Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Программа тренировок для спортзала: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Posted on 07.04.198107.11.2021 by alexxlab

Содержание

  • ‎App Store: GT Gym Программы тренировок
  • Какую выбрать программу для тренажерного зала? | Gym-sport.ru
    • Программа для тренировок на массу
    • Программа для тренировок на силу
    • Программа для тренировок на выносливость
    • Программа для тренировок на рельеф
  • Легкая программа тренировок для бодибилдинга
  • Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет
    • Кто такой Джефф Кавальер
    • О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»
      • Некоторые особенности программы
    • Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»
    • Отдельно про кардио
    • Недели 1-4
    • Недели 5-8
    • Недели 9-12
    • Заключение
  • Как составить план тренировки за 7 шагов
    • 1. Продумайте специфику своего фитнес-плана
    • 2. Разделите свои дни
    • 3. Проведите инвентаризацию спортзала
    • 4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых
    • 5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится
    • 6. Выбирайте лучшие упражнения
    • 7. Поменяйте местами
  • Программа тренировок SMaRT Total Gym
    • Толкающая / тянущая тренировка всего тела:
  • План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин с PDF-файлом
      • Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус PDF
        • 900
      • Программа тренировки в тренажерном зале для наращивания мышечной массы женщин PDF
  • Как создавать тренировки на дому
    • Building Muscle
      • Как накачать мышцы
      • Лучшее фитнес-оборудование для наращивания мышц
      • Инструменты для вашей тренировки с тяжелой атлетикой
    • Как стать сильнее
      • Тренировки для набора силы
      • Лучшее оборудование для фитнеса для набора силы
    • Повышение гибкости и мобильности
        • Способы повышения гибкости и подвижности
      • Тренировки для повышения мобильности
      • Лучшее оборудование для фитнеса для повышения мобильности
        • Взгляды Джейкоба на повышение выносливости
      • Тренировки для повышения выносливости
      • Лучшее фитнес-оборудование для повышения выносливости
    • Потеря жира
        • Взгляд Джейкоба на сжигание жира
      • Тренировки для похудания
      • Лучшее фитнес-оборудование для похудания
    • Улучшение спортивных результатов
        • Взгляды Джейкоба на улучшение спортивных результатов
      • Тренировки для улучшения спортивных результатов
      • Лучшее фитнес-оборудование для улучшения спортивных результатов
    • Заключительные слова Coop
    • Ссылки
      • Дополнительная литература
  • Лучшие программы тренировок и приложения (обзоры и сравнения) 2021
    • Обзоры программ тренировок
    • Сравнение стилей тренировок
    • Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)
  • 6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки
    • Как составить план тренировки за 6 простых шагов
      • 1. Выберите свои идеальные упражнения
      • 2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать
      • 3. Определите свой вес и количество повторений
      • 4. Отслеживайте свой прогресс
      • 5. Создайте свое расписание
      • 6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей
  • Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы
    • Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?
    • Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?
    • Кто должен использовать толкание / тягу / расщепление ног?
    • Пример программы «Толкай / Тяга / Раздвоение ног»
      • Тренировка 1 — Толкание
      • Тренировка 2 — Тяга
      • Тренировка 3 — Ноги / пресс

‎App Store: GT Gym Программы тренировок

GT — это инновационное приложение на рынке мобильных тренеров для тренажерного зала и домашних тренировок.
Хочешь накачаться — качай GT!

Преимущества GT:
— более 100 программ и тренировок для тренажерного зала для различных целей с удобным поиском и фильтрацией
— возможность составлять свои программы и тренировки
— удобный конструктор
— библиотека с более 200 упражнений с видео и описанием
— возможность добавлять свои упражнения в тренировки
— удобный режим прохождения тренировки с множеством функций и гибкими настройками — ручной или автоматический режим тренировки, настраиваемые таймеры, удобное редактирование всего что только понадобится
— для тех кто не любит планировать — режим свободной тренировки — добавляйте упражнения по ходу выполнения
— подробный учет статистики по выполнению каждого упражнения, параметрам тела и многим другим параметрам
— календарь пройденных тренировок

— ставьте и достигайте новые цели
— сохраняйте свои данные в облаке и не теряйте свою статистику

В приложении представлены множество программ тренировок на все группы мышц, для тренировки всего тела, а так же специализированные программы тренировок на определенные мышцы. Хотите накачать бицепс или же красивые ягодицы — просто выберите соответствующую программу тренировок и не ленитесь. GT предлагает программы тренировок для мужчин и женщин, а также для новичков и профессионалов. Вы можете использовать GT как в тренажерном зале, так и для домашних тренировок на все группы мышц, тренировок с собственным весом.

GT это не просто мобильное приложение, а верный помощник в тренажерном зале. GT всегда поможет выбрать подходящую программу тренировок, настроит и замотивирует на прохождение тренировки максимально эффективно. Gym Trainer поможет в организации Ваших занятий — удобные настройки таймеров для выполнения упражнения, отдыха между упражнениями и подходами, учет выполненных упражнений, затраченных калорий, поднятого веса, затраченного времени и много других полезных функций.
Теперь не нужно носить блокнот и ручку и путаться в записях. Вся статистика ведется автоматически.
Тренер GT подойдет как новичкам так и профессионалам. Для новичков GT предложит огромный выбор программ и тренировок для тренажерного зала на все группы мышц и для различных целей.
А для профессионалов, которые сами знают что им нужно, есть удобный конструктор своих программ тренировок.

Накачай идеальное тело вместе с GT!

Качайся вместе с GT!
Условия использования — http://bestronger.club/terms

Какую выбрать программу для тренажерного зала? | Gym-sport.ru

Любой человек, прежде чем прийти в тренажерный зал, определяет для себя первостепенную цель: набрать массу, увеличить силу или выносливость либо придать телу рельеф. Соответственно программа тренировок в тренажерном зале должна быть ориентирована на достижение именно этой цели.

Программа для тренировок на массу

Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.

Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.

Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.

Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.

Программа для тренировок на силу

Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.

Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.

Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.

В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.

Программа для тренировок на выносливость

Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.

Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества. Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.

Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:

  • ходьба;
  • велосипед;
  • тяга атлетических саней;
  • комплекс со штангой.

Программа для тренировок на рельеф

В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.

Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.

Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.

Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.

Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:

  • употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
  • пить не менее 2 литров воды в сутки;
  • исключить быстрые углеводы;
  • снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
  • принимать рыбий жир либо растительное масло;
  • исключить насыщенные жиры из рациона.

А как тренируетесь вы?

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная».

— Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет

«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как».  А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме.

И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно

эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

  1. Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
  2. Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
  3. Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
  4. Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
  5. Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

Некоторые особенности программы

  • Рассчитана на 12 недель
  • 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
  • Разбита на 3 цикла по 4 недели
  • В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):

  1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
  2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
  3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
  4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube».  И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов.  Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Недели 1-4

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Недели 5-8

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

  • 10 отжиманий
  • 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Недели 9-12

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
  • Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

  1. 10 бёрпи с отжиманием
  2. 10 махов гантелью
  3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
  4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Заключение

Ребята, программа действительно классная. Как и сам Джефф Кавальер. Это не тупой накачивание массы, но и не безбашенное кардио. Тут все четко, все в комплексе, все очень продуманно! Это вот прямо тот фитнес, каким он должен быть. Безопасный, но не простой. И дающий визуальный изменения вместе с функциональными.

Но.

Убедительная просьба. Включайте голову. Пытайтесь разобраться сами — гуглите, переводите, пробуйте. Не надо, пожалуйста, сразу писать мне в личку кучу вопросов (так происходило и происходит с программой «Происхождение Сверхчеловека«). Я понимаю, что не все может быть понятно. Уж простите за тавтологию. Но, если вы единожды попробуете сами разобраться в терминах, то прокачаете навык не только опорно-двигательного аппарата, но и головного мозга. Так что…

Развивайтесь гармонично! Кстати, это то, чего постоянно добивается Джефф Кавальер. Мне кажется, это его личная миссия. Заставить нас не просто тренироваться, но и думать, как мы это делаем.

>>> СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА «HOME GYM EXCLUSIVE» В ФОРМАТЕ PDF <<<

 

 

Как составить план тренировки за 7 шагов

Эффективная программа тренировок для мужчин — это больше, чем просто сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы составить план тренировки, который идеально вам подходит.

1. Продумайте специфику своего фитнес-плана

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основой эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны составить план тренировки, который увеличивает интенсивность, чтобы максимизировать ваш EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете составить идеальный план тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбивать упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедер (приседания, толкание бедра) и день вращения (кабельное дерево отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Проведите инвентаризацию спортзала

Если в вашем тренажерном зале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти множество отличных вариантов, разделенных по целям и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм адаптируется к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам необходимо менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа тренировок SMaRT Total Gym

Медленно и неуклонно побеждает в гонке… Обычно именно так чувствует себя доктор Бен Боккиккио. Эта основная философия исследуется в его новейшей книге 15 Minutes To Fitness , в которой излагается его план тренировок и диеты SMaRT!

Разработано доктором.Бен, программа SMaRT — это инновационный способ обучить людей всех возрастов и уровней способностей наращивать мышцы, сжигать жир и чувствовать себя прекрасно всего за 15 минут!

SMaRT расшифровывается как: Медленная тренировка максимального отклика и фокусируется на форме с медленными, точными движениями с помощью ряда движений, нацеленных на определенные группы мышц.

Программа тренировок доктора Бена использует концепцию, называемую «время под напряжением», или, как ее часто называют, ВПР. ВПИ — это количество времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой, и более длительное ВПИ может привести к увеличению мышечной массы! Протокол SMaRT призывает участников выбирать одно упражнение за раз и выполнять чрезвычайно медленные повторения, которые могут варьироваться от 45 до 100 секунд на повторение! У этого стиля тренировок есть много преимуществ, о которых я расскажу ниже!

Во-первых, медленное перемещение позволяет участнику внести любые коррективы, необходимые, чтобы избежать болезненных участков или исправить неправильную форму.Если вы делаете жим от груди и у вас начинает болеть плечо, вы можете прижать локоть ближе к телу и снять часть нагрузки с этого сустава. Это позволяет вам вносить тонкие изменения в ваши повторения, чтобы вы чувствовали себя лучше!

Далее, он способствует росту ядра мышцы, а не увеличивает нагрузку на суставы и связки. Часто, когда вы поднимаете свободные веса или тренажеры, если они слишком тяжелые, это может вызвать раздражение этих соединительных тканей. Использование меньшего веса с медленными, длинными движениями действительно нацелено на саму мышцу, что приводит к ее росту!

Наконец, вам не нужно много времени! Как профессионал в области фитнеса, время — это препятствие номер один, которое я вижу со своими клиентами, и возможность получить отличную тренировку всего тела всего за 15 минут — это огромно! Поскольку вы прорабатываете мышцы до отказа всего за 1-2 повторения, вам не понадобится много времени, чтобы получить отличную тренировку!

Программа SMaRT настоятельно рекомендуется для людей, которые хотят нарастить мышцы без боли в суставах и действительно хотят получить быструю тренировку у себя дома!

Этот план тренировки дополняет Total Gym, потому что вы используете СВОЙ собственный вес, который можно регулировать, изменяя высоту параплана для увеличения или уменьшения сложности.Посмотрите видео о отличной тренировке всего тела, которую вы можете выполнить сегодня!

Толкающая / тянущая тренировка всего тела:

Жим от груди — 2 повторения от 50 до 100 секунд

Сгибание подколенных сухожилий — 2 повторения от 50 до 100 секунд

Вытягивание на широчайшие мышцы — 2 повторения по 50-100 секунд

Приседания — 2 повторения от 50 до 100 секунд

Повторить 3-4 раза!

Надеюсь, вы попробуете это сегодня и увидите преимущества обучения SMaRT!

План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин с PDF-файлом

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF.Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и укрепить мышцы. Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.

План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин — Сводка

Различные планы тренировок

План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF
Упражнения для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF
Дополнительная информация

Тренировочные дни в неделю — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

Продолжительность ежедневной тренировки — 60 Минуты для женщин и 60–90 минут для мужчин

Предпочитаю время для тренировки — Утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.

Типы программы тренировки — Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для похудания и 1-3 минут для набора веса

Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для веса потеря и увеличение мышечной массы.

Достаточно ли тренировки только для результата? — Нет, соблюдайте диету.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).


План тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и тонизировать мышцы, даже если вы новичок.

Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.

Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое удобное время в течение недели.

Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.

Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.

  • Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
  • вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовая тренировка
  • среда : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
  • четверг : Отдых
  • Пятница : HIIT Кардио + Велосипед + Тренировки с отягощениями
  • Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
  • Воскресенье : Отдых

Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.

В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — план тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания.

А для упражнений на пресс и наклонные наклонные плоскости попробуйте 15-минутную HIIT-тренировку , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.

Итак, всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.

Понедельник: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка Гребля
Упражнения Продолжительность активности Отдых Наборы
См. Беговая дорожка до минут 1
Выпады со штангой 8-10 повторений 1-2 минуты 3
Румынская становая тяга 6-8 повторений 1-2 минутыbell 3
8-10 повторений 1-2 минуты 3
Тяга штанги бедрами 8-10 повторений 1-2 минуты 3
HIIT12 Базовая тренировка — 1
План тренировок в мужском и женском спортзале
Вторник: кросс-тренер / прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка 9012 Cross Trainer или 9034 Fly
Упражнения Активность / Повторения Отдых Сеты
Берпи 10 повторений 60 секунд 2
Cross Trainer 1
Езда на велосипеде 10 минут — 1
Жим лежа 8-10 1-2 минуты 3
3
10 1-2 минуты 3
Гребля с гантелями сидя 8-10 1-2 минуты 3
Наклон штанги более 8-10 1-2 минуты 3
Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин, чтобы похудеть и подтянуть мышцы e
Среда: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
Упражнения Активность / количество повторений Отдых сеты
беговая дорожка 15 минут
Джаммеры штанги 8-10 1-2 минуты 3
Тяга вниз 6-8 1-2 минуты 3
в положении сидя 10 1-2 минуты 3
Пуловер с гантелями 8-10 1-2 минуты 3
HIIT Core Workout 15 минут — 1
занятия в тренажерном зале для мужчин и женщин
Пятница: ВИИТ Кардио + Велосипед + Силовые тренировки
Упражнения Высокоинтенсивные
Активи ty
Rest Наборы
Высокие колени 30 секунд 30 секунд 2
Jumping Jack Jumping Jacks 30 секунд 30 секунд 30 секунд 2
Burpees Десять повторений 60 секунд 2
Скручивания Десять повторений 30 секунд ноги Десять повторений 30 секунд 2
Скручивания в обратном направлении 10 30 секунд 2
Велосипед 15 минут

40 10 60 секунд 3
Жим лежа с 10 60 секунд 3
Жим над головой 10 60 секунд 3
Наклон штанги над тягой 10 60 секунд вес план тренировок для мужчин и женщин
Суббота: бег на беговой дорожке + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT
Упражнения Активность Наборы
Беговая дорожка 1
Велосипед 10 минут 1
HIIT Core Workout 15 минут 1

Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — тренировка с гантелями для всего тела для похудания.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус PDF


Программа тренировки для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале

Женский организм устроен иначе, чем мужской; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.

Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. И если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.

День 1 Жим лежа 10, 8 Боковая рука Подъем
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Отжимания на наклонной скамье Отжимания от груди Тренировки на скамье
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 10, 8, 8
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12, 10, 8
Плечо 10, 8, 8
Тяга вниз Спина и бицепс 12, 10, 8
Становая тяга Спина, ядро ​​и нога 6,
планы тренировок в тренажерном зале для женщин
День 2 9012 2 Тяга штанги в наклоне
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Выпады Нижняя часть тела 10 x 2
Приседания со штангой Нижняя часть тела 10 x 2
Подтягивания Спина и бицепсы
Спина и бицепс 12, 10, 8
Наклонные руки
Гребля с гантелями
Спина и дельта дельты 10, 8, 6
Гребня 9012 сидя на тренажере 12, 10, 8
Отжимания на скамье Трицепс 10 x 2
Планка Core 30-60 секунд
Упражнение с отягощениями для женщин 3 дня
900
901 25 , 6
Упражнения Проработанные мышцы Повторения
Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина AMRAP x 3 подхода
Приседания с боком Нижняя часть тела 10, 8, 6
Тяга штанги бедрами Бедра и ягодицы 10, 8, 6
DB Overhead Press 12
Подтяжка лица Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
Вертикальный ряд Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
Узкий захват Тяга для груди 10, 8, 6
лучшая программа тренировок для женщин
День 4 , 10, 8 Гантели на спине Сгибание рук
Упражнения Проработанные мышцы повторений
Жим лежа со штангой на наклонной скамье
Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
DB Подъем согнутой руки в сторону 90 124 Боковая дельтовидная мышца 10, 8, 8
Отдача на трицепс Трицепс 10, 8, 8
Гребля на тросе на наклонной скамье Спина 12123 12125, 8 Бицепс 10, 8, 8
Жим ногами Нога 12, 10, 8
план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин
День 5 Проработанные мышцы Спина 9 0123 10, 8, 8
повторений
Приседания со штангой Квадрицепсы 12, 10, 8
Сгибание подколенных сухожилий Подколенные сухожилия 10, 8124 10, 8124
5-10 x 3
Тяга на ширину Спина и бицепсы 12, 10, 8
Гребля со штангой Спина
DB Жим лежа Грудь 10, 8, 8
Отжимания от скамьи Трицепсы 10, 8, 8
Мостик Glutes 12, 10, 8
Планка и боковая планка Core 30-60 секунд
Тренировка для новичков в спортзале для женщин

Программа тренировки в тренажерном зале для наращивания мышечной массы женщин PDF


Тренировка в спортзале для мужчин Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин

Типы рутин — Толкание, вытягивание и ноги, Core

  • Понедельник — Тренировка с отжимом
    • Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
  • Вторник — Тренировка на вытягивание
    • Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
  • Среда — ноги и ягодицы
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Четверг — Тренировки на вытягивание
    • Грудь, плечи и трицепсы (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
  • Пятница — Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
    • Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонный
  • Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Воскресенье — Отдых

Примечание: Выполнение более коротких повторений с более короткими повторениями период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.

Вы также можете сохранить альтернативный 7-дневный план тренировок PDF .


Понедельник — Тренировка толчков (более частые повторения)
Тренировка Целенаправленная
Мышцы
Повторения Отдых
Тренировочный жим лежа на груди Жим лежа на груди , 10 2-мин.
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 14, 12, 10 2-мин. 2 мин.
Отжимания со штангой Грудь, трицепс и
Плечо
6-12 x 3 2 мин.
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12 2 мин.
Боковое поднятие согнутой руки Плечо 12, 10, 10 2 мин.
Подъем штанги вперед Должен er 12, 10, 10 2 минуты
Skull Crusher Трицепс 12, 10, 10 2 минуты
Разгибание трицепса над головой 10 2 мин.
Вторник: Тренировка на тягу (частые повторения) 14, 12, 10 , 12
Упражнение Целевое
Мышцы
Повторения Отдых
и бицепс 4-10 x 3 1 мин
Тяга вниз Спина и бицепс 15, 12, 10 2 мин
Тяга штанги в наклоне за спиной Бицепс 15, 12, 10 2 мин
Гребля на наклонной спинке сидя Гребля на спину и заднюю дельту 12, 10, 8 2 мин
Гребля сидя Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 16, 14, 12 2 минуты
DB Alternate Bicep 2 минуты
Сгибание рук проповедника Бицепс 14, 12, 10 2 минуты
Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх Запястье и предплечье 1 мин.
Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 сек
Подъем колена в подвешенном состоянии Сердечник 10 x 2 30 сек Планка Core 60 секунд —
Среда — Ноги и ягодицы — Фокус на большее количество повторений 123 мин.
Тренировка Muscles Build R eps Отдых
Выпады DB Квадрицепсы, ягодицы,
и подколенное сухожилие
12, 10 1 мин.
Приседания со штангой назад 2 мин
Жим ногами Квадрат 16, 12, 10 2 мин
Становая тяга с гантелями Подколенное сухожилие, четверка, ягодицы 10, 8, 6 мин.
Сгибание ноги DB или
Сгибание подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие 14, 12, 10 2 мин.
Утяжеленный ягодичный мостик Ягодичный пояс 14, 12, 10
Подъемы на носки Икры 14, 12, 10 1 мин
Четверг — Тренировки толчков — Тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9024 4 мышцы
Упражнение повторений Отдых
Жим штанги лежа Грудь 10, 8, 6 2-3 мин. , 6 2-3 мин.
Кабель / машина Fly Грудь 10, 8, 6 1-2 мин.
Дробилка черепа Трицепс 10, 8, 6 2-3 мин
Отжимания на скамье с весами Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
Отжимания на скакалке Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
DB Жим над головой Плечо 10, 8, 6 2-3 мин.
DB Front Raise Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
Подъем рук в стороны Плечи der 10, 8, 6 2-3 мин.
Плечо Плечо 10, 8, 6 2-3 мин. Меньше повторений)
Высокая нагрузка, меньше повторений)
Упражнения Мышцы Повторения Отдых
Становая тяга Спина и
Нижняя часть тела
12 6, 4–3 9012 9012 9012 9012 мин. Тяга к груди Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
Гребля на тросе сидя Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
T Гребля Спина и бицепс 10, 8, 6 2-3 мин
Подтягивание лицом Задняя и задняя дельта 10, 8, 6 1-2 мин
Подтягивания Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин
Сгибание рук проповедника Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
Сгибание рук Бицепс 10, 6 1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вверх Запястье 8 x 2 1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вниз Запястье 8 x 2 1-2 мин
Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
Подъем на колено в сторону Сердечник 10 x 2 3037 Суббота
24
Нога и ядро ​​ Упражнения Проработанные мышцы Повторения Отдых
Приседания со штангой назад 2-3 мин
Глушитель штанги Нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 мин
Жим ногами Квадроциклы 10, 8, 6 2-3 мин
Разгибание ног Квадрицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10, 8, 6 2-3 мин Гриф 9012 Тяга бедра Ягодичные бедра 10, 8, 6 2-3 мин
Подъем на носки Икры 12, 10, 8 1-2 мин
Тренировка
9068 Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF

Надеюсь, вам понравились программы.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.

  1. Пуловер с гантелями
  2. DB Упражнения на задние дельты
  3. Приседания с гантелями
  4. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
  5. Отжимания с гантелями
  6. Отжимания с гантелями 9019 Отжимания на груди
  7. Отжимания на груди Разгибание ног

Заключительные слова

У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.


Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Как создавать тренировки на дому

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где мы можем получить компенсацию за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

Дополнительную информацию см. На нашей странице раскрытия информации.

Garage Gym Reviews сотрудничал с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике из США, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером уровня 1 по кроссфиту, чтобы дать экспертный совет по этой теме.

Привет всем! Сотрудничайте здесь из Garage Gym. Обзоры здесь, чтобы ответить на вопрос, который многие из нас, энтузиасты домашнего тренажерного зала, до сих пор не догадались, а именно:

«Как мне создать домашнюю тренировку? программы для моих фитнес-целей? »

Не секрет, что упражнения играют большую роль в общем состоянии здоровья. Десятилетия научных исследований показывают нам, что физическая активность является ключом к предотвращению хронических заболеваний, поддержанию здорового веса тела и сохранению прочности ваших мышц и костей с возрастом.На самом деле это звучит просто — вы заботитесь о себе и заботитесь о своем теле, и это принесет результаты.

Но вот загвоздка: хотя большинство людей знают свои цели в фитнесе и прилагают усилия, чтобы достичь их, многие люди на самом деле не знают, как создать программу тренировок, отвечающую этим целям. Вместо того, чтобы заходить на YouTube или Instagram и выбирать тренировки у любимого влиятельного человека, возьмите его у профессионалов (или, в данном случае, у Джейкоба): «Случайное упражнение дает случайные результаты.”

На самом деле, чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны иметь дорожную карту. Мой хороший друг Джейкоб Пеннер, тренер по тяжелой атлетике из США, тренер первого уровня CrossFit и персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что пробовать произвольные последовательности тренировок без намерения — не самый эффективный подход. Вместо этого конечная цель — отправиться в спортзал, зная, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь этого достичь.

Если вы преследуете конкретную цель, вам необходимо детально составить план тренировки.В этом руководстве мы с Джейкобом покажем вам, как это сделать.

Building Muscle

Когда дело доходит до общих целей фитнеса в нашем домашнем тренажерном зале, а также в коммерческих тренажерных залах и студиях, набор мышечной массы охватывает весь спектр. Все мы хотим прибыли. Но у вас могут быть все самые современные стойки для приседаний и жимов лежа, и это не имеет значения, если вы не знаете, как и когда их эффективно использовать. Это подводит нас к главному вопросу: как вы адаптируете свои тренировки, чтобы нарастить больше мышц?

«Тренировка для роста мышц — это тщательное управление тренировочным объемом и схемами повторений», — говорит Джейкоб.По данным Американского совета по упражнениям, лучший диапазон повторений в тяжелой атлетике для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 15 повторений с интервалами отдыха от 45 до 90 секунд между подходами.


Как накачать мышцы

«Принцип прогрессивной перегрузки важнее схем повторений и углов», — говорит Джейкоб. Это основополагающее понятие в фитнес-тренировках часто забывается или неизвестно обычному человеку, но я определенно понял это на собственном тренинге.

Хотя сам термин звучит как тренировка, принцип прогрессирующей перегрузки — это просто причудливый способ сказать, что ваше тело адаптируется к требованиям ваших тренировок. Если вы никогда не увеличите свой вес, у ваших мышц не будет причин для роста.

Вот пример прогрессивной перегрузки:

Вы начинаете шестинедельную программу становой тяги и в течение первой недели выполняете три подхода по 10 подъемов с весом 150 фунтов. На следующей неделе вы должны попытаться выполнить перегрузку одним из нескольких способов:

  • Увеличьте количество повторений: выполните три подхода по 12 повторений с весом 150 фунтов
  • Увеличьте вес: выполните три подхода по 10 повторений с весом 155-160 фунтов
  • Уменьшите отдых: сократите интервал отдыха с 90 секунд до 60 секунд (сохраняя тот же вес и количество повторений)

Просто помните, рост мышц — это медленный процесс.Может показаться соблазнительным изменить и отбросить свой план тренировок, если вы не увидите результатов быстро, но вы только задержите прогресс в гипертрофии,

О, и вас не сбивает с толку слово «гипертрофия». Это просто научный термин для обозначения роста мышц.

Лучшее фитнес-оборудование для наращивания мышц

Веса, веса и другие веса! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны — и здесь нет исключения — бросать вызов своим мышцам по-новому, будь то поднятие тяжестей или выполнение большего количества повторений.

Поэтому убедитесь, что у вас достаточно веса, и убедитесь, что у вас есть разные типы веса, чтобы нацеливать мышцы под разными углами:

  • Штанга. Используйте штангу для основных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
  • Утюг или бампер. Убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы соответствовать вашему уровню силы — по крайней мере, для максимального выполнения самого тяжелого упражнения.
  • Гиря. Используйте их для вспомогательной работы, особенно для односторонних (односторонних) упражнений, таких как становая тяга на одной ноге и тяга на одной руке в наклоне.
  • Гантели. В отличие от работы со штангой, работа с гантелями задействует больше всех мышечных волокон благодаря тому, что вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес.
  • Кабельная машина и кабельные крепления. Кабели могут помочь вам воздействовать на мышцы под разными углами и полностью развить форму и плотность мышц. Это не необходимость, но огромное подспорье для тех, кто серьезно настроен на набор массы.

Инструменты для вашей тренировки с тяжелой атлетикой

Если вам нужна помощь в поддержании мотивации и разработке режима тяжелой атлетики, вам также следует подумать о поиске приложения для отслеживания тренировок.Есть масса замечательных, которые предлагают разные функции. Один из моих личных фаворитов — HEVY, потому что он позволяет вам создавать индивидуальные планы тренировок, отслеживать ваш прогресс с течением времени и дает вам возможность делиться тренировками с другими пользователями. Существует множество приложений, поэтому я бы посоветовал вам найти то, что вам подходит.

Как стать сильнее

Это может стать сюрпризом для вас (как и для многих), но наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле не одно и то же.

Для того, чтобы стать сильнее, нужно набрать больше мышц, но это также требует, чтобы вы расставляли приоритеты в том, над чем никому не хочется работать, — например, в технике, форме, темпе и, да, отдыхе. Мы все видели мускулистых фанатов спортзала, которых, когда доходит до дела, переигрывает худощавый, но обладающий отличной формой парень.

Чтобы стать сильнее, вы должны часто тренировать мышцы с отягощениями, близкими к максимальной, которую вы можете поднять.

Как указывает Джейкоб, силовые тренировки — это во многом выполнение коротких интервалов тяжелых усилий с последующим отдыхом до тех пор, пока вы не сможете повторить.Это тактика, которую я использую в своих тренировках.

При силовых тренировках очень важно сохранять концентрацию, потому что тренировка нескольких энергетических систем (например, той, которая обеспечивает силовые тренировки, и той, которая обеспечивает бег на длинные дистанции), может иметь интерференционный эффект.

То есть ваши усилия могут начать нейтрализовать друг друга. Да, вы можете делать кардио, даже если гонитесь за силой, но вы должны быть осторожны с типами и интенсивностью кардио, которые вы делаете. Если я планирую сделать присед с пятью повторениями на максимум во вторник, я, например, не собираюсь пробегать 10 км в понедельник.


Тренировки для набора силы

Есть две основные вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, если вы пытаетесь развить силу: сложные движения и время под напряжением. Считайте эти два компонента своими новыми лучшими друзьями.

Сложные движения также известны как многосуставные движения, что означает, что ваше тело движется более чем в одной точке. Возьмем, к примеру, приседания в сравнении с разгибанием ног: во время приседания вы двигаетесь в лодыжках, коленях и бедрах, тогда как во время разгибания ног вы двигаетесь только в коленях.

Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца находится под нагрузкой во время упражнения, — объясняет Джейкоб. Если вы пытаетесь набрать силу, вы можете (и должны) расширять ВПД в комплексных упражнениях.

В отличие от диапазона повторений с большим количеством повторений, идеального для наращивания мышечной массы, лучший диапазон повторений для наращивания силы составляет от одного до пяти повторений в подходе, согласно Американскому совету по упражнениям. Диапазон от шести до восьми стирает грань между наращиванием мышц и наращиванием силы и полезен для обеих целей.

  • Тренировка на развитие силы должна следовать шаблону, аналогичному этому: Выберите от двух до трех комплексных подъемов
  • Выполняйте каждое из них изолированно (без суперсетов или интервалов)
  • Сделайте от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений. каждое упражнение
  • Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений необходим для наращивания силы.
  • Расширьте ВИП, замедляя эксцентрические (опускающиеся) части ваших подъемников.Например, приседая, считайте до трех.
  • Отдых две-три минуты между подходами
  • Сохраняйте вспомогательную работу, такую ​​как упражнения с отягощениями или тренировку с собственным весом, до тех пор, пока не закончите комплексные упражнения

Как пауэрлифтинг (приседания со штангой, становая тяга, жим лежа), так и олимпийский подъем (толчки, толчки) , рывки) можно использовать в силовых тренировках. Вспомогательные упражнения, включая жим над головой и приседания со штангой, также должны быть добавлены.

Лучшее оборудование для фитнеса для набора силы

Список вашего оборудования для силовых тренировок должен выглядеть так же, как и список тренировок для наращивания мышц.По крайней мере, у вас должна быть штанга и достаточно весов, чтобы максимально выполнять ваши основные упражнения, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим от плеч.

Гантели и гири также могут помочь вам набрать силу, но они не должны быть в центре вашего распорядка, если ваша цель — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или другом серьезном упражнении. То же самое и с эластичными лентами — они отлично подходят для вспомогательной работы, но не должны быть в центре внимания программы силовых тренировок.

Повышение гибкости и мобильности

Гибкость и мобильность — это не одно и то же. Гибкость — это способность мышцы увеличиваться без повреждений — подумайте, прикоснувшись к пальцам ног. Подвижность, с другой стороны, — это способность сустава перемещаться во всем диапазоне движений без боли, ударов или повреждений — подумайте о приседаниях с задницей и травой. (Поднимите руку, если вы можете коснуться пальцев ног, но не можете полностью приседать. Это чаще, чем вы думаете).

«Вам не обязательно быть мобильным, чтобы быть гибким, но гибкость — необходимое условие мобильности», — объясняет Джейкоб.

Способы повышения гибкости и подвижности

Лучший способ улучшить гибкость и подвижность — это заставить ваши суставы выполнять функциональные диапазоны движений, в идеале с нагрузками, если вы можете (но начинайте без нагрузок, если вы не можете). Выталкивая суставы до конечных значений, вы одновременно естественным образом растягиваете прикрепленные мышцы.

Основное различие в тренировке этих двоих заключается в том, выполняете ли вы статические или динамические движения. Статическая растяжка больше способствует гибкости, а динамические движения — мобильности.Изолированная растяжка (растяжение одной мышцы или группы мышц за раз) также больше ориентирована на гибкость, чем на подвижность.

Тренировки для повышения мобильности

Конечно, вы можете выполнять полноценные тренировки, посвященные гибкости и мобильности. Потоки йоги — отличный способ сделать это. Однако для людей, у которых также есть другие фитнес-цели, например, попасть в ярмо или выиграть соревнования по бодибилдингу, лучший способ тренироваться в подвижности и гибкости — это добавить несколько упражнений в ежедневную разминку и заминку.Это сработало лучше всего в моем стремлении к идеальной тяжелой атлетике.

В упор: большинство людей не знают, как эффективно разогреться или остыть. Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы махать руками и делать 30 секунд высоких коленей, вы фактически замедлились, чтобы сосредоточиться на полезных упражнениях, которые А) улучшают кровоток и Б) действительно делают вас лучшим спортсменом?

Используйте эти передовые методы для повышения гибкости и мобильности:

  • Перед тренировкой: Выберите от двух до четырех упражнений на динамическую подвижность, чтобы дополнить тренировку, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете проработать ноги, сделайте несколько выпадов Самсона, казачьи приседания и тыльное сгибание голеностопного сустава. Сделайте два подхода по 10 повторений каждого движения, медленное, контролируемое и преднамеренное.
  • После тренировки: Выберите от двух до четырех статических растяжек, чтобы завершить только что выполненную тренировку. Если вы прорабатывали ноги, сделайте касание пальцев ног сидя, растяжку на кушетке и растяжку по фигуре четыре. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд три раза.
  • Если вы тренируетесь на все тело, выберите одно или два упражнения для верхней части тела и одно или два упражнения для нижней части тела как для разминки, так и для заминки.

Лучшее оборудование для фитнеса для повышения мобильности

Поскольку лучший способ повысить мобильность и гибкость — это двигать своим телом в полном диапазоне движений под нагрузкой, имеет смысл иметь базовое тренажерное оборудование, которое может помочь вам в этом: штанги и тарелки, гантели и гири — все это варианты.

Эспандеры пригодятся для упражнений на подвижность, особенно в качестве вспомогательного средства для более глубокого растяжения. Наконец, инструменты для восстановления, такие как ролики из поролона, мячи для лакросса (для размалывания мышечных узлов) и трости для передвижения, могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Повышение выносливости Для тех, кто хочет бегать, ездить на велосипеде, плавать, гулять или ходить на большие расстояния, аэробная тренировка является ключевой. Анаэробная кардиотренировка также играет роль и особенно важна для людей, которые хотят быстрее бегать и т. Д. аэробные нагрузки.

Взгляды Джейкоба на повышение выносливости

«Многие люди думают, что выносливость означает, насколько далеко вы можете бегать. Но на самом деле выносливость — это то, как ваша сердечно-сосудистая система выдерживает физическое напряжение и как ваша мышечная система продолжает работать при длительной активности.

Тренировки для повышения выносливости

Краткое руководство от Джейкоба: аэробные тренировки — это то, что большинство людей называют «кардио». Выполняемые в течение длительных периодов времени с субмаксимальной интенсивностью (иначе говоря, вы не распыляете воздух), аэробные упражнения тренируют ваше тело, чтобы поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени и эффективно вырабатывать мышечную энергию в течение длительного времени. С другой стороны, анаэробные упражнения включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности. Подумайте о ВИИТ: работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд или что-то в этом роде.Этот тип тренировок напрямую не улучшает выносливость, но улучшает скорость, мощность и вашу способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что способствует повышению выносливости. Аэробные тренировки на выносливость могут выглядеть так:

  • A 30 -минутный легкий бег с интервалами шага (быстрый, но не спринт) каждые две минуты. 20-минутная круговая тренировка, которая включает выпады с собственным весом, берпи, прыжки на ящик (или степ-ап) и прыжки со скакалкой. силовая ходьба или пеший поход — два 15-минутных занятия греблей с 70% максимальной частоты пульса, разделенные пятиминутным периодом активного отдыха при ходьбе.

Анаэробные кардиотренировки могут включать:

  • 20-минутную пробежку с интервалом 1: 1: одна минута тяжелая, одна минута легкая, 30 секунд максимальных прыжков на ящик с последующей минутой отдыха на пять раундов. Каждую минуту (EMOM) в течение 12 минут выполняйте пять тяжелых приседаний со штангой (80 процентов от вашего максимального количества повторений или больше)

Наконец, есть мышечная выносливость, которая означает, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся сокращения при заданная нагрузка.«Нагрузка» в этом случае может относиться к собственному весу или свободному весу. Джейкоб говорит, что тренировка мышечной выносливости означает выполнение подходов по 15 или более повторений с минимальным отдыхом. Ой.

Лучшее фитнес-оборудование для повышения выносливости

Прелесть тренировок на выносливость в том, что вам не нужно много. Если у вас есть доступ к асфальту, вы можете эффективно тренироваться для повышения выносливости. Однако иметь какое-то оборудование полезно. Кардио-оборудование, такое как гребцы, лыжные эрги, велотренажеры или лучшие беговые дорожки для домашнего использования, дает возможность тренироваться независимо от погоды.Оборудование для тренировок с отягощениями также может помочь улучшить выносливость. Лучшее оборудование для тренировок на выносливость позволит вам выполнять тренировки большого объема при субмаксимальных нагрузках. Попробуйте такие вещи, как:

Потеря жира

По словам Джейкоба, потеря жира в организме, бесспорно, является одной из самых распространенных целей фитнеса. Это неплохая цель, хотя Джейкоб хочет, чтобы люди знали, что потеря жира — это естественный побочный продукт достижения других целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости.Тем не менее, вы можете направить свои тренировки на единственную цель — снизить процентное содержание жира в организме.

Взгляд Джейкоба на сжигание жира

Тренировки для похудания обычно строятся больше на развитии аэробных способностей (длительные, медленные, дистанционные усилия) на месяц или два, а затем переходят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам на месяц или два. Потом повторить. Эти тренировки почти всегда сопровождаются некоторой силовой работой, связанной с движениями, которые им необходимы, чтобы оставаться сбалансированными (приседание, поворот, толкание, тяга, перенос, скручивание).

Тренировки для похудания

Лучшая программа тренировок для похудания включает в себя элементы силовых тренировок, аэробных тренировок и анаэробных тренировок. «Вам не нужно объединять все эти элементы в одну тренировку, но вам определенно нужно расставить приоритеты в течение недели или месяца», — говорит Джейкоб.

Вот примерный еженедельный план тренировок, ориентированный на перегруппировку тела (потеря жира и набор мышц):

  • Воскресенье: отдых
  • Понедельник: 20 минут устойчивого кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при 70 процентах максимальной частоты пульса плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
  • Вторник: 45 минут тренировок с отягощениями среднего объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
  • Среда: Отдых
  • Четверг: 20 минут стационарного кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) с 70% максимальной ЧСС, плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
  • Пятница: 45 минут Тренировка с отягощениями умеренного объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
  • Суббота: 60 ​​минут низкоинтенсивных (50 процентов максимальной ЧСС) устойчивых кардио, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде

Особенности wi будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от имеющегося у вас домашнего тренажерного оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.Джейкоб предлагает поучительную историю: многие люди, которые хотят избавиться от жира, совершают ошибку, считая, что чем больше, тем лучше. На самом деле слишком много упражнений, особенно упражнений с высокой интенсивностью, могут перегрузить вашу систему и привести к чрезмерному стрессу. Это, в свою очередь, может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и метаболизм. Больше не всегда лучше, и определенно не лучше, если вы не высыпаетесь, не получаете воды или калорий.

Лучшее фитнес-оборудование для похудания

Лучший домашний тренажерный зал для усилий, ориентированных на снижение веса, в идеале должен содержать оборудование как для силовой, так и для физической подготовки.Кардиооборудование, такое как гребец или беговая дорожка, позволит вам выполнять аэробные тренировки даже в плохую погоду. Со штангой и отягощениями вы можете выполнять все основные комплексные упражнения в дополнение к кардиотренировкам и начать снижать процентное содержание жира в организме.

Улучшение спортивных результатов

Улучшение спортивных результатов — это как тренировка, основанная на навыках, так и общая физическая подготовка, говорит Джейкоб.

Взгляды Джейкоба на улучшение спортивных результатов

«Спортивные результаты означают разные вещи для разных людей.Некоторые люди хотят «достичь пика» определенного навыка или достичь очень конкретной цели, например, пройти квалификацию на Бостонский марафон ».

«Многие просто хотят почувствовать себя разносторонними спортсменами. Они хотят иметь возможность играть со своими детьми, бегать и поднимать тяжелые предметы. Однако они не хотят мучиться, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта ».

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Если вы большинство людей (т. Е. Не элитный спортсмен или начинающий элитный спортсмен), для улучшения спортивных результатов необходимо следовать разнообразной программе, говорит Джейкоб.Вы будете посвящать около 40 процентов своего тренировочного времени силовой работе, еще 40 процентов — развитию энергетической системы (кардио / интервалы) и 20 процентов — плиометрике и другим спортивным, взрывным движениям, таким как спринт, смена направления и движения в стороны. .

«Всесторонне развитый спортсмен может легко двигаться вперед, в стороны, назад, вверх и вниз и вращаться», — говорит Джейкоб. «Я стараюсь, чтобы все, с кем я работаю, применяли этот многоплановый подход ко всем, независимо от целей.”

Калистенические движения, такие как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и упражнения для пресса, хороши для развития осознанности тела и строгой силы.

Лучшее фитнес-оборудование для улучшения спортивных результатов

Чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, вам нужна всесторонняя экосистема оборудования. Люди, которые серьезно настроены быть хорошими во всем, получат, ну… все. (Или близко к этому).

Однозначно закрепите основы: штангу и пластины, гантели, гири, эспандеры.Используйте их для тренировки силы и мышечной выносливости. Шаровары, медицинские мячи, игровые ящики и боевые веревки помогут вам тренировать взрывную силу, мощь и силу вращения.

Наконец, необычные предметы, такие как шины, мешки с песком и балки моста, отлично подходят для оттачивания спортивных навыков, которые не всегда можно воспроизвести с помощью базового оборудования.

Заключительные слова Coop

Достижение целей в фитнесе — это вопрос четкого определения ваших стремлений и последующего определения приоритетных типов тренировок, которые важны для вас.

Джейкоб говорит мне, что независимо от того, что вы делаете, если вы постоянно «на красной линии» или тренируетесь до отказа в любой методике, будет сложно добиться прогресса в других областях.

Параллельные тренировки — попытка стать разносторонним атлетом или мастером на все руки — сводятся к тому, чтобы оставаться консервативным и делать все, что вы можете, изо дня в день. Я обнаружил, что это правда и на моем собственном обучении.

Наконец, хотя можно на 100 процентов научиться программировать собственные тренировки для домашнего тренажерного зала, работа с профессиональным фитнес-специалистом, несомненно, поможет вам достичь ваших целей более эффективно и результативно.По крайней мере, если вы только начинаете, обязательно посмотрите онлайн-видео о правильной форме и технике упражнений.

Ссылки

  1. Кшиштофик М., Уилк М., Войдаа Г., ГоаÅа ›А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (24): 4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г. doi: 10.3390 / ijerph26244897
  2. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. И др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
  3. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep.2015; 3 (8): e12472. DOI: 10.14814 / phy2.12472
  4. Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
  5. Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптации к выносливости и силовым тренировкам. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018; 8 (6): a029769. Опубликовано 1 июня 2018 г. doi: 10.1101 / cshperspect.a029769
  6. Gäbler M, Prieske O, Hortobágyi T., Granacher U. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ . Front Physiol. 2018; 9: 1057. Опубликовано 7 августа 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.01057
  7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-2142. DOI: 10.1007 / s00421-013-2642-7
  8. Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM, et al. Сила плюс тренировки на выносливость и индивидуализированная диета снижают жировую массу у субъектов с избыточным весом: рандомизированное клиническое испытание. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (7): 2596. Опубликовано 10 апреля 2020 г.. Doi: 10.3390 / ijerph27072596
  9. Westerterp KR. Упражнения для похудения. Am J Clin Nutr.2019; 110 (3): 540-541. doi: 10.1093 / ajcn / nqz070

Дополнительная литература

Кожаный пояс для тяжелой атлетики Dominion Starting Strength Обзор: минимальный, эффективный, великолепно выглядящий пояс
от Coop

Dominion Strength объединился с Марком Риппето и ребятами из «Начальной силы», чтобы создать эксклюзивный пояс для своих новых партнерских тренажерных залов. В однослойном тяжелом атлетическом поясе Starting Strength от Dominion Strength используется кусок изогнутой кожи с верхним зерном толщиной 7 мм в сочетании с бесшовной роликовой пряжкой для создания простого, но долговечного тяжелого атлетического пояса, который работает так же хорошо, как и выглядит.Хотя мы бы порекомендовали ремень толщиной 10 мм, который мы рассмотрели ранее, это отличный вариант для тех, кто любит более тонкий ремень. Подробнее

Edge Fitness Systems Обзор расширения Standing Back
от Coop

Расширение Standing Back от Edge Fitness Systems — это новый вариант старого дизайна, предложенного легендарным силачом Полом Андерсоном. Эта часть не только меняет правила игры в тренировке задней части цепи, но и обязательно станет опорой и встанет рядом с такими основными элементами, как GHR, Reverse Hyper и Belt Squat Machine.Подробнее

Лучшие бюджетные штанги, чтобы сломать PR, а не банк (2021)
от Coop

Вы можете нарушить PR, не разбивая банк. Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами для лучшей бюджетной штанги на рынке. Подробнее

Pioneer Cut Powerlifting Belt Обзор: высококачественные индивидуальные силовые ремни
от Coop

Pioneer Belts, изготовленные General Leathercraft Mfg., Являются одними из самых качественных ремней для тяжелой атлетики на рынке. Пояс для пауэрлифтинга Pioneer Cut — это уникальное вращение на традиционном одинарном силовом ремне, которое позволяет увеличивать размер на 1/2 дюйма вместо стандартного 1 дюйма.Объедините эту инновационную функцию с некоторыми из доступных материалов высочайшего качества и, казалось бы, бесконечным количеством вариантов индивидуальной настройки, и вы получите один из лучших доступных приводных ремней. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Лучшие программы тренировок и приложения (обзоры и сравнения) 2021

Какая программа тренировок мне лучше всего подходит?

Какую тренировку мне делать?

Какие программы тренировок и фитнес-приложения самые лучшие?

Ходить в спортзал и тренироваться становится намного проще, если у вас есть план.Вы сможете только дурачиться на беговой дорожке и бесцельно бродить со свободными весами.

Вам нужна настоящая программа тренировок. (Или, по крайней мере, приложение или групповой фитнес-класс!)

Единственная проблема в том, что их буквально тысячи. Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Вот краткий список всех моих лучших рекомендуемых программ упражнений с указанием того, для кого они предназначены, а также полные обзоры.


Обзоры программ тренировок

Ищете конкретную программу, которую можно начать прямо сейчас?

Посмотрите мой список ниже.

Я часами рылся в Интернете в поисках лучших бесплатных планов тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, нужна ли вам хорошая программа для эллиптического тренажера, тренировка HIIT дома или вы хотите начать поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это не разовые видео с YouTube о тренировках, а скорее (в основном) полные планы по превращению вас из 0 в героя!

Программа измельчения Kinobody Warrior — идеальный протокол для мужчин, которые ищут поджарое, изящное телосложение. Это отличная программа нарезки, чтобы подготовиться к лету и пляжу.Вы избавитесь от лишнего жира, станете сильнее в ключевых упражнениях и получите тот пресс, от которого так мечтали.

Программа «Греческий Бог Кинободи» предназначена для парней, которые хотят набрать серьезные мышцы. Он лучше всего подходит для тех, кто уже немного похудел, и поможет вам сохранить низкий уровень жира, стать безумно сильным и построить тело, ну, ну, греческого бога.

Если вы хотите серьезно похудеть, программа Kinobody Aggressive Fat Loss для вас. Используя сочетание гибкой диеты, разумных перекусов, прерывистого голодания и подъема тяжестей с небольшими объемами, вы начнете избавляться от дряблости и станете идеально строить свое тело.

Для женщин, которые хотят подготовиться к бассейну и пляжу, программа Goddess Toning идеально подходит. Создан для умеренного дефицита калорий при поднятии тяжестей, вы избавитесь от жира и получите стройное, подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

Для худощавых парней с солидной мышечной массой, которые хотят перейти на новый уровень (и выглядеть как Тор или Супермен!), Программа Superhero Bulking Program — лучший выбор. Изучите новые методы тренировок и программы специализации, которые заставят ваши плечи, верхнюю часть груди и спину взорваться.

Если вы ищете другой подход к кардио, не ищите ничего, кроме Cardio, Abs & Mobility. В этой программе от Kinobody вы бросите вызов себе с помощью коротких серий быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и спринтов, а также жесткой работы на пресс и упражнений на трудную мобильность. Отличное дополнение к любой тренировочной программе.

Нет времени пойти в спортзал? Мол, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Вы когда-нибудь мечтали освоить отжимания на одной руке, несколько подтягиваний на одной руке, мосты на спине, подъемы мышц и L-сидения? Программа Kinobody Bodyweight Mastery Programme — это то, что вам нужно.Никакого времени в тренажерном зале, тренировок где угодно и когда угодно, и при этом добиться потрясающего телосложения.

Для женщин, если вы уже худощавы, может быть сложно понять, куда двигаться с точки зрения тренировок. Вы хотите нарастить тонну мышц для громоздкой эстетики? Возможно нет! Но программа KinoBooty может помочь вам нарастить мышцы в нужных местах (например, на заднице!) Для того образа Instagram, который вы втайне хотите. Если вам нужно сбросить лишний жир, эта программа также поможет вам в этом. Проверить это.


Сравнение стилей тренировок

Давайте посмотрим на некоторые популярные и похожие философии тренировок, программы, классы тренировок и т. Д.складываются друг в друга.

Эти двое с первого взгляда не могут показаться более разными, но на самом деле у них много общего. Они оба питают разум, тело и дух посредством движения и скоординированного дыхания. Но какой из них вам подходит? Вот мое полное сравнение.

В чем разница между P90X и CrossFit? И при чем тут Beachbody? Ознакомьтесь с моим полным объяснением и сравнением здесь.


Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)

Все мои любимые сервисы потоковых тренировок, фитнес-приложения по требованию, а также тренировки с видео или аудио с гидом у вас под рукой.

Я присоединился к сервису потоковой передачи BOD и проверил тренировки и планы питания. Это афера? Стоит ли денег? Прочтите мой полный обзор!

Это приложение для тренировок дает вам аудиогид для силовых тренировок, занятий йогой, беговых дорожек, эллиптических тренажеров и многого другого! Оно того стоит?

Хотите тренировки с аудиогидом, силовые программы и потрясающие плейлисты с упражнениями? Проверьте Fit Radio. Он доступен по цене и действительно хорошо спроектирован.

Вы знаете ее по «Самый большой неудачник».Есть ли у нее видео с тренировками и приложение о питании?

Два потоковых фитнес-приложения, два совершенно разных опыта. Посмотрите, как Beachbody на основе видео сравнивается с аудио-тренировками на Aaptiv.

Трудно сказать, кто здесь популярнее. Джиллиан Майклс, знаменитый тренер знаменитостей. Или Beachbody, любимец социальных сетей! Одно можно сказать наверняка: у них обоих есть отличные приложения для тренировок. Но какой из них вам подходит?


Я всегда добавляю в свой список больше программ тренировок, фитнес-приложений и групповых занятий фитнесом, так что следите за обновлениями!

6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

Составление планов тренировок может быть утомительным, но без плана вы рискуете не достичь своих целей.Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который повысит ваши шансы на достижение вашей цели, будь то набор массы, похудание или повышение тонуса.

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите свои идеальные упражнения

Чтобы построить свой собственный план, вам нужно знать множество упражнений на толкание и тягу. Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые факторы стресса к мышечным волокнам.

Bodybuilding.com имеет отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам найти упражнения для каждой части тела.

Или подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предложить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей. Узнайте больше здесь.

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

Кардио — это проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия. Единственный способ, которым большинство людей продолжают заниматься кардио, — это то, что им нравится. Кардио можно выполнять на тренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере.Это также можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардиоупражнения. Попробуйте бокс, занятия спортом или йогу. Если вам нравится плавать, присоединитесь к заведению, у которого есть бассейны, например, в YMCA. Там вы можете поплавать на коленях, взять уроки водной подготовки или смешать их, чтобы было интересно.

Найдите кардио-упражнения, которые вам нравятся, или комбинируйте их, чтобы ваш распорядок был интересным. Тем, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

3. Определите свой вес и количество повторений

Какие веса и повторы вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите развить силу, лучше всего использовать небольшое количество повторений и большой вес. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении. Персональный тренер или фитнес-тренер поможет вам с силовыми тренировками.

повторений от 8 до 10 при умеренном весе помогут развить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

Вы должны попытаться найти свой максимум одного повторения и основывать на нем количество повторений, в зависимости от ваших целей.Обычно верно следующее:

90% для комплектов из 5 штук

от 80% до 75% для подходов от 8 до 10

4. Отслеживайте свой прогресс

Ваш план тренировок действительно работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить, только если будете отслеживать свой прогресс. Программы отслеживания и приложения могут быть полезны, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или дневник.

Между подходами вы можете записывать свой прогресс и видеть, где вы застряли, и вносить соответствующие изменения.

5. Создайте свое расписание

Вы выполнили самую сложную часть работы и знаете, как составить план тренировки. А теперь пора составить свое расписание. Составленный вами график должен быть достижимым, поэтому не предполагайте, что с самого начала вы будете в тренажерном зале семь дней в неделю.

В идеале, вы будете ходить в тренажерный зал не реже 3–4 раз в неделю от 45 минут до часа.

Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере продвижения от уровня подготовки новичка к уровню подготовки среднего или продвинутого.

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

Планы

могут работать годами, но наступит день, когда вы выйдете на плато или перестанете достигать своих целей. Один из наиболее важных шагов при составлении плана тренировки — это пересмотр плана в будущем.

Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

Подпишитесь на членство в Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части.И каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

В тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь, скажем, жим лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кто должен использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделитель «Толкай / Тяни / Ноги» идеален как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкай / Тяга / Раздвоение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2х10-12
Сгибания рук со штангой 2х8-10
Сгибания рук с гантелями 2х8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем ног 4 X 8 — 10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2025 © Все права защищены.