Программа тренировок workout: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Программа тренировок с жилетом WORKOUT V20

Сегодня мы расскажем вам как тренироваться с жилетом утяжелителем, чтобы получать от своих занятий максимальные результаты!

Первым делом мы хотим, чтобы вы перестали воспринимать жилет утяжелитель, как спортивное снаряжение, полезное только для мускулистых спортсменов топового уровня, выступающих в NHL, NFL или занимающихся CrossFit. Потому что на самом деле это доступный снаряд, который поможет вам безопасно и равномерно добавить нагрузку во всех упражнениях с весом собственного тела.

Брок Кристофер, главный тренер клуба Atlanta’s Porsche Human Perfomance, говорит следующее «Жилет-утяжелитель может дать отличные результаты не только в приросте мышечной массы, силы и выносливости, но и поможет в тренировке сердечно-сосудистой системы и повышении уровня анаэробного порога атлета».
Начало тренировок с жилетом утяжелителем

Перед тем, как вы начнете использовать жилет с грузами в каком либо упражнении, убедитесь, что вы можете без проблем выполнить это упражнение на 10-15 повторений без дополнительного веса. Очень важно, чтобы вы могли контролировать движение на всей амплитуде, потому что даже добавление небольшого веса (например, 4 кг) добавит серьезную нагрузку на ваши мышцы.

Обратите внимание, что жилет должен плотно сидеть на теле, но при этом не стеснять ваших движений. Вам должно быть комфортно выполнять разнообразные движения, фокусируясь именно на них, а не на ощущениях о том, что жилет вам мешает. В этом плане стоит отметить удобную двухуровневую систему регулировки жилетов WORKOUT, которая позволяет зафиксировать жилет сразу в двух местах, обеспечив его неподвижность.

Обзор жилета утяжелителя WORKOUT серии VX Жилеты утяжелители уже давно обрели популярность у тренеров и спортсменов в тех дисциплинах, где важна взрывная сила (спринтерский бег, теннис) и силовая выносливость (футбол, баскетбол, волейбол и т. д.), но кроме того они так же будут эффективны и в большом количестве разнообразных других упражнений, включая такие базовые как приседания, подтягивания, отжимания, и даже обычная ходьба! Опытные же спортсмены активно используют жилеты утяжелители при выполнении плиометрических упражнений, например, запрыгиваний на коробку, взрывных отжиманий и т.д.

Вариант тренировки с утяжеленным жилетом 1. Разминка — 10-15 минут

Разминаться перед тренировкой мы советуем без жилета. Сначала сделайте небольшую пробежку в легком темпе, а затем выполните динамические упражнения на растяжку (например, выпады вперед и в стороны), после чего можете выполнить какое-нибудь упражнение для разогрева всего тела: попрыгать на скакалке, поделать jumping jacks и т.д. 

2. Запрыгивания на тумбу — 3 подхода по 8 повторений

Для этого упражнения лучше всего загрузить жилет небольшим весом, например, не более 4-6 кг. Ну а чтобы избежать проблем с коленями, не забывайте о том, что вы должны мягко приземляться на тумбу и НЕ СПРЫГИВАТЬ, а сходить вниз на пол после каждого прыжка.   

3. Комплекс упражнений на силу — 3 круга

Все упражнения в данном комплексе нужно выполнять друг за другом без отдыха, отдыхать вы будете только между кругами. Можете добавить веса в жилет до 8-10 кг при необходимости.

а. Болгарские приседания — 8 повторений.
б. Австралийские подтягивания -12 повторений.
в. Отжимания с широкой постановкой рук — 12 повторений.
д. Приседания заключенного — 10 повторений.
е. Планка с попеременным касанием плеч — 30 секунд.

4. Кардиотренировка на велотренажере с утяжеленным жилетом.

Для этого пункта вам потребуется снова облегчить жилет до 4-6 кг, благо, что этот процесс у вас займет меньше минуты (если вы тренируетесь в жилетах WORKOUT серии VX). Так же вам потребуется таймер для отсчета времени для разных режимов тренировки:

а. Крутите педали сидя в спокойном темпе — 3 минуты.
б. Крутите педали стоя в темпе 80-90% от МАКС — 3 минуты
в. Крутите педали сидя в спокойном темпе — 3 минуты.
г.  Крутите педали стоя в темпе 80-90% от МАКС — 3 минуты
е. Крутите педали сидя в спокойном темпе — 3 минуты

5. Заминка

Если в любой момент тренировки вы почувствуете себя не хорошо, то немедленно остановитесь и сделайте перерыв для восстановления сил. Возвращайтесь к тренировке только если почувствуете, что сможете справиться с нагрузкой и закончить занятие.

реальный способ привести себя в форму за 100 дней

Сколько раз вы пытались начать заниматься спортом? Раз? Два? Или больше? И все время что-то останавливает продолжать развиваться. Причин может быть много:

• занятость, неправильное распределение времени;
• неумение создать полноценную спортивную программу;
• незнание спортивных нюансов;
• непонимание основных принципов тренировок.

И как сложно искать достоверную информацию. В интернете много мнений, немало «профессионалов», которые с чего-то решили, что нужно делать именно так. И если следовать таким «советникам», это будет как минимум бесполезно, а то и вовсе навредит вашему здоровью.

Некоторые советуют устанавливать приложения на смартфон или компьютер. Специальный софт призван упорядочить день, подобрать эффективные упражнения и разбить ваш прогресс на части. Бывает, такие программы даже берут на себя ответственность регулировать ваше питание. И снова, откуда взята информация? Кто разработчик софта, могу ли я ему доверять?

Если Вы намерены серьезно заниматься спортом, то следует так же серьезно подойти к графику тренировок, и соответственно, всем вспомогательным средствам. А мы можем помочь! Давайте подробно рассмотрим одно неплохое приложение для регулирования спортивных занятий – «SOTKA: 100-дневный воркаут».

Для кого оно подойдет?

Новички боятся, что не потянут программы тренировок или сделают что-то не так. И «СОТКА» призвана развеять все страхи. Не нужно бояться длительного срока или сложных упражнений. Вы никогда не запутаетесь и не потеряетесь в большом количестве упражнений.

Но это приложение подойдет и бывалым спортсменам.

Часто человек не может организоваться в силу разных обстоятельств: реальной нехватки времени или обыкновенной лени. Теперь достаточно установить время и программа уведомит вас о необходимости тренироваться.

Зачем оно нужно МНЕ

И правда, приложений для спорта пруд пруди. Но «СОТКА» – не просто программа со списком упражнений. Перед полным прочтением статьи рекомендуем просмотреть официальное видео:

Теперь выделим несколько особенностей:

• Конкретные сроки. За отведенное в приложении время вы достигнете хороших спортивных результатов. Будьте точно уверенными – через 100 дней Вы начнете хорошо разбираться в спортивных вопросах. И не просто в теории, а на практике.
• Программу создал человек, действительно разбирающийся в воркауте. Автор приложения – Антон Кучумов, основатель движения «Стрит-Воркаут» в России.
• Приложение полностью бесплатное. Никаких «условно-бесплатная» или «пробная» версия. Скачав программу, Вам не нужно докупать новые материалы или подниматься до PRO. PRO, встроенные покупки созданы для расширения возможностей приложения, которые вам могут пригодиться, если вы захотите продолжить им пользоваться после завершения программы или просто захотите поблагодарить разработчиков рублем.
• Кроссплатформенность. Пользователи и Android, и iOS могут без проблем установить приложение на устройство любой производительности. И уже свыше 570 000 человек загрузили программу на свой смартфон.

В российском App Store «СОТКА» неоднократно выбиралась приложением дня.

• Никакой дезинформации и отсебятины.
  Над программой трудилось много людей. Они переработали свыше 1000 различных источников: от школьных учебников по биологии, химии и физики до самых свежих публикаций в зарубежных рецензируемых журналах и научных статьях.
• «СОТКА» даст ответы на абсолютно все вопросы, возникающие у новичков. Не нужно часами сидеть в Гугле, ища информацию по какому-то вопросу. Приложение поможет решить любую проблему, связанную со спортивным вопросом.
• В первую очередь – это образовательная программа. Пустых «заставлялок» и органайзеров много, но не каждое приложение сможет подробно объяснить, зачем это нужно. За 100 дней Вы выучите всю теоретическую часть, а также правильную технику выполнения упражнений. Помимо физических тренировок, «СОТКА» наладит правильное питание.
• Приложение универсально для всех. Неважно, какого Вы пола или уровня физической подготовки. В программу встроен механизм подборки индивидуального уровня нагрузки. Действительно ли это так? Почитайте реальные отзывы участников.

Дизайн приложения

Новичкам и людям, не особо дружащим с техникой, бывает сложно освоить навороченные приложения для тренировок. Однако «СОТКА» дружелюбна ко всем.

Нет слишком сложного дизайна и трудного интерфейса. Заголовки не путают, информация структурирована, а хорошая оптимизация не будет нагружать Ваше устройство.

Начало пути

Как работает приложение? Разберем по порядку все процессы, начиная с главной страницы.

Сразу же нас просят прочитать информацию, без которой будет трудно влиться в рабочий процесс. Перечислим все заголовки:

• Организационные моменты ответит на часто задаваемые вопросы перед стартом работы с «Соткой».
• Цели 100-дневного воркаута расскажет о целях, которых разработчики хотят достигнуть вместе с вами.
• Ответы на вопросы покажет отзывы участников и перенаправит на сайт с живым форумом.
• Далее отметьте свои Максимумы. Сколько раз вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете и весите? Это важно для составления личной программы тренировок.
• Фотографии помогут отслеживать прогресс похудения или наращивания мышечной массы. Полезная функция, мотивирующая не останавливаться на достигнутом.
• И еще один мотивирующий шаг – публикация поста, уведомляющего всех о начале Вашего спортивного пути.

Теперь смело можно нажимать Начать!

Как тренироваться?

После старта откроется меню с количеством пройденных и оставшихся дней. Под числами расположен сегодняшний информативный пост. Каждый день там будет информация об ожидающей Вас тренировке.

Заголовок Чем займемся сегодня показывает распорядок питания и упражнений на сегодня. Нажав, например на кнопку упражнений, вы увидите количество необходимых подходов. После выполнения задания при нажатии на кнопку «Готово» запускается таймер для отдыха.

Снизу расположено меню, в котором можно просмотреть ту же информацию, только в другом виде:

• Вкладка Инфо-посты позволяет обращаться к любому посту, опубликованному ранее.
• Дневник (Тренировка в Android) структурированно покажет ваши достижения по количеству занятий. Кстати, удобно просматривать не только со смартфона, но и с версии для планшета.

• Раздел Прогресс покажет ваши фото на раннем этапе тренировок, на середине и в конце.
• Настройки включают в себя несколько важных функций. Смена языка на английский, сброс всей программы тренировок, а также регулирование уведомлений о занятиях и времени отдыха.

Небольшой минус приложения

К сожалению, он есть, но не особо значительный. Кому-то может не понравиться отсутствие отката к какому-то из дней. Если Вы чувствуете, что не поспеваете за программой, вернуться назад не выйдет. Подойдет только вариант самостоятельной тренировки, пока программа будет вас ждать на остановленном дне.

Итог

Чтобы начать заниматься спортом, нужно только желание. Больше никаких составлений тренировок, графиков и прочей «бюрократической» ерунды. Просто устанавливаете «Сотку» и за 100 дней прокачиваетесь до практически профессионального уровня. И важный совет: скачайте программу вместе с другом, желательно в один день. Это будет мотивировать не бросать занятия ни при каких обстоятельствах.

Загрузить приложение можно на iOS и Android.

Плюсы

• Нет дезинформации и отсебятины
• Разработано профессионалами
• Личная программа тренировки
• Интуитивное управление
• Полностью бесплатно

Минусы

• Нужно приготовиться много читать и разбираться в вопросах тренировок и питания

реутовчан приглашают участвовать в бесплатной программе тренировок

18 сент. 2019 г., 11:34

РЕУТОВ. 18 сентября. IN-REUTOV.RU Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

23 сентября 2019 года начнётся очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (Осень 2019). За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 350 000 человек из 1274 городов в 61 стране мира. Записаться на участие в программе можно с 16 сентября на сайте программы. 

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать участникам — применить эти знания. 

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Участник различных соревнований, «реутовский ниндзя» Юрий Кузьменков назвал стодневку лучшей базовой программой физподготовки:

«Я проходил ее, когда она еще называлась «100-дневный воркаут» без модного слова SOTKA. Потом направление моих тренировок изменилось, и программа стала для меня менее актуальна. Однако она позволяет человеку абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки начать менять свою жизнь. Не «начать заниматься спортом», потому что это лишь одна и не самая крупная составляющая. «Сотка» позволит получить и усвоить фундаментальные знания по построению правильного питания и отдыха, даст знания о функционировании организма и влияющих на него факторах, дисциплинирует и мотивирует вести здоровый образ жизни. А это будет полезно не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни».

По словам Юрия Кузьменкова, не надо никакого специального и неспециального оборудования, финансовых затрат или изменения собственного распорядка.

«У вас всё есть и вы полностью готовы. Единственное, что от вас требуется – это желание. Если оно у вас есть, то я очень рекомендую пройти программу. Закончить её вы можете в любой момент, поэтому есть еще одна дополнительная причина – проверить, насколько сильно ваше желание изменить свою жизнь», — считает спортсмен.

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Также летом Егорьевские воркаутеры и проект Calisthenics провели серию физкультурных мероприятий с мастер-классами и конкурсами с интересными призами под общим названием «Физкульт-Десант».

Официальный сайт программы – http://100.workout.su

---

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

Реутовское информагентство

Источник: http://in-reutov.ru/novosti/sport/stodnevnyy-vorkaut-reutovchan-priglashayut-uchastvovat-v-besplatnoy-programme-trenirovok

Уличный воркаут. Воркаут — что это такое, история возникновения вида спорта, программа тренировок и как проходят соревнования. Во время тренировки

Совершенно не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы получать отличные результаты. Воркаут – это отличное тому доказательство. Если вы не имеете особых проблем со здоровьем, то заниматься воркаутом можно начинать в любой момент. Но важно понимать особенности таких тренировок и их правила.

Воркаут дословно переводится с английского языка, как тренировка на улице. А это значит, что это выполнение физических упражнений преимущественно на свежем воздухе. Для этого применяются брусья, лавки, лестницы.

Обратите внимание: Уличный воркаут не позволяет заниматься с дополнительным весом, в упражнениях делается акцент на работу с собственным весом.

В этот момент у человека появляется больше выносливости и силы. «Уличный фитнес» — так еще иначе называют это направление. нужно понимать, что это не вид спорта, потому что официально он пока не признан таковым ни в одной стране.

Историческая справка

Но свою историю воркаут уже имеет. Американские подростки в 90-х годах начали активно задумываться над красотой своего тела, его рельефности и привлекательных формах. В этот же момент они начали заниматься на спортивных тренажерах прямо на улице. Они начали подтягиваться, отжиматься. После того, как интернет стал более доступным ресурсом распространения информации, стали появляться видеоролики с такими занятиями, поэтому тренировки на свежем воздухе могли видеть уже по всему миру. Кто первый дал название таким занятиям, неизвестно, но оно прочно прижилось. В России воркаут начал распространяться в 2009 году.

Разновидности воркаута

Несмотря на то, что воркаут официально не признан ни в одной стране, он постоянно развивается, появляется все больше направлений.

Так, существует определенная классификация:

• Street Workout — это классический воркаут, который предполагает выполнение стандартных упражнений со своим весом. В рамках этого направления можно самостоятельно придумывать необычные упражнения.
• Ghetto Workout — это исторический воркаут, который сохранил особенности тренировок бедных подростков, иными словами, здесь выполняются красивые и сложные элементы, силовые изометрические упражнения. Интересен факт, что некоторые из упражнений перешли даже в восточные единоборства, в частности отжимание на пальцах.
• Handstand — это направление немного копирует предыдущее. Вместе с тем силовые выходы здесь чередуются с отжиманиями.
• Gimbarr — уникальное направление, которое пришло с Кубы. Оно считается достаточно опасным для здоровья и жизни, потому что здесь должна быть определенная физическая подготовка, ловкость и отличная координация. Без страховки такие упражнения лучше не выполнять.

Польза воркаута

Воркаут — это не просто типичные занятия, которые выполняются по желанию.

Есть причины, по которым людям стоит обратить внимание на это направление:

• Тело ощущает физические нагрузки. Причем приравниваются они к тем, которые человек может получить, занимаясь в спортивном зале.
• Работают практически все группы мышц, причем для этого не нужно использовать специальное спортивное сооружение.
• Состояние здоровья улучшается, потому что тренировки полезны для спины, потому что упражнения прорабатывают даже глубокие мышцы.
• Занятия положительно влияют на деятельность нервной системы, потому что хорошее настроение при выполнении упражнений обеспечено каждому.

Площадка для занятий

Однозначно ответить на то, какой должна быть идеальная площадка для занятий воркаутом невозможно, потому что у каждого спортсмена — свои предпочтения.

Практический совет: Для занятий на начальном этапе будет достаточно брусьев и турника, но для более серьезных занятий этого не хватит.

Вместе с тем workout – это постоянное развитие, появляется все больше площадок и специальных сооружений. Желательно, чтобы на площадке были перекладина, скамья для пресса, шведская стенка, брусья.

Занятия для начинающих

Не нужно думать, что если вы никогда не занимались спортом, то воркаутом будет начать заниматься очень просто. Программа тренировок воркаут для начинающих состоит из нескольких этапов. К началу тренировок лучше подходить ответственно. И вся причина кроется в том, что у человека может быть плохой вестибулярный аппарат, поэтому у новичков часто кружится голова. Лучше всего начать занятия с раскачиваний, повисите немного вниз головой, сделайте подъемы с переворотами. Эти простые упражнения смогут подготовить вестибулярный аппарат к основным занятиям.

Кроме того, всегда помните о главных правилах:

• Начинайте тренировку с разминки. Всегда. Каких бы результатов вы не добились. Разминка должна быть около 15 минут. Связки таким образом разогреваются и готовятся к нагрузкам.
• Новичкам в тренировки нужно включать отжимания разного типа, подтягивания. Это все позволит усилить силу и выносливость.
• Нужно использовать сокращенные амплитуды, имеется в виду, что упражнения нужно выполнять наполовину.
• Некоторые упражнения могут вызывать затруднения, в этом случае попросить друга вас подстраховать.
• Занятия должны быть регулярными. Собственно, это касается любых тренировок. Только систематичность позволит достичь значимых результатов. Поэтому тренировки должны быть как минимум 2-3 раза в неделю.
• Не стоит сразу взваливать на себя большую нагрузку, нужно постепенно повышать нагрузки. Это позволит мышцам привыкнуть к тренировкам, укрепиться.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде, чем начать тренировки, нужно обратиться к врачу за консультацией.

Правильная мотивация

Мотивация к началу занятий спортом может быть разная. Но большинство людей приходят в мир уличного спорта для того, чтобы улучшить свое тело, сделать его более красивым и рельефным.

Опрос показал, что парни и девушки начали свои тренировки после того, как увидели, как искусно и технично обычные люди выполняют упражнения на уличных тренажерах. Эти невероятные упражнения и мотивируются молодежь. Можно скачать с Интернета музыку для воркаута, она тоже очень привлекательна, динамичная и мотивирует к занятиям.

Программа тренировок

Начинающие спортсмены могут обратить внимание сразу на несколько программ и выбрать подходящую для себя. Тренинг четырех дней — наиболее эффективный вариант, который позволяет в короткие сроки освоить основные элементы воркаута, чтобы дальше перейти к основным тренировкам.

Так, начальные упражнения для воркаута:

• Первый день, где нужно выполнять отжимания от пола, подтягивания, а также подъем ног в висе. Добавить к тренировке можно отжимания на брусьях в наклоненном теле.
• Второй день от первого отличается тем, что обычные подтягивания нужно заменить на широкий хват, а отжиматься на брусьях нужно, не наклоняясь вперед.
• Третий день нужно повторить упражнения, как в первый день. Единственное, подтягивания нужно делать узким хватом.
• В четвертый день нужно за основу взять также первую тренировку за исключением того, что при отжимании на брусьях не нужно делать наклон.

Соревнования по воркауту

Конечно, по причине распространенности воркаута, многие захотели показать свое мастерство, посоревноваться друг с другом. Поэтому появились даже соревнования по воркауту мирового масштаба. Первый Чемпионат мира провели в 2011 году в Риге. Обычно для оценки выступлений акцент делают на силе, выносливости, точности выполнения упражнения, харизматичности и количестве выполненных упражнений.

Разряды воркаута

Как уже отмечали ранее, в мире уличный спорт официально не признан, поэтому говорить серьезно о разрядах нельзя, они дворовые. В 2008 голу их придумал спортсмен из Украины Евгений Козырев. Несмотря на неофициальность разряды мотивируют атлетов, дают толчок и желание совершенствовать свое тело. Существует семь ступеней, пройдя которые человек становится кандидатом спорта по дворовому воркауту.

Существуют общие положения прохождения ступеней и получения разряда:

• Нужно на видео записать выполнение всех нормативов. Это видео монтируется в выкладывается в специальную группу.
• Нужно учитывать порядок выполнения упражнений. К тому же нужно сделать за качеством выполнения. А спортсмен на видео должен быть обязательно в полный рост.
• Обязательно использовать жесткий турник. Нельзя использовать лямки.
• Видео изучают администраторы сайта, которые и решают, присваивать спортсмену разряд или нет. Если выносится положительное решение, то видео вносят в список разрядников.
• Видео с разряда четвертого и седьмого оцениваются тремя людьми по десятибалльной оценке. Бал прохождения — не менее 75.

Специальная одежда

Как и в любом виде спорта, в воркауте существует своя специальная одежда. И нужна она для того, чтобы было удобно и комфортно выполнять все это достаточно непростые упражнения на турниках. Она не должна стеснять движения и тем более мешать выполнению упражнений.

Поэтому нужно обращаться внимание на то, чтобы такая одежда:

• Была изготовлена из прочных тканей, который будут устойчивыми даже к резким движениям.
• Хорошо тянулась, чтобы не сковывать движения.
• Из качественных тканей, чтобы не вызывать дополнительное потоотделение.

Обычно к такой одежде относят шорты или штаны, футболку или майку. В холодное время года также надеваются толстовки. Во время соревнований обычно используется яркая форма, это позволяет выступление делать более зрелищным. Отдельный разговор об обуви. Лучше использовать кроссовки с вентиляцией, которые будут иметь плотную подошву.

Практический совет: Для воркаута обязательно нужно перчатки. Без них никуда, потому что перчатки служат защитой кисти от различных повреждений. Уделите внимание выбору перчаток, нужно, чтобы они были специальными, спортивными, без излишних швов, которые бы передавливали руку.

Для более сложных упражнений лучше использовать страховку, такие ремни фиксируют руку на перекладине и служат средством обеспечения безопасности во время выполнения упражнений. Несмотря на то, чтоб многие атлеты делают их сами, все же лучше купить в магазине для пущей надежности.

Травматичность

Особенностью этого вида спорта может быть его травматичность. Поэтому внимательность здесь не повредит никому.

Для того, чтобы обезопасить без от лишних травм нужно:

• Использовать печатки
• Просить знакомых и друзей подстраховывать
• Делать только те элементы, которые выполнить на данном уровне подготовки по силу.

Фильмы в тему

Уже сейчас снято немало фильмов про воркаут. Но первым художественным был именно российский. Он вышел в 2017 году. Это короткометражная драма длиной в 18 минут, которая затрагивает много социальных тем. Интересным в этом фильме является то, что актер — не профессиональный, а спортсмен, который впервые снялся именно в этом фильме.

Мы встретились с одним из основателей воркаута и создателем сайта workout.su Антоном Кучумовым. Он рассказал всё о движении уличного спорта и о том, как к нему присоединиться. Одна из главных фишек Street Workout или, как его еще называют, уличного фитнеса — независимость занимающегося от тренеров, спортзалов и уровня дохода. Спортивным снарядом может стать любой городской объект — от специальных площадок и городских парков до скамеек и вешалок.

Воркаут — трендовое направление в уличной субкультуре и спорте, которое активно развивается в России и СНГ. Основные упражнения предполагают использование только собственного веса. В Москве построено уже около 120 площадок, где проводятся занятия, местные соревнования и первенства мирового уровня.

Движение Street Workout возникло в 2009 году после того, как Антон Кучумов, Данила Черкасов и Сергей Иванов увидели в интернете видео с необычными тренировками на уличных спортивных площадках и решили использовать их, чтобы привлечь молодежь к занятиям спортом. Сложно поверить, но в то время здоровый образ жизни вообще не был столь популярен, как сейчас, а турники и брусья, оставшиеся с советских времен, стояли без дела — разве что бабушки на них выбивали ковры. Сейчас в одной только России воркаутом занимается более 200 000 человек, и армия уличных спортсменов постоянно растет. В Европе воркаут пока находится в зачаточном состоянии, зато Беларусь и Украина стараются не отставать от России.
— Антон, мы правильно понимаем, что Street Workout придумали в России? — Да. Воркаут — симбиоз двух идей. Во-первых, тренировок на уличных спортплощадках (это пришло из Нью-Йорка), во-вторых — социальной активности. Известно, что лучший пример — личный, поэтому как только нам позволила погода, мы стали бесплатно организовывать открытые тренировки по воркауту для всех желающих. Поначалу это было только в Москве, а приходили на тренировки лишь мы, наши друзья и знакомые. Но спустя несколько недель стали появляться те, кто узнал о встречах из социальных сетей. Вскоре открытые тренировки по нашему образцу начали проводить энтузиасты во многих городах. Мы говорили ребятам: «Если вы всё равно собираетесь тренироваться, почему бы не позвать всех желающих с собой?»В Америке до сих пор нет ничего подобного. Там всё больше на коммерции основано: платные тренировки, платные обучающие видео, платные мастер-классы и так далее. А открытые бесплатные тренировки организуют только отдельные личности, причем нерегулярно.- Кто-то из известных спортсменов вас поддерживает? — Преимущества тренировок на улице оценили многие известные люди, в том числе спортсмены и музыканты. В России воркаут-движение поддерживают Сергей Бадюк и Алексей Немов. Еще я знаю, что в Штатах на тренировках были замечены такие личности, как DMX , Snoop Dogg , Ludacris и другие. Кому-то может показаться это странным, но там воркаут воспринимается как часть хип-хоп культуры.- На финале Кубка мира-2013 по воркауту выступали подготовленные ребята, чуть ли не бодибилдеры. Чем уличные спортсмены отличаются от профессионалов? — Вряд ли их можно назвать бодибилдерами, а вот уличными гимнастами вполне. На соревнованиях подобного уровня действительно выступают те, кто подходит к тренировкам профессионально. Некоторые участники обладают спортивным или цирковым прошлым. Но среди всех занимающихся воркаутом доля таких людей небольшая, может быть, всего 1–2%. Все остальные — обычные люди: школьники, студенты, работяги или офисные служащие. То есть нужно разделять так называемый спортивный или шоу-воркаут (SW — sport workout , show workout ) и уличный воркаут (SW — street workout , GW — ghetto workout ). В первом случае, как и в любом спорте, цель заключается в победе, ну а во втором — в здоровье и саморазвитии.

Финал последнего чемпионата мира по воркауту прошел в России. И — внимание! — Кубок победителей остался у нас. Первое место занял москвич Владимир Садков. Второе и четвертое — тоже у наших соотечественников.

Финал Кубка мира по воркауту, у которого были предварительные отборочные этапы в 7 странах, — первое мероприятие подобного уровня в нашей стране, и прошло оно при поддержке Coca -Cola . Отмечу, что компания уже дважды выступала спонсором Республиканского фестиваля в Беларуси, но для России это был первый подобный опыт, и он оказался очень удачным.- Мы знаем о паркурщиках, турникменах, а также тех, кто предпочитает групповые занятия йогой и городские пробежки, даже стритбол можно вспомнить. Можно ли всё это считать частью воркаут-движения? — Нет, всё это отдельные направления. Воркаут — это, в первую очередь, силовые упражнения с использованием собственного веса, цель которых — создание красивого, сильного тела и воспитание силы духа.- Если хочется присоединиться к воркаутерам, с чего начать? Куда идти, где искать единомышленников? — Проще всего найти информацию о воркауте на официальном сайте www .workout .su , который объединяет людей из 485 городов по всему миру. Там можно узнать о последних новостях из мира воркаута, планируемых тренировках и мероприятиях, посмотреть, кто занимается на площадках рядом с тобой, пообщаться с единомышленниками на форуме и т.д.А если ты немного стесняешься своего уровня или только планируешь начать приводить себя в форму, можешь пройти бесплатную онлайновую программу «100-дневный воркаут», размещенную на нашем сайте.- Расскажи о базовых упражнениях. — База воркаута — это 4 упражнения: подтягивания на турнике, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. Эти упражнения не только позволяют эффективно проработать основные группы мышц, но также дают возможность тренироваться в любом месте и любое время. Это вообще одна из особенностей философии воркаута — нужно смотреть на весь мир как на одну большую тренировочную программу, не ограничивая себя рамками спортивных площадок, парков или фитнес-клубов. Достаточно совсем немного воображения, чтобы превратить обычную скамейку в многофункциональный тренажер.

«,»tablet»:»Слайд-шоу: Street Workout»,»mobile»:»Слайд-шоу: Street Workout»}» >Слайд-шоу: Street Workout

Австралийские подтягивания . Для тех, кто еще не научился полноценно подтягиваться. Дают возможность прочувствовать работу мышц спины и научиться их сокращать. Работают: спина, руки, мышцы пресса.




Слайдовые отжимания . Позволяет поочередно смещать нагрузку с левой половины тела на правую.
Работают: грудные, руки, пресс.




Выход силой на турнике . Такое же мощное упражнение для верха тела, как приседания для ног.
Работают: руки, пресс, спина, грудные, связочный аппарат.




Отжимания Ганнибала . Одно из изолирующих упражнений, доказывающих, что и собственным весом можно прокачивать отдельные мышцы.
Работают: трицепсы, плечи и мышцы пресса.




Печатная машинка . Дает нагрузку, к которой тело не приспособлено.
Работают: плечи, руки, спина, пресс.

— Есть ли в воркауте тренеры? — Тренеров в привычном понимании нет. Мы хотим, чтобы те, кто занимается воркаутом, изучали свое тело, как оно работает и что нужно делать, чтобы стать лучше. Многие из тех, кто занимается не первый год, обладают знаниями на уровне профессиональных тренеров из дорогих фитнес-клубов. Но они не зарабатывают на этом деньги, а приходят на уличные площадки и делятся опытом с другими людьми. Ведь воркаут строится на том, что разные люди, оказавшись в одно время на одной площадке, могут свободно взаимодействовать, общаться и обмениваться опытом.

В 2014 году некоммерческая организация Charities Aid Foundation при грантовой поддержке The Coca-Cola Foundation построит в 6 городах России 13 спортивных площадок для уличного воркаута.

— Насколько воркаут травмоопасен? — Поскольку основу составляют известные всем с детства упражнения, сложно говорить о травмоопасности. Главное, от чего следует уберегать новичков, так это от излишней спешки. Кто-то может посмотреть чемпионат мира по воркауту, увидеть по-настоящему зрелищные и интересные элементы и сразу побежать их повторять. Надо понимать, что таким штукам нельзя научиться с наскоку, и те, кто их делает, потратили немало сил, изучая основы. Подтягивания, отжимания и приседания — база, без которой результатов в воркауте достигнуть нельзя.- В интернете по запросу «воркаут» появляются не только видеоуроки, но и онлайн-магазины, предлагающие купить девайсы для занятия спортом. А нам казалось, что фишка движения как раз в том, что всё бесплатно и доступно каждому… — Предлагаю прояснить этот вопрос раз и навсегда. Идея воркаута в том, что любой человек может стать более сильным, здоровым и красивым, причем для этого ему не требуется ничего покупать, не надо идти в зал, не нужно никого нанимать. Достаточно регулярно заниматься и следить за своим питанием.С другой стороны, достигнув определенного уровня, кому-то захочется увеличить, например, нагрузку в подтягиваниях, и тогда можно купить жилет-утяжелитель. А кому-то не по душе мозоли на руках, и для защиты есть перчатки. Но никто не говорит, что для получения результатов нужно что-то покупать.

Крутые видеоуроки занятий на уличном турнике ты можешь найти на сайте проекта «В движении!».

— Какая цель у твоего сообщества? — Главная цель воркаута — чтобы как можно больше людей узнали о воркауте. Ведь это самый доступный, эффективный и интересный способ привести себя в отличную форму, подходящий решительно всем — независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки. Мы хотим показать людям, что они могут начать менять свою жизнь к лучшему в любой момент, даже прямо сейчас, если после прочтения этой статьи встанут из-за компьютера и сделают 10 отжиманий. Это немного, но это будет первый шаг — тот самый, сделать который сложнее всего.- И самый важный вопрос. Летом, даже в дождь, можно собраться в парке и начать тренировку. Но зимой ничего делать не хочется, особенно на улице. Как справиться с ленью? — Воркаут не только тренирует тело, но и закаляет дух. Погода для тех, кто серьезно занимается, не препятствие. К тому же, можно провести полноценную тренировку и дома, используя то, что есть под рукой.

Опасны ли низкокалорийные и бескалорийные подсластители», «tablet»:»Опасны ли низкокалорийные и бескалорийные подсластители», «mobile»:»Опасны ли низкокалорийные и бескалорийные подсластители» }»> Опасны ли низкокалорийные и бескалорийные подсластители

Переработка пластика, экохолодильники, чистый Байкал и экономия энергии: как система Coca-Cola заботится о планете», «tablet»:» как система Coca-Cola заботится о планете», «mobile»:»Переработка пластика, экохолодильники, чистый Байкал и экономия энергии: как система Coca-Cola заботится о планете» }»> Переработка пластика, экохолодильники, чистый Байкал и экономия энергии: как система Coca-Cola заботится о планете

Tommy Hilfiger и Coca-Cola перевыпустили знаменитую коллекцию одежды из 1980-х», «tablet»:»Tommy Hilfiger и Coca-Cola перевыпустили знаменитую коллекцию одежды из 1980-х», «mobile»:»Tommy Hilfiger и Coca-Cola перевыпустили знаменитую коллекцию одежды из 1980-х» }»> Tommy Hilfiger и Coca-Cola перевыпустили знаменитую коллекцию одежды из 1980-х

В настоящее время много людей знают, что такое воркаут. Воркаут (англ. workout) – это не профессиональный вид спорта, само слово workout состоит из двух слов: work – работать и out – снаружи.

Из этого следует, что воркаут – это тренировка на улице, то есть на свежем воздухе. Также принято этот спорт называть street workout, что переводится на русский как тренировка на улице. Спортсмены, уделяющие внимание данному спорту, тренируются на таких снарядах, как турники, брусья и шведские стенки.

Элементы и упражнения

Основная программа таких тренировок развивает силу и выносливость, укрепляет основные мышцы тела человека, такие как бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс. Спортсмены, которые занимаются данным видом спорта, называют себя воркаутерами, турникменами, также распространенным является термин уличный гимнаст. Самыми распространенными элементами, которые выполняют воркаутеры, являются:

Наиболее распространенными динамическими упражнениями в стрит-воркауте являются:

• Выход Ангела.
• Выход Принца.
• Выход силой на 1 руку.
• Силовой выход на 2 руки.
• Офицерский выход.
• Подъём-переворот.

Соревнования

Как и во многих других, в этом виде спорта проводятся соревнования. Судьями на таком мероприятии являются опытные спортсмены, которые либо уже завершили карьеру, либо еще выступают.

Такие спортсмены точно знают, как правильно выполнять все элементы и насколько это тяжело, поэтому могут максимально объективно оценивать всех участников. Сами соревнования бывают двух видов:

• на одних соревнованиях могут оценивать такие показатели турникменов, как: сила, четкость выполнения всех элементов, а также количество упражнений, выполненных за один подход.
• на других же оценивается то, насколько хорошо спортсмен выполняет комбинации из различных упражнений и динамика их выполнения.

Также соревнования бывают одиночные, то есть спортсмен показывает свой набор упражнений, а также бывают соревнования-битвы. В таких битвах участвуют два или более воркаутеров, которые по очереди выполняют свою программу и судьи выбирают лучшего из всех.

Пара упражнений для новичков

Этот любительский вид спорта набирает все большую популярность и все больше людей начинают заниматься им. Но не все новички знают, как правильно начинать тренироваться. Далее перечислена пара основных подводящих упражнений для новичков:

Данный вид спорта стал очень популярен благодаря тому, что для тренировок от спортсмена не требуется никаких финансовых вливаний, не нужен специально оборудованный зал.

Почти в каждом дворе есть площадка с турниками и брусьями, и все, что требуется от человека – это просто прийти и начать тренировку. Этот спорт популярен как среди парней, так и среди девушек.

Программы тренировок (картинки)

На иллюстрациях представлены некоторые программы тренировок для воркаутера:

Если ты открыл эту статью, значит тебе хочется наконец разобраться с вопросом, что такое воркаут. Что ж, я постараюсь тебе с этим помочь.

Для начала посмотрим на определение, которое ты увидишь чаще всего. Оно говорит, что воркаут — это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Давай разберемся по порядку.

Разделим определение на три составляющих: тренировочную, идеологическую или культурную, и социальную. Для того, чтобы составить полное представление о том, что такое воркаут, нужно рассмотреть каждую из них. Сейчас подробно рассмотрим первую, а другие обсудим потом.

Итак, смотрим на то, что сразу приходит на ум, когда слышишь о воркауте, на его основу — тренировки.

Казалось бы, что здесь обсуждать, тренировки и есть тренировки, с ними все понятно. Но в действительности уже здесь возникают ошибки в понимании происходящего, хотя тема и вправду кажется очевидной. Все дело в том, что за время существования воркаута у людей сложились самые разнообразные представления о том, что он из себя представляет. И во многом это касается именно тренировочной составляющей. Каждый, кто занимается популяризацией воркаута или просто рассказывает о нем, может преподносить его несколько обособленно, со своей точки зрения. Результатом того, что информация о воркауте в основном распространяется в такой неформальной форме, мы получаем то, что до многих исходная информация доходит в искаженном виде, как в игре “испорченный телефон”. Так что прежде, чем мы скажем, что с тренировками все понятно и просто, давай составим аутентичное представление о воркауте, посмотрим на то, как он развивался, откуда появились те или иные идеи, и почему стоит их придерживаться. Опять таки, наши дальнейшие рассуждения помогут тебе, если ты будешь объяснять, что такое воркаут, другим.

Но прежде чем мы начнем, хочу еще раз напомнить, что сейчас мы будем говорить лишь об одной из составляющих. Воркаут не ограничивается только тренировками, хотя некоторые и видят в нем только упражнения. Но об этом и о других составляющих позже.

Тренировки — это основа

Теперь наконец-то переходим к тренировкам. Итак, тренировки это основа, без них невозможно представить воркаут. Он строится вокруг и благодаря тренировкам. Так, именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону. Давай рассмотрим, какие идеи лежат в основе подхода к тренировкам.

Основной идеей является максимальная доступность — подход к тренировкам в воркауте направлен на то, чтобы возможность потренироваться можно было найти в любом месте и в любое время. Уличные тренировки позволяют минимизировать любые, связанные с тренировочным процессом, финансовые затраты, и при этом дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Также, благодаря многообразию упражнений, занятия с собственным весом доступны и позволяют подобрать необходимую нагрузку человеку с любым уровнем подготовки. Большой набор уже существующих упражнений и активное использование воображения и знаний в области анатомии и биомеханики позволяют воркаутерам самостоятельно придумывать новые упражнения, подбирать их под свои нужды, объединять в комбинации и делать каждую тренировку непохожей на предыдущие. Такой креативный подход вносит в рутинный тренировочный процесс игровую составляющую, делает тренировки интересными, а также помогает избежать привыкания к нагрузке или психологической усталости от ее однообразия.

Таким образом, воркаут показывает, что тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.

Воркаут — это не только тренировки

В представлении большого числа людей, в том числе тренирующихся на уличных спортивных площадках, все то, что я сказал выше, и дает исчерпывающее описание воркаута. И если я спрашиваю у кого-то, знают ли они, что такое воркаут, практически всегда находится человек, который скажет, что воркаут — это доступные тренировки на турниках и брусьях. И по идее он будет прав, но…

Я уже говорил о том, что воркаут как субкультура — это не только тренировки. Об этом часто забывают, а делать этого нельзя, потому что воркаута не существует без культурной и социальной составляющей, они играют важную роль как в жизни участников сообщества, так и в его развитии. Поэтому, прежде чем мы продолжим обсуждение тренировочного процесса, я хочу остановиться и пояснить этот важный момент.

Тренировки — первое, и часто единственное, что приходит в голову, когда кто-то вспоминает о воркауте. Но если ты думаешь, что воркаутом называются сами тренировки на уличных спортивных площадках, или тренировки с весом собственного тела, или вообще какие-либо тренировки, ты ошибаешься. Собственно говоря, зачем называть их воркаутом, если у них есть свои простые и понятные названия? Весьма часто я вижу комментарии людей к новостям, где упоминается воркаут, в которых они спрашивают, зачем называть физкультуру на турниках и брусьях непонятным заморским словом. Возражение вполне резонное, потому что я тоже не вижу причины называть тренировки на площадке воркаутом. И именно на вопрос, что же такое воркаут, если не тренировки на турниках и брусьях, я стараюсь ответить в своем рассуждении.

Говоря о появлении слова “воркаут”, конечно стоит обратить внимание на английский язык, из которого, очевидно, оно было заимствовано. Перевод слова “workout” как “тренировка” напрямую никак не связан с русским словом “воркаут”, которое является официально общепринятым и имеет свое значение, также нет связи и со словом WorkOut, которое является стилизованным названием. Почему название именно такое, мы поговорим позже, когда будем обсуждать историю возникновения воркаут-культуры. Хочу также обратить внимание на одну забавную ситуацию — по сей день я вижу в различных статьях или даже репортажах по телевидению, что слово “workout” переводят буквально как “работа на улице”, “тренировка на улице” или “работа вне”. Такой перевод по сути является попыткой подогнать перевод английского слова под значение русского и объяснить его смысл, но на самом деле не имеет отношения ни к английскому языку, ни к тому, как возникло и что означает слово “воркаут” в русском языке.

Итак, мы выяснили, что физкультура на улице — это еще не воркаут. Но при этом физкультура на улице вроде как является неотъемлемой частью воркаута. Да, это так, но нужно понимать, что подход к тренировкам в воркауте имеет ряд отличий от подхода к традиционным уличным тренировкам. К этим отличиям мы сейчас вернемся. Но тренировки в любом случае остаются лишь составляющей, и даже если подход к тренировкам будет полностью соответствовать тем моментам, о которых мы сейчас говорим, эти тренировки все равно неправильно называть воркаутом. Переходим к особенностям и отличиям тренировок в воркауте от других направлений.

Особенности тренировок

Воркаут предлагает определенный подход к тренировкам, который включает в себя как идеи, которые ты можешь найти и у других направлений физкультуры и фитнеса, так и свои уникальные особенности. Именно совокупность всех черт определяет воркаут как направление физических тренировок, потому что по-отдельности они могут быть присущи и другим смежным направлениям. Воркаут объединил доступность, разнообразие, и эффективность, это и привлекает в нем и в подходе к тренировкам, который он популяризирует.

Один из главных принципов такого подхода — возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Она обеспечивается тем, что в тренировках используется вес собственного тела, поэтому для выполнения упражнений чаще всего не нужно вообще никакое оборудование или нужно то, которое можно легко найти. Почти в каждом дворе, парке или школе сейчас найдется спортивная площадка, а если ее нет, то можно по-новому посмотреть на привычные объекты, которые окружают нас на улице и дома, и окажется, что многие из них можно использовать в качестве замены конструкциям на площадке и выполнять на них те же или сходные упражнения. Такая доступность тренировок удобна еще и потому, что позволяет освободить время, которое в случае со многими другими тренировочными направлениями тратится на передвижение к месту тренировки, а ведь для многих именно отсутствие достаточного количества свободного времени становится препятствием для занятия физкультурой.

Креативность в организации тренировки проявляется не только в умении использовать в ней окружающие объекты, если нет доступа к классическим тренировочным снарядам, но и в подборе упражнений, которые можно выполнить в той или иной ситуации с определенным набором оборудования или вообще без него. Доступные упражнения подбираются на основе знаний биомеханики и основных принципов работы и развития мышц и организма в целом. Если понимать эти принципы и представлять тренировку не как набор повторов и подходов в нескольких типовых упражнениях, а как процесс, во время которого нужно дать нагрузку мышцам, можно обнаружить для себя гораздо более широкий спектр упражнений, которые позволяют решить большинство тренировочных задач при минимизации используемого оборудования, если она необходима. Дать необходимую для развития нагрузку в тренировках с собственным весом при любом уровне атлета позволяют различные техники выполнения упражнений, объединение их в комбинации, а также разнообразие, которое нужно для разностороннего и эффективного развития, а заодно позволяет сделать тренировку не скучной.

Еще один важный принцип тренировочного подхода заключается в том, что воркаутеры занимаются физкультурой, а не спортом, то есть в первую очередь тренируются ради поддержания здоровья, а не ради спортивных достижений. Нужно понимать, что тренировка должна быть развивающей нагрузкой, а не разрушением собственного организма, поэтому важно уметь подбирать те упражнения, которые будут наименее травмоопасны для отдельного атлета. Сложные силовые упражнения не должны становиться самоцелью, и подходить к ним нужно благодаря постепенному повышению нагрузки с сохранением правильной техники выполнения. Аналогичная ситуация и с более простыми упражнениями — в упражнении не важно количество повторений, а важно выполнить их так, чтобы получить нагрузку и не травмироваться. Если выполнять упражнение было тяжело, значит организм в любом случае будет развиваться в сторону более сильного, выносливого, атлетичного, и не важно, сколько по количеству и насколько тяжелого упражнения ты сделал.

Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках. Более подробно об этом мы поговорим позже, а пока перейдем к следующему важному принципу.

Принцип бесплатности и альтернативы фитнесу

Одной из главных идей подхода к тренировкам в воркауте является идея альтернативы классическим видам фитнеса — она выражается в том, что тренировки должны быть бесплатными, доступными для всех, вся необходимая для тренировок информация тоже должна распространяться безвозмездно, в том числе между тренирующимся. Имея в своем распоряжении почти неограниченные возможности для тренировок, всю необходимую информацию, а также помощь опытных воркаутеров, желающим заняться своим физическим состоянием нужно только уметь обрабатывать все полученные знания и применять их на практике.

Такой подход к тренировкам изначально заключен в воркаут культуре, поэтому все, что не соотносится с ним, не может иметь отношение или как-либо ассоциировать себя с воркаутом. Да, этот подход накладывает некоторые искусственные ограничения на тренировочный процесс, но он же и показывает возможность тренироваться и достигать результатов в естественных ограничениях. При этом он ни в коем случае не может и не пытается запрещать участникам воркаут сообщества пробовать себя и заниматься другими направлениями фитнеса, просто не нужно смешивать их все в одну кучу и не нужно пытаться никого обмануть, рассказывая о своих достижениях и приписывая их не тому направлению тренировок, благодаря которому они были обретены. Мы уже упомянули о том, что и тренировки с собственным весом не являются воркаутом — это только максимально доступные тренировки, и именно поэтому воркаут продвигает их как способ достижения целей. При этом нужно понимать, что тренировки в закрытом помещении или тренировки с отягощением по-прежнему доступным воркаутерам, но они не будут продвигать идеи воркаута, поэтому не имеют к нему отношения. Таким образом, с воркаутом могут ассоциироваться только те тренировки, которые продвигают и соответствуют его идеям.

Американская культура уличных тренировок

Сейчас самое время поговорить о том, откуда вообще появилась та часть идей воркаута, которая связана с тренировками. В середине 2000-х, после появления видеохостинга YouTube , на нем начали появляться видеоролики с тренировками чернокожих американских атлетов из Нью-Йорка. Они тренировались на уличных спортивных площадках или просто в условиях города. Те, кто тренировался на одной площадке, часто объединялись в команды, у каждой из которых был свой, отличный от других, стиль тренировок, хотя в целом они обладали общими чертами. Упражнения, которые показывали атлеты, отличались сложностью и необычностью, такой подход к тренировкам вдохновил очень многих людей по всему миру к занятиям на уличных спортивных площадках. Таким образом идея уличных тренировок с собственным весом, которая, конечно же, существовала и до этого, получила своё возрождение в Америке.

В конце 2000-х видеоролики с тренировками стали замечать в России. В 90-е годы уличные тренировки, которые были весьма распространены в СССР, потеряли свою популярность и теперь интерес к ним стал возвращаться благодаря увиденным новым возможностям, о которых мы еще поговорим. Среди тех, кто посмотрел и заинтересовался видеороликами с необычными тренировками были участники паркур-сообщества One More Day Антон Кучумов , Сергей Иванов и Данила Черкасов . Именно с них в марте 2009 года началось движение, в котором соединилась философия сообщества OMD и необычный подход к тренировкам, который преподносился в видео Ghetto Workout 24h Fitness , в котором показывалось, что тренироваться возможно не только на спортивной площадке, но и вообще где угодно в условиях города — используя перила, фонарные столбы, автобусные остановки. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь того самого видео, после название сменили на Street Workout , а потом в 2011 году Антон Кучумов предложил название WorkOut: фитнес городских улиц , которое было принято участниками движения. Здесь стоит снова заметить, что первоначальные названия не стоит понимать буквально, просто переводя их с английского языка. Конечно, они частично отражают суть того, чем является воркаут-культура, но на самом деле движению просто нужно было название, и Ghetto Workout использовали, как наиболее отражающее суть и заодно отдающее честь тому видео, которое помогло сформулировать идеи, касающиеся тренировочной составляющей.

С тех пор благодаря воркаут движению уличные тренировки стали вновь популярны на территории стран бывшего СССР. Важно понять, что далеко не все, кто начал тренироваться благодаря воркауту при этом являются воркаутерами. Главная цель, которую ставит перед собой воркаут — продвижение доступных тренировок, и уже потом из тех, кто начал тренироваться благодаря влиянию воркаут-культуры, мы стараемся вырастить воркаутеров, которые будут дальше продвигать идеи доступности тренировок. Но подробнее об этом мы поговорим в следующих статьях.

Так чем же были так необычны тренировки атлетов на видеороликах в YouTube, что им удалось обратить на себя внимание отдельных последователей по всему миру, а в некоторых странах побудить создание сообществ, ориентирующихся на их идеи?

Субкультура воркаут, однозначно, является крупнейшим и наиболее успешным сообществом, использовавшим идею необычных уличных тренировок с собственным весом. Количество людей, которые относят или относили себя к воркаут-культуре, значительно превышает количество атлетов в нью-йоркских командах, благодаря которым эта субкультура появилась.

Раньше тренировки с собственным весом на спортивных площадках во многом были связаны с гимнастикой и простейшей физической подготовкой, поэтому включали в себя базовые упражнения и некоторые гимнастические элементы. Необычность подхода, увиденного на видео состояла в том, что те же базовые упражнения получали огромное количество вариаций и усложнений, объединялись в рутины и сэты, что делало тренировки гораздо более разнообразными и позволяло достигать впечатляющих результатов за счет сложности таких тренировочных схем. Такие тренировки обращали на себя внимание и были визуально интересны за счет того, что даже упражнения отличались от атлета к атлету, не говоря уже о схемах тренировки. Все знают, что на турнике можно подтягиваться, а на полу — отжиматься, но представления многих этим ограничиваются, поэтому люди искренне удивляются и восхищаются, когда видят, что тренировки могут быть не однообразными, а интересными. Интерес вызван не показными сложными трюками, тренировки остаются все теми же подходами и повторами, они по-прежнему способствуют физическому развитию. Разнообразие позволяет выражать себя и развиваться в интересных тебе самому направлениях. Квинтэссенцией такого самовыражения является фристайл.

Фристайл

Когда заходит речь о фристайле и о том, что он является неотъемлемой составляющей воркаута, я часто слышу, что фристайл это сложно, не для всех и требует высокого уровня подготовки. Очень многие говорят, что хотят использовать фристайл в своих тренировках, но для начала им нужно освоить некоторые сложные упражнения или техники. Но суть воркаута и фристайла не в сложных трюках и упражнениях, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными.

Фристайл, как следует из названия, это свобода, свобода выражать свой собственный подход к тренировкам, свои идеи, сильные стороны и стремления в них. Мне не понятно, почему под это определение у большинства людей, с которыми я обсуждаю фристайл, под это определение попадает определенный набор наиболее популярных сложных упражнений. Фристайл — это свободный подход к тренировке, возможность менять её под себя в зависимости от своих способностей, то есть он по определению доступен всем.

Более того, фристайл может проявляться на нескольких уровнях, хотя многие понимают его только на уровне одного подхода. В рамках одного подхода можно менять упражнения, техники. Но можно также применять фристайл на уровне всей тренировки, придумывать схему тренировки, подбирая то соотношение упражнений, подходов и отдыха, которое хочется сделать на этой тренировке, и таким образом делать каждую тренировку непохожей на другую. Фристайл на уровне всей тренировки может быть обусловлен умением подбирать необходимые упражнения и нагрузку в текущих условиях, то есть по ощущениям. Такая интуиция очень помогает в тренировках и воркаутеры стараются развивать её в себе. Фристайл также дает свободу в плане места тренировок — воображение и нестандартное мышление позволяет увидеть в окружающих нас предметах возможность для выполнения упражнений — простейшие объекты которые нас окружают, вроде лестниц, перил, столбов, велостоянок, могут быть использованы для тренировки. Таким образом тренироваться можно в любом месте, было бы желание.

Зачем нужен фристайл?

Многие заинтересовались воркаут-культурой и вообще начали заниматься на турниках и брусьях после того, как посмотрели видеоролики с тренировками нью-йоркских команд. Они увидели, что к тренировкам можно подойти под другим углом, что не обязательно постоянно делать одни и те же базовые упражнения, а можно придумывать комбинации и связки из различных вариаций этих упражнений и силовых элементов, таким образом превращая однообразную тренировку в своего рода игру. Именно в этом заключается идея фристайла, это необычно, интересно, за таким подходом к тренировкам стоит своя логика, это не просто игра на публику. Именно тренировки в духе фристайла воркаут всячески продвигает, и сейчас обсудим, почему.

Во-первых, фристайл предполагает отход от стандартных схем. Один из его главных принципов в том, что ты должен развивать умение прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые подходят тебе в твоей ситуации. На каждую тренировку ты приходишь в разном состоянии, с разным запасом сил и времени. Гибкий подход к планированию тренировочной рутины позволяет, если это нужно, сократить тренировку, оставив при этом самое необходимое, избежать излишней нагрузки, которая может привести к травмам. Точно так же, можно просто уйти с площадки, если тренироваться сегодня вообще не хочется, а можно задержаться подольше, если есть настроение и силы. Иногда стоит вообще отказаться от схемы подходов и повторов, просто подходить к снарядам и делать то, что хочется, обращая внимание на то, чтобы тренировка была тяжелой. То есть не нужно ставить перед собой задачу сделать то упражнение столько-то раз, а это столько, нужно прислушиваться к себе и делать тот набор упражнений в том количестве, который ощущается как подходящий сейчас и при этом остается достаточно тяжелым. Именно это, а не цифры упражнений и отдыха, определяет эффективность тренировки. Если каждый раз стараться превзойти свой предыдущий результат, невозможно не прогрессировать.

Во-вторых, фристайл превращает тренировку в игру. Тренировки должны быть веселыми и интересными. Если они не приносят тебе удовольствия, значит ты делаешь что-то не так. Воркаут — не спорт, поэтому тренировки, которые он продвигает, предполагают отсутствие экстремальных нагрузок, что позволяет избегать травм. Нет цели достигнуть максимально возможных результатов, довести свой организм до предела, но есть цель быть здоровым. От такой излишней нагрузки и ограничивает фристайл подход. Он же отвечает за то, что ты продолжишь ходить на тренировки и дальше, потому что они всегда будут интересными, не чересчур сложными, и позволят тебе самовыражаться.

В-третьих, фристайл позволяет находить новые пути для развития, например, придумывать новые упражнения или способы их выполнения. Даже в случае с общеизвестными упражнениями воркаутер назовет на порядок больше способов выполнения, чем среднестатистический обыватель. Но фристайл подход позволяет пойти еще дальше и придумывать все новые варианты, активно используя воображение и основываясь на понимании законов физики и биомеханики. За счет возможности варьировать различные параметры тренировочной схемы, а также комбинировать упражнения в более сложные связки, количество возможным способов провести тренировку стремится к бесконечности. В теории, каждая тренировка может быть уникальной и непохожей на предыдущую.

Остается добавить, что фристайл — это способ самовыражения и просто еще один подход к тренировкам. Это важный элемент культуры, но это не значит, что такой подход нужно использовать в каждой тренировке. Иногда, особенно для новичка, который еще не научился понимать свои тренировочные потребности на таком уровне, чтобы придумывать сегодняшнюю тренировку на ходу, планирование тренировки будет более удачным подходом, чем фристайл, но ему тоже стоит научиться.

Принципы тренировок

Теперь наконец вернемся к теме тренировок, к вопросам, которые возникают чаще всего — какие тренировки относятся к воркауту, какие идеи воркаут продвигает в сфере тренировок, какие ограничения накладывает на тренировки воркаутеров. Важно понять, что у воркаут-культуры нет цели ограничить атлетов от определенных типов тренировок, ограничения существуют как выделяющие воркаут среди других направлений. С точки зрения воркаута нет никакой предвзятости к другим направлениям тренировок, есть только границы, которые отделяют его от них и определенные подходы, которые он критикует. Сейчас обсудим то, что больше касается самих упражнений и подхода к тренировкам, а потом рассмотрим более культурные аспекты.

Одним из наиболее важных принципов воркаут-тренировок является использование упражнений с весом собственного тела. Позитивных сторон такого подхода — практически абсолютная доступность, о которой я уже говорил, а также комплексность таких упражнений. Большинство из них заставляют включаться в работу не только ключевые мышцы, задействованные в данном упражнении, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, поддерживающих их работу или положение тела. Это ведет к более гармоничному развитию, более сильному и сбалансированному телу. При этом воркаут ни в коем случае не постулирует однозначного преимущества упражнений с собственным весом перед упражнениями, например, со свободными весами. Использование именно таких упражнений обусловлено самой идеей доступности.

Любой воркаутер может также использовать другие подходы в своих тренировках, так, он может тренироваться дома, может ходить в тренажерный зал, использовать в своих тренировках дополнительный вес. Важно понимать, что такие занятия не имеют никакого отношения к воркауту — если воркаутер занимается боксом, это не значит, что бокс — часть воркаута, то же самое относится и к тренировкам с дополнительным весом. Некоторые направления тренировок могут напрямую противоречить некоторым идеям воркаута, тогда участвующий в них не может считаться воркаутером, и это не вопрос совмещения уличных тренировок и, например, использования стероидов, это вопрос возможности совмещения воркаут-культуры и использования стероидов — в первом случае противоречия нет, во втором есть. Здесь не нужно что-то доказывать — это просто противоположные установки, которые не могут сосуществовать.

Точно так же, если условный воркаутер проводит всю неделю в тренажерном зале, а по выходным приходит на открытые тренировки, ему пора задать себе вопрос, стоит ли вообще относить себя к воркаутерам. Не обязательно все, кто приходит на открытые тренировки, проводимые воркаутерами, сами являются воркаутерами. Здесь вопрос в том, что если ты причисляешь себя к определенной культуре, то ты должен стоять за ее идеями. Причем обстоятельства могут быть разными и воркаутер может быть вынужден не следовать некоторым принципам направления, но он все же останется воркаутером, если будет себя так идентифицировать и, следовательно, стремиться следовать возможным для него принципам.

Теперь, когда мы разобрали несколько очень важных моментов, перейдем к следующим принципам. Второй — фокус на технике выполнения упражнений а не не количестве. Этот принцип основан на двух моментах — во-первых, в большинстве ситуаций более тяжелые упражнения дают лучший результат, во-вторых, правильная техника позволяет избегать травм. Хотя иногда, например при изучении новых упражнений, использование упрощенной техники тоже полезно, потому что она позволяет начать выполнять упражнение, когда сил сделать его в классическом варианте еще не хватает, а это может помочь прогрессировать быстрее. В общем, выбирая технику, нужно учитывать два фактора — эффективность и травматичность. В таком случае правильной техникой для каждого будет та, которая будет наиболее эффективно развивать и позволять избегать травм.

Третий принцип взаимосвязан со вторым и состоит в том, что нагрузка на тренировках должна развивать, а не разрушать организм, поэтому нужно прекращать тренировку, если что-то вызывает боль или дискомфорт. Разнообразие упражнений довольно часто позволяет подобрать аналогичное упражнение, которое не будет столь травмоопасным. Одновременно выполнение сложных силовых упражнений не должно являться самоцелью в тренировках, атлеты должны приходить к ним посредством постепенного развития силовых показателей, используя подводящие упражнения, что позволит избежать травм. В конце концов, цель занятий физкультурой — тренировка тела, изменение его в сторону более сильного, выносливого, атлетичного. Различные упражнения в этом процессе являются лишь инструментами, с помощью которых дается нагрузка. Поэтому гораздо важнее не спешить с нагрузкой и обращать свое внимание на то, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Правильная техника позволяет избежать травм и получать ожидаемые от упражнений результаты, даже если, по сравнению с вариантами с компенсаторным исполнением упражнений, падают количественные или силовые результаты.

Принципы вокруг тренировок

Теперь поговорим о культурных принципах, которые не касаются тренировочного процесса напрямую. Одна из главных задач воркаута — продвижение здорового образа жизни. При этом идея состоит в том, чтобы показать, что тренировки доступны каждому, что можно стать сильным, красивым и здоровым без лишних финансовых вложений — не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя сложным диетам. Весь подход к тренировкам строится именно на этом принципе, поэтому воркаут продвигает именно бесплатные уличные тренировки с собственным весом. Главное помнить, что тренировки должны быть вариативными и регулярными, тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один принцип — отсутствие соревнований. Соревнования, то есть сравнение достижений и противопоставление участников друг другу — атрибут спорта. В воркауте традиционно отрицается соревновательная составляющая, потому что он направлен на развитие, здоровье и безопасность занимающегося. В конечном итоге цель тренировок в том, чтобы быть здоровым, а не быть лучше других, поэтому излишние нагрузки, а также использование препаратов или добавок, которые будут ускорять прогресс в ущерб здоровью не имеет смысла. Единственный, с кем ты соревнуешься — это ты сам. Если каждый день ты становишься лучше, чем был вчера, ты на правильном пути, и не важно, где при этом находятся другие — они тоже когда-то начинали с того же, что и ты.

Воркаут также обращает большое внимание на безопасность, потому что тренировки должны быть способом проведения времени, полезным для здоровья и ориентированным на развитие физических показателей, а не экстримом. В том числе поэтому тренировки, которые продвигает воркаут, направлены на развитие таких показателей, как сила и выносливость, а гимнастические элементы, которые у многих ассоциируются с уличными тренировками, могут быть дополнением, но акцент в тренировках на них не делается.

Во что все превратилось

Проблема в том, что все, о чем я сказал раньше, может противоречить с текущими представлениями некоторых людей о воркауте. С момента основания воркаут движения в 2009 году прошло уже много лет, за которые воркаут подвергался разным влияниям. И если основные идеи от этого не изменились, представления о некоторых из них либо ушли на задний план, либо поменялись, либо вообще потеряли для многих значение. Прежде чем я закончу, хотелось бы обсудить, почему так произошло.

В странах бывшего СССР с его времен существовали устоявшиеся традиции уличных тренировок. На волне популярности воркаута они ощутили новый подъем в 2009-2011 годах. Одновременно с этим в 2000-х годах был популярен паркур. Так как все эти направления были близки с точки зрения культуры, они быстро смешались. Самые разнообразные виды тренировок с использованием спортивных площадок стали именовать воркаутом, потому что это было новое, быстро распространяющееся и набравшее популярность слово. Таким образом к воркаут-тренировкам примешалась уличная гимнастика и трикинг. А дальше стала развиваться спортивная и соревновательная составляющая, потому что у многих было желание, чтобы воркаут превратился в официальный вид спорта. Конкретно эту идею лично мне понять трудно, потому что я не вижу в уличных тренировках, какими бы они не были, никаких уникальных черт, которые должны быть присущи виду спорта. Таким образом очень многие направления оказали влияние на восприятие воркаута, и в глазах интересующихся он потерял те черты, которые были присущи ему в начале, когда движение только зарождалось. В результате сегодня мы видим, что за словом “воркаут” представляют просто продвинутые упражнения с собственным весом, калистенику, на заднем плане остается идея того, что тренировки должны проходить на улице. Доходит до абсурдных ситуаций, когда тренировки в помещении продолжают называть Street Workout.

В последнее время под названием “воркаут” проходит множество соревнований, под именем Street Workout проводятся даже “чемпионаты мира”. По сути это соревнования по уличной гимнастике, фристайлу на турниках или ОФП. В случае с соревнованиями вывески Воркаут/Street Workout, как мне кажется, не слишком точно описывают происходящее, не говоря уже о том, что к оригинальной идее происходящее не имеет никакого отношения.

Воркаут – это не спорт, в спорте главная цель — победа на соревнованиях, в физкультуре, которую продвигает воркаут — в том, чтобы превзойти себя вчерашнего и помочь другим. Воркаутерам не нужны звания и регалии, мы тренируемся не ради рекордов и не для того, чтобы поразить кого-то своими навыками. Мы выходим на площадки, потому что воркаут стал частью нашей жизни, и мы хотим своим примером показать другим, что существует такой способ интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.

Сложно объяснить, почему произошел такой сдвиг понятий, скорее всего это случайный процесс. В заключение лишь добавлю, что мне очень хотелось бы, чтобы воркаут воспринимался в том виде, в котором он был задуман изначально. Для этого я и решил написать этот цикл статей, где хочу объяснить все основные идеи субкультуры, надеясь на то, что это поможет воспринимать её правильно.

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut . Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.



Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Convict Conditioning Workout

Convict Conditioning (Тренировка заключенных) — книга Пола Уэйда, где в живом босяцком стиле описана оригинальная тренировочная методика работы с собственным весом.

Если ты не в теме — лучше тебе ее прочесть (напр. тут Пол Уэйд — Тренировка заключенных. Книга 1. — 2010.pdf ), книга читается на одном дыхании и никого не оставит равнодушным!

Ведь любого атлета, не говоря уже о простых смертных, не может не мотивировать возможность за пару лет практически с нуля освоить подтягивания или отжимания на одной руке и другие не менее чумовые упражнения. Чел, владеющий подобными навыками, действительно крут!

Как и многие люди во всем мире, вдохновленный книгой Пола, я начал было заниматься по его методике. Но — как-то заморочился. И заморочка эта не в самом методе, а в записи и отслеживании результатов.

Прикинем по-простому — 6 упражнений, в каждом по 10 шагов (модификаций, от простого к сложному), каждый со своими стандартами выполнения. Т.е. 60 упражнений.
Каждый шаг, в свою очередь, имеет три уровня результатов, т.е. 180 уровней. Плюс необходимо для каждого шага отслеживать срок его отработки (не менее месяца, как вполне обоснованно настаивает Пол).

Это значит что перед тем, как отработать сессию, которая займет 15-20 минут, мне нужно:

• найти блокнот или клочки бумаги, где я пишу свои результаты;
• найти в этих записях упражнения, которые мне предстоит сделать;
• перебрать записи чтобы уточнить срок и количество тренировок, посвященных этому упражнению;
• залезть в комп, найти книгу Пола, найти в ней стандарты этих упражнений;
• после выполнения записать результат;
• если результаты и сроки позволяют переход на следующий шаг — снова лезть в комп к книге, искать стандарты следющего шага…

Получается что на возню с бумажными записями я потрачу больше времени чем на саму тренировку! Здравый смысл нервно курит в сторонке.

Сразу скажу — сам Уэйд настаивает на записи именно на бумажных носителях, объясняя это тем, что таким образом мы не будем зависеть от наличия или качества связи). Хз, может у него в тюряге и впрямь могли быть проблемы со связью. Но я-то на воле, слава богу, и у меня со связью все пучком!

Короче, кому как, а мне не по душе тратить несколько часов в неделю на беспонтовую бумажную волокиту. Как-то это все не по-людски.
Вот почему я замутил этот электронный дневник (далее CC Monitor), для себя — и для людей, где кроме банальных записей и фильтров есть и пара-тройка других нужных фишек).

Если ты адепт бумажных записей — вряд ли тебе будет интересно читать дальше. Поэтому смело закрывай этот сайт, и успешного тебе тренинга! И — да, спасибо что зашел!

Если же мы с тобой на одной волне в этом вопросе — велкам!

Ниже — описание возможностей оно же краткое руководство CC Monitor

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем слышимые силовые подвиги, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звук пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный тренировочный лагерь с тяжелыми весами и непревзойденными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы поддерживать прогресс.

В конце концов, если вы придерживались тренировок и соблюдали надлежащий отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

День	Обученные части тела
1	Грудь, плечи, трицепсы
2	Остальное
3	Спина, бицепс, пресс
4	Остальное
5	Ноги
6-7	Остальное

Тестирование вашего 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целую тренировку в тренажерном зале нахождению вашего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам справедливую оценку вашей силы, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае в жиме лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	1-2	3
Приседания	1-2	3
Становая тяга	1-2	3
Тяга в наклоне	1-2	3
Жим гантелей над головой	1-2	3

Месяц 1: односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньшего) дает наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, вероятно, может выполнить сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда тренируете одну сторону за раз, есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем на нее приходится на тренажер.

Месяц 2: Тренинг с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеальны для увеличения силы. Но это не значит, что подходам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимизировать свои силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три, — чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование своего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда вы пойдете дальше, решать вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

3-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть лучшим, вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышцы и сжигает жир независимо от того, новичок вы в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправлять вас в тренажерный зал впервые (или впервые за долгое время) только со списком упражнений — это к неприятностям. Поскольку мы не можем быть там, чтобы выявить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы разработали разминку, которая ослабляет напряженные участки и подготавливает вас к правильной работе с тяжелыми весами. Делайте это перед каждым занятием — без оправданий — чтобы получить от него максимум пользы.

После того как вы разогреетесь, вы выполните силовую тренировку для всего тела.Отметьте темп или скорость повторения, назначенную упражнениям. Контроль повторений улучшает координацию и форму, а также помогает развить правильную технику. Выработайте хорошие привычки сейчас, и вы станете больше, стройнее и лучше в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Когда упражнения отмечены буквами «A» и «B», выполните подход A, затем отдохните, затем B, снова отдохните, затем повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предусмотрена специальная разминка.Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание: многим упражнениям назначен темп. Первая цифра — это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второй — время паузы в нижнем положении; третья цифра — к подъемной части упражнения; четвертый — продолжительность паузы в конце. «0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатка пресса с темпом 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: выкатите колесо за 4 секунды, удерживайте растянутую позицию в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Величайшая в мире растяжка
Подходов: 1
Повторений: 3 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Примите положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой. Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Сеты: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Идите руками вперед, чтобы ваш торс выпрямился и вы оказались в верхней позиции для отжимания, затем попробуйте вывести руки немного дальше.Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Wall Slide
Наборы: 1
Повторений: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене и вытяните руки над головой, прижав ладони к стене. Поддерживайте контакт со стеной, прижимая локти к бокам.

2Б. Боковой подножка с мини-лентой
Сеты: 1
Повторений: 15 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени так, чтобы вы приседали наполовину.Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдите в сторону, левой ногой, затем правой — удерживая ленту натянутой — 15 шагов. Затем повторите в обратном порядке, чтобы вернуться туда, где вы начали.

ДЕНЬ I

1А. Приседания спереди
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти находятся в приподнятом положении, вы сможете удерживать штангу в равновесии.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, не потеряв свод в пояснице.

1Б. Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте станцию ​​для подтягивания с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас только прямая перекладина, зацепите ручку троса с V-образным хватом — как показано ниже для тяги с Т-образной перекладиной — над ним). Подвесьте к перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Ab Rollout
Наборов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и встаньте на колени на полу позади нее. Начните с плеч над рулем. Напрягите пресс и перекатитесь вперед, потянувшись вперед, пока не почувствуете, что бедра вот-вот обвиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга к перекладине со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте штангу для гребли с Т-образной штангой или втисните штангу в угол и зацепите под ней рукоятку с V-образной рукояткой, как показано.Поднимитесь на перекладину и, изогнув поясницу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за ручку и потяните ее к ребрам.

3. Жим ногами
Сеты: 1
Повторений: как можно больше за 60 секунд.
Сядьте удобно, бедра ниже колен и колени на одной линии с ступнями. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, затем снова надавите. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.На 2 неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд. На 3-й неделе используйте 100 секунд, а на 4-й неделе — 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

1Б. Жим гантелей лежа
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживайте гантели на уровне плеч, руки под 45 градусов по бокам и выжмите их прямо вверх.

2А.Тяга бедра со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра). Согните ноги в коленях, напрягите пресс и вдавите пятки в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не станут параллельны полу.

2Б. Отжимания
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 секунд
Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни близко друг к другу.Держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом. Нажмите вверх.

3Б. Сгибание ног
Сеты: 1
Повторений: как можно больше за 60 секунд.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушечку, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений
, но сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На 3 неделе 100 секунд.На 4 неделе 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу.Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Упритесь ногами в скамью для разгибания спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковое поднятие
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте ладонями по сторонам. Поднимите гантели на 90 градусов, пока ваши руки не станут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Примите позу для отжиманий, поставив ступни на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Сеты: 1
Повторений: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и закрепите свободный конец вокруг талии. Бегите на месте, так чтобы вы сильно качали ногами. Спринт 10 секунд, затем 20 секунд легким бегом. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-минутные программы тренировок для занятых клиентов

Вот быстрая 30-минутная тренировка, которая направит клиентов на путь к фитнесу! Эти короткие и эффективные процедуры идеально подходят для персональных онлайн-тренеров, у которых есть занятые клиенты, у которых нет времени на частые посещения тренажерного зала!

Самое большое оправдание, которое люди не используют в тренировках, — это: «У меня нет времени!» Конечно, как фитнес-профессионал, вы знаете, что время не может служить оправданием.Мы должны уделять время своему телу здоровым.

Сегодня люди заняты как никогда, и, честно говоря, фитнес не является приоритетом в жизни большинства людей. Как персональные тренеры — онлайн или другие — мы должны рассказывать людям о пользе физических упражнений и учить их, как они могут максимизировать общее состояние здоровья за минимальное время.

Ограниченное время не обязательно означает ограниченную тренировку. Вы можете создать круговую тренировку для своих клиентов! За 30 минут мы можем увеличить частоту сердечных сокращений клиента и провести его как минимум по двум схемам: кора, равновесие, реактивная тренировка и силовая тренировка.Вот как это сделать:

5 шагов к отличной тренировке для занятых клиентов

(1) Сделайте так, чтобы ваш клиент пользовался вспененным роликом (миофасциальная релаксация) в «горячих точках». Это те области, в которых вы заметили дисбаланс при оценке своего клиента. Это займет пять минут.

Чтобы получить подробный обзор науки, лежащей в основе прокатки пенопласта, у нас есть бесплатный мини-курс по самой теме!

(2) Затем переместите вашего клиента к эллиптическому тренажеру, если он у вас есть. Держите их в хорошей позе и попросите их подойти и сосчитать вслух до 10, 20 или 30, в зависимости от их способностей. Это заставит их начать прогрев своих стабилизирующих механизмов. Эллиптический тренажер — отличный тренажер, который помогает разогреть вашего клиента, потому что он заставляет его использовать свои ягодицы, чтобы подтянуть их к разгибанию бедра, в отличие от беговой дорожки, которая заставляет клиента сгибать бедра.

Кардио-разминка — отличный способ нацелить и потренировать множество областей за пять минут.Если у вас нет эллиптического тренажера — не волнуйтесь! Беговая дорожка по-прежнему работает, чтобы ваш клиент разогрелся и был готов к работе.

(3) Тренируйте мышцы кора и равновесие по круговой схеме. Например, начните с доски (регресс и прогрессируйте в соответствии с вашими клиентами), а затем переходите к равновесию на одной ноге с досягаемостью. Сделайте 12 повторений для корпуса и 10 повторений для баланса. Эта часть должна длиться около семи минут. Когда вы закончите с этой схемой, позвольте вашему клиенту отдохнуть 30 секунд и перейти к тренировке с отягощениями.

Читайте также: См. Этот пост о том, как правильно делать доски.

(4) Для реактивной части программы и тренировок с отягощениями вам нужно выполнить еще одну схему. Помните, что увеличение частоты пульса клиента и ее поддержание будет полезно для его сердечно-сосудистой системы, а также поможет сжечь больше калорий во время тренировки. Ваша силовая схема должна включать грудь, спину, плечи и ноги. Бицепсы и трицепсы прорабатываются в различных упражнениях, поэтому в зависимости от целей вашего клиента мы пропустим эти упражнения на коротких тренировках.

(5) Охладите своего клиента гибкостью. Мы предлагаем использовать статическую растяжку, чтобы помочь восстановить правильное соотношение длины и напряжения в тканях и избежать мышечного дисбаланса в будущем.

30-минутная тренировка для начинающих

Независимо от того, является ли ваш клиент новичком, спортсменом среднего уровня или продвинутым энтузиастом фитнеса, мы можем вместить любую тренировку в 30 минут.

Вот пример тренировки, предназначенной для начинающих клиентов.

НАЧИНАЮЩИЙ
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Ядро	Планка / лежа iso-abs	2	12	Масса тела	2/4/1	0
Весы	Весы на одной ноге	2	10	Масса тела	2/4/1	0
= 6.4 минуты
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Сундук	Жим гантелей с мячом (ГБ)	2	12	60%	2/4/1	0
Задний	Шариковый ряд DB	2	12	60%	2/4/1	0
Плечи	Стопор одноногий	2	12	60%	2/4/1	0
Ножки	Приседания на одной ноге	2	12	60%	2/4/1	45 сек.
= 11,1 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 27,5 минут. Охладите своего клиента статической гибкостью в течение последних нескольких минут. Растяните короткие короткие мышцы в соответствии с вашей оценкой.

30-минутная тренировка для среднего клиента

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Ядро	Скручивания мяча	2	10	75%	2/4/1	0
Весы	Приседания на одной ноге	2	10	75%	2/4/1	0
= 4.5 минут
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Сундук	Жим лежа	3	8	75%	2/0/2 ул.	0
Сундук	Отжимания с мячом	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Задний	Тяга в ширину	3	8	75%	2/0/2 ул.	0
Задний	Мяч DB cobra	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Плечи	Вытяжка с двумя плечами	3	8	75%	2/0/2 ул.	0
Плечи	Комбо с мячом # 1	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Ножки	Приседания	3	8	75%	2/0/2 ул.	60 сек.
Ножки	Румынская становая тяга на одной ноге	3	8	75%	4/2/1 Stab.	60 сек.
= 19 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 29 минут.Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

30-минутная программа для опытных клиентов

Для опытных клиентов вместо кардио в разминке используйте динамическую гибкость. Пример:

• Приседания заключенного (20)
• Отжимания с вращением (всего 10, по 5 в каждую сторону)
• Приседания на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
• Выпад с ходьбой с поворотом (всего 10, по 5 на каждую ногу)

Выполняйте каждое упражнение по кругу, быстро переходя от одного к другому.Это займет пять минут.

РАСШИРЕННЫЙ
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Ядро	Вращение кабеля	2	10	80%	1/0/1	0
Весы	Многоплоскостной (MP) прыжок со стабилизацией	2	10	80%	1/0/1	30 сек.
= 3 минуты
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Сундук	Жим лежа	3	5	85%	Как можно быстрее	0
Сундук	Медицинский мяч (MB) нагрудный проход	3	8	10% от массы тела	Как можно быстрее	0
Задний	Тяга сидений	3	5	85%	Как можно быстрее	0
Задний	MB футбольный мяч	3	8	10% от массы тела	Как можно быстрее	0
Плечи	Жим сидя над головой	3	5	85%	Как можно быстрее	0
Плечи	MB футбольный мяч	3	8	10% от массы тела	Как можно быстрее	0
Ножки	Приседания	3	5	85%	Как можно быстрее	120 сек.
Ножки	Приседания с прыжком	3	8	10% от массы тела	Как можно быстрее	120 сек.
= 8,6 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 21,6 минуты. Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

Быстрые занятия могут помочь вашим клиентам получить комплексную тренировку, которая поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.Напомните своим клиентам, что их здоровье должно быть главным приоритетом и что всего за несколько минут можно добавить годы хорошего здоровья к их жизни!

Вы прошли индивидуальную программу тренировок онлайн с помощью NASM и вам необходимо пройти повторную сертификацию? Ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами CEU здесь.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Вы ученик среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям…

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение между верхними и нижними частями, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц / часть тела между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

И, как я уже объяснял, частота тренировок примерно два раза в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

1. Понедельник: Верхняя часть тела A Workout
2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
5. Пятница: Тренировка B для нижней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

В эти 4 дня Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, действительно не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Останется неизменным.

Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка А для верхней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B для верхней части тела
6. Суббота: выходной : Верхняя часть тела A
7. Четверг: выходной
8. Пятница: Нижняя часть тела A Workout
9. Суббота: выходной
10. Воскресенье: выходной

В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , немного на реже, чем 4-дневная версия, он по-прежнему находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если только один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхней / нижней части шпагата

Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру — плюс 2 дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхней / нижней части, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Рядов
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подтягивания к груди
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъемы в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Отжимания на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим ногами
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B

1. Подтягивания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим штанги от плеч
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъем гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Сгибания рук со штангой
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Skull Crushers
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

1. Приседания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Сплит-приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибания ног лежа
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки сидя
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц состоит из 4 различных тренировок. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

1. Верхняя часть тела A
2. Нижняя часть тела A
3. Верхняя часть тела B
4. Нижняя часть тела B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

• Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
  Верный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
  Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
• В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
• Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
• Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, что вы, честно говоря, не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
• Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это по какой-то причине, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

Детали и пояснения для верхней части тела A:

• Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
• Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть полезным выбором для или человека. В противном случае не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной штангой и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
• Для жима на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
• Для тяги вниз шир. я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
• Для бокового рейза вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате с использованием практически любой ручки, которая вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
• Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

• Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
• Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
• Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
• Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:

• Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все нормально. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
• Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
• Далее идут сидячих кабельных рядов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
• Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
• Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
• Для упражнения на бицепс я рекомендую поднять штангу стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:

• Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
• Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
• Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать другой тренажер для сгибания ног, чем вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
• Далее идет подъемов на носки сидя . Больше нечего добавить.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Метод прогрессирования

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс прогресс .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазона повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы способны выполнять все свои предписанные подходы где-то в пределах этого предписанного диапазона повторений, это когда вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример достижения прогресса

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

• Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
• Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться набрать больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете, когда захотите. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша тренировка с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила бы ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если мне кажется, что это слишком много? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как мне разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие эту точную программу тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

База данных ежедневных тренировок | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

	Интервал потоотделения с собственным весом JefitTeam VIP	2d / w	Резка	новичок	18	1634
	Трехдневная программа с разделением на группы (только BW / DB) JefitTeam VIP	3d / ширина	Общий	новичок	11	4955
	План поддержания прочности JefitTeam VIP	2d / w	Общий	новичок	20	1686
	Шесть веса тела JefitTeam VIP	3d / ширина	Общий	Средний	153	3904
	Тренировки с отягощениями для начинающих (Фаза 3) JefitTeam VIP	3d / ширина	Общий	новичок	12	4298
	Тренировки с отягощениями для начинающих (Фаза 2) JefitTeam VIP	3d / ширина	Общий	новичок	13	2607
	Тренировки с отягощениями для начинающих (Фаза 1) JefitTeam VIP	3d / ширина	Общий	новичок	21	2468
	Программа шпагата верхней / нижней части тела JefitTeam VIP	4д / ш	Наполнение	новичок	8	4347
	3-х дневная сплит-программа JefitTeam VIP	3d / ширина	Наполнение	Средний	13	6972
	4-дневная сплит-программа JefitTeam VIP	4д / ш	Общий	Средний	10	9523
	План веса тела для общей силы JefitTeam VIP	4д / ш	Общий	новичок	6	5302
	70% RM Программа наращивания мышц JefitTeam VIP	3d / ширина	Наполнение	Средний	26	10191
	Схема схемы с несколькими циклами JefitTeam VIP	2d / w	Общий	новичок	20	3524
	Одна группа мышц / дневная тренировка JefitTeam VIP	7д / ш	Наполнение	Средний	14	11042
	Программа ног 5×5 JefitTeam VIP	2d / w	Наполнение	новичок	2	4448
	Велосипед HIIT JefitTeam VIP	3d / ширина	Резка	новичок	1	2452

Занимайтесь фитнесом на улице: программа тренировки в парке

---

Причина № 426, по которой мы любим лето: вы можете проводить тренировку на открытом воздухе (и перестать тратить еще час на эллиптическом тренажере).Но если вам не нравится длительная пробежка, вы все равно можете попотеть на солнышке, попробовав несколько отличных самодельных ходов. «Если вы хотите сжечь калории, обрести четкость и поддерживать метаболизм после тренировки, вам нужно задействовать все свое тело», — говорит Ариан Хундт, создательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

Ариан создала эту динамическую тренировку в парке HIIT для читателей SELF. Этот план — не день в парке — Хундт сочетает кардио с силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.Для серьезных результатов делайте это 2-3 раза в неделю.

Подробнее: 7-минутная скакалка для основной силы

The Routine

Разогрейтесь бегом или пробежкой в ​​любимый парк и найдите место со скамейкой и деревьями.

Парковая скамья: отжимания и альпинисты

• 10 отжиманий руками на скамье (плечи выше рук, корпус крепкий).
  
• 30 альпинистов (плечи выше рук.Разведите колени в направлении локтей бегом).
  
• 10 отжиманий руками близко друг к другу (отлично подходит для трицепсов и верхней части спины).
  
• 30 альпинистов
  
• 10 отжиманий руками на полу и ногами на скамье.
  (оставайтесь в этом положении) 30 медленных альпинистов перекрестно (левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю).

Бег / бег в течение 3 минут

Дерево: приседания и плиометрические прыжки

• Приседания: сядьте спиной к большому дереву, расположив ноги под углом 90 градусов.Задержитесь 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра.
  
• 20 прыжков из приседа: начните с приседа и прыгайте оттуда как можно выше, приземляясь в приседе, упираясь ногами в землю. Используйте свои руки для власти.
  
• Сидение у стены: 45 секунд
  
• 20 толчков приседаний: высоко подпрыгните, затем вернитесь в положение планки, удерживая ноги вместе, а корпус сильным.
  
• Сидеть на стене: 30 секунд
  
• Прыжок по 20 звездам: подпрыгивайте так, чтобы руки вытянулись вверх, а ноги широко раскрылись, как пятиконечная звезда.Приземлитесь на корточки и повторите.

Бег / трусцой 3 минуты до следующей скамейки в парке.

Подробнее: Плиометрическая тренировка: 5 движений, которые действительно сжигают калории

Скамья в парке: подъемы и отжимания

• 20 шагов вверх. Встаньте на скамью правой ногой.
  
• 30 Tap Ups: Держите правую ногу на скамье и глубоко согните ее. Стучите левой ногой по скамейке, а затем снова по полу. Это очень быстро утомляет ваше правое бедро.Держитесь за спинку скамейки.
  
• 20 шагов вверх на правую ногу.
  
• Переключитесь на левую ногу и выполните все три упражнения

Бег / трусцой 3 минуты к большому дереву.

Прижимание к дереву и доски

• Прижимание к дереву: сядьте перед деревом так, чтобы ствол дерева был между ног. Поднимите обе ноги примерно на 10 дюймов от пола и сжимайте ствол дерева обеими ногами в течение 20 секунд как можно сильнее.Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер, а также упорно тренировать нижнюю часть живота.
  
• Планка (обе руки прямые). Задержитесь на 1 минуту
  
• Сжатие дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута
  
• Сжатие дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута

Подробнее: 30-дневная планка

Финиш спринта

Завершите тренировку последовательностью спринтов: спринт в течение 30 секунд с максимальным усилием и восстановление с помощью 30 секунд медленного бега трусцой.Повторите всего пять раз.

Cool-Down

Закончите медленным бегом трусцой домой для заминки.

Подробнее: 5 растяжек подколенных сухожилий, которые понравятся вашим ногам

Руководство по фитнесу: программа тренировок 8fit

Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и, что еще более важно, убедиться, что вы чувствуете себя лучше. В этом руководстве по фитнесу мы познакомимся с научными данными, лежащими в основе тренировок 8fit, и узнаем, почему короткие, эффективные и интенсивные занятия — лучший способ достичь ваших целей.

Чем отличается фитнес-программа 8fit?

Большинство программ упражнений и диет разработаны, чтобы помочь вам быстро похудеть, что не всегда является рациональным или полезным для здоровья. Если вы пробовали подобную программу раньше, тогда вы знаете, о чем мы говорим: Вы ограничиваете то, что вы едите, занимаетесь спортом в течение часа или более в день, вы теряете вес, а затем снова набираете его. .

8fit работает по-другому. Мы считаем, что для достижения ваших целей 20% вашего внимания должно быть сосредоточено на фитнесе, а 80% — на питании.Тренировки 8fit моделируются на основе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Эта многогранная программа упражнений поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму. Наши планы питания составлены в соответствии с вашими потребностями и вкусовыми предпочтениями. Каждый прием пищи содержит оптимальный для вас баланс макроэлементов — белков, углеводов и жиров.

Почувствуйте себя комфортно, зная, что ваши планы упражнений и питания разработаны таким образом, чтобы помочь вам интегрировать фитнес и здоровое питание в свой распорядок дня.

8fit Fitness: руководство по индивидуальному плану тренировок

Когда вы впервые загрузите приложение 8fit, 8fit назначит вам программу тренировок, разработанную для достижения вашего текущего уровня физической подготовки, а также вашей цели (сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свою физическую форму). общая физическая форма).

Ваша основная программа будет включать 6 HIIT-тренировок всего тела. После завершения 6-й тренировки у вас будет возможность перейти к следующему блоку программы. Вы можете вернуться и повторить любимые тренировки в любое время, и, если вы чувствуете, что упражнения слишком легкие или слишком сложные, у вас есть возможность предварительно просмотреть тренировки и поменять их местами перед каждой тренировкой.

Мы рекомендуем начинать с целью выполнить 4 тренировки в неделю . Каждая тренировка включает 5-минутную разминку, за которой следует 10-20-минутная тренировка в стиле HIIT. Рекомендуем закончить все легкой растяжкой.

Что замечательно, так это то, что вы можете выполнять HIIT-тренировки в своей основной программе из любого места, в любое время и без какого-либо специального оборудования.

Как вы себя почувствуете

Скорее всего, после первой недели тренировок 8fit вы почувствуете себя более энергичным.К третьей и четвертой неделе вы начнете видеть заметные результаты. Эти результаты станут еще более заметными, если вы будете следовать индивидуальному плану питания 8fit; это дополнит вашу физическую форму, даст вам разумный совет и приведет вас к успеху.

Неделя 1: переход

Если вы начнете тренировки 8fit и планы питания 8fit после экспериментов с другими диетами (или после нерегулярного питания в течение недель, месяцев или лет), первая неделя будет нелегкой. Это потому, что организму нужно время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня.Наш совет — придерживаться этого, и если вы чувствуете тягу к соленым закускам и сладким угощениям, сделайте все возможное, чтобы противостоять им, выпивая воду, поскольку часто ваше тело ошибочно принимает жажду за голод.

Неделя 2: более высокий уровень энергии

Ваш трофей второй недели — это более высокий уровень энергии. Это связано с тем, что ваш план питания 8fit содержит идеальный баланс белков, жиров и углеводов, которые будут подпитывать вас и удовлетворять вас до следующего приема пищи. Как только ваше тело приспособится к новым привычкам, вы начнете замечать, что тяга пропадает, и вы перекусываете реже.

Неделя 3-4: упражнения и питание — брак, заключенный на небесах

Если вы еще не включили упражнения или питание в свой недельный план, сейчас самое время. Сочетание тренировок 8fit и планов питания 8fit — идеальный способ увидеть плоды своего труда. Дополнительную информацию о важности питания можно найти в нашем Руководстве по питанию.

2-й месяц: набор мышц и сжигание жира

По мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы заметите, что ваша одежда начинает плохо сидеть.Вы почувствуете себя намного сильнее и, возможно, перейдете от неспособности сделать одно отжимание к легкому выполнению 10.

3-й месяц: Чувство адаптации, получение комплиментов

На этом этапе ваш аппетит находится под контролем. и вам (надеюсь!) нравится тренироваться. По мере того как ваше тело с каждым днем ​​меняется к лучшему, вы разовьете внутреннее сияние и обязательно получите пару комплиментов или больше.

По мере выполнения вашего фитнес-плана важно не зацикливаться на результатах или цифрах на шкале.Видимые результаты отличные, но они варьируются от человека к человеку. Скорее направьте свое внимание на то, что вы чувствуете. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и чтобы это чувство делало вас счастливыми.