День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений
День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.
С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.
День ног для женщин: план упражнений
Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
Для разминки и заминки обязательно посмотрите:
Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:
- Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
- После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
- Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
- Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
- Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
- Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
- Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
- Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
- Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.
1. Приседания-сумо
Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
2. Выпады с гантелями на плечах
Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга на одной ноге
Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.
Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
4. Боковые выпады на месте с гантелью
Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
5. Ягодичный мостик на пятках
Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
6. Двойные приседания с шагом в сторону
Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
7. Статичный стульчик у стены с гантелью
Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.
Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.
8. Диагональные выпады
Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
9. Плие-приседания с пульсацией
Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.
10. Мах ногой на четвереньках
Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):
Программа тренировок с акцентом на попу и ноги
Программа тренировок для девушек с акцентом на попу и ноги…
Смотрите в зеркало вроде все хорошо но вот хотелось бы ноги по стройнее и попу красивее? Если так то эта несложная программа для вас, не смотря на то что акцент сделан на попу и ножки, верхняя часть тела тоже не обделена, ведь все должно смотреться гармонично и красиво. И так это трёхдневная программа тренировок, каждая тренировка выполняется через день, если вдруг будет тяжело, отдохните 2 дня, не мучайте себя, дайте организму восстановится и снова в бой.
Не забываем про разминку 5-10 минут проработаем и растянем все группы мышц, так же можете сделать небольшое кардио вместо разминки это уже на любителя и в конце каждой тренировки если останутся силы можете сделать пару упражнений на пресс, если нет, не страшно мышцы прессе всегда задействованны косвенно практически во всех упражнениях и раз в неделю нагрузки будет достаточно..
День 1
Выпады на тренажере Смита 3 подхода по 8 повторений.
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 15 повторений.
Приседания 3 подхода по 15 повторений.
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода по 15 повторений.
Трицепс на блоке вниз 3 подхода по 15 повторений.
День 2
Тяга к груди на верхнем блоке 3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лежа 3 подхода по 15 повторений.
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания от пола с колен 3 подхода по 15 повторений.
День 3
Простое плие 3 подхода по 12 повторений.
Step up (Шаги на степе) 3 подхода по 20 повторений.
Выпригивание из полуприседа 3 подхода по 15-20 повторений.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 2 подхода по 10 повторений.
Перерывы между подходами 2-3 минуты. Не забываем о заминке и растяжке после тренировки, так же очень важен полноценный отдых и правильное питание.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК С… — Fitness Club City-Gym
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК С АКЦЕНТОМ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ от Fitness Club City-Gym.
Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой основной упор делается на проработку мышц ног и ягодиц. В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения для усиленной проработки мышц. Приведённый ниже план подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, при условии соблюдения рекомендаций по питанию.Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. Вы будете делать базовые (дающие серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу) упражнения для ног и ягодиц на первой тренировке в начале недели(после отдыха, когда сил больше всего) и более лёгкие изолирующие упражнения на последней в конце. За счёт того, что на нижнюю часть тела мы увеличиваем количество упражнений, большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки) будут исключены. Но по этому поводу переживать не нужно – во время тренировки спины руки получат достаточно нагрузки. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Безусловно, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но, к сожалению, большинство девушек не может себе позволить тренировки в тренажёрном зале 4 раза в неделю. Это связано не только с нехваткой времени на сами тренировки, но и дополнительным временем, которое требуется для восстановления после них. Вы нагружаете не только мышцы, но и нервную систему, которой тоже нужен сон и отдых.Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. Вы будете делать базовые (дающие серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу) упражнения для ног и ягодиц на первой тренировке в начале недели(после отдыха, когда сил больше всего) и более лёгкие изолирующие упражнения на последней в конце. За счёт того, что на нижнюю часть тела мы увеличиваем количество упражнений, большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки) будут исключены. Но по этому поводу переживать не нужно – во время тренировки спины руки получат достаточно нагрузки. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Безусловно, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но, к сожалению, большинство девушек не может себе позволить тренировки в тренажёрном зале 4 раза в неделю. Это связано не только с нехваткой времени на сами тренировки, но и дополнительным временем, которое требуется для восстановления после них. Вы нагружаете не только мышцы, но и нервную систему, которой тоже нужен сон и отдых.Не нужно ожидать, что уже через месяц Вы добьётесь идеала. Через 4 недели Вы станете видеть изменения в зеркале, а ещё через 4 их заметят и окружающие. Помимо взвешивания, нужно контролировать изменения с помощью сантиметровой ленты. Измеряйте не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Делайте сравнительные фото в купальнике. Учтите, что в самом начале цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ОДНОВРЕМЕННО?
Если Вы новичок, то скорее всего у Вас получится одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц. Однако это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. Им можно посоветовать сначала похудеть (если это нужно), а затем тренироваться и питаться для роста мышечной массы.КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ?
Тем, кто хочет похудеть в ногах, не стоит искать волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. К сожалению, локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Однако при помощи упражнений на ноги мы стимулируем кровообращение в этой зоне, что, при условии диеты с дефицитом калорий, будет способствовать более активному жиросжиганию в зоне бёдер и ягодиц.КАК УВЕЛИЧИТЬ ЯГОДИЦЫ?
Тем, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, также важно в первую очередь следить за питанием. Худеете Вы или нет – обязательно нужно употреблять норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста и наоборот, Вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира у Вас нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте до 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно уменьшить содержание углеводов и жиров в рационе, но белка потреблять в достаточном количестве. СОБЛЮДАТЬ ЛИ ДИЕТУ?
Но, в любом случае, правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько времени Вы бы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия будут напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. Вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.Программу тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы можно получить у Фитнес Клубе City-Gym.md Наш адрес-Буюканы ул.Алба Юлия 89/4
Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?
Самые эффективные упражнения с отягощениями
- Приседания без с весом
Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.
Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.
Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).
Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.
- Плие с гантелями
Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.
Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.
Подъемы ног для ягодиц
- Подъемы коленей лежа
Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.
- Подъем ног лежа
Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.
Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.
Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.
- Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
- Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.
Другие записи
▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов
▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистовИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 10-03-2019 |
упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин athleticbodyru Упражнения эффективные базовые упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин Упражнения на квадрицепсы, на мышцы задней поверхности бедра и икры Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале wwwdokaballru/videouroki-i-trenirovki/1063-programma Cached В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале dokaballcomua/trenirovki-i-videouroki/1052-programma Cached Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые rulebodyru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya Cached Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам 10022018 redactor Ноги Базовые упражнения на ноги: лучшие в тренажерном зале sportivscom/bazovye-uprazhneniya-na-nogi Cached Лучшие базовые упражнения для тренировок мышц ног в тренажерном зале для мужчин и девушек, направленные на набор массы, рельеф и жиросжигание Тренировка ног для девушек в тренажерном зале bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Упражнения на ноги в зале для девушек сделают бедра подтянутыми и создадут правильные пропорции Выполняйте тренировку ног регулярно и соблюдайте технику Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения fitbreakru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na Cached В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног» Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 42,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
- напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
- что страницы нет по нашей вине
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
- которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем
- чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
- поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение
404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех, кому срочно Работа — уборщица Музыка — лучшее о дожде Деньги — с кошелька на кошелек Компания About © Яндекс «static»:»22036″
▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома
▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа домаИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 23-03-2019 |
тренировка ягодиц программа дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! wwwyoutubecom/watch?v=dtgLhacSVq0 Cached Legs and buttocks will burn! BEST FAT BURNING WORKOUT at home! ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц Супер тренировка для дома Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без wwwyoutubecom/watch?v=nXtgu-dO2Ms Cached Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без инвентаря Iron Lumpyspaceprincess Loading Тренировка Ягодиц Программа Дома — Image Results More Тренировка Ягодиц Программа Дома images Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached #для девушек # питание # сжигание жира # тренировка ягодиц Программа 1 выполняется раз в Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Тренировка в тренажерном зале Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/effektivnaya Cached Эффективная тренировка ягодиц : программа для девушек Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс just-fitru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy Cached Горячая пятерка упражнений для ягодиц Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней) prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Приседания для ягодиц ( программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно Тренировка ягодиц для девушек: лучшая программа дома и в зале sportivscom/trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Вот уже в течении года я выпускаю интересные статьи, которые помогают улучшить телосложение, поправить здоровье Наша сегодняшняя тема называется тренировка ягодиц для девушек Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу,
- тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере.
- ренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.
документальный
тренировка по фитнесу
- которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
- которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
- три любых упражнения на ягодицы
тренировка ягодиц программа дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 278 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 28 голосов Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях » Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — 42 голоса Перейти к разделу 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц — Самые эффективные упражнения для ягодиц вы Можно ли накачать попу · ТОП 5 лучших упражнений · Эффективные Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — 10 голосов 27 сент 2016 г — В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок , которая позволит избавиться от излишков Видео 8:31 Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 14 дек 2017 г 15:09 Комплекс упражнений для ягодиц HobbyExcellent YouTube — 13 нояб 2012 г 9:11 Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса your fit YouTube — 13 дек 2015 г Все результаты Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 21 февр 2013 г — Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Подготовься к лету с помощью нашей 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom › Похудение › Части тела Сохраненная копия Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног Обязательно включаем ее в свою программу тренировок Для еще Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног Сохраненная копия Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях После Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях — BodyMaster Сохраненная копия Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим Вот как раз программа на пресс в домашних условиях : Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения Сохраненная копия Похожие 16 мая 2014 г — Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам На них и буду ориентироваться Однако всё сказанное ниже Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 10 лучших Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос Хотите подтянуть ягодицы , избавиться от целлюлита, округлить попу, но не Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых Сохраненная копия 17 февр 2019 г — 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда приступай к Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 10 голосов Перейти к разделу Программа тренировок в зале — В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях › Упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2015 г — Сделать ягодицы упругими и подтянутыми, избавиться от целлюлита и в целом улучшить очертания фигуры Вам помогут эффективные Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые Сохраненная копия 6 июн 2016 г — ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях Сколько Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа › › Фитнес дома Сохраненная копия 8 апр 2016 г — Основные упражнения для ягодиц и мышц бедер, такие как приседания, несколько видов выпадов, помогут вам сделать ягодицы Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в › Статьи Сохраненная копия Как накачать попу в домашних условиях ? Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей Тренировка для ягодичных мышц Программа для девушек › Статьи Сохраненная копия Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома Однако первый Как накачать ягодицы ? Примерная программа тренировки для начинающих: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! — YouTube Сохраненная копия Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме] — YouTube Тренироваться Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают Основы составления программы тренировок для ягодиц У меня из этой затеи накачать что либо в домашних условиях не получилосьвсё Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях Упражнения gym-peopleru › › Тренировки › В домашних условиях › Как накачать Сохраненная копия Похожие Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях Качаем Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Спорт и Сохраненная копия Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок ? 22 6 Как накачать ягодицы в домашних условиях — фото и видеоуроки › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Красивые упругие ягодицы — залог успеха не только любой девушки, но и Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях Сохраненная копия и быстро накачать ягодицы в домашних условиях : программы тренировок Максимам, что дадут пару недель тренировок – это приведение в тонус Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения Сохраненная копия Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях , рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц Тренировка очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно ой спасибо, как раз в тему мне сегодня! смита дома нет, а остальное вот Приложения в Google Play – Ягодицы за 30 дней — Упражнения на Сохраненная копия Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, Упругая попа — программа тренировок для ягодиц — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — 38 голосов Упругая попа — тренировка для тех, кто не знает, как накачать ягодицы : только самые Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3 — 45 отзывов 4 июл 2016 г — Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях : комплекс упражнений для мыщц ягодиц в Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения › Движение › Тренировки Сохраненная копия 22 июл 2015 г — Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех Однако сейчас предлагаем вам Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/trenirovka-yagoditshtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Качаем попу в домашних условиях — Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, формирующие программы занятий для Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия sportwikito/Накачка_ягодичных_мышц Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок для мужчин и женщин — Тренировка ягодиц для новичков лучших упражнений для прокачки ягодиц дома Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами! чтобы составить простую, но эффективную программу для дома , 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале Сохраненная копия 18 июн 2018 г — Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки Хорошее упражнение для ягодиц и пресса Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома , в парке, на Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото) Сохраненная копия 12 сент 2018 г — Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ , Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин дома и в зале Сохраненная копия Тренировки дома и в зале, техника выполнения Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц , нужно определится с Секреты красивой попы: программа для ягодиц — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 21 авг 2012 г — Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома , я тоже набросал программку: Программа тренировок для дома: как убрать ямочки на попе Программа тренировок для дома «Как убрать жир с ляшек» Йога, Фитнес, # Фитнес не выходя из дома : #Упражнения для красивых ног и ягодиц ! Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения force-manru//267-kak-bystro-i-pravilno-nakachat-yagodicy-doma-programma-tren Сохраненная копия 2 июл 2018 г — Как быстро и правильно накачать ягодицы дома : программа тренировок Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются Программа тренировок для девушек в домашних условиях — dmitriyxfit Сохраненная копия 10 июл 2016 г — К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы Именно для этих целей мы составили программу тренировок для «КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА» — программа тренировок на 8 wikifitru/как-накачать-ягодицы-дома-программа/ Сохраненная копия 27 нояб 2014 г — Представляю мою новую программу тренировок “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА ”, рассчитанную на 8 недель тренировок дома ! Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Сохраненная копия Похожие Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня App Store: Тренировка для ноги и попа — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — 2 004 отзыва — Бесплатно — iOS Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Это 30- дневная программа систематических тренировок , для которых не нужно оборудование Их можно легко выполнять дома , да и вообще где и когда угодно Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — 35 голосов 1 февр 2015 г — в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия В статье вас ждут упражнения для ягодиц , программы для зала и дома , бонус с Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях coolmassacom/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyaxc/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 7 голосов 6 июн 2017 г — Они ищут идеальную программу тренировок и упражнения для красивых упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для ягодиц Сохраненная копия Перейти к разделу Примерный комплекс ( программа ) тренировок — Тренировать мускулатуру нижней части бедер в домашних условиях : Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/uprazhneniya-dlya-yagodic-devushekhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировочная программа — Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые ягодицы | Отзывы покупателей — Irecommend Сохраненная копия Фитнес- программа «Супер ягодицы » и » Тренировка для стройности ножек» от Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего Как накачать ягодицы в домашних условиях? Лучшие программы wwwiron-healthru/programmy/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-lu Сохраненная копия Похожие Обзор лучших комплексов для домашних тренировок ягодиц Вместе с тренировка ягодиц программа дома часто ищут программа тренировок для ягодиц на месяц упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях видео упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц самое эффективное упражнение для ягодиц упражнения для подтяжки ягодиц прокачка ягодиц дома качаем попу за неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.
Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен
Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.
При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.
// Тренировки с резинками для женщин
Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.
Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.
Ключевым акцентом представленной программы является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.
// Плюсы упражнений с резинкой:
- легко выполнять дома
- укрепляют мышцы ягодиц
- повышают упругость тканей
- помогают бороться с целлюлитом
Что такое целлюлит?
Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.
Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.
Упражнения на ягодицы и ноги
Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.
Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Приседания с резинками — Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая при этом ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.Выпады в стороны — Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.
// Схема тренировок с резинками на ягодицы:
- 3-4 раза в неделю
- перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
- после упражнений с резинками — упражнения на пресс
- в конце — заминка и растяжки
Правила тренировок для сжигания жира
Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.
Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.
Как убрать живот?
В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.
Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.
***
Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.
30-минутная тренировка для ягодиц и бедер
В день нижней части тела есть что-то такое приятное. Для меня это определенно связано с тем фактом, что моя нижняя часть тела намного сильнее, чем моя верхняя, поэтому я чувствую себя действительно сильным, когда бросаю вызов этим мышцам. Я могу поднимать более тяжелые веса, когда делаю приседания и выпады, чем я могу, когда делаю жимы от груди или сгибания бицепсов. Да, проявление любви ко всем группам мышц важно для сбалансированного, здорового тела и предотвращения травм.Но иногда вам просто хочется провести тренировку, которая заставит вас почувствовать себя сильным.
Эта тренировка с контуром ягодиц и бедер поможет вам в этом. Даже если день для ног вам не нравится, укрепление ягодиц и ног поможет вам двигаться более эффективно на других тренировках (и в жизни в целом). «Сильные ноги и крепкая попа — это основа, на которой стоит весь остаток дня (буквально!)», — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Тренировка ягодиц будет поддерживать ваши бедра и поясницу, сохраняя все ровно и без боли.»Проще говоря, когда эти большие мышцы становятся сильнее, они могут справляться с большей силой и снимать давление с более слабых участков, таких как бедра, спина и колени.
Чтобы помочь вам проработать эти важные группы мышц, Шарфф составил следующую схему тренировки. , который включает в себя как движения с отягощением, так и движения с собственным весом. «Двигайтесь медленно и контролируя движения с отягощением, а затем взрывайтесь энергией в упражнениях с собственным весом и плиометрических упражнениях», — инструктирует она.
Упражнения, которые она выбрала для тренировки, также являются сложными.Проработка нижней части тела комплексными упражнениями — движениями, которые требуют задействования нескольких крупных групп мышц — отличный способ максимально увеличить время тренировки, потому что вы задействуете больше мышц всего за несколько движений. И чем больше мышц у вас будет работать одновременно, тем более интенсивными будут ощущения при выполнении упражнения, так что ваше сердце тоже получит хороший вызов.
Вот как выполнять тренировку:
- Попеременные выпады на коленях — 1 минута
- Обратный выпад в прыжок — 30 секунд в каждую сторону (всего 1 минута)
- Боковой выпад с гантелями для равновесия — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута )
- Тазобедренные мостики с отягощением гантелей — 1 минута
- Приседания с гантелями — 1 минута
- Отдыхайте примерно по 20 секунд между ними.
- Сделайте эту схему пять раз.
Если это ваша основная тренировка в течение дня, сделайте пять раундов. Если вы хотите добавить это к другой тренировке, просто сделайте два или три раунда вместе с тем, что вы делаете, — рекомендует Шарфф.
Вот как выполнять каждое движение:
5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер
Фото: Pond5
Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на DailyBurn.com / 365 .
Хотите ли вы бегать быстрее, улучшить состояние Whip / Nae Nae или просто почувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.
Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс.«И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».
СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня. «Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног в смесь.
Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.
5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела
1. Плие приседания
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти плие приседания серьезно. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над пальцами ног, вес на пятках ног (b) . Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника
2.Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держите пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) .Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
3. Подъем ноги в планку
Форма планки — это все, поэтому сначала вам стоит прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу. Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки положите под плечи, встаньте вместе (a) .Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .
СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра
4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) . Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.
5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна.Но — это ваш последний шаг в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Как делать: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.
Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.
Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.
Тренировки ног для девочек-подростков
Жизнь девочки-подростка сопряжена с множеством трудностей. Среди них — желание выглядеть подтянутым и выступать на высоком уровне в спорте. Сильные и подтянутые ноги — это фундамент, необходимый для достижения этих целей.Чтобы достичь их и вести здоровый образ жизни, требуются упорный труд и преданность делу, но есть преимущества, которые сохранятся на всю жизнь. Программа упражнений, основанная на основах силовых тренировок, — ваш билет к безопасности и успеху.
Приседания
В начале обязательно выучите правильную технику приседаний. Начните приседать, используя только вес своего тела, позволяя мышцам и суставам привыкнуть к движению. Это также позволяет вам сосредоточиться исключительно на форме, пока вы ее не усовершенствуете.Стандартные приседания следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч, голова приподнята, а плечи отведены назад. При опускании в приседе отведите ягодицы назад и удерживайте почти весь вес на пятках. Колени никогда не должны выходить дальше пальцев ног. Начните тренировку с трех подходов по 15 повторений.
Выпады
Ни одна тренировка ног не обходится без выпадов. Их следует выполнять, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления, пока ваша форма не будет доведена до совершенства для обеспечения безопасности.При выполнении выпада большая часть вашего веса приходится на пятку передней стопы и никогда не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Надавите на переднюю пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться из выпада. Если вы новичок, часто легче выполнять выпады назад. Все формы выпадов помогают сохранять равновесие, тонизируя и укрепляя ноги и ягодицы. Начните с трех подходов по 15 повторений на каждую ногу.
Тренажеры
LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам следует включить в свой распорядок несколько тренажеров для ног.Хотя тренажеры не должны составлять большую часть вашей тренировки, они обладают уникальными преимуществами. Тренажеры для разгибания и сгибания ног — эффективные способы добавить немного мышц к квадрицепсам и подколенным сухожилиям, одновременно оказывая минимальную нагрузку на суставы и без необходимости в наблюдателе. Бластер для ягодиц также может быть отличным тренажером для ягодиц. Начните все эти движения с отягощений, которые позволят вам выполнить три подхода по 15 повторений без потери формы.
Плиометрика
Как только вы отработаете базовую форму приседаний и выпадов, вы можете добавить взрывные версии в свою программу.Это называется плиометрикой. Быстрое и полное сокращение мышц, необходимое для выполнения этих упражнений, приводит к сильным и подтянутым ногам. Начните упражнения в стандартной форме приседаний или выпадов и оттолкнитесь пятками, чтобы оторваться от земли с максимальной силой. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы от удара, и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений без веса.
Сердечно-сосудистая деятельность
LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Сердечно-сосудистые тренировки не только полезны для вашего общего здоровья, но и могут помочь вам стать сильными в ногах и добиться более высоких результатов в других видах спорта.Бег почти полностью зависит от ваших ног и из-за частых повторяющихся движений дает худощавый вид. Велоспорт также является видом спорта, в котором преобладает сила ног, который может помочь в наращивании мышц и укреплении ягодиц и бедер. Тренируйте сердечно-сосудистую систему по 30 минут три дня в неделю в рамках программы тренировки ног.
Растяжка
LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Ни одна тренировка ног не будет неполной без тренировки гибкости. Растяжка помогает устранить болезненность и стеснение после тренировки, которые могут привести к травмам во время других занятий.Он также поддается более стройным и длинным мышцам ног, что придаст вам желаемый вид. Завершите тренировки с сопротивлением ног и сердечно-сосудистые тренировки 10-минутной растяжкой для ног, ягодиц и поясницы.
Тренировка ягодиц и бедер для женщин
Эта тренировка для ягодиц и бедер для женщин сделает вашу нижнюю часть тела упругой и округлой. 10 упражнений, которые полностью проработают ваши ягодицы и бедра для эффективной тренировки в стиле выгорания!
ТРЕНИРОВКА ЯЗЫ И БЕДРА ДЛЯ ЖЕНЩИН
ОБЫЧНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА
РАЗМИНКА
Начните эту тренировку ягодиц и бедер с комплекса динамических разогревающих упражнений.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
3. Подъем задней ноги: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, а затем медленно опустите обратно.
4. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивной позе, расставив ноги на ширине плеч, а бедра опущены. Быстро бегите на месте и толкайте подушечки ног.
5. Румынская становая тяга: 45 секунд. Держите гантели в каждой руке, ноги держите прямыми или слегка согнутыми и, опуская гантели, отталкивайте бедра назад.
6. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны.Согните колени, отожмите бедра назад и, когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.
7. Выпад в сторону: 30 секунд + 30 секунд. Расставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону правой ногой и перенесите вес на эту ногу. Левой ногой верните вас в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.
8. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, запрыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу.Запрыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ног, пока подход не будет завершен.
9. Сгибания подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, грудь вверх, руки под грудью. Согните ноги в коленях, согните ноги и сожмите ягодицы.
10. Подъем с подъемом колен: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте перед собой коробку или ступеньку и встаньте прямо. Встаньте на ящик левой ногой и подтолкните правое колено вверх.Сделайте шаг вниз, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.
Издание для начинающих
8-недельная программа для начинающих + средняя
Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Расслабьтесь и растяните мышцы с помощью этой процедуры растяжки нижней части тела.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для ягодиц и бедер:
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
6 лучших упражнений для нижней части тела
Тайлер Джо
Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом.«Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.
Многие люди называют ваше ядро основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора, чтобы гарантировать безопасный и полный диапазон движений.Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника », — объясняет он.
Итак, сколько раз вы должны тренировать ноги? Лайлз рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз. в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, физической подготовки и других факторов. «Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и барре», — говорит Лайлс. .Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.
От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет все мышцы нижней части тела, а затем и некоторые из них. Выполняйте эту тренировку нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.
Время: ~ 20 минут
Повторений: от 6 до 12 повторений по 3-5 раундов
Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и средних весов, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания с кубком
В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.
Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ступни, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.
2 Боковой выпад
Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.
Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.
3 Ягодичный мостик
На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.
Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.
4 Сгибания подколенных сухожилий
Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам придется уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.
Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и положив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.
5 Становая тяга
Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.
Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке пронационным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6 Подъем на носки
Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.
Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Упражнения для ягодиц и ног во время беременности
Вы, вероятно, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела.Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают выдерживать лишний вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие больше похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору. То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.
Безопасность
Хотя большинство упражнений для ягодиц и ног в положении стоя безопасны для выполнения во время беременности, вам нужно получить одобрение врача, прежде чем начинать.Также избегайте любых движений, которые:
- Нарушение баланса: Ваш баланс уже немного нарушен, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
- Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут вызывать дискомфорт у вашего детского живота, а также повышать риск падения.
- Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего детка).
Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, когда это возможно, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).
Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности
Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения.Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.
1. Приседание с выпадом в обратном направлении
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
- Держа грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
- Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
- Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить обратный выпад, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
- Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
- Продолжайте чередовать стороны.
2. Рецепт выпад в сторону
- Начните, расставив ступни на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
- Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.
Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.
- Сожмите ягодицы и бедра, вытягивая левое колено и шагая правой ногой прямо вправо.
- Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
- Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
- Выполните все повторения на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.
3. Откидывание
- Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторов на одной стороне.
- Повторить с противоположной стороны.
Как выполнять упражнения безопасно
4. Подъемы ног
- Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами для поддержки.
- Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром.Это одно повторение.
Чтобы увеличить интенсивность: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговые движения ногой вперед, а затем назад.
- Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
5. Сдается
- Старт в положении стоя на коленях на сложенном коврике.
- В своем собственном темпе поставьте подошву левой ноги на землю перед собой. Повторите то же самое с противоположной ногой и примите положение стоя.
- Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие. Скорее всего, вы захотите выполнить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что не сбалансированы.
- Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.
Одежда для беременных, которая вам понравится
Что нужно прочитать дальше:
Программа тренировок для ягодиц Спортзал женщины девушки
Программа тренировок ягодиц для женщин, девочек
Ягодицы — одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, так как фигура девушки — магнит для мужчины, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и с такими девушками всегда хочется познакомиться и пофлиртовать.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек
Красивые закругленные ягодицы — это модно почти у каждой звезды фитнеса, у которых красивая округлая форма ягодиц. Звезды Instagram заполонили видео, как накачивают ягодицы разными упражнениями как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса трясут ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.
Для создания красивых ягодиц всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому при составлении программы важно учитывать тип фигуры, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все еще придерживаетесь диеты, не обязательно диета — это план питания, при котором вам нужно будет голодать, многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических характеристик тела, чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно переходили к цель заодно но похудела и тренировалась без вреда для здоровья!
Как накачать ягодицы в спортзале девушкам и женщинам
Тренажерный зал — лучшее место для прокачки ягодиц в качестве разнообразных тренажеров, свободные веса позволят тренировать ягодицы различными упражнениями, а под рукой всегда есть тренер или помощник, в зале всегда поддержат и помогут Вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, при выполнении упражнений с большими весами страховка всегда нужна.
Давайте посмотрим на упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
• Приседания с зазубриной
Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как прорабатывают не только ягодицы, но также квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем отдельные упражнения.
• Гантели с гантелями
Падения с гантелями — это тоже базовое упражнение, здесь можно выполнять очень большое количество различных вариантов атак, можно выполнять прыжки, можно делать со штангой, можно делать крест на кресте, можно может выполнять атаки половинной амплитуды, каждый по-своему.
• Втягивание ноги в кроссовере
Одно из изолированных упражнений на ягодицы — главное в этом упражнении — удерживать равновесие тела и держать ногу в чистоте и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая корпус. Еще есть тренажер постукивания ногой по ягодице, но он имеет недостаток в небольшой амплитуде движения.
• Жим ногами
Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от спины тренажера, если у вас проблемы со спиной, лучше включить как можно больше пресса в вашу программу ног.
• Скамья на одной ножке
Одно из базовых упражнений на ногах, а также жим двумя ногами безопасен для спины, чем отличается жим одной стопой от двух ног? Когда вы выполняете жим двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько голым вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной стопы позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая слабее. сильнее.
• Становая тяга со штангой
Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивает заднюю часть бедра и ягодицы, в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу нужно держать руками. и откинулся назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Это важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движений, то многие делают становую тягу с горки, например, из степи.
• Удары на месте в тренажере Smith
Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как в тренажере Смита устроена так, что штанга фиксирована и не уходит назад, то есть вам не нужно держать равновесие с штангу, чтобы не упасть.
• Становая тяга на тренажере Смита
Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растянуты задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела с Свободный вес штанги таков, что туловище или штангу в партиях в Smite не накрутишь! А также следует учесть, что если у вас хорошая растяжка, то как и со штангой можно поставить горку.
• Прыжки в легких
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, основная задача в упражнении — удерживать равновесие тела и не уходить влево-вправо, а также чтобы спина не наклонялась вперед, все должно быть ровно, после чего максимально выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.
• Ноги сидя в тренажере
Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а на тренажере только ноги должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение.Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом, что ягодицы во время упражнения не сильно растягиваются, например в приседаниях со штангой, соответственно, вы получаете больше статической нагрузки на ягодицы.
• Приседания в тренажере Смита
Одно из базовых упражнений на ноги, как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире, чем плечи толкают их вперед, и можно начинать упражнение !! Плюс симулятор состоит в том, что если у вас болит спина, симулятор Simit снимает часть нагрузки со спины из-за неподвижной шеи в раме, и наклон туловища назад вперед здесь не создаст ненужной нагрузки на спину.
• Приседания Gaq
Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаете спину к тренажеру, фиксированные ролики на плечах, ноги шире плеч, и можно начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растягиваться и накачиваться ягодицы.
• Наступление на скамью с гантелями или перекладиной
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно делать как с гантелями, так и со штангой, стоит подумать, при выполнении этого упражнения ваша обувь должна быть с жесткой подошвой. время выполнения его упражнения с гантелями отводились в сторону, так как упор во время лазания неустойчивый, поэтому в тяжелой атлетике используются штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью
• Болгарские выпады
Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна жесткая подошва, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, в этом упражнении очень важен баланс! Недостаток упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на балансе тела, чтобы не упасть, чтобы болгарские атаки всегда можно было заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаками в смите или жиме лежа. с одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.
Программа тренировок для ягодиц, тренажерный зал для девочек и женские упражнения Программа тренировок мышц ног для набора мышечной массы на 2 занятия в неделю
1 неделя
Понедельник
• Приседания со штангой на плечах 3п 10п
• Прыжки в прыжках 3п 30п
• Мертвая штанга со штангой 3п 10п
Четверг
• Жим ногами в тренажере 3п 10п
• Гантели с гантелями 3п 12п
• Становая тяга в тренажере Смита 3 очка 10 очка 2 неделя
Понедельник
• Капли в симуляторе кузнеца 3п 10п
• Жим ногами 3п 10п
• Сгибание ног 3п 10п
Четверг
• Приседания со штангой 3п 10п
• Пряжка 3p 10p
• Становая тяга по Смиту 3 очка 10 очка 3 недели
Понедельник
• Приседания с гаком 3 п 10 п
• Жим одной ногой 3p 10p
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10п
, четверг • Приседания со штангой 3п 10п
• Жим ногами ми 3п 10р
• Сгибание ног 3п 10р 4 недели
Понедельник
• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Втягивание ноги в кроссовере 3п 12п
• Становая тяга со штангой 3п 10п
Четверг
• Сброс с гантелями 3п 10п
• Падения в прыжках 3п 30п
• Сгибание ног 3п 10п
Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пейте воду! Во время тяжелых подходов, когда вы делаете упражнения со штангой, всегда просите подстраховаться или подкорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда бывает ясно, правильно вы это делаете или нет!
.