Программа в качалке для начинающих: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

— Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
— Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
— В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
— Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
— В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Ягодичные + Квадрицепсы.

Приседания со штангой на плечах

2 р.*

10-15

6,6,8,10

2. Квадрицепсы.

Фронтальные приседания

1 р.

12,10,10

3. Бицепсы бедра.

Тяга штанги на прямых ногах

1 р.

8,8,12,12

4. Ягодичные + Квадрицепсы.

Болгарские приседания

1 р.

10,10,10

5. Квадрицепсы + Ягодичные

Жим ногами

1 р.

10-12

дроп сет

6. Бицепсы бедра.

Сгибания ног лежа

1 р.

10-12

дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.

Программы тренировок

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

Игорь Мазуренко

Пребывание детей в тренажерном зале. Как сделать его безопасным для них и для окружающих

Клиенты фитнес-клуба по разным причинам могут приводить с собой в зал детей. Кто-то хочет с малых лет приучать ребенка к спорту. Кому-то элементарно не с кем оставить малыша на время тренировки. Так или иначе, если в вашем клубе не предусмотрены детские занятия или игровая комната с аниматором, ребенок в тренажерном зале становится проблемой. Как тренеру ее решать?

Почему ребенок в тренажерном зале — это проблема

Соображения безопасности

Маленькие дети просто не в состоянии высидеть всю тренировку на месте. Им скучно, они идут бродить по залу. Рискуют попасть под нечаянный удар кого-то из спортсменов или сами столкнуть на себя тяжелый снаряд.

Дети постарше, которым правила клуба уже позволяют заниматься на тренажерах, не задумываются о правильном использовании весов или режимов, задают нагрузки, которыми могут серьезно навредить организму. Хорошо, если у тренера есть возможность подойти и исправить ситуацию. Но это не всегда получается.

Мальчикам можно заниматься на тренажере уже с 9–10 лет. Но по строго подобранной программе и под постоянным сопровождением тренера, который имеет опыт детских тренировок. Отец или мама ребенка в этой роли никак не подходят, даже если они настаивают на самостоятельных занятиях.

Комфорт остальных клиентов

Трудно сосредоточиться на выполнении упражнений, когда в зале присутствует малыш, передвижения которого ты не можешь контролировать. Приходится постоянно вполглаза следить, чтобы случайно его не зацепить. Разумеется, такая ситуация раздражает.

Даже если ребенок просто сидит в углу на стульчике, его присутствие может приносить дискомфорт. Дети любопытны и не знают, что такое деликатность. Ребенок может без стеснения рассматривать, как смешно кривляются тети и дяди, поднимая тяжелые штанги. Не все клиенты готовы игнорировать такое внимание.

Что делать тренеру

Если в правилах клуба нет однозначного запрета на присутствие детей в тренажерном зале, решение этого вопроса ложится на ваши плечи. Но в любом случае покажите клиенту, что действуете в его интересах и в интересах его чада.

Поговорите с клиентом с глазу на глаз и объясните, чем опасно бесконтрольное пребывание его ребенка в зале. Расскажите, какие ощущения испытывают другие посетители в связи с этим.

Вы удивитесь, но большинство родителей, которые берут детей с собой на тренировки, даже не задумываются о том, что это может быть кому-то неудобно или чревато проблемами.
Если речь идет о маме, которая хочет заниматься, но у нее нет возможности оставлять с кем-то ребенка, предложите ей персональные тренировки во время, когда зал пуст или посетителей минимум.
Если мама с ребенком на тренировке — не единичный случай, возможно, стоит подумать о том, чтобы организовать в клубе детскую игровую комнату или детские групповые тренировки: фитнес, боевые искусства и т.д.

Так вы решите для себя сложный вопрос в отношениях с клиентами и привлечете новый круг посетителей.

Если речь идет о тренировках подростка, объясните, почему до 14 лет бесконтрольные нагрузки крайне опасны. И почему важно заниматься под строгим надзором тренера. Предложите персональные тренировки с безопасными нагрузками.
Заниматься с подростком важно именно персонально. Потому что работа с таким юным спортсменом требует пристального внимания.

Как построить тренировки с подростком в тренажерном зале

Разнообразие весов позволяет выстроить нагрузку, безопасную для ребенка подросткового возраста. Подбирая программу упражнений, учитывайте, что:

упражнения должны исключать осевую нагрузку на позвоночник. Она недопустима для растущего организма;
занятия должны развивать выносливость и гибкость юного тела, а не увеличивать физическую силу или наращивать мускулатуру;
делайте акцент на укреплении мышц кора и улучшении осанки — подросткам это нужно в любом случае;
работу со свободным весом вводите очень осторожно и постепенно;
строго контролируйте технику: положение коленей и спины, отсутствие рывков и т.д;
не ограничивайтесь только тренажерами. Подбирайте разнообразные элементы, чтобы поддерживать общее физическое состояние организма на должном уровне;
не уставайте укреплять самооценку ребенка и поддерживать его, даже если не все получается как надо.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

•  Развить общую выносливость.
•  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
•  Улучшение координации тела.
•  Повышение показателей работоспособности.
•  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

•  Кардионагрузка
•  Стретчинг
•  Базовые упражнения с меньшими весами
•  Круговые повороты в суставах
•  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
•  Махи ногами и руками
•  Скручивания корпуса
•  Наклоны вперед и в стороны
•  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

•  Различные варианты жимов и тяги
•  Подтягивания
•  Отжимания
•  Выпады
•  Приседы
•  Скручивания
•  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

•  Жим ногами в тренажере
•  Подтягивание на перекладине с широким хватом
•  Жим гантелей лежа на прямой лавке
•  Жим рук в тренажере сидя
•  Подъем гантелей на бицепс
•  Подъем блока на бицепс
•  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

1. Классическая становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
4. Подъем штанги на бицепс
5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
2. Приседания со штангой
3. Французский жим на прямой скамье
4. Жим лежа с узким хватом
5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

1. Жим штанги лежа на прямой скамье
2. Отжимания на брусьях
3. Армейский жим с гантелями
4. Разведение гантелей стоя
5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

4-недельный план тренировок Джоша Уортона по скалолазанию от новичка до среднего — атлет в гору

4-недельный план тренировок по скалолазанию для новичков и среднего уровня от Джоша Уортона

$ 39 Это идеальная программа для скалолазов, которые не прошли по-настоящему организованную подготовку к скалолазанию. Этот план поможет вам развить навыки, силу и выносливость, необходимые для улучшения результатов в скалолазании. Мы также даем полезные советы, тактику и приемы, которые имеют решающее значение для перехода вашего скалолазания на новый уровень.

Снаряжение: Зал для скалолазания является обязательным, и желательно, но не обязательно, чтобы у вас был доступ к скалолазанию на открытом воздухе.

Время: Ожидайте трех тяжелых недель, за которыми последует неделя спада, предназначенная для создания «мини-пика», полезного для поездки или отправки проекта.

Резюме: Программа начинается с множества лазаний. Как относительно новый скалолаз, для вас критически важно создать базу для передвижения.Если вас спросят: «У вас левосторонний гастон. Куда должна идти ваша правая нога? » или «У вас есть правая рука, и вы хотите дотянуться далеко влево. Какое положение ног дает вам наибольший досягаемость? » Могли бы вы сразу и легко ответить? Большинство людей не могут. Итак, в течение этой первой недели и на протяжении всей программы будет много скалолазания, чтобы вы могли начать формировать словарный запас скалолазания, который в конечном итоге станет интуитивно понятным при перемещении по камню. (С левым гастоном высокая правая ступня, как правило, будет лучшим положением для максимального досягаемости.С поднятой правой рукой шаг назад левой ногой с вывернутым левым бедром к стене даст наибольший досягаемость.)

Вот полезная бета-версия о , как приобрести и запустить свой новый план, и , почему мы используем TrainingPeaks . Если у вас есть конкретные вопросы об этом плане тренировок или отправьте нам свою историю успеха, напишите нам по адресу [email protected].

Спасибо, что стали спортсменом-спортсменом #

— Джош Уортон, Стив Хаус и Скотт Джонстон

Примеры тренировок

Тренировка №1: Бег

Планируемое время: 0:30:00

Сделайте легкий пробег по тропе, сохраняя низкий пульс и усилия.Обратите особое внимание на свой уровень интенсивности. Если вам кажется, что бегать слишком много, перейдите на быструю прогулку. Помните, что улучшение вашего скалолазания, а не бег — это основная цель этого плана тренировок, поэтому мы не хотим, чтобы усталость от этой тренировки повлияла на качество ваших тренировок по скалолазанию.

Тренировка № 2: Другое

Планируемое время: 0:30:00

Это дополнительная тренировка. Для некоторых альпинистов гибкость не является проблемой, для других она может быть существенной. Если вы очень жесткие, у вас ноющие травмы или если вы забираетесь в места / у вас есть проекты, где гибкость имеет решающее значение (Башня Дьявола, углы ствола Йосемити и т. Д.), Это важное использование вашего времени, и им нельзя пренебрегать.

Тренировка № 3: Другое

Планируемое время: 1:00:00

Непрерывное лазание 2 раза по 20 минут с 20-минутным отдыхом. Выберите секцию тренажерного зала, в которой маршруты или боулдеринговые проблемы находятся в пределах ваших возможностей, по которой вы можете лазить, не падая и не повиснув на веревке. Подъем должен производить легкий, но управляемый насос предплечья. Непрерывно карабкайтесь вверх и вниз по стене. Эта тренировка в идеале выполняется с партнером или автостраховкой, но при необходимости может быть проведена на боулдеринге или на беговой дорожке.

Тренировка № 4: Бег

Планируемое время: 0:30:00

Сделайте легкий пробег по тропе, сохраняя низкий пульс и усилия. Обратите особое внимание на свой уровень интенсивности. Если вам кажется, что бегать слишком много, перейдите на быструю прогулку. Помните, что улучшение вашего скалолазания, а не бег — это основная цель этого плана тренировок, поэтому мы не хотим, чтобы усталость от этой тренировки влияла на качество ваших тренировок по скалолазанию.

Тренировка № 5: Другое

Планируемое время: 0:30:00

Это дополнительная тренировка.Для некоторых альпинистов гибкость не является проблемой, для других она может быть существенной. Если вы очень жесткие, у вас ноющие травмы или если вы забираетесь в места / у вас есть проекты, где гибкость имеет решающее значение (Башня Дьявола, углы ствола Йосемити и т. Д.), Это важное использование вашего времени, и им нельзя пренебрегать.

Все планы тренировок, информация, данные, текст, графика, диаграммы, фотографии, рисунки и мультимедийный контент на этом веб-сайте являются собственностью и считаются интеллектуальной собственностью Uphill Athlete.Если иное не указано на этом веб-сайте, никто не имеет разрешения копировать, распространять, воспроизводить или переиздавать в любой форме, полностью или частично, планы тренировок, на которые ссылаются или приобретенные у Uphill Athlete, или информацию, найденную на этом веб-сайте, без нашего явного выражения. письменное разрешение.

СохранитьСохранить

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Скалолазание имеет репутацию безумного и опасного вида спорта, который привлекает адреналиновых наркоманов и мазохистов, как мотыльков в пламя.Но знаете ли вы, как тренироваться на силу для скалолазания? [если вы испытываете боль во время скалолазания или получили травму, прочтите наше полное руководство здесь].

Знаете ли вы, что первый парень, поднявшийся на полукупол в Йосемити, использовал сок босыми ногами для трения и деревянные палки, просверленные в стене, чтобы удержаться? Подумайте об этом в следующий раз, когда вы окажетесь на вершине маршрута и задаетесь вопросом, выдержит ли ваш якорь, сделанный из двух болтов из нержавеющей стали 25 кН.

Если вы действительно хотите добиться лучших результатов, воспользуйтесь нашим руководством по эффективности.

С помощью современной инженерии альпинисты значительно повысили безопасность и доступность скалолазания как в помещении, так и на улице.Увы, эпоха самодельных канатных и кулаков обезьяньего кулака прошла!
Настало время стандартизированного и тщательно протестированного альпинистского снаряжения. Это открыло спорт для все большего числа серьезных спортсменов, которые хотят отличных тренировок без опасности использования нечеткого снаряжения. В результате все больше спортсменов раздвигают границы того, что альпинисты раньше считали невозможным.
Чтобы облегчить вам жизнь скалолаза, независимо от того, являетесь ли вы новичком в этом виде спорта или опытным атлетом, я собрал свои любимые советы по тренировкам, сформированные на основе многолетнего опыта участия в соревнованиях, исследований и тренировок в этом виде спорта.
Спуск вниз
Это кажется нелогичным и безумным. Зачем вам практиковаться в лазании по стене, спускаясь по ней? Разве спуск вниз не предназначен для напуганных новичков и людей, которые не доверяют своему супругу страховать их? (поговорим о проблемах доверия!). Нет и нет.
Скалолазание — это часть старой школы скалолазания. Это когда вы, по сути, проехали по маршруту в свободном соло, а затем отступили. Вы спускаетесь вниз, когда не хотели доверять веревке из пеньки и страховщику бедер, чтобы поймать вас, даже если у вас было снаряжение.
Спуск вниз по многим причинам:
Endurance : Чтобы пройти маршрут вниз, вы должны сначала пройти по нему. Это означает, что еще до того, как вы начнете спускаться вниз, вы уже хоть немного устали.
Подготовка мышц во время подъема важна, потому что при спуске вниз ваше тело вынуждено выполнять «негативные» движения, связанные с лазанием. Эти «отрицательные» движения представляют собой контролируемую эксцентрическую нагрузку ваших рук и ног, когда вы опускаетесь.
Скалолазание на самом деле требует больших усилий для мышечных волокон, чем концентрические движения, так что сначала расслабьтесь!
Техника : Если вы еще этого не поняли, скалолазание требует невероятного количества техники.
Даунлайм относится к лазанию так же, как на спине относится к вольному стилю. Есть много общих принципов, которые вы можете взять из одного и применить к другому. Он учит вас важности центра масс, точного расположения ступней и возможности смотреть вперед (или ниже) для сложных последовательностей.
Confidence : будь вы боулдерингом, спортивным альпинистом, профессиональным альпинистом или крутым парнем по верховой веревке, настанет день, когда что-то пойдет не так, и вы окажетесь в неудобной ситуации, когда будете стоять на стене.
Ваша веревка может зацепиться, вы можете уронить свое снаряжение, вашего страхующего может ударить упавший камень, или вы можете случайно пролететь слишком высоко. Всегда имейте план, чтобы не волноваться до конца.
Для скалолазания требуются разные техники, которые должен знать каждый солидный скалолаз.Сделайте себе одолжение и практикуйте этот навык, пока вы полностью контролируете свое окружение. Так что, когда s * # & попадает в вентилятор, у вас есть уверенность и опыт, чтобы выбраться из безопасного места.
Двойные
Я не говорю о той двойной порции виски, которую вы выпили прямо перед свиданием из трута в надежде сделать его менее неловким. Я говорю о быстром лазании по одному и тому же маршруту — или двум маршрутам рядом друг с другом — спина к спине без отдыха.
Не только удваивает ваши предплечья и превратит их в предплечья греческого бога (или богини), но и отлично сэкономит время!
Вы получаете большую накачку и адекватный отдых, страхуя два маршрута подряд для своего партнера.Вы можете проделать один и тот же маршрут вплотную или два маршрута, идущих рядом друг с другом.
Спортивное скалолазание «Челночные забеги»
Вы когда-нибудь играли в баскетбол или посещали какой-либо тренажерный зал, где вас заставили подвергнуться современной форме пыток, известной как «самоубийственные бега»?
Спортивные челночные трассы для лазания — их вертикальный аналог.
Это мать всех упражнений на выносливость для альпинистов. Выберите легкий маршрут (5.6-5.9). Поднимитесь к первому болту, защелкните его, затем спускайтесь вниз к стартовым зацепам, не касаясь земли.Сразу же взберитесь на второй болт, защелкните его, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это для каждого болта на маршруте, не касаясь земли.
Вы можете сделать это на верхней веревке, если выберете 4 или 5 точек на маршруте в качестве контрольных. Добавьте один из них в свою программу в дни на выносливость и наблюдайте, как ваша выносливость резко улучшится.
Не игнорируйте Core
Core тренировки необходимы в силовых тренировках для скалолазания. Это не только укрепит ваш пресс, но и повысит вашу выносливость.
Вот несколько упражнений, которым вы можете следовать:
Висячие пикинеры : Надеюсь, посмотрев это упражнение, вы поймете, почему они так важны для скалолазов.
Представьте, что вы висите на нависающей стене и теряете ноги. Подвешивание пайк-апов поможет вам снова подняться на ноги!
Помните: ВСЕГДА напрягайте плечи при подвешивании за опору для лазанья или перекладину! Это создаст прочную основу для мышц плеч и снизит вероятность удара плеча.
Начните с повешения на перекладине, задействовав плечи. Вы не должны выглядеть так, будто «пожимаете плечами». Сожмите пресс и поднимите ноги прямо к лицу. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице или грыжа межпозвоночного диска, я предлагаю сначала поднимать ступни только параллельно полу (как показано ниже). Повторите пять подходов по 10.
Прикосновения к вису : Это отличный способ развить динамическую силу кора.
Ниже я покажу, как выполнять их в тренажерном зале с партнером и роликом из поролона.Вы также можете сделать это на нависающей стене для боулдеринга, вместо этого постукивая каждой ногой по зацепке!
Подвешиваясь к перекладине с задействованными плечами, попросите вашего партнера держать валик из пеноматериала в разных местах перед вами, а вы постучать по его концу каждой ногой. Хорошая схема для вашего партнера, чтобы двигать поролоновый валик, — это круговые движения по часовой стрелке или против часовой стрелки. Ваш партнер также может следовать образцу «Z». В любом случае убедитесь, что вы равномерно прорабатываете обе стороны тела.
Отжимания : В спорте, который включает в себя тянущие движения снова и снова, важно прорабатывать мышцы-антагонисты, чтобы снизить вероятность травмы, вызванной дисбалансом и нестабильностью.
Начните с положения планки с прямыми руками, плотно сжав пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечом и немного шире.
Опустите грудь к земле, НЕ ВИГРЫВАЯ СПИНУ внутрь !!!! Это, пожалуй, самая частая ошибка, которую я наблюдаю у спортсменов, даже у сильных. Постоянное изгибание спины к пупку создает огромную нагрузку на межпозвоночные диски. Заставьте себя держать пресс в напряжении, а поясницу слегка округлить.
Подтягивания : Это должно быть несколько очевидно. Подтягивания помогают укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы подтянуться к стене, и их можно выполнять множеством способов. Широкие, узкие, офсетные подтягивания на одной руке и подтягивания полотенцем — отличные варианты, которые можно попробовать на перекладине для подтягиваний.
Обязательно используйте различные методы, чтобы атаковать как можно больше мелких групп мышц. Кроме того, вы можете попробовать запрыгнуть на эту доску, чтобы задействовать карманы разной глубины.
Планка по колено до локтя : Если доски устаревают, попробуйте этот вариант.Он задействует ваши косые мышцы живота и развивает изометрическую силу и выносливость кора.
Выполнение этого из планки на локтях — более сложный вариант, поэтому я рекомендую вам начать с планки с прямыми руками, как показано ниже. Руки (или локти) должны находиться прямо под плечами, весь корпус должен быть сжат, а ягодицы напряжены.
Не забывайте, что нижняя часть спины должна быть слегка округлена наружу, как будто вы пытаетесь протолкнуть пупок через спину. Теперь поднесите правое колено к левому локтю и удерживайте его, не позволяя ступням касаться земли.Держите бедра низко и старайтесь не выгибать позвоночник слишком далеко наружу. Удерживайте это в течение 15-30 секунд, затем поменяйте колени.
Силовые тренировки для скалолазания
Силовые тренировки помогают наращивать и укреплять мышцы, необходимые для лазания. Попробуйте выполнить эти упражнения и посмотрите, что они могут повлиять на вашу производительность.
Подъемы пятки на одной ноге : Этот вариант отлично подходит, если вы планируете прыгать на некоторых открытых маршрутах с длинными веревками.
Старт без дополнительного веса с большим числом повторений.Балансируйте, поставив одну ногу на приподнятую платформу (мне нравится использовать тарелку весом 35 фунтов), так чтобы только подушечки ступней были на поверхности, а пятка свисала. Вам может понадобиться стена или стойка рядом с вами для поддержки. Опустите пятку к земле, затем поднимите ее как можно выше в воздух. Делайте это медленно, примерно по 20 повторений за подход. Когда это станет легко, прибавьте в весе!
Помните, что лазание по длинным маршрутам требует выносливости, а не грубой силы, поэтому не выдерживайте тонну веса и выходите из строя только после пары повторений.Пять подходов по 20 подходов — хорошее количество за тренировку.
Жим от плеч : Это отличное дополнительное упражнение для подтягиваний. И снова мы стремимся укрепить мышцы-антагонисты скалолазания.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их так, чтобы они находились на уровне ваших плеч. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, а локти широко расставлены. Это ваша отправная точка.
Держите корпус напряженным, когда вы вытягиваете руки над головой, пока гантели не окажутся прямо над плечами, а ваши руки (почти) прямые.Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.
Вы можете делать это стоя или сидя. Я предпочитаю сидеть на мяче для стабилизации и попеременно поднимать одну руку вверх, в то время как другая остается на плече.
Болгарские сплит-приседания : Болгарские сплит-приседания удивительны, потому что они включают большую часть вашего тела в одно упражнение.
Это тренировка не только для подколенного сухожилия, но и для квадрицепсов и кора! Квадроциклы — это то, что помогает вам держаться на ногах на этих сложных маршрутах с навесом, когда вам нужно упираться носком в зацепки.
Начните с того, что положите гантели на плечо и поддержите их руками, чтобы они не упали. Как вариант, вы можете держать их по бокам. Положите верхнюю часть стопы на возвышающуюся поверхность, например на скамью, затем подпрыгните другой ногой вперед.
Согните заднее колено, чтобы приблизить его к земле, удерживая вес на пятке передней ноги. Опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не окажется примерно на 90 градусов, затем вернитесь вверх. Сделайте восемь упражнений на одной ноге, прежде чем переходить на другую.Выполните пять подходов по 8 на каждую ногу.
Обучение проприоцепции
Проприоцепция — это то, как ваше тело узнает, где оно находится. Это то, как вы можете отвести руку от тела, чтобы поймать мяч, или с высокой точностью ухватиться за захват для лазанья.
Это важно при лазании, потому что точное расположение рук и ног экономит энергию. Как мы все знаем, у наших мышц есть конечное количество энергии, прежде чем они начнут отключаться и им будет трудно держаться за стену.
Понаблюдайте за некоторыми из зверей, таких как Пуччо или Шарма, и посмотрите, насколько точны их положения. Не проявляя неряшливости, они экономят свою энергию на время, когда это действительно имеет значение. Это то, что отличает новичков от продвинутых скалолазов.
Мигает : попробуйте это при подъеме или спуске по маршруту. Когда вы поднимаетесь, смотрите на следующую опору для ног. Прежде чем переместить ногу в эту опору, попробуйте полностью закрыть глаза, пока ступня не окажется на новой опоре. Повторите это для каждой ноги, удерживающей маршрут.Далее попробуйте руками.
Обычно скалолаз смотрит на зацепку только на долю секунды, прежде чем пройти мимо нее или бросить на нее конечность. Эта тренировочная техника заставляет ваше тело обращать внимание на расположение захвата и движение мышц, чтобы найти его в пространстве.
Удар ногой : Встаньте на землю на расстоянии вытянутой руки от стены для лазания. Убедитесь, что есть много фишек для низких ножек.
Медленно начинайте наклоняться вперед, пока не дойдете до критической точки и не почувствуете, что падаете.Сразу же поставьте ногу на любую из сколов на стене, чтобы поймать себя. Обратите внимание на то, насколько близко ваша ступня была к приземлению прямо на вершину скола. Вы будете удивлены, насколько сложно постоянно ставить ногу в правильное положение в захвате.
Мой отец однажды сказал: «Если вы не используете свой мозг, вы используете свою спину». Это забавный способ сказать, работать с умом, а не усердно. Чтобы выступать на высоком уровне, нужно тренироваться.
Футболисты не просто тренируются весь день, они тренируются и развивают определенные навыки, которые улучшают их общий игровой процесс.Скалолазание — не исключение!
Добавьте эти советы по тренировкам в свою программу тренировок и станьте более сознательным спортсменом. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта как в умственном, так и в физическом плане. Эти инструменты помогут вам стать сильнее, безопаснее и увереннее в скалолазании.
Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на экран выступления
Рок-гитара для начинающих — первый этап
Рок-гитара для начинающих включает в себя: настройку, получение хорошего звука рок-гитары, чтение табулатур гитары и воспроизведение пауэр-аккордов.Лики определяются и преподаются вместе с основами игры на соло-гитаре. Играйте с минусовкой в первую же неделю и звучите потрясающе. Не удивляйтесь, если кто-то войдет в комнату и скажет: «Я не знал, что вы умеете играть на гитаре». Вы также узнаете, как играть любую песню двумя пальцами на двух струнах.
«Раньше мне было скучно, и я тянул к разучиванию песен. У меня сейчас противоположная проблема, потому что я просто хочу практиковать уроки и прогрессировать! Мне нравится новый курс, и, поскольку я могу просто взять iPad и делать это где угодно, я стал намного более последовательным.”- Mike M Подробнее обзоры
Основные моменты курса
Начало работы
Обучение настройке на слух или цифровой тюнер
Читать табулатуру для гитары
Файлы анимированных табулатур Guitar Pro
Воспроизведение композиций с минусовыми дорожками
5 позиций шкалы соло-гитары
Регулировка усилителя и обучение использованию эффектов
Основные приемы работы с ладонями
Пауэр-аккорды, открытые аккорды и таблица аккордов
КУПИТЬ СЕЙЧАС!
Описание уроков:
Полный курс рок-гитары — все 4 этапа
Рок-гитара для начинающих — Первый этап
Рок-гитара среднего уровня — Второй этап
Пентатоническая зона — третий этап
Скорость и точность для ведущей гитары — четвертый этап
Содержание
Эта программа включает очень подробное оглавление, которое включает точное местоположение (00:00) для каждой из следующих тем.Здесь масса информации.
Обзор курса и начало работы
Вкладка «Как читать» (включая pdf)
Научитесь играть пентатонику соло ля минор — демонстрация табуляции
Настроить Guitar Pro для просмотра стандартной нотации
Настройте гитару на слух
Настройте гитару с помощью тюнера или программного приложения
Как держать отмычку
Пятые интервалы и силовые аккорды
Введение в пауэр-аккорды
Your first jam — сыграйте вместе с минусовкой
Научитесь играть любую песню с мощными аккордами
Техника — немая шестая струна 5-м пальцем
Smoke on the Water рифф
Как создать звук хард-рока
Отрегулируйте усилитель для чистой громкости
Регулировка усилителя для искажения
Используйте регулировку усиления для дополнительных искажений
Регулятор тембра усилителя
Педаль Distortion для максимального искажения
Техника — правильный угол пальца
Правильный способ установки / удержания гитары
Использование гитарного ремня
Техника — плоское запястье на ладони
Как использовать ремешок гитары, чтобы легко стоять и играть
Пальцевая техника ладони
Техника подбора — удары вниз
Младшая пентатоника по возрастанию и убыванию
Пауэр-аккорды на 5-й и 4-й струнах
Electric vs.акустическая гитара
Советы по покупке гитары
Обозначение частей гитары
Пикапы
Селекторный переключатель подборщика
Путь сигнала
Как организован курс
Описание программного обеспечения Guitar Pro
Формирование новых привычек
Как читать схемы аккордов
Твоя очередь играть ритм, пока я играю соло.
Расшифровка последовательности аккордов
Названия заметок (PDF-файл прилагается к материалам урока)
Объяснение октав
Объяснение острых и плоских предметов
Названия нот на 6-й строке
Названия нот на 5-й строке
Названия пауэр-аккордов
Определение гитарных фраз и объяснение композиции
Техника сбора: ходы вниз и альтернативный сбор
Легато и стаккато
2-й образец шкалы пентатоники
«Когда вы играете каждую ноту, оставляйте палец прижатым к струне.Поднимайте его только в случае крайней необходимости ».
Объяснение первых двух пентатонических паттернов
Пять паттернов пентатоники (PDF в материалах курса)
Список песен для начинающих гитаристов
Три самых популярных открытых аккорда
Песня «Вперед»
Хордовые диаграммы
Как играть открытые аккорды — угол пальцев и давление пальцев
Техника плавной смены аккордов
Третий образец пентатоники ля минор
Объединение трех пентатонических паттернов
Как запомнить названия нот
Обратите внимание на ритмические значения
Размер — ¾ время
Остатки восьмой ноты
Тяжелая аккордовая прогрессия
Четвертая пентатоника
Описание последовательности шкалы
Как играть отрывки во времени на основе последовательности аккордов
4 основных фразы из четырех пентатонических паттернов
Аккорды — звучание каждой струны
Пояснения к тактовым аккордам
Как расположить первый палец для эффективной планки
Скручивающее движение для прижатия планки к ладу
Советы и упражнения по скорости и точности
Объяснение гитарных рифов
Причина расстроенного звучания аккордов
На правильно настроенной гитаре легче играть
О высоте струн и настройке гитары
Пятая пентатоническая позиция
Изменение тональности с помощью 5 пентатонических паттернов
Практика и мотивация
Ритмическая нотация
Открытые аккорды ля минор и ми мажор
Техника игры на аккордах
Приглушение шестой струны большим пальцем
рифф в стиле AC / DC
Мастеринг тактовых аккордов
Настройка
Drop D — первый шаг к освоению ствола
Настройка моей нижней струны ми на рему — демонстрация настройки капель реи
Сыграть пауэр-аккорд одним пальцем
Описание техники Барре (кратко)
Песня с минусовкой
Убедитесь, что каждая струна звучит на такте
Интервалы объяснения
Объяснение основных интервалов шкалы
Незначительное зло
Пауэр-аккорды — это первый и пятый тоны мажорной гаммы.
Объяснение и демонстрация прогрессии I, IV, V
Открытые аккорды ля минор и ми мажор (крупным планом)
Мажорный открытый аккорд вблизи и лично.
Пятиструнный стержень
Фигуры перед пятиструнным тактом, образующие мажорную, минорную, минорную седьмую и доминирующую седьмую часть
Перемещайте барре вверх и вниз по грифу, чтобы образовать сотни аккордов
Добавление нот к открытому аккорду Ре
Изменение нот на струне E при игре открытого аккорда D.
Сделайте практику привычкой, последовательность — ключ к успеху.
Десять главных советов по мастерингу на гитаре
Совет — значение повторения
Упражнение 1 из раздела Скорость и точность для ведущей гитары
Объяснение всего тона и полутоновых интервалов
Три диатонических паттерна
Избегайте паучьих пальцев
Триплеты, три ноты на долю
Фигуры открытого аккорда ми мажор.
Обзор техники для шестиструнных барре-аккордов
Шестиструнный барре-аккорд G
Аккорды Barre: ля мажор, 7 ля минор, ля минор, A 7
Совет — Создайте свою собственную программу
Ударная техника
Как сделать звук ударника четким
Мое любимое упражнение на ловкость пальцев — 02132432
Техника акустической гитары
Все распространенные открытые аккорды для рок-гитары
Схема аккордов
Курс скалолазания для начинающих | Скалолазание для начинающих
Программа курса
День 1: 8:00 в офисе на Ямнуске и в скалодром
Приветствие, введение, цели, повестка дня и проблемы
Введение в оценку опасностей и управление рисками на скале
Знакомство с альпинистским снаряжением (правильная посадка и сила)
Изучите и практикуйте основы движения на скале (боулдеринг)
Введение в скалолазание «Top Rope»
Научитесь привязываться к альпинистской веревке
Практикуйте систему страховки и спуска Top Rope — выработайте правильные техники и привычки
Коммуникационные звонки Learn Climbing
Введение в уход за канатом и управление им
Продолжение тренировки и развития двигательных навыков при прохождении маршрутов
День 2: В местном районе для скалолазания
Оценка опасностей местных скал и управление рисками
Изучите и отработайте навыки промежуточных движений на скале (боулдеринг)
Инструктаж и практика спуска по веревке
Совершенствуйте навыки «Top Roping»
Введение в страховку «свинцом»
Введение в «многопозиционную» систему
Введение в основы «традиционной» установки и снятия шестерен
Продолжение тренировки и развития двигательных навыков на крутых скалах
Конспект и инструкция по дальнейшему прогрессу в скалолазании
Места для скалолазания
В этой программе мы используем различные местоположения.К ним относятся «Тренировочные скалы» Ямнуска, Зиготский контрфорс возле Эксшоу, Уазотч-Крик в стране Кананаскис, Рандл-Рок в Банфе или, один из наших любимых, «За озером» на озере Луиза. Все они — отличные районы для скалолазания для начинающих в красивых горных локациях.
«Плюс дни»
Остановитесь на дополнительный день, где вы можете присоединиться к команде под руководством гида, чтобы совершить одно из многих замечательных многоступенчатых восхождений в регионе и применить свои новые навыки на практике. Соотношение преподавателя и ученика — 1: 2.Мы разбиваемся на совместимые команды, выбираем подходящий «многоступенчатый» маршрут (несколько длин веревки в высоту) и проводим на нем целый день. Подъемы включают маршруты на гору Ямнуска, контрольную точку Малыша Козла, Туннельную гору и Каскад. 280 долларов США плюс НДС. Доступно каждый понедельник после «Outdoor Rock Intro».
Время и место встречи
Курс начинается в офисе на Ямнуске в 8:00 утра первого дня. Офис на Ямнуске находится по адресу # 200-50 Lincoln Park, Canmore. См. Эту карту для определения местоположения.
Инструкторы и размер группы
Полные энтузиазма и чрезвычайно талантливые, ваши инструкторы имеют сертификаты по скалолазанию или альпинизму от Ассоциации канадских горных гидов. Наши инструкторы выбираются не только за их виртуозность в лазании, но и за их способность инструктировать и тренировать.
Соотношение преподавателей и студентов ниже 1: 6. В «Плюс» дни 1: 2 — норма. Минимальный размер группы — 3.
Транспорт
Чтобы снизить цены, участники несут ответственность за свой транспорт до Канмора и во время программы.Канмор находится в 1 часе (100 км) езды к западу от Калгари.
Если вы летите по программе издалека, мы предлагаем вам арендовать автомобиль для посещения. Это не только приведет вас к местам для скалолазания, но и позволит вам исследовать наш регион в нерабочее время программы. Например, вы можете посетить Банф, искупаться в горячих бассейнах и посетить многочисленные рестораны.
Между международным аэропортом Калгари и Канмором регулярно ходят автобусы.
Проживание и питание
Проживание в Канморе не включено.Как в Канморе, так и в Банфе существует множество вариантов размещения, включая кемпинги, хостелы, отели всех уровней, а также жилье в стиле кондоминиум с кухнями или люксами. Мы рекомендуем вам заранее забронировать жилье до и после поездки, так как все уровни размещения в долине Боу заполняются быстро.
Ямнуська гости получают эксклюзивные цены от Clique Hotels & resorts при бронировании приключений с Yamnuska Mountain Adventures или Canadian Rockies Hiking by Yamnuska.(Обратите внимание, что некоторые тарифы не подлежат возврату)
Еда не поставляется. Вам понадобится обед, энергетические закуски и много питья каждый день. Мы рекомендуем минимум 1 л жидкости в день, а если жарко, то больше.
Оборудование и одежда
В стоимость курса входит использование скальной обуви и технического снаряжения, хотя вы можете смело брать с собой любое снаряжение, которое у вас уже есть.
Погода, встречающаяся в этой программе, сильно различается, так как трассы в начале и в конце сезона более склонны к холоду.Список ниже охватывает все возможности. В случае прогнозирования солнечно-теплых условий некоторые предметы могут оказаться ненужными. Помните, что погода может быстро меняться, поэтому, даже если день начинается солнечно, вам все равно может понадобиться дождевик во второй половине дня. Условия на более высоких подъемах в «Дни Плюс» часто более холодные.
Список одежды и оборудования
Обед, закуски и много напитков
Рюкзак (достаточно большой для запасной одежды, обеда, личного и группового альпинистского снаряжения)
Солнцезащитные очки
Крем для загара
Rain Gear (минимальная куртка, брюки, если есть)
Одежда, обеспечивающая легкий и полный диапазон движений
Одежда для теплой погоды (флисовая куртка, длинные брюки, теплая шапка, перчатки и т. Д.))
Ботинки Rock (доступны для использования без дополнительной оплаты, пожалуйста, сообщите нам заранее, если они понадобятся)
Походные ботинки или кроссовки для похода в зону скалолазания.
Ремень, каска, страховочное устройство при наличии (при необходимости поставим), мешок для мела
Пожалуйста, бронируйте как можно раньше, чтобы избежать разочарования. Мы требуем полной оплаты при бронировании.
Мы просим вас ознакомиться с нашими подробными инструкциями по бронированию и условиями .
Риск — неотъемлемая часть всей горной деятельности. Мы стремимся управлять и сокращать его, однако полностью исключить его невозможно. Узнайте больше о нашем подходе к безопасности и управлению рисками здесь. Обратите внимание, что перед началом программы вам необходимо будет подписать наш отказ. Пожалуйста, просмотрите наш образец копии отказа от прав.
Существует два основных типа страхования, которые необходимо учитывать большинству путешественников: медицинское страхование и страхование на случай отмены / прерывания поездки. Мы предлагаем нашим гостям покрытие для обоих и настоятельно рекомендуем вам его приобрести.
Страхование неотложных медицинских расходов:
Будет разумно убедиться, что ваш план медицинского страхования покроет вас в случае болезни или несчастного случая во время поездки. При необходимости получите дополнительное покрытие. При покупке пропуска на вход в парк плата за спасательные работы в национальных и провинциальных парках не взимается, однако такие расходы, как воздушный или наземный транспорт, долгосрочный уход и другие услуги, не покрываются.
Страхование от отмены / прерывания поездки:
Мы понимаем, что расписание наших гостей может меняться по многим причинам; бизнес, семья, задержки рейсов, травмы и другие незапланированные события.В таких случаях страхование отмены / прерывания поездки — отличный способ защитить ваши вложения.
Для всех ваших требований по страхованию путешествий мы рекомендуем Simpson Group . Это агентство предлагает широкий спектр вариантов страхования путешествий, включая отмену / прерывание поездки, медицинское страхование путешествия и личный ущерб для канадских путешественников.
Обратите внимание, что это покрытие предназначено только для жителей Канады. Для гостей, которые не из Канады и которые заинтересованы в страховом пакете «Посетители в Канаду», пожалуйста, свяжитесь с Simpson Group напрямую по адресу JSimpson @ simpson-group.com и упомяните о своем путешествии по Ямнуской горе.

Лучшая программа для начинающих по грифу
Братья Андерсоны — легенды скалолазания, и у них есть одна из лучших тренировок по этой теме. И Майк, и Марк имеют многочисленные достижения в скалолазании за плечами, а также обладают исследовательским чутьем, чтобы подкрепить свое подробное руководство по тренировкам.
На самом деле именно тот акцент, который эти ребята сделали на записи данных тренировок, побудил меня создать трекер тренировок, и все началось с программы тренировки грифовой доски для новичков.
К счастью, ребята были достаточно хороши, чтобы публично поделиться некоторыми своими знаниями, включая программу грифа для начинающих из своей книги. Эта тренировка включает в себя подвешивание на 2 репетирах на руках и является хорошим введением в фингербординг (одновременно она вызывает потрясающую накачку). Чтобы узнать все подробности и купить их книгу, вам следует посетить их веб-сайт.
Гриф для начинающих
Марк и Майк предлагают начинать тренировку новичков сразу после того, как вы начнете лазать 5.12a / 7a + спортивные маршруты — или боулдеринг примерно V4. Я использовал эту программу, когда только начал вешать доску, и обнаружил, что она довольно прочная. Фактически, изолировать середину 2 и заднюю 3 может быть немного сложно для начинающего скалолаза на этом уровне. Я, вероятно, был боулдеринговым классом V6-V7, поэтому быстро начал добавлять немного веса для некоторых вариантов сцепления, если вы решите сделать то же самое, будьте осторожны! Я настоятельно рекомендую просто сначала попытаться почувствовать вещи и поработать над хорошей техникой, напрягая плечи и чувствуя себя в безопасности в захватах.
Грифы для начинающих
Стоит отметить, что ребята в первую очередь ссылаются на свой собственный гриф, рок-вундеркинд, у которого есть зажимные ручки. Если вы используете другую накладку грифа (например, Beastmaker, показанный на рисунках), вы можете обойти это, используя несколько зажимных блоков (Стив Майш очень хорошо их описывает). Как вариант, вы можете выбрать для тренировки другой хват.
Каждый захват удерживается 10 секунд включенным, затем 5 секунд выключенным, всего 6 повторений.Отдыхайте 3 минуты между каждым подходом хвата и выполните все 8 вариантов хвата для сеанса, который в общей сложности должен длиться около 37 минут.
Для начинающих гриф 2 раза в неделю вполне достаточно. Убедитесь, что вы много отдыхаете после каждого занятия, и не висите на пальцах, если вы слишком устали или болят. Выполните эту программу в течение 4-6 недель, и ваши пальцы будут готовы тянуть сильнее, чем когда-либо прежде!
Десять нестандартных упражнений для улучшения вашего скалолазания — Три рок-книги
Alex Beale из 99Boulders, сайта, посвященного альпинистскому снаряжению и тренировкам, написал гостевой пост, в котором подробно описаны десять простых и эффективных нестандартных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своему текущему режиму тренировок.
Вы хотите что-то знать?
Вам не нужно тратить все свое время на подготовку к лазанию по скалодрому. На самом деле, существует множество нестандартных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.
Не нужно фантазировать и с этими нестандартными упражнениями. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и в которых используется минимальное оборудование или вообще не используется, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для лазания.
Их можно делать, не выходя из дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием.В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, корпус, предплечья или ноги.
Давайте посмотрим.
ВЕРХНИЙ КОРПУС
Скалолазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела. Однако при необходимости его можно дополнить этими нестандартными упражнениями — особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.
1. Отжимания
Алекса Мегоса, одного из сильнейших сейчас скалолазов в мире, однажды спросили, каковы его три основных совета по тренировкам для других скалолазов.Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».
Отжимания — одна из самых основных форм тренировки антагонистов. Они прорабатывают толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы. Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.
2. Подтягивания
Я сказал, что не нужно увлекаться этими упражнениями, не так ли?
Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для скалолазания не зря.Оно укрепляет многие мышцы, которые вы используете при лазании, что делает его отличным упражнением вместо или в дополнение к лазанию по стене.
3. Отжимания на трицепс
Для выполнения отжиманий на трицепс положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
Подобно отжиманиям, отжимания на трицепс — это простое упражнение, которое нацелено на некоторые мышцы-антагонисты.
Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.
Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.
Купи сейчас всего за 25 €
CORE
Повышение силы кора является неотъемлемой частью улучшения навыков лазания. Сила корпуса помогает вам точнее работать ногами и лучше контролировать свое тело.
4. Доска
Планка — одно из самых простых упражнений на мышцы кора. Непосвященным при выполнении планки сначала примите положение отжимания.Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте эту позицию столько, сколько захотите.
Однако давайте будем честными: большинство из вас наверняка уже знакомы с обычными досками.
Итак, в качестве упражнения попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки. Например, попробуйте сделать планку в течение одной минуты, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем сделайте планку в течение одной минуты, оторвав правую ногу и левую руку от земли.Вам будет намного сложнее!
5. Шесть дюймов
Можете назвать меня мазохистом, но это мое любимое основное упражнение. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.
Если это положение вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте положить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух. Это повысит нагрузку на ваши основные мышцы.
Нормальные шесть дюймов — это слишком легко для вас? Позовите друга и попросите его толкнуть вас в ноги и грудь, пока ваши ноги не касаются земли. Придется очень упорно бороться, чтобы ноги оставались подвешенными.
6. Подъемник для подвешивания ног
Повесьте прямые руки на перекладине. Затем поднимите ноги так, чтобы бедра были под углом 90 градусов, стараясь все время держать ноги как можно более прямыми. Медленно опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.
Это упражнение может быть трудным для начинающих скалолазов.Чтобы было легче, согните ноги в коленях, поднимая ноги.
С другой стороны, некоторым это упражнение может показаться легким. Чтобы усложнить задачу, при подъеме ног свисайте со перекладины, локти под углом 90 градусов. Не забывай дышать!
ПЕРЕДНИЕ
7. Сгибания запястий
Предплечья — важная часть тела, когда дело касается лазания. Скалолазание по стене — отличный способ их отработать, а сгибания запястий — хорошее упражнение для предплечий в те дни, когда вы просто не можете добраться до тренажерного зала.Они также помогают укрепить запястья.
Чтобы согнуть запястье, сидя в кресле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку (если у вас нет гантели, вы можете использовать банку для супа). Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение.
8. Сгибание рук назад
Помните, что сбалансированное тело помогает предотвратить травмы. Предплечья, особенно области вокруг локтей, являются печально известными очагами боли и травм.По этой причине не сгибайте запястья только в одну сторону — согните их и в обратном направлении, чтобы укрепить мышцы обеих сторон предплечий.
Сидя на стуле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают вперед, ладони смотрят на землю. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение.
Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.
Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.
Купи сейчас всего за 25 €
НОГИ
Альпинисты часто упускают из виду упражнения для ног вместо упражнений для верхней части тела.Тем не менее, ноги являются важным источником силы при лазании и заслуживают внимания во время тренировок. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.
9. Приседания с собственным весом
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.
Очевидный способ усложнить приседания — прибавить в весе.Или вы можете добавить к упражнению кардио-аспект, выполняя приседания с прыжком.
10. Выпады
Вот еще одно базовое, но фундаментальное упражнение для укрепления ног. Начните с удобного положения. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Как и в случае с приседаниями, выпады можно усложнить, добавив веса. Держите по гантели в каждой руке, делая выпад, чтобы усложнить задачу.
Дополнительная информация, которая поможет вам улучшить навыки лазания
На этом сайте есть еще много статей, которые помогут вам улучшить свои навыки лазания:
Симметрия и лазание обсуждают, насколько важно работать над движениями с обеих сторон.
How to Dyno познакомит вас со всеми различными типами динамического движения с видео-примерами.
Десять советов по скалолазанию в помещении идеально подходят для начинающих.
Десять советов по боулдерингу на открытом воздухе будут очень полезны всем, кто думает о том, чтобы покататься на открытом воздухе.
Вы также можете скачать нашу бесплатную 42-страничную электронную книгу Болдеринг для начинающих .
Однако, если вы хотите узнать больше о боулдеринге, лучший вариант — взять копию «Основы боулдеринга»: полное руководство по боулдерингу.
Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.
Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.
Купи сейчас всего за 25 €
Техасские боевые искусства Тигр-Рок
Предлагаете ли вы уроки для начинающих?
Да.Мы предлагаем классы для начинающих для детей и взрослых. Предыдущий опыт боевых искусств не требуется.
Сколько раз в неделю я должен посещать?
Мы рекомендуем учащимся, участвующим в нашей программе для детей и подростков, посещать занятия 2–3 раза в неделю. Взрослым мы рекомендуем не реже 2 раз в неделю.
Во сколько уроки?
Как правило, уроки для детей (тигренок и юниоров) проводятся во второй половине дня, а уроки для подростков и взрослых — вечером. Однако расписания варьируются от места к месту.Свяжитесь с отделением боевых искусств Тигр-Рок в Техасе для получения дополнительной информации.
В каком возрасте дети начинают занятия?
Студенты могут записаться на нашу программу «Тигренки», нашу программу боевых искусств для детей младшего возраста, в возрасте 4 лет.
Что мне надеть в первый класс?
Мы предпочитаем, чтобы вы носили спортивные костюмы и футболки. Некоторые студенты, возможно, уже получили свою тренировочную одежду после регистрации в членстве или участия в нашей программе начального курса.
Какова продолжительность занятий?
Занятия составляют примерно 30 минут для детей от 4 до 5 лет, 45 минут для детей от 6 до 15 лет и от 45 до 60 минут для взрослых участников программы.
Какой вид боевых искусств вы предлагаете?
Tiger-Rock предлагает комплексную программу обучения боевым искусствам, основанную на тхэквондо, корейском боевом искусстве, которое является наиболее практикуемым видом боевых искусств в мире.
Когда мне начать спарринг?
При переходе к Зеленому поясу.
Требуется ли соревнование?
Вы не обязаны участвовать в наших ежегодных турнирах. Тем не менее, турнирные соревнования предлагают уникальную возможность обучения, которая часто выходит за рамки того, что вы можете изучить в типичной обстановке урока.
Вы предлагаете частные уроки?
Каждая из наших школ предлагает индивидуальные уроки. Пожалуйста, свяжитесь с отделением боевых искусств Tiger-Rock в Техасе для получения дополнительной информации.
.