Программа тренировок низ верх – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брендон Кэмпбелл

Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!

Описание программы

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» основана на фундаментальных принципах работы на силу и массу. 4-дневная программа позволит вам добиться максимального успеха на двух фронтах. Построен этот удобный и гибкий сплит на следующих принципах:

Частота. Эксперименты показали, что подъем синтеза мышечного протеина (СМП) сохраняется до 48 часов после тренинга. Следовательно, в идеале нужно работать с каждой мышцей чаще стандартного 1 раза в неделю. На это и нацелен сплит PHUL — вы будете тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю.

Компаунды. В основе сплита «Сила Гипертрофия Верх Низ» лежат базовые компаундные движения, позволяющие добиться максимального прогресса. Хотя изолирующие движения тоже включены в тренинг, его основная цель — поднять показатели в главных силовых упражнениях и набрать килограммы мышечной массы.

Сила. Две из четырех тренировок целиком и полностью посвящены тренингу в лучших традициях тяжелой атлетики. Ключи к мускулистому и сильному телу — прогрессивная перегрузка и время под нагрузкой. Благодаря двум силовым дням вы научитесь брать больший вес в дни гипертрофии.

Гипертрофия. Помимо 2-х силовых дней вас ждут две тренировки в стиле бодибилдинга, нацеленные на мышечную гипертрофию. Комплексный подход позволит вам не только поднять силовые показатели, но и добиться заметного роста объема мускулатуры.

Примечания

1. Подходы и повторения. Приступая к тренировкам, начинайте с меньшего тренировочного объема и постепенно адаптируйтесь к нагрузкам.
   
2. Отказ. Отказ — инструмент, которым не следует злоупотреблять. Все сеты нужно заканчивать, когда топлива в баках хватит минимум на еще одно повторение. Другими словами, в основных подходах нагрузка должна быть субмаксимальной, но вы не должны сталкиваться с отказом раньше намеченного числа повторов.
   
3. Выбор упражнений. Главные базовые упражнения лучше оставить без изменений, впрочем, если хотите, можете менять их на аналоги.
   
4. Пресс. С брюшным прессом можете работать в конце тренировки или в дни отдыха.

Программа тренировки

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по

10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Уровень:

средний/продвинутый

Дней в неделю:

4

Тренировки:

раздельные (split)

Цель:

стать сильнее/стать больше

Рост нагрузки:

не задан

Упражнения:

• 13 многосуставных
• 12 изолирующих

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

• День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
• День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
• День 3: отдых
• День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
• День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
• День 6: отдых
• День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

День 3. Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

• Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
• Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
• Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
• Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

ПРОГРАММА ВЕРХ НИЗ НА МАССУ ДЛЯ КАЧАЛКИ

Программа верх низ – это муж­с­кая тре­ни­ро­воч­ная схема, пред­по­ла­га­ю­щая раз­де­ле­ние тре­ни­ро­вок на тренинг ниж­ней и тре­нинг верх­ней части тела. При этом тре­ни­ров­ки верха и низа тела так же могут раз­ли­чать­ся. Кроме того, программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок в со­от­вет­с­т­вии с прин­ци­па­ми пе­ри­о­ди­за­ции. Под­роб­нее оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми можно в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В тоже время сле­ду­ет иметь в ви­ду, что дан­ная схема не яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной. Поэтому на­чи­на­ю­щим атлетам сле­ду­ет сначала ис­поль­зо­вать прог­рам­му для на­бо­ра мас­сы, а тем, кто ре­шил вер­нуть­ся в зал после пе­ре­ры­ва, следует пред­ва­ри­тель­но пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл.

Программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет так же ис­поль­зо­ва­ние ди­е­ты на мас­су и при­ме­не­ние кар­дио тре­ни­ро­вок. Причём, если пос­лед­нее вы­зы­ва­ет у Вас сом­не­ние, то ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьёй про кар­дио на мас­се. А так же «богатым бу­ра­ти­нам» со стать­я­ми про про­те­ин для мышц, кре­а­тин, вред энер­ге­ти­чес­ких на­пит­ков и при­ём пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить вни­ма­ние на пра­ви­ла здо­ро­во­го сна и нор­му пот­реб­ле­ния во­ды в сут­ки. Причём важно ещё раз под­чер­к­нуть, что дан­ная схема является муж­с­кой. Поэтому детям сле­ду­ет отдать пред­поч­те­ние дет­с­ко­му фит­не­су, под­рост­кам – прог­рам­ме для под­рост­ков, а жен­щи­нам – прог­рам­ме для жен­щин.

Как растут мышцы?

Программа верх низ на силу

Тренировка №1
Разминка
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Жим в хаммере – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Классическая становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 6 повторений
Сгибания ног лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но ми­ни­мум 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять до «от­ка­за», но «отказа» сле­ду­ет до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния сле­ду­ет по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штан­ге нужно уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схе­мы 4 не­де­ли.

Программа верх низ на пик силы

Тренировка №1
Разминка
Приседания со штангой – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Жим ногами в тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Жим штанги лёжа – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Разминка
Классическая становая тяга – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №4
Разминка
Тяга штанги к поясу – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Тяга в блочном тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между подходами с пов­то­ре­ни­я­ми боль­ше 6 раз – 90 се­кунд, а отдых между под­хо­да­ми, во время ко­то­рых атлет вы­пол­ня­ет меньше 6 пов­то­ре­ний, 3 ми­ну­ты. Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять до «от­ка­за», но «от­ка­за» следует до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штанге нуж­но уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схемы 4 не­де­ли. Пос­ле чего не­об­хо­ди­мо при­ме­нить цикл на мас­су.

Программы тренировок

двухдневный сплит. • Bodybuilding & Fitness

Программа тренировки верх/низ, позволит вам проработать всё тело за две тренировки, используя не совсем традиционные упражнения.

Если по какой-то причине вы уклоняетесь от некоторых необычных упражнений, приведённых в программе, из-за того, что они слишком сложны или просто потому, что вы не знали о их существовании, то пора с ними ознакомиться!

В основном они присутствуют в день тренинга нижней части тела.

Все эти упражнения я собрал в одну тренировку, с помощью которой вы проработаете всё тело в двухдневном сплите.

• Тренировка – 1 (верх тела)
• Тренировка – 2 (нижняя часть + мышцы живота)

Тренировка выполняется в понедельник, вторник, затем 2 дня отдыха.

Двухдневный сплит верх/низ.

Тренировка – 1 (верхняя часть тела)

Суперсет.

1А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

1Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

Суперсет.

2А. Подтягивания на перекладине узким хватом с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений (дотягиваться грудью до перекладины, использовать V скобу)

2Б. Жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 6 повторений.

Обычное выполнение.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Французский жим штанги сидя – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 1 подход (выполнить дроп – сетом, для этого выставьте на штангу вес с которым вы сможете одолеть 10 повторений. С каждым подходом снижать вес на 5 кг., и работать до отказа на каждом). Понадобиться помощник, чтобы сбрасывать вес.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.

Тренировка – 2 (нижняя часть тела + пресс)

1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Приседания со штангой над головой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

3. Упражнение «Доброе утро» со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре (можно заменить на сгибание лёжа) – 3 подхода по 12 повторений.

5. Повороты корпуса со штангой на спине, сидя – 4 подхода по 20 — 25 повторений.

6. Подъём ног вися на перекладине – 4 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.

Читайте также:

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
  
• День 2 – Нижняя часть тела
  
• День 3 – Отдых
  
• День 4 – Верхняя часть тела
  
• День 5 – Нижняя часть тела
  
• День 6 – Отдых
  
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю | 3КМ

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены.  Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

•  (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
• (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
• (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
• (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
• (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
• Верхняя тяга троса на блоке
• Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

• Приседания со штангой 3 х 8 – 10
• Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Становая тяга 3 х 8 – 10
• Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

1 Тренировка	2 Тренировка
Спина	Ноги
Плечи	Грудь
Трицепс	Бицепс

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

•  (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
• (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
• (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
• (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
• (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
• (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
• Пресс 2 х мах

Тренировка 2

• (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
• (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
• (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
• (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
• (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
• (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
• (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
• Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.