Программа тренировок на месяц для похудения: Программа похудения на месяц: правила, режим и тренировки

План тренировок на месяц для похудения дома. Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом. Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:. Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения.

В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад. В основе программы лежит соблюдение правил расписанных выше и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели. Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам.

Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания раз.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в подхода по повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать. Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Принять положение лёжа на спине, закрепив руки за головой или на спине, локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову, чтобы дотянуться подбородком к груди. Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение. Если такое упражнение покажется сложным, можно согнуть ноги под углом 90 градусов, или же закинуть конечности на диван.

Лечь набок, оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом, чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли, только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

При выполнении упражнения в первый раз, рекомендуется начинать с тренировок не более 30 секунд, затем постепенно увеличивать время. Видеоролик будет полезен для тех, кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Боковая планка — очень полезное, но немного сложное упражнение:. Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, затем медленно поднять корпус и начинать скручивания сначала в одну сторону, затем в другую.

Важно постараться дотянуться локтем до противоположной коленки. В нижней точке ложиться полностью на спину нежелательно, лучше задержаться в нескольких сантиметрах от пола — это позволит сохранить напряжение в мышцах и эффективно их проработать. Обязательно при этом держать руки за головой. В видеоролике подробно не только описывается упражнение, но и показывается опытным, профессиональным инструктором:. Ещё одно упражнение для прокачки пресса.

Принять положение лёжа на животе, после чего поднимать грудь и вытянутые ноги настолько высоко, насколько это возможно. Руки в это время должны находиться вдоль корпуса. Затем вытянуть руки вперёд и в течение 5 глубоких вдохов-выдохов сохранять принятое положение.

Вернуть руки за спину, взявшись за лодыжки, попробовать немного покачаться взад-вперёд. Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете.

Обязательно держите руки за головой. Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд. Лягт

Курс эффективного поведения — как сбросить вес за 30 дней

Курс похудения в домашних условиях подходит тем, кто не хочет ходить в спортзал. Он включает в себя йогу, интервальные и силовые тренировки, коррекцию рациона.

Содержание статьи

Краткое описание программы снижения веса

Программа похудения – это 5 месяцев регулярных тренировок и правильного питания. Снижение веса в среднем составляет 2 кг в неделю.

Какое питание должно быть

Правильное питание поможет наладить метаболизм и снизить вес.

При похудении необходимо создать дефицит калорий, который запустит процесс сжигания жира в организме.

Правила составления меню:

1. 5 приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и 2 легких перекуса.
2. Основу рациона составляют белки и углеводы.
3. Вредные продукты исключаются.

Для контроля дневной нормы используют дневник питания, а для подсчета энергетической ценности блюд – калькулятор калорийности.

Какой должен быть режим тренировок

Методика занятий подбирается индивидуально. Рекомендуемое количество тренировок – не менее 3-5 раз в неделю.

Виды упражнений:

• на отдельные группы мышц;
• кардио;
• интервальные;
• силовые.

Как действует программа

Снижение веса достигается за счет правильного питания и регулярной спортивной деятельности. Количество потребляемых с продуктами питания калорий снижается, а дневная активность повышается, что приводит к сжиганию жира.

Можно ли похудеть за 30 дней

Снизить вес за месяц можно, скорректировав питание и добавив физические нагрузки. В среднем темп снижения – 1 кг в неделю: в таком случае уходит жир, а не мышцы.

Кожа успевает сокращаться, не обвисает.

Повышается настроение, появляется желание регулярно тренироваться и не нарушать режим питания.

Плюсы

Программа сочетает в себе диетическое питание с физической активностью.

Достоинствами курса являются:

• потеря 1,5-2 кг за месяц;
• отсутствие вреда здоровью;
• регулярность тренировок;
• отсутствие строгих запретов.

Кому подходит

Тренировочный курс предназначен для тех, у кого есть лишний вес и нет заболеваний позвоночника, сердца и сосудов.

Кому подойдет программа:

1. Людям, которые никогда не занимались спортом.
2. Девушкам, желающим сформировать мышечный корсет.
3. Мужчинам, цель которых – набрать массу.

Особенности программы для похудения

Онлайн-курсы подходят для занятий дома, поэтому тренироваться можно в свободное время. Сжиганию жира способствуют аэробные нагрузки, формированию рельефа – силовые.

Дома

Программа похудения для домашнего применения основывается на самодисциплине. Для начала необходимо поставить цель – сколько килограммов хотите сбросить. Раз в неделю нужно будет фиксировать результаты и отслеживать прогресс.

С чего начать:

• оптимизировать дневной рацион;
• повысить активность;
• выбрать тип упражнений время для тренировок;
• приобрести спортивный инвентарь.

Для занятий понадобятся коврик, гантели, эспандер. Чтобы отслеживать активность, можно купить фитнес-браслет.

В зале

В спортзале мотивировать и помогать будет тренер. Он сможет отслеживать прогресс, корректировать программу упражнений.

Как строится тренировка:

1. Разминка. Помогает разогреть мышцы, усилить кровообращение и избежать растяжения связок.
2. Аэробная нагрузка. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба на степпере.
3. Силовые. Делятся на 2 вида: с собственным весом и с утяжелением. Задействуют разные группы мышц.
4. Заминка. Нормализует сердечный ритм.

Круговая тренировка, включающая в себя аэробные и силовые нагрузки, позволит похудеть и добиться мышечного рельефа.

Что входит в программу для похудения

Курс, направленный на снижение веса, состоит из:

• различных видов тренировок;
• снижения дневной калорийности;
• питьевого режима;
• косметических процедур;
• массажа.

Основу меню составляют овощи, куриное мясо, рыба и яйца. Тренировки проводятся на регулярной основе. Обертывания, массаж и посещение бани помогут избавиться от целлюлита, сделают кожу гладкой и подтянутой.

Тренировки для похудения на 5-10 кг в домашних условиях

Весь курс – это 5 месяцев по 4 занятия каждую неделю. В дни отдыха рекомендуется много двигаться, гулять. Еженедельно физическая нагрузка постепенно усиливается и становится все более интенсивной.

Первый месяц

В первые 30 дней стоит начать с бега, силовых тренировок и ходьбы.

План на месяц:

1. Понедельник – бег.
2. Вторник – силовая.
3. Среда – выходной.
4. Четверг – бег.
5. Пятница – силовая.
6. Суббота и воскресенье – ходьба в течение получаса.

Начинают с разминки. Затем следует интервальный бег: 30 секунд трусцой, ходьба до восстановления дыхания. Заканчивают занятие 5-минутной заминкой.

Силовые тренировки – это ряд упражнений, каждое из которых выполняется по 15 раз – 3 круга.

Эффективный комплекс:

1. Скручивания. Исходное положение – лежа. Руки заводят за голову, от пола отрывают плечи и лопатки, корпус ровный, колени согнуты, шея расслаблена.
2. Динамическая лодочка. Лежа на животе попеременно поднимают противоположные руку и ногу.
3. Отжимания от стула или дивана. Тело ровное, угол сгибания локтей 45°.
4. Приседания. Пятки прижаты к полу, колени не выступают за носки, спина ровная.
5. Обратные отжимания. Руки ставят пальцами к себе на опору (расположена за спиной), опускаются до момента, когда плечи будут параллельны поверхности.
6. Ягодичный мостик. При поднятии таза мышцы напряжены, руки лежат на полу вдоль тела.

Чтобы правильно выполнять упражнения, можно скачать видеотренировки для начинающих и просмотреть их.

Второй месяц

Эти 30 дней фитнеса более интенсивные и потребуют больше выносливости. План тренировок остается прежним. Ходьба в выходные дни – 1 час.

Бег

Занятие начинают с 10 минут ходьбы быстрым шагом. После разогрева бегают 15 минут трусцой без остановок. И заканчивают медленной ходьбой.

1-2 неделя тренировок

Упражнения повторяют по порядку 3 круга.

Силовой комплекс:

1. Складка – 20 раз. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Оторвать от пола плечи и лопатки и задержаться на пару секунд. Руки тянутся к ногам.
2. «Супермен» – 20 раз. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно и задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение.
3. Отжимания с колен – 15 раз. Коленями упираются о пол, голени подняты. В нижней точке нужно коснуться грудью и бедрами пола.
4. Классические приседы – 25 раз. Обязательно нужно следить, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
5. Обратные отжимания – 7 повторов.
6. Подъем таза на 1 ноге – 10 раз на каждую.

3-4 неделя тренировок

Во время занятия выполняют 3 круга, соблюдая последовательность упражнений.

Силовой комплекс:

1. Складка – 25 раз.
2. «Супермен» – 25 повторов. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно, задержаться на пару секунд.
3. Отжимания с колен – 20 повторений.
4. Выпады – по 10 раз на каждую ногу.
5. Обратные отжимания – 9 повторов.
6. Подъем таза на 1 ноге – 12 раз на каждую.

Третий месяц

План остается прежним, но время ходьбы увеличивается до 1,5 часа.

Бег

Начинают занятие с разминки – ходьбы и суставной гимнастики. Затем переходят на бег трусцой в спокойном темпе.

Время увеличивается каждую неделю:

• 1 неделя – 2,4 км;
• 2 неделя – 2,8 км;
• 3 неделя – 3,2 км;
• 4 неделя – 3,6 км.

Заканчивают тренировку спокойной ходьбой и растяжкой ног.

Тренировки на 1-2 неделе

Упражнения повторяют 3 круга – это главное условие для эффективности курса.

Силовой комплекс:

1. Складка – 30 раз.
2. «Супермен» – 20 повторений.
3. Отжимания – 30 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 25 повторов. Стопы полностью отрываются от пола.
5. Обратные отжимания с ногами на опоре – 20 раз. Во время выполнения таз поднимают максимально высоко, сжимая ягодицы.
6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 10 раз.

Тренировки на 3-4 неделе

С каждым днем занятия становятся более интенсивными.

Силовой комплекс:

1. Складка – 30 раз.
2. «Супермен» – 20 повторений.
3. Отжимания – 30 раз.
4. Зашагивания на платформу – 40 повторов. При подъеме конечности спина прямая, колено слегка развернуто в сторону.
5. Обратные отжимания, ноги на возвышении – 15 раз.
6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 15 раз.

Четвертый месяц

Нагрузка увеличивается с каждой новой неделей. К силовой тренировке добавляется интервальная.

Бег

В этом месяце дистанция будет снова увеличиваться.

Бег трусцой:

• 1 неделя – 4 км;
• 2 неделя – 4,4 км;
• 3 неделя – 4,8 км;
• 4 неделя – 5 км.

Силовые тренировки 1-2 недели

Упражнения повторяют 3 круга:

1. V-складка. Лежа на спине, поднять ноги и дотянуться руками до пальцев стоп. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. 15 повторений.
2. «Супермен» – 20 раз.
3. Отжимания – 15 раз.
4. Сплит-приседания на 1 ноге – 15 раз на каждую. Используют высокую опору. Во время приседа колено слегка разворачивают наружу.
5. Обратные отжимания – 15 повторов.
6. Подъемы таза с опорой под плечами – 15 раз. Свободную ногу держат над полом. Таз подымают высоко.

Силовые тренировки 3-4 недели

Упражнения повторять 3 круга:

1. V-складка – 15 раз.
2. «Супермен» – 20 повторов.
3. Отжимания с подъемом ноги – по 15 раз на каждую. В нижней точке обязательно касание грудью пола. Ногу поднимают высоко, чтобы работала ягодичная мышца.
4. Запрыгивания на возвышенность – 30 раз. Использовать можно фитнес-платформу, лавочку или табурет. При запрыгивании спину полностью выпрямляют.
5. Обратные отжимания – 17 раз.
6. Подъемы таза с опорой под плечами – 20 повторов.

Тренировки с интервалом

Упражнение выполняют 20 секунд, затем 40 секунд – отдых. Делают 2 круга. Тренировки чередуют.

Первый комплекс:

• Jumping Jacks;
• лягушачьи прыжки;
• подскоки на месте;
• опускание на локти в планке;
• выпады с прыжком.

Второй комплекс:

• берпи;
• приседания сумо с подъемом колена к локтю;
• прыжки в упоре;
• глубокие приседы с выпрыгиванием вверх;
• отжимания с последующим выходом в боковую планку.

Пятый месяц

Заключительные 30 дней потребуют много сил и энергии.

Бег

Перед тренировкой делают разминку и суставную гимнастику, в конце – заминку. Пробегать нужно 5 км трусцой, переходить на ходьбу по необходимости.

Силовые тренировки первой декады месяца

Тренировка – 3 круга:

1. V-складка – 20 раз.
2. «Супермен» – 20 повторов.
3. Отжимания – 20 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 20 повторений.
5. Отжимания с ногами на возвышении – 20 раз. Важно следить за локтями.
6. Статичный «Стульчик» у стены – 30 секунд.
7. Подъемы таза с 1 ногой на платформе – по 20 раз на каждую.

Силовые тренировки второй декады месяца

Упражнения повторять 3 круга:

1. Складка – 20 раз.
2. «Супермен» – 20 повторов.
3. Отжимания – 25 раз.
4. «Пистолеты» с опорой – по 20 раз на каждую ногу. Рукой можно придерживаться за стену. Во время приседа не нужно выворачивать колено.
5. Обратные отжимания с ногами на платформе – 20 повторов.
6. Подъемы таза с 1 ногой на возвышении – 12 раз на каждую.

Интервальные тренировки для похудения

Курс выполняется по типу EMOM – Every Minute on the Minute. Эти тренировки проводят с таймером или секундомером, т. к. на каждое упражнение выделяется 1 минута. Несмотря на интенсивность, не происходит нагрузки на сердце.

Первая тренировка:

• берпи – 20 повторений;
• скакалка – 50 раз.

Вся тренировка длится 10 минут.

Вторая тренировка:

• берпи с запрыгиванием на платформу – 20 раз;
• планка на локтях – 30 секунд.

Длительность тренировки – 10 минут.

Правила питания для похудения на 5-10 килограммов

Для получения результата необходимо придерживаться диетического питания.

Правила на весь курс похудения:

1. Потреблять норму воды в день – не менее 2 л.
2. Уменьшить дневную калорийность на 20%.
3. Исключить мучные, колбасные изделия, газированные напитки.
4. Употреблять пищу через равные промежутки времени.

Пример меню:

1. Завтрак: овсяная каша на воде, горсть сухофруктов, кофе без сахара.
2. Обед: Овощной суп, запеченная куриная грудка.
3. Ужин: рыбное филе с гарниром из овощей.
4. Перекусы: творог, яблоко.

Как посчитать калории

Экспресс-похудение происходит при дефиците калорий.

Для расчета используют формулу:

1. Для девушек: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) − 161.
2. Для мужчин: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) +5.

От полученного значения вычесть 400 ккал. Этот вариант подходит тем, у кого нет хронических заболеваний. Минимальное количество калорий в сутки – 1200.

Самые эффективные ускоренные программы

Ускоренный курс включает в себя ежедневные тренировки и потребует много энергии. Чтобы не было стресса для организма, нагрузку увеличивают постепенно. Подобных программ несколько.

С Шоном Ти

Мужская методика похудения, отличающаяся от женской интенсивными упражнениями, дающими быстрый результат.

Виды программ:

1. Insanity Max 30 – интенсивные нагрузки, высокий темп тренировки. Курс рассчитан на 6 месяцев. В неделю 5 интенсивных тренировок и 1 – на растяжку.
2. Cize – основана на танцевальных движениях. Это занятия как для новичков, так и для людей, привыкшим к тяжелым нагрузкам. Комплекс состоит из 6 тренировок.
3. Focus 25 – программа, где каждая тренировка длится 25 минут. Включает в себя 3 курса разного уровня сложности.

С Джиллиан Майклс

Один из эффективных комплексов для домашнего применения – “Стройная фигура за 30 дней”. Программа рассчитана на 1 месяц. Каждая тренировка не займет более 20 минут.

Не менее популярная программа от Джиллиан Майклс – Killer Body. Состоит из 3 тренировок продолжительностью 30 минут каждая. Для занятий понадобятся только гантели.

С Мариной Корпан

Бодифлекс и оксисайз – программы, основанные на обучении дыхательным практикам. Занятия проводятся утром и занимают не более получаса. Подходят тем, кому запрещены интенсивные нагрузки.

Бодифлекс – это комплекс дыхательных и физических упражнений для коррекции фигуры. Занятия длятся 15 минут. Благодаря тренировкам тело насыщается кислородом, поэтому рекомендуется заниматься на природе.

Оксисайз позволяет не только похудеть, но и сформировать мышечный рельеф. Эффективность достигается благодаря правильному дыханию и статическим позам.

Эффективность кундалини-йоги во время похудения

Кундалини-йога – это совмещение духовной практики и физических упражнений. Основывается на изменении образа жизни. Программа не дает быстрых результатов, но гарантирует постепенное снижение веса.

Статичные и динамичные позы тела в комплексе с медитацией и дыханием помогают восстановить и улучшить физическое здоровье человека.

Курс похудения с помощью липоевой кислоты

Во время физических нагрузок организму требуется много энергии. Липоевая кислота повышает активность, уменьшает ощущение голода. Цена таблеток невысока, а польза в период похудения ощутима.

Дневная допустимая норма, которую делят на 3 приема, – 600 мг липоевой кислоты.

Начинать следует с 200 мг в сутки, повышая постепенно эту дозировку.

Как принимать:

1. С утра – за полчаса до завтрака.
2. В обед – во время приема пищи.
3. Вечером – за 30 минут до сна.

Терапия длится 3 месяца. Потеря веса может составить до 10 кг за курс.

Советы и рекомендации

Физические нагрузки усиливают постепенно, придерживаются правильного питания.

Начинающим худеть диетологи дают такие советы:

1. Снижайте норму суточной калорийности не более чем на 20%.
2. Физические нагрузки начинайте с легкого бега, ходьбы.
3. Соблюдайте питьевой режим. Для расчета дневной нормы используйте формулу: 30 мл воды на 1 кг веса.
4. Исключите из рациона вредные продукты.

Курсы похудения для дома и спортзала выбирают в зависимости от физической подготовки и с учетом начального веса. Для получения результата обязательна регулярность.

О статье

Название

Курс эффективного поведения — как сбросить вес за 30 дней

Анонс

Курс похудения в домашних условиях подходит тем, кто не хочет ходить в спортзал. Он включает в себя йогу, интервальные и силовые тренировки, коррекцию рациона.

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

28.06.2020

Тренировка дома для похудения на месяц. Как похудеть в домашних условиях за месяц?

Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь.

Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром.

Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита. Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц. Программа тренировок и план питания. Фото: istockphoto. Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение. Классические подъёмы туловища 3 подхода, 30 повторений Боковая планка 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону Скручивания 3 подхода, 20 повторений Лодочка 3 подхода, 20 повторений.

Подъёмы таза 4 подхода, 20 повторений Махи ногами назад 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу Приведение бедра 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу Приседания 3 подхода, 30 повторений. Отжимания на одной ноге 3 подхода, 10 повторений Скалолазка 3 подхода, 10 повторений.

Бабочка 3 подхода, 20 повторений Фараон 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону Кошка 3 подхода, 15 повторений Катание на спине 25 раз минимум. Классические подъёмы туловища 4 подхода, 30 повторений Боковая планка 4 подхода, 90 секунд на каждую сторону Скручивания 4 подхода, 20 повторений Лодочка 4 подхода, 20 повторений.

Подъёмы таза 4 подхода, 30 повторений Махи ногами назад 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу Приведение бедра 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу Приседания 4 подхода, 35 повторений. Отжимания на одной ноге 4 подхода, 10 повторений Скалолазка 4 подхода, 10 повторений.

Бабочка 4 подхода, 20 повторений Фараон 4 подхода, 60 секунд на каждую сторону Кошка 4 подхода, 15 повторений Катание на спине 35 раз минимум. Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт. Фрукты или крекеры с брынзой.

Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени. Салат из овощей с оливковым маслом.

Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды. Брокколи, запечённая с треской.

Программа тренировок для похудения на месяц

Свежий лист салата. Овсяное печенье, зелёный чай. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт. Такой режим — стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно. Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений.

Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум. Программа обещает похудение за 30 дней.

На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц действительно заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях. Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения. Русская версия этого вида тренировок представляет собой соч

Худеем на 10 кг за месяц — эффективные диеты и упражнения

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Диеты

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

• сало и другие жирные блюда;
• алкоголь;
• соль;
• сахар и все сладкие продукты;
• специи;
• соусы, майонез, кетчуп;
• жареные и копченые блюда;
• газировка;
• чипсы;
• пакетированные соки;
• жирные сорта мяса;
• мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

• свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
• обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
• вареные яйца;
• постные сорта мяса и рыбы;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Без диет

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

• уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
• кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
• перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
• не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
• заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
• ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
• готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
• не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
• использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Правильное питание минус 10 кг за месяц

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Меню

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

• завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
• перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
• обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
• полдник – горстка орешков или сухофруктов;
• ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Монодиета

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

• 1 – 400 г нежирного творога;
• 2 – 500 г отварного куриного филе;
• 3 – 500 г фруктов;
• 4 – 500 г свежих овощей;
• 5 – разгрузочный день;
• 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

• вареная гречка или рис;
• овсянка на воде;
• тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
• ржаной хлеб;
• вареные яйца;
• оливковое масло;
• грибы;
• нежирный кефир, молоко и творог;
• несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

• завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
• перекус – 150 г рисовой каши;
• обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
• полдник – творог с натуральным йогуртом;
• ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
• перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

• выпады, можно с гантелями;
• скручивания;
• отжимания;
• планка в течение 30-60 секунд;
• приседания, в том числе плие;
• подъем таза в положении лежа;
• подъем ног;
• «ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

• жим штанги;
• разводка гантелей в положении лежа;
• приседания со штангой на плечах;
• разгибание ног в тренажере;
• разводка рук с гантелями стоя;
• поднятие на носки в тренажере;
• скручивания;
• гиперэкстензия.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки «морская звезда»;
• любое упражнение для пресса;
• махи ногами;
• выпады;
• упражнение «велосипед».

Видео

Отзывы

Дарья, 27 лет

Не люблю диеты, поэтому худеть решила просто, соблюдая ряд простых правил. Ограничила рацион до 1500 ккал в сутки. Исключила сладкое, жирное, жареное. Каждый день делала легкую зарядку и растяжку. За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.

Марина, 35 лет

У меня есть проблемы с желудком, поэтому диеты мне противопоказаны. По совету врача перешла на правильное питание. Я занималась лишь кардио на беговой дорожке или велотренажере. Итог за месяц – даже больше 10 кг, но мой вес изначально был большой, поэтому смогла так быстро худеть даже без специальной диеты.

Календарь веса при похудении. План питания и тренировок для похудения за месяц

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Зате

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудания. Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы вылететь из вагона через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко.Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

Что ж, сейчас 2020 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ развить пресс, атлетизм, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму на всю оставшуюся жизнь.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	повторений	Остальное
30-45 минут	3 раза в неделю	тренировка похудения	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет ими поражен.

Что вам поможет этот план тренировок для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют собой очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как у парней, которые взрывают грудь, часто бывает плохая осанка? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?

Мы говорим: выбросить все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, прошли. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и корпус.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мышцы и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы каждую тренировку прорабатывали все тело, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные, частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардио.

3. Лучшая долгосрочная прибыль

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет вам повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для части 1 — недели 1–4 (вернитесь в феврале для части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполняйте силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Накладка на шею вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, и слегка подогните копчик так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямой.Идите как можно дальше вперед, а затем отклоните голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова втяните таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытащите штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите, но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы обнажить букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отталкивая бедра как можно дальше, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попробуйте побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину стопы, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторений: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от пола, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Bicycle Crunch
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Сдвиньте туловище от пола и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Встаньте в положение отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Выполняйте чередование в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус напряженным и сопротивляйтесь вращению плеч или бедер. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — старайтесь не позволять верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за лодыжки. Руки подтяните ноги к себе, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и спину прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро раскрывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а ваши бедра растягиваются глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордой груди», выровняв позвоночник и бедра, когда вы выпрямляете локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака лицом вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Этаж Скорпион

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вгоняйте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» в нижней части страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходов: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перемещайте вес в сторону, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Повешение на перекладине для подтягивания
Подходов: 4
Повторений: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы голова, позвоночник и бедра были выровнены, а позвоночник как можно длиннее. Держитесь за перекладину как можно дольше.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попробуйте побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайте тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках пальцев, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните тело вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи ровно к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторов: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, тянитесь левой рукой к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе — Задайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочной схеме постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за утомления мышц, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для ваших силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете 10 секунд перерыва (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы будете делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости для ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого добавляйте наименьшее количество очков из всех ваших подходов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Примечания к неделе 3 — Увеличьте объем:

На этой неделе возвращается формат, использованный на неделе 1.

Силовые суперсеты будут продолжать выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов между работой и отдыхом, и вы снова выполните максимально возможное количество раундов за 20 минут. Постарайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

.

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных методов потери лишнего веса.

И вам не нужно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничаю с Энн Мони MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, . Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:

• Медлительность при работе
• Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
• меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к снижению времени гонки
• Проблемы с завершением самых сложных тренировок
• снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калорийность или ограничивайте потребление углеводов.

Вместо этого научитесь есть как бегун с этим бесплатным курсом питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, в полумарафоне она пробежала 2:35, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Узнайте больше об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно заправить оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в Интернете.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на большие расстояния быстрее и легче. ”

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какую конкретную пищу едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить свой рацион!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите вышеуказанные статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макронутриентов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье, потерять вес и улучшить самочувствие. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите, прекратить диету, и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер

Мэтт — мой друг, и я даже упомянут в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу рекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс по питанию SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

• Как составить программу бега для похудения
• Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
• Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
• Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании

Подкаст

Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам достичь ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «принудительные функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:

У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

Что для вас значит бег для похудения?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя как физически, так и морально готовыми к следующей тренировке.

Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

• Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
• Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
• Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
• Намного больше

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

.

4 стратегии сжигания жира для похудения

Беговая дорожка — очень популярный тренажер для аэробики. Помимо универсального кардиотренажера, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.

Помимо похудания, тренировки на беговой дорожке имеют и другие преимущества. Например:

• Беговую дорожку можно использовать круглый год.
• Во время тренировки можно смотреть любимые телепередачи.
• Беговая дорожка имеет поручни, что идеально подходит, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Как и любая сердечно-сосудистая кардиотренировка, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки доступны почти в каждом тренажерном зале, что делает их доступным вариантом для всех уровней подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование подходов высокой интенсивности и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, HIIT-тренировки могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы усердно работать в течение коротких периодов времени и отдыхать между высокоинтенсивными сериями упражнений. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя.Он делает это путем метаболизма жировых отложений для получения энергии.

Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
2. Разгон от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
3. Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд.
4. Повторить 5-10 раз.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности.В идеале интервалы отдыха должны быть вдвое длиннее, чем интервалы высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с частотой пульса для сжигания жира могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту пульса. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в течение 1 минуты упражнения.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (220–40 = 180).

Как правило, зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим номером вы узнаете, как много нужно работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

1. Носите пульсометр на запястье или груди.Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
2. Установите наклон на 2 процента. Бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
3. Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте с такой частотой пульса от 15 до 30 минут.
4. Бег трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов — это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов.Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще одна стратегия снижения веса на беговой дорожке — это изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

• Снизить риск травм. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс для суставов.Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
• Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы занимаетесь определенной тренировкой, тем меньше вы увидите результатов. Чтобы развиваться, нужно бросить вызов вашему телу.
• Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот примерный план тренировки, в котором различные тренировки на беговой дорожке включены в сбалансированную программу упражнений:

• Воскресенье: отдых, неторопливая ходьба или легкая йога
• Понедельник: Программа HIIT на беговой дорожке в течение 20-30 минут
• Вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
• Среда: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
• Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
• Пятница: беговая дорожка HIIT программа для 20–20 лет. 30 минут
• Суббота : класс barre или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы.Быстрая ходьба или бег под уклоном сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится больше работать.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это помогает похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклоне, попробуйте эту последовательность действий на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 8 до 10 процентов.
4. Уменьшайте уклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не добьетесь наклона от 0 до 1 процента.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Как правило, средняя скорость бега трусцой — от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить тренировку.

Для упрощения версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту.Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном направлении.

Помимо похудания, кардио упражнения, такие как тренировка на беговой дорожке, имеют множество преимуществ. Это может помочь:

В качестве кардиоупражнений беговая дорожка — отличный способ сжигать калории и худеть.

Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке лучше всего подходит вам, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы новичок в физических упражнениях или если вы не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Как бег помогает похудеть

Бег — невероятно популярный способ тренировок.

Фактически, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек бегали хотя бы один раз за последний год (1).

Бег также приносит много пользы для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свои уникальные цели и преимущества.

Это самые популярные типы:

• Базовые прогоны: То, что большинство людей назвали бы нормальным бегом. Это короткие и средние дистанции длиной около 6 миль (10 км), которые выполняются в вашем естественном темпе.
• Длинные пробежки: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемые в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить вашу физическую форму и выносливость.
• Интервальные запуски: Короткие, интенсивные серии, повторяемые несколько раз с небольшими перерывами между ними.Например, бег 5 х 0,5 мили с легким бегом на 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют вашу силу и скорость бега.
• Повторение холма: Аналогично интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторений холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу и скорость бега, одновременно повышая выносливость.
• Восстановительные заезды: Медленные пробежки после более сложных пробежек, например, повторение холмов, чтобы добавить дополнительное расстояние к общему бегу. Например, 4-минутный бег в удобном темпе после более тяжелого бега.
• Заезды в прогрессе: Эти заезды имитируют соревновательный стиль, начиная медленно и заканчивая более быстрым темпом. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 милю (1,5 км) в быстром темпе.

Краткое описание: Существует много типов прогонов, каждый из которых имеет свои цели и преимущества. Обычные заезды считаются базовыми.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, сколько калорий сожжено при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние на беговой дорожке и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

33–35 калорий поначалу может показаться незначительной разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме: Бег — отличный выбор для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые из них будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторение холмов и интервальные бега, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют множество мышц, и после этого требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом дожигания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжечь значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин занимались велоспортом в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

В среднем участник сжигал 519 калорий во время тренировки и дополнительно 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект дожигания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемых лабораторных исследованиях.

Резюме: Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долго после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, потребляя меньше еды или меняя пищу, которую они едят.

К сожалению, иногда эти стратегии могут только усилить чувство голода и затруднить похудение.

Несколько исследований показали, что бег высокой интенсивности может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, — это подавление уровней гормона голода грелина и выработка большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовая тренировка в течение 90 минут снижает уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с участием девяти мужчин сравнивалось влияние 60 минут бега и отсутствия упражнений на выработку грелина.Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина на 3–9 часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Резюме: Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Наличие лишнего жира на животе очень вредно для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой степени, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований с участием 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Однако тренировки с умеренной или высокой интенсивностью были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно снижает жир на животе по сравнению с ходьбой / бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности три раза в неделю значительно снижают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме: Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, наносят вред животу, даже без изменений в диете.

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

• Болезнь сердца: 15-летнее исследование с более чем 50 000 участников показало, что бег от пяти до десяти минут в день, даже на низких скоростях, снижение риска сердечных заболеваний до 45% (17).
• Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
• Катаракта: Одно исследование показало, что ходьба в умеренном темпе и энергичный бег снижают риск катаракты, а большее количество упражнений напрямую приводит к снижению риска (20).
• Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые участники, которые бегают, с меньшей вероятностью упадут, потому что их мышцы ног более отзывчивы (21).
• Повреждение колена: Распространенный миф гласит, что бег вреден для колен. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, найдя убедительные доказательства того, что физическая активность связывает с более сильной тканью колена и более здоровыми коленями (22).
• Боль в коленях: Бег также может уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не был связан с болью в коленях или артритом. Вместо этого участники, которые больше бегали, на самом деле имели на меньше боли в коленях на (23).

Резюме: Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, усилить колени и уменьшить боль в коленях.

Есть много предметов для бега, но большинству новичков хватит минимума.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобный верх, бутылка для воды и шорты для бега, колготки или удобные брюки.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль.Также настоятельно рекомендуется использовать светоотражающую одежду, если вы планируете пробежку рано или поздно вечером. Это поможет предотвратить несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом тренировки:

• Частота: Для начала стремитесь к 3–4 дням бега в неделю. Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
• Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу.Начните с растяжки, а затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой прогулке.
• Охлаждение: В конце бега обязательно охладитесь за 5 минут ходьбы, постепенно снижая скорость по мере движения.
• Общее время: Нацельтесь примерно на 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега / ходьбы между ними.

Краткое описание: Бег легко начать и требует минимального оборудования.Новичкам следует стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и остывание.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот план на месяц, который поможет вам начать работу.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор мероприятий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

• 5 минут для разминки
• 1 минута бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз
• 5 минут для охлаждения

Вторая неделя

• 5 минут разогрева вверх
• 2 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
• 5 минут охлаждение

Третья неделя

• 5 минут разминка
• 3 минуты бега в естественном темпе , а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторите 4 раза
• 5 минут для охлаждения

Четвертая неделя

• 5 минут для разминки
• 4 минуты бега в своем естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза
• 5 минут охлаждение

По окончании месяца старайтесь прогрессировать, дольше бегая в своем естественном темпе или меньше ходите между каждым бегом.Попробуйте добавить разные стили бега, если вам будет удобнее.

Если вы не привыкли к регулярным тренировкам или у вас уже есть какие-либо заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок.

Краткое описание: В плане бега новичка следует чередовать бег и ходьбу. По мере вашего прогресса увеличивайте время, затрачиваемое на бег в неделю, или уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу между бегами.

Соблюдение специального плана бега может помочь вам добиться долгосрочного успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Уловка для сохранения мотивации состоит в том, чтобы развлечься, чтобы у вас не возникло соблазна найти какие-либо предлоги, чтобы избежать тренировки.

Сохраняйте интерес к тренировкам, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторы в гору.

Бег с другом, который бросает вам вызов, вы можете держать вас в курсе и обеспечивать дополнительную безопасность, если вы бежите в ранние или поздние часы дня.

Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте выложить беговое снаряжение накануне вечером, чтобы сэкономить усилия утром.

Запись на марафоны или другие соревнования, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и сохранить концентрацию.

Краткое описание: Частое изменение тренировок или бег с другом могут сделать вашу повседневную жизнь увлекательной и помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Бег — отличное упражнение для похудания.

Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья, и его легко начать.

В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого оборудования, его можно выполнять где угодно, и есть много способов сохранить интерес.

Если вам трудно мотивировать себя к бегу, попробуйте найти партнера по бегу или почаще меняйте распорядок дня, чтобы разнообразить тренировку.

.