Программа тренировок на рельеф для девушек в домашних условиях: Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

• День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
• День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
• День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

• Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
• Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
• Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
• Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
• Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
• Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

• приседы со штангой;
• сгибание и разгибание ног;
• подъем гантелей;
• сгибание рук с штангой;
• французский жим;
• становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

• Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
• Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
• Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
  наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

• велотренажер;
• ходьба под наклоном;
• спортивная ходьба;
• бег.

Силовой тренинг:

• рычажная тяга;
• рычажный жим;
• подтягивания;
• жим штанги;
• жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга со штангой.
• Тяга к груди с верхнего блока.
• Сведение рук в кроссовере.
• Скручивания, лежа на полу.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

• Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
• ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

• Сгибание рук со штангой стоя.
• Разгибание рук на тренажере.
• Французский жим со штангой.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

• Аэробика – бег 20-25 минут;
• плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Жим ногами на тренажере.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

• Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
• велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

• ходьба под наклоном;
• велотренажер, бег;
• плавание;
• скакалка.

Силовой тренинг:

• приседания;
• сведение и разведение ног на тренажере;
• становая тяга на прямых ногах;
• плие с гантелями;
• сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
• жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

• Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

• Жим грифа или гантелей лежа.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук на тренажере.
• Подтягивания на брусьях.
• Проработка пресса на тренажере.

Среда

• Аэробика – велотренажер.

Четверг

• Аэробика – плавание 20-30 минут;
• скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Сведение и разведение ног.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Становая тяга с прямыми ногами.
• Упражнения на пресс.

Суббота

• Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-06

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете — почитать здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Настройтесь на кардио

Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы.

Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.

В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.

Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 – ваш возраст (в количестве лет).

Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.

Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.

Цель 1.

Потеря более семи процентов жирового компонента

Если вам нужно избавиться более чем от семи процентов жира, то, скорее всего, ваша сердечно-сосудистая система на данный момент находится не в лучшем состоянии. По этой причине вам нужно использовать статическое кардио, для того, чтобы как только вы были готовы, вы смогли бы сжигать жир посредством выхода на работу с максимальной частотой сердечных сокращений.

От 1 до 4 недель вы должны будете выполнять кардио минимум 5 раз в неделю и желательно по утрам. На пятой неделе, если вы следуете моей программе по сжиганию жира, вы можете начать выполнять работу с максимальной частотой сердечно-сосудистых сокращений по 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, как восстанавливается ваш организм.

• 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
• 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
• 5-6 неделя, 30 минут статического кардио
• 7-8 неделя, 30 минут статического кардио

Пост-тренинг

• 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
• 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
• 5-6 неделя, 8 коротких интервалов высокой интенсивности
• 7-8 неделя, 10 коротких интервалов высокой интенсивности

Цель 2.

Потеря 4-7 процентов жира

Если вы хотите избавиться от 4-5 процентов жира, то прежде, чем вы его потеряете, вы должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы. Поэтому в первые две недели тренировок программа будет включать в себя по 30 минут кардио каждым утром. После этого, вы должны будете выполнять по 10 интервалов за тренировку три раза в неделю, если будете следовать плану.

Пост-тренинг

• 1-2 неделя, по 10 интервалов 3 раза в неделю
• 3 и последующие недели, по 10 интервалов каждый день

Цель 3.

Сжигание 1-3 процентов

Если вы хотите избавиться от 1-3 процентов жира, то, скорее всего, вы уже находитесь в отличной физической форме и достаточно стройны. Исходя из этого можно перейти к быстрому сжиганию жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Учитывая все это, я рекомендовал бы по 10 интервальных тренировок с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.

Остальное зависит от вас

Я знаю, как может пугать перспектива перестройки состава вашего веса особенно на первых порах. Вся представленная выше информация может быть неактуальна для вас, если вы не уверены, что сможете справиться с моими советами.

Мое предложение заключается в следующем: отбросьте все сомнения и сделайте все возможное, чтобы добиться результатов! Как только вы начнете видеть результаты своих стараний, ваш дальнейший путь станет гораздо легче. И однажды это станет вашим образом жизни.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

По теме: Уплотнение икроножной мышцы после ушиба

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Советуем почитать: Как сделать бицепс шире: упражнения, которые точно помогут расширить бицепс

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Программа тренировок на рельеф

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

По теме: Как накачать все мышцы дома за 3 месяца

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

По теме: Помогает ли миостимулятор накачать мышцы

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Примеры тренингов на рельеф в тренажерном зале

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

• 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
• 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
• 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
• 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
• 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

• 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
• 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
• 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
• 4 тренировка: аэробная нагрузка.
• 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

• 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
• 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
• 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
• 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
• 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

• Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
• Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
• Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

• Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
• Все статьи автора >
• Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

1. Методы выполнения: суперсеты
2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

• Тренировка добавлена в дневник
• Вы не указали цель тренировок
• Вы указали не все параметры
• Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

• Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
• В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

День 2

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

1. Воздушные выпады – 30 секунд.

1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите знать , как выполнять больше , не тратя время на спортзал? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно принесут вам результаты?

Вы в нужном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволяют легко выполнять упражнения дома. Если у вас есть всего несколько минут на быструю тренировку кора или если вы хотите присоединиться к месячному ежедневному заданию по йоге, здесь есть кое-что, что поможет вам выполнять упражнения дома .

В Интернете есть МНОГО видео с упражнениями, особенно на Youtube, но те, которые вошли в этот список, являются лучшими, когда речь идет о том, как научить вас тренироваться дома. Для этих тренировок практически не требуется оборудования , и их проводят отличных инструктора по фитнесу , знающих свое дело.

Итак, ознакомьтесь с этим удивительным списком упражнений в домашних условиях и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам добиться отличных тренировок всего за несколько минут каждый день.

(щелкните название сайта / канала, чтобы его посетить)

# 1. Fitness Blender

Дэниел и Келли — муж и жена, создавшие сайт Fitness Blender, предлагающий огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования. Здесь вы найдете тренировки по сжиганию жира, процедуры кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, тренировки для ускорения обмена веществ, последовательности растяжки и многое другое.

№ 2.Sweaty Betty

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-классы, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает вам тренировки йоги, HIIT и многие другие виды тренировок. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на должном уровне.

№ 3. Тренировка турбулентности

Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома? Крейг Баллентайн из компании Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без оборудования с собственным весом, разработанных, чтобы помочь вам сжечь жир и стать стройным.Эти обучающие видео в основном короткие (т.е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания ваших собственных домашних тренировок.

№ 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок — одни сосредоточены на сжигании жира, другие — на кардиотренировках, тренировках для новичков, кикбоксинге и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

№ 5. Занимайся йогой со мной

Занимайся йогой со мной — один из моих личных любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разнообразия йоги! Многие из их занятий снимаются на открытом воздухе в красивой Британской Колумбии, Канада. Уровень инструкций на высшем уровне, и есть видео, которые посвящены практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. Д.), Так что вы можете выбрать ту область, над которой вам нужно работать больше всего.

№ 6.Заставь свое тело работать

Я оказал бы вам медвежью услугу, если бы не упомянул свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в «Заставьте свое тело работать». Каждая тренировка бросает вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силовой и основной подготовки. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого отдельного движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для супер-приспособленных пользователей.

№ 7.Tone it Up

Карена и Катрина возглавляют тренировки в Tone it Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и преобразить свое тело с помощью простых укрепляющих упражнений. Их веб-сайт предлагает специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.

№ 8. Йога с Адриеном

Адриен Мишлер — йог со своей целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше.По ее словам, «Йога дает нам возможность увидеть мир, который работает на вас, а не против вас». Если у вас плохое настроение, попробуйте следующий урок. (Я попробовал… и потом почувствовал себя лучше!)

# 9. Spark People

Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок, никакого оборудования не требуется. Есть несколько категорий — пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, которые относятся к идеям здоровой кулинарии и питания.Эти тренировки отлично подходят, когда вы ограничены во времени. Выберите 10–12-минутный распорядок и займитесь чем-нибудь там, где вы обычно вообще его пропустили бы.

№ 10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой дома с любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими. Этот канал может предложить лучшее из всех — он даже включает медитации с Дипаком Чопрой (может быть, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

# 11.Livestrong Woman

Livestrong Woman — видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. Помимо обучающих видео Натали по тренировкам с отягощениями, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть отличные видеоролики, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

№ 12. Diet Health

Diet Health — это канал YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы по здоровью, которые могут помочь вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья.Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся под руководством опытных личных тренеров.

№ 13. Натали Джилл Фитнес

Натали Джилл — очень популярный фитнес-тренер, которую вы увидите в качестве гостя на некоторых других сайтах и ​​каналах, указанных в этом списке. Лучшие видео с ее домашними упражнениями можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнениях с собственным весом и многом другом.Натали также делится на своем сайте отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию.

№ 14. Yoga Journal

Yoga Journal — замечательный канал на YouTube, за которым стоит следить, если вы хотите узнать, как заниматься йогой дома. Опытные учителя йоги покажут вам, как выполнять позы для максимального расслабления, гибкости и силы. Эти короткие видеоролики можно снимать всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

№ 15.CafeMom Studios

CafeMom Studios — очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам заниматься дома, чтобы восстановить свое тело после беременности и родов. CafeMom Studios предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, уменьшения боли, круговых тренировок и упражнений йоги для увеличения силы и гибкости.

№ 16. eFit30

Всем, кто занимается йогой, пилатесом и мягкими тренировками для укрепления мышц, понравится eFit30. Эти полнометражные (т.е. 20-40 минут) идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите идти в спортзал.

№ 17. Сара Фит

Сара, известный блогер о здоровье и фитнесе, сделала своей миссией «обеспечение вашей страсти к здоровому образу жизни». В своем блоге она поможет вам узнать, как заниматься дома, с ее быстрыми и простыми упражнениями на ядро, кардио, тренировками на гибкость и многим другим. Сара веселая, энергичная и очень симпатичная, поэтому выполнять ее тренировки довольно легко.

№ 18. Blogilates

Кэсси Хо — энергичный инструктор по фитнесу, стоящий за Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с собственным весом, которые можно выполнять дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, например, серии «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

№ 19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv — один из предшественников онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похуданию, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Bodyrockers» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо снабжены описаниями и изображениями, либо инструктируются в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

№ 20. Gymra

GymRa предлагает отличный выбор видео с упражнениями, которые разделены на разные категории — онлайн-тренировки от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой.В Gymra действительно есть что-то для каждого.

№ 21. Good Health 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

№ 22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong на YouTube, определенно помогут вам улучшить свою силу, гибкость и физическую форму.Знаменитый тренер Ники Холендер проводит большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и приспосабливает эти домашние тренировки к занятым людям, которые хотят быстро исправить ситуацию.

№ 23. Кэролайн Джордан Фитнес

Кэролайн Джордан Фитнес — отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и видео по йоге. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции по каждому из них предельно ясны. Это хорошее место для изучения основных движений, составляющих любую хорошую домашнюю тренировку.

№ 24. Ребекка Боруки

Ребекка Боруки предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудания и повышения тонуса. На самом деле она сосредоточена на домашних упражнениях, позволяющих сэкономить время, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

№ 25. Steady Health

В Steady Health есть большая коллекция онлайн-программ тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

№ 26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает одни из лучших видеороликов о фитнесе и все остальное, что вы могли бы пожелать в блоге о здоровье. На веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и изображениями. На канале Pop Sugar Fitness на Youtube вы можете насладиться огромным выбором быстрых онлайн-тренировок, проводимых некоторыми суперзвездами фитнес-индустрии.

№ 27. Jenny Ford Fitness

Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардиотренировками под руководством Дженни Форд, супер степпера.Дженни отлично справляется с тем, чтобы сделать степ-классы доступными для новичков (таких как я), которые могут быть не самыми скоординированными! Вы определенно можете сказать, что ей нравится то, чем она занимается — посмотрите один из ее бесплатных видеокурсов.

№ 28. Fit Strong and Sexy

Аманда Рассел — бывшая бегунья, претендующая на олимпиаду, которая получила травму, завершившую карьеру, прежде чем ей удалось выступить на крупнейшем этапе мира. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

№ 29. Тара Стайлз

Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видео-уроки помогут вам стать сильным, энергичным и в то же время более гибким. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутные утренние занятия йогой (см. Ниже) — это фантастика!

№ 30. Йога для чайников

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое продолжительностью всего 10 минут, в которых преподаются вводные позы йоги, которые большинство людей сочтут вполне доступными.

№ 31. Лорен Хефез

Лорен Хефез — персональный тренер, инструктор по пилатесу и барре. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично определяет тренировки для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

№ 32. Barre3

Сэди Линкольн — опытный фитнес-тренер и основательница Barre3. Барре-тренировки основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в котором используется планка (конечно же!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

№ 33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают простые для понимания полнометражные силовые, танцевальные и кардиотренировки.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам экспресс-вариант, когда вам не хватает времени.

№ 34. XHIT Daily

XHIT собрал впечатляющую библиотеку видеотренировок, которую можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube. Их последователи, которых называют «X-hitters», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также их обучающими видео по конкретным упражнениям, которые более подробно обучают только одному или двум движениям.

№ 35. Yogasync

Yoga Online — канал Youtube для Yogasync.tv, и это отличное место, где можно найти домашние тренировки для начинающих йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видео с дыхательными техниками и инструкциями по освоению основных поз йоги.

№ 36. Movee

Movee — это то место, куда можно пойти, если вы ищете быстрые танцевальные тренировки, которые заставят вас вспотеть.Он также предоставляет видеоролики с упражнениями по йоге для начинающих, тренировками по пилатесу для начинающих, идеальными тренировками для ног, легкими упражнениями для спины, растяжками тела и удивительными рецептами здоровой сырой пищи.

№ 37. Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько интересных и эффективных приемов. Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, представленная ниже, — отличное место для начала.

№ 38.Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками обучающих видеороликов по упражнениям, которые обычно длится 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою собственную полноценную домашнюю тренировку.

№ 39. eHowFitness

Нет лучшего места для обучения упражнениям дома, чем eHowFitness! На этом канале YouTube представлены конкретные идеи тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров от знаменитостей.Представленные здесь видео посвящены похуданию, дыхательным упражнениям, водным тренировкам, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видеоролики с упражнениями, подобные этому, для будущих мам.

№ 40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga обучает хатха-йоге для начинающих, йоге для получения энергии, йоге для снятия стресса, йоге для медитации, силовым тренировкам йоги, йоге для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно легкими для новичков.

№ 41. PsycheTruth

PsycheTruth — это целостный канал о здоровье на Youtube, где обсуждаются упражнения, похудание, массаж, обезболивание и многие другие темы, связанные со здоровьем. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, в том числе серия «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

№ 42. Do You Yoga

Do You Yoga предлагает удивительные видео-вызовы по йоге для всех. Предлагая немного больше структуры с помощью своих курсов (некоторые из которых совершенно бесплатны), Do You Yoga может помочь вам выработать привычку к ежедневной йоге!

№ 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue — действительно вдохновляющий фитнес-тренер, который на своем канале Youtube занимается пилатесом, силовыми тренировками, кардио, похуданием, основными тренировками и йогой. Он также добавляет несколько «забавных» вещей, таких как одноминутный челлендж на бёрпи. (Это займет всего 1 минуту… попробуйте!)

# 44. Method Yoga

Method Yoga лучше всего объясняет их подход: «Метод Йоги предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя старые и новые методологии, так что он начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

№ 45. Пилатес вверх ногами

Пилатес вверх ногами делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давай вспотеть» — они больше подходят для улучшения движений вашего тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

№ 46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates как способ помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия — отличная тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые приходят с некоторыми стилями упражнений высокой интенсивности.

№ 47. Body Positive Yoga

Эмбер Карнес предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят как для начинающих, так и для людей с «большим телом», которые могут чувствовать себя некомфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь себе обнять собственное тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

№ 48.Strong Like Susan

На канале Сьюзан на YouTube есть множество обучающих видео и советов по тренировкам, но ни один из них не лучше ее 30-дневного Ab Challenge. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение целого месяца!

№ 49. Моя бесплатная йога

«Моя бесплатная йога» во многом такая, как звучит — она ​​предлагает бесплатные занятия йогой для вас! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что действительно является центром, где инструкторы по йоге размещают свои бесплатные видео с уроками йоги.Видеотека огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от проблем с бедром, и еще одна для тех, кто испытывает боли в спине.

№ 50. HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое название потому, что «каждое сердце и душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших домашних тренировок, которые в основном основаны на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для использования дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудания подростков.

Эти 50 ресурсов по домашним тренировкам — одни из лучших, которые вы найдете в Интернете, но, возможно, есть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в комментариях ниже!

Как помочь и получить помощь

Искусство и культура

Как отдать

Фонд помощи американской гильдии музыкальных искусств : AGMA — это профсоюз, представляющий художников, причастных к оперному, хоровому и танцевальному наследию Америки.Их фонд помощи будет поддерживать участников, которые потеряли возможности и доход во время кризиса с коронавирусом.

Broadway Cares : Эта некоммерческая организация помогает уязвимым людям в сообществе исполнительских искусств и создала чрезвычайный фонд для работников творческой индустрии Нью-Йорка, пострадавших от кризиса с коронавирусом.

CERF + : Это некоммерческая организация, которая обеспечивает финансовую безопасность художников в ремесленных дисциплинах (таких как изготовление металлов и скульптура), а также предоставляет возможности для пропаганды и обучения.У них есть фонд специально для художников, пострадавших от кризиса с коронавирусом.

Фонд актеров : TAF предоставляет финансовую помощь и способствует экономической безопасности профессионалов исполнительского искусства и индустрии развлечений.

Канадский актерский фонд : Фонд экстренной помощи AFC поможет канадским специалистам в области искусства и развлечений сохранить свое здоровье, достоинство и способность работать в условиях кризиса.

The Entertainment Industry Foundation : Помимо прочего, EIF помогает людям в индустрии развлечений собирать средства и повышать осведомленность, а также выступать за позитивные изменения во время кризиса. Их фонд коронавируса окажет помощь уязвимым людям в отрасли.

Фонд современного искусства : Агентство FCA, которое продвигает и поддерживает новаторских и начинающих художников, имеет чрезвычайный фонд для поддержки художников, потерявших доход от отмененных представлений или выставок.

MusiCares : Эта благотворительная организация, учрежденная Национальной академией звукозаписывающих искусств и наук, оказывает помощь профессионалам музыкальной индустрии во время кризиса. Их Фонд помощи при коронавирусе поддерживается крупными технологическими и потоковыми компаниями, такими как Pandora, Spotify и Youtube Music.

Обязательство: Приобретите годовое членство в вашем любимом художественном заведении, музее или объекте культурного наследия, чтобы показать им, что вы в нем надолго.

Собрать: Поддержите местных ремесленников, покупая их работы в качестве подарков или покупая другие товары для поддержки местных действий.

Follow: Ваше любимое художественное заведение может предлагаться в специальных онлайн-программах во время ограничений, связанных с коронавирусом. Следите за новостями и взаимодействуйте, чтобы показать, что они оказывают влияние.

Настройтесь на: Ищите и участвуйте в виртуальных мероприятиях от ваших любимых музыкантов или мест (даже музеи и галереи могут предложить некоторые из них).

Образование и технологии

Как отдать

Подарите компьютер: Национальному альянсу цифровой интеграции срочно нужны ноутбуки, настольные компьютеры, Chromebook и планшеты от корпоративных и государственных структур.Из-за глобального кризиса Covid-19 спрос на недорогие и бесплатные компьютеры для нуждающихся намного превышает имеющееся в настоящее время предложение.

Национальный 4-часовой совет: Создал фонд FOURWARD для поддержки молодежи во всех сообществах, с доступом в Интернет или без него, путем обеспечения всем детям доступа к необходимым ресурсам.

Как получить помощь

Доступный Интернет и Lifeline : Lifeline — это федеральная программа, которая предоставляет 9 долларов США.25-месячная субсидия на услуги широкополосного доступа. Чтобы помочь во время пандемии, FCC временно отменила требования к использованию Lifeline и общие процедуры отмены до 30 ноября 2020 года. Ознакомьтесь с доступным интернет-руководством All Connect, чтобы узнать о программе и других доступных вариантах.

Недорогие компьютеры: InterConnection предлагает компьютеры для малообеспеченных людей и семей в рамках программы ConnectAll.

Бесплатная компьютерная лотерея: CompUDopt проводит бесплатную компьютерную лотерею для студентов с низкими доходами в Хьюстоне, Далласе, Чикаго, Новом Орлеане и Лос-Анджелесе.

ПК для людей : Бесплатные компьютеры, ремонт компьютеров, интернет-услуги и учебные ресурсы для отдельных лиц и семей, живущих за чертой бедности 200% или участвующих в программе государственной помощи на основе доходов.

Бездомные сообщества

Как отдать

Covenant House : Эта правозащитная организация занимается бездомной молодежью и принимает пожертвования, чтобы помочь защитить молодежь по всей стране, которая особенно подвержена риску во время вспышки коронавируса.

Family Promise : Работа с более чем 200 сообществами в 43 штатах, чтобы убедиться, что у семей, на которые влияют текущие экономические изменения, есть все необходимое для проживания.

Habitat for Humanity : С 1976 года эта некоммерческая организация помогла более 35 миллионам семей во всем мире построить или улучшить дома.Поскольку коронавирус продолжает влиять на экономику, приоритет Habitat for Humanity — сделать так, чтобы у каждого было безопасное место для жизни.

Армия спасения : Работает с местными, федеральными и медицинскими лидерами для реагирования на коронавирус и имеет фонд для помощи с продуктами питания, коммунальными услугами и предоставлением безопасного жилья бездомным и обездоленным людям, пострадавшим от кризиса.

Пожертвуйте еду или средства: Найдите местный приют в вашем районе и свяжитесь с ними, чтобы узнать, что им нужно, например, нескоропортящиеся товары, одежду или предметы первой необходимости.

Оставайтесь на связи: Как и другие уязвимые сообщества, люди без жилья столкнутся с серьезными проблемами даже после того, как вспышка коронавируса закончится.Подумайте о том, чтобы стать волонтером или взять на себя другое обязательство в будущем.

Питание и продовольственная поддержка

Как отдать

Благословения в рюкзаке : Эта организация помогает накормить школьников по всей территории США и сотрудничает с округами, в которых действуют программы летнего питания, чтобы расширить услуги на время закрытия школ.

Конвой надежды : Доставка еды через партнеров, церкви и общественные организации по всей территории США. Они доставили 150 миллионов обедов в ответ на пандемию.

Feeding America : Располагая сетью из 200 продовольственных банков по всей территории США, эта организация помогает продовольственным банкам поддерживать сообщества, пострадавшие от пандемии.

FoodCorps : Работа со школьными округами для обеспечения того, чтобы места школьного питания могли кормить учащихся, не посещающих школу, а также их семьи.

GENYOUth : Они предоставляют школам гранты для предоставления ресурсов для раздачи и доставки еды, чтобы учащихся можно было накормить, даже если они не ходят в школу во время кризиса с коронавирусом.

Еда на колесах : Обеспечивает доставку еды на дом пожилым людям, которые оказались в большей изоляции, чем обычно.

Mercy Chefs в партнерстве со своими дистрибьюторами продуктов питания раздает бесплатные коробки для еды из продуктовых магазинов в Оклахоме, Панхандле во Флориде и Пуэрто-Рико.. Некоммерческая организация также рассылает рецепты, стратегии и протоколы волонтерам, которые затем упаковывают и раздают еду в своих общинах.

Operation Blessing отправляет СИЗ в больницы, предоставляет станции для мытья рук в таких местах, как Гондурас, Перу и Кения, а также распространяет наборы для дезинфекции в США.

Спасите детей : На местах в 87 странах благотворительная организация распространяет гигиенические наборы, информирует общины о коронавирусе, доставляет сытные обеды детям, которые больше не могут полагаться на еду в школе, и поддерживает учителей, которые проводят виртуальные занятия. классы.

United Way : Они используют свой Фонд общинного реагирования и восстановления Covid-19 для поддержки сообществ по всему миру, помогая наиболее нуждающимся людям получить доступ к еде, крову, жизненно важной информации и многому другому через местные United Ways и сеть 211 (в США).

WhyHunger : Создал Фонд быстрого реагирования на Covid-19, чтобы помочь людям, страдающим от отсутствия продовольственной безопасности, и запустил краудсорсинговую карту, чтобы соединить людей с местами бесплатного питания в США.С. и некоторые сообщества по всему миру.

World Central Kitchen уже предоставила более 30 миллионов блюд в более чем 400 городах. Благотворительная организация также сотрудничает с ресторанами, чтобы обеспечить работой их сотрудников.

Продовольственные кладовые.org : Используйте эту национальную базу данных, чтобы найти кладовые с едой в местных сообществах, в которые вы можете внести свой вклад.

Little Free Pantry : Эта организация стоит наготове по всей территории США, обеспечивая круглосуточный доступ к еде и другим предметам первой необходимости.

Что делают герои CNN

Стэн Хейс, один из 10 лучших героев CNN за 2017 год , основал операцию BBQ Relief, чтобы обеспечить едой выживших после стихийных бедствий и сотрудников службы экстренного реагирования.В ответ на пандемию Хейс и его благотворительная организация доставляют горячие обеды ветеранам и бездомным в различных частях страны, включая Калифорнию, Миссури и Пенсильванию.

Медицинские услуги

Как отдать

Фонд CDC создал кампанию Crush COVID, чтобы сосредоточить внимание на справедливости в отношении здоровья, передовых рабочих и кампаниях по охране здоровья.

Центр благотворительности в случае стихийных бедствий : Этот ресурс помогает людям принимать осознанные и осознанные решения во время стихийных бедствий. Они создали Фонд реагирования на Covid-19, чтобы поддерживать готовность, меры по сдерживанию, реагированию и восстановлению для тех, кто пострадал от вируса, и для лиц, принимающих ответные меры.

CORE (Community Organized Relief Effort) сотрудничает с общественными организациями и местными органами власти по всей стране, чтобы сделать тестирование доступным.

Фонд солидарности по реагированию на COVID-19 : Это совместная работа Всемирной организации здравоохранения, Фонда ООН и Швейцарского фонда благотворительности, которая поддерживает диагностическое тестирование, лечение и исследования вакцин, а также распределение медицинских принадлежностей.

Direct Relief : Эта организация по оказанию гуманитарной помощи предоставляет защитное снаряжение и лекарства для оказания неотложной помощи медицинским работникам по всему миру.

Врачи без границ заботится о пациентах, предлагает санитарное просвещение и поддержку в области психического здоровья, а также проводит обучение жизненно важным мерам инфекционного контроля в медицинских учреждениях по всему миру.

Детский фонд оказания первой помощи: Помощь семьям, оказывающим первую помощь, которые испытывают финансовые трудности из-за вспышки коронавируса.

Фонд Гэри Синиза : Предоставление грантов службам быстрого реагирования, нуждающимся в средствах индивидуальной защиты, и оказание финансовой помощи военнослужащим, медицинским работникам, ветеранам, службам быстрого реагирования и их семьям, пострадавшим от коронавируса.

Глобальная миссия по расширению прав и возможностей : Эта организация по оказанию помощи и просвещению находится на втором этапе оказания помощи, раздает денежные карты тем, кто серьезно пострадал от Covid-19, и школьные наборы, содержащие дезинфицирующее средство для рук и маски.

Good360 работает со своей сетью, состоящей из более чем 90 000 некоммерческих партнеров, чтобы доставлять крайне необходимые продукты нуждающимся людям.

Международный медицинский корпус : Эта организация служб быстрого реагирования обеспечивает обучение, поставки и планирование неотложной медицинской помощи для стран, подверженных риску.

Институт иммунологии Ла-Хойи : Ученые в своей сети лабораторий продолжают свои исследования с целью разработки новых методов лечения и вакцин.

Medical Teams International жертвует СИЗ, перепрофилирует свои передвижные медицинские фургоны для поддержки больниц со скринингом на Covid-19 и предоставляет услуги стоматологических клиник неотложной помощи.

MedShare : На данный момент MedShare пожертвовала 4,7 миллиона единиц СИЗ по всему миру и будет продолжать сбор средств на медикаменты для борьбы со вспышкой.

Partners in Health : Их план реагирования на Covid-19 включает тестирование, достойный уход, помощь местным органам власти в ответных мерах и мобилизацию сообщества медицинских работников.

ЮНИСЕФ США : Доставка медикаментов медицинским работникам по всему миру. Они также предоставляют гигиенические и медицинские комплекты в школы и поликлиники, чтобы обезопасить детей.

Сдать кровь: Кровоснабжение страны низкое.Местные сборы крови можно найти в Американском Красном Кресте, Американских центрах крови, Американских центрах крови и в компании Advancing Transfusion and Cellular Therapies Worldwide. Некоторые центры также запрашивают пожертвования плазмы выздоравливающих от людей, полностью выздоровевших от Covid-19.

Пожертвуйте медицинские принадлежности: MedSupplyDrive помогает отдельным лицам и медицинским лабораториям жертвовать защитное снаряжение больницам в их районе.Несколько национальных ремесленных и швейных групп также делают маски для отправки медицинским работникам.

Пожертвовать сшито вручную лицо маски: Есть дома швейная машинка? Вы можете помочь, пошив тканевые маски. CDC предупреждает, что тканевые маски нельзя использовать при уходе за пациентами с Covid-19, но они полезны в других областях ухода за пациентами.

Оставьте сообщение о Поддержите наших медицинских героев: Поделитесь своими сообщениями или послушайте послания благодарности, надежды, любви и поддержки нашим героям здоровья, находящимся в авангарде пандемии Covid-19.Оставьте свое сообщение по телефону 1-877-226-HERO (1-877-226-4376).

Психическое здоровье

Будьте внимательны: Вызовитесь консультантом по кризисным ситуациям в Crisis Text Line.Помощь другим людям в борьбе со стрессом, вызванным этой пандемией, с помощью подобных программ или через соседей и семью может принести пользу и вашему собственному благополучию.

Как получить помощь

Получите информацию: Центры по контролю за заболеваниями предлагают список ресурсов и руководств по борьбе со стрессом, тревогой и о том, как справиться с пандемией Covid-19.

Получите поддержку: Бесплатная круглосуточная кризисная поддержка доступна, отправив текстовое сообщение The Crisis Text Line по номеру 741741. Онлайн-волонтеры также необходимы, чтобы помогать другим в качестве консультантов по кризисным ситуациям. Телефон доверия при бедствиях Управления служб по борьбе с наркотиками и психическим здоровьем обеспечивает круглосуточное и круглосуточное консультирование и поддержку в кризисных ситуациях и поддержку людям, испытывающим эмоциональные расстройства в связи со стихийными бедствиями.Позвоните по телефону 1-800-985-5990 или отправьте текстовое сообщение TalkWithUs на номер 66746, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.

Консультации для здравоохранения Уход специалистов и основных рабочих: For The Frontlines предлагает бесплатное круглосуточное кризисное консультирование и поддержку для медицинских работников, страдающих тревогой, стрессом, страхом, изоляцией и т. Д. тяжелые эмоции, пережитые во время реакции на коронавирус.

Получите помощь с домашним насилием: Национальная горячая линия по борьбе с домашним насилием опубликовала руководство «Как оставаться в безопасности во время Covid-19» для выживших и их семей. Квалифицированные консультанты также доступны по телефону 24 часа в сутки 1-800-799-SAFE (7233) и в чате на сайте www.thehotline.org.

Поддержка подростков: Boys Town предоставляет консультантов по онлайн-чату для молодежи по этой ссылке.TrevorLifeline предлагает консультационные услуги по предотвращению самоубийств для ЛГБТ-подростков, позвоните по телефону 1-866-488-7386 или отправьте текстовое сообщение START на номер 678678.

Поддержка сообщества ЛГБТ: Национальный центр помощи лесбиянкам, геям, бисексуалам и трансгендерам (ЛГБТ) предоставляет конфиденциальную поддержку со стороны сверстников для молодежи, взрослых и пожилых людей.

Найти международный ресурсы: Для получения поддержки за пределами США Международная ассоциация по предотвращению самоубийств предоставляет всемирный каталог ресурсов и международные горячие линии.Вы также можете обратиться в Befrienders Worldwide.

Беженцы и международная помощь

Как отдать

Airlink запустил AviationC.A.R.E.S. кампания по доставке по воздуху предметов первой необходимости организациям по оказанию помощи, поддерживающим сообщества.

Alight : Команды оказывают жизненно важную медицинскую помощь, предоставляют чистую воду и другую поддержку для защиты уязвимых сообществ. Кампания #InOurHands охватила более 54 миллионов человек обращениями о здоровье и гигиене, которые могут помочь остановить распространение вируса.Их цель — охватить 100 миллионов человек по всему миру.

Американский еврейский объединенный распределительный комитет : Джойнт обеспечивает безопасное предоставление дополнительных продуктов питания, лекарств, медицинской помощи, предметов гигиены и обучения, а также развертывание программ по борьбе с одиночеством и переквалификации безработных.

Американская еврейская всемирная служба : AJWS работает в 18 странах Африки, Азии, Центральной Америки и Карибского бассейна, чтобы остановить распространение Covid-19.Некоммерческая организация поддерживает местные организации, распространяющие продукты питания, мыло, дезинфицирующее средство для рук и защитные маски, а также устанавливая станции для мытья рук в густонаселенных районах.

Americares : Это организация по оказанию помощи и развитию, ориентированная на здоровье, которая оказывает помощь людям, пострадавшим от бедности или стихийных бедствий, с помощью лекарств, меняющих жизнь, медикаментов и программ здравоохранения.

CAMFED: Поддержка девочек и молодых женщин с базовыми потребностями, образование и ресурсы для дистанционного обучения.

CARE : Создание изоляторов в лагерях беженцев, раздача комплектов для домашнего карантина и предметов первой необходимости, обеспечение надлежащей санитарии, поддержка и защита гуманитарных работников.

Службы католической помощи : Работа по профилактике вирусов и информационным кампаниям, а также распространение гигиенических наборов среди наиболее уязвимых сообществ по всему миру.

ChildFund International : Борьба с голодом среди детей путем предоставления денежных переводов непосредственно уязвимым семьям в развивающихся странах, распределения средств для мытья рук, мыла и учебных материалов, а также усиления мер по защите детей от насилия и помощи им в продолжении обучения дома.

Фонд солидарности по реагированию на COVID-19 : Это совместная работа Всемирной организации здравоохранения, Фонда ООН и Швейцарского фонда благотворительности, поддерживающая диагностическое тестирование, лечение и исследования вакцин, а также распределение медицинских принадлежностей.

Продовольствие для голодных : Работа в области здравоохранения и гигиены, развитие лидерских качеств и подготовка к стихийным бедствиям, а также помощь уязвимым семьям с помощью таких ресурсов, как чистая вода и мыло.

INARA : Основанная старшим международным корреспондентом CNN Арвой Дэймон, INARA предоставляет гигиенические и продуктовые наборы семьям сирийских беженцев, которые потеряли свой единственный доход и не имеют сбережений. Распространяют в Ливане и Турции.

Международный комитет спасения : Коронавирус может распространяться среди групп людей, спасающихся от конфликтов или политических волнений.IRC предоставляет дополнительное защитное снаряжение, увеличивает финансирование, чтобы свести к минимуму сбои в цепочке поставок, и привлекает больше медицинского персонала в пострадавшие районы.

Jhpiego: В результате пандемии Covid-19 этот филиал Университета Джона Хопкинса сосредоточил внимание на мероприятиях в трех областях: материнское здоровье, профилактика инфекций и помощь медицинским работникам на переднем крае.

Корпус милосердия : Фонд противодействия Covid-19 помогает обеспечить предметы первой необходимости, продукты питания, чистую воду и поддержку уязвимым семьям и общинам.

Oxfam : Увеличение поставок мыла, чистой воды и санитарных услуг.Некоммерческая организация также строит и модернизирует оборудование для мытья рук.

Превентивная любовь : Кормит семьи, помещенные в карантин, и создает цифровые рабочие места, чтобы беженцы могли работать откуда угодно.

Проект H OPE : Эта гуманитарная НПО мобилизовала команды в странах с высоким уровнем риска, чтобы помочь врачам и медсестрам на передовой в борьбе за спасение жизней.

УВКБ ООН : Агентство ООН по делам беженцев усиливает услуги в области здравоохранения, водоснабжения, санитарии и гигиены для защиты беженцев и перемещенных лиц.

ЮНИСЕФ : Располагая офисами в более чем 190 странах и территориях, ЮНИСЕФ оказывает помощь детям во всех регионах, затронутых Covid-19.

Мировая продовольственная программа : Предоставление продовольственной помощи более чем 11,6 миллионам детей, которые больше не получают школьное питание, и поддержание коридоров снабжения, несмотря на закрытые границы.

World Vision : Предоставление детям из малообеспеченных семей и школ аварийных комплектов продуктов питания и чистящих средств и поддержка медицинских работников, находящихся на передовой, путем распределения средств защиты в США и за рубежом.

Что делают герои CNN

В 2017 году Самир Лахани был назван одним из 10 лучших героев CNN за его работу с его некоммерческой организацией Eco-Soap Bank. Организация Лакхани перерабатывает куски мыла из отелей и раздает их нуждающимся в Камбодже.Теперь Eco-Soap Bank раздает мыло уязвимым общинам, чтобы помочь остановить распространение Covid-19.

Работники ресторанов и общепита

Как отдать

Фонд Джеймса Берда : Этот фонд, названный в честь легендарного кулинарного писателя, начал кампанию Open for Good, направленную на поддержку восстановления и восстановления независимых местных ресторанов.

Гильдия барменов США : USBG предлагает экстренные субсидии барменам, их супругам или их детям в рамках Программы экстренной помощи барменам.

Как получить помощь

Получите совет: Приложение для бронирования Seated запустило горячую линию для владельцев ресторанов, где можно получить консультацию от финансовых и юридических экспертов в сфере гостеприимства.

Заказ на вынос или с доставкой: Заказывайте блюда в местных ресторанах и получайте щедрые чаевые!

Вот путеводитель по ресторанам, предлагающим еду на вынос и доставку:

Заказ у местного фермера: Ознакомьтесь с вариантами на Local Harvest или поищите на местном фермерском рынке, есть ли у них какие-либо варианты онлайн или доставки.

Купите товары в Интернете: В некоторых ресторанах есть интернет-магазины товаров, включая футболки, соусы, джемы и приправы.

Закажите подарочную карту и используйте ее позже: Это отличная идея для поддержки и других предприятий. В парикмахерских, местных магазинах, туристических достопримечательностях и даже в приютах для домашних животных могут быть предложены подарочные карты, так что вы можете продемонстрировать лояльность местным предприятиям, даже если вы еще не вернулись туда.

Local for Later : Этот агрегатор показывает вам местные предприятия, которые вы можете поддержать во время социального дистанцирования.

Пенсионеры и инвалиды

Как отдать

Миссия по предоставлению бесплатных инвалидных колясок : Обеспечивает детей и взрослых с ограниченными возможностями и лиц, ухаживающих за ними, важнейшими медицинскими принадлежностями и вспомогательными средствами передвижения.

Человечество и инклюзивность : Запустил более 170 проектов Covid-19 в десятках стран по защите и уходу за людьми с ограниченными возможностями, включая распространение масок и гигиенических наборов, а также помощь физиотерапевтам в доступе к пациентам через WhatsApp.

Еда на колесах : Эта сеть из более чем 5000 общественных программ обеспечивает питание, посещения и проверки безопасности пожилых людей во время кризиса с коронавирусом.

The Arc Foundation : The Arc защищает права людей с ограниченными интеллектуальными возможностями и пороками развития. Их ресурсы по Covid-19 также предоставляют способы стать политически активными и поддерживать связь с местными органами здравоохранения.

Национальный совет по вопросам старения : Пожертвования NCOA помогают обеспечивать пожилых людей продуктами питания, медикаментами, коммунальными услугами и другими предметами первой необходимости.

Доставить еду: Помогите пожилым людям в вашем районе, доставив еду через Meals on Wheels.

Напишите письмо: Найдите центр для престарелых, центр по уходу за памятью или дом престарелых в вашем районе и напишите им по электронной почте или позвоните им, чтобы сообщить, что вы хотите написать несколько писем.Они могут сообщить вам любые конкретные запросы и куда отправить готовый продукт. (Это работает даже лучше, если участвует несколько человек.)

Заезд: Если у вас есть пожилые соседи или друзья, позвоните им, чтобы узнать, как они поживают. Предложите выполнить неконтактную работу по дому, например, выбросить мусор, доставить почту или постричь газон.

Как получить помощь

Станьте активнее: Национальный институт старения, филиал Национального института здоровья, предлагает набор видеороликов о тренировках с низким уровнем воздействия, специально разработанных для пожилых людей.

Получите информацию: Национальный совет по вопросам старения имеет центр, где можно найти все, что нужно знать пожилым людям, включая информацию о мошенничестве с коронавирусом и о том, как получить помощь.

Подключайтесь: Одинокий? Позвоните в Институт по проблемам старения по бесплатной линии дружбы, чтобы получить поддержку, совет или просто поговорить с кем-нибудь.

Что делают герои CNN

Ветеран войны в Ираке и герой телеканала CNN 2012 года Джейк Вуд — основатель некоммерческой организации Team Rubicon, которая объединяет ветеранов вооруженных сил, чтобы помочь общинам в стихийных бедствиях. Команда Рубикон просит местных волонтеров помогать соседям, делая такие мелочи, как раздача припасов или проверка пожилых людей.

Работники сферы обслуживания

Как отдать

Армия спасения : Благотворительность стала свидетелем увеличения запросов на чрезвычайную финансовую помощь от низкооплачиваемых рабочих или уволенных сотрудников, которые пытаются свести концы с концами.

United Way продолжает помогать сообществам реагировать, восстанавливаться и укрепляться после Covid-19, помогая наиболее нуждающимся людям получить доступ к еде, крову, жизненно важной информации и многому другому.

Рассмотрите возможность оплаты услуг вперед: Некоторые услуги, например уборку дома, можно приобрести заранее, а затем запланировать позже.Если вы знаете, что будете использовать его, купите его.

Водители, занимающиеся доставкой сверх чаевых, или другие специалисты по обслуживанию, которые все еще работают: Они, вероятно, сталкиваются с серьезным давлением и личным риском и могут использовать вашу признательность.

Малые предприятия

Как получить помощь

Получите ссуду для малого бизнеса: Kiva предлагает U.S. Для малого бизнеса немедленные, бесплатные, ссуды под 0% до $ 15 000 и более длительный льготный период — новые заемщики могут получить льготный период до 6 месяцев.

Подключайтесь: Nytch — это приложение, которое связывает местные предприятия с гостями. Они предлагают бесплатные услуги во время кризиса с коронавирусом. В случае, если малый бизнес продает рекомендацию через платформу, требуется оплата их стандартной платы за обработку Paypal.

Получите подарочные карты: Fattmerchant, поставщик платежных технологий, стал партнером Gift Up! чтобы позволить своим клиентам продавать виртуальные подарочные карты.

Получите возможности: Фонд возможностей, который специализируется на кредитовании малых предприятий, принадлежащих женщинам, иммигрантам и цветным людям, предоставляет гранты и ссуды под низкие проценты нуждающимся владельцам бизнеса.

• Help Main Street : Позволяет людям помогать местным предприятиям во всех 50 штатах, делая заказы через Интернет, покупая подарочные карты или делая пожертвования напрямую для оказания критически важной денежной поддержки.

• Kabbage : Воспользуйтесь этой услугой, чтобы купить подарочные сертификаты для поддержки малого бизнеса.

Недопредставленные сообщества

Как отдать

Правосудие для женщин-мигрантов: Вместе с латиноамериканцами в филантропии благотворительная организация выделяет из средств, чтобы помочь защитить семьи сельскохозяйственных рабочих от Covid-19, поскольку они выполняют важную работу.

Лагерь «Знай свои права» C Фонд помощи ovid-19 : Программа Фонда индустрии развлечений, запущенная в рамках кампании Коллина Каперника «Знай свои права». Фонд поможет темнокожим и коричневым общинам, которые непропорционально сильно пострадали от Covid-19. Он будет сосредоточен на продуктах питания, убежище, образовании, средствах индивидуальной защиты и заключенных.

Фонд Либерти Хилл : Создал Фонд быстрого реагирования для общественных организаций, чтобы помочь темнокожим, коричневым, азиатским, коренным и квир-сообществам, а также тем, кто живет в постоянной бедности, иммигрантам и пожилым людям.

Лига объединенных латиноамериканских граждан (LULAC): Создана инициатива # AyudaEnEspañol (#HelpinSpanish) для предоставления ресурсов Covid-19 испаноязычным сообществам.

Как получить помощь

Одежда для успеха : По данным Всемирного экономического форума, последствия Covid-19 могут быть более тяжелыми для женщин, поскольку они ухаживают за ними и составляют большинство медицинских и социальных работников.Dress for Success предоставляет доступ к виртуальным ресурсам и инструментам развития, которые помогут женщинам стабилизировать свое финансовое положение.

Поделитесь своей историей: Поддержите кампанию # WashTheHate в социальных сетях. Американцы азиатского происхождения публикуют видео, на которых мыть руки, и делятся личными историями о том, как Covid-19 повлиял на их жизнь.

От немедленной помощи до поддержки средств к существованию, Структура «ООН-женщины» стимулирует инвестиции и поддержку женщин и девочек, пострадавших от COVID-19 в Индии

Дата: , вторник, 1 июня 2021 г.

медицинских работника, участвующих в программе второго шанса образования Структуры «ООН-женщины» в Индии, демонстрируют «Свидетельство об окончании необходимого повышения квалификации для медсестер по управлению пандемией COVID-19».Фотография: UN Women

.

«Ответственность за сохранение социальной структуры — дома, в медицинских центрах и школах или уход за пожилыми людьми — это ответственность женщин — все это неоплачиваемая работа по уходу (и она продолжает расти)», — объясняет Мита. Лонкар из Фонда Чайтаньи в Нью-Дели, Индия, одного из многих НПО-партнеров Структуры «ООН-женщины» в Индии, оказывающего жизненно важную поддержку женщинам и их семьям, когда страна изо всех сил пытается справиться со второй волной пандемии COVID-19.

«Большинство тех, кто находится на переднем крае пандемии, — женщины, поэтому необходимо предоставить ресурсы, такие как здравоохранение, образование и обучение для женщин», — добавляет Лонкар.«Женщины особенно уязвимы с экономической точки зрения — их личные финансы слабее, а их положение на рынке труда менее надежно по сравнению с мужчинами».

С января 2020 года в Индии зарегистрировано более 27 миллионов случаев заражения COVID-19 и более 300 000 смертельных случаев — цифры, которые, по мнению многих, существенно занижены. По мере того, как уровень инфицирования достигает пика, в больницах не хватает коек и кислорода, не хватает лекарств и не хватает вакцин. На прошлой неделе в стране также произошли масштабные наводнения и перемещения в прибрежных районах, когда циклон Яас обрушился на берег.

Масштабы чрезвычайной ситуации беспрецедентны, и, как и при любом кризисе, женщины и девочки, особенно из бедных и маргинализованных сообществ, страдают больше всего. Данные как минимум из семи штатов показывают, что женщины составляют от 34 до 42 процентов инфицированных COVID-19. Потребности растут в геометрической прогрессии — от основных потребностей в продуктах питания, средствах индивидуальной защиты, средствах гигиены и санитарии и вакцинах до более долгосрочной поддержки для возвращения женщин на рынок труда и доступа к начальному финансированию.

участников программы второго шанса в области образования и профессионального обучения Структуры «ООН-женщины» в Индии. Фото: ООН-женщины.

Во всем мире COVID-19 привел к увеличению потери работы среди женщин, и Индия не является исключением. Участие женщин в рабочей силе имело тенденцию к снижению еще до пандемии, и заработанный доход женщин составлял лишь одну пятую от дохода мужчин, что значительно ниже среднемирового уровня. В неформальном секторе ситуация еще хуже, и 91 процент женщин в Индии заняты в неформальном и надомном секторах.Время, которое женщины в Индии тратят на неоплачиваемую работу по дому, в 10 раз больше, чем мужчины. По мере того, как бушует пандемия, многим женщинам пришлось прекратить оплачиваемую работу, чтобы заботиться о своих семьях.

Фонд Чайтаньи работает со структурой «ООН-женщины» с 2019 года над реализацией своей программы «Второй шанс на образование и профессиональное обучение» в Индии, которой охвачено более 50 000 женщин. В настоящее время программа облегчает доступ к занятости для женщин, которые завершили свое обучение, а также помогает мелким предпринимателям, нуждающимся в меньших капитальных вложениях, поскольку во время пандемии им было отказано во многих ссудах.

Кризис дал понять Лонкар и ее команде, что общество должно серьезно взглянуть на то, как оно ценит женский труд и как он оплачивает его.

Сьюзан Фергюсон, представитель структуры «ООН-женщины» в Индии, соглашается: «Будь то дома, в офисе или в поле, мы должны перестать воспринимать женский труд как должное. И мы должны расширить образовательные возможности для женщин и девочек ».

«Вторая программа образования« ООН-женщины »в Индии является хорошим примером того, как мы можем одновременно решать проблемы восстановления после пандемии и предлагать женщинам возможности для продвижения по карьерной лестнице, обучая медицинских работников передового уровня и обеспечивая возможности для трудоустройства», — добавляет Фергюсон.

Прямо сейчас структура «ООН-женщины» и ее партнеры в Индии предоставляют маски, перчатки и другие средства индивидуальной защиты для оперативных служб реагирования; обучение медицинских работников мерам реагирования на COVID-19; поддержка проектов по обеспечению средств к существованию женщин и предоставление денежных пособий нуждающимся женщинам. Чтобы снизить повышенный риск гендерного насилия на фоне существующего неравенства, Структура «ООН-женщины» также поддерживает обучение консультантов, социальных работников и персонала в кризисных центрах One Stop Crisis Centre — центрах, где выжившие женщины могут получить доступ к полному набору услуг: медицинские внимание, юридическая помощь, а также временное убежище.

Структура «ООН-женщины» ищет немедленное финансирование для поддержки и расширения этих инициатив.

Доступ к информации — еще одна проблема, вызывающая озабоченность женских организаций на местах. «Развитие и расширение прав и возможностей женщин зависит от наличия и доступности качественной информации. Информация проникает во все аспекты нашей повседневной жизни… и тем не менее, похоже, что большинство женщин не имеют доступа к актуальной, точной и своевременной информации », — отмечает Мита Лонка из Фонда Чайтаньи.Распространена дезинформация о болезни COVID-19 и вакцинации, а отсутствие информации для женщин может иметь фатальные последствия.

Структура «ООН-женщины» начинает коммуникационные мероприятия в партнерстве с гражданским обществом и молодежными группами, чтобы расширить доступ к проверенной информации, бороться с дезинформацией и улучшить знания женщин о профилактике заболеваний COVID-19 и вакцинах, а также о том, как получить доступ к медицинским услугам, экстренному размещению или защите. приказы при спасении от насилия.

Чтобы поддержать структуру «ООН-женщины» и ее партнеров, работающих над расширением прав и возможностей и защитой женщин и девочек в Индии, сделайте пожертвование сегодня.

Информационный бюллетень

: План американских семей

Сегодня президент Байден объявил об американском семейном плане — об инвестициях в наших детей, наши семьи и в наше экономическое будущее.

В марте президент подписал Закон об американском плане спасения, который продолжает оказывать немедленную помощь американским семьям и общинам. Приблизительно 161 миллион выплат на сумму до 1400 долларов на человека было перечислено домашним хозяйствам, школы вновь открываются, и 100 процентов американцев в возрасте от 16 лет и старше теперь имеют право на вакцинацию от COVID-19.Планируется, что в этом году План спасения поможет более пяти миллионам детей выбраться из бедности, сократив детскую бедность более чем наполовину. Хотя слишком много американцев по-прежнему не имеют работы, мы видим обнадеживающие признаки на рынке труда, поскольку предприятия начинают повторно нанимать сотрудников, а некоторые из наиболее пострадавших секторов начинают вновь открываться.

Но Президент знает, что нам нужно делать больше. Недостаточно восстановить то, что было до пандемии. Нам нужно построить более сильную экономику, которая никого не оставит позади, — нам нужно строить лучше.Президент Байден знает, что сильный средний класс составляет основу Америки. Он знает, что американским семьям должно быть легче попасть в средний класс и легче оставаться в среднем классе. Он знает, что мы должны продолжать давать возможность тем, кто выбыл из рабочей силы, особенно примерно двум миллионам женщин, которые уволились из-за COVID, снова присоединиться и остаться на работе. И он знает, что, в отличие от прошлых десятилетий, политика, призванная облегчить жизнь американским семьям, должна быть направлена ​​на то, чтобы привлечь всех: включая пол, расу или место жительства — город, пригород или деревню.

Американский план создания рабочих мест и Американский семейный план — это уникальные инвестиции в будущее нашей страны. Американский план создания рабочих мест создаст миллионы хороших рабочих мест, восстановит физическую инфраструктуру и рабочую силу нашей страны, а также послужит стимулом для инноваций и производства у себя дома. Американский семейный план — это инвестиция в наших детей и наших семей: помощь семьям в покрытии основных расходов, с которыми многие борются сейчас, снижение взносов на медицинское страхование и продолжение исторического сокращения детской бедности в рамках Американского плана спасения.Вместе эти планы реинвестируют в будущее американской экономики и американских рабочих и помогут нам превзойти Китай и другие страны мира.

Для развития среднего класса, расширения преимуществ экономического роста для всех американцев и повышения конкурентоспособности США в рамках Плана американских семей президента Байдена:

• Добавьте минимум четыре года бесплатного образования. Инвестиции в образование — это первый взнос в будущее Америки.Поскольку доступ к средней школе стал более доступным на рубеже 20-го века, это сделало нас самой образованной и лучше всего подготовленной нацией в мире. Но все знают, что 13 лет сегодня мало. Американский семейный план предусматривает трансформационные инвестиции, начиная с раннего детства и кончая послесредним образованием, чтобы все дети и молодые люди могли расти, учиться и приобретать навыки, необходимые для достижения успеха. Здесь будут созданы универсальные качественные дошкольные учреждения для всех трех- и четырехлетних детей.Он предоставит американцам два года бесплатного обучения в колледже. Он будет вкладывать средства в то, чтобы сделать колледж более доступным для студентов с низким и средним уровнем дохода, включая студентов колледжей и университетов с исторически черным населением (HBCU), племенных колледжей и университетов (TCU), а также таких учреждений, как учреждения, обслуживающие латиноамериканцев, американцев азиатского происхождения и коренных жителей. Учреждения, обслуживающие жителей американских тихоокеанских островов, и другие учреждения, обслуживающие меньшинства (MSI). И он будет инвестировать в наших учителей, а также в наших учеников, улучшая подготовку учителей и поддержку, чтобы наши школы стали двигателями роста на всех уровнях.
  
• Оказывать прямую поддержку детям и семьям. Наша нация сильнее всего, когда у каждого есть возможность присоединиться к рабочей силе и внести свой вклад в экономику. Но многие работники борются за то, чтобы работать полный рабочий день и заботиться о себе и своих семьях. Американский семейный план будет оказывать прямую поддержку семьям, чтобы семьи с низким и средним доходом тратили не более семи процентов своего дохода на уход за детьми и чтобы уход за детьми, к которому они имеют доступ, был высокого качества.Он также окажет прямую поддержку работникам и семьям путем создания общенациональной комплексной программы оплачиваемых отпусков по семейным и медицинским вопросам, которая приведет Америку в один ряд с конкурирующими странами, предлагающими программы оплачиваемых отпусков. Программа позволит людям управлять своим здоровьем и здоровьем своих семей. Кроме того, он предоставит жизненно важную помощь в области питания семьям, которые в нем больше всего нуждаются, и расширит доступ к здоровому питанию для учащихся нашей страны, что резко снизит уровень детского голода.
  
• Продлить снижение налогов для семей с детьми и американских рабочих . В то время как Американский план спасения обеспечил значительную помощь сотням миллионов американцев, слишком много семей и рабочих ощущают давление слишком низкой заработной платы и высоких затрат на удовлетворение своих основных потребностей и своих чаяний. В то же время самые богатые американцы продолжают продвигаться все дальше и дальше. Американский семейный план расширит ключевые сокращения налогов в Американском плане спасения, которые принесут пользу работникам и семьям с низким и средним доходом, включая налоговую скидку на детей, налоговую скидку на заработанный доход и налоговую скидку на уход за детьми и иждивенцами.Было доказано, что налоговые льготы для работающих семей не только помогают семьям сводить концы с концами, но и со временем повышают академическую и экономическую успеваемость детей. Американский семейный план также продлит расширенные налоговые льготы по страхованию здоровья в рамках Американского плана спасения. Эти кредиты обеспечивают снижение страховых взносов, что снижает расходы на медицинское страхование в среднем на 50 долларов на человека в месяц для девяти миллионов человек и позволит четырем миллионам незастрахованных людей получить страховое покрытие.

Ведущие экономические исследования показали, что инвестиции, предложенные в Американском семейном плане, принесут значительную экономическую отдачу, повышая производительность и экономический рост, создавая более крупную, более производительную и здоровую рабочую силу на устойчивой основе и обеспечивая экономию для штатов и федеральное правительство. Факты показывают, что доллар, вложенный в высококачественные программы для детей из малообеспеченных семей, принесет до 7,30 доллара в виде пособий, включая повышение заработной платы, улучшение здоровья и снижение преступности.Доказано, что оплачиваемый отпуск по уходу за ребенком позволяет матерям оставаться в составе рабочей силы, увеличивая участие в рабочей силе и стимулируя экономический рост. Кроме того, было установлено, что устойчивые налоговые льготы для семей с детьми приносят пожизненные выгоды, начиная от высшего образования и заканчивая более высокими заработками

В целом Американский семейный план включает 1,8 триллиона долларов в виде инвестиций и налоговых льгот для американских семей и детей. более десяти лет. Он включает около 1 триллиона долларов инвестиций и 800 миллиардов долларов снижения налогов для американских семей и рабочих.Наряду с Планом американских семей президент предложит ряд мер, чтобы гарантировать, что самые богатые американцы платят свою долю налогов, при этом гарантируя, что никто, зарабатывающий 400000 долларов в год или меньше, не увидит повышения своих налогов. В сочетании с американским планом занятости президента Байдена этот закон будет полностью оплачен в течение более 15 лет и сократит дефицит в долгосрочной перспективе.

ДОБАВИТЬ НЕ МЕНЕЕ ЧЕТЫРЕ ГОДА БЕСПЛАТНОГО ОБРАЗОВАНИЯ, ЗАКРЫТЬ ПРОБЕЛЫ В КАПИТАЛЕ И СДЕЛАТЬ КОЛЛЕДЖ БОЛЕЕ ДОСТУПНОЙ

В начале 20 века расширение доступа к бесплатной государственной средней школе в Соединенных Штатах установило новый мировой стандарт.Прямые государственные инвестиции в будущее наших детей стимулировали экономический рост США и повысили нашу глобальную конкурентоспособность. Сейчас появляется все больше свидетельств того, что 13 лет обучения в школе уже недостаточно, чтобы подготовить наших учеников к успеху в современной экономике. Исследования говорят нам, что мы должны вкладывать средства как можно раньше, чтобы поддерживать развитие наших детей и их готовность к учебе; наша трансформирующаяся экономика требует, чтобы мы предоставляли каждому студенту возможность получить высшее образование или сертификат.

Вот почему Американский семейный план предусматривает дополнительные четыре года бесплатного государственного образования для детей нашей страны. В частности, президент Байден призывает выделить 200 миллиардов долларов на бесплатное универсальное дошкольное учреждение для всех трех- и четырехлетних детей и 109 миллиардов долларов на бесплатное двухлетнее обучение в общественном колледже, чтобы каждый ученик имел возможность получить степень или сертификат. Кроме того, он призывает вложить около 85 миллиардов долларов в Pell Grants, которые помогут студентам получить сертификат или двух- или четырехлетнюю степень.Признавая, что доступа к послесреднему образованию недостаточно, Американский семейный план включает 62 миллиарда долларов для инвестирования в научно обоснованные стратегии повышения показателей завершения и удержания в местных колледжах и учреждениях, которые обслуживают студентов из наших наиболее неблагополучных сообществ. Это наряду с инвестициями в размере 46 миллиардов долларов в HBCU, TCU и MSI. Президент Байден также призывает выделить 9 миллиардов долларов на обучение, оснащение и диверсификацию американских учителей, чтобы наши выпускники средних школ были готовы к успеху.Эти вложения в сочетании с инвестициями, изложенными в президентском плане создания рабочих мест в США, повысят доходы, расширят возможности трудоустройства и позволят США победить в 21-м ^-м -м веке.

УНИВЕРСАЛЬНАЯ ДОШКОЛЬНАЯ ГРУППА ДЛЯ ВСЕХ ТРЕХ И ЧЕТЫРЕХ ЛЕТ

Дошкольное учреждение имеет решающее значение для того, чтобы дети начали ходить в детский сад с навыками и поддержкой, которые помогут им добиться успеха в школе. Фактически, исследования показывают, что дети, которые посещают универсальные программы дошкольного образования, с большей вероятностью будут посещать уроки с отличием и с меньшей вероятностью будут повторять класс, а другое исследование показало, что дети с низким доходом, которые посещают универсальные программы, лучше успевают по математике и чтению уже на восьмом месте. оценка.К сожалению, многие дети, особенно цветные дети и дети из малообеспеченных семей, не имеют доступа ко всему спектру высококачественных дошкольных программ, доступных их более обеспеченным сверстникам. Доказано, что дошкольное учреждение не только обеспечивает жизненно важные преимущества для детей, но и увеличивает участие родителей в рабочей силе, особенно женщин, что способствует увеличению доходов семьи и экономическому росту. По некоторым оценкам, преимущества универсальной системы Pre-K для ВВП США более чем в три раза превышают инвестиции, необходимые для предоставления этой услуги.

• Президент Байден призывает к национальному партнерству со штатами, чтобы предлагать бесплатные, высококачественные, доступные и инклюзивные дошкольные учреждения для всех трех- и четырехлетних детей, принося пользу пяти миллионам детей и экономя средней семье 13000 долларов, когда полностью реализовано . Эти исторические инвестиции в размере 200 миллиардов долларов в будущее Америки в первую очередь будут отдавать приоритет наиболее востребованным областям и позволят общинам и семьям выбрать наиболее подходящие для них условия. План президента также гарантирует, что все дошкольные учреждения, финансируемые государством, будут качественными, с низким соотношением учащихся и учителей, качественной и соответствующей с точки зрения развития учебной программой и благоприятной средой в классе, которая будет открыта для всех учащихся.План президента будет направлен на увеличение инвестиций в бесплатные общественные колледжи и стипендии для учителей для поддержки тех, кто хочет получить степень бакалавра или другую квалификацию, поддерживающую их работу в качестве педагога, или стать учителем дошкольного образования. Кроме того, преподаватели получат наставничество, профессиональное развитие и заработную плату, которые отражают важность их работы. Все сотрудники, участвующие в программах Pre-K и Head Start, будут зарабатывать не менее 15 долларов в час, а те, кто имеет сопоставимую квалификацию, получат компенсацию, соизмеримую с компенсацией воспитателей детских садов.Эти инвестиции дадут американским детям фору и проложат путь для самого образованного поколения в истории США.

БЕСПЛАТНЫЙ СООБЩЕСТВЕННЫЙ КОЛЛЕДЖ И ДРУГИЕ ВЛОЖЕНИЯ В СРЕДНЕЕ ОБРАЗОВАНИЕ
На протяжении большей части 20-го ^-го века окончание средней школы было воротами к стабильной работе и прожиточному минимуму. Но за последние 40 лет мы стали свидетелями наибольшего роста числа рабочих мест, требующих более высокого уровня подготовки, включая образование и профессиональную подготовку. Сегодня 70 процентов рабочих мест занимают люди с высшим образованием.Американские рабочие нуждаются в дополнительной поддержке и заслуживают ее, чтобы развивать свои навыки, увеличивать свои заработки, оставаться конкурентоспособными и пользоваться преимуществами новой экономики. План президента Байдена расширит доступ к доступному послесреднему образованию, заложив основу для инноваций и инклюзивного экономического роста для всех американцев. В частности, план президента Байдена будет:

• Предложите два года бесплатного обучения в колледже для всех американцев, включая МЕЧТНИКОВ. Текущий кризис привел к резкому сокращению приема в колледжи, особенно студентов с низким доходом и цветных студентов.По состоянию на осень 2020 года в средних школах с высоким и высоким уровнем бедности наблюдалось снижение приема в колледжи на 9,4 процента и 11,4 процента соответственно. Но даже до пандемии для многих американцев стоимость обучения оставалась препятствием на пути к поступлению в общественный колледж и его окончанию. План президента Байдена стоимостью 109 миллиардов долларов гарантирует, что учащиеся и работники, которые впервые хотят пройти переподготовку, могут поступить в общественный колледж, чтобы бесплатно получить степень или аттестат. Студенты могут пользоваться льготами в течение трех лет и, если того требуют обстоятельства, до четырех лет, осознавая, что жизнь многих студентов и другие обязанности могут затруднить зачисление на полный рабочий день.Если все штаты, территории и племена будут участвовать, около 5,5 миллионов студентов заплатят 0 долларов за обучение и сборы.

• Предоставьте примерно до 1400 долларов дополнительной помощи студентам с низким доходом за счет увеличения размера гранта Pell Grant. Хотя почти 7 миллионов студентов зависят от грантов Пелла, размер гранта не поспевает за ростом стоимости обучения в колледже. За последние 50 лет стоимость грантов Пелла резко упала. Максимальный размер гранта увеличился с почти 80% стоимости четырехлетнего обучения в колледже до менее 30%, что привело к тому, что миллионы студентов с низкими доходами взяли долги для финансирования своего образования.Каждый третий студент муниципального колледжа получает грант Пелла на оплату своего обучения. Среди цветных студентов почти 60 процентов чернокожих, половина американских индейцев или коренных жителей Аляски, почти половина латиноамериканцев и более одной трети студентов из числа коренных жителей Гавайев или островов Тихого океана полагаются на гранты Пелла для оплаты обучения в колледже. Американский семейный план увеличит максимальную сумму гранта Пелла примерно на 1400 долларов, что является авансовым платежом в связи с обязательством президента Байдена удвоить максимальную сумму гранта. План также позволяет МЕЧТАМ получить доступ к грантам Пелла.
  
• Повысьте показатели отсева и окончания колледжа . Образование после окончания средней школы может привести к более высокой оплате труда, финансовой стабильности, социальной мобильности и улучшению здоровья. Это также имеет общественные преимущества, такие как снижение уровня преступности и повышение гражданской активности. Однако слишком много студентов поступают в колледж, но не заканчивают его. Исследования показывают, что лишь примерно трое из пяти студентов заканчивают любую программу на получение степени или сертификата в течение шести лет. Для завершения студентам нужна дополнительная поддержка.Президент предлагает смелую программу грантов в размере 62 миллиардов долларов для инвестирования в мероприятия по окончанию и удержанию в колледжах и университетах, которые обслуживают большое количество студентов с низкими доходами, особенно в местных колледжах. Штаты, территории и племена получат гранты для финансирования колледжей, которые принимают инновационные, проверенные решения для успеха студентов, включая комплексные услуги, начиная от ухода за детьми и психиатрических услуг до преподавателей и наставничества со стороны сверстников; гранты на неотложные нужды; практики, которые нанимают и удерживают разнообразный преподавательский состав; соглашения о передаче между колледжами; и научно-обоснованные программы восстановления.
  
• Предоставьте два года субсидированного обучения и расширьте программы в областях с высоким спросом в HBCU, TCU и MSI. Исследование показало, что HBCU, TCU и MSI жизненно важны для того, чтобы помочь недопредставленным студентам подняться на вершину лестницы доходов. Например, в то время как HBCU составляют лишь три процента четырехлетних университетов, их выпускники составляют примерно 80 процентов чернокожих судей, половину черных юристов и врачей и 25 процентов чернокожих студентов, получивших степени STEM.Тем не менее, у этих институтов значительно меньше ресурсов, чем у других ведущих колледжей и университетов, что подрывает их способность расти и поддерживать большее количество студентов. Президент Байден призывает Конгресс сделать исторические инвестиции в доступность HBCU, TCU и MSI. В частности, он призывает к новой программе стоимостью 39 миллиардов долларов, которая предусматривает два года субсидированного обучения для студентов из семей с доходом менее 125 000 долларов, зачисленных в четырехлетние HBCU, TCU или MSI. Президент также призывает выделить 5 миллиардов долларов на расширение существующих грантов институциональной помощи HBCU, TCU и MSI, которые могут использоваться этими учреждениями для укрепления своих академических, административных и финансовых возможностей, в том числе путем создания или расширения образовательных программ в высших учебных заведениях. поля спроса (например,g., STEM, компьютерные науки, сестринское дело и смежное здравоохранение) с дополнительными 2 миллиардами долларов, направленными на создание потока квалифицированных медицинских работников с учеными степенями. Эти инвестиции в сочетании с 45 миллиардами долларов, предложенными в американском плане занятости, нацеленного на эти учреждения, позволят американским HBCU, TCU и MSI решить давнюю несправедливость в сфере послесреднего образования и сделать США более конкурентоспособными на мировой арене.

ОБРАЗОВАНИЕ И ПОДГОТОВКА ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ

Мало кто может оказать большее влияние на жизнь ребенка, чем великий учитель.К сожалению, в США наблюдается большая и растущая нехватка учителей. До пандемии школам по всей стране требовалось дополнительно около 100 000 сертифицированных учителей, в результате чего ключевые должности оставались незаполненными. Нехватка сертифицированных учителей непропорционально сказывается на школах с более высоким процентом цветных учащихся, в которых больше не аттестованных учителей первого или второго года обучения, что усугубляет неравенство в образовании. В то же время, хотя учителя цвета могут оказывать особенно сильное влияние на цветных учеников, примерно каждый пятый учитель — люди цвета, по сравнению с более чем половиной учеников государственных школ K-12.Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 9 миллиардов долларов в американских учителей, устраняя нехватку, улучшая подготовку и поддержку учителей, а также увеличивая разнообразие учителей.

Эти инвестиции повысят качество новых учителей, вступающих в профессию, увеличат процент удержания и увеличат количество цветных учителей, что улучшит результаты учащихся, такие как академическая успеваемость и количество выпускников средней школы, что приведет к более высокому долгосрочному заработку. , создание рабочих мест и рост экономики.Кроме того, по мере того, как все больше учителей остаются в профессии, создается благоприятный цикл, когда округа экономят деньги на найме и обучении новых учителей и могут инвестировать эти средства обратно в программы, которые напрямую влияют на учащихся.

В частности, план президента Байдена будет:

• Решить проблему нехватки учителей, улучшить подготовку учителей и укрепить каналы для цветных учителей. Президент Байден призывает Конгресс удвоить стипендии для будущих учителей с 4000 до 8000 долларов в год при получении степени, укрепляя программу и распространяя ее на воспитателей дошкольного образования.Согласно плану президента, 2,8 миллиарда долларов также вкладываются в программы Grow Your Own и рассчитанные на год программы оплачиваемой резидентуры для учителей, которые имеют большее влияние на успеваемость учащихся, удержание учителей и повышают вероятность зачисления цветных кандидатов в учителя. Его план предусматривает 400 миллионов долларов на подготовку учителей в HBCU, TCU и MSI и 900 миллионов долларов на развитие учителей специального образования.

• Помогите нынешним учителям получить востребованные документы. Многие учителя хотят ответить на призыв пройти сертификацию в областях, в которых их школы нуждаются, например, в специальном образовании, но их сдерживают из-за высокой стоимости профессиональных программ.Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 1,6 миллиарда долларов, чтобы предоставить педагогам возможность получить дополнительные сертификаты в таких востребованных областях, как специальное образование, двуязычное образование и сертификаты, которые улучшат работу учителей. Это финансирование будет поддерживать более 100 000 преподавателей, в первую очередь учителей государственных школ, имеющих как минимум двухлетний опыт работы в школах со значительной долей учащихся из малообеспеченных семей или значительной нехваткой учителей. Все средства будут доступны немедленно, текут по штатам и доступны до тех пор, пока не будут израсходованы.
  
• Инвестируйте в лидерство педагогов. Миллионы учителей и учащихся, которых они обучают, выиграют от более широких возможностей наставничества и лидерства. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 2 миллиарда долларов в поддержку программ, которые привлекают учителей в качестве руководителей, таких как высококачественные программы наставничества для новых учителей и учителей цвета. Эти программы являются проверенными инструментами для улучшения успеваемости учащихся и удержания учителей за счет предоставления новым учителям поддержки, в которой они нуждаются.План президента также будет использовать учителей как руководителей других ключевых приоритетов в своих школьных зданиях и компенсировать учителям эту работу, признавая невероятный опыт наших опытных преподавателей и их ценность в поддержке следующего поколения великих учителей.
  

ПРЕДОСТАВЛЯЙТЕ ПРЯМОЙ ПОДДЕРЖКУ ДЕТЯМ И СЕМЬЯМ

Надежды на жизнь среднего класса становятся все более и более недоступными для слишком многих американских семей, поскольку затраты на воспитание детей — от ухода за детьми до оплачиваемых оставить время для ухода за новым ребенком или когда ребенок заболел — выросли.Семьи среднего класса и те, кто пытается прорваться в средний класс, все больше ощущают бремя этих растущих затрат, в то время как рост заработной платы не успевает за ними. Эти растущие расходы влияют и на нашу экономику в целом. Отчасти из-за отсутствия политики, ориентированной на интересы семьи, Соединенные Штаты отстают от своих конкурентов по уровню участия женщин в рабочей силе. Одно исследование показало, что отсутствие возможностей по уходу за детьми обходится экономике США в 57 миллиардов долларов в год в виде потери заработка, производительности и доходов.Другое исследование показало, что отсутствие вариантов оплачиваемого отпуска обходится работникам ежегодно в размере 22,5 млрд долларов потери заработной платы.

УХОД ЗА РЕБЕНКОМ

Высокая стоимость ухода за детьми по-прежнему мешает родителям, особенно женщинам, работать вне дома и обеспечивать свои семьи. Из-за того, что трудно найти качественные и доступные услуги по уходу за детьми, некоторые родители полностью уходят с работы, некоторые сокращают свое рабочее время, а другие отказываются от повышения по службе.Когда родитель бросает работу, сокращает часы работы или устраивается на низкооплачиваемую работу в начале своей карьеры — даже временно — это имеет пожизненные последствия для заработков, сбережений и выхода на пенсию. Эти издержки особенно велики для матерей и цветных людей, усугубляя неравенство и нанося ущерб экономической безопасности их семей, поскольку 91% прироста доходов семей среднего класса за последние сорок лет были обеспечены заработками женщин.

Высококачественный уход и образование в раннем возрасте закладывают прочную основу для того, чтобы дети могли в полной мере воспользоваться возможностями образования и профессиональной подготовки в дальнейшей жизни.Факты очевидны: для детей раннего возраста качественная помощь — это образование. Это особенно важно для детей из малообеспеченных семей, которые слишком часто идут в школу, не имея возможности получить качественное образование. Исследование, проведенное лауреатом Нобелевской премии Джеймсом Хекманом, показало, что каждый доллар, вложенный в высококачественную программу от рождения до пяти лет для наиболее экономически обездоленных детей, дает 7,30 доллара в виде пособий, поскольку дети росли более здоровыми, с большей вероятностью заканчивали среднюю школу и колледж, а также зарабатывали больше во взрослом возрасте.

Основываясь на инвестициях Американского плана занятости в инфраструктуру школ и детских садов, а также в подготовку кадров, Американский семейный план президента Байдена гарантирует, что семьи с низким и средним доходом будут платить не более 7 процентов своего дохода за высококачественные услуги по уходу за детьми младше 10 лет. 5 лет, экономия средней семьи в размере 14 800 долларов в год на расходах по уходу за ребенком, а также получение пожизненных пособий для трех миллионов детей, поддержка сотен тысяч воспитателей и работников детских садов, что позволяет примерно одному миллиону родителей, в первую очередь матерей, войти в рабочая сила, а также существенное содействие инклюзивному и справедливому экономическому росту.В частности, план президента Байдена предусматривает инвестирование 225 миллиардов долларов в:

• Сделайте уход за детьми доступным. Семьи будут выплачивать только часть своего дохода по скользящей шкале. Для наиболее нуждающихся рабочих семей расходы по уходу за их маленькими детьми будут полностью покрыты, и семьи, зарабатывающие в 1,5 раза больше среднего дохода по штату, будут платить не более 7 процентов своего дохода за всех детей в возрасте до пяти лет. План также предоставит семьям ряд инклюзивных и доступных вариантов на выбор для своего ребенка, от детских садов до поставщиков услуг по уходу за детьми в семье и до Early Head Start.
  
• Инвестируйте в качественный уход за детьми. Поставщики услуг по уходу за детьми получат финансирование для покрытия реальной стоимости качественного ухода за детьми младшего возраста и образования, включая учебную программу, соответствующую уровню развития, небольшие размеры классов, а также культурно и лингвистическую среду, учитывающую детей с ограниченными возможностями. Эти инвестиции поддерживают позитивное взаимодействие, которое способствует социально-эмоциональному и когнитивному развитию детей.
  
• Инвестируйте в персонал по уходу за детьми .Требуются дополнительные инвестиции для поддержки воспитателей и педагогов, более девяти из десяти из которых составляют женщины и более четырех из десяти — цветные женщины. Они относятся к числу наиболее низкооплачиваемых работников в стране, и почти половина из них получают государственные программы поддержки доходов. Типичный работник по уходу за детьми зарабатывал 12,24 доллара в час в 2020 году, при этом получая мало пособий, если вообще получал, что привело к высокой текучести кадров и более низкому качеству ухода. Эти инвестиции будут означать минимальную заработную плату в размере 15 долларов для сотрудников дошкольного возраста и гарантировать, что те, кто имеет такую ​​же квалификацию, как воспитатели детских садов, получат сопоставимые компенсации и льготы.Кроме того, это гарантирует, что работники по уходу за детьми получат наставничество и профессиональное развитие, а также дополнительные возможности обучения, финансируемые Американским планом занятости и Американским семейным планом. Эти инвестиции приведут к повышению качества медицинского обслуживания, а также позволят этим работникам заботиться о своих семьях, сократят государственные расходы на программы поддержки доходов и увеличат налоговые поступления.

ОПЛАЧИВАЕМЫЙ ОТПУСК

Соединенные Штаты отстают от наших экономических конкурентов по количеству женщин, участвующих в рабочей силе.Пандемия усугубила эту проблему, вытеснив миллионы людей, особенно женщин, с работы, подорвав достигнутый за более чем 30 лет прогресс в обеспечении участия женщин в рабочей силе и привела к потере заработной платы и экономической активности на 64 миллиарда долларов в год. Отсутствие ориентированной на семью политики, такой как оплачиваемый отпуск по семейным обстоятельствам и отпуск по болезни, когда работнику нужно время, чтобы ухаживать за новым ребенком, серьезно больным членом семьи или выздоравливать после собственного серьезного заболевания, было определено в качестве ключевой причины для U.С. снижение конкурентоспособности. Соединенные Штаты — одна из немногих стран в мире, где не гарантируется оплачиваемый отпуск. Почти каждая четвертая мать возвращается к работе в течение двух недель после родов, а каждая пятая пенсионерка ушла или была вынуждена покинуть рабочую силу раньше, чем планировалось, для ухода за больным членом семьи. Кроме того, сегодня почти четыре из пяти работников частного сектора не имеют доступа к оплачиваемому отпуску. 95 процентов низкооплачиваемых работников, в основном женщины и цветные работники, не имеют доступа к оплачиваемому семейному отпуску.

Оплачиваемый отпуск по семейным обстоятельствам и отпуск по болезни поддерживает рабочих и их семьи и является важным вложением в силу и справедливость нашей экономики. План американских семей президента Байдена будет:

• Создать национальную комплексную программу оплачиваемых отпусков по семейным обстоятельствам и отпусков по болезни. Программа гарантирует, что работники получат частичную замену заработной платы, чтобы найти время для связи с новым ребенком, ухода за серьезно больным близким, разобраться с военным служением любимого человека, найти безопасность от сексуального насилия, преследования или домашнего насилия, исцелить от их собственное серьезное заболевание, или нужно время, чтобы справиться со смертью любимого человека.Это гарантирует двенадцать недель оплачиваемого отпуска по уходу за ребенком, семьи и личного отпуска по болезни / безопасности к 10 году программы, а также гарантирует, что работники получат трехдневный отпуск в связи с утратой в год, начиная с первого года. Программа предоставит работникам до 4000 долларов в месяц, при этом будет заменено минимум две трети средней недельной заработной платы, а для работников с самой низкой заработной платой она возрастет до 80 процентов. По нашим оценкам, через десять лет эта программа будет стоить 225 миллиардов долларов.

План оплачиваемого отпуска президента Байдена имеет широкие преимущества для работающих семей и экономики в целом.Исследования показали, что согласно законам о государственных оплачиваемых отпусках вероятность того, что молодые матери будут работать, через год после рождения ребенка на 18 процентных пунктов выше. Кроме того, оплачиваемый отпуск может сократить расовые различия в потерях в заработной плате между цветными и белыми работниками, улучшить здоровье и благополучие детей, поддержать работодателей за счет улучшения удержания сотрудников и сокращения текучести кадров, а также повысить участие женщин в рабочей силе. Более 30 миллионов рабочих, в том числе 67 процентов низкооплачиваемых работников, не имеют доступа к единственному оплачиваемому больничному листу.Работники с низкой заработной платой и неполный рабочий день, большинство из которых составляют женщины, с меньшей вероятностью будут иметь доступ к оплачиваемым больничным листам.

Пандемия COVID высветила необходимость в национальной политике оплачиваемых отпусков по болезни, чтобы помочь работникам и их близким быстро оправиться от краткосрочной болезни и предотвратить распространение болезни. Поэтому президент призывает Конгресс принять Закон о здоровых семьях, который потребует от работодателей позволять работникам накапливать семидневный оплачиваемый отпуск по болезни в год, чтобы обратиться за профилактической помощью для них или их семьи, например, сделать прививку от гриппа, выздороветь после короткого отпуска. срочная болезнь или уход за больным ребенком, членом семьи или членом семьи с потребностями, связанными с инвалидностью.

ПИТАНИЕ

Пандемия усугубила проблему отсутствия безопасности питания, которая непропорционально затрагивает семьи с низкими доходами и цветные семьи. Никто не должен беспокоиться о том, смогут ли они обеспечить себя или своих детей полноценной пищей. Плохое питание ставит под угрозу способность ребенка учиться и преуспевать в школе. Отсутствие безопасности питания также может иметь длительное негативное влияние на общее состояние здоровья и подвергать детей более высокому риску таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.Сегодня пятая часть американских детей страдает ожирением, и исследования показывают, что детское ожирение увеличивает вероятность ожирения во взрослом возрасте. Помимо невероятного финансового бремени для системы здравоохранения, болезни, связанные с питанием, имеют серьезные последствия для экономики и национальной безопасности, снижая производительность труда, увеличивая количество невыходов на работу и угрожая военной готовности . Недавнее исследование показало, что дети в США получают самую здоровую пищу в школе, демонстрируя, что школьное питание является одним из самых мощных инструментов федерального правительства для обеспечения безопасности питания детей.Чтобы обеспечить потребности семей в питании, президент Байден планирует инвестировать 45 миллиардов долларов в:

• Расширить летнюю EBT на всех детей по всей стране. Летние демонстрации EBT помогают малообеспеченным семьям с детьми, имеющими право на бесплатное питание и питание по сниженным ценам в течение учебного года, покупать еду летом. Исследования показывают, что эта программа снижает уровень отсутствия продовольственной безопасности среди детей и привела к положительным изменениям в результатах питания. Американский семейный план основан на поддержке Американским планом спасения летней пандемии-EBT путем инвестирования более 25 миллиардов долларов, чтобы сделать успешную программу постоянной и доступной для всех 29 миллионов детей, получающих бесплатное питание и питание по сниженным ценам.
  
• Расширьте возможности здорового школьного питания. Положение о праве на участие в программе (CEP) позволяет школам с высоким уровнем бедности обеспечивать бесплатное питание для всех своих учеников. В настоящее время он доступен для отдельных школ, групп школ в пределах округа или всего округа, где не менее 40 процентов учащихся участвуют в Программе дополнительной помощи в области питания (SNAP) или других программах проверки нуждаемости. Программа особенно важна, потому что некоторые семьи, чьи дети будут иметь право на бесплатное питание, могут не подавать заявки из-за стигмы или непонимания процесса подачи заявок.Кроме того, другие семьи в школах с высоким уровнем бедности могут по-прежнему сталкиваться с проблемой отсутствия продовольственной безопасности, но зарабатывают ровно столько, чтобы не иметь права на бесплатное школьное питание. Однако только 70 процентов школ, имеющих право на участие в программе, приняли программу CEP, потому что некоторым школам будет выплачено возмещение ниже ставки бесплатного питания. Согласно президентскому плану, будет выделено 17 миллиардов долларов на расширение бесплатного питания для детей в наиболее бедных районах за счет возмещения более высокого процента расходов на питание по ставке бесплатного возмещения через CEP. Кроме того, план снизит порог права на участие в программе CEP для начальных школ до 25 процентов учащихся, участвующих в программе SNAP.Ориентация на учащихся начальной школы будет способствовать лучшим долгосрочным результатам для здоровья, поскольку дети из малообеспеченных семей получают полноценное питание в раннем возрасте. План также расширит прямую сертификацию, чтобы автоматически зачислять больше учеников на школьное питание на основе данных Medicaid и Supplemental Security Income. Это предложение обеспечит бесплатное питание еще 9,3 миллиона детей, из которых около 70 процентов будут учиться в начальных школах.
  
• Проведите демонстрацию стимулирования здорового питания. В развитие прогресса, достигнутого администрацией Обамы в улучшении стандартов питания школьных обедов, эта новая демонстрация стоимостью 1 миллиард долларов будет поддерживать школы, которые расширяют ассортимент здоровой пищи. Например, школы, принимающие определенные меры, которые превышают текущие стандарты школьного питания, получат повышенное возмещение в качестве стимула.
  
• Содействие повторному въезду лиц, ранее заключенных в тюрьму, на основании права на участие в программе SNAP. Лица, осужденные за тяжкое преступление, связанное с наркотиками, в настоящее время не имеют права на получение льгот по программе SNAP, если штат не принял решение отменить или изменить это ограничение.Отказ этим лицам, многие из которых являются родителями маленьких детей, в льготах по программе SNAP ставит под угрозу безопасность питания и создает барьер для повторного вхождения в сообщество для населения, которое уже сталкивается со значительными препятствиями на пути к трудоустройству и стабильности. Программа SNAP является важнейшей защитой для многих людей, которые ищут работу, чтобы прокормить себя и свои семьи. Это ограничение непропорционально сильно сказывается на афроамериканцах, которые осуждаются за преступления, связанные с наркотиками, гораздо чаще, чем белые американцы.

РЕФОРМА СТРАХОВАНИЯ ПО БЕЗРАБОТИЦЕ

Система страхования от безработицы (UI) является жизненно важным средством спасения рабочих в самые тяжелые времена. Во время пандемии он спас миллионы людей от бедности и помог людям положить на стол еду. Но система отчаянно нуждается в реформировании и укреплении. Слишком часто американцы оказывались в ожидании неделями, чтобы получить заслуженные льготы. Слишком часто автоматически получаемые американцами выгоды были бы слишком низкими и не могли бы длиться достаточно долго без вмешательства Конгресса.Слишком часто меры предосторожности для предотвращения мошенничества в системе оказывались недостаточными. И именно цветные безработные несут на себе основную тяжесть слабостей системы пользовательского интерфейса. Президент Байден привержен делу укрепления и реформирования системы в долгосрочной перспективе. Вот почему он выиграл 2 миллиарда долларов в рамках Американского плана спасения, направленного на модернизацию системы пользовательского интерфейса, равный доступ и предотвращение мошенничества. И именно поэтому он хочет работать с Конгрессом, чтобы автоматически регулировать продолжительность и размер пособий по безработице, получаемых безработными, в зависимости от экономических условий.Это гарантирует, что будущие законодательные задержки не подорвут восстановление экономики и позволят провести постоянную реформу системы, чтобы обеспечить защиту, которую рабочие заслуживают в самые трудные времена.

НАЛОГОВЫЕ СНИЖЕНИЯ ДЛЯ СЕМЕЙ И РАБОТНИКОВ АМЕРИКИ

Хотя Американский план спасения обеспечил значительную помощь сотням миллионов американцев, это только первый шаг. Пришло время для улучшения строительства, чтобы помочь семьям и работникам, которые слишком долго ощущали давление стагнации заработной платы и постоянно растущей стоимости жизни.Прямая помощь семьям в виде налоговых льгот, выплачиваемых на регулярной основе, выводит детей и семьи из бедности, помогает семьям сводить концы с концами и со временем повышает академические и экономические показатели детей. Но если Конгресс не примет меры, миллионы американских семей и рабочих увидят, что их налоги возрастут в конце года.

Президент Байден считает, что мы должны продлить расширенные налоговые льготы Американского плана спасения, которые помогли миллионам детей выбраться из бедности, упростили семьям возможность оплачивать услуги по уходу за детьми и гарантировали, что работники с низкими доходами, не имеющие детей, больше не будут облагаться налогами. бедность.

В частности, план президента Байдена будет:

• Продлить расширенные налоговые льготы на страховые взносы ACA в Американском плане спасения. Здравоохранение должно быть правом, а не привилегией, и американцы, страдающие заболеванием, никогда не должны беспокоиться о том, как они будут платить за свое лечение. Никто не должен стоять перед выбором между покупкой жизненно важных лекарств или приготовлением еды. У президента Байдена есть план, основанный на Законе о доступном медицинском обслуживании и снижении стоимости рецептурных лекарств для всех, позволяя Medicare согласовывать цены, сокращая взносы на медицинское страхование и франшизы для тех, кто покупает страховое покрытие самостоятельно, создавая общественный выбор и возможность для людей зарегистрируйтесь в Medicare в возрасте 60 лет и восполните пробел в покрытии Medicaid, чтобы помочь миллионам американцев получить медицинскую страховку.Американский семейный план будет основываться на Американском плане спасения и продолжит нашу работу по повышению доступности здравоохранения. Американский план спасения включал исторические вложения в сокращение расходов американцев на здравоохранение. Американский план спасения — это крупнейшее улучшение доступности здравоохранения со времени принятия Закона о доступном медицинском обслуживании, предусматривавшее снижение страховых взносов на два года для тех, кто приобретает медицинское страхование самостоятельно, экономя семьям в среднем 50 долларов на человека в месяц. Американский семейный план сделает эти сокращения премий постоянными, вложив в них 200 миллиардов долларов.В результате девять миллионов человек будут экономить сотни долларов в год на своих страховых взносах, а четыре миллиона незастрахованных людей получат страховое покрытие. Семейный план также будет инвестировать в охрану материнства и поддерживать семьи ветеранов, получающих медицинские услуги.
  
• Продлите увеличение налогового кредита на ребенка в рамках Американского плана спасения до 2025 года и сделайте постоянный полный возврат налогового кредита на ребенка . Президент призывает продлить расширение налогового кредита на детей, впервые предусмотренное в Американском плане спасения.Этот закон расширяет размер налоговой скидки на ребенка с 2000 долларов на ребенка до 3000 долларов на ребенка для детей в возрасте от шести лет и старше и 3600 долларов на ребенка для детей до шести лет. Он также впервые дает право на получение кредита 17-летним и дает возможность полностью возмещать кредит на постоянной основе, так что семьи с низким доходом — семьи, которые больше всего нуждаются в кредите, — могут воспользоваться полной налоговой льготой. Расширенная налоговая скидка на детей в Американском плане спасения принесла пользу почти 66 миллионам детей, и она стала самым крупным вкладом в историческое сокращение детской бедности в рамках этого плана.

  Для семьи с двумя родителями, которые в совокупности зарабатывают 100 000 долларов в год, и двумя детьми в возрасте до шести лет, расширение налоговой льготы на детей означает дополнительные 3200 долларов в год в виде налоговых льгот. Для семьи с двумя родителями, зарабатывающими в совокупности 24000 долларов в год, и двумя детьми до шести лет, расширение означает даже больше, с увеличением кредита более чем на 4400 долларов, поскольку ранее им не был полностью доступен полный кредит.

  Кредит также будет выдаваться регулярно. Это означает, что семьям не нужно будет ждать налогового сезона, чтобы получить возмещение.Вместо этого они будут получать регулярные выплаты, позволяющие им покрывать домашние расходы по мере их возникновения.

  Американский семейный план сделает постоянным полное возмещение детской налоговой льготы, в то же время продлив другие расширения детской налоговой льготы до 2025 года — когда истечет срок действия отдельных положений закона 2017 года. Президент полон решимости сотрудничать с Конгрессом для достижения своей конечной цели — сделать налоговый кредит на детей постоянным, а также все расширения, которые он подписал в качестве закона в Американском плане спасения.
  

• Постоянно увеличивайте налоговые льготы для поддержки семей, нуждающихся в уходе за детьми. Чтобы помочь семьям оплачивать услуги по уходу за детьми, президент Байден призывает Конгресс сделать постоянным расширение временного налогового кредита по уходу за детьми и иждивенцами (CDCTC), предусмотренное в Американском плане спасения. Семьи получат налоговую скидку на половину своих расходов на квалифицированный уход за детьми в возрасте до 13 лет, в общей сложности до 4000 долларов на одного ребенка или 8000 долларов на двух и более детей.50-процентное возмещение будет доступно семьям, зарабатывающим менее 125 000 долларов в год, в то время как семьи, зарабатывающие от 125 000 до 400 000 долларов, получат частичный кредит с пособиями, по крайней мере, такими же щедрыми, как те, которые они получают сегодня. Кредит может быть использован для покрытия расходов, от дневного ухода до послешкольного ухода и летнего ухода.

  Это резкое расширение поддержки семей с низким и средним доходом. В 2019 году семья, претендующая на получение CDCTC за предыдущий год, получила в среднем менее 600 долларов на оплату медицинского обслуживания, а многие семьи с низким доходом ничего не получили.Если Конгресс не сможет расширить расширение CDCTC, более 6 миллионов семей могут столкнуться с повышением налогов в конце года — на многие тысячи долларов, что затруднит получение доступного ухода за детьми. Важно отметить, что этот налоговый кредит работает в тандеме с прямыми инвестициями American Families Plan в обеспечение доступности ухода за детьми для семей с маленькими детьми.
  

• Сделать расширение налогового кредита на заработанный доход для бездетных работников постоянным . До этого года федеральный налоговый кодекс облагал налогом бездетных рабочих с низкой заработной платой до уровня бедности или еще больше до уровня бедности — единственной группы работников, к которой он относился подобным образом.Американский план спасения решил эту проблему, примерно втрое увеличив EITC для бездетных рабочих, что принесло пользу 17 миллионам низкооплачиваемых рабочих, многие из которых являются основными работниками, включая кассиров, поваров, водителей доставки, работников по приготовлению пищи и поставщиков услуг по уходу за детьми. Например, бездетный рабочий, который работает 30 часов в неделю за 9 долларов в час, получает доход, который после уплаты налогов оставляет его за федеральной чертой бедности. Увеличив ее EITC до более чем 1100 долларов, это расширение EITC помогает таким работникам выбраться из бедности.

  Президент призывает Конгресс сделать это расширение постоянным. Президент Байден считает, что наш налоговый кодекс должен поощрять труд, а не богатство. А это означает вознаграждение работников, которые усердно трудятся каждый день за скромную заработную плату, чтобы предоставить своим общинам основные услуги.
  

• Предоставить IRS полномочия регулировать составителей уплаченных налогов . Налоговые декларации, подготовленные некоторыми типами составителей, имеют высокий уровень ошибок. Эти составители взимают с налогоплательщиков большие сборы, подвергая их дорогостоящим проверкам.Поскольку составители налоговой отчетности играют решающую роль в налоговом администрировании и будут иметь ключевое значение для оказания помощи многим налогоплательщикам в получении недавно расширенных кредитов, необходим надзор IRS за составителями налоговой декларации. Президент призывает Конгресс принять двухпартийный закон, который наделит IRS такими полномочиями.

НАЛОГОВАЯ РЕФОРМА, КОТОРАЯ ВОЗНАГРАЖДАЕТ РАБОТУ — НЕ БОГАТСТВО

Налоговая повестка президента не только отменит крупнейшие раздачи налогового законодательства 2017 года, но и реформирует налоговый кодекс, чтобы состоятельные люди играли по тем же правилам, что и все еще.Это гарантирует, что американцы с высокими доходами будут платить налоги, которые они должны по закону, — положив конец несправедливой системе принуждения, которая собирает почти все налоги, причитающиеся с заработной платы, при регулярном сборе меньшей доли дохода от бизнеса и капитала. План также устранит давние лазейки, включая снижение налогов на прирост капитала и дивиденды для богатых, которые вознаграждают богатство над работой. Важно отметить, что эти реформы также ограничат способы, которыми налоговый кодекс увеличивает расовое неравенство в доходах и богатстве.

План президента Байдена использует полученные доходы для восстановления среднего класса, инвестирования в образование и повышения заработной платы. Это также предоставит налоговые льготы семьям среднего класса, резко сократит детскую бедность и вдвое снизит стоимость ухода за детьми для многих семей. Результатом реформы индивидуального налогообложения президента станет налоговый кодекс, в котором будет меньше лазеек для богатых и больше возможностей для американцев с низким и средним доходом.

В целом, эти налоговые реформы были сосредоточены на самых высоких доходах, которые американцы получили бы около 1 доллара.5 триллионов за десятилетие. В сочетании с американским планом занятости, который обеспечивает долгосрочное сокращение дефицита за счет реформы корпоративного налогообложения, все инвестиции будут полностью окупаемы в течение следующих 15 лет.

План президента Байдена будет:

• Возобновить правоприменение, чтобы богатые платили то, что они должны . У нас в стране двухуровневая система налогового администрирования: обычные работники платят налоги с заработной платы, в то время как некоторые богатые налогоплательщики агрессивно планируют уклоняться от налогового законодательства.Те, у кого самый высокий доход, получают доход в непрозрачных категориях, где уровень искажения данных может достигать 55 процентов. Недавнее исследование показало, что один процент самых богатых людей не отчитался о 20 процентах своего дохода и не заплатил более 175 миллиардов долларов налогов, которые они задолжали. Но сегодня у IRS нет даже ресурсов, чтобы полностью расследовать это уклонение. В результате сокращения бюджета ставки аудита тех, кто зарабатывает более 1 миллиона долларов в год, упали на 80 процентов в период с 2011 по 2018 год.

  Предложение президента изменило бы правила игры — обеспечив, чтобы самые богатые американцы играли по тем же правилам, что и все остальные американцы.Финансовые учреждения должны будут сообщать информацию о потоках по счетам, чтобы доходы от инвестиций и коммерческой деятельности представлялись в отчетности, более похожей на уже существующую заработную плату. Это также увеличит инвестиции в IRS, гарантируя при этом, что дополнительные ресурсы будут направлены на обеспечение правоприменения в отношении тех, у кого есть самые высокие доходы, а не американцы с реальным доходом менее 400 000 долларов. Дополнительные ресурсы будут сосредоточены на крупных корпорациях, предприятиях и поместьях, а также на лицах с более высокими доходами.В целом, этот план позволит собрать 700 миллиардов долларов за 10 лет.
  

• Повысить максимальную ставку налога для самых богатых американцев до 39,6 процента. Одним из самых очевидных подарков для богатых от снижения налогов в 2017 году было снижение максимальной ставки подоходного налога с 39,6 до 37 процентов, что пошло на пользу исключительно самым богатым домохозяйствам — тем, кто входит в один процент самых богатых. Одно только это снижение ставок дает паре с налогом на 2 миллиона долларов ежегодное снижение налогов на сумму более 36 400 долларов. План президента восстанавливает верхнюю налоговую категорию до уровня до закона 2017 года, возвращая ставку до 39.6 процентов, применительно только к тем, кто входит в верхний процент.
  
• Льготы по налогу на прибыль с конечного капитала и другие лазейки для самых верхних. Налоговая реформа президента положит конец одному из самых несправедливых аспектов нашей налоговой системы: ставка налога, которую богатые платят на прирост капитала и дивиденды, меньше ставки налога, которую многие семьи среднего класса платят на свою заработную плату. Домохозяйства с доходом более 1 миллиона долларов — 0,3 процента самых богатых домохозяйств — будут платить одинаковую ставку 39,6 процента по всем своим доходам, уравновешивая ставку, выплачиваемую по доходам от инвестиций и заработной плате.Более того, президент устранит лазейку, позволяющую самым богатым американцам полностью избежать налога на свое состояние, передав его наследникам. Сегодня наше налоговое законодательство позволяет передавать эту накопленную прибыль из поколения в поколение без уплаты налогов, что усугубляет неравенство. План президента закроет эту лазейку, положив конец практике «увеличения» базы для получения прибыли, превышающей 1 миллион долларов (2,5 миллиона долларов на пару в сочетании с существующими льготами в отношении недвижимости), и обеспечит налогообложение прибыли, если собственность не передается на благотворительность.Реформа будет разработана с учетом защиты, так что семейные предприятия и фермы не должны будут платить налоги при передаче наследникам, которые продолжают вести бизнес. Без этих изменений миллиарды доходов от капитала по-прежнему не облагались бы налогами.

  Президент также призывает Конгресс закрыть лазейку с сохраняемыми процентными ставками, чтобы партнеры хедж-фонда выплачивали обычную ставку дохода со своего дохода, как и любой другой работник. В то время как выравнивание налоговых ставок на заработную плату и прирост капитала устранит это неравенство, окончательная отмена начисленных процентов является важным структурным изменением, которое необходимо для обеспечения того, чтобы у нас был налоговый кодекс, который справедливо относился бы ко всем работникам.Президент также отменит специальную налоговую льготу в сфере недвижимости — которая позволяет инвесторам в недвижимость откладывать налогообложение при обмене собственности — на прибыль, превышающую 500000 долларов, и президент также навсегда продлит текущее ограничение, которое ограничивает крупные, чрезмерные коммерческие убытки. 80 процентов из которых приносит пользу тем, кто зарабатывает более 1 миллиона долларов.

  И, наконец, , высокодоходных рабочих и инвесторов обычно платят 3,8-процентный налог по программе Medicare со своих доходов, но его применение непоследовательно среди налогоплательщиков из-за пробелов в законе.В соответствии с налоговой реформой президента налоги будут последовательно применяться к тем, кто зарабатывает более 400 000 долларов, что обеспечит выплату всеми американцами с высоким доходом одинаковых налогов по программе Medicare.

Чтобы просмотреть этот информационный бюллетень в своем браузере, щелкните здесь.

###

Информация о ликвидации последствий лесных пожаров | Американский Красный Крест

Информация о ликвидации последствий лесных пожаров | Американский Красный Крест Меню

Подготовка к пандемии?

Ознакомьтесь с нашим руководством по подготовке к сезону ураганов, при этом защищаясь от COVID-19.(Доступно на нескольких языках.)

Подготовка к катастрофе во время COVID-19

Поддержка спасателей

2020 Западные лесные пожары

Во время пандемии COVID-19 тысячи людей на западе США были перемещены из-за разрушительных лесных пожаров.Красный Крест предоставил кров, еду и финансовую помощь многим пострадавшим домохозяйствам.

2018 Калифорнийские лесные пожары

В ответ на лесные пожары в Калифорнии 2018 года были предприняты колоссальные усилия по оказанию помощи, чтобы предоставить сотням тысяч людей безопасное убежище, полноценную пищу и милосердную заботу во время этой душераздирающей катастрофы.

2017 Калифорнийские лесные пожары

Были организованы массовые ответные меры для оказания помощи сотням тысяч людей, пострадавших от лесных пожаров 2017 года как в Северной, так и в Южной Калифорнии.

Подробнее о предотвращении лесных пожаров, готовности и восстановлении

Как преодолеть большие и малые бедствия

Ознакомьтесь с нашим интерактивным руководством по реагированию на стихийные бедствия Красного Креста.Узнайте об услугах, которые мы предоставляем, о людях, которым мы помогаем, и о том, как ваше пожертвование делает нашу работу возможной.

Пожертвуйте сейчас программе помощи при стихийных бедствиях

Помогите людям, пострадавшим от больших и малых бедствий.

/ content / redcross / en / about-us / our-work / стихийные бедствия / помощь при лесных пожарах

Классы СЛР для младенцев — онлайн-СЛР и облегчение при удушье

Наш онлайн-курс по оказанию первой помощи является подробным и включает все темы первой помощи, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь с детьми дома или в классе. Вот список тем:

Порезы и царапины: Как обработать небольшой порез или царапину, чтобы не заразиться.

Синяки: Как лучше всего лечить синяк и когда узнать, серьезен ли синяк для обращения за медицинской помощью.

Анафилаксия: Анафилаксия — серьезная, опасная для жизни аллергическая реакция. Мы покажем, что нужно искать, распространенные причины и что делать, в том числе как вводить EpiPen.

Изъятия: Судороги могут напугать всех участников. Вы узнаете, как помочь человеку, у которого случился припадок.

Обморок: Обморок — это способ перезагрузки нашего мозга.Мы поможем вам понять, что делать, если кто-то потеряет сознание и когда вам следует обратиться за медицинской помощью.

Вывихи: Вывихи болезненные. Мы покажем вам, как лечить вывих, чтобы он быстро зажил.

Растяжение связок: Узнайте, как справиться с растяжением, используя аббревиатуру RICE, что означает отдых, лед, сжатие, приподнятие.

Поражение электрическим током: Поражение электрическим током может быть незначительным или серьезным. Мы покажем вам, как отличить разницу, а также что делать в серьезной ситуации.

Носовые кровотечения: Носовые кровотечения бывают у всех, но существует множество дезинформации о том, как их лечить. Мы покажем вам, чем занимаются медицинские работники.

Укусы животных и людей: Укусы могут переносить бактерии, а также могут сильно различаться по степени тяжести. Вы узнаете, как лечить серьезные укусы животных и других людей.

Укусы и укусы насекомых: Большинство укусов и укусов безвредны, но есть признаки, на которые следует обращать внимание на более серьезные аллергические реакции.

Укусы пауков: Некоторые пауки могут вызывать серьезные проблемы (черная вдова и коричневый отшельник). Узнайте, как бороться с укусами ядовитых пауков.

Укусы змеи: Укус змеи никогда не следует воспринимать легкомысленно. Вы узнаете, как реагировать на серьезные укусы змей и когда обращаться за медицинской помощью.

Травма головы: Нет ничего страшнее удара по голове. Узнайте, как лечить травму головы.

Посторонний предмет в ухе: Посторонний предмет в ухе может вызвать боль и потерю слуха.Если ребенок кладет что-то себе на ухо, это может быть задержано в обнаружении этого, потому что действие часто остается незамеченным или ребенок может отрицать это.

Посторонний предмет в носу: Посторонний предмет в носу, скорее всего, вызовет жалобы на боль или затрудненное дыхание через эту сторону носа. Ткань носа нежная, поэтому при наличии постороннего предмета из носа часто идет кровотечение.

Посторонний предмет в глазу: Чаще всего объект вымывается слезами.Но иногда объект остается застрявшим. Жизненно важно знать, что делать, чтобы не причинить дальнейших травм.

Черный глаз: У всех когда-то был синяк под глазом. Однако есть некоторые, которые могут предупредить о гораздо более серьезной проблеме.

Тепловые судороги, тепловое истощение, тепловой удар: Узнайте о различиях между тремя формами чрезвычайных тепловых ситуаций и о том, что делать в каждом случае.

Лихорадка: Вероятно, самая распространенная тема первой помощи в списке, лихорадка может сбивать с толку.Когда это серьезно? Когда мне следует обратиться за медицинской помощью? Следует ли давать лекарство, чтобы уменьшить его? Мы ответим на эти и другие вопросы.

Окончательный план свадебной тренировки

Вы выбрали дату, нашли идеальное место для свадьбы и сузили платье до трех лучших. Пришло время составить план тренировок на свадьбу, чтобы вы чувствовали себя и выглядели как можно лучше в свой важный день.

В идеале, ваш свадебный фитнес должен начинаться как минимум через шесть месяцев, — говорит диетолог Салли Пансинг Кравич.«Не делайте в последнюю минуту супертренировок, голодания и постановки целей, надевая платье, которое, возможно, слишком мало», — говорит она. «Начните заранее со здоровой диеты и программы упражнений, которые придадут вам силы, гибкости, сияющей кожи и энергии, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе внутри и снаружи».

Впереди Кравич вместе с фитнес-экспертом Сарой Луизой Ректор и специалистом по целостному здоровью Кимберли Каррутерс делятся своими советами по свадебным тренировкам, включая шестимесячный график свадебных тренировок.

Знакомьтесь, эксперт

• Салли Пансинг Кравич имеет степень магистра. в холистическом питании и закончил аспирантуру Ph.D. исследования в области холистического исцеления и питания. Она является автором книги «Яркая жизнь — создание сияющего здоровья и долголетия» .
• Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер CAFS из Лос-Анджелеса, Калифорния, и основательница фитнес-программы по запросу The SLR Life.
• Кимберли Каррутерс — сертифицированный инструктор по пилатесу, тренер по здоровому образу жизни, личный тренер и специалист по целостному здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Советы по свадебной тренировке

Планирование свадьбы — захватывающее время, но можно легко застрять, думая, что все должно быть идеально. Не позволяйте себе увлекаться этим. Вместо этого наслаждайтесь этим временем и сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя наиболее здоровыми. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей:

Начните с малого

«Если вам это кажется пугающим, начните с малого и не перегружайте себя», — советует ректор.«Начните с 10-минутной тренировки всего тела, и, прежде чем вы это осознаете, у вас будет возможность и сила, чтобы провести полноценную часовую тренировку, не затягиваясь в течение всего процесса». Считайте тренировку своим «личным временем», которое приносит пользу не только вашему телу, но и разуму. Также может быть интересно потренироваться со своими подружками невесты, поскольку вы все можете требовать друг от друга ответственности. Она продолжает: «Сеанс тренировки должен быть для вас ощущением заботы о себе и всегда заканчивать с улыбкой, чувством выполненного долга и огромным приливом уверенности.»

Смешайте кардио и силовые тренировки

Ваш план тренировки должен состоять из кардио — Ректор любит танцевальную аэробику, но HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пилатес или занятия вращением также являются хорошими вариантами, а также укрепляющими упражнениями. Поскольку многие свадебные платья демонстрируют вашу верхнюю часть тела, также сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы привести в тонус спину и руки.

«В день свадьбы все дело в том, как вы держитесь, чтобы продемонстрировать сказочное платье, о котором всегда мечтали», — говорит Ректор.«Мне нравятся укрепляющие упражнения, которые создают более сильные и стройные мышцы, которые не только эстетически поддерживают здоровую фигуру, но и создают ощущение элегантности».

Нацельтесь на свое ядро ​​

Кроме того, важно включать такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы укрепить ноги, и упражнения на сердечник, чтобы моделировать талию. «Чтобы улучшить свой силуэт, нацельтесь на изгиб талии, включив несколько забавных основных упражнений, таких как боковые планки и танцевальные кардио-движения с наклонными поворотами», — говорит она.

График свадебной тренировки

«Подготовка, организация и соблюдение расписания — ключ к успеху», — говорит Каррутерс. «Тренировки всего тела, как известно, являются наиболее динамичным способом прийти в форму». Ниже приведен график тренировок и советы по питанию, которые помогут вам выглядеть и, самое главное, чувствовать себя лучше, прежде чем идти по проходу.

Через шесть месяцев

Пришло время составить график упражнений, которого вы будете придерживаться в течение следующих шести месяцев.Постарайтесь выделить около часа, чтобы сосредоточиться как на кардио, так и на силе, однако вы можете определить, сколько из этого времени уходит на каждый тип упражнений.

«Комбинация легких кардиотренировок и упражнений на тонус тела прекрасна и может выполняться каждый день, если вы всегда прислушиваетесь к своему телу», — объясняет Ректор. Будь то 45 минут HIIT и 15 минут силовых тренировок или 10 минут кардио и 50 минут с силовыми тренажерами, важно получить некоторое движение.

Каррутерс предлагает следующие варианты кардио, которые можно включить в свой распорядок дня:

• HIIT
• Пилатес
• 30-минутная пробежка, бег или быстрая ходьба

После кардиотренировки пора укрепить свое тело и привести его в тонус. Каррутерс говорит, что приседания — это ее основное упражнение, поскольку они прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и их можно выполнять где угодно.

Эспандер или гантели — отличные инструменты для укрепления дома или в тренажерном зале.

Наконец, не забывайте о своей сердцевине. «Здесь в игру вступает мое секретное оружие — последовательность пяти пилатесов», — говорит она. Эта серия упражнений пилатеса на коврике направлена ​​на укрепление и формирование корпуса и включает в себя растяжку прямых ног, растяжку двух ног, растяжку одной прямой ноги, двойную подтяжку нижней части прямой ноги и крест-накрест.

С точки зрения питания, пора сосредоточиться на чистом питании. «Исключите сахар, газированные напитки и продукты из белой муки», — говорит Кравич.Увеличьте потребление негазированной воды и добавьте добавки. Она добавляет: «Примите комплекс B, пробиотики, рыбий жир, амлу, спирулину и биотин. Они поддержат вашу кожу, волосы, нервную систему и мозг ».

Через четыре месяца

На этом этапе вы должны продолжить тренировки всего тела, увеличивая их до четырех или пяти раз в неделю кардио и тонизирующих упражнений. И в дополнение к упомянутым выше кардио-параметрам, добавьте немного тонуса верхней части тела с помощью легких весов, — говорит Ректор.«Сосредоточьтесь на сочетании медленных и контролируемых движений, направленных на бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и декольте для определения и силы», — делится она.

Она также рекомендует использовать легкие отягощения для рук (около двух-трех фунтов), чтобы тонизировать и моделировать руки, по сравнению с более высокими отягощениями, которые наращивают мышечную массу. Выполняйте упражнения, в том числе жимы руками над головой, медленные круговые движения руками с отягощением, сгибания рук на бицепс и разгибания рук в обратном направлении. «У меня есть отличные 5-минутные упражнения для рук на моей платформе по требованию, которые творит чудеса», — добавляет она.

Кравич говорит, что с точки зрения питания и хорошего самочувствия сейчас самое время начать ежемесячно делать косметические процедуры по уходу за лицом и чистить тело сухой щеткой, чтобы вывести токсины. Продолжайте избегать белой муки, сахара и газированных напитков и начните пить зеленые соки три раза в неделю. «Стакан свежего овощного сока заставит вашу кожу сиять и даст вам дополнительную энергию, которая вам нужна, когда вы находитесь под огнем», — объясняет она.

Через два месяца

«Осталось всего два месяца, и тогда ваш уровень стресса, вероятно, будет на рекордно высоком уровне», — говорит Каррутерс.«В это время очень важно сосредоточиться на уровне стресса и поддержании здоровья».

Продолжайте кардио и силовые тренировки всего тела четыре-пять раз в неделю, в том числе пять упражнений по пилатесу, чтобы проработать мышцы кора. Это также хорошее время, чтобы добавить предложение Ректора о кардио-танцевальном классе — это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений, сжечь калории и высвободить счастливые эндорфины. «По тренировкам невест я знаю, какое давление они испытывают, чтобы выглядеть идеально в день своей свадьбы.Вот почему я настоятельно рекомендую этот тип веселых кардиотренировок, а не тренировочный лагерь или тренировку по типу сержанта », — говорит она.

Когда дело доходит до танцевального кардио, вы можете придумывать свои собственные движения (подумайте о танцах в гостиной под любимый плейлист!) Или поищите уроки кардио-танцев в Интернете или в тренажерном зале. Выбор остается за вами!

Продолжайте придерживаться чистой диеты, избегая белой муки, газированных напитков и чрезмерного количества сахара, а также сократите или исключите алкоголь.Пейте богатый антиоксидантами зеленый сок пять раз в неделю и продолжайте принимать добавки, как указано выше. «На этом этапе кожа может пройти детоксикацию, поэтому примите травы, очищающие печень», — советует Кравич. «Травы для очищения печени содержат одуванчик, куркуму, расторопшу, артишок и свеклу. Вы можете принимать по отдельности или в смеси ».

Что касается хорошего самочувствия, Кравич советует записаться на массаж для снятия стресса и продолжить чистку лица и чистку сухой щеткой. Также убедитесь, что вы много отдыхаете.«Послушайте приложение для медитации перед сном», — предлагает она.

Один месяц

Остался всего один месяц! Вы должны продолжать тренироваться четыре-пять раз в неделю, как описано выше, но на этом этапе Каррутерс советует смешать свой распорядок с уроками кикбоксинга или тай-чи, чтобы снять стресс. «Сейчас не время переусердствовать и нанести себе травму», — делится она.

Сосредоточьтесь на тонизировании верхней и нижней части тела, включая пилатес, чтобы укрепить и подтянуть мышцы кора.

Продолжайте избегать лишнего сахара. алкоголь и обработанные продукты, пейте зеленые коктейли и принимайте пищевые добавки. «Определите свои потребности в пище, — говорит Кравич. «Если вам нужно больше мозгов, ешьте яйца и лосось. Если вам нужно больше силы и выносливости, ешьте красное мясо. Если вам нужно успокоить живот, ешьте растительную пищу».

Одна неделя до

Осталась одна неделя, и вы увидите преимущества своих тренировок и здорового питания. Гордитесь всем, чего вы достигли! «Продолжайте тренировки по четыре-пять раз на этой неделе, но не сгорайте», — советует ректор.Если вы чувствуете стресс, переключите занятия HIIT на занятия йогой.

Попробуйте добавить в свой обед продукты, богатые кальцием, такие как лосось или листовые овощи, или принять добавки. «Когда мы находимся в стрессе, мы часто плохо спим, поэтому важно принимать кальций перед сном для хорошего ночного сна», — говорит Кравич. «В конце концов, нам действительно нужен отдых для красоты, чтобы восполнить его, так как это повлияет на внешний вид вашей кожи!»

День свадьбы

Ты сделал это! Тяжелая работа окупилась.Как и ожидалось, у вас может быть несколько нервов в день свадьбы, поэтому, если у вас есть время и вы хотите потренироваться, 10-минутный бег или танцевальная кардио-сессия могут быть идеальным способом высвободить часть этой энергии, — говорит Ректор. «Вся тяжелая работа была сделана, так что этот небольшой сеанс должен стать тем уходом за собой, который вам нужен на свадебное утро».

Не забывайте заправляться здоровой пищей, чтобы поддерживать высокий уровень энергии! «Ешьте тост с авокадо на хлебе Иезекииля и немного лимона сверху. Так ваш живот и мозг будут наполнены », — говорит Кравич.«Во время прически и макияжа пейте зеленый сок и ешьте фрукты, чтобы он был легким».

Наслаждайтесь этим прекрасным временем и гордитесь всем, чего вы достигли за последние шесть месяцев. И даже после того, как свадьба и медовый месяц прошли, продолжайте эти здоровые привычки, чтобы поддерживать сияние молодоженов!

.