Программа тренировок спина: Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

• прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
• сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
• поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
• подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
• тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
• становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

• тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
• тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

• наклоны туловища вперед;
• круговые движения туловищем;
• круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

• пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
• тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

• первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
• второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
• обед – картофель, макароны (отварной), салат;
• полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
• еда после тренировки – куриные грудки, рис;
• ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса. Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3.3 / 5 ( 3 голоса )

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Продолжаем знакомить наших качков и качат с массонаборными программами тренировок. Сегодня у нас речь пойдет о спине. Спина — одна из самых больших мышечных групп в организме, так что и статья сегодня будет немаленькая. Таки да, придется осилить многабукаф, но оно того стоит.

Сперва рассмотрим десяток правил касательно тренинга спины, а затем уже перейдем непосредственно к практической части программы. Правила просты, как и всё гениальное. Многие из билдеров знают эти правила, о каких-то — догадываются интуитивно. Мы решили собрать воедино. Поехали.

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

В каком зале бы ни проходили тренировки, начиная от сети крупных и новомодных фитнес-центров, которые есть чуть ли не в каждом городе, и заканчивая полуподвальными помещениями с претензией на «элитность» — есть парочку тренажеров, на которых можно проработать спину. В некоторых особо крупных залах количество тренажеров для спины может быть таким, что качай спину целый год и меняй тренажер каждую неделю — и всё равно на всех не попробуешь. Казалось бы, рай! Но к концу этого года спина какой была — такой бы и осталась. WTF?

Всё дело в том, что работа в тренажерах — эффективна, но только в качестве дополнения к работе со свободными весами. Не делая парочки тяжелый упражнений в день спины, не стоит надеяться на её рост.

Да, работа со свободным весом несколько сложнее работы в тренажерах: тянуть штангу весом в центнер к поясу — это куда сложнее, чем восседать на сверкающем хромированном агрегате. Хочешь бугристую мясную спину? Тогда как минимум половину упражнений на спину выполняй именно со свободными весами!

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Это правbло — логичное продолженbе предыдущего. Но оно столь важное, что достойно выделения в отдельный пункт. Мы уже рассматривали вопрос о том, что лучше — тяги или подтягивания в статье «Подтягивания vs тяга верхнего блока». Если очень кратко, то суть такова. Подтягивания — это очень и очень важно для спины, это категорически важное и необходимое упражнение для спины. Но лишь единицы спортсменов (турникмены — речь не о вас, спокойно) могут правильно подтянуть свою тушку на турнике, и получить от этого упражнения заложенную пользу.

Под правильным подтягиванием тут следует понимать такой алгоритм выполнения: поднять туловище до того уровня, когда между грудью и перекладиной останется расстояние около пяти сантиметров. В этот момент — остановиться, сделать микропаузу, свести лопатки вместе и стянуть мышцы верхней части спины.

После этого — медленно и подконтрольно опустить туловище так, чтобы руки практически полностью распрямились. Сохраняя статическое напряжение в широчайших, снова начать подъем. Если что — у нас есть описание упражнения «Подтягивания на турнике», можете ознакомиться.

Повторить правильную технику подтягивания довольно просто можно и при тягах на высоких блоках. Но… Дьвол кроется в деталях. Сотни и тысячи юных качат и уже матёрых мясистых мужиков показывают хорошие результаты с весьма большими весами при тягах на блочных тренажерах. Но вот красота их спин… Не цепляет и не вдохновляет. Увы.

Часто качки кладут на подтягивания. А всё из-за того, что просто не могут или не умеют (да, конвульсии на турнике — это не подтягивания, даже сосиски на раскалённой сковородке ведут себя спокойнее) подтянуться заданное количество раз. А ведь абсолютно любой человек, а спортсмен — тем паче, может добиться прекрасных результатов в подтягивании. Всё дело — в регулярной практике.

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Конечно, тренироваться можно и так, что в процессе тренировки мышц Вы не будете чувствовать. Но всё равно, расти они будут (неплохой пример — руки и ноги). Со спиной такое не прокатит: если работа мышц в ходе выполнения тяг, то, скорее всего, основную часть работы выполнила бицюня и задняя дельта.

Наверняка каждый из нас видел в зале таких кадров, у которых прекрасно развиты плечи и руки, а вот спина — как будто сама Сара Бернар сошла с небес. И каждый раз, когда такие кадры работают над мышцами спины, их бицепсы вытягивают на себе всю работу. Ребят, алло, чувствуйте, что делайте, развивайте связь между мышцей и мозгом.

Весьма неплохой вариант — это мысленно проговаривать «стя-ги-ва-ем» и «рас-тя-ги-ва-ем» во время позитивной и негативной фаз каждого упражнения на спину. Могут потребоваться веса меньшие, чем те, с которыми Вы работаете сейчас, но это надо для того, чтобы прочувствовать, как работает мышца. Ну, или по крайней мере до тех пор, пока не освоите технику выполнения.

И стесняться тут совершенно нечего. Всё равно, по факту, над спиной Вы никогда не работали.

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Все мы не раз и не два становились свидетелями небрежной работы спортсменов по отношению к разным мышечным группам. Но самый ад — это когда такие «профессионалы» тренируют спину. Практически все из них используют силу инерции.

В качестве примера разберем такое упражнение как тяга гантели одной рукой в наклоне. Мало кто из таких читингующих может взять 50-килограммовую гантель и выполнить упражнение в полном соответствии с техникой, добиваясь при этом хорошего сокращения в верхней точке. Зато каждый второй может взять 60-70 килограмм, и изобразить нечто, что раньше закончилось бы вызовом экзорциста или сожжением на костре.

Мало того, что использование читинга при работе со спиной — это не комильфо, мало того, что движения напоминают эпилептический припадок, ко всему еще невероятные нагрузки ложатся на суставы и сухожилия. Так что подбрасывание снаряда в лучшем случае просто приостановит прогресс. В худшем случае — Вам обеспечена травма низа спины или бицепса. А уж сколько придется потратить денег на восстановление — уже никому не известно.

Так что свою гордыню и желание покрасоваться можно засунуть куда подальше — только те веса, с которыми соблюдается техника.

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Спина — самая большая и самая сложная мышечная группа. Всеми любимый бицепс — ваще ерунда. Всё, что надо, чтоб рос бицепс — сгибать свои рученьки. А вот спине надо куда больше. Как минимум — одно вертикальное тяговое движение (подтягивания на турнике — прекрасный тому пример и иллюстрация), одно горизонтальной тяговое движение (горизонтальная тяга блока к поясу), ну, и по мелочи: пулловеры, шраги (писали на днях «Шраги. Руководство пользователя» — рекомендуем к прочтению), гиперэкстензии.

Тем спортсменам, которые отпахали в зале уже достаточное время, надо менять и хваты: не просто тянуть на себя вес отягощения, но еще при этом стараться нагрузить мышцы своей тушки под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Одно из важнейших составляющий большой спины — это разведение лопаток в стороны. И отличную службу в этом деле сослужит растяжка широчайших. Выполняется она просто: одной рукой ухватитесь за вертикальную опору выше уровня головы, голову опустите ниже руки, таз отставьте назад и одновременно с этим как бы выпяичивайте широчайшую с той стороны, какой рукой Вы держитесь за опору.

Некоторые из фитнес-гуру уверены в том, что агрессивная растяжка (в тот момент, пока мышца еще переполнена кровью) способствует еще и вытягиванию мышечной фасции. А это, в свою очередь, способствует росту мышц.

Насколько известно, никаких достоверных исследований по этому вопросу не проводилось, но многие уверены в пользе такой растяжки. Мы же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Травмы — это всегда плохо. А если травмирована поясница — то можно забыть о том, чтобы выполнять упражнения для спины. Ставить крест и жирную точку придется на многом: на тягах, на шрагах с большими весами, на приседах и на жимах над головой.

Для того, чтобы избежать этого, надо придерживаться довольно простых правил: чтобы не травмировать низ спины, саму спину ни в коем случае нельзя круглить. Постоянно держите спину слегка прогнутой. Слегка — это естественный прогиб. И держать его надо во всех тягах и приседах. Естественный прогиб спины — это правильно и хорошо. Стиль «срущая собака» — это плохо, очень-очень плохо.

И второе правило, которое следует соблюдать — это стремиться увеличить силу нижней части спины. Выкладывайтесь по полной программе до седьмого пота на гиперэкстензиях и во время наклонов вперед со штангой на плечах. При этом старайтесь растить веса отягощений (соблюдая, естественно, технику — техника превыше весов). Когда Вы сможете с полной уверенностью сказать, что правильно выполняете 10 повторений в гиперэкстензии с отягощением в 40 килограмм — можете спать спокойно: низ спины у Вас полном порядке.

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

В идеале, работать по программе надо два месяца, после чего менять её. На практике же выходит так, что по одной и той же программе работается до тех пор, пока есть отклик. Конечно, не смертельно, но все равно — неправильно.

Раз в месяц, если Ваша программа так хорошо, что менять её ну совсем нет смысла, то хотя бы меняйте ширину хватов, количество повторений и подходов, порядок упражнений. В общем, всё, что можно — то меняйте.

Так же раз в месяц можно поменять расписание тренировок так, чтобы спина получила нагрузку не в «свой» день, или так, чтобы тренировать спину с другой мышечной группой. Единственно что, не тренируйте спину после бицепсов: в таком случае, нагрузка на спину будет неправильной — бицепсы включаться в работу сверх меры.

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Каждый обладатель отличной спины может провести Вам небольшую лекцию о полезностях тяг в деле наработки такой вот отличной спины. Йетс, Коулмэн, Джексон — все они постоянно и регулярно, как презент симпл, выполняли мёртвые тяги.

Не обязательно тянуть штангу с пола — не раз и не два наблюдал в зале, как спортсмены просто из-за физиологических особенностей не могли нормально сделать обычную становую с пола (не говоря уже о сумо, румынской, мёртвой или на прямых). Так что частичные тяги — в силовой раме с уровня колен, тоже очень хорошо сказываются на росте спины. Какой бы вариант Вы не предпочли, именно тяги должны стать гвоздём тренировочной программы. Многие смогли достичь невероятных результатов при помощи мёртвых тяг. И Вы тоже можете.

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Ну, и, пожалуй, основной фактор в развитии спины — это непреодолимое желание развивать свою спину. Слишком часто можно заметить в зале ребят и ребятишек, которые озабочены тем, что бицюня не растет и пресс не видно. Уже лучше, когда эти ребята озабочены, что веса в жимах и тягах не растут — прогресс налицо. Помните: если Вы сами не видите в зеркале своей спины, то это не значит, что остальные её тоже не видят. Видят, поверьте.

Вот мы и разобрали 10 основных правил касательно тренинга спины. Теперь пришло время ознакомиться и с самой программой тренировки.

Программа эта — массонаборная, логично же осенью набирать. В задачи предложенного тренировочного плана входит увеличить силу и объемы мышц спины, набрать вообще мышечной массы, а заодно — исправить осанку. Сложность этой программы — выше средней. Будьте готовы.

Комплекс поможет Вам не просто исправить осанку (это, кстати, дело не только тренировок — это надо постоянно быть сосредоточенным на своей спину, хотя бы первые пару недель, потом это уже на автомате будет). Используя предложенную программу тренировок, можно попытаться исправить сколиозы и кифозы. Конечно, в подростковом возрасте таким заниматься проще — позвонки подвижные, но упражнения довольно сложные, так что совсем уж новичок вряд ли сможет их выполнить.

Тренироваться по этой программе тренировке противопоказано тем людям, у которых межпозвоночная грыжа, протрузия или просто боли в спине. В общем, все те, у кого не болит спина и есть желание сделать её еще больше и массивнее — добро пожаловать.

Принцип тут такой, что на первой тренировке нагрузку получают разгибатели и трапеция, а на третьей — широчайшие, ромбовидные и круглые. Спина — немалый мышечный массив, и крупных мышц там много.

Вторая тренировка по времени должна занимать не больше часа — она вроде как разгрузочная. Первая и третья тренировки по времени не должны превышать двух часов. Для тех, кто начнёт высказывать свои «экспертные мнения», что остальные мышцы обделены вниманием: для начала попробуйте поработать по этой программе. Именно поработать. Как положено. А потом подумайте: а надо ли сюда еще упражнения для остальных мышечных групп.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

• скручивания на наклонной скамье: 3×15;
• гиперэкстензия: 3×15;
• классическая становая тяга: 5×10;
• шраги со штангой: 3×15;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
• армейский жим: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• сгибание ног лёжа: 3×15;
• разгибание ног в тренажере: 3×15;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

• подъем ног в упоре: 3×15;
• подтягивания на турнике: 4×10;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×10;
• тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 4×10;
• отжимания на брусьях: 3×10;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Вот такая она, массонаборная программа с упором на спину. Как обычно: правильно подобранный план питания, сон, а главное — непреодолимое желание расти. Всё это и даст, в конечном итоге, результат. И спина Ваша станет сильно заметной. И барышни действительно за такой спиной будут чувствовать себя как за каменной стеной.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай на своей странице в соцсетях — пусть коллеги по залу тоже ознакомятся с материалом. От нас — плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Правильный комплекс из 7 упражнений для укрепления мышц спины — как быстро накачать огромную спину с гантелями и штангой — AtletIQ.com

Широкая, детализированная спина — заветная мечта каждого атлета. Но пока одни продолжают грезить, другие начинают действовать, достигая ошеломляющих результатов с эффективным программным комплексом из 7 упражнений для укрепления и прокачки спины.

На протяжении 15 дней, из которых 8 тренировочных, предстоит выполнять одну и ту же программу, состоящую из 7 упражнений. Несмотря на повторяемость комплекса упражнений, каждая следующая тренировка мышц спины будет отличаться от предыдущей интенсивностью и величиной нагрузки. Основной упор делается на тренировочный темп выполнения каждого упражнения: медленная негативная фаза позволяет сильней нагрузить мышцы, что способствует еще большей их стимуляции.

Программа «Супер-спина» ориентирована всего на один мезоцикл «2 недели спины». Количество тренировочных дней подобрано в оптимальном соответствии с тяжестью нагрузки, поэтому увеличивать

ее не стоит — медленно, но верно мы продвигаемся к цели.

Излишняя торопливость в этом случае может вызвать перетренированность, что для мышц спине не просто нежелательно, а очень критично. Вновь возвращаться к повторению программы желательно не ранее, чем через полгода.

Обратите внимание: в течение двухнедельных занятий по программе «Супер-спина» не рекомендуется включать дополнительные упражнения, даже если они задействуют другие группы мышц.
Какими упражнениями прокачать спину так, чтобы эффект от тренировки был максимальным?

В помощь тем, кто задается таким вопросом и была создана данная программа. Она состоит из 7 упражнений для развития спины, выполнение которых подчинено определенным правилам:

1. Каждое упражнение задействует один мышечный отдел.
2. Выполняется со свободными отягощениями, а не в тренажерах (за исключением одного упражнения).
3. Количество подходов от тренировки к тренировке будет варьироваться от 1 до 3.

Чтобы накачать огромную спину стоит заранее подготовиться к предельно тяжелым нагрузкам высокой интенсивности.

Накачать широкую спину со штангой как раз легче всего, не зря ведь в арсенале именитых культуристов присутствуют такие упражнения, как тяга штанги в наклоне обратным хватом и тяга в силовой раме. Первое упражнение лучше всего включает в работу широчайшие мышцы, при этом влияет на увеличение общей массы спины. Второе акцентировано на прямые мышцы спины, при этом задействует почти всю мускулатуру. Поэтому именно они составляют приоритетную базу комплекса, предназначенную накачать спину в тренажерном зале.

В совокупности с упражнениями со штангой хороший эффект дает прокачка спины гантелями, также включенная в программу.

Тяга гантели в наклоне повлияет на расширение широчайшей мышцы спины, пуловер с гантелей лежа на скамье способствует качественной их растяжке, а разведение гантелей сидя в наклоне поможет визуально укрупнить спину за счет увеличения задних дельтовидных мышц. Перечисленные упражнения, выполненные в правильной технике, также способствуют укреплению мышц спины гантелями.

В программу «Супер-спина», кроме работы со штангой и гантелями входят еще тяга верхнего блока за голову — единственное упражнение, которое выполняется на тренажере, прицельно прорабатывающее среднюю часть спины, и подтягивание обратным хватом — основа для формирования крепкой и широкой спины.

На протяжении всего мезоцикла в каждом упражнении будут изменяться нагрузка, темп выполнения и количество подходов: таким образом, несмотря на то, что тренировка повторяется, организм не сможет привыкнуть к ней и будет постоянно отвечать ростом мышц.

Нагрузка в упражнениях рассчитана так, что она не превысит 79%, а, значит, количество повторений в каждом подходе будет не меньше 8 раз. А как известно, оптимальное число повторений в подходе для гипертрофии
мышц — это 8 — 12 раз.

Развитие мускулатуры также вызывает медленное выполнение негативной фазы в упражнениях.

Именно поэтому программой предусмотрена наибольшая ее длительность, подкрепленная также продолжительной фазой максимального сокращения мышц спины, что обозначает фиксацию рабочего веса. Например, при подтягивании обратным хватом — удержать подбородок над снарядом секунду, или две.

Из-за высокой интенсивности программы и ее специфической поденной очередности «тренировка-отдых-тренировка», для полноценного восстановления и прогрессии результатов спортсмену необходима усиленная
нутриентная подпитка

Программа тренировок на массу с упором на спину. Список упражнений | БОМБА ТЕЛО

https://www.musculaciontotal. com/ejercicios-para-espalda/traccion-barra-trasnuca-ensanchar-espalda/

https://www.musculaciontotal.com/ejercicios-para-espalda/traccion-barra-trasnuca-ensanchar-espalda/

Что делает фигуру по-настоящему спортивной, узкая талия, широкие плечи и конечно же массивная спина. Именно её обладатели внушают мощь и силу перед другими меньшими собратьями.

Действительно, посмотрев на человека сзади и увидев широкую спину, сразу приходит мысль о его силе, но не у всех получается создать её массивность. Что делать и как поступать, подробно рассказано ниже…

Главная цель программы

• улучшение осанки;
• наращивание мышечных объёмов;
• увеличение силовых данных.

Длительность тренировки не должна составлять более 2-ух месяцев, иначе мышцы привыкнут и прогресс будет уменьшен. Далее можно заменять упражнения на подобные или частично менять местами. Комплекс по сложности приравнивается к среднему уровню.

Внимание! Комплекс не стоит практиковать при наличии спинных грыж или протрузий!

Кроме этого, помните, что вначале должны идти компрессионные упражнения (когда позвоночник сдавливается под нагрузкой) и декомпрессионные (когда под нагрузкой позвоночник растягивается).

Тренировка № 1 (спина + плечи)Все упражнения выполняйте с ощущением тренируемых мышц, не гонитесь за количеством.

Все упражнения выполняйте с ощущением тренируемых мышц, не гонитесь за количеством.

Тренировка № 2 (ноги + грудь)Промежуточная тренировка обязательна, чтобы мышцы спины отдохнули.

Промежуточная тренировка обязательна, чтобы мышцы спины отдохнули.

Тренировка № 3 (спина + руки)

Все движения выполняются без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия очень легко.

Все движения выполняются без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия очень легко.

Принципы тренировки

• в программе отображены только рабочие подходы без учёта 1-2 разминочных;
• спина тренируется дважды в неделю, с таким расчётом, чтобы она получила отдых 2-3 дня;
• выполнять друг за другом тренировки для спины не рекомендовано, так как мышечные волокна не успеют восстановиться и может наступить перетренированность;
• тренировке ног и груди между тренингом спины, уделяется меньшее значение, ведь главная цель комплексной программы, увеличения объёмов спины.

Основы питания

• не стоит думать о похудении, упор на калорийность, которая должна быть на 10-15% выше, чем тратится на протяжении дня;
• внимание уделять как углеводам с белками, так и позволять употреблять растительные жиры;
• упор на медленные углеводы, но допускается на завтрак побаловать себя небольшими порциями сладких десертов;
• воды пить много, на каждый 1 кг. веса не менее 30 мл.;
• не лишними будут креатин, ВСАА и протеин в необходимо количестве (1,8- 2гр. на 1 кг. веса), порции разбить в несколько употреблений, чтобы з 1 приём выходило не более 40 гр. белка.
• выполняя изолированные упражнения, количество повторов 10-12, а в случае с базовыми ограничить выполнение на 6-8 повторений.

Больше о тренировках узнаете подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.

Тренируясь на полную, не забывайте за: самые эффективные способы защиты связок и суставов.

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 413 Опубликовано 27 июля, 2020

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

• Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
• Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
• Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

• Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.

• Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.

• Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.

• Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.

• Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.

• В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

• Спина, Грудь, Плечи
• Спина, Грудь
• Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Программа тренировки спины, которая поможет вам стать сильнее

1 Подтягивание

подходов 4 повторений 8-12 Отдых 2 мин

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, немного шире плеч . Висеть с прямыми руками, слегка выставив ноги перед собой. Подтянитесь, пока локти не коснутся ребер, и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно вернитесь к мертвой точке.

2 Тяги вниз

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за перекладину широким хватом.Протяните руки в локтях, пока не сможете сжать широчайшие и лопатки вместе. Снова медленно поднимите штангу, пока руки не выпрямятся и не вернутся в исходное положение.

3A Опускание с длинным рычагом

сетов 4 повторений 12 Отдых 0сек

Поместите рычаг троса вверх и выберите крепление троса. Держите скакалку прямо, руки так, чтобы они находились под углом 45˚ к вашему телу, и отойдите назад, расставив ноги на ширине плеч.Задействуя широчайшие, опускайте вес по плавной дуге, пока руки не окажутся между ног. Медленно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и слегка согните колени, чтобы они не блокировались. Держа грудь вверх, втяните лопатки и создайте небольшую дугу в пояснице. Затем потяните руки в локтях, пока они не достигнут бока, а ладони не будут обращены внутрь.

4A Подтягивание лицом

Сетов 4 Повторений 12 Отдых 0сек

Удерживайте веревку на высоте верхней части груди ладонями вниз. Держа грудь вверх, втяните лопатки и потяните веревку к лицу, представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Сделайте паузу в полностью сжатом положении и сожмите задние дельты и верхнюю часть спины. Затем вернитесь в исходное положение.

4B Перевернутая тяга

подходов 4 повторений 12 Отдых 90 секунд

Лягте под перекладину, которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где можно дотянуться от земли.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и напрягите пресс, стараясь держать тело прямо от плеч до ступней. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировке спины

Установите лопатки

«Лопаточный полет, когда лопатка отходит от спины, может быть проблемой при подтягиваниях, потому что это может привести вас в положение с напряжением шеи», говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, а затем специалист по похудению.«Перед тем, как начать, установите лопатки, двигая ими, как будто пытаясь засунуть их в задний карман. Это должно дать вам втягивание и депрессию, что освободит использование ловушек ».

Тренируйте хват

«Многие люди упускают из виду преимущества работы над силой захвата», — говорит Скотт. «Более сильный захват на самом деле повысит вашу общую производительность и повысит вашу способность поднимать больший вес. Подтягивания — фантастическое функциональное движение, и главная причина неудач — это хват.Используйте ремни, когда вам это абсолютно необходимо, но приберегите их для последнего подхода, чтобы тренировать хват в остальное время ».

Полный диапазон

«Я часто вижу, как люди нагружают слишком много веса при движении спиной, так что основная масса подъема выполняется в самом начале движения, а инерция переносит их до середины эксцентрика. фаза », — говорит Скотт. «Используйте вес, который позволяет вам работать в нужном темпе во всем диапазоне, и старайтесь прижимать грудь к перекладине в течение двух секунд в конце каждого подтягивания, чтобы убедиться, что вы можете это сделать.»

Лучшая программа тренировки спины

Автор Брэд Ньютон

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках проработать пресс, грудные мышцы, бицепсы и плечи, пренебрегая своими ногами и приличной тренировкой спины!

Звучит знакомо?

Я никогда серьезно не относился к хорошей тренировке спины и, откровенно говоря, я не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

На самом деле, хорошо развитая и пропорциональная спина вносит значительный вклад в спортивное телосложение.

Так выглядела моя программа тренировки спины в феврале 2015 года.

Soft. Не впечатляет. Нулевое определение мускулов.

Когда я решил заняться упражнениями для спины, основанными на фактах, мне удалось добиться значительных улучшений.

Хотя мне еще предстоит много работы, вот как далеко я зашел с моей трансформацией спины.

Это фото было сделано в марте 2017 года.

Намного лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как можно достичь аналогичных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Прежде чем я поделюсь с вами упражнениями по наращиванию спины и примерами тренировочной программы, давайте кратко рассмотрим четыре основных мышцы вашей спины, которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (latissimus dorsi)

Ромбовидные

Ловушки

Эректор позвоночника (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение спортсмена X основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые можно сразу использовать для наращивания толщины и размера мышц спины.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять, как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общей мускулатуры моей спины.

Это сложное движение отлично подходит для нацеливания практически на всю вашу спину — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

В традиционной становой тяге ступни расположены на ширине плеч, а руки расположены чуть выше колен.

Традиционная становая тяга требует наибольших нагрузок на нижнюю часть спины, но при этом требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда увидел его впервые. Однако, потратив несколько месяцев на то, чтобы научиться применять его в сочетании с диетой для увеличения объема, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

У меня много курсов по фитнесу с тысячами отзывов, которые тоже могут помочь.

Это упражнение является отличным укреплением спины и является совершенно безопасным упражнением, если вы научитесь и будете выполнять правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины , а также может помочь предотвратить травму спины!

Если у вас травма поясницы, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы посоветовался со спортивным физиотерапевтом и спросил бы, должна ли тяга с шестигранной грифом или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление нижней части спины во время начального выполнения стандартной тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжение нижней части спины.

Как я уже упоминал ранее, когда я начинал свой путь, я был напуган этим упражнением (и немного испугался), что решил нанять тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы он показал мне веревки.

Несколько тренировок спустя я был на пути к независимости в становой тяге, и я никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видеороликов, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Становая тяга сумо было еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу традиционной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо предполагает более широкую стойку ног (в 1,5–2 раза больше ширины плеч) и руки, которые находятся внутри колен на ширине плеч.

Хорошая причина использовать становую тягу сумо вместо обычной становой тяги — это уменьшить сдвигающее усилие, оказываемое на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть, каково это. Он определенно ударит по квадрицепсу сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем войти в тренажерный зал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана о становой тяге сумо:

Обязательно попробуйте! А теперь перейдем к следующему варианту традиционной становой тяги.

В становой тяге со штангой или шестигранной штанге используется другой тип штанги, который вы, вероятно, видели в своем местном спортзале. Обычно вы ступаете на внутрь перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывных характеристик, выходной мощности и выработки силы. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы со спиной!

Этот вариант подвергнет вашу нижнюю часть спины наименьшей нагрузке по сравнению с сумо и традиционной становой тягой.

Если вы новичок, только начинающий, и ваши бедра и лодыжки не слишком подвижны, этот вариант для наращивания спины является большим шагом вперед по сравнению с традиционной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

Подтягивание с собственным весом чрезвычайно сложно, но оно проработает всю вашу спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации для широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание подчеркнет активацию ваших нижних трапеций и инфраспинатуса , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, возможно, вам нужно будет начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в развитии начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в его предплечьях и плечах, а затем вводит жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовой тренировке использовал эспандеры, подобные тем, которые Скотт использует для своего клиента в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне нарастить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариант с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, не нужно добавлять дополнительный тренировочный объем к мышцам нижней части спины (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкай-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и нахождения в режиме обильного питания; составьте план сокращенного питания, чтобы раскрыть свою новую форму мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Традиционная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга штанги к штанге

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с варианта тяги сумо или тяги с шестигранной штангой .

В качестве альтернативы можно использовать подтягивания с помощью тренажера или эспандеров, которые помогут вам развить независимость с помощью подтягиваний. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы продолжал прогрессировать в каждом из упражнений — а не просто «выполнять движения» — поднимая на немного больше на веса, чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать приложение FitNotes на своем телефоне для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо составленной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего количества калорий (т.е., набухание) будет означать тусклый прирост.

Я увеличил размер и силу в своей спине, когда сидел на диете для увеличения объема.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я сделаю 8 повторений с 200 фунтами в обычной становой тяге в первом подходе, я добавлю 5-фунтовые пластины с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес.Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок для спины подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы стремитесь нарастить силу и размер спины.

Обычно я использую наручные или настенные часы в спортзале.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха внутри сета (то есть 3 минуты) необходимы для восстановления мышц.

Вы будете ограничивать свои достижения, если упустите эту важную деталь в своей тренировке.

Было бы серьезным упущением, если бы я дал вам лучшие упражнения для укрепления мышц спины без каких-либо соображений о корректировке количества калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для укрепления спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной восстановительной программы.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории для максимального увеличения мышц и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать пищевые добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моих суточных потребностей был важным моментом в моем восстановлении после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не было естественным для меня, и я нанял тренера по силовой подготовке на несколько тренировок, чтобы обрести уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем требуется вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы добьетесь цели.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано на www.bradnewtonfitness.com 25 июля 2019 г.

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной, V-образной спины

С интенсивной и эффективной тренировкой для спины вы можете ее построить. из самых впечатляющих физических характеристик, которые можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли — это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина впечатляла. И вам не обязательно иметь мышечную голову весом 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что наиболее привлекательное телосложение — это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного телосложения и припухлости.

Это может быть печальное зрелище.Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове. Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина — это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы. Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины — это V-образная спина, но без мускулов повсюду.Стройный образ с широкой верхней частью и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая, подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения ниже — это 5 лучших упражнений для спины, которые помогут завершить комплексную тренировку спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуется тренажерный зал, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения. Если вам нужна более простая тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего поджарого и мускулистого вида. Первым приоритетом при тренировке спины является ширина (подумайте о V).V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но та же V-образная форма отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

Две основные мышцы спины будут задействованы во время тренировки — трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины. (1)

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная с линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина». Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие мышцы создают V. Ее основная функция — движение плечевого сустава.

Топ-5 упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните следующие основы тренировок для спины:

• Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы. .
• Сделайте выдох во время половины упражнения
• Почувствуйте интенсивность подъема — чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь сильное сопротивление

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

полная программа тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов.Спина включает в себя одни из самых больших мышц тела, которые помогают выполнять тянущие движения, помогают стабилизировать плечо и играют важную роль в вашей осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры имеют тенденцию перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле вы должны делать как минимум два упражнения для спины на каждое упражнение на жим.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить действительно эффективную тренировку для спины.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы не можете тренировать переднюю часть тела и игнорировать ее зад. По логике, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней сторонами своего тела?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы упускаете, если пренебрегаете своей спиной.

Повышенная общая прочность и производительность

Сильная спина сделает вас более сильным и лучшим спортсменом.Это основа практически всех движений и навыков верхней части тела. Используете ли вы плечи в спорте? Тогда вам понадобится крепкая спина. Вы рвете или дергаете защитников на линии? Вам нужна крепкая спина. Нет никакого способа обойти это.

Сильная спина принесет пользу буквально во всем, что вы делаете. Это поможет вам увеличить вес в приседаниях и становой тяге. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что он играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается к груди. Так что, если у вас есть хоть какая-то надежда впечатлить своих друзей большим жимом лежа — и не получить травму, пока вы это делаете, — вам лучше начать укреплять спину.

«Спина дает вам основу, чтобы оставаться здоровым и строить упругое тело, которое может упорно тренироваться и оставаться на поле», — добавляет Джастин Очоа, силовой тренер и совладелец PACE Fitness Academy (Индианаполис).

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, следует ли тренировать спину, помните, что более сильная задняя часть улучшит силу и производительность на передней стороне.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины перемещают лопатки, которые определяют движение плеч.Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плеч с меньшим риском травм. На самом деле, боль в плече и травмы часто лечат, просто укрепляя спину.

Улучшение осанки

Создание сильной спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть, сгорбившись вперед, слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что создание сильных и активных мышц спины помогает вывести вас из согнутой вперед позы в нейтральное положение, что, в частности, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч.Укрепление спины — не единственное решение проблемы осанки, но оно играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам нужно понять основную анатомию спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц, которые отвечают за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромное количество вертикальной силы (подумайте о весе на спине во время приседаний со спиной), но не предназначена для стольких движений.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины сосредоточена на стабильности, а не на упражнениях, подобных суперменам, которые заставляют вас выгибать поясницу снова и снова. Для большинства из вас вариантов становой тяги и приседаний достаточно для тренировки поясницы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они проходят из-под подмышек по бокам спины вплоть до поясницы. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, перемещать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъемов тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и подтягивания.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя ловушки работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбами), вдавливать и вращать лопатки вверх — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное нажатие на гирю над головой. Этот раздел трапеций и ромбов лучше всего тренировать с помощью троса или TRX Y, YTW, нижних подъемов трапа и любого типа подтягиваний или тяги.

Верхние ловушки — это большие мышцы плеч, которые переходят в шею. Верхние трапы тренируются с помощью пожимания плечами, но также активно используются в становой тяге и олимпийских вариациях.Несмотря на то, что они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю трапецию, поскольку эти мышцы обычно гиперактивны.

Задние дельты

Технически мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на тыльной стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и они важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или выполняете любое другое движение, когда локоть приближается к вашему телу.Тренировка задних дельтовидных мышц выполняется с помощью упражнений с лентами, подъемов на задние дельты и подтягиваний лица.

Ошибки тренировки спины

Ошибка 1: Вытягивание неправильной формы

Ошибка №1, которую делают люди, превращает упражнения для спины в упражнения на бицепс. Каждое движение, будь то вертикальное или горизонтальное, должно начинаться со спины, а не с локтя. Только после того, как этот диапазон движений завершен, вы завершаете работу руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

• Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, выполняя повторения.
• Для тяги: начните движение, отведя плечи назад. Для вертикальных тяг опустите плечи вниз.
• Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете перегрузить плечи.

Ошибка 2: Неспособность пройти полный диапазон движений

Эта ошибка применяется практически ко всем упражнениям, но особенно часто возникает при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняет подтягивания.Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать о тяге гантелей и других упражнениях.

«Вы хотите добиться стабильности и подвижности спины», — говорит Очоа. «Вам нужно не только нарастить мышцы верхней части спины, но и убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне движений».

Чтобы решить эту проблему, используйте груз, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Если вы выполняете подтягивания, меньшее количество повторений с полным диапазоном движений лучше, чем частичное повторение.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение спиной.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны делать от двух до трех упражнений на горизонтальную тягу на каждое вертикальное вытягивание, чтобы поддерживать здоровье плеч.Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Создание эффективной тренировки спины

Есть три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полноценной тренировки для спины:

Варианты становой тяги — Становая тяга и ее разновидности являются одними из лучших строителей тотальной спины, потому что они заставляют вашу спину сохранять положение против тяжелых нагрузок.

Примеры:

• Становая тяга
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга рывком
• RDL

Горизонтальная тяга — Горизонтальная тяга включает упражнения гребного типа, в которых сопротивление перпендикулярно вашему телу.

Примеры:

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Перевернутые ряды
• Подтяжки для лица
• Подъемы на задние дельты

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянете вниз к своему телу.

Пример:

• Подтягивание
• Подтягивание
• Тяга вниз
• Канатное лазание

Спортсменам мы рекомендуем выполнять упражнения для спины, которые также включают в себя упражнения на пресс или тягу на нижнюю часть тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины — вариант 1

1) Становая тяга со штангой — 5 × 3

2А) Тяга гантелей — 4 × 8

2B) Кабель Ys — 4 × 15

3A) Жим гантелей лежа — 4 × 8

3B) Детали ленты — 4 × 20

4A) Подтягивания — 3 × 10

4B) Подтяжка лица — 3 × 15

5) Прогулки фермера — 5 × 25 ярдов

Тренировка спины — вариант 2

1) РДЛ — 5 × 3

2A) Landmine Meadows Rows — 4 × 5

2B) IYTW — 4 × 15

3A) Сгибание подколенных сухожилий Physioball — 12 × 12

3B) Подъемы на задние дельты — 4 × 15

4A) Подтягивания нейтральным хватом — 3 × 10

4B) Подтяжка лица — 3 × 15

5) Prowler High Pull — 5 × 25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

Лучший план тренировок для спины, чтобы укрепить спину

Вы тренируетесь, да? Скорее всего, вы тренируете спину не лучшим образом. Вот потрясающая тренировка для спины, которая поможет вам развить фигуру мечты!

Укрепление спины может показаться трудным. В конце концов, для того, чтобы результаты действительно проявились, может потребоваться немного времени. Тем не менее, вы должны помнить, что ваша спина — это довольно большая область, чтобы покрыть , и в большинстве случаев в этой области тренировки обычно задействована трапециевидная мышца.

Но вы можете построить большую и четкую спину с помощью правильных простых планов диеты и, , конечно, тренировок. Вам просто нужен простой план тренировки для спины .

Программа для достижения этого проста, но вам понадобится много мотивации и решимости, чтобы участвовать в ней.

Давайте посмотрим, что помогает увеличить силу, выносливость и нарастить мышцы. Затем мы перейдем к вашей специализированной программе обучения , которую можно использовать по разным причинам.

Мы дадим вам лучших упражнений на верхнюю часть спины для потрясающей тренировки спины. Это лучшие упражнения для спины на массу.

Тяговые движения увеличивают счастье мышц спины

Тянущее движение — это упражнение, в котором буквально требует, чтобы вы подтянули сопротивление к своему телу.

Вы видите, что этот метод используется в основном во время тренировок с полной нагрузкой на спину, поскольку вам нужны движения , которые заставляют мышцы спины сокращаться. Основные упражнения на вытягивание, о которых вы, вероятно, знаете, заканчиваются словом «ряд».

Но подтягивания и шраги также относятся к той же категории.

При движении вы также должны учитывать нагрузку, объем и частоту , которые вы выполняете дома с упором на спину.

Эти переменные: , которые определяют или нарушают вашу программу тренировок, , особенно если она специально ориентирована на конкретную мышечную область.

Это нагрузка

Давайте взглянем на самую важную переменную , известную как нагрузка. Нагрузка — это в основном веса или сопротивления , которые вы выбираете для каждого набора упражнений.

Вы можете использовать эту конкретную нагрузку для всех выбранных комплексов упражнений.

Вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Увеличение нагрузки на после каждого подхода называется прогрессивной перегрузкой. Это наиболее часто применяемый метод.

Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы медленно пытаетесь перегрузить мышцы до утомления в течение последних двух подходов.

Например, это может означать прибавку всего 2,5 фунта к каждой гантели или стороне штанги.

Это Том

Далее идет объем. Это определяется в основном нагрузкой, которую вы выбрали для своей цели.

Более легкие нагрузки предназначены для поддержания мышц и повышают их выносливость и форму. Умеренные нагрузки для наращивания мышц.

Более тяжелые нагрузки нужны для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Обратное сопротивление может быть результатом любого из этих типов нагрузки, но большинство из них будет происходить при умеренных настройках нагрузки.

Это связано с нагрузкой.

Вы, очевидно, знаете, что установка большой нагрузки означает, что вы не будете выполнять 30 повторений. Это просто невозможно, если груз действительно тяжелый для вас.

Вот приблизительное количество повторов, которые работают с нагрузкой

Легкие нагрузки — 13 и более повторений

Умеренные нагрузки — 8-12 повторений

Тяжелые нагрузки — 4-7 повторений

Супертяжелые нагрузки — 1-3 повторения

Как уже упоминалось, это приблизительные значения для тех повторений, которые чаще всего используются в программах тренировок. Теперь наборы зависят от вас.

Обычно вам не нужно выполнять более пяти подходов , если только вы не делаете много супертяжелых сетов с 1–3 повторениями, , которому большинство людей просто не следуют.

В основном ваши подходов и повторений с выбранной нагрузкой будут равны общему количеству веса, поднятому в этот день для определенных областей мышц.

Этот расчет можно использовать, чтобы точно определить, соответствует ли общий поднятый в этот день вес требованиям к тренировкам.

Это частота

Частота важна, потому что она определяет путь к достижению ваших общих тренировочных целей. Этот термин просто означает, как часто вы выполняете задачу , например, сколько дней вы тренируетесь в неделю.

Если вы тренируетесь только два дня в неделю, , вам понадобится очень много времени , чтобы построить более сильную спину.

При специальной частоте тренировок четыре дня в неделю было бы намного эффективнее и эффективнее для увеличения силы и мышц.

Конечно, наряду с этим должно быть здоровое питание.

Комплексные упражнения для спины важны

Хотите простой план тренировки всей спины?

Тогда вам нужно попробовать комплексные упражнения. В комплексных упражнениях используется нескольких суставов и групп мышц, а не просто сосредоточение на одной конкретной области. Это означает, что вы получите полноценную тренировку для спины.

Почему?

Большинство сложных движений используют как верхнюю часть, так и нижнюю часть тела для выполнения упражнения , поскольку вам нужны области для выполнения и равновесия.

При выполнении сложных упражнений вы поднимаете вес до , при этом ваше тело может потерять равновесие. Это причина , почему многие мышцы-стабилизаторы также активируются , чтобы предотвратить эту ситуацию. Вот почему вам нужна отличная тренировка рук.

Например, во время жима штанги над головой ваши ноги согнуты в положении , помогая вашему телу оставаться прямо с равномерным распределением. Но это считается движением верхней части тела, поскольку мышцы руки, трапеции, груди и плеча сокращаются, давая на вес и позволяя рукам вытягиваться. Это отличная тренировка для плеч.

Это помогает увеличить ваш тренировочный потенциал и рост.

Обычная становая тяга

Это одно из самых популярных сложных упражнений для спины, выполняемых в наши дни. Вся концепция, лежащая в основе тренировки становой тяги, заключается в том, что буквально поднимает собственный вес прямо с земли против силы тяжести.

Обычно для этого упражнения вы используете штангу, , но вы можете использовать и гантели , если это все, к чему у вас есть доступ.

Также изучите становую тягу против приседаний и изучите, как выполнять становую тягу.

Основные целевые мышцы — это нижняя часть спины, выпрямители позвоночника и верхняя часть спины. Это одна из отличных тренировок для спины для мужчин.

Вторичные задействованные мышцы — это ваши ловушки, подколенные сухожилия, руки, пресс и плечи.

Становая тяга с жесткими ногами

Возможно, вы слышали, что это , именуемое SLDL.

Этот вариант отличается тем, что вы опускаете гирю ниже колен, но останавливаетесь перед тем, как упасть на пол. Нормальная становая тяга — это когда вы фактически поднимаете вес с пола на каждое повторение.

Становая тяга на прямых ногах ориентирована в основном на подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и нижнюю часть спины. Также делается упор на ягодичные мышцы.

Тяга с наклоном

Ряд наклона не следует путать с рядами Йетса. Этот вариант — когда вы полностью наклоняетесь и подтягиваете вес к телу от пола на каждое повторение.

Тяга Йетса отличается тем, что вы наклоняетесь на полпути вперед и тянете вес к середине каждого повторения . Оба являются отличными комплексными упражнениями для спины для силы и массы.

Основные задействованные мышцы — это ваши латов, трапеции и бицепсы. Обязательно изучите, как выполнять тяги в наклоне.

Доброе утро

Это упражнение на самом деле выполняется не так часто, как , как должно быть для тренировки спины. Вы в основном стоите так, как будто собираетесь сделать присед со штангой . Но вместо того, чтобы приседать, вы начинаете сгибать бедра и медленно опускать грудь.

После того, как ваше тело полностью согнулось, вы в основном толкаете вес назад. По сути, это гиперэкстензий спины в положении стоя.

Нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы подколенного сухожилия сокращаются сильнее всего.

Это лучшая тренировка для спины для укрепления спины

Вся предыдущая информация касалась , чтобы вы были накачаны и готовы к полноценным силовым тренировкам и наращиванию мышц. Целый месяц вы будете уделять больше внимания своей спине , чтобы подготовить почву для ее роста.

После этого вы должны продолжить свои обычные еженедельные тренировки. Проведите следующую тренировочную неделю четыре недели подряд , и вы обязательно начнете видеть результаты.

Пожалуйста, обратитесь к точкам повторений и нагрузок, чтобы выбрать величину сопротивления для каждого упражнения. Например, если вы видите 8-12 повторений, , то вы будете использовать умеренные настройки веса.

Вот как будет выглядеть ваша неделя

День 1 — Назад

День 2 — Ноги и пресс

День 3 — Грудь, плечи и руки

День 4 — Назад

День 5 — Кардио

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

День 1 за спиной

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга x5 x4-6

Тяга в наклоне x5 x8-10

Вертикальный трос со стоячим ходом x4 x8-10

Тяга сидя x4 x8-10

Боковое вытягивание вниз x4 x8-10

День 2 для ног и пресса

Наборы упражнений Повторы

Приседания x5 x4-6

Разгибание ног x4 x8-10

Сгибание ног x4 x8-10

Жим ногами x4 x8-10

Crunch x3 x30

Подъем ноги в висе x3 x25

Русский Твист x3 x20

День 3 для груди, плеч и рук

Наборы упражнений Повторы

Жим лежа на горизонтальной скамье x5 x8-10

Пуловер с гантелями x4 x8-10

Жим гантелей сидя x5 x8-10

Сгибание рук проповедника x4 x8-10

Тяга на трицепс на тросе x4 x8-10

День 4 за спиной

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга на прямых ногах x5 x4-6

Йейтс Роу x5 x8-10

Доброе утро x5 x4-6

Прогулка фермера x4 Прогулка 15 секунд

Тяга сидя на одной руке x4 x8-10

День 5 для кардио

Выполняйте кардио-упражнения продолжительностью не менее 30–45 минут.

День 6 и День 7 для отдыха

Отдых для тренировки спины нужен

Отдых и восстановление жизненно важны для вашей программы укрепления спины.

Почему?

Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться, если они были подвергнуты достаточной интенсивности. Минимальное время отдыха — 24 часа. С учетом сказанного, людям, которые только начинают заниматься, можно рекомендовать 48 часов. Это время отдыха предназначено для того, чтобы ваше тело могло пройти этап восстановления и восстановления. Что приводит к мышечному росту.

Когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, ваши быстро сокращающихся мышечных волокон становятся микроскопически разорванными. Это повреждение клеток является причиной того, что ваши мышцы большую часть времени болят после тренировки.

В течение 24–48 часов отдыха поврежденные мышцы получают белок и другие питательные вещества , чтобы помочь восстановить разорванные мышечные волокна.

Это происходит только в том случае, если вы не выполняете интенсивных действий против этой конкретной группы мышц. Поэтому указанные тренировочные дни называются днями отдыха. Обычно вам нужен хотя бы один день полного отдыха, но в в большинстве недель есть пять тренировочных дней и два дня отдыха.

День отдыха не означает, что вы должны просто сидеть без дела и не проявлять активности. Вы должны по-прежнему выполнять свои обычные повседневные дела.

Стоит подумать о выполнении статической растяжки в течение пяти минут в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к поврежденным мышечным волокнам и вашему телу на . Больше кровотока означает, что в мышцы направляется повышенное количество питательных веществ. Протеин, BCAA и моногидрат креатина — это добавки, которые следует учитывать, поскольку они могут ускорить процесс восстановления и позволить мышцам расти более эффективно.

Заключение

Вам нужен простой план. Теперь он у вас есть. Мы подготовили для вас лучшие упражнения для верхней части спины, чтобы обеспечить вам отличную тренировку для спины . Эта информация наверняка даст вам все необходимое для полноценной тренировки спины и подтолкнет ее к эффективному укреплению.

Как уже упоминалось, вы должны следовать этой специализированной программе только в течение четырех недель. Затем продолжайте обычную неделю подъема, уделяя достаточно времени каждой основной группе мышц.

Примечание. Никогда не пытайтесь выполнять упомянутые выше подъемы тяжестей без корректировщика и зажимов для штанги.

Вы можете нанести серьезный вред себе или другим посетителям спортзала. Вы можете даже сломать оборудование. Вам также следует подумать о пяти минутах динамической растяжки.

Помните: это лучшая тренировка для спины на массу. С ними ты должен добиться успеха. Наслаждайтесь своей сильной спиной!

— Брайан Панкау, CPT

лучших тренировок для спины, чтобы спина стала шире!

Каждый хочет тренироваться и видеть немедленные результаты в своем теле. Вопреки этому мнению, ваша спина, как и любая другая мышца, нуждается в усердной тренировке и лучшей тренировке для спины.

Если вы боретесь со спиной и не видите каких-либо конкретных результатов, несмотря на соблюдение плана тренировки, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на нескольких избранных мышцах спины.

Эти мышцы включают ваши трапеции, широчайшие и лопаточную область. Выполнение упражнений, ориентированных на эти мышцы, поможет вам добиться более широкой спины, как вы того хотите. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для спины с конкретными инструкциями.

Лучшая тренировка для спины с V-образным конусом спины

# 1 ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ВЫСОКОЕ И НИЗКОЕ ТЯГАЮЩИЕ

рукоятка. Здесь вы активируете группы мышц спины, состоящие из широчайших и широчайших мышц спины, самой большой мышцы тела, берущей свое начало в нижней и средней части спины.

В результате тренировка спины может творить чудеса в наращивании мышечной массы для более широкой спины.

Инструкции

Ваше исходное положение — сидеть лицом от машины. Как только ваше положение определено, вы можете начать вытягивать руки вверх, чтобы ухватиться за ручки, которые вы найдете с обеих сторон. Вы заметите, что руки будут шире плеч, когда вы начнете тянуть.

Когда вы тянете вниз, вы должны держать локти вперед. Это поможет сжать широчайшие мышцы и инициировать рост мышц. Вы будете тянуть за голову, держа руки в движении, но туловище неподвижно.

Как только ручки достигнут уровня плеч, удерживайте их всего несколько секунд, чтобы сохранить напряжение широчайших. Затем начните вытягивать ручки, чтобы закончить это упражнение.

# 2 ВЫСОКИЙ И НИЗКИЙ РЯД МАШИНЫ

Тяга вниз от высокого к низкому — отличная тренировка спины для мышц верхней и нижней части спины и бицепса за счет тягового движения. Это проработает ваши широчайшие мышцы спины, ромбовидные, а также трапециевидные и задние дельтовидные мышцы группы мышц задней цепи.

Инструкции

Чтобы потянуть за ручки штанги, вы должны вытянуть руки. Также слегка вытяните вперед верхнюю часть тела. Просто нужно запомнить одно правило этого упражнения — растягиваться и сжиматься!

Разгибаясь, вы можете улучшить силу захвата. Затем сожмите лопатки вместе и втяните лопатку, потянув за ручки перекладины.

# 3 Тягач на широчайшем хвате узким хватом

Тяга на широчайшим хватом узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое тренирует мышцы верхней части спины, а также верхние широчайшие.Положение узкого хвата обеспечивает полный диапазон движений, увеличивая силу для сильной спины. Чтобы увидеть окончательные результаты от этого упражнения для спины, вы должны сделать 12 повторений.

Инструкции

Исходное положение для этого упражнения требует, чтобы вы сидели немного дальше от тренажера верхнего вытягивания. Вы вытянете руки вверх, чтобы схватить насадку с узким хватом или V-образной перекладиной ладонями друг к другу.

Когда вы тянете штангу, слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать свое положение.Вы должны опустить лопатки вниз и назад и продолжать тянуть штангу, пока она не достигнет груди.

Когда штанга для плотного захвата достигнет груди, сделайте короткую паузу, чтобы поработать широчайшие. Затем вы можете медленно позволить штанге и себе вернуться в исходное положение, сохраняя при этом напряжение во всем теле.

# 4 ТЯГА АЛЬТЕРНАТИВА С ВЕРЕВКОЙ

Когда дело доходит до тренировок на тросе, тяга сидя на тросе является фаворитом среди тех, кто любит тренировки для спины.Он прорабатывает мышцы в середине верхней части спины, такие как трапеции, которые придают спине необходимую толщину и ширину.

Инструкции

Когда вы сядете, втяните лопатку и потяните за кабель. Вы подтягиваете его к нижней части живота, сводя локти к бедрам. При этом не забудьте повернуть захват насадки, когда дотянетесь до живота.

Когда насадка находится на животе, удерживайте рост, чтобы задействовать широчайшие и задействовать лопатки.Вы должны не забыть выгнуть спину под небольшим углом во время выполнения этого упражнения.

# 5 Тягач широчайшим хватом широким хватом

Тяга широчайшим хватом широким хватом — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела. Он не только увеличивает ширину спины, но и стабилизирует мышцы спины для улучшения осанки. Он в первую очередь прорабатывает широчайшие и широчайшие мышцы спины.

Инструкции

Ваше исходное положение потребует от вас сесть лицом к тренажеру.Наколенники, прикрепленные к бокам сиденья, позволят зафиксировать ноги и зафиксировать колено.

После того, как ваше положение зафиксировано, вы начинаете вытягивать руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину, ладонями от себя. Руки следует расставить на ширине плеч.

Вы слегка откинетесь назад и создадите напряжение в плечах, отведя лопатки назад и вниз. Затем потяните штангу, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Как только он коснется верхней части груди, удерживайте это положение и на несколько секунд сожмите широчайшие мышцы и мышцы спины.

Перед тем, как опустить штангу в исходное положение, убедитесь, что верхняя часть туловища остается неподвижной и движутся только руки. После выполнения первых нескольких повторений вам будет легче поддерживать хорошую форму для упражнения.

# 6 Тяга гантелей для средней и нижней части спины

Тяга гантелей предназначена для мышц средней и нижней части спины. Он тренирует мышцы спины и плеч, улучшая симметрию тела и делая спину шире. Это активирует ваши широчайшие, а также увеличивает силу захвата, когда вы нажимаете на гантели.

Инструкции

Ваше исходное положение будет стоять, держа гантели супинированным хватом около пяток. Ваша спина будет согнута вперед в талии, но постарайтесь держать грудь немного приподнятой, а бедра назад. Когда будете готовы, начинайте поднимать гантели.

Одной вещи, которую вам следует избегать, это полностью поднимать гантели в вертикальное положение стоя. В начале подъема просто поднимите грудь и слегка поверните гантели, чтобы завершить подъем параллельным хватом.

Вы будете подталкивать локти за корпус, когда поднимаете вес гантелей. Руки будут немного шире плеч. Цель таких тренировок для спины — сохранить все напряжение в средней части спины, чтобы проработать там мышцы.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку для спины на Youtube!

Дополнительные упражнения для расширения спины

Тяга гантели одной рукой

Как следует из названия, это версия тяги гантели одной рукой.Тяга гантели одной рукой отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины и общей силы.

Обеспечивает широкий и полный диапазон движений, уделяя особое внимание каждой стороне спины для равномерной силы мышц. В свою очередь, вы получите большую крепкую спину!

Подходы и повторения

• Подходы: 3
• Повторений: 10
• Время отдыха: 60-90 секунд между подходами

Инструкции

Для тяги гантелей одной рукой , вам необходимо сначала создать настройку.Первым делом возьмите ровную скамью и поместите гантель на левую сторону скамьи. Затем поместите правую ногу на скамью, а левую ногу оставьте на полу. Вы должны согнуть спину вперед в бедре, пока верхняя часть туловища не станет параллельна полу.

Все, что осталось сделать, это потянуть гирю одной рукой. Когда вы тянете вес вверх и вниз, ваши плечи должны втягиваться и вытягиваться, чтобы правильно растянуть широчайшие. Когда вы повторяете эту тренировку спины, она будет работать на такие группы мышц, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и выпрямители позвоночника.

Распространенная ошибка, которую следует избегать — слишком сильно тянуть груз. Вместо этого вы тянете вес снизу, а затем в сторону груди. Это позволяет лучше отвести лопатку, что поможет предотвратить нагрузку на верхнюю часть спины.

Тяга с опорой на грудь

Это упражнение на тягу с опорой на грудь является хорошей вариацией гантелей, полезной как для верхней, так и для нижней части спины. Упражнения с опорой на грудь означают, что вы можете лучше воздействовать на верхние мышцы и вам больше не нужно нагружать нижнюю часть спины для стабилизации.Тяга с опорой на грудь возможна как с тяжелыми, так и с легкими гантелями.

Подходы и повторения

• Подходы: 4
• Повторения: 8-10
• Время отдыха: 30 секунд между подходами

Инструкции

Ложись на грудь на скамейке, наклоненной под углом 30-45 градусов и удерживая гантели с обеих сторон.

Все, что осталось сделать, это подтянуть гантели вверх, локтем и руками образуя угол в 90 градусов.На короткое время держите их сбоку от груди, сжимая лопатки. Затем вы можете опустить вес. Таким образом, вы просто достигли большого диапазона движений!

Становая тяга со штангой

Тренировки для спины останутся неполными без становой тяги со штангой. Становая тяга — лучшая тренировка для спины, которая нацелена на всю спину сверху вниз. Несмотря на то, что становая тяга задействует несколько разных мышц, она наиболее требовательна к мышцам нижней части спины, таким как подколенные сухожилия и ягодицы.

Огромная перегрузка от штанги помогает нарастить мышцы. В результате становая тяга помогает увеличить толщину и ширину спины.

Подходы и повторения

• Подходы: 5
• Повторения: 5-8
• Время отдыха: 90-120 секунд между подходами

Инструкции

Когда вы стоите Штанга со штангой должна быть прямо над ногами, близко к голени.Стопы должны быть не шире бедер, носки слегка расставлены. Затем слегка согните колени, спину держите ровно, а грудь вверх. Выпрямленными руками начните поднимать штангу к бедру.

Для успешной становой тяги вы должны не забывать «упираться» ногами в пол, удерживая плечи и грудь вверх, а бедра назад. Это поможет вам зафиксировать позу. Вы разблокируете бедра и опустите штангу по ногам обратно на землю, когда будете опускаться.

Как только вы освоитесь с традиционной становой тягой, вы можете переходить к более сложным тренировкам, таким как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне выполняется со штангой, как и в традиционной становой тяге. Тяга штанги задействует ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и даже бицепсы. Опять же, как и становая тяга, это одно из лучших упражнений для спины для получения более широкого корпуса.

Подходы и повторения

• Подходы: 4
• Повторений: 12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами

Инструкции

Тяга в наклоне, но не стоя в полностью вертикальном положении.Вы слегка сгибаете колени, сгибаетесь в талии и двигаете верхнюю часть туловища вперед. Ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете захватить вес штанги хватом сверху, так как руки немного шире плеч.

Затем потяните штангу к бедрам. После того, как вы поднимете штангу вверх, удерживайте позицию, держите спину прямо и напрягите мышцы спины. Через несколько секунд медленно опустите штангу в исходное положение. Тяга штанги — верный способ получить желаемую широкую спину!

Подтягивания

Хотя подтягивания могут показаться более простыми, чем другие тренировки для спины, они все равно приносят результаты.Подтягивания нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы, чтобы нарастить мышцы и увеличить ширину. Кроме того, подтягивания стабилизируют вес тела, также воздействуя на грудь, руки и плечи.

Подходы и повторения

• Подходы: 5
• Повторения: 5
• Время отдыха: 30 секунд между подходами

Инструкции

Для специальных подтягиваний необходимы подтягивания. штанга для подтягивания. Вы вытянете руки к грифу и возьмитесь за нее хватом сверху, как в становой тяге.Ваши руки будут немного шире плеч. Вы узнаете, что находитесь в правильной форме, когда ваше тело и рука образуют Y-образную форму.

Выпрямив спину, вы подтягиваете все тело вверх, подтягивая подбородок к перекладине. Перед тем, как приступить к подтягиванию, сожмите ягодицы и лопатки, чтобы активировать широчайшие.

Подтягивания

Подобно подтягиваниям, подтягивания также могут стать отличным дополнением к тренировкам для спины. Вдавление и втягивание лопатки здесь активируют широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Благодаря этому упражнение придаст вам больше силы, мускулов и ширины.

Подходы и повторения

• Подходы: 5
• Повторения: 10
• Время отдыха: 60 секунд между подходами

Инструкции

Штанга для подтягивания работает нормально хорошо. Предпочтительный выбор захвата — нейтральный. Итак, возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями друг к другу. Колени должны быть слегка согнуты, а голени скрещены.С втянутыми плечами и напряженным корпусом начинайте подтягиваться.

Вы продолжаете подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Затем оставайтесь на ногах одну или две секунды, чтобы усилить мышечное напряжение. После этого медленно спускайтесь к своей исходной стойке.

Советы, которые помогут вам справиться с тренировками для спины

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для более широкой спины, вы можете сосредоточиться на их совершенствовании для достижения наилучших результатов. Без надлежащей формы никакие часы, проведенные в тренажерном зале, не принесут вам пользы.Вот несколько советов, как получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале!

# 1 Подтягивание до грудины

Для особых упражнений, таких как выпад на верхнюю часть, требуется, чтобы вы опускали вес вниз к груди. Это особенно полезно для более широкой спины, поскольку снижает нагрузку на широчайшие.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, напрягите верхнюю часть спины. Итак, вместо того, чтобы подтягиваться к ключице, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях, подтягиваниях и даже на вытягивании широчайших мышц грудины.

Таким образом, ваши плечи и лопатка не задействуются полностью. Ваши широчайшие будут максимально активированы. Таким образом вы нацелитесь на спину и за очень короткое время заметите изменения в своем теле!

# 2 Не приближайте штангу к груди

Вы можете подумать, что вам нужно подносить штангу к груди, когда вы, скажем, делаете подтягивания или становую тягу. Однако в этом нет необходимости. Вы зря тратите силы, и это никоим образом не поможет вам задействовать спину.

Лучше всего остановиться во время тренировки спины немного ниже подбородка. Это идеальная высота для хорошей тренировки спины.

Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не напрягать грудь и тянуть слишком высоко. Если вы потянете к груди, вы можете повернуть плечо внутрь. Это может привести к нестабильности и даже воспалению лопатки. Это также может ограничить движение широчайших и привести к минимальной активности широчайших.

# 3 Сосредоточьтесь на своей форме

Эти упражнения принесут вам пользу только в том случае, если вы сохраните правильную форму.Если вы впервые пробуете такую ​​тренировку, обязательно просите о помощи и исправляйте свою форму при каждой возможности.

Когда дело доходит до упражнений для спины, вам нужно больше всего сосредоточиться на верхней части груди и области спины. Обязательно опустите плечи и отведите их назад. Было бы лучше, если бы вы также вытянули голову вверх, напрягали корпус и втягивали живот.

Кроме того, при каждом упражнении для спины, которое вы выполняете, следите за тем, чтобы ваша грудь была открыта. Таким образом, эта форма также может применяться к подтягиваниям, тягам и тягам.

# 4 Создайте связь между мышцами и разумом

Вовлечение правильных мышц — ключ к достижению наилучших результатов. Когда вы выполняете тренировку для спины, вам нужно чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч. Это единственный правильный способ заставить их расти.

Если вы не создаете мысленную связь со своими мышцами, вы не будете использовать нужные мышцы для подъема тяжестей или выполнения упражнений. Заставьте свой разум целенаправленно задействовать мышцы спины. Если вы не сделаете это соединение, вы будете использовать руки, которые не повлияют на вашу спину.

Вы хотите чувствовать ожог в нужных местах. Итак, выполняя подтягивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы спины и плеч. Ваши руки не должны ощущать давления!

# 5 Не спешите

Может показаться заманчивым поторопиться и закончить повторения. Однако это не принесет никакой пользы вашему организму. Если вы не вкладываете в это свой разум и не концентрируетесь на каждом повторении, вероятность того, что вы заметите разницу, очень мала.

Вам нужно сосредотачиваться на каждом повторении и делать паузу, чтобы восстановить силы.Эта 2-секундная пауза в напряженном состоянии принесет вам больше пользы, чем увеличенное количество повторений. При каждом движении нужно останавливаться и чувствовать жжение в нужных местах.

Эти паузы помогут вам работать лучше и усиливают эффект от упражнения. Многие исследования показывают, что не торопясь и сосредотачиваясь на этих паузах, вы легко стимулируете мышцы!

# 6 Подберите правильный вес

Когда дело касается тренировок, испытать себя — это всегда здорово.Однако вы не хотите, чтобы всю работу выполняли веса. Выбор правильного веса для себя так же важен, как и правильная форма во время тренировки.

Вы не хотите, чтобы веса были слишком легкими для вас или слишком тяжелыми для вас. Вы должны выбрать что-то, что позволит вам наиболее эффективно контролировать все ваши движения. Вам также нужно обращать внимание на то, сколько вы поднимаете, чтобы постепенно увеличивать его с практикой.

Даже если вы можете поднять несколько лишних фунтов, используйте более легкие веса.Сосредоточьтесь на своей форме и старайтесь делать несколько дополнительных повторений каждый раз. Дополнительные повторения более полезны, чем более тяжелые веса.

Чем лучше заниматься вне тренажерного зала

Как мы все знаем, успехи достигаются не только в тренажерном зале. Когда вы посвящаете свою жизнь тренировкам, вам нужно внести много изменений в образ жизни. От правильного питания до достаточного количества сна — есть на что сосредоточиться, если вы хотите получить максимальную пользу.

Ниже перечислены некоторые вещи, которые вам следует реализовать в своей жизни, если вы хотите добиться максимальных результатов за пределами тренажерного зала.Это простые советы по образу жизни, которым вам не составит труда следовать!

# 1 Ешьте достаточно еды

Вам нужно потреблять достаточно калорий в течение дня, чтобы получать прибыль. Не отождествляйте еду с жиром. Вашему телу нужны энергия и сила, чтобы поддерживать его, и если вы не выполните его потребности, вряд ли вы заметите какой-либо прогресс.

Доверьтесь метаболизму своего тела и правильно питайтесь каждый день!

# 2 Отдохните

После потрясающей тренировки вашей спине нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в исходное состояние.Этот режим отдыха или восстановления имеет решающее значение, и вы должны уделять ему достаточно времени. На этом этапе устраняются любые повреждения, которые вы понесли во время тренировки.

Хороший ночной сон ускорит ваше выздоровление и подготовит мышцы к следующему упражнению. Кроме того, отдых и сон помогут вам поддерживать гормоны, важные для ваших достижений!

# 3 Порционируйте порции

Порционирование еды — очень полезное упражнение, когда речь идет о фитнесе.Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества, и вы должны есть их все в нужном количестве.

Размер вашей порции тоже не должен быть слишком большим. Делайте порции тарелки и получайте все эти вкусные блюда в один прием пищи. Каждый прием пищи должен включать зелень, белок и углеводы!

# 4 Растяжка после тренировки

Разминка — широко распространенная практика среди спортсменов. Он подготавливает вас к тому, что должно произойти. Однако охлаждение не менее важно! После напряженной тренировки ваши мышцы должны расслабиться, чтобы вы не чувствовали боли на следующее утро, когда проснетесь.

Хорошая растяжка, успокаивающая все мышцы после тренировки, — отличный способ избежать боли на следующий день.

# 5 Получите этот белок

Вашему организму необходимы правильные продукты и правильные питательные вещества после тренировки, чтобы дать вам наилучшие результаты. Как только вы закончите тренировку, ваши мышцы находятся в идеальном состоянии для синтеза аминокислот. Они необходимы для набора мышечной массы.

Вы можете снабдить ими свой организм, потребляя много полезного белка.Лучше всего съесть протеиновый коктейль сразу после тренировки.

# 6 Пейте достаточно воды

Вода так же важна, как и еда. Вам необходимо поддерживать водный баланс в течение дня, особенно после тренировки. По окончании тренировки вы теряете много воды в виде пота.

Немедленно пополните запасы жидкости. Ваше тело нуждается в воде больше, чем в еде.

Если вы хорошо гидратированы, вы не будете так сильно питаться нездоровой пищей.Это не только принесет пользу вашим достижениям, но также будет полезно для вашей кожи и общего состояния здоровья.

# 7 Ешьте имбирь и вишню

Имбирь — одна из лучших трав, если вы хотите избавиться от послетренировочного воспаления. Если ваши мышцы болят после того, как вы слишком усердно ходили в тренажерный зал, попробуйте это натуральное противовоспалительное средство. Это запустит процесс заживления в вашем теле и поможет избавиться от боли.

Кроме того, если вы сладкоежка, попробуйте вишню.Они могут быть калорийными, но антиоксидантные свойства вишни могут помочь вам при дополнительном воспалении.

Wrap Up

Мышцы спины, как и любая другая часть вашего тела, нуждаются в дисциплинированной тренировке и решимости. Если вы добавите все, что у вас есть, вы обязательно увидите результаты в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы сосредоточены на своих достижениях вне тренажерного зала так же, как и в зале, чтобы добиться максимального прогресса!

Массовая тренировка для спины — начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, при которой ваша большая верхняя часть тела выглядит сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения, которые вы выполняете, приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете должным образом спину. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабыми сторонами, а не только улучшать свои сильные стороны.

Related — Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы… так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете делать больше становой тяги. Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте свою спину

Знакомство с тем, как работает ваша спина, поможет вам лучше понять, как тренироваться.Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция сжимает лопатку и располагается от лопатки до верха ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с вашей лопаткой, так и с позвоночником в середине вашей спины.

латов

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения.
Широчайшие вставляются в 6 нижних грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять своих любимых.

# 1 — Становая тяга

Становая тяга

чрезвычайно популярна — и не зря. Если вы видите любого хорошо развитого лифтера, я гарантирую вам становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы, — это приседания.

В становой тяге спина используется для поддержки и устойчивости; на самом деле вы не используете спину в становой тяге. Узнайте, как правильно выполнять становую тягу, и сосредоточьтесь на совершенствовании.

Я люблю боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.

# 2 — Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает нарастить жим, тяги штанги в наклоне — это отличный комплексный подъемник для наращивания спины.

Потратьте время на то, чтобы научиться правильной форме, и не складывайте тарелки слишком быстро — лучше выполнить 135 повторений для качественных повторений, чем 225 для половинных повторений.

# 3 — Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — прекрасные упражнения для создания толстой и четко очерченной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные лифтеры могут не справиться с ним. Вот здесь и пригодятся тренажеры для тяги вниз.

# 4 — Пожимает плечами

Пожатия плеч со штангой означают, что вы можете держать большой вес в руках. Пожатия плечами только атакуют ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом спланируете свой распорядок.

Ширина захвата может иметь значение для тренировки ловушек, так что поиграйте с шириной захвата.

# 5 — Подтяжка лица

Подтягивания лицом или боковые подъемы в наклоне должны быть в программе каждого спортсмена. Мы чрезмерно развиваем наши передние и средние дельты всеми этими прессинговыми движениями, а наши задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.

Выполняйте сеты на подтягивание лица с большим количеством повторений два-три раза в неделю, чтобы округлить плечи, построить большие трапеции и улучшить жим лежа.

Массовая тренировка для начинающих

• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивание с помощником или вытягивание широты в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений

Промежуточная тренировка спины для массы

• Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз или подбородок — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 2 подхода по 10 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений

Расширенная тренировка спины для массы

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 8 повторений
• Подтягивания или подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 8 повторений

.