Программа тренировок как накачать пресс: Как накачать пресс?Программа тренировок для рельфеного пресса. | Владислав(maloznaaal)

Как накачать пресс?Программа тренировок для рельфеного пресса. | Владислав(maloznaaal)

Приветствую всех любителей спорта!

Перед тем как изучить программу тренировок и упражнения,нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать что скрывает толстый слой жира на животе.

Строение мышц брюшного пресса:

1) Длинная мышца,состоящая из двух половин,которые находятся по обе стороны живота.

2) Посередине живота находится линия,которая состоит из сухожилий.

3) Линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Конечно же,существует множество упражнений для тренировки мышц брюшного пресса,при которых вы не меняете вектор движения и пытаетесь сделать акцент на определенную часть мышцы.Хочу отметить,что желательно воздействовать на пресс под разными углами,для большего рельефа и прокачки мышц!

Упражнения для рельефа пресса

1) Скручивания-Обратные и лежа.

Скручивание считается самым основным упражнением для развития пресса,если у вас есть нехватка времени,можете использовать только это упражнение,поскольку это упражнение позволяет мышцам пресса сокращаться по полной(максимальной) амплитуде движения.

Естественно чем ниже,расположено ваше тело по отношению к ногам,тем больше нагрузка на мышцы живота,что усложняет выполнение,но делает упражнение более эффективным.

2) Обратные скручивания.

Это совершенно обратный вышеперечисленному способ проработки мышц вашего брюшного пресса.

В данном упражнении скручивается таз по отношению туловища человека.Нужно расположиться расположиться на полу таким образом,что бы на уровне лба находились опора для ваших рук,это сделает фиксацию вашего тела наиболее эффективной,например,можно использовать край кровати.

Когда вы заняли удобное положение на полу,нужно сосредоточиться на подъеме таза и стараться не задействовать ноги. Вам нужно будет поднять таз в вертикальном упражнении,это и есть основная задумка этого упражнения.

3) Подъем ног на перекладине.

Исходное положение:

1)Любым способом повисните на турнике.

2)Стабилизируйте плечи.

3)Уберите раскачку вашего корпуса.

4)Чуть-чуть согните ноги в коленях,выполняя приведение согнутых ног к вашему прессу.

Движение:

1)Сделайте сокращение пресса подняв таз чуть вперед.

2)За счет напряжения мышц живота,приведите колени к груди.

3)Выполните необходимое количество выполнений.

4)Не расслабляйте пресс в полностью нижнем положении.

Программа тренировок:

1) Скручивания в положении лежа,3 сета по 50 повторений,нужно достигнуть отказа в пределах 20 секунд.

2) Подъем ног на перекладине,4 сета по 10-15 повторений .

3) Обратные скручивания,4 сета по 20 повторений.

Заключение

Тренируйте пресс по этой программе не чаще 3 раз в неделю,этого будет вполне достаточно.

Желаю успехов вашем деле!

Автор: Владислав Гончаров

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс — одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях — читайте в нашем материале. 

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Тренировки

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще. 

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса): 

Еда

Не менее важным пунктом в работе с прессом, является питание.

Как бы страшно не звучало, но только тренировками жир с живота не согнать, поскольку за эту жировую прослойку отвечает питание. И даже если вы станете спортсменкой и «комсомолкой», без правильного питания, жир не уйдет. Его, конечно, может стать меньше, но полностью он не исчезнет. 

Чтобы максимально избавиться от жировой прослойки и дать мышцам возможность прорисоваться на животе, исключите из рациона легкие углеводы (белую муку и изделия из нее, крахмал, сахар), и питайтесь правильно, делая особый акцент на сложные углеводы, белки и правильные жиры. Помните, что утром нужно «налегать» на углеводы, вечером — на белки, кушать мелкими порциями, но часто. На самом деле ничего сложного тут нет. Уже через месяц правильного питания в паре с регулярными тренировками вы заметите первые результаты. 

Отдых

Еще одним пунктом для красивого живота является отдых. Чтобы жировая прослойка таяла, а мышечная ткань росла, организму нужен отдых. Спите не менее 8 часов в день, а также отдыхайте между силовыми тренировками. Главное, в эти дни придерживайтесь режима питания и пейте достаточное количество еды. 

В случае, если у вас не получается высыпаться в силу тех или иных обстоятельств, в период активной работы с прессом принимайте комплекс спортивных витаминов. Их состав поможет компенсировать отсутствие должного количества отдыха. 

Читайте также: Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Материалы по теме:

5 главных мифов и лучшая программа упражнений

PlayboyСпорт

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Автор Алексей Борковский

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков».

А их, к сожалению, существует немало.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так.

Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

• Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
• Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
• Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

• Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
• Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
• Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Почему силовые тренировки важны для мужчин и женщин

У мужчин и женщин разные потребности в фитнесе? Наши противоположные характеристики, стили общения, поведение и желания могут быть настолько выражены временами, что может казаться, что мы живем с разных планет. Но и мужчины, и женщины могут понять эту жизненно важную необходимость: всестороннюю тренировку для хорошего здоровья.

Несмотря на то, что существуют определенные биологические факторы, которые могут благоприятствовать фитнес-способностям мужчин, например наличие большего количества тестостерона для роста мышц, различия между полами и их необходимыми физическими упражнениями связаны не столько с физическими потребностями, сколько с поведением и мотивацией.

Исторически сложилось так, что в обществе существуют гендерные нормы, согласно которым мужчины считаются сильным полом. Ожидается, что женщины сосредоточат свои фитнес-амбиции на легкой аэробике и тренировках с маленькими весами. Между тем журналы о фитнесе и блокбастеры с участием таких сверхчеловеческих звезд, как Скала, заставляют мужчин иметь выпуклые бицепсы.

Результат: мотивация женщин, как правило, сосредоточена на внешнем виде, похудании и легких тонизирующих упражнениях, чтобы расслабиться, а у мужчин — на конкурентоспособности и наращивании мышечной массы.

Эти гендерные предубеждения создали пробелы в играх большинства людей в тренажерном зале. Мужчины и женщины могли бы улучшить свои фитнес-планы, если бы они объединили свои тонизирующие тенденции, чтобы сформировать полный, хорошо продуманный распорядок, в котором мужчины будут больше заниматься аэробикой и растяжкой, а женщины — больше дней тренировок с отягощениями в свои тренировки.

Давайте учиться друг у друга. Вот полезные упражнения на растяжку и силовые тренировки, которые должны быть частью фитнес-режима каждого человека.

Чтобы оставаться свободным и улучшить свои силовые тренировки, старайтесь снимать обычные ловушки напряжения в теле с помощью терапевтических растяжек.Добавив к своей неделе работы на гибкость, вы сможете безопасно укрепить мышцы. Вот пример хорошей растяжки всего тела, которая также укрепляет.

Собака лицом вниз

Растягивает + укрепляет: бедра, плечи, подколенные сухожилия, руки, верхнюю и нижнюю часть спины

• Начните с рук и коленей с широко вытянутыми пальцами для поддержки.

• Надавите руками, чтобы оторвать колени от пола и выпрямить ноги. Осторожно идите руками вперед и ногами назад, чтобы помочь удлинить эту позу.Если это растяжение кажется слишком интенсивным, слегка согните ноги в коленях. Расслабьте голову между руками, смотрите себе под ноги, напрягайте корпус и вытягивайте позвоночник. Задержитесь на 20 секунд.

Тяжелая атлетика способствует увеличению плотности костей. Это особенно важно, поскольку плотность женщин с возрастом снижается и может сделать их более восприимчивыми к переломам и переломам. Вы также сожжете больше калорий, почувствуете себя сильнее и улучшите свое телосложение. Вот два мощных комплексных упражнения, которые стоит попробовать.Эти упражнения отлично подходят для парней или девушек, потому что они задействуют несколько групп мышц в одном упражнении. Вам понадобится набор свободных весов.

Жим приседаний

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, ягодицы, бицепсы, трицепсы, плечи и спину.

• Удерживайте гирю в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь.

• Откиньте назад бедра, удерживая вес тела на пятках, и присядьте.

• Протолкните пятки и, стоя, поднимите руки вверх, чтобы вытянуть их над головой. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в присед. Повторите от 10 до 12 раз.

Боковой подъем обратных выпадов

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, корпус, ягодицы, плечи, спину и грудь.

• Встаньте прямо, держа груз в каждой руке.

• Сделайте шаг назад правой ногой и, когда вы опускаетесь в выпад, одновременно вытягивайте руки в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.Ваш вес должен распределяться между передней пяткой и задней подушечкой стопы.

• В унисон сделайте шаг правой ногой вперед и опустите руки. Теперь повторите на противоположной ноге. Продолжайте чередовать 16 счетов (по 8 на каждую сторону).

Эшли Блейк Гринблатт (Ashley Blake Greenblatt) — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Узнайте больше о ее виртуальной программе тренировок на ashleyblakefitness.com .

Преимущества музыки для тренировок | Преимущества прослушивания музыки перед тренировкой

• Согласно новому исследованию, прослушивание любимой музыки в течение нескольких минут перед силовой тренировкой может повысить вашу силу и выносливость.
• Музыка может не только усилить ваше желание заниматься спортом, но и вызвать реакцию «бей или беги», а это, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

---

Если вы чувствуете, что тренируетесь более эффективно, слушая сладкий плейлист, возможно, вы правы.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Perceptual and Motor Skills , посвященное упражнениям в жиме лежа, показало, что те, кто слушал музыку в течение нескольких минут перед подъемом, показали большую силу и выносливость, чем те, кто готовился в тишине.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов и рекомендаций по тренировкам! 💪

Исследователи набрали 10 тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет и попросили их выполнить два упражнения в жиме лежа. В одном они не слушали музыку заранее, а в другом — выбрали музыку перед тренировкой, которая им нравилась в течение трех минут. Затем они выполнили один подход повторения жима лежа с 75% от своего максимального количества повторений.

Музыка оказала значительное влияние на их производительность, показав увеличенную выходную мощность и скорость штанги, что означает, что они показали большую взрывную силу, силу и выносливость, чем повторения без музыки прямо перед тренировкой. В частности, те, кто слушал музыку перед выполнением жима лежа, увеличили объем повторения в среднем на 15,4 процента (около двух повторений) по сравнению с теми, кто не слушал музыку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из важных элементов здесь является то, что участники не слушали музыку во время подъема , поэтому, если вы не хотите, чтобы музыка отвлекала ваше внимание, вы все равно можете получить преимущества, по словам ведущего автора исследования Кристофера Баллманна, доктора философии. .D., доцент кинезиологии Самфордского университета. В конце концов, рассмотрите хорошо известный распорядок Майкла Фелпса или любого спортсмена, который носит наушники, как ритуал перед гонкой.

Еще один вывод: выбор музыки чрезвычайно важен, сказал Баллманн Runner’s World.

«Моя лаборатория неоднократно показывала в предыдущих исследованиях, что музыка, которую предпочитает тренирующий, дает самые большие улучшения», — сказал он. «Самостоятельный выбор собственного плейлиста может быть простым и эффективным способом оптимизации вашей производительности, даже если вы можете только прослушать его перед тренировкой.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , проведенное Баллманном, показало, что когда участники слушали музыку, которую они предпочитали, они могли увеличить количество повторений в жиме лежа, а также имели больше возможностей. чем когда они слушали музыку, которая не была их выбором.

---

4 верхних наушника для бегунов

Powerbeats Pro

Благодаря 9 часам автономной работы без подзарядки и отличному звуку они надежно сидят в ушах во время бега.

AfterShokz Air

Афтершокз amazon.com

$ 119,95

Обеспечивает максимально комфортный звук среди наушников для тренировок и обеспечивает 6-часовое время автономной работы.

Plantronics BackBeat FIT 2100

Plantronics amazon. com

$ 119,00

Привет, марафонцы, с этими защищенными от пота наушниками у нас более семи часов игрового времени.

Bose SoundSport Бесплатно

Когда качество звука превыше всего, эти наушники вам нужны.

---

«Наиболее вероятная причина выводов Баллманна — это мотивация с легким стрессом», — добавил он. Музыка может иметь решающее влияние не только на увеличение вашего желания заниматься спортом, но и может даже вызвать реакцию «бей или беги», а это, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

Лучше всего то, что это, вероятно, работает для всех, — сказал Баллманн. Хотя в недавнем исследовании приняли участие только 10 молодых людей, он считает, что нет причин, по которым результаты будут ограничиваться этой узкой демографической группой.

Так что в следующий раз, когда вы будете готовиться к силовой тренировке, не забудьте накачать свои любимые джемы — вы можете просто получить импульс, о котором не подозревали.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гири — Как совершенствовать

Жим гири

Жим гири — популярная тренировочная техника, используемая для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов.Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири — отличное оборудование, которое можно использовать на тренировке. Гиря позволяет выполнять подъемы одной рукой или двумя руками и намного мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги. Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяла бы тренировать максимальную силу и обеспечивать безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири.В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально использовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму. Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», при котором рука только наполовину вытягивается над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставляет вас стабилизировать снаряжение и переносить вес на тыльную сторону руки. Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вам придется использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений. Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и установите (2:36)

Жим над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Вернуться в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу форму жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия. Чтобы узнать больше о повышении производительности гирь, посетите наш блог на blog.kettlebellkings.com. Вы также можете подписаться на бесплатные еженедельные тренировки с гирями, которые будут отправляться прямо на ваш почтовый ящик. По любым другим вопросам о тренировках с гирями свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону 855-7KETTLE.

Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал, начинает свой путь с обучения, тренажеры, которые представлены в тренажерном зале, чтобы понять принцип работы каждого тренажера и после обучения начать полноценную тренировку, чтобы накачать свое тело с облегчением.

Большое внимание каждому, кто начинает тренироваться в тренажерном зале, будет делать пресс для пресса, чтобы сделать свой рельефный куб, для этого все ищут разные методы, чтобы убрать лишнюю массу живота и избавиться от жира в поясничной области живота.

Существуют различные методы избавления от живота, один из них — диета, которую нужно составлять с умом, иначе тело может не в конечном итоге подорвать здоровье, которое затем необходимо будет восстанавливать! Только при правильном составе диеты и только вы сможете избавиться от лишнего веса и сбросить лишние килограммы уже в начале тренировок.

Чтобы накачать кубик и сделать его ухабистым для этого одного из правил

Это соблюдение очень строгой диеты, если вы не соблюдаете диету и ешьте все, что попадется под руку, и в то же время тренируетесь так, чтобы жим, вы не увидите, жир скроет ваш пресс, поэтому необходима белковая диета чтобы организм сжигал собственные жиры, и тело могло снизить до минимального порога жира в организме!

Как мне узнать, есть ли у меня кубики на животе или нет?

Если вы раньше занимались спортом и никогда не соблюдали диету, то, может быть, у вас есть для этого кубики и есть диета! Через некоторое время, когда тело будет на 15% жирным и ниже вы сможете увидеть в зеркале, есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин, у парней по физиологии, мышцы пресса растут намного быстрее, поэтому можно быстрее накачать кости и облегчить, чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени, чтобы качать кости.

Упражнения для откачки разгрузочного пресса кубиками

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, чтобы прессовать мужчин, а парни — облегчить пресс.

• Сгибание туловища на горизонтальной скамье.

Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за роликами, лечь на скамью, положить руки либо на грудь, либо за голову и выполнить подъем туловища до касания грудных колен, затем вернуться в исходное положение.

• Подъем ног на наклонной скамье.

Техника выполнения необходимо лечь на скамью, взяться за ролики скамьи или за ручку, прижать поясницу к скамейке, чтобы поднять голову, затем вытянуть ноги и поднять ноги на угол 90 градусов, затем выполнить не нужно отрывать скамейку, а затем опускать ноги в исходное положение.

• Сгибание туловища на тренажере

Техника выполнения сети на тренажере состоит в том, чтобы зафиксировать туловище и аккуратно согнуть туловище вниз, а затем вернуться в исходное положение — одно из простейших упражнений на пресс на тренажерах.

• Сгибание туловища лежа со скручиванием на скамье.

Техника выполнения такая же, как сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь нужно заранее выполнить подъем тела, закрутив его в одну сторону; следует коснуться локтем соседнего колена и поочередно выполнять скручивания.

• Скручивания в кроссовере

Техника выполнения: нужно немного встать на колени в сторону от тренажера, чтобы схватиться за ручку тренажера, затем выполнить сгибание туловища вниз, затем вернуться в исходное положение.

• Скручивание туловища сидя на полу с грузами

Техника выполнения сесть на пол двумя руками на весу и немного отклонить корпус назад, затем вытянуть ноги так, чтобы они не касались земли и начать растачивать туловище слева направо, желательно, чтобы вес касается земли. Пример на фото с медболом, но нужно больше вытянуть ноги, чтобы быть прямыми.

• Велосипед лежа на полу

Техника лежа на коврике заведите руки за голову и затем начните двигать ногами, подтягивая их к рукам в противоположном направлении, которые находятся за головой, и продолжайте выполнять упражнение.

• Заклепка

Техника лежа на полу, полностью разогните руки стопы, затем одновременно выполните подъем кистей и стоп, а затем плавно верните в исходное положение.

• Сгибание туловища на фитболе

Техника выполнения исходного положения руки за головкой ноги, отложенной для сохранения равновесия, затем выполнить сгибание туловища не полностью, чтобы мышцы пресса всегда были в напряжении, а затем вернуться в исходное положение. позиция.

• Подъем ног в тисках на турнике

Техника выполнения упражнения на турнике необходима для подъема ног на турник. При этом необходимо максимально не раскачиваться после подъема ног, нужно дотронуться ступнями до турника и медленно опускать его, затем поднимать ноги, чтобы почувствовать пресс, затем нужно повторить процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ног на перекладине — упрощенный вариант.

Технику подвешивания на турнике необходимо подтянуть, колени груди не должны слегка отводиться в исходное положение, а процесс подъема ног и опускания повторяется.

• Подъем ног на брусьях

В технике выполнения упора на руки следует поднимать ступни параллельно земле и затем медленно опускать, не раскачиваясь, а затем повторять процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ножек в тисках на лестнице

Техника, держась за руки с лестницей поверх рук, вы должны поднять ноги вверх и вниз параллельно земле, а затем медленно отпустить, важно оторвать ноги от земли, поэтому вам нужно висеть на лестнице на расстоянии 5 — 10 сантиметров

Мужчины обычно жмут у кого-то 6 или 8 кубиков, пресс ровный и симметричный, а у кого-то не особо зависит строение мышц живота! Фото

И вот начали тренировать пресс так, что на животе появились долгожданные кубики и облегчение стало следовать за белковой диетой и у вас возник вопрос, сколько раз нужно делать пресс в неделю? через месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько повторений нужно сделать, чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Начнем по порядку, нужно ли скачивать прессу каждый день?

Если вы решили прокачивать себе пресс и придерживаться строгой белковой диеты каждый день, пресс каждый день должным образом не встряхивают, так как пресс полностью не восстанавливается во время ежедневных тренировок, поэтому лучший вариант — делать две-три тренировки в неделю. , так что между тренировками будет один двухдневный отдых.

Сколько нужно делать подходов и повторений для пресса, чтобы кубики пресса оставались рельефными ..

Чтобы кубики пресса оставались неровными после того, как вы этого добьетесь, тренируйте пресс, который вам нужен, с силой, а не с выносливостью, как многие думают! Все тренеры, которые говорят, что нужно сохранять кубики пресса и облегчение, необходимое для его повышения до выносливости, — это полная неграмотность, если только вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которое способствует быстрому восстановлению и росту мышц, независимо от нагрузок, которые вы даете ему во время таких тренировок на пресс. и другие мышцы будут расти.

Сила обычно выполняется в 2–3 подхода. 6-10 повторений. Выносливость обычно выполняется в 2-3 подхода. От 15 до 30 повторений. За одну тренировку нужно делать 3 упражнения на пресс и не больше. На выносливость, чтобы сжечь жир и убрать живот, можно делать до 7 упражнений.

Сюда входят упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!

Программа тренировок по прокачке пресса кубиками и изготовлению пресса с тиснением для парней и девушек

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа 3п — 8п

• Ремешок 2 пол. — 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3ф — 8п

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8р 2 нед. Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p — 10p

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образная полоса 3 часа — 1 мин среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p — 1мин Пятница • Заклепка 3p — 10p

• Сгибание туловища на тренажере 3–10 раз

• 3 часа — 1 мин 3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3п — 8п

• Сгиб туловища лежа 3п — 8п

• Ремешок 2 пол. — 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3p — 8p

• Сгибание туловища лежа с скручиванием 3п — 8п

4 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p — 10p

• Подъемные ножки в углу 3п — 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p — 1мин пятница • 3p — 10p заклепка

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• Planck 3p — 1 мин.

Итак, вы думаете, что уже давно делаете такое количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то, чтобы вы делали все упражнения с отягощениями, а потом нужно брать дополнительную нагрузку на голову или ноги и выполнять! Если по плану у вас на скамейке есть подъем ног, то гантели нужно держать или к ступням отягощать и поднимать их, если планируете сгибать корпус, то нужно взять блин и положить его сзади голову и выполните упражнение, если у вас есть планка, то вам нужно положить лишний вес на спину, чтобы хватило на 1 минуту и ​​не более, то сколько написано по программе. Теперь вы можете запустить программу тренировок и почувствовать разницу между вашей программой тренировок и нашей! После месяца тренировок вы увидите для себя значительный результат в смене пресса.

Индивидуальный объем обучения

Чтобы стать больше и сильнее, нужны целеустремленность, настойчивость и много тяжелой работы. Так что давайте просто забудем обо всей этой чепухе и возьмем Хосе Куэрво.

Неа, шучу.

Как известно, тяжелой работы недостаточно.Вам нужно знать, как выполнить правильный план в нужное время и довести его до конца.

Хотя новичкам не нужны тренировки в больших объемах, опытным лифтерам абсолютно необходимо становиться больше и сильнее. Тренировки с большим объемом — не единственный эффективный метод тренировок, но это форма тренировки, которую нужно применить в какой-то момент, чтобы успешно вывести свое телосложение на новый уровень.

Я собираюсь рассказать о подводных камнях, связанных с неправильным выполнением объемных тренировок, а затем покажу вам, как персонализировать тренировки с большими объемами в соответствии с вашим уникальным типом телосложения для максимального увеличения размера и силы.

Накачать объем

Зачем вообще нужны тренировки с большим объемом? В конце концов, разве высокоинтенсивные (малые объемы) тренировки не эффективны и не требуют меньше времени?

Конечно, тренировки с высокой интенсивностью занимают меньше времени, но они не более эффективны для увеличения размера и силы. Во-первых, низкий объем не дает вам такой накачки, как тренировка с большим объемом. Почему важен насос? По словам силового тренера T-Nation Кристиана Тибодо: «Если все, что вы хотите, — это набрать качественный размер мышц и их много, важно добиться хорошей накачки».«

Самый эффективный способ получить лучшие насосы — использовать большие объемы с большим весом. Забудьте о сотне отжиманий, чтобы получить накачку. Это не то, что нам нужно. Нам нужны насосы от тяжелого веса для максимального роста мышц.

Шесть крупных ошибок

Давайте рассмотрим несколько ошибок, которые люди допускают при применении программ тренировок большого объема:

1 — Слишком много, слишком часто

Первая ошибка — слишком много делать слишком часто. Вы не можете сделать пятнадцать подходов на ноги в понедельник и рассчитывать, что в среду снова сможете выполнить упражнения на ноги. Скорее всего, вам понадобится от трех до пяти дней перерыва между каждой группой мышц, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших способностей к восстановлению.

Это не означает, что вы тренируетесь в понедельник и не тренируетесь до пятницы. Это означает, что вы не проработаете ног снова до пятницы. Во вторник и среду занимайтесь другими группами мышц.

Существует обратная зависимость между частотой тренировок и их объемом.Другими словами, чем больше вы работаете в тренажерном зале, тем реже вы можете посещать тренажерный зал. Большой объем требует меньшей частоты тренировок и большей частоты дней отдыха.

2 — Плохое планирование

Простое посещение тренажерного зала и выполнение четырех-пяти различных упражнений для одной части тела — это неправильное планирование. Вы не можете улучшить несколько упражнений одновременно. Кроме того, если вы сильно воздействуете на группу мышц с помощью сложного упражнения, такого как жим лежа или приседания, действительно нет необходимости выполнять еще три-четыре упражнения для той же части тела.

Я вижу, как тренирующиеся все время делают четыре подхода в жиме лежа, затем четыре подхода в жиме на наклонной скамье и еще четыре подхода в жиме на наклонной скамье. Если этого недостаточно, они перейдут к кроссоверам и мухам с гантелями. Неужели ты считаешь необходимым бить грудью таким количеством упражнений? Я так не думаю. В сундуке нет десяти разных частей, которые нужно решать с помощью различных упражнений. Просто сосредоточьтесь на одном или двух упражнениях, которые активизируют большинство мышечных волокон в этой области, и двигайтесь дальше.

3 — Использование несбалансированной программы

Многие атлеты-мужчины делают от десяти до двадцати подходов на грудь и бицепс, но только два или три подхода на разгибание ног и сгибание ног на нижнюю часть тела. Помимо построения несбалансированного телосложения, эта форма тренировок очень быстро приводит к перетренированности. В жизни слишком легко тяготеть к тому, что нам нравится делать, и избегать того, что нам не нравится. Это верный путь к катастрофе как в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы добиться успеха в любой сфере жизни, вы должны быть готовы делать то, что вам не нравится.Не ждите, что в спортзале будут другие правила. Если вам не нравятся рабочие ноги, возможно, вам нужно больше работать с ногами! Делать вид, что правила к вам не применяются, — это верный путь к катастрофе. Баланс — важнейший компонент эффективных тренировок большого объема.

4 — Смешивание высокой интенсивности с большим объемом

Еще одна распространенная ошибка — применение техник высокой интенсивности к тренировкам большого объема. Это работает только для людей с хорошей генетикой или стажеров, которые питаются соком.Вы можете выполнять только определенное количество подходов во время тренировки до отказа, прежде чем вам придется идти на компромисс с техникой упражнений, чтобы поддерживать подходы и повторения.

Большинство болванов-практикантов для этого делают принудительные повторения. Я помню, как однажды кто-то попросил меня заметить его на подходе для жима лежа. Я уже видел, как этот человек делал несколько подходов в дрянной форме, и знал, что он не в своей лиге. Он попросил меня держать руки на перекладине и помогать ему только в том случае, если он в этом нуждается. В первом повторении штанга упала ему на грудь, как тонна кирпичей.Я эффективно выполнил вертикальную тягу, чтобы вернуть вес.

Как раз когда я собирался помочь ему набрать вес, он сказал: «Еще четыре повторения!» Я не знала, смеяться ему или бить его по лицу. Он не мог даже удержать вес на груди, и на самом деле имел наглость думать, что выполнил повторение. Более того, он действительно думал, что у него есть место для большего количества представителей!

Как вы могли догадаться, телосложение этого парня было столь же впечатляющим, как и отсутствие у него силы и интеллекта.Не делайте ошибку, думая, что вы работаете, когда это не так. Как однажды сказал Франко Колумбу: «Форсированные повторения лучше выполнять самостоятельно». Выполнение десяти подходов на скамье и полный отказ в каждом подходе — верный способ поджарить вашу центральную нервную систему и в кратчайшие сроки привести к выгоранию. Вы должны быть умнее этого.

Еще одно правило, которое следует запомнить: чем больше вы делаете, тем ниже должна быть интенсивность.

5 — Выбор неправильных упражнений

Когда дело доходит до тренировки с большим объемом, многие ученики делают ошибку, выбирая неправильные упражнения.Самый эффективный способ воспользоваться преимуществами тренировок с большим объемом — сосредоточиться на комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания, отжимания, силовые чистки и армейские жимы. Забудьте о сгибаниях рук, отжиманиях на трицепс, разгибаниях ног и сгибаниях ног. Если вы хотите увеличить размер и силу, сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, которые принесут вам наибольшую отдачу от ваших усилий.

В мире продаж говорят, что 80% дохода компании получают 20% ее отдела продаж.То же самое и в спортзале. Придерживайтесь этих эффективных упражнений, перечисленных выше, и откажитесь от нэнси-бойских движений.

6 — Плохое питание и неправильный сон

Наконец, критическая ошибка — плохое питание и недосыпание. Недостаточно делать все правильно в тренажерном зале. Когда вы , а не в тренажерном зале, ваше тело пытается восстановиться и восстановиться после стресса, связанного с тренировками большого объема.

Попытки стать больше и сильнее на низкокалорийной диете — все равно что пытаться сделать скульптуру без глины.Вам нужны калории и их много, чтобы построить впечатляющее телосложение. Даже не трудитесь усердно в тренажерном зале, если вы не планируете соблюдать диету и спать. К счастью для вас, архивы T-Nation наполнены новейшей информацией о питании.

Что касается сна, убедитесь, что вы получаете от восьми до десяти часов каждую ночь. Сон по пять-шесть часов в сутки и напряженный образ жизни сильно затруднят ваши результаты и, вероятно, полностью остановят их. Если вы не можете получить восемь часов сна за один прием, вздремните на 20–30 минут после тренировки или по возможности.

Я обнаружил, что две добавки для улучшения качества сна — это ГАМК и ZMA®. Поищите в Интернете информацию по обоим продуктам.

GVT Персонализированный

Достаточно прелюдии к тренировкам большого объема; давайте погрузимся в то, как персонализировать эффективную рутину с большим объемом!

Одна очень эффективная программа с большим объемом, которую я много раз использовал со своими клиентами, — это немецкий объемный тренинг (GVT). GVT существует уже некоторое время и когда-то использовался такими тренерами, как Винс Жиронда.Несколько лет назад силовой тренер Чарльз Поликвин вернул его в массы.

Программа предусматривает выполнение десяти подходов по десять повторений в сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания. Вы начинаете с 60% скидки на одно повторение и не увеличиваете вес, пока не выполните десять подходов по десять в любом упражнении. Это жестокая программа. Тем не менее, многие ученики прибавили от 10 до 15 фунтов мышц всего за шесть недель, упорно продолжая GVT.

К сожалению, многие люди также не получили никакой пользы.Почему? Ну, не у всех одинаковые мышечные волокна. У некоторых людей преобладают быстро сокращающиеся мышцы, поэтому они лучше реагируют на малые повторения и тяжелые веса. С другой стороны, у других людей преобладают медленно сокращающиеся мышцы, и они лучше реагируют на более высокие подходы с умеренным весом. Люди с доминированием быстрых сокращений, вероятно, плохо отреагировали на GVT. Те, у кого большинство медленных волокон, вероятно, сделали.

В какую категорию вы попадаете? Вы можете получить представление, выполнив то, что Кристиан Тибодо называет «тестом на 80% повторений».«Вот как это работает: возьмите 80% своего одного повторения от максимума в упражнении и выполните как можно больше повторений с хорошей техникой. По словам тренера Тибодо, если вы можете выполнить только три повторения, то вы будете чрезвычайно быстро сокращаться и доминируете. Вам нужно сосредоточиться на небольшом количестве повторений.Если вы можете выполнить от пяти до десяти повторений, то вы также довольно быстро доминируете и должны оставаться в этом диапазоне повторений.

Однако, если вы можете выполнить от 14 до 21 повторения, вы будете доминировать в медленном сокращении, и вам будет лучше выполнять подходы с большим количеством повторений.Это очень полезная информация для разработки крупномасштабной программы (или любой другой программы в этом отношении).

Давайте начнем с использования программы GVT в качестве шаблона для эффективного режима тренировок с большим объемом:

Понедельник: грудь и спина

• A1. Жим лежа
• A2. Тяга в наклоне

Среда: плечи и пресс

• A1. Военная пресса
• A2. Подтягивание
• В1. Приседания с отягощениями (всего три подхода)
• B2. Подъем ноги в висе (всего три подхода)

Пятница: ноги

• A1. Приседания со штангой
• A2. Становая тяга с жесткими ногами
• В1. Подъемы на носки (три подхода)

Если не указано иное, вы будете выполнять десять подходов во всех упражнениях. Каждая тренировка содержит пару антагонистических групп мышц. Это эффективный способ тренировать тайм-менеджмент и силу. Пока вы тренируете одну группу, другая делает перерыв.

Делайте двухминутные перерывы между подходами.Другими словами, сделайте подход A-1, подождите две минуты и выполните подход A-2. Затем подождите еще две минуты и выполните подход А-1 и так далее. Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не выполните по десять подходов в каждом упражнении.

Изложенная программа подходит для всех типов мышечных волокон. Что будет другим, так это количество сделанных вами повторений и . Если вы быстро сокращаетесь, делайте повторения от трех до пяти. Если вы доминируете в медленном сокращении, поддерживайте диапазон повторений от десяти до двенадцати.

Я рекомендую вам начинать с нижнего предела диапазона повторений и работать до верхнего предела. Например, если вы доминируете в быстрых сокращениях, начните делать 10 x 3 с 80% от вашего максимального одного повторения. Когда вы сможете сделать 10 x 3, работайте над выполнением 10 x 4 с тем же весом. Когда вы сможете сделать 10 x 4, работайте над тем, чтобы делать 10 x 5 с тем же весом. Когда вы сможете сделать 10 x 5, увеличьте вес на 5% и начните снова с 10 x 3.

Эта езда на велосипеде сохранит интерес и позволит вам дольше получать выгоду от GVT.Во вспомогательных подходах следуйте рекомендациям схемы повторений для вашего типа мышечных волокон. Просто ограничьте количество подходов тремя, как указано.

Русский медведь

Еще одна эффективная программа большого объема — программа «Русский медведь», которую я выучил у Павла Цацулина. Вот как это работает: начните с жесткого подхода из пяти упражнений. Не выбирайте максимум пяти повторений. Выберите вес, который вы могли бы сделать шесть-семь раз в хорошей форме, и остановитесь на пяти повторениях.

Подождите пять минут после первого подхода и сделайте еще один подход из пяти с 90% первого подхода.После этого подхода подождите 30-60 секунд и сделайте подход из 5 с 80% первого подхода. Продолжайте делать пяти подходов с 80% от первого подхода и делайте минутные перерывы между каждым подходом. Когда вы больше не можете делать пять повторений в хорошей форме, считайте это днем. Это может произойти после четырех подходов или целых пятнадцати. Это действительно зависит от человека.

Поскольку вы не тренируетесь до отказа и в большинстве подходов используете относительно легкие веса, вы можете чаще выполнять программу «Русский медведь». Например, вы можете делать это три раза в неделю.Просто делайте выходной между тренировками. В отличие от GVT, программа «Русский медведь» состоит из тренировок всего тела. Вот пример программы:

Понедельник

• A1. Военная пресса
• A2. Подтягивание
• В1. Становая тяга

среда

• A1. Жим лежа
• A2. Тяга в наклоне
• В1. Приседания

пятница

• A1. Военная пресса
• A2. Подтягивание
• В1. Становая тяга

Каждый раз чередуйте две тренировки.Каждая тренировка — это тренировка всего тела, которая затрагивает все основные группы мышц. Делайте A-1 и A-2 антагонистически. Делайте двухминутные перерывы между первыми двумя подходами каждого упражнения и тридцать секундные перерывы между рабочими подходами с 80% от первого подхода. На B-1 следуйте программе, как указано ранее. Делайте два выходных на каждые три тренировки.

Теперь давайте персонализируем программу «Русский медведь» для конкретных типов мышечных волокон. Если у вас преобладают быстрые волокна, поддерживайте диапазон повторений от трех до пяти в подходе.Если у вас преобладают медленные волокна, поддерживайте диапазон повторений от десяти до двенадцати.

Заключение

Оставайтесь на той программе с большим объемом, которую вы выбрали, максимум от шести до восьми недель. Максимально через восемь недель переключитесь на тренировку с меньшим объемом на четыре недели, прежде чем выполнять еще одну программу с большим объемом.

Не запускайте здесь ни одной крупномасштабной программы, если у вас нет денег на покупку новой одежды! Убедитесь, что вы хорошо едите и спите, и будьте готовы к потрясающим результатам!

Разделение частей тела vs.Тренировка всего тела: что лучше?

Еще до того, как анаболические стероиды взяли верх в искусстве наращивания мышц, любой, кто хотел нарастить мышцы и силу, тренировался от 2 до 4 дней в неделю. Это было обычным явлением … каждый тренировал все свое тело каждый раз, когда тренировался … от продвинутых бодибилдеров Венис-Бич до силачей цирка.

Затем в бой вступили анаболики, и все начало меняться. После того, как были введены синтетический тестостерон и производные тестостерона, спортсмены начали отказываться от упражнений на все тело в пользу разделения частей тела.

Почему?

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне сначала различить различия между упражнениями с разделением частей тела и упражнениями на все тело.

Упражнение с разделением частей тела — это наиболее распространенная программа тренировок с отягощениями типа «бодибилдинг», используемая сегодня профессиональными бодибилдерами и участниками соревнований по телосложению. Это также самый распространенный распорядок, которому следуют спортивные крысы, предположительно потому, что они следуют тому, что делают профессионалы. Эти процедуры пытаются разбить тело на «части тела» и поместить каждую часть тела в свой тренировочный день.

Например, в понедельник в спортзалах по всей Америке вы увидите ребят, выстроившихся в очередь для жима лежа на «день груди». Остальная часть недели проходит по этой схеме с «днем спины», «днем рук» и т. Д. По какой-то причине все эти процедуры обычно начинают свою неделю с «груди». Если это само по себе не является важным ключом к разгадке того, насколько ненаучными или НЕ основанными на реальных доказательствах являются эти программы, тогда я не знаю, что бы это было.

Почему все они начинают неделю с груди? Грудь — самая важная часть тела или та, которая использует наиболее функциональные движения для наращивания мышц? НЕА! Сначала они выбирают сундук, потому что тренировать его весело !! Хахахаха !! Это буквально причина. Это также причина того, почему вы почти никогда не увидите, чтобы процедура разделения частей тела начиналась с ног … это не шоу-группа мышц! Забудьте о том, что ноги и бедра входят в число наиболее важных областей функциональной силы и что упражнения для ног и бедер, такие как приседания и становая тяга, построят больше мышц, чем любые другие существующие упражнения.

Суть расщепления части тела состоит в том, чтобы бить по части тела один раз в неделю в ее собственный день, а затем дать ей «отдохнуть и восстановиться» в течение недели, прежде чем повторить цикл.Эти тренировки обычно начинаются с тяжелых упражнений, а затем переходят к «завершающим» упражнениям, что является кодом для «легких упражнений». Они делают это, потому что тренируемая часть тела неизбежно сильно утомляется примерно после 6-8 подходов, поэтому сил и энергии не остается для более продуктивных упражнений.

Например, «день ног» обычно начинается с приседаний или жимов ног, но в конце тренировки они делают разгибания ног (большая трата времени). Эти процедуры работают нормально, ЕСЛИ ваше тело всегда анаболично (на высоких уровнях анаболических стероидов), но обычно не дает больших результатов для большинства атлетов среднего уровня.Конечно, они вызывают у вас боль и повреждают мышцы (один из способов, которым тело получает сигнал к наращиванию), но вскоре тело учится просто лечить, а не становиться сильнее.

Итак, где эти упражнения с разделением частей тела терпят неудачу для среднего лифтера?

Во-первых, каждая часть тела тренируется нечасто, поэтому целевая мышца получает сигнал «наращивания» только один раз в неделю.

Во-вторых, поскольку тренируется только одна мышца, она ударяется и, следовательно, подвергается серьезному повреждению. Высокий уровень интенсивности может легко заставить тело сосредоточиться только на восстановлении, а не на росте.

Итог: Если вы естественны, то расщепление частей тела, вероятно, не так эффективно для вас, как тренировка всего тела.

Давайте погрузимся в подход полного тела…

Упражнение для всего тела очень простое . .. вы тренируете все тело 2-4 раза в неделю. Другими словами, когда вы идете в спортзал, вы будете поражать каждую часть тела.

Каждая тренировка для всего тела начинается с больших групп мышц, таких как ноги и спина, и спускается по лестнице к более мелким частям тела, таким как плечи и руки.Вы также делаете гораздо меньше подходов на каждую часть тела по сравнению с разделением частей тела. В шпагате вы можете сделать 12-20 подходов на грудь, тогда как с полным телом вы можете сделать 3-6 подходов. Это означает, что при тренировке всего тела вы будете делать меньше «завершающих» упражнений, потому что у вас всего 3-6 подходов! Это позволяет вам сосредоточиться только на больших, функциональных и сверхэффективных движениях.

Вот кое-что интересное, над чем стоит задуматься… При выполнении упражнений на все тело вы делаете примерно такой же недельный объем на каждую часть тела, как и при сплите.Например, вы можете делать 5 подходов на грудь 3 дня в неделю, что в сумме составляет 15 подходов в неделю. Примерно столько подходов вы можете сделать за один день. Большая разница в том, что с полным телом вы стимулируете рост мышц 3 раза в неделю вместо одного. Общая работа такая же, но частота стимуляции ТРОЙНАЯ. Вы приумножили результаты своей рутины.

Кроме того, давайте сравним типы упражнений, которые обычно выполняются для груди в шпагате и в шпагате.полный распорядок тела. С помощью сплита вы можете выполнять жим лежа, жим на наклонной скамье, жим от груди в тренажере и кроссоверы на канате. Самыми эффективными упражнениями в этом списке являются жим лежа и жим на наклонной скамье. Что ж, при выполнении упражнений на все тело вы, вероятно, будете делать жим лежа или наклон на наклонной скамье КАЖДЫЙ раз, когда поднимаете упражнение. Другими словами, вы выполняете эти очень эффективные движения ЧАСТО и избегаете пересечений тросов или машинных жимов, которые гораздо менее эффективны.

Еще есть вопрос адаптации.Каждая часть тела в шпагате длительно тренируется за одну тренировку. Если мы снова возьмем грудную клетку в качестве примера, вы обнаружите, что «день груди» в сплит-программе обычно занимает 40-60 минут. Это потому, что вы делаете все упражнения для груди и подходы за одну еженедельную тренировку. Это посылает мышцам грудной клетки сигнал «выносливости», в результате чего сокращается МЕНЬШЕ мышц. Сравните бегуна на выносливость со спринтером… у которого мускулистость больше? Конечно, спринтер. Это связано с различными адаптациями мышц.Выносливость вызывает адаптацию, которая приводит к очень маленькому размеру или силе мышц, тогда как более короткая и более взрывная адаптация силы приводит к более крупным, более сильным и мощным мышцам.

Что больше похоже на бегуна на выносливость, а которое больше похоже на спринтера, сплит-программа, в которой одна группа мышц тренируется в день в течение 45-60 минут, или программа для всего тела, в которой каждая группа мышц обычно тренируется в течение 10 минут за тренировку? Очевидно, что тренировка всего тела требует, чтобы каждая часть тела становилась сильнее и больше… как у спринтера.

Многие из вас могут задаться вопросом, почему профессиональные бодибилдеры и спортсмены по физическому телосложению предпочитают разделение на части тела. Простой ответ — стероиды. У этих людей постоянно срабатывает очень громкий сигнал «наращивания мышечной массы» из-за внешних гормонов, которые они вводят в свое тело. Они просто не реагируют и не адаптируются к упражнениям, как это делают прирожденные спортсмены. Все меняется … они даже могут съесть намного больше белка и использовать его более эффективно. Если вы естественны и следуете распорядку приема анаболических стероидов, вы просто не отреагируете таким же образом.На самом деле, следовать их распорядку практически бессмысленно.

Конечно, есть некоторые спортсмены-натуралы, которые могут лучше реагировать на шпагат, чем на упражнения с полным телом, но они являются скорее исключением, чем правилом. Подавляющее большинство лифтеров добьются превосходных результатов, тренируя все тело 2-4 дня в неделю, и получат пользу от частых сигналов о наращивании мышечной массы, которые возникают при такой тренировке. Я работаю личным тренером более 17 лет и могу это подтвердить.Итог: у вас гораздо больше шансов нарастить больше мускулов и силовых тренировок, как это делали строители мускулов до стероидов … с тяжелыми упражнениями для всего тела. Попробуйте переключиться на пару недель, и я уверен, что 80-90% из вас никогда больше не вернутся к сплиту.

Я лично разработал программу, основанную на этих фактах… Она называется MAPS Anabolic. В нем используются концепции частой стимуляции мышц, но я поднял их на новый уровень. Я обнаружил, что есть способы очень часто посылать мышцам «анаболические (наращивание мышечной массы) сигналы»… иногда до трех раз в день.В моей программе используется старый школьный подход ко всему телу плюс продвинутые техники периодизации, и она разбита на разные фазы для разных типов мышечной адаптации. Что действительно отличает его, так это интеграция моей запатентованной концепции триггерного сеанса, которая максимизирует вашу способность посылать вашему телу частые анаболические сигналы, избегая ловушек тренировок с чрезмерной интенсивностью. Результаты, которые эта программа принесла своим пользователям, были не чем иным, как драматическими.Фактически, несколько опытных лифтеров сравнили его эффекты с низкой дозой анаболических стероидов! Для получения дополнительной информации о моей программе MAPS Anabolic щелкните здесь.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхней головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места.Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

• Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead, чтобы вы не травмировались сильнее. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
• из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм из-за чрезмерного использования (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы, с последующими тремя вспомогательными движениями. Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, и ориентированы на максимальную выходную мощность.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

• Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
• 40 × 3
• 50 × 3
• 60 × 3
• 65 × 3
• 67,5 × 3
• 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как если вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантированно случится с таким большим объемом!




Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками. Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как суперсет и натренированы для достижения приятного подъема (очень жесткого, но не до отказа).

Неделя 1
День плеч

• Скорость пресса до максимального тройного
• Альтернативный пресс (нажатие на пресс ИЛИ строгое нажатие) до 8RM
• 4 × 12 Пресс Арнольд
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс день

• Скорость пресса до максимального тройного
• 4x8x70% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 15 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
• 4 × 15 Обратный Flye
• 4 × 15 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
• 4 × 12 Пресс Арнольд
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс день

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x6x75 Скамья для ручного захвата
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 12 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День спины

• Скорость пресса до максимального тройного
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
• 4 × 12 Обратный Flye
• 4 × 12 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
• 4 × 10 Пресс Арнольд
• 4 × 10 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс день

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x4x80% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 10 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 12

День спины

• Скорость пресса до максимального тройного
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
• 4 × 10 Обратный Flye
• 4 × 10 Задний дельт-ряд
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
• 4 × 8 Пресс Арнольд
• 4 × 8 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс день

• Скорость пресса до максимального тройного
• 4x3x85% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 8 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 10

День спины

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
• 4 × 8 Обратный Flye
• 4 × 8 Задний дельт-ряд
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

• Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном, который вам удалось.
• Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ ABSOLUTE REST RETEST MAX

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться.