Воркаут — программа тренировок для начинающих
Для того чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, новичок должен выполнять общефизическую подготовку (подтягивания, отжимания, подъёмы ног). Это необходимо для того, чтобы адаптировать ваших мышц к нагрузкам, а также, для укрепления ваших суставов и связок. Но что делать тем, кто совсем не умеет выполнять эти базовые упражнения? Именно для таких людей предназначена данная программа тренировок для начинающих. Если вы никогда раньше не тренировались и совсем не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, то эта программа поможет вам на начальном этапе.
Программа тренировок для начинающих
Цель. Вашей задачей является подготовить свой организм к постоянным нагрузкам, укрепить связочный аппарат и привести в тонус ваши мышцы. Для этого нужно дойти до порога 20 повторений в каждом упражнении. После этого вы смело можете переходить к другой более сложной программе тренировок с базовыми упражнениями.
Разминка. Начинайте все ваши воркаут тренировки с разминки. Отличный способ разогреть всё ваше тело (в том числе суставы),— это обычный бег. Он приведёт в тонус ваши мышцы, позволит участить пульс и поднимет ваш уровень энергии. Время, которое вам понадобится для разогрева ваших мышц и суставов 5-10 минут.
Количество повторений. Выполняйте по 20 повторений в каждом упражнении, если у вас не получается выполнить 20, сделайте столько, сколько сможете.
Отдых между подходами. Отдыхайте несколько минут, или до восстановления дыхания.
Понедельник:
Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий) — (3 по max 20)
Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий)
Отжимания от земли (широкая постановка рук) — (3 по max 20)
Отжимания от земли (широкая постановка рук)
Скручивания — (2 по max 20)
Скручивания
В этот день вы тренируете: плечевой пояс, спину, грудные и мышцы живота.
Среда:
Обычные приседания — (4 по max 20)
Обычные приседания
Выпады — (2 по max 20)
Выпады
Подъемы на носки стоя — (3 по max 20)
Подъемы на носки стоя
Поднятие колен на перекладине — (3 по 10)
Поднятие колен на перекладине
В этот день вы тренируете: мышцы ног, икроножные и мышцы живота.
Пятница:
Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват) — (3 по max 20)
Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват)
Отжимания от земли (узкая постановка рук) — (3 по max 20)
Отжимания от земли (узкая постановка рук)
Скручивания — (2 по max 20)
Скручивания
В этот день вы тренируете: руки (бицепсы и трицепсы), а также мышцы живота.
Тренируйтесь по этой программе тренировок для начинающих в течении 1-2 месяцев и не забывайте придерживаться правильного питания. Также не забывайте об отдыхе, для восстановления и роста мышц, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки, а для большего эффекта старайтесь спать днём, хотя бы полчаса.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)
(История успеха Станивслава Козловского ака
Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.su/articles/472)Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.
Чаще всего такие баталии, в стиле «качки против турникменов» встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле «как насчёт ног?» или «нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!». На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.
Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).
Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо — прим. ред).
Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:
Уровень 1
День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»
* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url=»https://workout.su/video/show_video/7434″>Хинду отжиманий (данд)</url> — здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».
День 2. Тренировка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»
* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) —
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с «акцентом» на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url=»https://workout.su/video/show_video/7083″>классическим хватом</url> + 10 сек держать
Сделайте 3-5 кругов за час!
День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».
Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток…! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором — это нормально.
* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 <url=»https://workout.su/video/show_video/7084″>обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене
Сделайте 3-6 кругов за час! …если яйца не отвалятся…
День 4. Отдых
После этого программа повторяется снова.
Звучит довольно просто, да? Но правило «всё гениальное — простое» еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.
Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.
Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание — вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.
Оставайтесь сильными, всех благ!
P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.
Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)
(История успеха Станивслава Козловского ака
Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.su/articles/472)Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.
Чаще всего такие баталии, в стиле «качки против турникменов» встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле «как насчёт ног?» или «нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!». На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.
Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).
Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок
Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:
Уровень 1
День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»
* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url=»https://workout.su/video/show_video/7434″>Хинду отжиманий (данд)</url> — здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний
Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».
День 2. Тренировка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»
* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) —
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с «акцентом» на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url=»https://workout.su/video/show_video/7083″>классическим хватом</url> + 10 сек держать
Сделайте 3-5 кругов за час!
День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».
Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток…! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором — это нормально.
* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 <url=»https://workout.su/video/show_video/7084″>обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене
Сделайте 3-6 кругов за час! …если яйца не отвалятся…
День 4. Отдых
После этого программа повторяется снова.
Звучит довольно просто, да? Но правило «всё гениальное — простое» еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.
Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.
Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание — вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.
Оставайтесь сильными, всех благ!
P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.