Программа все тело за одну тренировку: Лучшая программа на все тело с точки зрения науки – Зожник

лучшие программы тренировок на все тело 💪

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировки всего тела для начинающих

У людей, которые решили заниматься в тренажерном зале, возникает много вопросов. Одним из наиболее частых является построение тренировочной программы. По какой схеме тренироваться начинающим, какие упражнения выполнять, сколько походов, повторов и многое другое вы узнаете, прочитав эту статью.

Для начинающих и людей, которые возвращаются в зал после длительного перерыва, лучше всего подойдет работа на все основные группы мышц за одно занятие. Как показывает практика, на первых тренировках не стоит брать большие веса, так как мышцы и связки еще не готовы к таким нагрузкам, поэтому стоит подбирать для выполнения упражнения комфортный для себя вес.

При тренировке всего тела (такой тип тренировки еще называют «full- body») у начинающих атлетов мышцы реагируют даже на небольшое количество выполненной работы, поэтому в ближайшее время не имеет смысла разделять тренировку больших мышечных групп на отдельные дни, как это происходит при использовании сплит-системы.

Для обычной тренировки всего тела за одно занятие лучше всего использовать одно, иногда два базовых упражнения для одной отдельно взятой мышечной группы. Так как у начинающих мышцы пока не приспособлены к высоким нагрузкам, утомление будет наступать гораздо быстрее, чем у более подготовленных людей, поэтому общее количество упражнений не должно превышать 8-12 , что позволит нагрузить практически все большие мышцы за одно занятие.

Тренировка по системе «full- body» будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Жим штанги лежа	3	10
Тяга вертикального блока	3	10
Жим штанги стоя	3	10
Тяга блока на трицепс	3	10
Подъем штанги на бицепс	3	10
Гиперэкстензия	3	15
Приседания со штангой	3	10
Сгибания ног в тренажере	3	10
Подъем на носки	3	10-12
Пресс	3	10-15

Эти 10 упражнений выполняются в трех подходах, что дает в общем количестве 30 повторений. Лучше всего подойдут тренировки 2-3 раза в неделю. Не стоит посещать занятия, если присутствует мышечная боль даже после двух дней отдыха. Главная цель тренировок по системе «фулл-боди» — это привыкание мышц к нагрузкам при работе с отягощениями и изучение правильной техники выполнения упражнений. Спустя некоторое время при данном типе тренировок будет наблюдаться увеличение силовых показателей в конкретно взятых упражнениях.

Через 1-2 месяца по мере того, как произойдет привыкание мышц к нагрузкам, а также укрепление связок и суставов, следует переходить к системе разделения мышечных групп (сплит – тренировкам). При этом типе тренировочной программы будет подвергаться нагрузке только определенная группа мышц за одно занятие. Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. После каждой тренировки, в зависимости от степени восстановления организма, делать 1-2 дня отдыха.

Примерная тренировка будет выглядеть так:

Тренировка 1. Грудь, спина, плечи, икры

• Жим штанги лежа 3-10,8,6
• Жим штанги на наклонной скамье 3-10,8,6
• Подтягивания широким хватом 3-10,8,6
• Тяга штанги в наклоне 3-10,8,6
• Жим штанги стоя 3-10,8,6
• Тяга штанги к подбородку 3-10,8,6
• Подъем на носки 3-12-15

Тренировка 2.Ноги, трицепс, бицепс, пресс

• Подъем ног в висе 2-15
• Подъем туловища на скамье для пресса 2-15
• Приседания со штангой на плечах 3-10,8,6
• Жим ногами 3-10,8,8
• Сгибания ног в тренажере 3-10,8,8
• Становая тяга на прямых ногах 3-10,8,6
• Тяга блока на трицепс 3-10
• Отжимания на брусьях 2-8-10
• Подъем штанги на бицепс 3-10

В сплит-тренировках выполняется несколько упражнений на одну мышечную группу или мышцу — это дает возможность нагружать отдельные участки мышцы под разными углами и является дополнительным стимулом для роста. Например, для мышц груди можно использовать как и стандартный жим лежа, так и жим на обратно наклонной cкамье или в тренажере Смитта. Увеличение количества упражнений и, соответственно, объема выполненной работы приводит к тому, что приходится разделять тренировки мышечных групп на отдельные дни.

При первых тренировках по сплит-системе лучше использовать три тренировки. Когда же мышцы станут сильнее и выносливее, можно увеличить количество тренировок до 4. Примерно это будет выглядеть так:

Понедельник — тренировка 1

Вторник-тренировка 2

Среда-отдых

Четверг-тренировка 1

Пятница-тренировка 2

Суббота, воскресенье – отдых.

Для увеличения интенсивности тренировки следует использовать увеличение веса в упражнениях, увлечение их количества или сокращения отдыха между подходами. Чтоб увеличить мотивацию и лучше отслеживать результаты тренировок, следует вести дневник тренировок, периодически делать замеры тела и фотографии.

Автор: Вячеслав Казанцев

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

Программа тренировок раз в неделю

Тренировка раз в неделю Full body может быть очень эффективной для наращивания мышечной массы и похудения при правильной программе и тонизирующих упражнениях. Мышцы после базовой тренировки восстанавливаются в течении двух недель, так что есть научные обоснования для прогресса в наборе массы. Как правильно составить программу тренировок раз в неделю в домашних условиях? Кому подойдёт сверхсокращенный тренинг мышц?

Тренировка раз в неделю Full body

Нет возможности делать тренировки 3 раза в неделю, не проблема! Если правильно составить программу единственной тренировки в неделю, то вполне можно достичь хороших результатов, как по набору массы мышц, так и по снижению общего веса.

Нет возможности посещать фитнес-клуб, не проблема! Также можно эффективно заниматься дома раз в неделю, составив качественную программу тренировки «фулл боди». Конечно до мистер Олимпия не дотяните,

но физиологическую норму мышечной массы вполне можно набрать, даже с некоторым плюсом.

Главное составить правильный индивидуальный тренировочный план и следовать ему!

Тренировка раз в неделю на все группы мышц

Все 5 основных мышечных групп должны быть задействованы в течении одной тренировки. Две основные задачи должна решать программа разовой тренировки Full body.

Первое, должна быть целевая адекватная нагрузка на основные группы мышц и мышцы стабилизаторы всех звеней тела.

Второе, нагрузка должна соответствовать физическому состоянию. Т.е. вся программа должна быть выполнена качественно, без лишнего переутомления, прежде всего ССС и ЦНС.

Сверхсокращенный тренинг мышц кому подойдёт?

Прежде всего, режим одна тренировка раз в неделю, подойдёт хайдгейнерам, эктоморфам. Учитывая, что им для восстановления нормальной работы всех систем организма необходимо больше времени, но при этом для прокачки мышц не требуется и продолжительная тренировка. При одной целевой тренировке в неделю рост мышечной массы будет соответствовать средним темпам.

Хардгейнер (от англ. hard — «тяжёлый» и англ. gain — «прибавка») Человек генетически не предрасположенный к набору мышечной массы и роста силы.

Также подойдет тем кто находится в режиме снижения доли жира. Конечно при условии индивидуального графика питания и проведения одной тонизирующей и одной кардио тренировки.

Тренировка раз в неделю, есть ли смысл?

Смысл в одной тренировке в неделю будет, если она будет целевой и сбалансированной. И каждая тренировка, должна быть логичной составляющей единого тренировочного плана, составленного как минимум на три месяца.

Преимущества выполнения одной тренировки в неделю:

• у мышц есть достаточно времени на полное восстановление и развитие;
• хорошо проработать график питания, особенно если цель — рекомпозиция состава тела, т.е. одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу;
• отсутствие опасности перетренированности;
• ЦНС и другие системы организма не переутомляются;
• если это выходной, можно не спешить, и выделить на тренировку достаточно времени для качественного выполнения всех подходов и повторов.

Эффективность базовой тренировки, так же можно повысить за счёт проведения одной тонизирующей тренировки.

Очень важное преимущество выполнения одной тренировки в неделю в первой половине выходного дня (10-13 ч): мышцы удерживающие позвоночник находятся в хорошем рабочем состоянии, как и другие мышцы стабилизаторы. От этого зависит хорошая продолжительная работа основных рабочих мышц, но главное безопасность, которая и обеспечивается внутренними мышцами. Если Вы проводите базовые тренировки вечером, после работы, уставшие связки суставов и мышцы удерживающие позвоночник могут подвести, что чревато серьёзными травмами позвоночного столба (смещение позвонков, протрузии, грыжи), а так же суставов особенно ног.

В конце рабочего дня ЦНС тоже находиться не влучшей форме, что значительно может отрицательно повлиять на процесс управления активностью мышцы. И как следствие, снижение качества, производительности и эффекта.

Тренировка раз в неделю Full body для наращивания мышечной массы

Учитывая, что за одну тренировку Full body необходимо дать полноценную нагрузку для всех мышц, она будет «тяжёлая» для всех систем организма. Делайте между подходами достаточно большие перерывы, по времени необходимые для восстановления работоспособности мышц и ЦНС.

Три основных упражнения для Full body :

• Становая тяга — разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы кора;
• Подтягивания широким хватом — широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции;
• Жим штанги лёжа — грудные, передние дельты, трицепсы.

К ним добавляем, в зависимости от Вашей основной цели, усиливающие упражнения.

Если ноги, то — Приседания со штангой — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, кор.

Спина — Тяга штанги в наклоне к подбородку широким хватом ( широчайшие, средние и задние дельты, руки, плечи). На спину и кор, можно добавить подтягивания, с выходом в горизонт.

Плечи — армейский жим.

Но более восьми упражнений, вряд ли стоит делать. Для большинства оптимальный вариант — 5, максимум — 6.

Тренировка раз в неделю Full body подходы повторы

Количество подходов от 2 до 6-8, оптимально -5, для каждого упражнения. Количество повторы может значитело изменяться в зависимости от цели и нагрузки, 1 повтор с использованием максимума нагрузки, ровное количество в подходах от 3- 5, несколько вариантов при наборе мышечной массы 6-8, 8-12, для выработки выносливости 15-20, а также пирамида возрастающая с увеличивающимся весом, и пирамида убывающая с убывающим весом нагрузки.

Главный фактор гипертрофии мышц – планомерное наращивание нагрузки! Этот принцип важен для всех вариантов, как по количеству подходов, так и по повторам. Но нагрузка должна возрастать с учётом графика суперкомпенсации.

КРД 1,2 — кривые роста достижений новой спортивной формы.

Тренировка раз в неделю Full body разминка — заминка

В разминку выполняем многосуставные упражнения на целевые мышцы, но без нагрузки. Заминка растяжка целевых мышц, возможна небольшая кардио нагрузка. Продолжительность каждой 7-12 минут.

Тренировка раз в неделю Full body для похудения

Тренировка для похудения если превышение не больше 10-15 % от нормы, то ничем не должна отличаться от базовой. Но, при этом, будет больше отличий в тонизирующей тренировке.

Если превышение больше 15 % , то тренировку можно проводить с меньшей рабочей нагрузкой, но с большим количеством повторов. Возможно сокращение времени между подходами. Но это, по самочувствию.

Тренировка раз в неделю для девушек

Девушки рабочую нагрузку при приседаниях и становой, которую возможно для большинства лучше делать с постановкой ног плие. Возможно заменить «Жим штанги лёжа» или максимально снизить вес.

И добавьте свои целевые упражнения согласно своим задачам.

Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях

Не обязательно для проведения Full body для похудения и для наращивания мышечной массы записываться в фитнес-клуб. Полноценную тренировку можно организовать и в домашних условиях. При этом необязательно дома иметь штангу! Гантели, гири, турник, TRX и лента эспандер.

Самый лучший турник для дома

могут обеспечить приемлемую нагрузку для набора мышечной массы.

КРИС ХЕРИА становая тяга

Основной вопрос это становая и приседания. Эти упражнения придётся разложить на составляющие.

И подобрать виды упражнений которые смогут обеспечить наибольшую нагрузку. Например тяга Кинга.

Эффективность значительно возрастает если для вовлечения целевой мышцы использовать ментально-мышечную связь.

Тренировка раз в неделю Full body и тонизирующая тренировка

Тонизирующая тренировка должна выполнить роль дополнительной стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Тонизирующую тренировку лучше провести через 2-4 дня после основной. Т.е. если развивающая тренировка была в субботу, то тонизирующая тренировка должна быть проведена в период со вторника по четверг. Желательно такой график соблюдать из недели в неделю.

Тонизирующая тренировка должна органично вписаться в Ваш личный график суперкомпенсации, через который желательно выйти на гиперкомпенсацию.

Тонизирующая тренировка при наращивании мышечной массы

При наращивании мышечной массы очень важно почувствовать, что мышцы готовы нести новую нагрузку без ущерба. Исходя из этого выберите день среди недели. Тонизирующую тренировку вполне можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.

Состав упражнений тонизирующей тренировки в целом повторяет базовой, т.к. целевые мышцы те же. Но, подходов ней должно быть не больше двух, и по самочувствию скорректирована нагрузка. Но, не менее 30% от МП.

Помимо основных упражнений, желательно включить 2-3 упражнения на мышцы кора. В том числе планку, но силовой вариант.

Планка на петлях TRX

А также «Молитву«,

и подъём ног в висе на «нижний пресс Пояс Адониса-Аполлона«

Полезно включить полусиловые изотонические упражнения на укрепление кора и растяжку всего тела.

Возможны целевые упражнения на плечи, для расширения плечевого пояса, средние дельты.

Средняя дельта

Тонизирующая тренировка при похудении

В этом случае тонизирующая тренировка должна быть более активной сточки зрения сжигания калорий. При тех же основных упражнениях проработку кора необходимо выполнить более активн , например с помощью Бёрпи,

и «плиометрического складного ножа«. Тренировку также можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.

Full body и бег

Хорошей идеей будет дополнить Full body тонизирующей тренировкой в виде бега. Бег не только поможет повысить активизацию всех систем организма, улучшить тонус мышц. Но, бег также может способствовать и накоплению мышечной массы.

Интервальный бег и для мышечной массы и для похудения

Эффективность процесса набора мышечной массы значительно выше, если вы будете использовать интервальный бег.

Full body и правильное дыхание

Кислород нам необходим для обеспечения энергией мышечных тканей и внутренних органов. Чем больше и интенсивней нагрузка, тем больше нам необходимо кислорода. Старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум».

Это значительно повысит результативность физических упражнений, их качество и эффективность.

Вместо заключения

И так, выполняя только одну базовую тренировку в неделю, даже в домашних условиях мы задействуем все основные крупные группы мышц с надлежащей нагрузкой.

Выполняя Full body раз в неделю Вы сможете укрепить все группы мышечного корсета, убрать лишний жир и значительно улучшить здоровье. При этом необходимо значительное внимание уделять питанию и отдыху.

Программу индивидуальной тренировки, которая будед максимальна полезна конкретному человеку, конечно можно составить только исходя из конкретных стартовых условий и целей.

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ^{заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.}

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют ^{умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.}

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца ^{вполовину, а от любых других причин — на 29%.}

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает ^{сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.}
2. Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше ^{прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.}
3. Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти ^{с одинаковой скоростью.}

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём ^{занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.}

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается ^{синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.}

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут ^{, поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.}

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
2. Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
3. Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь ^{порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.}

Считается ^{, что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.}

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

• Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
• Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
• Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.

---

Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Читайте также 🧐

4 причины, по которым вам следует тренироваться для всего тела

Тренировка всего тела, также известная как тренировка всего тела, означает тренировку каждой группы мышц за одну тренировку, а не отдельную тренировку.

Сплит-тренировки уже много лет являются основным продуктом бодибилдинга. С помощью шпагата вы можете поднять больший объем на отдельные группы мышц, но вы жертвуете частотой. Тренировка всего тела предполагает меньший объем на каждую часть тела за тренировку, но каждая группа мышц прорабатывается чаще.

Частота, как оказалось, — лучший вариант. Вот четыре причины, по которым я считаю, что вам следует перейти на тренировки всего тела.

1. Сильнее сжигание жира

Исследования показывают, что тренировка всего тела может улучшить потерю жира по сравнению с обычными тренировками с раздельным стилем. В одном исследовании люди, которые выполняли тренировки всего тела три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичную программу тренировок с раздельным стилем [1].

Тренировка всего тела, похоже, влияет на потерю жира через активацию генов — область моих исследований в Йельской школе медицины.Активация генов имеет решающее значение для определения результатов тренировок, будь то рост мышц или потеря жира.

Тренировка всего тела стимулирует активность генов, чтобы ускорить метаболические процессы в каждой мышце, и этот эффект длится весь день. Ваше тело сжигает больше жира и углеводов в качестве топлива в течение дня при тренировках всего тела.

2. Увеличение мышечной массы

В том же исследовании группа, тренирующая все тело, набрала немного больше мышечной массы, чем группа сплит-тренировки.Одна из возможных причин: у испытуемых всего тела улучшилось соотношение тестостерона и кортизола. Чем выше у вас тестостерон и ниже уровень кортизола, тем вы более анаболичны.

Активация этого идеального анаболического соотношения посредством частых тренировок всего тела максимизирует синтез мышечного белка, что приводит к большему росту мышц.

3. Больше прочности

Когда исследователи разделили испытуемых на группы, более сильные — те, кто мог приседать тяжелее, — и более слабые, они обнаружили, что у более сильных людей в программе тренировки всего тела был больший прирост силы, чем у более сильных людей, которым была назначена тренировка в раздельном стиле.

Это говорит о том, что продвинутые лифтеры могут получить даже большую пользу от использования программ тренировки всего тела, чем их новички.

Это кардинальное изменение среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые раньше рекомендовали новичкам использовать тренировки всего тела, потому что они позволяют чаще тренировать двигательную и нервную системы — основные изменения, которые новичок видит в первые несколько недель тренировок.

Теперь выясняется, что более частые тренировки всего тела могут принести большую пользу опытным лифтерам, стремящимся улучшить свой прирост силы.

4. Улучшение общего состояния здоровья

Активизируя гены в каждом мышечном волокне каждый день, тренировки всего тела поддерживают метаболические процессы, которые играют важную роль в предотвращении возникновения различных метаболических заболеваний.

В 49 лет я нахожусь в лучшей форме в своей жизни как внутри, так и снаружи. Тренировка всего тела — одна из причин, почему.

Теперь, когда вам нравится этот стиль тренировок, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировки всего тела, чтобы улучшить силу, сжечь жир и нарастить мышцы.

Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить дополнительные сведения о тренировках, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

Ссылки

1. Крютер, Б. Т., Хеке, Т. О. Л., и Кио, Дж. У. (2016). Влияние двух протоколов тренировок равного объема на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби. Биология спорта, 33 (2), 111.

.

Как составить индивидуальный план тренировки всего тела за считанные минуты

Тренировки всего тела популярны для тренировки верхней части тела, нижней части тела и кора за одно занятие. Это позволяет спортсменам и другим людям тренировать больше мышц за меньшее время и дает множество преимуществ для силы и производительности.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы создать собственную эффективную тренировку для всего тела и избежать типичных ошибок.

1. Преимущества тренировки всего тела
2. Ошибки тренировки всего тела
3. Лучшие упражнения для всего тела
4. Как построить тренировку для всего тела (с 3 образцами тренировок)

Преимущества тренировки всего тела

Преимущества тренировок для всего тела можно сравнить с раздельными тренировками, которые являются еще одним популярным стилем тренировок, при котором вы тренируете только определенную часть тела за одну тренировку, например, тренировку для верхней части тела.

Вот некоторые из преимуществ тренировок всего тела:

Тренировки всего тела лучше для спортсменов

Ни в коем случае нельзя заниматься спортом изолированно. Бросок мяча — это движение всего тела, как и захват соперника и даже бег. Ваша нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела работают вместе, чтобы помочь вам выполнять все типы спортивных движений и навыков.

Сторонники тренировок всего тела считают, что тренировка всего тела за одну тренировку лучше влияет на спортивные результаты.Тем не менее, многие силовые тренеры рекомендуют сплит-программы, которые часто включают упражнения для всего тела, и они добиваются больших успехов в этом стиле тренировок.

Таким образом, решение о тренировках всего тела, скорее всего, будет основано на некоторых из перечисленных ниже преимуществ.

Вы можете сделать больше за меньшее время

По своей природе тренировки всего тела включают укрепление почти всего вашего тела за одну тренировку. Невозможно напрямую воздействовать на каждую мышцу с помощью упражнения, но ваши основные мышцы и суставы следует тренировать во время тренировки всего тела.

Это позволяет вам выполнять меньше тренировок в неделю, чем если бы вы выполняли раздельный распорядок, который обычно требует четырех или более тренировок в неделю. Фактически, вы можете выполнять две тренировки всего тела в неделю и ожидать достойных результатов, поэтому тренировки всего тела идеально подходят для сезонных тренировок.

Тренировки всего тела также открывают двери для большого разнообразия суперсетов, объединяя движения нижней и верхней части тела. Упражнения для верхней и нижней части тела, объединенные в суперсете, оказывают незначительное влияние друг на друга, поэтому вы все равно можете выполнять каждое упражнение почти на полную мощность и удвоить объем фактической работы, выполняемой за тренировку, что приводит к.. .

Повышенное сжигание калорий и улучшение физического состояния

Тренировки всего тела сложны и, как правило, намного сложнее, чем сплит-программы, особенно те, которые включают тяжелые изолирующие упражнения, такие как сгибания рук. Чем больше (и крупнее) мышц вы проработаете, тем больше энергии будет сжигать ваше тело.

Это делает тренировки всего тела отличным вариантом для похудения, если это одна из ваших тренировочных целей. Проработка большего количества мышц и увеличение объема работы, которую вы выполняете за одну тренировку с суперсетами, являются важными компонентами успешной программы похудания.

Для спортсменов тренировки всего тела повышают работоспособность, позволяя делать больше в течение более длительных периодов времени. В конце концов, вы сможете выполнять больше качественных повторений и быстрее восстанавливаться между упражнениями (или играми), что приведет к большему приросту силы и кондиционирования.

Вы можете тренировать мышцы чаще

Сплит-тренировки обычно считаются идеальными для наращивания мышечной массы. Вы можете выполнять несколько упражнений, нацеленных на одну группу мышц, чтобы вызвать усталость и добиться желанной накачки мышц.Однако разделенные тренировки часто требуют нескольких дней для восстановления и могут вызвать значительную болезненность мышц, особенно в начале тренировочной программы.

Исследования показывают, что этот подход более эффективен для увеличения размера мышц, чем однократная тренировка на каждую группу мышц каждую неделю.

Ошибки тренировки всего тела

Тренировки всего тела очень эффективны, но выполнять их немного сложнее, особенно если у вас есть опыт работы с раздельными тренировками.Распространенные ошибки могут превратить тренировки всего тела в беспорядок, создавая слишком большую нагрузку на ваше тело, что может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны.

Вот три наиболее распространенных ошибки и советы, как их избежать.

Ошибка 1: слишком много делаю

Если ваша таблица тренировок выглядит как глоссарий по упражнениям, вас ждет тяжелая поездка. Это будет долгая и жестокая тренировка. Вы можете начать с сильного, но ваша сила и усилия неизбежно уменьшатся по мере наступления усталости.

Да, вы делаете много упражнений, но каковы ваши подходы? Не хорошо.

Вы просто не можете задействовать мышцы, как в сплит-программе, и вы не можете тренировать каждую мышцу своего тела. И это нормально. У вас есть несколько тренировок в течение недели для тренировки группы мышц.

Вместо того, чтобы втиснуть в тренировку миллиард упражнений, думайте о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь тренировок, которые длятся не более 60 минут. Вы оставите несколько отличных упражнений на полу разделочной, но они являются необходимыми жертвами для устойчивой тренировки и программы для всего тела.

Ошибка 2: Чрезмерная стимуляция нервной системы

В первом упражнении можно поднимать тяжести, но не более. Подъем тяжестей нагружает вашу центральную нервную систему, а слишком много упражнений может ухудшить восстановление и фактически ослабить вас на последующих тренировках.

Основным компонентом наращивания силы является борьба с усталостью, а не просто выполнение тяжелых упражнений после тяжелых упражнений. Ваше тело может выдержать только так много.

Итак, после тяжелого упражнения верните нагрузку на умеренно тяжелую или даже легкую в следующих упражнениях и увеличьте количество повторений.Вы все еще можете бросить вызов своим мышцам, только не с отягощениями, близкими к максимальным.

Ошибка 3: слишком много изолирующих упражнений

Тренировка сгибаний молоточков, подъемов в стороны и подъемов на носки технически считается тренировкой для всего тела, но ваши усилия принесут меньшую отдачу. Подобные изолирующие упражнения играют важную роль в тренировке всего тела, но они должны играть второстепенную роль по сравнению с базовыми комплексными упражнениями, которые включают жимы, тяги, приседания и т. Д.

Составные упражнения прорабатывают несколько мышц в нескольких суставах и позволяют гораздо эффективнее использовать ваше время в течение примерно 60 минут, которые вам нужно тренировать.Конечно, вы можете сделать несколько изолирующих упражнений ближе к концу тренировки, чтобы устранить слабые места, но вам нужно отказаться от мышления бодибилдера и думать как спортсмен.

Лучшие упражнения для всего тела

Существует множество высокоэффективных упражнений для всего тела. Некоторые из них, очевидно, являются движениями всего тела, потому что они требуют определенных действий нижней и верхней части тела, например приседания для пресса.

Однако подавляющее большинство упражнений для всего тела — это движения, которые вы, вероятно, регулярно выполняете во время тренировок.Например, приседания на спине можно рассматривать как упражнение для всего тела. Хотя вы нацеливаетесь на ноги, ваша верхняя часть тела и корпус играют огромную роль в поддержке штанги.

То же самое и со становой тягой и даже с жимом лежа. Правильный жим лежа требует привода ног, согнутых ягодиц и тугого корпуса. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных упражнениях, ищите движения, в которых задействованы несколько мышц в нескольких суставах.

Как построить тренировку для всего тела

А теперь самое сложное — собрать все это вместе.Тренировки всего тела должны быть довольно простыми, но, как мы упоминали выше, они могут быстро стать слишком сложными.

Чтобы помочь вам приступить к созданию собственной программы тренировок для всего тела, мы составили 3-дневный шаблон, в котором перечислены типы упражнений, включенных в каждую тренировку. Мы также предоставили пример вариаций, подходов и повторений.

Эта программа предназначена для спортсменов, которые хотят стать сильнее и прибавить в размерах. Это довольно простой план, но он является хорошей отправной точкой для изучения того, как должна выглядеть тренировка всего тела.

Мы надеемся, что вы сможете применить эти принципы к своим тренировкам с учетом ваших целей, потребностей и доступного оборудования.

Вот рекомендации по созданию программы тренировок для всего тела:

• Выполняйте тренировки всего тела, если вы планируете поднимать тяжести 1-3 раза в неделю. При 4 днях в неделю вы решаете, хотите ли вы тренироваться на все тело или на раздельные. Что-либо более 4 дней, и вы должны выбрать разделенные тренировки.

• Каждая из приведенных ниже тренировок начинается с взрывного или плиометрического упражнения, за которым следует одно из комплексных упражнений Большой тройки (приседания, становая тяга и жим лежа), дополненное упражнением, которое улучшит производительность в этом упражнении.Затем он переходит к суперсету для верхней или нижней части тела, за которым следует суперсет из одного упражнения для верхней части тела и одного упражнения для нижней части тела. Тренировка завершается основным упражнением и дополнительной работой для рук или ног.

• Выполняйте тренировки всего тела в непоследовательные дни. Понедельник-среда-пятница — идеальный график.

• Всегда начинайте с динамической разминки и заканчивайте перезарядкой.

Тренировка всего тела — день 1

1) Взрывной / плиометрический: броски мячом сверху: 4×3

2A) Вариант становой тяги: становая тяга со штангой — 5×3

2B) Активация широты: выпрямление на прямой руке — 5×5

3A) Вариант жима: жим гантелей — 4×8

3B) Вариант тяги: тяга гантели одной рукой — 4×8 на каждую руку

4A) Четверка на одной ноге: степ-ап — 3×10 на каждую ногу

4B) Вариация дельты сзади: подъемы в стороны в наклоне — 3×20

5) Вариант тяжелой переноски: чемодан для переноски — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

Тренировка всего тела — день 2

1) Взрывной / плиометрический: прыжки на ящик — 4×3

2A) Вариант жима: жим лежа — 5×3

3B) Активация задних дельт: Band Pull-Aparts — 5×10

3A) Вариант выпада: обратный выпад — 4×8 на каждую ногу

3B) Сгибание подколенного сухожилия Вариант: швейцарский мяч сгибание подколенного сухожилия — 4×12

4A) Вариант вытягивания: Подтягивания — 3×10

4B) Вариант петли — перевязочный мостик для ягодиц — 3×25

5) Вариант планки: выкатывание пресса — 4×7

6) Дополнительно: четверной финишер

Тренировка всего тела — день 3

1) Взрывоопасные / плиометрические: вращательные броски средним мячом — 4×3

2A) Вариант приседаний: приседания спереди — 5×3

2B) Вариант растяжки груди: растяжка 90/90 Pec — 5×5 с каждой стороны

3A) Вариант тяги: перевернутый ряд — 4×8

3B) Вариант жима: жим лежа на коленях над головой — 4×8 каждой рукой

4A) Ягодичные мышцы на одной ноге: RDL на одной ноге — 3×8 на каждую ногу

4B) Передняя или боковая вариация дельты: подъемы в стороны — 3×15

5) Вариант с ограничением вращения: Pallof Press — 4×10 с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

ПОДРОБНЕЕ:

.

Вибрация всего тела: эффективная тренировка?

Вибрация всего тела может принести пользу для фитнеса и здоровья, но неясно, так ли она полезна для вас, как обычные упражнения.

При вибрации всего тела вы стоите, сидите или лежите на машине с вибрирующей платформой. Когда машина вибрирует, она передает энергию вашему телу, заставляя ваши мышцы сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы напрягаетесь.

Вы можете найти вибратор для всего тела в местном тренажерном зале или купить его для домашнего использования.

Защитники говорят, что всего лишь 15 минут в день вибрации всего тела три раза в неделю может помочь похудеть, сжечь жир, улучшить гибкость, улучшить кровоток, уменьшить болезненность мышц после упражнений, укрепить силу и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Но всесторонние исследования вибрации всего тела отсутствуют. Пока не ясно, приносит ли вибрация всего тела такой же ряд преимуществ для здоровья, как и упражнения, которыми вы активно занимаетесь, например ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Некоторые исследования показывают, что вибрация всего тела может помочь улучшить мышечную силу и что она может помочь с потерей веса, если вы также сократите количество калорий.

Вибрация всего тела может иметь значение не только в спорте и фитнесе. Некоторые исследования показывают, что вибрация всего тела при правильном выполнении и при необходимости под наблюдением врача может:

• Уменьшить боль в спине
• Повышение силы и равновесия у пожилых людей
• Уменьшить потерю костной массы

Тем не менее, если вы хотите похудеть и улучшить физическую форму, придерживайтесь здоровой диеты и включайте физическую активность в свой распорядок дня.Если вы выбираете вибрацию всего тела, не забудьте также заняться аэробикой и силовыми тренировками.

И поскольку вибрация всего тела может быть вредной в некоторых ситуациях, посоветуйтесь с врачом перед ее использованием, особенно если вы беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

• Что такое зумба?
• Почему в моем напитке присутствует BVO?

8 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Rosenberger A, et al. Изменения активности двигательных единиц и потребления кислорода в дыхательных путях в течение 6 недель прогрессивной вибрации всего тела в сочетании с прогрессивной тренировкой с отягощениями высокой интенсивности.Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31186386. По состоянию на 8 марта 2020 г.
2. Каратранту К. и др. Влияние частоты тренировок с вибрацией всего тела на нервно-мышечную работоспособность: рандомизированное контролируемое исследование. Биология спорта. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786327/. По состоянию на 18 марта 2020 г.
3. Camacho-Cardenosa M, et al. Влияние вибрационной тренировки всего тела в сочетании с циклической гипоксией на минеральную плотность костей у пожилых людей.Границы физиологии. 2019; DOI: 10.3389 / fphys.2019.01122.
4. Zago M, et al. Вибрационная тренировка всего тела у людей с ожирением: систематический обзор. PLoS One. 2018; DOI: 10.1371 / journal.pone.0202866.
5. Памуков Д.Н. и др. Вибрация всего тела и локальные мышцы немедленно улучшают функцию четырехглавой мышцы у людей с реконструкцией передней крестообразной связки. Архивы физической медицины и реабилитации. 2016; DOI: 10.1016 / j.apmr.2016.01.021.
6. AskMayoExpert.Артроз кисти или запястья. Клиника Майо; 2019.
7. Fischer M, et al. Долгосрочные эффекты вибрации всего тела на походку человека: систематический обзор и метаанализ. Границы неврологии. 2019; DOI: 10.3389 / fneur.2019.00627.
8. Zeng Y-L и др. Упражнение с вибрацией всего тела при болях в пояснице. Протокол метаанализа рандомизированного контролируемого исследования. Лекарство. 2018; DOI: 10.1097 / MD.0000000000012534.
9. Беременность. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Доступ 30 марта 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

.

10-минутная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Сейчас, более чем когда-либо, важно уделять время физическому и психическому здоровью. Вот тренировка всего тела, которую вы можете сделать всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторное состояние
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Улучшает работу мозга

Как выполнять тренировку всего тела

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторить для Всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте высокую интенсивность — выкладывайтесь изо всех сил и действуйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

Начинающие:

• Выполните 30 секунд упражнений с последующим отдыхом 30 секунд
• Выберите более простые варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

10-минутные упражнения для всего тела

1.Flat Out Burpees

Берпи — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

2. Лыжник Абс

Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Поддерживая высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

Модификация для начинающих: High Plank Leg Lifts

3. Выпады при приземлении

Touchdown Lunges заставит ваши квадрицепсы гореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания от плеча

Прорабатывает силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания от колен

5. Приседания с прыжком на 180 градусов

Закончите раунд еще одной упражнением для ног, приседаниями с прыжком на 180 градусов.

Начальная модификация: 180 Прыжки

Полезный совет:

Во время стресса любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать. Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о выделении места для более длительных занятий в своем графике!

Действительно ли эффективны короткие тренировки?

Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно считать минимальной эффективной дозой упражнений.Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

***

.