Программа тренировок в спортзале для девушек с фото: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

план занятий в зале девушкам

В женском организме ряд особенностей, связанных с репродуктивной функцией, во время менструального цикла меняется гормональный фон и способность к нагрузкам.

Рост мышц у женщин под влиянием силовых нагрузок гораздо меньше, чем у мужчин.

Обмен веществ женского организма устроен таким образом, что гликоген — сложный углевод, который является причиной накопления жира, легко откладывается и требует дополнительных усилий для расщепления.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые тренировки направлены на развитие силы, и как следствие, мышечной массы. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале обеспечат общее укрепление организма.

Отзывчивость мышц у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин, так как регулируется непосредственно тестостероном (мужским гормоном).

В результате женщинам требуется больше усилий как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Важно! При ежедневных силовых занятиях с отягощениями возможны сбои в овуляторной функции организма женщины при некорректном построении программы тренировок.

Польза

Здоровый образ жизни приобретает большое значение и популярность. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, выглядят привлекательно и получают массу полезных бонусов:

• ускорение обмена веществ, которое сопровождает занятия, придаёт свежий внешний вид коже;
• повышение тонуса мышц делает фигуру подтянутой и привлекательной для представителей сильного пола;
• повышение иммунитета помогает сохранить здоровье;
• снижение уровня стресса и повышенная выработка эндорфина улучшают настроение и повышают уверенность в себе.

Правила

Успех силовых тренировок зависит от грамотно построенной программы занятий, а также выполнения нескольких простых правил:

• Разминка — обязательная составляющая тренировок, которая подготавливает мышцы и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, что снижает риск травматизма и повышает продуктивность.
• Чёткое выполнение программы тренировки обеспечит максимальную эффективность занятия.
• Увеличивать интенсивность тренировки, переходить к большим весам следует планомерно и последовательно, учитывая исходный уровень подготовки.
• Заминка — важный этап силовой тренировки, она обеспечивает правильный рост и развитие мускулатуры. Включает в себя растяжку, которая помогает снять мышечное напряжение и ускоряет восстановление организма.

Рекомендации

Девушкам силовые тренировки даются сложнее, поэтому придерживайтесь рекомендаций, которые обеспечат хорошее самочувствие и результативность тренинга:

• выполнение советов инструктора поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений и повысить их эффективность;
• обязательно учитывать самочувствие при занятиях во время менструаций, для предотвращения болевых и дискомфортных ощущений;
• соблюдение режима отдыха между тренировками и следование принципам правильного питания повысит результативность занятий.

План занятий в спортзале женщинам

Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.

Для похудения

Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:

• разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
• количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
• применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
• акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.

День первый:

• подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
• гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
• выпады с отягощениями 3/15–20;
• зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
• повторение упражнения на пресс.

День второй:

• разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
• одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
• разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
• поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.

Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.

День третий:

• плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
• жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
• разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
• подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.

Вам также будет интересно:

Для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.

День первый:

• жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
• то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
• упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
• тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
• разведение рук в стороны с гантелями 38.

Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.

День второй:

• плие со штангой или гантелями 2/10;
• классический присед со штангой 2/10;
• выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
• подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
• подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
• подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.

День третий:

• жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
• сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
• подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
• французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
• разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
• подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.

Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.

Для поддержания хорошей формы

Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:

• интенсивность тренировок должна чередоваться;
• комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
• использование средних весов.

День первый:

• выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
• подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
• подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
• жим на наклонной лавке 2–3/15;
• поднятие ног в висе на перекладине 3/20.

Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.

День второй:

• подъем корпуса с отягощением 2/30;
• запрыгивания на тумбу 2/15;
• присед с отягощением 3/20;
• разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
• подъем корпуса со скручиваниями 3/20.

День третий:

• жим на наклонной лавке 3/12;
• подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
• плие с гантелями 3/25;
• выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
• разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
• поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.

Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.

На ягодицы, пресс и ноги

У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.

Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма.

Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.

Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:

• использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
• комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.

День первый:

• выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
• жим на наклонной лавке 3/12;
• поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
• плие с отягощением 3/25.

Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.

День второй:

• запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
• поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
• жим на наклонной лавке 4/10;
• выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.

День третий:

• выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
• скручивания корпуса с фитболом 3/25;
• подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
• запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.

Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.

Полезное видео

В видео представлен один из примеров круговой тренировки для девушек, которые только начали заниматься.

Заключение

Эффективность силовой тренировки в спортзале повышают за счёт соблюдения питьевого режима. В водной среде протекают процессы метаболизма, жидкость помогает вывести из организма вредные вещества и способствует расщеплению жира. Пить следует часто, но небольшими порциями.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.

В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.

Как работает программа?

Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете. Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин. После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.

В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.

День 1

• Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
• Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

День 2

• Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
• Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

День 3 — Отдых

День 4

• Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
• Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

День 5

• Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
• Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
• 45 секунд отдыха
• Икры — Подъем на носки — 25 повторений
• 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.

В конце 20 минут аэробики.

Прямые и косые скручивания на фитболе

День 6 и День 7 — Отдых

Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!

Тренажеры для девушек в тренажерном зале. Самая эффективная тренировка для девушек в тренажерном зале! теория плюс рабочие программы

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• орбитреки
• тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

• Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
• Перекус – сочный фрукт.
• Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
• Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
• Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
• Ужин – постное мясо, овощное рагу.
• Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Первые несколько занятий проедите с тренером

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

З дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

Второе занятие.

Трете занятие.

1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

1. Армейский жим стой. 6 по 14.
2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию(потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться« перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Популярное

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи(выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15

▶▷▶▷ тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов

▶▷▶▷ тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=bfwuG04gnPw Cached Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного Денис Борисов: Программы тренировок для натуральных wwwyoutubecom/watch?v=7RE3tOMw9Oo Cached ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков — Duration: 12:04 Alexei Shredder 335,422 views 12:04 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom/zhenskiy-komplekshtml Cached Денис Борисов упражнения для девушек , это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы fit4powerru/programm/programma-denisa-borisova Cached Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале , длится такой Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito/Программа_тренировок Cached Если есть возможность, определите этот показатель в i местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью Денис Борисов | Программы — FIT4LIFE wwwfit4liferu Cached Как для новичков, так и для атлетов высочайшего уровня Как для набора массы тела, так и для избавления от подкожного жира Как в тренажерном зале , так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338 Cached 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Тренировки для начинающих Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную Фулбоди тренировка — программа для девушек и мужчин bodytrainru › Принципы тренинга В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,970 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• в частности – фулбоди-программа Скрыть 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф › dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток
• не нравятся женщины
• поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете В тоже время

это то

меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее

• так и для избавления от подкожного жира Как в тренажерном зале
• так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338 Cached 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Тренировки для начинающих Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та
• длится такой Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito/Программа_тренировок Cached Если есть возможность

тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 163 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — YouTube Похожие ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г — Добавлено пользователем FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН FIT4LIFE Денис Борисов ТОП- 12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для Начинающая тренировка девушек — YouTube ▶ 11:37 27 мая 2016 г — Добавлено пользователем Академия Дениса Борисова Похудение для девушек Программа тренировок фитнес Академия Дениса Борисова ПЕРВЫЕ ШАГИ в Тренажерном ЗАЛЕ ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона Похожие ▶ 29:27 17 авг 2013 г — Добавлено пользователем FIT4LIFE Денис Борисов ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона) Денис Борисов Loading Unsubscribe from Денис Борисов ? Cancel ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom/zhenskiy-komplekshtml Сохраненная копия Похожие Сборник выпусков для женщин от Дениса Борисова (фитнес, тренировки , Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Особенности ЖЕНСКИХ тренировок ваш автор (Денис Борисов Сохраненная копия Похожие Особенности ЖЕНСКИХ тренировок ваш автор ( Денис Борисов ) Тренажерный зал «Арсенал» 7 сен 2015 в 22:59 Есть девушки которые не обращают внимание на цикл, есть и те кто слишком много внимания уделяет этому FIT4LIFE Сохраненная копия Похожие Меня зовут Денис Борисов Много лет я пишу материалы связанные с статьи не только про программы тренировок в тренажерном зале , но и Фитнес для девушек — Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф › Для девушек Сохраненная копия Похожие В основе раздела лежит цикл статей «Женская фигура с нуля» Дениса Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Женская фигура с нуля Выпуски 4-7 — Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф › Для девушек Сохраненная копия Похожие Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь Программа тренировок для женщин в тренажерном зале — SportWiki sportwikito/Программа_тренировок_для_женщин_в_тренажерном_зале Сохраненная копия Похожие Правильные тренировки для женщин ( Денис Борисов ) Под соматотипом понимается тип строения тела Этот термин применяется в системе Правильные тренировки для женщин в тренажерном зале Сохраненная копия Что нельзя делать беременным в тренажерном зале ? Занимаясь Особенность тренировок для женщин» от Дениса Борисова Сегодня Денис Фулбоди тренировка — программа для девушек и мужчин › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Программа фулбоди для тренажерного зала и советы для начинающих и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься Денис борисов тренировки для девушек – ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС Сохраненная копия Перейти к разделу Аэробика против тренажерного зала — Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин Чем более эффективны Денис Борисов: «Первые пару лет лучше тренироваться только fitnessguidepro/training/3287/ Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в Первый раз в зале : упражнения для новичка на каждую группу мышц Денис Борисов: как правильно тренироваться — Фитнес | Доброхаб Сохраненная копия Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, Он знает массу девушек , которые регулярно готовы терпеть жесткие ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов — Cardio Kick Fitness cardiokickfitnesscom//zhenskaya-professionalnaya-trenirovka-dlya-pohudeniyaxm Сохраненная копия Лучшая программа тренировок для девушек ! Типичные женские ошибки в тренажерном зале — Sculptors ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы Сохраненная копия Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎14 отзывов Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и девушек , для интернет-пространстве дает полную информацию о fst 7 Денис Борисов Денис Борисов – биография, фото, личная жизнь, новости Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎14 голосов 18 апр 2018 г — Биография Дениса Борисова : личная жизнь, последние новости 2018, Инстаграм, тренировки , диета, книги Денис Борисов в тренажерном зале В 2016 году атлет заявил о свадьбе с Анной Маляровой Девушка – коллега Дениса как по карьере спортсменки бодибилдинга, так и по Тренировка для девушек: Настасья Самбурская и Денис Гусев ▶ 12:19 28 нояб 2018 г — Добавлено пользователем Denis Gusev В этом видео Денис и Настасья покажут тренировку для девушек , которую можно выполнить в домашних условиях Вы можете Тренажерный зал для начинающих Фулбоди тренировки для женщин в тренажерном зале – лучшие sportlifenowru//fulbodi-trenirovki-dlya-zhenshhin-effektivnye-programmyhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова — Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует Какой должна быть ваша программа тренировок? — TutKnowru Сохраненная копия Программы тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале должны Видео обзор лучших программ тренировок с Денисом Борисовым : Правильные тренировки для женщин: принципы построения занятий Сохраненная копия Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц Девушка в спортивном зале FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН Сохраненная копия Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков 12:04 Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home//737-bodibilding-programma-dlya-nachinayushchikhht Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎1 742 голоса 18 июл 2013 г — Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении Денис Борисов — 158% Самые популярные каналы о фитнесе и бодибилдинге: santevit Сохраненная копия 28 мая 2015 г — Тренировки для девушек — Девушки бикини тоже делают базу Измениться за три Денис Борисов Тренировка в тренажерном зале Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, Упражнения с гантелями и без для женщин для похудения › Похудение › Упражнения Сохраненная копия 16 авг 2018 г — Кроссфит · Тренажерный зал · Тренировки Комплекс жиросжигающих упражнений для девушек и женщин для эффективного похудения Общие рекомендации; Денис Борисов , персональный тренер; Никита Волков, Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, Лучшие Youtube-каналы для занятий спортом | Блог 4brain Сохраненная копия Похожие 26 нояб 2015 г — Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют Денис Борисов Fit4liferu – еще один популярный в Рунете видеоканал «Сушка» в тренажерном зале для девушек | Golosio Блоги @vp/sushka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek Сохраненная копия Именно для девушек , так как женская физиология отличается от мужской Прежде, чем Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Везде я указал ссылки на видео инструкции от Дениса Борисова Пример Спортивные тренеры советуют youtube-каналы для мотивации и Сохраненная копия 27 окт 2015 г — Полноценные тренировки , которые можно включать и выполнять следом за Для домашних тренировок я советую в основном третье Если хотите получить хороший результат от тренировок в зале и не youtubecom/user/fit4liferu/featured Денис Борисов tgym для девушек Программа Тренировок В Зале — Fit4life Денис Борисов — TheWikiHow Сохраненная копия Программа Тренировок В Зале — смотреть 48 видео — Fit4life Денис Борисов ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для набора мышечной массы Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН – Денис Борисов newsvideosu/sport/video/7979 ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г — Добавлено пользователем Денис Борисов Денис Борисов – fit4liferu/dieti-pohydenia/zhenskaya-figurahtml Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это Фитнесс » Лучшие книги всего интернета! world-knigiru › Книги › Спорт Сохраненная копия Похожие Книга «Разумные тренировки : наука об упрощении упражнений» дает вам необходимое решение с помощью От человека, ответственного за тренажерный зал , который тренирует актеров кино, 300 новейших Денис Борисов Программа тренировок для набора мышечной массы для sanchopanchoru/moj-katehizis-kulturistahtml Сохраненная копия Похожие 20 янв 2015 г — Как правильно начать качаться в тренажерном зале Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Сохраненная копия Похожие 13 мар 2014 г — Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки » Я немного отрицательно отношусь к такой Силовой тренинг — Википедия Сохраненная копия Похожие Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с и отвлекать остальных, тренажёрный зал — место для тяжёлой работы, Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус) Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН | videosmotret2018ru Этот и другие выпуски от Дениса Борисова по особенностям тренировок для информацию девушка , для эффективных занятий в тренажёрном зале Лучшие фитнес-каналы или качаемся по youtube › Мотивация › Досуг Сохраненная копия 20 апр 2014 г — Он обучает тысячи парней (и девушек ) по всему миру, раскрывая им Канал интересен своими необычными типами тренировок и различными и те, у кого нет времени (средств) на походы в тренажерный зал и направленность проекта известного блогера Дениса Борисова Один Денис борисов программа тренировок для похудения – Realdrive Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Я долго искала ДЕНИС БОРИСОВ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Ваша Эффективная Диета Для Похудения к Лету Начинающая тренировка девушек разработкой программ тренировок в тренаж рном зале 4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎17 голосов 11 февр 2016 г — 4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы Приведенная ниже программа особенно Питание до и после тренировки на массу: что есть, чтобы набрать › Питание › Питание для набора массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎17 голосов 9 июл 2014 г — Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, Прием пищи до тренировке в тренажерном зале Следующая: Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек Катехизис Культуриста Денис Борисов читать бесплатный отрывок esbookmatecom/reader/KaAMOdo7 Денис Борисов «Катехизис Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН КАЧАЛКА VS основной серой массы посетителей тренажерного зала Развивайте свой мозг и тело с Денисом Борисовым — IRecommend Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎Автор рецензии: JaneB2006 29 июн 2013 г — Я тут же вбила в поисковик « Денис Борисов » и оказалась на сайте ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ -« Тренировки для женщин» Лучшие изображения (55) на доске «Программы тренировок» на в тренажерный зал ? Тут вы найдете лучшие Программы тренировок в Тренажерном зале ! Еще от Денис Борисов · 10-недельная Yu-Tsan Chen Еще Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале Почему я почти не качаю мышечную массу? — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=225 Сохраненная копия Похожие Любимый и уважаемый многими Арнольд Шварценеггер приседал на тренировках со штангой весом в 180 кг И это при 70 сантиметровых бёдрах! Совместное видео: «Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий» — Rutube ▶ 28:03 6 февр 2018 г Совместное видео: » Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий» Сериал: Часть 1 Моя группа вк, с бесплатной программой тренировок и Борисов Денис Алгоритм выбора своей программы тренировок › › Программное обеспечение Сохраненная копия 18 апр 2018 г — Автор: Денис Борисов Название: Алгоритм выбора своей тренажерном зале УЖЕ имеет руку за 45 см, а другой и после года занятий Как составить программу тренировок в тренажерном зале Сохраненная копия Как составить программу тренировок дома или в тренажерном зале : фото/ видео Как учесть потребности девушек во время составления программы ОПАСНЫЕ, НЕЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения Денис Борисов ▶ 1:19:04 3 мар 2017 г вполне разумно для выбора действий не только в тренажерном зале , началом матча, на что девушка дала положительный ответ Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на пресс Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎5 голосов Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, Как говорит Денис Борисов , (один известный блогер) и я к нему Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов часто ищут денис борисов упражнения для женщин денис борисов 2018 ю туб денис борисов денис борисов программа тренировок денис борисов инстаграм Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom › Женский комплекс Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 48:18 HD 48:18 HD Два этих упражнения для девушек , это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале 2 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — YouTube youtubecom › watch?v=bfwuG04gnPw Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то Чёрный список упражнений для девушек — Продолжительность: 7:01 3 Тренировки для девушек в тренажерном — 4 млн видео ЯндексВидео › тренировки для девушек в тренажерном Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные Тренировки okru 1:02:48 1:02:48 Денис Борисов правильные тренировки youtubecom 12:02 HD 12:02 HD Женский Тренинг: С какими Весами и Как часто? youtubecom 18:05 HD 18:05 HD ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО Тренировочный комплекс youtubecom 4:28 HD 4:28 HD ОДНО Вместо ТРЕХ! Взрывная Тренировка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка okru 13:56 13:56 Денис Борисов Девушка Дениса Борисова Анна youtubecom 8:40 HD 8:40 HD Бикини Тренировка для Женственных Плеч! okru 7:48 HD 7:48 HD Программа для новичка Денис Борисов youtubecom 9:38 HD 9:38 HD ТОП 5 Бесполезных Упражнений ДЛЯ youtubecom + 4 млн Все видео 4 Тренировка для женщин — программа тренировок для fit4powerru › Программы › Тренировка для женщин Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Читать ещё Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схе Скрыть 5 ЖЕНСКИЙ ТРЕНИНГ: С какими Весами и Как — YouTube youtubecom › watch?v=-MTKoQHio3U Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 12:02 HD 12:02 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — Продолжительность: 1:02:49 Денис Борисов 878 257 просмотров Этот номер порвал зал до слез — ТРАНСВЕСТИТ на Лиге Смеха! Как Девушке Накачать Удивительную ПОПУ! 6 Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале sportlifenowru › trenirovki/trenirovki-dlya…dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы Читать ещё Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы: Каждая девушка хочет выглядеть красивой, ведь от этого зависит ее место в естественном отборе Представительницам прекрасного пола приходится бороться за свое «место под солнцем» в сердцах мужчин Вот поэтому они много времени уделяют своей внешности Существует золотое правило – заботиться и следить нужно не только о коже лица, но и за фигурой, для которой лучший уход – фитнес , в частности – фулбоди-программа Скрыть 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф › dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я решил Читать ещё Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», те большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность Женская фигура с нуля Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я решил делать регулярные обучающие материалы и для девушек тоже Скрыть 8 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН – Денис newsvideosu › sport/video/7979 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы Читать ещё Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок ОК Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме Я приложил достаточно много усилий, Скрыть 9 Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН okru › video/16186673829 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН 31 июл 20141 570 просмотров Тренировки для девушек в тренажерном зале Денис Борисов — смотрите картинки ЯндексКартинки › тренировки для девушек в тренажерном зале денис Ещё картинки Особенность тренировок для женщин» от Дениса BabyBlogru › community/post/Fitnessmama/15041 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не Читать ещё Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера Что вполне понятно Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей Скрыть Фулбоди тренировка — программа для девушек и мужчин bodytrainru › principy-treninga…trenirovkahtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за агрессивность У мужчин гормонов больше Читать ещё Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за агрессивность У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота Скрыть Современный тренажерный зал в X-Fit / xfitnnru Клубы Услуги Расписание групповых программ Контакты xfitnnru › пора-в-x-fit Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Есть цель к лету? Достигай с X-Fit! Удобная карта на 100 посещений по особой цене! Контактная информация +7 (831) 422-29-00 пн-пт 6:30-23:30, сб-вс 8:00-23:00 Тренажерный зал «Fitness Life» / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения для девушек в тренажерном зале Карты от 20 000 руб Акции! Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Ищите тренажерный зал ? – Абонемент 3 месяца бесплатно! Смартфоны Аксессуары Наши магазины Новости компании mi-shopcom › Xiaomi-Fitness Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Акция! Купите смартфон и получите абонемент на 3 месяца в фитнес клуб бесплатно! Контактная информация +7 (800) 505-70-77 пн-пт 9:00-20:00 Магазин на Маркете Вместе с « тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов » ищут: программа тренировки для девушек в тренажерном зале гиперэкстензия гиперэкстензии круговая тренировка для девушек в тренажерном зале отжимание в гравитоне программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира программа тренировок для девушек скручивания на пресс комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале поднятие ног вертикальное 1 2 3 4 5 дальше Браузер Предложит замену неверному адресу сайта 0+ Установить Будьте в Плюсе

Упражнения для ягодиц: комплекс для девушек из 7 эффективных упражнений

Снова привет, лапочки, с вами Алиса! Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения для ягодиц эффективно помогут сделать попу подтянутой, упругой. Ведь мужчины постоянно обращают свой взор на попу девушки. А это значит, дорогие, что нужно заниматься попой!

Ох, как замечательно я провела выходное время. Путешествовала по новому для себя городу (а вот не скажу название), посетила множество достопримечательностей, обходила кучу магазинов. Устала жутко. Но теперь я завариваю чай, оформляя этот материал. Так что настраиваемся, милые, поехали!

Содержание статьи

7 эффективных упражнений для ног, ягодиц и пресса

Пикантные места часто подвержены отложениям жира в них. А всё потому, девчонки, что на попу действует небольшая физическая нагрузка при обычном режиме ходьбы. Тогда лимфа от органов оттекает слабо, накапливаются жировые отложения. Преодолеть их можно, внедряя специальный комплекс методов. В нашем случае он включает семь полезных заданий для ног и ягодиц девушки. Он подтягивает мышцы попы, бедер, ускоряет сжигание жира. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Приседания

Из всех перечисленных далее занимают первое место по популярности. Приседы – самые полезные, простые новичкам. Вес подымать не нужно, можно обойтись без дополнительного оборудования. Проводите его там, где есть свободное место. Практично, легко выполнять на дому. Два простых действия:

1. Начальное положение: стоим, ноги по ширине плеч.
2. Вытягиваем руки перед собой ровными, параллельными линиями. Спину держим ровной, присаживаемся.

Количество опусканий, подходов устанавливаете самостоятельно.

Запомните! Если исполняете такую разновидность опусканий, как «плие», садиться глубже коленей нельзя, потому что коленным суставам передается большая нагрузка.

Выпады

Отлично укрепляют бедренные мышцы, попу:

1. Стаем ровно, ноги слегка на ширине. Ступаем вперед, сгибая переднюю прямо, то есть под углом 90 градусов. Постепенно садимся на неё.
2. Заднюю делаем полностью ровной, прогибая её к полу. Носок – опора, спина ровная, плечи врозь.
3. Идёт плавный подъем, перемещая вес на переднюю ногу.

Среднее выполнение процесса – 10 раз в 2-3 подхода.

Активная верхняя планка

Задача, которую также можно делать где угодно, даже дома. Эффективная штука, я вам скажу, для ягодиц и пресса. Последнего особенно. Польза планки:

1. Укрепляет мускулы, развивает выносливость, силу.
2. Заставляет прокачать психологическую концентрацию, стойкость, волю.
3. Растягивает мышцы.
4. Придает эстетику телу.

Помните, что планка – техническая вещь. Проводим её последовательно:

1. Лучше (особенно по началу) исполнять планку перед зеркалом. Не важно, дома или в фитнес-зале. Но вы должны следить за правильностью выполнения. Ещё совет – подстилать коврик, дабы руки не так уставали. Упор лежа принять!
2. Вытягиваем тело, делая опору на локти, предплечья (сгиб рук 90 градусов), носки. Следим, чтобы локти находились перед плечами. Руки не напрягаем, они лишь опора. Чем ближе сдвигаете стопы друг к другу, тем сильнее напряжен пресс. Чем больше раздвигаете их – тем меньше нагрузка брюшной части.
3. Спина – одна ровная линия. Держим её плоской, будто она прилипла к стене. Провисания живота запрещено, икры живота держим напряженными. Мягкое местечко при этом вверх не подается. Напрягая заднюю часть, улучшается равновесие.
4. Зафиксировав положение, держимся от 30 секунд до минуты. Количество повторов – три-пять.

Важно! Дышите ровно, ритмично не задерживая воздух. Планка – статический процесс. Выполняя это задание, мышцы постоянно напряжены. Если так происходит долго – повышается кровяное давление. При сердечно-сосудистых заболеваниях обязательно посещаем врача.

Ходьба на ягодицах

Разностороннее занятие. Накачивает попу, прорабатывает бедра, улучшает кровоток к органам, помогает победить целлюлит. Делается:

1. Сидим. Ноги выпрямлены, спина ровная, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке.
2. Вы приподнимаете бедро, делая, таким образом, шаг вперед. Сначала может показаться невозможным, даже невыносимым, но со временем привыкнете. Другой ногой также «идём».
3. Шагаем 20-25 раз в одну сторону комнаты, затем в другую. Преимущество такой ходьбы – оздоровление, улучшение внешнего вида, работы органов малого таза.

Велосипед

Данное занятие хорошо прокачивает мягкое место, брюшные икры, мускулы бедер.

1. Лежа на спине, руки отводим за голову.
2. Сгибаем ноги в коленных суставах, бедра перпендикулярны полу. Увеличиваем нагрузку на ягодичные икры пресса, максимально опуская бедра к полу.
3. По очереди сгибаем правое колено, касаясь локтя левой руки, затем левое колено – прикасаемся локтем правой руки.

Делаем 3-4 подхода по 10 раз. Проводим три-четыре раза в неделю либо через сутки.

Махи ногами

Ага, размечтались, стоя они собрались делать! Так любая может. А вот если действительно желаете круто накачать филейную часть, заодно подтягивая бедра – выполняем махи назад. Сначала нога прямая, затем сгибаем её. Правильно делая такие махи, вам хватит двадцати повторений. Вы так и закричите: «Хватит!». А всё потому, что большая мышца филейной части будет ой как «гореть». Какое прекращать, вы что? Если икры хорошо пекут, значит, прокачиваются как нужно.

1. Встаем на колени, опираемся на руки (можно локтями). Спину держим ровной, я смотрю.
2. Вытягиваем прямую ногу, отводим её назад. Делаем один подход. Давайте…20 раз.
3. Теперь сгибаем ножку на угол 90 градусов. Снова 20 раз, дамочки.

Становая тяга

Это замечательный способ подтянуть пятую точку. При этом достаточно хорошо прорабатываются мягкое место, задняя бедренная поверхность. Проводим становую тягу, конечно же, с гантелями:

1. Стаем ровно, носки разворачиваем внутрь, уменьшая поясничную нагрузку.
2. Взяли гантели, расположили их перед поверхностью бедер.
3. Делаем наклон вперед, колени сгибать нельзя. Если всё же они сгибаются, следим, чтобы это было немного.
4. Держа гантели, руки двигаются от таза до середины голеностопной кости, затем обратно. Спина ровная. Только естественный изгиб в пояснице слегка нарушает ровную линию.

Повторяем процесс два подхода по 10 раз.

Программы тренировок ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Хотите сделать свою попу шикарной за какой-то месяц? Отлично, верное решение! В тренажерном зале для девушек специалистами легко разрабатывается программа тренировок, заряжающая мышцы как надо. Вы сами активно можете подобрать себе занятия для мягкого места, которые больше понравятся, на разные группы мышц.

Первый результат появится спустя неделю. Причем вы имеете возможность подобрать такой комплекс, который будет делаться дома, и никаких вам тренажерных залов. Это если сила воли железная или любящий мужчина за вами обязательно присмотрит. Ммм…а что, неплохо. Вначале выберите пять заданий. Тип занятий менять можно, количество – нет. Только пять! Любое действие повторяете 5 раз.

ПОПА, ТРУДИСЬ!
Дни	ПОДХОДЫ (в скобках разы) Каждого из выбранных упражнений	Дни	ПОДХОДЫ (в скобках разы) Каждого из выбранных упражнений	Дни	ПОДХОДЫ (в скобках разы) Каждого из выбранных упражнений
1	6	11	5 (4)	21	10 (3)
2	10	12	Перерыв	22	8 (2)
3	6 (2)	13	7 (3)	23	8 (4)
4	Перекур. Шучу, только отдых	14	6 (2)	24	Почти, девчонки
5	5 (3)	15	5 (5)	25	7 (5)
6	10	16	Хорошо идём	26	6 (3)
7	8 (2)	17	9 (3)	27	9 (4)
8	Выдыхаем	18	5 (3)	28	Шаг к заветной попе
9	9 (2)	19	7 (4)	29	12 (3)
10	6 (2)	20	Не расслабляемся	30	10 (4)

Неплохая программка! Предлагаем также рассмотреть другую систему, включающую перечень занятий.

1 НЕДЕЛЯ ЗАНЯТИЙ
Вид	Выполняем (минуты)	Отдыхаем (секунды)
Планка	2	10
Отжимаемся	1	10
Спина (ягодицы)	1	10
Приседы	1	10
Пресс	1	10
Попа	1	10
Осанка	2	10
2 НЕДЕЛЯ
Планка	3	15
Отжимаемся	3	15
Спина (ягодицы)	3	15
Приседы	3	15
Пресс	3	15
Попа	3	15
Осанка	3	15
3 НЕДЕЛЯ
Повторяем упражнения первой недели
4 НЕДЕЛЯ
Повтор занятий второй недели

Трудимся, восхищаемся!

Ну что, мои читатели. Нами рассмотрен комплекс из семи эффективных упражнений, которые сделают ваши формы шикарными и восхитительными. Нужно только очень захотеть потрудиться над своим телом. Тогда его внешние данные приятно удивят. Выполняйте предложенную программу каждый день, а через месяц напишите, что же изменилось к лучшему. Да-да, именно так преобразуются ваши формы. Всем добра, увидимся.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Узнаем как стать фитоняшкой в домашних условиях

Как стать фитоняшкой и с чего начать

Фитоняшки – это спортивные девушки. Они любят спорт в любых его проявлениях, отлично выглядят, знают себе цену. Такие девушки редко бывают в плохом настроении или чувствуют неуверенность в себе. Поэтому первый шаг к цели – это развитие харизмы. Позитивное мышление, адекватная самооценка и желание достичь больших результатов – это основные качества, которые вам нужно в себе развивать.

Когда вы настроитесь на победу над собой, для вас не составит труда добиться красивой фигуры. Ничего сверхъестественного для улучшения внешнего вида вы не узнаете. Единственными эффективными средствами для достижения цели и сохранения долгосрочного результата являются правильное питание и спорт.

Рацион

Правильное питание – это фактор, который гораздо важнее тренировок. Спорт без этого очень редко дает видимые результаты. Оптимальным вариантом является обращение к диетологу, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма. Питание, которое подходит одному, может навредить другому.

Однако существуют общепринятые правила, которые нужно соблюдать каждой женщине, желающей заполучить красивую фигуру. К ним относятся:

• Не есть за 3-4 часа до сна. Но можно выпить стакан кефира непосредственно перед сном.
• Исключить из рациона все продукты быстрого приготовления.
• Отказаться от быстрых углеводов.
• Не пренебрегать употреблением жидких блюд.
• Следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
• Ограничить жирные, жареные блюда.
• Ограничить мучные изделия.
• Уменьшить употребление сладостей. Лучше всего кушать их утром, во время завтрака.
• Выпивать не менее 1,5 л воды в день.

Существует множество рецептов низкокалорийных блюд. Они очень вкусные и не вредные для фигуры.

Питание

Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.

С чего начинать:

• посчитав приблизительно свою суточную норму калорий нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется, один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба, естественно можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
• чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
• — терять кило на монодиетах, голодать, нельзя однозначно, чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, медленно, но уверенно идти к намеченным целям, за неделю можно только гастрит заработать;
• стандартом считается подсчет поступление белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, но нет, простая математика для создания совершенных пропорций;
• золотой набор вычисляется так: белков нужно два гр. на каждое кило всего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется сто гр., а жира – грамм на килограмм от массы тела;
• обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
• белки и углеводы разделяться на разные приемы пищи и чередуются в течение дня;
• только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
• вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
• весь суточный объем пищи дробиться на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет кушать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
• систематичный прием пищи в одно и то же время, позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и ягодицах;
• активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
• витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы организма при достаточно изнурительной физической нагрузке.

Как стать фитоняшкой: программа тренировок

Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.

Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• выпады;
• подъемы туловища из положения лежа;
• подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
• динамические упражнения.

Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.

Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.

Как стать стройной самостоятельно

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале с тренером, то не расстраивайтесь, поскольку дома также можно изменить свое тело до неузнаваемости. Как стать фитоняшкой в домашних условиях девушке? Для этого существует много комплексов занятий, представленных на видео, которые могут служить ориентиром для самостоятельных тренировок. Начинайте тренировки с 30 мин (3 раза в неделю), но постепенно увеличивайте нагрузки. Нежелательно заниматься с утяжелениями, чтобы не травмироваться.

Соблюдать правила правильного питания и тренироваться дома можно без значительных финансовых затрат, но результаты дадут о себе знать уже через несколько месяцев. Главное – иметь желание, а возможности найдутся сами собой.

Верные способы познакомиться с фитоняшкой

Ты – увлечённый спортсмен, обаятельный и общительный парень. Но познакомиться в спортзале с девушкой для тебя труднее, чем выжимать тяжёлую штангу… Читай внимательно – эти советы помогут увлечь самую требовательную девушку.

Что нужно делать

Начни с простого – веди себя естественно. Ты приходишь в спортзал, чтобы тренироваться – так тренируйся! При первом же удобном случае поздоровайся с девушкой, которая тебе приглянулась. А дальше – используй эти способы:

– Аккуратно посещай тренировки. Если ваши занятия совпадают по времени, ты сможешь видеть её чаще.

– Время от времени задерживай на ней взгляд. Улыбнись, помаши рукой. Если она улыбнётся в ответ – значит, у тебя есть шанс!

– Заговори на простую тему. Спроси, давно ли она здесь занимается, какие инструкторы ей нравятся, где она покупает пищевые добавки.

– Понаблюдай, какие спортивные напитки она употребляет. Купи такой же и угости её.

– Похвали её тренировочный костюм, но сделай это деликатно. Например, скажи, что ты хочешь подарить своей сестре такой же ободок или кроссовки, как у неё. Поинтересуйся, где она их купила. Заверши фразой: «У тебя отличный вкус!»

– Попроси её помочь. Например, если она на беговой дорожке или орбитреке, спроси, как пользоваться кнопками.

– Одевайся правильно. Потные майки, несвежие носки и чрезмерно облегающие шорты производят на женщин отталкивающее впечатление.

– Похвали её силу и ловкость. Но делай это искренне, не переигрывая.

Помни – разговор нужно заводить до тренировки или в самом начале. Спортсменкам не нравится, когда их отвлекают болтовнёй во время упражнений.

Чего нельзя делать

Стараясь понравиться девушке, избегай распространённых ошибок, а именно:

– Не смотри на неё в упор, особенно, когда она выполняет упражнения. Пристальные взгляды смущают и раздражают женщин.

– Не ходи и не стой перед ней, когда она работает на тренажёре или выжимает гантели. Это мешает ей сосредоточиться.

– Не привлекай к себе внимание дешёвыми приемами – громким пыхтением и кряканьем при подъёме штанги. Скорее всего, она посмотрит на тебя с раздражением.

– Не делай комплименты ее фигуре. Облегающий костюм для фитнеса – довольно откровенная одежда. Девушка может принять тебя за бесстыжего соблазнителя.

– Не болтай долго и громко по мобильному телефону. Девушка подумает, что ты относишься к тренировкам несерьёзно и ходишь в спортзал для того, чтобы приставать к женщинам.

– Не броди бесцельно по залу. Мужчина, который болтается в тренажерном зале без дела, выглядит глупо.

– Не пытайся поучать её, как делать упражнения, и тем более – подсмеиваться над её «женской слабостью».

И главное – не старайся изображать из себя звезду бодибилдинга, всезнайку или плейбоя. Будь самим собой.

Стоит ли продумывать беседу заранее

Придумать какие-то шаблонные фразы-заготовки для первого разговора трудно. Все девушки разные, у них разные интересы. Обстоятельства, при которых появится возможность завязать беседу, тоже могут отличаться.

Жизненный опыт показывает, что лучше всего работают не придуманные заранее фразы, а искренность и неподдельный и при этом ненавязчивый интерес к девушке. И еще то самое труднообъяснимое ощущение, которое многие называют «есть контакт». С кем-то все получается легко, как бы само собой, а с кем-то беседа не идет никак, как будто души «на разной волне». Может, здесь кроется еще одна подсказка: если разговор, что называется, «не катит», остановись и подумай. Может, это просто не твой человек?

И все же познакомиться с девушкой-фитоняшкой – так заманчиво! Она не просто красива, но и разделяет твоё увлечение спортом. А может быть, в тренажерном зале находится твоя вторая половинка? Удачного знакомства!

Основные ошибки на пути к стройному телу

Девушки задаются вопросом о том, как стать фитоняшкой, но совершенно забывают анализировать свои действия. Существует несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам достичь цели:

• Слишком строгие диеты. Правильное питание – это важно для здоровья. Оно не имеет ничего общего с диетами. Если вы перестанете получать необходимое количество витаминов и минералов, то кроме срыва и плохого настроения ничего не добьетесь.
• Стремление употребить как можно меньше калорий. Это неправильно, поскольку минимальная суточная норма составляет 1200 ккал. Это нужно организму для поддержания жизнедеятельности. При их нехватке у вас не останется сил для продуктивных тренировок.
• Отказ от динамических или статических тренировок. Для достижения определенного результата нагрузку нужно чередовать. Недопустимо полностью исключать динамику или статику, это может стать серьезным препятствием на путик красивой фигуре.
• Игнорирование правильного режима дня. Тренировки и питание – это далеко не все мероприятия, которые вам нужно соблюдать. Полноценный сон и отдых важны не меньше. Кроме того, избегайте стрессовых ситуаций, они негативно сказываются на нервной системе и могут способствовать срывам в питании.

Лучше учиться на чужих ошибках, чем терпеть разочарование, когда результаты так и не проявятся. Со временем правильный образ жизни войдет в привычку, тогда вы уже не сможете жить иначе.

Золотые правила, которые важно помнить

Добиться фигуры фитоняшки можно, если следовать простым, но очень важным советам. Для того, чтобы получить необходимый результат, нужно выкладываться на максимум своих возможностей, но при этом адекватно оценивать способности своего организма. Регулярные и правильно подобранные тренировки в зависимости от телосложения и полноценное питание без вредной пищи — это основа будущего успеха. Необходимое восстановление организма, после силовых нагрузок или кардио-тренировок также является очень важным фактором в достижении положительного результата. И, конечно же, мотивация. Не сдавайся при долгом ожидании результата, наберись терпения и иди вперед к своей цели.

Благодаря развитию социальных сетей, все больше девушек начинают задумываться о том, как стать фитоняшкой. Популярность фитнеса уже сделала его образом жизни многих девушек и женщин, но важно не только хорошо выглядеть, но и помнить о здоровье своего тела.

Как себя мотивировать

Часто для достижения результатов нам не хватает именно мотивации. Усилия, которые вы прикладываете, не желая этого, редко приводят к хорошим последствиям. Способы мотивации:

• Поставьте на заставку компьютера фотографию спортивной девушки, на которую вы хотите быть похожи.
• Не покупайте вредных продуктов. Относитесь к походам в магазин творчески, ведь вам предстоит приготовить новое блюдо.
• Периодически смотрите видео, связанные со спортом.
• Купите одежду, которая красиво подчеркнет вашу фигуру.

Если вы действительно захотите изменить себя, то перед вами откроются все возможности для спортивного развития.

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

тренировка для девушек три раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю — Image Results More Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю images Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Оптимальная тренировка для Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale Cached План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения Циммер Екатерина; Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Елена Ломакина Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу steelsportsru/vtoraya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок три раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю bicepscomua/programmy-trenirovok/zhenskaya-trenirovka Cached То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек , которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза в неделю gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Cached Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек hochuua/cat-health/fitness/article-59756-kak-z Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как выполнять упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицат
• ельным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной м
• ам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

статьи

чем такая же по продолжительности и интенсивности

• получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей

тренировка для девушек три раза в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 20 900 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю , тренируя все группы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Принципы Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой Например, три дня в неделю : понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий Причём большая Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Грамотно составленная программа тренировок для девушек в Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю Например Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням — В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю в тренажерном зале с применением суперсетов ( два упражнения под одной цифрой) Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю — GymLexcom gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — теория и практика для обретения стройной фигуры Видео 10:38 3-х дневная сплит- программа XS club YouTube — 15 окт 2015 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Бери и делай: программа тренировок для девушек в спортзале Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом Зачем три раза в неделю тренировать повторно все группы мышц, на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю Сохраненная копия 29 июл 2015 г — Сбрасываем килограммы и формируем красивый рельеф, тренируясь 3 раза в неделю Лето в самом разгаре, но это не повод BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек для поддержания › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎25 голосов В этом Вам поможет трехдневная программа тренировок BeautyStrong тренажерного зала 3 раза в неделю , в ней задействованы как базовые, так и Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек -новичков в фитнесе, упражнения для квалификацию; Посещайте зал 3 раза в неделю менять программу упражнений каждый месяц- два или добавлять новые упражнения Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Сохраненная копия А у девушек наоборот, два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, POWER-FITNESSRU Программа тренировок 1 раз в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Если у Вас совсем нет свободного времени, то оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю , но такой Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю — Программа тренировок 3 раза в неделю : базовый Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Пресс — 20 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин) бонус для тех, кто подпишется сегодня – универсальная программа тренировок для «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру? Тренировки нужно составлять комплексно За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 нояб 2016 г — Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: 3 раза в Сохраненная копия 2 янв 2017 г — Мода на здоровый образ жизни приводит все больше девушек в Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю ) Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю На каждом Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Для › СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ › Красивая фигура Сохраненная копия 28 апр 2017 г — Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек , девочек и Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один- два стакана воды Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам › О Фитнесе Сохраненная копия Три тренировки в неделю — этого мало или нет хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам ” Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Первые три фазы тренировок для девушек , которые только начинают Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю , Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях для девушек Составим программу тренировок для девушек , рассчитанных на неделю , с помощью которых (20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода) Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации Как раз в этот период нужно программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и и здоровом образе жизни » Три упражнения » Тренировка раз в неделю Как женщинам правильно заниматься спортом — ГазетаRu › Наука › Социальные науки Сохраненная копия Похожие 8 мар 2016 г — Как минимум два — три раза в неделю нужно ходить на силовые и А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек , которые ▷ ▷ программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю kiteclassru/files/programmy-trenirovok-v-zale-dlia-zhenshchin-3-raza-v-nedeliuxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют Если вы будете тренировать их редко ( раз в неделю как мужчины), то просто Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц По московским Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю , занимаясь через день Обрати Картинки по запросу тренировка для девушек три раза в неделю Другие картинки по запросу «тренировка для девушек три раза в неделю» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка для девушек три раза в неделю часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю дома программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

Олимпийская звезда семиборья Энни Кунц говорит, что спортивная наука помогла повысить производительность:

выстрелов

Энни Кунц в женском семиборье на 100 метров с барьерами на олимпийских испытаниях в Юджине, штат Орегон, в июне. По словам Кунц, участвующей в Олимпийских играх в Токио, построение ее режима тренировок на основе недавних результатов исследований в области спортивной медицины, ориентированных на пол, повлияло на ее результаты. Стеф Чемберс / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Стеф Чемберс / Getty Images

Энни Кунц в женском семиборье на 100 метров с барьерами на олимпийских испытаниях в Юджине, штат Орегон., в июне. По словам Кунц, участвующей в Олимпийских играх в Токио, построение ее режима тренировок на основе недавних результатов исследований в области спортивной медицины, ориентированных на пол, повлияло на ее результаты.

Стеф Чемберс / Getty Images

Еще несколько лет назад элитная легкоатлетка из Колорадо Энни Кунц чувствовала усталость — даже во время разминки. А потом был постоянный голод: иногда во время тренировки у нее урчал живот.Ей казалось, что она всегда думала о еде, всегда ограничивала то, что ела, полностью избегала целых категорий, таких как углеводы, потому что считала их нездоровыми. Добавьте к этому ужасные изнуряющие судороги, когда у нее начались месячные. Кунц, которая на этой неделе в Токио представляет олимпийскую сборную США в женском семиборье, просто не чувствовала, что большую часть времени выступала на высшем уровне.

Любое из вышеперечисленного может указывать на серьезную проблему со здоровьем, а также может повлиять на ее работоспособность.Но Кунц говорит, что она редко, если вообще когда-либо, обсуждала эти вопросы со своими тренерами. По словам Кунца, они почти всегда были мужчинами, многие из которых просто не привыкли обсуждать такие темы, как вес, гормоны и менструальный цикл, со своими спортсменками.

Кунц переехал в Калифорнию после окончания колледжа в 2016 году, чтобы сосредоточиться на подготовке к олимпийскому семиборью — соревнованию из семи видов, которое требует силы, скорости и огромного количества всестороннего атлетизма. Она попросила совета, как улучшить свое здоровье и работоспособность, и узнала, что недавние исследования женщин, занимающихся спортом, дали идеи, которые могут помочь.

В 2018 году она работала с кем-то, кто хорошо разбирался в этом исследовании, который помог ей сосредоточиться на получении достаточного количества калорий, а не на ограничении того, что она ела, и побудил ее отслеживать свой менструальный цикл, а также его влияние на ее работоспособность, настроение и уровень энергии.

По мере того, как Кунц узнавала больше о том, что лучше всего работает для спортсменок, она также старалась более открыто рассказывать о своем цикле со своим нынешним тренером.Она и ее тренер также сместили физический акцент Кунца — от стройности к силе.

«Это буквально огромная разница», — сказала 28-летняя Кунц перед отъездом в Токио на свои первые Олимпийские игры. «У меня больше не бывает тех дней, когда я просто тянусь, чтобы согреться. Я прихожу с энергией».

На олимпийских испытаниях в Юджине, штат Орегон, в июне Кунц не только выиграла семиборье, но и заняла пятое место среди лучших результатов семиборья за всю историю — это далеко от ее восьмого места во время испытаний 2016 года.По ее словам, построение ее режима тренировок на основе последних результатов исследований в области спортивной медицины, ориентированных на пол, повлияло на ее результаты.

Относительно новая область исследований

Когда доктор Кейт Акерман училась в медицинской школе 20 лет назад, она слышала термин «триада спортсменок». Созданный в 1997 году Американским колледжем спортивной медицины, он описывает совокупность трех расстройств — аменореи (отсутствие менструального цикла), истончающего кости остеопороза и расстройства пищевого поведения, которые иногда наблюдаются у женщин-спортсменов.Это вызвано экстремальными упражнениями и низкой массой тела. Но помимо этого описательного термина, по словам Аккермана, было опубликовано не так много научных исследований о спортсменках. Практически все подобные исследования до этого момента были сосредоточены на мужчинах, что означало, что эти результаты стали стандартом.

«На самом деле не было тренировок [для спортсменов], ориентированных на пол или гендер, — говорит Акерман, которая сама выступала в качестве элитной спортсменки в национальной сборной по академической гребле во время учебы в медучреждении.У нее и ее товарищей по команде часто возникали вопросы об их менструальных циклах и способах контроля рождаемости, а также о том, влияет ли что-либо из этого на тренировки, говорит она, но поиск каких-либо научно обоснованных ответов в то время просто оказался «пустотой».

Благодаря исследованиям Акермана за последние 10 лет, а также работе других специалистов в этой области, триада спортсменок в настоящее время часто более широко известна как относительный дефицит энергии в спорте, или RED-S — по сути, проблема недостаточной заправки спортсменов. .По словам Акермана, недостаток энергии из-за того, что вы не потребляете достаточно калорий по сравнению с тем, что вы тратите, может привести к целому ряду проблем со здоровьем, выходящих за рамки нерегулярных или отсутствующих менструаций и снижения плотности костей. RED-S также может включать депрессию, нарушение сердечно-сосудистой и иммунной функций. Физическое напряжение может негативно повлиять на спортивные результаты, так как сила снижается, а вероятность травм увеличивается.

Преодоление мифа о том, что «тоньше, тем быстрее»

По словам Аккерман, часть того, что приводит спортсменов к этому расстройству, связано с сообщениями, которые многие получают от своих тренеров. «чем легче, тем лучше.»

Сообщение о том, что спортсмены в некоторых видах спорта должны похудеть, чтобы лучше выступать, было распространено в течение многих лет.

» У меня определенно были тренеры по футболу и легкой атлетике, которые прямо сказали бы: «Если вы сбросите 10 фунтов, ты был бы таким классным », — говорит Кунц. Она поверила этим тренерам, привязывая свой вес к своим выступлениям.« Я бы не сказала, что у меня когда-либо было расстройство пищевого поведения, но я определенно думаю, что это было чем-то, что давило на «Я много думаю», — говорит она.

Ранее небольшие исследования показали, что спортсмены-мужчины с более низким индексом массы тела превосходят других.Но более недавние исследования, в которых участвовали спортсменки, показали, что эта корреляция не верна для многих людей, занимающихся спортом, особенно для молодых спортсменок.

Майя ДиРадо, четырехкратный призер Олимпийских игр в Рио в 2016 году, говорит, что, когда она была в команде по плаванию в Стэнфордском университете, идея о том, что спортсменам следует сосредоточиться на похудании, казалась очевидной.

«В те первые годы моей студенческой карьеры считалось, что существует« тип телосложения пловца », и мы все должны стараться стать стройнее и подтянутее», — говорит она.Но даже тогда, по ее словам, этот совет показался ей неправильным. «Я думаю, что в отношении плавания, особенно, это явно не так, когда вы смотрите на террасу у бассейна [соревнующихся пловцов]».

Она права, говорят исследователи в этой области. Наука, связанная с RED-S, показывает, что универсальный подход к массе тела или потреблению калорий вреден для спортсменов независимо от пола и не подходит для производительности.

Алисия Гласс, старший диетолог университета U.Южный Олимпийский комитет в течение последнего десятилетия работал с США по легкой атлетике и плаванием США. «Мне так тяжело нервничать, когда я получаю электронные письма от тренеров, которые просто говорят — а я получаю их много:« Каков средний процент жира в организме X сборной? » » она говорит. «Это совершенно не соответствует сути. Если мы сосредоточимся на выборе правильных продуктов, глядя на то, сколько углеводов и сколько белка действительно необходимо вашему организму для выполнения упражнений, ваши цифры упадут на свои места. Они позаботятся о себе сами.Но просто сосредоточение внимания на процентном содержании жира в организме — это оказывает медвежью услугу и полностью не соответствует цели ».

Даже многие врачи не знают

Даже сейчас, когда в спортивной науке более распространены исследования по половому признаку, это только зарождающаяся область. «Даже сегодня, — говорит Акерман, — я постоянно вижу [женщин] спортсменок, которые не знают об этом, и не обязательно обращаются к врачам, которым удобно лечить RED-S. Так что у нас еще много работы. .«

Хороший способ для врачей начать разговор со спортсменками, которые могут испытывать симптомы или тревожные признаки RED-S, — это начать с диеты», — говорит она. «Я думаю о питании как о чем-то вроде пирамиды. Во-первых, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий — убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы сделать это, а затем мы сможем настроить, какие калории и время калорийности … прежде, чем мы перейдем к конкретному: « Хорошо, вы нужна эта добавка на 17 день менструального цикла ». Нам нужно охватить основы.»

Даже эти основы могут быть трудно услышать некоторым спортсменам, особенно женщинам, которые так долго получали сообщения о сокращении калорий.» Нельзя просто подойти к кому-то и сказать: «Ешьте больше» или » Ешьте меньше », — говорит Гласс. Но их можно убедить.

« Спортсмены должны заботиться о том, чтобы оставаться здоровыми и не травмироваться. Поэтому сосредоточение внимания на оздоровительной стороне — на возможности управлять нагрузкой, завершить весь этап тренировки и чувствовать себя по-настоящему хорошо — вот на чем действительно следует сосредоточиться », — добавляет она.«Здоровье и производительность, а не цифры».

Менструальное здоровье — ключ к успеху

Несмотря на то, что в наши дни все больше людей в спортивном мире понимают, что менструальное здоровье является ключевым показателем здоровья спортсменок, этот разговор все же может быть непростым. Например, когда ДиРадо участвовала в соревнованиях по плаванию (она вышла на пенсию после Олимпийских игр 2016 года), у нее никогда не было регулярного менструального цикла, и она не помнит, чтобы когда-либо ее спрашивали о ее цикле тренеры или вспомогательный персонал, если только это не вызвало что-то радикальное. .

ДиРадо вспоминает один из редких случаев, когда у нее действительно были месячные во время ее учебы в колледже: ее тошнота была настолько сильной, что ей пришлось выйти из бассейна и лечь на бетон в 5:30 утра, потому что это было единственное, что могло ей стало лучше. По словам ДиРадо, даже тогда она и ее тренер чувствовали себя сбитыми с толку. Теперь ей кажется странным оглянуться назад и понять, что поддержание регулярного менструального цикла не считалось приоритетом. «Я не имел представления о том, через что проходит мое тело, хотя во многих других областях я был так хорошо настроен на то, что оно чувствовало и что в нем происходило.«

Гласс, которая работала с ДиРадо во время ее работы в США по плаванию, говорит, что теперь она активно заботится о менструальном здоровье, регулярно спрашивая спортсменов, с которыми работает: «У вас месячные? Вы знаете, сколько у вас цикла? знаете, насколько он тяжелый? Признали ли вы, насколько он тяжелый и как это соотносится с вашим самочувствием? »

Здоровый менструальный цикл может сильно различаться по длине или тяжести кровотечения, и у всех разный гормональный фон, отмечает она.Она призывает спортсменов ежемесячно отслеживать свои симптомы. По ее словам, такие проблемы, как судороги и тяга к еде, которые могут повлиять на работоспособность, можно решить с помощью правильного питания. Она советует спортсменам есть больше противовоспалительных продуктов, таких как клубника, малина и другие фрукты и овощи, прежде чем они ожидают, что у них начнутся судороги, и своевременно употреблять небольшое количество темного шоколада, когда обычно возникает тяга к сахару.

Кунц, семиборящая спортсменка, говорит, что отслеживание изменений в ее собственной физиологии имело для нее большое значение, равно как и растущее желание быть откровенными и прозаическими со своими тренерами.Она говорит, что могла бы сказать своему тренеру что-то вроде: «Это моя неделя, и моя уверенность в себе всегда падает в течение этой недели … Давайте не будем слишком серьезно относиться к этой неделе». А если на этой неделе она сильно устала и ей нужно немного поспать, — говорит она своему тренеру.

Что дальше в исследованиях?

Акерман и ее коллеги хотят узнать больше о том, как менструальный цикл влияет на работоспособность. «Следующий шаг с точки зрения исследования», — говорит она, — «Как эстроген влияет на силу? Итак, когда у вас более высокий компонент эстрогена и более низкий компонент прогестерона, как это влияет на выносливость? различные преимущества обучения на этих разных этапах? »

Исследователи говорят, что улучшения, которые Кунц и другие спортсменки заметили в последние годы, — это только начало.

«Мы применяем к женщинам так много информации, основанной на мужчинах, — говорит Акерман, — что как только мы начнем проводить эти исследования на женщинах, которые предназначены специально для женщин и получат результаты, которые мы затем можем применить к обучению женщин, я» Я ожидаю, что мы увидим огромные улучшения в производительности. Мы даже не начали использовать потенциал спортсменок ».

Тренер Скарлетт Йоханссон раскрывает ее программу тренировки «Черная вдова»

Кинематографическая вселенная Marvel за эти годы представила множество крутых героинь.От Бри Ларсон «Капитан Марвел » Бри Ларсон до «Окойе» Данаи Гуриры в «Черная пантера» , , — эти женщины показали юным фанатам, что жанр супергероев предназначен не только для мальчиков. И этим летом для модели Avenger наступил более крупный прорыв, чем для Наташи Романофф, известной как Black Widow, в исполнении Скарлетт Йоханссон.

Главный продукт MCU в Iron Man 2 2010 года , Романофф Скарлетт Йоханнсон — шпион, который обучался бою с детства, отчасти из-за гнусной учебной программы «Красная комната».По словам ее давнего тренера Эрика Джонсона из Homage, элитного фитнес-бренда, Йоханссон, как и Романофф, воплотившая в себе женское могущество на протяжении девяти появлений в фильмах MCU, также является сильной фигурой как внутри, так и снаружи.

«Она лучшая», — говорит Джонсон, работающий с Йоханссон последние 12 лет. «Она как семья».

Предоставлено: Фото любезно предоставлено Marvel Studios / Disney

Джонсон, соучредитель фитнес-центра Homage, впервые пересекся с 36-летней Йоханссон в Нью-Йорке.Дуэт продолжал работать вместе в Лос-Анджелесе, куда Джонсон переехал около двух лет, прежде чем отправиться на тренировку на другой конец земного шара в Новую Зеландию, где Йоханссон снял научно-фантастический триллер 2017 года « Призрак в доспехах ». Джонсон говорит, что для подготовки к Black Widow Йоханссон уже заложила прочный фундамент на основе своих предыдущих ролей, в том числе Avengers: Infinity War 2018 года и Avengers: Endgame 2019 года.

«У Скарлетт Йоханссон уже была эта прекрасная тренировочная база, эта огромная фундаментальная база силы», — говорит Джонсон.«У нас было большое межсезонье, у нас было много времени на подготовку, почти год, так что я действительно смог поднять ее фундаментальную силу и физическую форму до того уровня, который мы хотели».

Для Black Widow , производство которого началось в мае 2019 года, Джонсон говорит, что он также помнил о выздоровлении в рамках программы Йоханссон, а также о других стрессах, которые могут возникнуть с ее работой не только как актриса, но и как одна из причин. исполнительные продюсеры фильма.

Предоставлено: Фото Джея Мейдмента / Marvel Studios / Disney

«На бумаге у меня был идеальный план, но он был больше о том, чтобы прийти [и сказать]:« Хорошо, как ты себя чувствуешь сегодня? Какие у вас стрессы? »- объясняет Джонсон.«Наши тренировки очень эффективны. Я думаю, что это заблуждение, что нужно тратить много времени в тренажерном зале. Если вы эффективно распоряжаетесь своим временем, вы выбираете хорошие, качественные моменты, свои основные вещи — это могут быть приседания, — но это также выясняет, какое приседание будет для нее лучше всего ».

Джонсон говорит, что его тренировки со Скарлетт Йоханссон обычно начинаются около 5:30 и 6:00 утра. Чтобы начать выходной, они должны были начать с работы на подвижность, которая, по сути, является способностью тела безболезненно выполнять любой диапазон движений.Катание с пеной было бы вариантом для Йоханссон, в зависимости от времени, с последующей основной работой, которая может состоять из зацепов с полым телом или упражнений с мертвыми насекомыми. Как бы интересно ни звучало название, «мертвые жуки» на самом деле являются эффективной тренировкой для ядра. Для начала вам нужно лечь на спину. Затем вы должны поднять руки прямо над головой, поднимая ноги, но при этом убедитесь, что вы сгибаете колени под углом 90 градусов. Оттуда вы можете вытянуть левую руку, одновременно разгибая противоположную ногу, но останавливаясь, прежде чем коснуться земли.Затем вы вернетесь в исходное положение перед тем, как разогнуть правую руку и левую ногу, повторяя, пока не завершите круг.

Джонсон говорит, что ему также нравится делать «тонну бросков набивного мяча», включая броски с вращением, хлопки и передачи грудью. «Я как бы начну с схемы, чтобы привести ее нервную систему в порядок и работать, поэтому мы будем делать махи гирями или несколько разных видов плиометрики с прыжками», — говорит он, что может включать в себя боковые прыжки, что требует вы должны перепрыгнуть с левой ноги на правую, а-ля коньковое движение.

Предоставлено: Фото любезно предоставлено Marvel Studios / Disney

. Хотите почувствовать вкус тренировок, как сама Скарлетт Йоханссон? Попробуйте эту тренировку от Джонсона, метко названную «Создателем вдов».

Тренировка всего тела Скарлетт Йоханссон «Создатель вдовы»

Как это сделать: Вы начнете с праймера (также известного как разминка), который, как вы уже догадались, нагружает ваши мышцы, чтобы они были активированы и согревали до конца тренировки. После этого вы выполните три круга по два хода в каждом и повторите столько раз, сколько указано.

Что вам понадобится: Набивной мяч и коврик для упражнений. Для определенных движений, таких как ветряная мельница и жим над головой, вы можете добавить гирю и гантели соответственно.

Праймер (он же Warm-Up)

Пайк-ап сидя

A. Сядьте на землю, поставив ноги вместе и поставив пальцы ног.

B. Прижав ладони к земле около бедер, поднимите ноги от земли, чтобы парить, удерживая их вместе.

С. Сделайте паузу вверху, прежде чем снова опускаться с контролем.

Сделайте 10 повторений.

Ветряная мельница

A. Начните стоять на расстоянии футов на ширине плеч с умеренным весом перед собой. Наклонитесь, чтобы схватить гирю или гантель, поднимая ее над головой левой рукой.

B. Поверните обе ноги так, чтобы пальцы ног указывали на 45 градусов вправо (или на северо-восток). Сделайте шарнир в бедрах, выталкивая попку назад влево (или на юго-запад), сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда вы протягиваете правую руку к внутренней стороне правой лодыжки.

Сделайте 5 повторений, повторите с противоположной стороной.

Вертлюг для бедра

A. Сядьте на коврик для упражнений, правое колено на одной линии с бедром под углом 90 градусов. Левое колено также будет согнуто в стороны. Наклонитесь вперед и держите позвоночник в нейтральном положении.

B. Положив ладони на коврик, наклонитесь назад и начните открывать бедро с левой стороны и вращать.

Сделать 5 повторений , повторить на противоположную сторону.

Повторите Праймер еще раз, всего 2 раунда.

Контур 1: Реактивный

Вращательный удар медицинским мячом

A. Держа набивной мяч обеими руками, поднимите мяч над головой и удерживайте мышцы кора в напряжении. Согните колени и бросьте мяч на землю слева от ваших ног.

B. Возьмите мяч, когда он отскакивает вверх, снова поднимая его над головой, прежде чем отбросить его в противоположную сторону.Альтернативные стороны.

Сделайте 6 повторений.

Боковые границы

А . Начни стоять. Согните правое колено, чтобы оторвать правую ногу от земли. Оставьте левую ногу на месте. Поднимите правую руку перед грудью, чтобы стабилизировать равновесие, согнув левую руку в сторону.

B. Перенося вес на левое бедро, прыгните вправо как можно шире, твердо поставив правую ногу и поднимая левую (в исходное положение зеркала).Пауза. Перейти влево и повторить.

Сделайте 10 повторений.

Повторите реактивную схему еще раз, всего 2 цикла.

Контур 2: прочность

Румынская становая тяга

A. Начните с ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите гантели в каждой руке перед телом ладонями к бедрам.

B. Сохранение позвоночника в нейтральном положении и отведение бедер назад, сжимая лопатки.

С. Опустите гантели перед ногами, прижимая их к телу. Достигнув колен, не позволяйте бедрам опускаться дальше.

D. Когда вы дойдете примерно до середины голени, пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, разгибая бедра и сжимая ягодицы вверху.

Сделайте от 6 до 8 повторений.

Жим над головой зомби

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус задействован. С гантелями в каждой руке поднимите руки на высоту плеч, ладонями вперед и локтями вниз, чтобы создать U-образную форму руками.

B. Жим гантелей над головой и выдох. Убедитесь, что запястья расположены прямо над плечами, а бицепсы находятся рядом с вашими ушами. Ядро должно оставаться включенным.

C. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 12 повторений.

Чтобы получить телосложение, подобное Скарлетт Йоханссон, повторите силовую схему еще два раза, всего 3 раунда.

Предоставлено: Фото Джея Мейдмента / Marvel Studios / Disney

Цепь 3: Помощь

Подтягивания

А. Возьмитесь за перекладину для подтягивания или что-то подобное, развернув ладони к телу.

B. Удерживая туловище в напряжении, поднимите тело, используя несколько мышц верхней части тела, включая широчайшие (задние мышцы) и бицепсы (передние мышцы), пока подбородок не поднимется над перекладиной.

C. Опустите тело обратно с контролем, пока руки не станут прямыми.

Повторить три раза с максимальным количеством повторений до утомления.

Фигуристы

А. Из положения стоя поставьте левую ногу за туловище по диагонали, приподняв левую пятку и слегка согнув правую ногу. Свободно вытяните обе руки вправо.

B. Надавливая правой ногой, быстро подпрыгните влево, мягко приземляйтесь на левую ногу, правая нога скользит позади тела, руки вытянуты влево, отражая исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны.

Сделайте от 6 до 8 повторений.

Повторите цикл помощи еще два раза, всего 3 цикла.

Хотя те, кто хочет заниматься, как Скарлетт Йоханссон, могут делать это, не выходя из собственного дома, для жителей и гостей YOTELPAD Miami скоро у них появится собственное пространство, чтобы направить своего внутреннего супергероя Marvel. «Это будет наш первый гостиничный проект», — говорит Джонсон из Homage space. «Проект наполовину жилой, наполовину отель. Мы спроектировали тренажерный зал как для гостей отеля, так и для владельцев квартир, имеющих доступ в отель. На самом деле мы стараемся воплотить в жизнь нашу философию о том, что такое фитнес, но также мы хотим, чтобы любой фитнес был для вас, чтобы вы могли заниматься этим в нашем тренажерном зале.”

Само пространство будет включать кардио- и велнес-тренажеры, секцию свободных весов и велосипеды Peloton. «Независимо от того, хотят ли [гости] подписаться на нас, на своих любимых влиятельных лиц в Instagram или на собственного тренера, который отправляет им программы на ходу, мы хотим, чтобы в нашем тренажерном зале было все, что есть», — говорит Джонсон. По правде говоря, тренировка супергероя никогда не выглядела — и не звучала — так весело.

История впервые появилась на сайте www.shape.com

(Основное и основное изображение предоставлено Getty Images)

© 2021 Meredith Corporation.Все права защищены. Лицензировано на Shape.com и опубликовано с разрешения Meredith Corporation. Воспроизведение в любой форме на любом языке полностью или частично без предварительного письменного разрешения запрещено.

Shape и логотип Shape являются зарегистрированными товарными знаками Meredith Corporation. Используется по лицензии.

Разнообразие тренировок — GulfToday

Изображение используется только в иллюстративных целях.

Тренировка ягодиц и бедер
Есть бесконечные упражнения, которые разнообразят тренировку ягодиц и бедер.Вы можете использовать набивной мяч, швейцарский мяч, гирю, гантели или любой другой инструмент сопротивления. Это сделает вашу программу тренировок более сложной. Если у вас нет оборудования, не волнуйтесь. Вес тела — ваш лучший вариант. Важно то, как вы выполняете тренировку и соблюдаете технику безопасности. Чередовать с различными повторениями в темпе; то, как медленно вы делаете движения или даже подходы, поможет.

Приседания на спине
Поместите штангу в стойку чуть ниже уровня плеч.Окунитесь под штангу, чтобы положить ее за шею через верх спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте шаг назад, затем поставьте ступни так, чтобы они были немного шире плеч. Сядьте на бедра и держите спину прямо, а грудь вверх, приседая так, чтобы бедра были ниже колен.В нижней части приседа прижмите ступни к земле и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в верхнее положение стоя.

Изображение используется только в иллюстративных целях.

Мостик для ягодиц с возвышением
Лягте на ровную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно скамье, а верхняя часть спины и плечи лежали поперек подушки. Прижмите ступни к земле на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их на бедра, чтобы добавить внешнее сопротивление.Медленно опустите копчик к полу, удерживая гантели на бедрах, и, чтобы вернуться к вершине, прижмите обе ступни к полу и сожмите ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик
Лежа лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Удерживая мяч неподвижным, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух, сжимая ягодичные мышцы. Опирайтесь на плечи и верхнюю часть спины, удерживая тело на прямой линии от колен до головы.Медленно опустите бедра обратно на землю, удерживая мяч в неподвижном состоянии.

Боковой выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Шагните прямо вправо, удерживая правую ногу параллельно левой, когда она упирается в землю, и оттолкните правое бедро назад, потянувшись за правую ногу обеими руками по обе стороны от правой ноги. Чтобы встать, прижмите правую ногу к полу, одновременно оттягивая тело к центру внутренней стороной левой ноги.

Изображение используется только в иллюстративных целях.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
Лежа лицом вверх, держите обе ноги прямыми и положите пятки на стабилизирующий мяч. Надавите на пятки и оторвите бедра от земли. Поднимите одну ногу прямо вверх от бедер, а другую пятку вбейте в мяч. Держа ногу на мяче, согните колено и поднимите бедра вверх, подтягивая пятку к телу.Медленно выпрямите эту ногу, пока тело не станет прямой, но держите другую ногу прямо в воздухе.

Приведение бедра стоя
Поместите шкив троса в самое нижнее положение с помощью манжеты. Расположите манжету чуть выше щиколотки правой стопы, сделайте три-четыре шага влево и встаньте так, чтобы правая сторона тела находилась ближе всего к тренажеру (вес должен оттягивать правую ногу от тела. ) Держите спину прямо, а левое колено слегка согните, при этом внутренняя часть правой ступни приближается к центру тела.Когда правая ступня находится прямо перед левой, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно опустить вес, позволяя ему отвести правую ногу от тела.

Онлайн-программа упражнений на основе видео может помочь при послеродовой выпуклости живота и боли в спине

Исследование, проведенное в Госпитале специальной хирургии (HSS), показало, что онлайн-программа основных упражнений на основе видео может помочь при заболевании, которое многие женщины испытывают после родов . Диастаз прямых мышц живота (ДРА), также известный как диастаз прямых мышц живота, вызывает вздутие живота, которое часто возникает после родов и может быть связано с болью в пояснице и недержанием мочи.

Программа упражнений, использованная в исследовании, была разработана сертифицированным персональным тренером Лией Келлер, основательницей Every Mother. Исследование было опубликовано в Интернете перед печатью в Журнале физической терапии женского здоровья.

ДРА возникает, когда две стороны брюшных мышц, обычно называемые «шестью пакетами», растягиваются или разделяются из-за роста ребенка во время беременности. Поражая до 60% женщин после родов, он иногда проходит естественным путем. Но для многих женщин разделение мышц остается.

«Судя по большому количеству женщин, проявивших интерес к нашему исследованию за короткий промежуток времени, а также по мнению многих моих пациенток, ДРА вызывает огромную озабоченность у женщин в послеродовом периоде», — сказала Эллен Кейси. Доктор медицинских наук, физиотерапевт спортивной медицины Центра женской спортивной медицины HSS и ведущий исследователь. «Это может сильно повлиять на качество жизни».

Исследователи HSS решили определить, может ли быть полезна конкретная онлайн-программа упражнений на основе видео для укрепления основных мышц живота.Ультразвук опорно-двигательного аппарата, важнейший компонент, использовался для измерения пространства между мышцами, которое называется межпрямым расстоянием (IRD). DRA был определен как промежуток более трех четвертей дюйма между мышцами живота.

«Основная цель нашего исследования заключалась в оценке изменений в IRD после участия в программе», — сказал д-р Кейси. «Второстепенной целью было выяснить, улучшила ли программа симптомы, связанные с DRA, включая боль в пояснице, стрессовое недержание мочи, дисфункцию тазового дна и изображение тела.”

12-недельная программа упражнений включала ежедневные видеоролики, к которым можно было получить доступ на компьютере или мобильном устройстве. «Программа фокусируется на изометрической активации глубоких мышц живота с координированным дыханием и задействованием мышц тазового дна», — пояснила г-жа Келлер. «Упражнения со сгибанием вперед, такие как приседания и скручивания, были исключены, поскольку они могут быть контрпродуктивными и даже усугубить диастаз прямых мышц живота».

В видеороликах также представлены инструкции и наставления по выравниванию, осанке и правильному взаимодействию с ядром при выполнении повседневных действий; обучение тому, как оптимально задействовать основные мышцы во время упражнений; и специальные еженедельные тренировки с низким уровнем воздействия с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями для повышения активности кора.

Из первоначального набора 43 здоровых женщины в возрасте от 18 до 45 и в послеродовом периоде от 12 недель до 36 месяцев завершили исследование. Чтобы определить, привели ли упражнения к улучшению DRA, исследователи использовали ультразвук для измерения IRD перед тем, как женщины начали программу, и снова после 12 недель участия. Подгруппа из 19 женщин принимала участие в течение дополнительных 12 недель, и их результаты оценивались через 24 недели. Исследователи также оценили общую удовлетворенность участников программой.

Это исследование показало, что женщины испытали значительное снижение IRD после 12 недель программы укрепления кора. Сообщалось также о значительном улучшении инвалидности, связанной с болями в пояснице и недержанием мочи. Никаких различий в функции тазового дна или изображении тела не наблюдалось.

Те, кто участвовал в дополнительной 12-недельной поддерживающей фазе, имели большее улучшение IRD через 24 недели, но расширенная программа не привела к дальнейшему уменьшению боли в пояснице или недержания мочи.

Удовлетворенность пациентов программой была в целом высокой, в среднем 7,5 по шкале от 1 до 10, и 95 процентов участников сказали, что порекомендовали бы программу другу.

«Наши результаты показывают, что программа упражнений для укрепления мышц кора на основе видео предлагает доступную и эффективную стратегию лечения для женщин с ДРА в послеродовом периоде, — сказал д-р Кейси, — и дальнейшее исследование оптимального времени, продолжительности и последовательности упражнений необходимо. оправдано ».

/ Публичный выпуск.Этот материал поступает от исходной организации и может иметь определенный момент времени, отредактированный для ясности, стиля и длины. Посмотреть полностью здесь.

Кейт Хадсон совершенствует приседания с отягощением в своей интенсивной тренировке ягодиц в Instagram

• Кейт Хадсон поделилась своей интенсивной тренировкой ягодиц в Instagram.

• При поддержке тренера актриса отлично выполняет приседания с отягощениями.

• Она провела лето, делясь тренировками для верхней, нижней и всего тела.

Кейт Хадсон пришла на лето для девочки на корточках, которая провела весь сезон, укрепляя все основные части своего тела. К счастью для нас, она делилась множеством видеороликов и советов о тренировках. (Мы все еще не преодолели ее невероятную силу пресса или впечатляющие движения ног.)

Последнее видео-обновление 42-летней спортсменки пришло из дня ягодичных мышц, где ее тренер Брайан Нгуен тренирует ее в приседаниях с отягощениями. Она держит пару гантелей, в то время как Нгуен говорит ей «принять» глубокое положение, прежде чем использовать прочную основу, чтобы подтолкнуть себя назад.»Где ведро?» — спрашивает он ее, по-видимому, давая ей представление о том, как далеко должна простираться ее задница.

Все это время Хадсон очень сосредоточена и изо всех сил старается не вздрагивать, но совершенно очевидно, что она чувствует жжение, когда она несколько раз качает головой. Нгуен подбадривает ее, говоря, чтобы она «вытряхнула это».

{{this.render («@ app / views / shared / embed-accessibility-text.twig», {embedName: «Instagram»,}) | raw}}

{% verbatim%}

{% endverbatim %}

«Все о приседаниях! 🍑 », — подписала актриса видео в Instagram.«Скучаю по тебе @dragonmasterbri ❤️🐉❤️». Поклонники и голливудские коллеги были впечатлены стабильностью Хадсона и да … этим персиком. (Она ясно видит плод своего труда!)

«Я начинаю сегодня! — прокомментировала Кортни Кокс. «У тебя самая лучшая задница», — написала Оливия Манн. «Ага, Кейт! Брось, как жарко !! 🔥❤️, — добавил другой.

После перерыва в тренировках во время пандемии, Хадсон сразу же взялась за дело, когда ограничения были ослаблены, и снова вернулась к работе на съемочной площадке и в тренажерном зале.Она сделала своим приоритетом достижение отличной формы не только для того, чтобы справиться со своими динамичными ролями (будьте в курсе — скоро выйдет Knives Out 2 ), но и для того, чтобы не отставать от своих детей и продемонстрировать важность физических упражнений.

История продолжается

И Хадсон знает, как важно подавать пример, когда дело доходит до установления здорового распорядка дня.

«Я выросла, наблюдая, как мои родители заботятся о своем теле», — написала она 8 июня в Instagram. «Люди всегда спрашивают меня, как я получаю мотивацию оставаться в форме.Ответ: это то, что я знаю. Так меня воспитывали. В моем мозгу [укоренилось], что почитание и работа над своим телом — это подарок, и поэтому я не считаю это само собой разумеющимся. Я люблю двигаться. Я люблю, когда это сложно. Мне нравится отвечать за свои результаты. И мне очень нравится видеть, как моя дочь весело проводит время со мной. Они смотрят все, что мы делаем! Надо сделать несколько хороших шагов для детей ».

Несмотря на то, что одной из причин, по которой она старается оставаться на вершине своих фитнес-целей, может быть подавать пример детям, мы не можем не чувствовать вдохновения и от ее игры в приседания!

Вам также может понравиться

AOA Диета и тренировка Сольхён: как Сольхён приобрела телосложение «S Line»?

С тех пор, как Сольхён дебютировала в качестве участницы AOA в 2012 году, она получала много внимания из-за своего красивого телосложения и была названа одним из самых сексуальных айдолов K-Pop в индустрии, и многие смотрели на Сольхён как на девушку. вдохновение, когда дело касается диет и тренировок.

Итак, как Сольхён получила свое тело «линии S» и такие удивительные пропорции? Вот что мы знаем о диете и режимах тренировок Сольхён!

Раскрыта программа тренировки Сольхён AOA

Сообщается, что до дебюта в качестве участницы AOA Сольхён весила 60 кг. Хотя она уже считалась стройной, Сольхён решила сесть на диету и потренироваться, чтобы похудеть. Постепенно похудев в течение своей карьеры, Сольхён сохранила свой вес в диапазоне от 47 до 50 кг.

(Фото: Instagram: @ sh_9513)

Что касается тренировок Сольхён, она проводила много времени, танцуя, когда группа еще активно продвигалась. Как и большинство айдолов, можно сказать, что Сольхён будет проводить не менее двух часов, занимаясь танцевальными упражнениями, по крайней мере, пять дней в неделю, что помогает ей сжигать много калорий.

Поскольку AOA в настоящее время активно не продвигается, весьма вероятно, что Сольхён больше не занимается танцами. Однако это не значит, что она перестала заниматься.

НА СЛУЧАЕ, ВЫ ЭТО ПРОПУСТИТЕ: AOA Сохён открывает личный канал на YouTube

(Фото: Instagram: @ sh_9513)

Сольхён также любит заниматься йогой в течение нескольких часов, что помогает ей поддерживать гибкость и работать над ней. Кроме того, ей нравится заниматься пилатесом — упражнением, которым клянутся большинство женщин-айдолов и актрис K-Pop! Пилатес — это комплексная тренировка тела, которая помогает укрепить тело, а также сделать его стройнее и придать ему красивую форму.

Хотя Сольхён никогда не упоминала, как долго она обычно занимается йогой или пилатесом, можно предположить, что она потратит на это минимум 30 минут, а иногда будет чередовать эти два упражнения, в зависимости от того, что ей хочется делать.

(Фото: Instagram: @ sh_9513)

Кроме того, Сольхён также выполняет основные тренировки и много приседает. Кроме того, она также ходит в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками и использовать тренажеры.

В СЛУЧАЕ, ВЫ ЭТО ПРОПУСТИТЕ: Квон Мина раскрывает, почему она упомянула АОА Сольхён в своей предсмертной записке

Обнародован план диеты Сольхён AOA

Большая часть похудения зависит от диеты. Для Сольхён она рассказала, что всякий раз, когда она садится на диету, она сокращает порции еды и обычно ест сладкий картофель.Иногда она даже пропускает завтрак и обед и просто много ест во время ужина.

Помимо сладкого картофеля, также выяснилось, что она ела только куриные грудки и вареные яйца, что разрешил ей есть ее лейбл FNC Entertainment.

(Фото: Instagram: @ sh_9513)

Самая экстремальная диета Сольхён заключалась в потреблении жидкости только тогда, когда она набрала слишком много веса и не ела никакой пищи. Однако в настоящее время Сольхён ест более сбалансированно и ест разнообразную пищу, в том числе овощи, мясо и салаты.

Вы попробуете диету и режим тренировок Сольхён?

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: Программа Soyou Diet and Workout 2021: Как бывшая участница SISTAR достигла своей сексуальной фигуры?

Чтобы получать больше новостей и обновлений K-Pop, всегда держите свои вкладки открытыми здесь, на KpopStarz.

KpopStarz владеет этой статьей.
Написано Робин Джоан

Как высунуться и подготовиться к фотосессии за 7 дней

Главная »Блог» Советы по фитнесу »Как вытянуться и подготовиться к фотосессии за 7 дней

Слушайте эту фотосессию, готовую через 7 дней, в нашем подкасте Live Lean TV.Не забудьте подписаться на подкаст!

Photoshoot Prep 101: How to Carb Load and Carb Deplete

Этот 7-дневный протокол питания и тренировок «готов к фотосессии» предназначен в основном для людей с худощавым телосложением.

Для целей этой статьи худощавое телосложение будет классифицироваться как:

• Мужчины: 10% жира или менее
• Женщины: 20% жира или менее

Протоколы манипуляций с водной и углеводной нагрузкой и истощением, обсуждаемые в этом посте, помогут организму еще больше «расслабиться», избавившись от накопленной воды под кожей.

Не забывай, тела у всех разные.

Тот факт, что этот протокол подготовки к фотосессии работает для большинства людей, не гарантирует, что он подойдет вам наилучшим образом.

Вам решать, протестировать каждую переменную, выяснить, что лучше всего подходит для вас, и при необходимости изменить ее.

В этом посте будет обсуждаться одна из самых популярных версий истощения и загрузки углеводов за 7 дней до стрельбы.

Итак, давайте перейдем к делу.

Фотосессия готова: протоколы манипуляции диетой и тренировками

Если вам интересно, будут ли следующие 7 дней больше посвящены питанию или тренировкам, ответ очевиден.

Питание!

Абс делаются на кухне.

Этот 7-дневный протокол подготовки к фотосессии в основном сосредоточен на манипуляциях с питанием.

Итак, давайте углубимся в это, чтобы у вас был план действий, чтобы улучшить вашу фотосессию или мероприятие.

Протокол манипуляции с питанием

Во-первых, давайте создадим 7-дневный график, вернувшись на 7 дней с того дня, когда вы хотите выглядеть наилучшим образом.

Для этого примера допустим, что ваша фотосессия назначена на воскресенье.

Исходя из этого, нам нужно начать процесс питания через 7 дней, начиная с понедельника, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы исчерпать запасы углеводов и загрузить их.

7-дневный график:

День 7: Понедельник

День 6: вторник

День 5: среда

День 4: четверг

День 3: пятница

День 2: суббота

День 1: воскресенье (день фотосессии)

Готовность к фотосессии: Фаза истощения углеводов

Первые три дня, понедельник, вторник и среда, будут считаться фазой истощения углеводов.

Мышечный гликоген — это просто сахар, хранящийся в мышечных клетках из углеводов.

Есть два способа истощить мышечный гликоген:

• снизить потребление углеводов
• тренировки с гликолитическим дренажом

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, как я, фаза истощения углеводов не будет слишком резкой.

Однако, если вы привыкли есть много углеводов, эти первые 3 дня могут оказаться для вас трудными.

Думайте о краткосрочной боли ради долгосрочной выгоды.

Помните, эти фотографии и воспоминания останутся с вами навсегда, так что оно того стоит.

3-дневный протокол истощения углеводов (дни 7, 6 и 5):

Первый шаг — выяснить, каково ваше базовое количество углеводов в обычный день.

Потребление углеводов на 7-й день: 50% от исходного уровня

Например, если вы обычно едите 200 граммов углеводов в день, на 7-й день вы потребляете 50% от этого количества, т.е.е. 200 грамм / 2 = 100 грамм углеводов.

Потребление углеводов на 6-й день: 50% от количества, потребленного в 7-й день

Например, поскольку вы потребляли 100 граммов углеводов на 7-й день, на 6-й день вы потребляете 50% от этого количества, то есть 100 граммов / 2 = 50 граммов углеводов.

Потребление углеводов в 5-й день: 50% от количества, потребленного в 6-й день

Например, поскольку вы потребляли 50 граммов углеводов на 6-й день, на 5-й день вы потребляете 50% от этого количества, т.е.е. 50 грамм / 2 = 25 грамм углеводов.

А как насчет натрия?

Поскольку вы должны есть чистую, цельную пищу во время фазы истощения углеводов, натрий не должен быть проблемой.

Просто старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия (например, обработанных пищевых продуктов).

Протокол тренировки (дни 7, 6 и 5)

Во время фазы истощения углеводов ваши тренировки также изменятся.

Рекомендуется выполнять тренировки всего тела в стиле, называемом тренировкой по дренажу гликолита.

Тренировки с гликолитическим дренажом включают:

• повторений выше (15-20 повторений)
• меньший вес (50% от обычного веса)
• нацелено на все тело
• 3 упражнения на большую группу мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и грудь)
• 3 подхода в упражнении (15-20 повторений)
• 3 упражнения на меньшую группу мышц (плечи, бицепсы, трицепсы, икры, пресс)
• 2 подхода в упражнении (15-20 повторений)

Некоторые люди рекомендуют прекратить кардиотренировки за 10 дней до стрельбы, поскольку это может сделать ваши мышцы волокнистыми и неполными.

Я лично считаю, что кардио помогает мне еще больше расслабиться, поэтому проверьте и найдите то, что работает для вас.

Протокол водопотребления (дни 7, 6 и 5)

Во время протокола истощения углеводов вы будете пить много воды!

Расчет расхода воды:

Вот как определить, сколько воды вам следует пить на этом этапе:

Водная цель = 1,5 унции воды x на фунт веса тела

Например, у меня 175 фунтов, это будет равняться:

.

175 фунтов x 1.5 унций воды = 262,5 унций (7,75 литра) воды в день в течение 7, 6 и 5 дней.

Может показаться, что это много, но это сыграет важную роль в укреплении вашего тела в течение этого семидневного периода.

Потребление большого количества воды поможет вымыть еще больше накопленной воды из-под кожи.

Вы также должны носить с собой бутылку с водой, чтобы пить воду равномерно в течение дня.

Хотя вы, вероятно, будете все время ходить в ванную, оно того стоит, когда вы увидите эти потрясающие фотографии.

Фаза загрузки углеводов: день 4, 3, 2 и 1 (день фотосессии)

Хорошо, мы подошли к 4-му, 3-му, 2-му и 1-му дням (день фотосессии).

День 4 считается днем ​​углеводной загрузки!

Пора восполнить истощенные мышечные клетки, потребляя больше углеводов.

Вы должны улыбаться прямо сейчас 🙂

День 4, 3, 2 и 1: сколько углеводов вам нужно?

Поскольку ваши мышечные клетки истощили гликоген за последние 3 дня, теперь они должны быть похожи на губки.

Это означает, что ваши мышечные клетки впитают весь сахар, чтобы ваши мышцы выглядели круглыми, большими и полными.

Таким образом, пришло время пополнить запасы углеводов, чтобы заполнить мышечные клетки гликогеном.

Первый шаг — выяснить, каково ваше базовое количество углеводов в обычный день.

Потребление углеводов на 4-й день: В 2,5–3 раза больше исходного уровня

Если вы обычно едите 200 граммов углеводов в день, на 4-й день вы потребляете 2.В 5-3 раза больше, то есть 200 граммов x 2,5 — 3 = 500-600 граммов углеводов.

Важно: День 4 — Прием пищи 1:

Цель первого приема пищи на 4-й день — вызвать мгновенный прилив сахара в клетки.

Вы достигнете этого, потребляя углеводы из смеси 50% углеводов с высоким гликемическим индексом и 50% углеводов с низким гликемическим индексом.

После этого приема пищи вы сократите большую часть углеводов с высоким гликемическим индексом и сосредоточите большую часть своего потребления на сложных углеводах с низким гликемическим индексом, таких как сладкий картофель.

Потребление углеводов на 3-й день: 50% от количества, потребленного в 4-й день

Например, вы потребляли 500 граммов углеводов на 4-й день, поэтому на 3-й день вы потребляете 50% от этого количества, то есть 500 граммов / 2 = 250 граммов углеводов.

Употребляйте в основном углеводы с низким гликемическим индексом.

Также подумайте о том, чтобы есть много спаржи в течение следующих 2 дней, поскольку спаржа является естественным мочегонным средством, которое может еще больше высушить вас (то есть уменьшить задержку воды).

Потребление углеводов в день 2: 50% от количества, потребленного в день 3

Если вы потребляли 250 граммов углеводов на 3-й день, то на 2-й день вы потребляете 50% от этого количества, то есть 250 граммов / 2 = 125 граммов углеводов.

По мере приближения дня фотосессии мы уменьшаем потребление углеводов, чтобы снизить риск эффекта перелива.

Эффект перелива возникает, когда клетки мышечного гликогена полны, таким образом, сахар из углеводов накапливается в жировых клетках.

Не то, что вы хотели перед фотосессией.

Вы также можете выпить бокал красного вина в ночь перед съемкой, так как это может помочь с кровоснабжением мышц.

Потребление углеводов в день 1: 50% от количества, потребленного во второй день

Это, очевидно, зависит от того, в какое время дня ваша фотосессия.

Ешьте свет.

Надеюсь, ваша фотосессия назначена на утро, чтобы потом вы могли зарядиться хорошим читмилом.

А как насчет натрия?

Что касается натрия, снова придерживайтесь цельных продуктов, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

Протокол тренировки (дни 4, 3, 2 и 1)

На 4 и 3 день вы не будете тренироваться на (вы можете провести тренировку по дренажу гликолита на 4 день, если считаете, что вам это нужно).

На 3-й и 2-й день вы можете расслабиться в сауне в течение короткого периода времени два раза в день, чтобы вывести больше воды с потом.

Во второй день вы можете выполнить быструю очень легкую программу из 1 подхода по 12-15 повторений для каждой части тела.

Однако используйте очень легкие грузы (на 70% легче, чем ваш обычный вес).

Причина пропуска тренировок заключается в том, что цель состоит в том, чтобы восполнить и наполнить мышечные клетки гликогеном, а не истощить их еще больше.

Фактически, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы также можете пропустить тренировку с гликолитом четвертого дня.

В день 1, в день вашей стрельбы, вы можете выполнить некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и скручивания, чтобы получить хорошую накачку мышц.

Протокол водопотребления (дни 4, 3, 2 и 1)

Во время протокола углеводной загрузки вы будете делать с водой обратное.

В фазе истощения углеводов вы выпили много воды и съели меньше углеводов.

На этом этапе мы будем постепенно сокращать потребление воды, в то время как потребление углеводов будет выше, поскольку углеводы сохраняют воду в организме.

Цель на ближайшие несколько дней — избавить организм от лишней воды под кожей.

Целевое потребление воды на 4-й день: 50% от количества, потребленного в 7-й день

В 7-й день я выпил 7,75 литра воды (округлим до 8 литров для простоты), поэтому на 4-й день вы выпьете 50% от этой суммы, то есть 8 литров / 2 = 4 литра воды.

Целевое потребление воды на 3-й день: 50% от количества, потребленного в 4-й день

Например, в 4-й день я выпил 4 литра воды, поэтому на 3-й день вы выпьете 50% от этой суммы, т.е. 4 литра / 2 = 2 литра воды.

Целевое потребление воды на 2-й день: 50% от количества, потребленного в 3-й день

В 3-й день я выпил 2 литра воды, поэтому на 2-й день вы выпьете 50% от этого количества, то есть 2 литра / 2 = 1 литр воды.

Убедитесь, что вы распределяете это ограниченное количество воды в течение дня.

Целевое потребление воды в день 1: просто попить воды

На этом этапе вы хотите выглядеть как анатомическая диаграмма, то есть ваша кожа тонкая, а мышцы разорваны и растрепаны, а под кожей нет воды.

Помните, не забывайте наслаждаться моментом, потому что вы его сделали!

А как насчет добавок?

На 3 и 2 день, чтобы улучшить всасывание гликогена и выведение натрия, вы можете попробовать добавлять эти минералы и антиоксиданты с каждым приемом пищи во время фазы загрузки:

Также не забывайте принимать Омега-3 в течение дня.

Итог:

Вот и все.

Я надеюсь, что это проясняет один из способов уменьшения количества углеводов и углеводной нагрузки в течение 7-дневной пиковой недели перед вашим мероприятием.

Опять же, есть много разных способов сделать это, и каждый организм реагирует по-разному.

Эти 7 дней будут немного шоком для вашего тела, но поймите, в конце концов, что это недолго, а фотографии и воспоминания останутся на всю жизнь.

Попробуйте этот план и посмотрите, сможете ли вы подготовить фотосессию за 7 дней!

Дайте мне знать в комментариях, какие у вас были впечатления и ваши советы, чтобы подготовиться к фотосессии или мероприятию.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

---

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.