Программа тренировок для сброса веса: Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Тренируйтесь по программе 3 раза в неделю в течение месяца, ничего не меняя. При желании добавьте к ней одну силовую тренировку в неделю.

• 1Бёрпи
  Важно: Прижимайтесь к полу, во время выпрыгивания подтягивайте колени как можно ближе к груди.

• 2Отжимания с отведением ноги в сторону
  Важно: Отводите ногу как можно дальше, скручиваясь в поясничном отделе (движение происходит не только в тазобедренном суставе).

• 3Выпады в разножку с прыжком вперед 
  Важно: Опускаясь, не выводите колено за линию носка. Старайтесь выпрыгнуть как можно дальше вперёд.

• 4Выход в планку (шагая руками) с прогибом
  Важно: Переходя из планки в прогиб, не проваливайтесь в пояснице, начинайте с раскрытия грудного отдела.

• 5Бег на месте с бёрпи
  Важно: Поднимайте колени во время бега на месте.

• 6Отжимания с выходом в боковую планку
  Важно: В боковой планке следите, чтобы плечо, локоть и запястье формировали одну ровную линию.

• 7Дрель (прыжки с разворотом на 180 градусов)
  Важно: Главное не глубина приседа, а выпрыгивание как можно выше и дальше.

• 8Лягушка
  Важно: Подожмите колени как можно ближе к локтям. В отличии от обычных отжиманий, где нагрузка в основном ложится на грудные мышцы, тут очень сильно работают дельты.

• 9Подъёмы в свечку и плечевой мост
  Важно: Поднимаясь в свечку, не поджимайте подбородок к груди, сохраняйте длину шеи. Поднимаясь в плечевой мост, поджимайте живот к спине (напрягая его, а не втягивая).

• 10Бёрпи и прыжок с разворотом
  Важно: Выпрыгивайте как можно выше.

(1924)

Экстремальное преображение программа похудения с крисом. Что представляет собой программа похудения «Экстремальное преображение

Наиболее эффективного сброса лишних килограммов можно достигнуть, составив для себя программу тренировок. Не важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, в фитнес-группе или дома. Четкий план для каждой тренировки повысит ваши шансы справиться с избыточным весом.

Прежде чем приступить к составлению собственной программы, необходимо обратить внимание на несколько факторов.

1. Цель тренировок. Если ваша задача — только похудение, то вам подойдут любые , которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и самостоятельно. Это такие упражнения, при которых вы быстро двигаетесь, много потеете, а ваше дыхание учащается в 2-3 раза. Неправильный или резкий сброс веса провоцирует растяжение и обвисание кожи. В итоге вместо красивой подтянутой фигуры вы получите худое, но непривлекательное тело. Поэтому многие совмещают кардионагрузки с силовыми, во время которых формируется мышечная масса и моделируется фигура.
2. Важный фактор — возраст. От возраста зависят ваши физические способности. Некоторые упражнения противопоказаны подросткам или пожилым людям. Но при правильно составленной программе похудения занятия принесут пользу в любом возрасте.
3. Состояние здоровья. Перед посещением тренажерного зала пройдите медицинское обследование и посоветуйтесь с инструктором. Первоочередная задача любой программы физических упражнений — укрепление здоровья, а не его подрывание.
4. Количество свободного времени. Программа похудения предполагает составление плана тренировок. Пропуск занятия — серьезный минус к результату. Исходя из времени, которым вы располагаете, выбирайте для себя домашние упражнения или тренировки в зале.
5. Образ жизни. Офисные работники проводят много времени в кресле, а домой с работы зачастую добираются на транспорте. Программа похудения для такого человека будет отличаться от плана тренировок для человека, занимающегося физическим трудом.
6. Пол. Программа похудения для девушек будет отличаться от программы для представителей сильного пола, ведь и механизмы набора веса у мужчин и женщин разные. Подробнее об этом — далее в статье.

Программа для похудения в тренажерном зале

По ошибочному мнению многие полагают, что в тренажерном зале можно лишь нарастить мышечную массу, а вот для похудения понадобятся особые комплексы упражнений. На самом деле тренажерный зал — один из лучших способов для сброса веса. Вы можете одновременно работать над сжиганием килограммов и формированием фигуры своей мечты. В зале вам всегда помогут опытные инструкторы. Разнообразие тренажеров позволяет сделать тренировки не только эффективными, но и нескучными. Кроме того, в зале предусмотрены комфортные условия для занятий со свободным весом и кардионагрузок.

Если в тренажерном зале вы — новичок, лучше всего первое время работать с инструктором. Всего за несколько занятий тренер научит вас выполнять упражнения как положено. Правильность выполнения упражнений — залог их эффективности. Вы можете заниматься самостоятельно по несколько часов каждый день, но результатов не получите из-за неверного исполнения. Кроме того, на таких тренировках повышается риск травм. В дальнейшем корректировать правильность выполнения упражнений вы сможете самостоятельно, глядя в большие зеркала на всех стенах зала.

Если вы только начинаете заниматься, сделайте упор на упражнения для всех групп мышц. Опытные спортсмены во время одного похода в тренажерный зал прорабатывают 1-2 группы мышц. Это позволяет уделить внимание определенным местам в теле. Новичкам же полезнее будет укрепить все тело.

Без некоторых дополнительных моментов ваша тренажерная программа для похудения будет практически бесполезной.

1. Здоровое питание — важный элемент похудения в тренажерном зале. Переедание, злоупотребление жирной и сладкой пищей, алкоголем могут привести к увеличению жировых запасов вместо их топки. Специалисты отводят питанию 60% успеха в похудении.
2. Нормальный и здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Если у вас нет времени на качественный отдых, занятия будут на порядок менее эффективными.
3. Регулярность тренировок — залог того, что ваш вес будет плавно, но неуклонно снижаться. Программа похудения составляется как раз для того, чтобы контролировать систематичность занятий.

Не стремитесь к ежедневным интенсивным нагрузкам. Несложное кардио можно выполнять каждый день, но полноценные тренировки рекомендуется чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Поэтому 3-4 занятий в неделю будет достаточно. В дни, свободные от посещения тренажеров, посвятите .

Чтобы тренировка помогала сжигать жир, соблюдайте особый режим питания. Не ешьте за 2 часа до занятий и 2 часа после них. Пить воду до похода в зал и после не запрещается. В некоторых залах есть кулеры, однако вы всегда можете взять с собой маленькую бутылку воды. Упражнения для похудения заставляют потеть, поэтому вас обязательно будет мучить жажда.

Программа для похудения для мужчин

Прежде чем приступить к составлению индивидуальной программы похудения, удостоверьтесь в том, что вы достаточно подготовлены к ней физически. До похода в тренажерный зал на протяжении 6-8 недель занимайтесь только аэробными нагрузками. К ним относят бег, езду на велосипеде, плавание, активные спортивные игры. Упражнения с весом вводите постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу. Слишком резкое увеличение нагрузок на тело чревато травмами.

Предлагаем вашему вниманию программу похудения на месяц для мужчин. Многие упражнения предполагают поднятие веса. На первых порах работайте с тем весом, который для вас комфортен, и выполняйте то количество раз, которое указано в скобках. Через 1,5-2 недели начинайте утяжелять весовые нагрузки, но количество повторов сократите вдвое.

1 день

2 день

3 день

Программа для похудения для женщин

Полноценная тренировка для женщины должна включать:

• разминку (20 минут) — бег, быстрая ходьба, упражнения с собственным весом;
• базовые упражнения;
• заминку — растяжка на все тело.

Данную программу следует соблюдать, если у вас уже есть некоторая физическая подготовка. Подготовиться вы можете посредством аэробных нагрузок в течение 1-2 месяцев — бега, плавания, танцев, шейпинга. Все упражнения программы выполняются по 15 раз в 3 подхода.

1 день

2 день

3 день

Программа похудения в домашних условиях

Дома можно заниматься с видео-инструктором или по собственной программе занятий. В вам помогут такие снаряды, как эспандер, фитбол, скакалка, гантели, штанга, гири и другие. Для силовых упражнений вы можете приобрести тренажеры, рассчитанные для домашнего использования: станки для вертикальной и горизонтальной тяги, для жима ног, настенный турник, брусья и скамью для пресса. Однако и без инвентаря при должном упорстве можно сбросить вес и получить ту фигуру, о которой вы мечтаете.

Фитнес-программа для похудения

Выберите 3 дня для занятий спортом дома. Желательно, что они не шли подряд, ведь мышцам требуется время на восстановление.

Программа жиросжигающих упражнений без инвентаря

• Отжимания от пола или от скамьи хорошо укрепляют и моделируют мышцы рук и груди.
• Прижмитесь спиной к стене, распрямите позвоночник. Медленно приседайте, скользя по стене и задерживаясь в присяде на несколько секунд.
• Эффективное кардио упражнение — прыжки. Это могут быть просто прыжки на месте под музыку, прыжки через скакалку, с наскоком на низкую поверхность каждой ногой по очереди.
• Бег трусцой, по отзывам, является наиболее действенным упражнением для сброса веса. Кроме похудения, вы отметите укрепление общего физического здоровья, повышение выносливости.

Представь, что у тебя — самый лучший тренер по фитнесу. Он подбирает для тебя упражнения, прячет гамбургеры, следит за режимом питания и тренировок, не дает сдаться, а главное — он рядом 24 часа в сутки!

Кажется нереальным? А вот знаменитый тренер Крис Пауэлл именно таким образом помог уже десяткам человек! Крис берется за самые запущенные случаи, когда ожирение угрожает жизни, а справиться мешают психологические травмы. Ведь известно, что большинство людей доходят до ожирения не просто из-за любви к еде — часто за этим скрывается личная драма.

Реалити познакомит тебя с удивительными историями женщин и мужчин, которые страдают ожирением, но готовы на все ради того, чтобы избавиться от этого бремени. По ходу программы они не только сбрасывают лишние килограммы, но и меняют свои взгляды на жизнь. Каждая серия показывает невероятное преображение нового героя: историю его жизни, личную трагедию, а также хроники жертвенного пути к здоровому, красивому телу и долгожданной новой жизни.

Каждый герой проходит через 4 этапа по 90 дней.

Первый: ад для новичка. Крис привозит участника на обследование в Калифорнийский институт здоровья и долголетия. После взвешивания и осмотра специалистов Крис разрабатывает персональную программу для похудения и оборудует спортивную зону в доме участника. С этого момента и на следующие 3 месяца он будет рядом 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Цель: скинуть до 70 килограмм, вскрыть свою личную драму и привыкнуть к здоровому образу жизни. В награду участник получит то, о чем он давно мечтал: машину, велосипед или что-то еще.

Второй: помоги себе сам. После второго взвешивания участник предоставлен сам себе. Теперь тренировки и режим питания на его совести. Но для страховки в его доме установлены камеры слежения. Цель: сбросить до 30 килограмм самостоятельно и побороть психологические проблемы.

Третий: все ради нового тела. Если третье взвешивание показало хороший результат, у участника есть шанс достичь 50% от своего первоначального веса к 270-му дню программы. В конце этого этапа маячит операция по удалению и подтяжке лишней кожи, а это сильный стимул идти дальше.

Четвертый: ни за что не сдаваться. За последние 3 месяца худеющий должен привыкнуть к тому, что нельзя останавливаться на достигнутом. Отныне спорт — лучший друг, а калории придется считать до конца жизни. Но разве это цена за долгую жизнь без угрозы инфаркта и диабета? Спустя год с начала новой жизни участник проходит финальное взвешивание в присутствии близких людей.

Да, вначале каждый ненавидит Криса, но его не остановишь. Ведь в конце концов, это гораздо больше, чем просто сражение с собой.

Реалити-шоу, в котором в котором восемь добровольцев, страдающих от избыточного веса, под руководством тренера Криса Пауэлла и его жены Хайди изменяют себя и свой образ жизни.

В шоу « Экстремальное преображение » участники теряют огромную массу лишнего веса, а затем получают возможность сделать пластическую операцию, которая станет финальным этапом их трансформации.

В России реалити-шоу «Экстремальное преображение » (Extreme Makeover: Weight Loss Edition ) демонстрировалось на телеканале TLC . Весной 2016 года проект вышел в эфир телеканала «Ю ».

О шоу Экстремальное преображение / Extreme Makeover: Weight Loss Edition

В рамках проекта, начиная с 2011 года, вышло шесть сезонов.

Главная задача шоу «Экстремальное преображение » — помощь людям, страдающим от ожирения.

«Экстремальное преображение» — это программа тренировок, содержащая в себе изменения в питании и разбитая на четыре этапа по три месяца. Она направлена на быстрое сжигание жировой массы. Специалист по экстремальному похудению Крис Пауэлл создал эту программу, чтобы помочь американцам в борьбе с национальной проблемой — ожирением.

На первом этапе участники реалити вместе с тренером проходят полный медицинский осмотр и получают рекомендации по питанию, подобранные индивидуально для каждого. Проходит первая тренировка, во время которой инструктор должен сделать вывод, может ли человек следоват всем рекомендациям системы похуления. Главный принцип работы тренера — убеждение человека в его безграничных возможностях, в том, что для него не существует слова «не могу».

Затем тренировки проходят дома у участников шоу. К моменту его возвращения из Института здоровья и долголетия гостиная в доме участника полностью переоборудуется в настоящий спортзал. Первые три месяца Крис контролирует соблюдение программы и живет под одной крышей с участником. Он наблюдает за отношениями в семье, реакцией домочадцев на перемены, дает полезные советы.

Кажется нереальным условие первого этапа тренировок: за первые 3 месяца человек должен скинуть минимум треть своего веса. Представьте, какая это цифра, если исходный вес участников колеблется от 120 килограммов и выше, вплоть до 260! Но людям это удается!

За каждый пройденный этап участнику дается ценное вознаграждение. Желание каждого похудевшего выполняется в зависимости от проделанной им работы, то есть если поставленная на 3 месяца задача выполнена, человек получит то, о чем мечтал. И это неплохая мотивация!

В конце года для участника программы «Экстремальное преображение» устраивается вечеринка, где вся родня и друзья не только визуально оценят результат, но и смогут наглядно в нем убедиться на финальном взвешивании. Они смогут увидеть, как из раба еды рождается новый человек, познавший, что нет ничего «вкуснее», чем быть здоровым и стройным.

Есть категория людей, которых не интересует методичная сгонка веса. Они предпочитают экстремальные способы похудения. Они знают о вреде таких экспериментов над собой, но все равно прибегают к ним снова и снова. А что если на этом опасном пути вас будет сопровождать грамотный тренер по фитнесу? Именно на этой идее построено американское шоу «Экстремальное преображение, программа похудения».

В шоу «Экстремальное похудение» принимают участие не просто полные, а реально ожиревшие люди. Их вес составляет от 100 кг и больше, когда он угрожает не только их здоровью, но и жизни. Именно за такие сложные случаи берется фитнес-тренер Крис Пауэлл. Он имеет свои правила перестройки образа жизни и распорядка дня, которых должны придерживаться худеющие.

Помимо индивидуально подобранной программы физической нагрузки Крис организовывает специфический режим питания. Основной его принцип — чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. Это позволяет снять психологическую нагрузку после периода, когда ему запрещено есть привычные вкусности с периодом послабления.

Кстати, о психологической нагрузке. Все мы знаем, что за каждым случаем ожирения кроется личная трагедия. Реалити-шоу раскрывает, что привело людей к этому состоянию, на глазах зрителей они борются со своими внутренними чудовищами, меняя взгляды на жизнь, на себя. Параллельно с психологическим очищением идет снижение веса.

Шоу можно смотреть онлайн на любом специализированном ресурсе. Сегодня доступны сезоны 1, 2, 3, 4, 5, 6. Если хотите посмотреть самое интересное, рекомендуем к просмотру «Экстремальное преображение, программа похудения» 3 сезон.

Обаятельный ведущий

Крис Пауэлл ведет шоу вместе с женой с 2011 года. В детстве он занимался тяжелой атлетикой, чтобы хоть как-то придать своему мелкому худощавому телу вес и объем. Процесс его настолько увлек, что, углубившись в тему, он разработал собственные методики для приведения в норму состояния тела человека.

Популярность ему принес Дэвид Смит, которому он помог за 26 месяцев сбросить 182 кг. Сейчас Пауэлл выпустил книгу о похудении, а также путешествует с женой по США, продолжая снимать реалити-шоу.

Суть преображений

Процесс преображения проходит в четыре этапа, каждый из которых длится 90 дней.

Сегодняшнее телевидение — мир реалити-шоу. Иногда они приносят огромную пользу: помогают худеть не только своим героям, но и нам с вами. Мы собрали 8 крутых ТВ-шоу, которые точно замотивируют вас.

Экстремальное преображение: Программа похудения

Программа выходит с 2011-го года, на данный момент вышло 6 сезонов прекрасной передачи. Ведущий — тренер Крис Пауэлл. Каждая передача строится по одному и тому же сценарию: герой, чей вес редко бывает меньше 150 кг (иногда — значительно больше), пишет Крису письмо. Крис прилетает и спасает героя: отправляет его на медицинское обследование, пока команда передачи переоборудует квартиру/дом героя, превращая ее из уютного гнездышка в тренажерный зал. Крис ставит герою первую цель на 3 месяца — потерять от 40 до 70 кг собственной массы. Через три месяца героя ждет еще одна цель и испытание. После успешных 9 месяцев герой расстается не только с лишним весом, но и с отвисшей кожей — хирургическим путем. Спустя ровно год герой предстает перед нами обновленным. Преображение обычно шокирует.

The Biggest Loser/ Похудевший больше всех

Толстяков-участников шоу делят на две команды. Они тренирются, правильно питаются и выполняют разнообразные задания. Выпасть из шоу можно в случае, если в контрольном взвешивании ты потерял меньше всех веса. Сначала участники соревнуются командами, но потом каждый начинает бороться только за себя, тренируясь с тренером. На финальном этапе передачи каждую неделю те двое, кто сбросил меньше килограмм, вылетают из программы. Шоу крайне популярно в США, есть версии передачи в других странах — Великобритании, Австралии, Украине. Выходит с 2004-го года и для многих толстяков стало реальным шансом спасти не то что свое здоровье — свою жизнь.

На украинском передача называется «Взвешенные и счастливые», а так как это полный аналог, мы приведем тут несколько серий из него.

«Два центнера любви»/ Shredding for the Wedding

Шоу запустилось в США в 2011-м году, ведущая — актриса Сара Рю, сама когда-то бывшая полной и значительно похудевшая (помните сериал «Клава, давай?»). «Два центнера любви» — шоу, в котором участвует 9 влюбленных пар с лишним весом, мечтающих и похудеть, и пожениться. Их цель — шикарная свадьба. Их цель — здоровое будущее и дети. Но у всех этих пар есть проблема. Большинство участников весит около 100 килограмм. Все участники пришли на проект с целью похудеть и уже в обновленном виде стать мужем и женой. Помогают избавиться от лишнего веса участникам два профессиональных тренера и ведущая Сара Рю. На протяжении трех месяцев пары усиленно тренируются и соблюдают строгую диету. Пара, которая сможет побороть свою проблему, получит приз – шикарную свадьбу.

«Свадебный размер»

Шоу о похудении, ведущая — Анита Цой (тоже успешно похудевшая в прошлом). Стартовало в 2015-м году. Между прочим, телеканал «Домашний» с проектом «Свадебный размер» вышел в финал главного в Великобритании конкурса в области телепромоушена, дизайна и маркетинга PromaxUK в номинациях «Лучшее развлекательное промо» и «Лучшее реалити-ТВ промо». Герои реалити-шоу «Свадебный размер» — это семейные пары, которые провели вместе не менее десяти лет. Как известно, за такой срок многое может измениться. Главным образом супруги меняются… в размере. В начале каждого шоу для сравнения показывают, какими были эти люди накануне свадьбы. Обычно разница просто громадна. Цель участников шоу – вернуть себе досвадебные пропорции с помощью специалистов по диете, косметологии, фитнесу и здоровому образу жизни.

«Я была толстой»

Стартовало в США в 2010-м году. Героями, а точнее героинями документального проекта «Я была толстой» стали девушки-старшеклассницы, страдающие от проблем с избыточным весом, которые твердо решили похудеть посредством перехода на здоровый режим питания и занятий физкультурой. Каждая серия длится час, и в ней рассказывается история победы девушки и ее похудения. На самом деле на это уходит три месяца работы под руководством тренера, диетолога, врача и других специалистов. Многие старшеклассницы на момент начала шоу весят больше 100 кг — и успешно худеют до нормальных размеров. Девушки участвуют в реалити в момент перехода из старших классов школы в колледж — три месяца передачи приходятся на их летние каникулы, а заканчивается каждый выпуск началом учебы на новом месте. Много пота и слез прольется, пока каждая из девушек сможет сказать с гордостью про себя: «Я БЫЛА толстой!»

«Я худею!»

И снова люди с лишним весом находят в себе силы отказаться от вредных привычек и начать правильно питаться, теперь на НТВ.
Каждый выпуск проекта — история преображения одного из участников, уже в конце которой зрители узнают, удалось ли герою воплотить мечту в жизнь или хотя бы приблизиться к исполнению желания.

«Большие перемены»

Первое в России фитнес-реалити-шоу о девушках, которые пришли в качалку с желанием избавиться от лишнего веса (канал Yougifted). После отбора в шоу выбрали двух участниц — Дашу и Надю, заниматься с которыми предстоит тренеру Марии Шинкевич. Кстати, можем показать вам программу тренировок и питания обеих участниц — вдруг вы тоже не против больших перемен в своей жизни?)

Тренировка «больших перемен»

• 15 мин кардио (беговая дорожка) пульс 130-140
• 10 мин суставная разминка
• 30 мин силовой в тренажерном зале (принцип тренировки на данном этапе: изучение нового упражнения, совершенствование изученного) :
  1) упражнения на ноги и ягодицы (жим платформы/ присед в Смите)
  2) упражнения на ягодицы (отведения ног в кроссовере/ подъем таза)
  3) упражнения на мышцы спины (подтягивания в гравитроне/тяга блока, тяга штанги к поясу)
  4) упражнения на грудные мышцы (жим в тренажере/ жим в смите) + трицепс (разгибания рук)
  5) упражнения на делтовидные (жим в тренажере / разводка с гантелями)
  6) упражнения на пресс (подъем корпуса/ подъем ног лежа)
  7) гиперэкстензия
  *пауза между подходами 30 сек, между упражнениями 1-1,5 мин
  количество подходов 3-4, количество повторении 12-20 раз
  — 15-20 мин кроссфит
  — 30-45 кардио (пульс 140)
  
  Рацион девочек (4-5 разовое) Завтрак
  Овсяные хлопья на воде или 0.5-1 % молоке с клубникой/киви/груша/зеленое яблоко, без сахара.
  Творог маложирный с ежевикой/клубникой / киви.
  Сырники из маложирного творога, яиц, сахарозаменитель.Обед
  Куриная грудка с гарниром (гречка / овощи)
  Котлеты из индейки или куриной грудки (мясо, яйцо, отруби) с гарниромУжин
  Морепродукты с овощным гарниром
  Куриная грудка с овощным гарниром
  Овощной салатПерекусы
  Ячный белок с желтком или без
  Творог маложирный
  Зеленое яблоко
  Овощной салат
  Хлебцы без дрожжей и муки.

«Теперь ты в теме»

Еще одно российское фитнес-реалити от канала BodyMania, успешно продолжившееся во втором сезоне. Цель участников — соревнования: для девушек по фитнес-бикини, для молодых людей — physique. Во втором сезоне, который продолжается прямо сейчас, участников ожидают суперпризы, включая главный приз – поездку в Лас-Вегас на главное шоу в мире бодибилдинга и фитнеса Mr. Olympia 2016. Цель проекта – дать возможность красивым, сильным и целеустремленным молодым людям проявить себя в подготовке к весенним соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу. Кроме того, получить бесценный опыт, тренируясь и общаясь со звездами нашего спорта. Благодаря спонсорской поддержке и профессиональным наставникам у каждого участника есть все шансы успешно выступить на соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу и занять призовые места!

Еще интересное

Главная » Ремонт и уход » Экстремальное преображение программа похудения с крисом. Что представляет собой программа похудения «Экстремальное преображение

7 способов создать свою программу тренировок для похудания — Sworkit

Потеря веса — это простая формула: вы худеете за счет уменьшения жира, и вы уменьшаете жир, сжигая больше энергии (калорий), чем потребляете. Несмотря на то, что это так просто (заметьте, мы не сказали «легко»), есть способы тренироваться, которые помогут вам сжигать жир и нарастать мышцы более эффективно.

Ваш личный фитнес-план для похудения должен быть личным. Чтобы оставаться в безопасности, избежать травм и быть в хорошей форме, вам нужно знать, с чего вы начинаете.Помимо вашего возраста и текущего веса, учитывайте любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть, каковы ваши цели и ваш базовый уровень физической подготовки.

Вот что вам нужно знать, чтобы привести свое тело в такое состояние, в каком вы хотите:

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Сжечь жир и похудеть легко, если знать, как это сделать.

Если вы хотите максимизировать потерю жира и изменить свое телосложение за считанные дни, те же старые тренировки с отягощениями, которые вы обычно проводите для набора массы или силы, просто не помогут. Изменив свои тренировки и сделав их более метаболическими, вы можете значительно усилить несколько ключевых механизмов сжигания жира, в том числе:

• Увеличьте количество сжигаемых калорий в тренажерном зале (ключевой компонент в потере веса).
• Увеличьте количество сжигаемых калорий на срок до 48 часов после тренировки.
• Улучшает распределение питательных веществ за счет рецепторов GLUT 4 в мышцах, что позволяет более эффективно использовать углеводы в мышцах и не накапливать жир.
• Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как эфедрин (адреналин),
• Повышение уровня гормона роста, еще одного мощного жиросжигателя,
• Снижение мышечного гилькогена, который может увеличить функцию митохондрий (двигатель в ваших клетках, который сжигает пищу в качестве топлива) и уровни AMPK, ключевого фермента в метаболизме жиров.
• Увеличьте объем тренировки, что поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты.

Как видите, это идеальный шторм для тех, кто пытается быстро сбросить лишний жир. По сравнению с обычными тренировками, вы, вероятно, сможете УДВОИТЬ количество жира, которое вы могли бы сжечь при использовании этого стиля тренировок. Помните, что во время диеты у вас есть лишь небольшое окно, на которое можно уменьшить количество калорий, уменьшите их до минимума, и вы потеряете и мышцы, и силу. Следовательно, как только вы снизите количество калорий, скажем, на 500-800, единственный разумный вариант, который у вас есть, — это увеличить расход калорий.Именно здесь на помощь приходят метаболические тренировки, так как они могут помочь вам удвоить количество сжигаемых калорий за тренировку, а это означает, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке или соблюдать диету в течение нескольких недель.

Прежде чем приступить к тренировке с более метаболизмом и сжиганием жира, следует принять во внимание несколько соображений. Во-первых, вы всегда должны расставлять приоритеты в своих целях, вы не можете достичь всего сразу, поэтому поймите, что цель здесь — быстрое похудание с сохранением мышечной массы и силы . Попытка оптимизировать все три сразу закончится неоптимальными результатами.

Для настройки есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при построении этих тренировок. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете гарантировать максимальную потерю жира и расход калорий.

Эти ключевые переменные включают:

• Большой объем, для сжигания большего количества калорий, снижения гликогена, увеличения гормонов сжигания жира и защиты мышц.
• High Frequency, чтобы получать больше тренировок в неделю и снова, чтобы защитить мышцы.
• Короткие периоды отдыха, чтобы получить больше общей работы за тренировку, повысить уровень лактата, гормона роста и других ферментов и гормонов сжигания жира, таких как AMPK.
• Комплексные упражнения: изолированные движения — это здорово, и их все еще можно включить, но вы будете сжигать намного больше калорий, выполняя жим, приседания, становую тягу и т. Д., Чем набор сгибаний на бицепс. Помните, есть время и место, чтобы изолировать и перегрузить отстающую мышцу, цель здесь — максимальная потеря жира!
• Большое количество повторений: хотя работа с меньшим количеством повторений является ключом к силе и адаптации центральной нервной системы, 3-5 повторений не сжигают жир, как 10-20 повторений.
• Несколько групп мышц: поскольку вы выполняете работу с большим объемом, вы должны распределить ее по нескольким мышцам, а не просто изолировать одну.Таким образом вы увеличите количество гормонов сжигания жира и сожжете больше калорий, к тому же 30 подходов на грудь могут не сработать.
• дропсетов, суперсетов и гигантских наборов; Все эти передовые методы тренировки могут помочь вам набрать больше объема, увеличить сжигание калорий и потерю жира, когда вы выполняете парные упражнения подряд или выполняете непрерывные подходы.
• Добавить в DTP: Подобно описанному выше, этот тип тренировок является идеальной техникой сжигания жира с высоким числом повторений и высоким уровнем метаболизма, которую можно добавить в свои распорядки.

Не существует «стандартных» тренировок, просто примените эти ключевые моменты, указанные выше, и начните выполнять несколько смешанных программ. Вот пример гигантской тренировки нижней части тела для начала:

10x приседаний

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, 15 раз

30 секунд ходьбы тяжелых фермеров

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

30x выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)

Сгибание бедра, 15 раз сидя

Толчок тяжёлого хищника за 20 секунд

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

10/10 / 15x жим ногами (дропсет)

15x разгибаний / мостовидных мышц ягодиц

15x задних удлинителей

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

В завершение вы можете добавить дополнительные интервальные тренировки или кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если у вас еще есть энергия.

Самый эффективный план тренировок для похудания, чтобы начать новую диету

Предполагая, что вы находитесь на пути к снижению веса и начали применять стратегию похудания с помощью новой диеты, пришло время подумать об эффективном плане тренировок для похудания.

Часть аспекта плана тренировки подразумевает, что вы обеспечиваете некоторую последовательность в том, как вы тренируетесь, и частоту тренировок. Проще говоря, если вы изучите эффективный режим тренировок, но не будете последовательно реализовывать его, фактически выполняя предложенные упражнения, ваши усилия по снижению веса не принесут успеха.

Напротив, если вы будете выполнять эти стратегические упражнения в сочетании со здоровой диетой, вы начнете замечать значительные улучшения в ваших усилиях по снижению веса и в общем качестве жизни.Ваш уровень энергии повысится, и способность вашего тела использовать пищу в качестве энергии значительно улучшится.

Итак, мы не только изучаем потерю веса в предыдущей статье, но мы также изучаем улучшение метаболической адаптации и улучшение физической работоспособности. Я имею в виду не только тяжелую атлетику, я имею в виду повседневные движения и занятия.

Составление плана тренировки для похудания

Хотя все люди разные и по-разному реагируют на определенные упражнения, существуют некоторые общие правила и подходы, которые можно использовать, чтобы эффективно похудеть, соблюдая здоровую диету.Мы собираемся охватить несколько различных типов упражнений, которые вы можете выполнять модульно; вставлено в ваше собственное расписание.

Пока вы выполняете упражнения, время, в которое вы их выполняете, не имеет большого значения на ранних этапах тренировки для похудения. Как только вы достигнете более продвинутых стадий, после нескольких месяцев тренировок или более, потребуется корректировка режима упражнений, чтобы постоянно давать эффективные результаты по снижению веса.

В этой статье, однако, мы собираемся двигаться вперед, предполагая, что вы относительно новичок в занятиях спортом и начали внедрять некоторые режимы здорового питания, чтобы помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Зачем нужен план тренировки

Вы можете похудеть строго с помощью улучшенной диеты, однако результаты будут значительно медленнее, чем если бы вы выполняли эффективную программу упражнений для поддержки усилий по снижению веса.

Это эквивалент лодки и весла или лодки с мощным мотором — и то, и другое доставит вас к месту назначения, но один сделает это значительно быстрее.

Когда вы тренируетесь, ваше тело тренируется превращать пищу в энергию.Если в вашем теле мало энергетических отложений, то есть пищи, оно начнет искать накопленные жировые отложения и сжигать их в качестве источника топлива, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.

Дело в том, что ваше тело начнет улучшать свою способность распределять ресурсы, где и когда это необходимо. Под ресурсами я просто имею в виду запасенную энергию в виде пищи.

И, улучшая свои способности, я имею в виду, что ваше тело станет метаболической машиной, способной расщеплять и обрабатывать пищу намного быстрее, чем без упражнений.

План тренировки для похудания

Вообще говоря, эффективный план тренировок для похудения будет включать в себя достаточное количество кардио или более интенсивных кардио, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности, а также умеренное поднятие тяжестей.

Когда есть баланс между кардио и тяжелой атлетикой, организм не только развивает свою способность более эффективно циркулировать и использовать жидкости, но также укрепляет опорно-двигательный аппарат, который имеет решающее значение для похудения.

Следующие простые упражнения очень эффективны для быстрого похудения:

1. Cardio (бег, езда на велосипеде, бег трусцой, скакалки, походы и т. Д.) — отлично подходит для поддержания частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, одновременно улучшая обмен веществ.
2. Отжимания — очень простая, но эффективная тренировка всего тела, поддерживающая коррекцию осанки. Если вы не можете выполнить это движение с легкостью, сделайте это с опущенными коленями для начала.
3. Burpees — Одно из моих нелюбимых упражнений, потому что оно очень утомительно, но отлично работает для улучшения результатов похудания.
4. Индусские приседания — Они отличаются от обычных приседаний, но очень похожи на стандартные приседания с собственным весом. В индусском приседании упор делается на колени и бедра, приседание и касание земли тыльной стороной руки (считается за 1 повторение).

Что касается частоты, вы можете видеть немедленные результаты при частых упражнениях или менее мгновенные при большем количестве выходных.

Лично мне нравится быстро получать результаты! Поэтому я предлагаю минимум 4 дня на 3 выходных, однако, если вы действительно хотите результатов, сделайте это до 5 дней с 2 ​​выходными.Не стесняйтесь менять выходные дни в соответствии с графиком ниже.

Сплит в течение недели

Понедельник (Тяга / Толкание верхней части тела)

• 10-минутная разминка Кардио
• 50 отжиманий: 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• 50 подтягиваний как 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
• Кардиотренировка, 10 мин.

Вторник (нижняя часть тела)

• Кардио для разминки 15 мин
• 50 индусских приседаний в виде 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• 50 выпадов как 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 900 18
• Кардиотренировка, 10 мин.

Среда (Отдых)

Не забывайте день отдыха, чтобы дать мышцам отдых.

Четверг (Движение всего тела)

• Кардио для разминки, 5 минут
• 100 берпи по 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• Кардиотренировка, 5 мин.

Пятница (кардио-день)

• 10 мин. Разминка в умеренном темпе Кардио
• 20 минут HIIT (высокоинтенсивная тренировка с интервалом) со спринтом, велоспортом или греблей в течение 2 минут ТЯЖЕЛО / БЫСТРО, затем 2 минуты в умеренном / медленном темпе, затем 2 минуты ТЯЖЕЛО — цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в управляемом поместье
• 10 мин. Расслабление Кардио (темп ходьбы или очень медленная бега трусцой)

Суббота (нижняя часть тела)

• Кардио для разминки 15 мин
• 100 Приседаний с собственным весом: 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• Кардиотренировка, 5 мин.

Воскресенье (Отдых)

Еще один день отдыха перед тем, как перейти к упражнениям на следующей неделе.

Как это работает

Механика того, как это работает, довольно проста. Мы превращаем ваше тело в эффективную машину для сжигания жира!

Целью вышеупомянутого плана тренировок является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и движения. Нам не нужно сосредотачиваться на развитии толстых и плотных мышц, но нам нужно выполнять некоторые движения с поддержкой мышц, такие как отжимания и подтягивания.

Развивая мышцы, вы сможете сжигать жир значительно быстрее, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя — чем жир.

Примерно 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Поэтому мы хотим развить мышечную массу, чтобы она могла сжигать жир вашего тела даже в дни отдыха!

Последние мысли

Предлагаемые упражнения очень просты и легко выполняются по одной причине — вам не нужно сложное оборудование! Все, что вам нужно, — это ваши собственные амбиции и сила воли, чтобы увидеть значительные улучшения в своей жизни.

Прежде чем даже начать свой путь к похуданию, я хочу, чтобы вы сначала постояли перед зеркалом в течение 10 минут и визуализировали себя тоньше, сильнее, быстрее …

Увидьте свою истинную форму и осознайте, что это единственное время, которое отделяет ее от вашей текущее состояние.Когда я изначально потерял 40 фунтов за 3 месяца, это произошло потому, что я стоял перед зеркалом до и после каждой тренировки и имел намерение соответствовать той версии меня, которая не терпит неудач, слабости или лишнего жира в организме и нездоровья. жизнь.

Делайте снимки, чтобы записывать свой прогресс, потому что это позволит вам оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись. Делитесь своими успехами с друзьями и семьей, чтобы не только мотивировать их, но и подкрепить ваши собственные усилия.

Изображение предоставлено Спенсером Далем через unsplash.com

Точный еженедельный фитнес-план, чтобы стать сильнее и похудеть

Вы уже знаете, что еда, которую вы едите, играет большую роль в похудании, но наличие еженедельного фитнес-плана также является критическим фактором.

При всех доступных вариантах может быть трудно понять, с чего начать. Может быть, вы знаете, что вместе с прогулками нужно совмещать силовые тренировки, но как часто и когда? А как насчет Барре, Пелотона и тех тренировок на YouTube, которые вы любите и ненавидите?

То, что входит в ваш еженедельный план тренировок, зависит от вашей цели.Стратегия и распорядок дня различаются в зависимости от того, тренируетесь ли вы для пробежки марафона, путешествуете по Гранд-Каньону, выигрываете теннисный матч или просто чувствуете себя лучше.

В рамках этого еженедельного фитнес-плана целью является общая сила и физическая форма с тенденцией к снижению веса.

Мы не тренируемся для максимальной производительности, мы просто хотим стать сильнее, почувствовать себя лучше и сбросить несколько фунтов.

В течение долгого времени распространенное мнение говорило нам, что часы кардио — лучший способ похудеть.Теперь мы знаем, что сочетание этого с силовыми тренировками и тренировками высокой интенсивности необходимо не только для похудения, но и для наращивания силы, поддержания хорошей работы тела и предотвращения скуки.

Посмотрим правде в глаза, все равно никто не хотел сидеть на эллиптическом тренажере по часу в день.

По сути, разнообразие должно быть вашим приоритетом номер один, потому что оно постоянно бросает вызов вашему телу. Когда ваше тело подвергается воздействию различных раздражителей, оно постоянно реагирует и адаптируется, давая вам наилучшие результаты.

Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, вот четыре основных тренировки, которые нужно включить в свой еженедельный распорядок:

1. Тренировка в устойчивом состоянии (кардио): 30-60 минут, два раза в неделю
2. Силовые тренировки: 30 минут, два раза в неделю
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности : 30 минут два раза в неделю
4. Тренинг гибкости: 30-60 минут 1-2 раза в неделю

Вместе эти четыре типа тренировок охватывают пять биомоторных навыков:

• Прочность
• Выносливость
• Скорость
• Координация + баланс
• Гибкость + мобильность

Каждая тренировка, которую вы выполняете, развивает несколько различных биомоторных навыков, а не только один.Например, когда вы выполняете прыжки, вы тренируете координацию, выносливость и равновесие.

Тренировка в устойчивом состоянии в первую очередь работает на выносливость, но также может развить координацию и баланс в зависимости от выполняемого упражнения. Силовые тренировки развивают силу, выносливость и координацию. Интервальная тренировка высокой интенсивности фокусируется на скорости, выносливости, силе, координации и равновесии. Тренировка гибкости в первую очередь развивает гибкость, подвижность и равновесие.

Прежде чем я потеряю тебя, тебе нужно знать вот что. Еженедельно бросайте вызов своему телу по-разному: быстро + медленно, с высокой интенсивностью + с низкой интенсивностью, тяжелый вес + легкий вес.

Каждая из этих тренировок подвергает ваше тело различным стрессам (в хорошем смысле!), Поэтому лучший еженедельный план тренировок дает вам отдых от одного стиля, как и от других. По сути, ритм недели должен давать вам отдых от тяжелых тренировок на более легкие.

Понедельник: Интервальная тренировка высокой интенсивности

вторник: силовые тренировки

Среда: устойчивое состояние

Четверг: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пятница: силовые тренировки

Суббота: Тренировка гибкости / мобильности + тренировка в устойчивом состоянии (йога / пилатес или другое увлекательное приключение

воскресенье: отдых

Это распорядок дня, который мое сообщество фитнеса и велнеса выполняет вместе каждую неделю.Упражнения и структура каждой тренировки различаются, но стиль остается неизменным.

В будние дни я пишу и преподаю высокоинтенсивные и силовые тренировки в прямом эфире (с записанной опцией), и есть клуб бега по средам. По выходным многие женщины совершают пешие прогулки, ездят на велосипеде или занимаются онлайн-йогой из списка наших любимых.

[Хотите попасть на борт? Присоединяйтесь к списку ожидания .]

Если вы думали о том, чтобы начать тренировку, но начинаете почти с нуля, не ходите 6 дней в неделю на следующей неделе! Это идеальный еженедельный фитнес-план для работы в течение первых шести месяцев.

На первой неделе начните с устойчивого состояния среды, которое может составлять 30 минут ходьбы, и гибкости в субботу, что может быть 30-минутной рутиной йоги. С этого момента начните добавлять вторую тренировку в устойчивом состоянии и тренировку с собственным весом высокой интенсивности один раз в неделю. Оттуда постепенно переходите к силовым тренировкам.

Вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам, поэтому, хотя вначале оно может показаться медленным, вы быстро наберете скорость.

В море сбивающих с толку советов по тренировкам, я надеюсь, это проясняет, что именно вам следует делать и когда вы должны это делать.Как всегда, оставайтесь здоровыми, прислушивайтесь к своему телу и продолжайте бросать вызов себе, чтобы достичь более здоровой и счастливой жизни!

Сжигать жир, наращивать мышцы

Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира исключают друг друга. Чтобы избавиться от жира, вам нужно меньше есть, а для набора мышечной массы нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным.

Но это возможно. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни, смогли увеличить свой VO2 max (важный показатель физической формы), в то же время увеличив свой 1 повторный макс. .

Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

ПОДПИСАТЬСЯ на

Вы будете чередовать неделю с тяжелыми весами и малыми повторениями, чтобы нарастить мышцы, и с низкими весами с частыми повторениями для сжигания жира.Эта стратегия улучшает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы обладать как выносливостью, так и силой. Объедините эти усилия с нашим разумным планом питания, и вы подвергнете свое тело воздействию различных факторов, необходимых для достижения, казалось бы, противоречивых целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

План тренировки «Get Muscle»

Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большим весом в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который вы поднимаете.

Понедельник: грудь и пресс

Жим штанги лежа
Сеты: 5
Повторения : 12,8,6,4,12

Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторения: 8,6,6,6

Наклонные мухи
Наборы: 4
Re пс: 8,6,6,6

Отжимания
Наборы: 4
Повторения : 8,6,6,6

Приседания с отягощением
Сеты: 5
Повторения: 10

Скручивание кабеля на коленях

Наборы: 4
Повторы: 8

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторник: ноги

Приседания со штангой
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6

Выпады с гантелями
Сеты: 4
Повторения: 12,12,12,12

Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 10,8,6,6

Разгибание ног
Сеты: 4
Повторений: 12,12,12,12