Программа тренировок на 100 метров: Какие упражнения дадут результат для увеличения скорости в беге

Какие упражнения дадут результат для увеличения скорости в беге

Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.

Какие упражнения помогут увеличить скорость бега?

Прежде всего, нужно отметить основные принципы подготовки к бегу на 100 метров:

• Регулярность. Тренироваться желательно не меньше двух раз в неделю, тогда можно достичь явного прогресса.
• Выбор удобной обуви и одежды. Для бега требуются специальные беговые кроссовки с мягкой подошвой и спортивный костюм из дышащих материалов. Удобная экипировка – важный залог легкого преодоления дистанции.
• Широкий шаг. Важно привыкнуть бегать широким шагом с максимально быстрой перестановкой ног и помощью себе руками.

Упражнения для увеличения скорости бега во многом связаны с развитием выносливости. Вот несколько их примеров:

• Бегите медленно по прямой, постепенно повышая скорость до максимальной. Рекомендовано бегать отрезами по 50 метров. Оптимальное количество отрезков – 5-6.
• Повторите то же самое упражнение, наклонив корпус примерно на 5 градусов. Нужно сделать до 10 повторений.
• Бегите отрезки в 50 метров с низкого старта. Хватит пяти повторений.
• Выполняйте прыжки, чередуя ноги. Прыгать нужно на носки, чтобы пятки не касались земли.
• Бегите на месте, подпрыгивая вверх и дотягиваясь пятками до ягодиц. Спина должна быть прямой. Руки двигаются, как при обычном беге.
• Активно отталкивайтесь, перепрыгивая с одной конечности на другую и двигаясь вперед. Это упражнение не только развивает скорость бега, но также и укрепляет мышцы ног.
• Примите положение, как на старте, выставив одну ногу чуть вперед. При пряжке ноги нужно менять, чтобы пятки не касались земли.
• На выдохе напрягайте икры и поднимайтесь на пальцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• В положении стоя нужно поставить одну ногу на табуретку. На выдохе поднимитесь на пальцы находящейся на полу ноги, на вдохе вернитесь обратно.
• Выполняйте перекатывания с носка на пятку. При этом рекомендовано держаться за спинку стула и контролировать осанку.
• Прыгайте на месте, стараясь сильнее оттолкнуться от земли и сохраняя спину ровной.

СПРАВКА. Скорость прохождения дистанции во многом определяется длительностью контакта стопы с поверхностью. Чем меньше этот период, тем быстрее вы бежите. Для тренировки этого навыка можно бегать на носках. Также эффективен бег в гору.

Важно следить за движениями ваших рук. Их амплитуда должна быть такой же, как и ног. Обращайте внимание на дыхание. Организм не должен испытывать нехватку кислорода, иначе преодолеть дистанцию будет сложнее.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы улучшить бег на 100 метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

• Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
• С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
• Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
• Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
• Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
• Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как часто проводить силовые упражнения?

Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.

Когда ждать результаты?

Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.

Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:

1. 0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
2. 15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
3. 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.

Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

Для кого противопоказаны упражнения

Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.

ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Страница не найдена | Mybegom

Боли после бега

80 % женщин после 40 в крупных мегаполисах сталкиваются с проблемой пяточной шпоры. По

Боли после бега

Такие глаголы, как «надорвал, потянул, растянул, порвал» часто звучат в отношении связок. Каждый понимает,

Боли после бега

Болезни опорно-двигательной системы очень распространены и опасны своими последствиями. Чаще других поражаются суставы. Одной

Программы, тренировки, упражнения

Каждый человек хоть раз прыгал через скакалку. Хотя бы в детстве, когда эти занятия

Боли после бега

Всем, кто занимается спортом, знакомо ощущение жжения в мышцах во время тренировок. Это связано

Программы, тренировки, упражнения

Не каждый современный человек имеет достаточное количество свободного времени, чтобы регулярно и долго тренироваться.

Про бег

Любой бегун ждет повышения своих показателей, а это зависит от правильной техники. Особенно значимым

Программы, тренировки, упражнения

Всем людям, ведущим активный и здоровый образ жизни, необходима хорошая координация движений. Это позволяет

Боли после бега

Лигаментит в большинстве случаев связан с микроразрывами связок. Чаще всего это заболевание встречается у

Боли после бега

Крепатурой называются болезненные ощущения после любых физических нагрузок. Связано это со слабостью мышц, которые

Питание

Все, кто занимается спортом, слышали о спортивных напитках или изотониках. Они поддерживают водно-солевой баланс

Для похудения

Избыточная масса тела — это отложение излишков жировых запасов, провоцируемое различными факторами. Лишний вес

Страница не найдена | Mybegom

Боли после бега

80 % женщин после 40 в крупных мегаполисах сталкиваются с проблемой пяточной шпоры. По

Боли после бега

Такие глаголы, как «надорвал, потянул, растянул, порвал» часто звучат в отношении связок. Каждый понимает,

Боли после бега

Болезни опорно-двигательной системы очень распространены и опасны своими последствиями. Чаще других поражаются суставы. Одной

Программы, тренировки, упражнения

Каждый человек хоть раз прыгал через скакалку. Хотя бы в детстве, когда эти занятия

Боли после бега

Всем, кто занимается спортом, знакомо ощущение жжения в мышцах во время тренировок. Это связано

Программы, тренировки, упражнения

Не каждый современный человек имеет достаточное количество свободного времени, чтобы регулярно и долго тренироваться.

Про бег

Любой бегун ждет повышения своих показателей, а это зависит от правильной техники. Особенно значимым

Программы, тренировки, упражнения

Всем людям, ведущим активный и здоровый образ жизни, необходима хорошая координация движений. Это позволяет

Боли после бега

Лигаментит в большинстве случаев связан с микроразрывами связок. Чаще всего это заболевание встречается у

Боли после бега

Крепатурой называются болезненные ощущения после любых физических нагрузок. Связано это со слабостью мышц, которые

Питание

Все, кто занимается спортом, слышали о спортивных напитках или изотониках. Они поддерживают водно-солевой баланс

Для похудения

Избыточная масса тела — это отложение излишков жировых запасов, провоцируемое различными факторами. Лишний вес

Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

	Мужчины	Женщины
Мастер спорта (МС)	10,4	11,6
Кандидат в мастера спорта (КМС)	10,7	12,2
I разряд	11,1	12,8
II разряд	11,7	13,6
III разряд	12,4	14,7
I юношеский разряд	12,8	15,3
II юношеский разряд	13,4	16,0
III юношеский разряд	14,0	17,0

 

План тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции — 22 Сентября 2012 — Спортивные и подвижные игры

Примерный план тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции на июнь —август   Спринтер ставит перед собой задачу добиться наилучшего для себя результата в беге на 100 и 200 м. 1-я неделя Понедельник (занятие проводится в лесу — желательно в сосновом бору). Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах. 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке. 20 мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега. Прогулка в лесу — 1 час. Вторник (тренировка проводится на стадионе).   Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел). 10 пробежек с хода на время на 30 м. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона). Среда. Отдых. Четверг (тренировка проводится на стадионе).   Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м. 10 пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.  После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м. Пятница (тренировка проводится на стадионе).   Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м. 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин. Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона). Суббота. Отдых. Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4х100 м. 2-я неделя   Понедельник. Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.   Вторник. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели. Среда. Отдых. Четверг (тренировка проводится на стадионе).   Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м. 10 пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м. Тихий бег 800—1200 м. Пятница (тренировка проводится на стадионе).   Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м. Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин. Суббота. Отдых. Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4х100 м. 3- я неделя   Понедельник. Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели. Вторник (тренировка проводится на стадионе).   Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время». 10 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона). Среда. Отдых. Четверг (тренировка проводится на стадионе).   Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Пробежка с ускорением на 100 м по повороту. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.  Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м. Пятница. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели. Суббота. Отдых. Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м. 4- я неделя Понедельник. Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели. Вторник. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели. Среда. Отдых. Четверг (тренировка проводится на стадионе). Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью. Пятница. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели. Суббота. Отдых. Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.

Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

1. Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
2. Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
3. Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
4. Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
5. Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость. Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
6. Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
7. Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
8. Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
9. Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
10. Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
11. Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
12. Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
13. Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
14. Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
15. Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
16. Смотреть вперед во время бега.
17. Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
18. Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
19. Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
20. Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

Подготовка к забегу

Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

1. Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
2. Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
3. Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
4. Перед забегом не забывать о разминке.



Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм. Тренировка.

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ — ТРЕНИРОВКА В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки – как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но основные принципы одни и те же, в не зависимости от того, бежит спортсмен несколько секунд или несколько часов. Цель тренировки заключается в том, чтобы подготовить себя к преодолению намеченной дистанции за минимальное время. В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что требуется сделать для достижения этой цели. Как бежать на соревнованиях Цель тренировки заключается в том, чтобы пробежать избранную дистанцию быстро насколько возможно. Для того чтобы понять, как подготовиться к соревнованиям, нужно знать, что такое соревновательный забег и как его бежать. Предположим, что вы прилетели из космоса и не имеете ни малейшего представления о беге. Что вы будете делать, если вам предложат принять участие в соревнованиях? На подготовку вам дают один месяц. Вам покажут, где будет находиться старт и где будет финиш. Протяженность дистанции не имеет значения, ведь если вы прилетели из космоса, то не имеете представления о принятых на земле соревновательных дистанциях. На вопрос, как нужно тренироваться, я отвечу, что задача состоит в том, чтобы подготовить себя к преодолению дистанции за минимально возможное время. Вы немного отдохнете, и начнете тренироваться, снова и снова пытаясь пробежать дистанцию. В день соревнований вы побежите со старта во всю силу, пытаясь уйти от соперников. Из опыта тренировки вы знаете, какой темп будет приемлемым. Также известно, что если становится трудно поддерживать взятый темп, то, вероятно, это трудно и для других. Чем выше скорость, тем больше шансов победить других. Если другой бегун сел вам «на хвост», то вы невольно оказываете ему услугу, так как он хочет отсидеться, либо, наоборот, он представляет опасность, так как пытается обогнать вас и задать свой темп. Если второй бегун прицепился сзади, то вам нужно ускориться и попытаться оторваться, если же это «коварный замысел», то тактика может быть другой – дайте ему выйти вперед. Если он силен, то держитесь за ним изо всех сил. Соберитесь и подготовьтесь к окончательному рывку. Это самый трудный момент. Вы должны быть начеку и готовы к тому, что ваш оппонент тоже к нему готовится. Нужно атаковать первым и получить преимущество в несколько ярдов или футов, прежде чем соперник опомнится. Если соперник начнет спринт первым, вы должны мгновенно среагировать и стараться измотать его и, в конце концов, обойти на несколько ярдов. Таким образом, никогда не давайте преимущества вашим противникам. Наглядный пример этого произошел на соревновании World Record Mile (Рекорд Мира на Милю), в 1985 году, Себастьян Коэ позволил Стиву Крэму значительно оторваться на втором круге. Коэ использовал сэкономленные силы, чтобы нагнать соперника на третьем круге, но это стоило таких усилий, что он уже не смог сделать финишный рывок, и в результате проиграл забег. Вы не должны терять близкий контакт со своими основными соперниками, мистер Коэ! Интервальная тренировка Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами. Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника: 40 мин. легкий бег, 1х2 000 м; 20 минут трусцы, 2х1 000 м; 12 минут трусцы; 2х600 м, 12 мин трусцы; 2х300 м, 8 мин трусцы; 1х200 м, 6 мин трусцы; 1х100 м, 10 мин трусцы. Правильно применяемая интервальная тренировка не только научно обоснована, но и на практике подтвердила свою эффективность в подготовке спортсменов к соревнованиям на высшем уровне. Неправильное применение интервальной тренировки привело к тому, что эта проверенная временем и зарекомендовавшая себя система подготовки отвергается и критикуется бегунами, испытывающими с ней трудности. Это происходит оттого, что бездумное применение интервальной тренировки приносит вред. С другой стороны, при правильном применении, она дает необыкновенные результаты. Истина заключается в том, что интервальная работа лучше любой другой служит целям тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Прелесть её также в том, что для этого требуется лишь малая часть времени, которое потребовалось бы для достижения того же результата средствами продолжительного медленного бега. Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций, наравне со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который, выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов. Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда кричал мне » Langersammer (Медленнее)!». Вы должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером еще одну тренировку. Я получал удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть! Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной тренировки: Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе. Интервалы . Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса. Техника . Тренер должен контролировать технику бега . Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается. Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определенным уровнем подготовки), например 20х200 метров может иметь следующую последовательность интервалов: № 1 x 200 m : 25 сек интервал № 2 x 200 m : 35 сек интервал № 3 x 200 m : 45 сек интервал № 4 x 200 m : 55 сек интервал Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег! Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту), бег должен быть легким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до 15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек. Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже). Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие функциональных способностей организма происходит во время интервалов отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором Райнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»: «Советы тренера ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО! Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер). В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием только двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками. Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на 1 500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий 5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка. Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно еще увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание. Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца, хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20). При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1 500 метров за 30 сек, и бегун на длинные дистанции, за 33-34 сек. Интервалы между отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня, это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий, количество повторений может быть доведено до 40. Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием. Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, бегун на средние дистанции, в возрасте 20 лет, может сказать себе, что после трех – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать 40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек. Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и 30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек). И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями». Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряженно. Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены не достаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статических растягивающих упражнений, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно. Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 м отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек,и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец, 32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придет к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вы будете бежать во время интервала трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления. Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов. Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд. Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера. Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время! Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий: 100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек. 80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек. 54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек. В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа. Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш. На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя: 1 – Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30-40 минут. 2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций. 3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние. Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров. Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов, прежде чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок мое психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег я думал: «всего 12 кругов впереди!», «вперед!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали! Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале каждого бегового сезона – и вы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело. Когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило. Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространенная ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчете, но очень быстро превращает чемпиона в развалину. Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера. Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков. Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом: 400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2–6 раз. 2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2–3 раз. Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку. Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега. Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит. Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё! Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например: 1 – 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек. 2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14. 3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48. ( N . B . На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно). Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике. Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую ). Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы). Первый день 7:30 утра — 30 минутная пробежка. Полдень – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа. 6 вечера – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа. Всего за день: шесть с половиной часов бега. Второй день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Всего за день: пять с половиной часов бега. Третий день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут. Всего за день: пять часов сорок пять минут бега. В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды. В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы! Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя. Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков? Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют! Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 – 50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах). Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То , что пища для одного , яд для другого . Все люди разные . Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа. Психологически важно относиться серьезно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или не готовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надо или не соревнуйтесь совсем! Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или 3 000, 5 000 или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон), Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон). Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1.56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках), то все соперники у вас под прицелом. Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрым и сильным и позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Либо эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции…). Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определенной дистанции (дистанциях), чтобы не получилось, как говорят «мастер на все руки, но толком не умеет ничего». Построение тренировочной программы Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 лет, я совершаю «сверхдлинные» пробежки, преимущественно по сильно пересеченной местности, в горах, с крутыми подъемами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трехчасовой бег утром и легкая получасовая или часовая пробежка после полудня. В 50-х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль за день – просто потому, что нам это нравилось. Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторникам и четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряженные тренировки всегда проходили по вторникам и четвергам, с относительно легким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряженные прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторникам и четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся во всем диапазоне дистанций от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса. До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом: Воскресенье: утро – трехчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег. вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой! Понедельник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы. вечер – два часа бега; 100 шагов быстро, 100 шагов легко, Кулсдон. Без легкого бега! Вторник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40 x 300 через 100 трусцы; или 30 x 400 через 100 трусцы; или 60 x 200 через 200 трусцы]. Среда: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и в понедельник. Четверг: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и во вторник. Пятница: утро – 30 минутный бег. вечер – то же что и в понедельник, полтора часа. Суббота: утро – 60 минутный бег. вечер – три часа жесткий кросс, Кулсдон. Холмы. Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток «чистой скорости», простирался от 35,6 сек на 300 м, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня на 10 000 м и имел зарегистрированный Рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трех спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно на трех дистанциях: 1 500, 5 000 и 10 000 м (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов. Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега). Я не был любителем «отсиживаться», просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки во время трехчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трех часов – в особенности в гору – до тех пор, пока мое тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жесткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня. Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Я не следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 лет я выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что до 17 или 18 лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – но сам я делал это! В Англии все критиковали меня за такой напряженный режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды! Я выстоял против критики всех так называемых экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряженной работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. Для меня было обычным преодолевать до 12 000 миль в год в течение 50-х годов, иногда я тренировался по шесть часов в день, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объемов. В те дни, когда вы не готовы к проведению тяжелой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа легкого бега в день (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью). Как-то раз в 1956 голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялым, и решил побегать трусцой. Через полчаса мое самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав 8х3/4 мили по 3.27. Это был прекрасный день легкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Легкий день! Тяжелая тренировка включает такую же работу, но с гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня не способен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой . Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на медленный бег и не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон с очень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся раз в две недели, а иногда и раз в месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объемов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют. Другой распространенный подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая «периодизация», а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа), соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете в одном определенном типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело не готово к таким переменам, и неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года. Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту). Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объемы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объемы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью). Во время соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки не нужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит во время соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трех соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – легкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдых, а не бесконечная гонка! В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, так как им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу «умри, но беги», который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки? Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трех соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы. Лучший совет, который я могу дать молодым бегунам и их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований в день и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так как их талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательств, а некоторые так и не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне легкой атлетики. Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжелой тренировки). Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена. Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и еще до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегу на 400 м). Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды легкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного другой специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно. Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант, и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки, для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упор на сильные стороны спортсмена, и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всем – и духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетам, и менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы в начале карьеры были совершенно неотесанными бегунами. Как быть с круглогодичной программой? Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты? Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают? Конечно нет. Я не знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с весом – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год: лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы – они называют это «отдыхом». Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумам и тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых. Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым период базовой подготовки, он фактически признается, что откатился на начальный этап своей подготовки. Зачастую спортсмены после периода базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше всего поехать куда-нибудь на рыбалку (но не на два месяца!). Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшим, и начните работать над более серьезными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу. Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага? В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза в день (по 5-10 минут ходьбы и легкого бега), пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям , посоветуйтесь с врачом . Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, и вы будете чувствовать легкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок. Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряженной для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять легкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало. Вы знаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также и вы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьезно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета. И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

Спринт Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили. Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни. Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге. Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину. На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков». Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю. Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками. Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований. Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега. Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу. Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов. Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности. Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл. Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец. Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения. Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду. Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега. Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу. Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»? Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения! Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг. Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть. Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы. И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

100м тренировки | Track Star USA




Тренировки, повышающие вашу мощность и ускорение на 100 м

Забег на 100 м — это мощное мероприятие, требующее большой мощности и ускорения вне стартовых блоков. Если вы хотите быть быстрее на 100 м, вам потребуются тренировки, которые увеличат вашу мощность и взрывную силу, поскольку это два очень важных качества, необходимых для более быстрого ускорения на 100 м.

Ниже приведен список из нескольких тренировок на 100 м мощности и ускорения, которые помогают тренировать энергетическую систему АТФ / ПК, которая является первичной энергетической системой организма для более быстрой мощности и ускорения.Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .

ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить остальное (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3-4x 3x 30м ускорения из положения приседания @ 95-100% с подъемом на 3 ’/ 6’

---

3-4x 3x 30-50 м блока начинается с 95-100% 3 ’/ 6’

---

3-4x 3x 30-50м тяги салазок @ 95-100% 3 ’/ 6’

---

3-4x 3x 30-50 м спринт с парашютом или тарзанкой @ 95-100% 3 ’/ 6’

---





Скоростные тренировки, повышающие вашу максимальную скорость на 100 м

Забег на 100 метров — это гонка чистого ускорения и скорости.После того, как вы наберете максимальную скорость, вам нужно будет поддерживать эту скорость как можно дольше, прежде чем ваша нервно-мышечная координация нарушится.

Ниже приведен список из нескольких тренировок на скорость на 100 м, которые помогут тренировать две вещи. Энергетическая система АТФ / ПК и нервно-мышечные паттерны для более быстрой максимальной скорости. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .

ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить оставшееся время (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3 × 3 Fly 30’s @ 95-100% 3 ’/ 6 ′ (30 м ускор.зона с 30-метровой зоной полета)

Важные примечания:

• Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
• Поддерживайте почти максимальную скорость в зоне полета и оставайтесь на ногах с легкостью, как если бы вы бежали по горячим углям.
• Постепенно снижайте скорость после зоны полета, чтобы снизить риск образования шин на голени.
• Восстановление при ходьбе. Рекомендуется во время этой тренировки.
  

---

3 × 3 входа и выхода @ 95-100% 3 ’/ 6’

Различные варианты входов и выходов:

• 30-метровая зона ускорения | 10 IN | 20 ВЫХ | 10 IN | замедлить
• 30-метровая зона ускорения | 15 IN | 15 ВЫХ | 15 IN | замедлить
• 30-метровая зона ускорения | 20 IN | 20 ВЫХ | 20 IN | замедлить
• 30-метровая зона ускорения | 20 IN | 10 ВЫХ | 20 IN | замедлить

Важные примечания:

• IN = Летать | Out = Сохраняйте скорость с расслабленной механикой рук.
• Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
• Поддерживайте максимальную скорость в зоне OUT, но с расслабленной (не агрессивной) механикой рук.
• Не торопитесь, замедляясь после последнего ВХОДА в зону. Уменьшите количество шин на голени с постепенным замедлением.
• Восстановление при ходьбе. Рекомендуется во время этой тренировки.
  




Тренировки на скорость, силу и выносливость

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами).Наши тренеры готовят программы тренировок для спринтеров и бегунов с барьерами, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами.Для тех, кто впервые стартует или у кого был перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

Прошлые командные тренировки

• Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
• Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
• Командная практика 28 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
• Командная практика 14 февраля 2016 г.
• Командная практика 17 января 2016 г.
• Командная практика 22 марта 2015 г.
• Командная практика 11 мая 2014 г.
• Командная практика 4 мая 2014 г.
• Командная практика 27 апреля 2014 г.
• Командная практика 13 апреля 2014 г.
• Командная практика 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

100 кв.м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 300 метров: 70% на 200 м; 80% за последние 100 млн. / Остальные 15 ’
• 2 X 100 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

400 кв.м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 500 метров: 70% на 400M; 80% за последние 100 м / перерыв 5 минут между 15 минутами в конце
• 2 X 200 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: быстрый; остальное 20 ”

800 кв.м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов на конце
• 2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
• 4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

1500 кв.м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
• 3 X 1200 метров: перерыв 5 футов между

Комплексные программы тренировок на треке

Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100 кв.м

400м

800 кв.м

1,500 кв.м

Кроме того, ознакомьтесь с «Руководством по спринтерам» Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Направляющие сеялки для развития эффективной формы ходовой части

Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега. Чтобы поддерживать хорошую механику бега, мы выполняем гусеничные упражнения для развития эффективной формы бега. Посмотрите видео на странице Беговые упражнения и отработайте правильную технику и механику бега.

Заявление об ограничении ответственности: Спортсмены просматривают и используют указанные выше тренировки на свой страх и риск, и эти примеры программ предназначены только для развлекательных целей. Сан-Франциско легкоатлетический клуб не несет ответственности за последствия личных решений частных лиц о тренировках.

Тренировок на ускорение и скорость на 100 м / 200 м

Для коротких спринтеров (100 м / 200 м / 100 м H) важны ускорение и скорость.

Чтобы стать более быстрым спринтером, вам нужно выходить из блоков с большим ускорением.Как только вы достигнете максимальной скорости, спортсмен должен поддерживать ее на протяжении всего забега.

Для этого ваша тренировка должна быть сосредоточена как на ускорении, так и на скорости. Ниже приведены тренировки, посвященные этим двум категориям.

Выполняя эти тренировки, обязательно заранее сделайте надлежащую разминку. Это включает в себя некоторые предварительные движения, растяжки и упражнения. Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять эти тренировки в описанном темпе и на указанном расстоянии, уделяя особое внимание соревнованиям.Во время тренировки важно выполнять тот тип спринта, который вы будете выполнять на соревнованиях.

Acceleration

Эти тренировки будут проходить на более короткие дистанции с интенсивными повторениями с почти полным восстановлением. Сосредоточьтесь на стремительном движении вперед и увеличении текучести кадров.

Все тренировки на ускорение без саней должны выполняться вне блоков.

• 25 м, 30 м, 35 ​​м x 4 повторения

  После каждого бега отдыхайте 1-2 минуты. После полного повторения (25-30-35) отдохните 5 минут.Сосредоточьтесь на взрывных быстрых движениях, низком подъеме пятки, взмахе рук и позе.

• 30 м, 35 ​​м, 50 м x 4 повторения

  После каждого бега отдыхайте 2–3 минуты. После полного повторения (30-35-50) отдохните 5 минут. Как и в вышеупомянутой тренировке, уделите много внимания правильной механике спринта.

• Тяга сани на 60 м x 10 повторений

  После каждой тяги сани 60 м отдыхайте 3 минуты.

  Напоминание: не вытягивайте салазки из блоков.

• 60 м x 10 повторений

  После каждого бега на 60 м отдыхайте 5 минут. Эти прогоны должны быть на 100% выходе. Сосредоточьтесь на правильной механике спринта.

Скорость

Эти тренировки будут проводиться на более длинные дистанции. Они по-прежнему делают упор на высокоинтенсивные бега и полностью восстанавливаются.

Эти тренировки на скорость не должны выполняться вне блоков.

• {Ускорение на 45 м — Поплавок на 60 м — Ускорение на 70 м} x 5 повторений

  Перед тренировкой поместите конусы на соответствующие размеры.

  1-я фаза разгона должна быть ориентирована на интенсивный старт. Фаза Float предназначена для поддержания скорости. Во время фазы 2-го ускорения , спринте и попытайтесь увеличить свою скорость за счет увеличения оборотов.

• 8 x 150 м

  После каждого отдыха 150 м в течение 3 минуты . Убедитесь, что вы делаете это с интенсивностью, бегая каждые 150 м со скоростью примерно 80-90% от вашей максимальной скорости.

• 6 x 120 м, 3 x 90 м

  После каждых 120 м отдыха в течение 5 минут .120-е упражнение следует выполнять с интенсивностью 85% +.

  После каждых 90 м шаг назад и пробегают следующий (т.е. без отдыха). Делать это нужно с максимальной интенсивностью.

• 2 x 180 м, 3 x 150 м (5 футов)

  После каждого бега отдыхайте 5 минут . Беги должны быть с интенсивностью 90% +.

  При более продолжительном времени отдыха и меньшем количестве повторений стремитесь к сокращению времени бега на одинаковые дистанции.

Рекомендуемые спринтерские тренировки на 100 метров

Некоторые бегуны на длинные дистанции используют технику спринта на ключевых этапах забега.

Спринт на 100 метров — одно из важнейших событий в легкой атлетике. Победитель Олимпийских игр в беге на 100 метров среди мужчин увенчан неофициальным титулом «самого быстрого человека в мире» и отмечен за свои достижения. В почете также женщины-спринтеры. Эта гонка требует взрывной скорости, отличной быстроты и почти идеальной техники.

Интервальная тренировка

Чтобы развить взрывную силу бега, спринтеры выполняют интервальные тренировки, чтобы стать быстрее.Начните со спринта на 400 м, а затем выполните спринт на 200 м. Затем сделайте спринт на 100 метров перед закрытием бегом на 50 метров. Все четыре гонки помогают спринтерам обрести выносливость, улучшить технику, развить скорость и стать быстрее. Сделайте двухминутный перерыв после завершения четырех спринтов, а затем повторите упражнение.

Парашютная подготовка

Один из лучших способов для спринтера набрать скорость — это тренироваться с парашютом. Беговой парашют оказывает сопротивление бегуну и заставляет его усерднее работать во время бега.Беговой парашют носится как рюкзак. Присоедините беговой парашют и взлетайте, как только услышите сигнал тренера. Когда парашют развернется, продолжайте бежать, не сбавляя скорости и сохраняя максимальную скорость. Затем вернитесь к стартовой линии и повторите упражнение, но когда вы дойдете до отметки 50 м, нажмите кнопку разблокировки на желобе. Когда парашют опускается, вы набираете скорость. Это называется «превышение скорости», и это поможет вам стать более взрывным бегуном.

Сверло с десятью пусками

В этом упражнении вы отработаете свою технику в стартовых блоках.Способность спринтера выйти из стартовых блоков и быстро набрать максимальную скорость жизненно важна. В этом упражнении вы отработаете свой старт, чтобы быстрее выбраться из препятствий. Тренируйтесь стартовать и бегать первые 20 метров забега, а затем возвращайтесь к стартовым блокам, пока не выполните это упражнение 10 раз.

Спринтерских тренировок 15 удивительных трюков

Спринтерские тренировки 15 удивительных трюков

На максимальную скорость влияют три компонента: частота шага, длина шага и анаэробная выносливость.

Например, краткий обзор всех трех и того, как они работают вместе в эффективных спринтерских тренировках.

---

Спринтерские тренировки для трека, как создается скорость?

Болт едва сдерживает Гатлина, чтобы вернуть себе титул чемпиона мира в Москве в 2013 году.

Подготовка к бегу на короткие дистанции (например, 100 метров, 200 метров) может показаться простой; Просто тренируйтесь бегать на короткие дистанции каждый день, но на самом деле это немного сложнее.

Когда вы смотрите, как спринтер бежит, как Морис Грин бежит 9.79 на 100 метров, он тренировался идеально выполнять каждый шаг в беге (по крайней мере, это цель, и когда он пробежал 9,79, он был очень близок к идеальному бегу).

Есть несколько компонентов бега на короткие дистанции, которые необходимо обучить правильному выполнению, чтобы улучшить результативность бега на короткие дистанции.

Морис Грин. Спринтерские тренировки.
Координация — один из самых влиятельных факторов, влияющих на результативность бега на короткие дистанции.

Для быстрого спринта вы должны координировать все движения конечностей и приложения силы.Любые неправильные или неэффективные движения конечностей мешают бегу на короткие дистанции.

Таким образом, важно приучить свое тело к спринту с правильной координацией (т.е.набор мышц в соответствующем порядке) и эффективностью.

Спринтерские упражнения (т. Е. Высокие колени, удары ногами и т. Д.) И перечисленные ниже упражнения помогут улучшить координацию.

спринтерские тренировки

.

Скорость — еще один очень важный фактор, влияющий на результативность спринта

Даже если вы хорошо координируете все движения конечностей и приложения силы, вы не станете быстрым спринтером, если у вас не будет хорошей скорости.К счастью, вы можете улучшить свою скорость с помощью специальных тренировок по спринту.

Например, бег 2-3 подхода по 4-5 повторений от 20 до 60 метров, выполняемых с уровнем интенсивности от 90 до 95 процентов, с 3-6-минутным восстановлением, поможет улучшить вашу скорость.

Кроме того, можно варьировать тип старта для спринта: старт с места, перекаты и лету.

https://www.topendsports.com/testing/tests/sprint-30meters-flying.htm спринтерские тренировки

Они должны выполнять работу по развитию скорости, такую ​​как тренировка выше, на хороших тренировочных поверхностях, которые являются ровными, сухими, не слишком жесткими и не слишком жесткими. слишком мягкий.

Теплый воздух также повысит эффективность этого типа тренировок. Холодная погода будет препятствовать этому типу тренировок, но ее можно провести с соответствующей разминкой.

Сила — еще один важный фактор, влияющий на результативность тренировок на короткие дистанции.

Сила влияет как на длину шага, так и на частоту шага, а также влияет на другие параметры тренировки.

Атлет с хорошей координацией и скоростью все же не может стать отличным спринтером без достаточной силы.

Например, без силы вы не сможете взорваться или не сможете поддерживать адекватный подъем ног на последних метрах в беге на 400 метров.

Силовые работы можно условно разделить на два типа: общие и специальные. S

---

Общестроительные работы

разработан, чтобы обеспечить хорошую всестороннюю сбалансированную базу силы.

Общая силовая работа обеспечивает основу, на которой и может строиться особая силовая и техническая работа.

Таким образом, основная цель — подготовить спортсмена к более сложным видам тренировок.

Некоторыми примерами общих силовых тренировок являются круговые тренировки с использованием веса тела спортсмена для сопротивления и / или силовые тренировки с использованием от 20 до 100 процентов веса тела спортсмена для 8-12 повторений в 2-3 подходах.

Художественная гимнастика. Спринтерские тренировки.

спринтерских тренировок

Удельные силовые работы

нацелен на развитие силы, наиболее соответствующей строгим требованиям каждого спринтерского соревнования.

Таким образом, силовая программа для бега на 100 метров будет отличаться от программы тренировок на спринт на 400 метров.

Конкретные силовые упражнения тесно связаны с движениями спринтерских тренировок и напрямую способствуют техническому развитию спортсмена.

Например, сопротивление с использованием ремней безопасности, высоких колен, прыжков, прыжков, преодоления препятствий и бега по холмам.

Бег-200-400 Спринтерская тренировка

спринтерских тренировок

Спринтерские тренировки: как создается скорость? Самый быстрый способ ускорить спринт

Обзор

Бегун вы на беговой дорожке или футболист, повышение скорости спринта поможет вам лучше выступать на соревнованиях и в целом стать более сильным спортсменом.

Если вы хотите стать более быстрым бегуном, вы можете увеличить скорость шага, увеличить длину шага или улучшить свою механику спринта, чтобы минимизировать потери энергии и движения, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования. В этом вам помогут несколько тренировочных приемов.

Спринтерские тренировки

.

Шаг 1

Работайте над своей беговой формой. Улучшение вашей формы может помочь сократить время спринта на несколько секунд за счет минимизации ненужных движений и затрат энергии, которые могут вызвать усталость и замедлить вашу работу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы голова и грудь смотрели вперед и смотрели вперед, а не вниз во время бега.

Вытяните руки вперед и постарайтесь исключить любые движения рук или ног в стороны. Поднимите колени во время прыжка вперед, поднимая ноги вперед и вверх.

.

Шаг 2

Сделайте видео своего бега по дорожке и проанализируйте свою форму, чтобы увидеть, есть ли у вас лишние, боковые или ненужные движения.

Если у вас есть тренер или партнер по обучению, попросите оставить отзыв о видео, чтобы понять, где можно улучшить и изменить свою форму.

Спринтерские тренировки

Шаг 3

Тренируйтесь по плиометрии, чтобы улучшить свою беговую форму и повысить эффективность. В плиометрике используются быстрые, взрывные движения, которые помогают тренировать ваше тело и разум, чтобы лучше выступать в спорте.

Некоторые плиометрики, которые могут помочь вам стать более сильным и быстрым бегуном, включают в себя ножничные удары ногами, прыжки в группировке, прыжки на ящик, прыжки с выпадом и быстрые подъемы колен.

Выполняйте плиометрические упражнения на треке два раза в неделю и используйте устойчивый ящик или скамью для прыжков на ящик.Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

.

Шаг 4

Силовые тренировки два раза в неделю.

Тренировки с отягощениями сделают ваши мышцы сильнее, помогая вам стать более сильным бегуном.

Power может помочь удлинить ваш шаг или увеличить количество шагов при беге, сэкономив время на спринте.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от восьми до десяти силовых тренировок с 8–12 повторениями каждого упражнения.

Выполняйте упражнения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, особенно на мышцы ног. Приседания, выпады, жим ногами, жим от груди, подъем на носки, скручивания, разгибание спины, разгибание на трицепс, сгибание бицепса и отжимания — эффективные упражнения для силовых тренировок.

.

Шаг 5

Тренировка на скорость для спринтеров. Интервалы бега — чередование спринта с периодами активного восстановления или бега трусцой — могут помочь вам стать быстрее и научить ваше тело хорошо тренироваться даже при утомлении.

Интервальная дистанция должна зависеть от ваших тренировочных целей и может варьироваться от 100-метрового спринта до 400-метрового бега.

Позвольте вашему телу восстанавливаться между подходами в два раза дольше, чем ваш интервал. Стремитесь бегать с одинаковым темпом — примерно 85% уровня усилий — для каждого интервала.

Делайте от трех до восьми интервалов не реже одного раза в неделю.

/

Спринтерские тренировки: как создается скорость? : Что делает тыльное сгибание во время спринта? [youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=9Zj21q9Ova0 impressionaSprinting — это очень динамичное занятие, которое требует от вас приложения больших сил к земле. Скорость спринта можно улучшить с помощью тщательных тренировок, но технические аспекты спринта могут улучшить ее, чтобы повысить скорость и производительность. Тыльное сгибание голеностопного сустава может быть очень полезным техническим инструментом для улучшения механики скорости. Спринтерские тренировки

Тыльное сгибание

Дорсифлексия — это движение тыльной стороны стопы или верхушки стопы вверх по направлению к телу.Это можно легко представить как движение пальцев ног вверх к голени.

Во время этого действия основными задействованными мышцами являются передняя большеберцовая мышца, то есть мышцы передней части голени напротив икры.

Джимсон Ли, speedendurance.com

.

Существует тревожная тенденция тренеров, которые не выполняют обычные приседания с двумя ногами со штангой за головой.

Но тем, кто любит приседания на двух ногах, рекомендуется делать «передние приседания» со штангой на передних плечах и ключице, потому что, если вы не справитесь с заданным весом, вы легко можете бросить его перед собой. и безопасно прервите приседание.(конечно, сначала смотрите в зеркало и людей перед собой!)

Пожалуйста, посетите здесь, чтобы прочитать статью полностью.

Тренировка спринтерских тренировок

Это архивная копия документа, первоначально расположенного по адресу

http://www.ais.org.au/nutrition/FuelSprint.htm.

На соревнованиях олимпийского уровня спринтерские соревнования включают эстафету на 100 м, 200 м, 400 м, 4 x 100 м и эстафету 4 x 400 м. Бег на 100 м и 400 м с барьерами также можно рассматривать как спринтерский бег.Спринт и соревнования с препятствиями в первую очередь полагаются на развитие силы за счет анаэробной энергии.

.

Тренировка спринтерских тренировок

Элитные спринтеры тренируются круглый год в базовом сезоне или в межсезонье, включая около одиннадцати тренировок в неделю.

Тренировки в межсезонье обычно включают в себя значительную часть тренировок с отягощениями, при этом около одной трети общей тренировочной нагрузки приходится на тренажерный зал.

Кроме того, межсезонье обучение сосредоточено на совершенствовании техники с помощью комбинации тренировок на беговой дорожке и упражнений для улучшения таких аспектов, как скорость ног или подъем колен.

Сеансы растяжки, йога и пилатес часто помогают в восстановлении.

По мере приближения соревновательного сезона работа на треке увеличивается и включает больше интервалов и спринта, хотя техническая работа и силовые тренировки все еще сохраняются.

Юные спринтеры и спринтеры-любители тратят меньше часов на тренировки, и тренировки обычно носят сезонный характер.

а

Конкурс

Основными соревнованиями для элитных спринтеров являются Олимпийские игры, чемпионаты мира и трасса Гран-при.

Большинство австралийских спринтеров проводят зимние месяцы за границей, возвращаясь в Австралию, чтобы участвовать в ключевых отборочных соревнованиях в течение австралийского лета.

На юношеском и развлекательном уровнях соревнования обычно проводятся каждую неделю в летние месяцы.

а

Физические характеристики

Соотношение мощности и веса важно для спринта; поэтому желательно максимизировать мышечную массу и поддерживать низкий уровень жира в организме.

.

Программа тренировок для чемпионов Sprinter!

Том Грин

Последнее обновление: 25 мая 2016 г.

Бывший спринтер Том Грин Чемпион Программа тренировок в спринте

Спринт — это сложное сочетание агрессии, расслабления, техники и эффективности. Чемпион-спринтер Том Грин показывает вам свою полную программу тренировок по спринту!

.

Об авторе
• Имя Том Грин.
• Резиденция: S.Центр олимпийской подготовки, Сан-Диего, Калифорния.
• Спорт: Легкая атлетика.
• Колледж: Университет Южной Дакоты (97′-02 ′)
• События: Беги на 100 и 200 метров.
• Лучший личный результат: 10,10 +3,6 10,31 +0,7 / 20,77.
• Достижения: 8-кратный чемпионат Америки, 7-е место в беге на 100 м на чемпионате США по легкой атлетике 2002 года, участник Кубка мира 2004 года 4 × 100, золотой и серебряный призер чемпионата мира NACAC U-25 2002 года. 02 Дрейк Эстафета чемпион на 100 м, звание лучшего атлета года как штата, так и Университета Южной Дакоты, шесть школьных рекордов (три рекорда штата за все время).
• Голы: Стать членом олимпийских команд 2004/2008 в беге на 100 м и эстафете 4х100. Угрожать текущему 100-метровому мировому рекорду.

/

Полная программа тренировок по бегу на короткие дистанции

Программа, которую я использую, подчеркивает и создает следующее: сила, гибкость, мощность и скорость.

Спринт — это сложное сочетание агрессии, расслабления, техники и эффективности.

Забег на 100 метров иногда называют самым легким и сложным событием в спорте! И противопоставление бодибилдингу, увеличение слишком большого размера может стать негативом.

Вообще говоря, тренировка спринтеров мирового класса не такая уж большая, где-то от 155 до 180 фунтов.

На самом деле, что интересно, некоторые тренирующиеся спринтеры вообще не поднимают тяжести! Но для тех из нас, кто не так генетически одарен, конечной целью является невероятное соотношение силы и веса, безжировая масса тела и хорошо развитая ЦНС (центральная нервная система) для быстрой реакции и способности взорваться. команда.

К сожалению, слишком большая масса тела, особенно в области груди и плеч, может значительно снизить вашу способность расслабляться и контролировать то, что ваше тело делает на высоких скоростях.

/

Релаксация

Расслабление важно для поддержания этой максимальной скорости; это была одна из самых сложных вещей, которые мне пришлось преодолеть.

Я проводил весь год, поднимая тяжести, в основном на верхнюю часть тела, а затем просто бегал на настоящих соревнованиях по бегу.

Моя идея практики заключалась в том, чтобы набрать пресс, тяжелые сгибания рук и жим лежа. Так что я буквально соревновался в форме.

Колледж был другой историей; Я очень быстро понял, что даже если большой сундук выглядит хорошо, он НЕ поможет вам в полной мере раскрыть свой потенциал.В итоге я лишился груди и отрастил ноги.

.

Сезоны тренировок по спринтерским тренировкам

В зависимости от человека или конкретного мероприятия, «сезон» легкой атлетики может оказаться очень длинным. Это где-то от 8 до 11 месяцев, в зависимости от ваших целей в помещении и на улице.

Был момент в моей карьере, когда я тренировался и участвовал в соревнованиях в течение 20 месяцев подряд! Это была изнурительная задача, которая предсказуемо завершилась серьезной травмой… разрывом большой грудной мышцы, оторвавшим правую плечевую кость.

Операция и четыре винта спустя, я успешно выздоровел.

Хирург и персонал Центра олимпийской подготовки были просто потрясающими на протяжении всего моего выздоровления. Через три недели после операции они получили меня на пять недель раньше запланированного срока.

/

«Сезон» разбивается на три основных цикла:

Осень / Предсезонье, соревнования в закрытых помещениях и соревнования на открытом воздухе.

Осень, обычно начинающаяся в конце сентября — начале октября, — это то место, где я сейчас и буду до начала января.Соревнования в закрытых помещениях проходят с января по март.

График работы на открытом воздухе может варьироваться с марта по сентябрь.

Каждый цикл сезона разбит на множество частей по разным причинам. В течение сезона я буду продолжать объяснять свою программу тренировок на короткие дистанции, в частности, писать о том, что происходит по мере того, как это происходит.

Это позволит избежать путаницы и не позволит нам забегать вперед.

Из-за травмы грудной клетки в апреле прошлого года я провел последние шесть месяцев, восстанавливаясь, набирая силы и работая над своей механикой спринта.

Я опережаю игру во всех областях по сравнению с тем, где я был в это время в прошлом году.

.

Будьте как можно более здоровыми

За исключением жима лежа, можно с уверенностью сказать, что я на 100%. Если вы сталкиваетесь с подобной ситуацией, = важно сейчас стать как можно более здоровым во ВСЕХ аспектах.

Необходимо решить все «мелочи»: травмы, питание, сон, социальную жизнь и положительное окружение, и это лишь некоторые из них.

К этому моменту осеннего спринтерского тренинга я набираю форму, чтобы по-настоящему набрать форму. Сосредоточение в основном на базовой тренировке, все более тяжелых олимпийских подъемах, силе стопы и спринтерской механике… не говоря уже о тонне основной силы для бедер, пресса и поясницы.

Хотя пляжные мышцы не остались в стороне, главная цель — стать как можно сильнее и стать лучшим спортсменом.

По сути, я рву свое тело, очень глубоко.Очевидно, что здесь нужно подготовиться к физическим и психологическим нагрузкам предстоящего сезона.

Наряду с этим добавлен надлежащий отдых, чтобы позволить телу отскочить и компенсировать нанесенные ему повреждения. Выздоровление значительное; Я расскажу об этом позже.

.

Тренировка спринтерских тренировок три раза в день

В настоящее время программа включает тренировки трижды в день: понедельник, вторник, четверг и пятницу; Суббота зарезервирована для одной конкретной тренировки.

Лично я использую следующие временные рамки:

/

• 1-я тренировка — 10 утра… 20-45 минут активная разминка, механика спринта на максимальной скорости, плиометрика / скачек и 10-15 минут заминки.
• 2-я тренировка — 15:00 … 20 минут разминки, основная тренировка / общая подготовка, 10-15 минут заминки.
• 3-я тренировка — 17:00 … Масса
• … Субботняя тренировка обычно проводится поздно утром или рано утром.
Шесть фаз

По мере прохождения сезона программа тренировок становится все более технической, конкретной и точной.Это связано с характером соревнований по легкой атлетике.

100-метровый рывок разбит на шесть этапов:

1. Старт… 15 метров.
2. Фаза разгона… 15-20 метров.
3. Переходная фаза… 20-40 метров.
4. Максимальная скорость 1… 40-60 метров.
5. Максимальная скорость 2… 60-80 метров.
6. Поддержание скорости… 80-100 метров.

а

Каждую фазу необходимо решить, чтобы добиться максимального успеха, и в идеале каждая фаза будет проходить гладко.Со временем и с большой практикой это произойдет.

Я бегаю на 100 метров уже девять лет, и мне еще есть чему поучиться и над чем поработать.

В этом мероприятии важно терпение.

Проблема в том, что спринтеры хотят чего-то СЕЙЧАС!

а

Спринт — тренировка для полной разминки

Чтобы подробно описать текущие спринтерские тренировки, я начну с объяснения своей разминки, которая занимает около 20-25 минут.Это называется «Схема динамических движений», и она выполняется с использованием всего 30 метров:

/

Альтернативный спуск с возвратом скипа (4×30 м)

• Прыжок вперед с раскачиванием рук поперек тела.
  • Вперед с попеременным движением руки вверх / вниз.
  • Назад с подъемом пятки.
  • Назад с высокими коленями.

.

Застройка 30 м.
• Боковой прыжок с круговыми движениями рук… вниз и назад.
• Cariocas, подчеркивающий быстрое опускание бедра на землю.
• Задние удары.
• Бег назад, подчеркивая большой радиус действия.

.

Застройка 30 м.
• Прыжок с высокими коленями вверх и вниз.
  • Высокие колени вверх и отвод назад.
  • Боковая прямая нога.
  • Боковая прямая нога назад.
  • Со спинами.

.

Застройка 30 м.
• Прыжки с прыжком вперед на 15 метров, затем бег на следующие 15 метров.
• Прыжки с высокими коленями и хлопками под коленями.
• Ограничение прямой ноги.
• Касания пальцев ног.

,

… Следующий участок разминки — 15 метров…
• Ходьба на носках.
• Ходьба на каблуках.
• Шагаем ногами в стороны, затем пятками… влево и вправо.
• Ходьба
  • подтянув колено к груди.
  • Противоположности… локоть к колену.
  • Размахивание ногой вверх и касание пальцев ног.
  • Квадратные / ягодичные удержания.
• Перекрестные прыгающие домкраты.

.

Следующие выпады выполняются с 7 повторениями на каждую ногу…
• Статические выпады (чередующиеся).
• Выпады назад.
• Передний выпад с вытянутой ногой в противоположном локте.
• Выпад по диагонали, когда локоть противоположной направленности достигает выпрямленной ноги.
• Махи ногой вперед назад.
• Нога раскачивается из стороны в сторону.

.

К настоящему времени вы должны разогреться; Если нет, не стесняйтесь добавлять любые дополнительные упражнения или растяжку в соответствии с вашими конкретными потребностями.

После должной разминки моя первая тренировка тратит значительное количество времени, от 30 минут до часа на работу над механикой спринта на максимальной скорости и / или плиометрикой.

Идея спринтерских упражнений состоит в том, чтобы перенастроить ЦНС и нервно-мышечную систему, чтобы они работали быстрее и эффективнее во время реальной гонки.

При выполнении этих действий естественные / нормальные склонности тела спутывались со скоростью и агрессией, необходимыми для бега на уровне мирового класса.

Это наряду с обучением правильному бегу с приложением максимальной силы.

Наша цель — улучшить мою технику бега, чтобы каждый цикл ног уменьшался на 0,01 секунды; Я делаю от 46 до 50 шагов в беге на 100 метров.

Простая математика скажет вам, что в конечном итоге я уменьшу время на 100 метров почти на полсекунды, если это будет сделано.

Если это будет сделано, то в лучшем случае я буду стремиться достичь диапазона 9,6… текущий мировой рекорд — 9,78.

.

Первая тренировка дня: спринт с плиометрическими упражнениями

Упражнения кажутся простыми, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что они могут выполняться пассивно или небрежно. Если делать это агрессивно и правильно, они могут стать довольно утомительными. Основное внимание уделяется правильной позе тела, правильному выполнению и быстрому приземлению.

.

Имеются следующие сверла:

• Голеностопный сустав (носок — пятка — переступить через противоположную щиколотку).
• Подъем пятки (носок вверх — пятка вверх — пятка к подколенному сухожилию)… НЕ удары ягодицами.
• Чередование циклов быстрых ног L&R.
• Двойные циклы, LL&RR.
• Непрерывные циклы R.
• Непрерывные L-циклы.

.

Каждое упражнение выполняется на 30 метров по 2-4 раза на каждую ногу с отдыхом около 60-90 секунд между ними.

Плиометрика и скауты также выполняются во время первой тренировки. Обычно я делаю это в дни, противоположные спринтерским тренировкам; Иногда я складываю все вместе, когда чувствую себя идеально.

Идея, лежащая в основе «плио», состоит в том, чтобы заставить ваше тело привыкнуть к взрыву и стать чрезвычайно мощным в точке, в которой ваша ступня / ступни соприкасаются с землей.

Так называется игра на дистанции 100 метров.

Людям с больными голенями или лодыжками может быть трудно выполнять некоторые из этих упражнений, поэтому будьте осторожны!

Лично у меня несколько лет были шины на голени, и я знаю, насколько они мучительны.

/

Ниже приводится список полей и границ, которыми я сейчас занимаюсь:

1. Ограничение прямой ноги.
2. Чередование бросков на одной ноге.
3. Пропуск за пределы высоты.
4. «Пропуск» по дистанции.
5. Прыжки на ящик 4 × 5.
6. Прыжок в длину с места на дистанцию.

,

За исключением прыжков на ящик каждое упражнение выполняется по три раза…

После первой тренировки важно хорошо расслабиться.Я трачу 10-15 минут на растяжку и даже делаю то же самое, что и во время разминки.

Лично мне нравится делать быстрые и легкие выпады, чтобы действительно все растянуть.

Кроме того, не забудьте заморозить любые ноющие травмы и потреблять немного протеина в течение нескольких минут после тренировки.

Эти вещи необходимы для поддержания здоровья и восстановления сил. Помните… ЗАБОЙТЕСЬ О МАЛЕНЬКИХ ВЕЩАХ!

,

Вторая тренировка дня: общее состояние

Вторая тренировка дня — это большая часть моей общей физической подготовки.Как я уже сказал, сейчас предсезонка, и я сейчас набираю форму, чтобы действительно набрать форму.

Несмотря на то, что спринтерские тренировки в это время не такие баллистические, важно получить еще одну качественную разминку. И, конечно же, хорошую заминку с большим количеством растяжек после тренировки.

В ближайшие недели тренировки на короткие дистанции меняются, но общий принцип остается прежним. Атмосфера тренировки зависит от того, в какой точке мира вы находитесь.

В Сан-Диего замечательно то, что здесь почти всегда идеальная погода.Я выполняю большую часть работы босиком по траве или песку! Это помогает укрепить мои ступни и лодыжки.

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Ниже приводится краткое описание моих спринтерских тренировок, выполненных в течение недели:

Понедельник

Flying 30’s босиком по траве (3 подхода по 3)… 2-3 минуты отдыха между каждым повторением и около 10 минут между каждым подходом. Они не такие быстрые, в основном работают над формой и техникой, изученной на первом занятии.

После 30-х годов сделаю 10-минутный отдых, а затем я выполняю 5-7 упражнений «Power Hills». Это спринт примерно на 80% в гору с уклоном около 10 градусов. Холм, который я использую, составляет около 100 метров, проявите творческий подход и используйте то, что доступно вам.

Их цель — реально поработать над фазой движения, мощностью и формой / техникой спринта. Обычно я жду около 4-5 минут между каждым из них. Повеселись!

Когда вы закончите, не забудьте снова остыть и выпить много жидкости.

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

вторник

Сегодня не было бега, но после спринтерских тренировок вы пожалеете, что не нашли эту статью. Опять же, достаточно разогреться до того места, где вы хорошо вспотеете; даже если вы не бегаете, вы собираетесь подвергнуть свое тело некоторой боли.

Первое, что вам нужно сделать, это сделать махи рукой на месте. Звучит достаточно просто? Я так и думал! Вы будете выполнять их с гантелями, от 5 до 25 фунтов в зависимости от пола и силы …

НЕ обманывайте себя.Я использую 20 фунтов, и это непросто! Я делаю это 10 раз, 60 секунд включаю и 60 секунд отдыхаю. Первые 40-45 секунд проходят в быстром темпе, последние 15-20 секунд — это тотальный спринт рук.

Обязательно качайте руки, не задействуя все основные мышцы; старайтесь оставаться на высоте, используя хорошую технику. Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений.

Последнее упражнение мы называем «болгарскими дипами». Возможно, это одно из самых болезненных упражнений, которые я когда-либо выполнял.Каждую ногу используют дважды для серии 2-минутных задержек и постепенных движений… и все упражнение выполняется с удержанием гантелей на боку. Это упражнение сложно объяснить, но я постараюсь!

В положениях для приседаний на одной ноге поставьте заднюю ногу на стул, а переднюю ногу вытяните вперед. Начните с 30 секунд, чтобы ПОСТЕПЕННО опуститься в параллельное положение, а затем удерживайте еще 30 секунд.

Через 1 минуту начните медленно подниматься в течение 30 секунд, пока не достигнете середины, задержитесь в течение 15 секунд, затем потратите последние 15 секунд на завершение, пока ваша передняя нога не заблокируется и вы снова не встанете.Теперь проделайте это с каждой ногой дважды, никогда не отдыхая более 2 минут между подходами.

Важно держать спину прямо и никогда не позволять коленям касаться земли.

Также используйте тяжелый вес гантелей… я использую 20 фунтов.

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

среда

Отдых и восстановление.

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Четверг

Сегодня я атакую ​​кардио-систему с помощью отличной аэробной тренировки на спринтер.Снова сделайте хорошую разминку; убедитесь, что все работает и болтается. Спринтерские тренировки не займут так много времени, но они определенно утомят вас.

Это просто; найти песок, будь то на пляже или в местной яме для прыжков в длину. Убедитесь, что песок, который вы используете, не плотный и твердый — чем глубже и мягче, тем лучше. То, что вы выполняете, — это бег на месте с упором на высокие колени и агрессивные махи руками.

В то время как спринтерские тренировки выполняются как махи рукой с отягощением на месте… 10 подходов по 60 секунд включительно с 60 секундами отдыха.И первые 40-45 секунд очень быстрые, а последние 15-20 секунд — спринт на месте.

Восстановление и подъем тяжестей!

,

Пятница

Сегодняшние спринтерские тренировки такие же, как в понедельник, за исключением летных 30-х.

Anywhere 5-8 «Power Hills», отдых в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Лично я много отдыхаю между каждым спринтом, чтобы моя сила и механика спринта оставались максимально точными на протяжении всей тренировки.

Те из вас, кто хочет больше кардио, бегайте их непрерывно, добавляя бег трусцой к подножию холма. Хотя после пары вы начнете жертвовать своей выходной мощностью и, возможно, своей способностью ускоряться с четкой техникой.

Остыть.

,

Суббота

Сегодняшние спринтерские тренировки используются для активного восстановления.

После недели интенсивных тренировок на спринтер ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении повреждений, которые вы ему наносите.Эти занятия помогают восстановить нервную усталость, физиологическое состояние вашего тела и даже эмоциональное восстановление.

Есть много разных способов активно отдохнуть: бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. Д. Даже массаж сегодня будет отличной идеей.

Я предпочитаю плавать в океане, заниматься сноркелингом или просто совершать несколько кругов в бассейне. Самое лучшее в океане — это холодная вода в сочетании с волнами, «массирующими» ваше тело.

Нужен отдых; как говорит мой тренер: «Отдых — это не четырехбуквенное слово!» Люди иногда считают это плохим, но без отдыха у вашего тела никогда не будет времени извлечь пользу из всей тяжелой работы, которую вы выполняете.

Разные люди выздоравливают по-разному. Никто не такой же; одна тренировка может быть полезной для одного человека, но недостаточной или вредной для другого.

Для некоторых людей меньше тренироваться на самом деле лучше. Чем больше конкретный человек подвергается физическому или эмоциональному стрессу, тем больше ему нужно сосредоточиться на процессе выздоровления.

Сон, питание и потребление воды — очевидные способы помочь, но им часто пренебрегают. Очень важно следить за всем этим, чтобы максимально эффективно использовать свои усилия.

Спринтерские тренировки

Спринтерские тренировки Третья тренировка дня: тренажерный зал.

Последняя сессия дня полностью ориентирована на комнату! Как и в случае с тренировками на бег на беговой дорожке, в тренажерном зале я занимаюсь базовыми / силовыми тренировками.

Очевидно, выполнение всех олимпийских упражнений с упором на правильную технику, абсолютную скорость и силу. В течение года будет использоваться и вес.

Подходы и повторения также изменятся, чтобы все было перемешано и позволило моему телу достичь пика перед соревнованиями.

Понедельник и четверг сосредотачиваются на нижней части тела; Вторник и пятница сосредотачиваются на верхней части тела. После подъема я завершаю какую-то работу для пресса.

Мне нравится использовать многие основы, такие как скручивания, приседания с отягощенной доской с наклоном и подъемы коленей / подъемов ног в висе. Но вы можете делать все, что вам нужно, для достижения наилучших результатов.

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Ниже приводится список упражнений, подходов и повторений, которые я выполняю в настоящее время:

Понедельник:
• Рывок — 3 × 6 Вид
• Приседания — 5 × 5 Просмотр
• Становая тяга с прямыми ногами — 3 × 5 Вид
• Чередование сгибаний на одной ноге — 3 × 8 Вид
• Подъем на носки сидя — 3 × 8 Просмотр
• Ab / Рекламная машина — 3 × 8 Просмотр

Посмотреть распечатанный журнал тренировки в понедельник!

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

вторник:
• Жим гантелей лежа — 3 × 10 Вид
• Жим гантелей военный — 3 × 8 Просмотр
• Тяга вниз — 3 × 8, вид
• Сгибания рук на бицепс — 3 × 8 Просмотр
• Разгибания на трицепс — 3 × 8 Вид
• Сгибания рук — 3 × 8 Просмотр

Посмотреть распечатанный журнал тренировки вторника!

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Четверг:
• Power Clean «Тянет» — 3 × 6 Вид
• Приседания — 3 × 8 Просмотр
• Силовые шраги — 2 × 6, вид
• Доброе утро — 3 × 8 Просмотр
• Ab / Рекламная машина — 3 × 8 Просмотр
• Подъем на носки сидя — 3 × 8 Просмотр

Посмотреть распечатанный протокол тренировки по четвергам!

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Пятница:
• Тяга лежа — 5 × 5 (То же, что и тяга Т-образной штанги, но лежа на скамье со штангой под ней.)
• Жим гантелей — 3 × 8 Вид
• Жим гантелей лежа — 3 × 8 Вид
• Сгибания рук на бицепс — 3 × 8 Просмотр
• Сгибания рук — 3 × 8 Просмотр

Посмотреть распечатанный протокол пятничной тренировки!

; СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Удачи в тренировках спринтера! Загляните в ближайшее время для получения дополнительной информации.

Тренировочное питание

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

НАША СТРАНИЦА НА FACEBOOK

НРАВИТСЯ

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

тренировок на скорость 100 метров | Live Healthy

Забег на 100 метров уже давно стал визитной карточкой легкой атлетики.Олимпийский чемпион в беге на 100 метров получает неофициальный титул «самого быстрого мужчины на земле» или «самой быстрой женщины на земле». По состоянию на август 2013 года мировые рекорды среди мужчин и женщин составляли 9,58 секунды и 10,49 секунды соответственно. Хотя вы вряд ли достигнете этих отметок самостоятельно, выполнение проверенных тренировок поможет вам максимально раскрыть свой врожденный талант.

Тренировочные потребности

То, что вам нужно сделать во время тренировок, чтобы максимально увеличить скорость в беге на 100 метров, зависит от вашего возраста, целей, сильных и слабых сторон, доступа к тренировочным объектам и других индивидуальных факторов.Тренер по легкой атлетике из Великобритании Брайан Маккензи отмечает, что хорошая тренировочная программа разбивается на циклы продолжительностью около четырех недель, первые три из которых посвящены развитию физической формы, а последняя служит временем для проверки эффективности вашей тренировки. Вам нужен полный набор скоростных тренировок, чтобы раскрыть свой потенциал в беге на 100 метров, включая то, что Маккензи называет скоростью, скоростной выносливостью и специальными тренировками на выносливость.

Техника тренировок

Превосходная максимальная скорость необходима, но сама по себе ее недостаточно, чтобы превратить вас в превосходного спринтера.Если вы не поработаете над тем, чтобы сойти со стартовой линии как можно быстрее и разогнаться до максимальной скорости как можно раньше в гонке, вы откажетесь от слишком большой площади в начале гонки, чтобы сбежать с более подготовленного спринтер с такой же максимальной скоростью.

Главный тренер по легкой атлетике Университета Флориды Майк Холлоуэй заставляет своих спортсменов выполнять такие тренировки, как пять раз по 20 метров, четыре раза по 30 метров и трижды по 40 метров за пределами блоков, чтобы они могли работать как над стартом, так и над ускорением в начале гонки. .Существует бесчисленное множество вариантов — например, два подхода по пять раз по 30 метров; ни одно повторение не должно превышать 60 метров.

Ранние тренировки

В предсезонной и ранней части соревновательного сезона вы уделяете особое внимание развитию определенных аспектов скорости, чтобы подготовиться к их комплексному использованию в конце соревновательного сезона. Маккензи говорит, что вам нужно работать над своей силой, подвижностью, выносливостью и техническими навыками; Холлоуэй соглашается и говорит, что предсезонка — хорошее время для того, чтобы сделать множество упражнений на форму и улучшить свою гибкость.Например, сделайте тренировку, состоящую из быстрых пробежек на 500, 400 и 300 метров, чтобы повысить свою выносливость, или выполняйте упражнения, включая прыжки на одной ноге и прыжки на ящик, чтобы улучшить свою ловкость и взрывную скорость.

Поздние тренировки

По мере того, как вы переходите к той части сезона, в которой проходят самые важные соревнования, Холлоуэй советует сократить общую тренировку, чтобы вы больше отдохнули и подчеркнули технические аспекты бега на 100 метров. ваше начало, форма и, в частности, способность к ускорению.Он отмечает, что эти навыки легче оттачивать, когда ноги становятся все свежее. Спринтерские тренировки могут включать четыре раза по 40 метров, трижды по 70 метров и два раза по 80 метров вне блоков. А если вы участвуете в эстафетах, вам следует потратить дополнительное время на обмен дубинками со своими товарищами по команде.

Ссылки

Писатель Биография

Майкл Кристал получил степень бакалавра наук в области биологии в Университете Кейс Вестерн Резерв, где он был университетским бегуном на длинные дистанции, и является тренером, сертифицированным в США по легкой атлетике.Ранее он был редактором информационного бюллетеня своего бегового клуба, он публиковался в журналах Trail Runner Magazine и Men’s Health. Он получает медицинское образование.

Упражнения и тренировка с препятствиями на 110 и 100 метров

Джим Жиру — Университет Южного Мэна

Эти соревнования и их версии в закрытых помещениях (55 или 60 метров) требуют от спортсменов преодоления препятствий во время забега. Спортсмены, добившиеся успеха в этих соревнованиях, будут иметь скорость ваших лучших спринтеров и часто преуспевают в соревнованиях по прыжкам, 200 метров и эстафете 4×100 метров.В этой статье будут обсуждаться различия в старте между спринтами и препятствиями, взлет и преодоление препятствий, варианты тренировок, упражнения и рекомендации по тренировкам для разных недель. Из-за небольшого расстояния до первого препятствия как в мужских, так и в женских гонках спортсменам необходимо принимать вертикальное положение раньше, чем спринтерам на плоской подошве. Давайте начнем с того, что посмотрим на старт и расставим ваших спортсменов по блокам.




Старт

В дополнение к стартовой последовательности, описанной в статье о прыжках в длину, потребуются некоторые дополнительные средства, чтобы спортсмены могли быстрее встать в вертикальное положение.Большинство спортсменов преодолевают 8 шагов до первого препятствия. Это потребует, чтобы их следящая нога находилась перед блоком. Ключевые моменты для тренировки на старте к первому препятствию включают в себя достижение вертикального положения к четвертому или пятому шагу. Атлет должен продолжить пробег предпоследнего или предпоследнего шага. Другими словами, полный толчок на земле и восстановление ноги до ягодиц (как обычный шаг). Как можно дольше держать эту ногу в сложенном состоянии — тоже хороший сигнал.Спортсмены склонны наклоняться раньше, чем это необходимо. Наклон, наблюдаемый на препятствиях, является результатом толчка от опорной ноги или отталкивающей ноги, и не должен быть заметен до того, как следящая опора коснется земли. Спортсмены должны быть как можно ближе к механике спринта при преодолении препятствий. Если движение следящей ноги на земле выполнено правильно, большая часть механизма восстановления будет обеспечена за счет накопленной упругой энергии в сгибателях бедра. Восстановление этой ноги будет происходить так же, как в спринте, когда пятка восстанавливается очень близко к ягодицам спортсмена.




Start Drills

Unders Series
Спортсмены, использующие толкание ядра или набивной мяч, выполняют первый бросок с расставленными ногами на ширине плеч. Они начнут с орудия над головой, быстро нагнутся в талии и опускают орудие так, чтобы оно оказалось между их коленями. Затем они будут бросать его вперед, толкаясь о землю и вытягивая руки. Полет мяча должен быть несколько параболическим. Позвольте им «преследовать» или бежать после броска, поскольку это ведет к следующему упражнению.Затем попросите спортсмена встать, раздвинув ноги (как в стартовых блоках), и повторите упражнение. В последней последовательности они должны выполнить упражнение и пробежать после броска четыре или пять шагов.

Прыжки в длину с места (SLJ) Серия
Старт спортсменов на краю вашей ямы для прыжков в длину. Сделайте SLJ. В следующем упражнении проделайте то же самое, но ступни верхом, приземлитесь, поставив ступни вместе. Повторите упражнение «приземление верхом» с ногами верхом. Наконец, отойдите от ямы и добавьте пробег верхом на SLJ.Это упражнение помогает соединить толчок блоков со ступеньками отхода.




Расстояние между препятствиями

Часто эта область становится в центре внимания спортсменов и тренеров, как и механики в воздухе и приземления в прыжках. Подход и преодоление первого препятствия положили начало гонке. Вот почему половина тренировок, описанных ниже, будет посвящена этому компоненту гонки. Есть различия между мужскими и женскими соревнованиями. Поскольку женские препятствия в возрасте 33 лет не являются «препятствием», женщинам не нужно поднимать центр тяжести так высоко, чтобы преодолеть препятствие.Женщины могут приблизиться к препятствию при взлете и приземлятся ближе после того, как он будет преодолен. Их движения в целом будут менее усиленными.

В мужских соревнованиях требуются более активные компенсирующие движения рук, чтобы противодействовать движениям ног. Мужчины будут взлетать и приземляться дальше от препятствия и, следовательно, будут находиться в воздухе дольше. Мужчинам также нужно будет дольше сохранять исходное положение (наклонное), чем женщинам. После преодоления препятствия необходимо повторно разогнаться. Это будет происходить после каждой очистки.Таким образом, хороший взлет вызывает последующее ускорение, позволяя спортсмену продолжить движение. Если взлет был выполнен некачественно, спортсмену нужно будет оправиться от него после приземления. Сзади следите за тем, чтобы спортсмены как можно дольше оставались в двухколейном режиме. При приближении к препятствию спортсмены имеют тенденцию ставить ногу для взлета или следа в центре трассы. Это действие не только приводит к нежелательному вращению, но и обычно делает этот шаг слишком длинным, что также приводит к замедлению.Следите за тем, где ступня отталкивающей или ведомой ноги соприкасается с землей. Лучшим случаем для этого действия является приземление пальца ноги позади колена (как при толчке в начале). Это означает, что спортсмен сократил шаг отрыва и тоже пробежал по нему (небольшое замедление).




Варианты тренировок

По сути, тренировки с препятствиями будут отражать спринтерские тренировки. У вас будет день, посвященный ускорению с препятствиями, состоящий из повторных стартов через 1-4 препятствия. Темой этого дня будет сила и ее применение в старте, поэтому комплексные броски и прыжки станут частью этой тренировки.Другой день техники — это ритм с препятствиями или выносливость. В этот день обычно входит не менее 3 препятствий и, в зависимости от плана тренировки, 6 или 8 препятствий (иногда). Общей темой этих тренировок будет снижение дистанции и высоты с препятствиями.

Эта концепция может показаться несовместимой с тем, что вы пытаетесь достичь. Однако выполнение тренировок с препятствиями на соревновательных дистанциях превратит практику в ситуацию для выживания. Эти плохие технические приемы станут тем, о чем спортсмен должен помнить во время гонок.Итак, безупречная практика ведет к совершенству. Чтобы достичь этого в барьерном беге, спортсмены должны бегать в гоночном темпе или быстрее.




Как уменьшить расстояние и высоту препятствий

Высота препятствий
— Соревнования средней школы для мужчин, высота 39 дюймов
— Высота для женщин в университетских и средних школах 33 дюйма

Мужчины — начинайте их с того, что они могут преодолеть, с хорошей техникой. В конце концов, бегите большинство тренировок на 36–39 дюймов. Им нужно преодолевать препятствия; потребности в скорости могут быть удовлетворены с помощью расстояний со скидкой.

Женщины — Также начинайте женщин с любого роста, с которым они могут справиться. Практически все женские тренировки выполняются с шагом 30 дюймов или меньше. Их техника преодоления более коротких препятствий будет такой же, как у 33 дюймов.

Дистанции с препятствиями
— Мужчины: старт до 1-го препятствия 13,72 м или 45 футов, от 9,14 м или 30 футов
— Женщины: старт до 1-го препятствия 13 метров или 42’8 дюймов Между 8,5 м или 27’11 «

— Диапазон скидок / предложения для мужчин — от 12,75 метров (41 футов 10 дюймов) до 13,4 метров или 44 футов от 8 метров (26 футов) до 8 метров.85 метров (29 футов)
— Диапазон скидок / предложения для женщин — Начните с 11,75 метров (38 футов) до 12,5 метров или (41 футов) от 6,5 метров (21 футов 4 дюйма) до 8,25 метра (27 футов)

являются только предложениями! Низкие дистанции, особенно для женщин, предназначены для начинающих. Вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, какие дистанции подходят для спортсменов, с которыми вы работаете. Далее приведены некоторые предложения по дистанциям при использовании 5 шагов между препятствиями. Стандарт интервалы для соревновательной гонки приемлемы, но могут быть близки, если вы хотите, чтобы спортсмены агрессивно бегали между препятствиями.

— 5 шагов между препятствиями для мужчин — от 12 метров (39 футов) до 12,5 метров (41 футов 5 дюймов)
— Рекомендации для женщин с 5 шагами между препятствиями — от 11 метров (36 футов) до 11,5 метров (37 футов 6 дюймов)




Примеры ускоренных тренировок с препятствиями

Прежде чем фактически перейти к препятствиям, спортсмены должны «преодолеть» препятствия. Это бег трусцой до тех пор, пока они не дойдут до последних 2 или 3 шагов перед взлетом, агрессивные 2–3 шага к препятствиям и преодоление препятствий с агрессивным приземлением ведущей ногой с последующим замедлением перед повторением этого действия.Это следует делать перед тренировками по ускорению с препятствиями или ритму с препятствиями.

1. Барьеры 4-6×2 — Скидка на расстояние и высоту.

2. Вариант 1 — Скидка на начало и высоту, пять шагов до препятствия 2 (h3).

3. Препятствия 2×2, препятствия 2×3 и препятствия 2×4 — Расстояние и рост со скидкой для мужчин, только расстояние со скидкой.

4. Вариант 2 — 5 шагов между h3 и h4, 3 шага между h4 и h5.

5. No Blocks — Замените 2-4 шага и старт с места для вышеуказанных тренировок, это спасет ноги спортсменов и даст им знать, с какой скоростью они могут приближаться к h2, преодолевая скоростной барьер, который может существовать.




Примеры ритмических тренировок с препятствиями

1. Вниз и назад — Бег 2-5 с препятствиями либо с блоков, либо со старта с места со скидкой, необходимо установить еще 2-5 препятствий со скидкой в ​​противоположном направлении, чтобы спортсмен мог вернуться через них. . Это может быть тот же номер, что и у первого рейса, или другой.

2. Альтернативный путь — Создавайте препятствия со скидкой с половиной препятствий в полосе движения. Меняйте сторону, на которую натягивают препятствия. Спортсмен будет бегать по центру дорожки, поочередно убирая вперед и след.

3. 5-ступенчатые сверла — Используйте любую комбинацию из 5 и 3 шагов. Это дает спортсмену время, чтобы побегать между препятствиями. Это отличный способ познакомить новичков с препятствиями.

4. Попробуйте обычный старт , за которым следуют 5 последовательных шаблонов, а затем 3 последовательных шага.

5. Упражнение на финишную черту — Предложите спортсменам пробежать 4-6 препятствий с размеренным бегом до финиша. Им следует практиковаться в выборе времени для наклона финишной черты.




Упражнения с препятствиями

Существует множество инновационных упражнений, которые подчеркивают различные элементы мероприятия. Многие из них, хотя и кажутся очень конкретными, на самом деле либо разбивают непрерывное действие на части, либо выполняются так медленно, что перенос на фактическое событие практически отсутствует. Эти упражнения можно выполнять как часть цикла с барьерами, чтобы подготовить или разогреть спортсмена.Ниже приведены 3 упражнения, которые фокусируются на контакте с землей, могут выполняться с оборудованием или без него и могут иметь некоторые вариации.

1. Упражнение Росс (шлепок коленом)
Спортсмен бегает трусцой, держась за руки на уровне бедер. Каждые 3 шага с силой отталкивайтесь (поднимайтесь в воздух) с препятствиями (опережение / след). Оба колена должны коснуться рук, затем вернуться в бег трусцой и повторить. Ключи к бурению — активный взлет и посадка. Должно быть слышно, как ступни касаются земли при приземлении по схеме 1,2.Варианты включают добавление наклона при взлете и добавление коротких препятствий или препятствий.

2. Французское упражнение
Спортсмен бегает трусцой, двигая руками. Каждые 3 шага отталкиваетесь, как Росс Drill, но касайтесь ведущей ступни рукой со следящей стороны и следовой ноги рукой ведущей стороны. Используйте те же сигналы контакта с землей, что и упражнения Росса, и те же варианты.

3. Karate Kid
Вытянув руки в стороны на уровне плеч, спортсмен подпрыгивает ведущей ногой, удерживая заднюю ногу перед телом согнутой под углом 90 градусов.Каждый третий отскок они активно отталкиваются, быстро опуская заднюю ногу, затем возвращаясь к схеме подпрыгивания на своей ведущей ноге и повторяя это снова. Варианты включают подпрыгивание на следовой части и выполнение действий вперед / назад при взлете, добавление коротких барьеров или препятствий и добавление наклона при взлете.




Предложения по тренировочной неделе

5 дней — нет встреч

Понедельник
— Динамическая разминка.
— Выберите начальное упражнение.
— Цепь препятствий (выбор 2-4).
— Pop Overs.
— Ускорение с препятствиями.
— Тренировки с отягощениями (под присмотром).

Вторник
— Динамическая разминка.
— Набивной мяч и / или плиометрика.
— Короткие интервальные тренировки.

Среда
— Динамическая разминка.
— Холмы или контуры кондиционирования.
— Силовые тренировки (если 3 дня в неделю).

Четверг
— Динамическая разминка.
— Ускорение усилия до 90% между 30-60 м.
— Контур с препятствиями (дольше понедельника).
— Pop Overs.
— Ритм с препятствиями.
— Силовые тренировки (если два дня в неделю).

Пятница
— Динамическая разминка.
— Набивной мяч и / или плиометрика.
— Тренировки с более длинными интервалами.
— Силовые тренировки (если 3 дня в неделю).

5 дней — 2 встречи

Понедельник
То же

Вторник
Встреча

Среда
Смотрите вторник через 5 дней, без расписания встреч, исключите или значительно сократите количество мячей / медобоев.

Четверг
Shake out, Hurdle Rhythm (короткая тренировка), легкие схемы с длительной разминкой.
(Этот день может меняться в зависимости от потребностей ваших спортсменов, состояния здоровья, времени года и может быть разным каждую неделю).

Пятница
Встреча

6 дней — 1 встреча

Понедельник
То же

Вторник
Посмотреть 5 дней без расписания встреч, без плейсов / медбала

Среда Длинная теплая
— up / easy circuit
— Силовые тренировки

Четверг
Hurdle Rhythm

Пятница
Shake out

Суббота
Meet

---

Ссылки
Dynamling The Science of Hurd Hurdle Video Volume 1 и 2 — Seagrave & O’Donnel

---

Джим Жиру, CSCS имеет M.