Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа тренировок для эктоморфов — B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Упражнение	Подходы	Повторения
День 1 — Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*) Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
	4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
День 2 — Спина/Бицепс
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
День 3 — Ноги/Плечи
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы

^{Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф.} 

Как определить свой тип телосложения

В зависимости от конституции, человека причисляют к одному из 3 типов:

1. Эндоморфному (гиперстеническому).
2. Мезоморфному (нормостеническому).
3. Эктоморфному (астеническому).

Начинающему бодибилдеру следует определить свой тип, чтобы подобрать правильные режим питания и программу тренировок.

Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.

Визуально-оценочный метод

Заключается в анализе внешних данных:

1. Очертаний фигуры.
2. Соотношений между отдельными частями тела.
3. Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.

Визуально-оценочный метод является базовым. Он позволяет с высокой точностью определить свой тип телосложения.

Измерение обхвата запястья

Вспомогательный метод, предложенный Г. А. Соловьевым. Замеряют окружность запястья и сопоставляют результат со среднестатистическими данными. Например, обхват в 17,5-20 см свидетельствует о мезоморфном телосложении.

При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.

Соотношение «рост-вес»

Производят расчет по формуле:

В=Р-110.

Здесь:

• В — оптимальный вес, кг;
• Р — рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.

Более точным показателем является индекс массы тела, вычисляемый по формуле:

И=В/(Р²).

Здесь:

• В — масса данного человека, кг;
• Р — рост в метрах.

Нормальным считается значение И=20-25 (мезоморфное строение).

^{Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).}

Анализ физических склонностей организма

Опирается на следующие характеристики:

1. Скорость обмена веществ.
2. Склонность к полноте.
3. Реакцию на нагрузки.

Учет этих данных необходим по той причине, что большинство людей сочетает в себе разные типы телосложения. Например, внешние признаки человека указывают на нормостеническое строение, при этом он легко набирает массу подобно эндоморфу.

Другие сложные формулы

Применяют метод расчета оптимального веса, учитывающий возраст человека.

Формула имеет вид:

В=50+0,75*(Р-150)+(Возр.-20)/4.

Здесь:

• Р — рост в см;
• Возр. — возраст.

Наиболее точный результат обеспечивают сложные формулы, учитывающие сразу несколько параметров:

• оптимальный вес или индекс массы тела;
• окружность бедер, талии и груди;
• обхват конечностей;
• величину складок на коже.

Самое широкое распространение получили формулы Чтецова, Черноруцкого, Хит-Картера.

Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.

Кто такой эктоморф

К данной категории относят худощавых, долговязых людей. Им присущ высокий метаболизм, затрудняющий наращивание жировой ткани и мускул.

Для них наиболее характерны такие заболевания:

1. Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
2. Гастрит или язва желудка.
3. Вегетососудистая дистония.
4. Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
5. Нарушение обмена веществ.

По психотипу эти люди являются преимущественно флегматичными интровертами, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.

Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.

Особенности эктоморфного телосложения

Признаки данного типа человека зависят от его пола.

Мужчина

Эктоморфа отличают:

1. Узкие плечи и грудная клетка.
2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
4. Отсутствие подкожного жира.
5. Относительно короткое туловище.
6. Угловатая фигура.
7. Небольшие суставы.
8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.

За счет равенства плеч и бедер по ширине фигура похожа на литеру «Н».

Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес — ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.

^{Мужчина эктоморф.}

Женщина

Представительницам слабого пола присущи такие особенности:

1. Стройная, изящная фигура.
2. Небольшие грудь и ягодицы.
3. Тонкая талия.
4. Красивая длинная шея.
5. Хорошая гибкость.
6. Длинные ноги.
7. Тонкие волосы.

Женщины этого типа не обладают большой физической силой, фигура относится к типу «прямоугольник». Окружность запястья составляет менее 15 см.

Недостатки строения фигуры

Эктоморфы тяжело набирают мышечную массу. Ввиду отсутствия запасов жира перерасход энергии, обусловленный выполнением физической работы или эмоциональными перегрузками, ведет к расщеплению белка. Достигнутый на тренировках результат теряется. Чтобы обрести желаемую форму, им придется потратить больше труда, чем людям с иной конституцией.

Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.

Преимущества

Астеники выигрывают в следующем:

1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.

В качестве примера возможностей эктоморфа можно привести бодибилдера Фрэнка Зейна, 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».

Питание для набора массы для эктоморфа

По причине быстрого обмена веществ к составу продуктов и частоте их потребления предъявляются особые требования.

Распространенные заблуждения

Мнение о том, что по причине дефицита мышечной массы в рационе эктоморфа должны преобладать белки, является ошибочным. В первую очередь требуется обеспечить организм энергией. Тогда он не будет черпать ее из мышечного белка.

Думать, что астенику подойдет стандартное 3-разовое питание, тоже неправильно. Необходимо добавить 2-3 перекуса, так чтобы число приемов пищи составляло 5-6.

Распределение БЖУ в рационе

Большинству эктоморфов подходит диета с акцентом на углеводы. Эта составляющая питания является основным источником энергии. Требуются медленные углеводы со сложной структурой, способные обеспечить организм калориями вплоть до следующего приема пищи. Быстрые (сахар, глюкоза, белая мука) израсходуются за короткий период, после чего запустится механизм расщепления белка.

Оптимальное соотношение:

• жиры — 10%;
• углеводы — 60%;
• белок — 30%.

Небольшая часть эктоморфов генетически более предрасположена к усвоению энергии из жиров. Такие спортсмены при переходе на высокоуглеводное питание существенных сдвигов в росте мышечной массы не увидят. В таком случае следует сделать акцент на жирах с преобладанием растительных.

Читайте также:

[miniposter=shortstory-mobile]

Просмотров: 732 719 — Рейтинг: 7. 68

Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот,…

Рекомендуемые продукты

Рацион питания формируют из:

1. Различных каш — пшенной, пшеничной, гречневой, овсянки, перловки. Это источники медленных углеводов. Исключением является шлифованный рис, который из-за удаления ценной оболочки содержит мало микроэлементов и в основном представляет собой крахмал. Ввиду отсутствия клетчатки он быстро распадается на простые сахара.
2. Грецких орехов, арахиса, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, кунжута, фасоли и других бобовых. Эти продукты богаты белками и содержат в концентрированном виде широкий набор микроэлементов.
3. Сметаны, масла, творога, сыра, сала (в меньшем количестве). Это источники животных жиров.
4. Подсолнечного и оливкового масел. Это растительные жиры, из которых организм среди прочего получает витамин Е.
5. Холодца, желе, суфле. Эти продукты поддерживают хрящи за счет содержащегося в них желатина. Данная ткань у эктоморфа испытывает во время тренировок сравнительно высокие удельные нагрузки, что объясняется небольшим размером суставов.
6. Яиц и мяса, в т.ч. морской рыбы. Эти продукты содержат белки, состоящие из незаменимых аминокислот. В продуктах растительного происхождения таких компонентов нет.
7. Меда. Это ценная пищевая добавка, богатая микроэлементами и витаминами. Ее гликемический индекс составляет 50%, т.е. данный продукт усваивается в 2 раза дольше сахара.

^{Рацион питания для эктоморфа.}

Кроме того, следует употреблять в пищу фрукты и овощи хотя бы по 0,5 кг в день, зелень.

Организм эктоморфа не склонен к липосинтезу, поэтому для него первостепенное значение имеет количество еды, а не ее качество. Избыток жирной пищи не повредит.

Примерное меню для эктоморфа

Ниже приведен 1 из вариантов питания в день тренировок. Объемы порций рассчитаны на астеника весом 65 кг.

Завтрак:

• овсяная каша — 150 г сухой крупы;
• белки яиц — 6 шт.;
• сок.

Промежуточный прием пищи:

• орехи;
• протеиновый напиток.

Обед:

• гречка — 150 г сухой крупы;
• рыба;
• салат из овощей.

Промежуточный прием пищи (за 40 минут до тренировки) — протеиновый напиток.

Ужин:

• макароны или плов из шлифованного риса — 200 г;
• куриная грудка — 150 г;
• салат из томатов с маслом и зеленью.

Пищу принимают спустя 0,5 часа после тренировки. Ужин заполнит углеводное «окно», что является необходимым условием для строительства белка.

Последний перекус — стакан кефира или творог.

Обратите внимание также на уже готовые рационы с доставкой:

Способы повышения тестостерона

Мужской гормон необходим для интенсивного роста мышечной ткани.

Чтобы поднять его уровень естественным образом, делают следующее:

1. Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
2. Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
3. Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
4. Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
5. Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
6. Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е — растительные и животные жиры.

Не рекомендуется повышать уровень мужского гормона искусственным образом, за счет приема стероидов. Это приводит к угнетению функции по его выработке в организме и ряду других негативных последствий.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и аминокислоты не используют по причине быстрого обмена веществ.

Употребляют следующие добавки:

1. Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
2. Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
3. Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
4. Аргенин и другие бустеры оксида азота.

На ночь полезно пить казеиновый протеин.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Эктоморфу приходится заставлять себя принимать пищу 5-6 раз в день, поскольку у него от природы плохой аппетит. Не всем удается соблюдать правильный режим питания, некоторые пропускают перекусы. В этом случае организм сталкивается с недостатком энергии и восполняет его за счет расщепления белка в мышцах. Они теряют в объеме, что нивелирует достигнутый в спортивном зале результат.

Распространенная ошибка — отказ от завтрака или сильное уменьшение его порции. После 8-часового перерыва в приеме пищи организму требуется предоставить калории.

^{Отказ от завтрака — распространенная ошибка эктоморфов.}

Особый подход к силовым тренировкам

Большинство руководств по бодибилдингу рассчитано на людей, склонных к быстрому росту мышц. Если эктоморф будет работать по одной из таких схем, потраченные на тренажерах усилия себя не оправдают. Требуется правильно подобрать упражнения и длительность занятий.

Особенности и правила тренировок для эктоморфа

По сравнению со стандартными программами имеется много отличий.

Цель тренировки

Усилия концентрируются на наборе мышечной массы. Ее рост затруднен, поэтому при концентрации внимания на развитии выносливости и скорости прогресс существенно снизится.

За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Продолжительность занятий

Тренировку ограничивают 60-90 минутами. При увеличении времени мышцы остановятся в росте из-за перегрузки и энергетического голодания.

Периодичность

Количество занятий в неделю зависит от энергозатрат.

Если человек занимается трудом:

1. Физическим — 3 раза.
2. Умственным — 4-5 тренировок.

Частые тренировки в сочетании с физическим трудом исключают полное восстановление мышц. Это негативно сказывается на их росте.

Проработка мускулатуры

Упражнения подбирают так, чтобы каждая группа мышц работала раз в неделю. Это второе условие полноценного восстановления.

Количество подходов

Максимальное число — 4, иначе мышца перегружается, а срок восстановления увеличивается свыше 7 дней.

Число повторов

Зависит от того, какие мышцы прорабатываются:

1. Большие группы — 6-8.
2. Малые — 8-10.

Делать более 10 повторов допускается только при работе с голенями и трапециевидными мышцами.

Отдых между подходами

Составляет 1-2,5 минуты, чтобы обеспечить восстановление. После тяжелых упражнений отдыхают еще больше.

Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.

Базовые и изолированные упражнения

Первый тип — основной. Изолированные применяют ограниченно.

Число упражнений

Зависит от вида мышц:

1. Большие группы — 3.
2. Малые — 2.

Если на занятии прорабатывается только 1 группа, число упражнений увеличивают.

Правильное восстановление после тренировки

Между посещениями спортзала по возможности исключают физическую активность. Необходимо отказаться от пробежек и подвижных игр, стараться пребывать в расслабленном состоянии. Спортсмен спит ночью 7-8 часов, если есть возможность, то и днем в течение 40-50 минут.

Как избежать сжигания мышечной массы

Придерживаются правил:

1. Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
2. Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
3. Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
4. Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
5. Вдоволь спят.
6. Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

^{Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.}

Как укрепить связки и сухожилия

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.

Они делятся на 2 группы:

1. Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
2. Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.

В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.

Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Программа тренировок для эктоморфа двухдневный сплит

Подойдет начинающим.

1: Грудь-трицепс-плечи-пресс

В первый день выполняются упражнения:

1. Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Жим на брусьях, 3х10.
4. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
5. Французский жим лежа, 3х(8-10).
6. Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
7. Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.

2: Спина-бицепс-ноги-пресс

Упражнения второго дня:

1. Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
2. Подъем штанги в наклоне 3х6.
3. Становая тяга, 3х6.
4. Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
5. Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
6. Приседания с весом, 3х(6-8).
7. Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают занятие подъемом ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Тренировка эктоморфа трехдневный сплит

Для астеников это оптимальный вариант.

1: Грудь-трицепс-пресс

В первый день выполняют упражнения:

1. Жим штанги лежа, 3х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
4. Жим на брусьях, 3х(8-10).
5. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
6. Французский жим лежа, 3х(8-10).
7. Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).

Заканчивают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

2: Спина-бицепс

Упражнения второго дня:

1. Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
2. Подъем штанги в наклоне, 3х6.
3. Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
4. Становая тяга, 3х6.
5. Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
6. То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.

Заканчивают тренировку подъемом штанги на бицепс хватом сверху, 3х(8-10).

3: Плечи-ноги-пресс

Упражнения третьего дня:

1. Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
2. Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
3. Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
4. «Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
5. Приседания с весом, 3х(6-8).
6. Жим ногами, 3х8.
7. Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

К этой программе переходят после года тренировок. Дни занятий и отдыха чередуют. После цикла делают 2-дневный перерыв.

Первый день

Прорабатывают грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Заканчивают тренировку скруткой на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

Второй день

Упражнения для задних дельт, спины и бицепса:

1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Третий день

Прокачивают пресс, ноги и плечи:

1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Заканчивают тренировку подъемом ног на наклонной доске, 4-5 подходов до отказа.

Четвертый день

Выполняют тяжелые упражнения для бицепсов и трицепсов, легкие для грудных мышц, прорабатывают пресс:

1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

Завершают комплекс молотковым сгибанием, 3-4 подхода по 8-10 раз.

^{Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.}

Тренировка эктоморфа шестидневный сплит

Каждое занятие длится 40 минут и посвящается 1 группе мышц. Схема для новичка, имеющего много свободного времени.

Понедельник — упражнения для грудных мышц

Делают следующее:

1. Жим штанги лежа, 4х(6-8).
2. То же на наклонной доске, 4х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).

Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).

Вторник — упражнения для мышц спины

Выполняют:

1. Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
2. Подъем штанги в наклоне, 4х6.

Завершают комплекс становой тягой, 3х6.

Среда — упражнения на трицепс

Выполняют следующее:

1. Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.

Заканчивают тренировку французским жимом с гантелью 2 руками в положении сидя, 4х8.

Четверг — упражнения на бицепс

Порядок тренировки:

1. Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
2. То же с гантелями сидя, 4х(8-10).

В завершение упражнений поднимают штангу на бицепс обратным хватом, 4х(8-10).

Пятница — упражнения на плечи

Выполняют следующее:

1. Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
2. Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).

Завершают тренировку пожиманием плечей со штангой, 4х(10-12).

Суббота — упражнения для мышц ног

Порядок тренировки:

1. Приседания с дополнительным весом, 4х6.
2. Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).

Заканчивают комплекс подъемом на носки с отягощениями, 4х(10-12).

Воскресенье — выходной

Спортсмен отдыхает, много спит, ведет малоподвижный образ жизни.

Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.

Программы тренировок для девушек

Женщинам предлагается облегченный вариант со следующими отличиями:

1. Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
2. Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
3. Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.

Несмотря на щадящий режим, предлагаемая программа позволяет добиться впечатляющего результата.

В тренажерном зале

Рекомендуется начать с 2-дневного сплита.

В понедельник выполняют:

1. Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
2. Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
3. Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
4. Гиперэкстензию, 4х(12-15).
5. Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
7. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.

В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:

1. Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
2. Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
3. Выпады с легким грузом, 3х10.
4. Сгибание ног на станке, 3х15.
5. Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.

Завершают тренировку скрутками на наклонной лавке, 3х(12-15).

^{Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.}

Занятия дома

Тренировки проводятся с использованием веса собственного тела и 2 наборных гантелей.

В понедельник выполняют упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые — с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
2. Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
3. Пуловер, 3х(10-12).
4. Жим сидя, 4х12.
5. Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
6. Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
7. Разгибание рук из-за головы, 3х12.

В четверг прорабатывают низ тела. Первые 3 упражнения — с гантелями:

1. Приседания-плие, 4х15.
2. Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
3. Выпады, 4х12.
4. Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.

Фармацевтические препараты в помощь эктоморфу

Профессиональные культуристы применяют анаболические стероиды, сочетая таблетки с инъекциями. В основном комбинируют Нандролон и Метандростенолон, реже Сустанон с Анаполоном.

Некоторые анаболические стероиды, которые подходят большинству спортсменов, применять нельзя: Тестостерона Пропионат, Оксандролон (выпускается под торговым названием «Анавар»), Винстрол («Станозол») и Дростанолон («Мастерон»).

Режим отдыха эктоморфа

Между занятиями следует избегать трат энергии. Не нужно играть в футбол, совершать длительные пешие прогулки и т.д. Ведется малоподвижный образ жизни, достигается расслабленное, спокойное состояние.

Спортсмен спит 7-8 часов в темное время суток. Желателен дневной сон продолжительностью до 60 минут.

Выводы и советы

Из-за худощавого телосложения эктоморфам труднее добиться хороших результатов в бодибилдинге, чем остальным людям. Успех основывается на трудолюбии и жесткой дисциплине.

Помогут следующие советы:

1. Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
2. Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
3. Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.

Требуется уделить особое внимание усиленному питанию с акцентом на медленные углеводы (кашам, черному хлебу, фруктам) и организации полноценного отдыха.

Отзывы и реальные истории

Дмитрий, 29 лет, Москва: «По сложению я типичный астеник. В 18 лет весил 55 кг при росте 170 см. Упражнения на турниках и брусьях массы не добавляли, и с 2011 г. начал работать с железом в зале.

За 1,5 года занятий увеличил массу до 69 кг. На этом прогресс остановился. Начал принимать гейнер, и рост возобновился. К 5-ому году тренировок достиг 78 кг, но при этом вместе с мышцами появился избыток жира.

После сушки вес составлял 72 кг (4,5 года занятий, теперь держится в пределах 72-74 кг. Советую перейти на здоровое питание, не пытаться есть все подряд с целью набрать массу».

Виктор, 32 года, Екатеринбург: «Достичь хороших результатов в зале помогла книга «Думай!» Стюарта МакРоберта. Она освещает особенности генетики, в т.ч. эктоморфа, дает ценные советы по подбору схем питания и тренировок.

Занимаюсь сидячей работой, поэтому первые 2 месяца посвятил только аэробным тренировкам — плавал, бегал, упражнялся на турнике и брусьях. Это нужно для подготовки сосудов и сердца к нагрузкам. Питаться стал 6 раз в день. Если не было времени готовить, в качестве перекуса съедал банан и гейнер.

Советую считать калории, хотя бы на начальном этапе. Необходимое количество определяют по формуле: К=(В*30)+500, где В — собственный вес. Практиковал 3-дневный сплит, на каждое упражнение — по 3 подхода, 6-8 повторений.

Рекомендую каждые 2-3 месяца менять порядок тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Массу удалось увеличить с 60 до 83 кг, затем был вынужден прекратить занятия по семейным обстоятельствам».

Екатерина, 30 лет, Рязань: «Будучи худощавой от природы, выглядела плохо. Начала интенсивно заниматься в зале в 28 лет, после рождения ребенка. Нарастить массу не стремилась, хотела лишь поддерживать форму. Отметила улучшение самочувствия: исчезли утомляемость и боли в спине, излечился хронический тонзиллит».

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа: рекомендации новичкам

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 746

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Особенности тренировок эктоморфа

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
   Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
4. Не бойтесь беговой дорожки. Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
   Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Такой комплекс можно адаптировать для занятий дома. Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Подводим итоги

Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!

До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

• Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
• Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
• Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

• Приседания со штангой.
• Приседания в Смитте.
• Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

• становая на прямых или полусогнутых ногах,
• румынский вид тяги,
• тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

• Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
• «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
• Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
• Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

• Понедельник — первая тренировка.
• Вторник — вторая тренировка.
• Среда — перерыв.
• Четверг — перерыв.
• Пятница — первая тренировка.
• Суббота — вторая тренировка.
• Воскресенье — перерыв.
• Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

• Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
• На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
• Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

• Понедельник — ноги и ягодицы.
• Вторник — грудь.
• Среда — отдых.
• Четверг — руки.
• Пятница — плечи.
• Суббота — спина.
• Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

• Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
• Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
• Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

• Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
• «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
• Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

• Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Жим узким хватом — 4 х 12.
• Молот или полувер — 4 х 12.
• Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

• Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

• Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
• Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
• Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

• Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
• Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

• Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
• Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
• Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
• Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
• Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
• В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

• Проработка пресса.
• Упражнения на руки.
• Приседания.
• Жим.
• Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

• Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
• Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
• Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
• Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

• Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
• Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
• Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
• Не пренебрегайте дневным сном.
• Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

▶▷▶▷ программа тренировок для тренажерного зала для эктоморфа

▶▷▶▷ программа тренировок для тренажерного зала для эктоморфа

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировок для тренажерного зала для эктоморфа — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на массу для эктоморфа или как iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-dlja Cached Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к следующим нагрузкам Тренировки В Тренажерном Зале Для Эктоморфа — basesocialmedia basesocialmediaweeblycom/blog/trenirovki-v Cached Программа тренировок на массу для эктоморфа Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала Программа тренировок для эктоморфа хардгейнера PROKACH Программа тренировок на массу для эктоморфа — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=A3GnmeEkb0E Cached Программа тренировок на массу для эктоморфа — — тренировки на массу Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин, напротив, эта область имеет значение Программа тренировок для эктоморфа на массу iron-setcom/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для эктоморфа на массу Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать: Интенсивность не должна быть высокой Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА gymlexcom/routine-category/ectomorphhtml Cached Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22 Для klepkicom/programma-trenirovki-v-trenadjernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22 Для эктоморфов Итак, тема данной программы тренировок — эктоморфы Программа тренировок для эктоморфа fitagoru › Программы тренировок И так, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на массу Тренировка эктоморфа Программы для тренажерного зала Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,160 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• smarter
• возьмем классический 3х-дневный сплит Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22 Для klepkicom/programma-trenirovki-v-trenadjernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22 Для эктоморфов Итак
• не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин

программа тренировок для тренажерного зала для эктоморфа — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 55 900 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска График тренировок для эктоморфа Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит Грудь, Трицепс, Пресс Жим лежа 3х6-8 Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8 Разведение гантелей лежа 3х8-10 Спина, Бицепс Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8 Тяга штанги в наклоне 3х6 Плечи, Ноги, Пресс Жим штанги с груди стоя 3х8 Жим гантелей сидя 3х8-10 7 дек 2016 г Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Search for: График тренировок для эктоморфа Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Перейти к разделу Занятия в тренажерном зале — Программа тренировок в тренажерном зале для девушки- эктоморфа должна выглядеть Махи с гантелями в стороны ‎: ‎3х12-15 Выпады с гантелями ‎: ‎3х20 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎3х12 Разгибания из-за головы с гантелей ‎: ‎4х15 Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не ‎ Эктоморф, мезоморф · ‎ Как накачать мышцы · ‎ Кардио тренировка Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в ‎ Почему эктоморфу · ‎ Отличительные · ‎ Восстановление после Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎15 голосов 12 дек 2014 г — Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов 17 янв 2018 г — Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала ‎ Хардгейнеры и эктоморфы · ‎ Программа тренировок · ‎ Программа тренинга Тренировки эктоморфа: советы по питанию и занятиям в зале ▶ 12:20 29 мар 2018 г — Добавлено пользователем Your Body Mind Если у вас худощавое телосложение, и ваши тренировки не дают желаемых Какие программы тренировок для эктоморфа будут наиболее Как девочек разводят в Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для массу в тренажёрном зале , а так же как составить грамотную программу Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений › Тренировки › Программы тренировок › В тренажёрном зале Сохраненная копия 28 нояб 2018 г — Главная›Тренировки› Программы тренировок ›В тренажёрном зале › Программа тренировок для эктоморфа : комплекс упражнений и Программа тренировок для эктоморфа на массу — Gold’s Gym › Статьи Сохраненная копия телосложения сложно набрать мышечную массу Но для этого существуют специальные программы , которые можно выполнять в тренажерном зале Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovki-po-tipam-tela-ektomorf/html Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Программа тренировок для эктоморфа в корне отличается от Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит Не найдено: тренажерного Программа набора массы для эктоморфа — DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 апр 2013 г — Эта программа тренировок на набор массы для эктоморфов так же может Программа разработана специально для эктоморфов , но также Разве может эктоморф пойти в тренажерный зал и через пару лет Программа тренировок для эктоморфа на массу — IronSet Сохраненная копия Похожие Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать: примеры программ , которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 Программа тренировок для эктоморфа (хардгейнера) — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Сохраненная копия Похожие Лишь очень не большой процент посетителей тренажерных залов легко и без проблем прибавляют в мышечной массе, остальные чаще всего Набор массы для худого эктоморфа — стратегия тренировок и Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов 8 янв 2019 г — Лучшие упражнения и программа для роста мышц Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и Система тренировки и питания для эктоморфов | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Тогда предлагаем вам систему тренировки и питания, разработанную Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале , причисляют себя к такому Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа — AtletIQ Сохраненная копия 30 мая 2017 г — Классическая трехдневная сплит- программа тренировок , по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия Похожие 3 мар 2016 г — В статье представлена эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу в тренажерном зале , а также Проверенная программа тренировок для эктоморфа — Ektomorfru ektomorfru › Программы Сохраненная копия Похожие 16 мая 2013 г — Бодибилдинг программы тренировок для эктоморфа основываются на время занятий в тренажерном зале – от сорока минут до часа, Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22 Для Сохраненная копия 18 февр 2014 г — Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфов на 3 дня в неделю с упором на базовые упражнения Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎29 отзывов Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на 3 дня в рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎9 голосов Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа ? Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов Парни Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы Тренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с Программа тренировок для эктоморфа — Pikabu бодебилдеры, или фитнес-тренера, подскажите пожалуйста программу тренировок в тренажёрном зале для эктоморфа ! Заранее благодарствую!)) Программа тренировок для эктоморфа — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые Программы тренировок | Тренировки на силу, массу и рельеф trenexpertru/training/ Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале , составленные с учетом типа атлету с любым типом телосложения: как эктоморфу , так и эндроморфу Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Обзор самой Сохраненная копия Перейти к разделу Тренажерный зал — Чтобы программа тренировок эктоморфа в зале соответствовала вашим параметрам, лучше всего Программа тренировок для эктоморфа новичка | Бодибилдинг и coolmassacom/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-novichka/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎9 голосов 26 июл 2017 г — Программа тренировок для эктоморфа — сколько нужно тренироваться И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА — GymLexcom gymlexcom/routine-category/ectomorphhtml Сохраненная копия Похожие Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из в зал 58 занимаюсь около2х лет с перерывами) вот дальше нужен совет Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу) Программа тренировок для эндоморфа — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-dlya-endomorfa Сохраненная копия Похожие Самая оптимальная программа тренировок для эндоморфа к вашему вниманию Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего Круговая тренировка в тренажерном зале ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для Лучшая программа тренировок для эктоморфов на массу Программа тренировок для эктоморфа — самые эффективные sportlifenowru/trenirovki/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-ektomorfahtml Сохраненная копия Перейти к разделу Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в — Программа тренировок в тренажерном зале для Программа тренировок для эктоморфа wwwst16ru/indexphp/uprazhneniya/157-trenirovka-dlya-ektomorfa Сохраненная копия 10 янв 2018 г — Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале , узнавали в интернете «секреты тренировок на массу» и изнуряли Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале , придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях sporting-homeru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-v-domashnix-usloviyax/ Сохраненная копия Похожие 10 авг 2015 г — 4) Программа тренировок для эктоморфа Тип телосложения – эктоморф Большинство людей в тренажерном зале , да и не только, Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/dlya-ektomorphahtml Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов набрать мышечную массу эктоморфу (примерная программа тренировок ) и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 1 Сохраненная копия в хорошо оснащенный тренажерный зал , причем столько раз в неделю, То есть это не программа для эктоморфов , которая поможет прибавить вес с 60 В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, Программа тренировок для эндоморфа и особенности питания stopkilonet/programma/programma-trenirovok-dlya-endomorfa-osobennosti-pitani Сохраненная копия 25 февр 2016 г — Программа тренировок эндоморфов девушек для занятий в тренажерном зале Особенности питания эндоморфа для скорейшего Эктоморф Программа тренировок — Iron-sportru iron-sportru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!» Эктоморф Программа Программа тренировок для эндоморфа — Progreesru progreesru › Тренировки Сохраненная копия Очень много людей приходят в тренажерный зал с целью нарастить Поэтому, сегодня разберем, какая должна быть программа тренировок для DataLife Engine Версия для печати Программа тренировок для :page,1,248-masshtml Сохраненная копия 22 нояб 2017 г — Программа тренировок для набора массы эктоморфу лет в тренажерном зале и остались новичками в натуральном бодибилдинге, Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не Комплекс упражнений для эктоморфа – Программа тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в Программа тренировок для эктоморфа дома — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок эктоморфа дома разработана для набора мышечной Этот комплекс можно использовать как в тренажерном зале , так и дома, Программа тренировок на массу 3 раза в неделю: На массу, рельеф › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎6 голосов Оптимальная программа тренировок в залах на силу, массу для начинающих Упражнения для эктоморфов , мезоморфов, девушек и мужчин 3 раза в Приходя в тренажерный зал , новички часто задаются целью нарастить IronZen — ProEkto Программа тренировок для эктоморфов » IronZen ironzenorg › Набор программ тренировок Сохраненная копия Похожие IronZen — Ekto (эктоморфам) Программа тренировок для эктоморфов 15-2 года, сильно похудел и высох, недавно начал ходить в тренажерный зал 3-х дневная программа тренировок для эктоморфа — фото, видео Сохраненная копия 3-х дневная программа тренировок для эктоморфа в тренажёрном зале следует провести не менее, чем сорок минут, но не более часа;; заниматься Тренировка для эктоморфа — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться Вместе с программа тренировок для тренажерного зала для эктоморфа часто ищут программа тренировок для эктоморфа новичка программа тренировок для эктоморфа на рельеф эктоморф набор массы двухдневная программа тренировок для эктоморфа программа тренировок на массу 3 раза в неделю силовая тренировка для эктоморфа программа тренировок для эктоморфа 10-8-6-15 программа тренировок для эктоморфа натурала Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автовикторины Недвижимость — начинаем ремонт Такси — поможем вызвать машину Работа — водителем Путешествия — В отпуск и по работе Трекер — рабочая онлайн-система Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Эктоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

• угловатые узкие плечи,
• худые бедра,
• удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
• небольшие суставы,
• тонкая, но слабо выраженная талия,
• очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Какая тренировка для эктоморфа лучшая?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Какая тренировка для эктоморфа лучшая? Быть конкретным.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Liquid_diet Посмотреть профиль
2. с.RILLEYY Просмотр профиля
3. EAGLES56

Призов:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для тех, кто стремится стать бодибилдером, а некоторым даже приходится бороться за поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может быть даже немного важнее.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в ​​зависимости от тренировочных предпочтений.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу «толкать / тянуть» с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я буду рекомендовать только трехдневный сплит с дополнительным днем ​​ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха можно распределить в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю заниматься прессом в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с большим числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Подтягивание широты вниз

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

1

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

Упражнение на скручивание мяча

взвешенных

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет 1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха между подходами должно быть как можно короче. Следует использовать умеренный вес.

Основная задача эндоморфа — сократить жировые отложения, чтобы обнажить мышцы, которые находятся под ним. Многие эндоморфы должны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 45-60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы выглядеть четко очерченными.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и, как правило, может относительно легко набрать качественную массу или уменьшить жировые отложения.Как только желаемый состав тела и внешний вид достигнуты, мезоморф обычно может просто поддерживать, следя за тем, чтобы продолжать регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренно тяжелым весом с временем отдыха от 90 до 120 секунд и могут делать то же количество кардио, что и эктоморф.

Еда

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Когда тренировки и отдых под контролем, диета будет очень важна для эктоморфа, чтобы набрать качественную массу.Эктоморфы могут справиться, употребляя больше «грязной» пищи, чем представители других типов телосложения, так как при наборе массы не так легко накапливаться жир.

Конечно, полезно как можно больше придерживаться качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир.

Эктоморфы также не должны опасаться гликемического индекса и могут есть рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, не беспокоясь об увеличении жира в организме.

Эктоморфы могут и должны много есть в день. Очень важно, чтобы эктоморф ел хотя бы каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и здоровых жиров, при этом ежедневно потребляется не менее 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Источники чистой пищи:

• Коричневый рис

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Сладкий картофель

• Хлеб из цельнозерновой муки

• Овсянка

• Постный стейк

• Тунец

• Куриная грудка

• Яичные белки

• Сывороточный протеин

• Шпинат

• Брокколи

• Зеленая фасоль

• Спаржа

• Обезжиренное молоко

• Йогурт обезжиренный

• Творог обезжиренный

• Бананы

• Яблоки

• Апельсины

• Арахисовое масло натуральное

• Оливковое масло

• Авокадо

Подходит для эктоморфов:

• Белый хлеб и булочки
• Макароны из рафинированной муки
• Говяжий фарш
• Куриные бедра
• Яйца целые
• Сыр
• 2% и немного цельного молока
• Картофель белый
• Быстрое питание время от времени

Заключение

Эктоморфу никогда не следует отговаривать преследовать свои фитнес-цели и мечты.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий, большинство эктоморфов найдут возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом в виде поддержания относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит период сокращения калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, который должны выдержать многие мезоморфы и эндоморфы, чтобы раскрыть мускулатуру. Так что на самом деле быть эктоморфом не так уж и плохо!

2 место — s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Эктоморфы обычно более выносливые атлеты, чем бодибилдеры по натуре, и могут преуспеть в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может принимать участие в бодибилдинге. Независимо от этого типа телосложения, можно добиться большого набора массы и силы.

Тела эктоморфов, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мускулов, и по этой причине вашему телу нужна веская причина для добавления дополнительной мышечной ткани.Другими словами, для того, чтобы эктос мог добавить мышечную массу к своему телу, им нужен мощный стимул роста.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок для экто проста. Вы должны тренироваться с тяжелым весом и делать это в основном со свободными весами. Если вы от природы худощавы и тренируетесь в основном на тренажерах, вы снова зря теряете время.

Тренировки с отягощениями не должны длиться более 45-60 минут. Садись и выходи.Завершите тренировку и идите есть как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировок для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений со свободным весом.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

День 5: Плечи и икры

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 4-8 повторений

+ 6 больше упражнений

В программе, включающей большую часть свободного веса, сложные движения вы заставите свои мышцы расти! Человеку с таким типом тела также потребуется больше времени для восстановления между тренировками, чтобы дать своему телу время приспособиться к этому новому энергичному распорядку, который он заставляет выполнять свое тело.

Не забывайте время от времени менять свой распорядок, чтобы продвигаться вперед.

Мезоморф и эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Чем больше вы сможете тренироваться, не превышая способности вашего тела справляться с физической работой, тем больше вы будете прогрессировать. Тренировка эктоморфа, как правило, должна включать в себя меньше тренировочных сессий и меньшего объема. Это просто потому, что их способность к восстановлению не на уровне мезоморфа или эндоморфа.

Отдых эктоморфа между подходами должен быть дольше, чем мезо или эндо, из-за количества силовой работы в сложных упражнениях.

Ecto’s должны сосредоточиться на добавлении техник дополнительной интенсивности к своим тренировкам, конечно, когда это необходимо. Если они тренируются достаточно усердно и имеют высокий болевой порог, они могут задействовать в мышцах стимул роста, достаточно мощный, чтобы заставить их экто-тело наращивать мышцы, без необходимости делать более 5-8 подходов на каждую группу мышц.

Экто, чтобы расти, нужно много отдыхать.Возможно, больше свободного времени, чем у других типов телосложения, хотя скорость восстановления у всех разная. Они должны включать в себя как минимум три непоследовательных «выходных» дня в неделю, тренироваться не более двух дней подряд. Меньший отдых может повредить вашим потенциальным успехам.

Еда

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Как всегда, всем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужна хорошо сбалансированная диета. Как эктоморфу, вам понадобится высококалорийная диета, так как у вас очень быстрый метаболизм.

Ниже приводится список лучших источников белков, углеводов и жиров при попытке набрать мышечную массу.

Белки:

• Тунец или почти любая рыба
• Творог
• Яйца (особенно белки)
• Куриная грудка (без кожи)
• Грудка индейки (без кожи)
• Постная говядина
• Обезжиренный или обезжиренный сыр
• Свинина нежирная
• Изолят молочного белка
• Сывороточный протеин
• Соевый белок

Практически любой другой источник белка, при условии, что в нем мало насыщенных жиров и углеводов.

Углеводы:

• Сладкий картофель
• Овсяные хлопья, овсяные отруби, хлопья из овсяных отрубей (т. Е. Чирио)
• Крупы с отрубями
• Коричневый рис
• Пшеничный хлеб (старайтесь ограничиться 2 ломтиками в день)
• Фасоль
• Обезжиренный попкорн (нежирный сливочный спрей делает его деликатесом)
• Фрукты (максимум 2-3 порции в день)
• Мальто-декстрин (во время тренировки)
• Декстроза (во время тренировки)
• Овощи

Жир:

Нездоровая еда:

Нездоровая пища может быть полезным инструментом для эктоморфного бодибилдера, который пытается прибавить в размерах, не слишком беспокоясь об уровне жира в организме.Но в любом деле в бодибилдинге есть правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей.

Итак, это может быть Wendy’s, KFC, Pizza и тому подобное. Подумайте об этом: если вы съедите тройной чизбургер от Wendy’s, вы получите около 50 г белка, но вы также получите колоссальное количество калорий, которых вы не получите, съев стандартную курицу и рис. еда.

Постарайтесь ограничить потребление углеводов, когда вы выходите на эти обеды, а это значит, что в Wendy’s откажитесь от картошки фри и придерживайтесь гамбургеров, KFC придерживайтесь курицы и откажитесь от картофельного пюре, а когда вы едите пиццу, откажитесь от хлеба и просто придерживаться пиццы.

Встряхивания для набора веса:

Высококалорийные коктейли для набора веса также станут вашим другом. Возможно, будет разумным приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или есть продукты или вам просто нужно дополнительное количество калорий!

Я использовал очень простой рецепт высококалорийного коктейля для набора веса:

• 1-2 чашки овса
• 1-5 яичных белков (желтки, если вам нужны дополнительные полезные жиры)
• 20 г сывороточного протеина
• 500 мл молока FF

132 г углеводов 60 г белков 18 г жиров

Выпейте и наслаждайтесь!

Употребление большого количества здоровой и питательной пищи в сочетании с коктейлями для набора веса и нездоровой пищей (В ПРОПОРЦИИ) не является причиной, по которой эктоморф не может нарастить хорошую мышечную массу и получить хорошо сложенное телосложение.

3 место — EAGLES56

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Тренировка — это просто стимул, от того, что и как вы едите, зависит большая часть фактического прогресса и успеха.Как человек с эктоморфными наклонностями, я обнаружил, что объемная работа, такая как German Volume Training, помогла мне набрать размер.

Это простой принцип; выполнить десять подходов по десять с 60% от максимума 1 повторения. Нужно уметь повторить идеальный вес около 20 раз за один подход, больше — он будет слишком легким, недостаточным и слишком большой нагрузкой. Первые парные подходы будут казаться легкими, но к третьему и четвертому подходам должны возникнуть определенные трудности. Упражнения A1 и A2 составляют основу программы, а упражнения B1 и B2 являются дополнительными.

Это проверенный и верный метод увеличения размера при условии, что человек достаточно ест. Не стесняйтесь заменять свои собственные упражнения на то, что я собрал ниже (вы также можете добавить дополнительные упражнения, разделив формат 10 x 10 на 5 x 10 для 2 отдельных упражнений; см. Тренировку B). Не добавляйте лишнего объема, этого уже достаточно при достаточно большом весе.

Выполните следующие действия в режиме расширенного набора. Упражнение A1, отдых 30-60 секунд, упражнение A2, отдых 60-90 секунд, повторить.

Тренировка A:

1

Суперсет A

Жим штанги лежа — средний хват

10 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

Тренировка B:

1

Набор Giant A

Жим гантелей на наклонной скамье

5 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Набор Giant A

+ 2 больше упражнений

1

Набор гигантов

+ 2 больше упражнений

Мезоморф и эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Не должно быть существенной разницы между тренировкой, рекомендованной для эктоморфа или мезоморфа (я не решаюсь сказать и эндоморф, поскольку форма тела эндоморфа может ограничивать доступность упражнений или требовать небольших изменений).

Помните, диета влияет на прогресс в гораздо большей степени, чем тренировки. Проще говоря, тренируйтесь усердно и ни о чем не жалейте. Посвященные добиваются прогресса.

Еда

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Обычно эктоморфы с трудом набирают вес. Чтобы действительно набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходовать. Это не означает, что нужно съесть весь фуршет, чтобы посмотреть, как шкала поднимется на несколько цифр.

Ешьте чисто и ешьте чаще. Следите за потребленными калориями, активностью и массой тела. Взвешивайте весы утром натощак, проверяйте и записывайте массу тела ЕЖЕНЕДЕЛЬНО.

Если вес падает, значит, он просто недоедает. Добавляйте 500 калорий в день и ждите следующего взвешивания. Нет прогресса? Добавьте еще 500 калорий. При наборе массы я стремлюсь к минимальному потреблению калорий, в 20 раз превышающему мой вес.

Простые здоровые продукты:

Источники белка:

• Постная говядина
• Птица (Курица, Турция…)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Фасоль
• Молоко
• Протеиновые порошки

Источники углеводов:

• Овес
• Цельнозерновые продукты
• Отруби
• Гранола
• Рис

Источники жира:

• Орехи (кешью, миндаль …)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Здоровые масла (примула, огуречник …)
• Натуральные масла (арахисовое масло, миндальное масло…)

Рекомендуемые продукты для набора веса:

• Орехи (кешью, грецкие орехи, миндаль, арахис) Калорийность, высокое содержание полезных жиров и белка. 50 г арахиса — примерно одна или две горсти — это примерно 350 калорий, 15 г белка, 25 г жира, 10 г углеводов.

• Овес (резаный / прокатанный) Овес — очень экономичный и питательный продукт. Примерно 80 г (1 чашка) овса — это чуть более 300 калорий, 15 г белка, 5 г жира, 50 г сложных углеводов — НУЛЕВОЙ сахар!

• Молоко (2% или цельное) Попробуйте пить молоко вместо воды в течение части дня.Употребление галлона молока в день стало основным методом набора веса для многих людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес. 4 л 2% молока содержат более 2000 калорий, 145 г белка, 70 г жира, 200 г медленно усваиваемого молочного сахара.

• Цельнозерновые Один или два бублика на завтрак добавляют около 300 калорий на бублик.

Советы по увеличению веса:

• Ешьте больше и чаще. Старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня.

• Всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.Я рекомендую цельнозерновые продукты, яйца, фрукты и молоко.

• Никогда не пропустите обед! Если это означает поездку в закусочную, сделайте это. Подкармливать свое тело нужно не реже, чем каждые 2-3 часа.

• Выпивайте галлон молока в течение дня (если у вас непереносимость лактозы).

• Носите домашнюю смесь Trail Mix с собой повсюду. Это может быть просто смешанная смесь орехов или добавленная гранола — решать вам.

• Поддерживайте водный баланс И выпейте напиток, богатый электролитами.Поддержание надлежащей гидратации невероятно полезно, если вы хотите набрать несколько фунтов. Старайтесь выпивать несколько литров Gatorade или другого спортивного напитка в течение дня, чтобы поддерживать уровень солей при дополнительном приеме воды.

• Ешьте пищу, богатую медленно усваиваемым белком (казеином), перед сном, чтобы предотвратить катаболизм в ночное время.

• Остальное. Спите 8 часов или больше за ночь.

Упражнения, меняющие правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь.Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности. Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать.Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы — это люди с фигурой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей. Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц.В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфов. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Поэтому не стоит судить об усилиях человека на тренировках. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок.Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Unsplash

Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)

Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью. Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц. Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Работает

Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе.Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, как следствие, наращивать мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы это было вознаграждением, вы должны сделать следующее:

• Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
• Сохраняйте этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
• Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей.Итак, определите, нравится ли вам бег и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.

Unsplash

Ходьба

Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега. Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание

Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутое упражнение прорабатывает различные мышцы тела. Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Точно так же, поднимая свое тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы. Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой для всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы тренируетесь на гребном тренажере:

• Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
• Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую осанку, чтобы не повредить спину.
• Держите руки прямыми и возьмитесь за весла гребного тренажера.
• Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
• Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
• Повторяйте это упражнение, пока не выполните количество повторений.

Unsplash

Велоспорт

Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде. Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы едете на велосипеде впервые, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Силовые / силовые тренировки

Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки разделены на несколько групп.В их числе:

• Подъем свободных грузов
• Участие в тренировках с эспандером
• Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
• Использование стационарных весовых тренажеров
• Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все из перечисленных мероприятий

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Unsplash

Кабельный кроссовер

Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

• Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
• Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
• Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
• Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
• На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть в ладоши.
• Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
• Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Unsplash

Жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания мышц груди, — это жим гантелей с упором. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штангам вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

• Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
• Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
• Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
• Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
• Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол в 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
• Медленно начинайте опускать грузы в исходное стартовое положение.
• Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.

Unsplash

Домашние тренировки для эктоморфов

Помимо того, что вы отдыхаете в тренажерном зале, вы также можете заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

Берпи

Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
• Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
• Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
• Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.

Unsplash

Выпады

Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
• Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания

Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
• Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Пальцы должны указывать прямо вперед.
• Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
• Опустите как можно больше. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
• Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.

Unsplash

Приседания

Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
• Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
• Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Доски

Планки — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

• Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
• Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
• После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Unsplash

Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов

Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

• Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо выполнить разминку.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их постоянно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Итог

Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрестными тросами, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
3. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
4. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
5. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
6. Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
8. Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
9. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Выучить больше

Винить своих родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «в водопроводной воде». В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

Конечно, вы выиграли лотерею роста — счастливчик шестифутовый — на три дюйма выше среднего парня.И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug’s Mass Building Routine for Ectomorphs переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

О создателе — Дуг Лоуренсон

С рутиной (буквально), получившей название «, программа массового строительства Дуга для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

(Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не станет спрашивать, кто из них — Арнольд или Ронни.)

Этот парень «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более миллиона просмотров за штуку).Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема на несколько шагов:

• 6-дневная программа стрижки Дуга
• 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
• 4-дневная сплит-тренировка Дуга
• Потеря жира и резка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
• Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

МО Лоуренсона — помимо брендинга всего с его именем — занимается новым подходом для достижения основных целей (например, не обычным сплитом, а резким сплитом). ).

Глядя на свое обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

Но вот что самое интересное: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» … либо он все это делал до интернета (старый добрый 1983). ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

Что такое метод массового наращивания Дуга для эктоморфов?

В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Процедура массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона не совсем беспорядочная.

Вот худышка (каламбур).

Этот 4-дневный, 10-недельный, промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья — хард гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может стимулировать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

Единственное необходимое снаряжение:

Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый набор олимпийских штанг в комплекте с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

Перед тем, как нагрузить штангу и надеть помпу…

Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы, чтобы они увеличились вдвое (или, по крайней мере, выглядели достойно топа).

Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

Начните с разминки

Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до ног и мысленно войти в «зону».

Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

Скакалка DEGOL с шарикоподшипниками

Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. К тому же эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

Если это хоть как-то утешит, Джефф Ниппард — настоящий маньяк!

Сохраняйте постоянный темп

Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

• Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
• Наряду с увеличением силы приходит и масса.
• Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

Для подсчета повторений не требуется степень в области биомеханики или кинезиологии. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное следующим образом:

• 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
• 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
• 2 секунды в концентрической фазе (сокращение мышц или поднятие веса

Если вы жмете, вы должны осторожно опустить вес на две секунды, сделать короткую паузу на одну секунду на уровне груди и снова поднять штангу вверх еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в полной мере соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто уловка бодибилдинга).

Завершение тренировки на заминку

Программа эктоморфов Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваша частота сердечных сокращений вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на тренированную мышцу.

Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Описание процедуры массового наращивания эктоморфа

Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как вы научитесь подпитывать свое тело, посвящая четыре часа в неделю тренировкам, и набираете вес (вместо того, чтобы терять фунты).

Вот несколько слов на предстоящую неделю:

Понедельник — День груди и трицепсов *

• Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Французский жим — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа для пресса по выбору **

Вторник — День спины и бицепса *

• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (2 минуты)
• Тяга к обратному хвату на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук с гантелями поочередно сидя — 2 сета по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук в концентрации — 2 подхода по 8-10 повторения (2 минуты)

Среда — отдых

Четверг — День квадрицепсов и бицепсов бедра *

• Приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Жим ногами под углом 45 градусов — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Приседания в гору — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа пресса по выбору **

Не забывайте сохранять свою При выполнении приседаний кора крепко и плотно подтянута.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Удобный пояс, который не врезается в ваши бока. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

Пятница — День плеч и икр *

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

суббота и воскресенье — отдых

* = дайте себе дополнительную минуту на восстановление между упражнениями (трехминутный отдых)

** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

Подробная информация о плане питания для массового здания Ectomorph

Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания является стандартной программой для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, целых девять ярдов).

Но борьба эктоморфа — это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который держит вас в дефиците калорий.

Переход от худощавого к мясистому требует калорий и питательных веществ (и много их).

Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

Что делает диету для эктоморфа такой сложной

Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на 0 дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов — это настоящие .

Этот метаболизм «благословение или проклятие» оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или съедать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

Калорий и макроэлементов

Рекомендации Лоуренсона относительно калорийности и макронутриентов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило — умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день — это минимум.

Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и добавьте около 500. При таком уровне вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями McDonald’s Dollar Menu и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель — набрать общий вес; набранные белком мышцы есть.

Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

• 25-30% белков
• 50% углеводов
• 20-25% жиров

Как только вы откажетесь от мышления «углеводы — это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой бодибилдера (согласно обзорному исследованию 2004 года).

Не забудьте включить…

Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что я должен есть?» а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие — врагом общества №1).

Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

• Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
• Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
• Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
• Вес gain shakes
• Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам нельзя перекусывать: простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и ​​овощах, полностью отказаться от них может быть слишком драматично.

Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны легким или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий — последнее средство для набора здорового веса.

В глуши: Дополнения

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не требует непосредственных рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как остальные, подумайте также об использовании этих дружественных для эктоморфов добавок:

Креатин

Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.

Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике — еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разрывов и больше потенциал роста.

Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

Swolverine Kre-Alkalyn Creatine

Если вы хотите больше силы, мускулов и мощности, эта добавка состоит из 100 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши результаты в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без каких-либо добавок.

Гейнеры

Гейнеры — это невероятно калорийные и насыщенные питательными веществами коктейли, разработанные, чтобы заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли — гораздо более удобный вариант.

Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

Это высококачественный гейнер, богатый белком, углеводами и, конечно же … калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

Сывороточный протеин

Дуг Лоуренсон конкретно не упоминает протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы стремитесь к более толстым и четко очерченным мышцам при низком аппетите, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в питьевую форму.

В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки домой из тренажерного зала или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

Swolverine Whey Protein Isolate

Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию белка в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP

Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

1.Это соответствует науке

По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли — по стандартам ACSM — составляет:

• 2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
• 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
• Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
• 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

Баланс макронутриентов (30/25/50) также находится в пределах норм бодибилдинга и эктоморфизма.

2. Он охватывает классические проблемы и проблемы эктоморфа

Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

Дуг Лоуренсон знает, что это не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реалистичную цель.

3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек очистителя труб к надутой верхней части тела в стиле Попай.

Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно равномерно распространилось с головы до ног? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

2,5 дня для верхней части тела в неделю имеет смысл.

Эстетическая тренировка для эктоморфов против

1.Есть риск недооценки

Четыре тренировки в неделю могут быть в рамках вашего обычного режима. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши успехи могут пойти окольными путями.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки два раза в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Проработка каждой мышцы один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

2. Работа пресса поймала врасплох

Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

Учитывая, что разорванный корпус — это центральный элемент крепкого мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени второстепенными, чем что-либо еще.

Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

После и этого, идейный вдохновитель тренировки — Дуг, у которого нет онлайн-следа, — все еще остается загадочным «бодибилдером» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. Это весь комплекс (принципы гипертрофии тяжелой атлетики и рекомендации по питанию), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

Но через несколько недель и семь дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить свою частоту до оптимального уровня гипертрофии (два раза в неделю).

В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

План тренировки

Эктоморф | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)

Как мне набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?

Это все вопросы, которые я задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов меньше , идеальный вес для моего роста согласно bannerhealth.com)

Это был я

Это отстой, вся моя одежда помещалась в мешковатую, независимо от того, насколько я маленькая. Я даже помню, как моя девушка однажды сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !

Но все это длилось недолго…

Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪

Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ свои советы по тренировкам и диете для эктоморфа , которые помогли мне набрать более 50 ФУНТОВ МАССЫ .(20 фунтов в первые 3 месяца!).

Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку мне кто-то помог, я считаю своим долгом помочь вам и помочь.

Все, что я прошу, — это принести следующие предварительные условия:

• Жажда упорно трудиться в применении этой информации
• Последовательность
• Терпение

Совет по тренировке для эктоморфа №1: диета для эктоморфа (переедание)

Я помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.

Я сказал себе

« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сделать это »

Я не мог больше ошибаться !

В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, — это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.

---

Чтобы понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что для этого требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.

---

Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий не менее

500 сверх нормы .

Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.

Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм ().

---

Тело вашего эктоморфа сжигает калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).

---

Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете никаких мышц. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций.

Итак, найдите свое содержание, используя следующую формулу, и прибавьте 500 к ответу , это будет количество калорий, которое вам нужно будет есть ежедневно.

(ваш текущий вес) x 16 = поддерживающие калории

Как только вы определите количество калорий, которое, как вы знаете, вам нужно есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.

Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть, в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы ели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий в каждой еде, поэтому вы всегда точны.

---

Дополнительные советы по диете для эктоморфа

---

• Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
• Постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
• Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий заставит вас потерять мышечную массу.
• Съешьте, по крайней мере, 80% вашего веса, содержащее белок (граммы)
  • Протеиновый коктейль действительно помогает
• Постарайтесь снизить уровень сахара
  • Можно есть сладкое, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы получите живот
• Коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
• Получите омега-масла, съев тунец
• Не переусердствуйте с калориями, пытаясь вырасти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
• Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
  • Кофе также помог мне от запора.
• Избегайте слишком поздней еды (обед должен быть вашей самой большой едой)
• Полное дневное голодание каждые две недели помогло мне сбалансировать мою пищеварительную систему.
• Разделяйте время тренировки и основное время приема пищи
  • Съешьте банан прямо перед тренировкой, чтобы получить энергию

Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения

Одна ошибка Я замечаю, что мои коллеги-эктоморфы делают, когда они Первое начало тренировки…

Я вижу, как они в тренажерном зале изо всех сил пытаются выполнить изолирующее упражнение .

он меня буквально убивает изнутри! 💀

Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭКОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!

Комплексные упражнения имеют решающее значение для быстрого набора массы и силы .

---

Итак, что такое сложные упражнения?

---

СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.

Примером сложного упражнения является жим лежа.

---

При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, основными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.

Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа .

---

Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿

Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.

Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, только чтобы в конечном итоге выглядеть как юный титан Робин.

Стоит ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?

Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).

Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!

Вам необходимо включить комплексные упражнения: Жим лежа, тяги вниз, подтягивания, военный жим, становая тяга и приседания.

Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: ​​оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений

Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече образовалась огромная фишка. Чип, который я абсолютно полюбил, потому что он заставил меня изменить мою реальность и достичь своих телесных целей путем упорного труда.

Хотя я должен признать, что временами мне это мешало…

Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.

---

Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои упражнения, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал

поднимать больше веса, чем я мог выдержать; жертвуя формой и временем под напряжением .

---

Я слишком компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️

Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.

Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5 ).

Это тренировка, которая потрясет вашу нервную систему и заставит ваше тело привыкнуть к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские лифтеры в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, — это подъем веса, а не набор мышц.

---

Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель — нарастить сладкую мышечную массу, поэтому вам следует выбрать тренировку для бодибилдеров.

---

Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает мышечную ткань до отказа и, следовательно, позволит максимальной гипертрофии , то есть увеличению размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).

Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но и мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!

Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, составляющий примерно 65% от вашего максимального.

Отдых примерно 1,5 — 2 минуты между подходами. 🕒

Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном заключается в том, что мышцы наполняются кровью.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка

Каждый рост происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолевая ее, а затем находите еще более серьезную задачу, чтобы преодолеть это, и это продолжается до дня вашей смерти.

Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключом к росту мышечной массы и силы является прогрессивная перегрузка . Такое громкое слово для чего-то такого простого…

Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее, пока она не перестанет ощущаться.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.

Теперь позвольте мне объяснить эту концепцию более подробно, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа.🙅🏻‍♂️

Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !

Не пытайтесь прибавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вам все равно нужно поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, при этом сохраняя при этом хорошую форму .

---

Лично я рекомендую…

добавляйте 5 фунтов каждые две недели ко всем упражнениям на ранних стадиях, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.

---

По мере того, как вы станете более продвинутыми, скорость вашего прогресса будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.

---

Дойдет ли до того, что я больше не смогу прибавить в весе?

---

ДА!

Наступит момент, когда вы достигнете своего естественного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять, . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.

Этого не должно случиться с вами как новичком в ближайшее время. Если это действительно происходит, потому что вы, вероятно, недостаточно едите для поддержания силы и роста мышц , которые должны происходить.

Лично я не достиг своего первого плато в подъеме, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!

Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, ничего страшного, не волнуйтесь.

Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼

Поскольку вы не можете прибавить в весе, просто сделайте тот вес, на котором вы застряли, для еще 2 или 3 повторений , это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.

Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в тренажерный зал 4 раза в неделю

---

Как часто следует тренироваться эктоморфу?

---

4 раза в неделю ТОПЫ!

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.

---

И именно по этой причине посещать спортзал нужно не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы

, мы хотим сохранить эти драгоценные калории.

---

Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь своей цели по калориям, поскольку вы сжигаете больше калорий.

Однако

, если вы хотите набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как хотите.

С другой стороны… вы не хотите НЕ ходить в спортзал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторой выгоды.

Ниже приводится программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить свое слабое место: Руки

---

Моя программа тренировки Эктоморф

---

Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мухи в тренажерном зале: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибаний: 4 подхода по 10
сгибаний гантелей Hammer: 3 подхода по 12

Вторник
Приседания: 4 подхода по 10
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12

Среда: Отдых

Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10
подъемов в стороны: 4 подхода по 12 подъемов гантелей в наклоне
: 4 подхода по 10
отжиманий : 4 подхода по 10
вытягивателей черепа: 3 набора по 10
Тройные тяги: 3 подхода по 12

Пятница
Широкие боковые тяги: 4 подхода по 10
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода по 12
рядов: 4 подхода 10
Сгибаний на перекладине Ez: 4 подхода из 10
Концентрированные сгибания: 3 подхода по 12

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день отдыха

Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является самый захватывающий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.

Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе

«Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».

И именно с этим решением я продлил процесс набора мышц на несколько месяцев!

---

Но почему?

Просто ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,

Следовательно, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.

Хорошо, и что?

Итак, благодаря исследованиям широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело высвобождать волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.

---

Тестостерон

---

Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Тогда неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.

Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно …

---

Когда вы пропускаете день ног, это похоже на золотую жилу тестостерона, которая просто ждет подключения к .

---

Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.

Если вы примете решение напрячь только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет к резкому увеличению массы и силы.

Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.

Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за этого.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!

Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги — это Приседания и становая тяга , поэтому включите их в свою тренировку.

Бонус: принимайте креатин

Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.

Креатин совершенно безопасен и легален,

в основном работает, давая вашему телу способность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.

Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , поскольку энергия будет доступна.

В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошке, таблетке или микродозировке. Я обычно покупаю микродозированную форму, потому что она действует быстро и эффективно.

#Recap

Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения.Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, нам просто нужно работать немного усерднее.

Следуйте приемам, описанным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышечной массы и достижению тела своей мечты.

Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам для эктоморфа со своими друзьями-эктоморфами.

• Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх обслуживания.
• Отбросьте упражнения Iso и переходите к сложным, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный прирост.
• Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
• Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
• Посещайте тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно, чтобы сжаться.
• Используйте неограниченный источник тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.

Руководство по обучению худого парня — Fitness Volt

Еще в 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил идею соматотипирования или классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначально Шелдон использовал свои классификации для выявления доминирующих психологических черт. Тем не менее, вскоре они были признаны и приняты фитнес-индустрией как способ объяснить, почему некоторые люди от природы толще, мускулистее или стройнее других.

Вообще говоря, существует три типа телосложения. Каждый из них имеет определенные физиологические характеристики, которые могут помочь объяснить вашу естественную форму и виды деятельности, в которых вы, скорее всего, будете хорошо разбираться.

Три соматотипа:

Эндоморф:

Люди из этой группы соматотипов легко набирают вес — как жир, так и мышцы. Часто они имеют округлую форму, широкие плечи и широкие бедра. Эндоморфы могут стать хорошими пауэрлифтерами, футбольными линейными и метателями в легкой атлетике, т.е.э., толкатели ядра. Эндоморфам обычно сложно похудеть.

Мезоморфы:

Мезоморфы — избранный народ бодибилдинга! По своей природе они атлетичные, с широкими плечами, узкой талией и V-образным конусом. Мезоморфы легко набирают мышцы, но не склонны набирать много жира. Если у них действительно начинает накапливаться слишком много жира, они обычно быстро и легко теряют его.

Эктоморфы:

Обладая тонкой костной структурой и слегка мускулистым телом, эктоморфы созданы для занятий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Им сложно набрать мышечную массу, и они, как правило, не набирают жир. Хотя эктоморфы могут нарастить значительное количество мышц, им нужно уделять особое внимание своей диете и программе упражнений, чтобы добиться результатов.

Имейте в виду, что чистые эндо, мезо и эктоморфы встречаются редко, и большинство людей представляют собой комбинацию этих соматотипов. Например, вы можете быть мезоэндоморфом или эктомезоморфом. Однако у большинства людей есть доминирующий тип, который влияет на их форму и виды деятельности, в которых они, как правило, лучше всего справляются.

СОВЕТ: Не знаете, какой у вас тип телосложения? Пройди нашу викторину!

В этом руководстве мы расскажем, как эктоморфы могут преодолеть свою естественную склонность к худобе и начать наращивать мышцы.

Основы эктоморфа

Если вы всегда пытались набрать мышечную массу, у вас тонкие запястья, в целом вы довольно худощавы или склонны к занятиям на выносливость, таким как бег на длинные дистанции, вероятно, у вас сильные эктоморфные гены. С точки зрения бодибилдинга, вы — хард-гейнер.

Вообще говоря, эктоморфы имеют множество медленно сокращающихся мышечных волокон небольшого диаметра, маленькие мышечные животы и быстрый метаболизм. Хотя это идеальные характеристики для марафонцев, они не так хороши для того, чтобы стать большим и сильным.

Тем не менее, даже эктоморфы МОГУТ наращивать мышцы, а с их небольшой костной структурой небольшая мышца имеет большое значение. Чем меньше кости, тем больше ваши мышцы, чем они есть на самом деле. Примеры эктоморфов, которые построили впечатляющее телосложение, включают трехкратного Мистера.Победитель Олимпии Фрэнк Зейн и легенда боевых искусств Брюс Ли.

Итак, хотя вы, возможно, никогда не станете массовым монстром, вы все равно сможете построить внушительное телосложение, и, в качестве дополнительного преимущества, вам, вероятно, не придется слишком усердно соблюдать диету, чтобы похудеть. Эктоморфы также имеют более низкий риск определенных хронических заболеваний, включая болезни сердца, что следует ценить (1).

Принципы тренировок для эктоморфа

Фото из Instagram @therealfrankzane

Излишне говорить, что если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно будет оплачивать свои взносы в тренажерный зал.Поскольку эктоморфам сложно наращивать мышцы, и эти мышцы скоро начнут исчезать, если вы будете делать длительные перерывы в тренировках, вам нужно будет много и упорно работать, чтобы добиться значимого прогресса.

Тем не менее, силовые тренировки — мощное лекарство, и небольшое количество имеет большое значение. Для эктоморфов существует тонкая грань между продуктивными тренировками и перетренированностью. Слишком много дел может препятствовать росту мышц.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы тренировки были максимально удобными для эктоморфов, а затем ознакомьтесь с образцом тренировки в конце этой статьи.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Сложные или многосуставные движения должны составлять не менее 80% вашего тренировочного объема. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги в наклоне, должны быть основными в ваших тренировках.

Изолируйте экономно

Упражнения на изоляцию полезны для работы с отдельными мышцами. Однако, если вы сосредоточитесь на сложных упражнениях, такие вещи, как ваши бицепсы, трицепсы и медиальные дельтовидные мышцы, уже получают много работы по наращиванию мышц.

Выполнение большого количества подходов сгибаний на бицепс после тяжелых подтягиваний и тяги — это излишне и может просто помешать вашему прогрессу. Не стесняйтесь включать в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, но не забывайте уделять этим комплексным упражнениям большую часть времени и энергии.

Количество повторений от низкого до среднего, от большого до среднего веса

Эктоморфы имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон 1-го типа, которые хорошо подходят для тренировок на выносливость. Однако для наращивания мышечной массы вам необходимо работать с волокнами типа 2a и 2b, которые обладают наибольшим потенциалом роста.

Это означает тренировку с большим весом и меньшим количеством повторений. Ваш диапазон повторений должен составлять 5-8 повторений. Некоторые тренировки с большим количеством повторений не обязательно повлияют на ваш прогресс, но чем больше времени вы проведете в диапазоне 5-8 повторений, тем лучше будет ваш прогресс.

Делайте тренировки короткими

Худые от природы эктоморфы должны сосредоточиться на тяжелых, тяжелых и относительно коротких тренировках. Постарайтесь приходить в спортзал и выходить из него за час или меньше. Если вы можете тренироваться дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

Избегайте тренировок более двух дней подряд

Ежедневные тренировки — плохая идея для эктоморфов. Дайте себе больше времени для отдыха и восстановления, никогда не тренируйтесь более двух дней без перерыва. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю.

Осторожно используйте системы тренировок

Бодибилдеры используют системы тренировок для увеличения времени нахождения в состоянии напряжения и метаболического стресса. Методы включают выпадающие наборы, суперсеты и негативы. Для большинства эктоморфов эти системы не просто ненужны, они — пустая трата ценной энергии.Для большинства хард гейнеров будет достаточно регулярных подходов, близких к отказу.

Занимайтесь легким кардио

Кардио подчеркивает эти тонкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна и сжигает много калорий, что бесполезно, если вы эктоморф. Поднятие тяжестей — это, вероятно, все, что вам нужно, но, если вы действительно хотите заниматься и кардио, ограничьтесь всего 2–3 легкими 20–30-минутными тренировками в неделю.

Подводя итог, эктоморфы должны тренироваться усердно и тяжело, сосредотачиваясь на сложных упражнениях.Тренировки должны быть короткими, интенсивными и базовыми, с минимальным количеством кардио. Это идет вразрез со стандартным подходом к тренировкам с большими объемами, который предпочитают многие бодибилдеры, но, как правило, это лучший подход для эктоморфов.

Питание для эктоморфов

Питание критически важно для эктоморфов. С вашим естественно быстрым метаболизмом вам нужно есть больше, чем другим соматотипам, чтобы подпитывать ваши тренировки и обеспечивать свое тело калориями и питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышц.Это тот случай, когда нужно много есть, чтобы стать большим.

Если вы усердно тренируетесь, но все еще не становитесь больше и сильнее, ваша диета, вероятно, сдерживает вас, поэтому убедитесь, что вы применяете эти принципы к своей эктоморфной диете бодибилдинга:

Ешьте три раза в день с перекусами между

A пропущенный прием пищи или перекус — это упущенная возможность для роста мышц. Поддерживайте снабжение своего организма калориями и питательными веществами, употребляя пищу каждые пару часов. Вы должны стараться есть три сытных приема пищи и 2-3 перекуса каждый день.

Это непростое мероприятие, которое потребует планирования, денег, времени и усилий, но вашему телу нужно топливо, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли. Вот пример плана питания эктоморфа с настоящим подъемом:

• Завтрак : большая миска овсянки, банана, протеинового коктейля или яиц
• Закуска : бутерброд с тунцом, яблоко
• Обед : курица и макароны с гарниром
• Закуска : Стакан натурального йогурта, сырой мед, банан
• Ужин : Стейк, картофель, брокколи, морковь, необязательный десерт
• Закуска : Чашка творога, нарезанная груша

Чтобы определить, сколько еды вам нужно съесть, воспользуйтесь нашим калькулятором бесплатного набора веса, а затем отслеживайте потребление пищи, чтобы убедиться, что вы набираете нужные значения.

Приоритет белку

Хотя жиры и углеводы важны, крайне важно, чтобы эктоморфы набирали достаточное количество белка. Убедитесь, что вы получаете не менее одного грамма на фунт веса тела. Используйте протеиновые коктейли, чтобы получать достаточное количество белка проще и удобнее.

СОВЕТ: Определите суточную норму потребления белка.

Необязательно есть 100% чистую

Если вам сложно достичь цели по калорийности, возможно, вам придется расслабиться и съесть высококалорийную, но менее питательную пищу.Это не означает, что вы можете отказываться от нездоровой пищи, но пончик, шоколадный батончик или кусок пирога могут помочь вам потреблять необходимые калории.

Питание до и после тренировки имеет решающее значение

Обеспечьте свой организм питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления, планируя питание в соответствии с тренировками. Обязательно ешьте перед тренировкой и сразу после нее.

Перед тренировкой съешьте много углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Оставляйте достаточно времени между едой и тренировкой, чтобы избежать расстройства желудка — обычно 1-2 часа.После тренировки потребляйте быстродействующие белки и углеводы, чтобы начать процесс восстановления. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому такие напитки, как коктейли и протеин / углеводные коктейли, идеальны.

Откажитесь от стимуляторов

Кофеин и другие стимуляторы дают вам энергию, но также повышают скорость метаболизма и могут вызвать усиление стресса. Эктоморфы уже обладают быстрым метаболизмом и более склонны к стрессу. Не усугубляйте ситуацию, используя стимуляторы, но не злоупотребляйте ими. Будьте осторожны с кофеином и сохраните предтренировочные добавки только для экстренного использования.

Рассмотрите жидкие калории

Эктоморфы иногда имеют низкий аппетит, из-за чего достаточное количество еды становится настоящей проблемой. Если вам сложно есть достаточно еды, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион легкими для употребления высококалорийными напитками.

В золотую эру бодибилдинга некоторые лифтеры для набора веса выпивали галлон молока в день. Если это вас не устраивает, попробуйте коктейль для набора веса, домашний или коммерческий. Выпить лишние 500-1000 калорий обычно проще и удобнее, чем их есть.

Используйте добавки

Хотя вам не нужно использовать добавки для наращивания мышечной массы, они могут быть полезны. Поскольку вы, по сути, набираете массу, вам следует использовать именно такие добавки. Хорошие добавки для набора массы включают:

Другие соображения для эктоморфов

Тренировки и еда — это основные вещи, которые вам нужно учитывать, чтобы набрать мышечную массу, когда вы эктоморф, но есть еще пара вещей, которые вам нужно решить, если вы хотите добавить мышцы к вашей естественно стройной фигуре:

Экономьте энергию, когда вы можете

С вашим быстрым метаболизмом вы уже сжигаете энергию с ускоренной скоростью, из-за чего вашим мышцам может не хватать того, что им нужно для восстановления и роста.По возможности старайтесь экономить энергию, избегая ненужных физических нагрузок.

Австралийский силовой тренер Ян Кинг предлагает хардгейнерам:

1. Ездить вместо ходьбы
2. Сесть вместо стойки
3. Лечь вместо сидения

Пока невозможно избегайте любой физической активности, не связанной с тренировками; если вам трудно набрать мышечную массу, лучше по возможности избегать таких вещей, как оздоровительный спорт и ручной труд.

Крепкий сон

Сон — это когда ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные тренировкой, и имеет время, энергию и ресурсы для наращивания мышечной массы. Недостаток сна ухудшает рост мышц, и когда вы боретесь за каждую унцию мышечной массы, последнее, что вы хотите сделать, — это подорвать этот процесс, недосыпая. Отсчитайте восемь часов назад с того момента, когда вам нужно встать; это твое последнее время спать.

Избегайте стресса

Соматотипы Шелдона изначально задумывались для выявления психологических черт, а эктоморфы, как правило, склонны к стрессу.Стресс вызывает повышение уровня катаболического кортизола, что может препятствовать росту мышц. Хотя это может быть нелегко, постарайтесь снизить уровень стресса. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы думаете, что страдаете от стресса и не можете его контролировать самостоятельно.

Ectomorph Workout

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для создания отличной тренировки по бодибилдингу для эктоморфа. Но, чтобы сэкономить ваше время и усилия, у нас есть для вас. Этот план тренировок включает четыре коротких, но интенсивных тренировки в неделю, чтобы стимулировать рост мышц, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления.

Не забывайте начинать каждую тренировку с тщательной разминки, чтобы подготовить свое тело и разум к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут очень легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость. Завершите работу парой легких подходов из первых 1-2 упражнений тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Сделайте все рабочие подходы с точностью до одного-двух повторений до отказа.

Еженедельный график

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

955 9205 920 955 9205 920 940 920 980 920 920 940 920 920 940 920 980 920 920 940 9204

Верхняя часть корпуса 1

Остальная часть

Нижняя часть корпуса 2

Остальная часть

Верхняя часть 2

Остальная часть

Нижняя часть корпуса 1

Верхняя часть корпуса 1

Верхняя часть тела 2

Заключение

Быть эктоморфом может быть неприятно, и я должен знать! Как триатлонист, я весил всего 155 фунтов.Я был худощавым и здоровым, но очень слабым. Несколько лет спустя, на моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу, я весил 205 фунтов и тянул почти в три раза больше своего веса.

Неплохо для худощавого от природы парня!

Добавление 50 фунтов к моему стройному телу требовало времени и усилий, и мне приходилось бороться за каждую унцию. Но, несмотря на то, что у меня доминируют эктоморфные гены, я преодолел свои естественные черты хард-гейнера и перешел от видов спорта на выносливость к соревнованиям в силовых видах спорта.

И если я могу это сделать, то сможете и вы.

Используйте проверенную и проверенную информацию в этом руководстве, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать эктоморфную рамку и построить тело своей мечты. Возможно, вам никогда не удастся поднять корону Олимпии, но вы определенно сможете добиться впечатляющего и мощного телосложения.

Ссылки:

1 — PubMed: Распространенность соматотипов и заболеваний у взрослых https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088094/

Руководство по типам телосложения Premier Ectomorph [тренировки включены] на 2021 год

Поскольку для некоторых чтение программы тренировки может быть похоже на изучение иностранного языка, давайте обсудим несколько основных моментов на основе фотографии выше.

Для начала разберемся с цифрами после упражнения.

В качестве первого примера возьмем жим штанги лежа.

Первое число — это набор .

Набор — это общее количество раундов, которые вы будете выполнять в упражнении. Итак, в этом примере вы будете выполнять жим штанги лежа 4 раунда.

Второе число — повторы.

Это число показывает, сколько раз подряд вы будете выполнять это упражнение, прежде чем получите перерыв.Итак, вы будете жим лежа 4 раза, сделаете перерыв, снова выполните 4 повторения, отдохнете. Вы делаете это время от времени в течение 4 раундов.

Суперсет означает, что вы будете выполнять более одного упражнения подряд БЕЗ перерыва.

В этом примере, суперсет № 1, вы выполните жим гантелей плечами 8 раз, затем тягу с опорой на грудь на 10 повторений, а затем отдых.

Вы повторите это в общей сложности 3 раунда.

Иногда вы даже можете сделать тройной или четверной подход, в котором вы выполняете 3 или 4 упражнения без перерыва.Выполнение суперсетов позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, но также быстрее утомляет вас.

AMAP означает «как можно больше».

Я часто добавляю это для подтягиваний или отжиманий, так как все находятся на разном уровне.

Rep Tempo не является частью тренировки, описанной выше, но о ней важно поговорить.

Выполняя упражнение, вы хотите выполнять его контролируемым образом, и иногда тренировка может выглядеть как что-то вроде жима штанги — 5 x 6 — 3 секунды минус, пауза 1 секунда.Отрицательный означает, сколько времени потребуется для снижения веса.

Итак, вместо того, чтобы быстро опускать штангу к груди, вы медленно опускаете ее на 3 секунды, а затем снова поднимаете. Это позволяет создавать различные нагрузки на ваши мышцы и может помочь вашим мышцам расти.

Пауза в 1 секунду, или иногда называемая растяжкой в ​​1 секунду, означает паузу на это время в самой сложной части движения. Из-за этого вы теряете всю инерцию при подъеме и немного усложняете выполнение упражнения.

Требуется более подробное объяснение этого?

Вот несколько коротких видеороликов, демонстрирующих темп повторений и паузы.

Тренировка для эктоморфа — 4-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы

Зная о самом важном аспекте диеты для эктоморфа, самое время перейти к самому важному аспекту — тренировке для эктоморфа.

Первое, что нужно знать, это то, что большинство типичных планов по бодибилдингу и наращиванию мышц, которые вы видите, полны и полны для вас как для эктоморфа.Они очень хорошо работают для потребителей стероидов и людей (мужчин и женщин) с большой генетикой, но для худых (тощих) людей (мужчин и женщин), таких как вы и я, они отстой.

Эктоморф не может тратить время на 100 подходов изолирующих тренировок и петли на бицепс с малыми и старшими повторениями с легкими весами, «продвинутыми» методами и прочими подобными нелепостями. Скорее, большая часть их плана тренировок для эктоморфа должна быть сосредоточена на больших комплексных тренировках, а именно:

Жим лежа

Жим плеч

Становая тяга

Приседания

Подтягивания

Тяги

Это тренировки, которые добавят больше мышечной массы. к вашему телу с очень высокой скоростью.Убедитесь, что вы выполняли вариацию каждого из них, по крайней мере, один раз в неделю, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелые, чтобы стимулировать рост (повторяя это в пределах 5-8 большую часть времени).

Тренировка эктоморфа: как худощавые люди (мужчины и женщины), наконец, могут нарастить мышцы

Хватит болтать и стать сильнее!

Отсюда следует напомнить, что первая цель тренировок для худых (мужчин и женщин) — это не «накачка», «суперсеты» или «шок для мышц» и т. Д.Его цель — укрепить (придать силы) и сделать часто возникающую прогрессирующую перегрузку.

Что такое прогрессивная перегрузка? Научно доказано, что это необходимо для роста мышц. Вы всегда должны толкаться, чтобы поднимать более тяжелые веса и больше времени (и поднимать тот же вес для большего количества повторений). Этот тип прогресса указывает на то, что ваше тело использует лишние калории, которые вы потребляете, для наращивания новых мышц. Это ключ к достижению результатов вашего плана тренировок для эктоморфа.

По этой причине прогрессирующая перегрузка — главный аспект любой тренировки Эктоморфа.Конечно, его деление, частота, выбор тренировки, количество подходов и повторений и т.д. система вашего тела.

Комбинация этого типа тренировок стимулирует прогрессирование роста за счет употребления в пищу достаточного количества калорий для поддержки, и вы наберете вес и увеличите мышечную массу. Не тратьте время и силы ни на что другое.

Ectomorph Workout

Эктоморф — это разновидность удачливого тела, которое не несет много жира, но ему не повезло в том, что его тело ежедневно сжигает лишние (большое количество) калории.Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей необходимо увеличивать уровень калорий поэтапно, пока не будет добавляться фунт (фунт) веса тела каждую неделю. Диета эктоморфа — это ключ к увеличению мышечной массы вашей работы. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий его вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий. Например; Атлет 140 фунтов потребляет калорийность от 2800 до 3500 калорий в день.

Рацион следует разделить на 6-8 приемов пищи (включая набор веса) в день, разделенных на порции каждые 2.5-3 часа в день. Потребление белка должно составлять от 25% до 30% от общего количества калорий; Углеводы должны составлять около 50% от общего количества калорий, а жир — прибл. От 20% до 25% от общего количества калорий. Следует принять пригоршню заменителей пищи или поесть перед сном. Употребление простых сахаров следует ограничивать или вообще избегать.

Ешьте с более низким гликемическим индексом, например коричневый рис, цельнозерновые крупы, макаронные изделия, хлеб, пряжу, овес, цельнозерновые продукты, картофель. Дополните свой рацион хорошими минералами и поливитаминами.Незаменимые жирные кислоты должны поступать из продуктов, перечисленных ниже.

Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, рыбное) Холодная вода (лосось, скумбрия и сельдь), льняное масло, лен и орехи.

Тренировки

Аэробная активность должна быть минимальной.

Разминка с кардиотренировками на 5-10 минут.

Растяните мышцы в конце тренировки.

Дайте вашему телу остыть, когда вы закончите работу с 5-10 минутами кардио.

Используйте секунды повторения 2-1-2.

Сохраняйте время отдыха между играми на 2 минуты.

Сохраняйте время отдыха между тренировками в течение 3 минут.

Делайте тренировки как можно короче.

Спите хотя бы 8 часов каждую ночь.

Выполняйте тренировки брюшного пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

План тренировки для эктоморфа

Эктоморфы должны «глубоко» стимулировать мышцы для увеличения мышечной массы.Хотя мезоморф может почти случайно набрать вес, эктоморф должен начинать тренировки с идеально разработанного плана тренировок для эктоморфа. Вы должны усердно работать с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Избегайте изолирующих тренировок, нацеленных только на определенные мышцы. Эта тактика не приведет к такой стимуляции мышц всего тела, в которой вы нуждаетесь. Лучше переходите к основным комплексным тренировкам, таким как жим лежа, приседания, поднятие тяжестей и наклоны через перекладину. Также отлично подходят тренировки со штангой и гантелями, потому что они позволяют использовать весь диапазон движений.Чем больше вы выполняете тренировку, тем больше увеличивается мышечный рост.

Протокол тренировки эктоморфа

Скорее всего, будет полезно, если вы будете тренироваться с тяжелыми весами. Поэтому наращивайте мышцы с помощью 2-4 групп по 6-10 повторений, используя умеренный вес для каждой группы мышц. Между играми делайте длительный перерыв 2–3 минуты. Это позволяет сделать следующую серию более интенсивной. Подумайте о том, чтобы составить разделенный план, в котором вы работаете с одними частями тела в один день, а затем в другой.Вы также можете попробовать уроки скульптуры тела. Как только вы будете удовлетворены размером мышц, просто сформируйте его, чтобы поддерживать его.

Ectomorph Recovery

Выполнение сложных тренировок — это стресс и утомительно для вашего тела. Вам необходимо убедиться, что вы полностью отдыхаете и восстанавливаете силы между занятиями. Поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать мышцы, чтобы попытаться быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям по развитию мышц. Непрерывный разрыв мышц во время тренировки не допускает лечения.Кроме того, дополнительные тренировки сжигают калории, необходимые для того же роста мышц. Это приводит к нехватке вашего тела, которое потребляет жир и мышцы. Мышцы ломаются во время тренировки и восстановления и увеличиваются во время восстановления. Так что не делайте тренировку для мышц два раза в неделю.

4 дня Сплит рутинных тренировок для массивных мышц для начинающих энтузиастов бодибилдинга с типом телосложения эктоморф

Одна из ключевых вещей, в которых начинающие бодибилдеры с типом телосложения эктоморфа ошибаются, — это режим тренировок, упражнения и объем тренировочной программы.Рост мышц у людей с эктоморфной структурой может быть легко достигнут, выполняя от 16 до 20 серий за всю тренировку.

В этой программе тренировок вы найдете все необходимое, чтобы стимулировать рост мышц и массивную мышечную массу. Остальное — хороший сон, достаточное количество еды и хорошее пищеварение.

понедельник : тренировка A — спина и пресс
вторник : тренировка B — грудь и плечи
среда : выходной
четверг : тренировка C — руки и пресс
пятница : выходной
Суббота : Тренировка D — Ноги
Воскресенье : Выходной

Эктоморф Тренировка A — Мышцы спины и мышцы живота

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, участвующих в тренировке
— Подтягивания (снизу вверх) хват) — 2 x 5-6
— Подтягивания (захват сверху) — 2 x 5-6
— Тяга штанги лежа (хват снизу) — 2 x 5-6
— Тяга штанги лежа (захват сверху) — 2 x 5- 6
— Утро со штангой согнутым в коленях — 3 x 10-12
— Тренажер для отгиба спины — 3 x 8-10
— Вертикальное поднятие ног и бедра — 4 x 12-15

Последовательность: выполняйте упражнения в этом порядке

Перерывы между подходами: 2.От 5 до 4 минут в основных движениях, от 2 до 3 минут в последних трех изолирующих техниках.

Тренировка B — Тренировка груди и плеча для эктоморфа

— Кардио-разминка — 5 минут
— Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
— Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 x 5-6
— Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 5-6 выполняйте с опытным партнером (!)
— Close Peck Deck Machine — 3 x 6-8
— Подъем гантелей вперед — 2 x 6-8
— Подъемы гантелей в стороны — 2 x 6-8
— Подъем гантелей назад в стороны — 2 x 5-8

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты на основные движения грудной клетки, 2–3 минуты на изолирующие техники.

Тренировка C — Тренировка эктоморфа для мышц рук и живота

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
— Отжимания на трицепс (при необходимости с дополнительным весом) — 3 x 5-6
— Отжимания (с диском на спине, если необходимо) — 3 x 5-6
— Сгибание рук со штангой — 3 x 5-6
— Базовое сгибание гантелей — 2 x 5-6
— V- вверх для пресса — 3 x 10-12
— Поворот штанги в стороны — 3 x 20 только влево / вправо

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты для первых упражнений на бицепс и трицепс, 2–3 минуты для остальных упражнений.

Тренировка D — Мышцы ног для эктоморфов

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, участвующих в тренировке
— Приседания на воздухе с собственным весом + приседания с гантелями — разминка 1 x 20 с собственным вес +3 x 10-12 при работе с гантелями
— Подтяжка ягодиц (мост) (Поднимите таз и ягодицы) — 3 x 15-20
— Сгибания ног — 2 x 12-5
— Разгибания ног — 2 x 12-15
— Закрытие отведения бедра — 2 x 15-20
— Открытие отведения бедра — 2 x 20-25
— Подъем на носки — 2 x 20 + 2 x 30-35
— Кардио релаксация — 10 мин.ходьба

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 3-5 минут на базовые движения ног, 2-3 минуты на изолирующие упражнения.

Рекомендации для начинающих спортсменов-эктоморфов

Программа подходит для новичков, которые тренировались в течение нескольких недель с круговыми тренировками.

Начните тренировку с хорошо спланированной диеты, обеспечивающей избыток калорий не менее + 10% от вашего базового баланса калорий.

Если вы не можете восстановиться после тренировок A и B, попробуйте изменить расписание тренировок через день, не следуя недельному календарю.

Ведите дневник тренировок и записывайте веса, используемые во время тренировки, а также перерывы между подходами.

Если у вас есть проблемы с выполнением всех серий в программе тренировки эктоморфа, вы можете вначале убрать серию любых незначительных движений для мышечного комплекса и постепенно добавлять их в следующие 4-6 недель тренировки.