Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях – План тренировок похудения в домашних условиях

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

diety-uprazhneniya.ru

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек: интервальная, круговая, комплексная

У большинства девушек постоянно находится пара-тройка лишних килограммов, от которых им хотелось бы избавиться. И побыстрее. Однако даже самые строгие диеты не всегда приводят к нужному результату, так как без двигательной активности они не работают. А на тренажёрный зал то денег нет, то времени, а кто-то и вовсе стесняется своей расплывчатой фигуры. Отличным выходом из данной ситуации станет тренировка в домашних условиях, если она будет правильно организована.

Преимущества

Почему в большинстве случаев девушки выбирают для похудения тренировки дома? Потому что у них есть масса преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале.

• Никого не надо стесняться!

Когда девушки запускают себя и набирают массу лишних килограммов, они стыдятся своего расплывшегося тела, чувствуют за это вину. Им кажется, что в тренажёрном зале фитоняши будут потешаться над ними, а мужчины и вовсе окатят презрением. Зато в домашних условиях никто не увидит отвисшего животика, целлюлита на бёдрах и валиков на боках.

Этот же фактор срабатывает и в плане выполнения упражнений. Это у мужчин обычно сразу всё получается, у них же спорт заложен в крови. А девушка с лишними килограммами на первых порах и наклоны-то будет делать смешно и неуклюже. Чтобы в зале не засмеяли — уж лучше позаниматься дома. Это потом, отточив технику и потеряв значительную часть избыточного веса, можно отправляться на тренажёры, уже не стесняясь.

• Простейший спортивный инвентарь и домашние тренажёры

Первые 2-3 месяца борьбы с лишним весом — это изменения в образе жизни, питании и постепенное привыкание к физическим нагрузкам. Последний пункт предполагает работу с минимальным количеством спортивного инвентаря. На начальном этапе можно обойтись без тренажёров либо приобрести самую простую модель.

• Дополнительные методы похудения

Занятия в домашних условиях так привлекательны для женщин ещё и потому, что предоставляют возможность использовать массу дополнительных способов похудения. Например, сразу после тренировки принять контрастный душ и сделать антицеллюлитное обёртывание. А чашечка горячего зелёного чая с лимоном только усилит термогенез и поспособствует запуску более интенсивного жиросжигания.

Рекомендации

Хотите, чтобы домашние тренировки оказались в плане похудения не менее эффективными, чем в тренажёрном зале? В таком случае дополните их ещё двумя составляющими — изменениями в питании и образе жизни.

Питание

Без изменений в рационе похудение может оказаться под срывом даже при интенсивных занятиях. Так что придётся следовать правилам:

1. Выбрать дробное питание — есть часто, но понемногу.
2. Не садиться на жёсткие, строгие диеты, которые так любят все девушки. Просто снизить суточную калорийность до 1700-1800 ккал.
3. Питание должно быть сбалансированным, когда в рационе присутствуют все нутриенты, необходимые организму: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка.
4. Упор сделать на белковые продукты. Жиры ограничить до минимума, но не исключать: девушкам они обязательны для нормальной работы организма.
5. Завтрак — преимущественно углеводный и сытный, обед — сбалансированный с точки зрения БЖУ, ужин — белковый и лёгкий.
6. Перед тренировкой разрешены полезные (медленные) углеводы (за 2 часа до), после — белки (в течение 1 часа).
7. Соблюдать режим питания: есть в одно и то же время.
8. Убрать из рациона вредные продукты: сладости, мучные и кондитерские изделия, фастфуд, копчёности, маринады, соления, алкоголь.
9. Ограничить по возможности потребление соли.
10. Пить не менее 2 л чистой воды в день.

Ускорить процесс похудения помогут разгрузочные дни, которые можно устраивать раз в 10 дней. При этом не желательно использовать слабительные, которыми девушки часто злоупотребляют, чем наносят организму непоправимый вред.

Образ жизни

Иногда изменений в питании и интенсивных домашних тренировок девушкам хватает, чтобы сбросить несколько килограммов. Хотите больших результатов — пересмотрите и свой образ жизни. Что можно сделать:

1. Не допускать переживаний, стрессов и депрессии, так как они способны сильно тормозить процесс похудения и уменьшать эффективность тренировок.
2. Не курить. Если бросить невозможно, начать с ограничения количества сигарет, выкуренных за день. Никотин замедляет метаболизм и жиросжигание.
3. Увеличить физическую активность: помимо тренировок, ежедневно устраивать часовые пешие прогулки и делать утреннюю зарядку, заменить лифт лестницей, заниматься уборкой по дому под музыку, пойти на танцы, записаться в бассейн.
4. Больше дышать свежим воздухом.
5. Соблюдать режим дня.
6. Высыпаться.
7. Активно использовать дополнительные способы похудения, доступные в домашних условиях: самомассаж, расслабляющие ванны, антицеллюлитные обёртывания и кремы, тейпированиеи т. д.
8. Девушки нетерпеливы и часто хотят увидеть похудение уже через неделю занятий. Не стоит этого ждать. Первые заметные результаты будут лишь через месяц, а весь процесс займёт гораздо больше времени.

Девушки с самого начала должны понимать, что тренировочный процесс — это всего лишь одна из составляющих частей масштабного плана похудения. Нельзя заниматься, но при этом уплетать 6 эклеров за один раз и просиживать все вечера у телевизора. Всё работает лишь в едином комплексе, иначе результатов не достичь.

Спорт

Что касается самого тренировочного процесса в домашних условиях, для увеличения эффективности занятий нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Предварительно пройти медобследование для выявления заболеваний, которые могут стать противопоказаниями для выполнения некоторых упражнений или препятствовать похудению.
2. Составляя план тренировок, учесть уровень своей физподготовки и начать с минимальных показателей (количества подходов и повторов).
3. С течением времени постепенно увеличивать нагрузку.
4. Если цель — именно похудение, включать в программу упражнения на все группы мышц.
5. Процесс жиросжигания запускается, если в рамках одного занятия чередуются силовые упражнения и кардио.
6. Детально изучить и проработать технику выполнения каждого упражнения. Это частая ошибка среди девушек, которая чревата травмами и отсутствием желаемого результата.
7. Оптимальное время проведения — спустя 2 часа после еды, за 3-4 до сна.
8. Длительность — около 45-60 минут.
9. Разминка и заминка — обязательные части.
10. Во время занятий ничто не должно отвлекать.

Самостоятельно составляя программу для тренировок в домашних условиях, девушки должны помнить о том, что дни активных занятий обязательно следует чередовать с днями отдыха. Они так же необходимы, как нагрузки: помогают организму справиться со стрессом, а мышцам — восстановиться. Как только тело начнёт привыкать к выбранному комплексу упражнений, его следует менять на другой (обычно это приходится делать раз в месяц).

Важное примечание! Во время менструального цикла и тренеры, и гинекологи настаивают делать перерыв в занятиях. В этот период интенсивные тренировки нанесут больше вреда, чем пользы.

Инвентарь

В домашних условиях девушки могут заниматься и без спортивного инвентаря. Но, если хочется достигнуть хороших результатов и как можно скорее, нужно приобрести пару-тройку аксессуаров из следующего списка:

Если девушки выбирают интервальные или круговые тренировки, понадобится секундомер. Ещё более полезным приобретением станет фитнес-браслет, который покажет ЧСС, количество затраченных калорий, пройденный за день километраж и многие другие показатели, важные при занятиях для похудения.

Упражнения

Рекомендуемые девушкам упражнения с собственным весом:

Силовые упражнения с гантелями (бодибаром или боди-пампом):

• вращения;
• выпады;
• жимы;
• качели;
• махи;
• наклоны;
• приседания;
• прыжки;
• рывки;
• сгибания и разгибания рук;
• толчки.

Кардиоупражнения:

• бег: челночный, трусцой, обычный, интервальный;
• бёрпи;
• велопрогулки;
• йога;
• плавание;
• прыжки: с захлёстом голени, с высоким подниманием коленей, с разведением ног в разные стороны, выпрыгивания из приседаний, на скакалке;
• ходьба: быстрая, финская, спортивная.

Упражнения на домашних тренажёрах:

Такое большое количество упражнений для похудения позволяет сделать домашние тренировки разнообразными и часто менять программы во избежание привыкания.

Типы

Чаще всего для занятий в домашних условиях девушки выбирают лёгкий для выполнения и эффективный для похудения фитнес. Однако его тоже можно разнообразить, выбрав один из типов тренировок.

Интервальные

ИТ— это чередование физических нагрузок то высокой, то низкой интенсивности. При этом интервалы задаются заранее и должны быть чётко определены. Часто совмещается с круговой. Например, пробежать 100 м в быстром темпе, а затем пройтись 50 м — в умеренном. Сделать 10 таких кругов. При этом отдых не должен превышать 2 минут, а сама тренировка длиться более 40 минут. Чтобы контролировать стресс, испытываемый организмом, и процесс похудения, в рамках ИТ необходимо следить за ЧСС.

Круговые

КТ — последовательное выполнение упражнений на разные мышцы. Часто совмещается с интервальной. 1 круг = 3-10 упражнений с заранее определённым интервалом времени и числом повторений. Между упражнениями возможны (но не обязательны) короткие периоды отдыха (максимум — 30 сек), между кругами — длительные (до 3 мин.). За одно занятие девушки обычно успевают сделать от 2 до 4 циклов. Мышцы, получившие нагрузку в одном подходе, расслабляются во время другого. Круговая — одна из тех немногих тренировок, которые женщинам лучше выполнять именно в домашних условиях, а не в тренажёрном зале.

Силовые

Предполагают выполнение упражнений с отягощениями или с собственным весом. Однако делать домашние тренинги полностью силовыми девушкам категорически не рекомендуется, особенно с целью похудения. Без кардио они принесут мало пользы, тем более — при наличии лишнего веса.

Комплексные

Оптимальный вариант, который стоит выбрать для достижения желаемого результата, — комплексная тренировка для похудения дома для девушек. Она полностью соответствует золотому правилу: начало занятий (после разминки) — силовые нагрузки — кардио. Или наоборот. Или их можно чередовать. Соотношение — 1:4 (анаэробные к аэробным). Именно такие схемы занятий запускают процесс жиросжигания, который потом будет продолжаться в течение 24 часов.

Программы

Любая представленная ниже программа предполагает следующую схему занятий:

• частота — трижды в неделю;
• продолжительность — не менее 3 месяцев;
• каждые 4 недели комплекс меняется.

Если случился форс-мажор и вы не смогли позаниматься в один из запланированных дней, корректируйте программу, но обязательно восполняйте подобные пробелы.

Для начинающих

Новичкам программы подбираются индивидуально, с учётом уровня физической подготовки, здоровья и ИМТ. Если нужно похудеть более чем на 15 кг, с тренировками желательно повременить, так как можно навредить себе. В таком случае рекомендуется наращивать нагрузки постепенно. Заняться ходьбой, с каждым днём увеличивая пройденный километраж, и делать несложную утреннюю зарядку. Когда лишних килограммов останется не более 10 — можно будет выбирать что-то из полноценных тренингов.

Программа ниже включает простейшие упражнения. Количество подходов и повторов указано условно — оно должно корректироваться в соответствии с уровнем физподготовки.

Интервальная

Данная интервальная домашняя тренировка для девушек позволяет хорошенько проработать мышцы пресса, поэтому пригодится тем, кто нацелен на похудение в области живота, боков и талии.

Короткие перерывы делаются после каждого упражнения, которые нужно выполнять в достаточно быстром темпе, но при этом следить за ЧСС. После забега организуется более длительный (2-минутный отдых) и комплекс повторяется заново.

Круговая

После каждого упражнения организуется 15-секундный отдых, между кругами — 2-минутный.

Силовая

Как уже было сказано, выбор девушками силовой домашней тренировки для похудения — не самый удачный вариант, да к тому же ещё и достаточно тяжёлый, требующий определённой физической подготовки. Поэтому тем, кому приглянется ниже предлагаемая программа, можно порекомендовать перед каждым сетом выполнять кардио (побегать, попрыгать), а в завершение сделать несколько упражнений на растяжку. Получится эффективно и комплексно.

Данную программу в чистом виде могут брать те девушки, которые уже отзанимались не менее 2 месяцев, сбросили основную часть лишних килограммов и вышли на финишную прямую с целью более детального скульптурирования тела.

Чтобы занятия, организуемые в домашних условиях, эффективно работали на похудение, девушкам стоит тщательнее отбирать комплексы упражнений и составлять программу. При этом очень важно не забывать про изменения в питании и образе жизни — все эти компоненты должны идти в едином комплексе, чтобы добиться нужного результата.

hudeyko.ru

Тренировки для похудения девушкам в домашних условиях.

В данной статье мы представим две программы тренировок для похудения разного уровня сложности, и соответственно эффективности жиросжигания. Первая программа в основном для новичков, только начавших заниматься, чтоб организм и сердечно сосудистая система привыкли к физическим нагрузкам, а вторая это круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Обе программы рассчитаны для тренировок в домашних условиях. Выполнять такие тренировки нужно минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день, чередуя тренировки), чаще не стоит, чтоб дать организму отдохнуть и адаптироваться к нагрузкам.  В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 мин. (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Так же помним, что тренировки без правильного питания не дадут ожидаемого результата, если будете есть все подряд то максимум что получите от тренировок это укрепление мышц и сердечно сосудистой системы, жир ни куда не денется.

Итак переходим к первому комплексу. Тренировки чередуем, например: понедельник (1 день), вторник (отдых, кардио), среда (2 день), четверг (отдых, кардио), пятница (1 день), Суб, Воскресенье (отдых).

Отдых между подходами 1-2 мин.

1 день

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день

• Разминка 5–10 минут
• Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Подъём на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка очень эффективная для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе. Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лёжа на полу (12-20 повторений)
• Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
• Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
• Выпады в бок (12-20 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
• Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
• Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
• Разгибание бедра лёжа на полу (12-20 повторений)
• Пуловер лёжа поперёк табуретки (12-20 повторений)
• Разводы с гантелями лёжа (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Подъём ног сидя (12-20 повторений)
• Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
• Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
• Выпады с гантелями (12-20 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
• Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
• Подъём таза лёжа (мостик) (12-20 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (12-20 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут

sportarius.ru

Программа тренировок для похудения дома для девушек

Программа тренировок для похудения дома для девушек позволяет эффективно сбросить лишний вес, избавиться от надоевших сантиметров на талии, приобрести желаемую форму. Подобные тренировки должны иметь регулярную основу с заранее составленным планом занятий, который позволяет достичь наилучших результатов.

План

План тренировок для похудения дома для девушек составляется непосредственно перед тем, как приступить к активной физической подготовке. Это помогает определить цели, обозначить проблемные зоны, скорректировать интенсивность физической подготовки, исходя из начального уровня выносливости.

В отличие от спортивных залов, где имеется возможность прорабатывать разные зоны тела, комбинировать виды упражнений, подбирать разные весовые нагрузки, тренировки дома для девушек для похудения ограничены из-за отсутствия тренажеров, спортивного инвентаря. Тем не менее, это не является проблемой, так как чередование разных видов физической подготовки, использование гантелей, строгое соблюдение режима способствуют тому, что эффект самостоятельной подготовки не отличается от фитнес клубов.

Еженедельно следует планировать не менее трех самотренировок, выбор подобной спортивной подготовки является наиболее интенсивным, включающим длительную кардио разминку. Каждое занятие спортом дома для похудения для девушки занимает не менее одного часа без перерывов.

Еженедельный план включает:

• интенсивную кардио нагрузку;
• работу мышц туловища, пресса, спины;
• работу мышц верхних, нижних конечностей, ягодиц;
• дыхательные гимнастики.

Если заниматься спортом четыре раза за неделю по предварительно составленному плану, то результаты появятся за самые короткие сроки. Кроме того, план тренировок для похудения дома для девушек значительно повышает дисциплину, мотивацию к спорту, помогает добиться поставленной цели.

Кардио

Активное снижение веса происходит за счет сжигания жировых клеток в условиях ускоренного метаболизма. Его активация происходит путем интенсивных кардио нагрузок, когда запасы гликогена сгорают за первые десять минут, после чего начинают сжигаться жиры из подкожно-жировой клетчатки и жировых депо.

Программа тренировок для похудения дома для девушек обязательно должна начинается интенсивной кардио нагрузкой, она помогает ускорить обмен веществ, повысить натренированность организма, улучшить физическую форму. К таким нагрузкам относятся:

• скакалка;
• степпер;
• бег на месте;
• интервальный бег.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – это золотой стандарт успешного избавления от избыточного веса, эффективность этого вида спорта чрезвычайно высока. Чтобы не беспокоить соседей снизу, прыжки со скакалкой можно выполнять, используя одеяло, толстый плед или плотный резиновый коврик. Во время подобной физической подготовки работает практически каждая мышца организма, усиливается кровоток, стремительно активизируется процесс жиросжигания.

Упражнения со скакалкой начинаются прыжками двумя ногами, затем, чтобы повысить интенсивность, следует поочередно менять каждую ногу. Такая кардио нагрузка кроме стремительного сброса веса также способствует тому, как убрать живот девушке в домашних условиях.

Степпер

Интенсивная физическая подготовка, имитирующая подъем по лестнице может выполняться с помощью специального тренажера или степ-платформы. Перенося вес тела, следует двигаться по ступеням лестницы, имитируя подъем наверх. Использование степпера, который не занимает много места, позволяет регулировать мягкость нажима, увеличивая нагрузку и интенсивность.

Шаги должны быть частыми, дыхание глубоким, руки помогают держать баланс, активно работают. Если используется степ-платформа, тогда следует поочередно каждой ногой быстро наступать и спускаться, полностью перенося вес, чередуя каждую ногу.

Подобные тренировки дома для девушек для похудения приводят к стремительному снижению объемов области бедер и ягодиц, улучшают рельеф голени, помогают избавиться от целлюлита. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы избежать одышки, головокружения.

Бег

Бег на месте, интервальный бег могут выполняться, используя плотный резиновый коврик, чтобы повысить комфортность. Колени поднимаются высоко вверх, до уровня талии. Руки согнуты, расслаблены, приведены к туловищу. Скорость бега достаточно интенсивная, обязателен контроль дыхания.

Бег лучше выполнять под динамичную музыку, чтобы следить за ритмичностью. Кроме того, существуют видео уроки подобных самотренировок, они весьма разнообразны, позволяют сделать занятие спортом дома для похудения для девушки максимально эффективным.

Комплексы упражнений

Программа тренировок для похудения дома для девушек включает силовые упражнения, позволяющие тщательно проработать различные мышечные группы. Разнообразие упражнений, которые могут выполняться в квартире, достаточно велико. Наиболее эффективными являются:

• приседания;
• махи руками, ногами;
• наклоны, повороты корпуса;
• подъемы корпуса, ног;
• скручивания;
• планка.

Круговая тренировка для девушек для похудения включает поочередное выполнение всех видов перечисленных упражнений, быстрый переход от одного к другому. Такой режим помогает ускорить метаболизм, обеспечивает избавление от избыточного веса за короткие сроки, подтянуть контуры тела.

Приседания

Классическое упражнение способствует качественному сжиганию веса области бедер, ягодиц, повышает тонус мышц нижних конечностей. Лучше всего делать глубокие приседания, поднимая выпрямленные руки вверх. Приседать можно, используя гантели, грифы, утяжелители как дополнительные грузы.

Приседания с выпадами не менее эффективны, чем глубокие приседания, при их выполнении прорабатываются четырехглавая мышца бедра, ее боковые пучки. Приседания во время ходьбы относятся к группе кардиотренировок, являются высокоинтенсивными, однако не подходят тем, у кого низкий уровень натренированности.

Тем, кто желает снизить массу тела за короткий промежуток времени, подходят быстрые глубокие приседания, прыжок на глубине приседания. Сокращаются икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Махи

Махи руками и ногами следует выполнять поочередно по разным направлениям от двадцати до сорока раз за один подход. Во время данного упражнения происходит не только укрепление мышечной ткани, но также улучшается растяжка, повышается эластичность мышц.

По мере повышения выносливости, можно усложнять махи гантелями, утяжелителями, различными противовесами. Махи ногами при использовании разнообразных утяжелителей являются очень эффективными при борьбе с жировыми отложениями боковых поверхностей бедер.

Работа корпусом

Различные наклоны корпуса тела вперед, вправо и влево рекомендуются тем, кто задает вопрос, как убрать живот девушке в домашних условиях или улучшить контуры туловища. Вначале наклоны следует выполнять без дополнительных весовых нагрузок, при руке, вытянутой в противоположную сторону от наклона.

Происходит растяжение боковых мышц спины и живота, сжигаются лишние сантиметры талии, боков, повышается мышечный тонус, появляется рельеф мышц. Через несколько самотренировок можно усложнять упражнение более глубокими наклонами, используя гантели.

За один подход делается не менее двадцати наклонов в одну сторону, всего пять подходов за одно занятие. Наклоны рекомендуется чередовать с поворотами корпуса, комплексные подходы сжигают жир области боков, нижней части спины, живота.

Наиболее эффективно, если повороты производятся при помощи грифов, их вес может быть от шести до двенадцати килограмм. Если нет возможности приобрести спортивный гриф, упражнение выполняется при разведенных по разным сторонам руках.

Пресс

Классическим упражнением, способствующим тому, как убрать живот и накачать пресс девушке, являются подъемы корпуса или ног из положения лежа. Каждый вид самотренировки включает пять подходов по двадцать раз.

Подъемы корпуса из положения лежа делятся на два вида: подъемы верхней части тела до лопаток и подъемы всего туловища. При начальных занятиях рекомендуется первый вид, чтобы избежать перенапряжения мышц, нарушения их работы. Затем постепенно следует переходить ко второму виду физической подготовки, затем можно комбинировать подъемы туловища со статическими скручиваниями.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется отдельно каждой ногой, затем обеими ногами вместе, заканчивая упражнением «велосипед». Этот вид занятий существенно ускорят сжигание жира внизу живота, улучшает его внешний вид.

Статические нагрузки

Скручивания, планка – это статические виды нагрузок, при которых тело удерживается в одном положении без дополнительных движений. Планка выполняется в исходном упоре отжимания от пола лицом вниз, а скручивания туловища требуют горизонтального расслабленного положения, плавного выполнения.

При таких подходах работают глубокие слои мышц, отвечающие за мышечный рельеф, контуры тела. Кроме того, включение статических упражнений также активизирует процессы сжигания жировых клеток, которые находятся между клеточными пространствами. Это позволяет быстро приводить тело в форму, добиваться поставленных целей.

Дыхательные гимнастики

Разнообразные занятия по дыханию повышают выносливость организма, крайне важны при первых подходах, чтобы контролировать процесс дыхания. Правильное дыхание помогает избежать переутомляемости, одышки, возникновения головокружений. Дыхательные гимнастики по типу бодифлекса или оксисайза активизируют сжигание жира без изнуряющих длительных физических подготовок.

minus12kilo.info

Тренировки дома для девушек для похудения. Упражнения для похудения в домашних условиях

На протяжении последних десятилетий мода диктует свои условия: красивой считается худощавая, поджарая, подтянутая фигура. В последние годы появился тренд на рельеф: мужчины и женщины толпами ринулись в спортзалы, изматывая себя силовыми упражнениями и наращивая мышечную массу с помощью специальных препаратов.

На самом деле, добиться подтянутого рельефного тела можно с помощью упражнений для похудения в домашних условиях. В этой статье описаны самые эффективные методы, которые помогут сделать свою фигуру стройной, не выходя из квартиры.

Отличия тренировок на силу, на массу и на рельеф

Как составить программу тренировок дома для похудения? Для начала нужно четко определиться с целью занятий: просто максимально возможная потеря веса, приобретение легкого рельефа, увеличение объема ягодиц, избавление от жира на животе или прорисовка мышц на руках. В зависимости от поставленной задачи, будет отличаться тренинг и питание.

1. Тренировки на рельеф — это не просто кардио до изнеможения. Прорисовка мышц не достается даром, особенно для девушек. Тренировки дома для похудения предполагают чередование аэробных и анаэробных упражнений. В зависимости от исходного качества тела и физической подготовки добиться худощавого рельефа возможно за год-полтора регулярных занятий и правильного питания.
2. Тренировки на силу пугают девушек: возникает боязнь того, что можно стать похожей на мужчину. Это невозможно по простой причине — у женщин нет тестостерона (мужского полового гормона) и без приема специальных таблеток перекачаться они не смогут. Тренировки на силу помогут нарастить мышечную массу, которая сама по себе уже «съедает» часть калорий, поступаемых с пищей. При регулярном выполнении силовых упражнений, женское тело становится упругим, поджарым, мышечным. Лишнего жира не остается (при условии соблюдения правильного питания).
3. Тренировки на массу подразумевают пауэрлифтинг и постоянное увеличение мышечного веса. В этой статье мы не будет касаться данного типа занятий, так как большинство девушек мечтают выглядеть спортивно, но не плотно. А выполнение упражнений с экстремально высокими весами как раз чаще всего приводит к уплотнению фигуры.

Разновидности тренировок дома для девушек для похудения

Существует несколько типов тренировок:

1. Аэробные — легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки, различные техники бега, упражнения с обручем для похудения. Выполнять их можно как на улице, в тренажерном зале, так и в квартире. План занятий должен учитывать индивидуальные особенности женщины: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Когда масса тела еще больше — следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов. Если лишний вес составляет всего около десяти килограмм или даже меньше — можно смело заниматься легкой атлетикой — регулярные тренировки помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефное тело.
2. Силовые упражнения с гантелями для похудения — это настоящий конструктор для тела. В зависимости от степени нагрузки и правильности техники упражнений можно добиться идеального тела. Сделать плечи уже или шире, руки объемнее, ноги тоньше, ягодицы более округлыми — всего этого можно достичь при регулярных занятиях. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги — женский гормональный статус не позволит дойти до обретения мужеподобных форм.
3. Силовые упражнения в быстром темпе — это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. Высокая интенсивность повторений позволяет похудеть, добиться красивого рельефа, тренирует сердечно сосудистую систему. Яркий пример подобных занятий — кроссфит. Можно заниматься им на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Тренировка для похудения в домашних условиях должна проходить в быстром темпе, с максимальной интенсивностью.

Отличия мужского и женского тренинга

Очень много мифов ходит в фитнес-среде касательно гендерных отличий в тренировках. Основное несходство тренировочного процесса для мужчин и женщин строится вокруг разного гормонального статуса. У представителей сильного пола, в крови есть половой гормон тестотерон — он делает их изначально во много раз сильнее, выносливее, агрессивнее женщин. У девушек тоже присутствует тестостерон, но в значительно меньшем количестве. Если рассматривать так называемый «чистый» тренинг — то есть занятия без использования анаболических стероидов, то особенности женского организма все равно воспрепятствуют формированию внушительных мышц.

Даже при регулярных занятиях с весом собственного тела девушка не сможет набрать мышечную массу. В народе до сих пор бытует миф, что женщины-качки выглядят ужасно. Это ошибочное мнение. Регулярные занятия с гантелями подарят стройное, упругое и сильное тело любой женщине, а явно выраженные мышцы не смогут образоваться попросту из-за отсутствия достаточного количества тестостерона. Исключение — женщина принимает гормональные таблетки с тестостероном или андрогенами, в этом случае мышечная ткань начнет очень быстро гипертрофироваться и спортсменка превратится в так называемого «качка» очень быстро.

Нужны ли девушке гантели и штанга?

Опять же, все зависит от конечной цели. Есть хочется просто максимально похудеть, и нет цели обрести рельеф — можно просто бегать по утрам и мало есть. В некоторых случаях достаточно даже простой диеты. Если же хочется обрести пресс, подтянутые ягодицы, стройные ноги — упражнения для похудения в домашних условиях должны проводиться с инвентарем.

Что нужно для успешных занятий:

• разборные гантели, которые позволяют регулировать вес одной гантели от трех до двадцати килограммов;
• гриф от штанги, если он слишком тяжел — вполне достаточно боди бара;
• обруч для талии, скакалка, фитнес-перчатки, удобные кроссовки.

Тренировка для похудения в домашних условиях может проводиться и без использования специального приспособления. Но желающим уменьшить массу тела, стоит приобрести хотя бы гантели весом до пяти килограммов на первое время. Если мужчины могут позволить себе отжимания на одной и двух руках, приседания на одной ноге, то девушки в этом плане слабее. Они чаще всего не умеют даже отжиматься от пола. Потому и стоит приобрести хотя бы двухкилограммовые гантели.

Список эффективных упражнений для похудения ног и ягодиц

Чтобы придать необходимую форму ногам и ягодицам, наилучшей тренировкой будут для девушки — приседания. Для похудения следует выполнять их в быстром темпе, с легким весом, а то и вовсе без утяжеления.

Упражнения для похудения ног и наращивания ягодичных мышц с гантелями:

• Следует зажать в каждую руку по гантеле, выпрямить спину, голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнения для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
• Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну, или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантелю). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спину нужно держать ровно, не сутулиться! Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мышечных ног.
• Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантеля с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер. Именно здесь обычно скапливаются неприятные жировые отложения.

Список упражнений для похудения рук, плечей

Женщины с типом фигуры треугольник страдают от жировых отложений в области плеч, рук, подмышек. Фитнес поможет и в этом случае. Тренировки дома для девушек, для похудения верхней части туловища, должны проходить в быстром темпе, нельзя давать себе отдых больше нескольких секунд. При этом очень важно следить за техникой, не допускать рывков и резких движений.

• Разведение гантелей в стороны. Спина прямая, голова поднята, взгляд устремлен вперед, в каждой руке зажато по гантеле. На глубоком вдохе развести прямые руки в стороны до уровня ушей, на выдохе — вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
• Подъем на бицепс: гантели зажаты в выпрямленных, расслабленных руках. Поднимать то одну, то другую руку, сгибая в локте. Усилие должно идти за счет бицепса.
• Французский жим из-за головы: поднять вверх руки с гантелями, согнуть в локтях и завести за голову. Напрягая трицепс, выводить руки из-за головы по направлению вверх. Повторить десять раз.
• Отжимания от стула или от пола. Можно начать выполнять это упражнение, опираясь на колени. Уже через год регулярных тренировок любая девушка сможет выполнять полноценные отжимания от пола.

Как согнать жир с живота в домашних условиях?

Живот — проблемная зона почти для всех представительниц прекрасного пола. Бока с отложением жира, которые нависают над поясом брюк или юбки, доставляют много огорчений. Для того, чтобы избавиться от нежелательных скоплений на животе и талии, следует полностью отказаться от простых углеводов — сахара, сладостей, мучных изделий.

Ускорить процесс жиросжигания на животе помогут аэробные упражнения. В домашних условиях можно выполнять следующие:

1. Бег на месте для похудения — стараться как можно выше поднимать колени, производя взрывные движения и отталкиваясь пятками от пола как можно сильнее, после минуты непрерывного движения, изменить траекторию: касаться пятками ягодиц, забрасывая ноги при беге на месте как можно дальше.
2. Очень эффективны для жиросжигания прыжки на скакалке. Программа тренировок для девушек предусматривает включать пять-десять минут непрерывных скачущих движений, даже при проведении силовых тренировок.
3. Пробежки по утрам по парку или вокруг дома зарядят бодростью и энергией, а также поспособствуют жиросжиганию. Если нет сил или бегать долго не получается — не стоит заставлять себя, выносливость приобретается постепенно.

Скипинг в домашних условиях для похудения

Скипинг — это название привычных всем прыжков со скакалкой. Занятия можно проводить дома, они не требуют специальных навыков или особой выносливости. Очень быстро разгоняют сердечный ритм — скипингом можно заниматься только полностью здоровым женщинам.

Для запуска процесса жиросжигания надо работать долго и упорно – по 30-35 минут за тренировку три раза в неделю. При этом важно совмещать скипинг с другими видами физических нагрузок, соблюдать правила здорового питания и употреблять много жидкости. Новичкам будет сложно выполнять прыжки для эффективного похудения в течение долгого времени.

Можно совмещать скипинг с силовыми упражнениями. Устроить десятиминутную разминку на скакалке, затем перейти к блоку упражнений с гантелями, боди баром или грифом от штанги. Большой плюс подобных тренировок дома для похудения — для девушек это обходится бесплатно и можно самостоятельно распланировать свое время.

За какой промежуток времени можно похудеть максимально быстро?

В зависимости от скорости обмена веществ, общей предрасположенности к накоплению жира, баланса половых гормонов, общей физической активности процесс может протекать быстрее или медленнее. Упражнения с гантелями для похудения помогут в любом случае, но как скоро?

Рожавшей женщине с нормальной скоростью обмена веществ и лишними десятью килограммами жировой ткани в среднем потребуется около четырех месяцев для похудения. Можно сесть на строгую диету или даже голодать. В этом случае похудеть можно за месяц, но обмен веществ замедлиться, и организм начнет запасать каждую съеденную крошку в области талии в виде жировой прослойки.

Бытует мнение, что не рожавшим девушкам похудеть проще. Это миф: материнство никак не влияет на обмен веществ (за исключением редких случаев, когда беременность спровоцировала развитие патологии щитовидной железы или гормональный сбой).

Заключение

Итак, приложив максимум усилий, не забывая при этом об уравновешенности, сбросить лишние килограммы сможет каждая женщина. А чтобы быстро произошло похудение, комплекс домашних упражнений для девушек, который рассмотрен в статье, поможет вам в этом.

tony.ru