Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]
На чтение 11 мин Просмотров 15.8к. Опубликовано
Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.
5 причин начать курс тренировок
Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?
Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:
- Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
- Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
- Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
- Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
- Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!
Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.
Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:
- Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
- Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
- Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.
Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.
Базовые тренировки на каждый день для новичков
Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:
Упражнение | Количество повторений |
Приседание | 2-3 сета по 15 повторений |
Подъем на носки (стоя) | 2-3 сета по 15 повторений |
Классические отжимания | 2-3 сета по 8-10 повторений |
Вертикальные отжимания (от стены) | 2-3 сета по 30 повторений |
Пресс | 2-3 сета по 30 повторений |
Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.
Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:
- Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
- Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
- Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
- Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.
Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.
Система тренировок для сжигания жира
Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.
Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.
Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.
Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:
- Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
- Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
- Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
- Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
- Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.
Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:
Раунд 1 | Раунд 2 | Раунд 3 |
Разведение рук и ног (в прыжке) | Прыжки на скакалке | Выпрыгивание вверх |
Подтягивание колен | Подтягивание колен | Бокс |
Удары ногами вбок | Разведение ног в планке | Ходьба с захлестом |
Скалолаз | Берпи | Низкоударные берпи |
На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.
Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.
Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.
Мужская тренировка с инвентарем
Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:
- штангу и/или гантели;
- турник для подтягиваний;
- эспандер;
- утяжелители на ноги.
Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.
Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:
- Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
- Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
- Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
- Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.
Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:
Упражнение | Количество повторений |
Приседания с гантелями | 2 сета по 15 повторений |
Становая тяга с гантелями | 2 сета по 10 повторений |
Вертикальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
Горизонтальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
Подъем на носки с утяжелителями для ног | 2 сета по 15 повторений |
Жим гантелей сидя или стоя | 2 сета по 12 повторений |
Разгибания с эспандером | 2 сета по 10 повторений |
Шраги | 2 сета по 15 повторений |
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью | 2 сета по 12 повторений |
Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.
Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.
Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.
Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:
День недели | Группа мышц | Упражнения |
Понедельник | Спина, дельты, пресс, грудь | Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд. |
Вторник | – | Отдых |
Среда | Ноги, трицепс, бицепс | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз. |
Четверг | – | Отдых |
Пятница | Спина, пресс, дельты | Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд. |
Суббота | – | Отдых |
Воскресенье | Ноги, бицепс, грудь | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз. |
Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.
И напоследок
Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.
с чего начать, как прогрессировать
И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!
Содержание
С чего начать тренировки для мужчин дома
Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.
Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?
Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.
Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.
- Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
- Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.
Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.
- Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
- Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
- После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
- Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
- Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.
Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.
План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
День первый
- Разминка: кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
- Приседания с собственным весом.
- Выпады с собственным весом.
- Скручивания.
День второй
- Кардиоупражнение на выбор.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Обратные отжимания.
- Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
- Скручивания.
День третий
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Приседания без веса.
- Выпады без веса.
- Скручивания.
План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
День первый
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Скручивания.
Второй день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания с отягощением.
- Прогулка фермера с отягощением.
- Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
- Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания.
Третий день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Жим гантели из-за головы.
- Скручивания.
Рекомендации для силовых тренировок дома
- Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
- Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
- Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →
Как прогрессировать дальше
Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.
Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →
Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.
Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.
Заключение
Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.
Тренировка для мужчин дома в видео формате
youtube.com/embed/QpB3PyZM7CQ» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →
Программа домашних тренировок для мужчин
Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:
- Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
- Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
- Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.
Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.
Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря
Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.
-19%
Утяжелитель 0.5 кг (пара)Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
-15%
Утяжелитель 1 кг (пара)Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:
- Классические отжимания – 3х12.
- Выпады – 3х10 на каждую ногу.
- Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
- Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
- Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
- Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.
Домашняя круговая тренировка для мужчин
Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.
По теме:
Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделюПо теме:
Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделюПо теме:
Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушкиГлавные правила круговых тренировок:
- Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
- Отдых между подходами – до 1 мин.
Круговая тренировка с силовыми упражнениями:
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Скручивания на пресс.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Обратные отжимания.
- Планка 30 секунд.
Круговая тренировка с кардионагрузкой:
- Берпи.
- Скалолаз.
- Дажмпинг Джек.
- Чередование ног в выпаде.
- Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).
Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.
-19%
Набор для фитнеса Mini Bands HVATДля улицы
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
4.2
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
4.8
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.
Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин
Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.
-23%
Петли Береша для прессаДля улицы
Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.
Ключевые характеристики:
- Конструкция…
4.9
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5. 0
- Дизайн
4.7
В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.
-40%
Ролик для пресса сдвоенныйДля улицы
Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:
- Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
- Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
- Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
- Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
- Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
- Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.
Программа домашних тренировок для мужчин на неделю
Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.
По теме:
Ежедневные подтягивания на турнике – за и противПо теме:
Болят суставы после тренировки – что делать?Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
Домашняя программа тренировок — основные упражнения и план занятий
Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.
Как сделать домашние тренировки максимально эффективными
Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.
Плюсы тренировок дома
Тренировки дома и нехватка времени |
|
Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу. |
Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку. |
Тренировки дома и однообразие занятий |
|
Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день. |
Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое. |
Полезные советы
- Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.
- Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
- Совмещайте несколько видов нагрузок.
Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий. - Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.
Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом
Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.
Силовой тренинг
Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.
Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.
Кардио и комплексные тренировки
К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.
Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.
Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.
Программа занятий на неделю
Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.
Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.
Комплекс на все группы мышц
- 10-минутная кардиоразминка.
- Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.
- Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.
- Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.
- Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.
Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.
FAQ
Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?
Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.
Как долго можно заниматься по общему курсу?
Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.
Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?
В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.
Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?
Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.
Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?
Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин
Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.
Зона |
Упражнение |
Бицепс |
Подъем гантелей в стойке Подтягивания Молоток |
Трицепс |
Жим сидя Пуловер Отжимания с узко поставленными руками |
Предплечья |
Сгибание запястий сидя |
Как подготовиться к занятиям
Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:
- махи;
- вращения плечами;
- поочередные вращения руками;
- подъемы рук;
- вращения запястий.
Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.
Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.
То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.
Действенные упражнения на проработку рук
Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.
Отжимания
Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.
Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.
Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.
Сгибания рук с резинкой
Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.
Тяга в наклоне
Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.
Молоток
Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.
Сгибания запястий сидя
Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.
Жим сидя
Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.
Обратные отжимания
Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.
Отжимания на пальцах
Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.
Как накачать руки дома мужчинам
Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.
Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.
Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:
- подъем штанги в стойке;
- сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
- сгибание одной руки сидя с гантелью;
- разгибание рук из-за головы;
- подтягивания.
Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.
Как накачать руки женщинам
Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.
Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:
- отжимания с упором на носки или колени;
- подъем гантелей в стойке;
- разведение рук с гантелями;
- разгибание рук из-за головы;
- подтягивания на низкой перекладине.
Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.
FAQ
Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?
Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.
Какой оптимальный вес утяжелителей?
Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.
Какой спорт укрепляет руки?
Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.
Чем заменить скамью дома?
Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.
Какая основная ошибка при тренировке рук?
Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.
Тренировки в домашних условиях с гантелями
Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.
Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
ТРЕНИРОВКА 1
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12
ТРЕНИРОВКА 2
Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.
Силовые тренировки в домашних условиях
Вперёд
1. Выпады назад с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, спина прямая. Сделайте широкий шаг назад, отведите таз, согните впередистоящую ногу до угла 90°в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение за счёт усилия во впередистоящей ноге. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Напряжение должно чувствоваться в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. 2. Приседания с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, естественный изгиб позвоночника. Отведите таз назад, согните ноги до угла 90° в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Смотрите вперёд, а не на ноги. 3. Румынская тяга с гантелями Исходное положение: ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Отведите таз назад, наклонитесь вперёд без потери естественного изгиба позвоночника. Отведение таза осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Гантели находятся в прямых вытянутых руках и скользят около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), начните совершать обратное движение, перенося вес на пятки. 4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, руки выпрямлены, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Опустите гантели до уровня корпуса, локти согнуты под углом 90°. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. 5. Приведение плеч с гантелями на горизонтальной скамье или на коврике Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, локти согнуты под углом 30°, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Отведите плечи до уровня корпуса, сохраняя угол в локтевом суставе. Вернитесь в исходное положение.
13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ
Попробуйте: piit28.com
10. PiYo
Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняемые в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.
Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Плюс не требуется никакого оборудования.
Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, нельзя удерживать позы йоги в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
11. P90X
Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.
P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.
Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
12.Tone It Up
Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.
Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, — это скорее фитнес-сообщество, чем программа, по сути, — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.
Есть также еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.
Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up
Попробуйте: toneitup.com
13. 80-дневная одержимость
Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.
80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.
Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
По теме:
28-дневная тренировка для начинающих (все тренировки
Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда что-то есть на вашем пути.
- Вы открываете видео на YouTube и с трудом можете следить за упражнениями…
- Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
- Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но не хотите » t достаточно мотивирован, чтобы заниматься спортом…
Хорошо, пора сократить план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!
Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться:
- Никакого оборудования не требуется
- Простые упражнения, которые могут выполнять даже новички
- Короткие, менее 15-минутные тренировки
- Только 3 упражнения на тренировку — легко помните
- Всего 3 тренировки в неделю
- Тренировки, основанные на времени — отрегулируйте интенсивность до вашего уровня
- 28-дневная (4 недели) продолжительность идеально подходит для выработки здоровой привычки
Каковы правила этой 28-дневной тренировки вызов для новичков?
В этой простой домашней тренировке не так много правил:
- Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.
- Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
- Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.
«Держись!» Домашняя тренировка для начинающих
Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.
Все, что вам нужно сделать, это загрузить и распечатать или сохранить задание на телефоне каждую неделю и проводить первую тренировку, когда вам удобно:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Загрузить полный план (PDF)
Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?
Смысл этой тренировочной задачи состоит в том, чтобы заставить вас начать регулярно заниматься дома и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно видят результаты.
Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.
Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…
Это основа всех успешных историй трансформации тела.
Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?
***
Окончательный план домашней тренировки
Поскольку «Семена молний» абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в этом. немного релиза, чтобы не лазить по стенам.
Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему у нас есть два плана домашних тренировок на этой странице.
Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого просто требуется немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.
Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.
И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.
План домашней тренировки с собственным весом
Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.
Тренировка 1
Разминка
Выполните три следующих раунда без отдыха.
1 Прогулка
Повторения 5
Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.
2 выпада Человека-паука
повторений 5 с каждой стороны
Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.
3 Удар плеча
Повторения 10 с каждой стороны
В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.
Тренировка
Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.
1A Выпад в прыжке
подходов 3 повторений 10 в каждую сторону
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.
1B Burpee
сетов 3 повторений 5
Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.
2 шага вверх
подходов 1 повторений 10 в каждую сторону
Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.
3 Бёрпи от груди до пола
Сеты 1 Повторения 5
Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
Тренировка 2
Разминка
Выполните два следующих круга без перерыва.
1 Постучать по собачьей ноге вниз
Повторы 5 с каждой стороны
Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми и формировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.
2 Отжимания для йоги
повторений 5
Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.
3 удара скорпиона
повторений 10 с каждой стороны
Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.
4-ягодичный мостик
Повторения 10
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы вверху, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка
Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.
1 Приседания с полом
повторений 45
Встаньте, ноги на ширине плеч.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.
2 Тяга отступников без веса
Повторений 30 с каждой стороны
Старт с высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.
3 Приседания «бабочка»
Повторения 15
Лягте спиной на пол, колени согнуты в стороны и ступни вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.
Тренировка 3
Разминка
Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.
1 Кот-корова
Повторы 10
Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.
2 Заправьте нить в иглу
Повторы 5 с каждой стороны
По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.
3 приседа по Кангу
повторений 10
Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение доброго утра, затем вернитесь в положение стоя.
4 выпада Самсона
повторений 10 с каждой стороны
Из положения сделайте выпад вперед, затем сцепите руки и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.
Тренировка
Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.
1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге
повторений 10 с каждой стороны
Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.
2 болгарских сплит-приседа
повторений 10 с каждой стороны
Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.
3 Отжимания
Повторения 5
Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, а затем снова поднимитесь.
4 V-up
Повторы 5
Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.
Домашний план тренировки с гантелями
Как разогреться
Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы хорошо его потратить. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.
Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы работать на всех цилиндрах с самого начала, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.
Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.
Тренировка 1: понедельник
1 мах гантелей
подходов 3 повторений 10 отдых 60 сек
Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, а затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы задействовать тазобедренный привод поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.
2 приседания со штангой над головой
подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд
Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, не позволяя весам двигаться вперед.
3 выпада в сторону
подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60сек
Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, держа стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.
4 Тяга к отжиманию
Сеты 3 Повторения 8 Отдых 60 сек
Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.
5 Подъем ног
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опустите, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.
Тренировка 2: среда
Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.
1 Силовой рывок
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60сек
Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.
2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.
3 Приседания с прыжком
подходов 3 повторений 6 Отдых 60 сек
Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.
4 Ветряная мельница
Сеты 2 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек
Удерживайте гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.
5 Развертывание
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.
Тренировка 3: пятница
Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.
1 Спинка из стали
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60сек
Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.
2 Румынская становая тяга на одной ноге
Сеты 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Встаньте на одну ногу, весы свисают к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.
3 Приседания на одной ноге
подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек
Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.
4 выпада на дереве
подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60сек
Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.
5 турецких приёмов
подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 сек
Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.
Домашние тренировки без комплекта
10-минутная тренировка EMOM
EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете определенное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.
- Отжимание (5 повторений)
- Приседания с прыжком (5 повторений)
- Берпи от груди до пола (повторений 5)
- Зверье удержание (необязательно, до конца минуты)
См. Тренировку
20-минутная тренировка пресса
Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.
- Crunch (20 повторений)
- Crunch Pulse (Reps 20)
- Обратные скручивания (10 повторений)
- Подъем ног лежа (20 повторений)
- Постукивание пальцами ног (15 повторов с каждой стороны)
- Подъем планки плечом Повторений по 15 с каждой стороны)
См. Тренировку
30-минутная схема всего тела
Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.
- Альпинист (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
- Приседания с прыжком (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
- Велосипедный кран (время, 30 секунд, отдых, 15 секунд)
- Обратный выпад (время, 30 секунд, отдых, 15 секунд)
- Отжимание (время, 30 секунд, отдых) 15сек)
- Прыжок звездой (время 30сек отдых 90сек)
См. Тренировку
Тренировка для улучшения осанки
Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.
- Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
- Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
- Ягодичный мостик (подходы 1 повторение 20)
- Высокая планка (подходы 4 20 сек)
- Супермен (наборы 1 Повторений 15)
- Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)
См. Тренировку
План домашней тренировки: получите результаты за один месяц
Тренировки для всего тела дома
Есть много причин, по которым вы можете быть заинтересованы в создании плана домашних тренировок.Во-первых, фактор удобства. Гораздо проще втиснуть тренировку в свой день, если вам не нужно выходить из дома и ходить в тренажерный зал. Во-вторых, когда вы тренируетесь дома, вы можете оставаться в форме и экономить деньги.
Насколько эффективны тренировки дома?
Есть много способов заниматься дома. Если у вас есть кроссовки и хорошая погода, вы можете пойти на прогулку или пробежку. Или, если вы хотите научиться боевым искусствам, есть способы, которыми вы можете заниматься дома. Если ваша цель — повысить гибкость, вы можете найти упражнения йоги на YouTube.
Однако существует большая разница между простой тренировкой дома и составлением плана тренировок. Чтобы увидеть результаты и сделать тренировку действительно эффективной, вам нужен план. Преимущества плана включают:
- Установление распорядка дня поддерживает вашу мотивацию
- Работа всех основных групп мышц
- Устранение скуки путем добавления разнообразия
- Прогресс по мере того, как становишься сильнее
Лучший способ составить правильный план тренировки — остановиться и подумать о том, где вы находитесь и чего хотите достичь.Задайте себе эти два вопроса:
Какой у меня уровень физической подготовки — новичок или более продвинутый?
Какова моя цель — улучшить свое здоровье и самочувствие или нарастить мышцы?
Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете сосредоточиться на поиске идеального плана, который соответствует вашим потребностям. Продолжайте прокручивать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы о домашних тренировках и примеры различных планов.
Что я должен купить, чтобы начать тренировку дома?
Вам не нужно ничего покупать! Вы можете получить свою кардио-тренировку, бегая или катаясь на велосипеде на улице.Если идет дождь, прыгайте через скакалку. Если вы живете в большом многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка всего тела означает объединение кардиоупражнений с силовыми тренировками.
Начать домашнюю тренировку с отягощениями не так уж и дорого, поскольку для изготовления самодельных отягощений можно использовать носки, бутылки с водой, банки с краской и другие предметы домашнего обихода. Если у вас нет времени или творческих способностей для изготовления оборудования, недорогой способ начать работу с коврика для фитнеса и гантелей.
Что нужно для тренировки дома?
Лучшие домашние тренировки включают в себя силовые тренировки и кардиоупражнения. Важно сначала разогреться, использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, и найти упражнение, которое вам нравится. Не выполняйте один и тот же распорядок каждый день, это может повредить ваши мышцы и стать слишком повторяющимся, чтобы доставлять удовольствие.
Что можно сделать дома для начинающих?
Если вы какое-то время не занимались спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом.Как только вы получите добро на то, что заниматься спортом безопасно, этот 28-дневный план домашних тренировок для всего тела станет отличным началом. Он был разработан для бегунов, поэтому добавьте кардио-упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, чтобы получить полноценную тренировку.
Этот план включает иллюстрации, показывающие правильное выравнивание для таких упражнений, как:
- из стороны в сторону
- отжиманий на трицепс
- приседаний
- доски
- бурпи
Новички должны выполнять каждое движение в течение 30 секунд для круга.Сделайте 3 цикла, отдыхая между ними 2-3 минуты. Для достижения наилучших результатов делайте это 3–4 раза в неделю.
Другой план домашних тренировок для начинающих использует тренировки с отягощениями. Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Вы используете вес своего тела, гантели или эспандеры, чтобы заставить мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.
Можно ли накачать мышцы домашними тренировками?
Согласно MedicalNewsToday, силовые тренировки — один из лучших способов нарастить мышечную массу.Вот видео, показывающее домашние тренировки, предназначенные для укрепления мышц и сжигания жира. Эта 30-минутная тренировка, настроенная на бодрящую музыку, включает круговые упражнения.
Круговая тренировка — это серия упражнений, которые выполняются друг за другом. Этот быстрый темп позволяет одновременно наращивать мышцы и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.
Этому плану наращивания мышечной массы в домашних условиях легко следовать. На видео показано, как выполнять следующие упражнения:
- Приседания со стулом
- Доска
- Домкрат для прыжков
- L приседания
- Колено вверх
- Воздушные приседания
- S-образный кран
- Отжимание
- Выпады
Чтобы нарастить мышцы, вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Этот план подходит как для верхней, так и для нижней части тела и включает в себя прыжки и бег на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому не забывайте отдыхать через день.
Какое спортивное оборудование мне следует покупать?
Как упоминалось ранее, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Однако, поскольку тренировки дома означают, что вам не нужно беспокоиться о членских взносах в тренажерный зал, хорошей инвестицией будет ваш любимый тип кардиотренажера. Имея в доме гребной тренажер, беговую дорожку или эллиптический кросс-тренажер, вам не нужно позволять грозе мешать вам тренироваться.
Каков хороший план домашней тренировки для мужчин?
Многим мужчинам нравится прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Healthline.com составил план домашних тренировок, в котором первый день посвящен ногам, плечам и прессу, второй день — укреплению груди и спины, а третий день — рукам и прессу.
Этот план предназначен для мужчин, у которых дома есть скамья с плоским гантелями и регулируемые гантели. Вот тренировка первого дня, чтобы дать вам представление о типах упражнений в этом плане тренировок.Щелкните каждую ссылку, чтобы просмотреть соответствующую форму для каждого упражнения.
День 1: ноги, плечи и пресс
Как видите, существует множество видов домашних тренировок. Большинство этих процедур можно выполнить менее чем за час. Все вышеперечисленные планы предлагают разнообразие и дают советы о том, как увеличить интенсивность, когда работа становится слишком легкой. Самое главное — просто начать!
После того, как вы несколько недель следите за домашними тренировками, вы можете задаться вопросом, почему не бросили спортзал раньше.
Этот четырехнедельный план тренировок поможет вам стать здоровее и сильнее дома
Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где можно значительно увеличить силу и мышечный тонус. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.
К счастью, мы здесь, чтобы направить вас к прогрессу с помощью четырехнедельного плана домашних тренировок , разработанного для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней.
Вам не нужен какой-либо модный комплект, только мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.
Что вам понадобится
Если вы один из тех людей, которые вечно мотивированы и регулярно записывают в дневник тренировки, то это сила для вас. Типа серьезный реквизит.
Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного фитнес-плана.
В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план тренировок дома, который поможет вам подготовиться и развить мышечную массу, а также проведет вас через 28 дней движений и упражнений, изменяющих ваше тело.
Здесь начинается капитальный ремонт вашего учения.
Оборудование, которое вам понадобится:- Гантели
- Скакалка
- Набивной мяч
Ваш четырехнедельный план тренировок дома
Четыре дня в неделю, вы будете делать разминку за которыми следуют схемы или тренировка AMRAP (это «как можно больше кругов» за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье — это ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в стабильном темпе.
‘Подождите, что?’ мы слышим ваш протест — воскресенье для разгула Disney +, не так ли?
В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к программе, народ!
Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому отдельному упражнению.
Первая неделя ПонедельникРазминка: 5 минут пропуска
Тренировка: AMRAP за 20 минут
1. Берпи (10 повторений)
9000 повторений 2. Скручивания )3. Планка (30 секунд)
4. Отжимания на коленях (40 повторений)
5. Выпады (50 повторений)
6. Бег на месте (60 секунд)
ВторникРазминка: 10-минутная легкая пробежка
Тренировка: AMRAP за 15 минут
1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Велосипедные скручивания (80 секунд)
3. Супермены (60 повторений)
4. Приседания сумо (40 повторений)
5. Подъемы ног лежа (20 повторений) )
СредаРазминка: 5-минутная легкая пробежка
Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой
ЧетвергРазминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз:
1.Подъем ног лежа (1 мин)
2. Выпады (1 мин)
3. Приседания сумо (1 мин)
4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)
5. Отдых (1 мин)
ПятницаРазминка: 8-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз
1. Ягодичные мосты (50 повторений)
2. Приседания сумо (50 повторений)
3. Отжимания на коленях (50 повторений)
4. Бег на 200 м
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеКардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек или йоги.
Пара гантелей из неопрена, 1 кг
Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг
Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг
Женское здоровье argos.co.uk9,99 фунтов стерлингов
Вторая неделя ПонедельникРазминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1.Приседания с прыжком (10 повторений)
2. Приседания со скручиванием (20 повторений)
3. Отжимания (30 повторений)
4. Бег на 400 м
ВторникРазминка: 15- минимальный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 минут
1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)
2. Приседания сумо (80 повторений)
3. Полые камни (60 повторений)
4. Рецепты выпады (40 повторений)
5. Формирование планки (20 повторений)
СредаРазминка: 5-минутный легкий бег 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой
ЧетвергРазминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 25 минут:
1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Сумо-приседания (80 повторений)
3. Альпинисты (60 повторений)
4. Древесина (40 повторений)
ПятницаРазминка : 12-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1. Ягодичные мосты (50 повторений)
2. Сумо-приседания (50 повторений)
3. Отжимания (50 повторений)
4. Бег на 200 м
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеКардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Третья неделя ПонедельникРазминка: 5-минутный бег трусцой
Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с минутным отдыхом между упражнениями:
1.Берпи (30 секунд)
2. Скручивания бабочек (30 секунд)
3. Отжимания на трицепс (30 секунд)
4. Прыжки (30 секунд)
ВторникРазминка: 12 минут легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)
2. Жим гантелей стоя (10 повторений)
3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)
4 Подъемы ног лежа (10 повторений)
5. Выпады (30 повторений)
6. Тяга гантелей (10 повторений)
СредаРазминка: 5-минутный бег трусцой
Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой
ЧетвергРазминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1.Бег на 200 м
2. Шаги (10 повторений)
3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)
4. Отжимания на пике (30 повторений)
5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)
6. Планка (50 секунд)
ПятницаРазминка: 10 минут легкий бег трусцой
Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:
1. Задержка приседания (60 секунд)
2. Приседания с прыжком (15 повторений)
3. Скручивания (30 повторений)
4. Бёрпи (15 повторений)
5.Скручивания бабочек (15 повторений)
6. Толкатели с гантелями (15 повторений)
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеКардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, скакалки, йоги или плавания
8 Четвертая неделя Понедельник
Разминка: бег трусцой 15 минут
Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:
1. Приседания сумо (150 повторений)
2 .Сплит-приседания над головой (100 повторений)
3. Отжимания (50 повторений)
4. Скручивания (25 повторений)
ВторникРазминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 мин:
1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Велосипедные скручивания (80 повторений)
3. Приседания сумо (40 повторений)
4. Подъемы ног лежа (20 повторений)
СредаРазминка: 5-минутная легкая пробежка
Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:
1.Бег 1 км; затем 50 скакалок со скакалкой
2. Бег 800м; затем 30 бурпи
3. Бег 600м; затем 25 альпинистов
4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком
ЧетвергРазминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:
1. Прогулки (60 секунд)
2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)
3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)
4.Отдых (60 секунд)
ПятницаРазминка: 12-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1. Приседания с прыжком (60 повторений)
2. Велосипедные скручивания (60 повторений)
3. Подъемы ног лежа (60 повторений)
4. Построение планки (20 повторений)
5. Бёрпи (15 повторений)
6. Гантели (15 повторений)
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеКардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Ваше пошаговое руководство к каждому упражнению
Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…
Цели: Core
A. Лягте на спину, подошвы ног вместе, так что колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.
B. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.
Подруливающее устройство с гантелямиЦели: ягодицы, ноги, плечи
A.Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.
B. Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.
Тяга гантелейЦели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Поднимите бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.
B. Отсюда медленно подтяните гири к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.
Полая спинаЦели: Core
A. Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.
Б.Одновременно поднимайте руки и ноги над полом, создавая форму полой чаши. Затем медленно опуститесь на землю.
BurpeeЦели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины
A. Начните приседание, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.
Б.Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. А теперь иди снова.
Приседания с прыжкомЦели: корпус, ягодицы, ноги
A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
B. Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.
Mountain ClimberЦели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы
A.Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.
B. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.
Приседания со шпагатом над головойЦели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
A. Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.
B. Согните обе ноги до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Потом повтори. Поменяйте местами стороны в середине повторений.
Подъем над головойЦели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамейке или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.
Б.Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
Отжимание пикойЦели: плечи, грудь, трицепсы
A. В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.
B. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Продолжайте толкать вверх и вниз.
Жим гантелей от плеча стояЦели: ядро, плечи
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.
B. Выпрямите руки, чтобы нажать на гантели над головой, но не сжимайте локти.Затем медленно измените движение.
WalkoutЦели: ядро, грудь, плечи, трицепсы
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.
B. Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя.
СуперменЦели: Нижняя часть спины
A.Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.
B. Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.
Отжимание на трицепсЦели: корпус, грудь, плечи, трицепсы
A. Примите положение для отжимания, сложив руки вместе под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.
B. Выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Сумо-приседанияЦели: корпус, ноги, ягодицы
A. Встаньте, широко расставив ступни и слегка наклонив наружу, сложив руки перед грудью.
B. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно.Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.
Plank BuildersЦели: ядро, плечи, грудь
A. Начните выполнять планку на предплечьях, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.
B. Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске.Вернитесь к локтям и повторите с другой стороны.
WoodchopЦели: ядро, грудь, плечи
A. Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны левого колена.
B. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте местами стороны в середине повторений.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 лучших домашних тренировок (без оборудования)
Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?
Нет проблем!
Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.
Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!
Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!
Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!
Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) .”
Домашние упражнения на разминку и растяжкуНезависимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:
Разминка!
Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.
Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю), показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:
Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:
- Скакалка: 2-3 минуты
- Прыжки с домкратами: 25 повторений
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
- Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
- Вращения бедрами: 5 каждой ногой
- Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
- Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
- Отжимания: 10-20 повторений
- Шагов человека-паука: 10 повторений
Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.
Это первый шаг.
Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.
Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!
Домашняя тренировка №1: Начальный собственный вес
Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:
Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:
Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем снова, затем еще раз.
Примечание: Не пьете молоко?
Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.
Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.
Домашняя тренировка № 2: Продвинутый собственный вес
Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:
- Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
- Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
- Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
- Отжимания: 10 повторений
- Планка: 30 секунд
Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.
Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.
Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.
Тьфу.
А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.
Уровень 1
Уровень 2
Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!
Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если вам нужен , уровень 3 !
У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !
Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!
HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.
Если у вас нет большого заднего двора, бегать по дому может быть сложно.
Но знаете, что не требует много места?
Берпи!
Чтобы завершить бурпи:
- Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
- Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
- Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
- Повторяйте, пока не возненавидите себя.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.
Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!
Домашняя тренировка № 5: Атака Angry BirdsТренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.
Вроде как в Angry Birds…
Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.
Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!
В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНО из упражнений).
Вот примерный день для тренировки без оборудования:
- Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
- Во время обеда вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
- После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
- После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.
При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.
В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:
После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!
Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как БэтменМы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!
Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]
Эта тренировка разделена для вас на два дня:
Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:
- Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
- Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
- Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
- Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
- Стойка на руках у стены: 8 секунд
Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:
- Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
- Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
- Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
- Низкое удержание лягушки: 8 секунд
Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.
Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт мог бы этим гордиться. Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLPPLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.
ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.
Как это идеальное отжимание:
И это идеальное подтягивание:
Вот как работает прогрессия PLP:
День 1:
- Подтягивания: 10 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
День 2:
- Подтягивания: 11 повторений
- Отжимания: 11 повторений
- Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
День 3:
- Подтягивания: 12 повторений
- Отжимания: 12 повторений
- Выпады: 12 повторений (каждой ногой)
Как долго вы занимаетесь этим?
Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]
Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.
Есть две версии:
- Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
- Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.
Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.
Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.
Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?
Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!
Он разработан для использования в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.
Уровень «Падаван» этой тренировки:
- 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
- 10 приседаний с поддержкой или приседаний (3 подхода)
- 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
- 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
- Марш на месте с интервалами 3 минуты (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
- 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
- Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)
Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.
Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка
У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы и нет! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.
Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.
Первый уровень
- Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Отжимания с возвышением: 10 повторений
- Тяга: 10 повторений
- Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений
Второй уровень
- Прыжки лежа: 10 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
- Тяга тела: 10 повторений
- Выпады: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений
После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!
Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!
Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь сбросить вес?В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:
- Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
- Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?
Ответ на оба эти вопроса: да!
Давайте разберемся с ними по очереди.
# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.
Просто спросите друга Джимми здесь:
Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!
Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:
С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.
Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:
- Увеличение количества повторений.
- Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
- Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
- Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).
Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.
Следующая:
# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?
Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.
И снова у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:
Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.
Мы твердо убеждены в том, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.
Это будет выглядеть примерно так:
Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:
- Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
- Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам изменить свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.
Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.
Как создать собственную тренировку домаМы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).
Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
- 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
- Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.
Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.
Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!
Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?
Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.
За восстание!
— Стив
PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:
###
Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Tithi Luadthong © 123RF.com, Vintage House Bicycle,
Как составить собственный план тренировки: руководство для начинающих
Время чтения: 12 минут. Летнее испытание начинается в:Подробнее
Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!
Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, за короткий промежуток времени они вносят потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.
Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).
Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.
Перейти в раздел:
Как определиться с рабочими днями и выходными
Фактор 1: согласованностьПоследовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.
Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя
.Это означает, что нам нужно создать выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?
Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.
Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в этой статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-нибудь со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.
Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:
- Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
- Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
- Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.
Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :
День | Общая деятельность |
воскресенье | Остальное |
Понедельник | Остальное |
вторник | тренировка |
Среда | тренировка |
четверг | тренировка |
Пятница | тренировка |
суббота | тренировка |
Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок
Фактор 2: активное восстановлениеВы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.
Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.
Мои любимые занятия в день активного восстановления:
- Долгая прогулка
- Йога (с интенсивным освещением)
- Пенный валик и миофасциальный релиз
- Плавание (повседневное)
Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или еще лучше, попробуйте их все и посмотрите, что вам нравится), но вот мой основной вывод:
Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.
Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» соответствуют вашим требованиям. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.
Прокатывание пеной и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.
Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, которое обеспечивает работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.
Action Step 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.
Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:
День | Общая деятельность | Удельная активность |
воскресенье | Остальное | Нет |
Понедельник | Активное восстановление | Миофасциальный релиз |
вторник | тренировка | |
Среда | тренировка | |
четверг | Активное восстановление | Плавание или йога |
Пятница | тренировка | |
суббота | тренировка |
Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.
Как составить программу тренировок, которая снижает риск травм и помогает тренироваться стабильно
Фактор 3: СортМы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и виды деятельности необходимо регулярно изменять.
Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.
Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.
Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.
Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. ей предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В свой четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.
Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный бег каждый день повысит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.
Action Step 3 : Сделайте свои тренировочные дни достаточно разнообразными.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.
Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :
День | Общая деятельность | Удельная активность | Разновидность |
воскресенье | Остальное | Нет | – |
Понедельник | Активное восстановление | Миофасциальный релиз | – |
вторник | тренировка | Бег | Спринт / Спринт по холмам |
Среда | тренировка | Тяжелая атлетика | Полное тело |
четверг | Активное восстановление | Плавание или йога | – |
Пятница | тренировка | Бег | Выносливость / длинные дистанции |
суббота | тренировка | Бег | Максимальное усилие / Среднее расстояние |
Как со временем увеличить интенсивность тренировки
Фактор 4: вызовЧтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем становиться все труднее .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.
Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс — препятствие номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм и не вызывая пропущенных тренировочных дней.
Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.
Добавление вызова — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.
В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?
Шаг действия 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.
Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :
День | Удельная активность | Разновидность | Месяц 1 | Месяц 2 | Месяц 3 |
воскресенье | Нет | – | – | – | – |
Понедельник | Миофасциальный релиз | – | – | – | – |
вторник | Бег | Спринт / Спринт по холмам | 3 x 200 м | 5 x 200 м | 6 x 200 м |
Среда | Тяжелая атлетика | Полное тело | добавить 5 фунтов. | добавить 5 фунтов. | |
четверг | Плавание / Йога | – | – | – | – |
Пятница | Бег | Междугородний | 5 миль | 6 миль | 7 миль |
суббота | Бег | Среднее расстояние | 1 x 1 миля | 2 x 1 миля | 2 x 1 миля |
Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок через время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).
В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.
Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном способе решения сложных задач. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.
Как отслеживать и составлять график своего прогресса
Фактор 5: Ведение учетаЧтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).
Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, и подскажет, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.
Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение 1 месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:
Месяц | неделя | Лучшее время пробега | Майл Тренд | Лучшее время на 200 м | 200 м Тренд |
1 | 1 | 9 мин 32 сек | – | 42.6 сек | – |
2 | 9 мин 20 сек | Быстрее | 41,5 сек | Быстрее | |
3 | 9 мин 16 сек | Быстрее | 41,0 сек | Быстрее | |
4 | 9 мин 6 сек | Быстрее | 40,9 сек | Быстрее | |
2 | 5 | 9 мин 5 сек | Быстрее | 40.9 сек | Быстрее |
6 | 9 мин 20 сек | Медленнее | 43.0 сек | Медленнее | |
7 | 9 мин 22 сек | Медленнее | 42,8 сек | Быстрее | |
8 | 9 мин 25 сек | Медленнее | 42,9 сек | Медленнее |
Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.
Сделаем переделку . Мы могли бы вернуться к программированию первого месяца и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному пробегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.
Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на свой опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.
Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».
Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?
Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?
Как это сделать
Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки в процессе, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.
Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.
Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :
- Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
- Включите в вашу программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления в неделю.
- Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
- Со временем добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
- Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные измерения, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.
Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.
Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, запомните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.
Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанный в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.
С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 годы.