Программа тренировок на массу воркаут: Что больше дает мышечную массу? Воркаут или классические занятия в зале?

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com

Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию. 

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия.

 

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации. 

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях.  

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации. 

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания. Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела	День 1	День 2	День 3
Верх	Отжимания с широким хватом	Отжимания с узким хватом	Подтягивания
Низ	Глубокие приседания Выпады	Прыжок из приседа Зашагивание на тумбу	Боковые выпады Упор присев (бурпи)
Корпус	Планка Скручивания	Боковая планка Косые скручивания	Планка с поднятой рукой/ногой Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День	Рабочая часть тела	Упражнения
1	Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы	Отжимания всех видов Скручивания
2 и 4	Ноги	Выпады Приседания Ягодичный мостик Зашагивания на тумбу
3	Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины	Подтягивания всех видов Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания.

Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

Базовых упражнений в стиле воркаут для укрепления и роста мышц – Medaboutme.

ru

Воркаут — современное направление фитнеса, которое отличается от всех других его видов. Основу воркаута составляют базовые упражнения с собственным весом, выполняемые на турнике и брусьях. Этот способ оказания физических нагрузок называют еще уличным спортом. Наибольшей популярностью он пользуется у молодых людей мужского пола, поскольку позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и добиться ее активного роста, а также улучшить такие возможности тела, как сила и выносливость.

Особенности фитнес-тренировок в стиле воркаут

Фитнес-тренировка в технике воркаут представляет собой выполнение связок и комплексов, базирующихся на разнообразных сочетаниях таких тренировочных движений:

1. Отжимания с различной постановкой ладоней и носков.
2. Отжимания на брусьях, при выполнении которых туловище может находиться как в вертикальном, так и в горизонтальном положении.
3. Упражнение «Армейский выход», выполняемый на обе руки над перекладиной.
4. Подтягивания на турнике с фиксацией ладоней на нем различными хватами.
5. Подъемы нижних конечностей в висе на перекладине.

В воркауте существует множество вариаций данных упражнений. Это, в свою очередь, не дает мышцам адаптироваться к нагрузкам. Разнообразное воздействие на самые разные мышечные группы, несмотря на то, что работа ведется чаще всего с собственным весом и при этом используются однотипные снаряды, является основной особенностью занятий фитнесом в стиле воркаут.

Трехдневная программа выполнения упражнений

Новичкам в такого рода фитнес-тренировках рекомендуется заниматься не менее трех раз в течение 7 дней, чтобы добиться заметных результатов увеличения объема мускулатуры плечевого пояса, а также качественного развития силы и выносливости. При этом первое время нужно включать в занятия фитнесом исключительно базовые тренировочные движения, отрабатывая таким образом правильную технику и повышая общий уровень натренированности мышц. На начальном этапе нередко даже стандартные подтягивания могут даваться с трудом, поэтому, чтобы перейти к их более сложным вариациям, нужно освоить классическую технику. В противном случае травм и разочарований не избежать.

Занимаясь воркаутом 3 раза в неделю, в первый тренировочный день новички могут выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивания с соблюдением такого расстояния между кистями на турнике, которое значительно превышает ширину плеч. Повторить в 2 сета от 5 до 10 раз в каждом.
2. Стандартные отжимания со средней постановкой ладоней на полу. Упражнение следует выполнить максимальное число повторений в течение 1 сета.
3. Подтягивания с использованием узкого хвата, повторяемые как можно большее число раз с соблюдением правильной техники.
4. Подъемы нижних конечностей в висе на брусьях до образования между прямыми ногами и корпусом прямого угла. Это упражнение необходимо выполнить в 2 подхода до мышечного отказа.
5. Отжимания на брусьях, при выполнении которых следует отводить локти в стороны. Нужно сделать по 10-15 таких отжиманий в каждом из 2 подходов.

Во время фитнес-тренировки, проводимой второй раз в течение недели, начинающие атлеты могут выполнять такой комплекс:

1. Подъемы тела на брусьях, при которых следует прижимать плечи к корпусу. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений в каждом из 2 подходов.
2. Подтягивания с применением широкого хвата, выполняемые до отказа в каждом из 2 сетов.
3. Отжимания со средней постановкой рук. Повторить в 2 подхода по 15-20 раз в каждом.
4. Подтягивания с использованием обратного хвата. Это упражнение нужно выполнять в 1 подход, включающий в себя предельно возможное число повторений.
5. Максимально высокие подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике. Следует повторить элемент в 2 подхода, работая в каждом до мышечного отказа.

В третий тренировочный день на неделе занятие фитнесом в технике воркаут можно проводить по следующему плану:

1. Бег трусцой продолжительностью не менее 20 минут.
2. Приведение коленей к груди в висе на турнике. Это упражнение нужно выполнить 20 раз в каждом из 2-х сетов.
3. Подъемы туловища в висе вниз головой, зацепившись ногами за перекладину. Сгибать корпус нужно по 20 раз в каждом из 2 подходов.
4. Приседания с опорой на одну ногу. Это упражнение выполняется с отягощением для более качественной проработки мускулатуры нижних конечностей. Для разнообразия нагрузки можно вместо приседаний заниматься интервальным бегом или подъемами в гору с большой скоростью.

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Чтобы сделать фитнес-тренировки в стиле воркаут предельно продуктивными, новички в этом направлении любительского спорта должны пользоваться следующими рекомендациями более опытных атлетов:

• приступать к основной части занятия фитнесом требуется только после качественной разминки. Она необходима не только для усиления эффективности тренинга, но и для профилактики травматизма. Легкая кардионагрузка и такие разминочные тренировочные движения, как вращения и махи конечностями, повороты и наклоны корпуса, усиливают кровообращение, стимулируют приток крови к мышечным и соединительным тканям, а также способствуют дополнительной выработке специальной жидкости в суставах. Все эти процессы помогают организму подготовиться к интенсивным физическим нагрузкам;
• завершать тренировку следует упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, заминка помогает предотвратить возникновение крепатуры и активизирует в мышечных тканях процессы регенерации, что позволяет им быстрее восстановиться;
• для интенсивного роста мускулатуры вследствие регулярного выполнения физических упражнений необходимо правильно питаться и употреблять большое количество белковых продуктов, а также витаминов;
• постепенно, по мере укрепления мускулов, нужно осваивать более сложные варианты выполнения базовых тренировочных движений;
• чтобы мышцы могли качественно восстановиться, а, следовательно, укрепиться и увеличиться в массе, нужно спать не менее 8 часов в день. Также в период отдыха надо проводить процедуры, способствующие притоку крови к мышцам, например, массаж.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Street Workout: Программа тренировок на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. 
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.  
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) 
* Отдых между сетами – не более 3 минуты 

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА МАКСИМАЛЬНО КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. 

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения. 
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. 

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – МЕТОД ПОВТОРНЫХ НАГРУЗОК

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.  
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.  Инструкция: 
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. 
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. 
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. 
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше) 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – МЕТОД ПИРАМИДЫ

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.   Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии: 
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний 
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания 
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. 

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения». 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №5 – ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике. 

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.  

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты. 

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях. 

Программа тренировок на рельеф — Рельеф — Каталог статей — Street (Ghetto) Workout / sportsmen

Правила составления индивидуальной программы тренировок на рельеф:

Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.

Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста… Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.

Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому тему про питание во время работы на рельеф я вынесу в отдельный пост, который будет идти следующим. Но запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.

Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.

Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.

Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.

Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.

Тренировка street workout. Воркаут программа тренировок на массу и силу

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут . Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Стрит воркаут (от англ. Street Workout – уличная тренировка) – представляет собой любительский вид спорта, сутью которого является выполнение различных упражнений или элементов на дворовых спортивных металлоконструкциях: турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходе (горизонтальная лестница), а также вовсе без снаряда, то есть на земле. Основа стрит воркаута – это работа с собственным весом. Данный вид спорта отлично тренирует силу, гибкость, выносливость, координацию. Спортсменов, занимающихся стрит воркаутом, называют воркаутерами.

Воркаут тренировки

Тренировки стрит воркаута (простите за эту тавтологию, но сегодня в нашей разговорной речи мы используем слово «воркаут» не как английскую версию слова «тренировка», а как термин, обозначающий отдельную спортивную дисциплину) проходят, что понятно из названия, на улице. Основные снаряды – это турник и брусья. Конечно, используются и другие приспособления, но турник и брусья чаще других.

Вот базовые упр-ния, которые можно использовать для любой уличной тренировки:

• Подтягивания. Подтягивания на турнике – это основа уличного спорта, ведь большинство остальных упражнений и элементов также выполняются на перекладине. Подтягивания хорошо тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и немного дельты. Существует большое количество разновидностей подтягиваний. К базовым мы относим подтягивания средним прямым хватом и средним нижним хватом.
• Подъем ног к перекладине. Еще одно очень важное упр-ние, которое хорошо тренирует передние мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса. Тоже существует несколько разновидностей.
• Отжимания на брусьях. Третье базовое упражнение в нашем списке. Очень важное упр-ние, не только в уличном спорте, но и любом другом виде спорта. Прекрасно тренирует грудные мышцы и трицепсы (что-то больше, что-то меньше в зависимости от того, каким образом вы выполняете данное упражнение).
• Отжимания от пола. Упражнение напоминает отжимания на брусьях, но выполнять его значительно проще. Прекрасно подходит для новичков, которые только начали заниматься.

Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, с перерывами 1 день. Начинать тренировку следует, как и в любом другом виде спорта, с разминки. Нужно хорошо разогреться и растянуться (особенно если вы собираетесь выполнять какие-либо элементы на турнике). Для разогрева отлично подойдет 10-минутный легкий бег или ходьба. Затем нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, выполнить обычную зарядку: повороты шеи и туловища, наклоны, махи руками и ногами. После разогрева можно приступать непосредственно к занятиям. Слишком долго заниматься не нужно – 45 минут или 1 часа будет вполне достаточно. И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома).

Street Workout для начинающих

Воркаут для начинающих имеет ряд особенностей по сравнению с обычными тренировками. Если у новичка сразу не получается подтянуться или сделать повторение на брусьях, то следует воспользоваться следующими советами:

• Уменьшить амплитуду. Можно выполнять упр-ния не до конца. Например, если при подтягивании на турнике, вы не можете даже подбородком дотянуться до перекладины, ничего страшного, делайте пока что так. Ваше тело привыкнет, мышцы окрепнут, и позже вы научитесь подтягиваться правильно.
• Выполнять негативные упражнения. Негативными называются упр-ния с обратной последовательностью движений. Возьмем те же подтягивания: если цель подтягиваний, из виса силами своих мышц подтянуться до уровня перекладины, то негативное упражнение будет преследовать цель, как можно медленнее опуститься от перекладины в положение виса. Суть таких упражнений заключается в том, что в них задействованы те же самые мышцы, что и в обычных упражнениях, а выполнять их намного легче. Для того чтобы выполнять подобные упражнения, лучше всего найти невысокий турник и делать следующее: держась за перекладину, подпрыгнуть до уровня грифа, зафиксировать свое тело в таком положении на 1 секунду и медленно опуститься вниз. Так можно повторять несколько раз.
• Использовать инерцию. Существенно может облегчить выполнение упражнение использование небольших махов или волнообразных движений корпусом. Подтягивания с рывками всем нам известны с самого детства. И тогда подтягиваться с рывком было признаком слабости. Только чистые упражнения, никакого обмана. Но, по правде говоря, все мы начинали именно так. Мы конвульсивно дергались, пытаясь сделать хотя бы одно повторение. Поэтому ничего тут зазорного нет. Если у вас совсем ничего не получается, то делайте рывками все разы, если у вас получается хотя бы пару чистых повторений, то делайте их на совесть, а потом дергайтесь, крутитесь, вертитесь, короче делайте, что хотите, лишь бы добить этот подход. На брусьях тоже можно помогать себе за счет рывков ногами.
• Упрощать упражнения. Если у вас вообще ничего не выходит, не огорчайтесь. Начните вместо отжиманий на брусьях выполнять отжимания от пола, это будет хорошая подготовка. Вместо подъема ног в висе пока что делайте простые скручивания для пресса. Подтягивания в висе можно заменить на подтягивания с упором ногами.

Street Workout программы тренировок

Существует две основные программы тренировок:

1. Первая программа предполагает стандартное деление всего процесса тренировки на подходы. Такая схема используется всеми спортсменами, особенно бодибилдерами. Вся тренировка состоит из подходов (например, 5), в каждом подходе определенное количество повторений (например, 8-12 раз), между подходами равные промежутки времени (например, 1 минута). Все упражнения выполняются строго по программе.
2. Вторая программа делает упор не на процесс, а на результат. Чаще всего это тренировки типа «Сегодня нужно сделать 100 подтягиваний». В таком виде тренировки нет никакой методики: вы можете сделать 2 подхода по 50 или 100 подходов по 1 разу; вы можете между подходами делать перерывы по полчаса или же запрыгивать на турник, только что коснувшись земли после предыдущего подхода; вы можете делать упражнения чисто или с рывками; вы можете делать все, лишь бы у вас получилось всего 100 повторений. Такая программа тренировок заметно уступает по эффективности предыдущей, где все было последовательно-структурированно.

Популярные элементы стрит воркаута

К самым популярным элементам Street Workout отностся:

Воркаут оборудование

Основное оборудование для воркаута следующее:

• турники
• брусья
• шведская стенка
• кольцевой рукоход
• криволинейный рукоход
• изогнутый рукоход
• скамья для пресса

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на , шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout- программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

А также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups) . Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups) . Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное

В одной из прошлых статей « » мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью « » она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе« » вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

— Упрощайте упражнения . Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника . Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией . Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте . Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье « » вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

В оркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.

Этапы разминки:

• А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
• Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
• В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.

• Подтягивание средним хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

• Отжимание от пола:

1. широким хватом
2. узким хватом
3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
• Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

• Отжимание 3х8
• Отжимание 3х10
• Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

Ghetto Workout программа

Занятие Ghetto Workout хорошо способствует росту мышечной массы. И мне кажется, что этот вид тренировок более надежный для того чтобы придать красоту своему телу. Когда человек качается железом, то ему своего веса будет уже мало. Это можно сравнить с загаром. Когда вы загорели на  море, то загар очень красивый и появляется достаточно быстро, но в городе он очень быстро сходит. В то время, когда речного загара нужно дольше добиваться, но держаться он будет тоже дольше.

Каждый сам выбирает как ему развиваться в направлении Ghetto Workout 24 и каждый сам выбирает себе нагрузки. В этой статье хочу рассказать про мои нагрузки. Может быть кто-то будет использовать эти данные для своей Ghetto Workout программы.

На тренировку ходим мы вдвоем с моим другом Богданом. В первые дни я не ставил перед собой определенной цели по количеству подтягиваний или сжиманию-разжиманию рук. Но вскоре я понял, что без этого трудно будет добиться результата. В связи с этим я решил установить нормативы, которые со временем буду увеличивать.

На данный момент за тренировку я совершаю следующие телодвижения:

Отжимания от пола – 105 раз

Брусья – 105 раз

Подтягивания – зависит от количества подходов на брусьях. 6 раз на подход

Пресс – в конце тренировки 25 раз (на данный момент тяжело сделать большое количество раз)

И всего я пока увеличил только количество подтягиваний. Изначально это было 5 раз. Занятия приносят мне массу удовольствия, прям как в песне поется, – «Жизнь – это когда ты рад тому, что ты устал».

С изучением стиля Ghetto Workout узнал, что некоторые используют для этого специальную музыку. В основном это «черный» рэп. На наших тренировках мы слушаем записи таких групп как: Metallica, Bullet for my Valentine, Stone Sour и т.д. Так что могу сказать, – «Слушайте и занимайтесь под ту музыку, которая вам нравится, т.к. Ghetto Workout предполагает свободу стиля». Подробнее о том, какую музыку слушать можно прочесть тут.

Если вы занимаетесь Ghetto Workout, то буду рад почитать какие упражнения делаете вы, может быть возьму себе что-то на заметку или найду ответы на свои вопросы. С одной стороны турники и брусья – это просто определенное количество стали или железа, но при правильном использовании оно приносит потрясающий результат. Все добрых выходных. Сегодня кстати праздник – «Головосечение». Так что спрячьте подальше ножи и наслаждайтесь прекрасной погодой, а я скоро не тренировку пойду и буду готовится ехать на встречу с однокурсниками с которыми учился в техникуме. А у вас есть своя Ghetto Workout программа? Или может быть вы еще не решились заниматься подобным спортом, который не заставляет привязываться к определенному месту или времени? Пора начинать, ребята, и скоро вы уже увидите результат.

Если вы уже решили начать заниматься, то должны обязательно постигнуть следующие истины:

1) Как правильно подтягиваться на турнике – это снова ваших тренировок. От правильности выполнения подтягиваний зависит вам результат.

2) Как научиться правильно дышать – если вы будете правильно дышать, то будете меньше уставать. Замечено, что неправильное дыхание может способствовать многих болезням.

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,2 млн прочтений 3,8 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,5 млн чтений Комментариев: 943

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,5 млн чтений 1K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

8 млн прочтений 1,8 тысяч комментариев

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,6 млн чтений Комментариев: 249

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1,2 млн чтений Комментариев: 126

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,7 млн ​​чтений 617 комментариев

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

3M чтения Комментариев: 405

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6,1 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

6,1 млн чтений Комментариев: 781

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.5 млн прочтений Комментариев: 354

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,4 млн чтений 1.2K комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,5 млн чтений Комментариев: 267

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

693.4K прочтений Комментариев: 73

Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно воздействует на каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.

2,1 млн чтений Комментариев: 708

Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,7 млн ​​чтений 2K комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

1.4 млн чтений Комментариев: 732

Многие коммерческие тренажерные залы инвестируют только в машинное оборудование. Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальная тренировка для вас!

412.7K прочтений 47 комментариев

В этом выпуске серии подходящих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

728.7K прочтений Комментариев: 127

Тренируйтесь как Killmonger Black Panther и Adonis Creed Creed с Майклом Б.Джордан вдохновил программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,5 млн чтений Комментариев: 201

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

342.2K прочтений Комментариев: 84

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

261K прочтений 42 комментария

Вы прошли все 3 этапа программы «Начни с нуля для начинающих»? Что ж, эта тренировка для наращивания средней массы — следующий логический шаг!

209.4K прочтений 13 комментариев

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok.Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 193

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

837.8K прочтений 36 комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

607.8K прочтений Комментариев: 66

Заставьте свои мышцы расти, чередуя эту тренировку с вашим текущим распорядком. Эта тренировка воздействует на каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1 млн прочтений Комментариев: 337

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, которая познакомит вас с различными тренажерами и основными упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 709

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки.Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

279.7K прочтений 17 комментариев

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

45.7K прочтений 0 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

712.7K прочтений Комментариев: 204

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

155.2K прочтений 6 комментариев

В этой тренировке используются только комплексные упражнения. Сложные упражнения — это движения, требующие более 1 сустава и более 1 группы мышц.

1,5 млн чтений Комментариев: 277

Это интенсивная и проверенная 20-недельная программа тренировок от MusclePharm, в которой используются 5 уникальных фаз, которые помогают даже самым тяжелым игрокам нарастить мышцы или укрепить свои силы.

1,1 млн прочтений Комментариев: 162

Хотите изменить свой тренировочный распорядок? Увеличьте производительность, силу и композицию тела с помощью этой 6-недельной высокоинтенсивной программы функционального бодибилдинга.

40.8K прочтений 10 комментариев

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

77.7K прочтений 5 комментариев

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

63K прочтений 10 комментариев

Ищете новую задачу по наращиванию мышечной массы? Эта 8-недельная высокоинтенсивная тренировочная методика подталкивает вас к отказу не один, а три раза, чтобы добиться максимальной отдачи.

62.6K прочтений 2 комментария

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

269K прочтений 57 комментариев

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

377.9K прочтений Комментариев: 80

Хотя этот распорядок разработан для человека, тип телосложения которого описывается как Эктоморф; его также могут использовать все типы телосложения в качестве замены их текущей тренировки.

1,6 млн чтений Комментариев: 783

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу.Увеличьте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы набрать вес к весне!

383.4K прочтений Комментариев: 103

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров с опытом работы не менее одного года. Ускорьте свои тренировки и получите большие успехи!

947K прочтений Комментариев: 241

Прочная 4-дневная тренировка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и / или набрать вес. Тренировка была разработана Шоном с форума Muscle & Strength.

677.1K прочтений Комментариев: 374

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

250K прочтений 40 комментариев

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает в себе подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить крепкие мышцы за короткий промежуток времени. Будьте готовы усилить ваши движения!

839.9K прочтений Комментариев: 133

Есть цель набрать серьезную массу этим летом? Эта тренировка может быть идеальной для вас.Но будьте осторожны, ненавистники дня ног — в этой тренировке 2 дня ног!

329.6K прочтений Комментариев: 87

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом. Узнайте больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

500.9K прочтений Комментариев: 83

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки помогут тонизировать мышцы, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с отягощениями, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Вам не нужно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья.Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, предостаточно, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

21 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на ноябрь.3 августа 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
5. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что такое силовая тренировка

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Создавая нагрузку на мышцы, выполняемые со свободными весами (например, со штангой и гантелями) или используя силовые тренажеры, эти упражнения позволят мышцам активироваться и стать сильнее.

Эффективная тренировка с отягощениями зависит от правильной техники. Вы можете изучить методы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, может быть небезопасным или действительно эффективным.Неправильная техника тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам или другим болезненным травмам, которые затрудняют ваши усилия по тренировке с отягощениями.

Из соображений безопасности новым участникам рекомендуется запланировать занятия с личным тренером перед тем, как приступить к тренировке с отягощениями. Изучая правильные техники и различное оборудование для тренировок, вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся и которые подходят вашим потребностям в фитнесе. Ваш тренер поможет вам составить для себя наиболее эффективную и сбалансированную программу тренировок.

Если вы какое-то время использовали веса в существующем режиме тренировок, вы также можете подумать о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы продемонстрировать свою технику, а также определить любые изменения, которые вам могут потребоваться. — Переведите существующие тренировки на новый уровень.

Всегда начинайте с меньшего веса. Это очень важно для того, чтобы вы могли в первую очередь поработать над формой и техникой, а не сразу работать с грубой силой. Когда вы научитесь правильно поднимать, вы также уменьшите свои шансы на растяжение и травмы.

Также, если есть какие-либо аспекты, в которых вы не уверены, и исследования посредством чтения и просмотра видео не смогли прояснить ваши сомнения, всегда обращайтесь за помощью к профессионалам в области фитнеса, чтобы они научили вас правильным техникам и составили подходящую фитнес-программу. Ваша личная программа силовых тренировок не только включает ваши цели, но также принимает во внимание любые существующие медицинские условия и физические ограничения, которые могут у вас быть.

Важно выбрать правильный метод подъема тяжестей не только в начале тренировки, но и по мере ее выполнения.Выбор правильного метода подъема тяжестей зависит от нескольких факторов, таких как:

• Уровень опыта
• Уровень кондиционирования
• Конкретные цели
• Ограничения по времени
• Уровни мотивации

Обычно лучше начать с относительно простого метода подъема тяжестей и не усложнять его для первых нескольких тренировок с отягощениями. По мере продвижения вы можете изменить свою программу, добавив больше вариаций. Когда вы будете уверены в своей силе и хорошо понимаете свое тело, вы сможете продвигаться вперед, используя больше техник бодибилдинга.

Для разминки в начале тренировки с отягощениями используйте небольшие веса для первых нескольких повторений во время первого подхода. Как только ваши мышцы разогреются, переходите к более тяжелым весам в последующих подходах.

После того, как вы завершили тренировку с отягощениями, важно сделать растяжку. Если вы спешите в душ после каждой тренировки, возможно, вы не можете полностью реализовать свой потенциал.

Многие часто думают, что, поскольку растяжка менее интенсивна и не соответствует их целям, растяжка не добавляет ценности их тренировкам.Напротив, растяжка помогает сделать вас сильнее. Растяжка расширяет ваш диапазон движений, что косвенно помогает увеличить мышечную силу, которая будет перенесена на вашу тяжелую атлетику. Когда вы поднимаетесь по более широкой модели движений, активируется больше мышечных волокон, что укрепляет ваши мышцы.

• При подъеме держите спину прямо.
• Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.
• Носите обувь с хорошим сцеплением.
• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.
• Не выполняйте гипервентиляцию (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдохните, когда поднимаетесь.
• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не поднимайте тяжелее, чем вы можете выдержать.
• Не поднимайте тяжелые веса без наблюдателей (кого-либо, кто поможет вам поднять) и не толкайте больше, чем вы обычно можете сделать безопасно.

Оптимальная программа тренировки с отягощениями

Как бы вы хотели создать идеальную программу тренировки с отягощениями… за бесплатно ?

Знаете, тот, который даст желаемый результат как можно быстрее. Заинтересованы? Хорошо, потому что это именно , и я собираюсь показать вам, как это сделать.

Ниже приводится пошаговое руководство по разработке программы силовых тренировок, которая будет работать best для вас, вашего тела, уровня вашего опыта, вашего графика, ваших предпочтений и вашей точной фитнес-цели.

Итак, если вы готовы к этому, руководство начинается сейчас …

1. Вещи, которые вы ДОЛЖНЫ знать, прежде чем начать

   Интенсивность тренировок с отягощениями и диапазоны повторений

2. Объем тренировок с отягощениями

3. Выбор и организация упражнений

4. Окончательные требования

5. Примеры программ тренировок

6. 02 Конец

   Для кого это руководство?

   Ну, почти все.По сути, если вы хотите создать программу тренировок с отягощениями, которая будет работать лучше всего для вас и добиться желаемых результатов, то это руководство для вас.

   Мужчины, женщины, молодые, старые, толстые, худые, новички, продвинутые… все что угодно.

   Хотите нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу, улучшить работоспособность, улучшить общую форму, стать здоровее, отлично выглядеть голым или любое их сочетание.

   Кем бы вы ни были и какова бы ни была ваша цель … это руководство для вас.

   Что делать, если у меня есть вопросы, комментарии или отзывы?

   Если у вас есть какие-либо вопросы (и на них еще нет ответа в разделе комментариев) или отзывы по поводу чего-либо в этом руководстве, вы можете связаться со мной здесь.

   Собственно отвечаю. 😉

   Нужна помощь с диетой и тренировками?

   Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, чем заняться. Я уже провел для вас исследование и разработал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже …

   • Я хочу нарастить мышцы
     Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые не являются t настроены для вас или занимаются мифами, которые работают только для людей с удивительной генетикой, посмотрите: Superior Muscle Growth
   • I Want To Lose Fat
     Если вы хотите избавиться от жира без потеря мышечной массы, постоянное чувство голода, использование глупых ограничительных диет, выполнение 100 часов кардио или борьба с плато, замедление метаболизма и все остальное, что отстой в похудании, посмотрите: Superior Fat Loss

   О НАС АВТОР

   Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели.Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин терять жир, набирать мышцы и строить «целевое тело». Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

   Суперсетов для ног и спины

   Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

   Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

   Каждому нужно как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

   Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

   Переход на фазу 2 OPT

   Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

   Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

   Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

   В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

   Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

   • Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
   • Увеличенная мощность первичного двигателя
   • Усиленная стабилизация суставов
   • Повышенная общая работоспособность

   Давайте обсудим каждый из них более подробно.

   Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

   По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

   Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

   Мышцы выглядят стройнее

   Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что больше тестостерона связано с большей мышечной массой.

   Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений. Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

   Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

   Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

   Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

   Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

   Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в покое в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

   Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

   Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

   Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

   Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

   Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий.Другое исследование, сравнивающее высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки с отягощениями, показало, что в высокоинтенсивной группе EPOC увеличивалось на срок до 24 часов после тренировки — опять же, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

   Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

   Как Фаза 2 увеличивает силу?

   Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

   Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

   Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

   Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

   Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышц, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

   Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

   Как этап 2 увеличивает производительность труда?

   Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

   .

   2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

   При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

   Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

   Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

   Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели.После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

   Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

   Укрепите свою базу знаний

   Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

   Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

   Как найти здоровый баланс

   Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

   Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

   На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

   • Приседания на одной ноге
   • Приседания на одной ноге с касанием
   • Румынская становая тяга на одной ноге
   • Подъем с опорой на одну ногу
   • Многоплоскостной выпад для равновесия

   В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных понятий, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом познакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

   Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

   Пример тренировки суперсета

   Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

   Суперсет всего тела

   SET 1: Приседания с прессом

   1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

   1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

   1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повтор.

   НАБОР 2: Гантели на одной ноге

   2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

   2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор. Меняйте балансир в каждом подходе.

   Задний суперсет

   НАБОР 1: Тяга сидя на кабеле

   1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.

   1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

   НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

   2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

   2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повтор. Альтернативные стороны для каждого набора.

   Суперсет сундуков

   НАБОР 1: Жим лежа

   1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

   1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

   НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

   2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

   2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

   2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

   Ножки Superset

   НАБОР 1: становая тяга со штангой

   1A: Встаньте, ноги шире плеч, и держите штангу перед собой, руки вытянуты. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

   1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повтор.

   НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

   2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. Со стороны поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

   2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повтор.

   Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

   Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

   ССЫЛКИ:

   Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

   Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

   Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

   Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

   Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

   Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

   Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

   McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

   Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

   Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

   Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

   Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

   Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировочный режим

   Опираясь на этот фундамент, мы теперь готовы стать сильнее.Здесь я расскажу, как эффективно использовать свободные веса для силовых тренировок. Даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести, я разработал приведенную ниже тренировку, чтобы вы могли безопасно двигаться.

   Двумя наиболее убедительными преимуществами силовых тренировок являются их способность помочь нам похудеть и поддерживать здоровый состав тела. Когда мы увеличиваем мышечную массу тела, мы увеличиваем общую скорость метаболизма, что приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня, а не только во время упражнений.

   Несмотря на научные данные о преимуществах силовых тренировок, многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что думают, что они станут громоздкими.Как женщина, которая регулярно поднимает тяжести, и тренер по силовой и кондиционной подготовке, позвольте мне прояснить: это миф! Женщины естественным образом не производят достаточно тестостерона для наращивания объемных мужских мышц.

   ПОДРОБНЕЕ: Улучшение женской физической формы: силовые тренировки для более здорового образа тела

   Давайте приступим к поднятию тяжестей!

   Выполняйте приведенные ниже упражнения по схеме, выполняя один подход из предписанных повторений (от восьми до 12 повторений) для каждого упражнения в порядке, указанном ниже, всего от трех до пяти раундов.Отдыхайте от 15 до 30 секунд между подходами и делайте минутный перерыв, чтобы выпить воды и вытереться полотенцем между подходами.

   Каждое упражнение включает предложения по начальному диапазону веса, но выбираемый вами вес в конечном итоге должен определяться вашей текущей силой и уровнем физической подготовки. Используйте нагрузку, которая кажется сложной, но не настолько тяжелой, чтобы вы не могли поддерживать форму хотя бы через восемь повторений.

   Сохраняйте осанку во время упражнения. Если вы обнаружите, что вам нужно использовать инерцию, чтобы поднять вес, и / или вы выгибаете спину, вес слишком тяжелый; Используйте более легкие гантели.

   По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более тяжелым нагрузкам.

   Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль. Если вы новичок в силовых тренировках, воспользуйтесь помощью квалифицированного тренера, который поможет вам улучшить свою форму и интегрировать эти упражнения в подходящую для вас программу.

   Приседания с кубиками

   Как мы уже говорили в Части II, приседания — это фундаментальная модель движений и упражнение для всего тела, которое подчеркивает силу ягодиц, ног и корпуса.

   Для выполнения этого упражнения можно использовать гирю или гантель. При выборе подходящего веса учитывайте тяжелые вещи, которые вы носите с собой в повседневной жизни, например продукты, ребенка или рюкзак. Если вы привыкли регулярно переносить от 10 до 20 и более фунтов, используйте вес в этом диапазоне для приседаний. По мере того, как вы становитесь сильнее, прибавляйте в весе, и вы заметите, что повседневные нагрузки становятся легче.

   Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног слегка выставлены.Держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку с каждой стороны каждой рукой. Держите руки близко к груди, а локти направлены вниз. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, обеими руками удерживая верхнюю часть груза, как будто вы держите кубок.

   Вдохните, держа грудь вверх, спину в нейтральном положении и напрягая мышцы кора. Приседайте как можно ниже без дискомфорта и без округления спины. В самой глубокой точке приседа сделайте паузу, затем пройдите через пятки, ноги и ягодицы, чтобы отойти назад.Выдохните вверху. Сделайте от восьми до 12 повторений.

   ПОДРОБНЕЕ: Как перезагрузить вашу тренировку: давайте заложим основу

   Подрезание гантелей на коленях

   Это упражнение основано на устойчивости нижней части тела для поддержки вращательного движения корпуса и укрепления верхней части тела в поперечной плоскости. Начните с меньшего веса в диапазоне от 5 до 10 фунтов и улучшите свою форму, прежде чем добавлять больше.

   Начните делать выпад на коленях, при этом левое колено находится на земле, а правая нога согнута под углом 90 градусов, лодыжка находится прямо под коленом.При необходимости используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить левое колено. Возьмите оба конца гантели в каждую руку перед левым бедром.

   Выдохните, подтягивая вес к груди, затем надавите на него по диагонали над правым плечом. Бедра и ноги остаются обращенными вперед, пока вы вращаетесь через верхнюю часть тела. Пауза наверху. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

   ПОДРОБНЕЕ: Освойте движения с собственным весом: как перезапустить тренировку

   Румынская становая тяга на одной ноге

   Укрепляя заднюю часть ног, ягодицы и мышцы спины, это движение на одной ноге также способствует равновесию и правильная функция бедра.Сначала используйте от 5 до 15 фунтов, освоив движение, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

   Встаньте, держа гирю или гантель в правой руке перед правым бедром. Слегка поднимите правую ногу, перенося вес тела на левую. Держите левую ногу прямо, но не сгибайте левое колено. Плавный изгиб увеличивает устойчивость.

   Вдохните, двигаясь в упражнении, наклоняясь вперед с плоской спиной, вытягивая правую ногу прямо за собой, опуская гантель на уровень голени.Направьте правую ногу и бедро вниз, чтобы не открываться в сторону. Используйте левую руку как противовес. Если вы чувствуете себя действительно шатко, измените положение, положив левую руку на стену или другую устойчивую поверхность.

   Выдохните, проезжая через левую ногу, и снова поднимитесь на шарнир, чтобы встать. Повторите от восьми до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

   Жим гантелей сидя над головой

   Это жим лежа над головой укрепляет руки, плечи, спину и корпус. Важно не набирать слишком много веса слишком рано.Начните с диапазона от 10 до 20 фунтов (общий вес).

   Сядьте, поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног направлены вперед, туловище прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Используя захват сверху (ладони смотрят вперед и большие пальцы обхватывают ручки), держите гантели в каждой руке сразу за плечами. Вес должен показаться сложным, но вы все равно сможете удерживать его прямым нейтральным запястьем — без наклонов вперед или назад.

   Выдохните, нажимая на весы над головой, используя выдох, чтобы подтянуть ребра внутрь, назад и вниз, убедившись, что ваше ядро ​​напряжено, но не вытягивает спину.Медленно опустите вес до уровня плеч, сделав паузу перед выполнением следующего повторения. Сделайте от восьми до 12 повторений.

   Вспомните, что вы узнали о важности правильного дыхания для правильной осанки в Части I, и сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы контролировать ядро ​​и поддерживать форму во время каждого повторения.

   Удержание высокой гири на коленях

   Когда мы поднимаем тяжести, нашей целью должно быть не только увеличение силы в наших движениях, но и повышение нашей способности стабилизировать правильную осанку.Эта высокая стойка с гирей на коленях направлена ​​на использование вашего дыхания в качестве стабилизирующей силы для создания нейтрального, сложенного положения плеч, грудной клетки и бедер. Начните с гири весом от 10 до 20 фунтов, что является сложной задачей для вас, но не лишает вас возможности сохранять положение на протяжении всех пяти вдохов.

   Поставьте гирю на коврик, затем встаньте перед ней на колени, спиной к весу. Сядьте на пятки и обеими руками возьмитесь за ручку гири.Выдохните, задействуя корпус, и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять вес за спину, когда вы поднимаетесь в высокое положение на коленях. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног согнуты вперед пятками вверх (как на фото).

   Поддерживайте вертикальное положение плеч, грудной клетки и бедер над коленями, не прогибая спину. Держа гирю за спиной, держите руки прямыми, а плечи и грудь открытыми. Это намного сложнее, чем кажется!

   Сохраняйте эту позу в течение пяти долгих глубоких вдохов, используя свое дыхание для управления положением грудной клетки.Сильный выдох удерживает грудную клетку вниз и перекрывает таз, а вдох расширяет нижние ребра в стороны и назад, не давая позвоночнику выгибаться.

   После пяти вдохов сядьте на пятки, чтобы вернуть вес на коврик. Отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите еще пять вдохов.

   Подъем гантелей в стороны

   Помните, важно тренировать свое тело во всех плоскостях. Боковое поднятие гантелей перемещает веса по бокам нашего тела, что делает его упражнением во фронтальной плоскости.Он укрепляет наши плечи, а также мышцы спины, которые поддерживают и контролируют движение плеч. Используйте более легкие гантели весом от 3 до 7 фунтов (каждая), чтобы изолировать плечи и избежать компенсации другими мышцами.

   Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Сохраняя очень легкий сгиб в локтях для устойчивости, выдохните, поднимая руки вверх до уровня плеч, образуя Т-образную форму.Пауза наверху.

   Вдохните, медленно опуская веса обратно в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

   Работая над укреплением своей силы, вы обнаружите, что двигаетесь с большей уверенностью. Чувствуешь себя хорошо? Вы на правильном пути к перезагрузке тренировочного режима! Вот почему на следующей неделе я поделюсь с вами способами, которые помогут вам двигаться быстрее с помощью различных форм кардио.

   Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по разуму и телу в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине.»

   Силовые тренировки для скалолазов

   Многие скалолазы борются с выбором режима силовых тренировок, который им подходит, и в популярном мире бодибилдинга множество вводящих в заблуждение источников могут ввести альпинистов в заблуждение. Кроме того, у скалолазов есть множество специализированных магазинов для занятий спортом. тренировать свою мышечную силу, включая доски кампуса и проступи, так почему же скалолазу нужно добавлять подъемы в свой распорядок?

   Несколько простых подъемных движений могут иметь большое значение для вашей силы на скалодроме, а также для вашей мышечное здоровье в повседневной жизни.Скалолазание — это тянущее движение с очень небольшим надавливанием. В результате у некоторых заядлых скалолазов развивается мышечный дисбаланс, охватывающий плечи, что в конечном итоге приводит к хронической боли в спине или плечах. Базовая программа подъема может противодействовать этому дисбалансу, воздействуя на мышцы, которые обычно не задействуются при лазании. Поднятие тяжестей два или три раза в неделю, даже если это всего 10-12 недель в году, окажет заметное влияние на вашу мышечную силу.

   Повысьте свои силовые тренировки

   Если вы планируете добавить в тренировки упражнения для улучшения скалолазания, вот несколько вещей, которые вы должны знать:

   
   

   Сбалансируйте свои дни подъема

   Поднимите два или три раза в неделю, чтобы вы могли разделить упражнения таким образом, чтобы это принесло вам пользу и не перетренировало ваше тело.Для простоты мы рекомендуем проводить дни «нижней части тела» и «верхней части тела»; в дни для нижней части тела выполняйте упражнения для ног, такие как приседания, и в дней для верхней части тела, выполняйте упражнения для рук / плеч, такие как жим во время тренировок.

   Всегда разминка

   В тренажерном зале нет места для дерзости. Не пытайтесь делать супертяжелые жимы лежа только потому, что это делают ваши друзья. Точно так же расслабляйтесь, когда пробуете новые упражнения. Всегда разминайтесь и помните, что ваше здоровье и долголетие являются наиболее важными аспектами любой тренировки.

   Не беспокойтесь о том, чтобы поднимать тяжести

   Во-первых, то, что является тяжелым, относится к вам. Если вы альпинист V8, вероятно, V5 чувствует себя комфортно. Точно так же, если вы можете приседать на 400 фунтов, приседание на 200 фунтов может стать вашей разминкой. Но у большинства людей нет причин набирать вес даже близко к этому. Если воздушные приседания без веса кажутся вам обременительными, это нормально — физическая подготовка должна быть направлена ​​на личное развитие , а не на пауэрлифтинг.

   Независимо от того, что для вас означает «тяжелый», нет необходимости «выкладываться на максимум» (проверять свою максимальную силу), когда вы впервые приступаете к тренировке.Даже профессиональные пауэрлифтеры не проверяют свою максимальную мощность чаще одного раза в месяц. Выбирает такие повторения и веса, которые не заставят вас напрячься или перетренироваться.

   
   

   Нет необходимости в наращивании массы

   Увеличение размера и мышечной массы часто является приоритетом для людей, тренирующихся в традиционном тренажерном зале. Если вы поднимаетесь, чтобы улучшить свое лазание, не беспокойтесь о том, чтобы нарастить слишком много мышц. Больше мышц означает больший вес, который вам придется тащить по маршрутам лазания, а объемные мышцы будут препятствовать вашей способности лазить по сложным маршрутам.

   Как правило, для набора массы используются подходы из более чем пяти повторений. Поэтому, если вы тренируетесь для лазания и избегаете слишком большого набора массы, мы советуем вам выполнять подходы по 5 или меньше повторений во время подъема. Во время подготовки к лазанию подходы с небольшим количеством повторений (5 или меньше) могут улучшить вашу мышечную силу / плотность, не создавая лишнего веса, который придется выдержать на продолжительном маршруте лазания.

   Если вам больно, прекратите поднимать тяжести.

   Усталость от тренировок может вызвать у вас «травму», и мы не об этом.Если вы испытываете мышечную боль или боль в суставах, указывающую на надвигающуюся травму, пора положить конец этому. Боль в мышцах или суставах быстро приводит к длительным травмам. Если вы испытываете боль во время тренировок, это признак того, что вы перетренировались, неправильно выполняете упражнения или и то, и другое. Немедленно прекратите выполнение действий, вызывающих у вас боль, и оцените, почему она возникает. Всегда лучше перестраховаться, чем получить ненужную травму.

   Обратитесь за советом к экспертам

   Поиск тренера или личного тренера может быть важным решением для вашего здоровья и фитнеса.Поразмышляйте над собой и решите, достаточно ли вы знаете о поднятии тяжестей, чтобы тренироваться без совета тренера. Несколько занятий с хорошим личным тренером могут существенно повлиять на ваши знания о правильной технике подъема и дать вам некоторое представление о различных способах тренировки.

   Выберите упражнения, которые важны для функциональной подготовки

   Если вы тренируетесь для скалолазания, тренировки должны быть сосредоточены на том, чтобы быть всесторонне развитым и функционально подготовленным спортсменом. Не беспокойтесь о выполнении некоторых упражнений для мышц, которые вы можете увидеть в спортзале у гигантских бодибилдеров (сгибания бицепса и т. Д.).). Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые сделают вас сильными в течение долгих дней в горах и предотвратят мышечный дисбаланс, который может быть вызван лазанием.

   Вот некоторые из них, которые мы рекомендуем:

   1. Приседания

   2. Жим военнослужащих

   3. Жим лежа

   4. Становая тяга

   5. Вертикальная тяга

      03

      902 Upright Row
      902

      • Burpees

      • Подтягивания

      • Бег (мы знаем, что это не подъемник, но все же сделайте это)

   # силовая подготовка для альпинистов # личное развитие # тяжелая атлетика # физическая подготовка # тяжелая атлетика # физическая подготовка # .