Программа тренировок для восстановления: как и с чего начинать тренироваться в зале после долгой паузы, комплекс для восстановления

Содержание

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
Гиперэкстензия.
Любое упражнение на голень.
Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

Кардиоупражнение на выбор.
Приседания со штангой или жим ногами.
Выпады проходкой.
Сгибание ног в тренажере.
Упражнение на голень (на выбор).
Вертикальный жим гантелей.
Разведение гантелей в стороны.

Вторая тренировка

Кардиоупражнение на выбор.
Жим штанги.
Разводка гантелей.
Отжимание на брусьях.
Французский жим.
Жим Арнольда.
Махи с гантелями перед собой.

Третья тренировка

Кардиоупражнение на выбор.
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Гиперэкстензия.
Тяга гантелей на наклонной скамье.
Разводка гантелей в наклоне.
Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
Жим штанги или гантелей.
Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
Махи гантелями в стороны или жим сидя.
Гиперэкстензия.
Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

Программа тренировок в тренажерном зале после перерыва. Возобновление тренировок после перерыва

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпус

4 совета быстрого восстановления после тренировок

По окончании тренировки работа над созданием идеальной фигуры не прекращается! Восстановление организма – то, о чем следует заботиться постоянно, если вы хотите добиться желаемой цели.

Закончилась тренировка, но процесс жиросжигания продолжается и после того, как вы покинули фитнес-зал. И от того, насколько правильно подобрана стратегия вашего восстановления, будет зависеть общая эффективность вашего похудения. Сегодня существует множество способов для скорого восстановления мышц, в этой статье мы расскажем об основных правилах, которых точно нельзя упускать из виду.

В борьбе за результат важен не только процесс занятия спортом, но и то, что вы делаете, когда не тренируетесь. Ведь когда ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок, вы сжигаете практически столько же калории, сколько потратили во время тренинга для похудения. Физиологи, диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют четко соблюдать инструкции, тогда и желаемый результат придет намного быстрее.

Итак, с чего же начать? Для начала дайте себе установку придерживаться этих простых, необременительных, и даже приятных правил. Дальше будет легче.

Сон – лучшее восстановление после тренинга

Мы уже рассказывали вам о целебных свойствах сна на нашем сайте, и продолжим вас в этом убеждать в этой статье. Во-первых, потому, что именно во сне наш организм восстанавливается лучше всего благодаря выработке гормона роста, ответственного за рост мышц. Во-вторых, ученые доказали, что причиной набора веса является… недостаток сна! Когда наш организм не высыпается, желудочно-кишечный тракт производит больше грелина, гормона голода, который вызывает жажду сахара, зато лептина, гормона сытости, становится намного меньше. Поэтому высыпайтесь, если не хотите возвращения сброшенных килограммов!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Уделите внимание не только количеству, но и качеству сна:

забудьте об электронных устройствах как минимум за час до сна
подберите себе удобный матрац и подушку
после вечерней тренировки должно пройти, как минимум 2 часа до сна.

Живая вода для восстановления

Даже в спортзале если вы отличаетесь особой выносливостью, не стоит забывать про обычную питьевую воду. Обезвоживание — злейший враг на данном этапе восстановления, ведь дефицит воды может не только свести на нет все ваши усилия, но и серьезно подорвать здоровье. Существует много мнений о том, сколько воды в день нужно употреблять, мы советуем простую формулу: умножьте свой вес на 30 мл, добавьте еще около полулитра за каждый час тренировки, и восстановление не заставит себя ждать!

Продолжайте тренироваться

Даже не думайте, что боль в мышцах после интенсивной тренировки – это повод весь следующий день проваляться на диване. Нет, нет и еще раз нет! Для восстановительной программы после тренировки прекрасно подойдет спокойная размеренная физическая нагрузка. Благодаря тому, что вы разгоните кровь, усилится приток питательных веществ, и работа над мышцами будет продолжена!

Мы не имеем ввиду выполнение сложных силовых упражнений, однако пешая прогулка с друзьями, катание на велосипеде, несколько асан из йоги для начинающих или даже получасовая феерия с танцами под любимую музыку не только поднимут вам настроение, но и уменьшат мышечную боль, снизят активность нервной системы, предотвратят беспокойный сон, и вы вновь ощутите легкость в теле! Посмотрите, как можно использовать знакомые вам растяжки.

Можно попробовать повторить предыдущую тренировку, только в более легком режиме, уделив большее внимание технике. Все это поможет избежать трудностей на следующем занятии!

Меню послетренировочного питания

Фитнес-журналы и блоги пестрят советами послетренировочного питания для восстановления организма. Повторим самое основное. Во-первых, надо есть! Не стоит наивно полагать, что перекус после тренировки сведет на нет все ваши усилия, заработанные «потом и кровью». Ученые доказали, что если хотите закрепить результат – ешьте после тренинга. На последних минутах интенсивной тренировки выделяется кортизол, гормон стресса, который тормозит процесс восстановления мышц и способствует накоплению жира. Избежать этого проще простого — приняв протеин не позднее чем через час после занятия. Его вы найдете в сваренном вкрутую яйце, обезжиренном твороге или молочном смузи. Продукты с высоким содержанием белка должны стать вашими спутниками в период ускоренного восстановления мышц после силовых тренировок.

Массажные программы для восстановления после силовых тренировок

Помимо того, что эта процедура доставляет удовольствие сама по себе, массаж еще и способствует восстановлению, ускоряя этот процесс на 60% благодаря усилению притока крови к болезненной зоне. Чтобы уменьшить воспаление ткани и ускорить восстановление мышц, достаточно уделить массажу 10 минут перед сном после интенсивной тренировки. Растирайте особо напряженные участки ладонями. Если почувствуете уплотнение, уделите этому месту особое внимание, массируйте подольше, аккуратно проминая болевой очаг. При сильной боли положите холодный компресс – это снимет неприятные ощущения. Если боль не стихает несколько дней, обратитесь к специалисту.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Теперь, когда вы знаете, что способствует восстановлению организма, мы надеемся, что дело пойдет еще быстрее, и вы скоро достигните желаемого результата.

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

Приседы со штангой: 3х10.
Гакк-приседания: 3х12.
Болгарские выпады: 3х12.
Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
Армейский жим сидя: 3х12.
Жим из-за головы в Смите: 3х12.
Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

Становая тяга: 3х8.
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
Подъём Т-штанги: 3х10.
Шраги с гантелями: 3х12.
Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

Классический жим лёжа: 3х8.
Отжимания от брусьев: 3х12.
Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

Приседания со штангой: 3х8.
Жим ногами в тренажёре: 3х10.
Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
Румынская тяга: 3х10.
Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

Жим лёжа узким хватом: 3х12.
Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
Французский жим лёжа: 3х12.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Виды восстановления

Активный отдых

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Активный отдых применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, тренер велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Пассивный отдых можно применять при любых тренировках.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства постоянно, то они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).

Вспомогательные средства для восстановления

Сразу после тренировки желательно принять:

BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
Глютамин — около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста.
Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. «Внимание» Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
Сон — отличное средство для восстановления после тренировки.

Дополнительные методы:

Выполняйте заминку после каждой тренировки.
Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
Прогресс — имеется только при полном восстановлении.

В таблице ниже указано время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы.

Процессы	Время восстановления
Восстановление О₂ – запасов в организме	10-15 секунд
Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах	2-5 минут
Оплата алактатного О₂ — долга	3-5 минут
Устранение молочной кислоты	0,5-1,5 часа
Оплата лактатного О₂ — долга	0,5-1,5 ччаса
Ресинтез внутримышечных запасов гликогена	12-48 часов
Восстановление запасов гликогена в печени	12-48 часов
Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков	12-72 часов

В таблице ниже указана продолжительность восстановления после изнурительной тренировки.

Процесс восстановления	Время восстановления
Восстановление АТФ-КФ	2-8 минут
Восстановление запасов мышечного гликогена: после продолжительного упражнения/после упражнения с перерывами	10-48 часов/5-24 часа
Удаление молочной кислоты из мышц и крови: при активном восстановлении/при пассивном отдыхе	30-60 минут/1-2 часа

Вывод

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

Большинство экспертов считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-программе. Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1-2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке не чаще одного раза в неделю.

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое! Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок на силу.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Как можно развить физическую силу, с помощью каких упражнений?

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

Бег 15 минут
Тщательная разминка
Жим лёжа 5х5
Армейский жим 5х5
Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
Растяжка

День второй

Бег 20 минут
Тщательная разминка
Приседания со штангой 5х5
Подтягивания 5х5
Подъемы на носки сидя 4х20
Растяжка

День третий

Бег 15 минут
Тщательная разминка
Становая тяга 5х5
Подъём штанги на бицепс 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5
Растяжка

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
Также можно пропить курс креатина.
Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

Первый день – ноги, грудь
- Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1;
- Жим лёжа 70% — 5 подходов х 5 повторений;
- Пуловер – 3 подхода х 12 повторений.
Второй день – плечи, трицепс, спина
- Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений;
- Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений;
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений;
- Шраги – 3 подхода х 20 повторений.
Третий день – грудь, спина
- Приседания со штангой 55% – 5 подходов х 5 повторений;
- Жим лёжа 90% – 5 подходов: 5х2, 4, 3, 2;
- Становая тяга 90% – 5 подходов х 5 повторений.

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

присед;
жим из положения лежа;
выполнение становой тяги;
отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

держать спину прямо;
при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C 0 ;
избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
располагать гриф в месте трапеции;
садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

присед;
жим из положения лежа;
тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

становая тяга;
армейский жим;
тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
выполнение тяги к подбородку 5×8;
упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

жим узким хватом — 5×8;
армейский жим — 4×8;
тяга штанги в наклоне — 4×8;
шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

55% приседания со штангой — 5×5;
90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Восстановление после тренировки

При разработке планов тренировок восстановление должно быть запланированной деятельностью.Процесс восстановления не должен позволяют только мышцам и соединительным тканям восстанавливать, но улучшать Ваш уровень физической подготовки. Чтобы достичь этого, вам нужно понять, что такое восстановление, сколько времени это займет и как вы можете положительно повлиять на процесс.

Что такое восстановление?

Проще говоря, это время, необходимое для ремонта ущерба к телу, вызванному тренировкой или соревнованием. Это включает в себя восстановление the:

энергетических ферментов в мышечных волокнах
запасов углеводов в мышечных клетках
эндокринной и иммунной систем

Во время восстановления мышцы должны увеличить белки в своих общая структура для улучшения силы, пополнения и увеличения запасов энергии и увеличить количество ферментов, чтобы улучшить порог лактата.

Ускорение восстановления

Мышечные клетки наиболее восприимчивы к углеводам в течение первого два часа после тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, потребляйте 300-400 калорий углеводов вскоре после тренировки и еще 300-400 Калорийность углеводов в течение двух часов. Это потребление углеводов, а также так как пополняет запасы топлива, также положительно влияет на белок восстановление в мышцах.

Оптимальный коэффициент восстановления (OR2)

Соотношение потребляемых углеводов и белков имеет решающее значение в оптимизирует восстановление гликогена в мышцах после тренировки. Тихоокеанский Health Laboratories, Inc рекомендует четыре грамма углеводов на грамм белка. Стратегия, предложенная Джимом Бледсо (1999) ^[1] после 45-минутной тренировки: следующим образом: две трети грамма углеводов на фунт массы тела и около 15 г высококачественного белка, повторяется в течение 2 часов.

Ключевые моменты

Ключевые моменты, которые нужно помнить:

Запланируйте восстановление в программу тренировок
Прислушивайтесь к своему телу — если вы чувствуете усталость, настройте обучение для полного восстановления
Разрешить 36 часов восстановления между сеансами качества
Чтобы помочь процессу восстановления, потребляйте от 300 до 400 калорий углеводы вскоре после тренировки и еще от 300 до 400 калорий углеводов в течение двух часов
Используйте ортостатическую частоту сердечных сокращений Тест для контроля вашего восстановления

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

SPITZ, M.G. et al. (2014) Влияние прошедшего времени после разминки на результаты последующих упражнений в холодной среде. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (5), с.1351-1357
HAGBERG, J.M. et al. (1980) Быстрая адаптация и восстановление после субмаксимальных упражнений в тренированном состоянии. Журнал прикладной физиологии , 48 (2), с. 218-224
IVY, J.L. et al. (1988) Синтез мышечного гликогена после физической нагрузки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol , 64 (4), p. 1480-1485

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

Маккензи, Б.(1999) Восстановление после обучения [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/recovery.htm [Доступен

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Как правильно выбрать интервалы отдыха и восстановление после тренировки для ваших клиентов

Существует большой парадокс для ряда любителей фитнеса, которые составляют нашу клиентуру и участвуют в наших групповых занятиях по фитнесу: в то время как у одних едва хватает мотивации, чтобы сойти с дивана, чтобы дойти до спортзала, другие слишком увлечены и редко, если вообще пропускаю тренировку. Если вы являетесь личным тренером, инструктором по фитнесу в группе или просто фанатом спортивного зала, вы, вероятно, работаете с несколькими людьми, попадающими в последнюю категорию, или знаете их.Хотя тренировка или физическая активность полезны для нас, есть такая вещь, как слишком много упражнений.

На протяжении всей этой серии, посвященной переменным при разработке программы упражнений, была одна постоянная тема:

Упражнения — это физическое напряжение, применяемое к телу.

Все переменные разработки программы — выбор упражнений, интенсивность, повторения, темп, наборы, частота и объем — диктуют, как навязать физические требования этого стресса.В то время как правильное применение всех переменных важно для оказания помощи клиентам в достижении результатов, нервно-мышечные адаптации, ответственные за физиологические изменения, происходят в основном через после стимула для упражнений. Применяя это понимание, можно утверждать, что последние две переменные разработки программы — отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих ведущих тренеров по силе и производительности в мире не в упражнениях, используемых в тренировках спортсмена, а в том, как общая программа структурирована, чтобы дать время для оптимального восстановления между тренировками.Хотя немногие из нас готовят профессиональных или даже чрезвычайно конкурентоспособных спортсменов-любителей, мы должны следовать примеру ведущих тренеров. В конце концов, если это работает для кого-то, кто делает семь фигур, бросая или бьющих мяч, или размахивая дубинкой или битой, это, вероятно, будет работать для наших клиентов, которые просто хотят «поднять тонус и похудеть».

При разработке программ упражнений необходимо учитывать два типа отдыха и восстановления: кратковременный интервал отдыха между тренировками и длительный период восстановления между отдельными тренировочными сессиями.

Упражнения — это катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает как метаболическую усталость, так и механическое напряжение. Механическое напряжение относится к повреждению белковых структур мышц, а метаболическая усталость — к истощенным запасам энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти несколько вещей: у мышц может не хватить времени, чтобы удалить метаболические отходы, такие как ионы водорода, или пополнить запас топлива для следующего набора, а нервная система, ответственная за инициирование мышечных сокращений, может устать. ,Любой из них может быть потенциальным механизмом травмы. Для некоторых клиентов с конкретными целями может потребоваться тренировка по метаболической усталости или тренировка с короткими интервалами отдыха, чтобы вызвать состояние истощения энергии. Однако для многих клиентов обучение без достаточного времени для отдыха может поставить под угрозу их способность достичь своих целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по ряду причин. В краткосрочной перспективе интервал отдыха дает задействованным мышцам время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), используемых для стимулирования мышечных сокращений, а также для восстановления от нервной усталости, вызванной активацией двигательной единицы.Подобно интенсивности и повторениям, интенсивность и отдых имеют обратную зависимость. Вообще говоря, тренировка силы или мощности требует более высоких интенсивностей при более тяжелых нагрузках, что требует более длительных периодов восстановления между подходами. И наоборот, использование более легких нагрузок для развития силовой выносливости или увеличения мышечного объема (гипертрофия) требует более коротких интервалов отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления, определенные по интенсивности

Цель обучения	Длина интервала отдыха	Восстановление между тренировками *
Мышечная выносливость <70% 1RM 12-15 + повторений	≤ 30 секунд	24 часа
Гипертрофия 70-85% 1RM 6-12 повторений	30-90 секунд	24-72 часа
Сила > 85% 1RM 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Мощность > 85% 1RM 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Источник: NSCA Основы силовой тренировки и подготовки (3-е изд.) 2008. * Перед тренировкой те же группы мышц.

Без достаточного отдыха между подходами качество будущих усилий ухудшается, в то же время значительно увеличивая риск развития болезненности мышц с задержкой начала (DOMS). Для индивида, начинающего заниматься физическими упражнениями, DOMS создает ощущение, что упражнение является болезненным, что может служить оправданием для неявки на следующий урок или тренировку. Если вы чувствуете, что боль в мышцах является показателем хорошей тренировки, это не означает, что клиент, который считает, что добирается до спортзала, с вами согласится.Постепенное увеличение интенсивности при сокращении интервала отдыха и добавление одного или двух дополнительных наборов — чрезвычайно эффективный способ повышения уровня сложности программы без изменения каких-либо упражнений.

Более длительный период восстановления между тренировками дает время для восстановления поврежденных мышечных волокон и отдыха для нервной системы, ответственной за начало сокращения мышц. Это также дает мышцам возможность удалить метаболические отходы и полностью пополнить все запасы топлива. Опять же, у клиента может быть конкретная цель, требующая более коротких периодов восстановления между тренировками, чтобы помочь этому индивидууму адаптироваться к тренировкам в слегка утомленном состоянии, но в целом оптимальное время восстановления между тренировками на выносливость составляет примерно от 24 до 36 часов.Рекомендуемое время восстановления между высокоинтенсивными силовыми и силовыми тренировками составляет от 48 до 72 часов. Вот почему большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, следуют программам тренировок, которые требуют тренировки отдельных частей тела или движений в отдельные дни. Бодибилдер может выполнять большой объем упражнений на грудь в понедельник, тренировку спины во вторник и тренировку ног в среду. Когда наступает четверг, пришло время снова тренировать грудную клетку, потому что у этих мышц был полный 72-часовой период восстановления.

Одна вещь, которую я пытаюсь раскрыть в голове моих клиентов, заключается в том, что подготовка к завтрашней тренировке начинается в конце сегодняшнего урока или учебного занятия. Гидратация, правильное заправка (питание) и адекватный сон играют важную роль в процессе восстановления после тренировки. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии порекомендовать конкретные стратегии восстановления для того, что делать после тренировки, чтобы гарантировать, что стимул для упражнений даст желаемый эффект. Разработка программы со слишком большим количеством интенсивных тренировок, расположенных слишком близко друг к другу, не даст времени телам ваших клиентов отдохнуть, восстановить потерянные запасы энергии или восстановить новую мышечную ткань.Правильные интервалы отдыха во время тренировки и стратегии восстановления между тренировочными сессиями могут значительно снизить риск получения травмы, одновременно обеспечивая оптимальную реакцию на программу упражнений.

Изменение не происходит без предшествующего стимула. Тело — это очень сложный и приспосабливаемый организм, который может приспособиться практически к любому применяемому физическому стимулу. Если наша работа заключается в том, чтобы помогать клиентам вносить изменения, то нам нужно бросать им вызов, чтобы они чувствовали себя некомфортно. Это не означает, что мы причиняем им вред или причиняем им физический вред, но это означает, что мы должны просить их работать усерднее, чем они привыкли.В конце концов, именно поэтому они нанимают нас или посещают наши групповые тренировки. Надеемся, что эта серия статей о переменных дизайна программы упражнений дала вам несколько идей о том, как вы можете бросить вызов своим клиентам работать немного по-другому на пути к их целям.

Часть 1. Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2. Как правильно выбрать интенсивность и количество повторений для своих клиентов

Часть 3. Как правильно выбрать наборы и темп для ваших клиентов

Часть 4. Как правильно выбрать объем и частоту для ваших клиентов

SMART Recovery для специалистов в области лечения | Научно-обоснованные альтернативы наркомании

НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ:

КОНТАКТЫ:

Чтобы узнать больше о нашей программе лечения специалистов, пожалуйста, свяжитесь с нами:

Используйте инструменты SMART в своей профессии и обществе

В SMART Recovery мы считаем, что люди с проблемами привыкания должны знать, что есть множество путей изменения. Если вы работаете в сфере лечения поведенческих заболеваний и чувствуете то же самое, мы хотим поговорить с вами!

Вы можете использовать SMART Recovery в своем сообществе двумя основными способами:

1.Используйте SMART Recovery в своей профессиональной роли: Мы рады объявить о запуске нашего учебного курса GSF 301: «Профессиональный фасилитатор», предназначенного для лицензированных медицинских работников, которые хотят использовать самодостаточную, основанную на фактах 4-балльную программу SMART Recovery. ® и инструменты в их профессиональной роли и с их пациентами для поддержки восстановления.

Это профессиональное обучение доступно в интерактивном формате, формате самообучения и самостоятельного обучения, а также на месте (ваше или наше местоположение) для групп профессионалов.Групповые цены доступны; Пожалуйста, нажмите здесь для получения подробной информации и цен для групп и обучения на месте.

SMART Recovery USA, Inc. в качестве утвержденного поставщика образования NAADAC (№ 86948) утвердил эту профессиональную подготовку на 25-часовой период непрерывного обучения.

Посетите наш учебный веб-сайт, чтобы узнать больше о нашем учебном курсе для профессиональных координаторов.

2. Добровольно помогать проводить собрания SMART Recovery в вашем сообществе или онлайн: В дополнение к использованию SMART в вашей профессии, мы приглашаем вас добровольно участвовать в SMART Recovery, проводя личные встречи в вашем сообществе или помочь с нашим активным онлайн-сообществом SMART Recovery Online (SROL) в самых разных областях.

Узнайте больше о волонтерстве с SMART.

Пожалуйста, свяжитесь с нашим национальным офисом по любым вопросам.

О SMART Recovery | 4-х точечная программа® | Восстановление наркомании Восстановление посредством самовосстановления: Наша миссия — помочь участникам обрести независимость от любого вызывающего зависимость поведения. Мы считаем, что люди, желающие изменений, должны быть полностью информированы о диапазоне доступных вариантов и свободны в выборе среди них. Мы призываем участников взять на себя ответственность за свои изменения. Наши встречи поддерживают их способность регулировать свое поведение. Взаимная помощь: По мере продвижения участников их фокус может сместиться на получение удовольствия от здоровой, полноценной и продуктивной жизни, в том числе от помощи новым участникам SMART Recovery. Управление волонтерами: SMART Recovery работает почти полностью за счет добровольцев, включая Совет директоров и организаторов собраний. У фасилитаторов могли быть проблемы с зависимостью, или у людей без проблем с зависимостью, которые научились вести SMART-встречи как услугу для своих сообществ. Принятие: Участники SMART Recovery могут обсудить зависимость от любого вещества или деятельности. SMART Recovery поощряет участие людей любой расы, цвета кожи, религии, инвалидности, пола, сексуальной ориентации или гендерной идентичности.Мы не терпим никакого преследования на наших собраниях. Поддержка участников : Наши встречи и онлайн-услуги предоставляются бесплатно. Пожертвования запрашиваются. Мы финансируемся в основном за счет оплаты обучения, продажи литературы и личного вклада. Мы принимаем финансирование из других источников при условии, что получение таких средств не противоречит нашей цели и миссии. Доказательная практика: SMART Recovery использует методы, основанные на доказательствах, включая когнитивно-поведенческое, неконфронтационное улучшение мотивации и другие методы.Наши встречи сосредоточены на применении этих методов, руководствуясь нашей 4-балльной программой ^®: 1) Создание и поддержание мотивации, 2) Решение проблем, 3) Управление мыслями, чувствами и поведением; и 4) Жить сбалансированной жизнью. Методы, используемые в SMART Recovery, развиваются по мере развития научных знаний. Сотрудничество: Некоторые участники могут расширить свой опыт восстановления SMART с помощью профессиональной терапии, лекарств или других групп взаимопомощи. Специалисты по лечению могут добровольно содействовать проведению встреч в своем сообществе или на своем объекте.При этом они переключаются с «терапевта» на «фасилитатора». Профессионалам рекомендуется использовать принципы и инструменты SMART Recovery в своей работе. Международное присутствие: SMART Recovery — международная организация. Мы поддерживаем местных волонтеров, чтобы наши встречи были доступны в любой стране. Мы поддерживаем национальные службы здравоохранения и специалистов, чтобы SMART Recovery International курировал нашу глобальную деятельность.

Положение Заявления

SMART Recovery против12-шаговые программы

В SMART мы считаем, что каждый человек находит свой путь к переменам. Для некоторых этот путь может включать 12-шаговые программы, такие как «Анонимные алкоголики» (АА) или «Анонимные наркоманы» (НС). Хотя SMART-подход несколько отличается от AA и NA, он не исключает их. Некоторые участники SMART также предпочитают посещать собрания AA или NA.

Использование лекарств для лечения наркомании и психического здоровья

SMART Recovery поддерживает научно обоснованное использование психологического лечения и предписанных законом психиатрических препаратов и лекарств от наркомании.

Религия и духовность

Мы верим, что способность изменять аддиктивное поведение находится внутри каждого человека и не зависит от приверженности какой-либо духовной точке зрения. Использование религиозных или духовных верований и практик в восстановлении — это личный выбор, а не часть нашей программы.

зависимость как болезнь

Инструменты

SMART Recovery могут помочь вам, независимо от того, считаете ли вы зависимость зависимостью от болезни.

Проверка собраний

SMART Recovery — это независимая организация, которая не связана ни с каким государственным учреждением, судом, исправительным учреждением или программой лечения.Фасилитаторы по своему усмотрению обеспечат проверку посещаемости по просьбе лиц, следующих за их участием в собраниях SMART; тем не менее, SMART Recovery не ведет постоянную запись имен участников или посещений собраний. В соответствии с практикой других групп взаимопомощи наркоманов, эта проверка обеспечивает подтверждение присутствия на собрании и не свидетельствует о глубине участия в собрании.

Политика общения в SMART Recovery

Для многих людей важной частью успешной программы восстановления является создание или восстановление здоровых социальных сетей.Встреча с другими единомышленниками, поддерживающими участниками и волонтерами через SMART Recovery может стать дополнительным преимуществом программы. SMART стремится обеспечить комфортную социальную среду на наших встречах и в онлайн-сообществе. Мы призываем вас строить отношения с другими людьми, в том числе с теми, кого вы встречаете через SMART. Пожалуйста, помните, что SMART не несет ответственности за окружающую среду за пределами своих встреч и онлайн-мероприятий.

Кодекс поведения для добровольцев SMART Recovery

Хотя следующие принципы и поведенческие рекомендации для этического поведения добровольцев SMART Recovery могут показаться очевидными, мы приводим их здесь, чтобы отразить без каких-либо сомнений то, что ожидается.Мы глубоко верим в тех, кто так много сделал для SMART Recovery. Мы изложили эти принципы и руководящие принципы в письменном виде, чтобы любой читатель мог увидеть уровень этики и эффективности, который ожидается и обнаруживается у наших добровольцев.

Принципов работы в SMART Recovery волонтером:

Содействие независимости от аддиктивного поведения: мы способствуем обретению независимости от аддиктивного поведения на основе принципов и концепций SMART Recovery.

Служите ресурсом сообщества: мы делаем SMART Recovery доступным для наших местных районов и служим ресурсом для наших сообществ.

Уважение достоинства и достоинства человека: Мы стремимся относиться к каждому участнику встречи с заботой и уважением, учитывая индивидуальные различия, а также культурное и этническое разнообразие.

Действуйте честно: мы стремимся действовать честно и ответственно и вести себя в соответствии с целями и принципами SMART Recovery.

Руководство по поведению

Выполняем наши обязательства: В качестве посредников мы несем ответственность за проведение совещаний в соответствии с принципами и концепциями SMART Recovery.Это включает в себя стремление поддерживать целенаправленные дискуссии и сбалансировать возможности индивидуального участия с потребностями группы. Мы будем стараться проводить все встречи в соответствии с графиком. В других ролях добровольцев мы серьезно относимся к своим обязательствам, понимая, что наши роли имеют решающее значение для поддержки общих функций организации SMART Recovery. Поддержка самоопределения участников: Мы уважаем и поощряем право участников на социально ответственное самоопределение и помогаем им в их усилиях по выявлению и уточнению их целей в отношении аддиктивного поведения в контексте SMART Recovery.Если цели участника выходят за рамки SMART Recovery, мы можем побуждать их искать более подходящие варианты помощи. Следуйте Знаниям и Компетентности: Ожидается, что все добровольцы узнают о концепции SMART Recovery. Фасилитаторы применяют эти концепции на собраниях и выступают в качестве лидеров внутри группы сверстников, помогая самопомощи, чтобы способствовать групповому процессу, который поощряет обучение и развитие в получении и поддержании независимости от зависимого поведения. Поддержка социального разнообразия: Мы стремимся активно понимать и уважать вопросы социального разнообразия, в том числе расы, этнической принадлежности, национального происхождения, цвета кожи, пола, сексуальной ориентации, возраста, семейного / партнерского статуса, политических убеждений, религии, а также умственных или физических способностей. , Защита конфиденциальности: Мы уважаем и поддерживаем конфиденциальность и право участников на неприкосновенность частной жизни в любое время, как на собраниях, так и вне их, включая все устные, письменные и электронные сообщения. Волонтер не должен запрашивать или раскрывать личную информацию об участнике, которая не связана с SMART Recovery или которая может подвергнуть участника риску.Если участнику угрожает неминуемый вред себе или другим, волонтер может обратиться к местному консультанту по восстановлению SMART Recovery, в местное агентство по кризисному вмешательству или в местный полицейский / медицинский / психиатрический орган. Если этого требует местное законодательство, от нас могут потребовать сообщать местным властям о раскрытии информации, касающейся жестокого обращения с детьми или пожилыми людьми. Избегайте конфликтов интересов: Ни при каких обстоятельствах мы не должны использовать отношения или встречи с участниками в личных, религиозных, политических или деловых интересах.Мы должны стремиться быть бдительными и избегать конфликта интересов. Избегайте домогательств: Ни при каких обстоятельствах мы не должны участвовать в какой-либо форме словесного, эмоционального или физического преследования. Ни при каких обстоятельствах мы не должны стремиться использовать отношения между участниками для сексуальной активности или участвовать в сексуальных домогательствах в отношении участников, включая сексуальные авансы, сексуальные домогательства, запросы на сексуальные услуги и другие устные или физические действия сексуального характера. Совместная работа: Мы стремимся сотрудничать с другими членами организации SMART Recovery.Мы стремимся признать позитивный вклад других программ, направленных на обретение независимости от зависимости. Обеспечьте точное представление: Мы проводим четкое различие между заявлениями, сделанными от имени частного лица, и заявлениями, сделанными в качестве представителей SMART Recovery. Мы представляем себя как знающие только в рамках нашего опыта. Seek Solutions : В случае, если у волонтера или консультанта-волонтера возникает этическая ошибка или возникает рецидив привыкания, с соответствующими сотрудниками организации SMART Recovery свяжутся, чтобы определить соответствующий курс действий.

Политика восстановления SMART для проскальзывателей и их повторений

Нет четкой политики в отношении того, как реагировать на ошибки и рецидивы. Организаторам, которые испытывают ошибку или рецидив, предлагается связаться с вашим региональным координатором, местным консультантом-волонтером и / или центральным офисом. Общая рекомендация заключается в том, что нам нужны помощники без проблем с активной зависимостью. Если они находятся на выздоровлении, это означает, что мы хотим, чтобы они воздерживались от выбора наркотиков. Если они никогда не нуждались в выздоровлении, то мы также хотим, чтобы они не злоупотребляли психоактивными веществами и не занимались зависимостью.Промахи и рецидивы обрабатываются на индивидуальной основе. Ситуации могут сильно различаться. Три проблемные области: 1. встреча и ее участники, 2. фасилитатор и 3. сбалансированное реагирование, чтобы нести ответственность и поддерживать целостность SMART Recovery. (См. Письмо Президента в «Новостях и обзорах» за осень 2012 года для более длинной статьи на эту тему.)

программа для мужчин и женщин

Правила тренировок после длительного перерыва

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Пример тренировки на все тело

Второй этап

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

Мотивация для возвращения в ритм

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Скорость восстановления

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

Сон – лучшее восстановление после тренинга

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Живая вода для восстановления

Продолжайте тренироваться

Меню послетренировочного питания

Массажные программы для восстановления после силовых тренировок

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Отличие от других методик

Full body

Круговой тренинг

Рекомендации для разных типов телосложений

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Двухдневный сплит

Пример программы

Трёхдневный сплит

Пример программы

Четырёхдневный сплит

Пример программы

Пятидневный сплит

Пример программы

Рекомендации для новичков

Виды восстановления

Активный отдых

Пассивный отдых

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Вспомогательные средства для восстановления

Показатели восстановления

Вывод

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Меню диеты пауэрлифтера

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировка пауэрлифтера

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Особенности тренировки на силу

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Лучшие упражнения для развития силы

Лучшие упражнения для силы рук

Лучшие упражнения для силы ног

Программа тренировок на силу для мужчин

Как можно развить физическую силу, с помощью каких упражнений?

Особенности силовых тренировок

Совет для начинающих

Упражнения на развитие силы

Становая тяга

Приседания со штангой

Вспомогательные упражнения

Периодизация

Программа тренировок

День первый

День второй

День третий

Некоторые советы

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Какие упражнения развивают силу?

Базовые упражнения: основные правила

Что важно знать?

Программа на увеличение силы для начинающих

Программа на силу: продвинутый уровень

Восстановление после тренировки