Программа тренировок в тренажерном зале для начинающей девушки
О программе
С чего начать девушке в тренажерном зале
Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.
Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.
Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:
— Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.
— Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.
— Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.
— Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.
— Спина – основа осанки организма. Делать надо.
— Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.
— Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.
Ну и стоит выделить:
— Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.
Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.
Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:
— адаптации организма к физическим нагрузкам
— подготовка для последующих интенсивных тренировок
— увеличение общего тонуса организма
После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.
Особенности
В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.
В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.
В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.
Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.
Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.
В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы. Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте). Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство | by BEST fit
Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.
Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.
Какой должна быть тренировка ног для девушек?Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.
Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массыПоэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.
Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.
На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.
Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.
Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.
Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.
К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.
В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.
Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.
Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.
Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.
Различия в гормональном фоне у мужчин и женщинНужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.
У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.
Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.2
Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.
Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.
Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.
Силовые тренировки в тренажерном зале для девушекМногие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.
Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.
Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.
Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.
Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.
Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.
Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.
Лучшие упражнения на ноги для девушекЕсли составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.
- Приседания со штангой.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Выпады.
- Жим ногами.
- Ягодичный мостик.
Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.
Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.
Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.
Тренировки ног для девушекБыстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе
Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.
Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
5
10–15
1:00
2a. Выпады с шагом вперед
4
12–14 (на каждую ногу)
—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями
4
12–14 (на каждую ногу)
1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах
3
12–15
—
3b. Жим ногами
3
12–15
1:00
Объемная тренировка ног для набора мышечной массы
С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
6
10
1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах
6
10
1:15–1:30
3. Жим ногами
4
15
1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед
4
15 на каждую ногу
2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере
3
12–15
1:15
6. Жим одной ногой в тренажере
3
12–15 на каждую ногу
1:00
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»
Тренировка ног для развития силы
Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).
В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.
Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
5
5
2:00
2. Жим ногами
5
5
2:00
3. Приседания со штангой на груди
3
4–6
1:30
4. Румынская тяга с гантелями
3
4–6
1:30
5. Сведения ног в тренажере
3
10–12
1:00
6. Разведения ног в тренажере
3
10–12
1:00
Ссылки на исследования
- Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
- Общий, биодоступный и свободный тестостерон
Программа тренировок для женщин | fit-baza.com
Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.
Введение
Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.
Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.
Подход к тренировочному процессу
Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.
Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.
Построение тренировочного процесса
Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.
О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.
Программа тренировок для женщин: 1й цикл
Программа тренировок для женщин: 2й цикл
Программа тренировок для женщин: 3й цикл
Программа тренировок для женщин: 4й цикл
Заметки
Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.
Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.
Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.
Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.
Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.
Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.
Послесловие
Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.
В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.
Упражнения
С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса
Заключение
Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.
План тренировок в тренажерном зале с большой попкой для начинающих
Используйте это руководство по тренировкам, чтобы тонизировать, подтягивать, поднимать и наращивать ягодицы. До того, как вы станете более уверенным и спортивным, останется всего 12 недель.Один из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет — это стремление к большой попе. Ушли в прошлое беспокойство о том, чтобы буквально «потренировать свою задницу». Вместо этого модно набивать леггинсы для спортзала большой круглой попкой.
Теперь все о форме и изгибах.Чем больше, тем лучше.
В этом подробном руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелую вышку, это то место, которое вам нужно.
Изгибы, которые вы здесь построите, гарантированно привлекут к себе внимание, которого вы заслуживаете.
Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по сборке трофеев представляет собой научно обоснованную программу, специально разработанную для вашей экспертной группы тренеров.
Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.
Поехали…
Что входит в эту программу?
Цель: | Строительство мышц |
Нацелено на: | Женщины от среднего до продвинутого |
Продолжительность программы: | 12 недель |
Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, гири, вес тела, тренажеры |
Как получить большую попку
В Интернете бесконечное количество тренировок по наращиванию ягодиц.Проблема в том, что многие из них не верны науке о хорошей тренировке.
Кажется, они просто добавляют случайный список упражнений на добычу и надеются на лучшее.
Либо это, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не сможете сесть в течение недели. В конце концов, вы здесь, потому что хотите получить полезную программу для новичков.
Вот и мы.
Это руководство — больше, чем просто набор необычных упражнений .Это программа, разработанная опытными тренерами и тренерами по телосложению, которая гарантирует вам результат.
Когда дело доходит до наращивания мышц, половина успеха — это понимание того, как мышцы работают в контексте физиологии мышц.
И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, вам нужно знать несколько важных моментов. Как только вы поймете основы, вы даже сможете составить собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.
Кто знает, может быть, ваше руководство по тренировкам будет тем, что люди будут искать в следующий раз?
Что даже делают ваши ягодицы?
Вы можете не знать об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваша ягодица станет самой большой мышцей вашего тела.
Правильное название вашей ягодицы — ягодичных мышц. А на самом деле это группа мышц.
- Gluteus maximus — Это самая большая ягодичная мышца, которая отвечает за вытягивание бедра за корпусом (представьте, что вы толкаете ногу как можно дальше назад, что немного похоже на отталкивание на коньках). Это также помогает вам сжать ягодицы вместе, вытягивая колени наружу — движение, называемое внешним вращением .
- Средняя ягодичная мышца — Это довольно небольшая мышца, расположенная на внешней стороне бедра и живущая под большой ягодичной мышцей.Его основная роль — помогать более крупным ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он перемещает вашу ногу в сторону от тела.
- Минимальная ягодичная мышца — эта вторичная мышца поддерживает среднюю часть бедра при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.
Какой из этого вывод?
Что ж, если вы действительно стремитесь нарастить большую попу, вам нужно задействовать мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.
Это сложная группа мышц, на которую нельзя воздействовать только приседаниями.
Вам необходимо выполнять упражнения, которые расширяют или отводят бедра и вращают бедра. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения на одной ноге.
Чем больше разнообразия, тем лучше.
Роль ягодичных мышц
К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодицы — это сложная группа мышц. Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, идущие в разных направлениях.
Из-за того, как эти волокна работают, вы можете выбрать конкретные, изменив выбор упражнений. Некоторые будут воздействовать на верхние ягодицы, некоторые — на внешнюю поверхность бедра и ягодицы, а некоторые — на нижнюю часть, которая связана с подколенными сухожилиями.
Если вы увлекаетесь наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностных крестцовых, глубоких подвздошных и глубоких крестцовых областей благодаря их уникальным компартментам мышечных волокон.
По сути, любая хорошая программа по сборке трофеев будет охватывать все базы и атаковать вашу задницу с разных позиций.
Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы нарастить ягодицы
Не только хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.
Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « architecture ». Но насколько нам известно, они состоят из смешанных мышечных волокон.
Это не мощная мускулатура. Или мышца выносливости. Это смесь того и другого.
Примечание: исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленных и на 32% из быстро сокращающихся волокон [1].
Нацеливание на эту группу мышц с помощью большого количества повторений с низким весом и тяжелых весов с низким числом повторений — единственный способ помочь ей нарастить.
Придерживаясь тех же подходов и повторений, вы не добьетесь того, что вам нужно.
Большая, круглая, тугая попка предназначена для стимуляции мышц. А как новичок вы узнаете больше о своем теле, варьируя стимулы и задачи на каждой тренировке.
Использовать первичные шаблоны
Когда дело доходит до эффективных ударов по ягодицам, вам нужно использовать различные «схемы».Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но техника или техника немного отличаются.
Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать на спине, приседать спереди, приседать с кубком или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.
Когда вы тренируетесь, чтобы получить большую добычу, вам нужно следовать следующим шаблонам:
- Приседания — сгибание в бедрах и коленях одновременно.
- Выпад — Работа на одной ноге, включающая сгибание и разгибание колена и бедра.Часто это называют сплит-приседаниями.
- Петля — удерживает колени в фиксированном положении и отводит бедра назад.
- Ключевой момент: Ягодичные мышцы — это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.
Программа тренировок для больших попок
Самое замечательное в этом плане тренировок для нижней части тела то, что он не разрушает ваш текущий тренировочный сплит.
Он вписывается в любую программу как отдельная тренировка, поэтому все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировки верхней части тела как обычно и использовать тренировку booty builder вместо тренировок для ног.
Если вы в настоящее время тренируете план для всего тела, вы можете подумать о разделении верхней и нижней части тела. Так вы не сделаете слишком много.
И если вы настоящий новичок и в настоящее время совсем не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.
, недели 1-3: создание добычи для новичков
Здесь мы сосредоточены на большом количестве движений с собственным весом с большим количеством повторений.
Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите крепкие и красивые ягодицы, но и улучшите свои показатели.
Из каноэ нельзя стрелять из пушки. Создание безопасных моделей движений и эффективная техника — важная часть любой программы наращивания мышечной массы… ваша ягодица ничем не отличается.
В первые пару недель вы научите свое тело правильным движениям. Это заложит реальные основы и будет держать вас в движении вперед по мере того, как вы продвигаетесь в последующие недели.
И чтобы убедиться, что вы запустили этот процесс наращивания мышц на ранней стадии, мы просим вас выполнять здесь большое количество повторений.
Вы вызовете накопление прекрасной кислоты в ваших ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.
Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите провести до 3 занятий, просто повторите тренировку 1 или 2.
, недели 4–8: давайте поднимем вес
На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать вес, уменьшать количество повторений и концентрироваться на целевом росте.
Вы также будете менять вещи с помощью некоторых новых увлекательных упражнений, которые бросают вызов как вашему телу, так и уровню ваших навыков.Когда дело доходит до трудностей, вы сразу заметите разницу. Но через 3 недели полегче вы будете готовы к новому испытанию.
Здесь важно иметь доступ к тренажерному залу, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружали и испытывали мышцы с отягощениями.
На этом этапе вы будете бить задницей с максимально возможного количества углов. Вы будете использовать приседания, выпады и повороты для абсолютного удовольствия. Прими это!
Здесь мы увеличиваем вашу программу до трех тренировок в неделю — ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу.Начните с 2 подходов на упражнение и увеличивайте до 3, когда будете готовы.
недели 9-12: становление сильным и красивым
Куда мы можем перейти от фазы 3, спросите вы себя?
Что ж, ответ — набрать единственный камень, который остался непереработанным — все силы и силовые тренировки.
Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не поднимаете тяжести для некоторых упражнений, вы не будете стимулировать максимальный рост.
Цель состоит в том, чтобы упорно трудиться и посмотреть, что у вас есть.
Вы упорно трудились, чтобы изучить закономерности, и с первой недели вы проделали большой путь. Взгляните в зеркало — вы уже добились заметных успехов. Давай просто сделаем это сейчас.
С 4 тяжелыми силовыми тренировками, которые нужно пройти, мы рекомендуем вам снизить любые кардио тренировки или тренировки верхней части тела, которые вы, возможно, выполняете. Так вы сможете лучше сосредоточиться на своей добыче.
Пора сосредоточиться на «мясе» тренировки добычи.
Поехали…
Программа: наращивание мышц нижней части тела для ягодиц
, недели 1-3: создание добычи для новичков
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | Приседания с кубком | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
2 | Дюймовые черви | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
3 | Отжимания (полное положение или на коленях) | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
4 | Сплит-приседания | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
5 | Альпинисты | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | Приседание заключенного | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
2 | Масса тела ренегатного ряда | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
3 | Боковой сплит-присед | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
4 | Ягодичный мостик | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
5 | Боковая планка | 30-60 секунд с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
Недели 4–8: давайте поднимем вес
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | Приседания со спиной | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
2 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
3 | Динамический выпад | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты |
4 | DB Жим от плеч | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
5 | Разгибание ноги | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
6 | KB Приседания сумо | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
7 | Боковые моллюски | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты |
8 | Тяга к ширине | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | Приседания с кубком | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
2 | Становая тяга по румынски | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
3 | Выпады сзади | 8-15 в каждую сторону | 2-3 | 2-3 минуты |
4 | Жим от груди | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
5 | Подъем на носки стоя | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
6 | Гиперэкстензия | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
7 | Подъем на носки сидя | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
8 | Нижний ряд | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | Приседания Зерчера | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
2 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
3 | Болгарский сплит-присед | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты |
4 | Разгибание скакалки на трицепс | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
5 | Становая тяга BB или DB | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
6 | Жим ногами | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
7 | Ab curl | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
8 | Изгиб молотка DB | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
Недели 9–12: становление сильным и красивым
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | BB Тяга бедра | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
2 | DB Высокие подъемы | 12-15 с каждой стороны | 4-6 | 2-3 минуты |
3 | Становая тяга по румынски | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
4 | Планка RKC | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | Становая тяга | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
2 | DB Выпады при ходьбе | 8-12 в каждую сторону | 4-6 | 2-3 минуты |
3 | Сгибание ног лежа | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
4 | Альпинисты | 15-20 с каждой стороны | 4-6 | 2-3 минуты |
Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
---|---|---|---|---|
1 | Приседания со спиной | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
2 | Динамические боковые выпады | 8-12 в каждую сторону | 4-6 | 2-3 минуты |
3 | Жим ногами | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
4 | Протяжка кабеля | 15-20 | 4-6 | 2-3 минуты |
Просмотры сообщений: 13 216
Домашняя силовая тренировка для женщин для новичков — HeySpotMeGirl.com
Если вы новичок в силовых тренировках, вы еще не чувствуете себя готовым к занятиям в тренажерном зале. Вам нужна тренировка для женщины, которая позволила бы вам тренироваться дома, но при этом добилась бы большого прогресса.
И вот что вы получите.
За последние пару лет мы, как женщины, осознали, что силовые тренировки соответствуют всем требованиям, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее.
Если бы вы могли разлить по бутылкам и продать, это принесло бы вам миллионы. Силовые тренировки действительно настолько эффективны.Это добавляет годы к вашей жизни … и жизнь к вашим годам.
Но если вы не знаете, с чего начать, может быть трудно понять, что делать в первую очередь. Гантели? Штанги? Масса тела?
Это сбивает с толку.
Вот где мы и начинаем.
Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, укрепить свое телосложение и развить пышную и женственную фигуру, это руководство для начинающих по домашней тренировке для вас.
Сила для начинающих — с чего начать?
Тот факт, что вы здесь, читаете эту статью, показывает, что вы серьезно относитесь к делу.
Есть так много женщин, которые не осознают потенциал, который предлагает силовая тренировка.
Вы уже впереди всех.
Проблема в том, что вы просто не знаете, с чего начать.
Это круто.
Ну, во-первых, не нужно много оборудования. Это делает вещи чертовски легкими. Вы можете использовать старые гантели в гараже, если они у вас есть, или просто вещи в доме. Масса тела тоже в порядке.
Вам также не понадобится абонемент в тренажерный зал.
Найдите место в гостиной, спальне или даже в саду, возьмите бутылку с водой и приготовьтесь внести некоторые изменения.
Чего можно достичь с помощью домашних тренировок для начинающих:
- Прожгите свой путь к более сексуальному силуэту
- Создайте сильное, подтянутое, но женственное тело
- Повысьте уверенность в себе
- Сногсшибательная фигура, спортивные ноги, тонкая талия и стройные руки
Как часто вам следует выполнять эту домашнюю тренировку для новичков?
Это зависит от вас.Но наш совет будет основан на двух вещах — вашем текущем уровне физической подготовки, а также о том, сколько времени у вас есть в наличии.
Если вы здоровы, у вас в целом нормальный уровень физической подготовки и вы новичок, когда дело касается силовых тренировок дома, выполняйте 3-4 раза в неделю.
2 тоже подойдет, но не даст оптимальных результатов.
Меньше этого, и вы не продвинетесь.
Одна вещь, от которой часто страдают новички, — это постановка недостижимых целей: слишком частые тренировки, слишком тяжелая работа в начале, ожидание результатов, которые изменят жизнь в первую неделю; Что-то в этом роде.
Прямо сейчас вам не нужно проводить больше 4 тренировок, так как вам нужно будет сбалансировать новую тренировку с восстановлением.
Вступайте в программу постепенно, работайте в рамках своих возможностей (но все же упорно) и, прежде всего, будьте последовательны.
Вы можете даже добавить в смесь предтренировку, чтобы по-настоящему подтянуть себя.
Зачем вообще нужны силовые тренировки?
«Силовые тренировки делают женщину мускулистой и мужественной».
Эрм, нет.Нет, это не так.
Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить свое тело.
Это не сделает тебя большим и массивным, только женственным и сексуальным.
Вот почему:
- Мышцы придают форму и изгибы — Невозможно выбрать, где сжигать жир. Но вы можете выбрать, где вы подчеркнете свою фигуру, нарастив мышцы.
- Сжигайте больше калорий — Когда вы наращиваете мышцы, вашему телу требуется больше энергии, чтобы заставить его двигаться, что приводит к более высокому уровню метаболизма.
- Улучшение здоровья — Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Это также улучшает физическое и психическое здоровье.
- Вы получите кардио-эффект от силовых тренировок — поднимать тяжести — это сложно. И даже если это не повторение, как бег или езда на велосипеде, делайте это правильно, и вы будете потеть и дышать, как на беговой дорожке.
Тренировка с собственным весом или оборудование?
Силовые тренировки с собственным весом — отличное начало для женщин, желающих познакомиться с прекрасным миром упражнений с отягощениями, тонизирующих мышцы.
Его легко вписать в ваш распорядок дня, его можно изменить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, он охватывает все ваши основные группы мышц, и у вас никогда не закончится выбор. Это тоже отличный сжигатель калорий.
И, что самое главное, оправданий тоже нет.
Для тренировки вам буквально ничего не нужно.
Просто время и силы.
Также есть возможность весов.
Использование портативного оборудования, такого как резинки, гантели или гири, позволяет усложнить выполнение некоторых упражнений.
Но силовые тренировки с использованием оборудования более рискованны, если вы полный новичок, потому что вы поднимаете более тяжелые грузы.
Итак, выбирайте то, что подходит вам, вашим способностям и уровню вашей уверенности. Ни один из методов не является необходимым как таковой, поэтому вы решаете, какой из них лучше для вас.
В нашей программе мы использовали упражнения, в которых вы можете использовать любой из методов. Таким образом, вы можете решить.
Использование силовой тренировки для начинающих для женщин
Чтобы стать новичком, нужно немного больше, чем решимость, отношение и мотивация.
Мы предоставляем необходимые инструменты прямо здесь, в этом руководстве. Вам просто нужно приложить усилия.
Быстрые результаты с правильной программой
В этой программе мы избавились от лишних хлопот и дали вам программу, которая гарантирует быстрые результаты. Не за горами более стройная фигура, более сильная и уверенная в себе сила.
Поскольку эта домашняя силовая тренировка настолько оптимизирована, что вам понадобится всего 30 минут , чтобы пройти.
Это не только поможет вам вписать его в свой образ жизни, но и даст вам возможность действительно выложиться на полную.
Здесь мы стремимся к высокоинтенсивному сжиганию калорий — короткое и резкое — работает хорошо.
Если вам нужен дополнительный заряд энергии, правильная предтренировка может вам помочь.
Схемы силовых тренировок для достижения максимальных результатов
Так как же добиться максимального сжигания и калорий за 30 минут?
Ответ … силовые схемы.
Это разбивка силовой тренировки вашего новичка:
- Простые упражнения с чередованием верхней и нижней части тела
- Выполните по 12-20 повторений каждого упражнения подряд
- Отдыхайте только 30-60 секунд между упражнениями
- Отдых 2-3 минуты после окончания каждого круга
- Завершите столько кругов, сколько сможете за 30 минут
Следуя этой структуре, вы максимизируете производительность.Вы задействуете свою мышечную систему в каждом подходе на утомление и бросите вызов сердцу и легким, заставляя кровь течь по всему телу, как если бы вы принимали участие в кардиотренировке.
Но это самое главное…
Делайте это в своем собственном темпе.
Вы всегда можете начинать медленно, проходить меньше кругов и со временем совершенствоваться.
Тренировка
Упражнение | Вариант веса тела | Вариант веса | Повторения |
---|---|---|---|
1 | Приседание заключенного | Приседание с кубком | 12-20 |
2 | Отжимания | Отжимания с отягощением на коленях | 12-20 |
3 | Выпады | Выпады с отягощением боком | 12-20 |
4 | Доска | Ряд Renagade | 12-20 |
5 | Отжимания | Напольный пресс | 12-20 |
6 | Альпинисты | Становая тяга румынская | 12-20 |
Попробуйте Boss Shape and Burn — Совершенно новая программа женской силы
Shape and Burn от Boss Workouts — это подробное руководство по тренировкам, написанное и предоставленное экспертами в области фитнеса и женских силовых тренировок.
Это для женщин, которые хотят построить тело своей мечты с помощью передовых силовых тренировок, предназначенных как для начинающих, так и для опытных женщин, занимающихся лифтингом.
Хост Niki Zager , направленный на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и укрепить вашу уверенность, дает вам все инструменты, чтобы полностью преобразовать ваше тело и разум и почувствовать себя на миллион долларов, когда вы выходите на пляж.
- Формируйте свое тело так, как вы хотите
- Развить стройные формы и безумную сексуальную привлекательность
- Укрепите уверенность и почувствуйте себя прекрасно
- Станьте стройнее и сильнее, без мышечной массы
Видеоуроки для КАЖДОГО упражнения и КАЖДОЙ тренировки, подробные руководства по тренировкам и питанию и даже рецепт и план питания — это лучшая возможность открыть для себя нового.
— Купите Shape and Burn здесь, на www.BossWorkouts.com —
Как начать бодибилдинг для женщин — Руководство для начинающих — CrazyBulk США
Женский бодибилдинг стал очень популярным в последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.
Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.
Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера. Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.
Как начать бодибилдинг для женщин
Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так.Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы начать свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал будет идеальным, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.
Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.
Что требуется для достижения успеха культуристке?
Легко сказать, что всем женщинам-бодибилдерам нужна преданность делу, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.
Ставьте цели и придерживайтесь их
Постановка целей — это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга. Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.
Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:
Специально : не говорите, что вы хотите нарастить мышцы.Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь, чтобы тебя разорвали. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить. Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте как можно конкретнее; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.
Измеримый : Важно иметь четкий способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц.Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.
достижимо : можете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Вытолкни себя за пределы своих границ, но не опускайся ниц.
Актуально : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им. Это будет идти рука об руку с конкретным указанием того, чего вы хотите достичь.
Чувствительный ко времени : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Чтобы сохранить мотивацию, важно иметь установленную дату для достижения цели. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время истекло.Сбросьте сроки и работайте усерднее.
Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, — это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются. Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбить вас с диеты!
Регулярно ходите в спортзал и выполняйте базовые упражнения
Если ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вашим вторым домом; то есть вы не должны бояться идти.Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа — это норма.
Сколько дней вы проводите в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться как минимум три дня интенсивных тренировок. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.
Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений даст наилучшие результаты
Силовые тренировки — это данность в бодибилдинге для начинающих женщин. Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенной классике бодибилдинга, такой как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.
Правильная диета необходима
Обучение — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты. Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.
Чтобы вы знали, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты.Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.
Рассмотрите возможность использования натуральных добавок для женского бодибилдинга
Еще один незаменимый вариант протеина — это сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышечной массы. Добавки так широко доступны и экономичны, и существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.
Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам потребуются добавки, повышающие силу и наращивание мышц. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира. Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по срезанию.
Нанять тренера для достижения результата
Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решаетесь тратить на него деньги. Но посмотрите на это так: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера — это буквальный ярлык к прогрессу.
Более того, исследования показывают, что личные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга.Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени на
.Фундаментальные тренировки для начинающих культуристок
Бодибилдинг для начинающих женщин должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня: верхняя и нижняя. Таким образом, вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.
План тренировок по женскому бодибилдингу на 8 недель для начинающих
Вот восьминедельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих, основанный на упражнениях на все тело.У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (по желанию). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете себя плохо или устали. Вместо этого используйте это как день отдыха.
Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот. Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.
Первая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12 — 15
· Тяга на широчайших: 3 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабельный дровосек: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 3 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12–15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Вторая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
· Тяга вниз: 3 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12 –15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 3 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 3 x 8 — 10
· Кабельный дровосек: 3 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 3 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12–15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Третья неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 — 10
· Тяга вниз: 3 x 6 — 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 3 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 3 x 6 — 8
· Кабельный дровосек: 3 x 10 –12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 8 — 10
· Тяга штанги перед штангой: 3 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12–15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Четвертая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 — 8
· Тяга широчайших: 3 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 3 x 3 — 6
· Кабельный дровосек: 3 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 3 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12–15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Пятая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 — 15
· Тяга вниз: 4 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабельный дровосек: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 4 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Шестая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 — 12
· Тяга вниз: 4 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12 –15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 4 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 4 x 8 — 10
· Кабельный дровосек: 4 x 12 –15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 4 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Седьмая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 — 10
· Тяга вниз: 4 x 6 — 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
• Тяга штанги: 4 подхода по 8–10 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 — 8
• Жим штанги лежа: 4 x 8 — 10
• Подъемы гантелей: 4 x 6 — 8
· Кабельный дровосек: 4 x 10 –12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 8 — 10
· Тяга штанги со штангой: 4 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Восьмая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
· Тяга широчайших: 4 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 4 x 3 — 6
· Кабельный дровосек: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 4 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и т. д.)
Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12–15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными своему делу
У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу.Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.
программ тренировок по бодибилдингу для подростков
Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.
Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на верный путь.
Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков
Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.
Примечания к тренировке
- Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
- Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
- Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.
Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы
Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 Подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)
Плечи
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуются с жимом в стороны) каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Отжиманий на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений
Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс
Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Leg Press (чередуются с Hack Squats) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания ног (чередуются с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений
Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)
Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъёмами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений
Тренировка (C): спина / бицепсы / икры
Назад
Подтягивания вперед широким хватом (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратным узким хватом Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тягов на нижнем блоке (чередуйте тяги одной рукой через каждую тренировку) 3 Подходы по 12-15 повторений
Бицепс
Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на блоке) 3 подхода по 12-15 повторений
Икры
Подъемы на носки стоя (чередуется с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений
10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале
ДАВАЙТЕ РАЗБИРАЕМ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ
Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией.Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их. Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, разрешат всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровой и великолепной!
1. ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ И МЕНЬШЕ ОБОРОТОВ
Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожи на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл в течение многих лет и года придерживалась специальной диеты — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные углеводы, белковые и жировые макросы, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы. масса.Кайл также будет тренироваться по часов в день круглый год . Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее главная цель жизни. Кайл на 100% сосредоточена и предана своей карьере, и у нее есть все время в мире, чтобы тренироваться и есть. Вдобавок к этому у Кайл есть команда экспертов, которые могут посоветовать ей, что именно делать, а что не делать, чтобы обрести нынешнее телосложение.
Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, ухаживая за детьми и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю.Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.
Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите к диапазону повторений гипертрофии до 8.Тяжелые упражнения труднее выполнять, они требуют больше энергии и вызывают гормональную реакцию сжигания жира, которая вызывает потерю жира в вашем теле. Пожалуйста, не делайте 20 простых повторений . Честно говоря, это пустая трата времени и многого не добьешься.
Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.
2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ
Вы бы не пришли на деловую встречу в своей старой, мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, инвестирует в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть великолепно, сотворит чудеса для вашей уверенности. в среде, которая, давайте посмотрим правде в глаза, временами может быть довольно пугающей. .Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выбирайте доступную альтернативу, такую как Forever 21, или посетите Sports Direct, который также предлагает дешевое и качественное тренировочное снаряжение. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.
3. Ешьте правильно и естественно
Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому не тратьте время на поиски . Важно, чтобы диета соответствовала точке , прежде чем вы начнете тренироваться, и вы неизбежно расстраиваетесь из-за того, что не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую зависит от того, что вы получаете из своего тела . По возможности ешьте органические продукты и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит. Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.
4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ
Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что заставляет вас чувствовать себя хорошо, сильным, сильным и здоровым , а не потому, что вы хотите выглядеть как кто-то знаменитый. Ваша горячая, подтянутая и женственная форма придет к вам после тяжелой работы и времени, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировок, а не на мысли, что вы должны выглядеть как модели в Instagram. Любите себя такой, какой вы есть , и поймите, что у этих девушек в Instagram есть сотни фотографий, прежде чем они выложат лучшую из них. Многие из них тоже сильно отфотошоплены!
5. HIIT IT
Если вы бегаете на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для остальных из нас долгое кардио — это ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что, как женщины, наши тела расходуют мышечную массу, что плохо, поскольку наши мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.
РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!
Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите чувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных упражнений сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).
HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, возможно, сначала попробуйте несколько занятий HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в ваш абонемент на бесплатно , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!
6. РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ
Кто не хочет лучшей добычи? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что мы сидели большую часть дня, или, возможно, из-за давней травмы эта ягодица не срабатывает. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей, не только увеличивая форму попки. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания подколенного сухожилия в ягодичном мосту, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.
7. ЕСТЬ ПЛАН
Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести пробудится прежде, чем вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя остаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.
8. ПОДГОТОВКА И ЗАГРУЗКА ТЕЛА
Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать.Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному тренировочному режиму. Поддерживайте чистую и естественную диету, много спите и отдыхайте, избегайте кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.
9. СЧИТАЙТЕ СОВМЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Это те упражнения, на которые вы хотите потратить свое время. Они сожгут массу калорий, избавятся от лишнего жира и создадут изящные сухие мышцы. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.
По данным Poliquin Group, основной состав перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает наращивание костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:
- Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.
- Во-вторых, женщины склонны худеть в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодицы, квадрицепсы, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.
10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ
Не относитесь к себе слишком серьезно и чувствуйте, что вам нужно соревноваться с другими людьми в тренажерном зале. У всех общая цель — быть лучшей версией себя, будь то эстетически, будь то уверенность в себе или восстанавливаются ли они после травмы или болезни. Не бойтесь обращаться за помощью к обученному персоналу и помните, что каждый человек в этом тренажерном зале когда-либо никогда раньше не ступал в тренажерный зал. Никто не будет осуждать вас и гадать, что вы делаете и почему, если у вас есть план и вы знаете, что вы делаете сами и чего он достигнет.
СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ!
ОБ ЭММАНУЭЛЕ БОНХАМ
Эммануэль, которую обычно можно найти либо в фитнес-студии, либо в выпечке чистых угощений, увлекает все, что связано с групповыми тренингами, тренировками и питанием.
«Фитнес дает вам возможность открыть для себя то, о чем вы даже не подозревали, и бросает вам вызов иначе, чем в повседневной жизни.