Тренировки для похудения |
Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте! Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха. |
Необходимое оборудование |
Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка. |
Сеты, веса, повторы, отдых |
Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. |
Разминка и заминка |
Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут. |
Правильная техника |
Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением. |
Консультируйтесь с врачом |
При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок. |
Диета для мужчин |
Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы. |
Белки/жиры/углеводы |
В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше. Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах. |
Как готовить |
Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу. Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару. В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой. |
Питание для тренировок |
Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки. |
Программа тренировок на похудение для мужчин
Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.
Особенности программы похудения для мужчин
Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.
Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.
Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.
Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.
Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.
Как тренироваться в режиме похудения
Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.
В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.
Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.
Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.
Поделиться:
Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке
- Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
- О технике выполнения упражнений
- Когда и сколько заниматься
- Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
- Сколько должна длиться тренировка
- Варианты упражнений
- Примеры готовых программ тренировок
Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!
Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?
Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.
Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.
О технике выполнения упражнений на беговой дорожке
Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.
Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.
Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.
Когда и сколько заниматься
О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.
Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.
Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.
Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.
Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.
Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.
Сколько должна длиться тренировка
Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.
Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.
Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.
систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе
Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.
Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.
Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.
Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?
При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.
Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.
На заметку!Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.
5 комплексов упражнений для сжигания жира
В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:
- Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
- Средняя — 17-20 км/ч
- Умеренно высокая — 22-24 км/ч
- Высокая — 26-30 км/ч
- Предельная — более чем 30 км/ч
Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.
1. Для новичков
Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.
Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.
Примерная схема тренировки:
Разминка | Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут. |
Основная часть | Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения. |
Заминка | Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут. |
Отдых | Расслабляющие упражнения в течение 10 минут. |
2. Для женских проблемных зон
Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Всегда начинайте с разминки.
- Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
- Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
- Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
- Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
- Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.
Примерный план занятий:
Разминка | Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут. |
Подготовительная часть | Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут. |
Основной этап | Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам.
Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения. |
Заключительный этап | Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут. |
Отдых, расслабление мышц | Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут. |
3. Для мужчин
Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
- Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
- Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
- Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
- Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.
Примерный график:
Разминка | Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут. |
Подготовительная часть | Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут. |
Основная часть | Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения. |
Заключительная часть | Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут. |
Отдых, расслабление мышц | Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц. |
4. Интервальная система
Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.
Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:
- Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
- Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
- Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.
5. Программа для похудения живота
Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:
- Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
- Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
- Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
- Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.
Еще 5 советов для повышения эффективности
Существуют советы, к которым следует прислушаться:
- Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
- Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
- В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
- К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
- Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.
Также ознакомьтесь с видео по теме:
Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.
Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.
Программа упражнений на похудение для мужчин
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-30
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.
Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.
Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.
Аэробная часть
Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.
Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.
Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.
И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.
Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.
Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….
Проверенная программа от друзей из джиу-джитсу для срочного сброса веса (6-7 кг за месяц)
Наши друзья из джиу-джитсу используют эту круговую тренировку за месяц до соревнований для быстрого сброса веса, чтобы войти в весовую категорию. В сочетании с правильным питанием (!) им удаётся скинуть 6-7 кг за месяц. Нам же торопиться некуда, но при желании влезть в любимые джинсы посвятите месяц круговым 30-минуткам.Программа тренировки профессионального спортсмена
Время выполнения упражнения: 45 секунд
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 2 минуты
Рекомендованная для старта программа тренировок
Время выполнения упражнения: 30 секунд работы (примерно 10 повторений)
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 2 минуты или до полного восстановления
- Постепенно увеличивайте время рабочей фазы
Регулярность тренировок
Тренируйтесь по программе 3 раза в неделю в течение месяца, ничего не меняя. При желании добавьте к ней одну силовую тренировку в неделю.
- 1Бёрпи
Важно: Прижимайтесь к полу, во время выпрыгивания подтягивайте колени как можно ближе к груди.
- 2Отжимания с отведением ноги в сторону
Важно: Отводите ногу как можно дальше, скручиваясь в поясничном отделе (движение происходит не только в тазобедренном суставе).
- 3Выпады в разножку с прыжком вперед
Важно: Опускаясь, не выводите колено за линию носка. Старайтесь выпрыгнуть как можно дальше вперёд.
- 4Выход в планку (шагая руками) с прогибом
Важно: Переходя из планки в прогиб, не проваливайтесь в пояснице, начинайте с раскрытия грудного отдела.
- 5Бег на месте с бёрпи
Важно: Поднимайте колени во время бега на месте.
- 6Отжимания с выходом в боковую планку
Важно: В боковой планке следите, чтобы плечо, локоть и запястье формировали одну ровную линию.
- 7Дрель (прыжки с разворотом на 180 градусов)
Важно: Главное не глубина приседа, а выпрыгивание как можно выше и дальше.
- 8Лягушка
Важно: Подожмите колени как можно ближе к локтям. В отличии от обычных отжиманий, где нагрузка в основном ложится на грудные мышцы, тут очень сильно работают дельты.
- 9Подъёмы в свечку и плечевой мост
Важно: Поднимаясь в свечку, не поджимайте подбородок к груди, сохраняйте длину шеи. Поднимаясь в плечевой мост, поджимайте живот к спине (напрягая его, а не втягивая).
- 10Бёрпи и прыжок с разворотом
Важно: Выпрыгивайте как можно выше.
(1924)
comments powered by HyperCommentsЭкстремальное преображение программа похудения с крисом. Что представляет собой программа похудения «Экстремальное преображение
Наиболее эффективного сброса лишних килограммов можно достигнуть, составив для себя программу тренировок. Не важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, в фитнес-группе или дома. Четкий план для каждой тренировки повысит ваши шансы справиться с избыточным весом.
Прежде чем приступить к составлению собственной программы, необходимо обратить внимание на несколько факторов.
- Цель тренировок. Если ваша задача — только похудение, то вам подойдут любые , которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и самостоятельно. Это такие упражнения, при которых вы быстро двигаетесь, много потеете, а ваше дыхание учащается в 2-3 раза. Неправильный или резкий сброс веса провоцирует растяжение и обвисание кожи. В итоге вместо красивой подтянутой фигуры вы получите худое, но непривлекательное тело. Поэтому многие совмещают кардионагрузки с силовыми, во время которых формируется мышечная масса и моделируется фигура.
- Важный фактор — возраст. От возраста зависят ваши физические способности. Некоторые упражнения противопоказаны подросткам или пожилым людям. Но при правильно составленной программе похудения занятия принесут пользу в любом возрасте.
- Состояние здоровья. Перед посещением тренажерного зала пройдите медицинское обследование и посоветуйтесь с инструктором. Первоочередная задача любой программы физических упражнений — укрепление здоровья, а не его подрывание.
- Количество свободного времени. Программа похудения предполагает составление плана тренировок. Пропуск занятия — серьезный минус к результату. Исходя из времени, которым вы располагаете, выбирайте для себя домашние упражнения или тренировки в зале.
- Образ жизни. Офисные работники проводят много времени в кресле, а домой с работы зачастую добираются на транспорте. Программа похудения для такого человека будет отличаться от плана тренировок для человека, занимающегося физическим трудом.
- Пол. Программа похудения для девушек будет отличаться от программы для представителей сильного пола, ведь и механизмы набора веса у мужчин и женщин разные. Подробнее об этом — далее в статье.
Программа для похудения в тренажерном зале
По ошибочному мнению многие полагают, что в тренажерном зале можно лишь нарастить мышечную массу, а вот для похудения понадобятся особые комплексы упражнений. На самом деле тренажерный зал — один из лучших способов для сброса веса. Вы можете одновременно работать над сжиганием килограммов и формированием фигуры своей мечты. В зале вам всегда помогут опытные инструкторы. Разнообразие тренажеров позволяет сделать тренировки не только эффективными, но и нескучными. Кроме того, в зале предусмотрены комфортные условия для занятий со свободным весом и кардионагрузок.
Если в тренажерном зале вы — новичок, лучше всего первое время работать с инструктором. Всего за несколько занятий тренер научит вас выполнять упражнения как положено. Правильность выполнения упражнений — залог их эффективности. Вы можете заниматься самостоятельно по несколько часов каждый день, но результатов не получите из-за неверного исполнения. Кроме того, на таких тренировках повышается риск травм. В дальнейшем корректировать правильность выполнения упражнений вы сможете самостоятельно, глядя в большие зеркала на всех стенах зала.
Если вы только начинаете заниматься, сделайте упор на упражнения для всех групп мышц. Опытные спортсмены во время одного похода в тренажерный зал прорабатывают 1-2 группы мышц. Это позволяет уделить внимание определенным местам в теле. Новичкам же полезнее будет укрепить все тело.
Без некоторых дополнительных моментов ваша тренажерная программа для похудения будет практически бесполезной.
- Здоровое питание — важный элемент похудения в тренажерном зале. Переедание, злоупотребление жирной и сладкой пищей, алкоголем могут привести к увеличению жировых запасов вместо их топки. Специалисты отводят питанию 60% успеха в похудении.
- Нормальный и здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Если у вас нет времени на качественный отдых, занятия будут на порядок менее эффективными.
- Регулярность тренировок — залог того, что ваш вес будет плавно, но неуклонно снижаться. Программа похудения составляется как раз для того, чтобы контролировать систематичность занятий.
Не стремитесь к ежедневным интенсивным нагрузкам. Несложное кардио можно выполнять каждый день, но полноценные тренировки рекомендуется чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Поэтому 3-4 занятий в неделю будет достаточно. В дни, свободные от посещения тренажеров, посвятите .
Чтобы тренировка помогала сжигать жир, соблюдайте особый режим питания. Не ешьте за 2 часа до занятий и 2 часа после них. Пить воду до похода в зал и после не запрещается. В некоторых залах есть кулеры, однако вы всегда можете взять с собой маленькую бутылку воды. Упражнения для похудения заставляют потеть, поэтому вас обязательно будет мучить жажда.
Программа для похудения для мужчин
Прежде чем приступить к составлению индивидуальной программы похудения, удостоверьтесь в том, что вы достаточно подготовлены к ней физически. До похода в тренажерный зал на протяжении 6-8 недель занимайтесь только аэробными нагрузками. К ним относят бег, езду на велосипеде, плавание, активные спортивные игры. Упражнения с весом вводите постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу. Слишком резкое увеличение нагрузок на тело чревато травмами.
Предлагаем вашему вниманию программу похудения на месяц для мужчин. Многие упражнения предполагают поднятие веса. На первых порах работайте с тем весом, который для вас комфортен, и выполняйте то количество раз, которое указано в скобках. Через 1,5-2 недели начинайте утяжелять весовые нагрузки, но количество повторов сократите вдвое.
1 день
2 день
3 день
Программа для похудения для женщин
Полноценная тренировка для женщины должна включать:
- разминку (20 минут) — бег, быстрая ходьба, упражнения с собственным весом;
- базовые упражнения;
- заминку — растяжка на все тело.
Данную программу следует соблюдать, если у вас уже есть некоторая физическая подготовка. Подготовиться вы можете посредством аэробных нагрузок в течение 1-2 месяцев — бега, плавания, танцев, шейпинга. Все упражнения программы выполняются по 15 раз в 3 подхода.
1 день
2 день
3 день
Программа похудения в домашних условиях
Дома можно заниматься с видео-инструктором или по собственной программе занятий. В вам помогут такие снаряды, как эспандер, фитбол, скакалка, гантели, штанга, гири и другие. Для силовых упражнений вы можете приобрести тренажеры, рассчитанные для домашнего использования: станки для вертикальной и горизонтальной тяги, для жима ног, настенный турник, брусья и скамью для пресса. Однако и без инвентаря при должном упорстве можно сбросить вес и получить ту фигуру, о которой вы мечтаете.
Фитнес-программа для похудения
Выберите 3 дня для занятий спортом дома. Желательно, что они не шли подряд, ведь мышцам требуется время на восстановление.
Программа жиросжигающих упражнений без инвентаря
- Отжимания от пола или от скамьи хорошо укрепляют и моделируют мышцы рук и груди.
- Прижмитесь спиной к стене, распрямите позвоночник. Медленно приседайте, скользя по стене и задерживаясь в присяде на несколько секунд.
- Эффективное кардио упражнение — прыжки. Это могут быть просто прыжки на месте под музыку, прыжки через скакалку, с наскоком на низкую поверхность каждой ногой по очереди.
- Бег трусцой, по отзывам, является наиболее действенным упражнением для сброса веса. Кроме похудения, вы отметите укрепление общего физического здоровья, повышение выносливости.
Представь, что у тебя — самый лучший тренер по фитнесу. Он подбирает для тебя упражнения, прячет гамбургеры, следит за режимом питания и тренировок, не дает сдаться, а главное — он рядом 24 часа в сутки!
Кажется нереальным? А вот знаменитый тренер Крис Пауэлл именно таким образом помог уже десяткам человек! Крис берется за самые запущенные случаи, когда ожирение угрожает жизни, а справиться мешают психологические травмы. Ведь известно, что большинство людей доходят до ожирения не просто из-за любви к еде — часто за этим скрывается личная драма.
Реалити познакомит тебя с удивительными историями женщин и мужчин, которые страдают ожирением, но готовы на все ради того, чтобы избавиться от этого бремени. По ходу программы они не только сбрасывают лишние килограммы, но и меняют свои взгляды на жизнь. Каждая серия показывает невероятное преображение нового героя: историю его жизни, личную трагедию, а также хроники жертвенного пути к здоровому, красивому телу и долгожданной новой жизни.
Каждый герой проходит через 4 этапа по 90 дней.
Первый: ад для новичка. Крис привозит участника на обследование в Калифорнийский институт здоровья и долголетия. После взвешивания и осмотра специалистов Крис разрабатывает персональную программу для похудения и оборудует спортивную зону в доме участника. С этого момента и на следующие 3 месяца он будет рядом 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Цель: скинуть до 70 килограмм, вскрыть свою личную драму и привыкнуть к здоровому образу жизни. В награду участник получит то, о чем он давно мечтал: машину, велосипед или что-то еще.
Второй: помоги себе сам. После второго взвешивания участник предоставлен сам себе. Теперь тренировки и режим питания на его совести. Но для страховки в его доме установлены камеры слежения. Цель: сбросить до 30 килограмм самостоятельно и побороть психологические проблемы.
Третий: все ради нового тела. Если третье взвешивание показало хороший результат, у участника есть шанс достичь 50% от своего первоначального веса к 270-му дню программы. В конце этого этапа маячит операция по удалению и подтяжке лишней кожи, а это сильный стимул идти дальше.
Четвертый: ни за что не сдаваться. За последние 3 месяца худеющий должен привыкнуть к тому, что нельзя останавливаться на достигнутом. Отныне спорт — лучший друг, а калории придется считать до конца жизни. Но разве это цена за долгую жизнь без угрозы инфаркта и диабета? Спустя год с начала новой жизни участник проходит финальное взвешивание в присутствии близких людей.
Да, вначале каждый ненавидит Криса, но его не остановишь. Ведь в конце концов, это гораздо больше, чем просто сражение с собой.
Реалити-шоу, в котором в котором восемь добровольцев, страдающих от избыточного веса, под руководством тренера Криса Пауэлла и его жены Хайди изменяют себя и свой образ жизни.
В шоу « Экстремальное преображение » участники теряют огромную массу лишнего веса, а затем получают возможность сделать пластическую операцию, которая станет финальным этапом их трансформации.
В России реалити-шоу «Экстремальное преображение » (Extreme Makeover: Weight Loss Edition ) демонстрировалось на телеканале TLC . Весной 2016 года проект вышел в эфир телеканала «Ю ».
О шоу Экстремальное преображение / Extreme Makeover: Weight Loss Edition
В рамках проекта, начиная с 2011 года, вышло шесть сезонов.
Главная задача шоу «Экстремальное преображение » — помощь людям, страдающим от ожирения.
«Экстремальное преображение» — это программа тренировок, содержащая в себе изменения в питании и разбитая на четыре этапа по три месяца. Она направлена на быстрое сжигание жировой массы. Специалист по экстремальному похудению Крис Пауэлл создал эту программу, чтобы помочь американцам в борьбе с национальной проблемой — ожирением.
На первом этапе участники реалити вместе с тренером проходят полный медицинский осмотр и получают рекомендации по питанию, подобранные индивидуально для каждого. Проходит первая тренировка, во время которой инструктор должен сделать вывод, может ли человек следоват всем рекомендациям системы похуления. Главный принцип работы тренера — убеждение человека в его безграничных возможностях, в том, что для него не существует слова «не могу».
Затем тренировки проходят дома у участников шоу. К моменту его возвращения из Института здоровья и долголетия гостиная в доме участника полностью переоборудуется в настоящий спортзал. Первые три месяца Крис контролирует соблюдение программы и живет под одной крышей с участником. Он наблюдает за отношениями в семье, реакцией домочадцев на перемены, дает полезные советы.
Кажется нереальным условие первого этапа тренировок: за первые 3 месяца человек должен скинуть минимум треть своего веса. Представьте, какая это цифра, если исходный вес участников колеблется от 120 килограммов и выше, вплоть до 260! Но людям это удается!
За каждый пройденный этап участнику дается ценное вознаграждение. Желание каждого похудевшего выполняется в зависимости от проделанной им работы, то есть если поставленная на 3 месяца задача выполнена, человек получит то, о чем мечтал. И это неплохая мотивация!
В конце года для участника программы «Экстремальное преображение» устраивается вечеринка, где вся родня и друзья не только визуально оценят результат, но и смогут наглядно в нем убедиться на финальном взвешивании. Они смогут увидеть, как из раба еды рождается новый человек, познавший, что нет ничего «вкуснее», чем быть здоровым и стройным.
Есть категория людей, которых не интересует методичная сгонка веса. Они предпочитают экстремальные способы похудения. Они знают о вреде таких экспериментов над собой, но все равно прибегают к ним снова и снова. А что если на этом опасном пути вас будет сопровождать грамотный тренер по фитнесу? Именно на этой идее построено американское шоу «Экстремальное преображение, программа похудения».
В шоу «Экстремальное похудение» принимают участие не просто полные, а реально ожиревшие люди. Их вес составляет от 100 кг и больше, когда он угрожает не только их здоровью, но и жизни. Именно за такие сложные случаи берется фитнес-тренер Крис Пауэлл. Он имеет свои правила перестройки образа жизни и распорядка дня, которых должны придерживаться худеющие.
Помимо индивидуально подобранной программы физической нагрузки Крис организовывает специфический режим питания. Основной его принцип — чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. Это позволяет снять психологическую нагрузку после периода, когда ему запрещено есть привычные вкусности с периодом послабления.
Кстати, о психологической нагрузке. Все мы знаем, что за каждым случаем ожирения кроется личная трагедия. Реалити-шоу раскрывает, что привело людей к этому состоянию, на глазах зрителей они борются со своими внутренними чудовищами, меняя взгляды на жизнь, на себя. Параллельно с психологическим очищением идет снижение веса.
Шоу можно смотреть онлайн на любом специализированном ресурсе. Сегодня доступны сезоны 1, 2, 3, 4, 5, 6. Если хотите посмотреть самое интересное, рекомендуем к просмотру «Экстремальное преображение, программа похудения» 3 сезон.
Обаятельный ведущий
Крис Пауэлл ведет шоу вместе с женой с 2011 года. В детстве он занимался тяжелой атлетикой, чтобы хоть как-то придать своему мелкому худощавому телу вес и объем. Процесс его настолько увлек, что, углубившись в тему, он разработал собственные методики для приведения в норму состояния тела человека.
Популярность ему принес Дэвид Смит, которому он помог за 26 месяцев сбросить 182 кг. Сейчас Пауэлл выпустил книгу о похудении, а также путешествует с женой по США, продолжая снимать реалити-шоу.
Суть преображений
Процесс преображения проходит в четыре этапа, каждый из которых длится 90 дней.
Сегодняшнее телевидение — мир реалити-шоу. Иногда они приносят огромную пользу: помогают худеть не только своим героям, но и нам с вами. Мы собрали 8 крутых ТВ-шоу, которые точно замотивируют вас.
Экстремальное преображение: Программа похудения
Программа выходит с 2011-го года, на данный момент вышло 6 сезонов прекрасной передачи. Ведущий — тренер Крис Пауэлл. Каждая передача строится по одному и тому же сценарию: герой, чей вес редко бывает меньше 150 кг (иногда — значительно больше), пишет Крису письмо. Крис прилетает и спасает героя: отправляет его на медицинское обследование, пока команда передачи переоборудует квартиру/дом героя, превращая ее из уютного гнездышка в тренажерный зал. Крис ставит герою первую цель на 3 месяца — потерять от 40 до 70 кг собственной массы. Через три месяца героя ждет еще одна цель и испытание. После успешных 9 месяцев герой расстается не только с лишним весом, но и с отвисшей кожей — хирургическим путем. Спустя ровно год герой предстает перед нами обновленным. Преображение обычно шокирует.
The Biggest Loser/ Похудевший больше всех
Толстяков-участников шоу делят на две команды. Они тренирются, правильно питаются и выполняют разнообразные задания. Выпасть из шоу можно в случае, если в контрольном взвешивании ты потерял меньше всех веса. Сначала участники соревнуются командами, но потом каждый начинает бороться только за себя, тренируясь с тренером. На финальном этапе передачи каждую неделю те двое, кто сбросил меньше килограмм, вылетают из программы. Шоу крайне популярно в США, есть версии передачи в других странах — Великобритании, Австралии, Украине. Выходит с 2004-го года и для многих толстяков стало реальным шансом спасти не то что свое здоровье — свою жизнь.
На украинском передача называется «Взвешенные и счастливые», а так как это полный аналог, мы приведем тут несколько серий из него.
«Два центнера любви»/ Shredding for the Wedding
Шоу запустилось в США в 2011-м году, ведущая — актриса Сара Рю, сама когда-то бывшая полной и значительно похудевшая (помните сериал «Клава, давай?»). «Два центнера любви» — шоу, в котором участвует 9 влюбленных пар с лишним весом, мечтающих и похудеть, и пожениться. Их цель — шикарная свадьба. Их цель — здоровое будущее и дети. Но у всех этих пар есть проблема. Большинство участников весит около 100 килограмм. Все участники пришли на проект с целью похудеть и уже в обновленном виде стать мужем и женой. Помогают избавиться от лишнего веса участникам два профессиональных тренера и ведущая Сара Рю. На протяжении трех месяцев пары усиленно тренируются и соблюдают строгую диету. Пара, которая сможет побороть свою проблему, получит приз – шикарную свадьбу.
«Свадебный размер»
Шоу о похудении, ведущая — Анита Цой (тоже успешно похудевшая в прошлом). Стартовало в 2015-м году. Между прочим, телеканал «Домашний» с проектом «Свадебный размер» вышел в финал главного в Великобритании конкурса в области телепромоушена, дизайна и маркетинга PromaxUK в номинациях «Лучшее развлекательное промо» и «Лучшее реалити-ТВ промо». Герои реалити-шоу «Свадебный размер» — это семейные пары, которые провели вместе не менее десяти лет. Как известно, за такой срок многое может измениться. Главным образом супруги меняются… в размере. В начале каждого шоу для сравнения показывают, какими были эти люди накануне свадьбы. Обычно разница просто громадна. Цель участников шоу – вернуть себе досвадебные пропорции с помощью специалистов по диете, косметологии, фитнесу и здоровому образу жизни.
«Я была толстой»
Стартовало в США в 2010-м году. Героями, а точнее героинями документального проекта «Я была толстой» стали девушки-старшеклассницы, страдающие от проблем с избыточным весом, которые твердо решили похудеть посредством перехода на здоровый режим питания и занятий физкультурой. Каждая серия длится час, и в ней рассказывается история победы девушки и ее похудения. На самом деле на это уходит три месяца работы под руководством тренера, диетолога, врача и других специалистов. Многие старшеклассницы на момент начала шоу весят больше 100 кг — и успешно худеют до нормальных размеров. Девушки участвуют в реалити в момент перехода из старших классов школы в колледж — три месяца передачи приходятся на их летние каникулы, а заканчивается каждый выпуск началом учебы на новом месте. Много пота и слез прольется, пока каждая из девушек сможет сказать с гордостью про себя: «Я БЫЛА толстой!»
«Я худею!»
И снова люди с лишним весом находят в себе силы отказаться от вредных привычек и начать правильно питаться, теперь на НТВ.
Каждый выпуск проекта — история преображения одного из участников, уже в конце которой зрители узнают, удалось ли герою воплотить мечту в жизнь или хотя бы приблизиться к исполнению желания.
«Большие перемены»
Первое в России фитнес-реалити-шоу о девушках, которые пришли в качалку с желанием избавиться от лишнего веса (канал Yougifted). После отбора в шоу выбрали двух участниц — Дашу и Надю, заниматься с которыми предстоит тренеру Марии Шинкевич. Кстати, можем показать вам программу тренировок и питания обеих участниц — вдруг вы тоже не против больших перемен в своей жизни?)
Тренировка «больших перемен»
- 15 мин кардио (беговая дорожка) пульс 130-140
- 10 мин суставная разминка
- 30 мин силовой в тренажерном зале (принцип тренировки на данном этапе: изучение нового упражнения, совершенствование изученного) :
1) упражнения на ноги и ягодицы (жим платформы/ присед в Смите)
2) упражнения на ягодицы (отведения ног в кроссовере/ подъем таза)
3) упражнения на мышцы спины (подтягивания в гравитроне/тяга блока, тяга штанги к поясу)
4) упражнения на грудные мышцы (жим в тренажере/ жим в смите) + трицепс (разгибания рук)
5) упражнения на делтовидные (жим в тренажере / разводка с гантелями)
6) упражнения на пресс (подъем корпуса/ подъем ног лежа)
7) гиперэкстензия
*пауза между подходами 30 сек, между упражнениями 1-1,5 мин
количество подходов 3-4, количество повторении 12-20 раз
— 15-20 мин кроссфит
— 30-45 кардио (пульс 140)
Рацион девочек (4-5 разовое) Завтрак
Овсяные хлопья на воде или 0.5-1 % молоке с клубникой/киви/груша/зеленое яблоко, без сахара.
Творог маложирный с ежевикой/клубникой / киви.
Сырники из маложирного творога, яиц, сахарозаменитель.Обед
Куриная грудка с гарниром (гречка / овощи)
Котлеты из индейки или куриной грудки (мясо, яйцо, отруби) с гарниромУжин
Морепродукты с овощным гарниром
Куриная грудка с овощным гарниром
Овощной салатПерекусы
Ячный белок с желтком или без
Творог маложирный
Зеленое яблоко
Овощной салат
Хлебцы без дрожжей и муки.
«Теперь ты в теме»
Еще одно российское фитнес-реалити от канала BodyMania, успешно продолжившееся во втором сезоне. Цель участников — соревнования: для девушек по фитнес-бикини, для молодых людей — physique. Во втором сезоне, который продолжается прямо сейчас, участников ожидают суперпризы, включая главный приз – поездку в Лас-Вегас на главное шоу в мире бодибилдинга и фитнеса Mr. Olympia 2016. Цель проекта – дать возможность красивым, сильным и целеустремленным молодым людям проявить себя в подготовке к весенним соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу. Кроме того, получить бесценный опыт, тренируясь и общаясь со звездами нашего спорта. Благодаря спонсорской поддержке и профессиональным наставникам у каждого участника есть все шансы успешно выступить на соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу и занять призовые места!
Еще интересное
Главная » Ремонт и уход » Экстремальное преображение программа похудения с крисом. Что представляет собой программа похудения «Экстремальное преображение
7 способов создать свою программу тренировок для похудания — Sworkit
Потеря веса — это простая формула: вы худеете за счет уменьшения жира, и вы уменьшаете жир, сжигая больше энергии (калорий), чем потребляете. Несмотря на то, что это так просто (заметьте, мы не сказали «легко»), есть способы тренироваться, которые помогут вам сжигать жир и нарастать мышцы более эффективно.
Ваш личный фитнес-план для похудения должен быть личным. Чтобы оставаться в безопасности, избежать травм и быть в хорошей форме, вам нужно знать, с чего вы начинаете.Помимо вашего возраста и текущего веса, учитывайте любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть, каковы ваши цели и ваш базовый уровень физической подготовки.
Вот что вам нужно знать, чтобы привести свое тело в такое состояние, в каком вы хотите:
Полезно понимать, что жир выводится из нашего тела через пот и дыхание; Таким образом, лучшие тренировки для похудания — это те, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на длительном периоде.Для большинства людей достижение ЧСС 60% или 70% от их максимальной частоты является оптимальным для сжигания жира и улучшения здоровья сердца. Количество упражнений и время, необходимое для достижения этой целевой зоны, у всех разное.
Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, меняйте движения в соответствии с уровнем усталости вашего тела, но не останавливайтесь полностью. Вместо того, чтобы брать пять, когда вы устаете от прыжков, переключитесь на некоторую работу на полу, например приседания, которые прорабатывают другую группу мышц.Вместо того, чтобы делать передышку после набора звездных прыжков, которые прорабатывают ваши икры и квадрицепсы, перейдите на боковую планку, которая задействует ваш корпус.
Помните, что ключевое слово в тренировке — «работа», поэтому очень важно не отвлекаться от задачи и поддерживать постоянный пульс. Эта настойчивость окупится с точки зрения результатов в фитнесе и потере веса.
Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса будет 180. Конечно, могут иметь место и другие факторы, в том числе лекарства, поэтому всегда проверяйте проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.
Увеличьте частоту сердечных сокращений и поддерживайте ее с помощью аэробных упражнений, которые улучшают сердечно-сосудистую систему и заставляют вас дышать быстрее и глубже, направляя кислород для циркуляции крови, улучшая приток крови к мышцам и обеспечивая вас эндорфинами которые улучшают ваше самочувствие. Адаптация вашего тела к этой деятельности делает его сильнее, увеличивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.Помимо улучшения здоровья сердца, он дает множество других преимуществ, включая повышение выносливости, укрепление иммунной системы, улучшенную профилактику и лечение хронических заболеваний, а также потерю веса.
Чтобы увеличить аэробные нагрузки, добавьте в свой распорядок не менее 30 минут кардиоупражнений. Это не должно означать, что вам нужны такие важные виды спорта, как бег. Примеры вариантов аэробных тренировок, способствующих снижению веса, включают ходьбу, танцы, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, а также движения, такие как прыжки с трамплина, альпинисты, бёрпи, медвежьи ползания, высокие колени и удары осла.Эти аэробные упражнения помогут вам сжигать калории не только во время тренировки, но и создадут эффект дожигания, официально известный как избыточное потребление кислорода после тренировки. Это требует, чтобы организм работал с большей скоростью и, следовательно, продолжал сжигать калории, способствуя снижению веса.
Еженедельная цель активности для взрослых, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, составляет не менее двух с половиной — пяти часов умеренных или 75 — 150 минут интенсивных аэробных упражнений.Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чем для достижения определенных целей в фитнесе или похудения. Не позволяйте этим цифрам пугать вас, потому что вам не нужно делать все сразу. Чтобы прийти в форму, делайте дополнительные 10-минутные серии упражнений в течение дня.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, иногда описывается как 1 минута или 30 секунд максимального усилия с последующим более коротким периодом «отдыха» менее интенсивной активности.Но HIIT не следует измерять заранее установленными интервалами. Вместо этого HIIT требует периода интенсивных усилий, когда вы набираете от 80% до 90% максимальной частоты пульса, который длится до тех пор, пока вы не сможете больше поддерживать эту интенсивность. Затем в течение периода отдыха следует набирать активность до тех пор, пока частота сердечных сокращений и дыхание не вернутся к нормальному диапазону. Тогда пора вернуться к максимальным усилиям и интенсивности. Возьмите этот образец и повторите необходимое количество подходов.
HIIT оказался хорошей тренировкой для похудения.Недавнее исследование показало, что те, кто занимается интервальными упражнениями, теряют на 28,5% больше веса, чем те, кто занимается непрерывными упражнениями. Исследования показывают, что более интенсивные тренировки способствуют эффекту дожигания, помогая вашему телу продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки.
Упражнения с сопротивлением — или те, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против противоположной силы — полезны для вашего распорядка, потому что они помогают нарастить мышцы и улучшить силу и стабильность.Для этого типа тренировок сопротивление может проявляться в форме гантелей и свободных весов, силовых тренажеров, тяжелых предметов, таких как набивные мячи, других людей или веса вашего собственного тела. Тренировки с отягощениями работают, потому что они вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон — процесс разрушения, называемый катаболизмом, за которым следует процесс восстановления и регенерации, называемый анаболизмом, который делает ваши мышцы сильнее.
Это увеличение мышечной массы повышает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.Например, 10 фунтов мышц будут расходовать 50 калорий в день в состоянии покоя, в то время как такое же количество жира сжигает только 20 калорий. Следовательно, накачка этих мышц с помощью силовых тренировок вызовет ожог, который питает любые усилия по снижению веса.
Для здоровья и похудания сочетайте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Лучшая программа тренировок для похудения будет включать от 12 до 15 повторений с использованием веса или уровней сопротивления для каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Силовые тренировки не только помогают регулировать процентное содержание жира в организме, но и наращивают мышцы, что является ключом к увеличению количества сжигаемых калорий, даже когда вы не тренируетесь.
Сохраняйте здоровье, форму и мотивацию, творчески комбинируя свои тренировки. Создание увлекательного сочетания аэробики, силовых тренировок и упражнений на гибкость, таких как растяжки, удержит вас от развития однобокого распорядка, который может привести к травмам, или от адаптации к определенным упражнениям и выхода на плато с точки зрения улучшения физической формы.
Чтобы сохранять мотивацию и активность, ставьте новые задачи и пробуйте новые упражнения, которые задействуют задействованные мышцы или задействуют несколько мышц в рутину. Например, попробуйте упражнение с гирями, которое будет включать в себя как силовые тренировки для нескольких групп мышц, так и некоторые аэробные упражнения. Одним из примеров является махи гири из рук в руки, которые нацелены на пресс, верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это создает трудности и держит ваше тело в напряжении с головы до пят.
Не забывайте, что одним из основных преимуществ тренировки является развитие функциональной формы или вашей готовности к реальным движениям и действиям, таким как приседание, чтобы забрать ключи с пола, носить продукты, открывать тяжелую дверь, или тянуться к высокому объекту. Чтобы улучшить свои повседневные функции и подготовиться к повседневной жизни, важно создать преднамеренную нестабильность, которая активирует спящие мышцы и учит различные суставы и группы мышц работать вместе.
Чтобы умышленно вывести себя из равновесия, попробуйте удержать гирю в одной руке и поднять другую ногу. Другие примеры включают разнонаправленные выпады, которые имитируют движения, необходимые для некоторых домашних дел, или сгибания рук стоя, которые задействуют не только бицепсы и предплечья, но также плечи и спину. Выполнение этих движений увеличивает силу и устойчивость и помогает предотвратить травмы в повседневной деятельности. Функциональный фитнес также обеспечивает долгосрочные тренировки и позволяет телу двигаться более свободно, что помогает сжигать калории более эффективно и, следовательно, терять килограммы.
Начав заниматься фитнесом, вы постепенно наращиваете силу и выносливость. Хотя увеличение количества упражнений увеличивает пользу для вашего здоровья, добавление даже небольшого количества упражнений влияет на ваше общее самочувствие.
Есть вопросы о похудении или фитнесе в целом? Сертифицированные фитнес-тренеры Sworkit с радостью ответят на них. В главном меню приложения Sworkit перейдите в Справочный центр, затем нажмите ссылку «Спросите у тренера», чтобы получить индивидуальный совет от настоящего тренера.
МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Сжечь жир и похудеть легко, если знать, как это сделать.
Если вы хотите максимизировать потерю жира и изменить свое телосложение за считанные дни, те же старые тренировки с отягощениями, которые вы обычно проводите для набора массы или силы, просто не помогут. Изменив свои тренировки и сделав их более метаболическими, вы можете значительно усилить несколько ключевых механизмов сжигания жира, в том числе:
- Увеличьте количество сжигаемых калорий в тренажерном зале (ключевой компонент в потере веса).
- Увеличьте количество сжигаемых калорий на срок до 48 часов после тренировки.
- Улучшает распределение питательных веществ за счет рецепторов GLUT 4 в мышцах, что позволяет более эффективно использовать углеводы в мышцах и не накапливать жир.
- Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как эфедрин (адреналин),
- Повышение уровня гормона роста, еще одного мощного жиросжигателя,
- Снижение мышечного гилькогена, который может увеличить функцию митохондрий (двигатель в ваших клетках, который сжигает пищу в качестве топлива) и уровни AMPK, ключевого фермента в метаболизме жиров.
- Увеличьте объем тренировки, что поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты.
Как видите, это идеальный шторм для тех, кто пытается быстро сбросить лишний жир. По сравнению с обычными тренировками, вы, вероятно, сможете УДВОИТЬ количество жира, которое вы могли бы сжечь при использовании этого стиля тренировок. Помните, что во время диеты у вас есть лишь небольшое окно, на которое можно уменьшить количество калорий, уменьшите их до минимума, и вы потеряете и мышцы, и силу. Следовательно, как только вы снизите количество калорий, скажем, на 500-800, единственный разумный вариант, который у вас есть, — это увеличить расход калорий.Именно здесь на помощь приходят метаболические тренировки, так как они могут помочь вам удвоить количество сжигаемых калорий за тренировку, а это означает, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке или соблюдать диету в течение нескольких недель.
Прежде чем приступить к тренировке с более метаболизмом и сжиганием жира, следует принять во внимание несколько соображений. Во-первых, вы всегда должны расставлять приоритеты в своих целях, вы не можете достичь всего сразу, поэтому поймите, что цель здесь — быстрое похудание с сохранением мышечной массы и силы . Попытка оптимизировать все три сразу закончится неоптимальными результатами.
Для настройки есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при построении этих тренировок. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете гарантировать максимальную потерю жира и расход калорий.
Эти ключевые переменные включают:
- Большой объем, для сжигания большего количества калорий, снижения гликогена, увеличения гормонов сжигания жира и защиты мышц.
- High Frequency, чтобы получать больше тренировок в неделю и снова, чтобы защитить мышцы.
- Короткие периоды отдыха, чтобы получить больше общей работы за тренировку, повысить уровень лактата, гормона роста и других ферментов и гормонов сжигания жира, таких как AMPK.
- Комплексные упражнения: изолированные движения — это здорово, и их все еще можно включить, но вы будете сжигать намного больше калорий, выполняя жим, приседания, становую тягу и т. Д., Чем набор сгибаний на бицепс. Помните, есть время и место, чтобы изолировать и перегрузить отстающую мышцу, цель здесь — максимальная потеря жира!
- Большое количество повторений: хотя работа с меньшим количеством повторений является ключом к силе и адаптации центральной нервной системы, 3-5 повторений не сжигают жир, как 10-20 повторений.
- Несколько групп мышц: поскольку вы выполняете работу с большим объемом, вы должны распределить ее по нескольким мышцам, а не просто изолировать одну.Таким образом вы увеличите количество гормонов сжигания жира и сожжете больше калорий, к тому же 30 подходов на грудь могут не сработать.
- дропсетов, суперсетов и гигантских наборов; Все эти передовые методы тренировки могут помочь вам набрать больше объема, увеличить сжигание калорий и потерю жира, когда вы выполняете парные упражнения подряд или выполняете непрерывные подходы.
- Добавить в DTP: Подобно описанному выше, этот тип тренировок является идеальной техникой сжигания жира с высоким числом повторений и высоким уровнем метаболизма, которую можно добавить в свои распорядки.
Не существует «стандартных» тренировок, просто примените эти ключевые моменты, указанные выше, и начните выполнять несколько смешанных программ. Вот пример гигантской тренировки нижней части тела для начала:
10x приседаний
Становая тяга на прямых ногах с гантелями, 15 раз
30 секунд ходьбы тяжелых фермеров
Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).
30x выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
Сгибание бедра, 15 раз сидя
Толчок тяжёлого хищника за 20 секунд
Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).
10/10 / 15x жим ногами (дропсет)
15x разгибаний / мостовидных мышц ягодиц
15x задних удлинителей
Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).
В завершение вы можете добавить дополнительные интервальные тренировки или кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если у вас еще есть энергия.
Самый эффективный план тренировок для похудания, чтобы начать новую диету
Предполагая, что вы находитесь на пути к снижению веса и начали применять стратегию похудания с помощью новой диеты, пришло время подумать об эффективном плане тренировок для похудания.
Часть аспекта плана тренировки подразумевает, что вы обеспечиваете некоторую последовательность в том, как вы тренируетесь, и частоту тренировок. Проще говоря, если вы изучите эффективный режим тренировок, но не будете последовательно реализовывать его, фактически выполняя предложенные упражнения, ваши усилия по снижению веса не принесут успеха.
Напротив, если вы будете выполнять эти стратегические упражнения в сочетании со здоровой диетой, вы начнете замечать значительные улучшения в ваших усилиях по снижению веса и в общем качестве жизни.Ваш уровень энергии повысится, и способность вашего тела использовать пищу в качестве энергии значительно улучшится.
Итак, мы не только изучаем потерю веса в предыдущей статье, но мы также изучаем улучшение метаболической адаптации и улучшение физической работоспособности. Я имею в виду не только тяжелую атлетику, я имею в виду повседневные движения и занятия.
Составление плана тренировки для похудания
Хотя все люди разные и по-разному реагируют на определенные упражнения, существуют некоторые общие правила и подходы, которые можно использовать, чтобы эффективно похудеть, соблюдая здоровую диету.Мы собираемся охватить несколько различных типов упражнений, которые вы можете выполнять модульно; вставлено в ваше собственное расписание.
Пока вы выполняете упражнения, время, в которое вы их выполняете, не имеет большого значения на ранних этапах тренировки для похудения. Как только вы достигнете более продвинутых стадий, после нескольких месяцев тренировок или более, потребуется корректировка режима упражнений, чтобы постоянно давать эффективные результаты по снижению веса.
В этой статье, однако, мы собираемся двигаться вперед, предполагая, что вы относительно новичок в занятиях спортом и начали внедрять некоторые режимы здорового питания, чтобы помочь в ваших усилиях по снижению веса.
Зачем нужен план тренировки
Вы можете похудеть строго с помощью улучшенной диеты, однако результаты будут значительно медленнее, чем если бы вы выполняли эффективную программу упражнений для поддержки усилий по снижению веса.
Это эквивалент лодки и весла или лодки с мощным мотором — и то, и другое доставит вас к месту назначения, но один сделает это значительно быстрее.
Когда вы тренируетесь, ваше тело тренируется превращать пищу в энергию.Если в вашем теле мало энергетических отложений, то есть пищи, оно начнет искать накопленные жировые отложения и сжигать их в качестве источника топлива, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.
Дело в том, что ваше тело начнет улучшать свою способность распределять ресурсы, где и когда это необходимо. Под ресурсами я просто имею в виду запасенную энергию в виде пищи.
И, улучшая свои способности, я имею в виду, что ваше тело станет метаболической машиной, способной расщеплять и обрабатывать пищу намного быстрее, чем без упражнений.
План тренировки для похудания
Вообще говоря, эффективный план тренировок для похудения будет включать в себя достаточное количество кардио или более интенсивных кардио, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности, а также умеренное поднятие тяжестей.
Когда есть баланс между кардио и тяжелой атлетикой, организм не только развивает свою способность более эффективно циркулировать и использовать жидкости, но также укрепляет опорно-двигательный аппарат, который имеет решающее значение для похудения.
Следующие простые упражнения очень эффективны для быстрого похудения:
- Cardio (бег, езда на велосипеде, бег трусцой, скакалки, походы и т. Д.) — отлично подходит для поддержания частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, одновременно улучшая обмен веществ.
- Отжимания — очень простая, но эффективная тренировка всего тела, поддерживающая коррекцию осанки. Если вы не можете выполнить это движение с легкостью, сделайте это с опущенными коленями для начала.
- Burpees — Одно из моих нелюбимых упражнений, потому что оно очень утомительно, но отлично работает для улучшения результатов похудания.
- Индусские приседания — Они отличаются от обычных приседаний, но очень похожи на стандартные приседания с собственным весом. В индусском приседании упор делается на колени и бедра, приседание и касание земли тыльной стороной руки (считается за 1 повторение).
Что касается частоты, вы можете видеть немедленные результаты при частых упражнениях или менее мгновенные при большем количестве выходных.
Лично мне нравится быстро получать результаты! Поэтому я предлагаю минимум 4 дня на 3 выходных, однако, если вы действительно хотите результатов, сделайте это до 5 дней с 2 выходными.Не стесняйтесь менять выходные дни в соответствии с графиком ниже.
Сплит в течение недели
Понедельник (Тяга / Толкание верхней части тела)
- 10-минутная разминка Кардио
- 50 отжиманий: 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- 50 подтягиваний как 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
- Кардиотренировка, 10 мин.
Вторник (нижняя часть тела)
- Кардио для разминки 15 мин
- 50 индусских приседаний в виде 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- 50 выпадов как 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 900 18
- Кардиотренировка, 10 мин.
Среда (Отдых)
Не забывайте день отдыха, чтобы дать мышцам отдых.
Четверг (Движение всего тела)
- Кардио для разминки, 5 минут
- 100 берпи по 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- Кардиотренировка, 5 мин.
Пятница (кардио-день)
- 10 мин. Разминка в умеренном темпе Кардио
- 20 минут HIIT (высокоинтенсивная тренировка с интервалом) со спринтом, велоспортом или греблей в течение 2 минут ТЯЖЕЛО / БЫСТРО, затем 2 минуты в умеренном / медленном темпе, затем 2 минуты ТЯЖЕЛО — цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в управляемом поместье
- 10 мин. Расслабление Кардио (темп ходьбы или очень медленная бега трусцой)
Суббота (нижняя часть тела)
- Кардио для разминки 15 мин
- 100 Приседаний с собственным весом: 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
- Кардиотренировка, 5 мин.
Воскресенье (Отдых)
Еще один день отдыха перед тем, как перейти к упражнениям на следующей неделе.
Как это работает
Механика того, как это работает, довольно проста. Мы превращаем ваше тело в эффективную машину для сжигания жира!
Целью вышеупомянутого плана тренировок является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и движения. Нам не нужно сосредотачиваться на развитии толстых и плотных мышц, но нам нужно выполнять некоторые движения с поддержкой мышц, такие как отжимания и подтягивания.
Развивая мышцы, вы сможете сжигать жир значительно быстрее, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя — чем жир.
Примерно 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Поэтому мы хотим развить мышечную массу, чтобы она могла сжигать жир вашего тела даже в дни отдыха!
Последние мысли
Предлагаемые упражнения очень просты и легко выполняются по одной причине — вам не нужно сложное оборудование! Все, что вам нужно, — это ваши собственные амбиции и сила воли, чтобы увидеть значительные улучшения в своей жизни.
Прежде чем даже начать свой путь к похуданию, я хочу, чтобы вы сначала постояли перед зеркалом в течение 10 минут и визуализировали себя тоньше, сильнее, быстрее …
Увидьте свою истинную форму и осознайте, что это единственное время, которое отделяет ее от вашей текущее состояние.Когда я изначально потерял 40 фунтов за 3 месяца, это произошло потому, что я стоял перед зеркалом до и после каждой тренировки и имел намерение соответствовать той версии меня, которая не терпит неудач, слабости или лишнего жира в организме и нездоровья. жизнь.
Делайте снимки, чтобы записывать свой прогресс, потому что это позволит вам оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись. Делитесь своими успехами с друзьями и семьей, чтобы не только мотивировать их, но и подкрепить ваши собственные усилия.
Изображение предоставлено Спенсером Далем через unsplash.com
Точный еженедельный фитнес-план, чтобы стать сильнее и похудеть
Вы уже знаете, что еда, которую вы едите, играет большую роль в похудании, но наличие еженедельного фитнес-плана также является критическим фактором.
При всех доступных вариантах может быть трудно понять, с чего начать. Может быть, вы знаете, что вместе с прогулками нужно совмещать силовые тренировки, но как часто и когда? А как насчет Барре, Пелотона и тех тренировок на YouTube, которые вы любите и ненавидите?
То, что входит в ваш еженедельный план тренировок, зависит от вашей цели.Стратегия и распорядок дня различаются в зависимости от того, тренируетесь ли вы для пробежки марафона, путешествуете по Гранд-Каньону, выигрываете теннисный матч или просто чувствуете себя лучше.
В рамках этого еженедельного фитнес-плана целью является общая сила и физическая форма с тенденцией к снижению веса.
Мы не тренируемся для максимальной производительности, мы просто хотим стать сильнее, почувствовать себя лучше и сбросить несколько фунтов.
4 типа тренировок в вашем идеальном еженедельном фитнес-плане
В течение долгого времени распространенное мнение говорило нам, что часы кардио — лучший способ похудеть.Теперь мы знаем, что сочетание этого с силовыми тренировками и тренировками высокой интенсивности необходимо не только для похудения, но и для наращивания силы, поддержания хорошей работы тела и предотвращения скуки.
Посмотрим правде в глаза, все равно никто не хотел сидеть на эллиптическом тренажере по часу в день.
По сути, разнообразие должно быть вашим приоритетом номер один, потому что оно постоянно бросает вызов вашему телу. Когда ваше тело подвергается воздействию различных раздражителей, оно постоянно реагирует и адаптируется, давая вам наилучшие результаты.
Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, вот четыре основных тренировки, которые нужно включить в свой еженедельный распорядок:
- Тренировка в устойчивом состоянии (кардио): 30-60 минут, два раза в неделю
- Силовые тренировки: 30 минут, два раза в неделю
- Интервальная тренировка высокой интенсивности : 30 минут два раза в неделю
- Тренинг гибкости: 30-60 минут 1-2 раза в неделю
Вместе эти четыре типа тренировок охватывают пять биомоторных навыков:
- Прочность
- Выносливость
- Скорость
- Координация + баланс
- Гибкость + мобильность
Каждая тренировка, которую вы выполняете, развивает несколько различных биомоторных навыков, а не только один.Например, когда вы выполняете прыжки, вы тренируете координацию, выносливость и равновесие.
Тренировка в устойчивом состоянии в первую очередь работает на выносливость, но также может развить координацию и баланс в зависимости от выполняемого упражнения. Силовые тренировки развивают силу, выносливость и координацию. Интервальная тренировка высокой интенсивности фокусируется на скорости, выносливости, силе, координации и равновесии. Тренировка гибкости в первую очередь развивает гибкость, подвижность и равновесие.
Прежде чем я потеряю тебя, тебе нужно знать вот что. Еженедельно бросайте вызов своему телу по-разному: быстро + медленно, с высокой интенсивностью + с низкой интенсивностью, тяжелый вес + легкий вес.
Каждая из этих тренировок подвергает ваше тело различным стрессам (в хорошем смысле!), Поэтому лучший еженедельный план тренировок дает вам отдых от одного стиля, как и от других. По сути, ритм недели должен давать вам отдых от тяжелых тренировок на более легкие.
Вот как выглядит идеальная неделя:
Понедельник: Интервальная тренировка высокой интенсивности
вторник: силовые тренировки
Среда: устойчивое состояние
Четверг: Интервальная тренировка высокой интенсивности
Пятница: силовые тренировки
Суббота: Тренировка гибкости / мобильности + тренировка в устойчивом состоянии (йога / пилатес или другое увлекательное приключение
воскресенье: отдых
Это распорядок дня, который мое сообщество фитнеса и велнеса выполняет вместе каждую неделю.Упражнения и структура каждой тренировки различаются, но стиль остается неизменным.
В будние дни я пишу и преподаю высокоинтенсивные и силовые тренировки в прямом эфире (с записанной опцией), и есть клуб бега по средам. По выходным многие женщины совершают пешие прогулки, ездят на велосипеде или занимаются онлайн-йогой из списка наших любимых.
[Хотите попасть на борт? Присоединяйтесь к списку ожидания .]
Не переходите с нуля на 6 дней в неделю
Если вы думали о том, чтобы начать тренировку, но начинаете почти с нуля, не ходите 6 дней в неделю на следующей неделе! Это идеальный еженедельный фитнес-план для работы в течение первых шести месяцев.
На первой неделе начните с устойчивого состояния среды, которое может составлять 30 минут ходьбы, и гибкости в субботу, что может быть 30-минутной рутиной йоги. С этого момента начните добавлять вторую тренировку в устойчивом состоянии и тренировку с собственным весом высокой интенсивности один раз в неделю. Оттуда постепенно переходите к силовым тренировкам.
Вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам, поэтому, хотя вначале оно может показаться медленным, вы быстро наберете скорость.
В море сбивающих с толку советов по тренировкам, я надеюсь, это проясняет, что именно вам следует делать и когда вы должны это делать.Как всегда, оставайтесь здоровыми, прислушивайтесь к своему телу и продолжайте бросать вызов себе, чтобы достичь более здоровой и счастливой жизни!
Сжигать жир, наращивать мышцы
Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира исключают друг друга. Чтобы избавиться от жира, вам нужно меньше есть, а для набора мышечной массы нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным.
Но это возможно. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни, смогли увеличить свой VO2 max (важный показатель физической формы), в то же время увеличив свой 1 повторный макс. .
Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышц
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодняПОДПИСАТЬСЯ на
Вы будете чередовать неделю с тяжелыми весами и малыми повторениями, чтобы нарастить мышцы, и с низкими весами с частыми повторениями для сжигания жира.Эта стратегия улучшает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы обладать как выносливостью, так и силой. Объедините эти усилия с нашим разумным планом питания, и вы подвергнете свое тело воздействию различных факторов, необходимых для достижения, казалось бы, противоречивых целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.
План тренировки «Get Muscle»
Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большим весом в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который вы поднимаете.
Понедельник: грудь и пресс
Жим штанги лежа
Сеты: 5
Повторения : 12,8,6,4,12
Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторения: 8,6,6,6
Наклонные мухи
Наборы: 4
Re пс: 8,6,6,6
Отжимания
Наборы: 4
Повторения : 8,6,6,6
Приседания с отягощением
Сеты: 5
Повторения: 10
Скручивание кабеля на коленях
Наборы: 4
Повторы: 8
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вторник: ноги
Приседания со штангой
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6
Выпады с гантелями
Сеты: 4
Повторения: 12,12,12,12
Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 10,8,6,6
Разгибание ног
Сеты: 4
Повторений: 12,12,12,12
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12,8,6,6
Сгибание ног лежа
Наборы: 4
Повторения : 8,8,8,8
Подъемы на носки
Se ts: 5
Повторы: 12,10,10,8,12
Среда: Оружие
Подтягивания анус
сетов : 5
повторений: 10
Попеременное сгибание бицепса
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8
Подъем штанги EZ
Наборы: 4
Повторения: 12,8,6,6
Разгибание трицепса лежа
Сеты: 5
Повторения: 10,8,8,8
Тяга вниз
Сеты: 4
Повторения: 8,6,6,6
Гантели над головой
Наборы : 4
Повторения: 8,6,6,6
Четверг
День отдыха 🛌
Пятница: плечи и пресс
Жим гантелей сидя
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6
Боковые подъемы в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12,8,8,8
Подъем вперед
Сеты: 4
Повторений: 10,8,8,8
Боковой подъем
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10
Тяга вертикального троса
Наборы: 4
Повторения: 12,8,8,8
Набивной мяч Русская твист
Наборы: 4
R eps: 10,8,8,8
Подъем ног
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
День отдыха или легкий кардио-день. Выполняйте по 10 минут на гребном тренажере, велосипеде и эллиптическом кросс-тренажере.
Лучший сывороточный протеин для покупки в 2019 году
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com34,99 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.ком24,00 фунта стерлингов
Информированная сыворотка
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com19,99 фунтов стерлингов
План тренировки «Разорви»
Выполняйте эту программу с частым повторением в течение второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой недель.Отдыхайте не более 15-20 секунд между подходами, чтобы ваше сердце билось чаще, а пот капал.
Понедельник: спина и бицепсы
Опускание широты вниз
Установить с: 5
Повторения: 12
Тяга штанги в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12
Тяга сидя
Сеты: 4
Повторения: 15
Тяга гантелей
Сеты: 4
Повторения: 112
Подъем штанги стоя
Сеты: 5
Повторения: 12
Подъем штанги EZ
Сеты: 4
Повторений: 12
Сгибание троса стоя
Наборы: 3
Повторы: 20
Вторник: ноги и пресс
Приседания спереди в машине Смита
Сеты: 4
Повторения: 12
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12
Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 15
Сгибания ног лежа
Наборы: 4
Повторения: 15
Разгибание ног
Наборы: 4
Повторения: 15
Подъемы на носки
Сеты: 5
Повторений: 20
Подъем ног лежа
Сеты: 4
Повторения: 12
Разгибание штанги
Сеты: 4
Повторения: 15
Среда: Кардио
Делайте интервалы на беговой дорожке в течение 40 минут: бегите в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 60 секунд для восстановления.
Четверг: грудь и пресс
Жим штанги лежа
Сет с: 5
Повторений: 12
Жим штанги на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12
Жим лежа на наклонной скамье
Подходов: 4
Повторений: 15
Подтягивания
Подходов: 4
Повторений: 12
Подъем ног
Сеты: 5
Повторений: 20
Кабельная щепа
Наборов: 4
Повторений: 15
Пятница: Плечи и трицепсы
Толчок
Сеты: 5
Повторения: 12
Подъем гантелей в стороны
Подходы: 4
Повторений: 12
Подъем гантелей вперед
Подходов: 4
Повторений: 15
Боковой подъем в наклоне
Подходы: 4
Повторения: 15
Тяга гантелей вверх
Сеты: 4
Повторений: 12
Трос вниз
Наборы: 4
Повторения: 20
Отдача гантели
Сеты: 4
Повторений: 12
Отжимание от скамьи
Наборы: 4
Повторения: 12
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Делайте интервалы на гребце в течение 30 минут: спринт в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 30 секунд в более медленном темпе.
Лучшие гантели
Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна
ПРОИРОН amazon.co.uk79,99 фунтов стерлингов
Набор регулируемых гантелей 20 кг
Галантный amazon.co.ukUS $ 34.99
Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг
Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг
амазонка.co.uk
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как выбрать тренировку на пляже
Если вы много лет занимаетесь тренировками Beachbody или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировок Beachbody.
Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.
Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?
Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.
А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!
Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:
Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.
Начинающий | Начальный-Средний | Средний | Средний-Продвинутый | Продвинутый
Программы тренировок Beachbody по запросу для Beachbody
Тип: Малый удар
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: Гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис
Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки.Тренировки охватывают все: от кардио и силовых упражнений до гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.
Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения подходят им. Попробуйте здесь.
Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Леандро Карвалью
Простые процедуры в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.
В течение четырех недель, пять дней в неделю, Леандро проведет вас через кардио-танцевальные упражнения под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.
И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом. Попробуйте здесь.
Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Осенний Калабрез
С помощью простых движений с низким уровнем воздействия, Autumn Calabrese проведет вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и потеть.
Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам быстро подобрать шаги.
Попробуйте здесь.
Тип: Yoga
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренеры: Vytas, Elise, Ted и Faith
Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.
Вы будете проводить новое занятие 21 день подряд с целью улучшения гибкости, баланса и снятия стресса.
Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка. Попробуйте здесь.
Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
Время: 25-35 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: гантели, скакалка для тела
Тренер: Меган Дэвис
Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардио — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.
Crush #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.
Тип: Слабые удары / кардио / стройность и тонус
Время: 30-40 минут в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления
Тренер: Элиз Джоан
Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия от эксперта barre, профессионального танцора и соавтора 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.
Elise создала идеальное сочетание балетного упражнения, пилатеса и интервальных кардиотренировок, чтобы помочь вам сжечь жир и создать стройное и подтянутое телосложение.
Тренировки для всего тела включают в себя движения с большим числом повторений и небольшого диапазона и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу на мышцы кора и динамические растяжки.
Для достижения наилучших результатов Elise добавляет кардио-интервальные тренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать сжигать максимальное количество калорий и жира.Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.
Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной тематике (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.
Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, , чтобы оптимизировать ваши результаты.
Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
Инвентарь: Гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком для физкультуры (по желанию)
Тренер: Крис Даунинг
В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания тренировок, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.
Мы добавили четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.
Но тренировки — это только половина задачи; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая улучшить свой рацион для максимального роста мышц и сжигания жира. Попробуйте здесь.
Тип: Cardio
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese
Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания.Вы будете тренироваться семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.
Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тем, кто находится на более среднем уровне подготовки, — новые задачи.
Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.
Тип: Низкий удар
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Тренер: Chalene Johnson
Идеально подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть солидная физическая база. Программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.
Тренировки настроены на быстрый темп, поэтому ваш пульс остается повышенным, помогая вам сжигать жир при наращивании мышц — никаких прыжков или весов. Попробуйте здесь.
Тип: Танцы, кардио
Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T
CIZE — это программа тренировок Beachbody, основанная на хореографии, которая каждую неделю научит вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.В каждом упражнении Шон Ти шаг за шагом разбивает танцевальные движения и превращает их в полноценный распорядок.
Выберите календарь тренировок для новичков, продвинутых пользователей или гибридных тренировок и попробуйте тренировки «следующего уровня» для выполнения дополнительных задач.
В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10-50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Тренажер
Тренер: Леандро Карвалью
Сосредоточенный на изменении формы вашей попки без увеличения объема бедер, Brazil Butt Lift поможет поднять, укрепить и округлить вашу ягодицу с помощью стратегических целенаправленных процедур скульптурирования.
И это не только программа для женщин — укрепление бедер и ягодиц может улучшить ваши движения, что может снизить вероятность травм, и это то, что может принести пользу каждому. Попробуйте здесь.
Тип: Бег, силовые тренировки, кардио, похудание
Время: 20-45 минут в день в течение четырех недель
Снаряжение: Кроссовки, пенный валик, петли сопротивления, гантели
Тренер: Идалис Веласкес
Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и тонизировать свое тело.
Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и подъема тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, которое постепенно увеличивается до пяти до дня 30, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман
Джоэл проведет вас через три дня боксерских тренировок и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам полностью изменить свое тело.
Вы не будете бить тяжелую сумку или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — боксируя с тенью. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели или мешок с песком и штанга для физических упражнений
Тренер: Тони Хортон
Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардиотренировками, тремя тренировками с отягощениями и двумя основными тренировками помогут вам проработать все свое тело за минимальное время.
Вдохновленный методами фитнес-программ тренировочного лагеря, 22 Minute Hard Corps использует каденцию в военном стиле, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений.
2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, кто ограничен во времени, но все же хочет включить в свой график кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.
Тип: Cardio
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Shaun T
В качестве промежуточной программы тренировки Beachbody она отлично подходит для людей, имеющих опытную спортивную базу, но те, кто находит движения слишком сложными, все равно могут следовать модификатору.
Основная программа разбита на два этапа: альфа и бета. Каждые из них длится пять недель, а бета-версия обеспечивает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.
Это кардио-тяжелая программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого болят колени, следует рассмотреть возможность применения модификатора.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 20-30 минут в день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Джерико МакМэттьюз
Каждое утро Jericho проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело.
Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание гибкое, поэтому вы можете не сбиться с пути, даже когда жизнь мешает.
Музыка играет в программе огромную роль. Впервые в истории Beachbody каждая тренировка настроена на плейлист с потрясающим BPM (то есть ударов в минуту), микшированный живым диджеем. Попробуйте здесь.
Тип: Формирование мышц
Время: 30-40 минут / 4 дня в неделю в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или петли сопротивления
Тренер: Джоэл Фриман
LIIFT4 — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.
Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрым основным упражнением для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочьях.
Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше работать, поднимать тяжелее и быстрее добиваться лучших результатов.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 30-60 минут в день в течение 80 дней
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе
80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом.Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) Повторяются каждую неделю, но Осень меняет то, как вы их выполняете каждый раз, поэтому никакие две тренировки не могут быть одинаковыми.
Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо соблюдать план питания с ограничением по времени, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы упростить здоровое питание.
Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsession — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, который поможет вам подготовиться к более длительной и интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 15-45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз
CORE DE FORCE — это программа, вдохновленная смешанными единоборствами, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардио-навыков, развития силы и увеличения мощности.
Шесть дней в неделю, эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего и продвинутого уровней, но новички могут следовать модификатору для менее интенсивной тренировки.Попробуйте здесь.
Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 11-56 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: Гантели, скамья или стабилизирующий мяч, турникет и / или эспандер, EZ-сгибание bar
Тренер: Sagi Kalev
Любой уровень навыков может следовать за Body Beast и извлекать выгоду из него — вам не нужны какие-либо предварительные знания о тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты.
Есть два 90-дневных графика тренировок на выбор: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на похудание и подтянутость.
Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными днями в разные дни недели. Попробуйте здесь.
Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры, жим или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания
Тренеры: Autumn Calabrese и Саги Калев
Эту программу тренировок с отягощениями проводят создатель 21 Day Fix Отем Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.
Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки с молотком для наращивания мышц и скульптурные кардио-тренировки с зубилом. Это поможет вам нарастить мышцы и силу, одновременно повышая тонус тела.
The Master’s Hammer and Chisel направлен на улучшение выносливости, мощности, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.
Это будет вызов для любого, кто находится на среднем уровне, и он может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.
Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 90 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры и перекладина для подтягивания
Тренер: Тони Хортон
Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам набрать мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.
Вы будете выполнять все: от тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.
По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю с дополнительной активной восстановительной тренировкой на седьмой день. Попробуйте здесь.
Тип: Cardio
Время: 10-55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Chalene Johnson
Выполняйте шесть дней в неделю в течение 12 недель, пока Шалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в условиях группового занятия и настроенных под оптимистичную музыку.
После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительного задания. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они такие быстрые), поэтому мы включили «Класс поджигателя», чтобы разбить и объяснить все движения.
TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и она является более разносторонней для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.
Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.
Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет вам стать стройным и сильным, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки (и пинетки), опциональная перекладина для подтягивания, максимальное подтягивание
Тренер: Amoila Cesar
Это хардкорная функциональная тренировка, призванная помочь вам развить такую реальную силу и выносливость, которая выходит за рамки тренажерного зала и применяется в повседневной жизни.
В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 беспощадных тренировок, которые помогут вам набрать мышечную массу и сжигать жир.
Комбинированные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие методы тренировок не оставят вас равнодушными и помогут быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренер: Shaun T
Beachbody и Шон Ти создали степ-программу, не похожую на стэп-аэробику старой школы.Меньше танцев и больше функциональности, это поможет вам сформировать ягодичные мышцы, подтянуть пресс, укрепить и обозначить верхнюю часть тела и полностью сжечь жир.
Шон Ти также еженедельно создавал закулисные видео, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью побудить всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе
Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.
Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тот же план питания на основе контейнеров с. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.
Тип: Cardio
Время: 30 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Shaun T
Цель INSANITY: MAX 30 — заставлять себя изо всех сил как можно дольше, а на следующий день чуть дольше.
Эта программа такая же интенсивная, как и исходные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких, 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.
Если вы только что закончили Focus T25 и хотите придерживаться Shaun T на более коротких тренировках, это отличная программа для выбора. Попробуйте здесь.
4-недельный план тренировок для похудания [для мужчин и женщин]
Для тех, кто хочет похудеть , самое сложное — это знать, как достичь своей цели и поддерживать ее.На самом деле похудеть можно просто. Снижение нескольких фунтов за неделю или две легко достижимо. Но , придерживаясь здорового образа жизни и поддерживая свой целевой вес, — это трудное препятствие, которое нужно преодолеть .
Не все точно знают, как заниматься спортом, что есть и как вести устойчивый здоровый образ жизни. Это не просто. Но с помощью этого 4-недельного плана похудания вы можете начать свой путь раньше, чем вы думали.
Этот план проведет вас через , , , лучшие упражнения, , и советы по питанию, .Кроме того, поможет вам понять, как изменить свои привычки. . Мы поможем вам структурировать ваши недели с помощью планов упражнений и помощи в питании. Успешное сочетание этих двух компонентов — вот что вам нужно для достижения своей цели.
Помните, что не всем нужно сильно терять вес, если вообще нужно. Перед тем, как приступить к этому плану, обязательно посоветуйтесь с врачом, безопасно или необходимо ли вам похудеть.
Прежде чем мы начнем, расскажем еще немного о том, почему это руководство уникально и важно:
Меня зовут Райниша Николь.Я писатель и тренер по фитнесу более 5 лет. В то время я помогал людям достичь их целей в отношении здоровья , делясь своими знаниями, опытом и мотивацией.
Я сам претерпел значительные изменения как в весе, так и во внешнем виде. Таким образом, я счел справедливым поделиться этим только с вами. Таким образом, вы также сможете добиться того, чего желали для своего телосложения с самого начала. Прежде чем мы начнем, я открою вам один секрет : как только у вас появятся нужные инструменты и мотивация, вы на полпути (и я собираюсь поделиться ими с вами).Давайте начнем.
Добро пожаловать в гид. Здесь вы найдете все и даже больше, что нужно для вашего личного путешествия. Из лучших упражнений, как их выполнять. и когда их делать. Кроме того, это руководство включает советы по питанию и всю помощь, которая вам понадобится, чтобы начать работу с и сохранять мотивацию в своем путешествии.
Эта программа тренировок состоит из 4-х дней, направленных на сжигание жира и повышение тонуса. Эти тренировок в этой программе должны занять от 30 до 45 минут , поэтому они будут быстрыми и эффективными.Не стесняйтесь повторять это руководство по истечении полной недели и менять тренировки по мере необходимости для достижения максимальных результатов.
Ваша цель: Повторите этот план тренировки в течение четырех недель подряд, чтобы подтвердить задание.
Для начала вам нужно будет ознакомиться с лучшими советами по выполнению упражнений:
Как получить максимальную отдачу от упражнений
Вы можете тренироваться где угодно: дома, на улице или в спортзале. Мы все можем выполнять известные нам упражнения для достижения цели.Но важно то, как получить максимальную отдачу от упражнений .
Как разогреть
Обязательно всегда разминайтесь перед подъемом или тренировкой. Начните с общей 5-10-минутной разминки , за которой следуют динамические растягивающие движения.
Это может быть бег трусцой или бег на месте. Это должно быть от 5 до 10 минут упражнений спина к спине, таких как приседания, прыжки, махи ногами в стороны, махи ногами вперед, горизонтальные махи руками, гигантские махи руками, высокие колени, альпинисты, отжимания, круги вокруг лодыжек и т. Д.
=> Посмотрите наш Список лучших упражнений на разминку и растяжку
Как восстановить
Для заминки эффективны мягких движений, таких как повторный бег на беговой дорожке, легкий бег на месте или подъем по лестнице. . Затем выполните статическую растяжку.
Статическая растяжка — это когда растяжка выполняется в сложной, но удобной позе от 10 до 30 секунд. . Это улучшает гибкость и диапазон движений.
Сюда входят такие вещи, как сгибатель бедра на коленях, растяжка подколенного сухожилия, растяжка «бабочка», растяжка приседаний, растяжка квадрациклов, растяжка бицепса, растяжка трицепса, сгибание шеи в стороны, растяжка икр, растяжка груди и т. Д.
Как следовать руководствам по упражнениям
Каждое указанное упражнение включает в себя количество повторений (повторений) и подходов для каждого, а также количество отдыха между каждым упражнением.
Для каждого контура будут указаны направления, указывающие, сколько раундов нужно завершить.Целью схем и кондиционирования является повышение частоты пульса до и попытка выполнять упражнения подряд без остановки, пока вы не закончите.
После завершения круга вы хотите дать 1-2 минуты отдыха и сразу вернуться к другому кругу.
А теперь перейдем к упражнениям. Во-первых, начнем с идеальной еженедельной тренировки для женщин:
План тренировок для похудания для женщин
Упражнения — ключевая часть этого путешествия.Это не только поможет вам в достижении вашей цели, но и является важным фактором здорового образа жизни.
Рекомендуется выполнять четыре тренировки в неделю . Следующее расписание:
День 1 — понедельник
РАЗМИНКА
Высокие колени
3 × 12
Домкраты для прыжков
3 × 25
Приседания с вытягиванием рук
3 × 12
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 1
Приседания с ограниченным сумо
Х10
Полосатое доброе утро
Х10
Скручивания через плечо
x10 / сторона
Пластинчатые боковые выпады
3 Х10
Альпинисты
3 Х10
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 2
Пульсовые приседания
Х12
Метчики с носком
Х12
Насосы Froggie
Х12
Приседания с прыжком
Х12
Доска
60 СЕК
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Обработка с растяжкой при остывании
День 2 — среда
РАЗОГРЕВ
Махи ногами
3 × 12 / сторона
Махи руками
3 × 12 / сторона
Домкраты для прыжков
3 × 25
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 1
Подъемники до
Высокие колени
Х10
Широкие руки
Отжимания
Х10
Полосы
Отдельные части
Х12
Ходьба
Выпады
X10 / сторона
Доска
(холдинг)
60 СЕК
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 2
Скручивания
Х10
Боковое
Прыжки
Х10
Нога
Подъемы
Х10
Приседания с прыжком вперед / назад
Х10
Русский
Скрутки
X12
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Чистовая обработка с растяжкой на остывание
День 3 — пятница
РАЗОГРЕВ
Откаты
3 × 12
Махи руками
3 × 12
Приседания с прыжком
3 × 12
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 1
Полосовой
Разветвитель
Х10
Сплит
Приседания
x10 / сторона
Приседания с сердечником Twist
x10 / сторона
Полосатый обратный выпад
Х10
Приседания с вытянутой рукой
Х12
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 2
Высокая
Колени
Х15
Crunch
с удержанием
Х10
Прыжок
Выпады
X10 / сторона
Переменная нога
Подъем
Х10
Гора
Альпинистские повороты
X12
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Чистовая обработка с растяжкой на остывание
День 4 — Выходные (HIIT)
РАЗОГРЕВ
Фигуристы
3 × 12
Выпады
3 × 12
Гигантские махи руками
3 × 12
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ
Насосы для приседаний
Х12
Полубёрпи
Х10
Велосипедные скручивания
X12
Скручивания пальцев ног
Х10
Альпинисты
X10
Доска
60 СЕК
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Чистовая обработка с растяжкой на остывание
Тренировки в этом плане для женщин немного отличаются от мужских.Это связано с тем, что женщин выделяют меньше белка во время тренировки, чем мужчин. Таким образом, мужчины максимизируют свои результаты, выполняя больше упражнений для тренировки мышц.
Но вы можете выполнить любой набор тренировок. Это зависит от вашей конечной цели. Если вы выполняете четыре дня в неделю в течение четырех недель.
Расписание тренировок для мужчин смотрите ниже:
План тренировок для похудания для мужчин
Расписание тренировок мужчин состоит из большего количества тренировок мышц и движений всего тела.Сюда включен более широкий диапазон движений верхней части тела. Мужчины получают больше пользы от этих упражнений, чем женщины, из-за дифференциации мышечной массы .
Еженедельный распорядок выглядит следующим образом:
День 1 — понедельник
РАЗМИНКА
Высокие колени
3 × 12
Домкраты для прыжков
3 × 25
Выпады
3 × 10
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 1
Полосы
Приседания
Х10
Полосчатая
Выпады
Х10
Плечо
Отводы
x10
Лежащая обратная муха
Х10
Отжимания
Х10
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 2
Берпи
Х10
Носок
Метчики
Х12
Отжимания при ходьбе
Х12
Альпинисты
Х12
Звезда
Доска
60 СЕК
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Обработка с растяжкой при остывании
День 2 — среда
РАЗОГРЕВ
Махи ногами
3 × 12 / сторона
Махи руками
3 × 12 / сторона
Полубёрпи
3 × 25
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 1
Подъемники до
Высокие колени
Х10
Широкие руки
Отжимания
Х10
Полосы
Отдельные части
Х12
Боковые
Мосты
X10 / сторона
Нога планки
Подъем
60 СЕК
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 2
Скручивания
Х10
Боковое
Прыжки
Х10
Нога
Подъемы
Х10
V-образные стойки
Х10
Русский
Скрутки
X12
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Чистовая обработка с растяжкой на остывание
День 3 — пятница
РАЗОГРЕВ
Фигуристы
3 × 10
Махи руками
3 × 12
Выпады вперед
3 × 10
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 1
Полосовой
Разветвитель
Х10
Задний ход
Скручивания
x10
Приседания с сердечником Twist
x10 / сторона
Стул Tricep
Отжимания
Х10
Приседания с вытянутой рукой
Х12
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ 2
Высокая
Колени
Х15
Берпи
Х10
Флаттер
Пинки
Х10
Crunch w /
Hold
Х10
Гора
Альпинистские повороты
X12
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Чистовая обработка с растяжкой на остывание
День 4 — Выходные (HIIT)
РАЗОГРЕВ
Высокие колени
3 × 12
Полубёрпи
3 × 10
Домкрат для прыжков
3 × 12
СЛЕДУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕМ
ТРЕНИРОВКА — ЦЕПЬ
Фигуристы
Х12
Приседания
Х10
Выходы
Х8
Полубёрпи
Х10
Скручивания пальцев ног
X10
Доска вверх и вниз
60 СЕК
ПОВТОРИТЬ 3 РАЗ
Чистовая обработка с растяжкой на остывание
Для каждого расписания на неделю есть несколько советов, которые вы можете извлечь, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу.Во-первых, всегда заставляйте себя вспотеть , чтобы добиться успеха в сжигании жира. Это особенно эффективно для тренировок высокой интенсивности (HIIT).
И наоборот, медленно тренируйтесь с отягощениями. Перерывы между подходами могут регулировать частоту сердечных сокращений. Во время этих тренировок с отягощениями полезно поднимать как можно больше тяжестей, сохраняя при этом форму . Это улучшит ваш рост мышц и повысит тонус.
Советы по упражнениям можно брать с собой на каждую из четырех тренировок.Включение их в свой распорядок дня поможет вам быстрее достичь цели.
Помимо упражнений, несколько советов по питанию, которые помогут вам похудеть:
Советы по питанию
Макросы и количество потребляемых калорий чрезвычайно важны. Это ключ при попытке сбросить жир и сохранить мышцы . Вы также всегда должны есть правильную пищу, которая помогает вашему телу. Вы можете зайти в Интернет и поискать макро-калькуляторы, и они дадут вам оценку того, сколько калорий вы должны съедать ежедневно для достижения ваших целей.
Дополнительные советы о том, как есть, что есть и почему вы должны придерживаться правильного образа жизни:
Как правильно питаться во время этого плана тренировки
Обеспечение того, чтобы вы употребляли здоровых сбалансированных блюд на протяжении всего этого плана, является ключом к оптимизации результатов . Без правильного питания вы не увидите лучших результатов.
Исключение сладких, обработанных и жирных продуктов — отличное начало. Замените эти продукты полезными питательными веществами , такими как нежирный белок, полезные углеводы и пищевые волокна.Трехразовое сбалансированное питание, соответствующее вашему дефициту калорий, приведет к снижению веса. Сбалансированное питание должно состоять из 50 процентов углеводов, 20-30 процентов жира и 20-30 процентов белка.
Подробнее о создании дефицита калорий для достижения ваших целей:
Дефицит калорий
Создание дефицита калорий имеет много преимуществ для похудения. Уменьшение количества потребляемых калорий не только способствует похуданию и сжиганию жира, но также увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.
Чтобы получить эффективную диету с дефицитом калорий, вы можете внести несколько простых изменений:
- Ограничьте время приема пищи: ешьте в течение 12-часового окна, чтобы предотвратить перекусы и переедание
- Пейте больше воды: вода может бороться с голодом и усталостью
- Ешьте меньшие порции: Контроль размера порции необходимо для каждого еда
- Ешьте продукты с отрицательной калорийностью: Продукты с высоким содержанием воды эффективны для сжигания жира
Здоровое снижение калорийности является ключом к получению этих преимуществ.Снижение калорий примерно на 500 в день является устойчивым и эффективным.
Это может быть опасно снижать количество калорий до 1200 или меньше в день. Слишком низкое потребление калорий может вызвать образование камней в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, замедление метаболизма и снижение фертильности. Итак, важно рассчитать здоровый дефицит калорий.
=> Узнать больше о дефиците калорий и о том, как его рассчитать
Добавки
Уменьшение количества потребляемых калорий и исключение продуктов из рациона иногда может привести к дефициту питательных веществ.Для борьбы с этим можно использовать добавок . Даже если у вас нет дефицита, их полезно принимать.
Добавкитакже могут ускорить сжигание жира, что превысит вашу потерю веса. Жиросжигатели уменьшают чувство голода, увеличивают энергию и ускоряют метаболизм. Все это способствует похуданию. В состав большинства жиросжигателей входят такие ингредиенты, как кофеин, зеленый чай и растворимые волокна, которые безопасны для приема , а эффективность доказана.
Есть много других способов стимулировать и поддерживать ваш прогресс:
Приложения для отслеживания похудания
Для получения дополнительной помощи с упражнениями и питанием на ходу, приложения для отслеживания похудания для смартфонов — отличный вариант. Большинство из них работают в качестве трекеров похудания и питания.
С помощью приложений человек может отслеживать ежедневное потребление пищи, что является отличным инструментом для тех, кто сокращает количество калорий . Они также могут использовать приложения для рецептов, общаться с группами поддержки онлайн-сообщества и общаться в прямом эфире с профессионалами.
Например, Noom — это приложение с множеством функций. Пользователь может отслеживать свою еду с помощью базы данных продуктов , состоящей из более 3,7 миллионов вариантов . Другой вариант отслеживания питания — это функция планирования питания, которая помогает людям, сидящим на диете, планировать свое еженедельное питание.
Пользователи также могут получить совет от профессионалов в области здоровья и фитнеса, а также пообщаться с единомышленниками, сидящими на диете. Noom предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию для пользователей , чтобы проверить, соответствует ли приложение их потребностям. Благодаря различным возможностям пользователи могут максимизировать и поддерживать свой путь к снижению веса с помощью приложений для отслеживания похудания.
=> Узнать больше о лучших приложениях для похудения можно здесь
Готовые планы — отличный инструмент для начала. Но для поддержания прогресса может быть полезно добавить в свой план изюминку. Это сделает более управляемым в зависимости от вашего образа жизни и предпочтений . Чтобы получить помощь по созданию плана, см. Ниже:
Как составить план похудания?
После завершения этого четырехнедельного плана вы можете добавить свои предпочтения, чтобы сделать его устойчивым.Если вы хотите еще больше похудеть или хотите сохранить свой вес, есть несколько простых шагов.
Продолжайте тренировки, которые вам нравятся
Когда дело доходит до решения, какую тренировку вы хотите сделать, это должно быть то, что вам понравится. Сформулируйте свой распорядок тренировки, сосредоточив внимание на том, что вам нравится, и на чем вы видите результаты. Будь то более быстрые кардио-тренировки или медленные упражнения для тренировки мышц, делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Положительное отношение к тренировкам побудит вас продолжать.
Не ограничивай себя
Питание так же важно, как и упражнения. Уменьшение количества потребляемых калорий и ограничение определенных продуктов из вашего рациона может способствовать похуданию, но оно также может стать скучным. Важно получать удовольствие от того, что вы едите, чтобы продолжать есть это.
Время от времени балуйте себя. Лучший способ не сбиться с пути — получать удовольствие от того, что вы делаете.
Знайте, когда пора делать перерыв
Если вы интенсивно тренировались в течение нескольких недель и чувствуете себя измотанным, пора сделать перерыв.Или, если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации из-за того, что ограничиваете себя сбалансированным питанием, дайте себе день или два, чтобы восстановить энергию и мотивацию.
Если вы пришли сюда, чтобы похудеть, но не знаете, как поставить цель, вот дополнительная информация:
Как установить цели по снижению веса и сформировать привычки
легче сказать, чем сделать. Основная причина отказа от часто связана с постановкой слишком больших, нереалистичных и обычно недостижимых целей.Таким образом, идеальным вариантом является постановка небольших и достижимых целей.
Ставить маленькие цели и достигать их — это то же самое, что создавать новые привычки. Они идут рука об руку. Ощущение выполненного долга побуждает продолжать идти к и придерживаться этих новых привычек.
Эти несколько советов помогут вам ставить цели и, в конечном итоге, формировать новые привычки, которые будут стимулировать и поддерживать ваше путешествие:
1 — Запишите свои цели и начните с малого
Когда вы худеете, обычно есть конечная цель.Эта конечная цель — более широкая картина. Для этого вам нужно создать маленькие ступеньки и интегрировать эти новые, но небольшие привычки в свой повседневный образ жизни. В конце концов, эти маленькие шаги приведут к достижению вашей конечной цели.
=> Лучшие советы и рекомендации для постановки целей см. В нашей статье здесь
2 — Преодолейте свои препятствия и вредные привычки
Понимание своих вредных привычек — единственный способ избавиться от негативного отношения из своей жизни.Преодоление этих вредных привычек и замена их новыми привычками — вот что вам нужно, чтобы встать на путь к успеху.
3 — Составьте план и совершите
Эта часть упрощена благодаря использованию этого четырехнедельного плана тренировок и руководства по питанию. Используйте это как отправную точку и мотивацию для начала. Запишите его везде, где вы можете легко получить к нему доступ. Установите себе напоминания. Если придерживаться этого правила каждую неделю, это обеспечит результаты.
4 — Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание вашего прогресса в течение этих четырех недель докажет вам, что вам удастся достичь своей цели по снижению веса.Это позволит вам измерить свое развитие, осмыслить и придерживаться своих привычек.
Чтобы упростить эту задачу, используйте приложение для отслеживания похудания, чтобы следить за своим прогрессом и отслеживать свои привычки.
5 — Наградить себя
Придерживаясь новых привычек и достигнув небольших целей, пора вознаградить себя. Маленькие награды — отличный мотиватор.
=> Для получения дополнительной помощи по , как создавать и формировать новые привычки, см. Подробнее здесь
Начало путешествия по снижению веса может показаться ошеломляющим.Первый шаг к решению — это ваша первая тренировка, день сбалансированного питания и составление плана. Преодолев это препятствие, вы на правильном пути.
Для тех, кого больше беспокоит этот четырехнедельный план или общее снижение веса, см. Ниже ответы на некоторые часто задаваемые вопросы:
FAQ
Сколько веса вы действительно можете сбросить за 4 недели?
Этот ответ будет варьироваться от человека к человеку. Это зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, скорость метаболизма, возраст, состояние здоровья и физическое состояние.В среднем человек может сбросить до 10 фунтов за четыре недели.
Могу ли я потерять 1 камень за месяц?
Потеря одного камня за месяц составляет , что считается резкой потерей веса . Для некоторых это возможно и в саде. Для других может быть чрезвычайно сложно сбросить такой вес за месяц. Часто это может быть опасно.
На какой вес я могу сбросить 1500 калорий в день?
Уменьшение количества потребляемых калорий часто приводит к потере веса.В среднем можно потерять от 1 до 2 фунтов в неделю при потреблении 1500 калорий в день.
Сколько веса можно сбросить за 4 недели при прерывистом голодании?
Прерывистое голодание — это цикл приема пищи по времени, который, как известно, эффективен для похудания. В сочетании с упражнениями можно увеличить пользу от голодания для похудания . Таким образом, вы можете рассчитывать сбросить еще несколько фунтов за этот четырехнедельный план с периодическим голоданием.
Используйте это руководство в качестве плана, который поможет вам начать работу, станет вашей мотивацией и поможет на протяжении всего пути к снижению веса.Это сбалансированный, безопасный и устойчивый план , которым может воспользоваться каждый. При желании его можно использовать дольше четырех недель. Но гарантировано, что, придерживаясь этого плана, любой может похудеть за четыре недели.
Когда вы начинаете тренировку, ваше внимание должно быть сосредоточено на вашей форме и технике. Потеря жира и сохранение мышц — это очень полезно, но требует терпения и решимости.
Выполнение этих упражнений нагнетает ваши мышцы и обычно вначале вызывает легкую боль, но вы не должны ощущать настоящую боль.Если да, важно оценить проблему.
Попробуйте новые упражнения, которые работают конкретно для ваших целей, и помните, что качество важнее количества .
Как упоминалось ранее, убедитесь, что вы едите с дефицитом калорий, пытаясь сбросить жир. Вы не будете быстро терять жир, если не будете ежедневно потреблять правильное количество калорий. Правильное питание также является важным аспектом.
При выполнении всех этих тренировок важно убедиться, что у вас есть связь между мозгом и мышцами .Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему задействовать и сосредоточить внимание на напряжении мышц при выполнении каждого упражнения, особенно тех, которые сосредоточены на ваших ягодицах.
Самое главное, вы должны помнить, что начало и продолжение любой тренировки требует времени и целеустремленности. Будьте терпеливы, работая на результат и получайте удовольствие.
Чтобы помочь вам с этой задачей, мы создали группу в Facebook, где вы можете задать все свои вопросы и помочь друг другу в путешествии !
Если вы успешно справились с задачей и выполнили 4-недельный план тренировки, напишите в группе: «Я добился успеха» с килограммами / фунтами, которые вы потеряли во время путешествия!
Наслаждайтесь!
.