Программа тренировок для ягодиц дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Именно область ягодиц является наиболее восприимчивой к атаке жировых отложений. И это весьма логично, ведь данная часть тела практически не подвергается физическим нагрузкам.

Как следствие, снижается не только тонус мышц, но и происходят нарушения лимфооттока, образование жировых отложений. Соответственно, ягодицы со временем теряют привлекательный внешний вид.

Некоторым девушкам упругие и красивые ягодицы достаются от природы. Остальным же нужно трудиться для достижения желаемого результата. И здесь возможна как тренировка на ягодицы в тренажерном зале, так и самостоятельная работа на дому.

Чтобы лучше понимать, с чем придется работать, необходимо углубиться в теорию. Мышечная ткань ягодиц делится на три группы: малые, большие и средние.

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Секрет упругих и красивых ягодиц — в систематическом подходе к упражнениям. Наиболее высокие результаты обеспечивает программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Но далеко не все люди имеют возможность ходить в спортивный зал.

У многих на это попросту не хватает времени. Однако хорошо выглядеть хотят все. К счастью, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы, добившись привлекательных округлых форм, можно даже не выходя из своего уютного дома. Комплексно проработать нужные мышцы позволит специальная программа упражнений.

Проще всего тренироваться в зале, где имеется все необходимое для проработки тех или иных групп мышц.

Рассмотрим несколько действенных упражнений:

1. Приседания с утяжелителями (гантели или штанга).

   Лучшая тренировка тренажерном зале для проработки ягодиц. Тренера советуют делать не менее трех подходов, по 10 повторений в каждом. Начинать следует с умеренного веса, постепенно повышая его. Причем последние подходы должны выполняться на последнем издыхании – только тогда мышцы получат необходимую «встряску».

2. Тренажер Смита. Такие приседания являются отличной тренировкой на ноги и ягодицы. Они во многом похожи на упражнения со штангой, но их отличает изолированное воздействие на большие, средние и малые мышцы. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, приседая максимально глубоко, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы. Касательно подходов – достаточно вышеописанной схемы.

3. Гакк-приседания. Все эффективные программы для проработки ягодичных мышц включают в себя это упражнение. Особая конструкция тренажера позволяет достичь максимально глубокого приседа, благодаря чему обеспечивается наилучшая проработка мышц. Это упражнение может выполняться с большими весами – не следует бояться того, что вы перекачаетесь, поскольку этого не произойдет. Для эффективной тренировки на ноги и ягодицы специалисты рекомендуют выполнять гакк-приседания около 4 подходов по 10 раз.

 Для каждой из вышеописанных групп мышц требуются отдельные тренировки на ноги и ягодицы. Если выполнять их правильно, первые

результаты не заставят себя долго ждать.

Несмотря на всю эффективность занятий в тренажерном зале, подобных результатов можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам потребуется упорство и прилежность. Заниматься следует ежедневно.

Эффективная система тренировок для ягодиц включает в себя следующие упражнения:

1. Становимся на четвереньки и попеременно поднимаем ноги.

Обратите внимание, что правильное положения тела в исходной позиции очень важно для эффективности упражнения. Станьте на колени, упритесь на локти, расположенные под прямым углом. Руки ладонями вниз положите на полу, колени расставляем по ширине таза.

Затем плавно оттягиваем назад одну ногу, поднимая ее на уровень таза. Спина должна быть прямой, не выгибайте ее, нога остается согнутой в колене. Чтобы удерживать равновесие, напрягайте мышцы брюшной полости. Работаем плавно, попеременно на левую и правую ногу. Это очень эффективное упражнение на ноги и ягодицы.

2. Выпады.

Классическое упражнение, присутствующее во всех эффективных программах тренировок для ягодиц. В исходной позиции занимаем положение стоя, сохраняя прямую спину, расположив ступни на ширине плеч. Хорошенько втягиваем живот.

Теперь нужно шагнуть вперед, не спеша перенося центр тяжести на ногу, согнутую в колене. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину. Для эффективной проработки ягодиц и ног следите за тем, чтобы задняя нога не касалась пола коленом.

Глубокие выпады оказывают максимальную нагрузку на ягодицы. Если же выпад короткий, то происходит эффективная проработка квадрицепсов.

3. Пожарный гидрант.

Еще одно эффективное упражнение в нашей программе тренировок. Становимся на четвереньки, сохраняя втянутый живот и прямую спину. Не следует при этом прогибаться в позвоночнике. Делаем выдох и медленно поднимаем ногу вбок в согнутом состоянии.

В наивысшей точке она должна оказаться вровень со спиной. Затем на несколько секунд замираем в этом положении и делаем вдох, не спеша возвращаясь в исходное положение.

Обязательное упражнение в любой программе тренировок.

Но для получения действительно высоких результатов мало обычных приседаний. Упражнение важно выполнять правильно. В позиции стоя расставьте ноги немного шире плеч. Носки выверните наружу, выпрямите спину и сведите лопатки. Теперь начинайте медленно садиться, плавно перенося вес тела на пятки.

Для удержания равновесия напрягаем пресс, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Очень важно, чтобы в процессе приседа колени не выходили за уровень ступней, поэтому их следует постепенно разводить в стороны.

Мы рассмотрели эффективные занятия в тренажерном зале и в домашних условиях. Можно комбинировать эти комплексы упражнений или же выполнять их по отдельности.

При систематических занятиях положительные результаты не заставят себя долго ждать. Главное – не останавливаться на достигнутом, ставя перед собой все новые и новые цели.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

упражнения и техника. Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения		Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
	2х12	нет
	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

Типовые различия в формах ягодиц

Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только , что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

• увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
• после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
• начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
• включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
• после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
• ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
• все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и . Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

• медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
• резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
• передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
• зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
• передвигаться по полу с помощью ягодиц.
• делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
• поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами. Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах. Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста. И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех ».

Очень многие девушки , женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра , основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы : большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге .

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные , большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми , поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо » на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф ), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть , избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма , но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость , без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, отведение ноги в кроссовере, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация , не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус .

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами , и какое делать количество повторений .

Для всех остальных людей , которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка , велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию , в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки .

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах , где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики , не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий .

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение , используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение .

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут . О технике выполнения данного упражнения читайте .

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения .

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног , максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть .

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных , и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле , то есть ноги расставлены шире плеч , глубина приседаний ниже параллели , но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались , и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц , так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже .

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге , достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной масс ы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части , ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций .

Понедельник

• Приседание со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Вышагивания на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты . Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте , а также не забывайте про и , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга , это два самых важных упражнения для начинающих , которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений / в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов , особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания , а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами , девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво . И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность , и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы для накачки упругих ягодиц

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело .

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса , то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок . Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой .

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Kam Electro

Kam Electro Перейти к содержимому

• ক্যালকুলেটর এবং লাইফহেকার সাথে পরিমাণ থেকে সুদের গণনা করার 6 টি উপায়
• বর্তমান অ্যাকাউন্টের সারাংশ
• স্ব-অধ্যয়নরত ইংরেজি জন্য সাইট — বিনামূল্যে!
• জীববিজ্ঞান মধ্যে homozygous এবং heterozygous প্রাণীর কি: সংজ্ঞা, বৈশিষ্ট্য, পার্থক্য
• ব্যবহার-
• Yandex Dzen।
• প্রক্রিয়াকরণ Prostate.
• কিভাবে এক্সেল একটি মূল্য তালিকা করতে
• Yandex Dzen।
• কিভাবে সরান?
• Parajumpers — কিভাবে জাল নির্ধারণ করতে?
• উদাহরণ (নমুনা) AliExpress ডেলিভারির ঠিকানাটি পূরণ করুন
• কিভাবে উইন্ডোজ 10 এ একটি প্রশাসক অ্যাকাউন্ট মুছে ফেলুন
• Dyspepsia: উপসর্গ, কারণ, ডায়গনিস্টিক, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ
• পার্শ্ব ডিশ উপর podkal মটরশুটি — দরকারী সন্তুষ্ট হতে পারে: ছবি সঙ্গে রেসিপি
• R.Saver: নির্দেশাবলী কিভাবে ব্যবহার করবেন, বেনিফিট
• MTS এ «বাড়ির সর্বত্র» পরিষেবাটি কীভাবে সংযোগ করবেন?
• স্বামী মদ্যপ যদি কি করতে হবে: একটি মদ্যপ স্বামী সঙ্গে কিভাবে বাস
• কিভাবে পেইন্টস মেশানো বাদামী ছায়া গো কি?
• কিভাবে আপনার নিজের হাত দিয়ে ওয়ালপেপার একটি ছবি তৈরি করতে: মূল সজ্জা (+53 ছবি)
• কিভাবে টিপি-লিংক ডিভাইসগুলিতে ওয়্যারলেস পাসওয়ার্ডটি খুঁজে বের করুন বা পরিবর্তন করবেন
• নিজের জন্য কার্টুন তৈরি করুন
• 25 টি উত্তর যা কোম্পানির প্রতিনিধির কর্তৃত্ব বন্ধ করতে সহায়তা করবে।
• কিভাবে এইচপিভি প্রেরণ করা হয়: মানব প্যাপিলোমা ভাইরাসের সমস্ত ট্রান্সমিশন পাথ
• প্রাথমিক পদে গর্ভধারণের সময় ঋতুস্রাব কেন: কারণ
• 9 টিপস, কিভাবে অ্যাপার্টমেন্টে প্রার্থনা পরিত্রাণ পেতে
• প্রসিকিউটর অফিসে আবেদন (সঠিক নমুনা)
• শুয়োরের পা, গিঁট এবং গরুর মাংসের রক্ষক — Gelatin ছাড়া সাদাসিধা ধাপে ধাপে রেসিপি
• ডিনার জন্য ধারনা: দ্রুত, সহজ, সস্তা
• কিভাবে একটি স্কার্ফ-কাদামাটি (50 ফটো) টাই করা যায়: কিভাবে এটি সঠিকভাবে এবং গলায় স্কার্ফ-মাটি, গলায় টাইিংয়ের উপায়গুলি কীভাবে
• Tsarskoye গ্রাম (যাদুঘর রিজার্ভ) — উইকিপিডিয়া
• গার্ডেন পরিসংখ্যান এটি নিজে করে: আইডিয়া, ফটো, সরঞ্জাম, স্কিম, মাস্টার ক্লাস
• Needlework সম্পর্কে সব
• অ্যাপল সাইডার বাড়িতে — ধাপে ধাপে ধাপে 5 টি রেসিপি
• চিকেন লিভার পকেট — ফটোগুলি দিয়ে ধাপে 10 রেসিপি ধাপে ধাপে ধাপে
• কিভাবে Biline উপর ব্যালেন্স চেক করুন — সব উপায়
• «আমাদের মনোবিজ্ঞান
• কিভাবে একটি শিশু আপনার crib মধ্যে ঘুম শেখান: একটি মনোবিজ্ঞানী এবং 9 সাধারণ ভুল জন্য টিপস
• Limoncello বাড়িতে: রেসিপি রেসিপি — Moonshine
• নতুন আইন ২0২0 সালের মধ্যে একের অর্থ প্রদান — রাশিয়ান অধিকার
• কেন মেয়েরা হস্তমৈথুন করা হয়: মহিলা হস্তমৈথুন জন্য কারণ, উপকারিতা এবং ক্ষতি
• Bionics কি «স্থায়ী হয়
• পিছনে জন্য 12 সেরা ব্যায়াম :: স্বাস্থ্য :: RBC স্টাইল
• কাগজ পোস্টকার্ড এটি নিজে করুন: কিভাবে বাড়িতে করবেন
• হোম এ ধূমপান ম্যাকেরেল — Cook.ru ফটোগুলি দিয়ে ধাপে ধাপে রেসিপি
• সূচিকর্ম Pako — আয়োজক — থিম্যাটিক এবং লেখক পৃষ্ঠাগুলি ভাল — লোক সেলাই টিউটোরিয়াল — Zlataya: সূচিকর্ম গুরুত্ব সহকারে এবং আনন্দে
• — অন্য
• কিভাবে Sberbank কার্ড থেকে অন্য গ্রাহকের ফোনে অর্থ স্থানান্তর করা যায়
• DNSERROR ত্রুটি — কিভাবে ঠিক করতে হবে
• নেপোলিয়ন পিষ্টক জন্য সেরা এবং সহজ রেসিপি: বাড়িতে রান্না করার জন্য 10 সুস্বাদু বিকল্প
• সুস্থ বিড়াল, বিড়াল এবং বিড়ালদের মধ্যে নাক হওয়া উচিত এবং এটি শুষ্ক, উষ্ণ বা গরম হলে কী করতে হবে
• উইন্ডোজ 10 এ একটি স্থানীয় নেটওয়ার্ক সেট আপ এবং ব্যবহার করে
• Buran উপর সেরা Variator
• নারী ও পুরুষের মধ্যে প্রস্রাবের ব্যথা কারণ
• কুটির পনির থেকে রান্না করা কি?
• — রাশিয়ান ছবি
• বাড়িতে এবং বাইরে বাইরে মাইক্রোওয়েভ পরিষ্কার কিভাবে
• কিভাবে একটি স্কার্ফ ম্যান টাই: গলায় টাই করার জন্য এটি সঠিক এবং সুন্দর কিভাবে — 10 টি উপায়
• আক্রমনাত্মক অস্ত্রের অনুমতি, পরা এবং স্টোরেজ, লাইসেন্স পেতে কিভাবে এটি ছাড়া একটি বন্দুক কিনতে পারে, 2017 সালে রাশিয়ান ফেডারেশনে কোন নথিগুলির প্রয়োজন হয়
• সালাদ অলিভিয়ার ক্লাসিক — 14 সহজ ধাপে ধাপে রেসিপি
• উপহার মা একটি জন্মদিনের জন্য এটি নিজেকে করেন: ধাপে ধাপে ছবিগুলির সাথে 100 টি সেরা ধারণা
• ঘোড়া শক্তি কিলোওয়াটস: কিভাবে অনুবাদ করবেন এবং যেখানে ls ব্যবহার করা হয়
• Sattime divination শুরু: 27 তাদের ভবিষ্যত জানতে উপায়
• দরকারী টিপস কেনার পরে বাড়িতে puancetia যত্ন বাড়িতে
• 2038 পর্যন্ত AVAST এর অ্যাক্টিভেশন কী — ফ্রেশ সিরিজ ২0২1
• গলা গলা চিকিত্সা কি?
• কিভাবে অ্যান্ড্রয়েড ডিভাইসে স্কাইপ ইনস্টল করবেন
• কিভাবে কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা স্মার্টফোনের আইপি ঠিকানা খুঁজে বের করতে — লাইফহেকার
• কিভাবে একটি মোবাইল ফোন থেকে Kiwi Wallet পুনরায় পূরণ করতে
• GameNewsBlog।
• পাট দড়ি স্টোরেজ বক্স থেকে বোনা
• Yandex Dzen।
• Ktonanovenkogo.ru।
• Sovetguru।
• কিভাবে সংখ্যাসূচক জন্ম তারিখ দ্বারা মৃত্যুর তারিখ গণনা
• মাস্টার ফেয়ার জার্নাল
• শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ইনহেলার পছন্দ — ধরন, প্রজাতি, মডেল
• রাশিয়া অফিসিয়াল সাইট TRX
• — মেদুজা।
• সুপারিশ
• মাস্টার ফেয়ার জার্নাল
• ছোট soldering লোহা সঙ্গে সেট
• কিভাবে কম্পিউটার Wi-Fi — বিস্তারিত নির্দেশাবলী
• Medboli.ru।
• Softlakecity.ru।
• কিভাবে স্ন্যাপলি ক্যাভিয়ার পাইক হোম এ — স্টপ-বাই-ধাপে রেসিপিগুলি ছবির সাথে এবং একটি whining ক্যাভিয়ারের সুবিধাগুলি
• এটা সম্পূর্ণরূপে হাইপারটেনশন নিরাময় করা সম্ভব এবং চিরতরে তার পরিত্রাণ পেতে পারি?
• নবজাতকের ছেলেটির ঘনিষ্ঠ স্বাস্থ্যবিধি: প্রথম দিনের জন্য কীভাবে যত্ন নেওয়া যায়
• কী করা দরকার, কীভাবে আচরণ করা যায়, একজন মানুষের সাথে প্রেমের দিকে তাকান, প্রেমিক, তার জন্য সর্বোত্তম হতে এবং সফলভাবে বিয়ে করতে হবে?
• ডলোমাইট — এটি কি, বৈশিষ্ট্য এবং অ্যাপ্লিকেশন :: syl.ru
• অপারেশন সূচক স্ক্রু ড্রাইভার নীতি
• ★★★ সত্য ওয়ারিয়র ওয়ে ★★★ — গাইড এবং FAQ — ThePW [1.3.6] খেলা সার্ভার পারফেক্ট ওয়ার্ল্ড
• পেঁয়াজ চা: সুবিধা এবং ক্ষতি, পর্যালোচনা
• কিভাবে একটি চুল ড্রায়ার ছাড়া চুল সোজা করতে?
• Uremines বা Duphaston ভাল কি চয়ন করুন
• কিভাবে এবং কিভাবে পিছন পাস একটি শক্তিশালী খাঁজ চিকিত্সা?
• উচ্চ নিম্ন চাপ: কারণ এবং চিকিত্সা, কিভাবে কমাতে
• মেরুদণ্ডের সার্ভিকাল অস্টিওচন্ড্রোসিস এ ম্যাসেজ
• কিভাবে ভারসাম্য পুনরায় পূরণ করা — সব উপায় — topomer.ru
• Hemoglobin কিভাবে নিম্ন: ফল, পণ্য, পানীয়, কিভাবে মাদকদ্রব্য সমাধানের সাথে পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে এটি করতে হবে
• কিভাবে কার্ডবোর্ড থেকে একটি বাড়ি তৈরি করবেন — আকর্ষণীয় কারুশিল্পের উদাহরণ, শিশুদের জন্য হাত তৈরি করার জন্য বিস্তারিত মাস্টার ক্লাস + 140 ফটো

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Упражнения на ноги Упражнения на пресс Программа тренировок мышц спины Комплексы для укрепления ягодиц предназначены для новичков и профессионалов, женщин и мужчин, тех, кто заботится о своем здоровье и ставит целью подкорректировать тело, и тех, кто мечтает об идеальных упругих ягодицах с ярко выраженной мускулатурой. В рамках…

Программы на ягодицы

Программы тренировок на ягодицы

Упражнения на ноги Упражнения на пресс Программа тренировок мышц спины

Комплексы для укрепления ягодиц предназначены для новичков и профессионалов, женщин и мужчин, тех, кто заботится о своем здоровье и ставит целью подкорректировать тело, и тех, кто мечтает об идеальных упругих ягодицах с ярко выраженной мускулатурой. В рамках программ подобран оптимальный набор упражнений для ягодичных мышц. Правильное распределение нагрузки и чередование сетов в разные дни тренировок позволяют максимально быстро достигнуть результата. Изучайте комплексы и выбирайте тот, который подходит именно вам. Сделать тело красивым не так сложно, как вам кажется!

Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

(далее…)

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

(далее…)

Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

(далее…)

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

(далее…)

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

(далее…)

Как сделать попу круглой и упругой: упражнения

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

(далее…)

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

(далее…)

Источник: bodysportal.ru

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

ноги и ягодицы — упражнения, похудение — фитнес, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес для женщин

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Сплит-программа тренировок для девушек

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: FitBreak.ru

Самая эффективная тренировка ягодиц

Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.

Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.

Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин

 

Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:

• соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
• распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.

Женщинам, у которых от природы ягодичные мышцы имеют небольшой объем при достаточно широких размерах таза, получить желаемый рельеф сложнее.

Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных. Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки. Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.

Самые эффективные упражнения на ролике для пресса. Обретаем заветные кубики быстро!

Эти программы тренировок специально составлены с акцентом на ягодицы. По окончании тренировки желательно выполнить растяжку, пока мышцы еще не остыли. Большинство упражнений являются тяжелыми и требуют достаточно энергии. Поэтому для ее восполнения и роста мышечной массы необходимо увеличить калорийность пищи.

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц

Варианты программ являются приблизительными. В зависимости от уровня подготовки, возможна замена некоторых упражнений, желательно делать это совместно с тренером.

• Приседания в Смите + зашагивания на платформу. Чередуем 3 подхода приседаний в Смите (повторяем 12 раз) с тремя подходами зашагиваний (повторяем по 10 раз) на правую и левую ногу. Отдых не должен превышать 45 секунд.
• Выполнить выпады в тренажере Смита совместно с подъемом на носки. Число подходов для каждого упражнения составляет 3. На каждую ногу в течение одного подхода должно приходиться 10 повторений. Один подход поднятий на носки состоит из 20 повторений.
• Приседания сумо + выпады-реверансы. Все упражнения выполнять в три подхода. Число приседаний сумо за один подход составляет 20. Один подход ля выпадов состоит из 12 повторений.
• Жим платформы + сгибание разгибание ног в тренажере. Все упражнения выполнять в три подхода. Количество повторений для жима платформы составляет 15 раз и столько же для сгибания-разгибания ног.
• Мертвая тяга + подтягивание коленей к груди на фитболе +подъемы таза на фитболе (можно выполнять варианты этого упражнения без фитбола). Каждое упражнение выполняется в три подхода. Число повторений для мертвой тяги и подъема таза составляет 10 раз, а для подтягивания колен – 15 раз.

Программа тренировок и питание Джейка Джилленхола — как обрести фигуру настоящего воина?

Последующие варианты не содержат суперсетов.

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами

• Глубокие приседания со штангой. Выполнить 4 подхода по 7-8 повторений.
• Выпады с гантелями. Три подхода по 12–15 повторений.
• Приседания со штангой на одной ноге. Сделать три подхода по 12–15 повторений.
• Подъем ягодиц со штангой. Выполнить в два подхода, по 20 раз.

• Классические приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга с гирей с упором на одну ногу. Выполнить упражнение в четыре подхода в количестве 8 раз за 1 подход.
• Выпады с гантелями. Упражнение сделать за два подхода. Один подход состоит из 12–15 выпадов на каждую ногу.
• Подъем ягодиц со штангой. Выполнить три подхода по 12 повторений.

Эффективные интервальные тренировки — секрет стройного тела

Этот тяжелый вариант тренировки подойдет для девушек, уже имеющих хорошую подготовку. Новичкам лучше отдать предпочтение более легким вариантам. Эту тренировку можно выполнять раз в неделю (как часть сплита). Главным преимуществом этой тренировки является то, что ее можно делать в любом спортзале, даже с небольшим разнообразием тренажеров.

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения

• Приседания в Смите. Выполнить 10 приседаний, 4 подхода.
• Приседания на одной ноге. Сделать три подхода по 10 приседаний на каждую ногу.
• Выпады с гантелями с продвижением вперед (шагающие). Делать 3 подхода по 20 шагов.
• Прыжки из упора присев с гантелями. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 раз.
• Приседания сумо с гантелей или гирей – подхода по 10 раз.
• Подъем таза на спине (без веса) 3 подхода по 10 раз.

Важно. Девушки, которые только делают первые шаги в тренажерных залах, не освоили базовые упражнения, программу тренировки должны скорректировать с тренером, исключив на время из нее такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и некоторые другие упражнения со свободными весами. Пока нет оточенной техники, лучше выполнять изолированные упражнения в тренажерах. Таким образом, нагружаться будут целевые мышцы.

Из всех кардиоупражнений для ягодичных мышц предпочтителен бег или ходьба с уклоном вверх. Соответствующие параметры необходимо будет указать в программе на беговой дорожке либо на орбитреке. Бег на горизонтальной поверхности может способствовать уменьшению объема ягодиц. При наклоне ягодицы получают дополнительную нагрузку.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут

Известно множество вариаций техники выполнения упражнений. Существуют рекомендации для большего вовлечения в тренировочный процесс именно ягодиц:

1. Для приседаний со штангой. Чтобы нагрузка максимально приходилась на ягодичные мышцы, приседать необходимо глубоко, то есть в процессе приседания после достижения линией бедер параллели с полом, необходимо опуститься несколько ниже.
2. При подъеме ягодиц с отягощением или без, необходимо в точке подъема максимально напрягать ягодицы. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы со спины.
3. При выполнении выпадов (с продвижением вперед и на месте, со штангой, в Смите) следует делать длинный шаг. Чем дальше стопы друг от друга, тем больше разгружаются квадрицепсы бедер и нагружаются ягодичные мышцы.
4. При выполнении любых вариантов становой тяги не должна «ощущаться спина». Боль в спине говорит о том, что взят слишком большой вес, с которым мышцы ягодиц не справляются.

Общей рекомендацией для всех упражнений является правильный подбор веса. Вес для упражнений необходимо брать, таким образом, чтобы последний повтор при соблюдении правильной техники был трудновыполним, наступал «отказ» мышц.

При работе над ягодичной областью следует учитывать нюансы образа жизни. Ходьба на высоких каблуках визуально удлиняет силуэт, приподнимает ягодицы, однако, ослабляет их тонус, нарушает роботу позвоночника. Обувь на высоких каблуках и платформе не должна носиться часто.

Райан Филипп рассказал о своих правилах питания и системы тренировок!

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Источник: mensup.ru

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

 1 год назад

Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

• прокачать ягодичные мышцы;
• добиться тонуса и подтянутости бедер;
• выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках	Выполнение стоя
Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем нужное количество повторов в подходе.	Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок. Находим точки опоры и беремся за них руками. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше). Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Источник: sportfito.ru

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
• Возьмите в руки бутылочки или гантели.
• Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
• Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
• Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
• Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

• Подойти и стать спиной к стене.
• Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
• Взять в руки две гантели или бутылочки.
• На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

• Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
• Установите руки на ширине плеч.
• Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
• Облокотитесь носком ступни о лавку.
• Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
• Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.

1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.

1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.

1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.

1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Вырасти свою попку дома с помощью наших суперэффективных КЛЕЙКОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ!

Вырастите, приподнимите и укрепите свою ягодицу дома с помощью этих 10 суперэффективных упражнений для ягодиц. Максимально активируйте свои мышцы, улучшите рост и симметрию мышц и нацелитесь на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы со всех сторон!

КЛЕЙКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ КЛЕЕК

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели степ / ящик.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку ягодиц с разогрева нижней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Начните сгибаться в бедрах и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте туловище, пока не окажетесь параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
2. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, носки ног должны быть направлены в стороны. Согните колени, отожмите бедра назад и, когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.
3. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ступеньку или ящик позади себя, поставьте правую ногу на верх ступени, согните ноги в коленях и опускайте бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.
4. Отдача при приседании: 45 секунд. Ставьте ступни немного шире плеч и присядьте. Когда вы встаете, перенесите вес на одну ногу и откиньтесь назад другой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
5. Подъем с подъемом колен: 45 секунд. Поставьте коробку или ступеньку перед собой, ступите на коробку левой ногой и подтолкните правое колено вверх. Сделайте шаг правой ногой и чередуйте ноги в течение 45 секунд.
6. Боковой выпад до реверанса: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг в сторону и сделайте выпад. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестите ее за левой, согните ноги в коленях, а затем сделайте шаг в сторону правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
7. Сгибания подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, грудь вверх, руки под грудью. Согните ноги в коленях, согните ноги и сожмите ягодицы. Опустите ноги и повторите.
8. Отведение бедра на боку: 30 секунд + 30 секунд.Лягте на бок, вытянув обе ноги. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
9. Ягодичный мостик: 45 секунд. Лягте на спину, руки по бокам и согните колени. Оторвите бедра от коврика и сделайте паузу на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени и положив одну ногу на другую. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено, пока оно не станет параллельно бедру.Опустите колено обратно в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку ягодичных мышц упражнением на растяжку нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для ягодиц для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

планов тренировок по наращиванию ягодиц [Бесплатная 12-недельная программа для ягодиц]

Вы ищете бесплатных планов тренировок по наращиванию ягодиц , чтобы сделать ягодицы более крупными, упругими и круглыми? Тогда не смотрите больше! Приготовьтесь скачать здесь свою собственную 12-недельную программу тренировки ягодичных мышц для печати.

Мы знаем, насколько важно иметь план тренировок, включающий все лучшие упражнения для ягодиц, необходимые для наращивания ягодиц больше и сильнее. Однако не менее важно записывать свой прогресс и отслеживать свои тренировки.

По этой причине, чтобы помочь вам регистрировать и отслеживать свой прогресс, я составил ваш собственный бесплатный «12-недельный план тренировок по наращиванию добычи». Эта программа по созданию трофеев наполнена упражнениями, которые сделают вашу добычу популярной и гарантированно сделают вас королем добычи!

• Ни на что не подписывается.
• Мы не собираем информацию о вашем адресе электронной почты.
• Просто нажмите и загрузите.

Загрузите бесплатные программы для сборки трофеев в формате PDF на свой компьютер, планшет или смартфон. А для тех из вас, кто предпочитает печатную копию для регистрации своего прогресса, не стесняйтесь загружать и распечатывать столько копий, сколько захотите.

СОДЕРЖАНИЕ

• Бесплатный план тренировки для наращивания ягодиц: путь к большим ягодицам
• 12-недельная программа тренировки для наращивания ягодиц
• Загрузите наши бесплатные 12-недельные планы тренировок для дома и спортзала
• Дополнительные тренировки по наращиванию ягодиц для увеличения размера и формы
• Как трансформировать ягодицы
• Упражнения «Король попой»: 5 лучших упражнений с выпадами
• 12-недельная трансформация ягодиц: советы по увеличению ягодиц

COBA GLUTE TRAINER Я видел это на Pure Glutes LLC

План тренировок по наращиванию ягодиц бесплатно: ваш путь к большим ягодицам

Одно только упражнение не гарантирует, что вы увеличите ягодицы.По этой причине, обязательно прочтите все советы в этом посте , так как они имеют решающее значение для развития более заметных, упругих, округлых и сексуальных ягодиц.

Кроме того, мы понимаем, что хороший план тренировки ягодиц должен включать упражнения для ягодиц как для тренажерного зала, так и для тех, кто тренируется дома . Так что обязательно ознакомьтесь с обоими!

12-недельная программа тренировок для наращивания ягодиц

Если вы прочитали все доступные вам веб-сайты, как получить твердую круглую попу, но не знаете, с чего начать; тогда вы попали в нужное место.

Многие сайты дают советы о том, как тренировать ягодичные мышцы, но не дают ни плана, ни распорядка, с которого можно начать. По этой причине я создал четыре программы тренировки ягодиц, которые вы можете загрузить и распечатать.

Абсолютно бесплатно!

Эта программа включает в себя все упражнения с самым высоким рейтингом, которые я использую, и я знаю, что они добавят твердости и размера любым ягодицам, если вы будете усердно работать, посвятить себя и придерживаться курса.

Поверьте мне; ваша настойчивость в конце окупится.Никакой каламбур.

Эта программа тренировки ягодиц представляет собой 3-месячную программу тренировки ягодиц , которую вы можете легко отслеживать и регистрировать, чтобы отслеживать свой прогресс день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Booty Bands Victorem

---

Загрузите наши бесплатные 12-недельные программы наращивания попы для дома и спортзала

Как и было обещано, это все бесплатные планы тренировок для ягодиц, которые можно загрузить столько раз, сколько тебе нужно.Эти загрузки включают ваш выбор из программ домашних тренировок и программ тренировок в тренажерном зале .

Я включил две версии на выбор, чтобы вы могли выбрать, какая из них вам больше нравится.

Единственная разница между версиями — это компоновка; программа упражнений такая же.

Однако программа тренировки в тренажерном зале отличается от программы домашней тренировки из-за отсутствия оборудования для упражнений, которое можно было бы иметь дома.

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАГРУЗКИ Ягодиц

Следующие ниже планы тренировок для ягодиц предназначены для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале и представлены в формате PDF.

Вы можете бесплатно загрузить и распечатать эти бесплатные программы тренировки ягодиц на свой телефон, компьютер или планшет. Никаких подписок, никаких писем. Просто нажмите и скачайте.

• Использование бинтов для ягодиц с этими упражнениями на ягодицы даст вам лучшие результаты и поможет активировать ягодичные мышцы для лучшего роста. Если у вас их еще нет, я настоятельно рекомендую вложить деньги.

СКАЧАТЬ СВОЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE

ДОМАШНИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 1PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 2

СКАЧАТЬ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE DOWN 2 ПРОГРАММА GYMO 2

GYM 902 ПРОГРАММА GYM 902 DOWN DOWN 2
GYM WORK со своими подписчиками в Твиттере.Просто нажмите «НАЖМИТЕ НА ТВИТ» ниже.

Совместное использование… совершенно бесплатная 12-недельная программа тренировки ягодиц. Никаких вопросов не было задано. Просто нажмите и скачайте! Click To Tweet

Больше тренировок по наращиванию попы для роста и формы

Наверное, одна из самых обсуждаемых тем в женских блогах о фитнесе — это как построить красивую попу. Конечно, определение «стройный» может варьироваться от человека к человеку. Во-первых, это может означать больше и круглее. Во-вторых, это может означать не прибавлять в размере, а придать ягодице более округлую и твердую форму.

• 8 тренажеров для ягодиц — Увеличьте свою задницу с помощью этих тренажеров для наращивания ягодиц, которые можно использовать дома!

Тем не менее, в следующей части нашей статьи мы поговорим о том, является ли ваша цель нарастить большие ягодицы или просто подтянуть и укрепить свои ягодицы, и как эффективно выполнять каждую из них. Затем я выполню несколько очень эффективных упражнений с выпадами, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, с помощью полезной демонстрации видео.

И, наконец, вы не хотите пропустить мои 4 лучших совета по трансформации ягодиц, которые помогут гарантировать результаты.

Какова ваша цель — укрепить или увеличить размер ягодиц?

Если ваша цель — подтянуть и тонизировать ягодичные мышцы, вам следует выполнять приведенные ниже упражнения без увеличения веса и выполнять каждое упражнение с большим количеством повторений.

Однако, если ваша главная цель — увеличить размер, сохраняя при этом округлость и твердость ягодиц, вам нужно будет использовать веса и меньше повторений в подходе для каждого упражнения.

Я бы посоветовал использовать оба метода один раз в неделю, предпочтительно с интервалом в три-четыре дня, то есть две тренировки в неделю.Вы всегда можете изменить свой план тренировок для наращивания ягодиц позже, если это необходимо.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть этот момент. В большинстве блогов вам не говорят о том, что увеличение размера ягодиц требует серьезных тренировок с отягощениями. Поэтому я рекомендую использовать утяжелители, эспандеры или эластичные ленты. Отсутствие отягощений в основном тонизирует и формирует ваши ягодицы, но только увеличивает их размер.

Итак, если вы выполняете программу упражнений, которая гарантирует увеличение ягодичных мышц, используя только вес вашего тела и не используя веса или какие-либо другие формы сопротивления, вы ошибаетесь.

Не поймите меня неправильно. Эти программы наращивания ягодиц в какой-то степени будут работать, но в какой-то момент ваши ягодицы больше не будут чувствовать проблем после ежедневного использования одного и того же сопротивления. Так что, если и когда вы все-таки столкнетесь с этой стенкой, пора добавить к тренировке некоторое сопротивление.

Как трансформировать ягодицы

Следующие ниже упражнения гарантированно преобразят ваши ягодицы в желаемую форму. Эти упражнения будут специально нацелены на ваши ягодицы и активируют мышечную стимуляцию глубоко внутри мышцы, где это важно.

Цель № 1: Тонизирование и укрепление ягодиц

Если ваша цель — привести в тонус ягодичные мышцы без увеличения их размера, выполняйте каждое упражнение менее 2-3 или даже 4 раз в неделю. Выполняйте от 4 до 5 подходов по 15 или более повторений в каждом упражнении. Ключевым моментом здесь является выполнение большого количества повторений в каждом подходе.

Цель № 2: Увеличить ягодицы

Если ваша цель — увеличить размер ягодиц, вы должны выполнять каждое упражнение 1-2 раза в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении — используйте вес (а не вес своего тела).Всегда старайтесь использовать как можно более тяжелые веса для завершения каждого подхода. Если вы можете сделать больше 10 повторений, то вам нужно увеличить вес.

Еще один совет для наращивания ягодиц — дать себе как минимум 3-4 дня отдыха перед следующей тренировкой ягодиц и получить достаточно белка в своем рационе для роста ягодиц. Недостаток протеина будет препятствовать вашему росту.

Постарайтесь получить как минимум свою массу тела или как минимум половину своей массы тела в граммах. Так. например, если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 80 до 160 граммов белка или больше каждый день.

Вы заметите, что мой план тренировок для наращивания ягодиц — это разновидность выпадных упражнений. Выпады, безусловно, являются лучшими упражнениями для построения качественных ягодиц. В отличие от приседаний, они намного эффективнее воздействуют на ваши ягодицы.

Также посмотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии.

5 лучших упражнений с выпадами — ваш путь к большим ягодицам

Вы можете выполнять следующие упражнения со штангой, гантелями, гирями, в некоторых случаях с эластичными лентами для ягодиц или просто используя вес своего тела.

При необходимости вы можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как выполнять некоторые из этих выпадов.

# 1 Выпады назад — Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и коснитесь коленом пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите с другой ногой.

# 2 Выпады вперед — Практически противоположность обратного выпада.

# 3 Боковые выпады — Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока ваша нога не станет как минимум параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

# 4 Выпады с реверансом — Практически то же самое, что и выпады назад, примите, что вы скрещиваете ногу с другой ногой и позади нее.

# 5 Выпады с ходьбой — Мое любимое упражнение с выпадами — это ходьба с выпадами. Хорошая идея — выполнять это последнее упражнение, когда ваши ягодицы уже изрядно истощены. Чтобы получить полноценную помпу, делайте шаги широко и обязательно касайтесь пола противоположным коленом при выполнении выпадов при ходьбе.

12-недельные советы по трансформации ягодиц для достижения успеха

Если вы хотите добиться успеха в наращивании больших и твердых ягодиц, я настоятельно рекомендую ознакомиться со следующими советами по тренировке ягодиц.Следование этим советам поможет сделать ваши тренировки более эффективными и со временем даст вам гораздо лучшие результаты.

Совет по трансформации ягодиц № 1

Интенсивность тренировки: Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вы должны со временем увеличивать интенсивность. Это означает добавление веса к упражнениям и увеличение числа повторений. Вы не увидите никаких результатов или изменений, если будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом каждую неделю и каждый месяц.

Поэтому не забудьте записать свои повторения и подходы, а также то, какой вес вы использовали для каждого из них.Чтобы добиться прогресса, нужно только постепенно увеличивать вес, скажем, каждые 2 недели. Не переусердствуйте. Только добавление 5-10 фунтов каждые две недели или около того будет иметь огромное значение в добавлении размера и формы.

Совет № 2

Белок необходим: Насколько хороша была бы эта программа наращивания добычи, если бы я хотя бы не сообщил вам о важности потребления белка. Мышцам для роста нужен белок. Поэтому, как бы сильно вы ни занимались, если не получаете хотя бы.От 5 до 1 грамма белка на фунт веса каждый день, вы не будете расти. Например, если вы весите 140 фунтов. затем потребляйте не менее 70–140 граммов белка в день.

Совет № 3

Растяжка ягодичных мышц: Пожалуйста, не упускайте из виду важность растяжки до и во время тренировки. Растяжка ягодичных мышц имеет много преимуществ. Некоторые из них включают уменьшение болезненности и помощь в росте мышц.

Совет № 4

Перетренированность и кардио: Слишком частые тренировки не позволят вашим мышцам восстановиться и будут препятствовать их росту.Делайте упражнения для ягодиц менее двух раз в неделю. Вы должны позволить своим мышцам расти, прежде чем снова нанести им удар.

Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и для сжигания лишних калорий, но слишком много лишит вас мышечной массы. Откажитесь от кардио в день тренировки ягодиц и ешьте чисто.

Получите совершенно бесплатную 12-недельную программу тренировки ягодиц прямо сейчас. Путь к увеличению ягодиц здесь! Click To Tweet

Спасибо, что посетили нашу «12-недельную программу тренировок для наращивания ягодиц бесплатно».

Если вам понравилась эта статья и вы нашли наши бесплатные программы тренировки ягодиц полезными, не забудьте поделиться нами в Twitter или Facebook. Я был бы очень признателен.

Марк ЛаРю с более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Лучшая программа тренировки ягодиц (полное руководство)

Если вам нужна программа тренировки ягодиц, не смотрите дальше, потому что вы пришли в нужное место.

Это может быть немного пугающим и временами несколько подавляющим со всеми тренировками «Выталкивание попки», чтобы знать, что на самом деле сработает, а что нет.

Единственная цель этого руководства — дать вам все необходимое для создания вашей собственной программы тренировки ягодиц.

Я расскажу о том, какие упражнения вам нужно делать, сколько подходов и повторений включать в тренировки, а также о диетических рекомендациях, потому что диета играет огромную роль в росте ваших ягодиц.

Это руководство будет разделено на два раздела: тренировки и питание.

Сначала мы коснемся тренировок, но прежде чем мы продолжим погружение, мне нужно ответить на этот вопрос, который мне задают ежедневно в инстаграмме или Tik Tok.

Программа тренировки ягодиц

Как избавиться от жира на животе и вырастить ягодицы

Я бы сказал, что по крайней мере 5-15 раз в день мне задают вопрос типа «Как я могу сделать живот плоским и одновременно вырастить ягодицы?».

Поверьте мне, я понимаю, кто бы не хотел этого делать. Но если бы это было так просто.

Вот сделка. Есть только два сценария, в которых вы можете одновременно избавиться от жира и нарастить ягодичные мышцы.

1. Вы новичок в выполнении структурированной программы силовых тренировок.
2. Вы взяли на длительное время перерыв в соблюдении структурированной программы силовых тренировок.

Для каждого из этих сценариев я бы сказал, что временные рамки будут 3-6 месяцев.

Если вы не попадете в один из этих двух сценариев, вы не сможете наращивать ягодичные мышцы, одновременно теряя жир на животе.

Я написал целую отдельную статью о том, почему это единственные два сценария, в которых вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы. Вы можете прочитать эту статью здесь.

Или, если вы визуально обучаетесь, у меня есть видео на YouTube, я тоже объяснял это здесь.

Почему? Почему я убиваю твои мечты прямо сейчас?

Поговорим об этом.

Я упоминал ранее, как ваша диета будет играть роль в вашей программе тренировок ягодичных мышц, это предварительный просмотр того, почему.

Для того, чтобы вы теряли жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, то есть вы испытываете дефицит калорий.

Чтобы набрать мышечную массу или размер, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, или, по крайней мере, есть столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, иначе говоря, при избытке калорий или при поддержании здоровья.

Это явно два разных сценария, которые требуют двух разных диетических рекомендаций.

Когда вы испытываете дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, ваше тело не получает достаточно калорий для поддержания текущего веса, не говоря уже об оптимизации наращивания мышечной массы.

Опять же, если вы не являетесь одним из двух сценариев, которые мы изложили выше, будет чертовски почти невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Вам придется выбирать между двумя.

Вот что я вам скажу. Если вы женщина, которая хочет увеличить свои ягодичные мышцы, я бы сначала остановился на уровне 19-24% жира, а затем посмотрел бы на избыток калорий для роста ягодиц.

Если вы не знаете свой жир или не имеете точного способа его отследить, это тоже нормально. Просто выберите относительно худощавое телосложение, ничего сверх сумасшедшего, и начните рассматривать этот новый проект по наращиванию ягодичных мышц.

Теперь, даже если у вас не так мало жира и вам нужно сбросить больше веса, вы все равно должны делать буквально все, что я говорю в этой статье, когда дело касается тренировок.

Почему? Поскольку технически вы все еще можете наращивать ягодичные мышцы при дефиците калорий, это будет просто невероятно медленно. Как если бы высыхание краски и рост травы росли медленно.

Тем не менее, вы все равно хотите следовать инструкциям по упражнениям, которые я изложил ниже.

Мы поговорим об этом немного подробнее, когда будем говорить о диетических рекомендациях, так что оставайтесь немного позже в руководстве.

Программа тренировки ягодиц: часть упражнений

Это необходимо для роста ягодиц

Давайте быстро обсудим, как на самом деле растут ваши ягодичные мышцы.

Ваши ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы, растут в результате тренировок с отягощениями и применения так называемой прогрессивной перегрузки .

Процесс наращивания мышечной массы — это реакция адаптации к стрессу. Вы создаете нагрузку на свое тело (тренировка с отягощениями), и тело адаптируется (становится больше и сильнее).

Тем не менее, большинство людей забывают о том, что вам необходимо постоянно оказывать на свое тело достаточно большой стресс, чтобы ваше тело должно было на него реагировать.

То, что вы делали 6 месяцев назад для наращивания мышечной массы, сейчас не сработает, если вы хотите продолжать наращивать мышцы. Ваше тело уже адаптировалось к этому стрессу, поэтому его уже недостаточно, чтобы вызвать адаптационную реакцию.

Вот здесь-то и появляется прогрессивная перегрузка .

Со временем вам нужно постоянно делать больше, чем вы делаете на этой неделе, на прошлой неделе, в прошлом месяце и так далее.

Если 4 недели назад вы поднимали 100 фунтов на 10 повторений в приседаниях, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам лучше делать, скажем, 110 фунтов на 10 повторений или 100 фунтов на 12 повторений.

Вы должны заставить себя стараться каждый раз делать немного больше, стремясь превзойти то, что вы сделали на прошлой и предыдущей неделях.

Это единственный способ продолжить наращивать мышечную массу. (Примечание: вот почему так важно отслеживать тренировки!).

Какие упражнения включить в программу тренировки ягодиц

Когда дело доходит до выбора упражнений, безусловно, есть упражнения, которые более полезно включить в свой план тренировки для роста ягодиц, чем другие.

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые нужно выполнить, прежде чем вы даже приступите к самой тренировке.

Для каждого из моих клиентов онлайн-коучинга я программирую то, что я называю активационной разминкой.

Это не обычная разминка «искусственная растяжка, размахивай руками, немного согни спину».

Это позволяет вашим мышцам совершать полный диапазон движений и должным образом сокращать их, чтобы разогреть их, тем самым активируя их.

Это упражнения не для набора массы или применения принципа прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили выше, это просто для того, чтобы почувствовать, как ваши мышцы, так сказать, включаются.

Я включу некоторые из моих любимых ниже.

Разминка для активации ягодичных мышц

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик и разновидности ягодичного моста — основа любого плана тренировки по развитию ягодичных мышц. Для этой активирующей разминки вы можете использовать простой напольный ягодичный мостик, который поможет активировать ягодичные мышцы.

Наборы: 2-3

Представители: 8-15

Примечания : Помните, что цель этого упражнения не в наращивании тонны мышц, а просто в том, чтобы активировать ваши ягодицы.Не торопитесь и удерживайте его в течение 2-5 секунд вверху, чтобы действительно убедиться, что ваши ягодицы горят.

Ягодичный мостик на одной ноге

Опять же, вариация ягодичного моста. Немного более продвинутый и кое-что, что можно добавить в разминку для активации.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10 / ea

Примечания: Помните, что цель этого упражнения не в наращивании тонны мышц, а просто в том, чтобы активировать ваши ягодицы.Не торопитесь и удерживайте его в течение 2-5 секунд вверху, чтобы действительно убедиться, что ваши ягодицы горят.

Приведение ленты

Обратите внимание на то, что это упражнение по активации разминки, а не для создания основной добычи. Это отлично подходит для активации мышц, ниже мы рассмотрим основные упражнения для роста ягодиц.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10 / ea

Примечания: НЕ выгибайте спину при этом, старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Мост бабочек

И снова вариант моста.

Наборы : 2-3

Представители: 8-15

Примечания : Сильно сведите пятки вместе и используйте это, чтобы по-настоящему разбудить ягодицы.

Я бы сделал 1-2 движения из приведенных выше, сделайте их перед тем, как приступить к тренировке, и просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы разогреты и готовы к работе.

Программа тренировки ягодиц: лучшие упражнения на наращивание ягодиц

Когда дело доходит до движений «хлеб с маслом» для наращивания ягодиц, мы сосредоточимся на двух основных моделях движений.

• Упражнения с доминантой ягодичных мышц
• Упражнения с доминантой бедра

Я хочу, чтобы вы также обратили внимание на то, что каждое из этих упражнений будет составным движением.

Сложное движение в основном означает, что вы используете более одной части тела для выполнения работы, обычно задействовано все ваше тело.

У более мелких активаций есть время и место, но если вы действительно хотите максимально использовать свой план тренировок для роста ягодиц, вам следует отдавать приоритет комплексным упражнениям, подобным тем, которые я изложу ниже, и применять принцип прогрессивной перегрузки. им.

Упражнения на доминирование ягодичных мышц можно найти ниже.

Упражнения для ягодичных мышц

Ягодичный мостик с подъемом туловища на одной ноге

Мостик для туловища на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с обычным мостом для ягодиц, который вы видели ранее, потому что на этот раз вы добавляете фактор устойчивости, а также поднимаете туловище.Вы также можете добавить вес на бедра к этому варианту.

Наборы: 3-4

Представители : 8-12 / ea

Примечания: Обязательно протолкните пятки и почувствуйте сжатие вверху. Держите ядро ​​в напряжении, как будто я собираюсь вас ударить.

BB Упор бедра

BB Hip Thrust — это более продвинутая версия напольного ягодичного мостика. Он обеспечивает больший диапазон движений и может принимать новые уровни силы.

Наборы: 3-4

Представители: 5-15

Примечания: Обязательно держите подбородок опущенным, голени параллельны земле, а нижние трапы / лопатки удобно расположите на скамейке, коробке или диване.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания могут быть лучшими в построении ягодиц на одной ноге.

Наборы: 3-4

Представители: 6-12 / ea

Примечания: Обязательно сохраняйте наклон туловища вперед и держите голени вертикально к земле.

А теперь поговорим о движениях бедра.

Доминантные движения бедра

RDL

Rdl является основным элементом любой программы тренировки для роста ягодиц, потому что она заставляет мышцы полностью растягиваться и сокращаться.

Наборы: 3-4

Представители: 6-10

Примечания: Приставьте грудь к стене перед собой, слегка согните колени, отведите бедра назад, почувствуйте сильное растяжение, затем вытяните бедра вперед и зафиксируйте ноги.

**, которые можно выполнять с гантелями, штангой, лентой и т. Д. **

SLRDL

Теперь, когда речь идет об этой вариации RDL на одной ноге, одна нога требует большей устойчивости от вас, еще больше прорабатывая ягодичные мышцы.

Наборы: 3-4

Представители: 6-12 / ea

Примечания: Не торопитесь и не спешите с движением, все те же принципы применимы к обычному RDL.

Приседания со смещением ягодиц и спиной

Приседания со смещением ягодиц — это движение с доминированием бедер, потому что в этом варианте вы действительно сгибаете бедра. Это можно делать с гантелями, гирями, собственным весом и т. Д.

Наборы: 3-4

Представители: 8-12

Примечания: Примите широкую стойку на ширине бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Слегка наклонитесь в туловище, вытолкните колени наружу и сосредоточьтесь на том, чтобы все время сохранять напряжение в ягодицах.

Программа тренировки ягодиц: настройка программы

Теперь у вас есть активационная работа, и у вас есть основные составные движения, которые вы должны выполнять, но как вы можете составить реальный план для этого?

Не волнуйтесь, я вас поддержу.

Сначала давайте поговорим о том, какой объем вы должны придать ягодицам.

Объем

Когда я говорю об объеме, я говорю о количестве рабочих подхода в неделю , которые вы делаете для ягодичных мышц.

Это означает, что я не считаю активацию, я не считаю подходы для разминки, я говорю о том, сколько подходов вы делаете на грани отказа (что мы коснемся далее).

Если вы хотите увеличить свои ягодичные мышцы, я бы попытался сосредоточиться на том, чтобы делать около 12-20 подходов ягодиц в неделю.

Интенсивность

Интенсивность является одним из, если не самым важным фактором этого уравнения. У вас могут быть лучшие упражнения с идеальными подходами и повторениями, но если вы не придаете тренировкам адекватную интенсивность, ваши ягодицы не будут расти.

Под интенсивностью я не имею в виду, насколько сильно вы потеете или насколько вы запыхались. Я имею в виду, насколько близко к провалу вы себя подталкиваете?

Например, если вам нужно было сделать подход из 10 повторений, выполнили ли вы этот подход из 10 повторений, совсем не напрягаясь? Было ли это легким ветерком? Могли бы вы действительно сделать еще 5 или 10, если бы вы действительно толкнули?

Или вы делаете тот подход из 10 повторений, причем последние два повторения были невероятно сложными, вы задавались вопросом, собираетесь ли вы их выполнить или нет, и, возможно, вы могли бы сделать еще 1 или 2 повторения, если бы вам повезло .

Это то, что я имею в виду под интенсивностью, и если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вам лучше много заниматься лестницей.

Если вы хотите знать, как правильно выбрать вес для подъема, я расскажу об этом более подробно в моей статье здесь.

В моем видеоблоге о тренировках вы можете лучше понять, что я имею в виду и как должны выглядеть ваши подходы.

Частота

Частота означает , сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать ягодичные мышцы.

Я бы порекомендовал где-то между 2-3 раза в неделю тренировать ягодицы.

Это потому, что вы должны быть реалистами и понимать, что средний человек может посещать тренажерный зал 3-5 раз в неделю.

Посвятите 2-3 дня работе над ягодицами, и это позволит вам не только получить достаточный объем, необходимый для роста, но и правильно восстановиться, о чем мы сейчас и поговорим.

Восстановление

Слишком часто выздоровление упускается из виду, и это чертовски жаль.

Я говорю об этом в своих 5 лучших советах для начинающих по поднятию тяжестей, но тренировки — это только половина дела.

Мы уже говорили о стресс-адаптационном процессе. Вы создаете стресс для своего тела, тренируясь, чтобы затем вы могли оправиться от этого стресса и адаптироваться к нему, укрепляя и увеличивая мышцы.

Но в том-то и дело. Если вы не можете оправиться от стресса, который вы оказываете на свое тело, ваше тело не изменится. Здесь вы упускаете 50% уравнения.

Способы убедиться, что вы восстанавливаетесь правильно:

• спать 7-9 часов каждую ночь (это, безусловно, самое важное !!!!)
• Принимать 2-4 дня отдыха в неделю (и когда я говорю отдых, я имею в виду, что вы отдыхаете, не уходите для занятий спиннингом)
• Потребление надлежащего количества белка и калорий для облегчения восстановления (мы коснемся этого подробнее в разделе диеты)

Поверьте мне, если вы не восстанавливаетесь, вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет для ничего такого.Сосредоточьтесь на правильном восстановлении, и вы получите надлежащие результаты.

Программа тренировки ягодиц: примерный план

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения, мы поговорили об объеме, интенсивности, частоте и восстановлении, я хочу дать вам примерный план роста ягодиц.

Допустим, у вас есть 4 дня в неделю для тренировок. Что я делаю с множеством моих клиентов онлайн-коучинга, так это заставляю их следовать 4-дневному сплиту сверху и снизу.

Будет два дня тренировки верхней части тела, поэтому в этой статье я не буду их останавливаться.

Но давайте посмотрим, из чего могут состоять два дня для нижней части тела.

День 1

1а. Ягодичный мостик 2 × 10

1б. Band Adduction 2 × 8 / шт.

2. BB Упор бедра 3 x 8-10

3а. SLRDL 3 x 8-10 шт.

3б. BGSS 3 x 10-12 шт.

4а. Разгибание ягодиц назад 2 x 12-15

4б. Приседания с кубком 2 x 10-12

День 2

1а. Ягодичный мостик на одной ноге 2 x 8 / шт.

1б . Pigeon Stretch 2 x 30 сек

2. BB RDL 3 x 6-8

3а. Приседания со смещением ягодиц 3 x 8-10

3б. Выпад в обратном направлении 3 x 8-10 шт.

4а. Тяга бедра одной ногой 2 x 12-15 / ea

4б . Стрекозы 2 x 10-12

.

** 1a и 1b обозначают расширенный набор. Это означает, что вы выполняете каждое упражнение один за другим без минимального отдыха.Отдых после завершения обоих упражнений **

Как видите, вы задействуете ягодичные мышцы с помощью активационной разминки . Вы выполняете свои основные комплексные упражнения в , очевидно, имея в виду принцип прогрессивной перегрузки: добавляет больше веса или повторяет неделю за неделей.

Также вы получаете 8 прямых подходов к работе с ягодицами в первый день для нижней части тела и 8 прямых подходов к работе с ягодицами также во второй день для нижней части тела , что приводит к 16 подходам с ягодичными мышцами в неделю, что соответствует нашим требованиям. диапазон.

Это может (и было для моих клиентов онлайн-коучинга!) Очень эффективная программа тренировок, которой вы могли бы следовать. Обратите внимание, что это не супер-модно.

Вы, вероятно, смотрите на это со словами «вау, это выглядит очень просто, вы уверены?».

Ага, я уверен.

Когда дело доходит до плана тренировки для роста ягодиц, речь идет не столько о 15 различных упражнениях и всех сумасшедших вариациях упражнений, сколько о соблюдении основ.

Если вы будете придерживаться основ, применять принцип прогрессивной перегрузки неделю за неделей и придерживаться его постоянно, у ваших ягодиц не будет другого выбора, кроме как расти, расти.

Теперь, когда мы победили тренировку, давайте поговорим о диетическом аспекте.

Программа тренировки ягодиц: ваша диета

Ранее в руководстве мы говорили о том, как ваша диета будет играть огромную роль в вашей программе тренировок ягодиц.

Напомним, что для оптимизации наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий.

Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Я знаю, это может быть очень страшно для вас.

Всю свою жизнь вы были сосредоточены на том, чтобы есть меньше калорий и похудеть, а теперь я говорю вам набирать вес ?!

Какого черта, мужик ?!

Во-первых, просто знайте, что я тренировал несколько женщин на этом пути, и да, поначалу это может быть очень страшно. Вы подтверждаете такое чувство.

Во-вторых, я объясню, почему вам нужно есть больше, чтобы вырастить ягодицы, чтобы вы могли понять.

Вам нужно съесть больше калорий, чтобы вернуться к этому стрессовому процессу адаптации.

Для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузке, им необходимо восстанавливаться. Два основных способа восстановления ваших мышц — это полноценный сон и получение в них достаточного количества питательных веществ.

Есть клише, говорящее «еда — это топливо», и хотя еда — это гораздо больше, чем топливо, это правильно, в данном случае еда — это топливо для роста ваших мышц.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете свои мышечные волокна на части, так как при этом вы буквально создаете микротрещины в мышцах, это какое-то безумие, да?

Ваши мышцы используют эти калории для восстановления и роста более сильных и крупных мышц. Без них у вас будет просто сломанная мышечная ткань, которую невозможно восстановить, что не приведет к никаким изменениям в вашем теле.

В идеале вы должны есть с избытком 150-300 калорий. Это означает, что вы потребляете на 100–250 калорий больше, чем поддерживаете.

Если вы не знаете, сколько калорий у вас на текущий момент, я бы взял вашу текущую массу тела (в фунтах) x 14, и это даст вам хорошую оценку.

Следовательно, вы должны съесть на 150-300 калорий больше, чем вы рассчитываете (масса тела х 14).

С точки зрения того, из чего должны состоять эти калории, самым важным питательным веществом для роста мышц является белок.

Белок — единственное питательное макроэлемент, который может наращивать мышечную массу, поэтому очень важно иметь его в достаточном количестве в вашем рационе.

Чтобы узнать, сколько белка вам следует съесть, просто возьмите ваш текущий вес тела (в фунтах) x 1.

Поэтому, если вы весите 150 фунтов, съешьте 150 г белка.

Кроме того, я призываю вас делать то, что правильно, а не то, что является наиболее удобным.

Что наиболее комфортно, это, вероятно, придерживаться меньшего количества калорий, не есть больше и не бороться с умственной борьбой за потребление большего количества калорий.

И все же то, что правильно, — это иметь возможность есть немного больше, возможно, видеть, как весы немного поднимаются, и вести эту мысленную битву.

Я только что упомянул о повышении шкалы, и вы, наверное, ее потеряли, а?

Не волнуйтесь, я дам вам несколько советов.

Отслеживание прогресса

Если у вас избыток калорий, я бы нацелен на прибавку в весе в диапазоне — 1-2 фунта в месяц в среднем.

Пока вы находитесь в этом диапазоне, вы, вероятно, набираете мышечную массу. Как только вы начнете выходить за пределы этого диапазона, скорее всего, вы наберете слишком много лишнего жира.

Теперь вспомните, что я сказал 1-2 в месяц в среднем. Ваш вес будет колебаться, это нормально, особенно когда вы впервые начинаете вводить в свой организм больше углеводов и пищи.

Это не редкость, когда вы набираете 2-5 фунтов воды, когда впервые увеличиваете количество калорий, и это нормально.

Что я делаю со всеми моими клиентами онлайн-коучинга, так это отслеживаю их вес каждый день и получаю тенденции в течение месяцев.

Если в начале месяца их было около 140, то в конце месяца их около 141.5, значит мы золотые.

Даже если у них было несколько промежуточных дней, когда их вес увеличивался из-за веса воды или времени месяца, важна общая тенденция, а не дневные колебания.

Измерения

Со всеми моими клиентами онлайн-коучинга мы отслеживаем измерения каждые две недели.

Я бы снимал их в один и тот же день каждые 2 недели и старался быть максимально точным в том, где вы проводите измерения.

Снимаю мерки своих

Мы можем использовать измерение талии для точного отслеживания процесса похудания или набора жира, поскольку большая часть жира хранится в талии.

Измерения ягодичных мышц, очевидно, предназначены для отслеживания прогресса, если ваши ягодицы растут.

Наконец, измерение квадрицепсов предназначено для отслеживания увеличения / потери жира, а также общего роста квадрицепсов по сравнению с ягодицами.

Фотографии прогресса

С моими клиентами мы делаем фотографии прогресса каждые 4 недели.

Один спереди, один сзади и один с обеих сторон.

Ниже приведены некоторые примеры.

Программа тренировки ягодиц: последнее слово

Итак, вот оно, надеюсь, одно из наиболее полных руководств, позволяющее создать свою собственную программу тренировки ягодичных мышц.

Я знаю, что там было много информации, поэтому не стесняйтесь вернуться и перечитать несколько раз, если потребуется.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь писать ниже.

Если вы заинтересованы в работе со мной, чтобы я мог взять на себя все это за вас и избавиться от догадок, вы можете подать заявку на коучинг ЗДЕСЬ.

Кроме того, у меня также есть видео на YouTube по этой теме, если вы или кто-то из ваших знакомых тоже визуально обучаетесь.

Счастливый рост ягодиц, скоро поговорим,

-E

30-дневное испытание на создание трофеев — Ангел песочных часов

Мы все хотим приподнятую, пышную и твердую попку, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! Хотя генетика может иметь большое значение в создании ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И что самое приятное, для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро нарастить ягодицы.

Мифы о строительстве стыков

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что является наиболее эффективным.

Миф № 1: Вы можете добиться целевого сжигания жира с помощью кардионагрузки, сфокусированной на ягодицах.

От этого может быть больно отказаться, но перестаньте тратить часы на кардиотренажеры, пытаясь добиться результатов. Даже если после часа ходьбы по наклонной беговой дорожке может казаться, что ягодица горит, вы просто не можете таким образом сократить жировые отложения на определенных участках тела.

Хотя вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и, возможно, вы будете терять жир в целом по всему телу, — вы не можете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на общей потере жира (в основном за счет диеты), а также на наращивании правильных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф № 2: Невозможно получить круглую попу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, — отличная новость, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с прогрессивной интенсивностью.

Вы должны знать одну вещь: большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это значит, что ваши тренировки могут быть довольно простыми и приносить отличные результаты.

Миф № 3: Вам нужно изолировать приклад и использовать навороченные станки.

Самый эффективный способ лепить ягодицы — это оторваться от тренажера и выполнять простые комплексные двигательные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Фактически, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать несколько высокоэффективных тренировок по наращиванию ягодиц; вам просто нужен набор утяжелителей.

Миф № 4: Тренировки с большим количеством повторений приносят результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений. Хотя вы можете выполнять дополнительные упражнения с легкими весами, которые сосредоточены на более целевых областях, в большинстве силовых тренировок следует использовать комплексные упражнения с тяжелыми весами.

Упражнения для скульптурирования правого ягодиц

Вы можете построить отличную попу всего за 30 дней, выполнив всего семь — правильно, , семь — высокоэффективных упражнений.И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и желание их делать.

1. Приседания

Приседания могут быть мне наиболее эффективным отдельным движением, которое может увеличить общую силу и мышцы нижней части тела.

Вот несколько советов, которые помогут сделать приседания наиболее эффективными: глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и широкая стойка. Используйте как можно больший вес, выполняя 4–10 повторений в 2–3 подхода.

2. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы. Опять же, подъем тяжестей важен для достижения наилучших результатов в скульптуре ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы во время подъема и почувствовать жжение, когда подниметесь наверх.

3. 3 . Тяги бедра или мосты

Есть несколько подходов к этому.Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, когда почувствуете себя более комфортно. Вы можете делать традиционные тазобедренные тяги, если у вас есть оборудование в тренажерном зале, или просто выполнять мосты с утяжелением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

4. Выпады

Ваши ягодицы сильно задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Так что, хотя вы можете думать об этом как об упражнении для квадрицепсов, помните, что это сложное движение очень эффективно для ваших ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

5. Румынская становая тяга

Это вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ваших ягодиц!

6. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая максимальную эффективность при комплексном движении.

7. Butt Blaster / Glute Blaster

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование.Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

30-дневная программа тренировки ягодиц

Чтобы упростить задачу, на самом деле это недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для получения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе и даже удваивается как кардио, когда вы поднимаете большие веса! Если вы хотите добавить больше, сделайте легкие или умеренные кардио и растяжку, но не выполняйте никаких дополнительных упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела, чтобы добиться максимальной эффективности для всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что вашим мышцам нужно восстанавливаться, чтобы набрать силу.

И не забывайте каждый день согреваться и остывать!

День 1: Нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

День 2: Верхняя часть тела См. эту статью из Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Военный жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания (вариация груди): 3 подхода с отягощением до выгорания

День 3: Нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
• Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода веса тела до выгорания

День 4: Отдых или легкое кардио / растяжка

День 5: Нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра, мостик на одной ноге или бластерный тренажер: 1 подход по 8–10 повторений

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после этой серии, а также сделать фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте в течение трех минут между подходами из 4–6 повторений и в течение двух минут между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоренными (тряска — это хорошо!). Если у вас нет проблем, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает ухудшаться, переключитесь на более низкий вес, чтобы предотвратить травмы или перетренированность.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов по этому плану тренировок для наращивания ягодиц.

Советы по диете

Вы можете делать все, что есть в мире, но вы увидите медленный прогресс, если не будете кормить себя правильной пищей в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре, которые следует учитывать:

• Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, нужно следить за контролем порций.
• Баланс макроэлементов: Правильное соотношение жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прогресса в силовых тренировках.
• Выбор продуктов: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете иметь избыточный вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, много фруктов и овощей и мало жирные молочные продукты станут вашим лучшим вариантом для похудания и сжигания мышц, а также для доставки наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но обладают большим объемом и насыщенностью.
• Выбор питательных веществ: это важно учитывать при силовых тренировках, потому что употребление белка до и после тренировок с тяжелой атлетикой может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.

Прочтите эту статью, чтобы получить подробные советы по эффективному планированию питания.

Сохраняйте мотивацию с помощью одежды для подтяжки ягодиц

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете получить удовольствие от более круглой и твердой попы, надев корректирующие шорты и джинсы.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Джинсы с подтяжкой ягодиц подчеркнут ваши естественные изгибы с помощью уникального дизайна, который делает вашу ягодицу более округлой и полной без прокладки.
Леггинсы для подъема ягодиц — отличный вариант для ваших тренировок.
Трусики с усилением ягодиц создают изгибы либо с набивкой, либо с дизайном, который приподнимает и заполняет зад.
Корректирующее белье, улучшающее ягодицы делает вашу фигуру стройнее, не сглаживая ягодицы, в различных стилях, включая корректирующие элементы с открытым дном, которые обеспечивают естественное улучшение.

Готовы ли вы принять участие в испытании плана тренировки ягодиц?

Это требует приверженности, но на самом деле вам нужно заниматься этими интенсивными тренировками всего несколько дней в неделю, а также правильно выбирать пищу. Будем рады видеть ваши результаты! Поделитесь ими с нами в своих любимых социальных приложениях с #BeTheHourglass.

Домашняя тренировка, ориентированная на сильные ягодицы и сухие ноги

4-недельная 5-дневная программа тренировок для женщин, разделенная на части

Обучение дома может быть очень эффективным, если у вас правильный подход.

Однако иногда это может казаться повторяющимся, поэтому важно иметь четкую цель и варьировать стили тренировок.

Этот план тренировок поможет построить сильное и стройное тело дома без какого-либо оборудования.

Он в первую очередь нацелен на ваши ягодицы, поэтому вам стоит попробовать, если вы хотите получить более крупную ягодицу.

План тренировки ягодичных мышц

Программа тренировки дома будет структурирована следующим образом:

Эти тренировки будут усложняться еженедельно.

Вот тренировки первой недели (мы не включили разминки и заминки):

Тренировка для ягодиц A # 1 | Повторить 3 раза

• Попеременный подъем ягодиц назад в сторону (90 секунд)
• Боковой подъем ноги в стороны (45 секунд на правую сторону)
• Боковой подъем ноги в стороны (45 секунд на левую сторону)
• Отдых (1 минута)

Тренировка ягодиц A # 2 | Повторить 3 раза

• Ягодичный мостик с отведением (45 секунд)
• Боковой откат ягодичных мышц (45 секунд справа)
• Боковой откат ягодичных мышц (45 секунд слева)
• Отдых (1 минута)

Тренировка ягодиц A # 3 | Повторить 3 раза

• Удержание ягодичного моста (45 секунд)
• Боковой моллюск (45 секунд на правый бок)
• Боковой моллюск (45 секунд на левый бок)
• Отдых (1 минута)

День 2: HIIT-тренировка для всего тела A | Повторить 4 раза

• Касание перекрещенными пальцами ног высоким коленом (30 секунд)
• Bird dog (30 секунд)
• Планка (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Фигуристка (30 секунд)
• Полная планка плечом (30 секунд)
• Воздушный велосипед (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Крестовые скручивания стоя (30 секунд)
• Касание пальцами ноги вниз (30 секунд)
• Удар ногой с трепета для подъема ноги сидя (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

Тренировка ног №1 | Повторить 3 раза

• Приседания с прыжком на боковую ходьбу (45 секунд)
• Альтернативный подъем ягодичных мышц на одной ноге в стороны (90 секунд)
• Отдых (1 минута)

Тренировка ног №2 | Повторить 3 раза

• Обратный перекрестный выпад (45 секунд)
• Выпад на одной ноге (45 секунд в правую сторону)
• Выпад на одной ноге (45 секунд в правую сторону)
• Отдых (1 минута)

Нога Тренировка №3 | Повторить 3 раза

• Приседания от руки до поперечной ходьбы (45 секунд)
• Замена одной ноги на становую тягу и подъем в стороны (45 секунд)
• Приседания с попеременной отдачей (45 секунд)
• Отдых (1 минута)

День 4: HIIT-тренировка для всего тела B | Повторить 4 раза

• Джек для прыжков (30 секунд)
• Вращение планки (30 секунд)
• Медвежье ползание плечом (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Поворот бедром (30 секунд)
• Супермен тяга (30 секунд)
• Альпинист (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Приседания сумо до приседаний с прыжком с часами (30 секунд)
• Отжимания на боковой руке (30 секунд)
• Планка (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

Тренировка ягодичных мышц B # 1 | Повторить 3 раза

• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (90 секунд)
• Отдача ногой (45 секунд, правая сторона)
• Отдача ноги (45 секунд, левая сторона)
• Отдых (1 минута)

Тренировка ягодичных мышц B # 2 | Повторить 3 раза

• Подъем ноги назад лежа (45 секунд)
• Боковой подъем ноги в стороны (45 секунд на правую сторону)
• Боковой подъем ноги в стороны (45 секунд на левую сторону)
• Отдых (1 минута)

Тренировка ягодичных мышц B # 3 | Повторить 3 раза

• Удержание ягодичного мостика лягушки (45 секунд)
• Боковой откат ягодичных мышц (45 секунд справа)
• Боковой откат ягодичных мышц (45 секунд слева)
• Отдых (1 минута)

Вы Вы можете найти этот план домашних тренировок в приложении Gymaholic:

Измените план тренировок в соответствии с вашими потребностями

Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эту программу тренировок, если вы хотите получить сильные ягодицы и поджарые ноги.

Вы можете изменить, внести некоторые изменения в эту программу, такие как: продолжительность набора, упражнения, периоды отдыха …

Мы сделали бесплатную электронную книгу с подробными планами питания:

По вопросам, индивидуальному питанию и планам тренировок обращайтесь к нам по адресу: [электронная почта защищена]

30-дневный план тренировок для преобразования ягодиц

Когда дело доходит до укрепления ягодицы, первое, что приходит в голову — это приседание. Если вы действительно хотите, чтобы ваша спина выглядела подтянутой, вы можете принять участие в этом интересном испытании вместе с нами.Эта проверка вашего желания получить прекрасную спину длится всего 30 дней. Подумайте об этом — вам понадобится всего один месяц, чтобы добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru предлагаем вам настоящее испытание, состоящее из 30 дней различных приседаний, после чего вы броситесь в магазин, чтобы купить фантастическую пару джинсовых шорт, в которых вы будете держать свои вещи. На то, чтобы привести в тонус ягодицу и укрепить ноги, вам понадобится месяц. Вы можете поверить нам, когда мы скажем, что оно того стоит!

Что вам нужно делать? Просто делайте 100 приседаний каждый день, независимо от того, какое время дня.Вы увидите еще большие результаты, если добавите эти упражнения к своему обычному плану упражнений. Не забывайте приседать, если у вас день бега или даже если это день тренировки верхней части тела в тренажерном зале!

Единственное, что тебе нужно сделать, это соблюдать правила и не сдаваться. Поначалу 100 приседаний в день могут показаться нереальными, но, поверьте, эти упражнения быстро войдут в привычку. Вскоре вы уже не сможете жить без них, как нельзя будет выходить на улицу, не почистив зубы по утрам.

1.Базовый присед

Это просто. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не ставить колени на ступни. Обязательно держите вес тела на пятках, чтобы обязательно напрячь ягодицы.

2. Приседания с отдачей назад

Выполняя базовое приседание, делайте толчок каждый раз, когда вы встаете из приседа. Каждый раз меняйте ноги.

3. Приседания сумо и его разновидности

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Приседайте как можно ниже, держите спину прямо, колени не ставьте за ступни.

Чтобы сделать вариацию, выполните присед в сумо, опустите руки на пол во время приседа, затем медленно встаньте и поднимите руки, очерчивая круг. Когда вы встанете из приседа, поднимитесь на пятки.

4. Приседания с поворотами

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, а руки заведите за голову. Выполните базовое приседание.Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните колено и потянитесь к правому локтю, как будто вы хотите прикоснуться к нему, и коснуться колена локтем. Повторите с другой стороны.

5. Приседания с прыжком

Выполните базовое приседание. Как только выйдете из приседа, подпрыгните.

6. Узкие приседания

Встаньте прямо, ноги вместе и присядьте как можно ниже.

7. Приседания с косым выпадом назад

Встаньте прямо.Поставьте левую ногу за правую и присядьте. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону, заведите правую ногу за левую и снова присядьте.

8. Приседания в выпаде

Встаньте прямо. Поставьте правую ногу за собой и присядьте. Затем повторите с другой стороны.

9. Приседания и шаг в сторону

Сделайте базовое приседание и оставайтесь в этом положении, когда ваша ягодица опущена. Отведите левую ногу в сторону и коснитесь пола носком.Повторите с другой стороны.

10. Приседания с прыжком в близкую стойку

Встаньте прямо, ноги вместе. Во время прыжка разведите ноги в стороны (чуть шире плеч) и опустите обратно в присед. Поднимаясь, сводите ноги вместе.

Как ты поддерживаешь свое тело в тонусе? Если вы знаете какие-либо другие планы тренировок, чтобы поднять и тонизировать спину, поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку для ягодиц в тренажерном зале? Возьмите штангу, и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить нужные вам ягодицы.

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Выпады при ходьбе
4. Шаг-ап с отягощением
5. Мосты для ягодиц с отягощением

Прочтите ниже подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет — чтобы добиться более красивой формы ягодиц. вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировка с отягощениями — наиболее эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу вашего тела.

Сегодня я хотел поделиться быстрым 30-минутным бластером, который ты можешь сделать в следующий раз, когда пойдёшь в спортзал!

Прежде чем мы начнем, вы смотрели мой канал на YouTube ?
Вот другой Booty Workout , который вы захотите попробовать:

Основная мышца в «ягодицах» называется большой ягодичной мышцей . Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. основное действие , которое выполняет эта мышца, — это разгибание бедра . Это означает, что колено отводится назад за тело.

Для того, чтобы максимально тренировала ягодицы , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движений, то есть в положении сгибания бедра на всем протяжении его разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете выполнять поочередно, выполняя первые два упражнения подряд , пока все подходы не будут выполнены.

Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите с быстрым выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

Звук весело? Я знал, что ты будешь в восторге!

Тренировка

Контур 1

1. Приседания

Как делать приседания со штангой:

• Держите штангу на трапециях (не на плечах, а немного позади них).
• Держите грудь вверх, голову вперед, ступни на ширине плеч.
• Опустите ягодицы на пол, удерживая колени над носками.
• Опустите ягодицы как можно ниже, стараясь поставить бедра параллельно земле.
• Надавливая пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части приседа перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 приседаний и перейдите к становой тяге с прямыми ногами

2. Становая тяга с прямой ногой

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

• Расставив ступни на ширине плеч и выпрямив туловище, слегка согните колени, чтобы оторвать штангу от земли.
• Держите штангу обхватом сверху, когда вы переводите ее в положение стоя с прямым торсом.
• Держите спину прямо и сгибайте бедра вперед.
• Сосредоточьтесь на продвижении через ягодицы, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.
• Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

*** Выполните по 3 подхода поочередно каждый, а затем переходите к схеме 2 ***

Контур 2

3.Выпады при ходьбе

Как делать выпады со штангой при ходьбе:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и начните стоять, расставив руки на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув левую так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
• Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пальцы ног.
• Протолкните пятку левой ноги и сожмите ягодицу, чтобы выпрямить оба колена и прийти в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.

Выполните 10 выпадов на каждой ноге и перейдите к шагу с отягощением

4. Утяжеленные ступеньки

Как сделать взвешенный шаг вверх:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
• Надавите на левую пятку, когда вы встаете на скамью, так, чтобы ваша правая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите прямо на скамейке.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

Выполните 10 подъемов на каждую ногу и вернитесь к шагам выпады

* Выполните по 3 подхода поочередно каждый, а затем переходите к своему набору выгорания *

Упражнение на выгорание

Утяжеленные ягодичные мосты (тазобедренные толкатели)

Как сделать мостик с отягощением (или подруливающее устройство):

• Установите скамейку и проверьте ее, чтобы убедиться, что она не двигается, когда вы на нее мостите.
• Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги.
• Поместите штангу на бедра и поставьте ступни на землю близко к ягодицам.
• Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, направляя штангу вверх. Удерживайте его 1-2 секунды, затем снова опустите.
• Обязательно сосредоточьтесь на движении, исходящем от вашего ягодиц!

Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в первом 20-секундном интервале, а затем сделайте не менее 6 повторений к последнему интервалу)

Поздравляем! Твоя задница должна гореть от этого, но оно того стоит !!

Когда дело доходит до формирования круглой подтянутой попки, упражнения — это только половина дела.Очень важно, чтобы вы питались чисто.

Обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели, 1500 калорий , где я описываю ваши завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы помочь вам быстро похудеть.