Программа тренировок для спортзала: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Надеюсь, вам понравились программы.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.

1. Пуловер с гантелями
2. DB Упражнения на задние дельты
3. Приседания с гантелями
4. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
5. Отжимания с гантелями
6. Отжимания с гантелями 9019 Отжимания на груди
Отжимания на груди Разгибание ног

У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Как создавать тренировки на дому

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где мы можем получить компенсацию за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

Дополнительную информацию см. На нашей странице раскрытия информации.

Garage Gym Reviews сотрудничал с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике из США, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером уровня 1 по кроссфиту, чтобы дать экспертный совет по этой теме.

Привет всем! Сотрудничайте здесь из Garage Gym. Обзоры здесь, чтобы ответить на вопрос, который многие из нас, энтузиасты домашнего тренажерного зала, до сих пор не догадались, а именно:

«Как мне создать домашнюю тренировку? программы для моих фитнес-целей? »

Не секрет, что упражнения играют большую роль в общем состоянии здоровья. Десятилетия научных исследований показывают нам, что физическая активность является ключом к предотвращению хронических заболеваний, поддержанию здорового веса тела и сохранению прочности ваших мышц и костей с возрастом.На самом деле это звучит просто — вы заботитесь о себе и заботитесь о своем теле, и это принесет результаты.

Но вот загвоздка: хотя большинство людей знают свои цели в фитнесе и прилагают усилия, чтобы достичь их, многие люди на самом деле не знают, как создать программу тренировок, отвечающую этим целям. Вместо того, чтобы заходить на YouTube или Instagram и выбирать тренировки у любимого влиятельного человека, возьмите его у профессионалов (или, в данном случае, у Джейкоба): «Случайное упражнение дает случайные результаты.”

На самом деле, чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны иметь дорожную карту. Мой хороший друг Джейкоб Пеннер, тренер по тяжелой атлетике из США, тренер первого уровня CrossFit и персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что пробовать произвольные последовательности тренировок без намерения — не самый эффективный подход. Вместо этого конечная цель — отправиться в спортзал, зная, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь этого достичь.

Если вы преследуете конкретную цель, вам необходимо детально составить план тренировки.В этом руководстве мы с Джейкобом покажем вам, как это сделать.

Building Muscle

Когда дело доходит до общих целей фитнеса в нашем домашнем тренажерном зале, а также в коммерческих тренажерных залах и студиях, набор мышечной массы охватывает весь спектр. Все мы хотим прибыли. Но у вас могут быть все самые современные стойки для приседаний и жимов лежа, и это не имеет значения, если вы не знаете, как и когда их эффективно использовать. Это подводит нас к главному вопросу: как вы адаптируете свои тренировки, чтобы нарастить больше мышц?

«Тренировка для роста мышц — это тщательное управление тренировочным объемом и схемами повторений», — говорит Джейкоб.По данным Американского совета по упражнениям, лучший диапазон повторений в тяжелой атлетике для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 15 повторений с интервалами отдыха от 45 до 90 секунд между подходами.

Как накачать мышцы

«Принцип прогрессивной перегрузки важнее схем повторений и углов», — говорит Джейкоб. Это основополагающее понятие в фитнес-тренировках часто забывается или неизвестно обычному человеку, но я определенно понял это на собственном тренинге.

Хотя сам термин звучит как тренировка, принцип прогрессирующей перегрузки — это просто причудливый способ сказать, что ваше тело адаптируется к требованиям ваших тренировок. Если вы никогда не увеличите свой вес, у ваших мышц не будет причин для роста.

Вот пример прогрессивной перегрузки:

Вы начинаете шестинедельную программу становой тяги и в течение первой недели выполняете три подхода по 10 подъемов с весом 150 фунтов. На следующей неделе вы должны попытаться выполнить перегрузку одним из нескольких способов:

• Увеличьте количество повторений: выполните три подхода по 12 повторений с весом 150 фунтов
• Увеличьте вес: выполните три подхода по 10 повторений с весом 155-160 фунтов
• Уменьшите отдых: сократите интервал отдыха с 90 секунд до 60 секунд (сохраняя тот же вес и количество повторений)

Просто помните, рост мышц — это медленный процесс.Может показаться соблазнительным изменить и отбросить свой план тренировок, если вы не увидите результатов быстро, но вы только задержите прогресс в гипертрофии,

О, и вас не сбивает с толку слово «гипертрофия». Это просто научный термин для обозначения роста мышц.

Лучшее фитнес-оборудование для наращивания мышц

Веса, веса и другие веса! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны — и здесь нет исключения — бросать вызов своим мышцам по-новому, будь то поднятие тяжестей или выполнение большего количества повторений.

Поэтому убедитесь, что у вас достаточно веса, и убедитесь, что у вас есть разные типы веса, чтобы нацеливать мышцы под разными углами:

• Штанга. Используйте штангу для основных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
• Утюг или бампер. Убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы соответствовать вашему уровню силы — по крайней мере, для максимального выполнения самого тяжелого упражнения.
• Гиря. Используйте их для вспомогательной работы, особенно для односторонних (односторонних) упражнений, таких как становая тяга на одной ноге и тяга на одной руке в наклоне.
• Гантели. В отличие от работы со штангой, работа с гантелями задействует больше всех мышечных волокон благодаря тому, что вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес.
• Кабельная машина и кабельные крепления. Кабели могут помочь вам воздействовать на мышцы под разными углами и полностью развить форму и плотность мышц. Это не необходимость, но огромное подспорье для тех, кто серьезно настроен на набор массы.

Инструменты для вашей тренировки с тяжелой атлетикой

Если вам нужна помощь в поддержании мотивации и разработке режима тяжелой атлетики, вам также следует подумать о поиске приложения для отслеживания тренировок.Есть масса замечательных, которые предлагают разные функции. Один из моих личных фаворитов — HEVY, потому что он позволяет вам создавать индивидуальные планы тренировок, отслеживать ваш прогресс с течением времени и дает вам возможность делиться тренировками с другими пользователями. Существует множество приложений, поэтому я бы посоветовал вам найти то, что вам подходит.

Как стать сильнее

Это может стать сюрпризом для вас (как и для многих), но наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле не одно и то же.

Для того, чтобы стать сильнее, нужно набрать больше мышц, но это также требует, чтобы вы расставляли приоритеты в том, над чем никому не хочется работать, — например, в технике, форме, темпе и, да, отдыхе. Мы все видели мускулистых фанатов спортзала, которых, когда доходит до дела, переигрывает худощавый, но обладающий отличной формой парень.

Чтобы стать сильнее, вы должны часто тренировать мышцы с отягощениями, близкими к максимальной, которую вы можете поднять.

Как указывает Джейкоб, силовые тренировки — это во многом выполнение коротких интервалов тяжелых усилий с последующим отдыхом до тех пор, пока вы не сможете повторить.Это тактика, которую я использую в своих тренировках.

При силовых тренировках очень важно сохранять концентрацию, потому что тренировка нескольких энергетических систем (например, той, которая обеспечивает силовые тренировки, и той, которая обеспечивает бег на длинные дистанции), может иметь интерференционный эффект.

То есть ваши усилия могут начать нейтрализовать друг друга. Да, вы можете делать кардио, даже если гонитесь за силой, но вы должны быть осторожны с типами и интенсивностью кардио, которые вы делаете. Если я планирую сделать присед с пятью повторениями на максимум во вторник, я, например, не собираюсь пробегать 10 км в понедельник.

Тренировки для набора силы

Есть две основные вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, если вы пытаетесь развить силу: сложные движения и время под напряжением. Считайте эти два компонента своими новыми лучшими друзьями.

Сложные движения также известны как многосуставные движения, что означает, что ваше тело движется более чем в одной точке. Возьмем, к примеру, приседания в сравнении с разгибанием ног: во время приседания вы двигаетесь в лодыжках, коленях и бедрах, тогда как во время разгибания ног вы двигаетесь только в коленях.

Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца находится под нагрузкой во время упражнения, — объясняет Джейкоб. Если вы пытаетесь набрать силу, вы можете (и должны) расширять ВПД в комплексных упражнениях.

В отличие от диапазона повторений с большим количеством повторений, идеального для наращивания мышечной массы, лучший диапазон повторений для наращивания силы составляет от одного до пяти повторений в подходе, согласно Американскому совету по упражнениям. Диапазон от шести до восьми стирает грань между наращиванием мышц и наращиванием силы и полезен для обеих целей.

• Тренировка на развитие силы должна следовать шаблону, аналогичному этому: Выберите от двух до трех комплексных подъемов
• Выполняйте каждое из них изолированно (без суперсетов или интервалов)
• Сделайте от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений. каждое упражнение
• Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений необходим для наращивания силы.
• Расширьте ВИП, замедляя эксцентрические (опускающиеся) части ваших подъемников.Например, приседая, считайте до трех.
• Отдых две-три минуты между подходами
• Сохраняйте вспомогательную работу, такую ​​как упражнения с отягощениями или тренировку с собственным весом, до тех пор, пока не закончите комплексные упражнения

Как пауэрлифтинг (приседания со штангой, становая тяга, жим лежа), так и олимпийский подъем (толчки, толчки) , рывки) можно использовать в силовых тренировках. Вспомогательные упражнения, включая жим над головой и приседания со штангой, также должны быть добавлены.

Лучшее оборудование для фитнеса для набора силы

Список вашего оборудования для силовых тренировок должен выглядеть так же, как и список тренировок для наращивания мышц.По крайней мере, у вас должна быть штанга и достаточно весов, чтобы максимально выполнять ваши основные упражнения, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим от плеч.

Гантели и гири также могут помочь вам набрать силу, но они не должны быть в центре вашего распорядка, если ваша цель — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или другом серьезном упражнении. То же самое и с эластичными лентами — они отлично подходят для вспомогательной работы, но не должны быть в центре внимания программы силовых тренировок.

Повышение гибкости и мобильности

Гибкость и мобильность — это не одно и то же. Гибкость — это способность мышцы увеличиваться без повреждений — подумайте, прикоснувшись к пальцам ног. Подвижность, с другой стороны, — это способность сустава перемещаться во всем диапазоне движений без боли, ударов или повреждений — подумайте о приседаниях с задницей и травой. (Поднимите руку, если вы можете коснуться пальцев ног, но не можете полностью приседать. Это чаще, чем вы думаете).

«Вам не обязательно быть мобильным, чтобы быть гибким, но гибкость — необходимое условие мобильности», — объясняет Джейкоб.

Способы повышения гибкости и подвижности

Лучший способ улучшить гибкость и подвижность — это заставить ваши суставы выполнять функциональные диапазоны движений, в идеале с нагрузками, если вы можете (но начинайте без нагрузок, если вы не можете). Выталкивая суставы до конечных значений, вы одновременно естественным образом растягиваете прикрепленные мышцы.

Основное различие в тренировке этих двоих заключается в том, выполняете ли вы статические или динамические движения. Статическая растяжка больше способствует гибкости, а динамические движения — мобильности.Изолированная растяжка (растяжение одной мышцы или группы мышц за раз) также больше ориентирована на гибкость, чем на подвижность.

Тренировки для повышения мобильности

Конечно, вы можете выполнять полноценные тренировки, посвященные гибкости и мобильности. Потоки йоги — отличный способ сделать это. Однако для людей, у которых также есть другие фитнес-цели, например, попасть в ярмо или выиграть соревнования по бодибилдингу, лучший способ тренироваться в подвижности и гибкости — это добавить несколько упражнений в ежедневную разминку и заминку.Это сработало лучше всего в моем стремлении к идеальной тяжелой атлетике.

В упор: большинство людей не знают, как эффективно разогреться или остыть. Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы махать руками и делать 30 секунд высоких коленей, вы фактически замедлились, чтобы сосредоточиться на полезных упражнениях, которые А) улучшают кровоток и Б) действительно делают вас лучшим спортсменом?

Используйте эти передовые методы для повышения гибкости и мобильности:

• Перед тренировкой: Выберите от двух до четырех упражнений на динамическую подвижность, чтобы дополнить тренировку, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете проработать ноги, сделайте несколько выпадов Самсона, казачьи приседания и тыльное сгибание голеностопного сустава. Сделайте два подхода по 10 повторений каждого движения, медленное, контролируемое и преднамеренное.
• После тренировки: Выберите от двух до четырех статических растяжек, чтобы завершить только что выполненную тренировку. Если вы прорабатывали ноги, сделайте касание пальцев ног сидя, растяжку на кушетке и растяжку по фигуре четыре. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд три раза.
• Если вы тренируетесь на все тело, выберите одно или два упражнения для верхней части тела и одно или два упражнения для нижней части тела как для разминки, так и для заминки.

Лучшее оборудование для фитнеса для повышения мобильности

Поскольку лучший способ повысить мобильность и гибкость — это двигать своим телом в полном диапазоне движений под нагрузкой, имеет смысл иметь базовое тренажерное оборудование, которое может помочь вам в этом: штанги и тарелки, гантели и гири — все это варианты.

Эспандеры пригодятся для упражнений на подвижность, особенно в качестве вспомогательного средства для более глубокого растяжения. Наконец, инструменты для восстановления, такие как ролики из поролона, мячи для лакросса (для размалывания мышечных узлов) и трости для передвижения, могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Повышение выносливости Для тех, кто хочет бегать, ездить на велосипеде, плавать, гулять или ходить на большие расстояния, аэробная тренировка является ключевой. Анаэробная кардиотренировка также играет роль и особенно важна для людей, которые хотят быстрее бегать и т. Д. аэробные нагрузки.

Взгляды Джейкоба на повышение выносливости

«Многие люди думают, что выносливость означает, насколько далеко вы можете бегать. Но на самом деле выносливость — это то, как ваша сердечно-сосудистая система выдерживает физическое напряжение и как ваша мышечная система продолжает работать при длительной активности.

Тренировки для повышения выносливости

Краткое руководство от Джейкоба: аэробные тренировки — это то, что большинство людей называют «кардио». Выполняемые в течение длительных периодов времени с субмаксимальной интенсивностью (иначе говоря, вы не распыляете воздух), аэробные упражнения тренируют ваше тело, чтобы поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени и эффективно вырабатывать мышечную энергию в течение длительного времени. С другой стороны, анаэробные упражнения включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности. Подумайте о ВИИТ: работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд или что-то в этом роде.Этот тип тренировок напрямую не улучшает выносливость, но улучшает скорость, мощность и вашу способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что способствует повышению выносливости. Аэробные тренировки на выносливость могут выглядеть так:

• A 30 -минутный легкий бег с интервалами шага (быстрый, но не спринт) каждые две минуты. 20-минутная круговая тренировка, которая включает выпады с собственным весом, берпи, прыжки на ящик (или степ-ап) и прыжки со скакалкой. силовая ходьба или пеший поход — два 15-минутных занятия греблей с 70% максимальной частоты пульса, разделенные пятиминутным периодом активного отдыха при ходьбе.

Анаэробные кардиотренировки могут включать:

• 20-минутную пробежку с интервалом 1: 1: одна минута тяжелая, одна минута легкая, 30 секунд максимальных прыжков на ящик с последующей минутой отдыха на пять раундов. Каждую минуту (EMOM) в течение 12 минут выполняйте пять тяжелых приседаний со штангой (80 процентов от вашего максимального количества повторений или больше)

Наконец, есть мышечная выносливость, которая означает, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся сокращения при заданная нагрузка.«Нагрузка» в этом случае может относиться к собственному весу или свободному весу. Джейкоб говорит, что тренировка мышечной выносливости означает выполнение подходов по 15 или более повторений с минимальным отдыхом. Ой.

Лучшее фитнес-оборудование для повышения выносливости

Прелесть тренировок на выносливость в том, что вам не нужно много. Если у вас есть доступ к асфальту, вы можете эффективно тренироваться для повышения выносливости. Однако иметь какое-то оборудование полезно. Кардио-оборудование, такое как гребцы, лыжные эрги, велотренажеры или лучшие беговые дорожки для домашнего использования, дает возможность тренироваться независимо от погоды.Оборудование для тренировок с отягощениями также может помочь улучшить выносливость. Лучшее оборудование для тренировок на выносливость позволит вам выполнять тренировки большого объема при субмаксимальных нагрузках. Попробуйте такие вещи, как:

Потеря жира

По словам Джейкоба, потеря жира в организме, бесспорно, является одной из самых распространенных целей фитнеса. Это неплохая цель, хотя Джейкоб хочет, чтобы люди знали, что потеря жира — это естественный побочный продукт достижения других целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости.Тем не менее, вы можете направить свои тренировки на единственную цель — снизить процентное содержание жира в организме.

Взгляд Джейкоба на сжигание жира

Тренировки для похудания обычно строятся больше на развитии аэробных способностей (длительные, медленные, дистанционные усилия) на месяц или два, а затем переходят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам на месяц или два. Потом повторить. Эти тренировки почти всегда сопровождаются некоторой силовой работой, связанной с движениями, которые им необходимы, чтобы оставаться сбалансированными (приседание, поворот, толкание, тяга, перенос, скручивание).

Тренировки для похудания

Лучшая программа тренировок для похудания включает в себя элементы силовых тренировок, аэробных тренировок и анаэробных тренировок. «Вам не нужно объединять все эти элементы в одну тренировку, но вам определенно нужно расставить приоритеты в течение недели или месяца», — говорит Джейкоб.

Вот примерный еженедельный план тренировок, ориентированный на перегруппировку тела (потеря жира и набор мышц):

• Воскресенье: отдых
• Понедельник: 20 минут устойчивого кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при 70 процентах максимальной частоты пульса плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
• Вторник: 45 минут тренировок с отягощениями среднего объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Среда: Отдых
• Четверг: 20 минут стационарного кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) с 70% максимальной ЧСС, плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
• Пятница: 45 минут Тренировка с отягощениями умеренного объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Суббота: 60 ​​минут низкоинтенсивных (50 процентов максимальной ЧСС) устойчивых кардио, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде

Особенности wi будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от имеющегося у вас домашнего тренажерного оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.Джейкоб предлагает поучительную историю: многие люди, которые хотят избавиться от жира, совершают ошибку, считая, что чем больше, тем лучше. На самом деле слишком много упражнений, особенно упражнений с высокой интенсивностью, могут перегрузить вашу систему и привести к чрезмерному стрессу. Это, в свою очередь, может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и метаболизм. Больше не всегда лучше, и определенно не лучше, если вы не высыпаетесь, не получаете воды или калорий.

Лучшее фитнес-оборудование для похудания

Лучший домашний тренажерный зал для усилий, ориентированных на снижение веса, в идеале должен содержать оборудование как для силовой, так и для физической подготовки.Кардиооборудование, такое как гребец или беговая дорожка, позволит вам выполнять аэробные тренировки даже в плохую погоду. Со штангой и отягощениями вы можете выполнять все основные комплексные упражнения в дополнение к кардиотренировкам и начать снижать процентное содержание жира в организме.

Улучшение спортивных результатов

Улучшение спортивных результатов — это как тренировка, основанная на навыках, так и общая физическая подготовка, говорит Джейкоб.

Взгляды Джейкоба на улучшение спортивных результатов

«Спортивные результаты означают разные вещи для разных людей.Некоторые люди хотят «достичь пика» определенного навыка или достичь очень конкретной цели, например, пройти квалификацию на Бостонский марафон ».

«Многие просто хотят почувствовать себя разносторонними спортсменами. Они хотят иметь возможность играть со своими детьми, бегать и поднимать тяжелые предметы. Однако они не хотят мучиться, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта ».

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Если вы большинство людей (т. Е. Не элитный спортсмен или начинающий элитный спортсмен), для улучшения спортивных результатов необходимо следовать разнообразной программе, говорит Джейкоб.Вы будете посвящать около 40 процентов своего тренировочного времени силовой работе, еще 40 процентов — развитию энергетической системы (кардио / интервалы) и 20 процентов — плиометрике и другим спортивным, взрывным движениям, таким как спринт, смена направления и движения в стороны. .

«Всесторонне развитый спортсмен может легко двигаться вперед, в стороны, назад, вверх и вниз и вращаться», — говорит Джейкоб. «Я стараюсь, чтобы все, с кем я работаю, применяли этот многоплановый подход ко всем, независимо от целей.”

Калистенические движения, такие как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и упражнения для пресса, хороши для развития осознанности тела и строгой силы.

Лучшее фитнес-оборудование для улучшения спортивных результатов

Чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, вам нужна всесторонняя экосистема оборудования. Люди, которые серьезно настроены быть хорошими во всем, получат, ну… все. (Или близко к этому).

Однозначно закрепите основы: штангу и пластины, гантели, гири, эспандеры.Используйте их для тренировки силы и мышечной выносливости. Шаровары, медицинские мячи, игровые ящики и боевые веревки помогут вам тренировать взрывную силу, мощь и силу вращения.

Наконец, необычные предметы, такие как шины, мешки с песком и балки моста, отлично подходят для оттачивания спортивных навыков, которые не всегда можно воспроизвести с помощью базового оборудования.

Заключительные слова Coop

Достижение целей в фитнесе — это вопрос четкого определения ваших стремлений и последующего определения приоритетных типов тренировок, которые важны для вас.

Джейкоб говорит мне, что независимо от того, что вы делаете, если вы постоянно «на красной линии» или тренируетесь до отказа в любой методике, будет сложно добиться прогресса в других областях.

Параллельные тренировки — попытка стать разносторонним атлетом или мастером на все руки — сводятся к тому, чтобы оставаться консервативным и делать все, что вы можете, изо дня в день. Я обнаружил, что это правда и на моем собственном обучении.

Наконец, хотя можно на 100 процентов научиться программировать собственные тренировки для домашнего тренажерного зала, работа с профессиональным фитнес-специалистом, несомненно, поможет вам достичь ваших целей более эффективно и результативно.По крайней мере, если вы только начинаете, обязательно посмотрите онлайн-видео о правильной форме и технике упражнений.

Ссылки

1. Кшиштофик М., Уилк М., Войдаа Г., ГоаÅа ›А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (24): 4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г. doi: 10.3390 / ijerph26244897
2. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. И др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
3. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep.2015; 3 (8): e12472. DOI: 10.14814 / phy2.12472
4. Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
5. Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптации к выносливости и силовым тренировкам. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018; 8 (6): a029769. Опубликовано 1 июня 2018 г. doi: 10.1101 / cshperspect.a029769
6. Gäbler M, Prieske O, Hortobágyi T., Granacher U. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ . Front Physiol. 2018; 9: 1057. Опубликовано 7 августа 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.01057
7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-2142. DOI: 10.1007 / s00421-013-2642-7
8. Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM, et al. Сила плюс тренировки на выносливость и индивидуализированная диета снижают жировую массу у субъектов с избыточным весом: рандомизированное клиническое испытание. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (7): 2596. Опубликовано 10 апреля 2020 г.. Doi: 10.3390 / ijerph27072596
9. Westerterp KR. Упражнения для похудения. Am J Clin Nutr.2019; 110 (3): 540-541. doi: 10.1093 / ajcn / nqz070

Дополнительная литература

Dominion Strength объединился с Марком Риппето и ребятами из «Начальной силы», чтобы создать эксклюзивный пояс для своих новых партнерских тренажерных залов. В однослойном тяжелом атлетическом поясе Starting Strength от Dominion Strength используется кусок изогнутой кожи с верхним зерном толщиной 7 мм в сочетании с бесшовной роликовой пряжкой для создания простого, но долговечного тяжелого атлетического пояса, который работает так же хорошо, как и выглядит.Хотя мы бы порекомендовали ремень толщиной 10 мм, который мы рассмотрели ранее, это отличный вариант для тех, кто любит более тонкий ремень. Подробнее

Расширение Standing Back от Edge Fitness Systems — это новый вариант старого дизайна, предложенного легендарным силачом Полом Андерсоном. Эта часть не только меняет правила игры в тренировке задней части цепи, но и обязательно станет опорой и встанет рядом с такими основными элементами, как GHR, Reverse Hyper и Belt Squat Machine.Подробнее

Вы можете нарушить PR, не разбивая банк. Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами для лучшей бюджетной штанги на рынке. Подробнее

Pioneer Belts, изготовленные General Leathercraft Mfg., Являются одними из самых качественных ремней для тяжелой атлетики на рынке. Пояс для пауэрлифтинга Pioneer Cut — это уникальное вращение на традиционном одинарном силовом ремне, которое позволяет увеличивать размер на 1/2 дюйма вместо стандартного 1 дюйма.Объедините эту инновационную функцию с некоторыми из доступных материалов высочайшего качества и, казалось бы, бесконечным количеством вариантов индивидуальной настройки, и вы получите один из лучших доступных приводных ремней. Подробнее

Лучшие программы тренировок и приложения (обзоры и сравнения) 2021

Какая программа тренировок мне лучше всего подходит?

Какую тренировку мне делать?

Какие программы тренировок и фитнес-приложения самые лучшие?

Ходить в спортзал и тренироваться становится намного проще, если у вас есть план.Вы сможете только дурачиться на беговой дорожке и бесцельно бродить со свободными весами.

Вам нужна настоящая программа тренировок. (Или, по крайней мере, приложение или групповой фитнес-класс!)

Единственная проблема в том, что их буквально тысячи. Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Вот краткий список всех моих лучших рекомендуемых программ упражнений с указанием того, для кого они предназначены, а также полные обзоры.

Обзоры программ тренировок

Ищете конкретную программу, которую можно начать прямо сейчас?

Посмотрите мой список ниже.

Я часами рылся в Интернете в поисках лучших бесплатных планов тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, нужна ли вам хорошая программа для эллиптического тренажера, тренировка HIIT дома или вы хотите начать поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это не разовые видео с YouTube о тренировках, а скорее (в основном) полные планы по превращению вас из 0 в героя!

Программа измельчения Kinobody Warrior — идеальный протокол для мужчин, которые ищут поджарое, изящное телосложение. Это отличная программа нарезки, чтобы подготовиться к лету и пляжу.Вы избавитесь от лишнего жира, станете сильнее в ключевых упражнениях и получите тот пресс, от которого так мечтали.

Программа «Греческий Бог Кинободи» предназначена для парней, которые хотят набрать серьезные мышцы. Он лучше всего подходит для тех, кто уже немного похудел, и поможет вам сохранить низкий уровень жира, стать безумно сильным и построить тело, ну, ну, греческого бога.

Если вы хотите серьезно похудеть, программа Kinobody Aggressive Fat Loss для вас. Используя сочетание гибкой диеты, разумных перекусов, прерывистого голодания и подъема тяжестей с небольшими объемами, вы начнете избавляться от дряблости и станете идеально строить свое тело.

Для женщин, которые хотят подготовиться к бассейну и пляжу, программа Goddess Toning идеально подходит. Создан для умеренного дефицита калорий при поднятии тяжестей, вы избавитесь от жира и получите стройное, подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

Для худощавых парней с солидной мышечной массой, которые хотят перейти на новый уровень (и выглядеть как Тор или Супермен!), Программа Superhero Bulking Program — лучший выбор. Изучите новые методы тренировок и программы специализации, которые заставят ваши плечи, верхнюю часть груди и спину взорваться.

Если вы ищете другой подход к кардио, не ищите ничего, кроме Cardio, Abs & Mobility. В этой программе от Kinobody вы бросите вызов себе с помощью коротких серий быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и спринтов, а также жесткой работы на пресс и упражнений на трудную мобильность. Отличное дополнение к любой тренировочной программе.

Нет времени пойти в спортзал? Мол, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Вы когда-нибудь мечтали освоить отжимания на одной руке, несколько подтягиваний на одной руке, мосты на спине, подъемы мышц и L-сидения? Программа Kinobody Bodyweight Mastery Programme — это то, что вам нужно.Никакого времени в тренажерном зале, тренировок где угодно и когда угодно, и при этом добиться потрясающего телосложения.

Для женщин, если вы уже худощавы, может быть сложно понять, куда двигаться с точки зрения тренировок. Вы хотите нарастить тонну мышц для громоздкой эстетики? Возможно нет! Но программа KinoBooty может помочь вам нарастить мышцы в нужных местах (например, на заднице!) Для того образа Instagram, который вы втайне хотите. Если вам нужно сбросить лишний жир, эта программа также поможет вам в этом. Проверить это.

Сравнение стилей тренировок

Давайте посмотрим на некоторые популярные и похожие философии тренировок, программы, классы тренировок и т. Д.складываются друг в друга.

Эти двое с первого взгляда не могут показаться более разными, но на самом деле у них много общего. Они оба питают разум, тело и дух посредством движения и скоординированного дыхания. Но какой из них вам подходит? Вот мое полное сравнение.

В чем разница между P90X и CrossFit? И при чем тут Beachbody? Ознакомьтесь с моим полным объяснением и сравнением здесь.

Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)

Все мои любимые сервисы потоковых тренировок, фитнес-приложения по требованию, а также тренировки с видео или аудио с гидом у вас под рукой.

Я присоединился к сервису потоковой передачи BOD и проверил тренировки и планы питания. Это афера? Стоит ли денег? Прочтите мой полный обзор!

Это приложение для тренировок дает вам аудиогид для силовых тренировок, занятий йогой, беговых дорожек, эллиптических тренажеров и многого другого! Оно того стоит?

Хотите тренировки с аудиогидом, силовые программы и потрясающие плейлисты с упражнениями? Проверьте Fit Radio. Он доступен по цене и действительно хорошо спроектирован.

Вы знаете ее по «Самый большой неудачник».Есть ли у нее видео с тренировками и приложение о питании?

Два потоковых фитнес-приложения, два совершенно разных опыта. Посмотрите, как Beachbody на основе видео сравнивается с аудио-тренировками на Aaptiv.

Трудно сказать, кто здесь популярнее. Джиллиан Майклс, знаменитый тренер знаменитостей. Или Beachbody, любимец социальных сетей! Одно можно сказать наверняка: у них обоих есть отличные приложения для тренировок. Но какой из них вам подходит?

Я всегда добавляю в свой список больше программ тренировок, фитнес-приложений и групповых занятий фитнесом, так что следите за обновлениями!

6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

Составление планов тренировок может быть утомительным, но без плана вы рискуете не достичь своих целей.Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который повысит ваши шансы на достижение вашей цели, будь то набор массы, похудание или повышение тонуса.

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите свои идеальные упражнения

Чтобы построить свой собственный план, вам нужно знать множество упражнений на толкание и тягу. Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые факторы стресса к мышечным волокнам.

Bodybuilding.com имеет отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам найти упражнения для каждой части тела.

Или подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предложить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей. Узнайте больше здесь.

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

Кардио — это проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия. Единственный способ, которым большинство людей продолжают заниматься кардио, — это то, что им нравится. Кардио можно выполнять на тренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере.Это также можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардиоупражнения. Попробуйте бокс, занятия спортом или йогу. Если вам нравится плавать, присоединитесь к заведению, у которого есть бассейны, например, в YMCA. Там вы можете поплавать на коленях, взять уроки водной подготовки или смешать их, чтобы было интересно.

Найдите кардио-упражнения, которые вам нравятся, или комбинируйте их, чтобы ваш распорядок был интересным. Тем, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

3. Определите свой вес и количество повторений

Какие веса и повторы вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите развить силу, лучше всего использовать небольшое количество повторений и большой вес. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении. Персональный тренер или фитнес-тренер поможет вам с силовыми тренировками.

повторений от 8 до 10 при умеренном весе помогут развить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

Вы должны попытаться найти свой максимум одного повторения и основывать на нем количество повторений, в зависимости от ваших целей.Обычно верно следующее:

90% для комплектов из 5 штук

от 80% до 75% для подходов от 8 до 10

4. Отслеживайте свой прогресс

Ваш план тренировок действительно работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить, только если будете отслеживать свой прогресс. Программы отслеживания и приложения могут быть полезны, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или дневник.

Между подходами вы можете записывать свой прогресс и видеть, где вы застряли, и вносить соответствующие изменения.

5. Создайте свое расписание

Вы выполнили самую сложную часть работы и знаете, как составить план тренировки. А теперь пора составить свое расписание. Составленный вами график должен быть достижимым, поэтому не предполагайте, что с самого начала вы будете в тренажерном зале семь дней в неделю.

В идеале, вы будете ходить в тренажерный зал не реже 3–4 раз в неделю от 45 минут до часа.

Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере продвижения от уровня подготовки новичка к уровню подготовки среднего или продвинутого.

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

могут работать годами, но наступит день, когда вы выйдете на плато или перестанете достигать своих целей. Один из наиболее важных шагов при составлении плана тренировки — это пересмотр плана в будущем.

Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

Подпишитесь на членство в Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части.И каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

В тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь, скажем, жим лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кто должен использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделитель «Толкай / Тяни / Ноги» идеален как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкай / Тяга / Раздвоение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2х10-12
Сгибания рук со штангой 2х8-10
Сгибания рук с гантелями 2х8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем ног 4 X 8 — 10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.