортзала:
Если вы мужчина, следующая покупка может быть:
- Скамья регулируемая. С его помощью вы можете выполнять жим, наклонную скамью, муху на груди, выполнять тягу, упражнения для пресса и т. Д.
- Две регулируемые гантели, поднимающие до 80 фунтов на руку. Это сэкономит время и деньги и позволит вам набрать вес, чтобы какое-то время расти.
Если вы женщина, следующие покупки могут быть:
- Легкая гиря (15-30 фунтов). Его можно использовать для работы с верхней частью тела, например, для жима плечом одной рукой, чтобы помочь развить верхнюю часть фигуры в виде песочных часов и облегчить удержание детей и перемещение больших тяжелых чемоданов.
- Олимпийская штанга с двумя пластинами по 45 фунтов и подушкой для штанги наподобие этой Airex для тяжелой работы ягодиц. Это позволит вам использовать ягодичный мост на 135 фунтов.Как только это станет проще, вы можете даже попробовать мостики на одной ноге. Вы можете подумать о покупке регулируемой скамьи. В это время это будет наиболее полезно для выполнения толчков от бедра (больший диапазон движений, но легче, чем ягодичный мост).
Строить домашний спортзал помимо этого?
Что ж, теперь у тебя дела идут неплохо! Вы уже достаточно сильны, выглядите спортивно и спортивно и любите тренировки. У вас будет достаточно опыта и вы наверняка будете знать, что вы хотите делать дальше. Многие люди на этом этапе тренировок, если бы у них были средства и место, хотели бы получить половинную стойку, штангу и несколько отягощений.
Взгляните на нашу статью о стоимости пяти различных домашних тренажеров.
Базовая фитнес-программа для улучшения здоровья, наращивания мышечной массы и сохранения стройности: Робертс, Дейл Л .: 9781534689244: Amazon.com: Книги
Обзор
Отзыв Чомби К. Уэр для читателей «Любимый» Дейл Л. Робертс «План тренировки для начинающих» — замечательная небольшая книга о фитнесе и пользе тренировок. Автор включил ценную информацию о здоровье, а также визуальную стимуляцию, чтобы научить читателей выполнять определенные упражнения и их преимущества.Несмотря на то, что книга небольшая, она забита кусочками информации о плодотворном пути к достижению полной физической формы. Я прочитал много книг по этой теме и могу согласиться со всем, что написал автор. Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся, — это заявление ниже.
«Я не могу обещать точеный пресс, сильную потерю веса или подтянутые мышцы из плана домашних тренировок для начинающих. Фактически, я прямо сейчас скажу, чего вы можете ожидать.
1. Простые шаги
2. Реалистичные результаты
3. Разумный и безопасный план действий.
Некоторые книги обещают ложную надежду, чтобы зацепить потенциального покупателя или читателя. Эти книги могут пойти еще дальше и заявить, что любой, кто участвует в их программе, будет выглядеть так, как показано на обложке. Это возможно, но крайне маловероятно. Заявленные автором фитнес-ожидания идеально подходят для любых занятий фитнесом. Это утверждение подкреплено знаниями, которые приводят к плану действий. В этой книге содержится так много информации, что я могу только представить себе, сколько часов потребовалось автору, чтобы собрать ее.Это показывает искреннее желание автора помочь другим достичь своих целей в фитнесе. Я бы порекомендовал эту книгу всем, кто хочет стать лучшей версией себя.
Об авторе
Привет! Я Дейл, энергичный личный тренер и автор бестселлеров по фитнесу. Сегодня я в отличной форме, но так было не всегда. Я любил читать, писать и играть в видеоигры, но втайне хотел быть больше, сильнее и стройнее. Затем я открыл для себя про-рестлинг и влюбился в этот спорт.Истории о хороших и плохих парнях, рассказанные на ринге, напомнили мне комиксы о супергероях из детства. У меня возникла мотивация подтолкнуть себя к тому, чтобы быть похожим на этих супергероев. Итак, я погрузился в информацию о здоровье и фитнесе и научился наращивать мышцы, сжигать жир и развивать силу. В конце концов, я воплотил в жизнь свою мечту стать профессиональным рестлером и пережил одни из величайших моментов в своей жизни. Я хочу поделиться своим путешествием — своими знаниями и страстью к здоровью и фитнесу — и надеюсь вдохновить других стать супергероем, которым они всегда мечтали быть.Готовы ли вы стать здоровым супергероем? Присоединяйтесь ко мне, когда я продолжу свое путешествие. Хотите получить потрясающий план тренировок, чтобы начать прямо СЕЙЧАС? Не терпится встать на правильный путь, чтобы стать машиной для сжигания жира? Затем перейдите на http://dalelroberts.com/4minutes, чтобы присоединиться к моему онлайн-сообществу о фитнесе. И вы получите «4-минутный план тренировки для сжигания жира» бесплатно!
План домашней тренировки для начинающих
Этот план домашней тренировки для начинающих дает вам мышечную массу и требует очень небольшого количества оборудования, чтобы вы могли начать работу!
Требуется оборудование?
Если вы новичок в фитнесе и просто решили начать заниматься дома, все может показаться довольно запутанным.Но это довольно просто: вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («упражнения для мышц спины»), и упражнения для всего тела, чтобы развить вашу базовую силу.
Как уже было сказано, я разработал эту программу для начинающих для тех из вас, кто занимается дома. Для этого практически не требуется никакого оборудования, даже перекладины для подтягивания, хотя подтягивания являются важной частью плана.
Все, что вам нужно, это место для подтягиваний, которое не обязательно должно быть перекладиной; В этой статье есть много предложений, где можно делать подтягивания.Если вы все же хотите купить батончик, мне кажется, что это выгодная сделка.
Перед тем, как начать
Я знаю, что это неприятно, но неплохо было бы посетить врача. Он может убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса!
Также не забывайте заниматься спортом с легкостью и не ожидать чудес, если это ваш первый набег на фитнес в вашей жизни или с тех пор, как Билл Клинтон был президентом. Вы можете почувствовать разницу сразу после первой тренировки, но видимых результатов займут до шести месяцев!
График тренировки
Часть тела | Упражнение | Комментарий |
---|---|---|
Грудь / трицепс | 3 подхода, сколько угодно отжиманий 60 секунд отдыха между подходами | Упражнение объясняется в этом видео, в котором также есть указания, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание. |
Спина / бицепс | 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами | Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей. Если вы не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее. |
Ноги | Три подхода выпадов, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами. | Объяснение упражнения прямо здесь. Начните без веса, чтобы изучить движение, а затем постепенно добавляйте сопротивление, сохраняя при этом хорошую форму. Если вам нужно дополнительное сопротивление, вы можете использовать гантели или, если у вас их нет, галлоны молока с водой. , вы можете добавить завитки подколенных сухожилий.Я объясняю их в этом видео. |
Abs | Три подхода скручиваний, 6-12 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами | Я объясняю это упражнение прямо здесь. Учтите, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение. |
Каждое упражнение выполняйте медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами.Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.
Еженедельный график тренировок
Еженедельный график тренировок зависит от ваших целей: если вы хотите похудеть, вам следует проводить больше времени с кардио, так как это сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Если вы довольны своим весом и в основном хотите нарастить мышцы, упор следует делать на силовые тренировки:
День | Для похудания | Для наращивания мышечной массы |
---|---|---|
Понедельник | Тренировка для новичков | Тренировка для новичков |
Вторник | Кардио, 30-60 минут | Кардио, 30-60 минут |
Среда 6 6026 907 907 Тренировка для новичков | ||
Четверг | Тренировка для новичков | Кардио, 30-60 минут |
Пятница | Кардио 30-60 минут | Отдых |
Воскресенье | Отдых | Отдых |
Несколько слов о кардио
Хорошая кардио-активность — это все, что угодно — бег, езда на велосипеде, танцы и т. Д.- при котором ваш пульс достигает 50-75 процентов от максимальной частоты пульса. Этот максимум вы можете приблизительно рассчитать как 220 — ваш возраст. Если, например, вам 40 лет, то ваш максимум — 180, а ваш пульс во время тренировок на выносливость должен быть от 90 до 135 ударов в минуту.
Не пренебрегайте кардио, даже если ваша цель — не похудеть. Кардио так же важно для подтянутого тела, как и тренировки с отягощениями.
Если у вас уже есть еженедельное занятие, которое классифицируется как кардио (теннис, сквош, футбол и т. Д.)), постройте вышеупомянутый план вокруг него, в противном случае выберите тот, который соответствует критериям, который вам понравится, и продолжайте делать. Несколько советов о том, как начинать кардио, можно найти в этой статье. Вы также можете делать кардио дома.
Регистрация прогресса тренировки
Чтобы отслеживать, как вы прогрессируете на тренировках, очень помогает вести журнал тренировок, в котором вы записываете, когда вы выполняли свои тренировки и как вы выполняли каждое упражнение. Чтобы облегчить вам эту задачу, я подготовил PDF-файл, который вы можете скачать, распечатать и приступить к работе.Щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку как»:
Журнал тренировок — тренировка для начинающих
Тренировки для начинающих
Продолжайте выполнять эту тренировку, пока не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний в хорошей форме. Это мое правило разделения на начинающих и учеников среднего уровня.
Для достижения этих двух этапов требуется около шести месяцев. После этого вы готовы к домашним тренировкам, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий промежуточный план домашней тренировки.
Не забывайте про питание!
Помните, что для наращивания максимального количества мышц вам также необходимо следить за своим питанием. Я составил здесь удобное руководство, а вот и бесплатный полный план питания на целую неделю!
Фотография любезно предоставлена Элвертом Барнсом.
Помогите мне распространить знания и поделиться этим:
План домашней тренировки: добейтесь результатов за один месяц
Домашние тренировки всего тела
Есть много причин, по которым вы можете быть заинтересованы в создании плана домашних тренировок.Во-первых, фактор удобства. Фитнес дома избавляет от походов в тренажерный зал и позволяет значительно упростить тренировку в течение дня. Во-вторых, что, возможно, даже более важно, когда вы тренируетесь дома, вы можете оставаться в форме и экономить деньги.
Насколько эффективны тренировки дома?
Есть множество способов тренироваться дома. Если у вас есть кроссовки и хорошая погода, вы можете пойти на прогулку или пробежку. Или, если вы хотите научиться боевым искусствам, есть способы, которыми вы можете заниматься дома.Если ваша цель — повысить гибкость, вы можете найти упражнения йоги на YouTube.
Однако существует большая разница между простой тренировкой дома и составлением домашнего плана тренировок. Чтобы увидеть результаты и сделать тренировку действительно эффективной, вам нужен план. Преимущества плана включают:
- Установление распорядка поддерживает мотивацию
- Работа со всеми основными группами мышц
- Избавьтесь от скуки, добавив разнообразия
- Прогресс по мере того, как вы становитесь сильнее
Лучший способ найти правильный план тренировки — это остановиться и подумать о том, где вы находитесь и чего хотите достичь.Задайте себе эти два вопроса:
Какой у меня уровень физической подготовки — новичок или более продвинутый?
Какова моя цель — улучшить свое здоровье и самочувствие или нарастить мышцы?
Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете сосредоточиться на поиске идеального плана, который соответствует вашим потребностям. Продолжайте прокручивать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы о домашних тренировках и примеры различных планов.
Что я должен купить, чтобы начать тренировку дома?
Вам не нужно ничего покупать, чтобы создать хороший режим упражнений! Вы можете получить свою кардио-тренировку, бегая или катаясь на велосипеде на улице.Если идет дождь, прыгайте через скакалку. Если вы живете в большом многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка всего тела означает объединение кардиоупражнений с силовыми тренировками. Для хороших домашних тренировок не требуется дорогостоящее оборудование.
Начать домашнюю тренировку с отягощениями тоже не обязательно, поскольку носки, бутылки с водой, банки с краской и другие предметы домашнего обихода можно использовать для изготовления самодельных гирь. Если у вас нет времени или творческих способностей для изготовления оборудования, недорогой способ начать работу с коврика для фитнеса и гантелей.
Что нужно для тренировки дома?
Лучшая программа домашних упражнений — это та, которая включает в себя как силовые тренировки, так и кардиоупражнения. Важно сначала разогреться, использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, и найти упражнение, которое вам нравится. Не выполняйте один и тот же распорядок каждый день, это может повредить ваши мышцы и стать слишком повторяющимся, чтобы доставлять удовольствие.
Какой распорядок дня лучше всего подходит для начинающих дома?
Если вы какое-то время не занимались спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом.Как только вы убедитесь, что заниматься спортом безопасно, этот 28-дневный план домашних тренировок для всего тела станет отличным началом. Он был разработан для бегунов, поэтому добавьте кардио-упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, чтобы получить полноценную тренировку.
Этот режим тренировки включает иллюстрации, показывающие правильное выравнивание для таких упражнений, как:
- бок о бок
- отжиманий на трицепс
- приседаний
- доски
- бурпи
Новички должны выполнять каждое движение в течение 30 секунд для круга.Сделайте 3 цикла, отдыхая между ними 2-3 минуты. Для достижения наилучших результатов делайте это 3–4 раза в неделю.
Другой тип плана тренировок для новичков — это тренировки с отягощениями. Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Вы используете вес своего тела, гантели или эспандеры, чтобы заставить мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.
Можно ли накачать мышцы домашними тренировками?
Согласно MedicalNewsToday, силовые тренировки в домашних условиях — один из лучших способов нарастить мышечную массу.Вот видео, показывающее домашние тренировки, предназначенные для укрепления мышц и сжигания жира. Эта 30-минутная тренировка, настроенная на бодрящую музыку, включает круговые упражнения.
Круговая тренировка — это серия упражнений, которые выполняются друг за другом. Этот быстрый темп позволяет одновременно наращивать мышцы и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.
Этому плану наращивания мышечной массы в домашних условиях легко следовать. На видео показано, как выполнять следующие упражнения:
- Приседания на стуле
- Доска
- Домкрат для прыжков
- л приседания
- Колено вверх
- Воздушные приседания
- S отвод
- Отжимание
- Выпады
Чтобы нарастить мышцы, вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Этот план подходит как для верхней, так и для нижней части тела и включает в себя прыжки и бег на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому не забывайте отдыхать через день.
Какое спортивное оборудование мне следует покупать?
Как упоминалось ранее, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Однако, поскольку тренировки дома означают, что вам не нужно беспокоиться о членских взносах в тренажерный зал, хорошей инвестицией будет ваш любимый тип кардиотренажера. Имея в доме гребной тренажер, беговую дорожку или эллиптический кросс-тренажер, вы не должны позволять грозе мешать вам тренироваться.
Каков хороший план домашней тренировки для мужчин?
Многим мужчинам нравится прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Healthline.com составил план домашних тренировок, в котором первый день посвящен ногам, плечам и прессу, второй день — укреплению груди и спины, а третий день — рукам и прессу.
Этот план предназначен для мужчин, у которых дома есть скамья с плоским гантелями и регулируемые гантели. Вот тренировка первого дня, чтобы дать вам представление о типах упражнений в этом плане тренировок.Щелкните каждую ссылку, чтобы просмотреть соответствующую форму для каждого упражнения.
День 1: ноги, плечи и пресс
Как видите, существует множество видов домашних тренировок. Большинство этих процедур можно выполнить менее чем за час. Все упомянутые выше планы предлагают разнообразие и содержат советы о том, как увеличить интенсивность, если тренировка становится слишком легкой. Самое главное — просто начать!
Если вы несколько недель следите за домашними тренировками, вы можете задаться вопросом, почему не бросили спортзал раньше.
7-дневный план домашней тренировки для начинающих
Последнее обновление 15 ноября 2019 г., 16:36
Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным. Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашней тренировки для начинающих , чтобы похудеть и набраться сил.
Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в Интернете, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.
Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для начинающих, заключается в том, что есть больше уровней фитнеса, чем просто начальный, средний или продвинутый.
В конце концов, есть:
- новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
- новички, занимающиеся разными видами спорта и плохо знакомые с видом спорта;
- а есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.
Почему я составил этот план
Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет делать эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, интенсивная танцевальная тренировка, которая поможет похудеть и привести себя в форму, была бы для нее слишком сложной задачей.
На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась.Тогда она просто сдалась. Моя мама тоже понятия не имеет, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить — какое-то время я тоже так думала).
Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вам будет сложно, но вы также сможете их выполнять.
Даже если не успеваешь выполнить все упражнения — не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.
Workout Split
В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок.Каждый день подряд. Седьмой день — растяжка.
Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех — наращивали силу, улучшали здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение, а также уменьшали боль.
Преимущества регулярных упражнений
- предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
- наращивает мышечную силу
- хорошо для здоровья костей
- улучшает ваше настроение и повышает бдительность
- улучшает вашу память
- помогает вы хорошо выглядите
Как сделать упражнения привычкой
Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю — сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» — к концу первой недели вы уже привыкли заниматься по 30 минут ежедневно.
А дальше нужно идти дальше. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его — добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, выходите на прогулку , попробуйте HIIT , может быть, даже поднимите тяжести.
Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, сделайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.
Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнить более продвинутую версию.
Еще одна вещь
Не забудьте включить больше движений в свой распорядок дня, помимо ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.
Похудение с помощью упражнений
Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.
Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ — это и — сколько вы едите каждый день.Вы должны есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и перестать переедать .
Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, старайтесь получать от этого удовольствие и не сводите себя с ума.
Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органические, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить со скидкой 35 долларов на здесь.
Для этого плана тренировок вам понадобится
- коврик для йоги или тренировок
- тренировочная одежда, в которой вам будет комфортно
- около 30 минут в день
- подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
- подходящая обувь для кардиотренировок
Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много ТОЛЬКО раз в месяц.Итак, завтра, , просыпайтесь пораньше, , и начинайте тренироваться, прежде чем сможете извиниться!
Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!
План тренировок на 7 дней дома Для ПОЛНЫХ новичков
Понедельник
Эта 1,0-мильная счастливая прогулка дома — это весело и длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.
Вторник
Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант по пилатесу объясняет, как правильно выполнять каждое движение — отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!
Среда
На третий день вы сожжете калории и тренируете все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать — просто сделайте шаг!
Четверг и суббота
В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не нужно, но если есть стул — было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же — просто делайте то, что можете.
Пятница
Это забавная 30-минутная прогулка по латиноамериканским специям от jessicasmithtv.Тренер — Джессика сняла видео со своей мамой, и никаких прыжков не было, так что, если вы еще не пришли — попробуйте эту веселую прогулку!
Воскресенье Наконец, пришло время растянуться и расслабиться с помощью этой йоги, нежной растяжки всего тела для гибкости и расслабления от Yoga TX.
Я надеюсь, вам понравится этот план тренировок и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой, которую вы с нетерпением ждете.
Вам также может понравиться:
6-недельная Фитнес-программа с тренировками по сжиганию жира и фитнес-мотивацией для похудения на всю жизнь Джеймсом Аткинсоном
ReBel«Как обычно, Джим сдерживает обещания и превосходно выполняет! Его 6-недельная программа для начинающих наполнена подробными инструкциями и информацией, которая вдохновляет и направляет даже самых сомневающихся, включая меня «
Amazon Verified Purchase Grady Harp
«. тем, кто заботится о здоровье и фитнесе.Следуя этой программе
«Как обычно, Джим не обещает и не выполняет свои обещания! Его 6-недельная программа для новичков наполнена подробными инструкциями и информацией, которая вдохновляет и направляет даже самых сомневающихся, включая меня»
Подтвержденная покупка на Amazon Grady Harp
«Это программа, которая наконец стала доступна для всех, кто заботится о своем здоровье и фитнесе. Следование этой программе доставляет удовольствие и становится надежным вспомогательным способом для достижения этих целей.Грэди Харп. 14 августа »
Если вам нужен прогрессивный режим тренировок, который:
• Мягко вас сломает
• Вы можете заниматься дома
• Не займет много времени
Тогда эта книга для вас !
Если вы один из миллионов людей, которые:
• «пробовали все, чтобы похудеть»
• Или вы один из тех людей, которые знают, что вам нужно что-то делать с вашей ситуацией, поскольку вес постепенно увеличивается После этого ваша физическая подготовка падает, и вы знаете, что только изменение образа жизни вам поможет.
• Не уверен в том, что нужно посещать тренажерный зал или заниматься фитнесом. (Я знаю, это может быть непросто).
• Знает, что пора меняться, но не имеет ни малейшего понятия, с чего начать.
Опять же, эта книга принесет вам пользу.
Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям). Я квалифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу, соревнующийся бодибилдер и имею горячее желание помогать другим в достижении их целей в фитнесе.
Я тренируюсь более пятнадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.
Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.
Итак, эта книга посвящена фитнесу для новичков. Поверьте мне; Могу посочувствовать новичку.
Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет их потенциал.
Именно по этой причине я написал эту книгу: «Если бы у меня был избыточный вес, у меня не было мотивации, но я знал бы то, что знаю сейчас, я бы начал свой путь похудания / фитнеса с этой 6-недельной домашней тренировки.
Удачи и помните, что я всегда рад помочь, где могу.
Всего наилучшего
Jim
Электронная почта: [email protected]
Лучшая программа домашних тренировок для начинающих
Домашние тренировки подходят большинству людей, в том числе и вам.Удобство отсутствия поездок в тренажерный зал, отсутствие спортивной одежды для перевозки в машине и отсутствие переполненного тренажерного зала делают занятия из дома привлекательным вариантом. Однако вы можете подумать, что для качественной тренировки вам понадобится тренажерный зал. В этом нет правды. Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы, стать более спортивной или все три, вы можете сделать это из дома без какого-либо оборудования, но программа, которой я расскажу в этом письме, требует только пары гантелей и перекладины для подтягивания. .
Оборудование
Оборудование для домашних тренировок не должно быть обширным.Чем больше у вас есть, тем больше у вас возможностей и тем больше вы можете варьировать в своей программе. Пара гантелей и штанга для подтягивания предоставят вам все, что вам нужно для тренировок из дома .
Теперь вы можете сказать, что не хотите покупать какое-либо оборудование. Это нормально. Вы можете выполнить только часть программы по художественной гимнастике (вес тела), которую я включил в это письмо. При этом оборудование не будет дорогим и станет хорошей инвестицией в ваше будущее фитнеса.
Гантели
Практически любая пара гантелей подойдет.Предостережение: пара должна обеспечивать достаточное сопротивление для тяжелой части этой программы. Если это означает пару гантелей весом 10 фунтов, гантелей 25 фунтов или набор регулируемых гантелей, то это то, что вам нужно.
Если вы уже тренировались с гантелями в тренажерном зале, вы можете основывать свои покупки для дома на том, что вы используете в тренажерном зале. Например, если использование 10 фунтов в тренажерном зале не обеспечивает достаточного сопротивления, но 45 фунтов — это слишком тяжело, тогда выберите что-нибудь посередине, например, 25.
На самом деле, лучшим вложением будет пара регулируемых гантелей, пусть даже и дешевая пара. Логика заключается в том, что вы сможете использовать разное количество веса для разных упражнений, то есть регулируемые гантели позволят вам варьировать нагрузку, используемую для разных упражнений.
Можно использовать несколько гантелей, но они занимают больше места и в конечном итоге стоят дороже. Вы можете сказать, что пара 10 и 25 дешевле, чем пара регулируемых гантелей, которые вы видели в Интернете, и вы будете правы, если просто будете иметь в виду начальную цену покупки каждой.
Например, у нас есть пара USA Elite PowerBlock 90-х годов. Стоимость колеблется в пределах 500-600 долларов. Стоимость пары 10-фунтовых гантелей AmazonBasics составляет около 35 долларов, а пары 35-фунтовых гантелей — около 80 долларов. Примерно за пятую часть стоимости PowerBlock 90-х вы получаете две пары гантелей. По этой ставке вы заплатите около 500 долларов за 10 пар гантелей, но PowerBlock эквивалентен 28 парам гантелей. Хотя первоначальная стоимость больше, долгосрочные инвестиции меньше.
Штанга для подтягивания
Практически любая перекладина для подтягиваний подойдет, если вы можете выполнять подтягивания из мертвой тяги с вытянутыми ногами.Пока вы можете встретить это положение, дверная перекладина, станция для подтягивания или любая другая установка будет работать.
Обзор программы
Программа домашних тренировок для начинающих, включенная в этот документ, повторяется в течение четырех недель. В идеале вы выполняете четырехнедельную программу минимум 12 недель. С каждым повторением четырехнедельного периода вы стараетесь делать лучше, чем в предыдущем периоде, что определяется выполнением большего количества повторений, использованием большего веса, меньшим отдыхом, более быстрым бегом, более продолжительным бегом или какой-либо комбинацией вышеперечисленного, в зависимости от данного тренировка.
Например, если диапазон повторений указан для упражнения с отягощениями, то прогрессом является использование большего веса или выполнение большего количества повторений в пределах диапазона повторений. Представьте себе приседания с гантелями и диапазон повторений 8-12. Теперь представьте, что вы выполнили 8 с парой 25-фунтовых гантелей в последний раз, когда выполняли упражнения. На этот раз вы можете увеличить, например, до 30, или увеличить, например, до 12. Или вы можете сделать и то, и другое. Чего вы бы не сделали, так это опуститься ниже 8 или выше 12.Данные представители целенаправленно нацелены.
Та же логика применима к фиксированной сумме репутации. Если упражнения специально требуют 8, выполните 8 и старайтесь увеличивать вес с каждой итерацией. Та же логика применима к расстояниям. Если пробег предлагает диапазон, завершите пробежку в пределах этого диапазона. Например, если пробег составляет одну милю, и вы пробежали его за 8:00 минут в прошлый раз, то вы должны попытаться получить лучшее время, а не большее расстояние.
Специфика программы целенаправленно.Отклонение от целей влияет на качество программы и прогресс, которого вы достигнете. Итак, следите за целевыми упражнениями, дистанцией и другими деталями программы, если вы хотите добиться наилучших результатов.
Недели
Каждую неделю есть четыре дня тренировок, которые вы выполняете дома, включая кардио и силовые тренировки. Каждая неделя обозначается как неделя 1, неделя 2 и т. Д. Дни обозначаются как день 1, день 2 и т. Д. Просто и понятно. Сохраняйте расписание тренировок с отягощениями и кардио-тренировок как есть.Например, в День 1 есть часть сопротивления и часть бега. Завершите оба в тот же день. Если вам нужно выполнять их в разное время дня, это нормально, даже предпочтительнее, поскольку, возможно, таким образом вы сможете отдать больше энергии каждому отдельному компоненту.
Держите тренировки в порядке. Не ставьте день 4 перед днем 1, день 2 после дня 3 и т. Д. Порядок тренировок имеет цель. Если вы хотите получить от программы максимальную отдачу, следуйте ее указаниям.
Дни
Тренировки рассчитаны на 30-60 минут, включая настройку, общую разминку, разминку, тренировку (кардио и сопротивление) и заминку / разминку.Если вы выполняете их быстрее, вы либо:
- Не разминаться и не переходить к качественной работе — это снизит эффективность, не позволив вам использовать необходимую интенсивность для качественной работы. По сути, часть вашей качественной работы превратится в разминку, что приведет к меньшему прогрессу.
- Вы пропускаете работу — это приведет к меньшим стимулам, меньшей адаптации и меньшему прогрессу.
- Вы не отдыхаете между подходами или недостаточно отдыхаете — это уменьшит усилия, которые вы можете вкладывать в каждый подход.Это приведет к меньшему количеству стимулов, меньшей адаптации и меньшему прогрессу.
- Если у вас больше времени, то вы можете быть:
- Слишком много усилий во время подходов или бега и из-за этого требуется больше отдыха — это может привести к травмам, перетренированности и отсутствию прогресса.
- Вы бездельничаете, играете по телефону или разговариваете — это приведет к меньшим стимулам, меньшей адаптации и меньшему прогрессу.
- Вы не понимаете, как рассчитывать время — например, вы слишком сильно разминаетесь, слишком долго охлаждаетесь, отдыхаете больше, чем нужно, и т. Д.Отрегулируйте время.
Каждый день программы домашних тренировок для начинающих включают кардио и сопротивление. Разделить двоих было бы идеально. Например, завершение пробежки в начале дня и сопротивление в какой-то момент позже или наоборот было бы идеальным. Логика такова, что вы можете вложить всю энергию в один компонент, отдохнуть и вложить всю энергию в другой компонент. Тем не менее, вы можете завершить оба компонента вместе, и это нормально.
Если вы завершаете компоненты вместе, действительно не имеет значения, какой элемент вы завершите первым, если вы можете приложить достаточно усилий для каждого.Однако со временем вы можете обнаружить, что сначала выполнить один элемент более выгодно.
Например, если у меня есть отдельные компоненты для бега и компонент сопротивления в одной и той же тренировке, я предпочитаю бегать первым. Я считаю, что мой бег страдает больше, если он занимает второе место в порядке, чем если мое сопротивление занимает второе место в порядке. Вы можете найти то же самое.
Или это может быть умственная вещь. Вы можете обнаружить, что если вы бежите первым, у вас меньше шансов завершить работу с сопротивлением. В этом случае идеально сначала завершить работу с сопротивлением, так как у вас будет больше шансов завершить бег.
Следуя этой логике выполнения перечисленных действий, придерживайтесь порядка упражнений, диапазонов повторений и других деталей, таких как целевое расстояние. Все спланировано специально. Для достижения наилучших результатов следуйте плану, включая детали на каждый день.
Программа
Всегда правильно прогревайтесь. Это включает в себя общую разминку по вашему выбору, разминку перед тренировкой с отягощениями и разминку, прогулку / бег трусцой перед кардио.
Для тренировки с отягощениями обязательно выполните 2–4 разогревающих подхода для первого упражнения и, при необходимости, сделайте то же самое для последовательных упражнений.
Для кардио — разминка с ходьбой / бегом трусцой / бегом, которая подготавливает вас к запланированной тренировке дня, но не утомляет.
Обычно отдых между подходами должен длиться 1-3 минуты. Чем сложнее предыдущий подход или чем сложнее ожидается следующий подход, тем продолжительнее будет отдых. В крайнем случае отдохните до 5 минут. Однако, если вы обнаружите, что вам регулярно требуются более длительные периоды отдыха, возможно, что-то не так, и вам нужно будет это оценить.
При выборе веса выбирайте нагрузку от умеренной до тяжелой, которая позволяет выполнять количество повторений, но не доводит вас до отказа.У вас всегда должно быть как минимум 1-2 «в баке». При необходимости отрегулируйте, чтобы сохранить безопасность.
Банкноты
- Для суперсетов / схем выполните один подход из первых упражнений, затем один подход из вторых упражнений и т. Д., Остальные по мере необходимости или как указано, прежде чем делать то же самое снова, пока не будут выполнены все подходы / раунды
- Для всех суперсетов отдыхайте по мере необходимости между раундами, если не указано конкретное время отдыха.
- Для всех упражнений делайте как можно более тяжелые упражнения, то есть выбирайте вес от умеренного до тяжелого с хорошей техникой.Если вы станете слишком тяжелым или слишком легким, это сделает эту программу менее эффективной.
Домашний тренажерный зал — неделя 1 — день 1
Приседания с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 10, 5, 5 повторений
Становая тяга с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 10, 5, 5 повторений
Жим гантелей стоя — 5 подходов по 20, 15, 10, 5, 5 повторений
Ходьба / бег трусцой / бег в течение 10-20 минут
Домашний тренажерный зал — неделя 1 — день 2
Выпады гантелей одной рукой — 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону
Power Clean с гантелями в висе — 5 подходов по 3 повторения
Мышка с гантелями стоя — 5 подходов по 8 повторений
Суперсет 5 комплектов:
- Подъем гантелей вперед — 8 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 8 повторений
Бег / бег 1-3 минуты, ходьба 1-3 минуты, повторять как можно больше
Домашний тренажерный зал — неделя 1 — день 3
Берпи — 5 подходов по 10 повторений
Альпинист — 5 подходов по 20 повторений на каждую сторону
Тяга в перевернутом положении или подтягивание / подтягивание — 5 подходов по 1-20 повторений
Подъем прямых ног лежа — 5 подходов по 20-50 повторений
Ходьба / бег трусцой / бег в течение 10-20 минут
Домашний тренажерный зал — неделя 1 — день 4
Завершите как можно больше раундов круга:
- Динамическая планка — 10 повторений на каждую сторону
- The V-Up — 20 повторений
- Отдых 30 секунд
Бегать трусцой 1-3 минуты, ходить 1-3 минуты, повторять как можно больше
Домашний тренажерный зал — неделя 2 — день 1
Приседания с гантелями спереди — 5 подходов по 5, 5, 10, 15, 20 повторений
Становая тяга с гантелями — 5 подходов по 5, 5, 10, 15, 20 повторений
Жим гантелей стоя — 5 подходов по 5, 5, 10, 15, 20 повторений
Ходьба / бег трусцой / бег в течение 10-20 минут
Домашний тренажерный зал — неделя 2 — день 2
Тяга гантелей в высоту — 5 подходов по 3 повторения
Тяга гантелей к тяге — 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону
Суперсет 5 комплектов:
- Мышка с гантелями стоя на спине — 8 повторений
- Подъем гантелей вперед — 8 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 8 повторений
Бег трусцой / бег в течение 2 минут, ходьба 2 минуты, повторять столько раз, сколько возможно
Домашний тренажерный зал — неделя 2 — день 3
Отжимания — 5 подходов по 1-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 5 подходов по 1-20 повторений
Приседания с собственным весом — 5 подходов по 20-50 повторений
Прыжок из приседаний — 5 подходов по 20-50 повторений
Ходьба / бег трусцой / бег в течение 10-20 минут
Домашний тренажерный зал — неделя 2 — день 4
Завершите как можно больше раундов круга:
- Планка на одной ноге с чередованием — 10 повторений на каждую сторону
- The V-Up — 20 повторений
- Отдых 30 секунд
Бег трусцой 2 минуты, ходьба 2 минуты, повторять столько раз, сколько возможно
Домашний тренажерный зал — 3 неделя — 1 день
Подруливающее устройство с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 10, 5, 5 повторений
Становая тяга с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 10, 5, 5 повторений
Ходьба / бег трусцой / бег 1 милю
Домашний тренажерный зал — 3 неделя — 2 день
Выпады гантелей одной рукой — 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону
Power Clean в висе с гантелями — 5 подходов по 3 повторения
Мышка с гантелями стоя — 5 подходов по 8 повторений
Суперсет 5 комплектов:
- Подъем гантелей вперед — 8 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 8 повторений
Бег трусцой 2 минуты, ходьба 1 минута, повторять столько раз, сколько возможно
Домашний тренажерный зал — 3 неделя — 3 день
Суперсет 5 комплектов:
- Берпи — 10 повторений
- Альпинист — 20 повторений на каждую сторону
Суперсет 5 комплектов:
- Тяга в перевернутом положении или подтягивание / подтягивание — 1-20 повторений
- Подъем прямых ног лежа — 20-50 повторений
Ходьба / бег трусцой / бег 1 милю
Домашний тренажерный зал — неделя 3 — день 4
Планка со звездным боком — 5 подходов по 10-90 секунд
V-Up — 5 подходов по 15-40 повторений
Бег трусцой 2 минуты, ходьба 1 минута, повторять столько раз, сколько возможно
Домашний тренажерный зал — неделя 4 — день 1
Подруливающее устройство с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 10, 10, 10 повторений
Становая тяга с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 10, 10, 10 повторений
Ходьба / бег / бег 1.5-2 мили
Домашний тренажерный зал — неделя 4 — день 2
Тяга гантелей в высоту — 5 подходов по 3 повторения
Тяга гантелей к тяге — 5 подходов по 15 повторений на каждую сторону
Суперсет 5 комплектов:
- Мышка с гантелями стоя — 5 подходов по 8 повторений
- Подъем гантелей вперед — 8 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 8 повторений
Бег трусцой 2 минуты, ходьба 1 минута, повторять столько раз, сколько возможно
Домашний тренажерный зал — неделя 4 — день 3
Отжимания — 5 подходов по 1-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 5 подходов по 1-20 повторений
Приседания с собственным весом — 5 подходов по 20-50 повторений
Прыжок из приседаний — 5 подходов по 20-50 повторений
Ходьба / бег / бег 1.5-2 мили
Домашний тренажерный зал — неделя 4 — день 4
Суперсет 5 комплектов:
- Полная планка с чередованием — 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону
- V-Up — 5 подходов по 10-20 повторений
- Отдых 30 секунд
Бег трусцой 2 минуты, ходьба 1 минута, повторять столько раз, сколько возможно
Вот и все. Простая, но эффективная программа, которая поможет вам достичь ваших целей дома. Не упускайте из виду свои результаты — поработайте, и вы продвинетесь к своим целям.Если у вас есть вопрос или комментарий, оставьте его ниже, напишите мне по адресу [email protected], используйте контакт с сайта https://demetzonlinepersonaltraining.com/ или напишите мне в социальных сетях https: //www.instagram .com / nathandemetzpersonaltraining /.
Натан ДеМец имеет ученую степень в области физических упражнений, делового администрирования и информационных технологий, а также сертификаты в области силы и физической подготовки, спортивного питания, тренировок по бегу и других областях. Его полномочия получены от таких организаций, как Университет Индианы Уэсли, Технологический колледж Айви и Международная ассоциация спортивных наук.
Натан обладает 17-летним личным и профессиональным опытом в мире здоровья и фитнеса. Он работает с людьми со всего мира, включая такие места, как Кувейт, Австралия и США.