4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!
Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.
Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.
Тренировки для похудения в домашних условиях
Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.
Быстро сбрасываем вес в домашних условиях
Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.
Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.
Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.
Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.
Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.
Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.
Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.
Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.
Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.
Разминка перед упражнениями
Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.
1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях
Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.
«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.
Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».
Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.
ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА
Первая часть комплекса.
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
3 подхода по 12 повторений |  |
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
| 1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 3 подхода по 12-15 повторений |  |
| 5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 3 подхода по 12-15 повторений |  |
2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.
Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.
Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.
ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка: выполнять дважды
80 повторений |  |
10 повторений на каждую ногу |  |
10 повторений на каждую ногу |  |
25 повторений |  |
10 повторений на каждую ногу |  |
15 повторений на каждую ногу |  |
15 повторений на каждую ногу |  |
Отжимания от пола
ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка для похудения
30 повторений |  |
25 повторений | |
25 повторений |  |
10 повторений |  |
15 повторений на каждую руку |  |
15 повторений на каждую руку |  |
3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.
Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.
«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.
ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ
Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.
Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!
ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку |  |
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях
Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».
Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.
15 повторений |  |
4 подхода по 30 повторений | |
15 повторений | |
15 повторений | |
20 повторений на каждую ногу | |
Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.
Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html
gymport.ru
Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях
Начать заниматься спортом не так просто, как кажется. Во-первых, требуется немалое мужество, чтобы внести нечто новое в свою жизнь. Во-вторых, необходимо найти время для посещения спортзала или для домашних тренировок.
В-третьих, нужно разобраться в многообразии тренажёров, машин, установок, инвентаря, а также побороть собственную робость, чтобы без стеснения осваивать непривычные навыки на глазах у других людей. Сама обстановка спортзала может пугать и вызывать растерянность.
Придя впервые в тренажёрку, многие люди не знают, с чего им начать, куда податься. В результате первое посещение зала часто становится последним.
Для того чтобы этого не произошло, необходимо получить хотя бы начальные знания о тренировках в спортзале. Эта статья поможет вам понять, как проводить тренировки для сжигания жира для девушек.
Прочитав её, вы можете смело отправляться в тренажёрку и удивлять инструкторов прекрасными для новичка знаниями основ и нюансов подобной нагрузки.
После неудачной попытки освоить всю широту предложенных в зале установок и машин, люди часто направляются в зону кардионагрузки, потому что там расположены наиболее понятные, простые и привычные тренажёры – беговые дорожки, велотренажёры, эллипсы и пр.
Казалось бы, что сложного может быть в занятиях на подобных установках? Вы просто садитесь и повторяете простые движения, которые делал человек, занимавшийся до вас.
Но даже в довольно простых кардио упражнениях есть свои особенности, которые необходимо соблюдать, чтобы занятие прошло успешно и эффективно. Ну а о более сложных тренажёрах нечего даже и говорить.
Смелые новички могут посмотреть, как занимаются более опытные спортсмены, а затем подойти и повторить те же действия. Но ощущение ошибки и неправильности собственных действий всё равно не оставит их.
В результате знакомство с тренажёром закончится очень быстро, а человек потеряет всю мотивацию к дальнейшим тренировкам. Поэтому очень важно понимать, что, как и зачем делать в зале.
Только чёткие понимание того, как конкретный приём помогает вам достигнуть поставленной цели, позволит не утратить позитивный настрой и добиться прекрасных результатов.
Когда вы выходите из зала после неудачного занятия, основную часть которого вы провели, бесцельно шатаясь по залу, вы выходите опустошённый, вялый, с чувством впустую потраченного времени.
Посещения зала в подобном ключе будут малоэффективны и, по сути, превратятся в напрасную трату времени. Хотеть заниматься мало, нужно ещё уметь это делать.
Прекрасно, если вы можете выбрать зал с опытными и профессиональными инструкторами, готовыми прийти на помощь каждому новичку. Ещё лучше, если вы будете заниматься с инструктором индивидуально.
Но большинство спортсменов проводит свои занятия самостоятельно. Тренировки для сжигания жира для девушек вполне можно проводить без посторонней помощи.
В этой статье мы подробно рассмотрим особенности подобной тренировки, привила её проведения, частоту и прочие нюансы. Также мы раскроем несколько профессиональных секретов, которые помогут вам заниматься более эффективно и успешно.
В результате вы будете обладать всеми необходимыми знаниями, чтобы чувствовать себя в зале уверенно и свободно.
Один из распространённых женских страхов, связанный с посещением тренажёрки, заключается в том, что мышцы перекачаются, и тело станет напоминать мужское. Поэтому дамы предпочитают кардиотренажёр, которые, как известно, способствуют эффективному сжиганию жиров.
На самом же деле умеренные силовые нагрузки ничуть не повредят вашей женственности. Напротив, в сочетании с кардио они помогут сформировать подтянутую рельефную фигуру, а не просто распрощаться с лишними килограммами.
Для быстрого набора мышечной массы требуется серьёзная гормональная поддержка, которую женский организм просто не может обеспечить. Поэтому даже при большом желании нарастить крупные мышцы, женщинам придётся очень и очень много работать.
Стандартные нагрузки не смогут обеспечить подобный результат. Поэтому можете смело добавлять силовые тренинги в своё расписание и не переживать за женственность своей фигуры.
Вы скажете, а как же женщины-участницы соревнований по бодибилдингу? Их фигуры нельзя назвать женственными в общепринятом смысле этого слова. Действительно, мускулатура этих дам выражена очень ярко и в определённых областях имеет объём, скорее характерный для мужского тела.
Но ведь в этом и заключалась цель их тренировок – набрать значительную массу. Такие результаты достигаются не только упорнейшим трудом, но и использованием дополнительных средств, строгим соблюдением определённого режима и питания.
Если вы не ставите перед собой цели набрать массу и стать похожей на известных победительниц конкурсов для бодибилдеров, то вам такие эффектные успехи и не грозят.
Силовые тренировки направлены на то, чтобы увеличить мышечную массу. И это в деле обретения стройной и спортивной фигуры весьма полезно. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем выше скорость обмена веществ.
Соответственно, тем ниже ваши шансы располнеть. Мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя, поэтому наращивание мышц приводит к увеличению возможностей в сжигании калорий.
Силовые нагрузки позволят вам сделать красивыми руки, избавиться от обвисания кожи, подтянуть бёдра, создать рельефный пресс. Без силовых приёмов вы просто похудеете, но ваша фигура не станет более изящной, подтянутой.
Вы не обретёте того, что принято называть мышечным тонусом, хотя под этим расплывчатым выражением подразумевается исключительно сила вашего тела, развивать которую можно только посредством силовых тренировок.
Двенадцати недельная программа против жира
Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях тоже могут быть эффективными, но лучших результатов вы добьётесь, если будете заниматься в зале. Ведь дома нет того ассортимента инвентаря и оборудования, который доступен в зале.
Проводить занятия для развития мышц и по общей кондиционной подготовке целесообразнее в тренажёрке, особенно если вы рассчитываете на конкретный результат.
Представленная программа состоит из 4 блоков, выполнять которые нужно строго в установленном порядке, так как от блока к блоку нагрузка увеличивается.
Разминочный этап
Разминка – неотъемлемый атрибут совершенно любой тренировки. Никогда не пренебрегайте этим правилом. Перед силовой нагрузкой без разминки просто нельзя, ведь мышцы нужно подготовить к предстоящему напряжению.
Также в плавном переходе от покоя к активности нуждается и нервная система. В результате выполнения разминочных упражнений в мышцах улучшается кровоток.
Помимо несложных упражнений, бега, ходьбы, в качестве разминки можно провести роликовый массаж. При подготовке к работе ног обратите особое внимание на разминку икр, квадрицепса, бицепса бёдер, сухожилий. При подготовке торса разомните плечи, бицепсы, трицепс, грудные мышцы.
Упражнения перед тренировкой
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира предполагает, что в качестве разминочного этапа будет выполнено до 20 повторов каждого упражнения.
Это количество можно разбить на несколько циклов. Главное – после разминки вы должны чувствовать бодрость и готовность активно заниматься, а не усталость и утомление.
Главный приём, развивающий силу
Одно из правил эффективной тренировки заключается в том, что на каждом занятии особый упор должен быть сделан на какое-либо одно упражнение. Необходимо сделать пять кругов этого приёма по пять повторов.
Желательно выбирать для работы тяжёлый вес. Этот приём должен быть самым сложным в занятии, поэтому между кругами можно делать относительно продолжительные паузы по одной-две минуте.
Дополнительные приёмы для создания формы
Дополнительные приёмы используются для того, чтобы мышцы принимали более привлекательную форму. Такие упражнения можно сделать по 8-12 раз в круг. Для них не требуются слишком большие веса, но и отдых между кругами должен быть минимальным.
Важное правило: при выполнении упражнения вес нельзя снижать. Поэтому выберите такие параметры выполнения, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не нуждались в её облегчении.
Кондиционная тренировка
Профессионалы рекомендуют выполнять кардио тренировки в различных режимах. Можно выполнять двадцатиминутный интенсивный тренинг с весами или посвящать занятие пиковой тренировке в режиме 30 сек/1 мин.
Раз в неделю кардио должно быть представлено низкоинтенсивной тренировкой, продолжительностью 35-40 минут. Выполнять её лучше всего на беговой дорожке, велотренажёре и других видах кардио установок.
Подобрать подходящие индивидуально вам типы кардио тренировок непросто, но если вам это удастся, то вы довольно быстро добьётесь поставленных целей в плане похудения.
Недели с первой по четвёртую
В начале программы вам потребуются лёгкие веса. На поздних сроках прогресс будет достигаться именно за счёт увеличения нагрузки, но с первых шагов резко выходить из зоны комфорта не стоит.
На данном этапе нужно освоить технику выполнения приёмов. Только после того, как вы будете на 100% уверены в том, что делаете всё правильно, вы можете увеличить вес.
Понедельник:
- Разминка, включающая массаж цилиндром;
- Запрыгивания – 20 раз;
- Румынская тяга – 5х5;
- Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
- Жим ногами лёжа – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Вторник:
- Медбол, горизонтальные броски – 20 раз;
- Отжимания – 5х5;
- Разработка грудных мышц на брусьях с дополнительной нагрузкой – 3х8-12;
- Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
- Французский жим – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Среда:
- Бег – 35-40 минут.
Четверг:
- Махи одной рукой с гирей – 20 раз;
- Румынская тяга – 5х5;
- Тяга штанги в наклоне – 3х8-12;
- Тяга верхнего блока – 3х8-12;
- Подъём гантелей на наклонной скамейке – 3х12;
- Бег – 20 минут.
Пятница:
- Медбол, броски в стороны – 20 раз;
- Тяга к лицу – 3х8-12;
- Подъём ног лёжа – 3х8-12;
- Жим гантелей стоя – 5х5;
- Планка – 3х20 сек;
- Бег – 20 минут.
Суббота, воскресенье – отдых.
Недели с пятой по восьмую
На втором этапе нужно повышать нагрузку, делая тренировку более продвинутой. В этот период упражнения становятся более разнообразными и сложными.
Цель этапа – увеличивать веса для базовых приёмов. На данном этапе при занятиях с большими весами необходимо иметь напарника для страховки. Увеличивать вес необходимо, чтобы комплекс не терял своей эффективности.
Понедельник:
- Запрыгивания в высоком темпе – 20 раз;
- Приседания – 5х5;
- Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
- Подъём на икры сидя – 3х8-12;
- Разгибание ног в тренажёре – 3х8-12;
- Бег 20 минут.
Вторник:
- Медбол, броски по горизонтали – 20 раз;
- Разведение гантелей на наклонной скамейке – 3х8-12;
- Выпрямление руки с наклоном – 3х8-12;
- Жим гантелей лёжа – 5х5;
- Разработка грудных мышц на брусьях – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Среда:
- Бег – 35-40 минут.
Четверг:
- Махи одной рукой с гирей – 20;
- Вертикальная тяга блока к груди – 3х8-12;
- Подъём на бицепс на скамейке Скотта – 3х8-12;
- Тяга сумо – 5х5;
- Тяга штанги на наклонной скамейке – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Пятница:
- Медбол, броски по горизонтали – 20;
- Обратная разводка лёжа с гантелями – 3х8-12;
- Прокатывание штанги на пресс – 3х8-12;
- Армейский жим – 5х5;
- Разводка рук сидя в кроссовере – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Суббота, воскресенье – отдых.
Недели с девятой по двенадцатую
Понедельник:
- Запрыгивания в высоком темпе – 20;
- Шаги в стороны с резинкой – 3х8-12;
- Обратные сгибания ног из положения сидя – 3х8-12;
- Глубокие приседы с утяжелением – 5х5;
- Разгибание ног сидя – 3х8-12;
- Подъёмы на икре стоя в тренажёре – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Вторник:
- Медбол – броски по горизонтали – 20;
- Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
- Жим гантели стоя на трицепс из-за головы – 3х8-12;
- Жим штанги средним хватом лёжа – 5х5;
- Отжимание от скамьи – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Среда:
- Бег – 35-40 минут.
Четверг:
- Махи одной рукой с гирей – 20;
- Подтягивания – 3х8-12;
- Подъём гантелей на бицепс – 3х8-12;
- Мёртвая тяга – 5х5;
- Горизонтальная тяга – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Пятница:
- Медбол, броски в стороны – 20;
- Горизонтальная тяга к подбородку – 3х8-12;
- Подъём ног лёжа – 3х8-12;
- Жимовой швунг – 5х5;
- Прокаты со штангой – 3х8-12;
- Бег – 20 минут.
Суббота, воскресенье – отдых.
Вместо низкоинтенсивного кардио можно применять высокоинтенсивные тренировки, видоизменённые силовые приёмы, упражнения на выносливость. Все эти виды нагрузки неплохо справятся с той задачей, которая возложена в данной программе на бег.
Если у вас нет желания или возможности заниматься в зале, найдите подходящие вам тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях. Видео помогут вам лучше понять тонкости каждого приёма, благодаря чему вы сможете получать более высокие результаты в короткие сроки.
Регулярные занятия по данной программе позволят вам быстро приблизить фигуру к идеалу, избавившись от лишних килограммов и придав мышцам более рельефный вид.
Желаем вам удачи в этом деле и рекомендуем не стесняться своих занятий в зале, а, напротив, гордиться ими!
2womans.ru
5 упражнений для сжигания жира в домашних условиях
3. Высокоинтенсивный тренинг
Горный участокВелотренажер Ciclotte
Рядом с такой машиной дряблое заплывшее жиром тело выглядит особенно уродливо, а значит, с появлением этого чуда дизайнерской и инженерной мысли в твоей квартире в твоей жизни появится мощнейший стимул для совершенствования тела. Велотренажер заставляет работать в первую очередь большие мышцы нижней части тела, а это отличная стратегия, когда занимаешься жиросжиганием.
Горный участок
1. Начни с 5-минутной разминки. А теперь повышай нагрузку на педалях до тех пор, пока тебе не придется встать с седла, чтобы их провернуть
2. Продолжай крутить педали, сконцентрировавшись на том, чтобы задействовать для этого в первую очередь силу ног. Верхняя часть тела должна оставаться в состоянии относительного покоя. Спустя 2 мин. уменьши нагрузку до нуля и крути педали в таком режиме еще 4 мин. Это один подход. Без отдыха сделай таких еще 2, а затем замнись в течение 2 мин.
4. Интервальное жиросжигание
Спринт со скакалкойСкакалка с утяжеленными ручками
Этот простой спортивный снаряд сжигает калории эффективнее гребли, а также обеспечивает тебе мощные икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса. Если будешь прыгать быстро (100 прыжков в минуту), то запустишь механизм выработки дополнительного гормона роста, который поможет тебе эффективнее уничтожать жировую ткань.
Спринт со скакалкой
1. Наступи ногой на середину скакалки и потяни ее ручки наверх. При этом они должны достать тебе до середины грудной клетки (по высоте). Если это не так, отрегулируй длину скакалки.
2. Прыгай как можно быстрее в течение 30 с. Затем отдохни в течение 30 с. Продолжай в этом режиме в течение следующих 4 мин.
5. Кардио средней интенсивности
ГребляГребной тренажер Water Rower
Неспешная работа под конец тренировки полностью опустошит твои запасы энергии, и ее жиросжигающий эффект будет максимальным.
Гребля
1. Твоя задача грести спокойно, но в постоянном ритме.
2. Делая гребок, старайся по максимуму задействовать ноги, выпрямляя их почти полностью. Греби в течение 30 мин.
mhealth.ru