Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.
Team X-T.R.A. — одна из сильнейших воркаут команд с берегов Невы, состоящая из действующих «пионеров» Воркаута Санкт-Петербурга, несущая собою Аутентичный Воркаут!…Сеты, Повторения, круговые «рутины», BXtreme Фристайл! И мы представляем вашему вниманию несколько тренировочных программ от этих ребят!
Рутина «Разогрев»
— 10 выходов силой на турнике
… далее (не слезая с турника)
— 20 подтягиваний верхним хватом
… далее (переход на брусья не дольше 10 сек)
— 40 отжиманий на брусьях
… далее (переход в упор лежа на полу не дольше 10 сек)
… Отдых 1 минута
… далее чередование задержки в нижней фазе виса на турнике и подтягиваний (без спрыгивания с турника!)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
Рутина «Рутина»
А) Подтягивания (верхним хватом на турнике)
1 подход — 50 раз
2 подход — 40 раз
3 подход — 30 раз
4 подход — 20 раз
5 подход — 10 раз
Б) Отжимания на брусьях
1 подход — 75 раз
2 подход — 60 раз
3 подход — 45 раз
4 подход — 30 раз
5 подход — 15 раз
В) Отжимания от пола
1 подход — 100 раз
2 подход — 80 раз
4 подход — 40 раз
5 подход — 20 раз
Примечания:
— Отдых между подходами не более 2-3 минут
— Общее время выполнения не более 50 минут
— Все упражнения и подходы выполнять в ЗАДАННОМ порядке
Рутина «555»
— Подтягивания (хватом сверху, отдых между подходами не более 2 минут)
1 подход — 35 раз
2 подход — 30 раз
3 подход — 25 раз
4 подход — 25 раз
5 подход — 20 раз
6 подход — 20 раз
8 подход — 15 раз
9 подход — 10 раз
10 подход — 10 раз
— Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход — 1 раз
2 подход — 2 раза
3 подход — 3 раза
4 подход — 4 раза
5 подход — 5 раз
6 подход — 6 раз
7 подход — 7 раз
8 подход — 8 раз
9 подход — 9 раз
10 подход — 10 раз
* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *
— Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход — 10 раз
2 подход — 9 раз
3 подход — 8 раз
4 подход — 7 раз
5 подход — 6 раз
7 подход — 4 раза
8 подход — 3 раза
9 подход — 2 раза
10 подход — 1 раз
* Отдых 1-2 минуты перед следующим упражнением *
— Отжимания на брусьях (отдых между подходами не более 90 секунд)
1 подход — 50 раз
2 подход — 50 раз
3 подход — 25 раз
4 подход — 25 раз
* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *
— Отжимания на полу (отдых между подходами не более 60 секунд)
1 подход — 50 раз
2 подход — 50 раз
Рутина «Выходы силой»
Пирамида с 10 до 1, выполняется следующим образом:
1 подход — 10 раз, отдых
2 подход — 9 раз, отдых
3 подход — 8 раз, отдых
4 подход — 7 раз, отдых
5 подход — 6 раз, отдых
6 подход — 5 раз, отдых
7 подход — 4 раза, отдых
8 подход — 3 раза, отдых
9 подход — 2 раза, отдых
10 подход — 1 раз, отдых)
Примечания:
— Общее время выполнения не более 10 минут
— Время отдыха между подходами — индивидуально
Рутина «Выходы силой» с фиксированным временем отдыха
Очень похожа на предыдущую рутину, но время отдыха между подходами теперь фиксировано:
1 подход — 10 раз, отдых 90 секунд
2 подход — 9 раз, отдых 80 секунд
3 подход — 8 раз, отдых 70 секунд
5 подход — 6 раз, отдых 50 секунд
6 подход — 5 раз, отдых 40 секунд
7 подход — 4 раза, отдых 30 секунд
8 подход — 3 раза, отдых 20 секунд
9 подход — 2 раза, отдых 10 секунд
10 подход — 1 раз
Можно усложнить эту рутину ещё больше, если начиная с 6 подхода (5 раз) сделать отдых не 40 секунд, а 10 секунд, и дальше после каждого подхода уменьшать время отдыха на 2 секунды (8, 6, 4, 2).
Рутина «Pull & Push»
Подтягивания на турнике — 30
Отжимания от турника — 30
Отжимания от пола — 30
Подтягивания на турнике — 20
Отжимания от турника — 20
Отжимания от пола — 20
Подтягивания на турнике — 10
Отжимания от турника — 10
Отжимания от пола — 10
Подтягивания на турнике — 20
Отжимания от турника — 20
Отжимания от пола — 20
Подтягивания на турнике — 30
Отжимания от турника — 30
Отжимания от пола — 30
Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению — 10 секунд, не более.
Рутина «Boom Bap»
Фаза №1 — Турник
Подтягивания с хлопком — 5 раз + 10 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 30 секунд
Подтягивания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Отдых 20 секунд
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 12 секунд
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 6 секунд
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Фаза №2 — Брусья
Отжимания с хлопком — 5 раз + 10 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 20 секунд
Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 12 секунд
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 6 секунд
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Фаза №3 — Пол
Отжимания с хлопком — 10 раз + 20 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 1 минута
Отжимания с хлопком — 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 40 секунд
Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 24 секунды
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 12 секунд
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Фаза №4 — Турник, Брусья, Пол
Подтягивания с хлопком — 15 + 30 секунд зависание в средней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания на брусьях с хлопком — 15 + 30 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания от пола с хлопком — 30 + 60 секунд зависание в нижней фазе
Группа команды X-T.R.A. ВКонтакте — https://vk.com/xtrateam
Программы будут добавляться со временем…
Программы тренировок на турнике и брусьях от команды The Patriots (ч. III)
Одна из самых титулованных команд России продолжает делиться своими программами для тренировок. Предыдущие части по ссылкам: Часть I — http://workout.su/articles/570. Часть II — http://workout.su/articles/588
Обалденная вещь
— Разминка
— Подводящие упражнения к флажку
— Подтягивания, лесенка с 1 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 1 каждый подход
— Отжимания на брусьях лесенка с 1 до 10 и прибавляя по 1 каждый подход, при этом в каждом повторении делается 3 паузы (вверху, в середине, внизу).
Первое полезное видео (за зиму)
Что делал Саня на трене:
— Разминка
— Подводящие упражнения к флажку
— Подтягивания, лесенка с 1 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 1 каждый подход
— Брусья, лесенка с 2 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 2 каждый подход, максимально глубоко и прорабатывая грудак
Что делал Антон на трене:
— Разминка
— Подтягивания узким хватом сверху — 5-10-15-20-20-20-20-20, отдых между подходами в минутах — 1-2-3-4-4-4-4-4
— Подтягивания хватом снизу — 5-10-15-20-20-20-20-20, отдых между подходами в минутах — 1-2-3-4-4-4-4-4
— Брусья, лесенка с 2 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 2 каждый подход, максимально глубоко и прорабатывая грудак
Мудрость скукожившихся шаров
— Тренировка Флажка — пара подводящих упражнений
— W-лесенка в подтягиваниях — с 8 вниз до 1, потом вверх до 8, потом вниз до 1, потом вверх до 8 с минимальным отдыхом между подходами
— Подъем прямого корпуса 5 подходов на максимум с отдыхом 2 минуты
— Драконий флаг с удержанием на максимум — 5 подходов с отдыхом 2 минуты
Возвращение Джедая
— Разминка
— Подводящие упражнения к флажку
— Подтягивания лесенкой самому с собой с 1 до 10 вверх и потом вниз до 1 (с минимальным отдыхом между подходами)
— Отжимания на брусьях лесенкой самому с собой по с 2 до 20 вверх (вниз не надо)
— Подтягивания лесенкой вверх с шагом 3 пока не дойдете до максимума, а потом ещё 1 повтор на 50% от максимума
— Заминка
Учимся много отжиматься
— Подтягивания узким хватом — 6х20
— Отжимания на брусьях — 10-20-30-40-50-40-30-30
— Отжимания от упоров узким хватом — 10х10
Тренировка Джеймса Бонда
— 5 подходов подтягиваний узким хватом на турнике (10-20-20-20-20)
— 10 подходов отжиманий на брусьях (лесенкой, чтобы в сумме 250 вышло)
-10 подходов отжиманий узким хватом (10-10-10-10-10-10-10-10-10-10)
Тренировка Демона (666 повторений)
В программе 6 упражнений:
1. Подтягивания верхним хватом к одной из рук (к левой, к правой)
2. Отжимания от брусьев
3. Подтягивания нижним хватом
4. Корейские подтягивания
5. Подтягивания нейтральным хватом
6. Слайдовые отжимания
Каждое упражнение выполняется по 10 повторений одно за другим. Это один круг. Всего таких кругов 10. Упражнения делаются без отдыха между кругами и без отдыха между подходами.
В крайнем подходе выполняется по 11 повторений. Таким образом и получаем число зверя — 666 повторений.
Неоконченная тренировка
— разминка
— 5 подходов подтягиваний на турнике с отдыхом 2 минуты (если твой максимум 10 раз, то делаешь по 5 в подходе, если 15, то по 10, если 20 или больше, то по 15)
— 5 подходов отжиманий на брусьях с отдыхом 2 минуты (если твой максимум 20, то делаешь по 10 в подходе, если 30, то по 20, если 40 и выше, то по 30)
— Ещё 5 подходов на турнике аналогичных предыдущим
— Ещё 5 подходов на брусьях аналогичных предыдущим
Тянем-потянем (тренировка спины)
— Выходы силой — 3 подхода, каждый на максимум с отдыхом 2 минуты.
— Подтягивания — 2 подхода на максимум, отдых 2 минуты, затем 3 подхода 70% от максимума, затем 5-10 минут отдыха.
— Подтягивания — 5 подходов по 70% от максимума, отдых 2 минуты между подходами, затем 5-10 минут отдыха.
— Подтягивания — 5 подходов по 70% от максимума, отдых 2 минуты между подходами, затем 5-10 минут отдыха.
(Нет, это не случайный дубляж, это точное содержание тренировки)
+ Программа тренировки пресса «Дьявольская наковальня:
F*ck Go Pro HERO 3
— Подтягивания хватом сверху (4 подхода на максимум с 2 минуты отдыхом)
— отдых 5-10 минут
— Отжимания на брусьях (лесенкой 10-20-30-40-50-40-30-30+30+30+30)
— Подтягивания в поплавке — 10 подходов на максимум с отдыхом в 1 минуту
— Отжимания с ногами на возвышенности (для верха груди) — 10 подходов на максимум с отдыхом в 1 минуту
Тренировка хвата
=== Тренировка хвата по умной книжке ===
Разминка — 1-2 подхода в подтягиваниях
Вис с подтягиваниями — подтягивания выполняются 1 раз в 10 секунд, висеть нужно на максимум, пока руки сами не отпустят — 5 подходов, отдых между подходами минут 7-10.
Такая вот маленькая тренировка, но Саня говорит, что эффективная.
Первый блин (комом)
— Разминочные подтягивания — 20% от МАКСимума
— Подтягивания хватом сверху на ширине плеч +/- — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами
Отдых 15 минут
— Круговые подтягивания — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами
Отдых 15 минут
— Подтягивания узким верхним хватом — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами
Отдых 15 минут
— Разминочные отжимания на брусьях — 20% от МАКСимума
— Отжимания на брусьях — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами
Отдых 15 минут
— Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами
Отдых 15 минут
— Отжимания от турника — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами
Отдых 15 минут
— Подъемы ног с поворотами в стороны на брусьях — 100 повторений в сумме
Некоторые программы тренировок на турнике и брусьях
Автор: Дмитрий Тетервяков
Выложил наиболее эффективные схемы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд.
Схема №1
№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты
6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
Схема №2
Наиболее простая, но тем не менее эффективная программа.
1. Растяжка, разминка.
2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.
3. Затем так же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.
Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.
Схема №3
Данная программа похожа на Программу №1.
№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
5 Пресс Максимум не более 3 минут
6 Пресс Маскимум не более 5 минут
Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше…Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.
.: Больше тренировочных программ :.
— <url=»http://workout.su/articles/631″>Тренировочная программа для начинающих БарБразерз</url>
— <url=»http://workout.su/articles/336″>42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com </url>
— <url=»http://workout.su/articles/498″>Программа тренировок для выхода силой на две руки </url>
Программа тренировки верха тела (сплит на 3 дня)ДЕНЬ 1: СПИНА Делаем 60 подходов по 10 повторений. В общем выйдет 600 подтягиваний, так же обязательно нужно менять их стиль, то есть перед собой, за голову, за голову узким и так далее… ДЕНЬ 2: БИЦЕПС ДЕНЬ 3: ТРИЦЕПС, ГРУДЬ Если вы уже чувствуете, что вам легко заниматься по данной программе, то пробуйте уже заниматься точно так же, но уже с дополнительным весом. Отдых между подходами 15-30 секунд, максимум 1-2 минуты, или же делаем через партнера. После 3го дня все повторяется сначала. Тренировка подтягиваний на ВЫНОСЛИВОСТЬТренировка начинается с лесенки по подтягиваниям, с 10 раз и до 1 (10 , 9 , 8 … 1). Далее отдых 3 мин и затем опять лесенка, с 1 и до 9 раз, отдых 3 мин лесенка с 8 до 1 раза, отдых 3 мин лесенка с 1 до 7 раз, отдых 3 мин , лесенка с 6 до 1 раза, без отдыха лесенка с 1 до 5 раз, без отдыха лесенка с 4 до 1 раза, без отдыха лесенка с 1 до 3 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении), без отдыха лесенка с 2 до 1 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении), без отдыха с 1 до 2 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении). И победное 1 повторение (выполнять задержку в положении рук 90 градусов на максимальное время)! Отдых 5 мин и подтягивания на максимальное количество раз ! Программа тренировки на турнике по уровням сложности |
8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)
<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.
Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!
В этой статье есть:
— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса
+ БОНУС в конце статьи 
Программа уличной тренировки
1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка
Программа тренировок отжиманий от пола #1
Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…
Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…
После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!
Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!
Программа отжиманий от пола #2
1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.
2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.
3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.
2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).
Программа тренировок отжиманий от пола #3
В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.
1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.
4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.
6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений
Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!
Программа тренировок на турниках и брусьях #1
Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.
1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)
2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват
3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке
Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.
4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.
5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.
Программа тренировок на турниках и брусьях #2
1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).
4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.
4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.
2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.
9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.
10. Выход силой на две руки.
Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.
Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!
Программа тренировки пресса
1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.
Программа для укрепления разных части тела и суставов
Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты
Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений
1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий
БОНУС
И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.
Про Комбинации упражнений:>
Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>
Про Упражнения:>
Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.
Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>
Про Программы тренировок:>
Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>
Про Пресс:>
Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>
Про Питание:>
Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>
Про Выносливость:>
Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>