Программа тренировок на турниках: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч.

Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.

1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.

2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.

3 упражнение.

Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).

4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.

5 упражнение. Выпады на одной ноге.

упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.

Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?

Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора. За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).

Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях

Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.

Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:

Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.

Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий.

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые.

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др.

Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

разминка;
подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;

подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
корейские отжимания – такое же количество повторений;
подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

обычные подтягивания прямым хватом;
отжимания на брусьях;
подтягивания на турнике широким хватом;
отжимания от пола, поставив руки широко;
повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Главная » Тренинг » 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель	Наращивание мускулатуры
Тип тренировки	Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки	Начальный
Периодичность	4 раза в неделю
Необходимое оборудование	Собственный вес, другое
Половая принадлежность	Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
Вторник – ноги
Среда – отдых
Четверг – жим
Пятница – тяга
Суббота – бег или отдых
Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

▶▷▶▷ программа тренировок турник брусья отжимания пресс

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа тренировок турник брусья отжимания пресс — Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться wwwyoutubecom watch?vd66CvBC2GNA Cached Это эффективная программа тренировок , состоящая из супер сетов! Супер сеты — это наиболее действенные Ціле покоління виїхало Що відбувається з українцями, які workhardbytehnologii45-cle-pokolnnya-viyihalo Cached 400 тисяч українців офіційно працюють у Польщі, ще більше працюють там сезонно або нелегально Программа Тренировок Турник Брусья Отжимания Пресс — Image Results More Программа Тренировок Турник Брусья Отжимания Пресс images Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaruuprazhneniyaprogramma-trenirovok Cached Турник и брусья самые популярные гимнастические снаряды для занятий спортом В статье представлены подробные программы по тренировкам на все мышечные группы тела Тренировка всего верха тела Турникбрусьяотжиманияпресс wwwyoutubecom watch?vK3PqCHf8wO0 Cached Турник брусья отжимания пресс это турник , брусья и горизонтальная поверхность Эффективная программа Программы тренировок на — Turnik-MenRu turnik-menruprogrammy-trenirovok-na-turnike-i Cached Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraruubojnye-trenirovki-na-turnike Cached Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения Купить Турник Брусья Пресс 3 в 1 pitersport24ruturnik-brusya-press Cached Турник Брусья Пресс 3 в 1 — самое простое и лучшее решение для спортивных занятий и оздоровительной реабилитации у себя дома в максимальной комплектации Программа тренировок и питания: бег, турник, брусья fitness-for-mancombeg-turnik-brusya-programma Cached Программа тренировок на турнике и брусьях Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках Турник Брусья Пресс Программа Тренировок — kulturahospital kulturahospitalweeblycomblogturnik-brusjya-press Cached Программа тренировок Подтягивания средним прямым хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений 2 Что посоветуешь на пресс Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания boevueiskysstvarutrenirovochnye-programmyotlichnaya Cached ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья , отжимания ) июля 11, 2015 admin Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе! Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 10,300

Отжимания (грудь, трицепс, плечевой пояс) — 3 подхода. Еще вопрос сложно дается Турник, как увеличит
ь колличество правильных подтягиваний? Программа тренировок для начинающих турник брусья отжимания пресс ноги бег через день. Программа тренировок для поддержания формы: брусья-турник, подтягивание н
ресс ноги бег через день. Программа тренировок для поддержания формы: брусья-турник, подтягивание на турнике и отжимания на брусьях. И специальные упражнения на турнике помогут вам укрепить ваш пресс. Cиловые элементы турник, брусья, ghetto workout, street work. Турникбрусьяпресс 3в1 устройство для малогабаритных помещений. Программа тренировок турник, брусья. Отжимания должны быть частичными. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений. В первую очередь отжимания и подтягивания задействуют разные мышцы в большинстве своем. Турник, отжимания, пресс. Уточняю вопрос: скорлько тренировок в неделю у тебя, распиши их подробно. Автор: Дмитрий Тетервяков Выложил наиболее эффективные схемы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд. …3 минут 3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 4 Отжимания на брусьях… Брусья и отжимания от пола (6) Сообщество людей, которые ценят жизнь и знают как продлить ее с помощью упражнений на турнике и брусьях. В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Вариативность упражнений отжимания от пола. Отжимания на брусьях с отягощением 60кг. Силовая тренировка приседания, толчок, отжимания на брусьях. Перекладина для подтягиваний (турник) Возможно ли для меня следующая программа тренировок, как я прочитал мышцы растут когда после тренировки отдыхают? бег скакалка пресс на полу каждый день 1-день — турник — 4-3-2-1-4 и упал((( 2-день — отдых 3-день — брусья — 10-8-7…… Много вопросов турник брусья отжимания.

толчок

отжимания

и на свежем воздухе: на стадионе или даже Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraruubojnye-trenirovki-na-turnike Cached Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения Купить Турник Брусья Пресс 3 в 1 pitersport24ruturnik-brusya-press Cached Турник Брусья Пресс 3 в 1 — самое простое и лучшее решение для спортивных занятий и оздоровительной реабилитации у себя дома в максимальной комплектации Программа тренировок и питания: бег
easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 10
брусья fitness-for-mancombeg-turnik-brusya-programma Cached Программа тренировок на турнике и брусьях Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок турник брусья отжимания пресс Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты программ на турниках и брусьях для начинающих program m янв Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий Круговая тренировка на турнике в Пн после дневки качать пресс ,во Вт проводить тренировку по одной из тренировочных программ от Александра Садовского для дек программа тренировок на турнике и брусьях две штуки! Программа отжиманий от пола Поэтому когда будете делать пресс , если не удастся все сделать в один Тренировка всего верха тела Турник брусья отжимания фев ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания Турник брусья отжимания пресс myoutubecom ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК турники, брусья boevueiskysstvaru program my июл Программа турник Отжимания от брусьев обратным хватом кулаки Группа мышц пресс Программа тренировок на турнике и брусьях отжимания fitnesseraruubojnye Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике только лучшие решения А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс , спину и ноги Правда, уровень Упражнения для роста Упражнения для рельефа Турник и брусья эффективная программа тренировок , как media turnik i мар Турник и брусья эффективная программа тренировок , как добиться результата Добиться Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс Для начала делайте Программа тренировок турник , брусья , отжимания и пресс workoutinforu news program ma turnik июл Программа рассчитана на занятия раза в неделю тренировки тяжелые и легкие Пример Программа тренировок на турнике брусьях пресс ноя Программа тренировок на турнике и брусьях пресс День При выполнении таких отжиманий Программа Тренировок Турник Брусья Пресс ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК турники, брусья , отжимания июля , admin Программа турник Картинки по запросу программа тренировок турник брусья отжимания пресс Программа тренировок на турнике для начинающих на program my Рейтинг голоса авг Программа тренировок на турнике в различных вариациях, отжимания , подъемы ног в висе, выход спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в Турник и брусья шаг за шагом к красивому торсу turnik ibrusy В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях , а главное как это Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам б Отжимания на брусьях ПРОГРАММА тренировок турник , брусья , пресс ПРОГРАММА тренировок турник , брусья , пресс Эта программа Каждая тренировка начинается с разминки Отжимания от брусьев на трицепс корпус чуть отклоняется назад, руки Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях stenkaruluchshie июл Она включает упражнения на перекладине, брусьях , пресс отжимания , то есть абсолютно все Вы Программа занятий на турнике и брусьях Идеальный турник turnik ru program mazanyati Лучшая программа занятий на турнике и брусьях, которая подходит и новичкам, развить мышечную массу это подтягивания и отжимания Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник брусья пресс в Программа тренировок на турнике на массу turnik ru program ma Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела Вы сможете Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную https turnik menru program my Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди Программа занятий на турнике и брусьях спина, грудь пресс Отжимания от брусьев на грудь Программы тренировок street workout ВКонтакте апр Программа тренировок для начинающих турник , брусья , отжимания , пресс , ноги, бег Через день Турник и брусья программа тренировок Atletizmcomua atletizmcomua turnik e turnik i О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье бедра Мышцы голени Пресс Предплечья и кисти Упражнения на турнике Рекомендуем сочетать различные наши тренировки wwwpodtyagivaniyrurekomenduem Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая Поэтому тренировку мышц живота можно Программа упражнений на турнике и брусьях turnik ruuprazhnenijan ноя Турник брусья пресс позволит не только подтягиваться, но и отжиматься , и качать пресс Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gympeopleru program ms turnik Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих Программа тренировок на турнике и брусьях Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой Программы тренировок на турнике и брусьях на Кроссфит wodloftru program mytrenirovokna Тренировка мышц живота; Отжимания и Подтягивания; А если я не смогу выполнить данный Программа занятий на турнике и брусьях спина, грудь пресс ; Программа упражнений на программа тренировок на турнике брусьях и отжиманий ewrikalv program matrenirovokna мар программа тренировок на турнике брусьях и отжиманий Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time тренировок на турнике и брусьях отжимания Можно ли заниматься на брусьях каждый день Turnik turnik homerumozhnoli июн Можно ли тренироваться на брусьях каждый день? Ответ мы даем в этой статье программа тренировок турник брусья и отжимания ChilliX wwwchillixat program matrenirovok мар программа тренировок турник брусья и отжимания Тренировка всего верха тела Турникбрусья отжимания пресс wwwyoutubecomwatch?v KPqCHfwO Cached Все что Приди в форму за два месяца Убойная программа сушки от фев Пятая ивосьмая неделя тренировок пиковыепо нагрузкам обычных отжиманий , подъемов ног на пресс в висе на турнике Сделать подходов отжиманий на брусьях Программа тренировок на турнике и брусьях profitrenercom program ma Программа тренировок для занятий дома и на улице на турнике и брусьях подтягиваться на перекладине, раз отжиматься на брусьях и раз отжиматься от пола Первый день спина, пресс ; отдых минуты, подхода Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов июн Первую публикацию серии, про тренировки на турнике , ищи Обычные отжимания на брусьях Программа по увеличению подтягиваний и отжиманий program ma_po_ окт а так, в тренажерку хожу, я ленивый отжимания пресс турник брусья серьезная вещь, Подтягивания и отжимания Виды подтягиваний и отжиманй Программа турник брусья отжимания пресс Программа для турника , брусьев и отжиманий Упражнения на турнике и брусьях Комплекс lifehealthruuprazhneniyana turnik ei окт Комплекс упражнений турник , брусья , пресс Подтягивания на Брусья Отжимания ти дневная утреняя программа тренировок Турник , брусья program my ти дневная утреняя программа тренировок Турник , брусья , отжимания , бег, пресс , ноги Программа Домашние тренировки для начинающих как за месяца мар Эта подробная программа тренировок поможет вам Турник и брусья Подъёмы корпуса на пресс подхода по раз Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола Программа тренировок на турнике и брусьях Секреты program ma апр подтягивания, турник , брусья , программа тренировок грудные, широчайшие, брюшной пресс , предплечья, а так же хватом на турнике х; Корейские отжимания х Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru program matrenirovok Для того, чтобы тренироваться и для развития мышечной массы, и для похудения, достаточно болееменее Турник и брусья Качай железо turnik ibrusya Перед тобой простая уличная тренировка для начинающих, для работы Дальше отжимания от перекладины круга, но лучше перейти на другую усложнённую программу тренировок Программа тренировок на турнике и брусьях на массу program ma сен Турник качаем бицепсы, спину, плечи, пресс Брусья Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Отягощенные отжимания на брусьях являются отличным подготавливающим упражнением для Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях program my Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они программа тренировки приседание отжимание пресс adminermru program matrenirovki мар их какимто другим способом, и можете выполнять скручивания на пресс Программа тренировок на турнике и брусьях отжимания wwwfitnesseraru НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ Какая программа тренировок подойдет в домашних Для этого подойдут именно турник и брусья , тк данные упражнения являются бицепс , четверггрудь трицепсесли умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс подъем ног в висе является Программа тренировок на турнике и брусьях пресс читать program ma фев Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем Упражнения на брусьях качаем грудь, трицепсы, пресс Рейтинг , голосов Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий , так как грудь все же программа тренировок отжимания турник брусья onomichicciorjp program ma апр vKPqCHfwO Cached Турник брусья отжимания пресс это турник , брусья и горизонтальная Как тренироваться , если есть только брусья и турник ? янв Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть Для ног добавить в программу бег, выпады и прыжки отжиманий , приседаний, скручиваний на пресс Программа тренировок на турнике и брусьях Программы fitagoru program ma program ma Программа тренировок с использованием турника и брусьев Программа тренировок на турнике и брусьях отжимание от пола, ноги на скамье;; классический пресс на полу;; поднятие ног Программа тренировок Ответы Помогите пожайлуста составить программу тренировок на брусьях , турнике , гантелях, отжимания , пресс программа тренировки гантели турник отжимания prefeiturajunqueirocombr program m мар программа тренировки гантели турник отжимания иди во двор на турник и брусья керпичь на шею ,эфект Программа тренировок на турнике и брусьях пресс workhardby Совмещаем бег, турник и брусья программа тренировок окт и турнике Программа тренировок по дням бег, брусья , турник Отжимания на кольцах Программа тренировок турник , брусья , пресс Fitness Сейчас программа апр ПРОГРАММА тренировок турник , брусья , пресс Эта программа предназначена для увеличения Запросы, похожие на программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф двухдневная программа тренировок на турнике и брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок турник брусья гири программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость программа тренировок на турнике и брусьях на неделю программа тренировок на брусьях программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Отжимания (грудь, трицепс, плечевой пояс) — 3 подхода. Еще вопрос сложно дается Турник, как увеличить колличество правильных подтягиваний? Программа тренировок для начинающих турник брусья отжимания пресс ноги бег через день. Программа тренировок для поддержания формы: брусья-турник, подтягивание на турнике и отжимания на брусьях. И специальные упражнения на турнике помогут вам укрепить ваш пресс. Cиловые элементы турник, брусья, ghetto workout, street work. Турникбрусьяпресс 3в1 устройство для малогабаритных помещений. Программа тренировок турник, брусья. Отжимания должны быть частичными. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений. В первую очередь отжимания и подтягивания задействуют разные мышцы в большинстве своем. Турник, отжимания, пресс. Уточняю вопрос: скорлько тренировок в неделю у тебя, распиши их подробно. Автор: Дмитрий Тетервяков Выложил наиболее эффективные схемы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд. …3 минут 3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 4 Отжимания на брусьях… Брусья и отжимания от пола (6) Сообщество людей, которые ценят жизнь и знают как продлить ее с помощью упражнений на турнике и брусьях. В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Вариативность упражнений отжимания от пола. Отжимания на брусьях с отягощением 60кг. Силовая тренировка приседания, толчок, отжимания на брусьях. Перекладина для подтягиваний (турник) Возможно ли для меня следующая программа тренировок, как я прочитал мышцы растут когда после тренировки отдыхают? бег скакалка пресс на полу каждый день 1-день — турник — 4-3-2-1-4 и упал((( 2-день — отдых 3-день — брусья — 10-8-7…… Много вопросов турник брусья отжимания.

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника | Упражнения с собственным весом

Трудно представить хотя бы один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивания на турнике для наращивания мышц и увеличения силы рук. Это упражнение непременно входит в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид упражнений настолько популярен среди спортсменов, что его можно встретить даже в новейших тренировочных системах, включая кроссфит.Об этом мы расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения в первую очередь связана с тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но и укрепляет связки, благотворно влияет на позвоночник спортсмена. Задействованы разные группы мышц, и эти нагрузки можно варьировать по-разному. Польза подтягиваний на перекладине не вызывает сомнений.Опять же, для этого не нужны гениальные устройства или специальные тренажеры. Достаточно иметь твердую перекладину, корпус и желание его улучшить.

Подтягивания на открытом воздухе

Какие мышцы работают?

Прежде чем переходить к технической стороне упражнения, давайте при подтягивании на перекладине посмотрим, какие мышцы работают больше всего.

Подтягивания проработали мышцы

Активизируются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

трапециевидные, круглые и ромбовидные, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины;
малые и большие грудные мышцы;
все виды мышц брюшного пресса;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные приемы и схемы подтягиваний на турнике позволяют изменить или усилить воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Типы подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без, но наиболее важным критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Грейферы, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — дистанции и способам захвата.

Типы длины рукоятки

Расстояние между захватами бывает следующих типов:

узкий хват — когда расстояние между хватательными руками спортсмена меньше ширины его плеч;
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть немного шире;
широкий хват — это когда руки расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч.

Захваты для подтягивания

Классификация по типам ручек

Методы захвата следующие:

хват прямой или верхний — ладони спортсмена направлены от лица;
обратный или нижний хват — захват перекладины снизу и подтягивание ладонями лицом вверх;
Нейтральный или параллельный хват — руки повернуты внутрь, ладони обращены друг к другу.

Изменяя способ захвата штанги, вы можете сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка на все задействованные группы мышц распределяется при классической прямой руке со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват с большим напряжением бицепса. Узкая прямая также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивания на турнике на массе следует производить с отягощением.

Подтягивания: виды хватом

Виды техники выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому прочно входит в систему кроссфит-тренировок, становясь их неотъемлемой составляющей.

В кроссфите, помимо классических, используются следующие виды этого упражнения:

зажимной зажим;
бабочка;
сундук к перекладине;
прыжков подтягиваний.

Их техники очень похожи и в большинстве случаев выполняются инерционными движениями. Если в классическом варианте упражнения подтягивания выполняются с неподвижными нижними конечностями и только за счет сокращения разных групп мышц, то в прыжке или баттерфляй спортсмен совершает качающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над уровнем тела. перекладина.

По отзывам, киппинг, например, легче классических, но при неправильной технике они более травматичны.Более подробную информацию о технике каждого из этих упражнений можно найти на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на перекладине можно как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно доводить их до изнеможения, нагрузка 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнений направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике, решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиванию, не будут лишними упражнения на разминку, например, отжимания. Программа подтяжки на турнике зависит от того, чего вы хотите добиться: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягиваний на перекладине выглядит так:

Повесьте турник, выбрав нужную ширину и способ захвата.
Сделайте тягу вверх, одновременно выдыхая.Движение должно осуществляться движением лопастей. Не нужно пытаться подтягиваться силой бицепса, поскольку широчайшая мышца спины — гораздо более сильная группа мышц. То же касается и различных рывков таза и ног — как и в классическом варианте подтягивания недопустимы. Постарайтесь сделать акцент на положении локтей. Их нужно «толкать» вниз по мере подъема туловища — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду.Вверху подбородок должен располагаться над турником, а локти — почти прижатыми к телу.
Слегка опуститесь, вдыхая. Время спуска должно совпадать с временем подъема. В самой нижней точке выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, затем повторите еще раз.

Подтягивание для начинающих

А теперь несколько советов тем, кто начинает подтягиваться на перекладине с нуля, то есть просто не может снова подтянуться. Не волнуйтесь и просто повесьте для начала.Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления рук. Это обязательная часть программы тренировок, потому что без сильного захвата руки соскользнут. Не торопитесь — лучше постепенно наращивать результат, чем в резкой спешке пораниться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных приемов, которые помогут в короткой гребле улучшить личный результат при выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Отрицательные повторы .Выполнение так, как будто вы уже натянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но вы добиваетесь этого с помощью вспомогательного предмета — стула или скамейки. Спускайтесь как можно медленнее. Сделайте три или четыре подхода за несколько попыток. Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не тренировался и только что возобновил тренировки.
Разбивка на страницы с помощью партнера . Держитесь за перекладину, и ваш партнер, обхватив вас сзади, позволит ему помочь вам подняться.Выполняются три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать на вас.
Половина корпуса . Поставьте стул так, чтобы руки были согнуты на 90 ° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальное сделай сам. Количество выполняемых подходов и подтягиваний аналогично другим упражнениям для начинающих.
Тренажер специальный или резинка . Во многих спортзалах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они нравятся девушкам.Полноценной заменой может стать эластичная резинка. Резинки для затяжки на турнике не только уменьшат нагрузку, но и отрегулируют ее противовесом.

Подтягивания узким хватом

Программа подтягиваний

Для личного прогресса в подтягиваниях необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определенной схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на перекладине, рассчитанная на 30 недель.Благодаря этому можно добиться высоких стабильных результатов. Программа предусматривает 5 подходов к планке на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Вы можете увидеть подробную схему того, как увеличить подтягивания на турнике на изображении ниже. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

План тренировки подтягиваний

Риск травмы

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато травмой или появлением неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего стоит опасаться, — это появления натоптышей. Они образуются при защемлении или растирании кожи ладоней, и часто не только у женщин, но и у мужчин появляются уже после первой тренировки. Лучшее средство защиты от них — специальные спортивные перчатки, которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно для новичков, велик риск падения. Это случается с недостаточно сильными руками, слабым хватом, мокрыми или скользкими руками. Избавиться от мокрых ладоней помогут перчатки или специальный тальк, а чтобы кисти укрепились, нужно дополнительно тренировать мышцы рук при помощи длительного висения на перекладине и специальных комплексов упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать боли в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы свести к минимуму эти неприятные ощущения, соблюдайте правильную технику, разогревайтесь перед подтягиванием, постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроссфит-комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классические подтягивания на турнике.

Цепь	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальной доске, 10 классических ригелей, 10 бурпи.Всего 5 раундов.
Мерф	Выполните 100 подтягиваний, бег по беговой дорожке — 1 км, отжиманий 200, приседания без утяжеления — 300 повторений.
Тридцать победителей	Выполнить 30 подтягиваний, 30 подъемов носков на перекладину, 30 бепериев, 30 штанг для пресса, 30 ригелей.
Синди	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Продолжительность 20 минут.Для начинающих.

Нет травматических видов спорта, есть неправильное упражнение. Обязательно включите в систему своих тренировок подтягивания на перекладине и уже совсем скоро вы сможете похвастаться потрясающе красивым торсом и накачанными мышцами. Но не забывайте о тренировке нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Тренировка на турнике и брусьях на земле, на рельефе для начинающих.Схема тренировок на турнике

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твердо решил этого добиться, могут пойти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может позволить себе нанять личного фитнес-инструктора, купить спортивное питание, а кто-то просто не сможет найти ни денег, ни времени для посещения тренажерного зала.

Но не стоит унывать, ведь мускулами можно управлять не только в зале.Тренировки на турнике — отличный способ сэкономить и сделать свое тело сильным. А если вы добавите в свои классы планки, результаты будут еще лучше. Огромным, конечно, не станешь, но привести свое тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируют?

Тренировка на турнике и брусьях — отличный способ развить верхнюю часть тела и руки. С помощью таких упражнений можно отлично развить предплечья, бицепс, спину, пресс.Кроме того, косвенно включаются и дельтовидные мышцы. Все это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что необходимо настоящему мужчине.

Используя штанги, вы можете хорошо проработать трицепсы и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А вы сможете четко нарисовать грудь, что придаст вашему силуэту больше мужественности.

Тренировка на турнике действительно способна в короткие сроки сделать из настоящего мужчину очень много.Чтобы достичь цели как можно быстрее, стоит составить правильную программу и четко ее придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решив потренироваться на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок кожа внутри ладони. Такие травмы и натоптыши ни к чему хорошему не приводят, наоборот, до полного заживления не дадут.

Если вы решили потренироваться на турнике или брусьях, в первую очередь приобретите перчатки.Если вы не готовы платить за них большую сумму, то покупать самое дорогое не нужно. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые бодибилдеры используют в тренажерном зале, не подходят. Можно купить и на велосипеде. Еще более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнот и ручка, с помощью которых вы будете вести личный дневник тренировок, в котором будете отмечать результаты.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

После того, как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что будет отделено от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достичь цели.В первую очередь рассмотрим программу тренировок, которая рассчитана на набор мышечной массы.

Итак, основные принципы работы программы:

Вам нужно не более 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнить подтяжку с дополнительным грузом. Идеальным вариантом станет обычный рюкзак с любым весом внутри.
Если при выполнении какого-либо упражнения возникает чувство боли в плечах, то его нужно прекратить. Попробуйте сделать хват более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант, чтобы избежать травм.
Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе напрягитесь на турнике или сожмите корпус на перекладинах вверх, на выдохе — опустите.

Тренировки на турнике для массажа проводить не чаще 2-х раз в неделю. Больше раз будет вымотан. Например, расписание тренировок может выглядеть так:

понедельник — тренировка;
вторник и среда — отдых;
четверг — тренировка;
пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Приведенная ниже схема тренировок на турнике поможет быстро нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: подтягивание широким хватом

Это упражнение используется для разгибания спины, оно максимально задействует самые широкие мышцы тела. Граппи должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его как можно шире, но пока плечи не начнут болеть.

Нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтягивайтесь и медленно переходите в исходное положение.

Упражнение №2: подтягивание обратным узким хватом

Направлено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. За турник возьмитесь узким хватом, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться 1-2 секунды.

Таким образом, вы усилите эффект и усложните упражнение. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение № 3: отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и мышцами груди.Особых секретов в технике выполнения этого упражнения нет — сосредоточьтесь на брусьях и начинайте падать и карабкаться, сжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. При необходимости используйте рюкзак с утяжелением.

Постарайтесь максимально опускаться вниз, чтобы максимально растянуть мышцы. В верхнем положении не нужно полностью выпрямлять руки, так как это создаст опасную нагрузку на локти.

Сделать 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировок на турнике и брусьях на гирю довольно проста, но эффективна. Не нужно придумывать сложных акробатических движений — гений в простоте.

Как выполнять упражнения на рельеф на турнике?

Тренировка на рельефе немного отличается. Это связано с необходимостью увеличения количества инъекций крови в мышцы, а также с усиленным сжиганием калорий.

Все упражнения надо выполнять суперсетами — то есть будет сразу два подхода, без отдыха.

Сет №1: подтягивания горизонтальным хватом на ширине плеч + подтягивание узким хватом вверх

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь за узкий хват (ладони смотрят наружу) и выполните таким образом максимальное количество подтягиваний.

Сделайте 2-3 подхода.

Сет №2: Подтяжка бицепса обратным гроггингом + отжимания на брусьях

Возьмите обратный хват, положите руки немного уже на ширину. Затянуть на турнике 8-10 раз, подождать 10 секунд, подтянуть максимальное количество вдавливаний из такого положения, то есть спускаться практически не нужно.Так сказать бриться за счет сокращения бицепса в небольшой амплитуде.

После этого сразу перейти на брусья и без отдыха начать делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем так же, как на турнике, сделайте несколько завершающих рывков из нижнего положения: спуститесь и начните подниматься вверх и сразу же возвращайтесь обратно. Повторяйте так, пока не откажетесь от рук.

Сделать 2 подхода.

Не забывайте о еде

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих идеально подходят для развития мышц.Но всегда необходимо помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому не стоит перегружаться — если вы чувствуете усталость, лучше не тренироваться, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день, с удвоенным запасом сил, бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировку на турнике для массажа или рельефа, исходя из принципов, указанных выше, можно добиться хороших результатов.Главное делать регулярно.

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Будь то удовольствие от хорошо выполненного упражнения или острые ощущения от вращения на брусьях, гимнастика — это сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ оставаться в форме.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

Безопасное снаряжение для гимнастики

Какое снаряжение необходимо, зависит от вида соревнований (брусья, упражнения на полу, балансир и т. Д.).Предметы безопасности включают:

Наручные ремни, защитные приспособления и ручки. Мужчины-гимнасты используют их на кольцах, высокой перекладине и брусьях, а гимнастки используют их на брусьях. Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках. Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Также можно обернуть руки спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно начинающие, должны использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
Обувь. Обувь для прыжков с опорой обычно имеет усиленный носок, который помогает поглощать давление при приземлении. Некоторые гимнасты носят гимнастическую обувь с резиновой подошвой для защиты от скольжения на бревне.
Зрительные ленты. Зрительные ремни цепляются за кабели, прикрепленные к потолку. Они поддерживают гимнасток, когда они учатся новому движению или отрабатывают что-то сложное.

Практика безопасной гимнастики и соревнования

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:

Пройдите спортивную физкультуру, прежде чем начинать новый вид спорта.
Перед гимнастикой всегда разминайтесь и растягивайтесь.
Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности. Коврики должны быть размещены под оборудованием и всегда должны быть надежно закреплены.
Иметь квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. Квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастическое упражнение.Если тренер не поддерживает вас, сообщите об этом родителям или администратору.
Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
Соблюдайте такие правила тренажерного зала, как:
- на батуте по одному человеку
- при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; нельзя нырять головой или приземляться на колени
- по одному человеку на тренажере (например, брусьях, кольцах или бревне)
- без обучения
- Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какие предметы.
- без украшений
- без жевательной резинки
Прекратить тренировку, если они получат травму или почувствуют боль.Гимнастки должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам.
Занимайтесь различными видами спорта в течение года, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием.
Знайте план команды на случай непредвиденных ситуаций. Это включает в себя вызов службы экстренной помощи при травме головы, шеи или спины и НЕ перемещение травмированной гимнастки.

Здоровая гимнастика

Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но, как и в танцах, чирлидинге и катании на коньках, нужно оставаться стройным.Это подвергает гимнасток риску расстройств пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать тревожные признаки расстройств пищевого поведения. Раннее устранение расстройства пищевого поведения облегчает выздоровление человека.

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис.Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Тренировочный турник

легко регулируется

турник в комплекте
турник может быть заменен рейкой брусьев 2202205
регулировка высоты: от 45 до 200 см
с системой быстрой фиксации и без натяжения
стойки должны быть закреплены на пол (с болтами)

Особенности

Специально для тренировок (залы) — без тросов
Очень быстро регулируется по высоте
Также подходит для перекладины турников
Занимает мало места
Подходит для методических упражнений

Показать спецификации

Чтобы запросить расценки на этот продукт, перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Функции
Цвет	Серебристый
Регулируемость	Регулировка высоты от 45 до 200 см.
Тип использования	Обучение

9015 Транспортировка

Упаковка и транспортировка
упаковки	3
Вес нетто (кг)	37,00
Вес брутто (кг)	40
Объем транспортировки	0,24

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Рельс для брусьев, стеклопластик с натяжной головкой

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего прибл.450 г

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцы до перекладины (иногда обозначаемые как TTB или T2B) являются основным продуктом для всех, кто тренирует функциональную физическую форму, и часто являются первым навыком, приобретаемым на перекладине для подтягивания.

Само по себе название делает упражнение достаточно легким, но имейте в виду, что для его выполнения вам нужны соответствующая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите, чтобы ваши пальцы первыми поднялись на гриф, выполните несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое пальцы на перекладине?

К счастью, это упражнение, основанное на гимнастике, столь же прямолинейно, как и звучит; свешиваясь с перекладины, ноги должны касаться перекладины между руками.Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

T2B Варианты

Пальцы на перекладине могут быть выполнены строго или с отгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко — одно из самых популярных движений, используемых в функциональной фитнесе. , потому что его можно выполнять в больших объемах и относительно легко масштабировать в соответствии со способностями спортсмена.

СТРОГОЙ

Как и во многих других гимнастических движениях, неплохо научиться выполнять упражнение строго, прежде чем включать какие-либо махи или отскоки.

Это позволяет нам развивать адекватную силу и контроль, а также может снизить вероятность травм.

На самом деле, даже если вы научились бить ногами на брусьях с киппингом, вы по-прежнему будете видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго их практиковать.

В этом уроке основное внимание уделяется вариации киппинга, однако многие подсказки переносятся между обеими вариациями.

КИППИНГ

Для соревнующихся фитнес-спортсменов это вариант по умолчанию.

Это включает в себя махи со штангой с использованием контролируемой, но взрывной смены положений ямки и свода стопы для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в качелях может помочь атлету выполнять повторения большого объема с меньшим утомлением средней линии и плеч.

Тем не менее, для важно заранее убедиться, что обладает достаточной устойчивостью плеча для поддержки динамического характера замаха.

ПОЛЫЕ и АРКА

Когда дело доходит до перегиба, нам нужно понимать две позиции: полый и дуга .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, при этом сохраняя задействованными корпус и плечи, мы сможем поставить ногу на перекладине. Перед тем, как встать на перекладину, может быть очень полезно выполнить несколько статических удержаний в этих положениях на полу.

Полые и арочные

Прыгайте на перекладину, обхватившись руками за плечи. Полностью возьмитесь руками за перекладину и при необходимости возьмитесь за нее заново.Удерживание большого пальца над пальцами может помочь максимизировать стабильность плеч и использовать силу захвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

Инициируйте опору путем переключения между полым и арочным положением. Держите живот втянутым, подтягивая грудную клетку к тазу (полое положение). Затем сожмите ладони вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги так, чтобы они смещались за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ступни всегда должны находиться по разные стороны от перекладины.

ПОЛЫЕ ДУГИ НА БАРУ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклонитесь назад, когда вы тянете штангу вниз к груди, не сгибая рук. Это должно активизировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате получится полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наша позиция рычага.

НОЖНОЙ КОНТАКТ / FLICK

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, когда вы подтягиваете колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягиваете колени, чтобы «толкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Надавите на гриф, опуская нижнюю часть тела вниз, возвращаясь в положение дуги. Крайне важно, чтобы вы сохраняли напряжение во время спуска, чтобы вы могли сохранить импульс опоры и соединить повторения.

Какие мышцы работают на пальцах ног?

От пальцев до перекладины — очень комплексное упражнение , способное одновременно развить целый ряд частей тела. Особенно при строгом выполнении и с акцентом на качество, это движение отлично работает для укрепления мышц пресса , сгибателей бедра , спины и рук .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательной фитнесе, но и на навыки, специфичные для других видов спорта.

Как упражнение с собственным весом, вариация подъема может использоваться для улучшения мышечной выносливости и даже аэробной способности (как только движение будет освоено!).

Progressions: путь к RX

Как упоминалось ранее, от пальцев до перекладины довольно легко масштабировать; это просто вопрос достижения хорошего ритма с махом кипом и постепенного уменьшения пространства между грифом и ступнями.

Помните, даже несмотря на то, что конечная цель — заставить пальцы ног соприкасаться, более важно то, что вы можете сделать это, не теряя ритма кипа.

Важно

То есть для лучше придерживаться масштабированной версии , в которой колени и пальцы ног достигают одинаковой высоты каждый раз, , чем непоследовательно касаться перекладины или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как от простого к сложному.

Имейте в виду, что умение прижимать пальцы ног к перекладине RX — это процесс, требующий практики!

Когда вы сможете последовательно соединить 8–12 повторений, вы, вероятно, будете готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / ПОДЪЕМ КОЛЕНИ К ГРУДИ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать вашу нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя ритмичный мах на опоре.

Начните сгибание ног
Положение свода стопы останется неизменным на всем протяжении, но когда вы войдете в полое положение, слегка подогните таз и согните ноги в коленях.
Ваши колени должны ненадолго пересечь высоту ваших бедер, прежде чем снова их разогнуть и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в дугу.
Постепенно вы можете улучшить это движение, увеличивая активацию широчайших, наклоняясь назад и подтягивая колени выше к груди.

Колени к груди
Это положение очень похоже на положение, известное как рычаг группировки, и хотя можно сделать полный упор в штангу без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают выполнять движение в позе «согнувшись» с прямыми ногами), это определенно полезно для выполнения больших подходов повторений.
КОЛЕНИ К КОЛЕНО
Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный подъем, пора переходить к этой прогрессии.
В этой прогрессии мы ищем больший наклон в положении рычага складывания. Таким образом, нижняя часть тела будет приближаться к перекладине, однако нам нужно будет внести некоторые изменения, чтобы добраться до нее.
Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы удерживать грудь за перекладиной, и немного больше силы кора, чтобы удерживать плечи, туловище и нижнюю часть тела приподнятыми.
В результате рычаг группировки расположен более параллельно полу, чем в предыдущей последовательности.
Когда вы войдете в положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение дуги.
Поскольку мы увеличиваем диапазон движений, время подъема будет немного отличаться, но все же важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.
Разница между коленями и локтями и носками до перекладины очень небольшая.
Если вы можете дотронуться коленями до локтей, расстояние между ступнями и перекладиной всего несколько сантиметров.
Это то место, где мы включаем толчок ступней. Как только ваши колени достигают уровня локтей, вытяните колени, чтобы кратковременно коснуться перекладины.
Точно так же, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, нам нужно будет отрегулировать время и амплитуду нашего кипа.
Дополнительная работа для оттачивания навыков
Залог эффективности — прочная база.
Может быть, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вы изо всех сил пытаетесь сохранить ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.
Важно
Если вы хотите иметь возможность выбивать сет каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладину, вам нужно делать больше, чем просто практиковать сгибание пальцев ног, чтобы перекладывать перекладину снова и снова.
Мы должны заложить фундамент, который поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.
Вот несколько упражнений, которые могут помочь.
Подъем ноги лежа
Лежа лицом вверх на полу, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
Активизируйте ядро и приведите ступни к якорю, прижав колени к груди и втягивая пятки в ягодицы.
Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
Управляйте фазой опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.
Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет сделать свои первые повторения.
Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно прорабатывать сгибатели бедра и нижний пресс. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.
Мы можем сделать это упражнение более сложным, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде проработки хватки, выносливости в висе и развития силы широчайших.
Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.
Tuck / L — сидеть
Сидя под углом девяноста градусов к полу, встаньте на паралеты.
Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, плечи опустите вниз от ушей и сомкните руки.
Tuck
Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьте масштаб, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшайте масштаб, вытягивая ноги, но не отрывая пяток от пола.
L-сидеть
Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы уменьшим вероятность сгорания плеч и широчайших мышц, а также сможем быстрее переключать движения.
Заключение
Движение пальцев к перекладине может быть очень неприятным, особенно если вам не удается достичь контакта со перекладиной.Применяя прогрессии и аксессуары, описанные в этом руководстве, вы сможете добиться прогресса в получении первых повторений или соединении более крупных подходов. Не бойтесь масштабировать и прилагать дополнительные усилия. В конечном итоге стоит уважать прогресс, если вы хотите по-настоящему овладеть движением.
Вы ищете улучшения?
Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.
Fbsport Батончики с обезьянами | Wayfair
Почему выбирают детский турник FBSPORTS:
FBSPORTS на протяжении многих лет делает упор на более здоровую и деликатную жизнь человека, предлагая высококачественные и современные высокотехнологичные продукты.Мы уделяем большое внимание покупательскому опыту.
Эта гимнастическая штанга изготовлена из прочного и безопасного материала. Легкая и компактная упаковка. Легко переносить и хранить. Тренировочная гимнастика со штангой FBSPORT для девочек, мальчиков, малышей, подростков, спортивная гимнастика, тренировка производительности. Гимнастический турник — идеальная штанга для домашних тренировок для начинающей гимнастки! Наша гимнастическая планка — это надежный и недорогой вариант, который поможет вашей маленькой гимнастке дома.
Доступные цвета: синий / светло-зеленый / фиолетовый
Характеристики
Тренировка на турнике может не только улучшить баланс вашего ребенка, но и заставить тело хорошо растянуться, а движение на турнике сделает тело более гибким. . Идеальный подарок для ваших детей, чтобы они начали заниматься спортом, чтобы улучшить форму тела! Бар может оставаться только в помещении, дерево его может треснуть, если оставаться на улице.
Эта штанга для гимнастики идеально подходит для пользователей любого возраста и роста, а система двойного замка обеспечивает стопроцентную безопасность ваших детей.Подвесная штанга идеально подходит для юных гимнасток, так как ее можно регулировать по мере роста. Эта гимнастическая планка — ваш лучший выбор.
В отличие от других гимнастических брусьев, наши турники не шатаются и не раскачиваются. Это потому, что наша гимнастическая перекладина оснащена 6-точечным основанием и концевыми заглушками из промышленной резины. Идеально подходит для гимнастов 1-4 уровня и весом до 220 фунтов, он может безопасно позволить вашему ребенку тренироваться.
Наш профессиональный тренажер для гимнастики очень прост в сборке и эксплуатации, совместим с напольным ковриком шириной 60 дюймов (НЕ входит в комплект), вы можете установить его за считанные минуты, независимо от того, хотите ли вы использовать его дома или в помещении. гимнастический манеж.Идеальный подарок на день рождения ребенка / подростка / юниора, Хэллоуин, День благодарения, Рождество и так далее.
Складная конструкция позволяет легко переносить и хранить. Гимнастическая штанга разработана на основе треугольной структуры, которая обеспечивает устойчивость всей конструкции. Это дает вашим детям больше уверенности во время тренировок с ним.
Возрастная группа: от 5 до 6 лет; От 7 до 8 лет; От 9 до 10 лет; От 11 до 12 лет; 13+ лет
Материал: дерево; Сталь
В комплекте колья / стержни: Да
Увеличивает: Нет
Предполагаемое и одобренное поставщиком Использование: Бытовое использование
DS Тип основного продукта: Подросток
Сертификат на продукцию для детей (CPC): Да
SOR / 2018-83 — Требования к потребительским товарам, содержащим свинец: Да
CPSC — 15 U.S. Code § 1278a — Детские товары, содержащие свинец: Да
CPSC — 16 CFR 1500.49 Соответствует: Да
Соответствует унифицированным правилам упаковки и маркировки (UPLR): Да
Minnesota 325F.177 Соответствует: Да
Ограничение на продукцию для Канады: №
Сертификат IPEMA: №
Сертификат CSA: №
Сертификат JPMA: №
Соответствие
закону Лейси: №
CPSC — 16 CFR 1500.48 Соответствие: №
Сертификация углеродного нейтрализатора / пониженного содержания углерода
: Нет
Экологически- Предпочтительные или более низкие сертификаты воздействия на окружающую среду: Да
Соответствие требованиям EPP: Нет
Сертификаты добросовестной торговли и справедливого труда: Да
Сертификаты жизненного цикла продукта: Да
Сертификация по уменьшению содержания вредных химических веществ: Да
Максимальное количество людей: 1
Вес Грузоподъемность: 220 фунтов
Качели в шинах: Нет
Требуется сборка для взрослых: Да
Тип крепления / установки e: Автономная
Коммерческая гарантия: Да
Срок гарантии: 30 дней
Полная или ограниченная гарантия: Ограниченная
Прогрессивная гимнастическая тренировка всего тела
Обзор
Эта программа включает выполнение гимнастической тренировки всего тела состоящий из 5 упражнений.Он требует минимального оборудования, масштабируется в соответствии с уровнем силы участников и предлагает прогрессивное сопротивление. Это означает, что по мере того, как участник становится сильнее, будет выполняться более сложный вариант того же движения или немного более сложная художественная гимнастика. Вот оборудование, которое потребуется для этой программы:
Тренажер для подвешивания с двумя якорями (или гимнастические кольца) или турник (идеально регулируемая высота или высота плеч и бедер) и брусья (можно найти в некоторых парках или на детских площадках)
Скамейки, несколько или регулируемые по высоте платформы, или стабильные подъемы на разной высоте.
Дополнительная наклонная доска для скручиваний и / или приседаний.В противном случае можно использовать пластины с дополнительным весом.
Низкая горизонтальная перекладина с упоминанием выше или большого стабилизирующего мяча у стены или устройства для разгибания спины (горизонтальное или 45 °)
40-дюймовые (100 см) ленты сопротивления / вспомогательной петли, ассортимент сопротивлений
Первоначально упражнение следует выполнять на 3 дня в неделю, не следующих подряд. Не следует пропускать более одного сеанса в неделю в течение недель 1-6. Кардио упражнения можно выполнять в те же дни или в альтернативные дни. Начинайте легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
Начиная с 7-й недели, художественная тренировка может выполняться только два раза в неделю, что позволяет лучше восстанавливаться благодаря более интенсивным тренировкам и большему объему тренировок (дополнительный набор тренировок).
В конце концов, даже самые сложные упражнения с собственным весом не могут обеспечить адекватное сопротивление. Для непрерывного прогресса можно добавить дополнительное сопротивление с помощью эластичных лент или грузовых пластин. Однако в какой-то момент более традиционная программа тренировок с отягощениями позволит добиться большего прогресса за счет большего разнообразия упражнений с более детальным прогрессом.
Наборы
Все упражнения [кроме (E) Abs]:
Набор 1 (Разминка): Разминка: 12-15 повторений
Выполните легкое упражнение или вариацию (примерно половина сопротивления тренировочного упражнения) в списке прогрессии упражнений, что позволяет легко выполнить от 12 до 15 повторений.
Наборы тренировок: Тренировочное упражнение:
Выполните упражнение или вариацию, которая позволяет адекватно выполнить идеальное количество повторений.
Фазы
Недели 1-4 (кондиционирование):
1 набор для разминки, 1 набор для тренировки
Диапазоны повторений на тренировке:
Дети в препубертатном возрасте: 10-15 повторений, E) Abs: 15- 20 повторений
Дети и взрослые в период полового созревания: до 8-12 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений
Недели 5-6 (Инициирование волнообразных сопротивлений)
1 разминка, 1 тренировка Набор
Чередование следующих диапазонов повторений на каждой тренировке:
День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
День с высоким сопротивлением, 6-10 повторений, E) Пресс: 10-15 повторений
Недели 7-8 (Увеличение объема)
2 набора тренировок
День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
День с высоким сопротивлением 6-10 повторений, E) пресс : 10-15 повторений
недель 9-10 (повышенная интенсивность):
Средний день повторений: 2 подхода к тренировкам по 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
День с очень высоким сопротивлением: 3 подхода к тренировкам по 3-7 повторений, E) Пресс: 8-12 повторений
Недели 11-12 (Фаза восстановления):
День с высоким числом повторений: 1 сет тренировок на 11 повторений -15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
День с высоким сопротивлением: 2 подхода к тренировкам по 6-10 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
Первая тренировка
Начните с самого легкого упражнения для первого сеанс.
Попытка выполнить столько повторений, сколько покажется сложной задачей, без отказа, но только в хорошей форме.
Запишите упражнение и количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме.
Если верхний диапазон повторений (например: 12 повторений) не был достигнут в хорошей форме, продолжайте это упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, на следующей тренировке перейдите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.).Запишите новую вариацию (например: рука на груди, высота перекладины 40 дюймов), чтобы ее можно было использовать на следующей тренировке.
Оставшиеся тренировки
Выполните разминку, первое упражнение в списке, сделайте 12-15 повторений.
Если текущее упражнение для разминки становится слишком легким для обеспечения адекватного сопротивления разминке (менее половины сопротивления тренировочного упражнения), запишите немного более сложное упражнение или вариант, который будет использоваться для разминки для будущих тренировок. .
Отдохните несколько минут
Выполните тренировочное упражнение
Попытайтесь выполнить столько повторений, сколько вам кажется сложным в хорошей форме, но не более одного повторения, за исключением отказа.
Рекордное количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме для текущего упражнения тренировки или варианта упражнения.
Если верхний диапазон повторений не был достигнут в хорошей форме, продолжайте то же упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, перейдите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.) Или, если нет большего варианта упражнения, выполните следующее упражнение из списка в соответствующем списке прогрессии. Запишите новое упражнение или вариацию, чтобы использовать их на следующей тренировке.
Выполнение упражнений
(A) Толкание ногой :
(B) Тяга верхней части тела :
(C) Толкание верхней части тела :
(D) Нижняя часть спины / подколенные сухожилия
(E) Abs
Буквенное обозначение
( a ) Постепенно увеличивайте высоту ступеньки или скамьи
( b ) регулируемая высота горизонтальная / подтягивающая перекладина предпочтительна, но высота регулируемые гимнастические кольца или специальный подвесной тренажер, если он не доступен
( c ) прогресс от груди до середины бедра
( d ) фиксированные параллельные брусья / перекладина предпочтительны, но регулируемые по высоте гимнастические кольца или двойные Если он недоступен, можно использовать тренажер с закрепленной подвеской.
( e ) Предпочтительно устройство для гиперрастяжения под углом 45 °.Если его нет в наличии, можно использовать горизонтальный тренажер для гиперэкстензии или стабилизирующий мяч с опорой на половицу. Если ни один из них не доступен, участник может выполнить гиперэкстензию на высокой скамейке с мягкой подкладкой с сильным помощником, удерживающим голени вниз, или рядом со стеной на большом гимнастическом мяче.
( f ) Прогресс с использованием положений рук (бок, грудь, за шеей, верхняя часть головы, над головой
( г ) Движение может быть затруднено для нижней части спины и подколенных сухожилий, но легче для брюшного пресса и сгибателей бедра расположив корпус ближе под якорь тренажера подвески.
( h ) Упражнение можно усложнить, поставив ноги вперед, тем самым отклонив тело назад в начале движения.
( W1 ) Все более тяжелые отягощения можно удерживать на верхней части груди ниже подбородка. В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление в некоторых упражнениях.

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

упражнения на брусьях и турнике

Какие мышцы работают?

Что собой представляют тренировки на турнике?

Как быть начинающим?

Основные виды упражнения для начинающих

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

Немного о брусьях

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Заключение

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Разбор упражнений

Структура комплекса

Фирменные фишки

Программа тренировок на турнике и брусьях

Как накачаться на турнике и брусьях?

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Похожие новости

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Описание программы

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

4 Эффективных метода тренировок на улице

Как накачаться на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

▶▷▶▷ программа тренировок турник брусья отжимания пресс

отжимания

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника | Упражнения с собственным весом

Польза подтягиваний

Какие мышцы работают?

Виды подтягиваний

Типы длины рукоятки

Классификация по типам ручек

Виды техники выполнения

Техника выполнения упражнения

Подтягивание для начинающих

Программа подтягиваний

Риск травмы

Кроссфит-комплексы с подтягиваниями

Тренировка на турнике и брусьях на земле, на рельефе для начинающих.Схема тренировок на турнике

Какие мышцы тренируют?

С чего начать?

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнение №1: подтягивание широким хватом

Упражнение №2: подтягивание обратным узким хватом

Упражнение № 3: отжимания на брусьях

Как выполнять упражнения на рельеф на турнике?

Сет №1: подтягивания горизонтальным хватом на ширине плеч + подтягивание узким хватом вверх

Сет №2: Подтяжка бицепса обратным гроггингом + отжимания на брусьях

Не забывайте о еде

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Безопасное снаряжение для гимнастики

Практика безопасной гимнастики и соревнования

Здоровая гимнастика

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Продукты

Сравнить продукты

Технические характеристики

Полное руководство по Toes To Bar

Что такое пальцы на перекладине?

T2B Варианты

СТРОГОЙ

КИППИНГ

ПОЛЫЕ и АРКА

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

ПОЛЫЕ ДУГИ НА БАРУ

НОЖНОЙ КОНТАКТ / FLICK

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Какие мышцы работают на пальцах ног?

Progressions: путь к RX

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / ПОДЪЕМ КОЛЕНИ К ГРУДИ

КОЛЕНИ К КОЛЕНО

Дополнительная работа для оттачивания навыков

Подъем ноги лежа

Tuck / L — сидеть

Fbsport Батончики с обезьянами | Wayfair