Программа workout: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Содержание

Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок | LIFE Reactor

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.

Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.

Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.

Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.

Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.

Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

Содержание:

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Базовых упражнений несколько:

Тренинг на брусьях
Подтягивание на перекладине
Отжимания из положения лежа
Приседания

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

Выход ангела
Выход принца
Ласточка
Копье
Походка Бога
Горизонт
Офицерский выход
Силовой выход на обе или одну руку
Флажок

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

Подтягивания
Передний вис
Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.

Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.

Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

Каждое занятие должно начинаться с:

Гриба — висение вниз головой
Раскачивания
Подъемов с переворотом

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.

Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.

Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.

Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.

Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.

Положение ног полностью зависит от тела.

Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

1 день

Подтягивания средним хватом
Отжимания, руки на ширине плеч
В висе подъемы ног
Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

Подтягивания широким хватом
Отжимания, положения рук не меняется
Подъемы ног в висе
Отжимания на брусьях

3 день

Подтягивания узким хватом
Отжимания
Подъемы ног
Отжимания с брусьями

4 день

Подтягивания обратных хватом
Отжимания
Подъемы ног в висе
Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

Источник

В Москве пройдет программа «100-дневный воркаут»

22.08.2018

23 сентября 2018 года стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» (Осень 2018), в котором примет участие свыше 75 000 человек со всего мира. Регистрация участников откроется за 2 недели до старта – 9 сентября.

100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За несколько лет в ней приняло участие свыше 150 000 человек из 845 городов в 51 стране мира.

– Мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать – применить эти знания, – говорят организаторы.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом участников становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Этой осенью участников программы ждут 2 масштабных изменения:

Новый сайт – https://100.workout.su/
Перевод программы на английский язык и появление англоговорящих участников!

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать систематически тренироваться на улице.

Версия для печати

SOTKA: 100-дневный воркаут — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

1 марта стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (Весна 2019). За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. Регистрация участников открыта с 15 февраля и будет доступна до 1 марта включительно.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Традиционно Комитет по молодежной политике и взаимодействию с общественными организациями оказывает информационную поддержку проекту.

«Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников», — рассказывает координатор проекта «WorkOut: фитнес городских улиц» Антону Кучумов.

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Официальный сайт программы – http://100.workout.su

Дополнительная информация

: координатор проекта «WorkOut: фитнес городских улиц» Антону Кучумов, тел..: 8 905 528 1515, [email protected].

Справочно:

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

100‑дневный воркаут» – Новости – Отдел социальной защиты населения города Пущино

1 марта 2019 года стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (Весна 2019). За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 250000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. Регистрация участников откроется за 2 недели до старта (15 февраля) и будет доступна до дня старта включительно.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участникам – применить эти знания.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошёл до конца, результат одинаковый – красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих. Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней.

Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится всё больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

В 2018 году организаторы программы стали победителями премии губернатора Московской области Наше Подмосковье в категории «Объединение» в тематике «Инновационные и информационные технологии», а также лауреатами национальной премии «Гражданская инициатива» в номинации «Здоровье нации».

Официальный сайт программы – http://100.workout.su

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме. Для того, чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок, не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

Источник: http://100.workout.su

100-дневный воркаут» будет запущена 23 сентября

18 сент. 2019 г., 13:30

23 сентября 2019 года начнется очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (Осень 2019).

За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 350 000 человек из 1274 городов в 61 стране мира. Записаться на участие в программе можно с 16 сентября на сайте программы 100.workout.su.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.. Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна еще и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Также летом Егорьевские воркаутеры и проект Calisthenics провели серию физкультурных мероприятий с мастер-классами и конкурсами с интересными призами под общим названием «Физкульт-Десант».

Официальный сайт программы – 100.workout.su

СПРАВКА:
WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как еще его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме. Для того чтобы изменить себя и привести свое тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажерный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

Источник: http://inlotoshino.ru/novosti/kultura_i_sport/programma-sotka-100-dnevnyy-vorkaut-budet-zapushchena-23-sentyabrya

100-дневный воркаут».

Пришло время изменить мир! 13.09.2019 23 сентября 2019 года начнется очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (осень-2019). За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 250 тысяч человек из 1274 городов в 61 стране мира. Записаться на участие в программе можно с 16 сентября на сайте программы.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участникам – применить эти знания.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый – красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг, меняют свой образ жизни и мышление.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Официальный сайт программы – http://100.workout.su

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как еще его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес-клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести свое тело в порядок, не нужен абонемент в фитнес-клуб, инструктор и тренажерный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

Версия для печати

Что такое курс стодневного воркаута и где его пройти — Российская газета

Заплати — и будешь сильным и стройным. Мы привыкли к тому, что, если хочешь быть здоров, без абонемента в фитнес-центр не обойтись. Но уже 8 лет в России существует общественное движение, участвуя в котором ты можешь абсолютно бесплатно укрепить свою мускулатуру. И начать правильно воспринимать окружающий мир.

Вышли из вагона

Черные парни подтягивались на фонарных столбах и навесах автобусных остановок, отжимались от бордюров, висели на железных трубах вместо брусьев. Воодушевившись зарубежным видео, московский айтишник Антон Кучумов и двое паркуровцев, городских стенолазов, Сергей Иванов и Данила Черкасов осознали, что заниматься спортом можно не в фитнес-клубах за большие деньги, а где и когда угодно и совершенно бесплатно — нужны лишь уличные турники и желание совершенствоваться. Первые тренировки троицы в 2009 году проходили в ночных вагонах и на станциях метро.

С каждой следующей встречей группа энтузиастов росла, она вышла на школьные и дворовые спортплощадки, откуда ребят сначала гоняла милиция: никто не понимал, как 20 человек могут собраться не пить пиво, а тренироваться. Потом нашлись старые, оставшиеся от служб гражданской обороны площадки, информация быстро разошлась по соцсетям, появились инициативные группы воркаутеров в разных городах.

50 приседаний к юбилею

Флаг дракона — это когда ноги из стойки на лопатках ме-е-едленно опускаются до земли. Упражнение «Печатная машинка» называется так потому, что, подтянувшись до перекладины, ты начинаешь, словно каретка, двигаться на руках вправо-влево. «Гарик» — это от слова «горизонт»: Михаил, 40-летний воркаутер, выполняет это упражнение без видимого напряжения — а он «стоит» на брусьях руками, ноги же парят в воздухе.

Продвинутые легко взлетают над турниками — но тот же Михаил, сотрудник авиакомпании «Россия», начинал со «100-дневного воркаута», курса для начинающих. В нем лишь приседания, подтягивания и отжимания, но выполнять их надо в особом режиме и количестве, на сайте workout.su есть курсы разной интенсивности, в которых все разобрано по уровням — тренировок, питания, саморазвития. На «стодневку» записываются все желающие.

— Это программа для тех, кто устал от сидячего образа жизни, хочет заниматься спортом, не тратя много времени и усилий на занятия, — говорит Антон, типичный воркаутер — статный, сухощавый, весь собранный из мускулов.

«Стодневки» по силам толстым и слабосильным. Ты делаешь «подводящие» упражнения: отжимаешься от скамьи, приседаешь, держась за низкую перекладину, на ней же подтягиваешься и постепенно выходишь на следующий уровень и можешь двигаться самостоятельно. «Стодневки» адаптируют под себя инвалиды, люди с позвоночными и черепно-мозговыми травмами, и их состояние улучшается на глазах. У 50-летнего бизнесмена Сергея после нескольких покушений были проблемы с позвоночником, и врачи не советовали ему поднимать больше 3 кг. Пройдя через «стодневку» и оставшись в воркауте, он идет сейчас к рекорду — 50 подтягиваний.

Каждый учит каждого

— В воркауте нет ни тренеров, ни тренируемых, — говорит Виталий, первокурсник Вышки и куратор сообщества в ВШЭ. — Все пришли заниматься спортом, у всех свои задачи, и соревнуешься ты только с самим собой. Каждый учит каждого, ты помогаешь другим — вот философия воркаута.

Ощущение себя человеком, своими усилиями вышедшим в люди из слабаков, — особое. Силой, здоровьем, уверенностью в себе хочется делиться, хочется показать остальным, что обрести все это не так сложно, причем в любом возрасте (на турниках в Парке Победы висели и 5-6-летки, а недавно «стодневку» успешно прошел 68-летний). Поэтому воркаут и не уходит в залы и старается выбирать площадки в людных местах — по словам Виталия, люди должны видеть, что результат достижим и без материальных затрат.

Поэтому Антон сотоварищи ездят в туры по стране — уже в этом году они посетили порядка 30 городов, проводили открытые тренировки, сборы и фестивали уличных спортсменов. Милиция сегодня воркаутеров уже не гоняет: на обращение куратора московского сообщества к главам регионов России с просьбой помочь движению откликнулись почти все, и поддержали, в том числе на уровне минобра, минспорта и минздрава. Сегодня в России порядка трех тысяч оборудованных площадок для воркаута, и число их все время растет.

Ничего подобного — по инфраструктуре, массовости, вниманию государства, популярности сайта (на workout.su ежемесячно 100 тысяч посещений) — нет в Штатах, откуда и пошла идея заниматься спортом на улице. В Америке воркаут — это по-прежнему небольшие группы, выходящие по вечерам во дворы.

А пока на осеннюю «стодневку» записалось 6 тысяч человек из 41 страны и 653 городов (в 2016-м было на триста меньше) России, Японии, Украины, Бразилии, Канады… Простота тренировок, полная «бесплатность», как правило, хорошая компания вокруг — прекрасный стимул переодеться в спортивную форму, натянуть перчатки и подойти к турнику.

Кстати

Что такое стодневный воркаут?

Это 100-дневная бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Тренировочный комплекс в рамках базового блока упражнений:

1. Подтягивания.
2. Приседания.
3. Отжимания от пола.
4. Приседания.

Схема для начинающих — 5 подтягиваний — 10 приседаний — 10 отжиманий — 10 приседаний.

Все четыре упражнения, выполняющиеся подряд, друг за другом, без отдыха, составляют один круг. Мужчины делают четыре круга, женщины могут начать и с двух. Отдых между кругами не более 30-60 секунд.

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для видимого пресса

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1.Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
Для сжигания жира нужно время. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволил бы вашему прессу показать себя.

2.Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса.Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.

5. Сделайте немного кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск возникновения болей в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Более привлекательное с эстетической точки зрения телосложение, увеличение силы в больших упражнениях и улучшение осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из шести кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

Защита мягких органов брюшной полости.
Стабилизация позвоночника.
Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса являются наиболее внешними из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания.Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать стабилизирующий мяч или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении.Они оба используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота.Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA.Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху. Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это выполнять программу тренировки, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении больших упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Последние мысли о тренировках для пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

ПЛАНОВ И ЗАДАЧ — LES MILLS +

ПЛАНОВ И ЗАДАЧ — LES MILLS + Перейти к основному содержанию

Ведущий фитнес-центр в мире у вас дома.Выберите из более чем 1000 онлайн-тренировок для потоковой передачи — все, от кардио, силовых, HIIT-тренировок и гибкости.

СТАРЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
2 сезона

4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляется три новых тренировки:

1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
1 x кардио Anti-HIIT
1 тренировочная программа

Вы можете выполнять каждую тренировку один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, циклически выполняя упражнение следующим образом:

Упражнение 1
Отдых 60 секунд.
Упражнение 2
Отдых 60 секунд
Упражнение 3
Отдых 60 секунд
Упражнение 4
Отдых в течение одной или двух минут, затем повторить три или четыре раунда

Обучение Anti-Hiit

Тренировка
Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.
Это очень похоже на низкоинтенсивное устойчивое кардио, с использованием динамических упражнений вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.
Преимущества этого вида кардио:
Улучшение аэробной формы
Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
Совместимость с суставами и низкая нагрузка на суставы
Легко восстанавливается после
Ощущение энергии после, а не побоев
Упражнения
Выполняйте тренировки следующим образом:
Упражнение 1
Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
Упражнение 2
Три глубоких носовых вдоха
Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.
Указания
Постарайтесь всю тренировку дышать только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение способности усваивать кислород, тем самым улучшая аэробное здоровье и работоспособность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать через рот, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
Отрегулируйте продолжительность сеанса в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и / или наличием времени (20-40 минут).
Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.
Мобильность
Упражнения по мобильности являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.
Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.
Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.
неделя 1
Понедельник
Силовой круг
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)
Разминка
90/90
Сгибатель бедра
Аддуктор
Настенный слайд
Кошка / Корова
Окружность бедра
Окружность плеча
Тренировка
Становая тяга с гантелями
Отжимания
Ягодичный мостик с гантелями
Тяга в трех точках
Среда
Мобильность
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)
Шея
Плечи
Лопатки
Бедра
Лодыжки
Пятница
Anti-HIIT
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)
Пропуск высокого колена
Глубокий носовой вдох
Альпинист
Глубокий носовой вдох
2 неделя
Понедельник
Силовой круг
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)
Разминка
90/90
Петля
Вращение
Пристенный ангел
Кот / корова
Окружность бедра
Окружность плеча
Тренировка
Приседания с кубком
Тяга в наклоне
Тяга бедра
Жим с пола с гантелями
Среда
Mobility
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)
Растяжка 90/90
Разгибатель бедра
Медвежий фиксатор для сидения
Растяжка 90/90
Разгибатель бедра
Медвежий фиксатор для сидения
Растяжение сгибателя бедра (справа сбоку)
Растяжка сгибателя бедра (левая сторона)
Пятница
Anti-HIIT
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)
Jumping Jack
Глубокий носовой вдох
Двигатель Гантеля
Глубокий носовой вдох
3 неделя
Силовой контур
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)
Разминка
90/90
Сгибатель бедра
Приводящая мышца (лягушка)
Настенный слайд
Кошка / корова
Окружность бедра
Окружность плеча
Тренировка
Становая тяга с гантелями
Отжимание
Сплит-присед
Тяга гантелей
Среда
Мобильность
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)
Кошка / корова
Проденьте нитку в иглу
Нижняя часть спины кошка / корова
(Позвоночник) Вращение
Боковой изгиб
Окружности шеи
Пятница
Anti-HIIT
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)
Пропуск высокого колена
Глубокий носовой вдох
Локтевой альпинист
Глубокий носовой вдох
4 неделя
Понедельник
Силовой круг
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)
Разминка
90/90
Петля
Вращение
Пристенный ангел
Кот / корова
Окружность бедра
Окружность плеча
Тренировка
Становая тяга с гантелями
Жим от плеч с колен
Обратный выпад с гантелями
Тяга в наклоне
Среда
Mobility
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)
Окружность плеча
Вращение оси
Петли за локтевыми суставами за головой
За задними локтевыми петлями
Пловцы
Пловцы лежа
Пятница
Anti-HIIT
Посмотреть видео
НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)
Джек для прыжков
Глубокий носовой вдох
Рывок гантели
Глубокий носовой вдох
Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
90/90 растяжка
Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.
Сгибатель бедра
Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.
Приводящая мышца (лягушка)
Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.
M-Climber T-Spine> Вращение
Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.
Петля
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.
Настенная направляющая
Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.
Настенный ангел
Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.
Кошка / Корова
Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.
Hip Circle (стоя)
Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.
Окружность бедра (на четвереньках)
На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, чтобы растянуть. Выполните и повторите.
Плечо (высокий на коленях)
Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодичные мышцы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони были обращены от тела.Обратное движение.
Плечо (½ на коленях)
Старт в положении на ½ коленях или выпада, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро так, чтобы ладонь была обращена от тела. Обратное движение.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела
Приседания с гантелями
Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.
Обратные выпады с гантелями
Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.
B-Сплит приседания
Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:
Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.
Ягодичный мостик с гантелью
Похож на ягодичный мостик с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:
Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.
Тяга бедра
Очень похоже на ягодичный мост, но теперь ваши плечи подняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:
Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.
Упор на одну ногу
Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Продвигайтесь через рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между вашим коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.
Приседания с кубком
Прижмите гантель к груди.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.
Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.
Приседания спереди на двух руках
Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.
Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.
Гантель RDL
Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.
Становая тяга с гантелями
Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.
Становая тяга с гантелями
Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела
Отжимания
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.
Отжимания на наклонной скамье
То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.
Жим с пола с гантелями
Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.
Жим гантелей ½ на коленях над головой
Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на вес над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантелей в наклоне
Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.
Попеременная тяга с гантелями в наклоне
Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.
Тяга в трех точках с гантелью
Старт в положении стоя, с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.
Тяга гантелей
Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Core
Мертвая ошибка
Начните на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.
Доска
Локти прямо под плечи. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.
Держатель для полого тела
Начните с позиции «мертвого жука» (на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть пресса. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите нижнюю часть спины ровно). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.
Кран боковой
Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Лучший 7-дневный план тренировок, чтобы начать ваше фитнес-путешествие
Если вы серьезно относитесь к достижению результатов в фитнесе, вам нужно начать тренироваться стратегически.
После определенного количества упражнений простое «потратить время» не даст желаемых результатов. Вам нужно не только начать работать усерднее, но и работать умнее . Один из самых эффективных способов начать тренироваться умнее — это включить тренировку в свой распорядок дня. Тренировочные шпагаты не только оптимизируют и улучшат ваши результаты, но также помогут снизить риск перетренированности и травм.
В этот момент вы можете спросить себя: «Все это звучит здорово, но что такое разделение тренировок по плану тренировки?»
Давайте погрузимся в это! Мы расскажем, что такое тренировочные сплиты, различные типы, а затем рассмотрим подробный 7-дневный план тренировок, чтобы вы начали.
Нужна помощь в составлении идеального плана тренировок? System2 может помочь! Наш мобильный удаленный коучинг один на один основан на видео и обеспечивает точную обратную связь. Вы не только будете работать с элитным тренером по производительности, но и получите план тренировок мирового уровня, разработанный специально для вас. Благодаря мгновенной обратной связи и проверке данных в реальном времени System2 станет вашим идеальным партнером в обучении. Зарегистрируйтесь сегодня и получите бесплатную двухмесячную пробную версию без всякого риска!
Что такое разделение тренировок?
Многие люди, которые хотят нарастить мышечную массу, набрать силу или похудеть, начнут с завершения тренировок всего тела, когда они пойдут в тренажерный зал.Эти типы тренировок прорабатывают все основные группы мышц за один день и могут быть эффективным способом начать работу. Тренировки всего тела отлично подходят для людей, которые не могут ходить в тренажерный зал большую часть дней недели.
С другой стороны,
Сплит-тренировка — это метод тренировки с отягощениями, при котором ежедневные тренировки специально предназначены для определенной группы мышц или области тела. Например, дни тренировок для нижней и верхней части тела, дни толчков (мышцы на передней части тела) по сравнению с днями натяжения (мышцы на задней части тела) или дни, нацеленные на определенные группы мышц, такие как грудь, спина или плечи.
Эта раздельная тренировочная система позволяет спортсменам и энтузиастам тренировок точно настраивать свою технику тренировки и воздействовать на определенные области тела во время каждой тренировки. Чтобы обеспечить правильную тренировку каждой группы мышц, сплит-тренировка обычно требует тренировок 5-7 дней в неделю.
При любом плане тренировок отдых и восстановление имеют решающее значение. Если следовать разделению тренировок и определять количество тренировок, которые нужно выполнить в неделю, риск перетренированности значительно снижается.Фактически, исследования показали, что тренировка отдельных частей тела один или два раза в неделю может быть столь же эффективной, как тренировка всего тела в течение нескольких дней.
Типы планов тренировок с раздельными тренировками
К сожалению, не существует универсальной методики тренировок, когда речь идет о разделении тренировок. Ваши тренировки и тренировки должны зависеть от ваших целей в фитнесе, расписания, предпочтений и индивидуальных требований к здоровью и физической форме. Тем не менее, давайте рассмотрим три самых популярных сплита для успешных тренировок.
Сплит частей тела: Этот стиль тренировок популярен среди бодибилдеров. В большинстве случаев цель состоит в том, чтобы воздействовать на определенные группы мышц в течение 5 или 6 тренировок.
Тренировочный сплит верха-низ: Другой популярный тренировочный сплит, этот стиль чередует дни тренировки верхней и нижней части тела по 4 тренировки в неделю с днем отдыха между последовательными тренировками.
Тренировочный сплит «Толкай / Толкай»: Этот тренировочный сплит прерывает тренировку за счет моделей движений «толкание» и «тяга».Как и в случае с шпагатом между верхним и нижним шпагатом, в этом режиме чередуются дни тренировок на вытягивание и толкание по 4 тренировки в неделю.
7-дневный план тренировок для групп мышц
Без лишних слов, давайте сразу перейдем к оптимальному 7-дневному плану тренировок.
День 1: Сундук
В первый день вы будете нацелены на грудную клетку, более известную как большая грудная мышца, веерообразная мышца, составляющая плотную часть грудной клетки, и меньшую малую грудную мышцу, которая находится под ней.Существует множество сверхэффективных упражнений, которые могут развить мышцы груди. Вот некоторые из наиболее распространенных.
Стремитесь сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.
Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
Жим штанги или гантелей на наклонной / наклонной скамье
Отжимания
Размах гантелей
День 2: Спина
День 2 сосредоточен на мышцах спины, которые обычно включают модели тяговых движений.Ниже приведены несколько отличных упражнений, которые можно использовать в день спины.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении.
После двух тяжелых дней тренировок груди и спины ваше тело, скорее всего, будет кричать об отдыхе. День 3 предназначен именно для этого. Дни отдыха необходимы для восстановления тела и разума.Тем не менее, день отдыха не нужно проводить, лежа на диване.
Постарайтесь включить в понятие «активный отдых» легкие физические движения, которые не сильно нагружают организм. Короткая прогулка по окрестностям, поездка на велосипеде или легкий поход — отличный вариант для первого выходного дня недели.
День 4: Плечи и ловушки
День 4 направлен на развитие мышц плеч, включая переднюю (переднюю), заднюю (заднюю) и медиальную (верхнюю) дельтовидные мышцы.Большое количество упражнений на дельтовидную мышцу также нацелено на трапециевидные (трапециевидные) мышцы, которые проходят вдоль верхней части позвоночника и верхней части плеча. Ниже приведены упражнения, которые необходимо выполнить в 4-й день.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении.
Военный жим
Жим плечом в тренажере
Подъем гантелей или штанги в стороны
Подъем гантелей или штанги спереди
Тяга штанги в вертикальном положении
Шраги плечами
День 5: Ноги
День 5 сосредоточен на нижней части тела.Основное внимание в этот день будет уделено квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам (максимальная, минимальная) и мышцам голени. Хотя это часто упускается из виду, нижняя часть тела задействована почти во всех упражнениях, даже в большинстве упражнений для верхней части тела.
Стремитесь делать 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении.
Приседания со спиной
Мертвая тяга
Разгибание ног
Выпады с отягощением или собственным весом
Сгибание ног
Приседания спереди
День 6: Руки
День 6 — это день, которого мы все ждали… День вооружения! Поскольку вы уже проработали мышцы груди, спины, плеч и ног, упражнения 6-го дня направлены на развитие мышц рук, в частности, бицепсов и трицепсов.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения, указанного ниже. Завершая эту тренировку, чередуйте упражнения на бицепс и трицепс.
Тренировка бицепса:
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на кабеле
Сгибания рук проповедника
Сгибания на концентрированные сгибания
Тренировка на трицепс
Отжимания на трицепс
Разгибания черепа
Разгибание на трицепс
Отжимания по треугольнику
День 7: Отдых (активное восстановление)
Этот 7-дневный сплит завершается днем отдыха, который более точно можно назвать днем активного восстановления.Еще раз сосредоточьтесь на легких, легких движениях, которые помогут вашему телу и мышцам восстановиться, не добавляя дополнительного напряжения.
Это отличная растяжка, улучшающая подвижность или ролл с пеной, чтобы улучшить вашу физическую форму и производительность в течение недели. Вы также можете использовать это время для приготовления еды на неделю или даже для ведения дневника тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс на протяжении всего фитнес-плана.
Последние мысли
И все! Этот 7-дневный тренировочный сплит не только один из самых популярных, но и невероятно эффективный.Этот план упражнений идеально подходит для набора мышечной массы, похудания и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.
Тренируя разные группы мышц в течение недели, вы можете увеличить нагрузку на каждую тренировку, одновременно давая мышцам достаточно времени для восстановления. Это лучшее из обоих миров! Вот почему сегодня такой популярностью стал семидневный тренировочный сплит. Это просто, эффективно и приносит результаты.
Автор: Девин Арриго
Нравится:
Нравится Загрузка…
Персонализированные программы тренировок | FizzUp
Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок соответствует вашим ожиданиям, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело. Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.
Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.
Запустите персональное обучение FizzUp
У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех
Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.
Прогресс
Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями.Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но в то же время заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно давать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.
Получить консультацию тренера
Персонализированная программа тренировок позволяет индивидуально отслеживать фитнес благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать вас, чтобы помочь вам двигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.
Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы.Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.
Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.
Прочтите советы тренера FizzUp
Получите полную программу тренировок
Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.
Короткие и интенсивные упражнения
Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. В противном случае вы рискуете значительно повредить свои мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.
Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.
Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула
Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.
Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.
Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.
Персонализируйте свою тренировку с FizzUp
Начните работу с FizzUp, чтобы сразу получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы создать вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поддержка со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.
Перестаньте думать, как организовать тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы нарастите мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела. Мы продумали все, чтобы помочь вам добиться общего прогресса во всех аспектах спортивной формы. Позаботьтесь о своих мышцах и увеличьте свою гибкость с помощью сеансов разминки и растяжки, которые также включены в вашу тренировку.
Верните себе контроль над своим телом прямо сейчас, начав индивидуальное онлайн-обучение FizzUp.
Запустите программу тренировок FizzUp
J’obtiens mon plan d’entrainement
Создание бесплатных планов тренировок с упражнениями
Здесь вы можете изучить и создать планы тренировок, разработанные FreeTrainers.com. Все наши тренировки будут включать в себя подборку упражнений. настраивается под ваши нужды так вы получите идеальную программу тренировок. Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.
Программа тренировок в тренажерном зале
Полный план тренировки, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале. Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте.Теперь возможен подбор оборудования!
365 001 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировок дома
Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить все преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!
283 096 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа кардио тренировок
Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!
96 887 используя эту тренировку Выберите тренировку
12-недельная программа массы и силы
Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!
136 884 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировок с эспандерами
Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!
15,537 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировки с мячом
Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!
7,122 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа круговых тренировок
Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!
24 392 используя эту тренировку Выберите тренировку
Впервые в тренажерном зале
Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!
54 953 используя эту тренировку Выберите тренировку
Как составить трехэтапный план тренировки
Как составить план тренировки с использованием трех составляющих (определение приоритетов, планирование, периодизация)
Независимо от того, являетесь ли вы фитнес-тренером или энтузиастом, вы узнаете хорошую тренировку, когда видите ее.Эти тренировки отличаются от остальных, обеспечивая устойчивые и безболезненные результаты. Но эти волшебные тренировки, хотя и являются обычным явлением в тренажерных залах OPEX, обычно трудно найти.
Однако это не означает, что вы должны довольствоваться посредственностью на тренировках. Освоив «Три П», трехэтапный подход к созданию планов тренировок, вы тоже можете научиться создавать индивидуализированные, эффективные и устойчивые тренировки.
Ниже вы познакомитесь с основами «Трех составляющих» и увидите, как они применяются к образцу аватара клиента, чтобы помочь вам внедрить их в свои собственные программы тренировок.
Индивидуальный подход
Перед написанием плана тренировки важно отметить, что не все планы созданы равными. Эта программа «30 дней на уничтожение», продвигаемая в Instagram, не будет столь же эффективной, как программа, специально разработанная для вас или вашего клиента.
Чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты, Three Ps следует индивидуальному подходу, при котором план разрабатывается индивидуально для конечного пользователя. Изучите основы индивидуального подхода здесь.
Какова цель плана тренировки?
Первое, на что следует обратить внимание, — это цель плана тренировки.Подавляющее большинство населения тренируется для того, чтобы оставаться здоровым, а не ради спортивных результатов. Важно помнить об этой цели при написании плана тренировки для обычного клиента, поскольку вы хотите, чтобы план поддерживал цель здоровья, а не умалял ее. Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать в качестве краткого справочника, чтобы убедиться, что ваш план тренировок создан для здоровья.
Подходит ли этот план мне или моим клиентам?
Поддерживает ли этот план цель — иметь возможность заниматься спортом всю жизнь?
Будет ли этот план способствовать остроте ума (ясности ума) в течение дня?
Три шага к составлению лучшего плана тренировки
Перед написанием плана уделите минуту и определите три составляющих — расстановку приоритетов, планирование и периодизацию — поскольку это повлияет на то, как будет выглядеть план.
Три Пс:
Расстановка приоритетов — Конкретные цели программы обучения. Они получены в результате консультации и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценку здесь.
Планировка — Дорожная карта. Это включает ресурсы, график и образ жизни, которые потребуются для достижения поставленных целей.
Периодизация — Какие этапы обучения будут включены в план? Как вы будете структурировать накопление, интенсификацию, предсоревновательный, соревновательный и разгрузочный этапы.
Пример плана тренировки клиента Райана
Чтобы преодолеть разрыв между обучением и реализацией, вот три «П», примененные к клиентскому аватару, Райану. В этом разделе представлены важные данные для разработки плана тренировки Райана, собранные во время консультации и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценку здесь.
Клиент Райан
Оценка кузова:
5’10 ”
185 фунтов
12% жира
Оценка перемещения:
Ошибка внутреннего вращения при скретч-тесте
Неудачное приседание над головой
Оценка работы:
Целей:
Сохраняйте высокий уровень энергии в течение дня
Не хочет быть побитым
Три Пс
клиента Райана
В этом разделе рассматриваются три составляющих плана тренировок Райана.Оценка определяет приоритеты плана, а консультация помогает определить планирование и периоды обучения.
Приоритет Райана:
Отдайте приоритет фиксации верхнего положения. Это будет достигаться за счет длительного воздействия, времени под напряжением и диапазона движений.
Определите линию перетренированности. Убедитесь, что тренировки не влияют на ежедневный уровень энергии и продуктивность.
Удалить динамическую тренировку. Постройте Древо мышечной выносливости от контроля над моторикой до силовой выносливости и до максимального сокращения при каждом паттерне движения.
Планирование Райана
Райан может тренироваться 4 дня в неделю и хочет тренироваться только один раз в день.
Должен согласовывать свой график тренировок со своим рабочим графиком.
Понедельник: Сопротивление + Аэробика
вторник: отдых
Среда: Сопротивление + Аэробика
Четверг: Отдых
Пятница: Сопротивление
Суббота: аэробика
Воскресенье: Отдых
Постоянно оценивайте факторы стресса и соответствующим образом корректируйте программу тренировок.
Периодизация Райана:
Накопление
Большой объем, низкая интенсивность, навыки, более медленный темп, структурный баланс, медленная аэробная работа
1-2 месяца
Интенсификация
Малый объем, высокая интенсивность, более быстрая аэробная работа
от 3 недель до месяца
Разгрузить
Меньший объем работ
1-2 недели
Промыть и повторять на всю жизнь
Образец еженедельного обучения клиента Райана:
Ниже представлена недельная тренировка Райана во время фазы накопления.На этом этапе объем больше, а интенсивность ниже, и Райан сосредоточится на фиксации своего положения над головой и налаживании контроля над моторикой.
Пример ежедневного плана тренировки клиента Райана:
Вот пример ежедневной тренировки Райана. В этот день у Райана есть тренировка с отягощениями всего тела и аэробная тренировка, которая была определена на этапе планирования. Его тренер развивает моторный контроль с более длительными темпами, высоким временем в напряжении и меньшей интенсивностью. Жим сидя с нейтральным хватом DB сидя используется как фиксатор для скольжения лопатки и положения над головой, что является одним из приоритетов, определенных тренером Райана.
Системный подход к коучингу
Когда вы используете систематический подход и сначала определяете общую картину программы тренировки, легче найти более мелкие детали. Это относится ко всем аспектам фитнес-коучинга, включая деловую практику, навыки консультирования и оценки, а также программы питания.
Определение и обратный инжиниринг, исходя из долгосрочной цели, является основой системы коучинга OPEX. Получите представление об этой системе, подписавшись на набор инструментов Free Coach’s Toolkit.
.

Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок | LIFE Reactor

Содержание:

Что нужно знать о воркауте?

Базовых упражнений несколько:

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

Главные преимущества

Основные элементы воркаута

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Каждое занятие должно начинаться с:

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

1 день

2 день

3 день

4 день

В Москве пройдет программа «100-дневный воркаут»

SOTKA: 100-дневный воркаут — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

100‑дневный воркаут» – Новости – Отдел социальной защиты населения города Пущино

100-дневный воркаут» будет запущена 23 сентября

100-дневный воркаут».

Что такое курс стодневного воркаута и где его пройти — Российская газета

Вышли из вагона

50 приседаний к юбилею

Каждый учит каждого

Что такое стодневный воркаут?

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

6 советов для видимого пресса

Понимание основной мускулатуры

1. Прямая мышца живота

2. Косые

3. Поперечные мышцы живота

4. Quadratus Lumborum

5. Большая поясничная мышца

Последние мысли о тренировках для пресса

ПЛАНОВ И ЗАДАЧ — LES MILLS +

2 сезона

4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

Силовые цепи

Упражнения

Рекомендации

Обучение Anti-Hiit

Упражнения

Указания

неделя 1

Понедельник

НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

Разминка

Тренировка

Среда

НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

Пятница

НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

2 неделя

Понедельник

НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

Тренировка

Среда

НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

Пятница

НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

3 неделя

НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

Тренировка

Среда

НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

Пятница

НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

4 неделя

Понедельник

НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

Тренировка

Среда

НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

Пятница

НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)