Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы
В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:
- Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
- Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).
P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!
Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.
К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).
День A. Ноги-спина
День B. Грудь-руки-плечи
Комментарии к программе
- Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
- Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
- Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;
Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…
Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).
В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.
После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.
Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).
Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.
Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.
Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».
Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале
Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.
Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).
Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.
Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
2) Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8
3) Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8
4) Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15
День №2
1) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8
3) Приседания со штангой на плечах –
4) Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях:
- низ тела – 90 секунд
- верх тела – 60 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
2) Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)
3) Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)
4) Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12
6) Махи гантелями в стороны стоя – 3*15
День №2
1) Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
2) Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12
3) Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15
4) Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12
6) Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15
7) Махи гантелями в наклоне – 3*15
Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья
Дата: 2013-08-05
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.
Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».
Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.
Цифры напротив каждого упражнения — это количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в указанных пределах. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.
Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.
Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1 (ноги, плечи и руки)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (спина и грудь)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода
- Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
- Тренировочный план с упором на грудь
- Комплекс упражнений на массу с упором на спину
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.
С чего начать?
К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:
- Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
- Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
- Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
- Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.
Общие рекомендации
Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:
- Заниматься регулярно.
- Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
- До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
- Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
- Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
- Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
- Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
- Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
- Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
- После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
- Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
- Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.
Если цель — сбросить вес
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:
- Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
- Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
- Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.
Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.
Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.
Пример программы тренировок для похудения
Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:
День | Тренировки: мужчины | Женщины |
1 — день ног |
Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода |
На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:
|
2 — день верхней части тела |
|
|
Пример программы тренировок суперсетами
День | Тренировки для мужчин | Тренировки для женщин |
1 — нагрузка нижней части тела |
|
|
2 — нагрузка верхней части тела |
|
|
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Если цель — набрать вес
Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:
- выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
- соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.
Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.
Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.
Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.
Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.
Пример программы тренировок для набора массы
Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:
День тренировки | Тренировка для мужчин | Для женщин |
1 — для нижней части тела | Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.
|
|
2 — для верхней части тела |
|
|
Техника упражнений
Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.
Гиперэкстензия:
- Отрегулировать высоту тренажера по росту.
- Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
- Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.
Классические приседания:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
- С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
- Зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.
Классическая становая тяга:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
- Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
- С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.
Выпады:
- Взять гантели, стать ровно.
- Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
- Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.
Тяга штанги в наклоне:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
- Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
- Притянуть штангу к низу живота.
- Вернуться в исходное положение без рывков.
Жим штанги лежа:
- Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
- Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
- Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
- Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.
Французский жим гантелей сидя:
- Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
- Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.
Тяга Т-штанги:
- Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
- Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
- Притянуть штангу к нижней части живота.
- Опустить штангу до полного выпрямления рук.
Достаточно ли двух раз в неделю?
Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:
- тренироваться регулярно;
- соблюдать необходимый рацион;
- соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
- выполнять упражнения правильно;
- грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.
Видео
Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.
Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.
Двухдневный сплит для мужчин в тренажерном зале
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Двухдневный сплит — подойдет для людей, которые могут заниматься только два раза в неделю. Я подобрал оптимальный вариант тренировочной программы и раскладку упражнений.
Какой делать перерыв между тренировочными днями?
Отдых между тренировками должен быть два дня — в идеале. Например, вы тренируетесь в понедельник и в четверг. Если так не получится, то делайте один день отдыха. В этой ситуации наибольшее значение имеет постоянство, т.е. заниматься необходимо каждую неделю в одни и те же дни.
Прогрессия нагрузок
Не забывайте постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы росли мышцы. Более подробно об этом я написал в статье о прогрессии нагрузок.
Особенности программы
В первый день мы тренируем спину, плечи и трицепс, во второй — грудь, бицепс и ноги. Мышечные группы расставлены в соответствии с приоритетностью у мужчин. Первые две мышечные группы чередуются по упражнениям для максимальной эффективности тренировки.
Программа тренировок
Характеристика программы тренировок
Для кого Для кого подходит эта программа | Для мужчин |
ВидКакого вида бывают программы тренировок? | Сплит |
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю | 2 |
Уровень подготовки | Подойдет для среднего и продвинутого |
Цель программы | Набор мышечной массы |
Отдых между подходами | 1,5 — 2 минуты |
Программа тренировок
Тренировочный день 1Спина, плечи и трицепс | |||
Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
Тяга верхнего блока | 3-4 | 8-12 | |
Жим гантелей сидя | 3-4 | 8-12 | |
Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 8-12 | |
Тяга штанги к груди широким хватом | 3-4 | 8-12 | |
Жим лёжа узким хватом в тренажере Смита | 3-4 | 8-12 | |
Французский жим | 3-4 | 8-12 |
Тренировочный день 2Грудь, бицепс и ноги | |||
Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
Жим гантелей на наклонной скамье | 3-4 | 8-12 | |
Тяга верхнего блока обратным хватом | 3-4 | 8-12 | |
Сведения рук в кроссовере стоя | 3-4 | 8-12 | |
Подъем штанги на бицепс | 3-4 | 8-12 | |
Жим ногами | 3-4 | 8-12 | |
Сгибания ног в тренажере | 3-4 | 8-12 |
Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-06
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом — для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.
Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.
С чего начать?
К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:
- Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
- Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
- Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
- Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.
Общие рекомендации
Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:
- Заниматься регулярно.
- Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
- До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
- Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
- Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
- Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
- Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
- Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
- Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
- После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
- Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
- Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.
Если цель — сбросить вес
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:
- Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
- Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
- Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.
Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.
Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.
Пример программы тренировок для похудения
Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:
День | Тренировки: мужчины | Женщины |
1 — день ног |
Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода |
На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:
|
2 — день верхней части тела |
|
|
Пример программы тренировок суперсетами
День | Тренировки для мужчин | Тренировки для женщин |
1 — нагрузка нижней части тела |
|
|
2 — нагрузка верхней части тела |
|
|
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Если цель — набрать вес
Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:
- выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
- соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.
Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.
Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.
Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.
Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.
Пример программы тренировок для набора массы
Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:
День тренировки | Тренировка для мужчин | Для женщин |
1 — для нижней части тела | Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.
|
|
2 — для верхней части тела |
|
|
Техника упражнений
Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.
Гиперэкстензия:
- Отрегулировать высоту тренажера по росту.
- Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
- Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.
Классические приседания:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
- С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
- Зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.
Классическая становая тяга:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
- Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
- С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.
Выпады:
- Взять гантели, стать ровно.
- Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
- Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.
Тяга штанги в наклоне:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
- Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
- Притянуть штангу к низу живота.
- Вернуться в исходное положение без рывков.
Жим штанги лежа:
- Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
- Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
- Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
- Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.
Французский жим гантелей сидя:
- Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
- Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.
Тяга Т-штанги:
- Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
- Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
- Притянуть штангу к нижней части живота.
- Опустить штангу до полного выпрямления рук.
Достаточно ли двух раз в неделю?
Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:
- тренироваться регулярно;
- соблюдать необходимый рацион;
- соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
- выполнять упражнения правильно;
- грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.
Видео
Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.
Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.