Программа воркаут тренировок: Воркаут: тренировка для начинающих

Содержание

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

Удобные кроссовки или кеды.
Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались.

Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.

Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

царский выход силы;

выход беса на турнике;

капитанский выход на турнике;

печатная машинка;

отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

приседания,
отжимания от пола,
подтягивания на турнике,
упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

флажок;
горизонт;
офицерский выход;
ласточка;
силовой выход на одну и на две руки;
выход ангела;
выход принца;
копьё;
походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

подтягивание;
отжимания на брусьях и от пола;
передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

раскачиванию на турнике;
висам вниз головой — упражнение гробик;
подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

В висе — слегка прогнуться в спине назад;
расслабить спину;
колени подтянуть к груди;
выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

День 2-й

Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.

День 3-й

Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.

День 4-й

Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

 05 Апр 2021

 Мария DigiBox

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.

Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.

Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

Выполните отжимания на брусьях.
Сделайте подтягивания по 4 подхода.
Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

Пятница:

Сделайте классические отжимания на брусьях.
Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	3	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	3	1,5	3
Приседания	2	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	3	1,5	3
Отжимания от пола	2	3	1,5	3
Выпрыгивания	2	10	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	4	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	4	1,5	3
Приседания	3	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	4	1,5	3
Отжимания от пола	2	4	1,5	3
Выпрыгивания	3	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	5	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	5	1,5	3
Приседания	4	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	5	1,5	3
Отжимания от пола	2	5	1,5	3
Выпрыгивания	4	10	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	6	1,5	3
Приседания	5	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	6	1,5	3
Отжимания от пола	2	6	1,5	3
Выпрыгивания	5	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	18	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	7	1,5	3
Отжимания от пола	2	7	1,5	3
Выпрыгивания	5	12	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	20	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	8	1,5	3
Отжимания от пола	2	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	15	1,5	—

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	3	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	3	7	1,5	3
Приседания	5	22	1,5	3
Подтягивания узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола	3	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	18	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	3
Подтягивания узким хватом	4	8	1,5	3
Отжимания от пола	4	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1,5	—

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	7	1,5	3
Приседания	5	25	1	3
Подтягивания узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола	5	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1	—

Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Программа тренировок воркаут

Популяризация спорта и здорового образа жизни привела к тому, что почти все население земли в возрасте от юношества до поздней зрелости так или иначе занимается спортом. Будь это бег, плавание, велоезда, гимнастика, танцы, футбол или волейбол — каждый находит что-то подходящее именно ему. В последние время особенно популярными стали воркаут-тренировки.

В городской черте можно найти множество воркаут площадок, с тренажерами и снарядами разной сложности. Решив заниматься в этом направлении, вы без труда найдете подходящее для этого место.

Программа тренировок воркаут

Найдя удобное место для занятий, следует понять, для чего вы хотите этим заниматься. Какова конечная цель? Часто в ответ можно услышать “стать сильнее”, “стать выносливость”, “рельефные мускулы”, “похудеть” и так далее. Многие люди начинают заниматься, чтобы укрепить здоровье. Кто-то делает это без определенной причины, просто потому что нравится — так тоже можно, но со знанием к чему вы стремитесь, тренировки будут проходить эффективнее.

Назначив цель, выберите подходящую под нее программу тренировок. Их можно найти в воркаут блогах и форумах, на ютуб-каналах, спортивных сайтах. Еще удобнее воспользоваться специальным приложением на телефон. Там есть самые различные виды тренировок, под разные цели и направленные на разные группы мышц. Есть как платные, так и бесплатные занятия. Хорошие примеры таких приложений: Nike Training, adidas Training Club, Home Workout. Они интуитивно понятны, поэтому даже неопытный пользователь сможет легко разобраться. В них удобно следить за собственным прогрессом, а тренировки можно сортировать по продолжительности и наличию инвентаря.

Тренировки в воркауте

Для достижения необходимого результата тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, каждая длительностью около часа. 15-20 минут перед каждым занятием выделяются на подготовку. Это может быть качественная растяжка либо растяжка-пятиминутка плюс бег. Без подготовки есть опасность получить травму, поэтому пренебрегать ей не следует.

Упражнения, входящие в каждую тренировку, должны быть комплексными, направленными на разные группы мышц. Например, блоки по 10 мин, на укрепление ног, пресса, рук и плечей. Упражнения могут быть как самыми простыми, вроде подтягиваний и приседаний, либо более сложными, больше похожими на трюки.

Выбрав программу тренировок, доведите ее до конца. После первых занятий обязательно появится желание все бросить, но главное — помнить о конечной цели, ради чего вы начали это. Полностью завершив программу, вы не только станете сильнее и красивее, но и почувствуете гордость за себя.

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,1 млн чтений Комментариев: 882

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

255.3K прочтений 41 Комментарии

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель.Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,8 млн прочтений 3,7K комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,7 млн чтений Комментариев: 755

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.

5,4 млн чтений Комментариев: 401

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,7 млн чтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,4 млн чтений Комментариев: 340

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1. 6 млн чтений Комментариев: 572

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1 млн прочтений Комментариев: 121

Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,9 млн прочтений Комментариев: 396

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

5,9 млн прочтений Комментариев: 768

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и набора мышц, воздействуя на каждую группу мышц силовыми подходами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,4 млн чтений Комментариев: 255

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр.Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,4 млн чтений Комментариев: 98

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

629.5K прочтений Комментариев: 65

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений Комментариев: 199

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и безумно интенсивным тренировочным сетам.Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

247K прочтений 30 комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

857.2K прочтений Комментариев: 124

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

879.4K прочтений Комментариев: 96

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

466.2K прочтений Комментариев: 145

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

254.7K прочтений 17 комментариев

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

596.4K прочтений Комментариев: 95

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

816.1K прочтений 32 комментария

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых базовых стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло, — Bro Split.Посмотрите The Ultimate Bro Split.

131.1K прочтений 13 комментариев

Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

135.2K прочтений 20 комментариев

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

353. 8K прочтений Комментариев: 78

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

668.8K прочтений 147 комментариев

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

537.6K прочтений Комментариев: 81

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

166.2K прочтений 20 комментариев

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличьте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы набрать вес к весне!

366.6K прочтений Комментариев: 98

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

566K прочтений 45 комментариев

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

483.3K прочтений Комментариев: 117

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наборе сухой мышечной массы в течение 3 недель!

421.7K прочтений Комментариев: 103

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с днем с V-образным конусом.

115.8K прочтений 29 комментариев

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

139.6K прочтений 6 комментариев

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить вашу грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

39.6K прочтений 2 комментария

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом. Прочтите больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

487.5K прочтений Комментариев: 83

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию.Это действительно лучшее из обоих миров.

256.4K чтения 57 комментариев

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

496.5K прочтений Комментариев: 86

Есть цель набрать серьезную массу этим летом? Эта тренировка может быть идеальной для вас. Но будьте осторожны, ненавистники дня ног — в этой тренировке 2 дня ног!

317.5K прочтений Комментариев: 87

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

457.9K прочтений Комментариев: 115

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

681K прочитано Комментариев: 196

Создайте мышечную массу, как абсолютный маньяк, с этой 10-недельной программой тренировок.Эта 6-дневная тренировка верха / низа максимизирует частоту и объем, чтобы дать вам результаты!

157.4K прочтений 26 комментариев

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

252K прочтений Комментариев: 39

Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий. Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

191.4K читает 37 комментариев

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

Вы прошли все 3 этапа программы «Начни с нуля для начинающих»? Что ж, эта тренировка по наращиванию средней массы — следующий логический шаг!

196K прочтений 11 комментариев

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

5,4 млн чтений Комментариев: 401

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,4 млн чтений Комментариев: 235

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6.2 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам построить более прочную основу для функционально подтянутого телосложения.

1,3 млн чтений Комментариев: 201

4.2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

879.4K прочтений Комментариев: 96

135.2K прочтений 20 комментариев

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

2,2 млн чтений Комментариев: 366

Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

709.2K прочтений Комментариев: 178

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

256.4K чтения 57 комментариев

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

430.7K прочтений Комментариев: 51

Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам преобразовать свое тело и увеличить силу.

24.5K прочтений 0 комментариев

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

68.4K прочтений 5 комментариев

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений.Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

653K прочтений Комментариев: 271

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

357.6K прочтений 38 комментариев

Этот четырехдневный сплит Стива Шоу представляет собой систему построения силы, разработанную для того, чтобы подтолкнуть лифтеров среднего уровня к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы.

979.5K прочтений Комментариев: 590

Пора собирать майки и снимать толстовки.Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

321.4K прочтений 36 комментариев

Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16-недельного периода.

341.2K прочтений 31 Комментарии

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

160.9K прочтений 45 комментариев

100% тренировка по пауэрлифтингу. специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

770.9K прочтений Комментариев: 225

Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength. Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

149.5K прочтений 48 комментариев

Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

16.9K прочтений 4 комментария

Эта высокоэффективная тренировка Билла Старра для наращивания силы и мышц 5×5 демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

394.9K прочтений Комментариев: 96

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

79.8K прочтений 15 комментариев

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц.Проверьте это!

79.4K прочтений 5 комментариев

Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас. Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

333.3K прочтений Комментариев: 120

Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией. В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

101K прочтений 14 комментариев

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

170.4K прочтений 22 комментария

Тренировочная система 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам увеличить размер и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

201.4K прочитано Комментариев: 44

Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы. Атлеты тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

110.9K прочтений 13 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу.Начни с этой программы!

54.2K прочтений 10 комментариев

Преодолейте текущее плато наращивания мышечной массы, используя повторения с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

62.1K прочтений 2 комментария

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

136.2K прочтений Комментариев: 186

Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня.Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

122.4K прочтений 26 комментариев

Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

76.8K прочтений 31 Комментарии

18.9K прочтений 0 комментариев

Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент. Программа 4 дня в неделю.

190.3K прочтений Комментариев: 101

21K прочтений 2 комментария

Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

202.7K прочтений Комментариев: 71

Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше. Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

65.3K прочтений 5 комментариев

домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок

4.1 млн прочтений Комментариев: 882

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,2 млн чтений Комментариев: 977

1,4 млн чтений Комментариев: 340

1.6 млн чтений Комментариев: 572

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,3 млн чтений 1.2K комментариев

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!

14.9K прочтений 0 комментариев

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

54.3K прочтений 17 комментариев

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

20.6K прочтений 0 комментариев

816K прочтений 32 комментария

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

108.6K прочтений 33 комментария

Домашняя тренировка с гантелями и штангой.Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 562

Тренировки для пресса не должны быть сложными. Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы кора и определить форму пресса для шести пакетов вашей мечты.

35.1K прочтений 16 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

63.2K прочтений 2 комментария

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и вашего веса.

61.5K прочтений 11 комментариев

Если вы застряли дома, это не значит, что вы не сможете хорошо тренироваться. Примите участие в серьезной тренировке «сплит-сплит» и нарастите мышцы с помощью этой 5-дневной домашней тренировки.

19.5K прочтений 7 комментариев

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности.Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

82.7K прочтений 5 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из дома, с этой трехдневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

92K прочтений 5 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

24K прочтений 5 комментариев

Эта эффективная, основанная на фактических данных тренировка в домашних условиях включает в себя основные принципы тренировок с метаболическим стрессом, чтобы максимизировать ваши тренировки с минимальным количеством тренажерного оборудования или без него.

62.6K прочтений 12 комментариев

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

45.6K прочтений 0 комментариев

Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

1. 4 млн чтений Комментариев: 359

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

773K прочтений 12 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

97.2K прочтений 11 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

147.2K прочтений 0 комментариев

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, нужно только горячее желание совершенствоваться. Эта универсальная и серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.

49.6K прочтений 1 Комментарий

Этот 4-дневный сплит «Drop 5» предназначен для домашних стажеров. Эта программа представляет собой верхний / нижний сплит, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

214.9K прочтений 15 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей.Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

22.6K прочтений 2 комментария

Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

351.3K прочтений Комментариев: 72

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!

44.2K прочтений 2 комментария

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

145. 5K прочтений 0 комментариев

Тренировки с гирями могут стать забавным изменением темпа ваших традиционных тренировок со свободными весами. Узнайте, как использовать гирю в шпагате верхний / нижний.

40.1K прочтений 11 комментариев

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

88.8K прочтений 0 комментариев

Возьмите гирю и выполните эту 4-недельную программу тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и улучшить выносливость независимо от вашего опыта.

17K прочтений 0 комментариев

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возьмите штангу и несколько лент с отягощениями и попробуйте эту 8-недельную тренировку для наращивания мышц дома.

20.8K прочтений 7 комментариев

Мощный, мощный и совсем не скучный. Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам прекрасный внешний вид и прекрасное самочувствие.

953.5K прочтений Комментариев: 145

Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

57.1K прочтений 4 комментария

Нет оборудования, нет времени? Без проблем! Используя только гантели, резиновые ленты и свой собственный вес, Брэд Борланд покажет вам, как тренироваться, чтобы набирать вес, используя суперсеты.

153.6K прочтений 26 комментариев

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

89K прочтений 2 комментария

Нет доступа в тренажерный зал? Путешествуете или остаетесь с друзьями? Не откладывайте тренировки. Вы по-прежнему можете тренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.

130.2K прочтений 5 комментариев

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна быть разработана с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но и этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!

Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Вы готовы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Какими бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r 907 elevant и т своевременно. ^[1]

S pecific — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
A достижимо — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
R elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышечной массы, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

УМНАЯ цель — хорошая цель.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете посвятить упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Это тоже хорошо!

Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в общей сложности 30 минут упражнений, то это будет так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. .^[2]

Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Хорошая новость: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовые места в жиросжигании, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

Когда мы рассмотрим тему « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для потери веса или набора мышечной массы: ^[3]

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы тренируетесь, во многом зависит, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

Почему?

Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: ^[4]

У них нет на это времени.

НО, учитывая ту информацию, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть никаких оправданий, если вы не занимаетесь спортом, кроме случаев (вы травмированы или больны).

В конце концов, ваша тренировка:

Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
Не нужно делать с абонементом в спортзал.
Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

Круто?

Cool.

ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:

Определил ваши цели «привести в форму».
Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
Выбрал ГДЕ вы хотите потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного плана тренировок и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

У меня для вас есть трюк: нацелив комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Сложное упражнение — это «инь-янь» изолирующего упражнения.

Думайте отжимания (сложное):

По сравнению с сгибаниями на бицепс на тренажере (изоляция):

Было обнаружено, что
сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. ^[5]
Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.
Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.
Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».
Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:
Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
Butt and Hamstrings — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
Core (пресс и нижняя часть спины) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.
Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры?
Выезд:
42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!
Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.
Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.
Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:
Не нужно усложнять задачу!
(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)
Гм.
Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.
Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.
Хорошие новости: описанная выше программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.
Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. ^[5]
О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :
Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.
БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.
По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать ниже).
Если вы станете по-настоящему сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.
Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). ^[6]

* падение микрофона *
** принимает микрофон **
Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.
Почему?
Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может надоесть, и вы начнете расслабляться…
Или вы можете выйти на плато тренировки. ^[7]
Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:
Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!
Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ^[8] ( Вы ведь записываете свои тренировки, верно? ).
Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас с целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:
Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!
Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:
От 3 до 5 подходов в упражнении.
От 8 до 10 повторений в подходе в начале. ^[9]
ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.
Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.
Понял? Прохладный.
Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:
Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, держите количество повторений в подходе в диапазоне 8–15 за подход.
Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.
Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей:
Повторения в диапазоне 1-5 развивают сверхплотные мышцы и силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
повторений в диапазоне 6-12 развивают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.
Исследование 2015 года ^[10] поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:
«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »
Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.
Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.
Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результат!
Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.
Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.
«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»
Сохраните ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:
Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.
Помните, что самое важное — это начать — вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.
Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.
Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений).^[11]
Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.
БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.
И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.
Наши тренеры NF могут построить тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.
Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?
Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».
Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.
Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!
Вот почему это важно: ^[12]
Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.
Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжелый вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):
1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!
Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.^[13]
Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.
Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!
Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднимать, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или корректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know .
Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?
У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.
Легко выучить, но сложно реализовать ответ:
«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”
Как определить, сколько это стоит?
Методом проб и ошибок.
ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.
Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»
Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. ^[14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело.^[15]
Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?
NSCA имеет правило 2-к-2, которое рекомендует: ^[16]
Если человек может сделать два (или более) повторения сверх поставленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.
На сколько следует прибавить в весе?
Для менее подготовленных людей (то есть новичков) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
Для более подготовленных людей (т. Е. Продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.
Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений в конкретном упражнении, и вы не отравлены газом. , пора все перемешать.
Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!
20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:
Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.
И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вы хотите смешать разные вещи и хотите получить рекомендации…
Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:
Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?
Простой ответ: от 45 минут до часа.
Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все за этот 45-минутный блок. ^[17]
Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. ^[18]
Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.
Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.
Что делать, если у вас нет 45 минут?
Делайте все, что в ваших силах! ^[19]
Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.
Вот и начинается следующий раздел.
Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок
Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки: ^[20]
Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!
Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.
Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.
Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:
Суперсеты (или чередующиеся наборы).
Схемы тренировок.
# 1) НАБОРЫ
NSCA определяет это как: ^[21]
Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.
Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.
Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”
Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.
Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.
Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:
Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
Подождите несколько минут, чтобы отдышаться, и приготовьтесь к следующим двум упражнениям.
Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
3 набора досок , растяни и убирайся оттуда к черту!
# 2) ЦЕПНОЕ ОБУЧЕНИЕ:
Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.
После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.^[22]
Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:
Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!
И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:
Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!
Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”
Я бы посоветовал другое.
Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…
… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!
Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»
Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. ^[23]
Для начала, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.
Они действительно получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете… смотрите The Office . ^[24]
Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[25]
A Понедельник-среда-пятница программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.
Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.
Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)
«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Хорошо!
Просто выберите «упражнение», которое вам нравится, но оно не истощит ваши мышцы.^[26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса, вызванного физическими упражнениями. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]
Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).
У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!
Как вариант, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!
Шаг № 9: Следите за всем!
И последнее, но не менее важное: ведите дневник тренировок!
Как говорится, то, что измеряется, улучшается.
Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений.
Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”
Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!
Что нужно записать для тренировки:
Можно ли поднять больший вес?
Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?
Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! ^[27]
Woot.
Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.
Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.
У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!
Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.
Не усложняйте:
Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
Повторить.
Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. ^[28]
Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.
Стив, просто разработай для меня тренировку!
Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».
Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 программ круговых тренировок!
Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:
ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыгающих домкратах, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. ^[29]
Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. ^[30]
Делайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. ^[31]
Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
Продолжайте тренировку менее часа. ^[32]
Растяжка ПОСЛЕ тренировки. ^[33]
Запишите все! ^[34]

Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, тренируясь более регулярно!
Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:
«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”
Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:
1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.
Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.
Нам нужны такие хорошие люди, как ты!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.
Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!
Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!
-Стив
PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для начинающих. Обещаю, это надерет задницу 🙂
###
Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Sterling Gym, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com
Как составить полную программу упражнений
Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.
Типы упражнений, которые вам нужны
Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:
Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Силовые тренировки : Вам не обязательно сначала поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам все же нужно поднимать тяжести.Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает сбросить вес.
Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.
Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.
С чего начать
Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.
Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.
График тренировок для начинающих
Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:
Легкость в выполнении упражнений . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
Обязательно отдохни и поправься . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и восстановиться. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.
Пример тренировки для начинающих
Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.
Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.
Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, делая боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.
График промежуточных тренировок
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию.Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.
Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
Не экономьте и на силовых тренировках . Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например,g., тренировка всего тела или сплит-программа).
Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений. Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.
Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц.Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
Пример программы промежуточного разделения
Расширенный график тренировок
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.
Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.
Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов
Слово Verywell
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости.Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.
Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.
Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней
Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы бы придерживались.Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.
Ниже представлен 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для эктоморфов. (для некоторых «твердые гейнеры») — самый популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.
Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс.«Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».
В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.
Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее. Будьте последовательны — прорабатывая несколько групп мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.
Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился его мысли о создании желанной V-образной формы — цель, обычно перемежающаяся с вспомогательной работой — путем сосредоточения на комплексных упражнениях, а не только на сгибаниях на бицепс.«Ваши плечи задействованы практически в каждом вашем движении, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.
«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»
Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы перейдем к рутине тренировки.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Правила тренировок для наращивания мышц
Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если вашей целью является увеличение размера, увеличение калорийности не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.
60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин
Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.
Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.
Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.
Неделя 1
Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.
День 1
A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 2
A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
B2. Dive Bomber Push-up : 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом через руку в наклоне : 3 подхода по 5–6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 3
A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений
Отдых 1 минута между каждым подходом.
План 2-8 недели
Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.
Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.
Неделя 6: То же, что и неделя 2.
Неделя 7: То же, что и неделя 3.
Неделя 8: То же, что и неделя 4.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Воркаут: тренировка для начинающих

Одежда и снаряжение

Правила безопасности

Какие упражнения подходят для начинающих

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Простая программа для новичков

Воркаут (street workout): программа тренировок

программа тренировок, основные элементы и принципы

Разновидности воркаута

Преимущества воркаута

Причины роста популярности

Основные элементы

Разряды

Тренировка новичка

Раскачивания на турнике

Пример программы тренировок

День 1-й

День 2-й

День 3-й

День 4-й

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

Что собой представляет воркаут?

Упражнения для воркаута.

Советы новичкам.

Программа тренировок для новичков.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Workout. Программа тренировок №1

Workout.

Workout. Программа тренировок №3

Workout.

Workout. Программа тренировок №5

Workout.

Workout. Программа тренировок №7

Workout.

Workout. Программа тренировок №9

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

WorkOut — это бесплатно

Что это дает воркаут?

Как добиться результата в воркауте

Обучение и режим

WorkOut-комьюнити

Приложение WorkOut

Вывод

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Программа тренировок воркаут

Программа тренировок воркаут

Тренировки в воркауте

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Преимущества статического растяжения

Повышенная гибкость

Предотвратить травмы

Повышенный кровоток в суставах

Улучшение восстановления

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

1. Растяжка шеи

2. Растяжка груди

3. Растяжка плеч через плечо

4. Статическая растяжка на трицепс

5. Растяжка бицепса

6. Растяжка запястья

7. Боковое растяжение

8. Статическая растяжка живота

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

10. Колени к груди

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

12. Рисунок 4 Растяжка

13. Растяжка на четвереньках стоя

14. Растяжка подколенного сухожилия

15.Растяжка для икр

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Когда делать статическую растяжку?

Итог

Дополнительные советы по растяжке

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»