программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Как долго займет подготовка к забегу
Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».
Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».
Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.
Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?
Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.
Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:
Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин. ), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.
Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.
Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.
Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».
Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров.
Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.
Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.
Комплекс упражнений на растяжку
Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд
Стретчинг передней поверхности бедра
Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг задней поверхности бедра
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на
Стретчинг икроножной мышцы
[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг передней и задней поверхностей бедра
[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг ягодичных мышц
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на
Комплекс силовых упражнений
Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.
Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Выпрыгивания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъемы на носках
Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в
Статичное приседание у стены
Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.
Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали
Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат
Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.
О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.
С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км
Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы.
Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.
Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.
Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.
Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.
Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.
фото: Corey Jenkins/ Getty Images, источник: runnersworld comЕсли вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.
Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.
Тренировки на скорость и выносливость
Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.
Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.
Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.
Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.
Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.
Где проводить тренировки
Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.
Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.
Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км
Этап – месяц до старта.
- Понедельник – выходной день
- Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
- Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
- Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
- Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
- Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
- Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.
Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Беговой объем и интенсивность для норматива 3 км
Чтобы хорошо бегать, надо много бегать или «работа строит орган».
Минимальный беговой объем — это 3 часа бега в неделю с пульсом от 170 минус возраст.
В этот беговой объем должны входить тренировки с пульсом выше на 10-30%. Но таких тренировок в общей сложности может быть не более одного часа в неделю.
Итак для подготовки к сдаче норматива на 3 км, нужно 2 часа в неделю бегать с пульсом 170 минус возраст и час в неделю с пульсом до 220 минус возраст.
Каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой 15 минут.
Три тренировки в неделю, только на разминку и заминку дают полтора часа неторопливого бега.
Две тренировки в неделю нужно делать интервальный бег: один раз в неделю нужно пробежать 8 х 400 метров и один раз в неделю 4 х 800 метров.
Отдых между интервалами — один круг по стадиону или 400 метров трусцы для восстановления пульса хотя бы до 170 минус возраст.
Итого на интервальные тренировки без разминки и заминки уйдет примерно час чистого времен в неделю.
Самый простой тренировочный план подготовки к нормативу на 3 км — это три тренировки в неделю:
1 день:
— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
— Интервальный бег 8 х 400 с пульсом 200-220 минус возраст.
— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
Итого примерно: 60 минут.
2 день:
Бег более 60 минут с пульсом 170 минус возраст.
3 день:
— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
— Интервальный бег 4 х 800 с пульсом 190-210 минус возраст.
— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
Простой вывод: чтобы хорошо подготовиться к бегу на 3 км, нужно выделить для беговых тренировок 3 часа в неделю. Один час можно провести в неторопливом беге по парку или улицам города, а два раз в неделю нужно обязательно выбираться на стадион, чтобы делать интервальные тренировки на скорость. Для интервальных тренировок на скорость подойдет любой школьный стадион с кругом 200 метров рядом с домом. Если стадионы зимой не чистят от снега, то придется выбираться в крытые легкоатлетические манежи.
Помощь в составлении плана по всем нормативам физподготовки за 300 руб
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
техника и советы по подготовке к соревнованиям?
Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.
Нормативы
Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.
Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20 мин. У женщин лучшее достижение – 8.06 мин.
Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.
Не спешите!
Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.
Правильное дыхание
При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.
Удобное время и место для тренировки
Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.
Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.
Тренировки должны быть регулярными
Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.
Режим
Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.
Тактика бега
Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.
Тренировочный цикл
Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:
- В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
- Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
- На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
- Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.
Музыка — лучший товарищ
При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать. Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.
Экипировка
Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.
План тренировок на средние дистанции (пример)
Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.
Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:
800 м., мировой рекорд
– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)
– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)
1500 м., мировой рекорд
– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)
– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)
3000м. с премятствиями, мировой рекорд
– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53. 63с. (03.09.2004г.)
– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)
Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.
Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)
День | Программа тренировки |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
4 |
|
5 |
|
6 |
|
7 |
Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.
Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:
- разминка и заминка – 10 км
- кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
- спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
- бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
- бег с ускорением – 2 км.
Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап
День | Программа тренировки |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
4 | |
5 |
|
6 |
|
7 |
Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.
Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:
- Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
- Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
- Общий объем ускорений – 2 км.
Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)
День | Программа тренировки |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
4 |
|
5 |
|
6 |
|
7 |
Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.
Всего за этот микроцикл выполняется:
- кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
- бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
- спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
- ускорения – 2-2,5 км.
Как пробежать 3 км за 12 минут | СпортФит
Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.
Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:
Избавьтесь от лишнего веса
Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом — жизненная необходимость.
Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь — герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.
Укрепляйте сердечно-сосудистую систему
Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.
Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.
Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.
Правильно дышите
Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.
Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.
Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.
Программа «Новичок» — 3 км за 15 минут
Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега.
Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км, на скорость
2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту
3 день: бег 5 км
Программа «Я уже не задыхаюсь» — 3 км за 13 минут
В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.
1 день: бег 7 км, на скорость
2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом
Программа «Я у цели» — 3 км за 12 минут
Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса — 30 раз.
Программа «Хочу большего» — 3 км за 11 минут
Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.
Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.
Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.
1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз
3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.
4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд
5 день: бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом
Style Итог
Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.
Если вам понравилась статья, то поддержите канал и нажмите «нравится», а так же подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новых статей!
Источник: http://www.stylefitness.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut.html
Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookБеговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.
Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.
Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.
Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».
Зачем и кому нужны беговые программы
Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.
Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.
Бег по готовому плану помог мне:
- Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
- Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
- Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.
Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.
Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.
Как выбрать беговую программу?
Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.
В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону
Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.
Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.
Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.
Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.
Это поможет выбрать беговую программу:
- Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
- Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
- Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
- Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.
Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.
Беговые программы для начинающих
Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.
Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):
Неделя | План | Общая продолжительность |
1 | 1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x) | 21 минуты |
2 | 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x) | 20 минут |
3 | 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x) | 20 минут |
4 | 5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x) | 21 минута |
5 | 6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x) | 20 минут |
6 | 8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x) | 18 минут |
7 | 10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x) | 23 минуты |
8 | 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега | 21 минут |
9 | 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | 21 минут |
10 | Бежите 20 минут без перерыва | 20 минут |
Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.
Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:
Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
1 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
2 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
3 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
4 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
5 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
6 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
| Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
7 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
8 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
9 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:
- Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
- Наращивание бегового километража
- 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
- Продолжительность тренировок — 20-30 минут
От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:
- Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
- Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
- Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу
Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.
Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.
Беговые программы для подготовки к дистанциям
Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.
В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:
- База — пробежка в комфортном темпе
- Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
- Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
- Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
- Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
- Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
- Бег в гору — тут всё ясно
- Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
- Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.
При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.
Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.
Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:
- Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
- Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
- Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
- Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.
В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.
Читайте также: обзор 5 беговых приложений
Сравнение планов подготовки к полумарафону
Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).
Программа | Runtastic | Nike Run Club (устаревший план) |
Цель | Полумарафон | Полумарафон |
Время подготовки | 16 недель | 14 недель |
Тренировок в неделю | 4 | 3 |
Неделя 1 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно | 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут |
Неделя 2 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно | 1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору |
Неделя 3 | 1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег | 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров |
Неделя 4 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно | 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров |
Неделя 5 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно | 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров |
Неделя 6… | … | … |
Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.
Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.
Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.
Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.
Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.
Идеальная беговая программа
Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».
Я выбрал беговую программу — что дальше?
Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 16 Средний: 4.5/5]
ПохожееТренировочная программа 3 км
Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.
Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Обзор программы обучения
Сезонный тренировочный план состоит из шести фаз, каждая из которых состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Нагрузка в первых трех недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя, тяжелая), а Четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок прогресс.Четырехнедельные циклы нацелены на:
- Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
- Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
- Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
- Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
- Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недели)
- и так далее
Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.
Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будут зависят от многих факторов. На странице «Планирование» понимание процесса сбора данных и подготовки обучающих программ.
Пример плана обучения и программ
Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонных план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, как следует:
- План обучения — Общие обзор сезона по фазам
- Этап 1 — Общее развитие сила, подвижность, выносливость и базовая техника
- Этап 2 — Разработка специальных фитнес и передовые технические навыки
- Этап 3 — Опыт соревнований — достижение квалификационных времен к основному соревнованию
- Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
- Фаза 5 — Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
- Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон
Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для крупных соревнований в фазе пять.
Специальная подготовка
На определенных этапах тренировки вы увидите, что вы бежите на три разных темпа — темп гонки, на 5% быстрее, чем темп гонки, и на 5% медленнее, чем темп гонки. Для этого вам нужно выбрать реалистичное целевое время для ваших 3 км в пятой фазе.Использование соответствующих тестов на четвертой неделе обучения план может быть использован, чтобы определить, нуждается ли ваше целевое время в корректировке и соответственно время занятий в вашем плане тренировок.
Каковы цели использования этих трех разных шагов?
- На 5% быстрее, чем в темпе на 3 км — для улучшения скорости ног и способность поднять его в гонке, конкретные тренировки на выносливость будут включать максимальное расстояние 1.5 км в одиночном повторении
- Темп гонки на 3 км — для улучшения VO 2 max и устойчивости к усталости и тренируйте тело для работы в требуемом темпе на 3 км — удельная выносливость сеансы будут включать максимальное расстояние 4 км в одном повторении
- на 5% медленнее, чем темп гонки на 3 км — для улучшения молочного порога и научит работать дольше — помогает, когда раньше жара финальные — специальные тренировки на выносливость будут включать максимальные дистанции 8 км. в однократном повторении.
Учебная деятельность
Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.
Темп тренировки
Темп, указанный для занятий, выражен в процентах от расстояние pb. например 3 × 1 км в тпб + 5%. Если у спортсмена есть цель личный рекорд (tpb) за 10 минут на 3 км, затем бег в темпе tpb + 5% от спортсмена потребуется преодолеть 3 км за 10.53 минуты (10 x 100 ÷ 95), что составляет 10 минут 31 секунду, поэтому 1 км нужно преодолеть за 3 секунды. минут 30 секунд (10,53 ÷ 3000 × 1000).
Оценочные тесты
Следующие оценочные тесты могут использоваться для контроля развития спортсмена:
Прогноз на основе времени 3 км
Можно предсказать ваши 400 метров, 800 метров, 1500 метров, 5 км, 10 км, ½ марафона и марафона от текущего времени 3 км используя правило четырех секунд Фрэнка Хорвилла для спортсмены-мужчины и пятисекундный правило для спортсменок.
Правила конкурса
С правилами соревнований для этого события можно ознакомиться по телефону:
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (2002) Тренировка на 3 км [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longdist/tp3k.htm [Доступ
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Связанные книги
Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- Как обучать событиям на треке, М.Арнольд
Программа обучения для начинающих и расписание пробега на две мили
Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят пробежать полные две мили. Расписание тренировок сочетает в себе интервалы бега и ходьбы в расслабленном темпе, чтобы помочь вам достичь этой цели.
Прогрессивное обучение
Хотя сначала вы будете больше ходить, каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию бега и уменьшать расстояние ходьбы.Через четыре недели вы сможете пробежать две мили без перерывов на ходьбу.
Чтобы начать эту программу тренировок, вы должны либо завершить программу «4 недели до 1 мили», либо уметь комфортно пробежать 1/2 мили.
Эта программа тренировок не предназначена для новичков в беге.
Если вы раньше не бегали, лучший вариант — начать с Абсолютного руководства по бегу для новичков. Это научит вас основам бега и поможет повысить уровень физической подготовки, чтобы вы могли безопасно выполнять программу тренировок на одну или две мили.
Прежде чем приступить к какой-либо программе, лучше всего подобрать кроссовки, подходящие для вашего типа стопы и походки. Посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы порекомендовать лучшую обувь для вас.
Успешное расписание тренировок
Начало беговой программы — отличный способ оставаться в форме и достигать своих конечных целей в фитнесе. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, несколько вещей могут помочь вам добиться успеха. Имейте в виду, что у вас будут хорошие и плохие дни, но настойчивость поможет вам пережить их все.
Некоторые из основных шагов, которые вы можете предпринять, помогут с мотивацией. Например, бегуны часто считают лучше планировать свои тренировки, чтобы плотный график не мешал тренировкам. Частично это определение лучшего времени дня, которое работает для вас.
Также важно прислушиваться к своему телу и действовать в удобном для вас темпе.
Некоторым людям требуется больше отдыха между пробежками, чем другим, поэтому найдите время, если оно вам нужно. Если вы обнаружите, что эта программа развивается слишком быстро для вас, повторите неделю тренировок, прежде чем переходить к следующей.
В целях измерения попробуйте выполнять эти тренировки на треке. Обычно один круг составляет 400 метров или около 1/4 мили. Каждая тренировка будет иметь эквивалент трека, чтобы вы знали, как далеко вам нужно бегать и ходить. Вы также можете выполнять тренировки на дороге, на прогулочной дорожке или на беговой дорожке. Для этого используйте приложение для бега, такое как RunKeeper, чтобы измерить расстояние.
Каждую пробежку следует начинать с 5-10-минутной разминки или выполнять несколько разогревающих упражнений.Завершите прогулку 5-10-минутной расслабляющей прогулкой. Во время интервалов ходьбы убедитесь, что вы ходите быстро, и продолжайте использовать хорошую беговую технику.
Вам не обязательно бегать в определенные дни. Однако вам следует избегать бега два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в дни между пробежками. Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, силовые тренировки, плавание или любое другое занятие, которое вам нравится.
неделя 1
В течение первой недели вы будете бегать и ходить с интервалами в 1/2 мили.Это хорошее время, чтобы найти свою мотивацию, войти в ритм тренировочного графика и подготовиться к предстоящим более длительным пробежкам. Если вам нужно, выделите вторую неделю, чтобы составить этот график, прежде чем переходить к следующему.
Действия | эквивалент гусеницы | |
---|---|---|
День 1 | Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза | Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза |
День 2 | Отдых или кросс-поезд | |
День 3 | Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза | Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза |
День 4 | Остальное | |
День 5 | Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза | Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза |
День 6 | Отдых или кросс-поезд | |
День 7 | Остальное |
2 неделя
В течение второй недели программы вы будете бегать 3/4 мили и ходить всего 1/4 мили.Не забывайте наслаждаться днями отдыха или заниматься любимым кросс-тренингом. Это существенно поможет вам на пути к своей цели — двухмильной дистанции.
Действия | эквивалент гусеницы | |
---|---|---|
День 1 | Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза | Бежать 3 круга, пройти 1 круг; повторить 2 раза |
День 2 | Отдых или кросс-поезд | |
День 3 | Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза | Бежать 3 круга, пройти 1 круг; повторить 2 раза |
День 4 | Остальное | |
День 5 | Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза | Бежать 3 круга, пройти 1 круг; повторить 2 раза |
День 6 | Отдых или кросс-поезд | |
День 7 | Остальное |
3 неделя
В то время как предыдущие недели сохраняли тот же график во все три дня бега, пятый день третьей недели добавляет дополнительную 1/4 мили к первому забегу последовательности.Это помогает вам подготовиться к четвертой неделе и к полному двухмильному бегу.
Действия | эквивалент гусеницы | |
---|---|---|
День 1 | Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили | Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга |
День 2 | Отдых или кросс-поезд | |
День 3 | Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили | Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга |
День 4 | Остальное | |
День 5 | Бег 1 1/4 мили, ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили | Бег 5 кругов, ходьба 1 круг, бег 2 круга |
День 6 | Отдых или кросс-поезд | |
День 7 | Остальное |
4 неделя
Это оно! У вас осталась всего одна неделя до этой программы.Конец близок, и к пятому дню вы будете готовы пробежать свои первые две мили.
Действия | эквивалент гусеницы | |
---|---|---|
День 1 | Бег 1 1/2 мили, ходьба 1/2 мили | Бег 6 кругов, ходьба 2 круга |
День 2 | Отдых или кросс-поезд | |
День 3 | Бег 1 3/4 мили, ходьба 1/4 мили | Бег 7 кругов, ходьба 1 круг |
День 4 | Остальное | |
День 5 | Бег 2 мили | Бег 8 кругов |
День 6 | Отдых или кросс-поезд | |
День 7 | Остальное |
Ваш следующий шаг
Бег — это прогрессивное упражнение, и как только вы преодолеете отметку в две мили, вы готовы приступить к следующей задаче.Вы можете пойти несколькими путями, но лучше всего попробовать расписание тренировок 5K для новичков.
Слово Verywell
По окончании этой программы вы должны гордиться своим достижением. Это большой шаг в тренировке любого бегуна. Многим людям даже нравится оставаться на этом уровне, поэтому не испытывайте давления при беге на большие дистанции. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда делаете упражнения. Регулярные занятия спортом на любую дистанцию помогут сохранить здоровье и физическую форму.
Спасибо за отзыв!
Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Расписание тренировок для новичков (бег на 3 км) | |||
Уровень физической подготовки бегуна: Начинающий | |||
История травм: Нет | |||
недель | День | Действия | Замечания |
Неделя 1 | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
суббота | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
Неделя 2 | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
среда | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
суббота | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
3 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
среда | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
суббота | Упражнения | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
4 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
среда | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
суббота | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
5 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
среда | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
суббота | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
6 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
среда | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
суббота | Ходьба + Бег | 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
7 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
среда | Ходьба + бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
суббота | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
Неделя 8 | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
среда | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
суббота | Ходьба + Бег | 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
воскресенье | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
9 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + Бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
среда | Ходьба + Бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
суббота | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
Неделя 10 | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
среда | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Ходьба + бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
суббота | Ходьба + Бег | 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут) | |
воскресенье | Ходьба + Бег | 1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин) | |
11 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Бег | 30 минут | |
среда | Бег | 30 минут | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Бег | 30 минут | |
суббота | Ходьба + Бег | 1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин) | |
воскресенье | Бег | 30 минут | |
12 неделя | Понедельник | Остальное | Relax |
вторник | Легкий бег + ходьба | Один час | |
среда | Прогулка | Один час | |
четверг | Упражнения | Упражнения на растяжку / Йога | |
Пятница | Остальное | Relax | |
суббота | Остальное | Relax | |
воскресенье | День гонки | Бег 3 км | |
Пейте много воды в течение дня | |||
Дважды в неделю выполняйте упражнения начального уровня i.е. Приседания, подъемы на носки, выпады и Супермен | |||
Не превышайте план тренировок, прекращайте тренировку в случае любой травмы — легкой или серьезной и сообщайте. | |||
В случае сомнений обратитесь за помощью. |
Программа обучения Advanced 5K | Хэл Хигдон
Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает естественной способностью добиваться успеха с таким сложным планом.. Если вы опытный ветеран беговых войн, человек, бегавший несколько лет и участвовавший в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности. Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотели бы бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, чья основная цель — бег на короткие дистанции.Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.
Хэл о своей продвинутой программе
ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, бегавший несколько лет и участвовавший в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, приходит время, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотели бы бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!
Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам нужно улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) сочетая и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем та, которая предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня.Чтобы получить полную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.
Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду отправлять вам ежедневные сообщения по электронной почте, в которых рассказывается, что делать, а также предлагаю советы по повышению вашей производительности.
Выполнить : когда в расписании указано «беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.
Пост : Для субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.
Длинные пробежки : Раз в неделю делайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать различные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.
Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, который несколько быстрее, чем ваш темп в гонке на 5 км, примерно со скоростью, с которой вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите на 400 метров, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом этой тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.
Tempo Runs : Это непрерывный бег с легким началом, с увеличением в середине до темпа забега примерно 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем расслабьтесь и замедляйтесь к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, а затем 5-10 минут на охлаждение.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.
Stretch & Strengthen : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег станет разминкой для вашей работы в тренажерном зале.
Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность также взять выходной.Легкие 3-мильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.
Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.
Приведенный ниже график является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем отдыха. Менее важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение полных восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, подумайте о подписке на виртуальную программу, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.
RUN FAST : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию книги «, беги быстро, » или других книг Хэла Хигдона.
Полумарафон 3 (HM3) | Хэл Хигдон
Добро пожаловать в Полумарафон 3 или HM3.Это новая программа, созданная для Hal Higdon’s Half Marathon Training . Он был разработан в соответствии с популярной программой Marathon 3, которая включает 3 дня бега в неделю и 2 дня кросс-тренинга. Он признает тот факт, что не все бегуны могут выдерживать 4, 5, 6 и особенно 7 дней бега в неделю. Мы все разные и добиваемся успеха разными способами. HM3 длится 12 недель, нацеленных на выбранный вами полумарафон. При регистрации в HM3 обязательно установите правильную дату окончания, чтобы все тренировки соответствовали вашей цели.Понедельник в HM3 — это всегда день отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок в выходные. Вторник и четверг — дни легкого бега, в основном разговорного. Между средами вы тренируетесь кросс-тренингом, наиболее популярной формой кросс-тренинга является аэробика: езда на велосипеде, плавание или даже ходьба. Пятница — еще один день отдыха с длинными бегами по субботам и кросс-тренировками по воскресеньям, хотя для удобства вы можете переключать эти тренировки.
Хэл о своей программе Half Marathon 3 (HM3)
Введение: В моей последней книге Hal Higdon’s Half Marathon Training (опубликованной Human Kinetics) я создал несколько новых тренировочных программ.Вот один из них: Half Marathon 3 (HM3). HM3 разработан для опытных бегунов, тех из вас, кто бегает уже несколько лет, кому нравится бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но кому трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из тех бегунов, HM3 создан для вас. (См. Также Марафон 3 для марафонцев.)
Несмотря на то, что HM3 работает всего три дня в неделю, пробег в каждый из этих дней несколько больше.Вот тренировки, которые вам нужно будет выполнять каждый день.
Понедельник-Отдых: Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых необходим. Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам подготовиться к тяжелым тренировкам, которые вы проводите по выходным, и восстановиться после них.
Бег по вторникам: День легкого бега, как и в других моих марафонских программах. Вы начинаете с 1-й недели с 4 миль, а пик на 11-й неделе (непосредственно перед началом снижения) с 6 милями.Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы можно было поговорить с партнером по тренировке. Сделайте вторник веселым беговым днем недели.
Wednesday-Cross: Кросс-тренировкой может быть любая аэробная активность: езда на велосипеде, плавание, ходьба, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия различных упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях, начиная с 30 минут и заканчивая 60 минутами.
Бег по четвергам: «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее. По четвергам вы чередуете бег в темпе, бег в темпе и обычный бег. Темп бега — это бег в темпе, в котором вы бежите на полумарафоне. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. И каждую третью неделю вы делаете легкий пробег.
Пятница-Отдых: Пятница — день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени.Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.
Субботний длинный бег: Если вы готовитесь к полумарафону, длинные бегы, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с бега на 6 миль в неделю 1 и прыжков на милю каждые две недели до пика в 10 миль. Вам нужно пробежать все 13,1 мили на тренировке? Не совсем. Длинные бега следует проводить в темпе на 30–90 секунд или более медленнее, чем вы планируете бегать в полумарафоне.Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.
Воскресный кросс-тренинг: Выберите аэробную активность. Если позволяют погодные условия, я люблю выходить по воскресеньям на долгую велосипедную прогулку. Как и в среду, кросс-тренинг начинается с 30 минут и достигает максимума через 60 минут. Учитывая разнообразие упражнений, рецепт — во времени, а не в расстоянии. Если вы хотите тренироваться в стиле флип-флоп (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.
Дополнительные пояснения:
Силовая тренировка: Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном. Если вы регулярно тренируетесь, продолжайте выполнять стандартные упражнения. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подождать, пока закончите полумарафон, прежде чем начинать что-то новое. Я рекомендую легкий вес и много повторений. Вторник и четверг, после бега в те дни, были бы хороши для силовых тренировок после бега.
Гонки: Я включил гонки на 5 км и 10 км в расписание на 6 и 9 неделях. Ничего волшебного в тех дистанциях и тех днях. Не стесняйтесь изменять программу в зависимости от местного расписания гонок. Используйте гонки, чтобы проверить свою физическую форму, что позволит вам более точно прогнозировать свой темп на полумарафоне. Во время гоночных недель вы пробегаете немного другой километраж в середине недели.
Tempo Runs: Tempo Run начинается с легкого (бег трусцой, темп разминки), затем постепенно ускоряется до темпа примерно 10 км в середине тренировки.Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно снижайте скорость. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дороги в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов. Темповые прогоны должны быть интуитивно понятными.
Удачи в использовании HM3 для подготовки к следующему полумарафону.
Тренировки в темпе 3000 м — Марк Тоске
Время чтения: 3 мин.
В этом посте описывается прогрессия для двух различных типов тренировок в темпе на 3000 м : Долгое восстановление и Короткое восстановление .Плюс три тренировки по прогнозированию бега на 3000 м включены в конце.
Приведенный ниже список тренировок НЕ ЯВЛЯЕТСЯ программой тренировок. Ознакомьтесь с публикацией о пятиступенчатой тренировке, чтобы узнать, как интегрировать эти тренировки в 5-километровом темпе в полную программу. Модель Five-Pace Training включает тренировки в темпе, привязанном к стандартным дистанциям гонки, распределенным по двух- или трехнедельным тренировочным циклам. Сообщение о выборе тренировок также будет полезно при выборе тренировок.
Обратите внимание, что эти тренировки предполагают, что вы выполнили программу построения беговой базы и программу перехода. Эти тренировки требовательны! Ваше тело должно быть подготовлено к тренировочной нагрузке.
Разминка и заминка
Перед тренировкой необходимо разминаться . Простая, но эффективная разминка включает базовый бег и несколько шагов, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу на этих тренировках.
- 10-15 минут Базовый бег
- 3-5 x ( 45-секундная ходьба , 15-секундная Stride )
- 2-3-минутная ходьба
После тренировки ходите 3-5 минут и «встряхните» любое напряжение в вашем теле.Затем Base Run в любом месте продолжительностью 10-30 минут в более медленном, чем обычно, темпе, чтобы ускорить восстановление после тренировки.
Тренировки в темпе 3000 м
Я разбил тренировки на две простые категории: длительные восстановления и короткие восстановления . Эти два типа тренировок по-разному бросают вызов вашему телу и разуму. Я предлагаю вам включить в вашу программу оба типа. Вы можете переключаться между типами каждый раз, когда в вашем расписании появляется тренировка в темпе 3000 м.
Если у вас есть определенная слабость, вы можете получить больше пользы от одного типа. Я описываю эти сценарии для каждого типа тренировки.
Для обеих категорий я включил прогрессивные тренировки, которые вы можете выполнять по своему усмотрению. На начальных тренировках (возможно, даже на более поздних) вы, вероятно, сможете бежать быстрее, чем ваш целевой темп. Но идея не в этом. Практикуйтесь в поддержании заданного темпа, чтобы почувствовать и понять, что нужно для поддержания этого темпа . Начните немного медленнее с первого повторения.Если вы чувствуете себя хорошо, бегите немного быстрее на последнем повторении. Но посмотрите, сможете ли вы воспроизводить одни и те же шпагаты снова и снова. И всегда соблюдайте Правило №1!
Тренировки с более длительным восстановлением
Если вы бегаете на длинные дистанции, готовясь к соревнованиям, длина которых превышает 3000 м и , вы чувствуете, что скорость — это слабое место. , более длительное восстановление — лучший способ. Вы можете тренироваться до более длительных тренировок, чтобы проверить свою скоростную выносливость. И используйте восстановление, чтобы восстановить положение тела, гарантируя, что вы бежите с наилучшей возможной техникой.
4 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями
5 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями
6 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями
2 x ( 1000m . 2:00 Rec . 800m . 2:00 Rec. 600m . 3:00 Rec )
4 x 1000 м . 2:30 Рек. Между повторениями
Тренировки с более коротким восстановлением
Если вы бегаете на длинные дистанции, готовясь к забегу на 3000 м или короче, и вы чувствуете, что выносливость — это слабость , вы выиграете от более короткого восстановления.Выполняйте больше повторений на более короткие дистанции, сохраняя период восстановления «неполным».
3 x (4 x 400 м ). 1:00 Rec между повторениями. 3:00 Запись между сетами
2 x (6 x 400 м ). 1:00 Rec между повторениями. 3:00 Запись между сетами
3 x ( 800 м . 1:00 Rec . 400 м . 1:00 Rec . 400 м . 3:00 Rec )
3 x (2 x 800м ). 1:30 Rec между повторениями.3:00 Запись между сетами
2 х (3 х 800 м ). 1:30 Rec между повторениями. 4:00 Запись между сетами
Тренировки для прогнозирования гонок
Иногда вам нужен стимул более высокого уровня для тела и ума, чтобы точно определить вашу текущую физическую форму. И Race Prediction тренировок именно такие!
Обычно выполняет тренировку по прогнозированию забега один раз за 10–14 дней до целевой гонки . Примерно столько же времени требуется вашему телу, чтобы усвоить прирост физической формы от тренировок.Вы можете узнать больше в сообщениях о тренировках и гонках на время.
Ниже приведены три тренировки 3000 м Race Prediciton . Средний темп, который вы поддерживаете на этих тренировках, дает хорошее представление о том, что вы можете сделать в беге на 3000 метров.
5 x 800 м . 1:00 Запись
4 x 1000 м . 1:30 запись
400 м , 600 м , 800 м , 1000 м , 800 м , 600 м , 400 м . 1:00 Запись между повторениями
Лучший способ улучшить мое 3-километровое время!
Эйнарс
(Латвия, Балтэзерс)
Здравствуйте, мне нужно улучшить свое время на 3 км за 6 недель.
Сейчас я бегаю 3 км примерно за 10:30, но мне нужно 09:50. Я никогда не тренировался бегу, я просто бегаю! 🙂
Я хочу знать, есть ли какие-то специальные тренировки, сколько раз в неделю, с какой скоростью и на какие дистанции мне нужно бегать, чтобы получить 09:50.
А что еще нужно сделать, чтобы получить еще лучший результат!
Спасибо!
Ответ Доминика:
Привет,
Спасибо за вопрос о беговой тренировке.
Учитывая, что вы никогда особо не тренировались в беге, вы делаете действительно хорошие 3 км! Вдобавок у вас есть разумные шансы на некоторое улучшение в течение следующих шести недель. Будем надеяться, что это даст вам 40 секунд, которые вам нужны.
Очень сложно дать вам больше, чем общий совет, так как я не знаю, сколько вы бы уже пробежали. Т.е. Если вы в настоящее время пробегаете около 20 миль в неделю, то предложение 25 миль в неделю в течение следующих шести недель будет вполне приемлемым. Однако, если вы на самом деле не бегаете постоянно, то совет бегать 25 миль в неделю может заставить вас делать слишком много и привести к вероятным травмам.
Итак, общий совет.
Чтобы добиться улучшений, я бы посоветовал бегать минимум три раза в неделю, лучше четыре раза.Вам нужно, чтобы хотя бы одна из трех тренировок и хотя бы одна из четырех сессий составляла легких пробежек и длинных пробегов, которые помогут вам повысить вашу выносливость.
Тогда есть несколько более быстрых вещей, которые вы должны сделать, чтобы подготовиться к скорости, необходимой в 3k.
Это преимущественно интервальных прогонов . Я бы посоветовал делать разные интервалы, то есть один сеанс выполняет что-то вроде интервалов 8 x 400 м, затем другой сеанс — 4 x 800 м или 2-3 x 1 милю и т.д. Фартлек .
Хотите делать больше упражнений, чем три или четыре беговых тренировки в неделю? Вместо этого я бы предложил кросс-тренинг. Тренажерный зал, веса, плавание, катание на велосипеде, что угодно. Я не стал бы переходить от «я просто бегаю» к бегу пять раз в неделю. Опять же, вы рискуете получить травму во время бега. Имея это в виду, я также хотел бы, чтобы вы прочитали мою статью о безопасном увеличении пробега .
Узнайте секреты марафонских тренировок прямо сейчаси … УБИЙТЕ свой следующий марафон | |
Надеюсь, это поможет.
Удачи и добрых пожеланий,
Доминик .