Программа тренировок на массу 3 раза в неделю для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Программа тренировок для эктоморфа на массу — Fit4Gym

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

Подтягивания средним хватом 3х8
Классическая становая тяга 3х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
Шраги со штангой 3х8-10
Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на брусьях 3х6-8
Французский жим лежа 3х8
Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

Приседания со штангой 4х8-10
Мертвая тяга 3х8
Жим ногами в тренажере 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

особенности, этапы программы для набора мышечной массы

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание для набора веса

Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло.

Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.

Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:
овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт. ;
или омлет из 5 -ти яичных белков и 1 желтка.
Второй завтрак через 1.5–2 часа:
Протеиновый коктейль.
Третий приём пищи:

гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.
Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:
макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.
Пятый прием пищи:
рис – 100гр + овощи;
4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов.

Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин ). Н агрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

Руки

Упражнения на бицепс со штангой стоя:

3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс на тренажёре:

3 похода по 10–12 повторений.

На бицепс сидя с гантелей:

3 подхода по 10–12 повторений.

Среда

Спина/Плечи

Спина

Тяга гантели в наклоне:

3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

Горизонтальная тяга нижнего блока:

3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

Шаги с гантелями:

3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

3 подхода по 10 повторений

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте.

А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является

14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к .

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:

12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45 .
интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) 6-7 ;
не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

вторник/среда – отдых;
четверг – плечи, пресс;
пятница – отдых;
суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:
Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

Упражнения:

приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
разгибания спины (классическая ) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8 .

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги;
вторник – отдых;
среда – плечи, трапеции;
четверг – отдых;
пятница – нижняя часть спины, пресс;
суббота – грудные, верхняя часть спины;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги, нижняя часть спины;
вторник – отдых;
среда – грудные, трицепсы;
четверг – спина, бицепсы, трапеции;
пятница – отдых;
суббота – плечи, пресс, запястья;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
сведение рук в кроссовере — 2-3 сета, 8-12 повторений;
жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий) :

накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:
Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – . Возникает резонный вопрос: « эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А ? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна . А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Работаем на силу

Нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Вконтакте

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

Грудь + спина
Ноги + дельты
Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем курсе теоретической подготовки!

3 эффективнейших программы тренировок для каждого типа телосложения

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

Присед 3х8

Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

Французский жим лежа или стоя 3х6-8

Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

Становая тяга 3х6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1 (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. опубликовано econet.ru

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Схемы тренировок по Бодибилдингу

Базовые упражнения в тренажерном зале

При выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

Программа тренировок для мужчин три раза в неделю

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, объедините их в три высокоэффективных тренинга для всего тела.

Как сжечь жир в домашних условиях

Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны.

Качаем все группы мышц дома

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть мышечный рост! Следуйте этому комплексу дома и Вы обзаведетесь лучшей физической формой.

Программа тренировок для сушки

images/workouts/programma-sushka3.jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Независимо от того, почему у Вас не получается посещать тренажерный зал, Вы по-прежнему сможете осуществлять эффективные программы тренировок, имея при себе лишь скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — вес это позволит наращивать массу или сжигать жир, «вытачивая» тело своей мечты.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.

Программа MFT28 от Грега Плитта

Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок — программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

турник 3 х дневная программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 3-х дневная программа тренировок на массу — Школа тела school-bodynet/programmy-trenirovok-na-silu Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу: Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс) Подтягивания – 3 *8-12 раз Тяга штанги в наклоне – 3 *8-10 раз Подтягивания обратным хватом – 3 *8-10 раз 3-х дневная программа тренировок на массу – BullMass bullmassru/ 3 -h-dnevnaya-programma-trenirovok-na Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок — Image Results More Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок images 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! Подробности 03 апреля 2016 Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 — 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 — 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 — 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 — 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 — 10 Вторник — спина, бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached И еще одна 3–х дневная программа тренировок Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств 3-х дневная программа тренировок для мезоморфа — фото, видео wwwtrainmusclesru/kompleksy/ 3 -x-dnevnaya Cached 3 — х дневная программа тренировок для мезоморфа Вперед 3 — х дневная программа тренировок Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru//programma-trenirovok-na- 3 -dnya Cached 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru/massa/programms/turnik/trenirovki-na Cached Программа тренировок Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 20,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончани
ю 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakavel
жно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) — турник, Bar-barians — одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. … Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие… Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3… Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин…

беговых дорожек и других спортивных приборов

турник позволяет считать не только подтягивания

бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка
очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 — 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 — 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 — 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 — 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 — 10 Вторник — спина
бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка

турник 3 х дневная программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 118 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Сохраненная копия 25 апр 2012 г — 3 Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений 4 Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть 7 программ на турниках и брусьях для начинающих — WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г — Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY) Подтягивания на турнике хватом сверху на ширине плеч — 3 подхода Не найдено: дневная Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс Турник и брусья: программа тренировок — Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто 3 Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений При отжиманиях на брусьях нужно Выполните от 2- х до 4- х подходов Со временем Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г — 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Методы выполнения: Подберите вес для упражнений к этой программе Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube — 30 сент 2016 г 3:43 Турник и Брусья Программа Тренировок Interesno Online YouTube — 2 нояб 2015 г 8:17 Эффективная программа тренировок на Турнике и Брусьях ! Влад Дёмин YouTube — 7 мая 2018 г Все результаты Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎14 голосов Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут Не найдено: дневная Программа тренировок на турнике и брусьях fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс — workhardby workhardby/programmy/16-kompleksnaya-programmahtml Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс День 3 Подтягивания прямым широким хватом Стараемся коснуться грудью перекладины Упражнения на турнике и брусьях — набор мышечной массы на wwwexpfitru/programmy/414-programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-rabota Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности Картинки по запросу турник 3 х дневная программа тренировок Другие картинки по запросу «турник 3 х дневная программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Рекомендуем сочетать различные наши тренировки — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих Можно ли тренироваться чаще 3 — х раз в неделю? которая была опубликована во время одного из прошлых «100- дневных воркаутов» Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс › Статьи › Родители › Спорт Сохраненная копия Похожие 09-02-2016 2 138 3 Поделиться Поделиться Поделиться Содержание: Упражнения на турнике и брусьях; Программа тренировок на турнике Турник и брусья Существует 2- х и 4- х дневная тренировочная система Воркаут программа тренировок на массу без отягощений › ТРЕНИРОВКИ › WORKOUT › Программы › Главная Сохраненная копия 24 авг 2015 г — В этой статье приведена Воркаут программа тренировок на массу Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в +(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2- 3 до Программа подтягиваний на турнике — Новости бокса новости бокса boxmircom/indexphp/3423-programma-podtyagivanij-na-turnike Сохраненная копия Похожие Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч Данная программа тренировок подтягиваний рассчитана на 15 дней по 5 Но только после выполнения дневной нормы программы Программа как накачаться на турнике и брусьях — Худеем правильно! hudeem-pcom/programma-kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyahhtml Сохраненная копия Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажемЕсли Сделайте 3 -4 подхода с таким же количеством повторений, как и в Отличие 2- х от 4- х дневных занятий заключается только длинной выходных 50 подтягиваний — программа тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 12 мая 2012 г — Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды) отдых между тренировками,т е на турнике не подтягиваться,а цикл это 12 тренировок Crossfit для каждого | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Общий фитнесс Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Рекомендованные добавки для программы тренировок : берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3 — х упражнений: тренировки, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник , брусья и возможность побегать Как похудеть на турнике — упражнения на турнике для похудения › Статьи Сохраненная копия 28 янв 2017 г — Упражнения на турнике для похудения: составляем программу 6 Кушать не сразу дневную порцию, а разбить ее на 4-6 небольших частей Для составления эффективной программы тренировок на турнике и брусьях День №1: отжимание на брусьях – 3 подхода по 10 раз; подъемы 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 19 мар 2018 г — 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования программа тренировок , которая изменит ваше тело за 100 дней По завершении 100- дневного воркаута обычный показатель подтягивания на турнике — 15-20 раз; приседания на 2- х ногах — 50-100 раз; Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3 — х секунд Подтягивания на турнике Многие утверждают, что используя 3 — дневную программу рост мышц стоит на месте, Программа тренировок с собственным весом для мужчин и девушек › Упражнения Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу 3 — х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек — Подтягивания на перекладине ( турнике ) широким Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок, по которой каждый новичка; Раскачивания на турнике ; Пример программы тренировок Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями Занятие на турнике и брусьях – Программа тренировок на турнике Сохраненная копия Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях — ASTWA wwwastwapl//trekhdnevnaia-programma-trenirovok-na-turnike-i-brusiakhxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях программа тренировок турники и брусья ; Диета а также 2- х дневные 9 сент 2017 г — 3 — дневная программа тренировок с собственным весом тела Эта 6 — дневная тренировка: seoforyou 26 мая 2012 г — турнике С помощью этой программы можно держаться в отличной форме, и даже Размещаю свою 6 — дневную тренировку в домашних условиях/на турнике Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны) программа тренировок для дома с турником и брусьями — terra-project wwwterra-projectfr//programma-trenirovok-dlia-doma-s-turnikom-i-brusiamixml Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок для дома с турником и брусьями тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив Программа тренировок Так ли это просто? — Pikabu Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Программа тренировок , Похудение, Набор массы, Почти все из Сгибания рук со штангой на бицепс 3 х 15 — 10 раз 5 Жим штанги Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов 2 июн 2015 г — Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , благодаря ей, получается, когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике Звёзд: 1 Звёзд: 2 Звёзд: 3 Звёзд: 4 Звёзд: 5 Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2- х минут Упражнения для рук на брусьях и турнике Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой перейти на сплит- программу , в которой отдельные тренировки посвящены Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка Воркаут — основные элементы и принципы, программа тренировок Сохраненная копия В программу тренировок обязательно включают упражнение на приседания;; подтягивание на турнике ;; отжимания от пола;; упражнения, выполняемые на брусьях 1 Разновидности воркаута; 2 Преимущества воркаута; 3 Причины Паузу между упражнениями дневного комплекса не делайте После Программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия Перейти к разделу 4- х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит) — Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, ▷ ▷ программа тренировок для турника и брусьев дома wwwpsikologorgtr/assets//programma-trenirovok-dlia-turnika-i-brusev-domaxml Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировок для турника и брусьев дома программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Воркаут спорт – street workout, тренировки ghetto workout Сохраненная копия Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях В Америке в 90- х темнокожие подростки начали активно работать над На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы День № 3 : выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа, Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2- 3 х 6-10 вопрос: Я уже как скажем почти пол года занимаюсь дома турник отжимания делаю все если вы поменяете местами эти группы мышц в дневном сплите ▷ ▷ программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 wea24com/fckeditor/programma-trenirovki-turnik-brusia-press-3-v-1xml Сохраненная копия 4 дня назад — программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного День 1 ▷ ▷ программа тренировок брусья турник на массу wwwnorbertovcz/UserFiles/programma-trenirovok-brusia-turnik-na-massuxml Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировок брусья турник на массу на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и брусьях для программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике — Holenice wwwholenicecz/soubory/programma-trenirovok-na-3-dnia-v-nedeliu-na-turnikexml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике примере 3 — х дневного тренинга Программы тренировок на турнике и брусьях программа тренировок в домашних условиях турник отжимания asfaloncom/__/programma-trenirovok-v-domashnikh-usloviiakh-turnik-otzhimanii Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок в домашних условиях турник отжимания программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного программа тренировок на массу турник брусья — Barton Gardens wwwbartongardenspl//programma-trenirovok-na-massu-turnik-brusia-otzhimaniia- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок на массу турник брусья отжимания пресс тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга турник и брусья на массу программа тренировок на — a darling room adarlingroomcom/musicshop//turnik-i-brusia-na-massu-programma-trenirovok-na Сохраненная копия 3 дня назад — турник и брусья на массу программа тренировок на и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и ▷ ▷ 3-х дневная программа тренировок на турнике и брусьях Сохраненная копия 9 мар 2019 г — 3 — х дневная программа тренировок на турнике и брусьях — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» турник отжимания и брусья на массу программа тренировок — CATO3 wwwcato3it/admin/turnik-otzhimaniia-i-brusia-na-massu-programma-trenirovokx Сохраненная копия 9 мар 2019 г — турник отжимания и брусья на массу программа тренировок программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного ▷ ▷ программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю wwwexpressouniaocombr//programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-3-raza-v- Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю техник для 3 — х дневной программы тренировок на массу Подтягивание программа тренировок на массу на турнике и — Rock Solid Designs wwwrocksoliddesignsbiz//programma-trenirovok-na-massu-na-turnike-i-brusevx Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок на массу на турнике и брусьев и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа Тренировок На Массу программа тренировок на неделю турник брусья пресс — ICE Group wwwice-grouppl/userfiles/programma-trenirovok-na-nedeliu-turnik-brusia-pressxml Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок на неделю турник брусья пресс турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок ▷ ▷ программы тренировок на турнике на каждый день lomer-itru/uploads/programmy-trenirovok-na-turnike-na-kazhdyi-denxml Сохраненная копия 3 дня назад — программы тренировок на турнике на каждый день программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу wwwerloeserkirche-rodenkirchende//programma-trenirovok-turnik-brusia-otzhima Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу 3 — х дневного тренинга Воркаут программа тренировок на массу без Вместе с турник 3 х дневная программа тренировок часто ищут программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость программа тренировок на турнике на силу программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на неделю программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях Навигация по страницам 1 2 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) — турник, Bar-barians — одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. … Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие… Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3… Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин…

Не поддавайтесь мифам об эктоморфе

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит старая история из комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х годах, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг.Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им слезть с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению.Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий для каждого подхода.

Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон.Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышцы за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным оружием выбора. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы — это лишь некоторые важные из них.

Миф № 5: Не тренируйся до отказа

Этот миф проистекает из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения.Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимуляции изменений тела. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не в тренажерном зале, им говорили сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой жизнью вы бы жили, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем застревая на одном и том же месте.

Миф № 9: Ешьте все

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя всем и вся. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать свое общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худощавых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться ростом?

16 недель тренировок перед большим Новым годом

Как набрать вес как эктоморф

Диета и план тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться — это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно сбавить скорость и съесть . Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно. Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Должны ли эктоморфы делать кардио?
Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению.Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.
Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны. Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Не менее 7 часов в сутки, но желательно с 8 до 9.

Лучший план тренировок для вашего типа телосложения

Вы усердно тренируетесь и мало видите в способах набора мышечной массы? Как насчет бесконечного труда в тренажерном зале, изо всех сил пытаясь похудеть? Скорее всего, вы все делаете неправильно.Настоящий способ достичь ваших тренировочных целей — адаптировать свой план к вашему типу телосложения.

Мужчин можно отнести к одному из трех типов телосложения.

Эктоморфы: худых парня, которые борются за набор веса. Они ваши классические «хард-гейнеры».
Эндоморфы: крупные и в целом мягкие, эти тела легко набирают массу, но при этом накапливают жир.
Мезоморфы: те, кому все завидуют, потому что они от природы худощавы и спортивны.Они сравнительно легко могут нарастить мышцы и не требуют большого ухода.

Так как же определить, кто вы, и как вы тренируетесь в соответствии со своим типом телосложения? Мы обратились к знаменитости PT Скотту Лейдлеру , чтобы получить советы по конкретному телу, которые помогут вам с вашими успехами и потерями соответственно.

Эктоморфные тела

— Есть ли у меня?

Если у вас узкие плечи от природы, тонкие запястья и вам чрезвычайно сложно набрать мышечную массу, скорее всего, вы эктоморф.Эктоморфы, как правило, не накапливают лишний жир, и в результате почти всегда выглядят очень худыми или, в худшем случае, худыми. «Метаболизм эктоморфа почти слишком эффективен, — говорит Лайдлер. «Чтобы набрать любой реальный размер, необходимо потреблять большое количество калорий».

(См. Также эти советы по тренировкам, чтобы избавиться от лишнего жира)

— Как это влияет на мои тренировки?

Для худых мужчин подъемный свет не поможет. Если вы не тренируетесь для бега на выносливость на длинные дистанции, вам понадобится некоторая мышечная масса.Лайдлер рекомендует три тяжелых коротких тренировки в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления мышц.

«Экто не могут« путешествовать », как мезоморфы», — говорит нам Лейдлер. Это означает, что более худым парням приходится работать усерднее не только для наращивания мышечной массы, но и для ее поддержания. Лайдлер советует использовать кардио для улучшения здоровья, но достаточно одного сеанса в неделю — без потери жира, ваши усилия должны быть направлены на увеличение размера и силы.

Увеличьте потребление калорий; коктейли — отличный способ эффективно увеличить потребление белков и углеводов.Слишком мало еды приведет к перетренированности вашего тела, а недостаток — к восполнению запасов энергии.

— Пример сеанса

Лайдлер советует Ectos выполнять сложные упражнения с большим числом повторений. Эта комплексная тренировка для наращивания массы — это усилитель тестостерона, активирующий рост мышц.

(Связано: лучшие коктейли, которые помогут вам нарастить массу в течение всего дня)

Эндоморфные тела

— Есть ли у меня?

Вы, за неимением лучшего слова, «ширококостный»? Скорее всего, вы эндоморф.Вы, естественно, крупный игрок в регби, но с телом, которое (к вашему большому раздражению) очень легко накапливает жир. Эндоморфы могут быть очень сильными, но из-за склонности к избыточной дряблости им сложно избавиться от каких-либо признаков кубика из шести кубиков.

— Как это влияет на мои тренировки?

«Самая большая проблема, с которой сталкивается эндоморф, заключается в том, что им трудно терять жир даже во время тренировок», — говорит нам Лайдлер. Он рекомендует эндоморфам делать кардио три раза в неделю, чтобы держать жир в узде, в дополнение к паре силовых тренировок с повышением EPOC.«Тренировки с отягощениями не обязательно должны быть посвящены всему телу, но и не должны быть изоляцией».

Не ешьте углеводы после тренировки, вместо этого употребляйте протеин — это побудит ваше тело пережевывать жир в качестве топлива. Эндоморфные диеты необходимо тщательно контролировать, ограничивая те, у кого высокий ГИ. углеводы, которые добавляются в вашу середину, а не превращаются в топливо.

Когда дело доходит до веса, большое количество повторений является обязательным, а высокоинтенсивные интервальные тренировки очень важны. Это идеальный способ избавиться от нежелательного балласта при сохранении прочности.

— Пример сеанса

В фильме MMA « Воин » Джоэлю Эдгартону нужно было набрать мышечную массу и при этом оставаться максимально стройным, чтобы построить фигуру бойца. Его гиря HIIT-схема идеально подходит для эндо.

(Связано: 4 простых причины делать больше HIIT)

Мезоморфные тела

— Есть ли у меня?

А, мезо.Мы не уверены, что нас больше раздражает; идеальные образцы мышц в тренажерном зале или новички в тренажерном зале, все еще имеющие столь желанную V-образную спину. Тем не менее, вы будете знать, если вы мезо, так как ваши плечи будут шире бедер, с небольшими прикрепленными мышцами. Вы сможете легко избавиться от жира и набрать мышечную массу по сравнению с эндосом и эктосом. Мезо — прирожденные спортсмены.

— Как это влияет на мои тренировки?

Нет причин расслабляться, потому что вы выиграли генетическую лотерею, потому что плохая диета и отсутствие структурированных тренировок будут мешать мезоморфам так же, как и всем остальным.«Мезоморфы хорошо подойдут ко многим различным типам тренировок, от тренировок всего тела до изоляции и более легких тренировок», — говорит Лайдлер.

Лучше всего время от времени менять методы, чтобы тело избегало плато. Сложные упражнения всего тела, такие как приседания, мертвецы и другие тяжелые упражнения, используют вашу природную силу. С точки зрения диеты, умеренное употребление в чистом виде должно обеспечить вам комфорт, но увеличение потребления белка окупится, когда дело доходит до роста мышц.

— Пример сеанса

«Мезо особенно хорошо реагирует на объемные тренировки — 10 x 10 повторений и так далее», — говорит нам Лайдлер. Этот сет в течение дня увеличивает количество повторений от 5х5 в стандартном приседании на спине до 20 повторений в жиме ногами. Если вам надоело чувствовать себя одаренными от природы, тренировка с одним движением для ума и разума станет настоящим испытанием безумия с большим количеством повторений.

(Связано: Ешьте как культурист, чтобы накачать мышцы Мистера Вселенная)

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как стать худыми ногами

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь.

Вероятно, у вас уже есть от природы худые ноги, поэтому ваша цель — поддерживать (или, возможно, потерять немного упрямого жира в нижней части тела), наращивая сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму.

В качестве альтернативы, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения на ногах, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Чтобы узнать больше о том, что делать, если вы худой, прочитайте мою запись в блоге здесь.

Вот рекомендации по питанию и тренировкам для худых ног.

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят.Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Таким образом, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Эктоморфы должны есть с небольшим дефицитом калорий (меньшим дефицитом, чем у двух других типов телосложения), если они пытаются похудеть.Под небольшим я подразумеваю 100-300 калорий. Если они не пытаются похудеть, им следует питаться на поддерживаемом уровне. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, прочитайте мою запись в блоге здесь.

6 небольших приемов пищи в день рекомендуется для вашего типа телосложения, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.

Вы также можете захотеть есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее еженедельное потребление калорий остается неизменным.Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, вы можете потреблять 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Хорошее расщепление макроэлементов:

40-50% углеводов
30-35% белков
20-25% жиров

ВСАСЫВАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь есть необработанные, цельнозерновые или натуральные углеводы при каждом приеме пищи, например фрукты, картофель, сладкий картофель, зеленые овощи, овес, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Но убедитесь, что большая часть углеводов поступает из фруктов и овощей.

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, у вас, вероятно, уже есть тощие ноги или жир на ногах.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
Кардио от низкой до умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю
1 день отдыха (или активного восстановления) в неделю

СОПРОТИВЛЕНИЕ ТРЕНИНГИ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. HIIT-тренировки также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как те, что в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках «3 шага к наклону ног».Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (читайте об этом в моем блоге). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

ОТДЫХ

Стремитесь к 1 выходному дню в неделю. Но если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете взять день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например прогулкой или йогой / пилатесом.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите никаких улучшений.Это будет тяжелая работа для вашего тела!

Кроме того, вы не будете наращивать мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому у вас меньше шансов развить нежелательную громоздкость. И еще одно: если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Теперь я объяснил, как получить питание для стройных ног и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения. Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.Если вы не уверены в своем типе телосложения, прочтите мою запись в блоге здесь.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения. Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Чтобы узнать больше о программе тренировки и питания «3 шага к худой ноге» для эктоморфов, нажмите здесь.

Прочтите мою запись в блоге о том, как делать веса, не становясь громоздкими.

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф

Логика правильного программирования

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет.Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды. Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако NATURAL-лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у расширенных пользователей).Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день груди, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и собственные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы добьетесь этого, у вас будет неделя разгрузки и вы позволите своему телу наверстать недельный объем, который вы накопили, чтобы проявился так называемый эффект суперкомпенсации и пожинать рост мышц.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.

Примечание: В каждом подходе вы должны работать с RIR (резервными представителями) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы работаете достаточно сильно, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я потратил слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.

Отслеживание

Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому начните запись. Он будет требовать от вас ответственности за улучшение некоторых аспектов тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.

Прогресс

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойная прогрессия (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Пример программы программирования

Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10-12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включая грудную клетку.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Прогресс: Попробуйте использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что грудная клетка является отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете. выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Наращивание мышц после 50 — Окончательное руководство для мужчин

Наращивает мышцы после 50 даже возможно.Несмотря на то, что вы думаете или слышали, ответ — ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же поможем вам выработать правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50 лет.
Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
Как пить, отдыхать и восстанавливаться для наиболее быстрого улучшения результатов.
Набор пищевых добавок для мужчин старше 50, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет советами по резакам для печенья. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите еще один отличный совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему нужно делать упор на наращивание мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет дает так много преимуществ, которые могут помочь вам практически в любой сфере жизни.

Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
Сухая мышца делает вас сильнее от природы.
Более сухая мускулатура даст вам больше выносливости.
В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает эстетический вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышц после 50 — шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки основывались на использовании наиболее эффективных доступных «комплексных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибания бицепсов, подъемы плеч, подъем груди), сложные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышц после 50.

Вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
Ноги: приседания, выпады, становая тяга
Грудь: жимы лежа на скамье DB / BB (все углы)
Плечи: армейские жимы / жимы над головой
Руки: подтягивания
Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет.

Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для увеличения груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных и широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Heavy (5-8 повторений)
Умеренная (8-12 повторений)
Light (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

Спина: 12-15 подходов в неделю
Ноги: 12-15 подходов в неделю
Грудь: 8-10 сетов в неделю
Плечи: 6-8 подходов в неделю
Руки: 6-8 подходов в неделю
Core: 10-12 сетов в неделю

Эти руководящие принципы являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело доходит до наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Muscle building работает так же, как вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50:

Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги к действию

Запланируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или прием к врачу.
Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
Постепенно включайте легкую физическую нагрузку в дни отдыха для активного восстановления, работая до полных кардио-сессий, когда вы станете лучше. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидите РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или крупным и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и определенными.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к ежедневному потреблению максимум 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

30% калорий из белков
45% калорий из углеводов
25% калорий из жиров

Для 52-летнего мужчины с массой тела 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно на следующие граммы каждого макроэлемента:

200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
250 г полезных углеводов
90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы обычно должны съедать каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

Белки — курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
Углеводы — коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
Овощи — брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным в том, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, потребуется есть от четырех до пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете необходимое количество углеводов и белков. , и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком, заменяющим еду, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного плана питания

Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи

Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)

Обед: бутерброд с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииля, зеленом салате и семенах

Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом

Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышц

Готовьте трехдневную еду для еды в воскресенье и запасайтесь на неделю.
Выберите продукты и приготовьте их в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовыми к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам в рамках проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 — шаг 3

Использование пищевых добавок — это способ повысить вашу мышечную способность за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Креатин моногидрат

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

Вы можете «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель
Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как было доказано исследованиями, столь же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т. Д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как моногидрат основного креатина.

Качественные мультивитамины

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Вы думаете, что получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если вы придерживаетесь твердой диеты для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования.

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для поддержки наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный мультивитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Несмотря на то, что мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем добавлять витамин D3 отдельно, так как многие мужчины испытывают его дефицит и нуждаются в большем количестве, чем большинство витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с D3, заключается в том, что большинство парней испытывают дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наша кожа не может производить витамин D3 из солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Из-за огромных преимуществ витамина D3 для здоровья (и его общего дефицита), это одна из добавок, которая, как мы можем с уверенностью сказать, поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — это удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Действия с ежедневными добавками

Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 4

Поддержание водного баланса в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода делает так много! Это:

Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве пищи, через кровоток.
Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
Образует слюну.
Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию в основном осуществляется печенью.

Ежедневное ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации

Выпейте 16-32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
Профессиональный совет: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — это хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 5

Достаточное количество сна и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, это почти так же важно, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела снижается, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, который является гормоном, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на свое тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете восстановить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом естественное производство тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, — это то, что ваше тело больше не работает так, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но то, как вы это делаете, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на ваши тренировки:

Потеря естественной мышечной массы
Износ наших суставов
Уровень тестостерона начинает падать
Обмен веществ замедляется

Я не пытаюсь угнетать, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете отдыхать спокойно, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет сухие и сильные мышцы к вашему телу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

Лучший режим тренировки для вашего соматотипа (телосложения)

Вас не должно удивлять, что у всех разная форма тела. Нет двух одинаковых тел, что удивительно и красиво. Однако, поскольку типы телосложения различаются в зависимости от человека, иногда бывает трудно определить, какой режим тренировок лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы женщина без изгибов, маловероятно, что вы выиграете от того же режима тренировок, что и человек с пышной фигурой в форме песочных часов, такой как Ким Кардашьян.Первый шаг к достижению ваших целей в области фитнеса и здоровья — это определение вашего типа телосложения.

Один из способов думать о своем типе телосложения — это теория соматотипа. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), в 1940 году доктор W.H. Шелдон предположил, что существует три основных типа тел: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Эндоморфы обычно более коренастые и обладают медленным метаболизмом, мезоморфы обычно имеют среднюю костную структуру и спортивную фигуру, а эктоморфы обычно имеют относительно меньшую костную структуру и быстрый метаболизм.Чтобы узнать больше о каждом соматотипе и определить, какое описание лучше всего подходит вашему телу, прочитайте нашу статью «Руководство по структуре тела соматотипа для здорового образа жизни».

Конечно, не каждому подойдет одна категория телосложения. Однако выберите тот, который лучше всего подходит вашему уникальному телу, чтобы определить свой идеальный режим тренировок.

Теперь, когда вы знаете, какой соматотип больше всего похож на ваше тело, вот советы и рекомендации по тренировкам для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, худые и с длинными конечностями, такие как Тейлор Свифт, Кэмерон Диаз, Брэдли Купер и Крис Рок.Эктоморфам, как правило, сложно набрать вес и нарастить мышцы. В эпохальном исследовании 1999 года было проанализировано множество людей, которые в течение восьми недель ели на 1000 калорий больше, чем их поддерживаемый уровень. Некоторые участники этого исследования набрали целых 9 фунтов, тогда как другие даже не набрали ни одного фунта. Это исследование показало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим, и эти люди, вероятно, являются эктоморфами.

Из-за этого эктоморфы обычно должны больше уделять силовых тренировок, чем кардио, чтобы достичь своих целей в фитнесе.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), эктоморфы от природы хороши в тренировках на выносливость, таких как марафонский бег. Однако им сложно нарастить мышцы, поэтому лучше всего делать минимальное количество кардио, примерно по 30 минут три раза в неделю, и больше сосредоточиться на силовых тренировках. Эктоморфы должны использовать тяжелые веса четыре раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Мезоморфы

Среди известных мезоморфов — Дженнифер Лоуренс, Джессика Бил, Джордж Клуни и Марк Уолберг.Согласно Британской энциклопедии, мезоморфы имеют мускулистую грудь и широкие плечи, минимальное количество жира в организме и легко наращивают мышцы. Мезоморфы обычно имеют телосложение среднего размера и от природы сильны, но часто тренируются с целью получить более стройное телосложение.

Согласно статье Американского совета упражнений (ACE), мезоморфы должны заниматься кардиоупражнениями от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. Мезоморфы выиграют от комбинации устойчивых кардио и интервальных тренировок, так как это поможет мезоморфам избежать накопления слишком большого количества жира в организме.Кроме того, поскольку у мезоморфов толстые и плотные кости, им будут полезны частые силовые тренировки. ACE рекомендует мезоморфам тренироваться с отягощениями примерно пять раз в неделю, чтобы стимулировать рост мышц.

Эндоморфы

Некоторые известные знаменитости-эндоморфы — это Бейонсе, Мэрилин Монро, Джона Хилл и Зак Эфрон. Вы можете быть сбиты с толку относительно того, как все эти знаменитости попадают в одну категорию, потому что все их тела выглядят по-разному. Это связано с тем, что внешний вид эндоморфа (или любого соматотипа) отличается из-за множества факторов, включая уровень физической подготовки человека.Тем не менее, все эти актеры обладают характеристиками эндоморфа.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты. Эндоморфы от природы более округлые и тяжелые, поэтому для эндоморфов особенно важно сочетать упражнения со сбалансированной диетой для достижения оптимальных результатов в фитнесе. И кардио, и силовые тренировки особенно важны для эндоморфов. ACE рекомендует, чтобы эндоморфы занимались каким-либо образом каждый день.

Тем не менее, эндоморфам необязательно тратить часы и часы на постоянное кардио, например, бег трусцой. Вместо этого эндоморфы должны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30-60 минут три дня в неделю, а также сосредоточиться на тренировках с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).