для начинающих, упражнения, программа тренировок
Приветствую вас, дорогие мои читатели! Во всем многообразии активностей нашего времени есть одна, максимально эффективная и при этом доступная каждому. Это – воркаут. Не верите? Тогда читайте дальше! Уверяю вас, в конце статьи у вас буквально «руки зачешутся», и вам захочется немедленно начать тренировку! Ведь здесь я расскажу вам про воркаут что это такое, в чем плюсы и чем он полезен , и с чего начать дома.
Воркаут —
что это такое простыми словами?Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.
Нужны лишь: желание и обычная площадка с турником, скамейкой, брусьями и лестницами.
В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.
Цель занятий – это не только красивое, сильное тело с мускулами. Но и формирование воли, выносливости, терпения, сообразительности, ловкости и других навыков.
Минутка истории
Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.
В итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.
Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.
Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.
Поэтому, если вам нужен не просто вид спорта, а активность, которая кардинально изменит вашу жизнь к лучшему, выбирайте workout!
Девять главных плюсов воркаута
Чем же полезен воркаут?
Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:
- В процессе занятий принимают участие и развиваются все группы мышц.
- Планомерно укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Не нужно финансовых затрат и особых условий.
- Тело гармонично укрепляется и уходит лишний вес.
- Улучшается настроение.
- Укрепляется нервная система и исчезает стрессовое состояние
- Развивается сила воли, мы учимся преодолевать самих себя.
- Регулируется аппетит: магическая сила холодильника и непреодолимое желание поесть теряет силу.
Воркаут для начинающих – базовые правила
Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:
- начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
- всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
- если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
- вначале применяйте сокращенные амплитуды;
- занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
- нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
- если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Воркаут — программа тренировок
С чего начать заниматья воркаутом? Есть много самых разных наборов, ниже я опишу одну из таких, достаточно простых. Это тренинг в 4 дня. Выполнять все эти упражнения вы можете на площадке или в собственном дворе, почти в домашних условиях – если у вас есть брусья.
Комплекс поможет вам усвоить и освоить все основные элементы активности. Создать прочную основу, так сказать, для дальнейшего прогресса и более сложных элементов.
Делайте упражнения столько раз, сколько сможете. Если не можете – просто пытайтесь делать, начиная несколько раз с перерывами.
Упражнения здесь расписаны по 4-м дням, и вы можете повторять эти 4 дня по кругу, пока не освоите все «на отлично». На это может уйти даже месяц, ничего страшного, он будет подготовительным.
Воркаут упражнения для начинающих
День 1: Делайте подтягивания на стандартной, прочной перекладине (или просто висите на ней) узким хватом. Отжимайтесь от пола широким хватом, сколько получится. Поднимайте ноги в висе (прямые или согнутые). Отжимайтесь в наклоне на брусьях.
День 2: Программа та же, что и в первый день, но поменяйте технику выполнения. Подтягивайтесь широким хватом. На брусьях отжимайтесь без наклона.
День 3: Делайте все те же упражнения первого дня, включая подтягивания узким хватом.
День 4: Отжимайтесь от пола обычным хватом, не широким. Все остальные упражнения те же. Отжимания на брусьях – без наклона.
Дельный совет: Если не получается классические подтягивания попробуйте горизонтальные подтягивания.
Воркаут упражнения второго уровня
Цель второго этапа – максимальное развитие умений и силовых показателей, продолжение подготовки мышц. Вот основные упражнения, которые включает 1 тренировка:
- Подтягивания обычные на турнике широким хватом – 50 раз (делать в несколько подходов).
- Приседания с грузом (50 раз).
- Отжимания с узким хватом на привычных уже брусьях (50 раз, можно делить на подходы).
- Отжимания такие же, но уже с широким хватом (50 раз, делить на подходы).
- Подъемы вашего туловища (движения на пресс) — 100 раз.
- Подъемы ног в висе (50 раз с подходами).
Полезная информация про подтягивания разным хватом тут.
В чем секрет успеха и прогресса?
У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:
- не мечтайте о быстром результате, его не будет;
- начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
- для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
- с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
- добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
- заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.
И еще один хороший совет от моего знакомого: обязательно занимайтесь под динамичную и любимую вами музыку. Она даст вам настроение и настрой, силы и радость!
Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.
Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!
Я помню свои чувства преодоления себя, когда впервые сумел освоить подъем с переворотом. Незабываемые впечатления получил и мой сын, когда научился подтягиваться. О том как научиться подтягиваться с нуля читайте по ссылке.
Напишите пожалуйста в комментариях, знали ли вы про эту активность раньше? Занимаетесь ли ею, или предпочитаете другие виды спорта? Также очень благодарен вам, дорогие читатели, за ваши лайки, подписки на мой блог. И за то, что делитесь с друзьями этими статьями в социальных сетях, тоже спасибо. Всем здоровья и бодрости, до новых встреч!
Воркаут – программа тренировок для начинающих
Если Вам понравился воркаут и Вы решили им заняться, то первое на что нужно и даже придется обратить внимание – это Ваши показатели в базовых упражнениях.
Как и в любом виде спорта, так и в воркауте для выполнения различных элементов нужно иметь определенную физическую подготовку или если сказать по другому – определенную базу. Итак, о какой базе мы говорим? Цифры, которые будут указаны в этой статье не являются догмой, а всего лишь примерные ориентиры, по достижению которых можно говорить о возможности освоения спортсменом новых технических элементов воркаута. Будет хорошо, если Вы сможете подтягиваться на турнике 15-20 раз, но не просто до подбородка (как сдается зачет в школе), а до груди – этого будет вполне достаточно чтобы перейти к освоению такого силового элемента в воркауте как выход на две руки, естественно предварительно отработав технику поочередного выхода на одну руку.
Ну а теперь рассмотрим непосредственно саму тренировку для начинающих в воркауте. Основу ее составляют все те же базовые упражнения о которых мы говорили выше.
Итак, тренировка для начинающих в воркауте:
Понедельник:
- Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя.
- Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
- Отжимания от пола (земли) с руками на ширине плеч.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Вторник:
- Подтягивания на турнике широким хватом ладонями от себя.
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
- Отжимания от пола (земли) с постановкой рук шире плеч.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Четверг:
- Подтягивания на турнике узким хватом ладонями от себя.
- Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
- Отжимания от пола (земли) с узкой постановкой рук.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Пятница:
- Подтягивания на турнике средним хватом ладонями на себя.
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
- Отжимания от пола (земли) с постановкой рук на ширине плеч.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Все упражнения дневного комплекса выполняйте по принципу круговой тренировки – то есть упражнения выполняете последовательно друг за другом без отдыха – это один круг. Например, подтягивания — отжимания на брусьях – отжимания от земли – подъемы ног – и отдыхаем четыре минуты, после чего круг повторяем. Для начала выполняем три круга, с ростом тренированности четыре-пять, а в дальнейшем уменьшаете время отдыха между кругами с четырех минут до трех, а затем и до двух.
При такой программе тренировок в воркауте у Вас заняты четыре дня и свободны три дня в неделе. Для начала один день (среду или субботу) уделите работе с ногами – приседания с гантелей (гирей), приседания на одной ноге (поочередно), приседания с выпрыгиванием (лягушка), бег на длинные дистанции, а с ростом тренированности включите бег на короткие дистанции (сто-двести метров) и бег вгору.
Не забывайте о правильной разминке перед тренировкой и о правильной заминке после нее, правильно питайтесь и отдыхайте достаточное время – при таких условиях результаты станут заметны в ближайшее время. Когда? Это зависит от Вашего упорства в достижении своих целей. Почитайте о Ганнибале Кинге – он своего уровня подготовки достиг за полтора года упорных тренировок и теперь его имя известно всему спортивному миру.
Если Вы не будете лениться, если Вы не будете прогуливать свои тренировки, а будете упорно и правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать – то возможно и о Вас в ближайшем времени заговорят в Вашем городе, области, а возможно даже и в стране!
App Store: SOTKA: 100-дневный воркаут
Привет всем! Мне 35 лет, рост 172см. Сегодня 99-й день моей сотки и я хочу поделиться своими эмоциями.
С турником всегда дружил( лет 5 назад делал 25-27 подтягиваний), но и пиво любил…В итоге позабросил( не пиво, к сожалению), и после рождения сына, вообще 2 года не был на турнике, в итоге осталось 7-9 чистых подтягиваний.
Я начал заниматься примерно на месяц раньше ( с сентября 2020)до своего старта СОТКИ. И на тот момент сбросил 6-8 кг. Затем в процессе поиска информации наткнулся на СОТКУ, вспомнил что встречал ее раньше, и в то время не считал необходимостью ее проходить. В общем установил, зарегистрировался и погнал.
Я это к тому, что если бы начал сразу с СОТКИ, то эффект до/ после был бы более выраженным, т.к. к моменту ее прохождения я уже сбросил основную часть лишнего веса с 86 до 78 и немного вытянул базовые упражнения. Но тем не менее, в СОТКЕ я сбросил еще 4 кг, увеличил максимумы а так же изменился внешне. Это в части визуальных эффектов.
Для прохождения и полноценного выполнения заданий я продолжил использовать то же время суток, что и за месяц самостоятельных тренировок- раннее утро. Теперь я встаю в 5:20 и в 6:00 уже начинаю разминку. Таким образом, я не отнимаю драгоценное время от семьи.
Пересмотрел отношение к еде и алкоголю- его не исключил пока совсем, но еженедельных пятничных пивно-закусочных просмотров киношек больше нет и не хочется. Оставил только возможность пригубить бокал вина или шампанского в праздники.
Вообще, занимаясь и видя результаты, очень тяжело позволить себе лишнее лакомство, не хочется отступать назад и «сливать» свои результаты из-за таких мелочей.
В приложении СОТКА понравились гибкость и возможность подбирать и настраивать под свои силы программу тренировок.
Хорошо придумана подача информации в каждодневных инфопостах- без лишней воды, все доступно, понятно и очень необходимо, для продвижения прогресса.
В интернете полно «обещалок» измениться за неделю, всего убрав один продукт или делая одно упражнение и в таком духе- все чушь.
Пока не щелкнет в мозгу, что никто за нас не сделает нас и наше тело лучше, и что для этого придётся не просто немного попотеть, а потребуется изменить свою жизнь- ничего не получится.
Не ждите понедельника, следующей недели и т.п. Начинайте с малого, и если втянетесь-будет трудно отступить назад.
Данное приложение хорошо подходит всем для этих целей!Начните и поймете сами, почитайте форум СОТКИ и реальные истории людей прошедших сотку.
p.s. вчера было жестко, сегодня по программе отдых, а завтра разминка и проверка максимумов в базовых упражнениях, постараюсь завтра дополнить свой отзыв.
▶▷▶▷ программа тренировок по воркауту
▶▷▶▷ программа тренировок по воркаутуИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 21-03-2019 |
программа тренировок по воркауту — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ПО ВОРКАУТУ — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=b21ZZkiq3rc Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу — Duration: 13:04 Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы vashsportcom/workout-programma-trenirovok Cached Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться творить чудеса на перекладине Программа Тренировок По Воркауту — Image Results More Программа Тренировок По Воркауту images Workout программа тренировок — fitagoru fitagoru Программы тренировок В оркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях) Главным отягощением выступает вес собственного тела Статьи / Программы тренировок — WorkOut workoutsu/article/category/9 Cached Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского [Программы тренировок ] 488888 85 Программа подтягиваний Льюиса Армстронга [Программы тренировок ] Воркаут — программа тренировок и все о популярном виде спорта life-reactorcom/chto-takoe-vorkaut-3-bazovyx-programmy Cached Воркаут — программа тренировок и все о популярном виде спорта, вышедшем из американских улиц, читайте в нашем новом материале Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut workoutsu/articles/631-trenirovochnaja-program Cached Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки Это первый месяц твоих тренировок , поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее wefitru … Соревнования Как проходят соревнования по воркауту? Все о воркауте: программы тренировок, workout-элементы, список спортивного оборудования, упражнения и видео Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7 street-sportcom ТРЕНИРОВКИ Дома Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже Стрит воркаут программа тренировок для начинающих health-landsru/fitnes/street-workout-programma Cached Такая программа тренировок заметно уступает по эффективности предыдущей, где все было последовательно-структурированно Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 194,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате
- поединка один-на-один («баттлов») ( англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего. Некоторые элементы уличной гимнастик
- ереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего. Некоторые элементы уличной гимнастики могут быть внедрены в … Напомним, что в Перми турниковый комплекс общей площадью 520 м2 был открыт в июле 2016 года в рамках благотворительной программы СИБУРа quot;Формула хороших дел. ПОСТАНОВЛЕНИЕ от 01.07.2016 673-ПА Об утверждении административного регламента предоставления муниципальной услуги «Предоставление поддержки субъектам малого и среднего предпринимательства в рамках реализации муниципальных программ» Официальный сайт городской администрации Челябинска. Структура администрации, жизнь города, документы, события. Главная » Во дворах появятся площадки для тренировок по воркауту. В программу вошли упражнения на брусьях, шведской стенке, и других конструкциях, которые можно найти во дворах. Москвич Владимир Садков стал обладателем Кубка мира по воркауту. Читинская команда Workout MaB начала регистрацию участников четвёртого турнира по воркауту, который пройдёт на территории спортивного центра СКА в Чите 27 августа. «Читаэнерго» увеличит бюджет ремонтной программы в сравнении… Звезды спорта проведут уроки по воркауту для молодежи и ветеранов. Тренировки будут организованы во время майских праздников. Главная / Анонсы amp;nbsp/ Международные соревнования по ВОРКАУТу в свободном стиле. Дословный перевод слова workout — разминка, тренировка. Программа социально-экономического развития округа. Главная // Обьявления // Центр ФКиС САО приглашает в новую бесплатную секцию по воркауту. Тренировки проводятся в современном тренажерном городке под открытым небом. В сферу деятельности Лицея входит организация учебных курсов, семинаров, разработка учебных программ, методик и технологий, тестирование и аттестация персонала, помощь в трудоустройстве и подборе сотрудников, открытие кабинетов фитнес диагностики разного уровня.
и других конструкциях
документы
- где все было последовательно-структурированно Воркаут — программа тренировок для начинающих
- поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее wefitru … Соревнования Как проходят соревнования по воркауту? Все о воркауте: программы тренировок
- чтобы все упражнения были грамотно подобраны Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») ( англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего. Некоторые элементы уличной гимнастики могут быть внедрены в … Напомним, что в Перми турниковый комплекс общей площадью 520 м2 был открыт в июле 2016 года в рамках благотворительной программы СИБУРа quot;Формула хороших дел. ПОСТАНОВЛЕНИЕ от 01.07.2016 673-ПА Об утверждении административного регламента предоставления муниципальной услуги «Предоставление поддержки субъектам малого и среднего предпринимательства в рамках реализации муниципальных программ» Официальный сайт городской администрации Челябинска. Структура администрации, жизнь города, документы, события. Главная » Во дворах появятся площадки для тренировок по воркауту. В программу вошли упражнения на брусьях, шведской стенке, и других конструкциях, которые можно найти во дворах. Москвич Владимир Садков стал обладателем Кубка мира по воркауту. Читинская команда Workout MaB начала регистрацию участников четвёртого турнира по воркауту, который пройдёт на территории спортивного центра СКА в Чите 27 августа. «Читаэнерго» увеличит бюджет ремонтной программы в сравнении… Звезды спорта проведут уроки по воркауту для молодежи и ветеранов. Тренировки будут организованы во время майских праздников. Главная / Анонсы amp;nbsp/ Международные соревнования по ВОРКАУТу в свободном стиле. Дословный перевод слова workout — разминка, тренировка. Программа социально-экономического развития округа. Главная // Обьявления // Центр ФКиС САО приглашает в новую бесплатную секцию по воркауту. Тренировки проводятся в современном тренажерном городке под открытым небом. В сферу деятельности Лицея входит организация учебных курсов, семинаров, разработка учебных программ, методик и технологий, тестирование и аттестация персонала, помощь в трудоустройстве и подборе сотрудников, открытие кабинетов фитнес диагностики разного уровня.
Воркаут для начинающих или с чего начать? Программа тренировок.
В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика
Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.
Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.
Воркаут для начинающих или с чего начать?
Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто на брусьях опираясь ногами в землю. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит для защиты внутренних органов и просто для красивой фигуры. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
Список упражнений и воздействие на мышцы:— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
— Отжимания (на брусьях и от земли)
(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
(мышцы живота)
Список рекомендаций для начинающих:— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.
Программа тренировок
Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.
1-й день
Подтягивания (средний хват) 2 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания (узкий хват) 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) 2 подхода по 6–12 повт.
Отжимания от земли/полна (широкая постановка рук) 1 подход до отказа
Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа
2-й День
Подтягивания (широкий хват) 2 по 6–12
Подтягивания (обратный хват) 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) 2 подхода по 6-12 повт.
Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) 1 подход до отказа
Подъём ног на турнике 2–3 подхода до отказа
Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.
После каждой тренировки делайте заминку. Заминка служит для того чтоб снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и восстановлении мышц.
источник сайт — street-sport.com.
100-Дневный воркаут, бесплатная образовательно-тренировочная программа
Основу программы составят ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы, которые могут возникнуть у новичков. Дополнительно к этому участники будут выполнять небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.100-дневный воркаут — это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За несколько лет в ней приняло участие более 55 000 человек из 683 городов в 41 стране мира.
WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
Подтянутая спортивная фигура, здоровые привычки и позитивное мышление абсолютно БЕСПЛАТНО, не зависимо от пола, возраста и уровня физической подготовки! Регистрируйся с 15 по 28 февраля на сайте https://workout.su/100VK
Образовательная программа «100-дневный воркаут» — это возможность поверить в себя, стать сильнее, улучшить здоровье и стать примером для окружающих.
ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ:
— Научиться эффективно тренироваться в любом месте и любое время
— Повысить уровень физической подготовки
— Бросить себе реальный вызов
— Научиться питаться правильно
— Начать новый образ жизни
— Найти новых друзей и единомышленников
Благодаря этому курсу ты сможешь эффективно тренироваться в любой точке планеты, покончить с вредными привычками и обзавестись здоровыми, получить достойный результат всего за 100 дней и удержать его на всю жизнь!
ТЕБЯ ЖДУТ:
— 5 тренировок в неделю без дополнительного инвентаря
— Подробное описание техники упражнений
— Рекомендации по составлению плана питания
— Ежедневное общение с ведущими и другими участниками
— Еженедельные совместные тренировки и помощь кураторов
— Море мотивации, позитива и саморазвития
в AppStore можно найти официальное приложение посвященное образовательной программе 100-дневный воркаут
Приложение 100-дневный воркаут это:
— Эффективная программа тренировок, которую можно выполнять где и когда угодно;
— Ежедневные инфо-посты с полезной информацией и видео уроками;
— Дневник для отслеживания прогресса;
— Встроенный таймер для тренировки и отдыха.
“Воркаут” что это? |
8-недельный план тренировки для новичков
Быстрый переход к тренировкам:
Если вы ни разу в жизни серьезно не занимались спортом, начните с этого. Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1 дня на 60 день и предоставит вам конкретные советы и упражнения. Новичок — это «новичок в звании». Начинающие лифтеры не знакомы с основными упражнениями для наращивания мышц и не очень хорошо разбираются в тренажерном зале.
Начало работы — Основы
Новичку первое, что вам нужно понять: наращивание мышц — это не спринт.Не торопитесь, пытаясь форсировать рост, прибавляя объем или переключаясь на какую-то сложную систему тренировок. Прямо сейчас вам нужно одно: стать сильнее в базовых комплексных упражнениях. Когда вы изучаете новый вид спорта, вы должны овладеть основами. Силовые тренировки ничем не отличаются. Вы должны уделить время изучению и отработке основных упражнений в правильной форме.
Поймите, что никто никогда не осваивает форму упражнений. Добавление веса к грифу всегда усложняет поддержание правильной формы.Суть во всем этом проста — никогда не прекращайте попытки улучшить свою форму упражнений. Это сведет к минимуму травмы и поможет вам быстрее достичь поставленных целей.
Прежде чем пытаться стать сильнее и нарастить мышцы
Мы подчеркнули важность изучения хорошей формы упражнений, но есть еще две вещи, которые необходимы, прежде чем вы начнете разбираться в тренажерном зале:
- Улучшенное кондиционирование
- Стабильность мышц
Кондиционирование .Улучшение физической формы означает просто привыкание к основным требованиям определенного типа упражнений. Вместо того, чтобы сегодня ходить в тренажерный зал, пытаясь разрушить свои мышцы, лучше потратить следующие два месяца на то, чтобы улучшить физическую форму или способность справляться с тяжелыми тренировками. Вам не о чем беспокоиться. В этой статье представлены конкретные тренировки, которые помогут вам шаг за шагом пройти через процесс кондиционирования. Итак, просто следуйте перечисленным ниже тренировкам, и все готово.
Стабильность . В первый раз, когда вы жмете лежа или приседаете, вы заметите что-то забавное — вы чувствуете себя неуравновешенным и неуравновешенным. На то есть несколько причин:
- Вы слабы и не в форме.
- Ваши маленькие мышцы или мышцы-стабилизаторы также очень слабы.
- Когда вы не поднимаете тяжести, вы способны активировать только определенное количество мышечных волокон.
Пункт 3 является ключевым. Вам нужно время для нервно-мышечной адаптации.Ваша центральная нервная система, или ЦНС, подобна жесткой проводке . Когда вы поднимаете тяжести, он посылает сигнал от мозга к мышце, приказывая ей активироваться. Когда вы впервые начнете поднимать, ваше тело не будет максимально эффективно задействовать как можно больше мышечных волокон. Почему? По той же причине вы не получите 20-дюймовые руки после первой тренировки на бицепс. Человеческому телу требуется постоянная и изнурительная внешняя сила, чтобы у него была причина для существенной адаптации. Дело во всем этом:
Не спешите с попытками прибавить вес к штанге, пока вы не поймете основы формы, не выработаете физическую форму и не дадите себе время на нервно-мышечную адаптацию.
А теперь перейдем к тренировкам …
Тренировка для новичков, 1-2 недели
В течение первых 2 недель вы будете тренироваться дважды в неделю. Не больше и не меньше. Если вы не можете прийти в спортзал для этих тренировок, вы можете посмотреть в зеркало и спросить себя, действительно ли вы хотите наращивать мышцы. Не пропускайте тренировки. Если вы хотите добиться успеха, найдите способ , сделайте это . Это будут «игровые тренировки». Ваши цели на первые 2 недели:
- Найдите подходящий вес для каждого упражнения.
- Практикуйте форму без отягощения большого веса.
- Разработайте распорядок посещения тренажерного зала и следуйте плану.
- Создайте небольшое количество кондиционирования.
Масса . Уделите время каждому упражнению и найдите вес, который вы считаете легким. Это количество веса не должно вызывать затруднений, и вы должны быть в состоянии выполнять каждый подход, не чувствуя, что последние несколько повторений невозможны.
Форма . Прочувствуйте каждое упражнение, стараясь сделать его максимально естественным и комфортным.Если что-то кажется вам слишком неудобным или даже немного болезненным, исследуйте, правильно ли вы выполняете упражнение.
Привычка . Не беспокойтесь о перемещении гор. Приходите в спортзал вовремя, выполняйте работу и не заставляйте себя вести себя сверхчеловеком. Посвящение — это половина дела. Гордитесь своей последовательностью.
Кондиционирование . Эти тренировки начнутся медленно и постепенно. Не думайте, что они неэффективны или пустая трата времени. Они — необходимая часть процесса.Скоро вы перейдете на хардкор . Оставайся терпеливым.
График тренировок, 1-2 недели
- Понедельник — Тренировка
- Вторник — Отдых
- Среда — Отдых
- Четверг — Тренировка
- Пятница — Отдых
- Суббота — Отдых
- Воскресенье — Отдых
Список упражнений, 1-2 недели
Выполните следующие упражнения в указанном порядке.Убедитесь, что вы используете не облагаемый налогом вес. Если вы делаете слишком тяжелый подход для одного подхода, сбросьте вес и попробуйте другой подход. Практикуйте свою форму и не торопитесь.
Разгибания рук на трицепсах на тросах и тяги вниз могут выглядеть неуместно в этой структуре. Они будут использоваться в течение первых 4 недель для улучшения базовой подготовки рук. В течение 5-8 недель вы будете делать отжимания и подтягивания.
Тренировка для новичков, 3-4 недели
В течение 3 и 4 недель вы увеличите частоту тренировок до 3 раз в неделю.Тренировки останутся прежними. Продолжайте использовать подходящий, умеренно легкий вес; не сложно до такой степени, что вы изо всех сил пытаетесь завершить набор. Оставайся терпеливым. Вы начнете прибавлять в весе в течение 5-8 недель.
График тренировок, 3-4 неделя
- Понедельник — Тренировка
- Вторник — Отдых
- Среда — Тренировка
- Четверг — Отдых
- Пятница — Тренировка
- Суббота — Отдых
- Воскресенье — Отдых
Список упражнений, 3-4 недели
Выполните следующие упражнения в указанном порядке.Продолжайте практиковать свою форму. Каждую неделю уделяйте время изучению видео и статей о хорошей технике, особенно о приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Тренировка для новичков, недели 5-8
В течение недель с 5 по 8 вы будете постепенно добавлять вес к каждому упражнению, пока не почувствуете, что с трудом можете выполнить подход. Когда вы достигнете этой точки, продолжайте использовать этот вес до конца недели 8. Дело не в том, чтобы тренироваться до отказа, а в том, чтобы узнать, с чем вы можете справиться для каждого движения для данного подхода и схемы повторений.Вы узнаете больше о своем теле и возможностях.
Приседания и становая тяга . Для приседаний и становой тяги добавляйте 10 фунтов за каждую тренировку и выполняйте указанное количество подходов и повторений. Когда второй набор станет сложным для выполнения, вы найдете свой текущий предельный вес . Используйте этот вес для данного упражнения до конца 8 недели.
Прочие упражнения . Что касается других упражнений, добавляйте 5 фунтов за каждую тренировку и выполняйте указанное количество подходов и повторений.Когда второй набор станет сложным для выполнения, вы найдете свой текущий предельный вес . Используйте этот вес для данного упражнения до конца 8 недели.
Примеры . Ниже приведены примеры определения вашего предельного веса для приседаний и сгибаний рук со штангой.
Пример приседаний За предыдущие 4 недели вы использовали 95 фунтов для приседаний. Это было сложно, но не очень сложно. В настоящее время вы тренируетесь 3 дня в неделю и будете добавлять 10 фунтов к приседаниям каждый тренировочный день, пока не почувствуете, что достигли своего предельного веса.Это будет 30 фунтов прибавки в неделю или до 120 фунтов к концу 8 недели.
- Неделя 5, тренировка по понедельникам — 105 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 5, тренировка по средам — 115 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 5, пятничная тренировка — 125 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 6, тренировка по понедельникам — 135 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 6, тренировка по средам — 145 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 6, пятничная тренировка — 155 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 7, тренировка по понедельникам — 165 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
На 7 неделе вы обнаружите, что с трудом можете выполнить второй подход из 12 повторений.Это означает, что вы достигли своего предела веса для приседаний. Продолжайте использовать 165 фунтов до конца 8 недели.
Пример сгибания рук со штангой За предыдущие 4 недели вы использовали 45 фунтов для сгибания рук со штангой. Это было сложно, но не очень сложно. В настоящее время вы тренируетесь 3 дня в неделю и будете добавлять по 5 фунтов к приседаниям каждый тренировочный день, пока не почувствуете, что достигли своего предельного веса. Это будет 15 фунтов прибавки в неделю или до 60 фунтов к концу 8 недели.
- Неделя 5, понедельник, тренировка -50 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 5, тренировка по средам — 55 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
- Неделя 5, пятничная тренировка — 60 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
После третьей тренировки на 5 неделе вы обнаружите, что с трудом можете выполнить второй подход из 12 повторений. Это означает, что вы достигли своего предела веса для сгибаний рук со штангой. Продолжайте использовать 60 фунтов до конца 8 недели.
График тренировок, недели 5-8
- Понедельник — Тренировка
- Вторник — Отдых
- Среда — Тренировка
- Четверг — Отдых
- Пятница — Тренировка
- Суббота — Отдых
- Воскресенье — Отдых
Список упражнений, недели 5-8
Выполните следующие упражнения в указанном порядке. Отжимания и подтягивания — 2 новых дополнения.Если вы не можете выполнять какие-либо отжимания или подтягивания, продолжайте использовать разгибания рук на трицепсах и тяги широчайших. Если вы можете выполнить только несколько отжиманий или подтягиваний, см. Примечание ниже.
Заметка о отжиманиях и подтягиваниях
Если вы можете сделать только несколько отжиманий и / или подтягиваний, продолжайте выполнять упражнение. Постарайтесь сделать как можно больше в обоих подходах, ограничив максимальное количество повторений до 12 в подходе.
Заметки на 5-8 неделе
В какой-то момент в течение этих 4 недель ваши тренировки начнут казаться очень сложными.Вы начнете ощущать болезненные ощущения в мышцах, и, возможно, вам не захочется тренироваться. Продолжайте тренироваться, даже если вы чувствуете усталость или боль. Это часть процесса кондиционирования. Убедитесь, что вы едите много еды, пьете много воды и спите как можно больше. Для получения дополнительной информации о питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь с некоторыми из примеров планов питания на сайте Muscle & Strength .
Что дальше?
После 8 недели выполните следующие действия:
- Остальное .Полностью отдохните неделю от тренировок, отдохните и расслабьтесь.
- Выберите тренировку . Выберите новую тренировку для начинающих от Muscle & Strength и убедитесь, что вы понимаете, как и когда прибавлять в весе.
Лучшая программа тренировки с отягощениями для начинающих
Мне нравится рассказывать своим читателям и клиентам о том, что они делают, чтобы у них были инструменты, помимо меня, чтобы продолжать продвигаться в своей спортивной карьере. Я никогда не был поклонником комплексных планов питания и тренировок, потому что они фактически ничему не учит клиента о том, почему они должны это делать.Сегодня я хотел бы помочь вам на один шаг приблизиться к пониманию вашего подъемного пути, которое будет немного проще самостоятельно.
Какова ваша цель?
(Спортсмен, бодибилдинг, пауэрлифтинг, общая физическая подготовка)
Новичку потребуется гораздо меньше стимуляции, чем продвинутому лифтеру. Пауэрлифтеру потребуется гораздо больше времени и больше внимания уделять приседаниям, становой тяге и жиму лежа, чем культуристу. Итак, первое, что вам нужно спросить себя, это какова ваша цель? Вы пытаетесь стать спортсменом, бодибилдером или пауэрлифтером?
Сколько вам лет тренировки?
Опыт работы 1-3 года — Новичок
3-5 лет — средний
Более 6 лет серьезных занятий лифтингом и питанием — Advanced
Режимы тренировок постоянно меняются в зависимости от тренировочного возраста лифтеров и реакции на тренировки с годами.Поскольку вы новичок, вы сверхчувствительны к любым стимулам, связанным с поднятием тяжестей, поэтому вам не нужно столько дней в тренажерном зале, сколько продвинутому. Ваше программирование должно это отражать.
Как часто нужно тренироваться?
Новичок — 2-3 дня в неделю — вы новичок в поднятии тяжестей, поэтому у вас, вероятно, будет легче болеть, чем у продвинутого лифтера. Мы не хотим воздействовать на каждую мышцу так часто, чтобы у них не было времени на восстановление.
Шаг 4 — Сколько наборов?
Новичок — 8-10 еженедельных подходов на мышцу
Перестаньте думать о том, как тренировать мышцы только в днях.Посмотрите на общее количество подходов за неделю на мышцу. Вам нужно найти минимальный эффективный объем, необходимый вашему организму в неделю для стимуляции роста. Делать больше не означает больших результатов. Если вы видите прогресс в тренажерном зале, значит, вы делаете это правильно! Зачем добавлять ненужный объем к тому, что не сломано? Опытные лифтеры добавляют больше подходов в ответ на отсутствие роста с течением времени. Обычно это означает, что их организм настолько привык к своему текущему недельному объему, что им нужно БОЛЬШЕ, чтобы достичь тех же результатов, когда они начинали с 8-10.Это не значит, что они набирают больше мышц, чем вы.
Какой раскол лучше всего подходит по вышеуказанным критериям?
Новичок — Полное тело
Исходя из всего, чему я вас учил до этого момента, вы видите, что теперь вам не нужен подход с разделением частей тела и сверхвысоким объемом. Вам нужно найти минимальную эффективную дозу, которая будет максимизировать сигнал для наращивания мышечной массы. И вы пытаетесь повысить этот сигнал достаточно раз в течение недели, чтобы у вашего тела был сигнал для продолжения роста.
** Важное примечание ** — исследования показывают, что требуется около 3-8 подходов на мышцу за один сеанс, чтобы исчерпать мышцу достаточно, чтобы вызвать адаптацию. Помните об этом, выбирая распорядок дня. Подробнее позже.
Образец макета
Новичок — начинающий бодибилдер с опытом работы 1-3 года, должен тренироваться 2–3 дня в неделю, с 8–10 подходами в неделю на каждую мышцу, используя все тело каждый день.
Если для истощения мышцы требуется 3-8 подходов на тренировку, и у нас есть 3 дня в неделю для тренировок, то для новичка мы хотим начать как минимум с 3 подходов на каждую группу мышц каждый день (или одно упражнение).Итак, вы должны тренировать все тело каждый день.
Тренировка
Это всего лишь пример тренировки. Есть много способов построить это, и если вам нужен полный план тренировки, я предлагаю проверить анаболическую программу Mind Pump MAPS. Это идеальная тренировка для новичков.
Частота: 2-3 раза в неделю (отдыхайте 1-2 дня для восстановления)
Продолжительность: 4-недельный цикл с одной недельной выгрузкой
подходов и повторений: 2-5 подходов по 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)
Упражнения:
День 1 —
Приседания со штангой 4х5
Жим лежа 4×5
Подтягивания с отягощением 3×5
Пожатия плечами 3×3-6
Сгибания рук со штангой 2х6-8
EZ Bar Skullcrushers 2×6-8
День 2 —
Становая тяга 4х5
Жим над головой 4×5
Тяга сидя 3×5
Шраги с гантелями 3×3-6
Сгибание рук с гантелями на груди 2х6-8
Отжимания 2×6-8
День 3 (только если вы не болеете и восстанавливаетесь после дня 2) —
Румынская становая тяга 4х5
Выпады 4×6-8
Скамья на наклонной скамье 4×5
Тяга гантели на одной руке 3×5
Подъемы в стороны 3×6-8
Кудри проповедника 2×6-8
Отжимания на трицепсе 2×6-8
Фазирование
В идеале вы хотите, чтобы тренировки были поэтапными.То есть вы сосредоточитесь на диапазоне 6-8 повторений (как указано выше) в течение 4-6 недель, а затем разгрузитесь. Затем в следующие 4-6 недель, возможно, вы попробуете аналогичные упражнения в диапазоне 10-12 повторений и снова разгрузитесь. Разные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному, что дает стимул, вызывающий рост во всех формах. Кроме того, убедитесь, что вы выбираете вес, который позволяет вам выполнить любой диапазон повторений, который вы выберете, оставляя 2–3 повторения без технических сбоев.
Выгрузить
Убедитесь, что вы разряжаетесь в конце этих 4-6 недель.По мере того как вы пытаетесь прибавить в весе или делать больше повторений из недели в неделю, ваше тело должно начать накапливать все больше и больше усталости до такой степени, что вы не сможете превзойти результаты прошлой недели. Вот тогда вы знаете, что вам нужна разгрузка. Неделя с разгрузкой — это когда вы выполняете вдвое меньше подходов и вдвое меньше повторений, но с тем же весом, что и в последнюю неделю. Это позволяет вашему организму наверстать упущенное, восстановив накопленный объем, который вы положили на него за 4-6 недель. Это очень важно, если вы хотите расти.
Ошибки тренировок для новичков, которые допускают все
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Упражнение кажется легким делом, пока вы не войдете в спортзал. Со всеми доступными опциями легко провести прямую связь с тем, что кажется вам знакомым. Обычно беговая дорожка. Но если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, у вас должен быть план тренировок.
Какие распространенные ошибки во время тренировок?
Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускают новички в тренировках: от входа в спортзал до душа после тренировки.
Пропуск разминки
Не приступайте к тренировкам, не сделав должной разминки! Собираетесь ли вы работать со свободными весами или заниматься кардио, разминка всегда должна быть на первом месте.
Разминка помогает:
- медленно увеличивать частоту пульса
- прокачать кровь по кровеносным сосудам
- увеличить потребление кислорода (для снижения мышечной усталости)
- смазать шарниры
Разминка может представлять собой посещение сауны, 10 минут на гребном тренажере или несколько подходов с легким весом для каждого упражнения в вашей программе подъема тяжестей.
Забыть о гибкости
Чтобы оставаться активным, важно иметь полный диапазон движений. Растяжка также является отличным средством восстановления после тренировки. ISSA рекомендует легкую растяжку в конце тренировки. Во избежание травм и боли:
- Растяните каждую проработанную мышцу.
- Растягивание до легкого дискомфорта, а не до боли.
- Удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд.
- Делайте каждую растяжку 2-3 раза.
Растяжка приносит много пользы для здоровья. Узнайте больше в нашей статье «Тренинг гибкости: поиск наилучшего диапазона движений».
Ожидая немедленных результатов
Если бы только месяц тренировок — это все, что нужно, чтобы стать стройной и подтянутой для пляжного отдыха! Многие новички имеют нереалистичные ожидания относительно того, сколько времени потребуется для достижения целей в фитнесе. Некоторые тратят слишком много времени на тренировки и в конечном итоге получают травмы. Другие не проводят достаточно времени в тренажерном зале и бросают его, если не видят результатов.
Похоже на тебя? Продолжайте читать…
Как новичку лучше всего подойти к тренажерному залу?
Найдите время, чтобы составить план действий, который поможет вам избежать этих и других распространенных ошибок во время тренировок.
Установите фитнес-цели
Постановка целей — это основа для создания программы обучения. Ваш план тренировки должен включать краткосрочные и долгосрочные фитнес-цели, которые могут включать:
«Я буду добавлять в свой рацион две чашки овощей в день.”
«В этом месяце я увеличу свой жим лежа на 10%».
«Я буду разминаться по 10 минут перед каждой тренировкой».
Узнайте, как ставить SMART-цели здесь: Постановка фитнес-целей необходима для долгосрочного успеха
После того, как вы установили свои SMART-цели, заведите фитнес-журнал и отслеживайте все. У нас есть несколько идей в раздаточном материале в конце этого поста.
Свободные веса — твои друзья
Силовые тренировки важны для общей физической формы.Польза от тяжелой атлетики распространяется не только на молодых спортсменов, но и на пожилых людей и людей с хроническими проблемами со здоровьем. К сожалению, большинство новичков идут в тренажерный зал и сразу же направляются к кардиотренажерам. Кардио — это здорово, но силовые тренировки помогают:
- увеличить потерю жира
- улучшить здоровье костей
- повышение качества жизни
- уменьшить боль
- улучшить стабильность суставов
- снизить риск травм
Какой самый простой способ включить силовые тренировки в свой распорядок фитнеса?
Следуйте принципу прогрессивной перегрузки
В течение первых нескольких недель упражнений вы станете сильнее.Сила мышц исходит от вашего мозга и мышц, которые общаются быстрее, а не от роста мышц. Но… мышцы адаптируются к упражнениям, становясь сильнее. Итак, когда эта 15-фунтовая гантель начинает казаться легкой, пора что-то поменять.
Вот пять способов изменить свой режим тренировок с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы:
- Постепенно увеличивайте вес поднимаемого вами веса.
- Увеличьте количество повторений в подходе.
- Добавляйте набор к каждой тренировке.
- Измените темп, чтобы вы выполняли каждое движение быстрее или медленнее.
- Сократите время отдыха между подходами.
Тренировка для больших мышц: примерная программа тренировок | |||
Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4 |
15 повторений 3-5 комплектов Отдых 60 — 90 секунд Светостойкость | 8–12 повторений 3-5 комплектов Отдых 60 — 90 секунд Умеренное сопротивление | 5-6 повторений 3-5 комплектов Отдых 60 — 90 секунд Тяжелое сопротивление | 2–4 повторения 3-5 комплектов Отдых 60 — 90 секунд Очень сильное сопротивление |
Следите за каждой из этих переменных в своем дневнике тренировок.Это поможет вам спланировать восстановление после тренировки и избежать травм, связанных с перегрузкой.
Дамы … не бойтесь получить большие, объемные мускулы! Прочтите эту статью, чтобы узнать, почему: Дамы, поднятие тяжестей не заставит вас набрать массу
Сделайте кардио подсчет
В том, что касается кардиотренировок, они полезны для сердца, а не для похудания. Теперь, когда вы знаете, давайте посмотрим на следующую кардио-сессию!
Найдите свою целевую частоту пульса
Чтобы сохранить здоровье сердца, легких и кровеносных сосудов, вам необходимо выполнять упражнения с правильной интенсивностью.Выполните следующие действия:
- После пробуждения найдите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС)
- Считайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на два
- THR = [(HRmax — RHR) x% интенсивность] + RHR
Например, у 35-летнего человека (мужчины или женщины) частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 63 удара в минуту (уд / мин).
HRmax = 220-35 HRmax = 185 | THR = [(HRmax — RHR) x 0,5] + RHR THR = [(185–63) x 0,5] + 63 THR = [122 x 0,5] + 63 THR = 61 + 63 THR = 124 |
Этому человеку следует начинать тренировку с интенсивностью 50% или частотой пульса 124 ударов в минуту. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы тренироваться стало легче.
Не расстраивайтесь, думая, что вам нужно проехать тонну миль на бегунах. Бег — не единственная форма кардио. Множество увлекательных занятий полезно для сердечно-сосудистой системы. Вы можете прочитать больше в нашей статье «Кардио тренировки: фитнес, который мы любим ненавидеть»
.Отслеживайте целевую частоту пульса и продолжительность каждой кардио-тренировки. Это поможет вам решить, когда подкачать!
Диета тоже рассчитывает
Одна из самых распространенных ошибок тренировок — пренебрежение питанием.Некоторые люди придерживаются своей нынешней диеты. Остальные кардинально меняют свой рацион. А некоторые считают упражнения золотым билетом на то, чтобы есть все, что они хотят.
Если потеря веса — одна из ваших целей в фитнесе, то ваша диета должна поддерживать, а не мешать достижению этой цели.
Вот несколько советов:
- Пропускать продукты с высокой степенью обработки и сахаросодержащие продукты
- Ешьте больше белка, добавляйте больше овощей
- Найдите время для сытных обедов
- Раздельные ощущения и еда
- Ешьте, когда голодны
Найди свою команду
Упражнения доставляют больше удовольствия, и вы будете более последовательны, если найдете группу единомышленников, с которыми можно работать.Посетите местные парки и центры отдыха, чтобы узнать, что есть в наличии.
Вам также следует подумать о найме персонального тренера, сертифицированного ISSA.
Найм фитнес-тренера избавит вас от лишних догадок. Вы просто приходите и сосредотачиваетесь на тренировке. С помощью сертифицированного персонального тренера вы наберете:
- Достичь целей в жиме лежа
- набрать форму для пляжа
- Избегайте травм при перегрузке
- защитите суставы
- Достигайте целей быстрее
… и узнайте, как сохранить свое здоровье и форму на всю жизнь.Это беспроигрышный вариант!
Чтобы добавить еще больше знаний в свой банк данных о здоровье и фитнесе или стать тренером самостоятельно, пройдите курс ISSA’s Personal Trainer.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своим клиентом!
ISSA
комментариев?
ТАБЛИЦА 5 ЛУЧШИХ расписаний тренировок всего тела (2021 г.)
Программа тренировки всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке.Они эффективны для наращивания силы, набора мышц и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней.
При задействовании всего тела на каждой тренировке эти процедуры часто нужно выполнять только 3 дня в неделю. Это делает их одними из самых эффективных методов тренировок, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.
Популярные программы тренировки всего тела
Ниже вы найдете подборку наиболее эффективных программ тренировок для всего тела, сгруппированных по уровню прогресса.
Начинающие лифтеры прогрессируют быстрее, прибавляя в весе после каждой тренировки.
Спортсмены среднего уровня прогрессируют еженедельно.
Спортсмены продвинутого уровня прогрессируют каждые несколько недель или ежемесячно.
Программы тренировок всего тела для новичков
Ивисавр 4-4-8
Ivysaur 4-4-8 — одна из самых популярных и эффективных программ линейной прогрессии для начинающих.
Он состоит из двух учебных недель: неделя А и неделя Б.Каждую неделю используются три тренировочных дня в неделю.
- Каждая тренировка включает жим лежа и жим над головой.
- Приседания и становая тяга чередуются на каждой тренировке, равно как и подтягивания и тяги со штангой.
- Используемые схемы повторений:
- 4 подхода по 4 повторения
- 4 подхода по 8 повторений
- 3 подхода по 4 повторения, за которыми следует подход AMRAP (как можно больше повторений)
Ivysaur 4- 4-8 отлично использует прогрессивную перегрузку, добавляя в среднем из 15 фунтов к приседаниям и становой тяге, 10 фунтов к жиму лежа и тягам со штангой и 5 фунтов к жиму над головой на еженедельной основе.
Хотя это не совсем 5 фунтов за тренировку для каждого упражнения, эта схема прогрессирования весьма эффективна для начинающих лифтеров и тех, кто возвращается к работе после перерыва.
Я лично использовал эту схему прогрессирования, чтобы восстановить силы в тренажерном зале после длительного перерыва в тренировках из-за закрытия тренажерного зала в связи с COVID-19 в 2020 году.
Грейскулл LP
Greyskull LP — еще одна отличная программа тренировки всего тела для начинающих лифтеров. Это похоже на другие силовые программы с линейной прогрессией, такие как «Стартовая сила», «Сильные подъемы 5 × 5» и «Ивисавр 4-4-8».
Вы можете найти полезный обзор Greyskull LP ниже. Таблица на Lift Vault предназначена для «Phrak Variation», которая, как мне кажется, является улучшением оригинального LP Greyskull.
Лично я предпочитаю Грейскулл Ivysaur 4-4-8, потому что Ivysaur призывает к жиму лежа и над головой на каждой тренировке, тогда как Greyskull их чередует. Я обнаружил, что больший объем лучше для моих жимовых движений, поэтому мне нравится тренировать оба подъема 3 раза в неделю.
Если вы не хотите тренировать одновременно жим лежа и OHP на каждой тренировке, тогда Greyskull — хороший выбор.Тысячи людей по-прежнему добились отличных успехов на Грейскалле. Настоящий новичок может подбросить монетку и увидеть отличные результаты с любой программой тренировок.
Источник: Хаши МашиStrong Curves
Strong Curves — это эффективная тренировка для всего тела для начинающих, предназначенная для женщин и тех, кто хочет сосредоточиться на гипертрофии ягодиц. Им также успешно руководили тысячи людей, добившихся отличных результатов.
Вы заметите, что его схема знакома: чередующиеся тренировки, каждая из которых включает комплексные упражнения, нацеленные на все тело, с постепенным увеличением веса после каждой успешной тренировки.
- Strong Curves разбит на три тренировки: тренировка A, тренировка B и тренировка C.
- Программа состоит из трех тренировок в неделю (A, B, C).
- Каждые четыре недели выбор упражнений становится немного сложнее, например, переход от ягодичных мостов с собственным весом к ягодичным мостам на одной ноге.
- Программа поощряет добавление веса при превышении рекомендуемого диапазона повторений при сохранении правильной формы.
- Если программа для начинающих слишком проста, также доступна более продвинутая версия под названием Strong Curves Gluteal Goddess.
Программы промежуточных тренировок для всего тела
GZCLP
GZCLP — это линейная версия GZCL, которая обычно работает немного медленнее. GZCLP прогрессирует еженедельно, что делает его отличным выбором для атлетов среднего уровня.
GZCLP доступен в трех- и четырехдневной версиях, обе из которых находятся во встроенной электронной таблице.
В то время как GZCLP широко программирует для четырех сложных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой), он также требует выполнения вариаций и дополнительных упражнений.
Они подразделяются на лифты Уровня 1, Уровня 2 и Уровня 3. Каждый прогресс немного отличается, но используйте простые правила, чтобы вы знали, как прогрессировать в каждом упражнении. Кроме того, есть полезная информация о том, как изменить схемы повторений, когда повторения начинают неизбежно пропускаться после постоянного увеличения веса каждую неделю.
Эта инфографика от Say No To Bro Science дает отличный обзор:
В целом, это очень хорошо задокументированная программа, благодаря которой многие люди стали сильнее благодаря тренировкам всего тела.
Программа Heavy, Light, Medium (HLM)
Heavy, Light, Medium (HLM) — это простой метод организации тренировок, позволяющий постепенно прогрессировать каждую неделю. Это отличный вариант программирования для тех, кто уже прошел такую программу, как Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP.
Как следует из названия, этот тип тренировки состоит из трех тренировок в неделю: тяжелой тренировки, легкой тренировки и средней тренировки.Этим манипулируют, чтобы стимулировать рост и обеспечить восстановление в течение данной тренировочной недели.
Есть много-много способов организовать обучение HLM. Энди Бейкер — отличный ресурс, если вы хотите узнать о нем больше.
Примеры организации обучения HLM. Источник: BodyRecomposition.comПрограмма, представленная в таблице, является лишь одним из примеров того, как можно организовать обучение. Электронная таблица была специально сделана достаточно гибкой, чтобы приспособиться к другим конфигурациям обучения HLM.
Расширенная программа тренировки всего тела
Madcow 5 × 5 Продвинутый
Madcow 5 × 5 Advanced — это 9-недельная программа, в которой используется тяжелая, легкая, средняя структура для выполнения нового 5ПМ на 4 неделе и нового 3ПМ на 9 неделе. Она предназначена для атлетов, которые больше не могут достигать еженедельного прогресса и выжимаются из-за пределов. прибыль ежемесячно.
По своей структуре она похожа на многие программы для новичков, построена вокруг классических «5 подходов по 5 повторений», при этом программируется больше времени для наращивания и восстановления.
Madcow 5 × 5 очень прост в выборе упражнений, основанный на сложных сложных движениях, обеспечивающих эффективную тренировку всего тела.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1-4):
- Понедельник
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
- Среда
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений
- Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Пятница
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
Неделя 4 завершается установлением нового максимума в 5 повторений.На 5-й неделе следует разгрузка.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 6–9):
- Понедельник
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
- Тяга штанги — 3 подхода по 3 повторения
- Среда
- Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения
- Жим над головой — 3 подхода по 3 повторения
- Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 3 повторения
- Пятница
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
- Штанга Тяга — 3 подхода по 3 повторения
Неделя 9 завершается установкой нового максимума в 3 повторения.
Тренировка для всех групп мышц
Мышцы верхней части тела
- Грудь
- Спина
- Бицепс
- Трицепс
- Плечи
Мышцы нижней части тела
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Квадрицепсы
- Икры
Основные мышцы
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Косые мышцы живота
Упражнения для всего тела
Упражнения со штангой
Следующие комплексные упражнения со штангой стали известны как «большая тройка», «большая 4» и «большая 5», в зависимости от того, включены ли в них жим над головой и тяга штанги соответственно.
Если оборудование не является ограничивающим фактором, эти упражнения должны быть основой любой эффективной программы тренировки всего тела. Вы увидите, что они занимают видное место во всех рекомендованных выше программах.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для нижней части тела и основных мышц. От верхней части спины и широчайших до нижней части спины и икры приседания задействуют ваше тело так, как некоторые другие упражнения.
Вот почему вы увидите, что приседания запрограммированы практически в каждом плане тренировки всего тела.
Мышцы, проработанные в приседаниях:
Когда дело доходит до удара в грудь, трудно превзойти жим лежа. Кроме того, вы также получите отличную активацию плеч и трицепсов.
Мышцы, проработанные в жиме лежа:
- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
Становая тяга
Становая тяга стоит на одном уровне с приседаниями по количеству мышц, задействованных в каждом повторении. В становой тяге задействованы верхняя часть тела, корпус, ноги и нижняя часть спины . Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти каждой мышцы тела.
Мышцы, проработанные в становой тяге:
Для болдеринговых плеч не ищите ничего, кроме жима над головой.В сочетании с жимом лежа, жим над головой дает мощный одно-два удара по запуску гипертрофии в дельтах.
Вдобавок ко всему, верхние грудные мышцы и трицепсы также усердно работают над каждым повторением, в то время как трапеция помогает расположить лопатку для максимальной эффективности нажатия. Почти каждая мышца верхней части тела задействована тем или иным образом.
Мышцы, проработанные в жиме над головой :
- Грудные мышцы
- Дельты
- Трицепсы
- Трапеции
Тяга штанги
Когда дело доходит до создания более крупной и четкой спины, если вы хотите расти, вам нужно грести.В тяге со штангой задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижняя трапеция. Здесь даже не упоминается стабилизация, обеспечиваемая брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и выпрямителями позвоночника.
Мышцы, проработанные в тяге со штангой:
- Шир.
- Ромбовидные мышцы
- Задние дельты
- Средние и нижние трапеции
Движения с собственным весом тела
- Подтягивания
- Отжимания
- Бёрпи
- Отжимания
- Приседания с собственным весом
Движения с собственным весом — хороший выбор для вспомогательных упражнений, выполняемых после основной работы тренировки или замен, когда определенное оборудование недоступно.
Например, отжиманий, подтягиваний, отжиманий или бёрпи — хороший выбор для упражнений, которые нужно выполнять в конце общей тренировки тела, если у вас еще есть время и энергия и это имеет смысл для ваших тренировочных целей .
Приседания с собственным весом — разумная замена, когда веса недоступны, хотя у них есть обратная сторона — они не могут легко справиться с прогрессирующей перегрузкой. Это можно исправить, если взять гантель или гирю, чтобы выполнить присед с кубком .
Упражнения с гантелями и гирями
В следующих упражнениях используются гантели или гири. Это хорошие замены, когда штанги недоступны.
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Махи с гирями
- Становая тяга с гирями
- Тяга для отступников
- Тягачи с гантелями
Часто задаваемые вопросы о программах тренировки всего тела
Что такое программа тренировки всего тела?
Тренировка всего тела — это тренировочная программа, в которой основное внимание уделяется проработке всех основных групп мышц на каждой тренировке.Он делает это путем программирования сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это отличается от разделения на части тела, при котором за тренировку задействовано несколько групп мышц.
Эти программы обычно требуют трех тренировок в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не может или не хочет тренироваться чаще.
Еще одно преимущество тренировок для всего тела состоит в том, что они очень эффективны для наращивания мышц, становления сильнее и похудания.
Укрепляют ли тренировки мышцы всего тела?
Короткий ответ — да, вы будете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела.
Более длинный ответ, с точки зрения наиболее оптимального способа для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной гипертрофии, является более сложным.
Во-первых, нам нужно различать силу, или количество силы, которую мускулатура человека может генерировать посредством движения, такого как приседания или жим лежа, и количество сухой мышечной массы, имеющейся у человека.
Сила и безжировая мышечная масса взаимосвязаны, но степень их взаимосвязи в значительной степени зависит от уровня подготовки человека.
Лифты-новички становятся сильнее, прежде всего, за счет повышения мастерства в подъемных движениях, в то время как лифтеры среднего и продвинутого уровней значительно больше полагаются на рост мышц для достижения прироста силы. И, конечно же, в любой группе подъемников будут различия.
Лучший показатель мышечного роста — это объем.
Мета-анализ, проведенный MASS, показал, что количество подходов положительно коррелировало с количеством прироста мышечной массы.
Майк Исраетель также обычно дает рекомендации по мышечной гипертрофии, измеряемой количеством подходов на группу мышц. Чтобы максимизировать гипертрофию определенных групп мышц, может оказаться полезным более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела.
В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает в себя 5 подходов жима лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю в жиме лежа.Предположим также, что каждую неделю выполняется 5-10 подходов подтягиваний, в зависимости от недели.
Это может быть эффективное количество объема для наращивания силы в жиме лежа, но если бы основной целью атлета было наращивание огромных бицепсов, то эта программа была бы неоптимальной. Даже если считать подъемы подбородка прямой работой на бицепс, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.
Означает ли это, что жим лежа и подтягивания не увеличивают размер рук? Нет, просто неоптимально для гипертрофии бицепса.Точно так же тренировка гипертрофии бицепса не будет эффективным методом увеличения одного максимального повторения в жиме лежа.
Итак … что делать человеку, который хочет стать сильнее и, может быть, увеличить размер мускулов тщеславия?
Если вы нетренированный — следуйте программе в том виде, в котором она написана. Вы не знаете, как ответите. Через 3-6 месяцев у вас будет разумное представление о том, как вы восстанавливаетесь и как ваше тело реагирует на тренировку. На этом этапе вы можете подумать о наслоении некоторого дополнительного объема для частей тела, которые, по вашему мнению, отстают.GZCLP — хороший вариант для такого типа тренировок.
Как должна быть структурирована тренировка всего тела?
В программах тренировки всего тела обычно используются три тренировочных дня в неделю, иногда четыре. Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.
У начинающих лифтеров есть минимальные различия в интенсивности между тренировками на данной неделе, тогда как у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше вариаций в интенсивности в течение недели (например,дни тяжелой / легкой / средней интенсивности). Эта манипуляция интенсивностью тренировки также разработана с учетом восстановления.
Тренировки часто состоят из сложных сложных движений, часто в диапазоне от 65% до 90% от максимального одного повторения атлета. В диапазонах более низкой интенсивности количество повторений обычно составляет от 5 до 8 повторений, тогда как подходы с более высокой интенсивностью часто требуют от 3 до 5 повторений.
Еженедельный подсчет подходов для атлетов зависит от интенсивности этих подходов, но обычно составляет от 9 до 15 подходов в неделю.Исключением является становая тяга, в которой будет меньше подходов в неделю, часто от 1 до 6 подходов.
Это приблизительные рекомендации — отдельные программы различаются .
Похожие сообщения
- 5-дневная тренировка на части тела (4-недельный мезоцикл)
Обзор программы Это 5-дневная тренировка на части тела, направленная на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы помочь определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет за неделю тренировки.Это делает его несколько…
- Таблица 5-дневного сплита Джо Делейни на все тело
5-дневный сплит Джо Делани на все тело — это тренировка по бодибилдингу, направленная на достижение эстетических целей и получение удовольствия в тренажерном зале. Эта тренировка была основана на личном опыте тренировок Джои Д. с различными разделами тренировок и представляет, как он тренировался по состоянию на…
- Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг
Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга.Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…
- Таблица ежедневных тренировок Кая Грина
Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение на части тела, нацеленные на разную группу мышц каждый день: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…
- 6-дневные программы тренировок PPL Split (7 программ PPL)
Просто ищете отличные 6-дневные программы тренировок PPL для выполнения? По этим ссылкам можно найти таблицы + информацию.Metallicadpa PPL (также известный как Reddit PPL) Coolcicada 6 Day PPLBlood God PPLPPL GZCLPHUL 6 Day PPL VersionnSuns 5/3/1 LP PPL с BBB Около 6 дней Push Pull Legs…
- Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра
Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5. Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник
Десять лучших советов по тренировкам для начинающих — Poliquin Group
Приблизительное время чтения: 8 минут
Впервые приступить к тренировкам серьезно и увлекательно, и устрашающе.Интересно, потому что как новичок вы можете добиться необычайно быстрого прогресса. Это очень мотивирует и означает, что вы получите БОЛЬШЕ результатов за МЕНЬШЕ времени.
Эта статья расскажет вам, как избежать распространенных ошибок, и даст советы по началу успешной программы тренировок.
Имейте в виду, что эти советы можно использовать, даже если вы уже занимаетесь спортом, но не всегда работали последовательно или не добились результатов. Эта статья покажет вам, как сделать волшебство.
# 1: Выберите режим тренировки, соответствующий вашей цели.
Самое важное для новичков — убедиться, что тип тренировки, который вы проводите, даст вам желаемый результат. Это, вероятно, кажется действительно очевидным, но многие люди здесь совершают ошибки, которые приводят к тому, что они бросают курить, получают травмы или ни к чему не приводят.
Вот несколько основных рекомендаций по выбору режима тренировки, который соответствует вашей цели:
* Хотите избавиться от жира и стать стройным?
Сделайте программу силовых тренировок приоритетной. Добавьте интервальную тренировку на короткие дистанции, чтобы ускорить результаты.
* Хотите пробежать 5 км и потренироваться на выносливость?
Определенно кардио или бег на длинные дистанции в качестве основного режима тренировки. Использование силовых и интервальных тренировок поможет вам ускориться и избежать травм, если у вас будет время.
* Хотите защитить свое тело от старения?
Увеличение веса и снижение атлетизма не обязательно с возрастом! Силовые тренировки могут предотвратить это, улучшив координацию и улучшив метаболизм.
* Ваш врач рекомендует начать тренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему или снизить риск диабета?
Силовые тренировки — превосходный выбор, помогающий снизить артериальное давление, улучшить сердечно-сосудистую функцию и повысить чувствительность к инсулину для снижения риска диабета.
Обратите внимание, что силовые тренировки подходят для большинства целей, потому что не существует единого типа тренировки с отягощениями. Изменение веса, скорости подъема или количества отдыха (или отсутствия отдыха) между подходами может позволить достичь практически любой цели.
# 2: Изучите правильную технику.
Обязательно выучите правильную технику, потому что вы получите следующие преимущества:
Вы ускорите развитие силы.
Вы наберете больше мышц и, вероятно, потеряете больше жира.
Вы можете избавиться от боли в суставах, связанной с неправильными движениями.
Самое главное, в спортзале ты не будешь выглядеть тупицей.
Стоит потратить некоторое время на изучение того, как выполнять основные силовые упражнения, которые вы должны включить в свою программу: становая тяга, приседания, сплит-приседания, подъем, жим от груди, опускание и жим над головой.
# 3: Планируйте тренировки на основе того, что вы можете делать правильно.
Когда дело доходит до плохой техники, никогда не делать что-то неправильно, чем ничего не делать.
Например, если вы приседаете с неправильной техникой, вы создадите двигательные паттерны, не идеальные для тела. Это вызовет боль и серьезно увеличит риск получения травмы. Поэтому лучше использовать упражнения, которые вы можете делать правильно, и при необходимости вносить изменения.
Например, если у вас низкая подвижность лодыжек и вы чрезмерно наклоняетесь вперед верхней частью тела при приседании, лучше изменить присед, встав на клиновую доску или с отягощениями под ваши лодыжки, чем вообще не приседать.
Приседания без модификации — НЕ хорошая идея, особенно с нагруженной штангой на спине, потому что, когда вы слишком сильно наклоняетесь вперед, вы радикально увеличиваете нагрузку на позвонок позвоночника, что никогда не бывает хорошей идеей.
# 4: Всегда имейте план, когда вы ходите в тренажерный зал. Всегда.
Давайте посмотрим правде в глаза: люди, работающие в тренажерном зале со свободными весами, редко бывают самыми дружелюбными или наиболее приверженными этикету людьми.
Если тренажерный зал загружен, часто бывает трудно найти пустую стойку для приседаний или даже место для установки схемы со свободным весом.Добавьте кого-нибудь, кто смотрит на вас забавно, или людей, которым больше нравится позировать перед зеркалом, мешать вам, писать текстовые сообщения и болтать, и тренажерный зал станет менее гостеприимным местом.
Если у вас есть план на каждую тренировку, вы точно знаете, что делать, и ваша единственная задача — выполнить. Не нужно придумывать упражнения для ударов по всем частям тела, придумывать схемы повторений или задумываться о правильном количестве весовых досок, которые нужно поставить на штангу.
Нет шансов, что вас запугают или придумывают оправдания, чтобы вы собрали все и отправились домой.У вас все это заранее записано, и ваша самая большая задача — усердно работать и убить это во время тренировки.
# 5: Что бы вы ни делали, БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ.
Непоследовательность не только мешает вам терять жир и становиться сильнее, но и заставляет вас думать, что ваш план не работает и вам нужен новый. Фактически, все, что вам нужно сделать, это СЛЕДОВАТЬ ЗА ПРОБЛЕМОМ , и результаты появятся.
Многие люди думают, что в течение нескольких дней они должны увидеть изменения в своем теле.Хорошая новость заключается в том, что как новичок вы добьетесь результатов быстрее, чем тот, кто тренировался годами, но на это все равно нужно время.
Если вы измените диету в дополнение к тренировкам, результаты похудания могут появиться через несколько недель, но для набора реальных мышц требуется больше времени. Ключ в том, чтобы придерживаться курса и следовать плану. Успешные люди — это те, кто приходят сюда и мудро используют свое время.
# 6: Используйте это время, чтобы выработать несколько очень простых привычек питания.
Многие люди в отчаянии начинают диету / план тренировок.Им так плохо со своим телом, что они хотят кардинально измениться. Они сокращают количество калорий, улучшают свой рацион и ежедневно уделяют время тренажерному залу.
Каким бы замечательным это ни было, оно слишком сильно меняется сразу. Он не учитывает дополнительное время, физические и умственные усилия, которые требуются для этих новых вещей.
Вы добьетесь лучших результатов, посвятив себя тренировкам и постепенно внося изменения в свое питание. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать (принимайте по одной, а не все сразу):
* Начните есть протеин при каждом приеме пищи.
* Обязательно добавляйте овощи или фрукты в каждый прием пищи.
* Пейте больше воды и исключите из своего рациона газированные напитки, соки и спортивные напитки.
* Установите частоту приема пищи и придерживайтесь ее вместо того, чтобы есть в случайное время.
* Прекратите употреблять обработанные и рафинированные продукты или исключите их из своего рациона, ешьте только один раз в день.
Вы также можете начать с ведения честного дневника питания, в котором будете записывать все, что кладете в рот. Основываясь на этих данных, составьте список изменений в питании, работая над ними от самого простого к сложному.
# 7: Примите тот факт, что большая часть того, что вам сказали, неверна.
Независимо от того, стоит ли вам растягиваться перед тренировкой, сосредоточиться на кардио для похудания или никогда не поднимать тяжелые веса, если вы не хотите стать большим, мир фитнеса переполнен пагубными мифами о тренировках.
Ситуация становится еще хуже, когда вы добавляете мифы о питании, поскольку ученые-диетологи, кажется, меняют свои советы о том, что нам следует есть, каждые два года.
Все эти мифы возникли из-за неполного понимания того, как работает человеческое тело, в результате чего многие ученики, как новички, так и продвинутые, полностью сбиты с толку.
Поэтому настоятельно рекомендуется учиться у опытного тренера, который использует принципы, основанные на науке о физических упражнениях. Вы можете проверить своего тренера, попросив его объяснить, почему они заставляют вас тренироваться определенным образом.
Могут ли они объяснить это понятным для вас образом? Если нет, то их безумие, вероятно, бесполезно. Ищите нового тренера.
# 8: Придерживайтесь основ.
Волнение или плохой совет могут побудить вас выполнить широкий спектр упражнений, от олимпийских подъемов до пожимания плечами, но не стоит сходить с ума.
Выполнение нескольких многосуставных упражнений, в которых задействовано более одной мышцы за раз, наиболее эффективно для создания метаболического стресса и быстрого сжигания калорий, что приводит к потере жира.
Тренировка этих упражнений также является лучшим способом развить базовый уровень силы, необходимый для перехода к более сложным упражнениям и сложным программам. Например, исследования показывают, что более высокая базовая сила предсказывает величину вашего успеха в тренировках с течением времени.
Наконец, вы улучшите свои движения в повседневной жизни, научившись приседать, тянуть, делать выпады, жим и тягу.
# 9: Не отвлекайтесь на более продвинутые инструменты обучения.
Как бы заманчиво это ни выглядело — принять план тренировок профессионального спортсмена или прислушаться к советам по питанию от элитных бодибилдеров, не стоит. Новичкам нужно следить за призом и придерживаться простых, хорошо зарекомендовавших себя тренировочных стратегий, которые позволят им постепенно «поправлять» свое тело с нуля.
У опытных учеников разные потребности в обучении и питании, чем у новичков. Например, элитному спортсмену необходимо оптимизировать восстановление, чтобы он мог тренироваться несколько раз в день.Они подвергают себя изнурительным тренировкам, разрушающим мышцы, которые требуют большого количества калорий и питательных веществ для восстановления сил.
Новички, которые тренируются 3-5 раз в неделю по часу, имеют разные потребности в питании и восстановлении. А если вашей целью является сжигание жира и общее состояние здоровья, вы добьетесь наилучших результатов, сосредоточившись на разумном, простом и экологически безопасном питании.
# 10: Изучите несколько основных инструментов разработки программ.
Ключ к тому, чтобы стать сильнее и изменить свое тело с помощью упражнений, — это бросать ему вызов на каждой тренировке, чтобы оно адаптировалось.Это называется «прогрессивной перегрузкой», потому что на каждой тренировке вы постоянно усложняете задачу.
Вот простые способы использования этой концепции при разработке тренировок:
* Планируйте тренировки по фазам от 3 до 6 недель. Организм очень быстро реагирует на стресс от тренировочных нагрузок, а это значит, что вам нужно часто менять тренировку.
* Чередуйте объем и интенсивность при планировании фаз. Во-первых, используйте объем, который означает выполнение большего количества повторений и подходов, обычно в диапазоне от 8 до 15 повторений с 3-4 подходами.Основное изменение в вашем теле с помощью накопительных тренировок — это больше мышц и меньше жира.
Вторая — это усиление, которое относится к поднятию более тяжелых весов, чтобы вы стали сильнее. Когда вы тренируетесь с интенсивностью, вы делаете меньше объема, тратя меньше «времени» на вес — обычно вы делаете 5 или меньше повторений и от 4 до 8 подходов.
* Позвольте представителям определять нагрузку. Это позволяет вам убедиться, что вы поднимаете правильное количество упражнений для получения результатов, что очень важно, потому что новички не имеют представления о своих силовых возможностях.
Используйте такой вес, при котором вы достигнете отказа к последнему повторению. Неудача — это когда вы не можете делать больше повторений без читерства. Например, если вы работаете в диапазоне от 10 до 12 повторений, но можете выполнить 13 или более повторений, вес необходимо увеличить. Точно так же, если вы можете выполнить только 8 или 9 повторений, ваша нагрузка слишком велика.
* Контролируйте скорость подъема и опускания груза. Многие люди, даже опытные ученики, «разбрасывают» гири, используя инерцию, чтобы поднять вес, а затем позволяя ему упасть под действием силы тяжести.
Лучший способ тренировки — контролировать движение подъемника «вниз», а затем быстро поднимать вес. Новички должны начать с снижения веса на 4-секундный счет и повышения его на 1-секундный счет.