Программа тренировок на массу для девушек: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для худых | fitline-sport

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

— Меню для набора массы мужчине

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

— 10 лучших продуктов для мышц

— Причины потери мышечной массы

— Гейнер для массы в домашних условиях

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мышечной массы?

На первый взгляд, набрать вес — значительно проще, чем похудеть. Это серьезное заблуждение, если речь идет о наборе сухой мышечной массы. Для спортсменов «полезная масса» очень часто становится «на вес золота» в буквальном смысле.

Процесс набора веса схож как для девушек, так и для мужчин, можно дать общие рекомендации, отличаться будут только некоторые цифры. В этой статье мы попробуем разобраться что именно нам необходимо для быстрого роста мышц.

Питание для набора мышечной массы

Ключ к набору мышечной массы — обеспечение организма всеми необходимыми веществами для «строительства» мышечных волокон. Нехватка калорий или белков, особенно при интенсивных нагрузках, дадут прямо противоположный результат.

Для расчета суточной нормы американские диетологи рекомендуют формулу Миффлина — Сан-Жеора (1,2), но и сегодня все еще встречается классическая формула Харриса-Бенедикта. Не обязательно все считать вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые сделают расчеты за вас.

Что важно помнить?

Первое и главное правило — ведите дневник питания, без него все цифры бесполезны. Проще всего заранее распланировать рацион, либо получить профильную консультацию специалиста, а потом делать ежедневные пометки. Диета «на глаз» — не работает!

Для набора массы нужен профицит калорий, другими словами, вы должны потреблять больше калорий чем потратите. В среднем рекомендуют увеличить суточную норму ккал на 10-15%, сделав акцент на белки, богатые витаминами и микроэлементами продукты, а также медленные углеводы.

Для девушек это обычно от 150 до 200 ккал в день дополнительно, мужчинам же потребуется несколько больше — от 200 ккал.

Важно следить не только за калориями, но и содержанием питательных веществ в вашем рационе. Для набора мышечной массы советуем придерживаться следующих диапазонов:

В зависимости от интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма эти показатели могут отличаться. Например, некоторые тренеры рекомендуют съедать не менее 2,5 г. — 3 г. белка на 1 кг. веса в сутки для интенсивного роста.

Одни продукты будут более полезны вашему организму чем другие. Формируя рацион придерживайтесь следующих правил:

• ненасыщенные жиры (2/3 всех жиров): рыбий жир, растительное масло, омега-6 и омега-3, орехи.

• насыщенные жиры (1/3 от всех жиров): молочные изделия, сливочное масло, мясо;

• белки: нежирное мясо, яйца, рыба, творог, кефир, орехи, бобовые;

• клетчатка: зелёные и несладкие овощи на пару или в сыром виде, цельные злаки.

По возможности придерживайтесь частого, но дробного питания, заранее запланируйте легкие перекусы. В среднем рекомендуют добавить 2-3 приема пиши, избегая поздних ужинов.

В жаркое время года, а также во время тренировок организм интенсивно теряет воду и соли. Здесь очень важно поддерживать правильный водно-солевой баланс, пить не менее 2,5 литров воды в сутки.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

2. https://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/fulltext

Спортивное питание и набор массы

Не всегда прием специального спортивного питания обязателен для набора мышечной массы, но он может серьезно упростить нашу задачу. Дело в том, что наши калории, нормы белков и углеводов в сутки — это, прямо скажем, большой объем пищи.

Это интересно!

Например, наиболее доступные и богатые белками продукты — это куриное филе (25 г белка на 100 грамм филе). По этим расчетам для набора мышечной массы:

• девушке, 50-60 кг нужно около 600 грамм филе в день;

• мужчинам, 70-80 кг. потребуется ежедневно съедать около килограмма филе.

Если мы говорим о не о филе, а о вареных куриных яйцах, то эти цифры сразу стоит умножить на два. Далеко не каждый способен столько съесть!

Спортивное питание предлагает белки, углеводы и комплексные смеси, которые удобно употреблять перед и после тренировок, «добирать» необходимые организму вещества.

Витамины, аминокислоты и добавки

Кроме того, к спортивному питанию часто относят дополнительные комплексы витамин, аминокислот, минералов и добавок, которые помогут вам увеличить мышечную массу без лишнего стресса для организма.

Отдельно стоит выделить «креатин». Он поможет ускорить рост мышц, повысить уровень тестостерона, нейтрализовать выделяемые в ходе занятия кислоты, даст заряд энергии для тренровки. Он может идти в комплексе с протеином, в составе питательных «гейнеров» либо отдельно.

Тренировки для набора мышечной массы

Что представляют из себя наши мышцы? Это пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из сотни тысяч миофбрилл (где каждая — это 3000 актина и 1500 миозина). Такая мышечная ткань — это в большей степени вода и белок (а также липиды, азотсодержащие вещества, гликоген, соли кислот и пр.).

Рост мышц происходит в результате трансформации белков во время физической нагрузки. При достаточном количестве питательных веществ и микроэлементов, в результате тренировки, под воздействием гормонов, этот белок будет утолщать мышечные волокна (а значит и увеличивать мышцы).

Это важно знать!

Рост мышц происходит не в спортзале! Восстановление и утолщение мышечных волокон происходит во время отдыха, в особенности ночного сна. Для тренированного и подтянутого тела и здорового организма нужен достаточный и комфортный сон.

Тренировки на объем и силу

Приведенный выше принцип — сильно упрощен для понимания. На практике мы имеем дело с куда большими составляющими наших мышц, разными типами мышечных волокон, разными показателями, которые можно развить.

Сила и объем!

Почему объем связан с силой? Дело в том, что за «силу мышц» и отвечает их поперечное сечение, т. е. размер волокон, а следовательно и мышцы, которая будет сокращаться. Выносливость обеспечивается добавочным количеством капилляров, которые окружают эти волокна.

Чтобы «убедить наш организм» трансформировать белок и увеличить размер мышечных волокон, необходимо давать все увеличивающиеся нагрузки, постоянно поднимать планку. Работа в одном диапазоне скорее обеспечит выносливость и поддержание мышц, чем их рост.

Как и где заниматься?

Для роста мышц важны не только интенсивные, но и регулярные тренировки (по меньшей мере 2 раза в неделю). Именно они, при правильном питании и достаточном отдыхе, помогут увеличить мышечную массу. Заниматься можно как в спортзале, на силовых тренажерах, так и на обычной спортивной площадке.

Преимущество спортивных залов в профессиональных тренажерах, спортивных снарядах, штангах и гантелех, но главное — в квалифицированных тренерах, которые помогут сделать занятия безопасными и эффектными, минимизировать риск травм при тренировках.

ЭМС тренировки и набор массы

Преимущества ЭМС тренировок для похудения уже широко освещены. При этом, электромионейростимуляция дает не менее эффективный результат и для набора сухой, полезной мышечной массы. Во время тренировки вы за 30 минут сможете проработать до 90% мышц тела, включая труднодоступные и мелкие мышцы.

Такой вариант хорошо подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов: минимизируется риск травм (нет утяжеления и объективных нагрузок на суставы и позвоночник), прорабатываются т. н. «спящие мышцы», есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, детально проработать каждую мышцу.

Лимфодренажный массаж и обмен веществ

Важным преимуществом ЭМС тренировок является аппаратный лимфодренажный массаж в конце каждого занятия. Благодаря такому массажу снимаются отеки, мышечные зажимы и спазмы, облегчается восстановление после тренировки.

Но главным преимуществом остается ускорение обмена веществ, за счет активизации лимфотока. Именно лимфа отвечает за транспортировку ряда питательных веществ, удаление отходов и токсинов. Благодаря лимфодренажному массажу процесс восстановления происходит проще и быстрее, видимый эффект наступает раньше, после ЭМС тренировки нет того дискомфорта, который иногда ощущается после занятий в обычном тренажерном зале.

Выносливость и гибкость

Многие начинающие атлеты делают чрезмерный упор на силовые упражнения, в результате чего страдают другие показатели. Чаще всего именно от гибкости и выносливости зависит комфортное самочувствие в течение дня.

Во время ЭМС тренировки, регулируя частоту и силу импульса, есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, подобрать комплекс упражнений на гибкость, добиться «сухой» мышечной массы, развить показатели силы и выносливости одновременно.

Набор мышечной массы и генетический максимум

Каждый атлет рано или поздно сталкивается с т. н. «стеклянным потолком», или этапом, после которого прирост мышечной массы идет очень медленно. Обычно этот уровень определен естественными параметрами тела, иногда называется «генетическим максимумом», часто рассматривается как оптимальный для человека.

Однако далеко не всех устраивает такой уровень, появляется желание выйти за рамки своего телосложения. ЭМС тренировки до определенной степени могут с этим помочь. Например, очень худой молодой человек сможет получить не только развитую мускулатуру, но также серьезно изменить силуэт и пропорции, хоть и придется работать с более «агрессивным» спортивным питанием.

Это важно знать!

ЭМС тренировки могут дать превосходную физическую форму, но не предназначены для гиперразвития отдельных групп мышц. Диспропорциональный по отношению ко всей руке бицепс потребует такой силы импульса, который может оказаться вреден для более мелких мышц.

Подведем итог

Набор мышечной массы процесс не быстрый и очень индивидуальный. Телосложение, особенности организма состояние здоровья и расписание — все это необходимо учитывать при составлении режима питания и графика тренировок.

Самый эффективный вариант — это обратится к специалисту, который поможет подобрать индивидуальную программу, проведет тренировки, даст рекомендации по выбору спортивного питания если необходимо. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, важно подходить к набору массы осознанно, изучить тему и следовать рекомендациям.

EMS тренировки наиболее результативный и удобный способ получить красивое и мускулистое тело. За 30 минут занятия вы сможете проработать до 90% мышц, получить лимфодренажный массаж, безопасно развить труднодоступные в обычном зале мелкие и «спящие» мышцы.

Набор мышечной массы для девушек — тренировки и питание

Набор мышечной массы для девушек?! Что?! Зачем девушке это нужно? Мышцы – это неженственно! И вообще, мышцы – это прерогатива мужчин!

Но как быть, если природа не наделила вас телосложением фитнес-модели, столь популярным в наше время, благодаря повальному увлечению людей здоровым образом жизни? Ведь быть привлекательной и желанной очень хочется всем без исключения женщинам. Да и для здоровья занятия спортом, безусловно, полезны.

Выход один – не чураться тренировок с железом и не бояться наращивать мышцы. Форму человеческому телу придают либо мышцы, либо жир. И если последнее далеко не во всех случаях смотрится привлекательно, мышцы, при условии, что вы нарастите их в нужных местах, любую девушку сделают просто неотразимой!

Содержание статьи

Какие мышцы качать девушке?

Наиболее эстетичным типом женской фигуры считается тип «песочные часы».

Для построения такого телосложения, акцент должен быть сделан на тренинге мышц ног, ягодиц, рук и плеч. Мышцы же груди, спины и пресса не требуют столь пристального внимания.

А я не стану «качком»?

И не бойтесь, что вы станете слишком «накачанной» и мужеподобной. Рост мышц во многом обусловлен уровнем тестостерона, а в женском организме от природы значительно более низкая концентрация этого гормона. Конечно, исключения встречаются, но крайне редко.

В целом, девушкам практически невозможно набрать такое же количество мышечной массы, которое способны набрать мужчины. Женщине для того, чтобы построить телосложение, достойное участия в соревнованиях по бодибилдингу, нужно тяжело тренироваться в течение многих лет и, конечно же, принимать стероиды.

Итак, теперь, когда мы разобрались, что набор мышечной массы для девушек – это нормально, и, нарастив мышцы в правильных местах, вы лишь улучшите пропорции своего тела, давайте, наконец, поговорим о том, как это правильно сделать.

 

Тренинг для набора массы для девушек

Есть два основных фактора, которые влияют на рост мышц: рабочий вес и объем тренинга.

Рабочий вес – это вес отягощения, который вы поднимаете в рабочих (не в разминочных) подходах. Вы должны стремиться наращивать рабочие веса во всех упражнениях.

Делать это (при условии сохранения правильной техники выполнения упражнений, разумеется) необходимо потому, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, а чтобы стимулировать рост мышц, нужно заставлять их работать тяжелее, чем они привыкли.

Объем тренинга – это общее количество повторений, которое вы выполняете за тренировку. Так, если вы сделали 3 подхода по 5 приседаний в каждом, то в сумме вы сделали 15 повторений, причем, с довольно тяжелым весом. Если вы сделали 4 подхода из 15 повторений, то всего вы выполнили 60 повторений, но уже с гораздо меньшим весом.

Объем тренинга в массонаборный период должен составлять 30-60 повторений за тренировку для каждой мышечной группы.

Такое количество повторений можно набрать как в 3-х, так и в 10 подходах, чего, в свою очередь, можно достичь выполнением 1-3 упражнений.

Основной целью программы тренировок для увеличения мышечной массы является постепенное наращивание рабочих весов наряду с достаточно высоким объемом тренинга.

Сама же по себе программа тренировок для девушек должна быть четко структурированной. То есть, она должна представлять собой подробное руководство к действию. На каждой тренировке вы должны знать:

• Какие упражнения вы сегодня будете делать
• Сколько подходов вам нужно сделать в каждом упражнении
• Сколько повторений вам нужно выполнить в каждом подходе каждого упражнения
• Сколько времени отдыхать между подходами

Пример структурированной программы тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Понедельник – тренировка на все тело с акцентом на ягодицы:

1. Подъем таза с упором на скамью – 3х5-8, отдых – 2-3 мин

Суперсет *:
2. Выпады назад с гантелью у груди – 4х8-10 каждой ногой
3. Отжимания – 3х8-10

Суперсет:
4. Ягодичный мостик на одной ноге – 3х10-12
5. Тяга к поясу на блоке сидя – 3х10-12

7. Планка – 3х40-60 с, отдых – 1 мин

Среда – тренировка на все тело с акцентом на верхнюю часть туловища:

1. Жим гантелей, лежа на скамье с небольшим наклоном – 3х8-10, отдых – 2 мин
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8-10, отдых – 2 мин

Суперсет:
3. Гипперэкстензия – 3х10-12
4. Выпады вперед без отягощения – 3х12-15 каждой ногой

Трисет *:
5. Подъем гантелей через стороны – 3х12-15
6. Сгибание рук с гантелями – 3х12-15
7. Обратные отжимания – 3х12-15

Пятница – тренировка на все тело с акцентом на нижнюю часть туловища:

1. Приседания со штангой – 3х5-8, отдых – 2-3 мин
2. Гипперэкстензия с дополнительным отягощением – 4х8-10, отдых – 2-3 мин

Суперсет:
3. Сгибание ног на блоке лежа – 3х15-20
4.

Отжимания – 3х10-12

Суперсет:
5. Ходьба выпадами с гантелями – 3х5 каждой ногой
6. Тяга верхнего блока – 3х12-20
7. Подъем коленей в висе – 3х12-15, отдых – 1 мин

Программа составлена сертифицированным зарубежным тренером как раз для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, так что можете смело взять ее на вооружение.

* Суперсет — 2 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.
* Трисет — 3 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.

Вот еще несколько программ для девушек, которые помогут набрать мышечную массу в совокупности с правильным питанием:

21 тренировка на набор мышечной массы для девушек.Тренировки всего тела для девушек с целью набора мышечной массы.Второй уровень набора массы для женщин. Программа составлена с учетом женских месячных циклов.

Питание для набора массы для девушек

Чтобы набирать мышечную массу, вам нужен профицит калорий. То есть, вы должны получать больше калорий, чем сжигаете.

Для начала, рассчитаем базовую калорийность рациона, необходимую для поддержания массы тела. Для этого, умножьте вес своего тела на 28-33 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть рабочего дня проводите в положении сидя, умножайте свой вес на 28. Если же вы очень активны в течение дня, занимаетесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, умножайте на 33. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, то умножайте на 30.

Для женщины весом 55 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, расчет базовой калорийности рациона выглядит следующим образом: 55 (масса тела в кг) х 28 = 1540 ккал

После того, как вы выясните базовую калорийность рациона, необходимую вам для поддержания текущей массы тела, вы сможете подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для набора мышечной массы.

Поскольку у девушек мышцы растут не так быстро, как у мужчин, вам потребуется меньший профицит калорий, чем представителям сильного пола.

Соответственно, в дни отдыха от тренировок калорийность вашего питания должна быть на базовом уровне, а в дни занятий в тренажерном зале вам следует потреблять на 200-300 калорий больше. Причем, эти дополнительные калории должны поступать исключительно из углеводов.

Что насчет БЖУ?

Полноценный рацион должен состоять из 3-х макроэлементов. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет, примерно, 2.2 г на кг веса тела. Что касается жиров, то они должны обеспечивать 20-25% общей калорийности рациона. Ну и углеводы должны поставлять оставшуюся часть ежедневной нормы калорий.

Кстати! Не бойтесь есть углеводы! Они очень важны для здоровья, в том числе и для нормального функционирования щитовидной железы.

Теперь подсчитаем, сколько БЖУ в граммах вам нужно для поддержания текущей массы тела. Предположим, что вы весите 55 кг и тренируетесь с железом 3 раза в неделю.

55 х 30 = 1650 ккал (базовая калорийность рациона)

Сколько калорий должно приходиться на долю белка?

55 х 2,2 = 121 г

Для упрощения расчетов, пусть будет 120 г.

Далее. Каждый грамм белка обеспечивает поступление 4 калорий, соответственно: 120 х 4 = 480 ккал

Теперь подсчитаем, сколько вам нужно съедать жиров:
0,2 (то есть, 20% от общей калорийности рациона) х 1650 = 330 ккал

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому:
330 / 9 = приблизительно 36 г жиров

И наконец, нам осталось посчитать углеводы:
480 (калории из белка) + 330 (калории из жиров) = 810

1650 (базовая калорийность питания) – 810 (калории из белка и жиров) = 840 (калории из углеводов)

840 / 4 (так каждый грамм углеводов также дает 4 калории) = 210 граммов углеводов

Итак, в дни отдыха от тренировок вам следует потреблять 120 г белка, 36 г жиров и 210 г углеводов.

В тренировочные дни потребление белков и жиров остается неизменным, а вот углеводов вам следует съедать чуть больше. Предположим, что вы решили повысить калорийность на 200 ккал в дни занятий с железом.

200 / 4 = 50 дополнительных граммов углеводов

Естественно, что источниками БЖУ должны быть полезные продукты. Белок получайте из постных сортов различного мяса, рыбы и обезжиренных молочных продуктов. Углеводы из круп, корнеплодов и фруктов. Жиры из нерафинированных растительных масел, орехов и рыбьего жира.

Восстановление для набора массы для девушек

Восстановление является краеугольным камнем набора мышечной массы. Многие концентрируются исключительно на тренинге и питании, забывая уделить столь же пристальное внимание восстановлению.

Если вы постоянно спите менее 7-8 часов в сутки, то это обязательно негативно скажется на восстановлении. Ведь постоянное недосыпание повышает уровень стрессовых гормонов, а также повышает аппетит и способствует перееданию.

В результате вы будете набирать массу, вот только жировую, а не мышечную.

Помните: достаточно продолжительный сон полезен не только для набора мышечной массы, но и для оптимального функционирования иммунной системы, хорошего настроения и общего благополучия.

Итак, теперь вам известно все, что нужно знать о наборе мышечной массы для девушек. Остается только добавить: старайтесь получать удовольствие от тренировок, правильного питания и от здорового образа жизни в целом. Не сравнивайте себя с другими, спокойно и планомерно идите своим путем!

Читайте также

Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Я искренне ненавижу то, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могли бы максимально использовать свое время и тело, , если бы они чаще посещали тренажерный зал.

Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам множество преимуществ:

• наращивание мышечной массы и повышение тонуса
• помогает вам получить хорошую физическую форму
• максимизировать потерю жира
• помогает вам быстро похудеть
• сжигает больше калорий
• помогает вам изогнуться
• дает вам форму песочных часов
• укрепляет сердце и кости
• делает вас здоровее, счастливее

Вот еще о that:

Lift It Girl-8 причин, почему не стоит бояться веса >>>

Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!

Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.

Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.

Вы не станете громоздким, даже если попытаетесь!

Так что не бойтесь попробовать эту программу.

Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.

Ваша цель

Если ваша цель — нарастить сильные мышцы и сделать изогнутую фигуру, это идеальная программа тренировок для вас!

Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы поднять это!

Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и изменить свое тело, опять же — , это программа для вас.

С этой программой тренировок вы получите выпуклый пресс, подтянутые руки и плечи, сексуальные стройные ноги и выпирающую попу.

Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.

Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.

Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!

Вы можете мечтать о своем теле, только пышнее и сексуальнее.

Это лучшая программа для дополнительного тонуса мышц, силовых тренировок для женщин!

Он изменил многие жизни!

Лучшая программа силовых тренировок для женщин

• День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

• День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

Важные примечания:

Кардиотренировки важны!

Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.

Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!

Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.

Растягивайтесь в конце каждой тренировки!

Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.

Начинайте медленно и легко в первый месяц, но со временем к не забудьте набрать вес и сделать это действительно сложным!

Фото предоставлено: @ fitnika101

И действительно важный факт:

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРИПРАСИВАТЬ ВСЕ ЕГО ОТЛИЧНЫМ ПЛАНОМ ПО ПИТАНИЮ! 🙂

Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>

Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо придерживался — она ​​изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!

Fit кузов сделан на кухне!

Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

Следует ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?

---

Когда девочки-подростки записываются на внеклассные занятия, многие не задумываются дважды перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол.Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не нужно рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», — говорит Роули.«Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок, возможно, уже участвует».

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки — это широко распространенный способ для людей всех возрастов привести себя в форму. Если кажется, что количество травм растет, возможно, потому, что растет и популярность.

Для детей и молодежи, согласно CIRP, важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей.«

До того, как подросток начнет заниматься спортом»

Не существует определенного возраста, «подходящего» для подростков, чтобы начать заниматься спортом.

«Это нормально, если их врачи разрешают им заниматься спортом», — говорит Роули.

Когда дело доходит до добавления силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть соответствующие инструменты и наблюдение.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они действительно занимаются тяжелой атлетикой », — говорит Роули.«Неправильная техника может не только развить вредные привычки, но и привести к травмам».

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также помешает им слишком быстро набрать вес.

Подробнее : Фитнес в школе: Советы по силовым тренировкам для подростков

Почему вашей дочери НУЖНЫ сила и кондиционирование

1) Повышенная самооценка
2) Пожизненные привычки
3) Эр…это не так, как планировалось …

Хорошо. Смена сценария .. Поговорите с этим более длинным постом. Это важный момент.

Как силовой тренер в средней школе, а также в частном секторе, я недавно был вдохновлен написать о том, ПОЧЕМУ молодым девушкам НУЖНЫ сила и кондиционирование. Посмотрите этот замечательный пост, который также вызвал у меня вдохновение Тони Джентилкор «Почему женщинам следует принимать величие».

Молодым девушкам НЕОБХОДИМО приобщать к силовой и физической подготовке.Молодого человека строить и формировать намного проще, чем ученика старшей или старшей школы.

Мне хорошо известны все физические преимущества качественных силовых тренировок (увеличение силы и мощности, увеличение плотности костей, эффективность метаболических путей, уменьшение травм и т. Д.), Но я хотел написать больше о более глубоких вещах, которые люди не хочу выходить на поверхность с таким большим количеством. Я планировал написать обо всем ниже, но мне не хватает ключевых компонентов, таких как личный опыт и истории, которыми эти женщины поделились со мной.В своей жизни я никогда не сталкивался с большинством того, с чем сталкиваются женщины, когда дело касается силовых тренировок. Это не означает, что мужчины не сталкиваются с подобными проблемами, потому что мы, но мы определенно не сталкиваемся с ними так часто, как женщины, и общество не приумножает их в такой степени.

С учетом сказанного, я не чувствовал, что мои первоначальные мысли окажут такое большое влияние. Чтобы получить обратную связь, я открыто спросил своих друзей в Facebook, почему молодых девушек нужно знакомить с силой и кондиционированием.У меня были отличные ответы и прямые сообщения, и я поделюсь тем, что они сказали. Возможно, это не самый организованный пост, но это нормально. Цитаты и контент, которыми поделились эти женщины, великолепны и лучше всего, что я мог бы сказать. Но сначала вот видео с некоторыми плохими девчонками, с которыми я работаю.

Хорошо … время для рассказов / цитат!

Я ценю все, что помогло мне с этим постом. Вы помогаете большему количеству людей, чем думаете!

1) История Дженнифер Спитцер

«Мой опыт силовых тренировок.. Поэтому, когда я учился в старшей школе, мой тренер по легкой атлетике дважды в неделю в течение сезона отправлял нас в тренажерный зал для общих силовых тренировок. Так что мы не делали тонны, и это было немного неструктурировано, но это было мое первое знакомство с тренажерным залом. Когда я поступил в колледж, мой тренер из колледжа совершенно по-другому относился к тренировкам и месту силовых тренировок в беге. Она сама была очень успешной (установила несколько американских рекордов в беге и участвовала в Олимпийских играх 1972 года), но была типичным очень худым бегуном.Она вообще не хотела, чтобы мы (бегуны на длинные дистанции) находились в тренажерном зале, и фактически сказала большинству из нас, что нам нужно сбросить вес в первый год. Я поднялся с 155 до 135 лет (мой рост 5 футов 11 дюймов) и все еще чувствовал себя неловко из-за того, как я выгляжу. Перенесемся в первый год обучения, я перенес стрессовый перелом крестца из-за низкой плотности костей. В этот момент врач нашей команды, наконец, сказал мне не обращать внимания на моего тренера, попросил меня поработать с диетологом и залез в тренажерный зал. Я вернул потерянные 20 фунтов и стал лучше бегать.

После колледжа я продолжил тренироваться с отягощениями и фактически занялся бодибилдингом и провел несколько шоу в бикини и фигурных шоу — больше не участвуя в бодибилдинге, вернувшись к спорту на выносливость с триатлоном. Итак, препятствия для начала программы по поднятию тяжестей: определенное знание того, что делать, и боязнь выглядеть так, будто вы не знаете, что делаете. К счастью, я специализировался на физических упражнениях, поэтому у меня были некоторые знания о том, как составить программу силовых тренировок и различные упражнения, которые я мог использовать.Но множество девушек писали мне сообщения, когда я соревновался, спрашивая, что мне делать. Они сказали, что войдут в тренажерный зал и будут просто бродить, не зная, с чего начать и какие упражнения делать. Так что это здорово.

Силовые тренировки определенно укрепили мою уверенность, потому что я узнал, что могу изменить форму своего тела. Я все еще мог быть худощавым, но у меня были квадрицепсы или плечи. Мне нравилось, как я выглядела, и я чувствовал себя лучше, когда набирал мышцы. Еще одно препятствие для девушек, которые хотят начать заниматься поднятием тяжестей, — это отзывы других людей.Они могут бояться, что «станут слишком большими» или «станут выглядеть по-мужски», что является обычным страхом, но нереальным. Еще одним препятствием является тот факт, что вы, вероятно, наберете вес во время силовых тренировок, если у вас нет большого количества жира, который нужно сбросить. Наблюдение за тем, как весы поднимаются, когда вы тренируетесь, может обескураживать, особенно когда мы привыкли думать, что более низкий вес означает «это работает», или полезно для здоровья, или что-то еще. Важно уделять больше внимания изменениям, которые вы видите в зеркале, а также тому, как подходит одежда, размеры и т. Д.

Работа с отягощениями дала мне не только уверенность в своем внешнем виде, но и чувство общей уверенности во многих сферах жизни. Когда вы можете пойти в тренажерный зал, быть там единственной девушкой и сделать становую тягу больше, чем половина парней даже коснется (то есть, если они не пропустят день ног), это вселяет чувство гордости, как будто да, я могу это сделать. и это чертовски круто. И после некоторого времени, когда вы просто приходите туда и усердно поработаете, вы больше не чувствуете себя стеснительным из-за того, что вы единственная девушка там, и задаваясь вопросом, может быть, вам стоит вернуться в кардио-секцию, «где вы принадлежите».»

Я хочу поблагодарить Дженнифер за то, что она поделилась своей историей. Обязательно загляните в ее блог.

2) Брейди Леклер —

«Потому что с молодыми девушками происходит что-то очень важное, когда они осознают, что они способны быть сильными. В тот момент, когда девушки осознают, что их тела способны быть сильными и могущественными, они понимают, насколько они сильны и могущественны на самом деле. Девушкам необходимо знайте, что да, они сильны, да, они сильны, и да, они способны.Силовые тренировки и кондиционирование могут помочь им открыть эту сторону себя и повысить их уверенность в себе ».

2. Келли Сири —

«Полностью согласен с Брейди. Силовые тренировки действительно могут помочь с уверенностью и осознанием того, на что вы и ваше тело способны. Я думаю, что это важно, особенно для бегунов, как сказала Дженнифер. Особенно психологически. Многие бегуны на длинные дистанции борются с расстройствами пищевого поведения. потому что их заставляют иметь стереотипное тело бегунов на длинные дистанции (супер худощавое и долговязое), что может привести к травмам.Осознание важности силы и физического состояния, а также обучение правильной форме могут помочь девочкам понять, что, будучи только кожей и костями, они не доберутся до того рекорда, за которым они гонятся. В таком умственном спорте, как трек / кросс, силовая подготовка — еще один инструмент, помогающий развить эту умственную стойкость ».

3. Аноним, действующий спортсмен средней школы —

«Вы получаете … Лучше в спорте, увеличиваете уверенность в себе / расширяете возможности, вы не можете стать« громоздким »из-за несчастного случая, так что не беспокойтесь об этом, расширенные знания и техника, которые я могу использовать самостоятельно после высокого в школе, постоянно ставить цели и достигать их, учиться преодолевать неудачи, если вы хотите играть в колледже, вам все равно придется научиться чувствовать себя комфортно в тренажерном зале.»

4. Аноним, бывший спортсмен средней школы / нынешний спортсмен колледжа —

«Привет, Джо! Надеюсь, все в порядке, я увидел твой пост, и он заставил меня вспомнить старшую школу и то, как я ненавидел ходить в тренажерный зал. Теперь я нахожусь в тренажерном зале почти каждый день. Страх и беспокойство при входе в тренажерный зал в качестве женщины, по моему мнению, происходят из-за недостатка знаний. Мне казалось, что я не знаю, что делаю, и что я недостаточно силен, чтобы начать строить свое тело в этом весе. комнату и что я должен сделать это самостоятельно.Особенно в старшей школе у ​​подростков есть воображаемая аудитория, и, оглядываясь назад, я определенно чувствовал, что все парни будут смотреть или судить, когда мы с друзьями пытаемся поднять в тренажерном зале. Я думаю, что решение некоторых из этих проблем состоит в том, чтобы помочь девушкам почувствовать, что они находятся в нужном месте и делают правильные вещи. Многие девушки не занимались лифтингом до старшей школы и не знают основ.

---

Лично я также хотел бы добавить, что силовые тренировки — это УДОВОЛЬСТВИЕ, и вы можете встретить замечательных друзей!
Давайте перегруппируемся.Вышеупомянутая тема в основном сосредоточена вокруг …

1) Обретение уверенности
2) Стать независимым
3) Улучшение знаний о том, как правильно тренироваться, исходя из ваших целей и того, что это действительно будет делать с вашим телом.

Зайдите в любой тренажерный зал в самое загруженное время. Для подавляющего большинства вы увидите больше мужчин, чем женщин. Это потому, что женщины не любят тренироваться? Конечно нет. На самом деле, у меня были девушки, которые говорили мне: «Я люблю тренироваться…» или «Я хочу тренироваться», но «парней слишком много, и я не знаю, что делать сам».

Нам нужно улучшить решение этих проблем. Давайте коснемся широко распространенных убеждений и опровергнем их.

1) «Я не хочу поднимать тяжести, потому что не хочу становиться слишком большим / громоздким!»

По правде говоря, у женщин просто нет надлежащего генетического строения, чтобы стать такими же большими и массивными, как мужчины. Для тех женщин, которые принимают стероиды, чтобы набрать сумасшедшую массу и «выглядеть как мужчины», это отличный выбор! НО для 99% женщин, которые этого не делают, поднятие тяжестей 2-4 дня в неделю НЕ превратит вас в мужчину.

Для тех женщин, которые наращивают мышцы более естественно, чем другие. Примите это! То же самое и с мужчинами. Некоторые мужчины крупны, некоторые худощавы, а некоторые мускулисты. Вы не можете бороться со своей биологией.

2) «Мне не комфортно, потому что я не хочу, чтобы парни судили / пялились на меня».

Это очень щекотливая тема, и я бы никогда не сказал, что это неправда, потому что это действительно существует. Однако я хочу сказать, что большинство парней, которые серьезно относятся к своим тренировкам, на самом деле это не волнует, и они идут в тренажерный зал, чтобы тренироваться.Кроме того, они на самом деле больше поддерживают женщин, тренирующихся, и поощряют их тренироваться. У меня в старшей школе есть неписаные правила. Если я ловлю парня, высмеивающего девушку, тренирующуюся, я выгоняю его на месяц и прошу написать девушке извинения и объяснить, почему они должны продолжать тренировку. К счастью, мне еще не приходилось этого делать. Те, кто тренируется серьезно, знают процесс и сколько тяжелой работы требуется для достижения своих целей, поэтому они, как правило, больше воодушевляют своих сверстников, потому что ощущение силовой тренировки не похоже ни на что другое.Мэри и Кэм — отличный пример спортсменов, которые постоянно подталкивают друг друга к совершенствованию каждый день, при этом весело проводя время.
Кроме того, это неприятное чувство, когда ты можешь поднять больше, чем такие парни, как Мэри и компания.

3) «Я не знаю, что делать, я просто буду делать легкий вес, большое количество повторений, кардио на тренажере».

Это сводится к образованию, и это начинается в молодом возрасте. Сначала родители, потом учителя физкультуры. В-третьих, спортивные тренеры / силовые тренеры также могут иметь влияние.

Вот почему я твердо убежден, что девочкам нужен силовой тренер в раннем возрасте. Нельзя сказать, что парни не так много, но есть причина, по которой большинство парней чувствуют себя комфортно, тренируясь самостоятельно, в то время как девушки не в такой степени. Обретая уверенность, независимость и знания в более раннем возрасте, мы можем дать девочкам возможность иметь здоровые привычки на протяжении всей жизни, которые помогут им как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Цель силовых тренировок не всегда в том, чтобы стать лучше в спорте, уменьшить травмы и т. Д…. его роль также заключается в формировании духа и менталитета людей. Ничего стоящего в жизни нам не дается легко. Мы должны научиться усердно работать, чтобы достичь наших целей, и образ мышления, созданный в тренажерном зале, поможет и за его пределами.

---

Я хотел бы закончить цитатой тренера Курта. Я принимаю его последнее предложение близко к сердцу, и это небольшая часть моей жизненной миссии. Я надеюсь, что эта статья помогла, и ценю отзывы! Не стесняйтесь поделиться этим со всеми, кто, по вашему мнению, получит от этого пользу.

«Один из принципов, который мы обсуждали ранее, заключается в том, что большинство спортсменов, которых вы тренируете, заканчивают свою карьеру на текущем уровне (каким бы он ни был).Для женщин, которые не будут заниматься студенческими / профессиональными видами спорта, сила и физическая подготовка играют дополнительную роль, помогая им разобраться с социальным давлением того, кем они «должны быть». Это должно расширять возможности до такой степени, чтобы это стало делом всей жизни, они нашли свободу выражения и продолжают дудку «винного общества, это на моих условиях».

Тренера по силовой и кондиционной подготовке в старшей школе следует оценивать по количеству бывших атлетов, которые все еще регулярно тренируются 5 или 10 лет спустя.«

Поднятие тяжестей — это хорошая идея для девочек? — BeWell Health & Wellness

;

Короткий ответ — да! Поднятие тяжестей — отличная идея для девочек. И мальчики, и девочки могут получить пользу от регулярной программы упражнений, включая аэробные нагрузки, силовые тренировки и растяжку. Поднятие тяжестей помогает наращивать мышечную силу и тонус. Лифтинг также укрепляет ваши кости и сердце, повышает уровень энергии и самооценку.

Для достижения наилучших результатов позаботьтесь о своем здоровье в целом.Оставайтесь гидратированными и соблюдайте сбалансированную диету, чтобы дать своему организму топливо, необходимое для работы в тренажерном зале. Физические упражнения сжигают калории, поэтому вам нужно есть больше, чтобы поддерживать или увеличивать свой текущий вес, пока вы тренируете мышцы.

Перед тем как начать, сходите к своему врачу на спортивную физкультуру. Сообщите своему врачу, что вы хотите поднимать тяжести, и он / она проверит, готовы ли вы приступить к программе упражнений. Ваш врач также может порекомендовать тренера или инструктора, который научит вас правильной технике подъема.Вам нужно поработать со взрослым или другом, у которого есть опыт работы с отягощениями, чтобы убедиться, что вы научитесь правильно поднимать тяжести, чтобы получить желаемые результаты, а также избежать травм.

Начните с подъема легких весов несколько дней в неделю, уделяя особое внимание правильной форме и технике. Как только вы выучите комплекс упражнений, которые вы сможете выполнять в правильной форме, вы сможете постепенно прибавлять в весе, по несколько фунтов за раз. Чередуйте разные группы мышц в течение недели и дайте себе как минимум два дня для отдыха.Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах появляются небольшие разрывы. Эти слезы заживают, и в результате ваши мышцы растут. Вам нужно найти время для отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановить себя, и поэтому важно не ходить в спортзал каждый день.

Через несколько недель вы начнете видеть результаты, и они, вероятно, вам понравятся! Вы можете пользоваться преимуществами для здоровья, а также поощрять своих друзей участвовать, если они тоже заинтересованы в тренировках.

А если вам нужны дополнительные советы по фитнесу или вы хотите узнать, как найти тренера, который научит вас поднимать тяжести, не стесняйтесь поговорить с сотрудником BeWell.Сотрудники BeWell обучены широкому кругу вопросов, касающихся здоровья, включая поднятие тяжестей, и будут рады предоставить вам людей и ресурсы, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе.

Источники:

WebMD: https://teens.webmd.com/strength-training-tips#1

Livestrong: https://www.livestrong.com/article/469037-weight-training-for-teenage-girls/

Active.com: https://www.active.com/fitness/articles/should-teenage-girls-lift-weights

12-недельная программа тренировок для набора сексуальных мышц и изгибов — HeySpotMeGirl.com

Лучший способ подготовить свое тело к лету — это поднимать тяжести!

Ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом и комплексными упражнениями для мышечного тонуса

Женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями. Вот несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в 12-недельный план силовых тренировок, чтобы сформировать и тонизировать ваше тело.

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое задействует почти все мышцы тела. Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Если у вас нет травм спины, становая тяга необходима для построения полностью развитого тела.

Приседания

Приседания

дадут вам максимальную отдачу, поскольку они являются одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Если вы планируете убить этих ромашек этим летом, приседания — необходимость для сексуальных, подтянутых ног.

Выпады

Выпады отлично подходят для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придать вам желаемые формы.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепса и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете делать отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с меньшим весом, чем ваш собственный.

Продолжайте читать в течение 12 недель тренировок…

Ниже представлена ​​12-недельная программа тренировок, которая постепенно нарастает, так что вы можете продолжать бросать вызов своему телу и увеличивать силу.Не волнуйтесь, поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут большими и крупными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины.

Если ваша цель — улучшить тонус и обрести стройные изгибы, это идеальная программа для вас! В течение 12 недель вы будете уменьшать количество выполняемых повторений и увеличивать нагрузку, которую поднимаете, по мере того, как вы прогрессируете и совершенствуете свою форму. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

12-недельная программа тренировок для набора сексуальных мышц и изгибов

недели 1-4

В течение недель 1-4 вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Понедельник — тренировка верхней части тела A

• Жим лежа 3 x 8-12
• Тяга в наклоне 3 x 8-12
• Жим гантелей плечами 3 x 8-12
• Разгибание трицепса лежа 3 x 8-12
• Сгибание рук со штангой или гантелей 3 x 8-12

Вторник — тренировка нижней части тела A

• Приседания 3 x 8-12
• Становая тяга на прямых ногах 3 x 8-12
• Разгибание ног 3 x 8-12
• Сгибание ног 3 x 8-12
• Подъем на носки стоя 3 x 8-12
• Abs
  • Подъем ноги лежа 3 x 10-15
  • Кранч Швейцарский мяч 3 x 10-15

Четверг — тренировка верхней части тела B

• Отжимания 3 x 8-12
• Подтягивания 3 x 8-12
• Гантели в стороны, в стороны 3 x 8-12
• Жим лежа на трицепсе 3 x 8-12
• Сгибание кабеля 3 x 8-12

Пятница — Тренировка нижней части тела B

• Становая тяга 3 x 8-12
• Жим ногами 3 x 8-12
• Выпады 3 x 8-12
• Подъем на носки сидя 3 x 8-12
• Шраги с гантелями (опционально) 3 x 8-12
• Abs
  • Скручивания на наклонной скамье 3 x 10-15
  • Разгибание спины 3 x 10-15

Примечание : Период отдыха между каждым подходом = 1 минута

Нужна предтренировка, чтобы сохранять мотивацию? У нас есть только список…

Продолжение 5-8 недель…

недели 5-8

В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Понедельник — тренировка верхней части тела A

• Жим лежа 3 x 6-8
• Тяга в наклоне 3 x 6-8
• Жим гантелей плечами 3 x 6-8
• Разгибание трицепса лежа 3 x 6-8
• Сгибание рук со штангой или гантелей 3 x 6-8

Вторник — тренировка нижней части тела A

• Приседания 3 x 6-8
• Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8
• Разгибание ног 3 x 6-8
• Сгибание ног 3 x 6-8
• Подъем на носки стоя 3 x 6-8
• Abs
  • Подъем ноги лежа 3 x 10-15
  • Кранч Швейцарский мяч 3 x 10-15

Четверг — Тренировка верхней части тела B

• Отжимания 3 x 6-8
• Подтягивания 3 x 6-8
• Гантели на боку 3 x 6-8
• Жим лежа на тросе на трицепс 3 x 6-8
• Сгибание кабеля 3 x 6-8

Пятница — тренировка нижней части тела B

• Становая тяга 3 x 6-8
• Жим ногами 3 x 6-8
• Выпады 3 x 6-8
• Подъем на носки сидя 3 x 6-8
• Шраги с гантелями (необязательно) 3 x 6-8
• Abs
  • Скручивания на наклонной скамье 3 x 10-15
  • Разгибание спины 3 x 10-15

Примечание : Период отдыха на набор = 1 минута

недели 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.

Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку. Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Понедельник — тренировка верхней части тела A

• Жим лежа 3 x 4-6
• Тяга в наклоне 3 x 4-6
• Жим гантелей плечами 3 x 4-6
• Разгибание трицепса лежа 3 x 4-6
• Сгибание рук со штангой или гантелей 3 x 4-6

Четверг — тренировка верхней части тела B

• Отжимания 3 x 4-6
• Подтягивания 3 x 4-6
• Гантели на бок 3 x 4-6
• Жим лежа на тросе на трицепс 3 x 4-6
• Сгибание кабеля 3 x 4-6

Вторник — тренировка нижней части тела A

• Приседания 3 x 4-6
• Становая тяга на прямых ногах 3 x 4-6
• Разгибание ног 3 x 4-6
• Сгибание ног 3 x 4-6
• Подъем на носки стоя 3 x 4-6
• Abs
  • Подъем ноги лежа 3 x 10-15
  • Кранч Швейцарский мяч 3 x 10-15

Пятница — тренировка нижней части тела B

• Становая тяга 3 x 4-6
• Жим ногами 3 x 4-6
• Выпады 3 x 4-6
• Подъем на носки сидя 3 x 4-6
• Шраги с гантелями (необязательно) 3 x 4-6
• Abs
  • Скручивания на наклонной скамье 3 x 10-15
  • Разгибание спины 3 x 10-15

Женщины (и мужчины!) Должны сохранять строгую форму при любых движениях

Читайте самые важные советы для достижения успеха!

Советы по упражнениям: Преодолевайте эго!

Ключ к успеху — соблюдение строгой формы во всех движениях.Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы.

Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс, не раскачивайтесь и не качайте вес. Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.

Правильная разминка

Перед проработкой той или иной группы мышц следует выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь жим лежа 85 фунтов для своих рабочих сетов, сделайте разминку с 45 фунтами (только штанга), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться жимать 85 фунтов.

Отдых, не дремлет, между подходами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами. Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованной энергии, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки.

Помните, цель состоит в том, чтобы входить в тренажерный зал и выходить из него за 30-45 минут.

Что делать, если я пропущу тренировку?

Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных дня в неделю.Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок

Поднимайся!

И не забывайте о предтренировке, чтобы избавиться от усталости и оставаться в движении.

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин / Фитнес / Бодибилдинг

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю.По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), продвинутые атлеты должны тренироваться до шести раз в неделю. Рекомендации по тренировкам с отягощениями у мужчин и женщин не различаются. Однако реакция мужчин на силовые тренировки может немного отличаться от реакции женщин.

Прирост мышечной массы

В то время как женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на силовые тренировки, мужчины часто демонстрируют больший прирост мышечной массы. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что силовые тренировки приводят к немного большему, но значительному приросту мышечного объема у мужчин по сравнению с женщинами.Следовательно, мужчины генетически склонны к наращиванию мускулов большего размера, чем женщины, в результате силовых тренировок.

Восприимчивость к травмам

По данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале International Journal of Experimental Pathology , у мужчин наблюдается повышенная прочность сухожилий в ответ на упражнения по сравнению с женщинами, что может означать, что они менее подвержены травмам. Тем не менее, как женщины, так и мужчины подвержены травмам, если они перетренируются, поднимают слишком тяжелые веса или силовые тренировки с использованием неправильной формы.

Тренировки на мышечную выносливость

Цели силовых тренировок могут включать повышение мышечной выносливости, роста или силы. Количество подходов и повторений, которые должны выполнять мужчины и женщины, чтобы повысить мышечную выносливость, не различается в зависимости от пола. ACSM предлагает мужчинам и женщинам выполнить от двух до четырех подходов по 10-25 повторений с периодами отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Тренировки для увеличения мышечной силы и размера

Хотя мужчины генетически могут стать больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают силу и размер мышц, не различаются между мужчинами и женщинами.Для увеличения объема мышц ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от трех до шести подходов по 1–12 повторений, в зависимости от уровня опыта — с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами. Чтобы повысить мышечную силу, старайтесь делать от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от двух до шести подходов по 1–8 повторений с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами, предлагает ACSM.

Типы упражнений

Мужчины и женщины должны еженедельно выполнять различные упражнения для верхней и нижней части тела.Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если травма не мешает вам проработать определенную группу мышц, старайтесь прорабатывать каждую основную группу как минимум два раза в неделю, независимо от вашего пола.

Потребности в питании для силовых тренировок

Потребности в питании обычных силовых тренажеров зависят от веса тела, а не пола. У мужчин часто больше мышечной массы, чем у женщин, но это не всегда так.В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Journal of Sports Sciences , сообщается, что атлеты, тренирующиеся на силу, должны потреблять от 1,3 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела в день. Потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, но силовым мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам. Мужчинам и женщинам, которые хотят набрать мышечную массу, следует добавить в свое меню около 500 калорий, а взрослым, стремящимся похудеть, следует снизить текущее потребление примерно на 500 калорий в день.

5 компонентов физической подготовки

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман является зарегистрированным и лицензированным диетологом и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

IYCA — Международная ассоциация кондиционирования молодежи: как создать программу силовых тренировок для молодых спортсменов — IYCA

Программа силовых тренировок юных спортсменов

Разработка программ силовых тренировок может быть очень сложной, но это не обязательно.Суть в том, что вам необходимо разработать хорошо продуманную, всеобъемлющую программу, поощряющую тяжелую работу и прогрессирующую перегрузку мускулатуры. Если эти компоненты присутствуют, вы на пути к тому, чтобы помочь своим спортсменам воспользоваться преимуществами программы силовых тренировок для молодых спортсменов. Имейте в виду, что «молодые спортсмены» могут означать практически любого человека моложе 18 лет. В данном случае программа ориентирована в основном на спортсменов 12-18 лет.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 1: Комплексный

Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела: грудь, верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, трицепсы, шею (для столкновений), брюшной пресс, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. .В некоторых видах спорта больше внимания уделяется определенной части тела или требуется специализированная работа с меньшими группами мышц (например, бейсбольные питчеры будут интенсивно тренировать вращающую манжету), но следует обратить внимание на все основные группы мышц. Как правило, необходимо проделать равный объем работы с каждой стороны стыка.

Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела.

Дефицит

можно преодолеть с помощью программы силовых тренировок, но обычно требуется специальная оценка, чтобы определить, какие мышцы испытывают недостаток, и это выходит за рамки данной статьи.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 2: Прогрессивная

Для того, чтобы любая программа была эффективной, должна быть систематическая и прогрессирующая перегрузка мускулатуры. Другими словами, спортсмены должны систематически пытаться выполнять больше работы над данным упражнением. Например, спортсмен, который сегодня может выполнить максимум 10 отжиманий, должен попытаться выполнить 11 повторений в какой-то момент. Когда можно выполнить 11, нужно попытаться выполнить 12 и так далее.

Прогресс может быть достигнут посредством любого из следующих действий: увеличения количества повторений, увеличения веса, увеличения количества подходов, увеличения количества тренировочных дней в неделю, уменьшения количества времени отдыха между подходами или комбинации любого из них.

Один из самых простых подходов называется «двойной прогрессией». Чтобы использовать этот метод, начните с определения диапазона повторений, который вы собираетесь использовать, например, 6-10 повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 6 повторений, вес слишком большой. Если можно выполнить более 10 повторений, вес слишком мал. Во время каждой тренировки следует делать еще одно повторение до тех пор, пока не будет достигнута максимальная часть диапазона (в данном случае 10 повторений). Когда будет достигнута верхняя граница диапазона, на следующей тренировке вес будет увеличен на минимально возможную величину.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 3: Сколько подходов?

Количество подходов, используемых в упражнении или в рамках всей тренировки, может сильно различаться, но можно использовать следующие рекомендации. В большинстве случаев для каждого упражнения выполняется 1–3 подхода, а в течение всей тренировки — 15–20 рабочих подходов (не включая подходы для разминки).

Если используется меньшее количество подходов, каждый подход должен выполняться с максимальной интенсивностью. Другими словами, подход следует довести до моментального мышечного утомления, иначе больше повторений будет невозможно выполнять.Если спортсмены не могут выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, обычно рекомендуется выполнить несколько подходов упражнения.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 4: Сколько повторений?

Хотя ведутся большие споры о количестве повторений, которое следует использовать в подходе, это не должно сбивать с толку. В целом рекомендуется выполнять 6-20 повторений в каждом подходе. Хотя это большой диапазон, он предлагает руководство по созданию меньших диапазонов повторений.Лучше выбирать меньшие диапазоны, такие как 6-10, 8-12, 10-15 или 15-20.

Пока ваша программа постоянно требует от спортсмена выполнять больший объем работы, будет происходить увеличение силы. Подойдет любой диапазон повторений. Однако есть некоторые тонкие различия между преимуществами каждого диапазона повторений.

Более низкие диапазоны повторений (т.е. менее 6 повторений) будут стимулировать нервную систему в большей степени, но фактические изменения тканей могут быть более ограниченными. Необходимо использовать очень тяжелый вес (относительно силы спортсмена), что может быть потенциально опасным, поскольку у спортсмена может быть склонность использовать неправильную технику для подъема веса.

В целом, спортсменам средних и старших классов нет необходимости использовать веса, которые нельзя поднять хотя бы 6 раз в хорошей форме. Спортсмены препубертатного возраста обычно должны использовать веса, которые позволяют сделать не менее 10 повторений. Это позволяет больше повторений с хорошей техникой, чтобы укрепить мастерство в упражнении.

Средний диапазон повторений (т.Эти диапазоны повторений рекомендуются для большинства подходов с юными спортсменами.

Более высокий диапазон повторений (например, 15-20) дает наилучшие результаты, когда целью является мышечная выносливость. Спортсмены на выносливость могут захотеть рассмотреть более высокий диапазон повторений. Молодые спортсмены или новички также могут рассмотреть возможность более высокого диапазона повторений, потому что это дает возможность практиковать хорошую технику. Сила по-прежнему будет расти с большим диапазоном повторений.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 5: Какой вес?

Как только диапазон повторений определен (например, 8-12 повторений), выбрать вес довольно просто.Попросите спортсмена выполнить подход из как можно большего числа повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 8 повторений, вес слишком велик и его следует уменьшить на следующей тренировке. Если спортсмен может выполнить более 12 повторений, вес слишком мал и его следует увеличить на следующей тренировке.

В течение 2-4 тренировок будет выбран оптимальный вес. Этот процесс отбора дает спортсменам возможность отработать технику и поэкспериментировать с различными сопротивлениями без прохождения максимального или субмаксимального тестирования.

Силовые тренировки для юных спортсменов Компонент № 6: Как часто вам следует тренироваться?

Выбор количества тренировок в неделю зависит от многих внешних факторов, таких как время тренировок, расписание игр, мероприятия на свежем воздухе, доступность помещений и т. Д. Как правило, в межсезонье для силовых тренировок будет больше времени, чем во время соревновательный сезон.

Ниже приведены некоторые рекомендации по количеству тренировочных дней в неделю на разных этапах соревновательного цикла, с обычными идеями в скобках:

• Межсезонье: 2-4 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю T и Th, 2 тренировки для верхней и 2 нижней части тела в неделю MT-Th-F или 3 дня в неделю с чередованием верхней и нижней части тела. упражнения на нижнюю часть тела MWF)
• Перед началом сезона: 2-3 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю или 3 дня в неделю с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела M-W-F)
• В сезон: 1-3 дня в неделю (1-3 тренировки всего тела в неделю или 2-3 дня в неделю, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела)

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 7: Как долго должна длиться тренировка?

Каждая силовая тренировка должна длиться 20-60 минут.Нет никаких причин для того, чтобы силовая тренировка в старшей школе длилась более 60 минут.

Отдых между подходами должен длиться 1-2 минуты. Это дает партнеру время завершить свой подход и подготовить следующее упражнение.

Сначала проработайте большие мышцы.

В общем, порядок упражнений должен начинаться с самых больших групп мышц и переходить к меньшим группам мышц.

Крупные группы мышц включают грудную клетку, верхнюю часть спины, бедра и квадрицепсы. Меньшие группы мышц включают плечи, руки, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.Пример порядка действий для всего тела:

.

• Взрывные / плиометрические упражнения
• Бедра и квадрицепсы (движение на корточках)
• Грудь (толчок верхней частью тела)
• Верхняя часть спины (тяга верхней части тела)
• Плечи
• Подколенные сухожилия
• Оружие
• Телята
• Брюшной полости
• Шея

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 8: Вариант

Режим тренировок следует менять каждые 6-12 недель, чтобы предлагать организму новые факторы стресса.Изменение может быть очень небольшим, например, изменение диапазона повторений, изменение количества подходов в упражнении, добавление одного или двух упражнений или изменение порядка упражнений. Изменение также может состоять из совершенно нового распорядка. Небольшие изменения — это все, что нужно организму для непрерывного прогресса, поэтому не думайте, что нужно создавать совершенно новые программы.

Процесс изменения режима тренировки называется периодизацией. Это может быть очень сложно, и на эту тему написаны целые книги.Чтобы приступить к программе силовых тренировок, необязательно разбираться в тонкостях периодизации. Эта тренировка предназначена для начинающих лифтеров, поэтому на данный момент все, что важно, — это изменять тренировку каждые 6-12 недель. Более сложное программирование должно быть зарезервировано для спортсменов с гораздо большим опытом подъема.

Слишком частое изменение распорядка не позволяет мышечной ткани постепенно адаптироваться к стрессу. Если распорядок меняется слишком быстро, трудно определить, работает он или нет.Наращивание силы требует большого терпения и настойчивости, поэтому поощряйте спортсменов проявлять усердие.

Variety, однако, часто может поддерживать интерес спортсменов, поэтому рекомендуется каждые пару недель предлагать что-то немного новое. Все это означает, что каждые 2-3 недели вы меняете одну или две вещи в программе на этот день. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в упражнении, добавить дополнительные подходы в упражнении, добавить 1-2 новых упражнения или дать неожиданный выходной.Все, что угодно, чтобы сделать тренировку немного другой в течение дня, чтобы спортсмены были заняты.

Силовая тренировка юных спортсменов, компонент № 9: межсезонье, предсезонье, сезон

Время года создаст больше отличий в вашей программе силовых тренировок для молодых спортсменов, разработанной , чем что-либо еще. Хотя это может оказаться очень сложным, вам, опять же, рекомендуется не усложнять. Основные различия между программами, которые вы будете разрабатывать для каждого «сезона», заключаются в следующем:

• Межсезонье: Межсезонье — лучшее время для увеличения силы, потому что в это время на тело ложится меньше физических нагрузок.Общий тренировочный объем обычно увеличивается в межсезонье. Это означает, что можно использовать больше дней в неделю, больше подходов каждого упражнения и в целом больше энергии будет тратиться на силу, чем в любое другое время года. Как правило, юные спортсмены тренируются 2-4 дня в неделю и используют 15-20 рабочих подходов за тренировку. В межсезонье обычно не уделяют внимания аэробной и анаэробной подготовке, чтобы можно было потратить больше энергии на набор силы или устранение других недостатков.Развитие скорости — еще один общий приоритет в межсезонье.
• Предсезонная подготовка: Силовые тренировки будут продолжаться до начала сезона, но общий объем будет постепенно уменьшаться по мере того, как больше времени и энергии будет тратиться на кондиционирование или фитнес. Как правило, силовые тренировки состоят из 2-3 дней в неделю и 12-15 подходов за тренировку. Интенсивность каждого подхода может быть увеличена по мере уменьшения объема работы.
• Межсезонье: Абсолютно необходимо, чтобы силовые тренировки продолжались в течение всего соревновательного сезона.Общий объем работы будет уменьшен, поэтому относительную интенсивность можно будет увеличить. Тренировки будут реже и короче. Спортсмены должны тренироваться не реже одного дня в неделю, но не более трех дней. Тренировки займут 20-40 минут, всего 10-14 рабочих подходов на тренировку.

Количество тренировочных дней в неделю и объем каждой тренировки будет зависеть от графика соревнований и физических требований данного вида спорта.

Решите, какое сейчас время года, подумайте о доступных помещениях и подумайте, какие упражнения, по вашему мнению, наиболее подходят для вас и для ваших юных спортсменов .

Ниже приведен неполный список упражнений для каждой части тела. Выбрав упражнения из каждой группы, вы начнете составлять комплексную, всестороннюю программу. Уравновешивайте все стороны сустава, выполняя одинаковую работу с каждой стороны. Например, если вы два подхода толкаете верхнюю часть тела, вы должны уравновесить это двумя подходами тяги верхней части тела. Это основное руководство, которому нужно следовать, начиная с юных спортсменов.

Квадрицепсы и бедра: упражнения на выбор 1–4

• Приседания, приседания с кубком или фронтальные приседания
• Становая тяга или приседания со штангой
• Жим ногами
• Выпады DB
• Трехмерные выпады
• Разгибание ног
• Glute Ham Raise
• Приседания с аэроболом
• Тяга бедра / ягодичный мостик

Подколенные сухожилия: упражнения 1-2

• Сгибание ног
• Сгибание ног с воздушным шаром
• RDL / Петля набедренная
• Подъём ягодиц и ветчины / гиперэкстензия
• Качели для гири

Телята: Упражнение «Выбор 0–1»

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя
• Подъем на носки на одной ноге

Толкание верхней частью тела: упражнения 1-3

• Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
• Машинный пресс
• отжиманий
• Отжимания

Тяга верхней части тела: упражнения 1-3

• Подтягивания / Подтягивания
• Тяга вниз
• DB Ряд
• Кабельный / Машинный ряд
• Тяга узким хватом
• DB Пуловер
• Перевернутый ряд
• Пожимает плечами

Плечи: Упражнения 1-3

• Жим над головой, сидя / стоя с гантелями или штангой
• Станок Военный Пресс
• DB Боковой подъем / подъем вперед / подъем в наклоне
• Лента для вытягивания деталей
• Внутреннее вращение Наружное вращение

Бицепс: упражнение на подбор 0-1

• Сгибание рук со штангой
• DB Curl
• Hammer Curl

Трицепс: упражнение на подбор 0-1

• Отжимания
• Жим узким хватом
• Череподробители
• Отжимания
• Расширения служебных данных БД

Предплечья / руки: упражнения на выбор 0-2

• Сгибание запястья
• Разгибание запястья
• Обратный сгибание
• Ролик для запястья
• Фермеры гуляют
• Подбородки для полотенец
• Зажим для пластин

Брюшной пресс / поясница: упражнения на выбор 1–3

• Приседания
• Подъем ноги в висе
• Русские твисты
• Варианты планки
• Боковые планки
• Разгибание спины
• Супермен
• Ab рокеры

Шея: упражнения 1-3 с подбором

• Машинное или ручное сопротивление Сгибание, разгибание или боковое сгибание шеи
• Пожимает плечами

И вот вам и основные элементы программы силовых тренировок для юных спортсменов.

Сообщите мне, что вы думаете!

---

Хотите убедиться, что ваши спортсмены готовы к длительным соревнованиям, а не только к большой игре на следующей неделе?

Загрузите БЕСПЛАТНО подготовленное к выступлению видео, чтобы услышать, как эксперт по молодежному тренеру Уил Флеминг разбирает важнейшие аспекты долгосрочной модели спортсмена.

---

Об авторе

Джим Килбасо в настоящее время является директором Тренировочного центра Total Performance в Уиксоме, штат Мичиган, где он до сих пор тренирует спортсменов каждый день.Он поступил в Мичиганский государственный университет для получения степени бакалавра в области физических упражнений и стал предателем, когда поступил в Мичиганский университет для получения степени магистра наук. в кинезиологии. Джим получил свой NSCA-CSCS еще в 1995 году и прошел сертификацию NASM Certified Personal Fitness Trainer еще в 1993 году, когда вам на самом деле пришлось ехать в Чикаго и делать все это вживую, лично.