Программа тренировок на год – ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ГОД, ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СПОСОБ НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Программа первого года тренировок — SportWiki энциклопедия

Как мне кажется, первый год занятий — наиболее ответственный. Ведь оттого, как вы начнете тренировки, зависит ваше будущее отношение к занятиям. Чудес не бывает, запаситесь терпением и не ожидайте мгновенного результата: спустя всего несколько месяцев вы точно не превратитесь в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет со временем, но путь необходимо пройти немалый; надеюсь, мои рекомендации помогут вам успешно его пройти.

В течение первых месяцев цель занятий заключается в том, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений. От этого зависит как ваша безопасность (вы не получите травму), так и эффективность занятий (правильное выполнение того или иного упражнения будет воздействовать именно на целевую мышечную группу).

Не следует рвать с места в карьер. Вход в мир бодибилдинга должен быть плавным. Постепенное повышение нагрузки — вот что самое главное на данном этапе. Не старайтесь сразу определить, какой максимальный вес вы сможете поднять в жиме или приседе.

Неотработанная техника вкупе с неокрепшими мышцами может легко привести к получению травмы. В результате занятия со штангой будут вызывать у вас не энтузиазм, а нервную дрожь.

Не нагружайте себя «по полной» в первые же месяцы тренировок: не привыкшее к работе тело будет сильно болеть. В результате вам покажется, будто все мускулы разрываются на мелкие части при малейшем движении. Мышечная боль на следующий день после тренировок — это обычное дело, и возникает она из-за скопления в тканях молочной кислоты. Постепенность вхождения в тренировочный ритм поможет свести эту проблему к минимуму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но будет вполне терпимой. В крайнем случае можно пользоваться специальными спортивными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Однако боль также сигнализирует о том, что нагрузка, которой вы подвергали себя накануне, подействовала точно в нужном направлении, значит, мышцы ваши укрепляются.

В первые месяцы тренировок обязательно следует скорректировать режим питания, заменив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы, конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Нужно сбалансировать свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы питание давало максимальную отдачу. Помните, что от правильного питания зависит примерно 50% успеха ваших тренировок.

Предложенная мной методика тренировок рассчитана на то, что заниматься по ней вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот месяц большинство умных людей выбирает для того, чтобы заняться своей физической формой: в этом случае к началу лета удается приобрести более-менее спортивный вид. Поэтому-то именно сентябрь станет отправной точкой в расчете вашей методики (разумеется, вы можете легко скорректировать ее под свои временные рамки).

Годовой цикл делится на пять тренировочных этапов. Здесь расписан подробный план занятий на первые два года. После того как атлет усердно отзанимается в течение данного временного промежутками приобретет достаточный опыт, чтобы самостоятельно составить себе годовой комплекс, преследуя собственные цели. В качестве помощи в этом увлекательном занятии он может воспользоваться той частью книги, которая посвящена особенностям подготовки атлетов продвинутого уровня.

Первые два этапа первого года занятий — вводные. В это время вы будете учиться технически правильно выполнять упражнения, постепенно постигать азы тренировок и питания. На третьем и четвертом этапах атлет набирает максимальную мышечную массу, а на пятом проходит курс обучения, цель которого — развитие рельефной мускулатуры.

Необходимо отметить, что между каждым этапом нужно делать недельный перерыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить микротравмам, которые неизбежно появятся в результате тренировок. Накопившийся за время отдыха энтузиазм поможет активнее провести следующий этап.

На пути к идеальной фигуре вас ожидает немало препятствий, но их легко преодолеть, если вдумчиво и ответственно относится к трем составляющим успеха: правильному питанию, тренингу и восстановлению.

Как ни странно это звучит, но идти в тренажерный зал следует уже тренированным. Что это значит? Прежде чем взять в руки гантели или лечь под штангу, необходимо подтянуть свою физическую форму упражнениями с собственным весом, то есть отжиманиями от пола и брусьев, а также подтягиваниями. Делать это следует с одной-единственной целью — укрепить связки и мышцы, чтобы при выполнении упражнений с отягощениями не получить травму на первых же тренировках.

Заниматься необходимо три раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей (грудные, дельтовидные и трицепсы) и мышц-сгибателей (спина и бицепсы). Получается что-то вроде сплита (о том, что это такое, вы узнаете в одной из следующих глав).

Итак, комплексы для мышц-разгибателей обозначим буквой «А», а для мышц-сгибателей — буквой «В». Тогда тренировки вашего первого месяца должны проводиться по схеме, которая представлена в табл. 5.

Расписание тренировок

Каждую группу вы будете тренировать три раза в течение двух недель или шесть раз в течение месяца. Этого будет вполне достаточно, чтобы включить в работу ваши мышцы и не перегрузить их. Теперь рассмотрим непосредственно комплексы упражнений.

Комплекс А

• Отжимания на брусьях широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Отжимания от пола, ноги на возвышении.
• Отжимания на брусьях узким хватом.
• Подъем туловища на наклонной скамье.

Комплекс В

• Подтягивания широким хватом к груди.
• Подтягивания широким хватом за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подъем ног в висе к перекладине.

В течение первой тренировки вы выполняете по одному подходу в каждом упражнении, но с максимальным количеством повторений. В течение второй — по два подхода в каждом упражнении. В течение третьей и последующих тренировок — по три подхода в каждом упражнении с максимальным количеством повторений каждого из них.

Чтобы разнообразить выполнение упражнений, можно начиная со второй тренировки применять круговой принцип: вы выполняете по одному разу все упражнения в порядке их следования, потом повторяете этот круг еще один или два раза. Между подходами не забывайте отдыхать по 3-4 минуты, постепенно сокращая паузу, пока не доведете ее продолжительность до 1,5-2 минут.

Если вы не можете подтягиваться, то замените упражнение тягой вертикального тренажера к груди, за голову и узким хватом. Хотя эффективность при этом снижается.

Описанные комплексы можно выполнять дома или на стадионе. Все же я рекомендую посещать с этой целью тренажерный зал: вид усердно тренирующихся товарищей поможет настроиться на рабочий лад.

Что касается питания, то не следует резко переходить на жесткую диету и налегать на спортивные добавки. Более того, они вам вообще не понадобятся в течение первого года тренировок, так что не тратьте напрасно деньги. Дело в том, что в течение этого временного периода тело очень активно откликается на нагрузки и мышцы растут как на дрожжах. Поэтому сбалансируйте питание, и все у вас получится без дополнительных капиталовложений.

Завершив этот этап, не забудьте сделать недельный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Тем более он будет значительно сложнее вводного.

Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, вам следует завести дневник. Конечно, не такой, как в школе, но чем-то напоминающий его. В этот своеобразный ежедневник вы будете заносить все, что относится к вашим занятиям: комплекс упражнений, актуальный на данный момент, величину поднимаемых тяжестей, дневное потребление пищи и ее состав, самочувствие в день тренировки и на следующий день, результаты измерения ваших мышц и т. п. В общем, все, что хоть как-то относится к процессу тренинга. Это необходимо, чтобы потом можно было проанализировать записи и увидеть, в каких упражнениях и при каких условиях у вас наблюдался наиболее быстрый прогресс, какая диета позволила вам набирать мышечную массу быстрее всего и т. д.

Образец дневника бодибилдера

Раз в месяц измеряйте размеры своих мышц: бицепс в напряженном состоянии, окружность грудной клетки, окружность шеи, предплечья, талии, бедер и голени. Если результаты постепенно возрастают, вы на верном пути. Если с большей скоростью увеличивается талия, то уменьшите количество простых углеводов, иначе превратитесь в колобка!

При возникновении затруднений с выполнением того или иного упражнения, обратитесь за советом к более опытным товарищам или инструктору в спортзале, чтобы они объяснили все тонкости.

Прежде чем приступать к активным тренировкам, внимательно изучите упражнения, которые вам предстоит выполнять.

Теперь перейдем к рассмотрению самого комплекса. Выполнять его вы будете следующим образом: первые две недели — по две тренировки (понедельник — четверг или вторник — пятница), а начиная с третьей недели они будут проходить уже три раза (через день). Поскольку веса, которые вы будете использовать, пока весьма небольшие, то не стоит бояться перегрузки. Ваши мышцы вполне успеют восстановиться к следующей тренировке.

Первые две недели вы должны посвятить только отработке траектории движений. Не следует нагружать штангу и хвататься за тяжелые гантели. Используйте гриф без блинов и гантели небольшого веса, чтобы точно усвоить, как именно выполнять данные упражнения.

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 10 повторений.
• Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 10 повторений.
• Жим штанги стоя—три подхода по 12 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 12 повторений.
• Французский жим лежа—три подхода по 12 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.

Перед началом выполнения комплекса хорошенько разомнитесь. Разминка должна занимать 5-10 минут. Сделайте вращательные движения руками, корпусом, приседания, махи. Разотрите уши, чтобы вызвать прилив бодрости.

В течение первой недели вы будете выполнять каждое упражнение по одному подходу, в течение второй недели—уже по два подхода. Начиная с третьей недели и до конца этапа выполняйте по три подхода. Предваряйте каждый из них небольшой разминкой. Сначала выполните это упражнение с небольшим весом 10-12 раз, но не до наступления усталости, просто почувствуйте работу мышц, чтобы разогреть их и предотвратить возможные травмы.

После четырех недель основной задачей станет постепенное наращивание веса ваших рабочих отягощений. Однако данный процесс не должен негативно отразиться ни на технике, ни на количестве повторений. Вам следует четко выполнять 10-12 повторений в каждом подходе. Как только почувствуете, что все три подхода делаете достаточно легко, да еще и остаются силы на два-три дополнительных повторения, можете увеличить вес на 2,5-5 кг и работать дальше.

Питание на данном этапе должно претерпеть существенные изменения. Для достижения поставленных целей надо полностью изменить свою диету. Увеличьте прием белка до необходимого количества, перейдите на медленные углеводы, уберите из рациона простые сахара. Именно в первые месяцы закладывается фундамент ваших дальнейших успехов — и в ваших же интересах, чтобы он получился прочным.

После того как первые два этапа останутся позади, вы постепенно начнете чувствовать свое тело: как работает ваша мускулатура, как она отзывается на получаемую нагрузку. Размеры мышц уже несколько увеличились, пропорционально возросла и масса вашего тела.

Если вы все делали правильно, то основной набор массы пришелся именно на мышцы. В течение первого года тренировок они наиболее восприимчивы к нагрузке и растут даже быстрее, чем у опытных бодибилдеров, принимающих анаболики.

Рассмотрим основные задачи третьего этапа первого годового тренировочного цикла.

Их две: расширение грудной клетки с помощью дыхательных пуловеров и дальнейший набор мышечной массы. К тому же мы будем разучивать новые движения.

Зачем вообще расширять грудную клетку? Во-первых, за счет этого увеличивается полезный объем легких. Во-вторых, расширяется костяк, и ваша впалая цыплячья грудь не только выравнивается, но и превращается в широкую богатырскую. В-третьих, даже не слишком массивные грудные мышцы смотрятся на широкой грудной клетке намного более впечатляюще, чем крупные мышцы на впалой. Таким образом, альтернативы нет!

Сам комплекс по расширению грудной клетки представляет собой суперсет. Этим термином обозначается последовательное выполнение упражнений без перерыва. После завершения первого подхода следует отдых, затем упражнения, в которых совмещены приседания с небольшим весом и дыхательные пуловеры, повторяют нужное количество раз. Первое и второе упражнения достаточно сложны в техническом плане, поэтому в течение первых недель основательно изучайте технику их выполнения, которая — еще раз повторюсь—является краеугольным камнем успеха.

На этом этапе начнем тренировать ноги. Не ленитесь, помните, что они составляют ровно половину тела, так что неразвитые нижние конечности на фоне мощного верха смотрятся смешно и ущербно.

Тренироваться нужно три раза в неделю по двум разным комплексам. В одном из них упор сделан на верхнюю часть тела, в другом — на низ тела и дыхательные пуловеры. Всегда предваряйте тренировки хорошей разминкой, чтобы подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. Используйте для этого небольшие веса.

Составить расписание тренировок на третьем этапе вам поможет информация, приведенная в табл. Расписание тренировок. Учтите, что этап длится не четыре, а восемь недель: распределение упражнений на 5-8-й неделях такое же, как на 1-4-й.

Комплекс А

• Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Жим штанги из-за головы сидя — три подхода по 12 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
• Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода по 20 повторений.

Комплекс В (суперсет)

• Приседания со штангой на плечах — легкий вес, четыре подхода по 20 повторений.
• Пуловер легкой гантелью через скамью — четыре подхода по 20 повторений.
• Жим штанги лежа под углом 45° — три подхода по 12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — три подхода по 10 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — три подхода по 10 повторений.
• Французский жим—три подхода по 10 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
• Подъем прямых ног в висе к перекладине — три подхода с максимальным количеством повторений.

Как уже было сказано выше, вес в суперсете, состоящем из приседаний и пуловера, не столь уж важен. Куда большую роль играет техника его выполнения. При приседаниях вы должны, находясь в нижней точке, набрать в грудь как можно больше воздуха, чтобы почувствовать растяжение мышц. При выполнении пуловера, когда гантель находится в нижней точке, тоже необходимо как можно глубже вдохнуть, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки. Этот комплекс отлично работает, особенно если вам еще нет 25 лет. Впрочем, и после 30 можно добиться неплохих результатов.

Остальные упражнения комплекса выполняются в обычном стиле. Первые две недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, во вторую—три подхода, а в последующие — предписанное количество. Начинать новый этап после недельного отдыха следует с уменьшенной нагрузки, постепенно выходя на планируемую. Это убережет вас от перенапряжения и связанных с ним травм.

Четвертый этап (февраль, март, апрель)[править | править код]

Данный этап считается самым тяжелым в первом годовом цикле. Именно на эти три месяца должен прийтись максимальный прирост мышечной массы и силы. Вы уже отзанимались практически полгода и многое умеете. Если вы вдумчиво подходили к тренингу, то техника выполнения упражнений у вас отработана: штанга уже не пляшет в руках, движения стали точными и красивыми. Это, кстати, один из признаков того, что упражнение выполняется правильно. Посмотрите на тренировки более опытных атлетов. Даже когда они поднимают огромный вес, действия их аккуратны. Нет вихляния штанги и гантелей, нет раскачивания корпуса, они не перегибаются пополам. Траектория выверена до миллиметра. Именно к этому необходимо стремиться на первом году тренинга.

То, что наиболее сложный этап первого годового цикла приходится именно на весну, тоже не случайно. В это время года организм очень активно отзывается на нагрузки и прекрасно набирает сухую мышечную массу. Так как весной зачастую ощущается дефицит витаминов, рекомендуется принимать специальные витаминно-минеральные комплексы, а также адаптогены (настойку женьшеня, родиолы розовой или эхинацеи пурпурной). Это служит прекрасной профилактикой хронической усталости и ОРЗ.

Питание также должно быть пересмотрено. Поскольку акцент переносится на тяжелые базовые упражнения, существенное место в вашей диете должны занимать сложные углеводы, содержащиеся, например, в крупах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Количество потребляемого картофеля необходимо контролировать, так как он богат крахмалом, который способствует накоплению жира. Внимательно следите за объемом талии: если она начнет резко увеличиваться, пересмотрите свой рацион. В это период можно начать прием специальных добавок. В первую очередь обратите внимание на сывороточные протеины и гейнеры. Другие препараты применять пока рано.

Заниматься следует три раза в неделю по двум разным комплексам, прокачивая каждую мышечную группу на каждой тренировке. Чтобы избежать переутомления, нагружайте ее под разными углами.

По сравнению с третьим этапом занятий расписание тренировок будет выглядеть аналогичным образом.

Комплекс А

• Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 6-8 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
• Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода по 20 повторений.

Комплекс В

• Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10-15 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Жим штанги стоя — четыре подхода по 10-12 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10-12 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Данные комплексы все же слегка отличаются оттого, что вы делали раньше. В течение первой недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, в течение второй недели — по три, а начиная с третьей недели — по четыре. Отдых между ними должен составлять 2 минуты. Первые две недели вы будете выполнять максимальное количество повторений, определенное для каждого упражнения. Например, если указано «четыре подхода по 8-10 повторений», то вы должны делать соответствующее количество подходов по 10 повторений, а начиная с третьей недели — четыре подхода по 8 повторений.

Принцип выполнения упражнений также несколько изменится. Вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом. Алгоритм выглядит следующим образом: например, вы знаете, что сможете повторить жим штанги лежа на горизонтальной скамье 8 раз. Тогда после разминки вы сделаете первый подход с весом 40 кг на 8 повторений, второй подход — 50 кг на 8 повторений, третий — 60 кг на 8 повторений и только четвертый подход — максимально выложившись 70 кг, также на 8 повторений. Хотя по началу вам это, скорее всего, не удастся, и вы осилите лишь 5-6 повторений.

Таким образом, ближайшая цель—сделать 8 повторений в последнем подходе. Как только вы достигнете этой цели и почувствуете, что еще есть запас сил на выполнение 1 -2 повторений, увеличьте вес во всей цепочке на 2,5-5 кг и начинайте покорять новую вершину.

Описанный принцип выполнения подходит для всех упражнений. У вас будет только один рабочий подход, в котором вы должны выложиться на все 100%. Старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. В среднем прирост должен составлять 2,5 кг в жиме и 5 кг в приседаниях каждые две недели. Только внимательно следите при этом за техникой и старайтесь выполнять упражнения чисто, без помощи других мышц.

В этот период, да и вообще в течение первого года занятий ни в коем случае не пытайтесь впервые поднять максимальный для себя вес, вы еще не готовы к этому. Конечно, каждому интересно знать, сколько он может выжать лежа, но помните, что получить травму очень легко, а вот время, потраченное на ее лечение, отрицательно скажется на общем прогрессе.

Не прибегайте к помощи товарищей. Если вы чувствуете, что не можете сделать нужное количество повторений, поставьте штангу на стойки и установите правильный вес.

При выполнении таких упражнений, как жимы лежа, приседания и т. п., кто-то должен страховать вас. Но не помогать!

Последний этап годового цикла приходится на май. Скоро лето, начало пляжного сезона, время надеть майку и показать всем новоприобретенную фигуру. Если вы упорно тренировались весь год, правильно питались и соблюдали режим восстановления, то прирост вашей мышечной массы составит от 5 до 10 кг. Объем мускулатуры тоже заметно увеличился, так что старая одежда начала трещать в плечах и попытка свести руки перед собой превратилась в небезопасное дело. Однако остается еще один маленький завершающий штришок — нужно сделать вашу фигуру более жесткой и рельефной. Ведь наряду с мышцами вы нарастили и некоторое количество жира, от которого теперь необходимо избавиться, чтобы на прессе проступили заветные кубики, а на дельтоидах прорисовывались все три головки. Конечно, чемпионской рельефности у ваших мышц не будет (это слишком долгое и хлопотное дело), но восхищенные взгляды девушек вам обеспечены.

Прежде всего, необходимо в очередной раз скорректировать вашу диету. Ведь именно питание играет важнейшую роль в построении жесткого и рельефного тела. Пользуясь рекомендациями профессионалов, вы сможете составить собственный рацион питания или — как вариант — взять за образец готовый пример. Описанная ниже диета неоднократно опробована и дает отличные результаты. Единственная проблема состоит в том, что она определяет питание на протяжении двух месяцев, а в вашем распоряжении будет только один. Это не страшно. Учитывая непродолжительность ваших занятий, можно использовать только первую часть.

Комплекс упражнений, по которому вам придется заниматься, будет заметно отличаться от описанного выше. Дело в том, что вы пока не готовы выдерживать те нагрузки, которые предназначены для опытных атлетов.

Заниматься вам предстоит три раза в неделю, выполняя те же упражнения, что и на четвертом этапе, вот только число повторений увеличится и вы с первой же недели начнете делать по четыре подхода. В каждом упражнении старайтесь выполнить максимальное количество повторений, не поднимаясь выше верхней планки (лучше увеличьте вес отягощения), но и не опускаясь ниже установленного предела (в этом случае следует уменьшить вес отягощения). Отдых между подходами составляет не более 1,5 минут, а в идеале он должен быть равен 1 минуте.

Комплекс А

• Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Подтягивания — пять подходов с максимальным количеством повторений.
• Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20-30 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 20-30 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Комплекс В

• Приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Жим штанги стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20-30 повторений.
• Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Данный этап является весьма напряженным. Будет трудно восстанавливаться после таких нагрузок, пусть даже вы и работаете с меньшим весом. Поскольку интенсивность занятий возросла, можно начать применение некоторых фармакологических препаратов и средств восстановления. Разумеется, речь идет о совершенно безопасных веществах, которые поддержат вашу иммунную систему на должном уровне и помогут успешно пережить этот сложный период.

• Настойка женьшеня стимулирует иммунитет. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день за полчаса до еды.
• Рибоксин поможет сердечной мышце справляться с возросшей интенсивностью тренировок. Принимать по 1-3 таблетки 3 раза в день.
• Глютамин укрепляет иммунитет и повышает общую работоспособность.
• Поливитамины и витамин С стимулируют обменные процессы в организме.
• Фестал улучшает пищеварение на фоне увеличенного потребления белковой пищи.
• Спортивный жиросжигатель необходим тем атлетам, которые испытывают проблемы с лишним весом.

После завершения данного этапа не набрасывайтесь сразу на пирожные и конфеты. Лучше вообще отказаться от них. Постепенно вводите в свой рацион углеводы, одновременно уменьшая количество потребляемого белка.

Поскольку следующий тренировочный год начнется только в сентябре, используйте летние месяцы с умом, посвятив их активному отдыху. Не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Чтобы поддерживать форму, периодически выполняйте комплекс первого месяца тренировок. За это время заживут старые микротравмы, вы зарядитесь энергией и подойдете к следующему тренировочному году в отличной физической форме, горя желанием тренироваться и покорять новые вершины.

sportwiki.to

ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ГОД, ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СПОСОБ НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про­цесс, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить, как за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон, так и за счет их ги­пер­пла­зии, но для то­го, что­бы этот про­цесс не упи­рал­ся в «ге­не­ти­чес­кий по­то­лок», кро­ме мы­шеч­ных ка­честв ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо так же раз­ви­вать и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. Про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным пла­ном на год, сос­то­я­щим из мик­ро и мак­ро пе­ри­о­дов, каж­дый из ко­то­рых прес­ле­ду­ет свои за­да­чи, од­но­в­ре­мен­но с этим поз­во­ляя вос­ста­нав­ли­вать­ся тем сис­те­мам ор­га­низ­ма, ко­то­рые бы­ли пе­ре­гру­же­ны в пре­ды­ду­щий пе­ри­од, что в ито­ге поз­во­ля­ет ат­ле­ту бес­пре­пят­с­т­вен­но дли­тель­ный пе­ри­од на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер­вых, фи­зи­чес­кую и мо­раль­ную го­тов­ность ат­ле­та к ис­по­ль­зо­ва­нию этой про­г­рам­мы и, во-вто­рых, мак­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пи­та­ния. Важ­но учесть, и ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, та­кие как са­ма­то­тип, от че­го бу­дет за­ви­сеть ра­ци­он пи­та­ния, мы­шеч­ную ком­по­зи­цию, от че­го бу­дет за­ви­сеть пре­ва­ли­ру­ю­щий тип на­г­руз­ки, а так же ско­рость об­ме­на ве­ществ, ко­то­рая от­час­ти за­ви­сит от са­ма­то­ти­па, но кор­ре­ли­ру­ет с ним не на пря­мую, по­э­то­му вы­де­лим её, как от­дель­ный фак­тор, оп­ре­де­ля­ю­щий дли­тель­ность каж­до­го мак­ро­пе­ри­о­да. Из все­го ска­зан­но­го вы­ше, сле­ду­ет вы­вод, что, ис­поль­зуя эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок, ат­ле­ту не удас­т­ся «брать боль­ше и ки­дать даль­ше», а при­дет­ся вес­ти тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, ана­ли­зи­ро­вать ре­зуль­та­ты и кор­рек­ти­ро­вать про­г­рам­му под се­бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа — 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис­те­мы пи­та­ния во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Этот па­ра­метр, ко­неч­но, ва­жен и при вы­бо­ре ди­е­ты для «суш­ки», но в дан­ной прог­рам­ме «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо на бе­з­уг­ле­вод­ной ди­е­те, по­с­коль­ку за 6 не­дель бе­з­уг­ле­вод­ки ор­га­низм ус­пе­ва­ет пе­ре­стро­ить­ся на ис­поль­зо­ва­ние бел­ков и жи­ров в ка­чест­ве энер­гии, по­э­то­му, ког­да ат­лет вновь на­чи­на­ет есть уг­ле­во­ды, то про­ис­хо­дит су­пер­ком­пен­са­ция, вы­зы­ва­ю­щая ана­бо­ли­чес­кий эф­фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по­д­роб­нее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь. Ра­ци­он пи­та­ния в лю­бом слу­чае бу­дет при­мер­но оди­на­ко­вый, но ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать днев­ную ка­ло­рий­ность та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­но­ви­ть­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, од­нов­ре­мен­но с этим, сни­жая при­рост жи­ро­вой про­с­лой­ки до ми­ни­му­ма. Так же от са­ма­то­ти­па за­ви­сит и пи­та­ние ат­ле­та пос­ле тре­ни­ров­ки, по­с­коль­ку, на­п­ри­мер, эк­то­мор­фы быс­т­рее рас­хо­ду­ют энер­ге­ти­чес­кие за­па­сы, чем эн­до­мор­фы, в свя­зи с чем, пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­то­я­ние раз­ли­ча­ет­ся в кор­не. Под­роб­но о том, как сле­ду­ет пи­та­ть­ся во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, Вы мо­же­те по­чи­тать здесь, а о том, как уси­лить эф­фект мас­со­на­бор­ной ди­е­ты, здесь.

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет ко­ли­чес­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а так же со­от­но­ше­ние быс­т­рых и мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон в ор­га­низ­ме. Важ­но за­ме­тить, что в од­них мыш­цах у од­но­го и то­го же ат­ле­та мо­гут пре­об­ла­дать быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, а в дру­гих мыш­цах мед­лен­ные. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния бо­ди­бил­де­ров этот воп­рос ин­те­ре­су­ет в том смыс­ле, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать объем­ным тре­нин­гом, а быс­т­рые ин­тен­сив­ным. Сле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы пред­ла­га­ет ат­ле­там ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 6 до 12, то каж­дый ат­лет дол­жен под­би­рать та­кое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ско­рость вы­пол­не­ния каж­до­го пов­то­ре­ния, ко­то­рые луч­ше все­го сти­му­ли­ру­ют ги­пер­тро­фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под­хо­дит луч­ше все­го имен­но Вам, мож­но лишь эк­с­пе­ри­мен­таль­но, пы­та­ясь тре­ни­ро­вать мыш­цы во взрыв­ной тех­ни­ке, мед­лен­ной про­кач­кой и, наб­лю­дая за сво­и­ми ре­зуль­та­та­ми, выб­рать то, что луч­ше все­го под­хо­дит имен­но Вам. Пер­вым сиг­на­лом мо­гут слу­жить ре­зуль­та­ты си­ло­во­го пе­ри­о­да, пос­коль­ку за си­ло­вые по­ка­за­те­ли от­ве­ча­ют, в ос­нов­ном, быст­рые мы­шеч­ные во­лок­на. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что на си­ло­вые по­ка­за­те­ли так же вли­я­ет и кост­ная кон­с­ти­ту­ция, то есть дли­на рук, ног и кор­пу­са, по­э­то­му сде­лать од­ноз­нач­ные вы­во­ды, ори­ен­ти­ру­ясь на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не­воз­мож­но! Не­об­хо­ди­мое вре­мя под наг­руз­кой для тре­ни­ров­ки быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон – 15-25 се­кунд, мед­лен­ных – до 50 се­кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг­руз­ки – 3-5 ми­нут, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях от­дых 60-90 се­кунд. На­г­руз­ка че­ре­ду­ет­ся толь­ко в ос­нов­ных уп­раж­не­ни­ях, од­ну не­де­лю ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния со 100% на­г­руз­ки, во вто­рую с 75%. Дли­тель­ность си­ло­вой прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на массу

Понедельник – грудь и передняя дельта
Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей под углом (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг­руз­ка че­ре­ду­ет­ся в уп­раж­не­ни­ях, где ука­за­ны про­цен­ты 75-100, со­от­вет­с­т­вен­но, в од­ну не­де­лю ат­лет тре­ни­ру­ет­ся с 75% от ра­бо­че­го ве­са, а во вто­рую со 100%. Дли­тель­ность прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки
Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се­кунд, ис­к­лю­че­ние сос­тав­ля­ют при­се­да­ния, меж­ду ко­то­ры­ми не­об­хо­д­имо от­ды­хать ми­ну­ту. Наг­руз­ка не че­ре­ду­ет­ся, прог­рес­си­ро­вать её то­же не нуж­но, важ­но удер­жать ве­са мак­си­маль­но приб­ли­жен­ны­ми к из­на­чаль­ным зна­че­ни­ям. Дли­тель­ность про­г­рам­мы – пол­то­ра ме­ся­ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений

Четверг – руки
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг­руз­ку ат­лет не че­ре­ду­ет, каж­дую тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо её уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность прог­рам­мы 2 ме­ся­ца, пос­ле че­го ат­лет на пол­то­ра ме­ся­ца сно­ва са­дит­ся на бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту и на­чи­на­ет тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме на суш­ку. По ис­те­че­нии по­лу­то­ра ме­ся­цев ат­лет уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность и ещё 1 ме­сяц за­ни­ма­ет­ся по прог­рам­ме пам­пин­га. Та­ким об­ра­зом за год пер­вые 3 ме­ся­ца – си­ло­вая прог­рам­ма, вто­рые 3 ме­ся­ца – мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма, за­тем 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка», 2 ме­ся­ца – пам­пинг, 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка» и ещё 1 ме­сяц – пам­пинг.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то задавайте их в комментариях под статьей. Я постараюсь максимально подробно на них ответить.

Тут будут описаны только программы тренировок для новичков, а все технику выполнения упражнений и нюансы работы на тренажерах смотрите в разделе «Упражнения».

Вся описанная здесь информация пригодна только для людей, у которых все в порядке со здоровьем. При наличии или подозрении на любые отклонения от нормы, настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и только после его одобрения начинать тренироваться.

Все описанные ниже схемы можно использовать новичкам как  шаблон на начальном этапе. В процессе тренировок, освоив технику упражнений и поняв свои физиологические особенности,  вы сможете корректировать программы и составлять их под себя.

Содержание статьи

Фаза 1.

День А (пресс, ноги, спина, плечи)

День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)

По описанной выше программе, тренироваться нужно 4 — 5 недель по схеме приведенной ниже, на выбор как вам будет удобнее:

То есть тренировочные схемы чередуются между собой на каждой последующей тренировке, варианты выбираете исходя их того, в какие дни недели вам удобнее посещать зал.

Для начал на первых четырех занятиях в каждом упражнении лучше выполнять по два подхода, и только потом переходить к количеству, указанному в программе.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам!

Не старайтесь в каждом упражнении и каждом подходе выложиться по максимуму, ваша цель заключается не в этом. На начальном этапе тренировок первым делом нужно изучить правильную технику и начать налаживать нейромышечную связь (связь мозга с мышцами, чтобы они хорошо выполняли указания, которые им дает мозг).

Закончив работать по этой схеме, нужно уйти на отдых на 7-10 дней и приступать к другой схеме тренировок.

Фаза 2.

День А (пресс, ноги, плечи)

День Б (пресс, спина, трицепс)

День В (спина, грудь, бицепс, пресс)

Тренировки проводятся на протяжении 4-5 недель по 3 раза в неделю по следующей схеме:

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3

День А (пресс, ноги, спина)

День Б (пресс, грудь, бицепс)

День В (пресс, спина, трицепс)

День Г (пресс, плечи, голень)

Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно заниматься по этой программе по схеме:

Если Вы очень быстро восстанавливаетесь, то можно по этой программе тренироваться 4 раза в неделю по схеме:

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

Напоминаю, если у вас возникли вопросы относительно программы тренировок, задавайте их в комментариях ниже. А чтобы не пропустить остальные схемы тренировок и другую полезную информацию, подписывайтесь на обновления сайта.

Если вам нужно именно программа тренировок для набора мышечной массы, то попробуйте выбрать подборки.

Источник: bbright.com.ua

athleticbody.ru

ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА, ЦИКЛИРОВАНИЕ И ПРОГРЕСС

Тренировочный план необходимо составлять с учетом собственного уровня под­го­тов­ки, ра­бо­че­го и со­рев­но­ва­тель­но­го графика, а так же приоритетов. Тре­ни­ро­воч­ный план обыч­но составляют на один год и он включает в себя три периода: на си­лу, на мас­су и на рель­еф. Каждый из этих периодов последовательно идет один за дру­гим, пос­те­пен­но под­во­дя атлета к той форме, которую он хочет видеть в данном тре­ни­ро­воч­ном се­зо­не. Само собой, что не все являются соревнующимися спорт­сме­на­ми или пла­ни­ру­ют выступать на соревнованиях в текущем сезоне, поэтому ок­он­ча­тель­ную под­вод­ку де­лать нужно не всем, но период на рельеф должен входить в тре­ни­ро­воч­ный план. Де­ло в том, что каждый период тренинга важен не только сам по се­бе, но ещё он ска­зы­ва­ет­ся и на ре­зуль­та­тах всех пос­ле­ду­ю­щих ме­зо цик­лов.

Тренировочный план очень индивидуальный инструмент, поэтому на практике атлет дол­жен сос­тав­лять его самостоятельно либо с тренером, но концептуально он должен со­от­вет­ство­вать ба­зо­вым тренировочным принципам бодибилдинга. Например, на­чи­нать­ся тре­ни­ро­воч­ный сезон должен с силового периода, что позволяет увеличить ра­бо­чие ве­са, ре­а­ли­зуя принцип прогрессии нагрузок. Заканчиваться сезон должен пе­ри­о­дом на рель­еф, что поз­во­ля­ет утилизировать лишнюю подкожно-жировую клет­чат­ку, раз­гру­зить сус­та­вы, сердечную мышцу и зафиксировать результат, благодаря че­му уда­ет­ся вы­де­лить при­о­ри­те­ты для следующего тренировочного сезона. Основных пра­вил не так мно­го, но каж­дое из них существенно сказывается на итоговых ре­зуль­та­тах.

Правила составления тренировочного плана

Адаптационный резерв: определяет необходимость в тренировочном объеме, глу­би­не спли­та и периодизации нагрузок. Начинающий атлет может тренироваться 3-4 ра­за в не­де­лю по кру­го­вым схемам, а атлет более высокого уровня вынужден включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс сплит и/или периодизацию внутри недельного цикла. В тоже вре­мя, бо­лее опыт­ный ат­лет может тренироваться интенсивнее, то есть с большим % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Пользователи платных пособий от Fit4Power знают, что но­вич­кам мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать 6 повторений на круговых тренировках, а более опыт­ные ат­ле­ты до­хо­дят до 2 повторений. Концептуально здесь важно понять, что ин­тен­сив­ность и объ­ем тре­нин­га должны соответствовать Вашим индивидуальным воз­мож­нос­тям, по­это­му ту­по ко­пи­ро­вать про­грам­мы тренировок нельзя!

График: здесь имеется в виду, что тренировочный план должен гармонично впи­сы­вать­ся в Ваш об­раз жизни, поскольку взять программу какого-нибудь про­фес­си­о­на­ла и по­пы­тать­ся её реализовать в рамках жизни обычного человека не по­лу­чит­ся. Вы дол­жны четко понимать, что, например, у Вас тяжелая работа, поэтому ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки Вы можете себе позволить только в выходные, а среди недели у Вас то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки. Или другая ситуация, когда через 5 месяцев со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых Вы хо­ти­те выступить, тогда планировать цикл необходимо так, что­бы к мо­мен­ту под­вод­ки Вы уже были максимально приближены к со­рев­но­ва­тель­ной фор­ме. На са­мом де­ле, все это зву­чит банально и естественно, но на практике почему-то по­лу­ча­ет­ся, что лю­ди не сопоставляют разные аспекты своей жизни, причем не только в спор­те, а ведь это очень важ­но, и, соб­ствен­но, имен­но это и помогает решить план.

Приоритеты: могут быть самыми разными, от акцента на какую-нибудь мышцу, до ак­цен­та на про­ра­бот­ку какого-нибудь скоростно-силового показателя, а, может быть, Вы вооб­ще хо­ти­те этот се­зон посвятить функциональному тренингу. Все это надо учи­ты­вать, пла­ни­руя пи­та­ние, со­рев­но­ва­тель­ный график, работу и даже отпуск. Вы дол­жны по­ни­мать, что прос­то так ничего не бывает, чтобы увеличить размер спины от­но­си­тель­но всех дру­гих час­тей те­ла, необходимо спине уделять больше внимания, ес­ли хо­ти­те тре­ни­ро­вать сердце, то «набирать массу» в этот период не получится. Все это дол­жно быть чет­ко за­пла­ни­ро­ва­но, причем, Вы должны учесть и переход от од­но­го при­о­ри­те­та к дру­го­му. Если Вы, например, меньше внимания уделяли ногам, то, воз­вра­ща­ясь к их тре­нин­гу, не нуж­но им сразу давать такую нагрузку, какую они получали ра­нее, все нуж­но де­лать сба­лан­си­ро­ван­но и по­сте­пен­но.

Циклы плана

Силовой: самый важный период, поскольку именно во время проработки силовых по­ка­за­те­лей уда­ет­ся запустить гипертрофию, наработать скоростно-силовые показатели и как бы соз­дать трам­плин для рос­та во время фазы наработки мышечной массы. При­ме­ром та­кой схе­мы может быть украинская школа, внутри которой так же есть мак­ро цик­лы, что поз­во­ля­ет прокачать разные мышечные и немышечные системы. Ат­ле­там бо­лее вы­со­ко­го уровня тренированности подойдет система Плинтовича, ли­бо сис­те­ма на­бо­ра массы. Важно в этот период максимально увеличить рабочие ве­са, ук­ре­пить связ­ки и максимально расширить пул креатинфосфата. Этот период дол­жен длить­ся 5-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го атлет переходит к восстановительному периоду.

На массу: это и есть восстановительный период, который, как правило, составляет весь гра­фик тре­ни­ро­воч­но­го пла­на новичков. Примерами таких систем могут быть: трех­днев­ный сплит или программа Дениса Борисова. Отличительной осо­бен­нос­тью та­ких программ является большой тренировочный объем, который поз­во­ля­ет пос­тро­ить капиллярную сетку, расширить гликогеновый пул и даже достичь ги­пер­пла­зии при соб­лю­де­нии ря­да правил. Длительность этого периода достигает 3-4 ме­ся­цев, и имен­но в этот пе­ри­од мож­но подключать специализацию, реализующую прин­цип тре­ни­ро­воч­ных при­о­ри­те­тов. В этот период важно умерить свое эго, снизить % от ПМ, ра­бо­тать на 8-12 пов­то­ре­ний, без отказа и с отдыхом в 1 минуту, иначе Вы просто не ре­а­ли­зу­е­те на­ра­бо­тан­ный в пред­ыду­щей фа­зе по­тен­циал.

На рельеф: это период снижения калорийности питания и максимального удержания ра­бо­чих ве­сов и мышечной массы, при постепенной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. В этот период рекомендуется подключить кардио или тренинг пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев. Вообще, сердце, конечно, желательно тренировать пос­то­ян­но, по­сколь­ку это та мыш­ца, которая выполняет самую главную работу, но в этот пе­ри­од тре­ни­ров­ки серд­ца уместны, как никогда. Особенностью данного периода яв­ля­ет­ся силь­ная за­ви­си­мость от саматотипа, поскольку в предыдущие периоды, в прин­ци­пе, раз­ли­чия мо­гут ка­сать­ся только питания, а вот во время «сушки» эндоморфу нуж­но боль­ше кар­дио, а эк­то­мор­фу больше силового тренинга. Вам важно соблюсти ба­ланс меж­ду ди­е­той, кар­дио и си­ло­вым тренингом так, чтобы максимально «про­су­шить­ся» и ми­ни­маль­но «по­сы­пать­ся».

Вывод: любому атлету необходимо составлять тренировочный план, в котором будут уч­те­ны все ме­зо цик­лы, его собственные планы и возможности по их реализации. В обя­за­тель­ном по­ряд­ке сле­ду­ет включать в годовой план все периоды тренинга, выбирая та­кие схе­мы, ко­то­рые со­от­вет­ству­ют адаптационному резерву и приоритетам кон­крет­но­го ат­ле­та.

Полезные материалы

fit4power.ru