Программа тренировок на массу воркаут – программа тренировок для набора мышечной массы

программа тренировок для набора мышечной массы

Силовой воркаут – отличный способ нарастить мышечную массу. Теперь не обязательно таскать железо в спорт зале. Инвентарь, который понадобиться для занятий находится в свободном доступе практически в каждом дворе: брусья, перекладины, шведские стенки и турники. Для продуктивной работы потребуется правильно распределить нагрузку между различными участками мышц, и выполнять программное количество рывков (повторений) и подходов.

Три кита для роста мышц

В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

1. Правильное питание;
2. Регулярные занятия;
3. Продолжительный отдых.

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время.

Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Варианты утяжелений

На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.

Мышцам требуется дополнительный вес, что бы испытывать стресс для дальнейшего роста волокон. Поэтому рано или поздно встанет вопрос об отягощении весовой нагрузки.

Существует два способа решения этой задачи.

• Первый – классический, заключающийся в утяжелении собственного веса путем навешивания дополнительного груза. К примеру, можно надеть пояс с грузом при выполнении рывков на брусьях, приседаниях или подтягиваний на турнике.
• Второй способ заключается в выполнении одной и той же тяги в различных вариациях, без применения утяжелений. Этот вид тренировок получил название – калистеника.

Программа калистеники

Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.

В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.

База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.

Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.

В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».

Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.

Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.

Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.

Базовые упражнения

Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.

Бицепс

Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.

Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.

Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.

Пресс

С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.

Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.

Трицепс

Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.

Мышцы спины и груди

Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Схемы тренировок на массу в домашних условиях

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

workout.su

Нарастить мышечную массу с помощью уличных тренировок — Street Workout

Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе. Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию. В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника). Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима. И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы». В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты: Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8— 10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15— 20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху. Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл. Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2— 3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик. Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения. Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий). Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20— 30 секунд, а отдых между основными упражнениями должен длиться в пределах 1— 2 минут. Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2— 3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней. Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут. Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (5— 10 минут вполне хватит) и закончите разминку обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе. ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина) Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6 Сгибания рук к брусьям (обратный хват)— 3 по 15— 20 раз +(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2— 3 по 8— 12 раз Подтягивания широким хватом – 4 по 6— 12 Подтягивания к брусьям 4 по 12— 15 +(доп*)— Подтягивания вдоль перекладины 2— 3 на max Вторник (Ноги + Пресс) Лёгкое кардио 3— 7 минут (для разогрева суставов) Спринт забег на 10— 20 метров (в гору) – 3— 5 забега *(через неделю) Спринт забег на 20— 50м. (по прямой) – 3— 4 забега Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6— 12 раз Подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12— 20 раз СРЕДА (Трицепс + Грудь) Отжимания на одной руке — 3 по 6— 8 раз Отжимания от скамьи — 3 по 12— 15 раз +(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2— 3 на макс. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12— 15 (на скорость) +(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи) Приседания на одной ноге 4 по 6— 8 Приседания на скорость – 20 сек +(доп*) Выпады 3-4 по 15— 20 Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20 Отжимания домиком 4— 5 по 6-12 раз Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз +(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих. Разбор полётов (доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям. Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6— 8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение. Подтягивания на одной руке Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие. Сгибания рук к брусьям Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке. Сгибания рук хватом «молот» В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество. Подтягивания к брусьям Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение. Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц. Подъёмы ног на турнике На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца. Подъёмы ног на брусьях Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии. Отжимания на одной руке Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику. Отжимания от скамьи Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы. Отжимания от брусьев стоя Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки. Отжимания на брусьях с уголком Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно: -Расставить руки в стороны -Слегка наклонить корпус вперёд -Поднять ноги уголком -Работать и чувствовать исключительно грудью -Не разгибать полностью локти (вариант Б) -В нижней точке растягивать мышцы -Опускаться медленно, а подниматься быстро. Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста. Отжимания от турника В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях. Подъёмы на носки в упоре Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры. Отжимания домиком Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5— 6 подходов. Отведения руки в сторону Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом). Отжимания от брусьев стоя «домиком» Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки. Источник: street-sport.com

workoutinfo.ru

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Стрит воркаут — это вид спорта, который подразумевает занятия на уличных снарядах со своим весом или с отягощением. В последнее время такие занятия приобретают все большую популярность среди молодежи. В этой статье будут рассмотрены программы тренировок, упражнения и другие элементы этого вида спорта.

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Упражнения

Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания — обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине.

• Подтягивания на турнике.

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

• Отжимания на брусьях.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

• Отжимания от пола.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

• Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

• Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

• Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Понедельник:

1. Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
2. Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
3. Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)

Вторник: отдых.

Среда:

1. Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
2. Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
3. Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).

Четверг: отдых.

Пятница:

1. Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
2. Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
3. Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Программа для продвинутых

Понедельник:

1. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
2. Подтягивания 10-15 раз (3 подхода).
3. Подтягивания обратным хватом 12-16 раз (3 подхода).
4. Вис на турнике 30-60 секунд (2 подхода).

Вторник:

1. Отжимания на брусьях 20-25 раз (3 подхода).
2. Отжимания в стойке на руках 4-8 раз (2 подхода).
3. Отжимания от пола 25-30 раз (2 подхода).

Среда: отдых.

Четверг:

1. Приседания на одной ноге 10-12 раз (3 подхода).
2. Приседания на двух ногах 15-20 раз (3 подхода).
3. Выпрыгивания из нижнего положения 10-12 раз (2 подхода).
4. Удержание нижней позиции приседаний 20-40 секунд (2 подхода).

Пятница: отдых.

Суббота:

1. Подтягивания на одной руке 3-5 раз (2 подхода).
2. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
3. Отжимания на брусьях 15-20 раз (2 подхода).
4. Подтягивания 10-15 раз (2 подхода).

Воскресенье: отдых.

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

1. Выходы силой 4-8 раз.
2. Отжимания от пола 15-20 раз.
3. Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
4. Отжимания на брусьях 10-15 раз.
5. Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Многие желают выглядеть массивными в плане мышц, однако есть сомнения по поводу того, что набрать мышечную массу на турнике возможно. Одни считают, что воркаут в этом деле бесполезен, другие же, наоборот, утверждают, что занятия на турниках — отличный способ нарастить мышцы. И оба эти мнения можно считать правильными.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы — обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий. Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон. Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Рассмотрим первый случай — похудение

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

• Количество упражнений, следующих друг за другом, должно быть не менее трех.
• Необходимо включать те движения, которые включают в работу разные группы мышц.
• Отдых между подходами не должен быть более двух минут. Оптимальный вариант 1-1,5 минуты.
• Количество тренировок в неделю следует подбирать под себя. Необходимо давать себе достаточно времени для восстановления. Новички могут тренироваться через день, а опытные спортсмены — чаще или интенсивнее.

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

• Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы мышцы находились под нагрузкой около 30-40 секунд, после чего наступает отказ. Это примерно 8-12 повторений.
• Время отдыха может колебаться от 1,5 до 2,5 минуты.
• Лучше тренировать одну мышечную группу за одну тренировку.
• Включать в план следует только базовые упражнения на определенную мышцу. Например, для спины — подтягивания, для груди — отжимания на брусьях и от пола.
• Периодичность тренировок зависит от способности организма к восстановлению. Если на следующий день чувствуется усталость, то не нужно делать тренировку. Если тренировка направлена на определенную мышцу, то можно заниматься каждый день на разные мышечные группы, но нужно быть очень внимательным к самочувствию.

Увеличение выносливости

В таком случае тренировки нужно делать чаще (5-6 в неделю). Не нужно выполнять упражнения до отказа. Лучше всего заканчивать их с небольшим запасом сил. Отдых между подходами не должен быть слишком большим: оптимальный вариант — 1,5 минуты. Для выносливости могут подойти круговые тренировки.

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Заключение

Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.

tony.ru

Воркаут программа тренировок для больших рук на массу

У вас сильно отстают руки от торса или вы просто хотите сделать их более сильными и массивными без посещения тренажерного зала? Тогда эта статья именно для вас. В ней приведены две воркаут программы тренировок (с отягощением и без) для больших и сильных рук.

В этой программе используется принцип суперсетов, т.е. вы делаете два разных упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты (бицепс /трицепс в нашем случае). Приведённые упражнения подобраны таким образом, чтобы вы смоги максимально прокачать все пучки двуглавой и трехглавой мышцы плеча.

Программа строится на разных упражнениях, которые условно можно разделить на 3 типа:

Основные базовые. За счёт этих упражнений строится основная мышечная масса рук, т.к. они являются тяжёлыми и многосуставными.

Проработка отстающих мышц. При обычных подтягиваниях или отжиманиях, не все мышцы рук работают одинаково. Например, при обратных подтягиваниях недостаточно хорошо прорабатывается брахиалис, а при классических отжиманиях на брусьях, плохо прокачивается низ латеральной головки трицепса. Дабы максимально исключить эти недостатки, в эту программу включены два упражнения, которые позволяют проработать те самые отстающие мышцы.

Пампинг. Он понадобится нам для того, чтобы «добить» мышцы до отказа, насытить их максимально кровью и питательными веществами вместе с кислородом.

Важно! Чтобы росла мышечная масса, одних тренировок недостаточно! Нужно также правильно питаться, более подробно в статье «Питание для набора мышечной массы»

Воркаут программа тренировок для рук на массу

Цель: максимальное увеличение объёма рук и силовых показателей с использованием дополнительного отягощения либо же без него.

Разминка. Перед первым подходом, тщательно проработайте суставы и поднимите свой пульс.

Количество повторений. Для первого суперсета выполняйте от 6 до 10 повторений. Для второго суперсета оптимальный диапазон будет равен 8-10 повторов, а для последнего можете делать столько, сколько сможете.

Отдых. Отдыхайте между суперсетами в течение 1-2 минут.

Программа с использованием дополнительного веса (отягощения)

1. Подтягивания средним обратным хватом 3 по 6-8
2. Отжимания на брусьях (локти сведены) 3 по 6-8
3. Подтягивания параллельным хватом 3 по 8-10
4. Концентрированные отжимания 3 по 8-10
5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Программа без дополнительного веса (отягощения)

Нет дополнительного отягощения? Не беда, попробуй заменить упражнения следующими:

1. Подтягивания на одной (с эспандером) 3 по 6-8
2. Отжимания на одной руке 3 по 6-8
3. Сгибания рук к брусьям хватом «молот» 3 по 8-10
4. Разгибания рук на низком турнике или брусьях 3 по 8-10
5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Для более детального ознакомления с приведёнными упражнениями, пройдите по этой ссылке «Воркаут программа тренировок на массу и силу»

Разбор полётов

1 Упражнение – При подтягиваниях на бицепс, важно работать только руками, стараясь максимально исключить спину. Для этого вам нужно:

• Не раздвигайте локти сильно широко (в идеале держите их строго вертикально).
• Не до конца опускайтесь, чтобы нагрузка была постоянна.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника и работали только руки.
• Корпус должен быть в вертикальном положении, сильно не выгибайтесь.
• Голова не должна опрокидываться назад.

Вы можете менять хват на каждой тренировке, делая его уже или шире. Так вы будете смещать нагрузку с внутренней части бицепса на внешнюю.

2 Упражнение — Чтобы максимально нагрузить трицепс, локти нужно сводить, а не разводить. Тренироваться нужно на узких брусьях, чтобы вам было комфортно работать в таком стиле. Если вы работаете с большими весами и не хотите сильно нагружать локти, то делайте отжимания на брусьях не до конца, так вы меньше навредите своим суставам.

3 Упражнение – На картинке ниже показан самый банальный, но не совсем удобный способ. Вместо обычной перекладины лучше использовать «Рукоход» (лестница горизонтальная). При подтягиваниях параллельным хватом важно соблюдать те же рекомендации что и при обычных подтягиваниях. Сконцентрируйтесь только на бицепсе и правильной технике, это даст наилучший результат.

4 Упражнение – Следуя из названия упражнения «Концентрированные отжимания» важно уделять внимание постоянной концентрации. В этом упражнении не так важен вес, который вы на себя навесите, как техника и концентрация. Доведите свой трицепс до состояния «жжения» и это будет считаться наилучшим результатом. Кстати, вместо брусьев можно использовать низкий турник или лестницу.

5 Упражнение — Относительно простое упражнение, но если вы будете выполнять его в жилете или просто одной рукой, то ваши руки просто взорвутся от пампа.

6 Упражнение – Отжимания от скамьи очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает весь трицепс. Выполнять его можно как на большое количество повторений (для пампа в нашем случае), так и на низкое или среднее кол-во повторений.

Рекомендации

• Вес подбирайте таким образом, чтобы вы не смогли сделать больше приведённых выше повторений, но при этом техника не должна сильно страдать.
• Придерживайтесь постоянной прогрессии нагрузок, т.е. регулярно увеличивайте рабочие веса. Пусть это будет полкилограмма каждую неделю, но для ваших мышц это будет новый стресс.
• После каждого подхода старайтесь делать растяжку всех работающих мышц рук. Можно делать растяжку после каждого суперсета или в конце тренировки, но она обязательно должны быть включена.
• Тренируйтесь 1-2 раза в неделю по этой программе. При двухразовых тренировках в неделю, можно разделять их на лёгкую (примерно 60—70% от максимума) и тяжёлую.
• На каждой новой тренировке вы можете менять хват или сами упражнения. Например, в подтягиваниях менять сам хват каждую неделю или вместо отжиманий на брусьях сделать отжимания от земли с доп. весом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Воркаут (workout) тренировки: программы и советы для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

• Доступность,
• Высокая эффективность,
• Зрелищность,
• Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения	Целевые работающие мышечные группы	Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях	Грудные, трицепс	Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом)	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой	Дельтовидные, трицепс	Грудные, пресс
Подъем переворотом	Бицепс, предплечья	Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе	Пресс
Флажок	Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины	Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 3х10 Отжимания на брусьях – 3х20 Горизонтальные подтягивания – 3х15 Отжимания с ногами на скамье – 3х15 Приседания с собственным весом – 4х30
Среда	Подтягивания обратным хватом – 3х12 Подъем ног в висе – 4х20 Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10 Отжимания от пола – 3х30
Пятница	Подтягивания средним хватом – 3х12 Подтягивания с «флажком» 4х8 Скручивания на наклонной скамье – 3х25 Отжимания от скамьи – 4х30 Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 4х12 Выход силой на две руки – 3х8 Отжимания на брусьях – 3х25 Подтягивания обратным узким хватом – х315
Среда	Подъем переворотом – 4х10 Подтягивания с «флажком» 3х10 Подъем ног в висе – 3х20 «Дворники» 3х15 Приседания с собственным весом – 3х40
Пятница	Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15 Выход силой на две руки – 4х8 Отжимания с хлопком – 3х15 Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20 Горизонтальные подтягивания – 3х25
Суббота	Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10 Подтягивания с хлопком – 3х10 Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25 Приседания с собственным весом – 3х50 Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений,
2. Сокращения времени отдыха между подходами,
3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема,
4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
• Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

irksportmol.ru

программа тренировок, воркаут для начинающих, видео

1.Что такое тренировки workout?

Этот необычный вид тренировок пришел к нам из Америки. Изначально под этим словом понимались обычные тренировки, но со временем оно изменилось. Воркаут – это тренировки на свежем воздухе с использованием собственного веса. Это не просто тренировка с элементами гимнастики (технический воркаут), а силовая статическая и динамическая нагрузка. Именно силовое направление наиболее распространено.

Для workout тренировок понадобится турник, брусья, шведская стенка и перекладина. Отличительной чертой этого спортивного направления является отсутствие необходимости в сложном и дорогостоящем оборудовании. В большинстве российских дворов можно с легкостью найти перечисленный инвентарь для занятий.

Тренировки воркаут предназначены для формирования мышечного корсета, взрывной силы и силовой выносливости. Это вносит в существенный клад в создание красивого и рельефного тела. Последнее и является основной причиной, по которой многие начинающие атлеты выбирают именно такой тип нагрузки.

Зачастую многие путают workout с другими видами тренировок, проводимыми на улице. Примером таких направлений может послужить джимбарр или уличная гимнастика, которые считаются гораздо более травмаопасными и сложными направлениями.

Для воркаут занятий существует свой перечень основных элементов, освоение которых представляет основную задачу для новичка:

Чтобы их правильно выполнить, необходимо освоить базовые упражнения, на которых они и основаны. К тому же, новичкам нужно уделить внимание развитию координации, так как потеря ориентации во время выполнения элемента может привести к падению и травме. Для этого необходимо добавить в тренировку подъемы с переворотом, раскачивание на турнике и вис вниз головой. Тем не менее, большая часть тренировки должна приходиться на базовую часть.

2. Базовые упражнения из воркаута

Базовые упражнения для воркаута достаточно простые и многим знакомы. Технически правильное их выполнение позволяет проработать мышцы рук, спины и плеч, так как основной упор здесь приходится именно на корпус.

Каждый элемент представляет собой определенную фигуру, а базовые упражнения – конструктор, из которого они состоят. Их сочетание в разной последовательности и интенсивности и является основой воркаута.

Отжимания

Отжимания в этом виде тренинга считается основой основ. Его хорошо применять для разогрева и основной нагрузки. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на руках, груди и плечевом поясе. Поработать приходится и мышцам спины и пресса, но уже не в таком объеме. Отжимания отличаются своим многообразием выполнения, поэтому вы можете их менять, соответственно степени вашей подготовки.

Подтягивания на перекладине

Такое базовое упражнение также видоизменяется различными способами и является основным пазлом многих элементов воркаута.

Отжимания на брусьях

Несмотря на кажущиеся однообразие, отжимания на брусьях тоже могут выполняться разными способами. Меняя угол наклона тела и высоту его над землей, можно заметно поменять направление прилагаемых усилий.

Передний вис на турнике

Такое упражнение является одним из самых сложных среди базовых, так как его выполнение подразумевает уже небольшую физическую подготовку. Передний вис задействует большое количество мышц, а если точнее, практически все основные мышцы организма, включая внутренние, которые не всегда задействуются в повседневной жизни.

3. Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе	Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками Подъемы ног в висе	Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч Подъемы ног в висе	Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

4. Программа тренировок workout для продвинутых

Продвинутые атлеты уже могу разнообразить свою программу тренировок более сложным выполнением базовых упражнений, а также должны выполнять большее количество повторов.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Отжимания французским хватом – 9 раз Подтягивания узким хватом – 8 Отжимания узким хватом – 5 Подтягивания на каждую сторону – 7 Подтягивания с усилием на одну руку – по 3	Подтягивания – 11 Вертикальные отжимания – 11 Подтягивания на каждую сторону – 11 Подтягивания уголком – 11 Подтягивания спины к перекладине — 11	Подъем ног к перекладине – 5 Подтягивания широким хватом – 8 Боковые скручивания – 10 Болгарские выпады – по 5 Бурпи – 9	Бурпи – 10 Отжимания со скамьи/стула – 15 Уголок – удерживать 20 секунд Глубокие подтягивания – 10 Отжимания горкой с высокой платформы – 15
В 4 круга. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, а между циклами – 3 минуты.	В 3 круга. Между упражнениями можно отдохнуть в течение минуты, а между кругами – 4 минуты.	Выполняется в 5 циклов, между которыми по 4 минуты отдыха. После каждого упражнения можно отдохнуть в течение 40-60 секунд	Всего 4 цикла. Между каждыми отдых в 2 минуты, а после упражнения – минута.

5. 90-дневная тренировка воркаут для прокачки на массу

Несмотря на полное отсутствие дополнительных утяжелителей, воркаут тренировки позволяют набрать мышечную массу. Работа с собственным весом по данной системе дает хорошие результаты. Мышцы становятся гораздо более выносливыми и сильными, а в период суперкомпенсации увеличиваются в весе и объеме.

Этой программе тренировок нужно следовать как минимум 2 месяца, но оптимальным временем работы по этой системе является 90 дней. Этот срок, за который вы сможете заметно продвинуться в формировании сильного тела.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 подхода по 6 раз	Лёгкое кардио 3— 7 минут	Отжимания на одной руке — 3 по 6— 8 раз	Приседания на одной ноге 4 по 6— 8
Сгибания рук к брусьям (обратный хват) – 3 по 15-20	Спринтерский забег на 10— 20 метров (в гору) – 3-5 забегов	Отжимания от скамьи — 3 по 12— 15 раз	Приседания на скорость – 20 сек
Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») – 3 по 10	Подъёмы ног на турнике – 3 по 9	Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз	Выпады 3-4 по 15— 20
Подтягивания широким хватом – 4 по 8	Подъёмы ног на брусьях – 3 по 16	Отжимания (широкая постановка рук) 4 по 12— 15 (на скорость)	Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20
Подтягивания к брусьям – 4 по 13		Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа	Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз
Подтягивания вдоль перекладины – 2-3 подхода по максимуму			Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

6. Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе. По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10 Прыжки на скакалке – 5 по 100 Пряжки на платформу – 30 раз	Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 раз	Прыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3 Скручивания на пресс – 2 Подтягивание – 1 минута	Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15 Бурпи – 15 Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секунд	В 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты.	В два круга без отдыха между упражнениями	В 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Тренировки воркаут – это доступный способ формирования красивого, рельефного и выносливого тела. Поделитесь своим опытом уличных тренировок? Приходилось ли вам принимать участие в соревнованиях различного уровня? Пишите в комментариях!

telo.sexy