Программа тренировок для женщин: Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые  делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6.

Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

• Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
• Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
• Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
• Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
• Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
• Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
• Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
• Плотно ужинайте перед сном;
• Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Читайте также

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	2	6
Жим ногами для девушек	2	8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	8
Подъем на носках стоя	1	15
Мостик на плечах с поднятыми руками	2	8
Тяга блока вниз широким хватом	2	8
Тяга к животу на тренажере	2	8
Сгибание рук со штангой	2	6
Подъем гантелей в стороны	2	6
Разгибание рук на тренажере	2	6
Программа для стабилизирующих мышц живота	1	макс.
Скручивание с поворотом корпуса	1	макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	2	12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	12
Подъем на степ-платформу	2	12
Сведение ног на тренажере	2	12
Сгибание ног лежа	2	12
Тяга блока вниз широким хватом	2	12
Тяга к животу на тренажере	2	12
Жим на тренажере сидя	2	8
Сгибание рук со штангой	2	8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение	Подходы	Повторения
Обратное скручивание на мяче	2	12
Программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.
Скручивание с поворотом корпуса	2	макс.
Подтягивания на тренажере	2	12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2	12
Тяга блока вниз прямыми руками	2	12
Тяга блока к груди стоя	2	12
Отжимания от попа стоя на коленях	2	12
Боковые выпады	2	12
Становая тяга с согнутыми ногами	2	12

Программа тренировок для женщин

«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.

Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.

Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»

Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.

Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!

Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя! Скидка на время карантина на 15 % по промокоду superfit2020.
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!

Программа тренировок для женщин

Комплекс упражнений для зрелых женщин

1. Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.

   Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

2. Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

3. Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.

   Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!

4. Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.

   Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.

5. Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.

6. Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.

7. Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.

8. Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.

9. Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.

   Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.

10. Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.

    Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.

11. Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.

    Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.

Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!

Особенности тренировок для женщин после 35 |

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

1. Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

2. Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

3. Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

4. И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

• Начать лучше с трех тренировок в неделю.  Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

• Не пренебрегайте разминкой, не отмахивайтесь «я тренированная». Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
• Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
• Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
• Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
• Делайте растяжку между сетами.
• Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

• После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
• Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
• При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Сегодня в моде стройные и подтянутые тела. Но природа часто наделяет женщин довольно пышными формами, которые не вписываются в современные идеалы красоты.

Женский организм по своей природе склонен накапливать жиры и создавать округлости, складочки и мягкие места. Для эффективной борьбы с природной склонностью к полноте, для обретения подтянутой фигуры и великолепного внешнего вида девушкам требуется регулярная физическая нагрузка. Заниматься можно и дома, но более результативными будут, конечно, занятия в спортзале. Добиться поставленной цели в кратчайшие сроки поможет программа тренировок для девушек в тренажёрном зале. Она должна быть составлена опытным профессиональным инструктором с учётом ваших индивидуальных особенностей, уровня подготовки и целей. В этой статье мы рассмотрим универсальный вариант тренировки, направленной на гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела и обретение спортивного, но женственного силуэта.

Основы занятий в зале для женщин

Регулярное посещение тренажёрки перестало быть мужской прерогативой. Женщины уже не первый десяток лет активно посещают спортивные залы и осваивают те занятия, которые прежде считались исключительно мужскими. Более того, на сегодняшний день среди посетителей тренажёрки представительницы прекрасной половины человечества даже преобладают. Меняются и цели, ради которых барышни решают заниматься в спортивном зале. Раньше основная масса женщин, приобретавших абонемент в качалку, стремилась похудеть. Сегодня дамы желают не просто расстаться с лишними килограммами, но и сформировать идеальную фигуру, то есть добавить объёма там, где его не хватает, убрать излишки, обрести красивый рельеф. Девушки хотят видеть в зеркале стройную даму с изящными изгибами фигуры, тело которой составляют преимущественно мышцы, а не жировые отложения. Некоторые особы всерьёз увлекаются бодибилдингом и весьма довольны умеренной массивностью своего тела. Иными словами, цели и задачи, которые женщины стремятся решить в тренажёрном зале, существенно расширились. Похудение ради похудения уже мало кого интересует. Все стремятся к обретению спортивной и подтянутой, а не худосочной фигуры.

Исходя из обновлённых целей, девушки стали нуждаться в более подходящих комплексах, которые помогали бы им достигать желаемого результата. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира, направленная исключительно на похудение, перестала удовлетворять обладательниц абонементов. Сегодня женщины проявляют немалый интерес к занятиям с железом, которые позволяют сформировать привлекательный рельеф тела. Нюансы и особенности таких занятий применительно к прекрасному полу мы и рассмотрим в этой статье.

Главный вопрос: как сохранить женственность

Не все женщины готовы проявить смелость в занятиях с весами. Это предубеждение связано с расхожим мнением о том, что во время тренировок с гантелями, свободными весами или на тренажёрах женская фигура утрачивает женственность, изящество, характерные привлекательные изгибы, становится более мужественной, слишком крепкой, чрезмерно мускулистой. Подобные опасения зачастую беспочвенны.

Наращивание мышц в процессе силовых тренировок обусловлено действием тестостерона – мужского полового гормона. В крови у мужчин его уровень обычно составляет от 200 до 1200 ng/dl, у женщин – 15-70 ng/dl. Как видите, разница между мужскими и женскими показателями весьма внушительная. Даже самый низкий из допустимых уровень содержания тестостерона в мужском организме более чем в два раза превышает самые высокие показатели нормы этого гормона у женщин.

Если определить уровень тестостерона у мужчины и женщины, которые занимаются в спортзале, то у представителя сильного пола этот показатель составит примерно 700, а у дамы – 45. И снова разница в результатах очевидна. Со столь низким уровнем тестостерона женщина просто не сможет накачать столько же мышц, сколько мужчина, ведь именно этот гормон и регулирует данный процесс. Поэтому умеренная силовая нагрузка не нанесёт никакого вреда вашей женственности. Напротив, она поможет подчеркнуть разницу между тонкой талией и крутыми бёдрами, сделает акцент на красивой осанке, позволит привести в идеальное состояние ножки. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале рассчитана на положительные перемены в женском теле, а не на наращивание массы в той же степени, что и в мужских программах. Любой женщине придётся очень и очень постараться, чтобы добиться таких же успехов в увеличении мышц, каких добиваются мужчины. И этого точно не произойдёт от умеренной и разумной нагрузки.

Правила женской тренировки

Сегодня, когда фитнес и спорт переживают бурную волну интереса со стороны представителей обоих полов, создаются всё новые и новые методики и способы тренировок. Можно найти программы для похудения всего тела или его отдельных областей; методики накачивания мышц в разных зонах; программы, основанные исключительно на кардиоупражнениях или только на занятиях с весами. Обсуждать эффективность каждой методики не имеет смысла. Достаточно знать и понимать, что основные приёмы, позволяющие привести тело в отличную форму, существуют уже очень давно и остаются неизменными.

На научном уровне доказано, что для положительных перемен в фигуре мужчинам и женщинам нужно выполнять одни и те же базовые упражнения, направленные на разработку основных мышц тела. Это не значит, что деление на женские и мужские программы безосновательно. В некоторых вопросах подход к женскому телу действительно несколько иной, чем к мужскому. Но это чаще всего касается деталей, таких как рабочие веса или выбор методики выполнения какого-либо базового приёма. А основы эффективной тренировки остаются общими для представителей обоих полов.

Вот несколько правил, на которых должна быть основана программа тренировок для девушек в тренажёрном зале:

• для силовой тренировки нужны внушительные веса;
• с целью развития силовых качеств нужно выполнять от 1 до 5 повторений, с целью наращивания объёма мышц – 6-12 повторов, для развития выносливости – 12 и более;
• оптимальная продолжительность занятия – до одного часа;
• тренировка должна включать в себя выполнение базовых и условно-базовых приёмов. Сюда относятся выпады, приседания и другие упражнения.

Еда для красивого тела

Питание играет немаловажную роль в вопросе достижения совершенных форм, особенно при проведении силовых тренировок. Без соблюдения принципов рационального питания результат от вашей физической активности может быть совершенно не таким, какого вы ожидали. Как и в случае с программами тренировок, правильное питание мужчин и женщин основывается на одних и тех же принципах, потому что обменные процессы в женском и мужском организмах осуществляются практически по идентичной схеме. Учитывать необходимо лишь один нюанс. Женское тело в процессе физической активности сжигает углеводы в большем количестве, чем мужское. Эта особенность женского организма может служить объяснением того, почему женщинам удаётся быстрее добиться хорошего результата при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, чем мужчинам.

Также, формируя программу питания для женщины, важно учитывать, что представительницам прекрасной половины человечества требуется меньше калорий, чем сильному полу. Это связано с очевидными особенностями строения мужского и женского тела. У мужчин преобладают мышцы, а у женщин – жир. Оптимальная формула, позволяющая определить необходимую калорийность рациона, базируется на соотношении потребляемых и сжигаемых калорий.

Правила питания для спортивных девушек

Часто девушки неправильно воспринимают понятие «здоровое питание». Они начинают ограничивать себя в нормальной пище и переходят на йогурты и фрукты. Возможно, такая диета и позволит похудеть, но вот сформировать привлекательный мышечный рельеф и обрести сексуальные формы – едва ли. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале предполагает соблюдение следующих важных принципов питания:

• правильный подсчёт оптимальной калорийности рациона. Это важнейший показатель, упускать который из виду ни в коем случае нельзя. Вы должны точно знать, сколько калорий вам можно и нужно потреблять в сутки. Этого количества должно хватать для того, чтобы наращивать мышцы, но не набирать жир. Существуют различные методики расчёта оптимальной калорийности рациона. Воспользуйтесь одной из них, чтобы определить ваш индивидуальный показатель;
• соотношение нутриентов. В питании спортсмена имеет значение не только общая калорийность рациона, но и то, из каких именно веществ получены эти калории. Важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров в рационе. Если вы желаете набрать массу, то вам нужен рацион, в котором соотношение белков, жиров и углеводов будет следующим: 25-35%:15-25%:40-60%. Для поддержания состояния подходят следующие пропорции: 25-35%:25-35%:30-50%. Для похудения будет оптимальным такое соотношение: 40-50%:30-40%:10-20%;
• правильный питьевой режим. Вода – важнейший регулятор обменных процессов. Но дамы часто пренебрегают правилами питьевого режима. Они считают, что им достаточно того количества жидкости, которое они употребляют обычно. При этом часто организм просто привыкает к состоянию обезвоживания. Если же начать употреблять нормальное количество жидкости, но он постепенно перестроится, привыкнет к новому объему и начнёт работать более активно. За день нужно выпивать до 7 стаканов воды. В день тренировки – до 10;
• контролирование инсулина. Гормон инсулин отвечает за перенос питательных веществ по организму и за их хранение. При выработке инсулина жиросжигательные процессы замедляются. Если вы научитесь управлять выработкой инсулина, то сможете эффективно уменьшать количество подкожных жировых отложений. Это достигается за счёт питания продуктами с низким гликемическим индексом. Вам необходимо поддерживать стабильный уровень сахара без резких увеличений или снижений концентрации. Это позволит вам обзавестись компактными и крепкими мышцами, не рискуя набрать лишнего жира. Таким образом, если вы стремитесь избавиться от лишних складочек, то после тренировки вам рекомендуется пить протеиновый коктейль. Если же вы хотите нарастить объём, то после занятия лучше выпить гейнер на простых углеводах, а в течение дня принимать гейнер на сложных углеводах;
• большое количество белка. Для формирования красивых мышц организму требуется строительный материал – белок. Без белка построить мышцы невозможно. Помимо этого, белок необходим для эффективного восстановления мышечных волокон, которые в процессе тренировки подвергаются микротравмам. Поэтому дополнительный приём протеина показан как мужчинам, так и женщинам, занимающимся в тренажёрке. Дамам нужно около 1,8-2 гр. белка на килограмм веса. То есть при весе 50 кг в сутки нужно употребить около 100 гр. протеина. Обратите внимание, 100 гр. – это количество одного только белка, а не вес готового продукта. Рассчитать вес белка в том или ином продукте можно по данным, указанным на упаковке;
• незаменимые жирные кислоты. Ещё одна распространённая ошибка, которую часто допускают женщины, заключается в полном отказе от жиров. Они убеждены, что жиры – это вред, и от их употребления тело точно не станет стройным и подтянутым. В действительности определённые жиры просто необходимы организму для нормальной деятельности, а также для активного жиросжигания и сохранения мышц. Основные источники полезных жиров – горчичное и льняное масло, медвежий и рыбий жир.

Как видите, не так уж и мало требований к питанию нужно соблюдать, чтобы не растерять эффективность силовых тренировок. Но результат, которого вам удастся добиться, стоит того, чтобы следовать всем этим непростым рекомендациям. Со временем вы привыкнете к новым правилам, и рациональное питание станет для вас привычным делом.

Базовые упражнения для красивого женского тела

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для похудения должна включать в себя не только те упражнения, которые направлены на сжигание жира, но и те, которые формируют красивый силуэт, позволяют нарастить объём там, где он необходим, подчеркнуть красоту изгибов. Ведь если выбирать между худобой и спортивной подтянутостью, то последний вариант является более предпочтительным. Женственность – это не болезненно торчащие кости, но и не сплошные жировые складки. Женственность – это подтянутость и стройность в сочетании с мышечным упругим объёмом в тех областях, где ему положено быть. Девушка должна обладать выраженной стройной талией и красивым прессом, подтянутыми руками, хорошей осанкой, которая обеспечивается накачанными мышцами спины, упругой объёмной попкой и стройными ножками. Обрести желанные формы и изгибы поможет комплекс базовых упражнений для женщин.

Становая тяга

Этот приём входит в основу любой тренировки для представителей обоих полов. При выполнении мёртвой тяги вы тренируете и спину, и ноги, и пресс, и трапеции. Это отличная и гораздо более эффективная альтернатива многочисленным утомительным повторениям упражнений на тренажёрах. Становая тяга обеспечит не только красивые формы, но также крепость и силу мышц.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, то становую тягу лучше включить в одну из первых тренировок. Оптимальное количество повторов – 8, подходов – 3.

Приседания

Для общей разработки ног нет ничего лучше приседаний. Хотите привести ножки в безупречную форму? Тогда возьмите за правило выполнять приседания со штангой. Этот приём нередко вызывает затруднения, особенно у девушек. Удерживать равновесие с грузом на плечах непросто, тело постоянно норовит накрениться в сторону, а колени испытывают ощутимую нагрузку. Для того чтобы приседания с отягощением начали получаться, требуется хорошая практика в приседаниях без груза. Сначала нужно выполнять приседы в половину амплитуды, затем – в ¾ , и только после освоения этих этапов нужно начинать приседать в пол. Освоили классику приседаний? Приступайте к выполнению приёма с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте вес.

Выпады

Тем, кто мечтает о красивой попке, нельзя проходить мимо выпадов. Кроме ягодиц, этот приём тренирует и бёдра. Если в вашей фигуре наблюдается острая необходимость в коррекции линии и формы ног, то выпады помогут вам решить данную задачу. Это упражнение кажется лёгким, но оно не менее сложное, чем приседания со штангой. Новичкам рекомендуются выпады на месте с гантелями. Также можно поработать на тренажёре Смита. После этого начинайте ходьбу с выпадами с отягощением посредством гантелей или штанги.

Подтягивания

Новички не любят данное упражнение, но оно является лучшим для укрепления рук и спины. Если у вас пока не получается подтягиваться с собственным весом, поработайте на гравитоне, позволяющем поднимать вес меньше собственного.

Отжимания на брусьях

Этот приём позволяет разрабатывать плечевой пояс. Выполнять его можно и между скамеек, и на брусьях, и на специальной установке для имитации обратных отжиманий. Упражнение отлично справляется с проблемой обвисания рук с внутренней стороны.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

Оптимальной считается программа, рассчитанная на 12 недель. За этот срок, тренируясь в соответствии с приведённым графиком, вы сможете наработать впечатляющие объёмы и добиться значительных успехов в коррекции фигуры.

Важный принцип этой программы заключается в том, что по мере продвижения вперёд количество повторов уменьшается, а нагрузка растёт за счёт увеличения весов. Количество подходов остаётся неизменным. Программа предполагает четыре тренировки в неделю.

После ее завершения вы будете радоваться собственному отражению в зеркале, ведь ваше тело кардинально преобразится.

Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях

Описание

Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?

Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.

Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.

Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.

Что входит в программу?

Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:

• Советы и секреты успешного жиросжигания;
• Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.

План тренировок, в составе которого:

• Советы и секреты тренировок;
• 2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
• Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.

Как быстро я получу результат с этой программой?

Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!

За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!

Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели?
 

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО

Программа тренировок для девушек

Традиционная методика тренировок для девушек.

Правильно составленная программа тренировок для девушек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского организма. Как правило, обычная девушка не сможет добиться нужного результата, тренируясь по сплитовой системе с максимальной нагрузкой в день на одну группу мышц.

Важно, чтобы программа тренировок для девушек позволяла им, не напрягаясь до предела, добиться поставленных целей. Чтобы понять, какая программа вам подойдёт, не лишним будет определиться с типом фигуры и уровнем физической подготовки. Для начала о типах женских фигур.

Варианты типов женских фигур

Какая программа тренировок для девушек подойдёт в каждом отдельном случае зависит от необходимой степени нагрузки на те или иные мышцы. Здесь определённую роль играет фигура женщины, вернее, её природные особенности. Ниже рассмотрим основные типы телосложения.

Тип «А»
Характерные особенности такой фигуры – это узкий верх и расширенный низ, от чего и название «А». У девушек с таким типом фигуры основной жир откладывается на нижней части тела – ногах и бёдрах, поэтому тренировать здесь с особой интенсивностью следует именно нижнюю часть тела! Для верхней части тела необходимо будет подобрать упражнения для наращивания мышечной массы с целью создания полной гармонии.

Тип «Т»
Отличия такой фигуры заключаются в зауженном тазе и широких плечах. Жир у девушек с такими фигурами скапливается в верхней части живота, тогда как ноги и бёдра часто остаются худыми. Талия почти не выражена. Девушкам с фигурой «Т» нужно начинать наращивать мышечную массу в нижней части тела и худеть в верхней.

Тип «Х»
Это фигура «песочные часы» — она самая женственная. Девушкам с такими формами следует распределять нагрузки на все группы мышц во время тренировок.

Тип «Н»
Фигура напоминает прямоугольник, поэтому обладательницы таких фигур имеют сходство с бочонками. Начинать тренировки в этом случае следует с избавления от жира, после чего переходить к наращиванию мышц в области бёдер, плеч и груди.

Определите Ваш тип фигуры и выбирайте программу тренировок дома, исходя из уровня собственной подготовки!

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

Как только вы почувствуете, что программа тренировок для начинающих девушек дома стала для вас слишком лёгкой – смело переходите к «Базовой» программе.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

Итак, «Базовая» тренировка. День первый:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Упражнения, описанные выше, в домашних условиях помогут девушкам стать красивыми, подтянутыми и сильными без лишних затрат!

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Программа упражнений по фитнесу для женщин от среднего до продвинутого уровня

Перед началом занятий женским фитнесом Программу силовых тренировок мы настоятельно рекомендуем сначала прочитать материалы по силовым тренировкам для женщин, и иметь полное представление об очень важных принципах и рекомендации по безопасной и эффективной тренировке с тяжелой атлетикой.

Эта 12-недельная программа предназначена для тех, кто заинтересован в улучшении мышечной силы и тонуса.

Это Фаза 4 (4-е 12 недели) и подходит для тех, кто имеет опыт работы в тяжелой атлетике не менее года. Тем, у кого мало или совсем нет опыта в тяжелой атлетике может захотеть начать с Фазы 1 или Фазы 2 фитнеса программа. Если вы решите начать с фазы 4, продолжайте, пока не получите завершили двенадцатую неделю, а затем приступили к Фазе 5 (5-я 12 недели) программа «Общий фитнес» и т. д.

Women Fitness продолжит предоставить вам новые, действующие 12-недельные программы (фазы), чтобы вы постоянно осваивать новые упражнения и техники, добиваясь результата ты заслуживаешь.

Эта программа основана на 3 дневной / недельный график. Рекомендуем отдыхать хотя бы один день. между тренировкой 1 и тренировкой 2 каждую неделю. Это не совсем необходимо, так как тренировка 1 и тренировка 2 тренируют разные группы мышц, но тем не менее это хорошая идея.

Women Fitness использует сплит-тренировочный метод. В сплит-тренировках все основные группы мышц делятся на две разные тренировки.Например, тренировка 1 включает тренировку груди, плеч, трапеций, трицепсов и брюшной пресс. Тренировка 2 тренирует ноги, спину, бицепсы, предплечья и брюшной пресс. (См. Раздел Принципы и рекомендации компонент «Силовая тренировка» для обсуждения того, почему мы разделили группы мышц таким образом, и почему каждое упражнение следует выполнять в заказ представлен.)

В общем, на каждый упражнения и упражнения на группу мышц для больших групп мышц, например, грудь или спина, по сравнению с меньшими группами мышц, такими как трапеции или предплечья.Более крупные группы мышц включают несколько отдельные разделы; эти разделы составляют то, что мы называем «группа мышц». Например, ваша спина состоит из верхних частей тела. средняя часть спины, латы. (боковые стороны спины) и поясница — каждая секция нуждается в особое внимание. Многие из более мелких мышечных групп косвенно тренируется во время упражнений на большую группу мышц.

The Ex. # столбец перечисляет упражнение номер ссылки. Например, Скамья Пресс (Bb) — 31-й упражнения и инструкции / демонстрации упражнений можно найти переадресация на: Исх.# S31.

Упражнения, отмеченные знаком *, являются наименее важные для данной тренировки — их можно пропустить, если вам нужно уменьшить уровень интенсивности или если вы «давил» на время. Например, кабельные мухи могут быть отмечен знаком * (перед Ex. #), потому что сундук уже тренируются жимом лежа и жимом лежа на наклонной скамье — поэтому менее необходимо.

упражнений, которые имеют (Bb), (Db), (кабель) относится к типу оборудования, используемого для упражнения.(Bb) = Штанга, (Db) = гантель и (трос) = с использованием шкивного тренажера.

Каждая тренировка будет размещать больше акцент на одни группы мышц и меньший упор на другие. К «больше внимания», мы имеем в виду, что будет больше упражнений на группу мышц и / или больше подходов за упражнение с меньшим количеством повторений (требуется использование более тяжелых грузов).

Например, тренировка на 1 место больше упор на грудь и трицепс и тренировка 3 (во второй раз вы тренируйте грудь, плечи, трапеции, трицепсы и брюшной пресс) места подробнее упор на плечи и трапеции.Группы мышц, которые подчеркнутые тренируются с целью увеличения силы (больший вес, меньше повторений). Группы мышц, которые не подчеркивается, тренируются на мышечный тонус (больше повторений, меньше масса).

При попытке выполнить упражнение для в первый раз используйте груз, который, по вашему мнению, будет слишком легким — вес, который позволит вам сосредоточиться на развитии хороших привычек и используя правильную форму.Когда вы освоитесь с упражнением, выберите вес, который, по вашему мнению, вызовет у вас предписанный количество повторов. Например, если предписанное количество повторений для вашего первого подхода на трицепс вниз (Пример # S38) — 12, выберите вес, который, по вашему мнению, бросит вам вызов на 12 повторений. Для каждого и каждый набор должен быть интуитивно понятным и выбирать подходящий вес для предписанное количество повторений. Итак, если 10 фунтов. было сложно для вашего 1-й подход из 12 повторений, тогда, возможно, 15 фунтов будет наиболее подходящим. для подхода из 10 повторений.Мы оставили столбец веса пустым, чтобы вы могли записывайте вес, который вы выбираете для каждого подхода, чтобы задокументировать свой прогресс для дальнейшего использования.

Меньшие группы мышц, такие как икры и предплечья лучше реагируют на более частые повторения (между 12-20) с меньшим весом.

Обратите внимание, что для всех, кроме одного упражнения на пресс (скручивания на тросе), мы рекомендуем продолжать, пока вы достичь мышечного утомления. На то есть несколько причин: 1) Нравится предплечья и икры, брюшной пресс лучше реагирует на более высокие повторы.2) Нет возможности увеличить сопротивление (вес) как ты становишься сильнее. 3) Часто встречаются «знатоки» рекомендуемые подходы по 25 повторений. Однако 25 повторений на одного человека вполне могут быть совершенно другим (слишком сложным / легким) для другого человека. Так что, это гораздо лучше делать каждый подход на усталость — то есть столько повторений, сколько вы можно использовать хорошую, медленную / контролируемую форму.

Рекомендуемое время отдыха между подходов по программе General Fitness составляет 45-90 секунд.Когда отдыхаете между подходами вы должны выпить воды, записать вес, который вы используется для этого подхода и / или растягивает группу мышц, в которой вы находитесь процесс обучения. Мы настоятельно рекомендуем прочитать нашу гибкость Компонент тренировки и распечатка списка растяжек, чтобы вы знали что делать на растяжку между подходами каждой группы мышц.

Проходят недели, и ты становишься удобнее с каждым упражнением и принципами тяжелой атлетике, ваша программа женского фитнеса будет постепенно увеличиваться интенсивность.Количество подходов для большинства упражнений будет постепенно увеличиваться. увеличение, а также количество упражнений, рекомендованное для большинства групп мышц также увеличится. Кроме того, использование меньшего количества повторений и более тяжелого вес также будет включен. Обратите внимание, что нет двух женских фитнесов тренировки такие же. Мы постоянно меняем методы выполнения каждого упражнения (Bb, Db, трос, тренажер), а также порядок выполнения упражнений выполняются, а также количество подходов и повторений для каждого упражнения.Этот очень важен для предотвращения скуки и разочарования плато.

В конце концов эта программа вводит несколько продвинутых методов обучения, которые предназначены для увеличения интенсивность и получение новых результатов. Ниже приведены продвинутые техники и их символы, используемые в этой программе. Эти символы будут следовать за номером упражнения (пример #), уведомляя когда использовать эти методы.

Программа женского фитнеса поможет вам мышцы «угадывают» и шокируют их для выхода на новый уровень результатов. Удачи и удовольствия и результатов, которые вы скоро получите достигать.

Члены WF могут загрузить версию для печати двенадцати недель Программа силовых тренировок от среднего до продвинутого (4,3 дня в неделю). Нажмите на кнопка, представленная ниже, чтобы загрузить от среднего до повышенного уровня силы Программа обучения.

Стать участником сейчас

Чтобы загрузить WinZip щелкнуть здесь

---

---

---

Программа силовых тренировок для мужчин и женщин — Спорткар AQF

В мире упражнений и фитнеса преобладает 12-недельная программа силовых тренировок для мужчин и женщин. Вы могли видеть их в фитнес-журналах на протяжении многих лет.Итак, они успешны? Да, они. Но мы откроем вам важный секрет: на выполнение программы силовых тренировок для похудения для женщин или мужчин не всегда требуется 12 недель.

Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром всего за 4 недели, но если вы сможете получить за плечами только начальный месяц, вы легко преодолеете пресловутый горб, с которым так много людей борются, и в конечном итоге сдадутся. и заложить основу для роста силы и мускулов на всю жизнь.

Мы разработали лучшую программу силовых тренировок для мужчин и женщин соответственно.Неважно, ищете ли вы силовую тренировку для похудения или программу силовых тренировок для новичков, данные тренировки можно легко изменить, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессионалов с конкретными целями. Более того, даже если вы отсутствовали в тренажерном зале в течение нескольких месяцев, следующие программы вернут вас в норму через несколько недель. Итак, приступим к работе вместе:

Программа силовых тренировок для мужчин

Если вы ищете программу, которая модифицирована в соответствии с программой «толкай-толкай ноги» (PPL), то это лучшая программа силовых тренировок. для мужчин, которые можно найти.Кроме того, эта программа включает больше объема для рук, плеч и груди.

Вы также можете использовать пояс для тяжелой атлетики для более сложных подъемных упражнений, таких как становая тяга со штангой. Пояса для тяжелой атлетики обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника, защищают его от риска травм и обеспечивают нужную форму, необходимую для эффективного выполнения упражнения.

Также прочтите: Руководство по поясам для тяжелой атлетики

День № 1

Понедельник — Толкание
Упражнения	Наборы	Повторения
Жим штанги лежа (+ разминка)	3 жестких подхода	4-6
Жим штанги на наклонной скамье	3 жестких подхода	4–6
Жим гантелей	3 жестких подхода	4–6
Отжимание на трицепс	3 жестких подхода	4–6

День №2

Вторник — Тяга и икры
Упражнения	Сеты	Повторения
Становая тяга со штангой (+ )	3 жестких подхода	4–6
Тяга гантели одной рукой	3 жестких подхода	4–6
Тяга вниз ( Широкий хват)	3 жестких сета	4-6
Жим ногами на носки	3 жестких сета	8-10

День Нет.3

Среда — верхняя часть тела и ядро ​​
Упражнения	Сеты	Повторения
Жим гантелей сидя (+ разминка)	3 жестких подхода	4 — 6
Подъем гантелей в стороны в стороны	3 жестких подхода	8-10
Гантели сзади в стороны Подъем (сидя)	3 жестких сета	8-10
Cable Crunch	3 жестких сета	8-10

Номер дня4

Четверг — ноги
Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания со штангой (+ разминка)	3 жестких набора	4-6
Жим ногами	3 жестких набора	4 — 6
Сгибание ног лежа	3 жесткие сеты	8-10
подъем на носки сидя	3 жестких сета	8-10

День No.5

Пятница — Верхняя часть тела и сердечник
Упражнения	Наборы	Повторения
Жим лежа узким хватом (+ разминка)	3 жестких подхода	4-6
Сгибание рук со штангой	3 жестких подхода	4-6
Жим на трицепс сидя	3 жестких сета	4–6
Сгибание рук с гантелями «молоток»	3 жестких сета	4–6
Подъем ноги капитанского стула	3 жестких сета	8-10

Силовые тренировки Программа для женщин

Для женщин выбор новой программы силовых тренировок может быть очень неприятным и пугающим процессом из-за всех неправильных рекомендаций по тренировкам, которые им давались на протяжении многих лет.Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.

Эта программа тренировок идеально подходит для каждой женщины, независимо от того, ищет ли она программу силовых тренировок для женщин, чтобы похудеть, или программу силовых тренировок для начинающих для женщин.

Для таких упражнений, как румынская становая тяга и наклонная черепная дробилка, в которых вы чувствуете дополнительную нагрузку на запястья, вы можете носить запястья. Бинты для запястий обеспечивают дополнительную стабильность и поддержку предплечья, запястья и кисти.Они также помогают с упражнениями, выполняемыми для увеличения силы хвата.

День № 1

Приседания

Понедельник — ноги и ягодицы
Упражнение	Наборы	Повторы
3–4	6–12
Выпады гантелей	2–3	12–15
Шаг вперед с гантелями	2 — 3	12-15
Тяга штанги бедром	3	6 — 12
Отдача ягодичного троса	2 — 3	12-15
Кардио упражнения
90 046 Выполните 15 минут HIIT на велотренажере.

День № 2

Вторник — Спина и руки
Упражнения	Наборы	Повторы
Тяги вниз	3–4	6–12
Тяга гантели на одной руке	2–3	12–15
Тяга на тросе сидя	2–3	12–15
Сгибание рук с гантелями	3	12
Трицепс 3 разгибания над головой		12
Изгиб кабеля	3	15
Жим на тросе	3	15
Кардио упражнения
Выполните 30 минут умеренной интенсивности на лестничной клетке .

День № 3

Среда — ноги и ягодицы
Упражнения	Наборы 0	4 Повторения 900
Приседания с кубком	3–4	6–12
Румынская становая тяга	2–3	12–15
Гантель Становая тяга ног	2-3	12-15
Сумо-приседания в машине Смита (Glute Focus)	3	6-12
Glute Kick Назад	3	15
Кардио упражнения
Выполните 30-минутную тренировку низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%.

День № 4

Четверг — грудь и плечи
Упражнения	Подходы 0	9003
Жим гантелей лежа	3–4	6–12
Жим гантелей на наклонной скамье	2–3	12–15
Тренажер Chest Fly	2-3	12-15
Жим гантелей сидя	3-4	6-12
Боковой подъем	2–3	12–15
Кардио упражнения
Выполните 15 минут HIIT-упражнения на велотренажере или гребце.

День № 5

0

0

Повторы

12

900 96

Пятница — Ноги и руки
Упражнения	Наборы
Становая тяга	3–4	6–12
Доброе утро	2–3	12–15
Разгибание ног	2–3	12–15
Сгибание гантелей на наклонной скамье	3	12
Наклонная дробилка черепа	3 6
Кардио упражнения
Проведите 30 минут умеренной интенсивности на лестничной мельнице.

Выходные (по желанию)

Сделайте легкие занятия в выходные. Совершайте восстановительные прогулки и выполняйте дополнительную тренировку пресса.

3

Суббота и воскресенье — дополнительные упражнения
Упражнения	Наборы	Повторения
3 0 Планка	Задержки 20 секунд
Подъем ног лежа на полу	3	10
Скручивания	3	20
	Скручивания	2	15 с каждой стороны

Чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий за день, мы также добавили несколько кардио-упражнений, которые вы можете выполнять утром или после дневная тренировка.Однако, если вы ограничены во времени, делать это необязательно, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок.

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов | Полное руководство, преимущества и ошибки

Не забывайте о диете и питании

Независимо от того, насколько усердно и часто вы занимаетесь в тренажерном зале, если вы не будете есть правильную пищу в нужное время, вся ваша работа будет идти напрасно. Мы собрали несколько советов по питанию и секретов диеты, которым вы должны следовать при силовых тренировках для похудания или других целей.Более того, если вы не будете питаться здоровой пищей, вы не станете ни точеным, ни сильным.

Вот несколько испытанных подходов, которые показали отличные результаты, и вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок для похудания для мужчин и женщин соответственно.

Пейте достаточно воды

Достаточное увлажнение важно, когда речь идет о силовых тренировках и здоровье в целом. Вода составляет около 80% человеческого тела, и она нужна нам для выполнения даже самых простых физиологических процессов.Без достаточного количества воды в нашем организме мы подвергаемся риску обезвоживания, которое может снизить нашу спортивную эффективность и общее состояние здоровья.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем необходимые электролиты. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время тренировок, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Инвестируйте в высококачественный сывороточный протеин

Если вы хотите сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо инвестировать в сывороточный протеин помимо употребления лучших продуктов для роста мышц.

Сывороточные протеиновые коктейли отлично подходят для силовых тренировок, потому что один коктейль содержит около 30 г или более протеина на порцию. Их легко приготовить, они имеют приятный вкус и содержат множество других питательных веществ, от которых зависят наши мышцы.

Не игнорируйте белок

Белок необходим для развития и восстановления мышц. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно следить за тем, чтобы ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Выбирайте примерно 0,6–1 г белка на фунт веса тела, равномерно распределяйте его в течение дня.Ищите нежирные продукты, такие как курица, рыба, индейка, яйца, орехи, зерна, красное мясо травяного откорма и молочные продукты.

Не забывайте о овощах

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам также необходимо потреблять много овощей. Овощи богаты полезными для пищеварения пищевыми волокнами, минералами, антиоксидантами и витаминами.

Не полагайтесь только на поливитаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете более чем достаточно свежих овощей каждый день.

Дополнительные советы, как оставаться здоровыми и в форме, можно найти в статье «Как оставаться в форме и быть здоровым с помощью этих простых советов».

В завершение

Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком, ищущим программу силовых тренировок для начинающих, фитнес-тренировки, адаптированные к вашему уровню знаний, помогут вам продвинуться в достижении ваших целей в области силы и мускулов. Со временем вы заметите, что ваше тело лучше реагирует на одни упражнения, чем на другие, что позволит вам соответствующим образом изменить тренировку.

Правильный режим силовых тренировок и здоровое питание — лучший способ достичь наилучшей формы, независимо от вашего уровня опыта.

Также прочтите наше полное руководство по силовой тренировке 101

Источник изображения: Shutterstock

8 советов по улучшению вашей фитнес-программы тренировок для женщин | thePTDC | Лучший фитнес-план для женщин

Хотя у большинства из нас две руки, две ноги и ядро, существуют различия между полами, которые заслуживают некоторого внимания в тренажерном зале.

Итак, вот несколько полезных советов для личных тренеров, которые следует учитывать в их программе фитнеса для женщин .

1. Иногда мы забываем наш спортивный бюстгальтер

.

Когда это происходит, упражнения по лестнице и плиометрика оказываются где-то между неприятным и болезненным. Если ваша клиентка скажет вам, что забыла спортивный бюстгальтер, будет лучше, если вы пропустите в этот день плиосы и упражнения по лестнице. Если она ничего не говорит, но вы видите, как она выполняет упражнение, прижимая грудь к своему телу предплечьями, тогда помогите девушке и скажите ей, что она может пропустить это упражнение сегодня.

2. Помните, где она находится, когда делает подъемы, такие как становая тяга.

Если у вас есть клиентка, которая немного полновата и стесняется размера своей ягодицы, не просите ее делать становую тягу в месте, где она выставляет ягодицы на всеобщее обозрение. Произойдет одно из двух:

— Она сделает плохую становую тягу, потому что сделает все возможное, чтобы свести к минимуму торчащие ягодицы.

— Придержится, но решит, что не любит становую тягу.Это может привести к тому, что тренировки с вами вам не понравятся.

Вместо этого установите штангу так, чтобы она стояла лицом к тренажерному залу, чтобы она могла выполнять отличную становую тягу, не стесняясь.

Я считаю, что способствовать тому, чтобы кто-то не любил становую тягу, — это грех. Не делай этого!

3. ПМС (предменструальный синдром) — это реально.

Серьезно. Симптомы сильно различаются от человека к человеку на протяжении всего периода. Для одних это просто неприятность, для других — вздутие живота, боли в пояснице, судороги, тяга к еде и капризность.Не смешно. Оказывается, упражнения часто облегчают симптомы, поэтому тренировка действительно может улучшить день, когда человек испытывает симптомы ПМС.

Это не значит, что симптомы у нас в голове. Это не так. Это в матке. Действительно.

Вот фантастически подробный пост о менструальном цикле от Грега Наколса, который будет прочитан позже: www.strengtheory.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/

Если ваш клиент действительно скажет вам, что он является PMS, то ответьте соответствующим образом .Немного сострадания имеет большое значение, в то время как его недооценка или предположение о том, что оно находится в их голове, будет иметь очень большое значение для того, чтобы они не доверяли вам. Когда мои клиенты говорят мне, что у них ПМС, я говорю им, что мы планируем немного упростить эту тренировку, но посмотрим, что они будут чувствовать по мере их прогресса.

Вот стратегия главного тренера PTDC Джонатана Гудмана, чтобы поговорить с женщинами-клиентами о женских проблемах в качестве тренера-мужчины: www.theptdc.com/2014/09/a-male-trainer-speaks-about-post-pregnancy-workouts/

Часто они чувствуют себя неплохо в течение примерно 10 минут, так что не нужно расслабляться.Но, предлагая расслабиться, они верят, что вы слушаете и понимаете, через что они проходят. Бывают периоды, когда мысль о посещении спортзала просто непостижима. Поймите, сам факт их появления огромен. Не портите это!

Если они ничего не сказали и, скорее всего, не скажут, особенно если вы парень, то следите. Если они не из тех, кто ленив, но однажды они действительно будут преследовать это или жалуются на плохое самочувствие, то ответьте, как указано выше, и сделайте пометку для своего файла.У большинства из нас менструация бывает каждые 28 дней, поэтому отметьте в календаре дни, когда вы чувствуете себя плохо, и вы можете быстро увидеть закономерность.

4. Все индивидуальны

Это кажется очевидным, но, возможно, вы не учли все последствия.

Все люди разные, но учли ли вы последствия?

— Высота. Некоторые из ваших женщин-фитнес-клиентов , наверное, ниже роста. Это требует некоторых корректировок в тренажерном зале.Если ваша клиентка размером 5 футов 2 дюйма³ выполняет жим лежа, подумайте о том, чтобы дать ей шаг, чтобы подставить ей ноги.

Чтобы заставить ее держать ноги на полу, потребуется чрезмерная дуга спины, что может быть очень неудобно и даже привести к боли в спине. Ноги на скамейке — тоже не лучший вариант, так как это означает, что она потеряет дополнительную силу, которую вы получаете, если толкаете ступни сквозь пол.

— Габаритные размеры станка. Точно так же, если вы используете машины со своими клиентами, имейте в виду, что некоторые из них могут быть неоптимальными для любого, кто не ростом 6 футов 0 дюймов ³.Это применимо даже ко многим сидячим упражнениям для верхней части тела, когда размах рук, длина туловища или размах плеч могут фактически подвергнуть риску более низкорослого клиента.

— Размер руки. Маленькие руки могут значительно затруднить удержание свободных весов. Если у вашего клиента очень маленькие руки, то хват, вероятно, станет ограничивающим фактором в его становой тяге. Я не предлагаю игнорировать силу хвата — это важно. Но давайте поймем, что становая тяга с обычной штангой для вашего клиента 5’0 ″ ³ аналогична становой тяге с Fat Gripz для вашего клиента 5’9 ″ ³.

Хотите ли вы, чтобы ваш клиент ростом 5,9 дюйма³ выполнял все свои упражнения в становой тяге с помощью Fat Gripz? Если ответ отрицательный, дайте своему клиенту 5’0 ″ ³ равные условия для игры. Одна из лучших покупок, которые я сделала в Custom Strength, — это женская олимпийская штанга. Диаметр штанги составляет 25 мм вместо стандартных 28,5 мм для обычной олимпийской штанги.

До покупки штанги у меня была очень сильная и спортивная клиентка, которая сказала мне, что ненавидит становую тягу. Это было как кинжал в сердце. После одной тренировки с новой штангой (я выбрал штангу Rogue Bella) ответ был категоричным: «Я люблю становую тягу».В спортзале снова все было хорошо. Если женская перекладина не подходит, то ремни могут быть отличным вариантом для тех, у кого маленькие руки.

— Размер бедер. Мне нравятся ягодичные мосты со штангой (спасибо Брету Контрерасу за то, что он меня познакомил). Это отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, которые для многих являются слабым звеном. Но я не буду использовать это упражнение ни с одним клиентом, у которого ноги, бедра или живот больше меня.

Установка ягодичного мостика со штангой в основном включает перекатывание штанги через ноги.Это примерно 7,5 дюймов ³ над землей, благодаря пластинам с обеих сторон. Если какая-либо часть нижней части тела вашего клиента шире 7,5 ″ ³, это становится неудобным и неудобным упражнением. С другой стороны, клиенты с очень низким содержанием жира могут посчитать установку планки неудобной. Следите за этим.

Вот Брет Контрерас инструктирует ягодичный мостик:

— Размер груди. Для женщин с большой грудью тяги гантели на одной руке (DB) и жим лежа на скамье DB могут быть неудобными, а их грудь может фактически ограничивать их функциональную ROM (диапазон движений).Для тяг лучше использовать гири (КБ). У меня нет отличной альтернативы для жима лежа, поэтому просто имейте в виду, что они получают меньший диапазон движений из этого упражнения. Это может привести к тому, что вы ограничите использование этого упражнения в пользу других (жим одной рукой на канате).

Тренер PTDC Ник Тумминелло инструктирует два разных типа канатных жимов:

Точно так же качели KB могут быть проблематичными для этих женщин.Варианты — переход к качанию KB одной рукой или использование полотенца для удержания KB.

Следите за плиометрикой и с клиентами с большой грудью. Многие женщины с большой грудью носят два спортивных бюстгальтера, чтобы девушки не подпрыгивали слишком сильно. В некоторых случаях для некоторых упражнений этого недостаточно. Как и в случае с первым пунктом выше о плио, когда клиенты забывают свой спортивный бюстгальтер, для женщин с большой грудью некоторые плесы могут быть не лучшим вариантом, даже если они вспомнят.

5. Недержание мочи — очень распространенное явление.

Остерегайтесь слишком частого подпрыгивания во время беременности, после беременности и у пожилых женщин. Простой набор пого-прыжков может оставить у женщины легкую протечку. Если это произойдет, они не будут с нетерпением ждать упражнения или вернуться к вам.

Что делать? Избегайте таких вещей, как прыжки в воду для «пожилых» женщин (я говорю 45 с лишним лет), беременных женщин и тех, у кого недавно родились дети. Кроме того, если женщина, которая обычно готова на что-либо, говорит вам, что она действительно ненавидит упражнение, а это плиометрический тип упражнений, то это может быть потому, что она немного писает каждый раз, когда делает это.

Не самое приятное ощущение! Сделайте ей одолжение и бросьте упражнение. Если она действительно упоминает об этом, попросите ее поговорить об этом с врачом. Это может быть проблема переобучения мышц тазового дна, но это также может быть признаком чего-то вроде дистаза прямых мышц живота.

6. Недостаток мускулов.

Многие женщины выросли, не занимаясь спортом. К счастью, ситуация меняется, но у женщин от 30 лет и старше практически не наблюдается физической активности. Вероятно, это означает, что у них очень мало мышц.Вы впервые можете помочь им нарастить мышцы.

Это захватывающе и важно, но вместе с тем возникает потребность в изменении ожиданий. В то время как большинство мужчин, которые входят в вашу дверь, смогут упасть и дать вам 10 отжиманий при первой встрече, большинство женщин этого не сделают. Отчасти это связано с тем, что женщины физиологически не подходят для отжиманий (и подтягиваний), но также и из-за отсутствия мышечной базы.

Заставьте своих клиенток делать отжимания! Просто не ожидайте от них 25 отжиманий в первый день — 99% ваших клиентов-женщин не смогут этого сделать.Вместо того, чтобы настраивать их на неудачи и плохую форму, настраивайте их на соответствующий прогресс или регресс и настраивайте их на успех и наращивание силы. Я использую термин «прогрессирование отжиманий» в таблицах программ, которые создаю для своих клиентов. Это охватывает весь диапазон, от отжимания к стене до подъема ног с отягощением и паузы.

В зависимости от их спортивной подготовки, я начинаю большинство моих клиенток с отжиманий от перекладины на высоте, примерно равной высоте большинства людей, которые ставят штангу для жима, и прошу их делать столько, сколько они могут.

Если меньше 10 (при хорошей форме), я знаю, что это правильное место, и человек все равно чувствует себя успешным. Если оно намного больше 10, я быстро опускаю его и продолжаю делать это до тех пор, пока не найдем правильную задачу (которая может быть поднятыми ногами с весом и паузой). Единственным недостатком этого подхода является то, что некоторые женщины в конечном итоге тратят один или два набора. Ну что ж. Между тем все они будут чувствовать себя успешными. Это компромисс, на который я пойду в любой момент.

Еще одно упражнение, в котором явно не хватает мышц, — становая тяга.В дополнение к специальной штанге, которую я купил для своего тренажерного зала, я также купил штангу для тренировок на 5 кг и набор бамперов на 10 и 25 фунтов, которые имеют тот же диаметр, что и стандартная пластина на 45 фунтов. Это означает, что мои клиенты могут выполнять становую тягу в правильной форме, начиная с 32 фунтов, вместо 135 фунтов, которые вам понадобились бы со стандартной штангой на 45 фунтов и плитами на 45 фунтов. Это делает становую тягу жизнеспособной для многих женщин, которые иначе никогда бы не смогли ее сделать.

Если у вас нет такой установки, вы также можете использовать коробки или булавки на силовой стойке, чтобы установить штангу на нужную высоту, или использовать гири. Но когда у меня 76-летняя клиентка сказала с широкой улыбкой, что ей кажется, что она поднимается, как большие мальчики, я знал, что 5-килограммовая штанга и бамперы были отличным приобретением.

7. Самовосприятие.

Крики и негатив — это не способ мотивировать женщин. Из этого правила может быть несколько исключений, но не много. Мы просто не реагируем положительно на крики.

Я не знаю, почему это так, но я знаю, что между мужчинами и женщинами существует разрыв в самооценке, который начинается в молодости.Вот несколько фактов, которые меня поразили:

• «В то время как 13% канадских девочек (в возрасте 10-14 лет) спокойно называют себя« красивыми », это число снижается до 6% для девочек в возрасте 15-17 лет и только до 3% для женщин (в возрасте 18-64 лет)» [3]
• «Почти половина (47%) канадских девочек в возрасте от 10 до 17 лет избегали социальных мероприятий, таких как поход на пляж, участие в физических упражнениях, посещение школы или высказывание мнения, потому что они плохо себя чувствуют из-за того, как они выглядят. «[3]
• «процент уверенных в себе девочек снижается с 76% девочек 10–14 лет до 56% девочек 15–17 лет.[1]
• «Многие девочки в возрасте 11-17 лет говорят, что они не занимаются спортом, потому что они не чувствуют себя квалифицированными или компетентными (40%) или потому, что не считают, что их тело выглядит хорошо (23%). «[4]

Я очень хорошо это осознавал, когда тренировал юношескую команду Оттавы (до 18 лет). Это была команда с совместным обучением, и разница в самовосприятии многих мальчиков и девочек вызывала тревогу.

Когда я разговаривал с некоторыми из лучших девушек, пытающихся пройти испытание, я был шокирован, когда они сказали мне, что не думают, что они войдут в команду.Я был в равной степени шокирован, когда после этого к нам подошли некоторые из худших ребят на отборочных матчах, пытаясь объяснить, почему они не попали в команду. Разница в самовосприятии поразила меня.

Этот разрыв в самооценке — одна из причин того, что мы все еще видим такое меньшинство женщин-руководителей в корпоративном мире. Возможно, существует системное неравенство, но я считаю, что большая часть проблемы заключается в том, что большинство женщин не просят того, чего они хотят и чего заслуживают.

У меня нет статистических данных или исследований, подтверждающих это — это всего лишь теория.Но это основано на том, что она была единственной женщиной из 20 старших менеджеров, сидящих за столом совета директоров; и была единственной женщиной из более чем 100 предпринимателей, вступивших в инвестиционную группу. Я говорю об этом только для того, чтобы сказать, что уверенность — большая проблема для многих женщин; потенциально во всех сферах их жизни.

Как тренер, вы можете внести значительный вклад в укрепление уверенности в себе и самовосприятия своих клиентов-женщин. Если вы выбрали негатив, то можете быть уверены, что ваши клиенты останутся среди 97% взрослых женщин, считающих себя некрасивыми.Выбрав позитивный настрой, вы можете помочь им почувствовать себя лучше, помочь им достичь своих целей в фитнесе и помочь им развить уверенность, чтобы улучшить другие аспекты их жизни.

8. Высокие каблуки и тренировка босиком.

Я полностью поддерживаю обучение босиком или минималистичную обувь, но вы должны проявлять осторожность, знакомя с ней клиентов, которые проводят много времени на каблуках. Ваши клиенты, которые большую часть времени носят высокие каблуки, скорее всего, будут иметь укороченные ахилловы сухожилия и плохую подвижность лодыжек.Немедленный переход к тренировкам босиком может привести к травмам от перенапряжения у этих женщин.

Я постепенно приучаю своих клиентов к работе босиком. Для женщин, которые часто носят каблуки, я вообще не предлагаю их до фазы 2 их программы (3-4 недели). В первые несколько недель они получают некоторую подвижность лодыжек и растяжку икр, а также работают на одной ноге для улучшения проприоцепции и равновесия, но все это в спортивной обуви. Даже это для некоторых адаптация.

На этапе 2 я прошу их разминаться в носках.Это позволяет постепенно адаптироваться. Я рекомендую придерживаться этого в течение нескольких месяцев, пока их тело адаптируется и они мысленно привыкают к жизни без обуви — для некоторых женщин это совершенно новое чувство! С этого момента для некоторых клиентов я перейду к носкам или минималистской обуви на всю тренировку, тогда как другие будут продолжать использовать обувь до конца тренировки.

Специальный бонусный совет: тампоны и резинки для волос.

Это очень недорогой специальный бонус, который вы можете предоставить своим клиентам-женщинам — и если они им понадобятся, они будут им невероятно благодарны.

Нет ничего хуже, чем осознание того, что у вас только что начались месячные, а у вас нет тампонов или прокладок. Наличие запаса на случай чрезвычайной ситуации на вашем предприятии может облегчить чей-то день. Одной коробки хватит на месяцы и месяцы, так что это не большие расходы. Только не берите ароматизированные — они как маяк для собак — очевидно, что в команде разработчиков ароматических тампонов не было женщин.

Также убедитесь, что в ванной есть мусорное ведро. Если нам придется заменить тампон или подушечку во время занятий в тренажерном зале, скорее всего, потребуется их утилизация.Если вы зашли в тупик, прочитав это, то дайте себе пощечину — это естественно и является частью всего жизненного процесса.

Если у вашего клиента длинные волосы, то забыть про резинку для волос будет отвлекать и дискомфортно. Выручить девушку. Упаковка резинки для волос дешевая: я купила ее в Giant Tiger за 2,97 доллара, и ее хватило на 4 месяца и продолжает расти.

Артикул:

[1] Физиологические различия между мужчинами и женщинами и их влияние на результативность отжиманий обсуждаются в этой статье: http: // www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period

[2] Женский спортивный фонд, Женский спорт и физическая активность: факты и статистика, 2007 год.

[3] Исследование Dove «Настоящая правда о красоте», основанное на двух международных опросах 1200 девочек и 6400 женщин со всего мира http://www.dove.ca/en/Article/Surprising-Self- Esteem-Statistics.aspx

[4] Исследовательский институт девочек-скаутов, Новая норма? Что девушки говорят о здоровом образе жизни (2006 г.) http: // www.girlscouts.org/research/facts_findings/sports_and_physical_activity.asp

Автор Эльсбет Вайно — владелец и главный тренер Custom Strength в Оттаве, Канада, где она работает в основном с клиентами старше 30 лет, которые продолжают добиваться высоких результатов в выбранном ими виде спорта, а также помогает клиентам вернуться. спортивным посттравматическим состояниям. До того, как стать тренером, Эльсбет сделала успешную карьеру в инженерии, что существенно повлияло на ее подход.Она имеет сертификат CSCS, сертификат FMS, а также имеет богатый опыт тренерской работы и преподавания видов спорта (хоккей, ультимейт и катание на лыжах). Эльсбет делится своими взглядами и подходами к фитнесу и питанию на Elsbethvaino.com.

преимуществ программы силовых тренировок для женщин и девочек

Должность приписывается Холли Карлип, менеджеру оборудования FAST, CSCS

Foothills Acceleration and Sports Training (FAST) обладает опытом, профессионалами и знаниями, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.В разных местах долины мы составляем индивидуальные планы, соответствующие вашим желаниям и потребностям в фитнесе. Мы предлагаем бесплатную оценку вашего текущего уровня физической подготовки и возможных будущих целей, которую можно запланировать онлайн здесь. Чтобы узнать больше о персональных тренировках и силовых программах, следите за нашим блогом.

Холли Карлип (Holly Carlip) — сертифицированный специалист по силовым упражнениям и кондиционированию, а также руководитель нашего центра в Старом городе Скоттсдейл. Она спортсмен, тренер по волейболу, специалист по фитнес-питанию и понимает физиологию и потребности спортсменов разных видов спорта, пола и уровней квалификации.В этой статье она объясняет необходимость программы силовых тренировок для женщин, особенно подростков, и почему это полезно.

Все мы знаем, что тренировки с отягощениями и упражнения в целом приносят пользу для здоровья людям любого возраста. Эти преимущества включают увеличение мышечной силы и выносливости, предотвращение травм, повышение производительности, поддержание здорового веса тела и многое другое. Мы часто ассоциируем силовые тренировки с мужчинами, но я здесь, чтобы отказаться от обобщений и напрямую поговорить о тренировках для женщин! Помимо кардио, существует множество причин, по которым девушкам важно регулярно участвовать в программе силовых тренировок, но по какой-то причине это гораздо более распространено среди мужчин.Я слышал бесконечное количество отговорок и мифов о том, почему девушки не хотят поднимать тяжести, но я собираюсь дать вам список причин, по которым они должны это делать.

Если у вас есть дочь-подросток, вы абсолютно согласитесь, когда я скажу, что у девочек могут заметно разное настроение и поведение, которые меняются в мгновение ока. Отношение подростка может быть изменено чем угодно, особенно если в этот день он чувствует себя усталым. Перепады настроения и низкий уровень энергии объясняются половым созреванием и всеми гормональными изменениями и всплесками роста, через которые проходит их тело.Хотя человеческая природа такова, что эта возрастная группа действует таким образом, физические упражнения несколько уменьшают эти эффекты, создавая более сбалансированное производство эстрогена и прогестерона. Силовые тренировки с высоким сопротивлением также могут увеличить выработку гормона роста человека (HGH), который имеет решающее значение для молодых и пожилых людей, поскольку снижает негативное воздействие гормона кортизола, также известного как стресс! С точки зрения спортсмена, совершенно необходимо регулировать настроение и поведение, чтобы его результаты не менялись.Определенные спортивные мероприятия могут вызвать сильное давление, поэтому контролируемое состояние ума, связанное с предыдущими физическими и умственными тренировками, возможно, может предотвратить стресс или иррациональное поведение, когда наступает время для большой игры.

Тренировки с отягощениями также имеют решающее значение для предотвращения травм и поддержания долгой и здоровой жизни. Сравнивая естественное положение тела в спортивной, или «готовой», позе мужчин и женщин, девушки имеют тенденцию сгибать колени и выворачивать ноги.Быстрое перемещение или приземление в этом положении подвергает девочек более высокому риску травмы колена или лодыжки из-за дополнительной нагрузки на суставы. Это неправильное положение наблюдается не только у тех, у кого в период полового созревания увеличились бедра (способ подготовки таза к родам, предложенный матерью-природой), но также очень распространено среди молодых высоких и долговязых спортсменов. Хотя силовые тренировки не могут уменьшить структурные углы тела, они могут исправить дисбаланс силы и гибкости в сухожилиях, связках и мышцах и научить тело естественным образом стоять в правильном положении (колени и ступни прямо) без колебаний.Обладая большей стабильностью в этих областях, девочки с большей вероятностью приземлятся от прыжка или скручивания без каких-либо травм или боли. Для спортсменов все усилия, приложенные для правильного положения тела, в значительной степени отразятся на их производительности. Например, обучение правильной форме только для приседаний с собственным весом может напрямую увеличить вертикальный прыжок, скорость, ловкость и время реакции спортсмена.

Но тренировки не должны ограничиваться только спортсменами. Есть несколько подростков (и взрослых), главная цель которых — просто выглядеть и чувствовать себя более здоровыми.Важно отметить, что одного кардио недостаточно, чтобы получить все преимущества, которые могут дать упражнения. Хотя кардио и здоровая диета могут быть причиной уменьшения числа на шкале, силовые тренировки в одиночку трансформируют тело, воздействуя на области, которые нуждаются в «тонизировании», и дают желаемые результаты. Даже если вы будете весить один и тот же после месяца тренировок с отягощениями два раза в неделю, женщины смогут заметить заметную разницу в своей мускулатуре и облегающей одежде.Не говоря уже о том, что осанка также улучшается с укреплением спины! Если вы встанете выше, оба плеча будут сжаты назад, это создаст позитивную ауру и чувство благополучия, которое узнают другие люди. Все это вместе неизбежно приведет к повышению самооценки и уверенности; две вещи, к которым стремятся все женщины!

Если вы все еще сомневаетесь в том, как направить свою дочь на программу силовых тренировок, примите во внимание это важное утверждение. Когда тренировки с отягощениями вводятся девочкам в молодом возрасте, и они учатся, что нужно делать самостоятельно, и учатся получать от этого удовольствие, они с большей вероятностью разовьют привычку регулярно тренироваться и будут продолжать вести этот здоровый образ жизни во взрослой жизни.

Теперь, когда вы знаете, как полезно поднимать тяжести для девочек, что делать дальше? Для всех женщин, которые не знакомы или не чувствуют себя комфортно в условиях силовых тренировок, FAST предоставляет все, что вам нужно. Каждое учреждение FAST нанимает только сертифицированных персональных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке, что означает, что каждый клиент проходит программу, разработанную специально для его индивидуальных потребностей. Поскольку FAST является частной собственностью и связан со спортивной медициной и физиотерапией в предгорьях, мы сосредоточены на работе только с отдельными лицами или небольшими группами, чтобы гарантировать устранение любых прошлых травм или ограничений, и каждое упражнение выполняется в надлежащей форме, чтобы предотвратить проблемы в будущем. .Наша небольшая индивидуальная обстановка также позволяет вам или вашей молодой впечатлительной дочери чувствовать себя намного комфортнее, устраняя (потенциально жутких) незнакомцев, с которыми вы сталкиваетесь в коммерческом тренажерном зале. Кроме того, тренеры в FAST стремятся сделать каждую тренировку увлекательной и увлекательной, в то же время оставляя клиентов с ощущением, будто они много работали и чего-то достигли.

ᐈ Программа подготовки женщин по тяжелой атлетике ✔️ Торохтийская олимпийская тяжелая атлетика — Торохтийская тяжелая атлетика

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ (создайте свой собственный набор):
Купите любые 2 основные программы / программы питания — получите 10% скидку (используйте промокод 2PROGRAMS10OFF )
Купите любые 3 основные программы / программы питания — получите 15% скидку ( используйте промокод 3PROGRAMS15OFF )
Купите любые 4 основные программы / программы питания — получите 20% скидку (используйте промокод 4PROGRAMS20OFF )
Купите любые 5 основных программ / программ питания — получите 25% скидку (используйте промокод 5PROGRAMS25OFF )
Купите любые 6 базовых программ / программ питания — получите скидку 30% (используйте промокод 6PROGRAMS30OFF )
Выберите свои программы здесь: https: // torokhtiy.ru / collections / programs

ПЕРИОДЫ ПОДГОТОВКИ

СРОК ОБЩЕЙ ПОДГОТОВКИ

Основными целями женской олимпийской тяжелой атлетики являются улучшение общего и поддерживающее физическое развитие спортсменок, повышение функциональных возможностей систем, различные технические упражнения, а также отработка элементов и фаз соревновательных упражнений.

ПЕРИОД СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Этот период программы тяжелой атлетики для женщин предназначен для обеспечения высокого уровня подготовки к соревновательной деятельности за счет увеличения количества специальных подготовительных и соревновательных упражнений.Программа тренировок ориентирована на развитие скоростно-силовых навыков, координации и особой выносливости, опираясь на фундамент, заложенный в предыдущий период. Больше внимания уделяется отработке техники соревнований.

ПЕРИОД СОРЕВНОВАНИЙ

Основная задача здесь — поддерживать и повышать уровень специальной подготовленности. Множество отдельных высокоинтенсивных повторений в РЫЧАГЕ и ОЧИСТКЕ и РЫЧАГ вместе с постепенно уменьшающимся объемом в других специальных упражнениях помогают спортсмену достичь пика в день соревнований.

ХОРОШО ДЛЯ

· Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней.

· Спортсмены, желающие увеличить взрывную силу и развить олимпийскую технику тяжелой атлетики.

ПРИМЕЧАНИЕ

Требуемый уровень подготовки здесь должен составлять не менее 70% от лучших результатов за последние 3-6 месяцев. Атлетам, которые долгое время не тренировались, настоятельно рекомендуется пройти трехнедельный вводный тренировочный цикл.

* Только для личного пользования

РЕЗЮМЕ ПРОГРАММЫ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Продолжительность

12 недель (60 тренировок)

Для (уровень)

ЖЕНСКИЙ (средний и продвинутый)

Дополнительно

Подробное описание каждого периода

Формат

PDF

Язык

РУС

Программы обучения возврату не подлежат.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ:

✔ Штанга

✔ Накладки на бампер

✔ Стойка для приседаний

✔ ПВХ

✔ GHD (опционально)

✔ Резинки

✔ Блоки (или можно использовать тарелки для тяжелой атлетики)

✔ Плиометрическая коробка (рекомендуется / примерно 20-24 дюйма)

✔ Ремни

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

За последние несколько лет в женском фитнесе произошел сдвиг.

Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.

Сильный — это сексуально!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непросто. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.

Но вот тут-то и пригодится это руководство.

В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.

Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.

Ищете лучшую программу для начала работы?

Вы попали в нужное место.

Что входит в эту программу?

Цель:	Потеря жира, тонус мышц, повышение физической формы
Нацелено на:	Начинающий / средний уровень женщин
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры, вес тела, гиря

---

Программа тренировок по тяжелой атлетике для женщин

Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.

Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины чувствуют себя неуверенно в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия спиннингом приводят к истощению и безнадежности.

Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.

Основными целями данной программы являются:

• Избавьтесь от нежелательного жира
• Придайте мышцам форму и тонус
• Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
• Набери силу и физическую форму без увеличения веса

Почему поднятие тяжестей?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида и чувствительности вашего тела, силовые тренировки — это «крепкий и подтянутый» номер один.

Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.

И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которые кардио не может дать вам.

Вот основные из них.

• Мышцы придают форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
• Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно отводить на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому суточному сжиганию калорий.
• Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам и сделать вашу жизнь еще более насыщенной.
• Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, в которой используются правильные типы упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся повышенная частота сердечных сокращений и сжигание калорий, а также дополнительные затраты энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Почему программа длится 12 недель?

При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.

Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…

«Вау, ты ведь занимался спортом?»

«Эй, ты выглядишь потрясающе!»

Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму своим ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.

---

---

Краткое содержание — как работает эта программа по поднятию тяжестей?

Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.

Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.

Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.

# Фаза 1

Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на на этапе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.

Это самый простой из трех этапов, но все же трудное начало вашего преобразования.

# Фаза 2

Недели 5-8 — это фаза нацеливания , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.

Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.

# Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы поразите свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардио-элемент, чтобы избавиться от любого оставшегося жира, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.

Большая разница в этом 4-недельном блоке состоит в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.

Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.

Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередовать сеанс 1 и сеанс 2. Так, например, на 1 неделе вы будете выполнять сеанс 1,2,1, а затем на неделе 2 вы выполните 2,1,2 .

Разве силовые тренировки не сделают меня громоздким?

Простой и короткий ответ на этот вопрос — нет.

Потребуются годы и годы ежедневных (возможно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.

Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.

Самая важная причина в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, у них квадратные челюсти и глубокий голос).

Кривая обращения

Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете формировать и изгибать мускулы, не добавив некоторого объема вашей рамке.

Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout Program вам нужно было поднять суперсилу, мы гарантируем, что вы не достигнете ничего, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….

Это «кривая привлекательность» , которую мы здесь ищем, без мышечной массы.

---

Программа

недель 1-4:

Фаза восстановления

Повышение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторений	Сеты	Отдых
1	Тяга к широте	15-20	3	2 минуты
2	Приседания с кубком	15-20	3	2 минуты
3	Сгибание ног	15-20	3	2 минуты
4	Жим от груди	15-20	3	2 минуты
5	Жим ногами	15-20	3	2 минуты
6	Ягодичный мостик	15-20	3	2 минуты
7	Изгиб AB	15-20	3	2 минуты
8	Планка	Задержка 20-30 секунд	3	2 минуты

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторений	Сеты	Время отдыха
1	Жим от плеч	15-20	3	2 минуты
2	Приседания с гирями в широкой стойке	15-20	3	2 минуты
3	Статические выпады	15-20	3	2 минуты
4	Тяга гантелей в наклоне	15-20	3	2 минуты
5	Разгибание ног	15-20	3	2 минуты
6	Разгибание трицепса	15-20	3	2 минуты
7	Подъем гантелей на молоточках	15-20	3	2 минуты
8	Боковая планка	Задержка 20-30 секунд	3	1 минута

недели 5–8: этап нацеливания

Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторений	Сеты	Время отдыха
1	Жим гантелей от груди	12-15	3	1-2 минуты
2	Становая тяга по румынски	8-12	3	1-2 минуты
3	Жим ногами	8-12	3	1-2 минуты
4	Тяга узким хватом	12-15	3	1-2 минуты
5	Подъемы с гантелями	8-12	3	1-2 минуты
6	Слайды для ног	8-12	3	1-2 минуты
7	Альпинисты	20	3	1-2 минуты
8	Вытяжки спины	12-15	3	1-2 минуты

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторений	Сетов	Время отдыха
1	Подъем гантелей в стороны	12-15	3	1-2 минуты
2	Сгибание ног	8-12	3	1-2 минуты
3	Приседания на ящик с гантелями	8-12	3	1-2 минуты
4	Тяга сидя	12-15	3	1-2 минуты
5	Попеременные выпады назад	8-12	3	1-2 минуты
6	Жим ногами	8-12	3	1-2 минуты
7	Динамическая боковая планка	12-15 с каждой стороны	3	1-2 минуты
8	Циклическое сжатие	12-15 на сторону	3	1-2 минуты

недели 9-12: этап настройки

Избавьтесь от жира и подчеркните свою стройную и спортивную фигуру

Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений один за другим с минимальным временем отдыха.Когда вы закончите круг, вы можете отдохнуть в течение 3 минут, прежде чем снова начать.

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторений	Сетов	Время отдыха
1	Гиря румынская становая тяга	20	4	НЕТ
2	Отжимания (при необходимости измените положение)	20	4	НЕТ
3	Приседания с гантелями	20	4	НЕТ
4	Тяга гантелей в наклоне	20	4	НЕТ
5	Попеременные выпады назад	20	4	НЕТ

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторений	Сетов	Время отдыха
1	Подъемы с гантелями	20	4	НЕТ
2	Альпинисты	20	4	НЕТ
3	Подъем гантелей в стороны	20	4	НЕТ
4	Боковые выпады с гантелями	20	4	НЕТ
5	Сгибание рук с гантелями на бицепс	20	4	НЕТ

Просмотры сообщений: 19 802

Силовые тренировки для женщин старше 50: полный перечень программ

Существует распространенное заблуждение, что с возрастом женщины неизбежно теряют силу и физическую форму.Некоторые женщины также считают, что силовые тренировки предназначены только для молодых людей или что пожилым женщинам небезопасно поднимать тяжести.

Но правда в том, что силовые тренировки — отличный вариант для женщин всех возрастов . И вы можете сохранить или даже улучшить свою силу в любом возрасте.

С возрастом у женщин мышечная масса тела уменьшается, что называется саркопенией. Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, а не только со старением.

Однако регулярные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу (1).

Силовые тренировки и увеличение сухой мышечной массы

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам. Во-первых, это увеличит базальную скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Это приводит к увеличению потери веса и улучшению здоровья.

Кроме того, наличие более сильных мышц означает, что вы не только будете отлично выглядеть, но и сможете сохранять независимость и способность выполнять повседневные дела.

Вы сможете намного легче выполнять задачи, требующие подъема, тяги, толкания или тяги, если у вас более высокий уровень физической подготовки и силы.

Поддержание мышечной массы и силы может снизить риск падений и функционального ухудшения, а также уравновесить потерю независимости, которая обычно наблюдается у пожилых людей.

Исследования также показали, что тренировки с отягощениями важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Сосредоточьтесь на упражнениях на функциональную силу

Конечно, с возрастом ваши фитнес-цели в определенной степени изменятся. Возможно, потребуется несколько изменить силовые упражнения, чтобы снизить риск травм.

Кроме того, важно уделять больше внимания упражнениям с отягощениями, которые способствуют функциональной повседневной деятельности.

Это означает упражнения, имитирующие повседневные движения. В течение дня вы, вероятно, выполняете ряд действий, связанных с сгибанием, скручиванием, поднятием тяжестей или достижением над головой.

Используя силовые упражнения, которые сосредоточены на этих типах движений, вы можете снизить риск получения травм.

Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, а не на выделении определенных групп мышц. Это сделает ваши упражнения более эффективными и предотвратит перетренированность.

Еще один ключевой момент для женщин старше 50 — сосредоточиться на форме с большим весом при выполнении силовых тренировок.

Всегда лучше изменить упражнение, чем выполнять его в плохой форме. Это приведет только к травмам и невозможности тренироваться дальше.

Ваша полная силовая тренировка

Поскольку профилактика травм имеет первостепенное значение, очень важно начинать каждую силовую тренировку с разминки и заканчивать ее заминкой.

Исследования показали, что лучшие разминки включают динамическую растяжку, а статическую — для заминки.

Динамическая растяжка обеспечивает повышенную выходную мощность в основных частях тренировки по сравнению со статической растяжкой (3).

Начните с 5-10 минут легких кардио, чтобы улучшить кровоток и немного повысить частоту сердечных сокращений.

Это подготовит ваши мышцы к основной силовой тренировке.

Затем переходите к следующей тренировке, начиная с разминки.

Динамическая растяжка:

Круги рук :

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
• Обведите руки вперед, начиная с маленьких кругов, затем постепенно увеличивая.
• Выполните 20 кругов. Поменять направление и выполнить еще 20.

Поворот переднего рычага :

• Начните с вытянутыми в стороны руками.
• Размахните обеими руками перед грудью, скрестив левую руку над правой, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем поверните обе руки назад перед грудью, на этот раз скрестив правую руку над левой, затем снова верните назад.
• Продолжайте так чередовать примерно 20-30 секунд.

Махи ногами:

• Встаньте, держась за стул или стену для поддержки.
• Перенесите вес на левую ногу и махайте правой ногой вперед и назад, позволяя правому колену естественным образом сгибаться и разгибаться на протяжении всего движения.
• Сделайте 10-15 махов вправо, затем поменяйте сторону и повторите.

Колени к груди :

• Поднесите правое колено к груди, прежде чем опускать ногу на землю.
• Сожмите левое колено и прижмите его к груди, прежде чем снова опускаться.
• Продолжайте чередовать стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Как отмечалось выше, лучшие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 будут включать упражнения, способствующие функциональным движениям.

При выполнении этих упражнений помните об основных моментах, указанных выше, и всегда меняйте движения, если необходимо, чтобы избежать травм.

Приседания с гантелями:
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела. Это движение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы укрепить ноги.

Кроме того, это очень функциональное упражнение, так как вам необходимо выполнять приседания во многих повседневных делах.

Держа гантели в каждой руке, присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Опуститесь как можно дальше или пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны полу.

Диапазон повторений: Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей от груди:
Жим от груди — еще одно отличное упражнение, которое подчеркивает функциональные движения и укрепляет мышцы груди, трицепса и плеч.

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

Диапазон повторений: Цельтесь в три подхода по 10-12 повторений.

Тяга газонокосилки с гантелями :
Точно так же, как упражнения на толкание важны в повседневной деятельности, тянущие движения также важны.

Положите левое колено на силовую скамью для поддержки, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамейкой.

Держите левую руку на скамейке перед левым коленом, а в правой руке держите гантель.

Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.Поднимите гантель на бок, а затем медленно опустите ее обратно.

Диапазон повторений: Повторите 10-12 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 10-12 повторений левой рукой. Стремитесь сделать три подхода.

Румынская становая тяга с гантелями:
Румынская становая тяга отлично подходит для увеличения силы корпуса, ног и спины. Это движение также фокусируется на шарнирном движении.

Выполнение упражнений с использованием этого типа движения может помочь вам избежать травм на будущих тренировках и в повседневной деятельности.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.

Поверните бедра вперед и опустите гантели перед голенями, прижимая их к телу.

Как только гантели пройдут через колени, пройдите через пятки, чтобы разогнуть бедра и колени и вернуться в положение стоя.

Диапазон повторений: Цельтесь в три подхода по 10-12 повторений.

Гантели Woodchops:
Это комплексное силовое упражнение нацелено на вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.Делать это нужно медленно, чтобы сосредоточиться на правильной форме скручивания сверху вниз.

Вы будете удивлены, насколько часто вы будете скручивать и поднимать тяжести в повседневной жизни, и это упражнение поможет вам снизить риск травм.

Возьмите гантель за оба конца перед собой.

Поверните влево, чтобы удерживать гантель снаружи левой ноги.

Затем поднимите гантель по диагонали через тело, поворачиваясь вправо, при этом поднимая гантель над головой.

При необходимости поверните левую ногу.

Медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Диапазон повторений: Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Не забывайте включать заминку после каждой тренировки.

Это позволит растянуть мышцы и снизить риск послетренировочной мышечной болезненности и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.Вы можете выбрать растяжку самостоятельно или использовать эти растяжки, указанные ниже, после тренировки.

Статическое растяжение

Открывалка для сундуков:

• Поднимите руки позади себя, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка на трицепс:

• Поднимите руки над головой, слегка зажав обе руки за голову и согнув в локтях.
• Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка сердечника / живота:

• Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу.
• Удерживая бедра на полу, оттолкните верхнюю часть тела от земли.
• Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка нижней части спины:

• Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди.
• Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка ягодиц:

• Сядьте на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
• Втяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Укрепляйте силы, избегайте травм и сохраняйте независимость

Силовые тренировки невероятно важны для женщин старше 50 лет.

Эти тренировки повысят силу и помогут улучшить метаболизм и общее состояние здоровья.

Кроме того, силовые тренировки позволяют намного легче выполнять повседневные действия, особенно с возрастом.

В свою очередь, вы снизите риск получения травмы и сможете сохранить независимость в последующие годы. Кроме того, у вас будет дополнительное преимущество — вы будете отлично выглядеть в процессе!

Проект «Подходящая мать»

Самое замечательное в Fit Mother Project состоит в том, что существует множество тренировок и фитнес-программ, специально разработанных для женщин.

С возрастом цели в фитнесе могут меняться, но силовые тренировки не менее важны, если не больше, для женщин старше 50 лет.

Одна из программ, предлагаемых Fit Mother Project, — FM30X.

Эта 30-дневная программа тренировок предлагает безопасные тренировки всего тела с отягощениями.

Эти тренировки помогут вам похудеть, увеличить силу и стабильность, а также получить потрясающе выглядящее тело.

Начни сегодня!

С возрастом женщины в хорошей форме становятся все более важными.Вот почему для женщин старше 50 так важно найти программу тренировок, которая поможет им достичь своих целей безопасным и контролируемым образом.

Вышеупомянутые упражнения являются одними из лучших тренировок с отягощениями для женщин старше 50 лет. Они помогут увеличить общую силу, поскольку нацелены на все основные группы мышц.

Кроме того, они подчеркивают функциональные модели движений, такие как приседание, вытягивание, толкание, поворот и скручивание, которые вы используете в повседневной жизни.

Эти упражнения с отягощениями помогут вам прийти в отличную форму и избежать травм.Итак, начните сегодня же!

После того, как вы освоите эти упражнения, вам нужно попробовать FM30X, продолжая свой путь в фитнесе.

Команда проекта Fit Mother уже помогла очень многим женщинам достичь своих целей в области силы и фитнеса, и вы можете стать следующими!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 50 лет.

Артикулы:

1) Вроблевски А. П., Амати Ф., Смайли М. А., Гудпастер Б. и Райт В. (2011). Хронические упражнения сохраняют мышечную массу у профессиональных спортсменов.