Программа тренировок в тренажерном зале для рельефа для мужчин: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Смотрите по теме

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.
клац!

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

подъем штанги под углом из положения лежа,
гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
подтягивания за голову с широким хватом рук,
лифтинг ног на наклонной скамье,
становую тягу со штангой,
упражнения в кроссовере,
развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
Выполнение французского жима в тренажере.
Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

разминка,
приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
становая тяга с прямыми ногами,
подъем гантелей сидя,
протяжка со штангой в положении стоя,
махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
подъем штанги из-за головы в положении стоя,
скручивания на наклонной скамье,
заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка,
Коричневый рис,
Фасоль,
Ямс,
Сладкий картофель,
100% цельнозерновой хлеб,
Мультизерновая каша,
Белый картофель,
Крем из рисовой каши,
100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

Куриная Грудка,
Яичные белки,
Грудка Индейки,
Сывороточный или Казеиновый белок,
Лосось,
Вырезка, бифштекс,
Постный Фарш из Индюшки
Форель,
Фланк Стейк,
Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

Спаржа,
Брокколи,
Зеленый Салат,
Шпинат,
Лук,
Грибы,
Огурцы,
Перец,
Помидоры,
Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Яблоки,
Грейпфрут,
Апельсины,
Виноград,
Персики,
Ананас,
Черника,
Бананы,
Дыня,
Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:
1.2 — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая
1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25
Вторая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка — силовая
1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12
Четвертая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка — силовая
1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15

Другие примеры программ тренировок:

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com

Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений.

Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.

Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.

Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий.

По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.

Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий.

К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.

В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.

В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.

Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.

Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение.

На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.

Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.

Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.

Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих.

Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах

Высокоинтенсивном режиме тренинга.
Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
Сокращении калорийности рациона.

Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин.

Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.

Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот.

Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.

Программа тренировок на рельеф

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

Жим лежа 3-4х8-12
Жим лежа (гантели) 3х15-20
Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
Бег спокойный 20 мин.

Вторник

Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
Тяга верхнего блока 3х15-20
Тяга нижнего блока 3х15-20
Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Четверг

Приседания 3-4х8-12
Разгибания 3-15х20
Сгибания 3х15-20
Жим штанги сидя 3-4х8-12
Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Пятница

Скручивания 3х20-25
Пресс на турнике 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Тренировки на рельеф для мужчин

Для улучшения рельефности своего тела, необходим комплексный подход, то есть работать нужно в нескольких направлениях, и в первую очень это тренировки и режим питания. В бодибилдинге подобный режим называется «сушкой». Есть специальные программы тренировок на рельеф, которые подходящие для дома и зала, конечно, второй вариант является более предпочтительным для получения хорошего результата за непродолжительное время.

Лучшая программа тренировок на рельеф

Для начала нужно работать над тем, чтобы процент подкожного жира составлял до 10% и для этой цели идеально подходят кардиотренировки. Заниматься можно на беговой дорожке, велотренажере и других тренажерах, но самый простой вариант – бег на улице.

Программа тренировок на рельеф мышц является сложной и чтобы достичь хороших результатов, важна полная самоотдача. Интенсивность тренинга зависит от индивидуальных показателей спортсмена, то есть если он новичок с неразвитыми мышцами, то тренироваться нужно будет усиленно.

Правила тренировок на рельеф для мужчин:

Отличительная черта такого тренинга – высокая интенсивность и большое количество повторов.
За основу следует брать «пампинг», это когда для выполнения упражнения берется меньший вес, чтобы сделать на 10-30 повторов больше.

Длительность программы тренировок в тренажерном зале на рельеф составляет от четырех до девяти недель, все зависит от индивидуальных параметров.
Еще один секрет – суперсеты, это когда два упражнения выполняются в рамках одного подхода без перерыва. Это прекрасный вариант для проработки одной группы мышц. Между подходами стоит делать перерыв, который не должен длиться больше двух минут.
Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцам необходим полноценный отдых, поэтому лучше всего в неделю выделять два дня перерыва.

Что касается питания, то стоит отказаться от жирной и калорийной пищи, отдавая предпочтение белку и углеводам.

Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин | FITNESS24

Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.

В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.

Что будем тренировать

Люди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.

Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.

Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.

Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.

Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).

У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.

Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.

Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.

Направление тренировок: масса или рельеф

Следующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.

Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.

То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.

В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.

Как влияет тип телосложения на схему тренировок

Частично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса», а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.

Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).

Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.

В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.

Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.

То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.

В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.

Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемы

Оговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.

Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.

Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.

Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».

Схема занятий в тренажерном зале для мужчин

Итак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.

Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.

Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.

Схема тренировок для набора мышечной массы

Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10

При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.

Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.

Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.

Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.

После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).

Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).

Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.

Схема тренировок для работы на рельеф

Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
Французский жим — 20*, 3-4х10-15
Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
Подъем на носки — 3-4х20
Пресс (любым способом) – 3хМах

Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.

Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.

Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.

Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.

Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!

Михаил Смирнов

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
Отдых между подходами: 30 секунд.
Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы.Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардио активности и по 1-2 подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6).Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, поскольку для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Не забудьте включить это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 берпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, не шагайте вперед или назад слишком толстыми, создавая напряжение в пояснице, поднимайте пятку от земли, прогибайте колено и в целом не соблюдайте неаккуратную форму. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако энергичные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует соблюдать осторожность с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
Верните руки в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю часть грудной мышцы (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
Опустите их обратно в исходное положение.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч,
Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
Сожмите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)

Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
Сделайте шаг назад с одной ногой, примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)

Держите две гири на уровне груди.
Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
Удерживая мышцы кора в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь на старт.

Махи с полной остановкой (5 повторений)

Подтяните бедра к стене позади себя.
Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
Сделайте шарнир на бедрах, чтобы отвести гирю между ног.
Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Темповые приседания с кубиком (5 повторений)

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин заявляют: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что для наращивания мышечной массы, становления сильнее и сжигания жира нужно время, поэтому будьте готовы упорно и упорно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в сплит-стиле. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние тренировок с интенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
10 главных фактов о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

упражнений для начинающих | Искусство мужественности

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги, не отвлекающей внимание, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года. С тех пор она была обновлена.

Когда я учился в старшей школе, мне не приходилось беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня. Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе. Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы вернуться в нормальное состояние.Для начала я набрал 225 фунтов штанги лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не раздались мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго. Но этот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активны в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов.Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, вернуться в форму труднее, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь. Вот почему так важно, чтобы вы регулярно выполняли упражнения, когда отправляетесь в путь самостоятельно.

Если в старшей школе вы не тренировались регулярно, не занимались спортом (и не придерживались здоровой диеты), вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже поддерживали средний вес, обнаруживают, что у них растет живот по мере того, как они достигают 25- и 25-летнего возраста — диета, состоящая из фаст-фуда и большого количества пива, берет свое.

Когда я пошел с Кейт на воссоединение ее десятилетней средней школы, я был поражен тем фактом, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, у которого все хрипит, играя со своими детьми, сейчас самое время установить для себя режим фитнеса.

Зачем нужна программа фитнеса

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон — это то, что делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровне активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах. Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения либидо, тестостерон делает следующее:

увеличивает умственную и физическую энергию
повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
увеличивает конкурентоспособность
помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
увеличивает размер и силу мышц

Комплексные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите быть отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его — сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только снизите свои собственные расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете гордиться своей мужской гордостью, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, — это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для окружающих, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Установление программы упражнений

Многие мужчины знают, что заниматься спортом важно, но в конечном итоге теряются в том, что им делать на тренировке. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродят вокруг, полусердечно делая несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать супер-измельченным или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное — делать что-нибудь, что-нибудь , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю две программы упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но хочет добиться максимальных результатов.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Начальная прочность

Моё любимое упражнение — «Стартовая сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты, и это вполне выполнимо для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил, когда был футболистом в средней школе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

2. Тренировка с собственным весом

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления каких-либо отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar — отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно было бы использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (у него есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых на своем сайте, где можно найти больше идей):

Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

Понедельник: Тренировка с собственным весом
Вторник: Спринт или плиометрика
Среда: Тренировка с собственным весом
Четверг: 5 км пробег
Пятница: Тренировка с собственным весом
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное — следовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь — ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в некоторые игры-пикапы в безупречный фрисби и назначить свидание на велосипеде. поездка. Выработка привычки регулярно заниматься спортом — как в тренажерном зале, так и в течение дня — принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

Присоединяйтесь к тренировке «Эстафета для облегчения» с мужским и женским здоровьем

Во времена неуверенности и карантина у всех нас есть свои механизмы выживания. Здесь, в Men’s Health и Women’s Health , фитнес принадлежит нам, и мы также хотим помочь вам в этом деле.

Вот почему с пятницы, 15 мая по субботу, 16 мая, Women’s Health объединяется с Men’s Health, фитнес-платформой Mindbody, Degree и спонсирует Athleta, чтобы создать крупнейшую в мире виртуальную эстафету для тренировок «Relay for Relief» 24. часов непрерывных потоковых тренировок под руководством лучших фитнес-тренеров, которые помогут вам оставаться в форме в изоляции.

Не выходя из гостиной или на заднем дворе, вы можете принять участие в одном (или нескольких!) Из наших 30-минутных уроков, которые включают HIIT, силу, йогу, медитацию, бокс, кардио-танцы и многое другое. мы и люди в Women’s Health и Mindbody.

Мужское здоровье

Любой может зарегистрироваться, и каждое занятие стоит всего 10 долларов. Лучше всего то, что все вырученные средства пойдут на прямую пользу усилиям по оказанию помощи в связи с COVID-19, включая поддержку студий и тренеров, которые имеют дело с финансовыми убытками из-за закрытия тренажерных залов по всей стране, а также Фонду реагирования и восстановления сообщества United Way Worldwide на COVID-19.С 13 марта американцы подали примерно 26,5 миллиона заявлений о безработице из-за COVID-19 — это самый высокий всплеск заявлений в истории Министерства труда США, и студии и тренеры сильно пострадали из-за карантина.

Хотите знать, как вы можете избавиться от пота и в процессе облегчить усилия? Вы можете проверить полное расписание занятий, которое появится в ближайшее время, а также получить дополнительную информацию на веб-сайте Mindbody прямо сейчас. Кроме того, RSVP на Facebook, чтобы получать все новости об этом захватывающем мероприятии.Давай сделаем это!

Кэти Дюпере Кэти Дюпере — редактор и писатель из Нью-Йорка, специализирующаяся на идентичности, интернет-культуре, социальном благе, образе жизни и красоте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
В журналах
Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее. Наиболее частой причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.
Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным. Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы боли в шее.
Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытали значительное и длительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи.Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.
Исследование
Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных офисах и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в течение предыдущего года.Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.
участников были случайным образом разделены на три группы. Одна группа прошла силовую тренировку, направленную на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общефитнес-тренинг, который включал в себя катание на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья.Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.
Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки. Группа силовых тренировок испытала уменьшение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически значимым, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать себя в упражнениях.В группе консультирования не было никаких улучшений.
Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее. Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам старше или имеющим состояния, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц.Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)
Упражнения
Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.
Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках — это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.
Шраги гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)
Тяга одной рукой
Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)
Вертикальный ряд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)
Муха обратная
Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)
Боковой подъем
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Существует ли такое понятие, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? — Клиника Кливленда
Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли — нет выгоды». В какой-то степени это высказывание верно.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм. В результате этого стресса мы увеличиваем нашу силу и выносливость. Расширяя наши физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.
И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как спортсмены выходного дня, так и бодибилдеры, и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »
Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время тренировки.”
Бывают моменты, когда боль будет сильной и стойкой, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.
Болит
Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует. По словам доктора Кинга, когда у вас возникает боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.
Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам расти в размерах и увеличиваться в силе.Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.
Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начинаете новое упражнение или возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Эта болезненность уменьшается после отдыха.
Отсроченное начало болезненности мышц
Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения.Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.
DOMS также может возникнуть после упражнений, при которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.
К сожалению, до сих пор не было показано, что никакое лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми.По словам доктора Шиккендентц, ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.
Хорошая новость заключается в том, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам работать с этим типом боли — непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторая физическая активность может даже помочь облегчить боль.
«Тем не менее, существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», — сказал д-р.Кинг говорит. Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше избегать интенсивных упражнений, пока вы не перестанете болеть.
Что делать при постоянной боли
Другое дело — сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.
«Боль представляет собой травму», — говорит д-р Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение «.
Боль во время физической активности — это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие, и ее следует прекратить, — говорит доктор Кинг.
«Раньше люди говорили, что нужно« выпить это »или просто преодолеть боль. Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль — это ваше тело, пытающееся вам что-то сказать, и вы должны слушать », — говорит доктор Кинг.
Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.
Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:
Внезапная резкая боль.
Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
Боль, связанная с деформацией или массивным отеком.
Нет боли после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
Постоянная или усиливающаяся боль.
Боль в сочетании с давлением и синяками.
Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
Боль, которая не дает вам спать по ночам или будит вас от сна
Дайте ему отдохнуть
Краеугольным камнем в лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и сохранять диапазон движений в максимально возможной степени.
Конечно, может помочь прикладывание льда и тепла, равно как и разумное использование противовоспалительных лекарств.
«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ вашего тела лечить травмы. Так что, возможно, вы не захотите полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть осмотрен врачом ».
Если болезненность или болезненность значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывая заметную слабость, не проходят от нескольких недель до месяца или не прекращаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, д-р.Кинг говорит.
Начните с малого и двигайтесь медленно
Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного уровня гидратации помогут избежать напряжения мышц. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS — это начать с низкого уровня и действовать медленно, — говорит доктор Кинг.
Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете свое время и усилия, чтобы развить выносливость.
«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», — сказал доктор.Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».
Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных типов упражнений.
И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любых упражнений, — говорит Джейми Старки, Лос-Анджелес. «Повторяющаяся боль, связанная со спортом, часто возникает из-за неправильной формы или техники. Если вы сможете обнаружить эти ошибки на ранней стадии, вы можете переучиться, чтобы избежать повторных травм или хронических рецидивов.”
упражнений для снятия боли при ишиасе: кардио, растяжка, поднятие тяжестей и
Необязательно жить этой болью вечно. Я хотел крепкое тело для моей мамы. Я отвел ее в спортзал для занятий тяжелой атлетикой, и у нее активировался радикулит. Наша проблема заключалась в том, что мы начали слишком тяжело без надлежащих техник растяжки или йоги. Мы не оставили надежды, и тогда началось мое исследование упражнений для снятия боли при радикулите.
Есть кое-что, что можно и чего нельзя, чему мы научились на собственном горьком опыте, а вам это не обязательно.Упражнения для снятия боли при ишиасе — важная часть жизни людей, страдающих ишиасом. Ишиас — это неприятное и болезненное состояние, которое может снизить качество жизни и ограничить подвижность. К счастью, в большинстве случаев это временное состояние.
А пока вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить боль. В этой статье я дам вам безопасные и эффективные упражнения, которые принесут вам облегчение и могут повысить скорость заживления.При правильной форме упражнений вам, возможно, никогда не придется оглядываться на эту боль, и вы сможете преодолеть радикулит.
Что такое радикулит
Ишиас, также известный как синдром грушевидной мышцы, на самом деле является симптомом другого состояния здоровья, а не фактического состояния. Обычно ишиас развивается из-за сдавления или повреждения седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к голени. Это может быть из-за костной шпоры, сужения позвоночника, грыжи межпозвоночного диска, опухоли или такого заболевания, как диабет.
Травмы спины часто также являются частой причиной ишиаса. Это приводит к боли, которая распространяется от поясницы к ногам. В большинстве случаев ишиас проходит сам по себе после лечения основных причин. Но в тяжелых случаях может потребоваться операция.
Симптомы ишиаса
Боль, которая распространяется от позвоночника к голени.
Боль может распространяться вверх и вниз по позвоночнику.
Обратите внимание, что седалищный нерв также проходит через бедра и ягодицы, поэтому боль может ощущаться и там.
Могут возникать жжение, покалывание, тупые и острые боли.
Вы также можете испытать ощущение покалывания или электрического тока, протекающего от спины к ногам.
Может ухудшиться при кашле или чихании.
После длительного сидения может усилиться боль.
Вы можете почувствовать ощущение охлаждения в ноге, и вам может показаться, что ногу тяжело поднимать после долгих часов сидения
Когда следует обратиться к врачу по поводу ишиаса
Если боль началась сразу после ДТП
Если вы чувствуете себя очень слабыми в ногах или спине
Проблемы с контролем мочевого пузыря или даже кишечника
Другие причины радикулита
Есть определенные факторы, которые могут увеличить риск развития ишиаса:
Диабет: Диабет может привести к невропатии (повреждению нервов).Лучший способ снизить риск — обратить вспять диабет. Да! Возможно. Поддержание стабильного уровня сахара в крови — это первый шаг. Также важно соблюдать здоровую диету и оставаться активным. Выполните следующие 5 шагов, чтобы вылечить диабет естественным путем.
Возраст: С возрастом кости нашего позвоночника часто меняются.
Трудоемкие работы: Если у вас есть работа, на которой вам постоянно нужно поднимать или переносить тяжелые предметы, вы, возможно, часто выкручиваете спину или делаете что-то еще, что создает постоянную нагрузку на позвоночник, например.g плохая осанка может развиться радикулит.
Сидячий образ жизни: Продолжительное сидение может привести к развитию радикулита. Особенно, когда вы держите ноги на столе, сидя на стуле.
Мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс изменяет способ движения вашего тела и вашу осанку. Они также могут вызвать травмы и привести к сдавлению нервов. Чрезмерно напряженная мышца грушевидной мышцы (в ягодицах) является одним из таких мышечных дисбалансов, которые могут привести к ишиасу.

Упражнения для лечения радикулита
Если у вас сильное воспаление, сначала можно отдохнуть, но по мере выздоровления упражнения могут действительно помочь. Упражнения обладают удивительной пользой для здоровья, включая лечение и профилактику различных заболеваний. Одним из лучших преимуществ упражнений является то, что они снимают боль. Это также помогает поднять настроение, что часто бывает необходимо, когда кто-то борется с болью.
Правильные упражнения также исправят мышечный дисбаланс, который является одной из основных причин развития ишиаса.В основном это будет происходить посредством силовых тренировок и целенаправленной растяжки. Вы улучшите свою подвижность, просто тренируясь для исправления дисбаланса.
Перед тренировкой и после тренировки:
Разогрев мышц: Разминка может принимать форму ходьбы, нескольких кругов для разминки в бассейне или даже ходьбы на месте и размахивания руками. Подойдет любое легкое упражнение с небольшой нагрузкой в течение 5-10 минут.
Растяжка перед тренировкой: Рекомендуется динамическая растяжка.Это означает, что вы не будете удерживать одну растяжку в течение 10-60 секунд, вы скорее будете осторожно чередовать, например, растяжку и возвращение в исходное положение.
После тренировки: Всегда растягивайтесь после тренировки, даже если это всего несколько минут.
Ледяная терапия: Если вы боретесь с болью и скованностью после тренировки, вам могут помочь ледяные ванны. В течение 20 минут после тренировки сядьте в ледяную ванну.Подойдет холодная вода с несколькими поддонами с ледяными глыбами. Убедитесь, что вода доходит до пояса. Я всегда хотел принимать ледяные ванны или холодный душ из-за его многочисленных преимуществ для здоровья, влияющих на настроение, энергию и гормоны наращивания мышечной массы.Я наконец смог сделать это после сеанса инфракрасной сауны и поверьте мне, это проще, чем вы думаете.

Кардио при радикулите
Упражнения для сердечно-сосудистой системы отлично подходят для улучшения кровообращения и обеспечения того, чтобы ваше тело потребляло больше кислорода. Он также может мягко укрепить ваши мышцы. Вы захотите начать с того, что можете, даже если это всего 10 минут, а затем делать все дольше и дольше каждую неделю или две.Я не очень люблю кардио упражнения. Не поймите меня неправильно, что двигаться — это нехорошо.
Но длительные кардио-тренировки не приносят большой пользы. Еще вы можете сделать интервальные тренировки, когда вы усерднее работаете в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение 60 секунд. Повторите это 7-8 раз. Но чтобы достичь этого уровня, вы должны продвигаться вперед. Я советую делать это на эллиптическом тренажере или на велосипеде.
Выбирая форму кардио, убедитесь, что она имеет низкую нагрузку.Действия, вызывающие сотрясение позвоночника, только усугубят ишиас.
Избегайте этих кардиоупражнений:
Вместо этого выполняйте следующие упражнения. Все это обычно можно делать в тренажерном зале, в зависимости от имеющегося оборудования, но вы также можете делать это дома, особенно при ходьбе. Если у вас дома есть бассейн, велотренажер или эллиптический тренажер, все готово.
1.Ходьба
Ходьба — это отличное занятие с малой нагрузкой, которое может повысить частоту сердечных сокращений, тренировать, в частности, мышцы ног, улучшить настроение, уменьшить боль и улучшить кровообращение. Старайтесь ходить на прогулку в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, хотя, если вы станете достаточно спортивным, вы можете прогуляться до или после силовой тренировки.
2. Плавание
Когда вы находитесь в бассейне, вода поддерживает ваше тело.Плавание — одно из лучших упражнений для людей с проблемами суставов, так как оно не вызывает раздражения. Делать круги в бассейне или даже просто оставаться на плаву в вертикальном положении — это настоящая тренировка. Знаете ли вы, что в воде можно укрепить кора (мышцы спины и живота)?
Просто попробуйте погулять или побегать по воде. Поскольку вода вызывает большое сопротивление, вы, скорее всего, не сможете двигаться очень быстро, но вы получите отличную тренировку для пресса (мышц живота).
3. Велосипеды стационарные
Велоспорт отлично подходит для мышц кора и ног. Это также не вызывает никакого воздействия. Хотя вы можете ездить на велосипеде, который не стоит на месте, вы можете преодолевать пересеченную местность, которая трясет позвоночник. Но даже если вы находитесь на гладкой местности, если вы качаетесь, собираетесь упасть или вам нужно свернуть, действия, которые ваше тело предпринимает, чтобы удержать равновесие или избежать падения, могут вызвать большую нагрузку на вашу спину.
Если вы обнаружите, что катание на спиннинговом велосипеде неудобно для вашей спины или вызывает боль в ягодицах, попробуйте лежачий велосипед.Эти велотренажеры обычно имеют большее сиденье со спинкой, поэтому угол, под которым вы сидите, может быть удобен для вашей спины и ягодиц. Если вы хотите купить стационарный велосипед для домашнего использования, попробуйте его.
4. Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела одновременно. Использование этого тренажера практически не оказывает никакого воздействия, и он отлично подходит для кардиотренировок. Как и в случае с велосипедом, вы можете регулировать сопротивление по мере того, как становитесь лучше и сильнее, что затем удваивается как силовая тренировка для ваших ног и ягодиц и даже верхней части спины, груди и рук.Во время работы на тренажере держите корпус напряженным. Хотите, чтобы дома был эллиптический тренажер, попробуйте этот.
Растяжки при ишиасе
Растяжка является важной частью коррекции мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и помогает облегчить боль. Когда вы делаете какие-либо растяжки, всегда помните:
Растягивайте только до упора, не прилагайте усилий. Со временем вы станете более гибкими.
Не растягивайте тело рывками, это может привести к травме.
Вы должны почувствовать легкое натяжение или растяжение, но без резких болей.
Многие люди часто рекомендуют использовать валик из поролона или даже мяч, чтобы растянуть и массировать грушевидную мышцу, но поскольку нерв находится так близко к поверхности, это может просто сдавливать или раздражать нерв еще больше. В некоторых случаях неправильное растяжение таким образом может даже вызвать ишиас у людей, у которых его нет.
Следующие ниже растяжки действительно могут помочь облегчить боль и даже избавиться от радикулита.Вы можете увидеть, как это сделать, по ссылкам.
1. Скольжение нерва или растяжение подколенного сухожилия
Вы можете выполнить скольжение по нерву для ног в звене, чтобы мягко растянуть подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы (ягодицы).
2. Пириформная растяжка
Растяжка грушевидной мышцы — отличная растяжка для ваших ягодиц и особенно грушевидной мышцы, которая находится прямо над седалищным нервом.
3. Растяжка при сгибании спины
Растяжка при сгибании спины помогает увеличить проход седалищного нерва, что может облегчить компрессию.
Упражнения для ног, ягодиц и кора при ишиасе
Core — это то, что стабилизирует все ваше тело. Если бы вы делали упражнения на корпус, вы бы никогда не заболели радикулитом. Упражнения на кора особенно полезны для женщин, потому что мышцы кора слабеют после родов.В любом случае никогда не поздно.
1. Упражнение по раскладушке
Упражнение «раскладушка» нацелено на ягодичные мышцы, особенно на мышцы ягодиц, которые вызывают вращение бедра. Это упражнение легко выполнять, оно укрепит ваши ягодицы и бедра.
2. Птичья собака или легавая
«Птичья собака», также известная как «указывающая собака», — это упражнение, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, глубокие мышцы живота и плечи.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, а туловище и бедра как можно более неподвижными во время этого упражнения.
3. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — еще одно упражнение, которое отлично подходит для ягодичных мышц, но оно также мягко укрепляет ваш корпус и подколенные сухожилия. Вы также обнаружите, что оно помогает с подвижностью бедер. Не торопитесь с этим и делайте только то, что можете.
Ссылка полна вариаций, но не делайте их, пока не наберетесь достаточно сил для этого или пока не получите добро от врача.Слишком раннее выполнение вариаций может привести к травме или ухудшению ишиаса.
4. Мертвая ошибка
Упражнение «мертвый жук» мягко задействует ваши руки и ноги для укрепления кора. Обязательно напрягайте мышцы кора во время упражнения
.
5. Доска
Упражнение планка нацелено на все мышцы живота, плеч, а при правильном выполнении оно воздействует и на ягодицы.
6. Боковая планка
Боковая планка — это планка, выполняемая на боку. Он специально нацелен на ваши косые мышцы (боковые мышцы живота, которые охватывают вашу спину), плечи и ягодицы.
Силовая тренировка при радикулите
Имейте в виду, если все сделано правильно, это может спасти вас от 100 различных проблем со здоровьем. По моему мнению, заниматься поднятием тяжестей должен каждый, независимо от возраста.Силовые тренировки определенно безопасны для тех, кто страдает ишиасом, если они поддерживают правильную форму и избегают упражнений, оказывающих давление на позвоночник.
Определенные упражнения могут вызвать нагрузку на неправильные участки и принести больше вреда, чем пользы. Поэтому, хотя вы хотите выполнять упражнения, нацеленные на мышцы корпуса, ягодиц и ног, не все упражнения, которые для этого нужны. Следует избегать любых упражнений, которые сильно нагружают спину или бедра.
Многие люди предпочитают заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале из-за доступа к весам и тренажерам.Если у вас ишиас, есть упражнения, которых следует избегать независимо от того, используете ли вы весы:
Становая тяга
Полные приседания
Тяга в наклоне
Жим через плечо в зависимости от причины ишиаса
Если вы используете веса, особенно если вы старше 50 лет, используйте более легкие веса. Вы не должны сильно напрягать спину или рисковать получить дальнейшие травмы. Когда вы выздоровеете, вы можете снова использовать более тяжелые веса.
Лучше всего использовать тренажеры, потому что они позволяют вам лучше контролировать и часто поддерживают тело, в отличие от упражнений со свободными весами или упражнений с собственным весом, когда ваши стабилизирующие мышцы (кора) должны усердно работать, что может привести к дальнейшему повреждению.
Упражнения, которые можно выполнять на тренажерах:
Сгибания рук на бицепс сидя
Жим ногами сидя
Разгибание ног
Сгибание ног или подколенных сухожилий лежа
полуприседания
Посмотрите это видео для отличного дня в тренажерном зале:
Йога при радикулите
Йога известна своей способностью сохранять равновесие.Он укрепляет ваши мышцы, когда вы растягиваетесь, и помогает расслабиться. Эти позы могут облегчить боль и эффективно лечить ишиас. Избегайте позы кобры, когда вы лежите на полу и поднимаете туловище, заставляя спину выгибаться внутрь.
Попробуйте эти позы:
Растяжка кошки: Растяжка кошки отлично подходит для растяжки спины и брюшного пресса. Я ловлю растяжку между упражнениями в тренажерном зале, когда чувствую небольшое напряжение в пояснице.
Поза ребенка: Поза ребенка растягивает позвоночник, бедра, ягодицы и бедра. Это также очень расслабляющая и успокаивающая поза.
Поза голубя: Поза голубя отлично подходит для растяжения ягодиц, включая грушевидную мышцу. Он также нацелен на сгибатели бедра (передняя часть бедра и верхняя часть бедра). Выполняя эту позу, двигайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, не больше.
Поворот сидя: Растяжка скручивания сидя нацелена на вашу спину и ягодицы.Это еще одна растяжка, которую нужно делать осторожно.
Поза скрученного выпада: Поза скрученного выпада растягивает вашу спину, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Если ваши колени нестабильны или вы чувствуете боль, придерживайтесь сидячей скручивания и позы голубя.
Электростимуляция радикулита
Некоторые люди обнаружили, что использование электротерапии помогает облегчить боль. Хотя это работает не для всех, вы можете попробовать.Для этого можно использовать устройство чрескожной электрической стимуляции нервов (TENS). Попросите вашего физиотерапевта сделать это. Поместите одну подушечку там, где начинается боль, обычно это нижняя часть спины, а затем другую подушечку, где боль прекращается, обычно в какой-то точке вдоль ноги. Это позволит стимулировать весь нерв.
Вы всегда будете использовать две контактные площадки, потому что один сам по себе не эффективен при создании схемы. Вы можете поэкспериментировать с размещением пэдов, чтобы увидеть, какое размещение вам больше всего подходит.Вы даже можете использовать 4 пэда.
Следует иметь в виду, что суставы двигаются, поэтому не кладите подушечки на суставы, потому что они могут не прилипать должным образом. Поговорите со своим врачом перед использованием этого устройства, если вы беременны или у вас есть кардиостимулятор, и внимательно следуйте инструкциям.
Заключение
Ишиас обычно вызывается защемлением или сдавлением седалищного нерва костью, грыжей межпозвоночных дисков или сужением позвоночника.
Симптомы включают боль, жжение или покалывание в пояснице и ногах.
Боль можно облегчить с помощью кардиотренировок с малой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или эллиптический тренажер.
Мышечный дисбаланс можно исправить, выполняя планки, ягодичные мостики, упражнения «птичья собака» и упражнения «раскладушка».
Растяжки, такие как нервное скольжение и растяжение грушевидной мышцы, также полезны.
Позы йоги, которые помогают, включают скручивание сидя и позу голубя.
Вы страдали ишиасом? Какие методы вы использовали для лечения?

Источники
Ишиас
5 лучших упражнений для облегчения боли в седалищном нерве
Боль в заднице — как вылечить ишиас
7 поз для облегчения ишиаса
8 поз йоги для облегчения боли при ишиасе за 16 минут
Худший способ исправить ишиас (СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО!)
Как разработать лучший план тренировки для наращивания мышц для мужчин
Великие тела не создаются в одночасье.Разработка лучшего плана тренировок для наращивания мышечной массы , соответствующего вашим конкретным потребностям, требует много времени и усилий.
К сожалению, существуют сотни различных мнений относительно того, что лучше для вас и ваших мечтаний о наращивании мышц.
Это руководство поможет вам понять, что на самом деле влечет за собой лучший план тренировки для наращивания мышечной массы и как вы можете применить его в своей жизни.
Если вы так хотите начать, что вам нужна тренировка прямо сейчас, попробуйте эту бесплатную тренировку и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь.

Почему наращивание мышц отличается от других тренировок
Первое, что нужно понять при наращивании мышечной массы, — это то, что вы стремитесь увеличить свою массу, обычно не стоит пытаться похудеть, наращивая мышцы.
Причина проста: потеря веса требует снижения калорий ниже нормы.
Для наращивания мышечной массы требуется избыточное количество калорий сверх нормы.

Нелегко делать и то, и другое одновременно.
Вам также необходимо решить, тренируетесь ли вы на рост или силу, что зависит от ваших текущих возможностей.
Чтобы понять различия, ознакомьтесь с ключевыми элементами различных программ тренировок:
Повышение силы
Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц, лучше сначала сосредоточиться на наращивании силы.
Придерживайтесь фундаментальных лифтов.
Приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой и жим лежа придадут вам дополнительную силу и помогут поднять больший вес.

Отдавайте предпочтение сложным движениям перед изолирующими упражнениями.
Стремитесь поднять на 80–100% от вашей максимальной подъемной способности.
Увеличение размера
Набирать вес будет намного проще после того, как вы наберетесь сил.
Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно сделать до 6 подходов по 8–12 повторений.
Вы должны поднять за один подъем 70-80% вашей максимальной грузоподъемности.
На этом этапе вы можете начать работу над изолирующими упражнениями, но вы также захотите сохранить эти сложные и базовые упражнения в своем распорядке.
Идея состоит в том, чтобы ввести внутримышечное повреждение, поскольку ваше тело исцеляет, волокна в ваших мышцах будут расти в размерах, увеличивая размер ваших мышц.
Если вы сильны, вы сможете поднимать больше тяжестей, что поможет намного быстрее получить желаемый вид.
Одной массы недостаточно
Должно быть довольно ясно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен полный план.
Конечно, это означает поднятие тяжестей, но вы также захотите подготовить свое тело и много отдыхать.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30-40 минут средней и интенсивной активности 3-4 раза в неделю.
Но если вы хотите нарастить мышечную массу, для поддержания здоровья вам понадобится нечто большее, чем просто упражнения.
Сила корпуса важна для вашей способности выполнять любые упражнения на укрепление.
Сильный корпус улучшает ваше равновесие и осанку, помогая принять правильную осанку для тренировки по наращиванию мышц.
Он также тренирует мышцы нижней части спины, бедер, таза и даже живота. Чем лучше они работают вместе, тем легче вам будет поднимать тяжелые веса и наращивать мышцы.
Достаточно спать
Если вы сильно работаете с отягощениями, вам нужно дать своему телу время на восстановление. Это означает, что вы должны спать 7-9 часов каждую ночь.
Вы не только дадите своим мышцам отдых и так необходимое время для восстановления, но и дадите своему телу возможность вырабатывать и уравновешивать выработку гормонов.
Основные компоненты лучшего плана тренировки для наращивания мышц
Как упоминалось ранее, фундаментные подъемники следует использовать регулярно.
Приседания
Становая тяга
Подтягивания
Жим лежа
Верхний пресс
Жим ногами
Кроме того, важно поддерживать надлежащую физическую форму и прочность корпуса.
Примите подход HIIT , при котором вы выполняете любое упражнение с полной силой всего 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и затем повторяете.
Это хороший способ выполнять упражнения на корпус, так как он заставляет ваш корпус работать много раз, но тренировка достаточно короткая, и вы всегда сможете найти для нее время.

Доски — все разновидности
Приседания «бабочка»
Подтяжка колена сидя
Флаттер пинки
Русская твист
Стандартные скручивания
Велосипедные скручивания
Мост
Обратный кран
Скакалка
Конечно, наращивание кора поможет вам выполнять упражнения для наращивания мышц, которые вы действительно хотите делать.Это означает, что вам также следует добавить некоторые упражнения для силовых тренировок.
Вот несколько отличных упражнений для силовых тренировок, которые можно смешать:
Сгибания рук на бицепс
Ряды с наклоном
Вертикальные ряды
Боковое поднятие
Упражнения с собственным весом
Помимо тренировки корпуса и поднятие тяжестей, вам следует ознакомиться с некоторыми упражнениями с собственным весом.
Для этого вам не нужны веса, так как вашего веса достаточно, и ваши мышцы будут работать до предела.
Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их буквально где угодно.
Отжимания
Подтягивания
Вытягивание
Отжимы
Подъем на носки стоя
Важно отметить, что упражнения с собственным весом отлично подходят для похудания и управления весом.
Они помогут повысить вашу силу кора и дадут вам базовую структуру, которая позволит вам выполнять более тяжелые упражнения.
Важные советы по формированию фигуры
Убедитесь, что сегодня вы нацелены на верхнюю часть тела, а на следующий день — на нижнюю часть тела.
Это даст одной группе мышц время для отдыха, в то время как другие получат возможность расти.
Это важная часть упражнений для ног. На самом деле ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела.
Выполняя тренировки с высоким сопротивлением для ног, вы сможете увеличить их размер и увеличить выработку гормона роста, что поможет всему вашему телу стать больше и сильнее.
При выполнении упражнений важно помнить, что трицепс тоже нужно развивать.
Большие трицепсы действительно увеличивают вашу силу и внешний вид ваших бицепсов.

Попробуйте выполнить несколько отжиманий на трицепс или разгибание трицепса над головой. Это заставит ваши трицепсы расти, создавая выпуклость на тыльной стороне руки, что необходимо для хорошего определения вашего нового тела.
То же самое и с теленками. Многие мужчины сосредотачиваются на своих квадрицепсах и забывают о важности икры и о том, как они помогают определить ваши ноги. Попробуйте добавить в свой распорядок подъемы на носки, чтобы придать ногам более округлый вид.
Объединяя рутину
Вы видели упражнения, теперь пора собрать все воедино и начать наращивать мышцы:
День 1 Верхняя часть тела
Сосредоточьтесь на верхней части тела, выполняя следующие упражнения для наращивания мышц:
Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа -3 подхода по 6-8 повторений
Жим над головой — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 6-8 повторений
Боковые подъемы — 2 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на трицепсе -3 подхода по 10-12 повторений
Тяга к груди — 3 подхода по 8-10 повторений
Ряды — 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений
День 2 Нижняя часть тела
Позвольте верхней части тела отдохнуть во время тренировки нижней части тела:
Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
Сгибание ног сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений
День 3 — Отдых
День 4 Верхняя часть тела
После дневного отдыха вы должны быть готовы снова сильно ударить верхней частью тела.Помните, что каждый раз нужно расширять свои границы, чтобы максимально использовать любой план наращивания мышечной массы.
Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук со штангой -3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги плечами — 3 подхода по 6-8 повторений
Подъемы гантелей — 2 подхода по 12-15 повторений
Skull Crushers — 2 подхода по 14-16 повторений
День 5 — нижняя часть тела
Чтобы завершить тренировку на неделю, отдохните верхней частью тела и сосредоточьтесь на наращивании мышц нижней части тела:
Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 14-16 повторений
Сплит-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12-14 повторений
День 6 и 7 — Отдых
Последние мысли для начала
Вы должны выходить за пределы своих возможностей на каждой тренировке, но вам также необходимо придерживаться своего расписания.
Не забывайте, что лучший план тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин уникален.
Ваши цели, наличие времени и даже имеющееся у вас оборудование будут определять ваш подход.
Причина, по которой вы хотите больше или сильнее мускулов, также может повлиять на вашу способность добиваться желаемых результатов.
Для получения дополнительной помощи загрузите нашу бесплатную тренировку для наращивания мышц. Это необходимое условие для нашей известной программы наращивания мышц Old School Muscle.
Все, что вам нужно, мы здесь, чтобы помочь.У нас есть масса ресурсов, чтобы дать вам тело, которого вы заслуживаете, но мы можем только показать вам дверь. Вам решать, что делать.
Ваш новый друг и тренер по здоровью,
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » .

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Как добиться рельефной мускулатуры?

Смотрите по теме

Как накачать пресс на брусьях?

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

План тренировок на рельеф в зале

Тренировка для груди и спины

На бицепсы и трицепсы

Ноги и плечи

Пресс

Что такое рельеф мышц?

Обзор популярных диет на сушку мышц

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Топ 10 фруктов

Пример диеты для рельефа 1

Пример диеты на рельеф 2

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Питание для рельефа

Тренировки для рельефа

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая

Вторая тренировка — кардио

Третья тренировка — силовая

Четвертая тренировка — кардио

Пятая тренировка — силовая

Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com

Программа тренировок на рельеф

Как происходит избавление от жира?

Длительность тренировок

Частота тренировок

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Тренировки на рельеф для мужчин

Лучшая программа тренировок на рельеф

Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин | FITNESS24

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Питание и добавки

Примечания к программе

Программа сушки

Читайте также

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

упражнений для начинающих | Искусство мужественности

1.

Присоединяйтесь к тренировке «Эстафета для облегчения» с мужским и женским здоровьем

Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее

В журналах

Исследование

Упражнения

Шраги гантелей

Тяга одной рукой

Вертикальный ряд

Муха обратная

Боковой подъем

Существует ли такое понятие, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? — Клиника Кливленда

Болит

Отсроченное начало болезненности мышц

Что делать при постоянной боли

Дайте ему отдохнуть

Начните с малого и двигайтесь медленно

упражнений для снятия боли при ишиасе: кардио, растяжка, поднятие тяжестей и

Как разработать лучший план тренировки для наращивания мышц для мужчин

Объединяя рутину

День 1 Верхняя часть тела