Программа тренировок для женщин 45 лет в тренажерном зале для – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Содержание статьи

Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

Начинайте разминку на беговой дорожке

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

Период	Число подходов/повторов каждого упражнения	Темп	Отдых
Первый месяц	3/20	Умеренный	75
Второй месяц	3/15	Умеренный	60
Третий месяц	3/12	Умеренный	45
Четвертый месяц	3/10	Умеренный	30

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

Видео — Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Программа тренировок кому за 40 для мужчин в тренажерном зале

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

• Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

• Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

• Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

• Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

 

• Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

• Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

• Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

День №2

• Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

• Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

• Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

• Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

• Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

• Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

• Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

День №3

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

• Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

• Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

• Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

• Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

• Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер

---

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

 

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: нет стереотипам

Стереотипы очень живучи, они пускают свои корни глубоко в сознание, ограничивают кругозор человека, лишая его пользы и радости от многих вещей. Один из таких стереотипов, с которым мы будем бороться сегодня это утверждение «тренажерный зал только для мужчин».

Силовые упражнения для женщин

Ведь действительно многие искренне считают, что тренажерный зал, это то место где огромные, брутальные мужики поднимают тяжеленые штанги, а милым представительницам прекрасного пола там совершенно не место. Якобы для девушек подходить только аэробика, шейпинг, танцы и другие виды групповых тренировок.

Среди посетительниц фитнесс клубов живет страх «перекачаться». Он непременной подкреплен городскими легендами о том, как знакомая знакомых посещала тренажерный зал и стала мужеподобной перекаченной, буквально за месяц. Кто-то считает, что силовые упражнения для женщин не просто бесполезны, а даже вредны. А любая программа тренировок обязательно сделает ее похожим на Арнольда Шварценеггера.

Это все не так. К счастью есть много девушек, которые на личном опыте убедились, что силовые упражнения для женщин это отличный способ быть красивой, здоровой и женственной. Многие, регулярно посещая тренажерный зал, обзавелись стройными ногами, аппетитными ягодицами и тонкой талией.

Силовые тренировки делают Вас красивой, здоровой и женственной.

Мы не призываем вас, бросить все что вам нравилось раньше и ходить только в тренажерный зал. Вы можете ходить на свою любимую сальсу и йогу, и при этом добавить 1-2 силовые тренировки в неделю. В тренажерном зале можно развивать любые физические качества и навыки, а не только силу как принято считать. Если программа тренировок в тренажерном зале  для женщин составлена грамотно, она поможет вам решить следующие задачи:

• Уменьшение подкожного жира. Давно доказано, что эффективнее всего сжигает жир комбинация силовой и аэробной нагрузки.
• Содержать мышцы в тонусе. Увеличивать их в объеме, тем самым создавая приятные глазу выпуклости в нужных местах.
• Профилактика остеопороза. Женщины в три раза больше подвержены риску этого заболевания. После сорока лет необходимо внимательно следить за состоянием своих костей. Силовые упражнения для женщин — самый эффективный способ увеличить плотность костной ткани.
• Нормализация кровяного давления. Замечено, что тренировки с отягощением способны вернуть давление к норме, причем это одинаково работает как для гипертоников, так и гипотоников. Если вы собираетесь прожить длинную и активную жизнь, то уже после 30-ти лет нужно заботиться о профилактике заболеваний сердца. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для женщин позволит вам не бояться ишемической болезни сердца или инфаркта миокарда.
• Улучшение работы эндокринной системы. От части с гормонами связаны истоки мифа о мужеподобности. В фитнесс журнала часто публикуют фотографии с соревнований по женскому бодибилдингу. Эти дамы действительно мужеподобны, но виной тому не силовые упражнения для женщин, а искусственные мужские половые гормоны. К сожалению, на соревнованиях высокого уровня без этого не обойтись. Милые девушки, если вы не собираетесь принимать синтетический тестостерон, вам не грозит «перекачаться», от слова совсем!
• Улучшение работоспособности, жизненного тонуса, настроения. Эти и многие другие приятные бонусы вы ощутите на себе, как только приступите к занятиям по программе тренировок в тренажерном зале для женщин.

Сила как физическое качество, женщинам тоже необходимо. Это не значит, что нужно соревноваться с мужчинами и жать лежа 100 кг. Все относительно. Мужчины в этом плане больше одарены природой, но в жизни каждой девушки бывают моменты, когда необходимо проявить силу. Принести тяжелую сумку с продуктами, поднять на руки ребенка. Что бы эти житейские задачи давались вам с легкостью, и не принесли травм, выполняйте силовые упражнения для женщин в тренажерном зале.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Сами упражнения для девушек не отличаются от тех, что выполняют мужчины, так как анатомия и биомеханика у нас не отличаются. Исходя из пожеланий и приоритетов, девушкам стоит выполнять больше работы на крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, пресс. Упражнения для мышц рук, плеч, груди следует делать в минимальном объеме. А в некоторых случаях упражнения на бицепс и трицепс можно исключить вовсе. Эти мышцы неизбежно будут работать в жимах и тягах, многим девушкам этой нагрузки вполне хватает.

Надеемся, нам удалось победить стереотип «девушкам в тренажерном зале делать нечего» и вы захотели включить силовые упражнения для женщин в свой график. В таком случае приводим пример программы тренировок в тренажерном зале для женщин, с которой вы можете начать.

Начните с двух занятий в неделю, со временем доведите до четырех. Не забывайте делать хорошую разминку перед тренировкой.

Тренировка №1.

Разгибание голени, сидя в тренажере — 2х20.

Тяга нижнего блока к поясу — 2х15

Жим платформы ногами — 2х20

Тяга верхнего блока к груди – 2х15

Разведения ног, сидя в тренажере – 2х20

Подъем с гантелями на бицепс — 2х15

Обратные скручивания (пресс) лежа на коврике – 2х30

Подъем на носки, стоя — 2х30

 

Тренировка №2.

Сгибание голени, лежа на тренажере – 2х20

Жим гантелей сидя, вверх — 2х15

Румынская тяга с гантелями – 2х20

Жим гантелей, лежа на скамье — 2х15

Сведения ног, сидя в тренажере — 2х20

Разгибания на трицепс, у блока – 2х15

Подъем корпуса на скамье для пресса – 2х30

Наклон через козла (гиперэкстензия) — 2х20

Эти силовые упражнения для женщин помогут вам плавно войти в работу, почувствовать на себе преимущества тренировок с отягощением. Вам непременно понравиться заниматься в тренажерном зале, и вы станете его постоянным посетителем. Самые эффективные тренировки – это те, которые вы делаете с удовольствием!

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 14.02.2015 © Muscleoriginal.com

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.

В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.

Как работает программа?

Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете. Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин. После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.

В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.

День 1

• Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
• Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

День 2

• Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
• Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

День 3 — Отдых

День 4

• Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
• Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

День 5

• Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
• Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Икры — Подъем на носки — 25 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.

В конце 20 минут аэробики.

Прямые и косые скручивания на фитболе

День 6 и День 7 — Отдых

Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!