Программа тренировок на неделю для девушек: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок для девушки 3 раза в неделю

О программе

Какие плюсы у домашних тренировок?

• тренироваться можно в любое удобное для вас время
• занятия в комфортном для вас темпе
• тренироваться можно даже в пижаме или коротких шортах (ведь девушки часто стесняются надевать шорты, посещая тренажерный зал)
• не нужно много места и специального оборудования (но если у вас дома есть разборная штанга или гантели, фитнес-резинки, то это безусловно будет плюсом и позволит расширить арсенал упражнений)
• повышение физической активности и улучшение настроения
• вы можете выполнять тренировку как в режиме круговой, так и все упражнения последовательно друг за другом

Как часто следует выполнять тренировки?

Достаточно тренироваться 3 раза в неделю-этого хватит, чтобы поддерживать себя в форме. Кроме того, это намного лучше, чем просто лежать и смотреть сериалы (либо с утра до вечера безвылазно сидеть за компьютером, если вы работаете удаленно).

Обязательно делайте разминку в течение дня, если вы сидите дома, это будет полезно как для кровообращения, так и для вашей спины.

В дни отдыха, если вам все- таки хочется еще позаниматься, можно сделать кардио (на кардиотренажере, если он имеется дома, или вполне подойдет ходьба по лестнице в подъезде). Продолжительность 40-60 минут (опять же, в зависимости от уровня вашей подготовки, для новичков будет достаточно и 15-20 минут)

А когда я увижу результат от занятий дома?

Это индивидуально, и зависит от того, тренировались ли вы до этого, от исходных антропометрических данных, особенностей питания и режима дня.

Но в целом, увидеть как подтягивается тело и улучшается тонус мышц, можно уже через 3-4 недели.

Как раз за период карантина можно привести себя в форму, берите на заметку.

Особенности режима питания

Безусловно, в режиме небольшой двигательной активности, следует скорректировать свой рацион.

• Пить больше воды в течение дня
• Добавить в рацион больше фруктов и овощей
• В качестве перекуса под фильмы/сериалы выбирать более здоровые продукты или же более полезную альтернативу (например, протеиновые печенья/батончики, шоколад без сахара, хлебцы и т. д.)
• Сократить долю углеводов, особенно простых- хлеб, печенье, выпечка
• Соблюдать режим питания (завтрак, обед, ужин), не перебиваться постоянными перекусами (а ведь сидя дома так и хочется постоянно что-нибудь жевать)
• К питанию это не относится, но как мы все знаем, лучший способ не переедать- это заняться интересным делом, отвлечься- вспомните, может быть вы давно откладывали рисование картины по номерам, чтение какой-либо книги или другое дело. Самое время заняться этим с удовольствием и без вреда для фигуры (в отличие от поедания печенья).

Тренировка для девушек: примеры программ и нюансы

Большинство девушек, которые самостоятельно выбрали план тренировок, рано или поздно понимают, что результата нет. Программа занятий для новичков должна содержать комплексные упражнения на все тело. Не надо отдавать предпочтение исключительно беговой дорожке или велотренажеру. Это неправильная тактика для похудения и коррекции фигуры! А почему, можно узнать из статьи.

Мотивация для девушек

Существуют различные тренировки для девушек. Для похудения особенно востребованы специальные комплексы.

Красота для девушки очень важна. Особенно в условиях естественного отбора. Стройная и подтянутая девушка считается здоровой и способной выносить и родить здоровых детей. Помимо этого, она более приспособлена к окружающим условиям.

Каждая девушка желает становиться только красивее. Каждая из представительниц прекрасного пола мечтает о сексуальном теле.

Женская мотивация имеет очень удивительное качество. Она может стимулировать нас на высокие свершения и нагрузки. Но человеческий организм подвержен лени, так как наш мозг старается максимально снижать затраты энергии. А ее необходимо огромное количество, в особенности на физическую нагрузку.

Отсюда и получается противоречивая ситуация. Женщины хотят быть неотразимыми, но все равно продолжают заниматься не теми тренировками. Они крутят обручи, занимаются на степе и танцуют.

А толку от таких занятий практически нет.

А спустя годы, не получив результата, бросают занятия. А как поступить еще?! Ведь за все время ни сброшено ни грамма, ни сантиметра. И смирившись с этим, больше не желают продолжать тренировки.

В чем заключается проблема?

Тренировки для начинающих девушек должны базироваться на грамотно составленной программе. Чтобы сделать тело красивым, следует избавиться от лишнего жира. И об этом надо вспоминать каждый раз, когда вам хочется вкусить очередную шоколадную конфету.

Чтобы добиться отличного результата одного спорта будет мало. Необходимо отслеживать питание вплоть до граммов. И тренироваться с максимальной отдачей, а не просто думать, что вроде неплохо прошло занятие.

Не всегда виноваты сами женщины. Ведь просторы интернета заполонила реклама, обещающая невероятные результаты за короткое время. И девушки верят! А зачем напрягаться, когда можно потратить минимум усилий и получить сногсшибательный результат. Такой рекламе хочется поверить. И верят же! Вот и продолжают производить браслеты, чай и пояса для похудения.

В результате получается, что желание и мотивация присутствуют, а пути достижения абсолютно бредовые. Поэтому и возникает не состыковка. Девушки прилагают усилия, а результата не получают.

Поэтому необходимо забыть о существовании всех чудо средств и «трезво» оцениваем ситуацию.

В современном мире, чтобы заполучить одного из лучших мужчин женщине необходимо быть красивой и максимально привлекательной.

Нюансы женского организма

Тренировки для девушек в тренажерном зале необходимы, ведь женскому организму присуще накапливать жир про запас. У девушек меньше вырабатывается тестостерона и адреналина. Именно поэтому достигнуть реального мышечного результата очень сложно. В отличие от мужчин, которые даже через боль могут выполнить дополнительные повторения. Тогда как девушка не сможет, потому что ее мозг подаст сигнал, что пора остановиться.

Помимо этого, у женщин гораздо меньше мышечного волокна, в отличие от мужчин.

Обмен веществ тоже гораздо медленнее, чем у сильной половины человечества.

Программа тренировок в зале для девушек должна включать анаэробные нагрузки, такие как бег, велосипед, эллипс и быстрая ходьба. Они отлично «жгут жир». Причем на мужчин такая тренировка тоже положительно влияет. Заниматься лучше всего быстрой ходьбой с разгоном пульса от 110–130 ударов в минуту. Тренировка должна длиться без перерывов в течение 40-60 минут.

Составление идеальной программы тренировок для девушек

Изначально необходимо распределить интенсивность занятий на каждый месяц, делая поправки на менструальный цикл. Четкая программа позволит эффективнее заниматься в спортзале.

Что необходимо учесть:

1. Нагрузка должна быть равноценной. Не нужно уделять внимание исключительно ногам, ягодицам и прессу. Спина и руки также нуждаются в эффективной проработке.
2. В тренировке для женщин нет места сплиту. Девушки преследуют совершенно другие цели, поэтому тренировка должна быть комплексной – на все тело.
3. Идеальная тренировка для женского тела не может быть менее 60 минут.
4. Запрещено распределять нагрузки на разные мышцы групп по дням недели. То есть, в понедельник занимаемся ягодицами, а во вторник прессом и т. д. Так делать нельзя!

Типы программ для девушек

Первые тренировки для похудения, для девушек должны длиться не менее 60 минут. Сокращение перерывов на отдых существенно увеличивает эффективность занятий. Но если вы чувствуете усталость, то лучше передохнуть, а не продолжать выполнять упражнение через силу.

Идеальная тренировка для девушек базируется на значительном количестве подходов и повторений. Цель занятия заключается в накоплении гликогена в мышцах, который у женщин расходуется гораздо быстрее, чем у мужчин. Поэтому девушки могут съеденные углеводы направить на строительство мышечной массы, тем самым предотвратив образование жировых накоплений.

Главные нюансы программ тренировок.

1. Для проработки нижней части тела девушкам достаточно только приседаний.
   Это связано с тем, что женские ноги и ягодицы гораздо проще наращивают мышцы, чем у мужчин.
2. Для придания мышцам груди тонус, следует выполнять жимы узким хватом.

Этих упражнений достаточно для начала. Потом необходимо постепенно добавлять новые движения.

Питание и протеины

Тренировка девушек для достижения отличного результата должна базироваться не только на выполнении программы занятий, но и правильном рационе питания.

1. Для набора массы необходимо употреблять в день: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
2. Для снижения массы БЖУ составляет 45, 35 и 20%.
3. Поддержание текущей массы тела предусматривает: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов.

Так как женский и мужской организм имеют незначительные различия, то регуляция физиологических процессов производится за счет одних и тех же гормонов.

Поэтому если вы не противница спортивного питания, то должны понимать, что женскому организму также нужны белки, ненасыщенные жиры и аминокислоты. Тем не менее сильные физические затраты надо компенсировать.

Тренировки для начинающих девушек

Каждое упражнение в предложенной ниже программе должно выполняться в 3 подхода.

Понедельник.

1. Приседания. Выполнить 15 раз.
2. Выпады вперед с гантелями. От 10 на каждую ногу.
3. Тяга утяжелителя к области пояса одной рукой. От 10 раз на каждую руку.
4. Подтягивания – 5 раз.
5. Жим штанги на наклонной скамье. Повторить 12 раз.

Вторник отдыхаем.

Среда. Особого внимания заслуживает тренировка рук для девушек.

1. Тяга штанги к области пояса. Повторить 15 раз.
2. Тяга блока к области груди узким хватом. Выполнить 12 повторений.
3. Приседание с широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны. 15 раз.
4. Приседание на одной ноге со штангой. На каждую ногу по 10 повторений.
5. «Книжка» на мышцы пресса. 20 повторений.

Четверг отдыхаем.

Пятница.

1. Становая тяга – 15 повторений.
2. Приседания с упором на заднюю ногу о скамью. По 10 повторений на каждую ногу.
3. Тяга нижнего блока к области пояса узким хватом. 12 повторений.
4. Жим гантелей в положении лежа. Повторить 15 раз.
5. Разведение рук с гантелями. Выполнить 12 раз.

Жиросжигающий комплекс для девушек

Как известно, тренировка на снижение жировой прослойки включает как кардио, так и силовые нагрузки. Еще такую методику принято называть интервальной. Упражнения выполняются с собственным весом или дополнительным. После чего без перерыва на отдых начинается активное кардио. Именно таким образом проходит комплексная тренировка.

Программа тренировок на неделю

План тренировки в зале для девушек может быть следующим.

Понедельник. Выполняем 4–5 подходов.

1. Жим ногами на тренажере. Выполняется 10 раз.
2. Румынская тяга. Повторить 8–10 раз.
3. Подтягивание в гравитроне. От 8 до 10 раз.
4. Отжимания от пола. 8–10 раз.
5. Планка. Не менее 1 одной минуты.

Вторник. Кардио.

1. Беговая дорожка. В быстром темпе не менее 2 минут.
2. Планка – 60 секунд.
3. Бурпи около одной минуты.
4. Удары руками в быстром темпе (по груше) в течение 1 минуты.

Повторить комплекс 4 раза. Разрешается отдых между подходами от 1 до 3 минут.

Среда. «Жжем жир» с малым весом. 4 подхода. Тренировка ног для девушек входит в основную часть.

1. Выпады с гантелями по 12 повторений на каждую ногу.
2. Подъемы на степ от 12 раз.
3. Румынская тяга на одной ноге. Повторить 10–12 раз.
4. Свинги с утяжелителем. Повторить 10–12 раз.
5. Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом – 10 раз.
6. Подъем ног в положении лежа. Повторить от 12 до 20 раз.

В четверг отдыхаем. А в пятницу выполняем комбинированную тренировку для верхней и нижней части тела. Всего 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между сетами составляет не более 3 минут.

1. Приседания с широкой постановкой ног.
2. Выпады с утяжелителями, совмещенные с подъемами рук в наклоне через стороны.
3. Гиперэкстензия и подъем рук.
4. Сгибание ног на тренажере, дополненное сведением рук на тренажере «бабочка».
5. Мостик ягодицами на гимнастическом коврике. Скручивания.
6. Подъем на носочки с утяжелителями. А также разгибание рук из-за головы.

В субботу занятия кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. А в воскресенье отдых.

Не нравятся силовые тренировки. Будет ли эффект от кардио?

В основном силовые нагрузки включает программа тренировок в зале. Для похудения девушкам свойственно отдавать предпочтение кардио.

Как известно, в 1 кг жира около 9 тыс. калорий. За час кардио в среднем можно потерять около 300. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю, то есть итог будет порядка 1200–1400 калорий.

Следует отметить, что основная часть калорий будет перерабатываться из гликогена, а не из жировых запасов. И это только в том случае, если всю неделю вы питались правильно с учетом грамотно рассчитанной дневной нормы калорий и БЖУ. То есть в среднем при такой интенсивности вы сможете сжечь около 70 грамм жира. А это очень мало.

Именно поэтому кардио принято сочетать с силовыми нагрузками. Такая тренировка в разы эффективнее. А значит, и результат вы заметите гораздо раньше.

Отслеживайте динамику

Тренировка девушек в зале или дома должна быть регулярной. А чтобы всегда помнить, и своевременно анализировать результаты, следует вести дневник занятий.

Лучше всего оформит его по типу таблицы. Так вы с легкостью внесете продолжительность, количество повторов и подходов. Особенно полезна такая привычка для новичков. Анализируя составленные программы и ориентируясь на полученные результаты, будет проще внести корректировки.

Если вы занимаетесь под руководством личного тренера, то он будет отслеживать вашу динамику. А затем вносить необходимые поправки и изменения.

Кроме этого, новичку непросто запомнить правильную технику каждого из упражнений. А когда под рукой есть подобного типа шпаргалка, то затраты времени впустую максимально снизятся.

Рекомендации

Тренировка мышц для девушек требует не только физической активности, но и соблюдения всех нюансов.

1. Дозирование уровня нагрузок. До овуляции акцент делается на высокие нагрузки, а после на облегченные.
2. Лучше немного недобрать углеводов из пищи, чем перебрать норму.
3. Пристальное внимание уделяйте ногам и ягодицам. Нижняя часть у женщин растет активнее всего. Если перестараться, то можно получить дисгармонию между нижней и верхней частями тела.
4. Быстрая ходьба на протяжении 40–60 минут с «рабочим» пульсом в пределах от 110 до 130 ЧСС в минуты эффективнее сжигает жир.
5. Комплекс, направленный на выполнение подходов и повторений, отлично работает на женском организме. Поэтому девушке лучше сделать максимум подходов и повторений интервальной тренировки, чем работать с большим весом.

Физическая активность очень важна в современном мире для каждого. Тренировка девушек только совершенствует. Ведь при помощи правильных комплексов упражнений можно добиться великолепных форм.

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа для тренировок в зале для девушек — примеры

Женский организм существенно отличается от мужского по строению мышечной системы, ее физиологии. Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ. Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение формы тела и рельефа мышц или набор веса.

Содержание статьи

Влияние женской физиологии на тренировки

Процент мышечной ткани в женском теле меньше, чем в мужском, а жировой ткани, наоборот — больше. Это соотношение обуславливает принципы метаболизма в женском организме — он ниже и затраты энергии у женщин меньше.

Так как объем мышц меньше, глюкоза из пищи не запасается в мышцах в виде гликогена, как у мужчин. Избытки потребляемой глюкозы откладываются в жировой ткани, увеличивая ее объем.

Это следует учитывать при выборе диеты и тренировочных программ.

Женские гормоны и тренировки

Не маловажную роль в обмене веществ отводится гормонам. Рост мышц мужского организма обусловлен количеством тестостерона и норадреналина, что способствует быстрому набору массы при высокоинтенсивном тренинге или тренировке в отказном режиме.

Результативность женских тренировок зависит от циклических изменений, взаимосвязанных с фазами менструального цикла.

В первую половину цикла до овуляции силовые возможности и выносливость гораздо выше. Так же повышается подвижность суставов и сухожилий, поэтому, полезно будет тренировать гибкость и работать над растяжкой.

В этот период в крови увеличивается концентрация гормона эстрадиола. Пик его концентрации приходится на фазу овуляции. Эстрадиол увеличивает силу мышечных сокращений и снижает утомляемость мышц.

Во второй фазе цикла доминирует прогестерон.

Мышечная сила в этот период снижается, организм переходит в щадящий режим, накапливая энергетические и питательные элементы. В этот период интенсивность тренинга следует уменьшить, оставив аэробные тренировки.

Количество упражнений на пресс следует значительно сократить, а тренировку ног – исключить.

При желании, можно оставить упражнения для верхней части тела, снизив интенсивность и весовую нагрузку.

Сервис AtletIQ подготовил программы тренировок для девушек с учетом месячных циклов:

Программа тренировок всего тела для девушек с учетом месячных циклов.Второй уровень программы для девушек

Почему девушкам сложно накачаться?

В организме женщин преобладают мышечные волокна I типа. Они развивают меньшую силу, медленнее сокращаются, поэтому называются медленные волокна.

Они прогрессивно развиваются при длительных тренировках на выносливость таких, как бег на длинные дистанции, плаванье или велогонка.

Волокна I типа не большие по размеру, плохо растут в объеме и не склонны к гипертрофии. В этих волокнах большое разветвление капиллярной сетки, они отлично кровоснабжаются, в результате чего они получают много кислорода. За счет окислительных процессов, производится большое количество энергии.

Превращение медленных волокон I типа во II тип, который склонен к гипертрофии, невозможно.

Поэтому тренировки даже с большим весом для девушек не дадут эффекта бодибилдера с большими мышцами, чего так часто опасаются девушки.

Как тренироваться девушкам-новичкам в тренажерном зале?

Чтобы избежать микротравмы мышц сразу после первой тренировки, последующей крепатуры, следует с первых дней в спортзале придерживаться программы тренировок для девушек-новичков.

Ее задача – адаптация организма к нагрузкам, увеличение выносливости сердца, силы мышц, подготовить организм к последующему увеличению нагрузки. Одинаково подходит для программы на похудение, так же для последующего набора массы и объема.

Тренинг рассчитан на двух- или трехразовое посещение тренажерного зала. Начинать тренировку следует с разминки или кардиотренировки длительностью 15 минут. Это может быть велотренажер, степер, орбитрек или беговая дорожка.

Далее следует выполнять базовые упражнения, рассчитанные на работу всех групп мышц с небольшим весом.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз в 3 подхода. Подготовительный период может продлиться 1,5 – 2 месяца.

Программа тренировок всего тела для начинающих девушек в тренажерном зале

Насколько тяжелыми должны быть тренировки для девушек?

Начинающей спортсменке следует научиться технике упражнения, прочувствовав при этом прорабатываемые мышцы.

Добавляя нагрузку или меняя способы выполнения одного и того же упражнения, нужно чувствовать работу мышцы и ее утомляемость.

Нагрузка должна быть низкой или средней интенсивности. Нужно начинать с наименьшего веса и заканчивать упражнение с возможностью выполнить еще один подход.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Отдыхать следует не более 1 минуты. Это еще один показатель оптимально подобранной интенсивности тренировки. Если организм не успел восстановиться за 1 минуту, надо уменьшить вес или скорость выполнения упражнений.

Какие упражнения включить в программу тренировок для девушки?

При разработке программы тренировок для девушки-новичка лучше отдать предпочтение блочным тренажерам или штанге.

Так как основная цель первого периода – адаптация мышц, именно тренажеры помогут прочувствовать работу мышц, а так же дать время адаптироваться связкам к нагрузке. Это позволит в будущем избежать травмы.

Тренажеры позволяют выработать правильную технику упражнений. А работа со свободным весом задействует большую часть мышц и суставов, увеличивая силу, подходит на более поздних этапах тренинга.

Как долго должна длиться тренировка для девушек?

Общее время, отводимое на упражнения и подходы, не должно превышать 60 минут. В завершении тренировки следует сделать растяжку (стретчинг). Это поможет избежать или значительно снизить боль в мышцах на следующий день, способствует быстрейшему восстановлению мышечных волокон.

Создаем программу тренировок для похудения в тренажерном зале

Если основной целью является похудение – уменьшение массы и объема жировой ткани – наиболее эффективным методом будет аеробные- или кардиотренировки.

Они стимулируют сердечную деятельность, увеличивают выносливость организма к стрессу. Регулярные кардионагрузки (3 раза в неделю) позволяют снизить вес за счет расхода жировой ткани.

Однако показатель будет гораздо выше, если воспользоваться комплексным подходом: диета, физические нагрузки, отдых.

Перестраиваем режим питания для похудения

Для того чтобы организм расходовал запасы жировой ткани, объем потребляемой энергии должен быть меньше объема потраченной. Таким образом, недостаток калорий организм компенсирует расщеплением жиров.

На экономный режим потребления калорий следует переходить постепенно. Интенсивной программе кардиотренировок должно предшествовать 2- 3 месяца подготовительного тренинга в спортзале.

На протяжении этого периода нужно постепенно снижать калорийность потребляемой пищи за счет быстрых углеводов и некоторых жиров.

Оптимальное количество тренировок в неделю в программе для девушки

Для похудения тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю. Оптимально заниматься ежедневно.

За ночь в мышцах заканчиваются запасы гликогена, поэтому почти сразу начинается процесс расщепления жиров. 

В утреннее время метаболизм быстрее на 20%, поэтому тренировки утром до завтрака более эффективны для большего расхода энергии за счет сжигания жировой ткани.

Если тренировки повторять в одно и то же время дня, это позволит биоритмам организма подстроиться к нагрузкам и ускорит процесс похудения. Организм охотнее распрощается с запасами жировой ткани и не перейдет в режим «экономии».

Продолжительность тренировок для похудения

Продолжительность тренировки должна быть не менее 60 минут. В течение занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений.

Оптимальная частота пульса 120-140 ударов в минуту. 

При меньшей частоте пульса тренировка для жиросжигания будет не эффективна, а максимальную частоту лучше определять с помощью кардиотестов.

Максимальная частота пульса может меняться в зависимости от тренированности. Если заниматься в высоком темпе, превышая максимальную частоту, расходоваться в качестве источников энергии будут белки мышечной ткани. Это не приведет к желаемому результату.

Силовой и кардио тренинг в программе для девушек

Силовой тренинг не приведет к быстрому сжиганию отложенных организмом жиров, но увеличит тонус и силу мышц и ускорит метаболизм в целом. Натренированная мышца потребляет больше калорий для своей жизнедеятельности.

Тренировки с весом следует включать в программу кардио 2 — 3 раз в неделю.

Оптимальная программа – это 15-20 повторений с небольшим весом в 3 – 4 подхода. Каждую тренировку нужно чередовать нагрузки на разные части тела, чтобы давать отдых мышцам в течение 2-3 суток.

Заканчивать тренировку так же аеробной нагрузкой на протяжении 15-20 минут.

Виды кардиотренировки

• Быстрая ходьба — выполняется при болях в суставах или спине, так как менее трамоопасна и является естественным видом активности. Лучшего результата можно добиться при ходьбе со сменой темпа (медленнее, быстрее) или при ходьбе по спускам и подъемам.
• Бег — требует специальной обуви с амортизирующей подошвой и больше нагружает суставы и позвоночник.
• Плавание подходит при проблемах с позвоночником. Укрепляет мышцы спины, создавая рабочую нагрузку на ноги, руки и плечевой пояс.
• Все подвижные спортивные игры: теннис, футбол, баскетбол и много других.
• Велосипеды и роликовые коньки буду эффективны для похудения, если устраивать длительные заезды на большие расстояния.

Тренировки локальных зон

Многие девушки приходят в спортзал убрать объем в «проблемных зонах»: живот, бедра, талия.

Делая выводы из многочисленных исследований, следует заметить, что невозможно добиться сжигания жировых отложений в отдельных проблемных зонах, выполняя только локальные упражнения.

В этом случае, работа и форма мышц не будет заметна под слоем подкожного жира. А визуально, ноги и ягодицы будут выглядеть больше.

В тренировку следует включать комплекс из базовых упражнений. В виду анатомического строения женского тела, нижняя часть тела гораздо развитее и сильнее, чем верхняя.

Поэтому объем и сила в нижних отделах растет быстрее. При этом происходит потеря веса и объема в верхней части тела и усугубление эффекта.

Особенно важно в первые месяцы тренировок планомерно наращивать силу мышц спины, рук и плечевого пояса, чтобы в последующем перейти к базовым упражнениям со свободным весом.

Плечевые и локтевые суставы женского тела уже и гораздо меньше развиты, чем в мужском организме. Девушкам следует осторожно подходить к упражнениям с отягощением. Силовые тренировки обязательно нужно чередовать с аэробными.

Такой же подход следует применять при желании уменьшить живот или объем талии.

Не достаточно выполнять скручивания (упражнения на пресс) и ожидать уменьшения жирового слоя в этом месте.

Исследования показали, что жир над работающей мышцей сгорает, не так эффективно, как при выполнении комплексных упражнений.

Готовые программы для тренировок для девушек в тренажерном зале

Программы для похудения для девушек:

Программы на развитие мышечного тонуса для девушек: 

Читайте также

Как структурировать план тренировок без лишних слов, который работает

Нет конца тому количеству нелепостей, которые мы слышим относительно того, какая на самом деле лучшая программа тренировок: от «вы должны выполнять два часа кардио шесть дней в неделю» и «не тренируйтесь». не ешьте больше 1200 калорий каждый день »до« вы должны полностью надеть пот на животе и провести час в сауне, занимаясь боксом с тенью ». Да, «квалифицированные» тренеры давали все эти советы женщинам, которых я знаю.

Это смешно, но и довольно страшно.И я упоминал, что это полный бакалавр?

Дело в том, что профессионалы в области фитнеса, основанные на фактических данных, точно знают (как и все мы), что женщинам нужно делать для своих тренировок, чтобы добиться желаемых результатов. Женщинам, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и сильными, необходимо участвовать:

• Силовые тренировки от умеренной до тяжелой, два-три дня в неделю
• Интервальные тренировки высокой интенсивности один-два дня в неделю
• Кардио умеренной интенсивности один-два дня в неделю

Вот и все.

Хотя было бы упущением не упомянуть, что, помимо правильных тренировок, им также необходимо придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов; эффективно справляться со стрессом; регулярно получайте умеренное количество солнечного света; спите по семь-девять часов (желательно в холодной темной комнате) каждую ночь.

Эта структура тренировочной программы работает так хорошо, потому что она охватывает все, что нужно женщине, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, обеспечивая при этом адекватное восстановление и предотвращая выгорание.

Очевидно, вы хотите знать, как все это собрать, не так ли? Конечно. Не стоит беспокоиться. У меня для вас есть примеров, примеров.

Следующие тренировки разбиты на отдельные категории.

Относительно тяжелые силовые тренировки

Преимущества включают:

• Увеличение мышечной массы
• Повышенная сила
• Улучшение осанки
• Повышенная плотность костей
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Повышение уверенности в себе

Так как же выглядят относительно тяжелые тренировки? Очевидно, это будет зависеть от многих вещей: конкретных целей, уровня способностей, наличия оборудования, личных предпочтений.

Для женщин я предпочитаю шпагат на все тело, верхний / нижний шпагат или шпагат «толкать / тянуть / нижний» (с вариацией становой тяги в день тяги, чтобы задействовать нижнюю часть тела дважды в течение недели). И позвольте мне отметить, что я говорю относительно тяжелых силовых тренировок, потому что они просто должны быть тяжелыми для вас. Если вы новичок, возможно, достаточно манипулировать массой тела. Если у вас средний или продвинутый уровень, вы, вероятно, разбрасываете изрядное количество железа.

Обычно мне нравится объединять два-три упражнения в схему, которая прорабатывает разные группы мышц, чтобы максимизировать работу за минимальное время и поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, при этом обеспечивая адекватное время восстановления мышцам между подходами.

Однако, если я начинаю с очень тяжелого движения (обычно с весом, поднимаемым менее пяти повторений), то я выполняю это упражнение в одиночку с двумя-тремя минутами полного отдыха между ними, чтобы поддерживать хорошую форму и завершать работу. к максимальному поднятому весу.

Очевидно, что это не всеохватывающая программа, поскольку это часть более крупной программы, но она дает вам представление о том, как мне нравится структурировать свои силовые тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Преимущества включают:

• Эффективный
• Метаболически дорого (читай: сжигает много калорий) за затраченное время
• Повышенная метаболическая гибкость (т.е. способность вашего тела переходить назад и вперед от использования жира в качестве топлива к использованию углеводов в качестве топлива)

Интервальную тренировку высокой интенсивности можно выполнять разными способами, используя несколько соотношений работы и отдыха (далее в статье обозначается как «работа: отдых»). Вы можете организовать свою тренировку, используя заранее определенные соотношения работа: отдых, переменные соотношения работа: отдых (соотношение меняется со временем), положительный отдых (отдыхайте больше, чем вы работаете), отрицательный отдых (отдыхаете меньше, чем вы работаете) или любую их комбинацию.

В целом, чем дольше вы тренируетесь и чем больше вы «в хорошей форме», тем больше работы вы можете делать с меньшим отдыхом. Попробуйте несколько комбинаций и посмотрите, что вам подходит:

Настройка работы: передаточные числа

• 15 секунд: 45 секунд (положительный отдых)
• 20 секунд: 40 секунд (положительный отдых)
• 30 секунд: 30 секунд (равный отдых)
• 40 секунд: 20 секунд (отрицательный отдых)
• 45 секунд: 15 секунд (отрицательный отдых)

Переменная работа: остаточные отношения

• Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое дольше (положительный отдых)
• Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте ровно столько же (равный отдых)
• Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое короче (отрицательный отдых)
• Работайте столько, сколько нужно для выполнения упражнения или комплекса упражнений: отдыхайте, пока ваш пульс не упадет до 120 ударов в минуту

Пример HIIT: толкатели тарелок и фермерские тележки

Необходимое оборудование: гантели и гантели / гири

Инструкции:

1. Поместите тарелку и пару тяжелых гантелей в конец длинной полосы дерна или ковра
2. Выполните толчок тарелкой на 10-15 ярдов в очень быстром темпе
3. Отдых 30 секунд, возвращаясь к гантелям
4. Поднимите гантели и выполните перенос фермера на 20–30 ярдов (вниз и назад)
5. Опустите гантели и отдохните 30 секунд, возвращаясь к пластине.
6. Повторите, если необходимо, в течение отведенного времени HIIT

Кардио средней интенсивности

Преимущества включают:

• Создает аэробную основу
• Позволяет лучше восстанавливаться между подходами
• Позволяет лучше восстанавливаться между тренировками, чтобы вы подходили к каждой тренировке свежим и готовым к тренировкам
• Повышает вашу способность расслабляться, сосредотачиваться и справляться со стрессом
• Может улучшить качество сна

Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они всегда думают о беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но есть масса вариантов для этого типа тренировки.Поддерживайте частоту пульса от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), и все готово.

Совет. Если у вас нет пульсометра, есть простой и простой способ проверить частоту пульса. Поместите подушечку указательного и среднего пальцев на шею сбоку чуть ниже линии подбородка или на запястье чуть ниже большого пальца. Когда вы почувствуете свой пульс, посмотрите на часы, которые считают секунды, и посчитайте, сколько ударов сердца вы чувствуете за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.Если ваше сердце бьется от 30 до 35 раз за 15 секунд, вы находитесь в диапазоне 120–140.

Пример: удары веревкой и уходы

Необходимое снаряжение: боевые веревки

Инструкции:

1. Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
2. Выполнить 10 выходов
3. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
4. Выполнить 9 выходов
5. Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
6. Выполнить 7 выходов
7. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
8. Выполнить 6 выходов
9. Повторяйте, пока не дойдете до 1 выхода, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением (в это время измерьте частоту пульса и убедитесь, что она составляет от 120 до 150 ударов в минуту.При необходимости скорректируйте тренировку.)

Собираем все вместе

Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как бы вы структурировали эти тренировки в течение недели. Не беспокойтесь — я не оставлю вас в подвешенном состоянии.

Еженедельный план:

День 1: 50 минут силовых тренировок + 10-15 минут HIIT
День 2: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 3: 50 минут силовых тренировок
День 4: ВЫКЛ
День 5: 50 минут силовой тренировки + 10-15 минут HIIT
День 6: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 7: ВЫКЛ

Как видите, хорошо продуманная и эффективная программа позволяет вам проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени вне тренажерного зала, наслаждаясь жизнью.

Вот 4-недельная программа силовых тренировок, разработанная для спортсменов дошкольного возраста

При разработке и разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее максимально простой и соответствующей их потребностям. , но также для того, чтобы было весело и увлекательно бросать вызов детям и поощрять их тяжелую работу. Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

Силовые тренировки — важнейший аспект развития юного спортсмена.Хотя это одна из самых спорных тем в данной области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько преимуществ для физического здоровья. Было доказано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

Наряду с физическими характеристиками, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты, на мой взгляд, не менее, если не больше, важны.Уверенность, которую получает мальчик или девочка, укрепляя свои силы и достигая того, что когда-то было невозможным, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным результатам является соответствующая программа силовых тренировок. Технику, прогрессию и регресс каждого движения необходимо регулярно оценивать и контролировать.

Приведенный ниже макет представляет собой пример четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет. В неделю будут проводиться три тренировки всего тела, и каждая тренировка будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как жим, тяга и т. Д. сидение на корточках, шарнирное положение, прыжки и переноска.При разработке программы не всегда используется универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, и потребности спортсмена будут определять, какое упражнение выбрать. Для каждого рисунка предусмотрено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

Каждое занятие начинается с 5-10-минутной динамической разминки. При работе с детьми младшего возраста вы должны сохранять удовольствие от тренировки и сохранять их внимание, чтобы тренировка была эффективной.10-минутный сеанс, на котором дети заняты на 100%, лучше, чем 60-минутный сеанс, когда дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Цели разминки — повысить температуру тела и тканей, активизировать активацию центральной нервной системы и физически подготовить тело к требованиям сеанса. С детьми это также касается их психологической подготовки к занятию. Разминка — хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа тоже может быть интересной.

Динамическая разминка:

• Домкраты 20x
• Домкраты 20x
• Приседания с собственным весом 10x
• Выпады с собственным весом по 10 раз на каждую ногу.
• Прыжки с отягощениями 10x
• Прыжки в шпагате с собственным весом 5 раз на каждую ногу.
• Отжимания 10x
• Лежа Y&T по 10 раз каждое.
• Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
• Железный крест лежа 10x на каждую ногу.
• Переход к версии V 10x

Движения, такие как ползание и упражнения на основе гимнастики, такие как колесо телеги и перекатывание, могут быть отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они будут очень нравиться.Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс и другие проприоцептивные способности детей. Соблюдайте осторожность, так как безопасность должна быть главным приоритетом. Да, эти движения забавны, но помочь детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

Игры также могут быть реализованы в разминке. Они хорошие ледоколы и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают в себя вышибалы и вариации тегов. Эти игры будут соответствовать целям разминки и доставят массу удовольствия детям.

День 1

1A) Варианты приседаний 3-4 × 5-10

Примеры включают приседания с собственным весом, приседания с ящиком, приседания с гантелями и кубиками, приседания с гантелями и кубиками.

1B) Изометрическое удержание туловища с собственным весом 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают планку для передних локтей, планку для отжиманий и обратную планку.

1C) Вариант верхней части спины 3-4 × 8-12

Примеры включают разрывы повязки, подтягивание лица повязкой, Y’s склонности.

2A) Вариант прыжка 3-4 × 5

Примеры включают прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с препятствиями.

2B) Изометрическое удержание задней цепи, вариация 3-4x 20 секунд

Примеры включают обратную гипер-изо-фиксацию, изо-фиксацию ягодичного моста.

3A) Вариация задней цепи 3-4 × 5-10

Примеры включают подъем с собственным весом или подъем гантелей, вытягивание ленты.

3B) Изометрическое удержание тяги 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают изометрическую фиксацию перевернутой строки, изометрическую фиксацию строки.

День 2

1A) Вариант пресса 3-4 × 5-10

примеров включают отжимания, жим гантелей на полу, жим от груди с стояком.

1B) Диапазон изометрического удержания туловища 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Вариация задней цепи 3-4 × 8-12

Примеры включают сгибание ног с помощью сидячей ленты, сгибание ног Physioball.

2A) Вариант вытягивания 3-4 × 5-10

Примеры: Тяга с перевернутым весом собственного тела, Тяга на санях, Тяга на ленте.

2B) Нажмите кнопку изометрического удержания 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают в себя планку для отжиманий, планку для отжиманий с возвышением, удержание для жима от груди с лентой, удержание для жима от груди на одной руке.

3A) Верхний аксессуар 3-4 × 8-10

Примеры: жим на трицепс с ленточкой, сгибания рук, махи на стояке в обратном направлении.

3B) Изометрическое удержание бедра 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают бандажную фиксацию сгибателей бедра, фиксацию разгибания бедра на коленях, удержания с отведением / приведением сидя.

День 3

1A) Вариант петли 3-4 × 5-10

Примеры включают в себя становую тягу сумо с гантелями, RDL с лентой, RDL с гантелями.

1B) Вариант переноса 3-4 × 20-40 ярдов

Примеры: фермерская ходьба с гантелями, фермерская ходьба с гантелями на одной руке, переноска через голову.

1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают в себя положение лежа на животе Y, T, W, удержания, удержание на ленте с вытягиванием.

2A) Вариант прыжка / броска 3-4 × 5

Примеры включают прыжки на ящик сидя, боковые броски, броски набивного мяча.

2B) Изменение давления / вытягивания 3-4 × 5-10 *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

3A) Вариация задней цепи 3-4 × 8-12

Примеры включают обратный гипер, боковые выпады, салазки.

3B) Изометрическая фиксация нажатия / вытягивания *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

* — Если для 2B был выбран вариант жима.), Выполните изометрическое удержание тяги для 3B.)

* — Если для 2B был выбран вариант вытягивания.), Выполните изометрическое удержание пресса для 3B.)

Как видите, вышеуказанная программа имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо изучить и развить эти сложные комплексные движения. Относитесь к силе как к навыку и всегда начинайте с самых простых вариаций и убедитесь, что вы полностью овладеете движением, прежде чем прогрессировать.

Обратите внимание, что большинство сложных сложных движений рассчитаны на 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас новый или молодой спортсмен, лучше всего делать повторы меньше, ближе к 5. Это делается для обеспечения технического мастерства движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны следить за тем, чтобы все 5 повторений выполнялись на высоком уровне. Также ограничен риск переутомления, ведущего к нарушению формы.

Как только этот атлет покажет, что он легко справляется с подходами по 5 повторений, мы можем продвигать его к более высокому диапазону повторений.Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

Не торопитесь с успехами юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они все же решат продолжить заниматься спортом в средней школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

Двигаясь вперед с программой, вы можете корректировать или изменять вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что, по вашему мнению, подходит для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться того движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

Спортсменам нужно время, чтобы продолжать тренироваться и работать над прогрессом в движении. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движений должна оставаться прежней.

В движении лучше меньше, да лучше. Редко увеличение веса — лучший ответ. Манипулирование другими переменными тренировки, такими как время под напряжением, изменение темпа или общего объема с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и управляемым подходом к обучению детей.

Еще один ответ — добавление разнообразия движению. Время от времени предлагая детям участвовать в соревнованиях, например, кто сможет продержаться в перевернутой тяге дольше всех или кто сможет выполнить больше отжиманий в правильной форме, может действительно зажечь занятие и помочь разрушить однообразие. Дети любят, когда их бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

Еще одним большим фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и подчеркивает важность изометрической силы для юных спортсменов.Демонстрация контроля — ключевой фактор в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний с разных позиций и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими, чтобы скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными и трудными 20 секундами, если выполняются правильно с соответствующим сопротивлением и при условии, что спортсмен действительно участвует в движении. Лучше всего, что вы можете предложить, физически показать атлету, где нужно сжать и чем заниматься.

Тренировки с молодыми спортсменами, хотя иногда и сложные, могут быть одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их понимать преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок. Вы их первое знакомство с этой физической культурой, и ваше взаимодействие с ними может иметь эффект на всю жизнь.

Фото: kali9 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Cross Country | Хэл Хигдон

Многие бегуны, которые участвуют в соревнованиях по кроссу, являются членами команды старших классов или колледжей и следуют тренировочным программам своих тренеров.Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

Хэл о своей программе беговых лыжных гонок

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих программ тренировок для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя некоторую форму скоростной работы, либо фартлек, либо интервальные тренировки, либо темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Цель этих тренировок — развить силу и скорость ног, а также повысить осведомленность о темпе. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я прописываю марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или близко к нему, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить бегунов, которые смогут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.

Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

Темповые забеги : (Запланировано на понедельник.) Темповый забег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно бегущая по тропам или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на треке. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, завершая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивно понятным. Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить отдохнувшими, а не уставшими.

Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега наверху или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию в течение сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по этому имени или нет.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следуют бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы были последовательны как в повторах, так и в промежутке между ними.Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : выполняйте эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы.Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции. В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг).Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте консервативны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

5 x 1 000 : выполните эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она отмечена в километрах.Когда я тренировал команду средней школы в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5 000 метров, как и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке.Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Более важным было то усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.

6 x 600 : Выполните эту тренировку на третьей, шестой и девятой неделях. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы бы использовали при беге на 3200 метров. Обратите внимание, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого увеличивайте количество: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку сравнения недельной тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но также отдохнувшим.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить.Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

Фартлек : (По четвергам.) Фартлек — шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере Run Fast . Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Госта Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире того времени.Бег фартлека в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях. Это полностью интуитивно понятно (похоже на темповые забеги), и лучше всего бегать по лесным тропам, где вы не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более.Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или с той скоростью, в которой вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю или самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега.Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку ». Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников — или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные пробежки : (Запланировано на субботу, но вы можете бегать и по воскресеньям, если это кажется более удобным.) Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение установленного времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую можно бегать по дорогам или тропам.В основном получайте удовольствие.

Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, полагая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Гонки : бегуны средней школы участвуют в гонках так часто весной, часто несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я ненавижу побуждать их много бегать летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине летом вы можете провести несколько гонок по шоссе, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она могут быть рады узнать, а могут и не захотеть узнать, что вы решили тренироваться по выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Идите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, вашему тренеру, возможно, даже понравится, чтобы вы побежали по моей схеме. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко, и проведите осенью отличный сезон беговых лыжных гонок.

Лучший план тренировки для студентов (который действительно РАБОТАЕТ)

Поделиться — это забота!

Есть ли такое понятие, как «лучший план тренировок для студентов»?

(СОВЕРШЕННО ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем мы погрузимся глубже, я хотел бы упомянуть одну важную вещь.

Следующий план тренировок является наиболее подходящим вариантом не только для студентов, у которых мало времени, но и для большинства начинающих посетителей тренажерного зала в целом, которые только начинают или не знают, как тренироваться. Другими словами, если вы не студент, не бойтесь попробовать этот план тренировок — те же принципы применимы и к вам! Так что попробуйте тренироваться и поблагодарите меня позже!)

Посмотрим правде в глаза:

Наращивание мышц и / или сжигание жира — чрезвычайно долгий и трудный процесс, особенно для студентов университетов / колледжей.

Скорее всего, вы искали «идеальный план тренировок для студентов» целую вечность, но, к сожалению, практически не дал результатов!

Наш плотный график учеников состоит из множества задач и обязанностей вне спортзала!

Для нас просто нереально каждый день бить гантели по 2 часа, как предлагают делать некоторые «фитнес-гуру»…

Не говоря уже обо всех этих онлайн-фитнес-программах, которые обещают вам весь мир (также известный как наращивание мышечной массы и измельчение AF) в кратчайшие сроки, но…

Тот факт, что вы сейчас здесь, показывает мне, что они на самом деле не работают!

Эти раздутые планы тренировок — отстой по двум основным причинам:

• Они не принимают во внимание тот факт, что вы занятой студент!

Правда: У вас нет возможности проводить все время в тренажерном зале.

Вам нужен структурированный и эффективный план тренировок учащихся, который дает результаты и не требует времени на выполнение.

Продолжайте читать, чтобы найти ответ ниже.

• Это не самый оптимальный способ тренироваться для начинающего натурального лифтера!

Эти планы тренировок обычно включают «сплитов» (т.е. понедельник — грудь, вторник — спина и т. Д.) . Другими словами, они требуют, чтобы вы тренировали разные части тела в отдельные дни, пытаясь убедить вас, что это правильный подход к тренировкам!

НЕПРАВИЛЬНО!

Существует WAAAY более эффективный способ тренировок, который фактически подкреплен наукой и также более подходит для студентов.

Все об этом вы узнаете ниже.

С учетом всего сказанного, в этом сообщении в блоге я, наконец, расскажу о , какой лучший план тренировки для студентов — (который на самом деле РАБОТАЕТ).

Он обязательно поможет вам добавить ТОННУ мускулов к вашему телу, повысить вашу силу и построить крутое тело, которое привлекает внимание и привлекает девушек.

Плюс, вы не перестанете жить в спортзале (как звучит 3–4 часа тренировок в неделю в целом?) или при этом пожертвовать своей общественной студенческой жизнью!

* Нет, я вообще не шучу! *

Не верите?

Взгляните на мою собственную фитнес-трансформацию за 1 месяц в качестве первокурсника в университете, следуя этому точному плану тренировок студента!

А теперь приступим.

ЛУЧШИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ СТУДЕНТОВ — РЕШЕНИЕ

Время, наконец, пришло…

Без дальнейших подробностей, позвольте мне задернуть занавеску к тому, что я считаю лучшим планом тренировок для студентов.

Ответ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Независимо от вашего опыта тренировок, тренировки для всего тела (известные также как тренировки для всего тела) тренировки для всего тела программы являются одними из лучших тренировочных сплитов как для силы, так и для мышц.

Как следует из названия, когда вы следуете такой программе, вы тренируете все свое тело на каждой тренировке. Другими словами, вы тренируете все свои мышцы на каждой тренировке, вопреки распространенному мнению в журналах для бодибилдеров, которые рекомендуют тренировать отдельные мышцы в разные дни.

Если честно, сначала я был настроен крайне скептически.

Я довольно давно был дезинформирован, думая, что лучший способ тренироваться как прирожденный и молодой лифтер — это как бодибилдеры, также известные как «шпагат» (понедельник — грудь, вторник — спина и т. Д.).)!

К сожалению, после типичного бодибилдингового «сплита» я почти не заметил прибавки в силе или размере.

Однако, , когда я начал тренировку всего тела, я испытал потрясающие результаты как в силе, так и в мышцах!

Видя, как быстро менялось мое тело, я был убежден, что программы тренировок для всего тела действительно РАБОТАЮТ и подходят для новичков!

Это причина, ПОЧЕМУ я так тренируюсь с тех пор и больше не искал!

Прежде чем я дам вам свой собственный пример программы, с которой я начал, я хочу рассказать вам все о преимуществах этого тренировочного сплита, чтобы вы знали, ПОЧЕМУ за ним!

Преимущества ПРОГРАММ ПОЛНОГО ОБУЧЕНИЯ

Есть множество причин, по которым я тренировал все свое тело 3 раза в неделю!

Вот почему вам тоже стоит начать следовать аналогичной программе тренировок!

САМЫЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ способ тренироваться

Начнем с того, что выполнение упражнений на все тело является одним из наиболее оптимальных способов тренировок, поскольку использует более высокую частоту тренировок (т.е. сколько раз вы тренируете каждую группу мышц).

По сути, этот тренировочный сплит включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Итак, вы, , в конечном итоге, тренируете все мышцы 2-3 раза в неделю.

Исследования показывают, что дождь для группы мышц не менее 2-3 раз в неделю лучше всего для максимального роста мышц.
(До сих пор неясно, является ли даже более высокая частота, чем 3 раза в неделю, более полезной.)

Использование более 3 раз в неделю может привести к уменьшению прибыли, поэтому лучше всего придерживаться 2 или максимум 3 раза!

Причина этого кроется в процессе под названием «Синтез мышечного белка». Проще говоря, это процесс, через который наши мышцы проходят после каждой тренировки для наращивания дополнительной мышечной ткани.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями) у большинства людей повышают синтез мышечного белка на 36-48 часов.

Итак, если вы тренируете каждую мышцу только 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не будете стимулировать процесс роста мышц так часто, как если бы вы тренируете части тела 2-3 раза в неделю (после тренировки всего тела).

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с этим научным исследованием или этой статьей.

Более быстрый рост мышц и силы

Помимо того, что это наиболее оптимальный способ тренировок из-за более высокой частоты тренировок, тренировки всего тела также максимизируют прирост мышц и силы. , потому что они состоят в основном из сложных движений.

Подумайте об упражнениях со свободным весом, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д., Которые воздействуют на все ваши мышцы!

Это наиболее эффективных многосуставных упражнений , которые должны составлять большую часть вашей тренировочной программы (скажем, около 70%) . Они задействуют сразу несколько суставов и мышц и позволяют вам поднимать максимальный вес!

Они должны быть вашим основным направлением! Усиление этих движений (т.е. поднятие большего веса) с течением времени — вот что принесет вам наибольший выигрыш!

Составные подъемники (также называемые КЛЮЧЕВЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ ) , несомненно, лучший способ максимально использовать время в тренажерном зале! Научно доказано, что они дают максимальную отдачу от вложенных средств!

Они не только позволяют тренировать несколько мышц одновременно, но также вырабатывают больше тестостерона , чем изолирующие упражнения.

Чем выше у вас уровень тестостерона, тем вы более анаболичны. Таким образом, частые тренировки всего тела с использованием ключевых подъемов вызывают большой анаболический ответ и максимизируют синтез мышечного белка, что вызывает рост мышц и силы.

В этой статье я подробно расскажу о лучших упражнениях, которые вам обязательно стоит делать в тренажерном зале!

Кроме того, посмотрите ниже в разделе «Основные принципы», чтобы узнать больше о конкретных сложных комплексных движениях и их важности, когда речь идет о наращивании силы и размера.

Лучшее восстановление

Частота тренировок (3 раза в неделю) отлично подходит для увеличения скорости восстановления мышц.

Отдых в перерывах между тренировками имеет решающее значение для восстановления вашего тела и центральной нервной системы (ЦНС).

На самом деле, восстановление вашей ЦНС, возможно, даже более важно.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы оказываете нагрузку на ЦНС. Чем больше нагрузки на движения (обычно сложные движения), тем больше напряжения.

Кроме того, тяжелые, интенсивные тренировки истощают не только вашу ЦНС, но и местные нервы в группах мышц.

Если вы не полностью перезарядились мысленно, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, поэтому вы не получите максимальных результатов.

В результате, имеет смысл проводить 3 тяжелых, интенсивных занятия по поднятию тяжестей еженедельно, которые проводятся в разные дни, особенно для начинающих. Таким образом, вы сможете оптимально перезарядиться и сможете каждый раз ломать тяжести в полную силу.

Пример:
1) Рабочие дни — понедельник, среда, пятница. Остальные 4 дня — выходные.

2) Тренировочные дни — вторник, четверг, суббота. Остальные 4 дня — выходные.

На самом деле не имеет значения, какой вариант вы выберете. Выбирайте то, что лучше всего подходит вашему образу жизни, и придерживайтесь его.

Если вы тренируетесь в непоследовательные дни, все в порядке!

Эффективность времени и устойчивость

И последнее, но не менее важное: тренировки для всего тела — лучший (и самый практичный!) План тренировок для студентов, поскольку они экономят время и выдерживают нагрузку.

Всем известно, что студента торопятся! Жонглировать множеством вещей одновременно — непростая задача. Из-за того, что накапливается столько обязанностей, наше здоровье и физическая форма могут быть отодвинуты в сторону.

Но, к счастью, время — это НЕ оправдание!

Им требуется всего 3 тренировки в неделю, что в сумме должно занять у вас не более 4 часов!

4 часа в неделю — такая маленькая цена за телосложение своей мечты, не так ли?

Более того, тренировки не должны длиться долго! Около 60-70 минут (включая разминку и растяжку) — лучшее для меня место.

Знаете ли вы, что 1-часовая тренировка в тренажерном зале составляет всего 4% от 24-часового дня ???

Прочтите это еще раз и подумайте!

Похоже, вы можете добиться потрясающих результатов в фитнесе, а также управлять обязанностями своих учеников за пределами спортзала!

Я считаю, что это самый простой студенческий план тренировок, которого нужно придерживаться и выдерживать в течение длительного времени, потому что он идеально соответствует занятому студенческому образу жизни!

**

Помните:

«Лучший план тренировок для студентов» — это план, которого вы можете придерживаться и которого придерживаться в долгосрочной перспективе — то же самое относится и к «лучшей диете» .

И из-за множества преимуществ тренировок всего тела я считаю, что это лучший вариант для студентов, особенно для начинающих лифтеров! **

При условии, что вы выполняете 3 тренировки в неделю в непоследовательные дни (скажем, понедельник, среду и пятницу), все готово!

Таким образом, вы можете легко втиснуть тренировку в свое расписание или изменить его соответствующим образом, если возникнет что-то тревожное.

Вдобавок ко всему, НАМНОГО проще достичь баланса, когда тренируешься только 3 раза в неделю , а не 4-5 или даже больше, как предлагают делать большинство «фитнес-экспертов».

Нет смысла тренироваться 5 раз в неделю в течение нескольких недель, а затем бросить, потому что вы не можете выдерживать это дольше. Вместо этого тренируйтесь только 3 раза в неделю, но сделайте эти тренировки в счет!

Приверженность и устойчивость ВСЕГДА НА ПЕРВОМ МЕСТЕ!

Проще говоря, если ваша программа тренировок неустойчива, вы не будете ее придерживаться, даже если она «идеальна» для вас.

Следуя программе тренировок всего тела, мне удалось найти баланс между университетом, подработкой, этим блогом, фитнесом, общественной жизнью и девушкой, при этом улучшая свое тело и достигая лучшей формы в моей жизни!

Вы уже видели картинку, не так ли?

Я не могу порекомендовать вам достаточно, чтобы попробовать это на себе!

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА И УКАЗАНИЯ

Прежде чем приступить к тренировке всего тела, вы должны сначала ознакомиться с некоторыми фундаментальными правилами , которые помогут вам тренироваться правильно.

Выбор упражнения

Выбор правильных упражнений имеет решающее значение для любой тренировочной программы, не говоря уже о плане тренировок для студентов!

Я уже рассмотрел множество упражнений, особенно сложных движений, но позвольте мне остановиться здесь подробнее.

Основными сложными движениями, которые должны составлять примерно 70% ваших тренировок , являются:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Верхний пресс
• Поднять
• Дип
• Тяга штанги / гантелей

Эти KEY Lifts заложат прочную основу, задействуя больше мышечных волокон и создавая большее напряжение в ваших мышцах.

На самом деле: без прочной основы силы, построенной за счет использования сложных движений, никакие сумасшедшие «продвинутые» техники не помогут вам.

Прекратите игнорировать менее важные вещи.

Начните обращать внимание на то, что на самом деле РАБОТАЕТ.

Комплексные упражнения — КЛЮЧ.

На втором месте — изолирующие механизмы.

Прогрессивная перегрузка

Это одна из самых важных концепций в мире фитнеса, которую вам необходимо понимать и применять, если вы хотите постоянно улучшать свое тело.

Это просто означает «делать больше» с течением времени.

Это то, что движет прогрессом в обучении.

Если нет прогрессирующей перегрузки любой формы или формы, вы будете застойны и застрянете в одном месте.

Именно здесь многие люди ошибаются, думая, что они должны постоянно что-то менять.

Они попадают в ловушку слишком частого изменения планов тренировок и теряют из виду отслеживание реального прогресса.

Если вы не следуете конкретному, структурированному плану тренировок, как вы ожидаете добиться прогресса?

У вас не будет метрики, по которой можно будет судить о своих результатах.

Итак, вместо того, чтобы постоянно пробовать новейшие «продвинутые» техники и причудливые тренировки, какое-то время придерживайтесь определенной программы.

Главное — следовать структурированному плану тренировок и сосредотачиваться на прогрессирующих перегрузках.

Другими словами, это означает увеличение веса штанги (усиление в сложных упражнениях).

Сделайте это в течение некоторого времени и посмотрите, что произойдет!

* ПРИМЕЧАНИЕ: Прогрессивная перегрузка может быть достигнута различными способами:

1. Увеличение веса (например, 1 неделя — 100 кг, 2 неделя — 105 кг и т. Д.)
2. Выполнение большего количества подходов и повторений (например, 1-я неделя — 100 кг на 5 повторений, 2-я неделя — 100 кг на 6 повторений)
3. Более короткие периоды отдыха между подходами (например, 1-я неделя — 2-минутный отдых между подходами, 2-я неделя — 1,5-минутный отдых)
4. Использование более медленного темпа в упражнениях — контроль отрицательной (эксцентрической) части движения (напр.грамм. Неделя 1 — жим лежа и снижение веса на 2 секунды, Неделя 2 — снижение веса на 3 секунды)

Все эти методы могут быть стратегически включены в план тренировки, и ими можно управлять для эффективного прогресса с течением времени.

Учебный объем

Объем тренировки — это общий объем работы, которую вы выполняете во время тренировки.

Другими словами, — это общее количество повторений, подходов и нагрузка (поднятая тяжесть) за тренировку.

Это , очень высоко оцененный с точки зрения оптимизации мышечной гипертрофии и связанный с прогрессирующей перегрузкой .

Формула объема:

Всего работ = подходы x повторения x нагрузка (использованный вес)

Итак, существует 3 основных способа увеличения общего тренировочного объема (увеличение подходов, повторений или нагрузки).

Как уже говорилось, прогрессивная перегрузка может быть достигнута разными способами — увеличением подходов, повторений и нагрузки, а также общего объема.

Однако, основной способ значительно увеличить громкость с течением времени — это добавление дополнительных наборов!

Количество подходов (я имею в виду «рабочие» / «тяжелые» подходы, исключая подходы для разминки) — это наш главный фактор, определяющий общий объем.

Существует огромное заблуждение относительно того, сколько сетов нужно делать в неделю.

Все люди разные, и ответ зависит от множества вещей — опыта в поднятии тяжестей, целей в фитнесе, генетики, спортивного опыта и т. Д.

Однако исследование обнаружило наиболее подходящий и оптимальный диапазон настройки для большинства людей.

Диапазон составляет от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю.

Очевидно, что это общие рекомендации, которые также зависят от групп мышц, так как более крупные (например, ноги) требуют большего общего объема, чем меньшие (например, руки).

Частота обучения

Как вы уже узнали выше, частота тренировок в основном означает, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю.

Это одна из самых обсуждаемых, но важных тем в фитнес-индустрии.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, исследования очевидны.

Он показывает, что тренировки определенной части тела 2–3 раза в неделю лучше, чем 1 , при условии, что общий еженедельный тренировочный объем останется прежним.

Это самый оптимальный способ тренировок для натурального лифтера , и он также оказался идеальным для начинающих.

Более частая тренировка группы мышц стимулирует синтез мышечного протеина , что максимизирует рост мышц и увеличение силы.

Например, предположим, что вы делаете 15 подходов на грудь в неделю.

У вас есть 2 варианта:

Вариант A: Делайте то, что делает большинство людей, следуйте типичному «бро-шпагату» и разбейте себе грудь в понедельник из 15 подходов.

Вариант B: Выполните те же 15 подходов, но разделите их на 3, как это:

(5 подходов на грудь х 3 тренировки = 15 подходов на всю неделю).

Итак, вместо того, чтобы разрушать грудь за один день, вы тренируете ее 3 раза в неделю (5 подходов за тренировку).

Какой вариант, по вашему мнению, лучше?

Вопреки распространенному мнению, научная литература ясна. Тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю намного лучше для роста, чем однократная тренировка.

У нас есть безоговорочный победитель — ВАРИАНТ Б!

Остальное

Нет необходимости усложнять или переоценивать вещи!

Вот основная формула для определения продолжительности отдыха между подходами.

Конечно, цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но все же отдых достаточно, чтобы вы могли выполнять все повторения следующего подхода безопасно и правильно!

• ПРИМЕЧАНИЕ: Помните, что последние исследования показывают, что более длительный отдых (~ 3 минуты) на самом деле лучше для набора мышц и силы, особенно при выполнении сложных движений.

Большинство наших упражнений являются сложными, ключевыми, поэтому большую часть времени имеет смысл отдыхать ~ 3 минуты!

Кроме того, комплексные упражнения более утомительны для организма, чем изолирующие движения.Поэтому имеет смысл делать им более продолжительные периоды отдыха.

Вот несколько общих правил (не высеченных в камне правил!):

• 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности, используя комплексные движения): Отдых 3-5 минут
• 4-7 повторений (подъем силы с использованием сложных движений): Отдых ~ 3 минуты
• 8-12 повторений (подъем на размер / силу, с использованием сложных движений): Отдых 2-3 минуты
• 8-12 повторений (с изолирующими упражнениями): Отдых 1-2 минуты
• 13 повторений + (подъем на выносливость): Отдых не более 1 минуты

Ничего страшного, если вам нужно больше / меньше, чем указано выше.

Опять же, это всего лишь рекомендации, поэтому проверьте, как ваше тело реагирует, и посмотрите, что работает для вас!

НЕ зацикливайтесь на этом!

Пример плана тренировки учащегося

Теперь позвольте мне наконец дать вам пример программы тренировок для всего тела, которая поможет вам начать свой фитнес-путь на правильном пути.

При условии, что вы будете придерживаться этой программы и будете следить за тем, чтобы питание и восстановление также были на высоте, эта программа поможет вам накопить ТОННУ мышц и силы в качестве студента!

Я фанат простых вещей и считаю, что план тренировок для студентов не должен быть исключением!

(В конце концов, блог The Fit Students направлен на то, чтобы сделать фитнес простым для студентов и молодых людей !!)

Вкратце, как уже говорилось, программа тренировки всего тела — лучший вариант для вас, , ограниченного во времени ученика, который только начинает заниматься фитнесом и хочет нарастить мышцы и стать в хорошей форме.

Тренировка всего тела тренирует все ваше тело, поэтому можно выбрать несколько сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно!

Для иллюстрации у вас есть 4-5 основных мышечных областей , на которые вы хотите воздействовать: ноги (передняя и задняя) , толкающие мышцы (грудь, передняя часть плеч и трицепсы) , тянуть мышцы (спина, бицепсы, предплечья и задние дельты) и кора (пресс и поясница).

Итак, полезным и простым предложением было бы просто выбрать ОДНО сложное движение для каждой группы мышц за тренировку, выполнить 3-5 подходов за упражнение и всего 15-25 подходов за тренировку.

Поскольку это план тренировки для новичков, лучше начать с с нижней части спектра: ~ 15-18 подходов за тренировку и постепенно улучшать оттуда.

Также имейте в виду , идеальное место для тренировочного объема: 10-20 подходов на группу мышц в неделю.

(Очевидно, что большие группы мышц, такие как ноги, требуют большего объема тренировок, чем меньшие, такие как, скажем, бицепсы!)

После этого вам нужно придерживаться плана тренировок достаточно долго (минимум 6-8 недель) , отслеживать свои результаты в тренажерном зале и постоянно прогрессировать.

Bang, это то, что я называю эффективностью!

Итак, у вас есть эффективный план тренировок для наращивания мышц!

Обманчиво просто, но невероятно эффективно, правда?

Вот пример плана тренировки для новичков (людей, которые относительно новички в тренажерном зале и имеют постоянный опыт работы в тренажерном зале <1 года)!

Тренировка A:

1. Приседания со штангой на спине -3 подхода по 6-10 повторений (повторения), 3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим штанги лежа -3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
3. Подтягивания -3 подхода по 8-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами. Если слишком тяжело, замените его на вытягивание верхом
4. Жим гантелей над головой (сидя) -3 подхода по 6-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.
5. Сгибания рук со штангой на бицепс -3 подхода по 6-12 повторений, отдых 1,5 минуты.
6. Разводки на дельтах сзади — 2 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха.

Тренировка B:

1. Становая тяга — 3-4 подхода по 6-10 повторений (повторений), 3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
3. Тяга гантелей — 3 подхода по 6-10 повторений каждой рукой (выполняются сразу один за другим), 2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим ногами -3 подхода по 8-10 повторений, 2 минуты отдыха между подходами
5. Тяга вниз на скакалке на трицепс -3 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха между подходами
6. Подъем гантелей в стороны — 2-3 подхода по 8-12 повторений, 1-1.5 минут отдыха между подходами 900 10

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Это 2 тренировки всего тела. Если вы хотите тренироваться только 2 раза в неделю, тогда делайте, как хотите. Просто убедитесь, что вы чередуете между ними и тренировки в НЕПОСЛЕДУЮЩИЕ дни , чтобы вы могли полностью восстановиться.

Если вы хотите, чтобы тренировался 3 раза в неделю, затем начните с тренировки A, затем тренировки B, затем снова тренировки A и так далее.

Вы должны чередовать эти 2 тренировки. Важно, чтобы вы выполняли их в НЕПОСЛЕДУЮЩИЕ дни, то есть чтобы между ними был выходной.

Например:

Неделя 1:

Понедельник — тренировка A
Вторник — отдых
Среда — тренировка B
Четверг — отдых
Пятница — тренировка A
Суббота + воскресенье — отдых

Неделя 2:

Понедельник — ТРЕНИРОВКА B
Вторник — Отдых
Среда — ТРЕНИРОВКА A
и так далее…

2. Изучайте движения и овладевайте ими. Начните с малого и убедитесь, что вы действительно отработали технику, прежде чем добавлять слишком много веса.

3. Вы можете добавить 2-3 подхода (пресс и / или поясница) в конце 1 тренировки в неделю.

4. Вы можете добавить пару подходов для икр (3-4 подхода) в конце 1 тренировки в неделю, особенно, если это отстающая часть тела.

Последние мысли

Я знаю, что в этой статье мы затронули множество жизненно важных концепций фитнеса.

Изучение и, что еще более важно, внедрение этого материала в мою жизнь изменило правила игры!

Это сильно изменило мой взгляд на тренировки и изменило мое тело, когда я учился на дневном отделении!

Следуя плану тренировок для студентов, вам нужно посвящать всего около 4 часов в неделю!

Разве это не маленькая цена , чтобы заплатить за свое здоровье и физическую форму?

Даже в середине загруженного семестра или до крайних сроков вы все равно можете вписать тренировку в свой напряженный образ жизни.

Если вы не готовы жертвовать всего лишь 4 часами в неделю, тогда не ожидайте, что вы построите тело, которым будете гордиться, и будете отлично выглядеть и чувствовать себя как студент!

Другого выхода нет!

Тем не менее, имейте в виду, что планы тренировок — это только одна сторона фитнес-пути к достижению хорошей формы и здоровья, а также построению крутого тела в студенчестве!

Если ваше выздоровление (достаточный сон) и питание не на должном уровне (не оптимизировано с учетом ваших целей, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира), вы просто не увидите желаемых результатов.

Дополнительную информацию о фитнесе можно найти по следующему адресу:

• Как стать студентом (Руководство для начинающих) — моя самая подробная и обширная статья. Это для любого студента (от 16 лет) и молодого человека, который хочет построить отличное тело и получить хорошую физическую форму.
• Как составить собственный план тренировки для начинающих — Если вы не знаете, с чего начать, или вы новичок, это точное пошаговое руководство о том, как начать правильный путь!
• 7 лучших упражнений для новичков — Узнайте все о различных типах упражнений и наиболее эффективных движениях, которые принесут «максимальную отдачу» в тренажерном зале.Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок, эта статья вам поможет!
• Лучшая диета студента — Узнайте, существует ли вообще «идеальная» диета, и если да, то какой она на самом деле. Вы не хотите пропустить этот, поскольку он содержит важную информацию о диете в целом.
• Обучение для студентов 101 — Ознакомьтесь со всеми различными способами, которыми вы можете вспотеть и привести себя в форму, будучи студентом дневного отделения.
• Питание для студентов 101 — Самые важные принципы и методы питания, которые каждый молодой человек должен усвоить и внедрить в свою жизнь!

На здоровье,

— Подходящий студент

Поделиться — это забота!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)

Силовые тренировки у детей и подростков

Спортивное здоровье. 2009 May; 1 (3): 223–226.

Поднимая планку для молодых спортсменов?

Тери Меткалф МакКембридж

Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

^* Адресная переписка с Кэтрин Стабенов Дахаб, 434 East Clement Street, Baltimore, MD 21230 (электронная почта: ude.imhj @ enirehtak), эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение доказательств:

Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 г.).Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластины и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Соревновательные спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение.Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам за счет улучшения не только их силы, но и плотности костей, баланса, липидного профиля, обезжиренной массы и повышения личной самооценки. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. ^29,43

Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов.Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации, касающиеся силовых тренировок среди молодежи, от Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ^1-3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок.Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. ¹ Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышенного артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам.Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, тогда как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

Руководство по силовой тренировке

Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания.Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях употребления стероидов для здоровья и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку.Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие.Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. ¹ Одиночные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, ¹ , даже несмотря на то, что исследования однократных повторных тестов не выявили травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. ¹⁶

Молодежные силовые программы тренировок в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и медицинские мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, поскольку они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их предрасположенность к травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену необходимо правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то, вероятно, вес слишком велик и его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1–3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. ⁴¹ Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с весами, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластины роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. ⁹

Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы ^9,14 , а также положительно повлиять на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не панацея от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у молодых спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плеча при чрезмерном использовании в таких видах спорта, как плавание. ¹³ Точно так же укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травмы нижних конечностей у футболистов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм ПКС у девочек-подростков. ²⁵

Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжок в длину, ^19,30 прыжок по вертикали, ⁴⁵ рывок на 30 м, ^11,30 прыжок с приседанием, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, ^17,45 40-ярдовом спринте, ²⁴ и гибкости. ^15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ Время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта улучшились благодаря программе тренировок с отягощениями. ^6,34

Многие врачи давно считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании Faigenbaum et al., ¹⁵ двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет дали значительный прирост силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, мультифидуса и поясничной мускулатуры, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Лифтинг олимпийского стиля

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

Резюме

Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

О потенциальном конфликте интересов не объявлялось.

Список литературы

1. Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008; 121: 835-840 [PubMed] [Google Scholar] 2. Американская академия педиатрии Совет по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет увеличения физической активности.Педиатрия. 2006; 117: 1834-1842 [PubMed] [Google Scholar] 3. Американский колледж спортивной медицины Текущий комментарий: Силовые тренировки молодежи. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 4. Бабаи Биги М.А., Аслани А. Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у высококвалифицированных силовых тренировок. Am J Cardiol. 2007; 100: 528-530 [PubMed] [Google Scholar] 5. Бенджамин Х., Удар К.М. Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. Phys Sportsmed.2003; 31: 19. [PubMed] [Google Scholar] 6. Бланксби Б., Грегор Дж. Антропометрические, силовые и физиологические изменения у пловцов мужского и женского пола при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981; 1: 3-6 [Google Scholar] 7. Blimkie CJ. Тренировки с отягощениями в предподростковом возрасте: проблемы и противоречия. Sports Med. 1993; 15: 389. [PubMed] [Google Scholar] 8. Блимки С.Дж., Рамси М.Дж., Рэмси Дж. И др. Влияние тренировок с отягощением и поддержанием веса на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста.Может J Sport Sci. 1989; 14: 104 [Google Scholar] 9. Кэхилл BR. Американское ортопедическое общество спортивной медицины: Материалы конференции по силовой тренировке и препубертатному возрасту Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 10. Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н. Физические травмы в детском и юношеском спорте: поводы для беспокойства? Br J Sports Med. 2006; 40: 749-760 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Кристу М., Симилиос I, Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.Влияние тренировок с отягощениями на физические возможности футболистов-подростков. J Strength Cond Res. 2006; 20: 783-791 [PubMed] [Google Scholar] 12. Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др. Минеральная плотность костей у элитных юниоров-тяжелоатлетов-олимпийцев. Медико-спортивные упражнения. 1993; 25: 1103-1109 [PubMed] [Google Scholar] 13. Домингес Р. Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Erikkson B, Furberg B. eds. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978: 105-109 [Google Scholar] 14. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.Тренинг с сопротивлением молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Strength Cond Res. 1996; 18: 62 [Google Scholar] 15. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти К.Л., Весткотт В.Л. Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002: 73: 416-424 [PubMed] [Google Scholar] 16. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res. 2003; 17: 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 17. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Мишели Л.Ф. и др.Влияние силовых тренировок и тренировок на детей. J Strength Cond Res. 1996; 10: 109-114 [Google Scholar] 18. Файгенбаум А.Д., Зайчковский Л.Д., Весткотт В.Л. и др. Психологические эффекты силовых тренировок на детей. J Sport Behav. 1997; 20: 164-175 [Google Scholar] 19. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996; 108: 48-56 [Google Scholar] 20. Фрипп Р. Р., Ходжсон Дж. Л. Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола.J Pediatr. 1987; 111: 926-931 [PubMed] [Google Scholar] 21. Горостяга Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж. Влияние тренировок с отягощениями на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сыворотки крови у гандболистов-подростков. Eur J Appl Physiol. 1999; 80: 485-493 [PubMed] [Google Scholar] 22. Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1982; 10: 375-9 [PubMed] [Google Scholar] 23. Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.Профилактика спортивных травм у старшеклассников посредством силовых тренировок. Natl Strength Coaches Assoc J. 1982; 4: 28-31 [Google Scholar] 24. Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов мужского пола в предполовозрелом возрасте. J Strength Cond Res. 1997; 11: 174-181 [Google Scholar] 25. Хьюетт Т.Э., Мейер Г.Д., Форд КР. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм.Am J Sports Med. 2006; 34: 490-498 [PubMed] [Google Scholar] 26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Кан Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д.. Сравнение тренировок приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки по силовым / силовым показателям у футболистов колледжа. J Strength Cond Res. 2005; 19: 810-815 [PubMed] [Google Scholar] 27. Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М. Тенденции травм при тренировках с отягощениями: обзор за 20 лет. Phys Sportsmed. 2000; 28: 61-72 [PubMed] [Google Scholar] 28. Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T., Myers JB, Irrgang JJ.Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов старшей школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932-938 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Й., Лин Ю.Т. Эффективность нагруженных силовых упражнений сидя-стоячий для детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 25-31 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости.Pediatr Rehabil. 1997; 1: 147-157 [PubMed] [Google Scholar] 31. Малина Р.М.: Силовые тренировки для роста, созревания и безопасности молодости: обзор, основанный на фактах. Clin J Sport Med. 2006; 16: 478-487 [PubMed] [Google Scholar] 32. Озмун Ю.К., Микески А.Е., Сурбург ПР. Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 510-514 [PubMed] [Google Scholar] 33. Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куяла У. М.. Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища — продольное исследование у девочек-подростков.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77: 66-71 [PubMed] [Google Scholar] 34. Запрос J, Лаубах Л. Эффекты тренировки мышечной силы / выносливости. Техника. 1992; 12: 9-11 [Google Scholar] 35. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22: 605-614 [PubMed] [Google Scholar] 36. Райс С.Г., Американская академия педиатрии, Совет по спортивной медицине и фитнесу Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008; 121: 841-848 [PubMed] [Google Scholar] 37.Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г.. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med. 1976; 4: 26-27 [PubMed] [Google Scholar] 38. Матросы М., Берг К. Сравнение ответов на тренировку с отягощениями у половозрелых мальчиков и мужчин. J Sports Med Phys Fitness. 1987: 27: 30-37 [PubMed] [Google Scholar] 39. Шафер Дж. Тренировки с отягощениями в предпубертатном и подростковом возрасте: насколько это безопасно? Это выгодно? J Strength Cond Res. 1991: 13: 39 [Google Scholar] 40. Сьюолл Л., Мишели Л.Дж. Силовые тренировки для детей.J Pediatr Orthop. 1986; 6: 143-146 [PubMed] [Google Scholar] 42. ВанденБерг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М. Использование стероидов среди подростков: продольные результаты проекта EAT. Педиатрия. 2007; 119: 476-486 [PubMed] [Google Scholar] 43. Вершурен О., Кетелаар М., Гортер Дж. У., Хелдерс П. Дж., Уитервал С. С., Таккен Т. Программа упражнений для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007; 161: 1075-1081 [PubMed] [Google Scholar] 44. Уэбб ДР.Силовые тренировки у детей и подростков. Pediatr Clin North Am. 1990; 37: 1187 [PubMed] [Google Scholar] 45. Велтман А., Дженни С., Рианс С., Стрэнд К., Кэтч Ф. Влияние силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением на уровни липидов в сыворотке крови у мальчиков препубертатного возраста. Am J Dis Child. 1987; 141: 777-780 [PubMed] [Google Scholar]

Как начать бегать: ваш 6-недельный план обучения

Так ты хочешь бежать? Поздравляем с тем, что вы взяли на себя обязательство попробовать занятие, столь же сложное, сколь и полезное.Чтобы начать бег, требуется смелость и много терпения, но если вы будете последовательны в постепенном увеличении количества минут, которые вы бегаете за один раз, вы заметите улучшения и накапливаете удовольствие.

Этот шестинедельный план предполагает, что новый бегун уже активно ходит не менее 30 минут четыре-шесть раз в неделю. Если вы чувствуете, что в какой-то момент испытываете трудности и вам неудобно переходить к прогрессу следующей недели (или дня), просто повторяйте тренировки предыдущего дня или недели, пока не будете готовы двигаться дальше.

[Нужны дополнительные советы о том, как начать бегать? Вот ответы на 10 самых распространенных вопросов.]

Тренировки

Кросс-тренинг: Выберите другое занятие, которое вам нравится, будь то быстрая прогулка, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм, йога, теннис или занятия по силовой тренировке — просто то, что вам нравится и немного ускоряет сердечный ритм.

День отдыха: Это так же важно, как и тренировочные дни, потому что они позволяют вашему телу усваивать работу, которую вы делаете, адаптироваться и готовиться к большему.Если вы делаете что-нибудь в выходной день, это должна быть не более чем легкая прогулка.

Бег / Ходьба: Завершайте интервалы бега в разговорном темпе — если вы не могли задержать разговор с другом, немного отступите. Ваш темп будет постепенно увеличиваться по мере того, как ваше тело адаптируется в течение шести недель. Интервалы «ходьбы» предназначены для восстановления, чтобы отдышаться, но они также являются частью вашей тренировки, поэтому не позволяйте вашему пульсу слишком сильно снижаться. Держите приличный зажим во время прогулки, это облегчит увеличение интервалов бега.В конечном итоге ваша цель за шесть недель — меньше ходить и больше бегать.

неделя 1

Понедельник

• Разминка: быстрая прогулка 5 минут
• Тренировка: 10 x 1 минута бега / 1 минута ходьбы (всего 20 минут)

вторник

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Среда

• Разминка: быстрая прогулка 5 минут
• Тренировка: 11 х 1 минута бега / 1 минута ходьбы (всего 22 минуты)

Четверг

пятница

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Суббота

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 10 x 90 секунд бег / 1 минута ходьбы (всего 25 минут)

Воскресенье

2 неделя

Понедельник

• Разминка: быстрая прогулка 5 минут
• Тренировка: 10 x 2 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

вторник

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Среда

• Разминка: быстрая прогулка 5 минут
• Тренировка: 11 х 2 минуты бега / 30 секунд ходьбы (всего 27 минут 30 секунд)

Четверг

пятница

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Суббота

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 10 x 2:30 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 35 минут)

Воскресенье

3 неделя

Понедельник

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 8 x 3 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 32 минуты)

вторник

• Поездка 30-60 минут

Среда

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 6 х 4 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

Четверг

пятница

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Суббота

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 6 х 5 минут бега / 30 секунд ходьбы (всего 33 минуты)

Воскресенье

Четвертая неделя

Понедельник

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 6 минут бега / 1 минута ходьбы / 5 минут бега / 1 минута ходьбы / 4 минуты бега / 1 минута ходьбы / 3 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 22 минуты)

вторник

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Среда

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 7 минут бега / 30 секунд ходьбы / 6 минут бега / 30 секунд ходьбы / 5 минут бега / 30 секунд ходьбы / 4 минуты бега / 30 секунд ходьбы / 3 минуты бега / 30 секунд ходьбы (всего 27 минут 30 секунд)

Четверг

пятница

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Суббота

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 8 минут бега / 2 минуты ходьбы / 8 минут бега / 1 минута ходьбы / 8 минут бега (всего 27 минут)

Воскресенье

Пятая неделя

Понедельник

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: бег 2 x 10 минут / 1 минута ходьбы (всего 22 минуты)

вторник

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Среда

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 12 минут бега / 1 минута ходьбы / 10 минут бега / 1 минута ходьбы / 5 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

Четверг

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Пятница

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 2 х 12 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 26 минут)

Суббота

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Воскресенье

Шестая неделя

Понедельник

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: 2 х 14 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

вторник

• Кросс-тренинг 30-60 минут

Среда

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
• Тренировка: бег 28 минут

Четверг

пятница

• Поездка 30-60 минут

Суббота

Воскресенье

• Бег 30 минут — поздравляем!

Эрин Строут — старший писатель женского бега, а также руководит командой Team Run Flagstaff, которая уже 10 лет предлагает свою программу «Шаг в бег» для новых взрослых бегунов.

советов по тренировкам от кроссовок для пота — SWEAT

Ни для кого не секрет, что регулярные тренировки могут принести пользу вашему телу как физически, так и морально. Здоровье может принести вам пользу за счет улучшения сна, настроения, энергии и многого другого.

Но как узнать, что делает тренировку действительно эффективной?

Существует много информации о зонах частоты пульса, гаджетах, которые вы можете купить, и различных программах, которые вы можете попробовать, но вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы получать результаты дома или в тренажерном зале.

На самом деле, вы можете начать с удобной одежды и места дома!

Перейти к:

Лучшие советы, которые сделают любую тренировку более эффективной

Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, эти советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировок.

Не забудьте разогреться

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к сложным тренировкам и может помочь снизить риск травм. Он также мысленно подготавливает вас к тренировке, создавая перерыв между днем ​​и временем, которое вы посвящаете себе.

Разогревайтесь, используя движение или динамическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и обеспечить приток крови к мышцам.

Включите силовые тренировки

Неважно, каковы ваши основные тренировочные цели, в том числе силовые тренировки помогут вам достичь их быстрее. Одним из преимуществ тренировок с отягощениями является то, что они помогают сделать ваше тело более устойчивым, снижая вероятность ухудшения физической формы, например, травм.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы, подтягивания, планки или выпады, можно выполнять где угодно, в том числе после бега или ходьбы.Если на вашем маршруте есть игровая площадка или скамейка, вы можете использовать их для быстрой силовой тренировки.

Включите углеводы в закуску перед тренировкой

Углеводы — основной источник энергии для большинства тренировок. Исследование, проведенное Технологическим университетом Квинсленда в 2016 году и опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что употребление некоторого количества углеводов перед тренировкой может помочь свести к минимуму любые связанные с упражнениями иммунные нарушения и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.

Если вы не занимаетесь кардио натощак, тренер по поту Кайла Итсинес рекомендует перед тренировкой есть здоровые закуски, такие как ломтики яблока с арахисовым маслом, чашка фруктов или яйца на тосте. Если предтренировочный прием пищи приближается к времени тренировки, перекусывайте небольшими порциями, чтобы не чувствовать себя плохо во время тренировки.

Акцент на увлажнение

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно получать гидратацию, потому что на самом деле ваши мышцы примерно на 70 процентов состоят из воды! Хорошая гидратация также помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.

Ношение бутылки с водой может напоминать вам о регулярных глотках. Если вам сложно пить простую воду, попробуйте добавить в нее свежие фрукты. Вы можете даже приготовить чайный гриб или выпить газированную воду, так как и то, и другое обеспечивает здоровый источник увлажнения.

Сделать сон приоритетом

Хороший сон может помочь получить максимальную пользу от тренировок. Во время сна ваша нервная система, мышцы и все тело отдыхают и восстанавливаются. Сон важен для того, чтобы вы могли проявлять максимальную эффективность во всем, что вы делаете — от работы до тренировок.

Поезд с другом

Тренировки с друзьями — отличный способ развлечься во время тренировки, а также будут держать вас в курсе вашего расписания тренировок и целей в фитнесе. Когда вы знаете, что кто-то еще рассчитывает, что вы придете на тренировку, у вас гораздо больше шансов пойти!

Если ваши друзья не занимаются фитнесом, предложите им встретиться с вами после кофе. Вашему партнеру по тренировке не нужно заниматься с вами каждый раз, есть другие способы, которыми он может дать вам мотивацию и поддержку.

Включите в свой рацион белок и полезные жиры

Согласно исследованию 2006 года, проведенному Университетом Коннектикута и опубликованному в British Journal Of Sports Medicine , белок и жиры являются важными макроэлементами для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.

Когда одна из ваших целей в фитнесе — стать сильнее, обязательно включайте регулярные порции белка и полезных жиров в свои блюда и закуски в течение дня.

Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, чтобы добиться результатов от тренировок — вы можете получить его достаточно, просто выбрав продукты с высоким содержанием белка.Это верно и для женщин, которые также предпочитают есть растительный белок.

Слушайте свое тело

Знание того, когда лучше отдохнуть или облегчить тренировку, так же важно, как и самоотдача в тренировках. Помните, что постоянство дает результаты в долгосрочной перспективе, а не поднимает тяжелые веса и не заставляет себя усерднее работать в любой конкретный день.

Помните о своем текущем уровне способностей и включайте активное восстановление, когда вам нужно дополнительное время, чтобы ваши мышцы пришли в норму после тяжелой тренировки.

Дать время отдохнуть

Отдых так важен в вашем графике тренировок! Правильный день отдыха действительно может помочь повысить вашу производительность как для кардио, так и для силовых тренировок. Отдых в нужное время поможет укрепить иммунную систему вашего организма, а также поможет предотвратить травмы в результате перетренированности.

Вы можете использовать свой день отдыха, чтобы посетить сауну в местном тренажерном зале или бассейне, или попрактиковаться в методах осознанности, чтобы улучшить свое общее самочувствие.

Будьте последовательны

Когда вы начинаете заниматься какой-либо новой формой обучения, последовательность является ключом к совершенствованию.

Систематический обзор и анализ литературы 2019 года, проведенный Университетом Нового Южного Уэльса и опубликованный в Sports Medicine , показал, что у женщин, которые выполняли от двух до четырех тренировок в неделю, в среднем увеличивалась мышечная масса на 3,3 процента, а сила верхней части тела — на 25 процентов. и 27-процентное увеличение силы нижней части тела в среднем за 15 недель — независимо от того, как они тренировались.

Если вы поднимаете тяжести, вы можете начать с легкого веса, но с повторением со временем вы будете прогрессировать.Если вы новичок в езде на велосипеде, постепенно увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность.

Найдите время, чтобы заложить прочный фундамент, и, прежде чем вы это заметите, вы начнете видеть положительные изменения.

Добавьте мотивирующую музыку для тренировок

Музыка отлично подходит для мотивации во время тренировки. Узнайте, как составить потрясающий плейлист для тренировок, и просмотрите плейлисты наших тренеров для вдохновения. Когда вы тренируетесь с приложением Sweat, вы можете использовать Apple Music и Spotify для потоковой передачи ваших любимых тренировок.

Сделайте упражнения приоритетом — никаких оправданий

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и придерживайтесь своего плана. Перестаньте вдаваться в подробности — все, что вам нужно сделать, это появиться.

Вам не нужно каждый раз выполнять 45-минутную тренировку. Вам не нужно никакого оборудования. Если у вас мало времени, сделайте пять быстрых упражнений или экспресс-тренировку. Сделайте показывать себя привычкой, и со временем ваши извинения превратятся в белый шум.

Советы по кардиотренировкам

Кардио может быть малотравматичным

Кардио не обязательно означает бег или бёрпи — кардио с малой нагрузкой тоже очень полезно.Кроме того, тренировка с низким уровнем воздействия может быть высокоинтенсивной, что дает вам все преимущества интервальных тренировок.

Попробуйте пропустить

Если вам нужна быстрая и мощная тренировка, возьмите скакалку! Вы можете делать это дома или в тренажерном зале, в любом месте с небольшим пространством и ровной поверхностью.

Простая тренировка со скакалкой для начинающих может включать в себя прыжки на 30 секунд с последующими 10 отжиманиями, а затем повторение с использованием различных упражнений с собственным весом, таких как скручивания, альпинизм, планка и т. Д., Пока вы не дойдете до 10-20 минутной тренировки.

Используйте кардио-упражнения низкой интенсивности для развития выносливости

Кардио низкой интенсивности помогает повысить выносливость за счет увеличения запасов гликогена — легкодоступной энергии, содержащейся в мышцах. Это также помогает улучшить кровообращение и может помочь в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Означает ли низкоинтенсивное кардио ходьбу по беговой дорожке в течение получаса? Определенно нет — если вы не любите смотреть Netflix во время прогулки! Выберите стиль кардио, который вам нравится больше всего, и не бойтесь пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию к тренировкам.

Наслаждайтесь природой во время тренировки

Кардио — это не занятие, которым нужно заниматься в помещении или в тренажерном зале. Один из способов включить кардио в свой день — это ходить. Вместо того, чтобы ехать прямо к месту назначения, припаркуйте машину и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.

Согласно систематическому обзору Университета Эссекса за 2013 год, опубликованному в Extreme Physiology and Medicine , упражнения на свежем воздухе в естественной среде вызывают большее чувство оживления и позитивного взаимодействия.Физические упражнения на свежем воздухе также помогают улучшить самооценку и улучшить настроение.

Исследование показало, что всего пять минут упражнений на свежем воздухе повлияют на настроение и принесут немедленную пользу психологическому здоровью.

Включить интервальную тренировку

Интервальные тренировки могут сделать кардиотренировки более сложными. Если вы раньше не выполняли интервальные тренировки, то в основном вы чередуете периоды упражнений высокой и низкой интенсивности. Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью намного дольше, чем при постоянной тренировке, сжигая больше калорий за меньшее время, что означает большую отдачу от ваших затрат.’

Вы можете применять интервальные тренировки к любым видам упражнений, включая бег, эллиптические тренажеры, греблю, подъем по лестнице, езду на велосипеде, плавание и даже ходьбу. Если вы находитесь на открытом воздухе, отличный способ включить интервальные тренировки — выбрать маршрут с лестницей или подъем на холм. Это добавляет интенсивности вашей тренировке, даже если вам не нужно об этом думать!

Не забудьте остыть

Делайте растяжку в течение 5–10 минут после каждой тренировки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и может предотвратить травмы.Потратив время на растяжку, вы сможете поразмыслить над только что выполненной тренировкой.

Советы по силовым тренировкам

Начать можно дома

Если вы не готовы пойти в тренажерный зал, вы можете начать силовые тренировки дома. Имея базовое оборудование, вы можете приступить к силовым тренировкам в удобное для вас время и на своих условиях.

Если у вас еще нет оборудования, вы можете заменить его на предметы домашнего обихода. Возможно, вы сможете купить подержанное спортивное оборудование — узнайте, что можно купить на общественной торговой площадке в вашем районе.Некоторые отличные вещи для начала включают регулируемую штангу, гантели и мяч для фитнеса.

Сосредоточьтесь на своей форме

При поднятии тяжестей важны все части движения. Одна ошибка, которую делают люди при поднятии тяжестей, заключается в том, что они сосредотачиваются на основном движении, а затем позволяют инерции вернуть вес на место.

Чтобы получить максимальную пользу от каждого движения, снижайте вес контролируемым образом. Это называется «эксцентрическая тренировка». Вы обнаружите, что некоторые из упражнений негативного стиля в программе PWR Келси Уэллс в приложении Sweat призывают вас сосредоточиться именно на этой части движения.

Выберите максимально возможный вес

Выбор правильного веса для тренировки для достижения максимальных результатов означает, что вам нужен вес, который бросит вам вызов во время последних повторений, но также позволит вам выполнить все подходы данного упражнения (и остальную часть тренировки!).

Это миф, что поднятие тяжестей поможет вам набрать массу! Для тех, кто раньше не пробовал силовые тренировки, вы собираетесь открыть один путь к тому, чтобы стать сильнее и увереннее.

Сделайте кардио после тренировки с отягощениями

Если вы планируете поднимать тяжести и делать кардио в один и тот же день, попробуйте сделать кардио после тренировки с отягощениями, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.Причина в том, чтобы обеспечить максимальное количество энергии для силовой работы. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями может даже увеличить количество сжигаемой вами энергии.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Есть несколько дыхательных техник, которые вы можете использовать во время любого типа движений, чтобы повысить эффективность тренировок.
Когда вы работаете с сопротивлением, самой сложной частью движения, выдохните. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, отпуская сопротивление.

Когда вы выдыхаете, это увеличивает нагрузку на корпус и обеспечивает большую устойчивость при подъеме. Контролируемое дыхание также помогает большему количеству кислорода поступать в мышцы. Медленные и глубокие вдохи также помогают сохранить хорошую осанку и форму.

Делайте суперсеты

Суперсет содержит два специальных упражнения, направленных на определенные области тела. Например, суперсет может включать в себя 12 повторений жима лежа, за которым следуют 10 повторений мухи в наклоне. Выполняйте эти упражнения столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом в заданное время, скажем, семь минут, или делайте по три цикла каждого упражнения с 30-секундной паузой между раундами.

Программа

Келси Уэллс «PWR» и «Низкая ударная вязкость с программами Келси» содержат суперсеты на каждой тренировке. Вы также найдете суперсеты в разделе «Силовые упражнения и кардио» с Мэрилин и некоторые из тренировок Chontel, ориентированных на круговые упражнения FIERCE.

Проехать плато с переменным сопротивлением

Если вы достигли плато тренировки и обнаружите, что вам трудно увеличить вес после достижения определенной точки, попробуйте добавить переменное сопротивление.

Используя эспандеры или даже цепи, вы можете изменять сопротивление в тех областях подъема, где ваши мышцы работают в оптимальном диапазоне.Это поможет вам увеличить силу, не ограничиваясь диапазоном ваших естественных слабостей.

Использование этой техники со временем поможет вам набраться сил и работать над увеличением веса, используемого для упражнения.

Советы для йоги

Выберите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям

Все приходят к йоге по разным причинам. Возможно, вы хотите укрепить спину и улучшить осанку, растянуть напряженные суставы и мышцы или повысить уровень энергии.

Йога также практикуется как форма медитации и расслабления и может помочь улучшить самочувствие. Решая, какой стиль йоги попробовать, подумайте о пользе йоги для здоровья, которую вы хотите испытать, и выберите один или два типа, которые будут соответствовать вашим целям.

Купить коврик для йоги

Чтобы практиковать йогу дома, первое, что вам стоит приобрести, — это нескользящий коврик для йоги. Коврик для йоги дает вам сцепление во время поз и позволяет тренироваться, не поскользнувшись и не нанося травм.Существует множество ковриков разной толщины и материалов, поэтому стоит поискать что-то, что вам подходит.

Носите удобную одежду

Занимаясь йогой, выбирайте одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно и которая позволяет вам свободно двигаться. Если вы не уверены, что именно выбрать, посмотрите наши советы о том, как купить лучшие штаны для йоги, чтобы узнать, какие стили подходят для разных типов йоги.

Например, одежда, которую вы выбираете для занятий инь-йогой, когда вы двигаетесь медленнее, может отличаться от той, которую вы носите на горячих, быстро движущихся занятиях йогой.Главное, чтобы тебе было комфортно!

Добавьте немного медитации

Добавление медитации к вашей практике йоги помогает вам присутствовать в данный момент своим умом и телом. Медитация и осознанность могут усилить преимущества успокаивающих поз йоги для снижения стресса после тяжелого дня.

Связь со своим телом и разумом

Хотя йога — ценный инструмент для решения жизненных проблем, она может дать вашему телу новые ощущения. В некоторых позах вы можете испытывать легкий дискомфорт, но если это переходит в боль, медленно выходите из позы.

Отличный способ убедиться, что вы не переусердствуете, — это уделять пристальное внимание своему дыханию на протяжении всей практики. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, или если ваше дыхание становится прерывистым, отступите, пока ваше дыхание снова не станет ровным.

Советы по HIIT-тренировкам

У тебя всегда есть время на тренировку!

Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть всего 15 минут! Пот включает в себя экспресс-тренировки, и даже короткая прогулка намного лучше, чем безделье.Если у вас действительно мало времени, вы можете сделать несколько минут упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Наслаждайтесь разнообразными упражнениями

Самое лучшее в HIIT-тренировках — это то, что вы можете проявлять творческий подход! Есть так много разных упражнений, которые вы можете включить, от бёрпи и альпинистов до скручиваний и выпадов. Это здорово, потому что это означает, что вы можете тренироваться где угодно!

Держите свое тело в догадках и продолжайте бросать вызов самому себе, чтобы одновременно увеличить частоту сердечных сокращений, набрать силу и улучшить свою сердечно-сосудистую систему! Если вы новичок в HIIT, попробуйте эту тренировку для начинающих HIIT, чтобы начать.Вы найдете множество HIIT-тренировок, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, в программах FIERCE и Low Impact HIIT с Samantha в приложении Sweat.

Испытайте себя с помощью тренировок AMRAP или Табата

Помимо выбора из огромного выбора различных упражнений, вы также можете изменить свой стиль тренировки! Это означает, что каждая тренировка индивидуальна.

AMRAP означает «как можно больше повторений» и буквально означает именно это — вы выполняете столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении.

В тренировках

Табата используется форма высокоинтенсивной тренировки, при которой вы выполняете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха на определенное количество подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Есть из чего выбирать!

Программа FIERCE Чонтела Дункана и программа HIIT Саманты Ортис-Янг с низким уровнем воздействия с Самантой включают эти стили высокоинтенсивных тренировок в еженедельную программу, которой вы должны следовать. Вы можете найти их обоих исключительно в приложении Sweat.

Смешайте с HIRT

Высокоинтенсивные тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом.Вы можете испытать себя на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями (HIRT), просто добавив веса (сопротивление!) К своей тренировке.

Упражнения с гирей или набивным мячом — отличный способ создать тренировку HIRT. Это дополнительное сопротивление увеличивает интенсивность вашей тренировки — учащая пульс, задействуя мышцы и работая усерднее!

Советы по тренировкам дома

Выведите тренировку на улицу

Летом вам, возможно, понравится изменить свой распорядок тренировок, выбрав свой задний двор или отправившись в парк.

Тренер по поту Кайла Итинес говорит: «Проявите творческий подход и сделайте свою тренировку подходящей для того, где вы хотите быть, и для других занятий.

«Если вы собираетесь встретиться с друзьями на пикнике или на пляже, приходите пораньше, чтобы успеть прогуляться или быстро потренироваться. В моей программе High Intensity Zero Equipment with Kayla (ранее BBG Zero Equipment) так много упражнений с собственным весом, что вы можете выполнять их где угодно ».

Разложите оборудование перед запуском

Ваш домашний спортзал может быть просто местом, где вы можете расстелить полотенце или коврик, или у вас может быть другое оборудование.Перед тем, как начать тренировку, приготовьте бутылку с водой и расставьте пространство таким образом, чтобы, когда вы начнете, вас ничто не отвлекало.

Это означает, что вы можете плавно переходить от одного упражнения к другому, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Включите упражнения для верхней, нижней и всего тела

Высокоэффективные домашние тренировки будут нацелены на ВСЕ области вашего тела. Вы можете начать с приседаний и ягодичных мостиков, а затем перейти к вертикальным тягам и сгибаниям бицепса.Разнообразие упражнений заставит ваше тело догадываться и максимизирует тренировочный эффект!

Сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений

Сочетание кардио и силовых упражнений повысит вашу выносливость. Например, вы можете начать с бёрпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем выполнить серию приседаний с кубком для наращивания силы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Этот стиль тренировок очень эффективен для сжигания жира и повышения общего уровня физической подготовки.

Не нужно модного оборудования

Когда вы тренируетесь дома, у вас не всегда может быть именно то оборудование, которое рекомендуется для упражнения.Не позволяйте этому помешать отличной тренировке!

Вы можете выполнять тренировки без оборудования, используя только свой собственный вес и небольшое пространство, или заменять оборудование предметами домашнего обихода, чтобы тренировка выполнялась.

Если вы пользуетесь домашним тренажером, вы всегда можете сменить гантель на гирю или использовать восстанавливающую ленту, если у вас нет эспандера.

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Поезд со свободными весами

Тренажеры

отлично подходят для наращивания базовой силы, когда вы новичок в фитнесе — вы можете обрести уверенность, зная, что вес поддерживается тренажером.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, переход на свободные веса может помочь вам повысить стабильность и улучшить общую производительность.

Зарегистрируйте свой вес

Запишите свой 1ПМ, или личный рекорд, для каждого упражнения и постарайтесь улучшить эти показатели. Лучший способ добиться результатов в тренажерном зале — это постоянно ставить перед собой задачи.

Помните о своих текущих способностях и силе при определении веса, подходящего для каждого упражнения — ваш уровень воспринимаемой нагрузки является хорошим ориентиром для определения того, когда следует увеличивать вес.

Знать терминологию, используемую в спортзале

Найдите время, чтобы понять несколько терминов, используемых в фитнесе, о которых вы, возможно, не слышали раньше. Это придаст вам уверенности — вы поймете, о чем говорят другие посетители тренажерного зала, и с большей вероятностью попросите совета у инструктора, когда вам понадобится помощь.

Научитесь правильно пользоваться тренажерами

Если вы когда-нибудь почувствуете неуверенность в использовании определенного спортивного инвентаря, не бойтесь обращаться за помощью.Вы можете попросить инструктора тренажерного зала проверить вашу форму и убедиться, что вы поднимаетесь безопасно.

Приложение Sweat содержит инструкции и видео для каждого упражнения, которые помогут вам улучшить форму. Это поможет вам чувствовать себя в безопасности и увереннее во время подъемов!

Гордитесь своим трудом и целеустремленностью!

Когда вы увлекаетесь новой тренировкой, легко забыть сделать паузу и подумать о том, как далеко вы продвинулись.

Найдите время, чтобы отпраздновать — может быть, вы сделаете что-нибудь веселое с другом после 30 дней постоянного выполнения программы тренировок или поделитесь селфи с сообществом Sweat, чтобы отпраздновать свое достижение!

.